Упражнения в спортзале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Упражнения в тренажерном зале или дома

Вы планируете начать заниматься спортом, но вам трудно определиться с местом? С ответом на этот вопрос поможет цель, которой вы хотите достичь с помощью этих упражнений.

Для начала стоит рассмотреть преимущества и недостатки упражнений в домашних условиях.

Плюсы

  • вы экономите деньги;
  • экономия времени;
  • можете тренироваться в любое удобное время.

Минусы

  • разнообразие упражнений ограничено;
  • вы не разрабатываете все группы мышц;
  • за тренировкой не следит тренер;
  • есть возможность пострадать, если не выполнять упражнения должным образом;
  • может возникнуть соблазн делать частые и длительные перерывы.

Если вы выбрали домашнюю тренировку, вам понадобится много решимости и упорства, так как результаты вы увидите позже. Когда люди делают упражнения дома, они часто не следуют программе упражнений, поэтому результаты намного ниже ожиданий. Для некоторых упражнений придется приобрести некоторое оборудование, которое займет дополнительное место в вашем домашнем спортзале.

Теперь стоит рассмотреть преимущества и недостатки занятий в тренажерном зале.

Плюсы

  • большое разнообразие тренажеров;
  • возможность общаться с другими людьми, которые заинтересованы в том, чтобы оставаться в форме;
  • тренировки будут контролироваться инструктором.
  • возможность использования разнообразного рабочего веса;
  • вы можете воспользоваться джакузи, массажем и сауной, чтобы расслабиться после утомительной тренировки;
  • возможность получить персонализированные советы по питанию;
  • вы будете более организованным, так как нужно будет добраться до тренажерного зала к определенному часу.

Минусы

  • необходимость покупать абонемент и экипировку, например термобелье (по ссылке https://extremstyle. ua/ru/catalog/termobele) ;
  • придется организовать весь график, ориентируясь на тренировки;
  • отсутствие чистого воздуха.

Главным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что вы пользуетесь услугами уполномоченного персонала. Отдайте предпочтение упражнениям в спортзале, если хотите получить хорошие результаты.

Если же у вас нет времени, прекрасной альтернативой станет тренировка дома, так как любой тип физических усилий оказывает положительное влияние.

  • Если вы предпочитаете ходить в спортзал
  • Превратите поход в спортзал в привычку

Если вы хотите увидеть положительные изменения в своем теле, то должны превратить поход в тренажерный зал в привычку. Это кажется совершенно невозможным, особенно если человек занятой, но для достижения успеха необходимо посещать зал три или четыре раза в неделю.

Привычки превратятся в образ жизни, поэтому если вы перестанете следовать им, то начнете чувствовать себя виноватым.

Контролируйте себя

Новички часто учатся, смотря и анализируя то, что происходит вокруг них. Это полезно, но если вы копируете неверное движение у кого-то, то будете продолжать делать упражнение неправильно.

В таких случаях многие прибегают к механическим движениям, когда усилия должны быть сконцентрированы и проконтролированы. Необходимо прорабатывать все группы мышцы, делая различные упражнения.

Комплекс упражнений

Если вы никогда не ходили в спортзал, вам стоит начать с приседаний, отжиманий и растяжки. Эти упражнения требуют использования нескольких групп мышц одновременно. Выполняя их, вы сможете лучше натренировать мышцы, а также увеличить скорость метаболизма. Дальше можно добавлять изолирующие упражнения.

Самые странные и вредные упражнения в тренажерном зале

Тренажеры, используемые не совсем по назначению, — настоящий тренд. Кто-то давно занимается и заскучал с «обычными» упражнениями. Кто-то совсем недавно пришел в зал, насмотревшись роликов на ютубе в поисках «самых эффективных упражнений» и авторских методик.
И так в залах появляются эти странные упражнения.

Какие-то из них просто неэффективны, какие-то (и их бОльшая часть) потенциально травмоопасны, особенно для новичков, которые не развили мышечный контроль. Выбирать для себя подобное или ограничиться скучными традиционными упражнениями — решать вам. Но вооружен — значит, предупрежден:) Не забывайте, что наши мышцы созданы для движений, а не движения — для мышц. Тренируйте ваши мышцы в максимально естественных или не совсем естественных, но безопасных упражнениях (вроде ягодичного мостика).

Кстати, большинство этих странных упражнений — в машине смита. Вот такой вот многофункциональный тренажер.

1. Приседания с колен в тренажере Смита

2. Жим платформы одной ногой в тренажере для подтягиваний

3. Жим ногами лежа в тренажере Смита

4.
Махи назад в тренажере Смита
5. Махи в тренажере для жима ногами

6. Приседания пистолетиком в тренажере Смита со штангой на одном плече

7. Подъем таза с прямыми ногами в тренажере Смита

8. Тяга на прямых ногах с округлой спиной

Никогда не делайте это упражнение, если у вас не титановые позвонки

9. Подъемы на бицепс бедра

10.
ГИперекстензия с круглой спиной

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

  • Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

  • Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

  • Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

  • Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

  • Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

  • Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

  • Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

  • Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

  • Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

  • Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

  • Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

  • Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

  • Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

  • Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т. п. Однако есть специальные упражнения.

  • Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале

Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, что скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

AdMe.ru предлагает попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.

1. Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.

2. Отжимания

Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

3. Бег в упоре лежа

Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

4. Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.

5. Прыжки

Упражнение "Попрыгунчик ("Jumping Jack"), как известно, входит в курс военной подготовки в США, так как улучшает физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировок

Такая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу, за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.

лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

  • Здоровое питание;
  • Оздоровительные привычки;
  • Физические упражнения;
  • Косметические средства;
  • Избавление от вредных привычек;
  • Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

  1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
  2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
  3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
  4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
  5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

  • Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
  • Фастфуда – в нём большое количество жира;
  • Чипсов, сухариков и снеков;
  • Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
  • Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

  1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
  2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
  3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
  4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
  5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Фитнес в спортзале

Фитнес в спортзале с каждым годом становится все более популярным. Тренировки в спортзале – шаг в будущее, которое станет более светлым благодаря свойствам фитнеса, которые мы обсудим сегодня.

Польза фитнеса. Зачем нужен спортзал?

 

Регулярные тренировки позволяют достичь следующих целей:

  • Увеличить количество счастья в жизни спортсмена. Спустя 3-6 недель, когда организм человека полностью привыкает к нагрузкам, тренировки из стресса превращаются в удовольствие. Физическая активность помогает в выработке гормонов счастья, которые улучшают ваше настроение на постоянной основе, делают человека более счастливым и мотивированным. Первые недели тренировок — это стресс. Дальше – удовольствие и отдых после тяжелых трудовых будней.
  • Набрать мышечную массу. Мужчины и женщины с помощью фитнеса могут менять вид любой части тела. Накачать бицепсы, спину, грудные мышцы или ягодицы с помощью фитнеса – простая задача, решение которой упирается в знание тренировочных принципов и время. С помощью фитнеса можно как увеличивать общую мышечную массу, так и корректировать вид мышечных групп по отдельности. Пример: девушка желает накачать ягодицы и избавиться «от ушек». Для этого нужно поработать над мышцами ягодиц и внешней части бедра. Девушка не желает увеличить мышечную массу спины, рук и других частей тела. Она может накачать попу в отдельности от всего тела, что изменит вид ее фигуры.
  • Похудеть. Похудение с помощью программ от сайта Hvat.ru – гарантия успеха. Мужчины и женщины, которые не сумели похудеть с помощью фитнеса, тренировались неправильно. Фитнес в спортзале – это первое, о чем необходимо задуматься при похудении.
  • Улучшить внешний вид. Фитнес улучшает работу всех систем организма, способствует очищению кожи, выведению токсичных веществ. К этому эффекту добавляется улучшение фигуры и блеск в глазах за счет повышенного уровня гормонов счастья. Итог – спустя несколько месяцев после начала тренировок человек становится лучшей версией самого себя. Это лучшая мотивация для людей, которые недовольны своей внешностью. Вы получаете возможность комплексно улучшить внешний вид без существенных затрат. Это долгосрочный эффект, без операций и других мучений.
  • Улучшить здоровье. Человеческий организм не приспособлен к малоподвижному образу жизни. В молодом возрасте развиваются заболевания, которые раньше считались старческими. Регулярное посещение спортзала позволяет улучшить здоровье, предотвратить развитие «заболеваний цивилизации», продлить жизнь на 10-15 лет и повысить ее качество.
  • Запустить процесс саморазвития. Многие из нас бесцельно скитаются по этой жизни, получая куцее наслаждение от вредных привычек и сиюминутных удовольствий. Глубоко внутри мы потеряны и ищем цель, которая пробьет барьер скучной бытовухи и безысходности. Которая принесет радость в нашу жизнь. Саморазвитие – цель, которая выводит человека на новый уровень счастья. Фитнес в спортзале – отличный вариант для начала саморазвития. Кайф от того, что сегодня вы стали чуточку лучше, что сегодня вы наполнили свою жизнь смыслом и на шаг приблизились к цели, несравним с тем удовольствием, которое вы получаете от жизни сейчас.

 

Фитнес в спортзале – это намного шире, чем те основные цели фитнеса, которые описаны выше. Каждый найдет в этом спорте что-то свое. Кто-то найдет здесь смысл жизни. Кто-то – красивое тело и новый уровень жизни. Другой человек сможет выместить в спортзале всю злость и неудовлетворенность жизнью, отдохнуть душой во время тренировки тела. Другие – обзаведутся новыми знакомствами, начнут более интересную жизнь.

Фитнес – это то, что должен опробовать на себе каждый.

Фитнес в спортзале. Принципы построения тренировок

 

Даже самые эффективные упражнения в комплексе с идеальным питанием и восстановлением не работают, если спортсмен не может вникнуть в суть тренировок. Понять как устроен фитнес в спортзале, за счет каких принципов можно добиться результата.

Фитнес в спортзале – это 3 принципа, понимание и применение которых составляет 80% успеха:

  • Принцип прогрессии нагрузок в фитнесе.
  • Принцип суперкомпенсации.
  • Принцип постепенности.

Принцип прогрессии нагрузок

 

Гласит: для достижения результата объективный тренировочный стресс необходимо постоянно увеличивать. Первая тренировка является уникальным стрессом для спортсмена. Она запускает процесс набора мышечной массы и (или) похудения (в зависимости от питания). Спустя несколько тренировок организм приспосабливается к полученному стрессу путем увеличения мышечной массы, избавления от жира. Тренировки из массонаборных и жиросжигающих переходят в разряд «поддерживающих». Полученная нагрузка слишком мала, чтобы реализовать цель спортсмена.

Мышечный рост останавливается, жиросжигание замедляется. Атлет может думать, что годами занимается фитнесом и ломать голову над причинами отсутствия прогресса. На деле он занимается физкультурой.

На примере приседаний со штангой покажем как выглядит принцип прогрессии нагрузок:

Фитнес в спортзале. Тренировки № 1-2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 3-4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 5-6

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 6 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 7-8

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 7 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 9-10

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 11-12

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 13-14

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 6 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 15-16

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 7 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 17-18

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 5 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 19-20

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 5 12 2

Фитнес в спортзале. Тренировки № 21-22

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 6 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 23-24

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 7 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-26

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 27-28

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 14 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 29-30

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2

 

Продолжаем прогрессировать подобным образом до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас. Девушки уже могут забрать эту программу и использовать ее в тренировках ягодичных мышц. Эта программа по приседаниям – кратчайший путь к округлой, упругой попе.

В более отдаленной перспективе получим следующие результаты:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 100

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 55 7 20 1

 

С такими результатами в приседаниях невозможно иметь плоскую попу. Девушки, которые не очень фанатеют от фитнеса, а их целью является только накаченная попа, могут выполнять одни приседания, не особо перетруждать себя и достигать результата по этим схемам без часовых тренировок.

В перспективе нескольких лет ваши результаты могут выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 200

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 90 7 25 1

 

Не бойтесь больших цифр. До них добираться не обязательно. Важно понять мощь принципа прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки вы делаете маленький шажок вперед. Совокупность этих шажков приводит к фигуре вашей мечты, к результатам, которые показаны в этих схемах.

Большинство посетителей спортзала тренируются бессистемно. Они не ведут тренировочный дневник, не соблюдают принцип прогрессии нагрузок. Им кажется, что они прогрессируют, что они выкладываются на 100%. Но результата нет, так как их тренировки выглядят примерно так:

Фитнес в спортзале. Тренировки №1-25

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-50

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 3

 

Теперь сравните пятидесятую программу в первой схеме (с прогрессией нагрузок), и во второй, где прогрессии нагрузок почти нет. Разница между внешностью двух спортсменок будет столь же велика, как и разница в объеме тренировочной нагрузки.

Принцип суперкомпенсации

 

Фитнес в спортзале может приносить пользу, но в некоторых ситуациях он вредит вашему организму или не оказывает на него существенного влияния.

В первом случае вы тренируетесь слишком часто, зарабатываете перетренированность и страдаете от нее. Во втором – тренировки слишком редкие.

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок и делит тренировочный процесс на 4 фазы:

  1. Тренировка. Мышечные волокна травмируются, что создает возможность для их регенерации и роста. Во время тренировки происходит повреждение мышечных волокон, а не их рост!
  2. Восстановление. Мускулы и все системы организма получили стресс, и начинают восстанавливаться сразу после завершения тренировки. После завершения восстановления организм и мышцы находятся в тех же кондициях, что и до тренировки. Тренировки в фазе восстановления лишены смысла.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится сохранить равновесие, для чего в фазе суперкомпенсации создается резерв – дополнительная мышечная масса, повышение работоспособности, улучшается работа гормональной и нервной системы. В фазе суперкомпенсации необходимо провести тренировку, соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только в этом случае движение к поставленной цели будет максимально быстрым.
  4. Утеря суперкопенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, организм прекращает тратить энергию на поддержание тренируемых мускулов в состоянии повышенной готовности. Организм возвращается в предтренировочное состояние.

Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Признаком наступления суперкомпенсации является:

  • Отсутствие боли в мышечной группе, которую вы планируете потренировать. Тренируемая мышца не должна болеть – это признак процесса восстановления.
  • Ментальной готовности к тренировке. При словосочетании «фитнес в спортзале» не возникает рвотного рефлекса, который является свидетельством нервного перенапряжения.

Суперкомпенсация также определяется по ходу тренировки. Если вас «прет», а в каждом упражнении есть возможность сделать чуть больше, чем на предыдущей тренировке, – с вероятностью в 99% тренировка происходит в фазе суперкомпенсации.

Тренировка в фазе восстановления сопряжена с мышечной болью и дискомфортом. Спортсмен не может повторить результаты предыдущей тренировки в полной мере.

Тренировка в фазе утери суперкомпенсации – комфорт, но невозможность выйти за пределы прошлой тренировки. Подобное состояние также свойственно переходному периоду между восстановлением и суперкомпенсацией, когда организм готов к работе, но резервы еще не созданы.

Понаблюдайте за собой, чтобы сместить частоту тренировок в ту или иную сторону.

Оптимальной частотой тренировок является 1-2 тренировки для одной мышечной группы раз в 7 дней.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности гласит: нельзя прогрессировать слишком быстро, перескакивая стадии тренировочного процесса. Фитнес в спортзале – это не мгновенный рывок за результатом, а длительная, постепенная работа над собой. Тяжесть этой работы существенно ниже, чем вы представляете, но для достижения результата тренировки должны быть регулярными, а прогресс – постепенным.

На примере приседаний неправильный прогресс выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

Тренировка №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 4 10 3

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 4 10 3

 

Тренировка №4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 4 10 3

 

Тренировка №5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

 

Уже со второй тренировки у вас начнет сбиваться техника, так как организм не способен прогрессировать столь быстро. С 3 тренировки ваша техника приседания станет травмоопасной, на 4 вы вряд ли выполните всю работу даже с правильной техникой, а на 5 вас придавит штангой. На шестую тренировку вы не явитесь.

Прогресса – ноль. Дискомфорта – уйма. Обычно такие энтузиасты быстро бросают спортзал, а затем рассказывают всем знакомым истории вроде «Я пробовал накачаться, но без стероидов это невозможно».

Правильный прогресс вы можете увидеть в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Мужчины могут прогрессировать чуть быстрее, чем женщины. Если девушки делают шаг вперед раз в 2 тренировки, то мужчины – раз в 1 тренировку.

Скорость прогресса больше зависит от индивидуальных параметров, но пол тоже важен. Женский уровень тестостерона существенно уступает мужскому, в связи с чем скорость прогресса замедляется. На конечный результат это не влияет.

Фитнес упражнение №1. Бег

 

Класс: аэробные упражнения.

Цель: улучшение здоровья, оздоровление организма, жиросжигание, приведение всех мускулов в тонус.

Бег – самое универсальное и полезное упражнение для фитнеса в спортазале. Некоторые виды бега (бег в гору, спринтерский бег, ускорения в гору – в качестве подъема можно использовать беговую дорожку с наклоном) позволяют не только сжигать жир и приводить мышцы в тонус, но и наращивать мышечную массу.

Быстрый бег – метод повышения тестостерона у мужчин.  С помощью ускорений можно повысить уровень главного мужского гормона на 20-30%, что ускорит рост мышц.

Бег разгоняет обмен веществ, что ускоряет жиросжигание.

Фитнес упражнение №2. Приседания со штангой

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц ног и ягодиц, увеличение общей мышечной массы, похудение, улучшение здоровья, предотвращение развития заболеваний половой сферы.

Приседания со штангой – лучшее упражнений для женщин, и одно из самых эффективных движений для мужчин. Приседания прорабатывают все мускулы низа тела, включают в работу мышцы пресса и дают статическую нагрузку на верх тела. С помощью приседания можно увеличить силу, выносливость и работоспособность мускулов низа тела.

Приседания со штангой можно заменить выполнением аналогичного упражнения с гантелями.

Фитнес упражнение №3. Подтягивания к груди

 

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц спины, улучшение осанки, создание пропорциональной фигуры, проработка крупных мышечных массивов.

Подтягивания – лучшее упражнение для мужчин, которое формирует у сильного пола V-образную фигуру. С помощью подтягиваний мужчины могут накачать спину в ширину и толщину, улучшить осанку, накачать бицепсы и плечи, дать нагрузку на пресс. Это упражнение, которое должно присутствовать в арсенале у каждого мужчины.

Для женщин фитнес в спортзале диктует иные правила: девушки делают ставку на проработку низа тела, а подтягиваться часто не умеют вовсе. Делать акцент на подтягиваниях не стоит, но научиться подтягиваться и дополнять тренировки ягодиц, ног и пресса упражнениями для спины и других мышечных групп вам необходимо.

Альтернативой подтягиваниям (для тех, кто подтягиваться не умеет) являются подтягивания с резинкой, подтягивания в тренажере или тяга верхнего блока к груди.

Фитнес упражнение №4. Жим штанги лежа

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка грудных мышц, развитие трицепсов, передней части дельтовидной мышцы, улучшение пропорций фигуры.

Жим лежа – одно из лучших упражнений, развивающих мышцы торса, для мужчин и женщин. С помощью жима лежа в режиме «соло» можно построить мощный торс – сильные грудные, мощные плечи и трицепсы. Вместе с подтягиваниями жим лежа прорабатывает все мускулы верха тела, что способствует дополнительной выработке тестостерона, ускоренному росту мышц.

В жиме лежа есть один нюанс – для развития грудных мышц необходимо сделать акцент на верх груди. Достигается это наклоном скамьи в 20-30 градусов. Благодаря такому наклону нагрузка не уходит в низ груди (горизонтальный жим) и не переходит в плечи (наклон в 45 градусов). Мышцы верха груди развиваются хуже всего, поэтому для создания пропорциональной фигуры необходим наклон именно в 20-30 градусов.

Не в каждом спортзале скамью для жима штанги можно отрегулировать под такой угол. Пользуйтесь альтернативой – жимом гантелей на наклонной скамье. Можно совмещать оба жима в рамках одной тренировки или использовать их поочередно.

Фитнес упражнение №5. Подъем ног в висе

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц пресса, избавление от жира внизу живота, улучшение осанки.

Подъем прямых ног в висе – лучшее упражнение для мышц пресса из тех, что можно выполнять в спортзале. Упражнение не только эффективно для накачки пресса, но и приносит пользу организму благодаря улучшению осанки и предотвращению развития заболеваний цивилизации.

Подъем ног в висе лучше стандартных скручиваний. Используйте это упражнение в том случае, если у вас есть выбор. Дополнить тренировку пресса можно с помощью ролика для пресса.

Альтернатива – подъем коленей в висе. Большинство новичков не смогут поднять прямые ноги не менее 6 раз в рамках одного подхода. Начинайте с коленей, после чего усложняйте упражнение, выпрямив ноги.

Фитнес упражнение №6. Махи в наклоне

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка задней дельты, создание пропорциональной фигуры, улучшение осанки.

Махи в наклоне – изолирующее упражнение, которое, не позволяет набрать большое количество мышечной массы.

Но так как мы заинтересованы в правильных пропорциях, махи в наклоне должны стать частью нашей программы.

Махи в наклоне – это упражнение, которое смещает акцент на развитие задней и средней дельты. У большинства из нас задняя и средняя дельты отстают от передней, что приводит к непропорциональности фигуры. Вторая проблема – развитие сколиоза на фоне более сильных мышц передней части плеча. При развитии задней дельты у вас постепенно улучшается осанка, плечи округляются, приобретают привлекательный вид. Этот эффект достижим только благодаря выполнению махов в наклоне.

Фитнес упражнение №7. Прыжки на скакалке

 

Класс: аэробные упражнения.

Цель: жиросжигание, приведение в тонус всех мышц, накачка мускулов низа тела, развитие функционалки, улучшение здоровья.

Прыжки на скакалке – одно из лучших аэробных упражнений в мире. Популярность скакалки низка только по той причине, что ее сложно продать. Работа со скакалкой одинаково полезна мужчинам и женщинам.

Час прыжков на скакалке сжигает приблизительно вдвое больше калорий, чем час бега или час интенсивной работы в спортзале. Интенсивные тренировки со скакалкой способствуют выведению из организма вредных веществ. Кожа становится более чистой, в глазах появляется блеск. Мышцы приходят в тонус, а жир исчезает с максимальной скоростью.

Бойцы используют скакалку для развития выносливости и максимальной «просушки» тела от лишних жировых накоплений. Когда речь заходит о результате, а не о понтах и рекламе, мы выбираем этот простой, и любимый с детства тренажер, а не новые разработки псевдоученых.

При интенсивной работе со скакалкой есть один нюанс – с потом выводятся не только вредные вещества, но и минералы, которые нужны организму. Во время и после тренировки со скакалкой пейте минеральную воду, чтобы привести водно-солевой баланс в норму.

Оборудование для фитнеса. Что должно быть в спортзале?

 

Мы подобрали список тренажеров, без наличия которых спортзал можно считать неполноценным:

  • Штанга, блины, стойки для штанги и скамьи. Тренировки со штангой нарастили больше мускулов, чем все современные дорогостоящие тренажеры вместе взятые. Такие упражнения как приседания со штангой, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, становая тяга и другие базовые упражнения – неотъемлемая часть тренировок. Если в зале есть тренажеры, но нет разборной штанги и стоек для приседаний – это плохой спортзал.
  • Гантели. Фитнес в спортзале подразумевает тренировки с гантелями. Гантели могут служить как альтернативой, так и дополнением к тренировкам со штангой. Без гантелей возможности спортсмена уменьшаются. Спортзал без гантелей – не спортзал вовсе.
  • Турник и брусья. Есть в каждом спортзале, но некоторые «прогрессивные» владельцы спортивных клубов, которые прислушиваются к мнению ученых, не державших в руках ничего тяжелее, чем ручка, заменяют турник и брусья тренажерами. Бегите из таких спортзалов.
  • Беговая дорожка или пространство для бега. Оптимально – беговая дорожка с возможностью регулировки угла наклона.
  • Скакалка. Можно купить скакалку и приносить ее с собой. Владельцы многих неплохих клубов часто просто забывают о пользе скакалки.
  • Велотренажер. Не самый важный тренажер, но в нормальном спортзале вы сможете его найти.
  • Пояс для крепления веса, пояс для выполнения силовых упражнений. Пояс для крепления веса понадобится вам в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Тяжелоатлетический пояс повышает безопасность при выполнении приседаний и становой тяги.

Все остальное – дополнение к основному инвентарю. Если в спортзале есть множество других тренажеров – это отлично. Но фитнес в спортзале неполноценен без инвентаря, который перечислен выше.

Если в спортзале находится множество прогрессивных тренажеров, но нет стоек для штанги или отсутствуют пояса для крепления веса – выберите другой спортзал.

В качестве дополнения к тренингу в спортзале можно использовать:

  • Различные эспандеры и резиновые петли. Можно использовать дома для проведения легких тренировок. Альтернатива – разминка в спортзале с помощью эспандеров, а также проработка мускулов под новыми углами.
  • Ролик для пресса. Дополняет подъем ног в висе, может являться самостоятельным тренажером для тренировки пресса. Упражнения с роликом для пресса включают в работу мускулы иначе, чем другие движения для проработки пресса.
  • Кистевой эспандер. Прокачивает мышцы предплечья. Можно использовать как дома, так и при тренировке в условиях спортзала.
  • Резинка для подтягиваний. Компенсирует часть веса при выполнении подтягиваний. Во многих фитнес клубах существует тренажер, который работает по аналогичному принципу. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, а выполнить 10 подтягиваний с правильной техникой вы не можете, – используйте этот тренажер не только дома или на улице, но и в спортзале.
  • Гимнастические кольца и другой инвентарь, который вносит разнообразие в тренировочный процесс. Выбор инвентаря зависит от ваших особенностей и условий жизни. Такое снаряжение, как гимнастические кольца, способно заменить вам спортзал, когда посещение фитнес клуба по какой-то причине сорвалось. Рекомендуем обзавестись несколькими из вышеперечисленных тренажеров для того чтобы иметь альтернативу в экстренной ситуации.
  • Тренировочная маска. Для спортсменов, которые занимаются бегом. Тренировочная маска тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяет выйти на новый уровень в беге, достигать поставленных целей быстрее.

Фитнес в спортзале. Тренировочные программы

 

Так могут выглядеть ваши первые программы:

Фитнес в спортзале. Тренировочная программа для мужчин.

День №1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Вес собственного тела 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 25 2 12 2 4
Французский жим штанги стоя 15 4 12 1,5 4
Становая тяга 40 2 20 2 4
Подъем ног в висе 4 10 1,5

 

День №2. Грудь+бицепс+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов 30 4 10 2 4
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 2 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 25 4 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 4 1 минута 1 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

День №3. Ноги+плечи+велосипед

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 35 4 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 2 10 2 4
Махи в наклоне 2 по 3 5 20 1 4
Подъем ног в висе 4 10 1,5 4
Велосипед 3 2 минуты 1

 

 

Женская программа будет немного отличаться от мужской:

Фитнес в спортзале. Программа №1-2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди (подготовленные девушки выполняют подтягивания) 10 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 2 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 2 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 2 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 2 8 2 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

Используем принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. На примере женской программы это будет выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Программа №3-4. Добавляем по одному подходу

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 5 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 10 3 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 3 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 3 8 2 3
Прыжки на скакалке 4 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

 

Фитнес в тренажерном зале. Программа №5-6. Вновь добавляем по подходу к каждому упражнению, кроме бега.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 6 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 10 4 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 4 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 4 8 2 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

 

Фитнес в спортзале. Программа №7-8. Отнимаем 2 подхода, но увеличиваем вес снаряда в упражнении. В некоторых упражнениях увеличиваем число повторений или длительность выполнения упражнения.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 23 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 15 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 7 2 12 1,5 4
Выпады со штангой 23 2 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 2 12 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 2 8 2 3
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 2 3
Бег 1 10 минут

 

Прогрессируем так первые 3-6 месяцев тренировок. Затем – разделяем программу на 2 части:

Фитнес в тренажерном зале. Программы № 55-57

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 38 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 25 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 12 2 12 1,5 4
Махи в наклоне 2 по 4 3 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 20 1 4
Тяга на прямых ногах 32,5 3 10 1,5 3
Планка 3 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 4
Разгибания с колесом для пресса 3 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Бег в гору 1 15 минут 5
Велосипед 5 2 минуты 1 4
Бег 1 20 минут

 

Фитнес в спортзале. Программы № 58-60

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 38 5 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 25 3 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 12 3 12 1,5 4
Махи в наклоне 2 по 4 4 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 20 1 4
Тяга на прямых ногах 32,5 4 10 1,5 3
Планка 4 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 4
Разгибания с колесом для пресса 4 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 6 2 минуты 1 3
Бег в гору 1 16 минут 5
Велосипед 6 2 минуты 1 4
Бег 1 21 минута

 

Продолжаем прогрессировать по тем же принципам до тех пор, пока результат вас не удовлетворит.

Комментарии к программам:

  • Вес является индивидуальным показателем. В схемах указаны значения, с которыми среднестатистический новичок сможет работать на первой тренировке. Но этот показатель слишком индивидуален, в связи с чем вам понадобится самостоятельно подобрать вес снаряда.
  • В приведенные выше программы постепенно добавляйте упражнения. Чем больше тренировочный стаж, тем больше упражнений должна содержать программа, и тем больше в ней расщепления на отдельные мышечные группы. Если в начале вы работаете по сплиту «все тело за тренировку», то спустя полгода вместо одного тренировочного дня образуется 2. Спустя 2 года – 3 дня. Спустя 4 года – 4 тренировочных дня. Чем больше стаж, тем больше внимания нужно уделять каждой мышечной группе, чтобы добиться прогресса.
  • Фитнес в спортзале – это постоянный прогресс. Скорость этого прогресса индивидуальна. Пример: 16-летний подросток может делать тренировочный шаг раз в тренировку. 25-летний мужчина, который работает и имеет обязанности по отношению к своей семье – раз в 2 тренировки. 25-летний мужчина с повышенным уровнем стресса, который пашет на 3 работах, – раз в 4 тренировки. 65-летний мужчина, который о существовании спорта узнал месяц назад, будет делать шаг раз в 10 тренировок.
  • Используйте знания, которые повышают эффективность в тренировках. Ознакомьтесь с разделами ЗОЖ, Мотивация, Здоровое питание, Мировоззрение, Гормоны. Эти разделы дополнят ваше понимание о фитнесе, сложат пазл воедино.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

  1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

    Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

  2. Безопасно: тяга к груди

    Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

  3. Опасно: армейский жим за спину

    Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

  4. Безопасно: классический армейский жим

    Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

  5. Опасно: тяга к подбородку

    Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

  6. Безопасно: разводки гантелей

    Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

  7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

    Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

  8. Безопасно: классический жим ногами

    Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

  1. Опасно: приседания в машине Смита

    Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

  2. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

  3. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

  4. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

  5. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

  6. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

  7. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

  8. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

  9. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

  10. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

  11. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны?

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны? (Обновление Джо против Дэйва!)

Большое спасибо за участие в этом выпуске подкаста Make Your Body Work. Это шоу посвящено ответам на ваши вопросы о том, как жить более здоровой, умной и счастливой жизнью. Я взволнован, потому что сегодня мы берем действительно два крутых элемента подкаста и объединяем их в один.

У меня вопрос от слушателя. Ее зовут Сэнди. Я знаю, что вы, наверное, спрашиваете себя раньше.Я займусь этим через одну секунду, и я также собираюсь связать это с обновленной информацией о 12-недельном фитнес-испытании Джо и Дэйва.

Если вы спрашиваете себя, что, черт возьми, представляет собой 12-недельное фитнес-испытание Джо и Дэйва, вернитесь к подкасту № 26. Вы можете добраться до него, перейдя на MakeYourBodyWork.com/26, и вы встретитесь с моим гостем подкаста. Ее зовут Джо Домингес, она занимается фитнесом и говорила о том, как быстро можно сбросить вес в нормальном темпе.

В конце подкаста она говорила о том, что собирается начать подготовку к предстоящей фотосессии, и у нее было около 12 недель, чтобы привести себя в действительно хорошую форму.Она хочет делать это здоровым образом и бросила вызов. Она сказала:

«Дэйв, я призываю тебя попытаться достичь отличной формы в течение следующих 12 недель, и мы посмотрим, кто добьется лучших результатов».

Сегодня мы собираемся ответить на вопрос слушателя, и я собираюсь снова пригласить Джо в шоу, и мы собираемся немного поговорить о том, как решаются наши проблемы, дадим вам последнюю информацию о результаты и покажут вам нашу точную работу программ, чтобы вы могли следить за ними.Если вас это интересует, наш подкаст на сегодня - это Эпизод # 30, и вы можете достичь этого, перейдя на MakeYourBodyWork.com/30 и просмотрите заметки к шоу, которые будут включать в себя подробные сведения о наших программах тренировок из шоу.

Без лишних слов, я перейду к вопросу Сэнди. Сэнди говорит:

«Привет, Дэйв. Я слушал твой подкаст долгое время, и есть одна вещь, которая мне все еще кажется сложной. Это знание того, какие упражнения я могу делать в тренажерном зале, которые дадут мне лучшие результаты за минимальное время.Можете ли вы помочь? »

Сэнди, я просто хочу поблагодарить за этот вопрос, потому что я знаю, что это волнует очень многих людей. Как сделать тренировку наиболее эффективной и получить наилучшие результаты? Какие упражнения мне следует включить?

Я передам это Джо. Я собираюсь повторно представить Джо. Как я уже сказал, она занимается фитнесом. Она тренер по питанию и действительно знает, как добиться отличных результатов. Джо, добро пожаловать обратно в наше шоу

Добро пожаловать, Йохана!


Джо: Спасибо, что снова меня пригласили.

Дэйв: Вы первый официальный двукратный гость подкаста. Вы должны почувствовать себя почетным гостем.

Джо: Это круто. Большой.

Дэйв: Для тех, кто не слушал подкаст очень долго или, возможно, пропустил выпуск, если вы зайдете на MakeYourBodyWork.com/26, вы сможете послушать первый подкаст, где Джо присоединился к нам, где мы разговаривали. о том, насколько быстро в здоровом темпе похудеть. Затем, в конце подкаста, просто бросил вызов. Джо, ты хочешь очень кратко объяснить присутствующим здесь слушателям, в чем заключалась эта задача, которую мы начали.

Джо против Дэйва: Вторая неделя соревнований!


Джо: Нам понадобится около трех месяцев, чтобы привести себя в форму. Буду готовиться к фотосессии. Вы сказали, что хотите нарастить немного больше мышц, потому что последние несколько месяцев вы тренировались для триатлона, и это заставило вас потерять мышечную массу, и вы хотели ее вернуть. Мы дали себе три месяца, чтобы получить отличную форму или достичь того, чего мы хотим. Да, я предложил Дэйву сделать это вместе и посмотреть, к чему это приведет.

Дэйв: Есть небольшая болтовня. Вы очень четко заявили, что думаете, что добьетесь лучших результатов, чем я, в следующие 12 недель.

Джо: Думаю, да. Я все еще верю в это.

Дэйв: Вы чувствуете себя уверенно?

Джо: Очень.

Дэйв: Мы уже две недели в процессе. Мы начали это испытание в начале февраля. Теперь, еще две недели, и это действительно здорово, потому что мы хотим обновить и объяснить некоторые вещи, которые мы делаем, потому что снова послушайте сообщение Джо, которое все о том, чтобы сделать это, привести в форму здоровым образом и выступая в шоу, как мы собираемся сделать это лучше.

Так уж получилось, что я получила этот вопрос от Сэнди: она спрашивала об упражнениях и о том, какие упражнения принесут ей наилучшие результаты. Мы с Джо поговорили об этом и подумали, что для нашего первого обновления здесь мы пройдем именно через это. Это тип упражнений, которые мы выбираем, почему мы выбираем именно их, и какие результаты мы получили до сих пор, и чего вы могли ожидать, любые слушатели, если вы будете следовать им.

12 недель на то, чтобы привести себя в форму здоровым образом, как вы это делаете?

Щелкните, чтобы написать твит

Джо, может быть, я задам вам вопрос.Как выглядела ваша программа тренировок за последние две недели?

Джо: В основном кардио и силовые тренировки. Кардио я стараюсь делать четыре-шесть раз в неделю. Затем занятия с отягощениями четыре раза в неделю.

Кардио-упражнения: что рекомендует Джо


Дэйв: Давайте перейдем к кардио-упражнениям. Когда вы говорите четыре-шесть раз в неделю, сколько времени вы тратите на кардио?

Джо: от двадцати до 30 минут. Я стараюсь тренироваться с высокой интенсивностью [интервал 00:05:23], потому что мне потребуется меньше времени, чтобы получить результаты.У меня нет часа каждый день, чтобы просто делать кардио. Вот почему я использую интервальные тренировки высокой интенсивности.

Дэйв: Мне это нравится, потому что на самом деле пара недавних гостей моего подкаста тоже упомянула. Я знаю всех слушателей, если вы хотите проверить, Беата была моим гостем в подкасте №28, и она говорит с точки зрения потери веса во время менопаузы. Зайдите на MakeYourBodyWork.com/28, и она сказала то же самое, Джо. Все дело в высокоинтенсивных упражнениях, когда вы делаете это, а не в продолжительном напряжении встречи.

Джо: Совершенно верно. Не знаю, как ваши слушатели, но, как я только что сказал, у меня не так много времени, чтобы проводить в спортзале. Во всяком случае, час, полтора, вот и все. Да, эта высокоинтенсивная интервальная тренировка действительно помогает, потому что мне не нужно проводить слишком много времени в тренажерном зале, чтобы добиться хороших результатов. От двадцати до 30 минут - это нормально.

Дэйв: Это для твоего кардио. Что конкретно ты делаешь? Что это за кардио?

Джо: Мне нравится кататься на велосипеде, садиться на велосипед или заниматься лестницей.Эти двое - мои любимые. Да, у меня действительно есть весенний байк, поэтому я могу заниматься им дома, особенно зимой, поэтому у меня нет никаких оправданий. Я встаю с кровати, а затем сажусь на велосипед 20, 30 минут, и это не мешает. Это очень удобно.

Дэйв: Вы сказали, что делаете это четыре-шесть раз в неделю?

Джо: Ага. Опять же, это всего лишь ... Вам не нужно делать это так часто, но опять же, я дал себе три месяца, чтобы привести себя в форму и показать вам, как это делается, поэтому я должен быть немного более строгим в отношении своих тренировок. .Он должен быть немного более интенсивным, чем обычно.

Дэйв: Может, тогда ты позвонишь мне по этому поводу. Когда вы находитесь на поддержании, сколько раз в неделю вы бы тогда делали кардио?

Джо: Три-четыре раза в неделю будет нормально.

Дэйв: Хорошо. Я противопоставляю это. Я знаю, что большинство наших слушателей, вероятно, больше заинтересованы в том, что делает Джо, потому что она хочет похудеть и действительно подтянуться и подтянуться. Я пытаюсь набрать некоторую мышечную массу и поэтому резко сократил кардио.

Сейчас я делаю всего две кардио-тренировки в неделю, примерно по 30 минут каждая, и оба из них - тренировка по плаванию. Я пытаюсь перестать сжигать так много калорий с помощью кардио. Я чувствую себя Джо, мы с тобой находимся на противоположных концах спектра, когда речь идет о наших планах тренировок.

Джо: Ага. Похоже на то.

Дэйв: Может быть, ты сможешь поговорить о своей тренировке с отягощениями, потому что я знаю, что в своем последнем подкасте, опять же, в 26-й серии, ты говорил о том, что поднятие тяжестей - это то, что так важно, когда ты тренируешься для своего соревнования по фитнесу раньше.

У вас было действительно сильное послание, особенно для женщин. Не бойтесь поднимать тяжести. Я предполагаю, что вы сейчас поднимаете много тяжестей. Вы можете рассказать нам, как это выглядит?

Программа силовых тренировок Джо


Джо: Да. Как я уже сказал, я поднимаю тяжести примерно четыре раза в неделю. Каждый день я тренирую разные группы мышц. Скажем, в понедельник я тренируюсь на нижнюю часть тела. Во вторник займусь спиной и бицепсами. В четверг займусь грудью и трицепсами. Потом в пятницу займусь плечами.Каждый день это что-то в разных группах мышц.

Дэйв: После этих тренировок, после того как вы уже сделали, скажем, 20 минут кардио, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, поднимая тяжести?

Джо: От 30 до 40 минут на поднятие тяжестей.

Если вы хотите поднимать тяжести, начинайте поднимать тяжести!

Click to Tweet

Дэйв: Звучит очень управляемо, в целом, может быть, час в день тренировок.

Джо: Ага. У меня не так много времени, чтобы ходить в спортзал, так что все будет... Я собираюсь потратить меньше времени, и это будет очень, очень эффективно. Примерно час, иногда я беру час и 15 минут, но опять же, это может быть потому, что я делаю более длительные перерывы. Думаю, часа хватит.

Дэйв: Возвращаясь к вопросу Сэнди, я получаю такие вопросы все время. Какие упражнения являются наиболее эффективными: делать пустые упражнения, чтобы похудеть или получить тонус, или чтобы живот стал плоским, или ваше тело в тонусе именно там, где оно есть. Можете ли вы рассказать нам о некоторых конкретных упражнениях, которые вы выбираете для своей программы, и почему они так важны для вас?

Джо: Я снова вернусь к высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам.Это что-то вроде того, что сейчас в моей программе стабильно. Я стараюсь делать это с утра. Это помогает мне ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий, прежде чем я что-нибудь съеду. Вот почему я это делаю.

Другая часть, опять же, это силовые тренировки. Есть два типа упражнений, которые вы можете выполнять для силовых тренировок. Есть комплексные упражнения, и это упражнения, нацеленные на разные группы мышц одновременно. Например, приседания, выпады, становая тяга, тяги вниз, жим от плеч - это сложные упражнения.

Другой тип силовых тренировок, который вы можете выполнять, - это изолирующие упражнения. Это те, которые нацелены только на одну группу мышц одновременно. Например, сгибания рук на бицепс, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий.

Это два типа. Я стараюсь сочетать и то, и другое, чтобы добиться лучших результатов. Думаю, это поможет мне построить более сбалансированное телосложение.

Составные и изолированные упражнения


Дэйв: Мне нравится, что вы говорите о сложных и изолированных упражнениях.Вероятно, это то, с чем многие слушатели не знакомы. В чем преимущество сложных упражнений? Можете ли вы рассказать нам, в чем преимущество изолированного упражнения?

Джо: Комплексное упражнение поможет вам нарастить мышцы намного быстрее, а поскольку вы задействуете разные группы мышц одновременно, это займет меньше времени. Я бы хотел сделать изолирующие упражнения, потому что они нацелены на слабые места.

Например, я хочу, чтобы мои подколенные сухожилия были более подтянутыми или стали немного больше, тогда я сделаю разгибание ног.Вот почему я делаю и то, и другое. Как я уже сказал, мне нравится делать и то, и другое. Я чувствую, что это поможет мне построить более сбалансированное телосложение.

Комбинируйте комплексные и изолированные упражнения для достижения наилучших результатов!

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Дэйв: Я просто хочу оставить здесь комментарий. Мы с Джо на самом деле провели вместе, может быть, четыре тренировки, и мы вроде как поменялись местами, кто будет руководить тренировкой. Джо позволила мне пройти две из своих тренировок, а я позволил ей пройти две свои. Я очень и очень редко делаю изолирующие упражнения.

Я помню, на самой первой тренировке, это наше первое упражнение, вы заставляли меня делать разгибания на четвереньках или разгибания ног. После этого я еле могла ходить. Я не делал этого годами. Это было настолько интенсивно в такой специфической части тела.

Джо: Да, они тяжелые.

Дэйв: Если бы вы сравнили разгибание ног или разгибание квадрицепсов в одном из этих изолированных упражнений с комплексным упражнением, какое из них ускорило бы чей-то метаболизм, больше помогло бы кому-то сжигать больше калорий?

Джо: Сложное упражнение.Опять же, это потому, что он задействует одновременно разные группы мышц. Вы наверняка сожжете намного больше калорий, выполняя сложные упражнения.

Дэйв: Опять же, я рад, что ты это сказал. Я хочу обратить особое внимание слушателей на это. Вы, вероятно, видите людей, которые ходят в тренажерный зал, и довольно часто новичков, которые не уверены, какие упражнения делать, и хотят делать что-то безопасное. Легко выполнять некоторые из этих изолирующих упражнений, такие как сгибание бицепса или разгибание ног, но в какой-то момент это будет не самая эффективная программа тренировок, потому что вы упускаете эту возможность, Джо, как вы сказали, задействовать целиком намного больше мышц за одно движение.

Джо: Ага.

Дэйв: Тогда можешь поговорить с ... Следующий шаг, я думаю, мы знаем, у тебя есть эти сложные упражнения, у тебя есть упражнения на изоляцию, ты ходишь в спортзал четыре раза в неделю, разбивая его по частям тела. . Обсудите с нами количество повторений, которые вы делаете, потому что это следующий вопрос людей. Должен ли я делать большое количество повторений? Должен ли я делать малое количество повторений? Поговорите о весе, который вы используете.

Джо: Я делаю от четырех до пяти подходов в каждом упражнении и делаю от 15 до восьми повторений в каждом подходе.Каждый раз, когда я делаю подход, я увеличиваю вес. Я начинаю с «легкого» веса, делаю 15 повторений, затем увеличиваю вес в следующем подходе и делаю 12 и так далее, и так далее.

Дэйв: В последнем сете ты сказал, что нацеливаешься на восемь повторений?

Джо: По крайней мере, восемь. Я знаю, что иногда, даже после шестого повторения, я просто говорю: «Я больше не могу этого делать». Это означает, что я подталкиваю себя, и это хорошо. Это то, что я хочу.

Дэйв: Может, ты можешь немного рассказать о своей тренировке в целом.Например, возьмем день ног. Сколько различных упражнений вы пытаетесь выполнить или включить в тренировку, чтобы вы могли втиснуть их примерно в тот 40-минутный временной интервал, который вы даете себе.

Джо: Иногда я делаю от четырех до пяти упражнений на каждую группу мышц. В световые дни я делаю от четырех до пяти.

Приводят ли больше упражнений к большему улучшению?


Дэйв: Хорошо. Это важное сообщение. Опять же, слушатели, я разговариваю со многими людьми, которые решили, что больше объемов, больше упражнений, больше подходов, больше повторений приведет к большему количеству результатов.Джо, ты можешь это прокомментировать?

Джо: Я так думал раньше. Я такой, хорошо, я делаю больше упражнений. Чем лучше я делаю, тем лучше результаты. Это не правда. Например, теперь я делаю четыре упражнения, скажем, и, поскольку я увеличиваю вес, я уже выполняю тяжелую тренировку. Мне не нужно делать 10 разных упражнений, чтобы добиться хороших результатов. Просто большая четверка, но давай с ними.

Дэйв: Это непростой образ мышления. На этой неделе я действительно разговаривал с клиентом.Это редко, но все же случается, когда я пытался заставить ее сократить свои упражнения. Вы только что сказали, что если вы делаете больше, вы чувствуете, что ваши результаты становятся менее быстрыми.

Джо: Я вижу в спортзале некоторые люди тренируются, но не концентрируются на том, что делают. Они ищут где-то еще. Они смотрят в свой телефон. Для меня это означает, что они недостаточно стараются. На самом деле они ничего не делают. Никакого прогресса не будет.Если у вас есть время или возможность поговорить с кем-нибудь или проверить свой телефон во время тренировки или выполнения упражнения, это означает, что вы на самом деле не заставляете себя.

Во время тренировки не пользуйтесь телефоном и не разговаривайте с людьми. Полностью сосредоточьтесь на своей способности выполнять упражнения.

Щелкните, чтобы написать твит

Дэйв: Хорошо. Опять же, для слушателей: мы с Джо идем в спортзал, и эта девушка означает бизнес.

Джо: Я уже говорил тебе раньше, я очень антиобщественен в спортзале.Я просто хожу заниматься своими делами. У меня нет времени болтать, проверять телефон или что-то в этом роде. Я концентрируюсь на тренировке. Люди скажут, что я очень антисоциальный в спортзале. Я понимаю почему.

Дэйв: Если вам не хватает времени снова и снова, я знаю всех слушателей, я все время говорю: «Мне не нужно тренироваться», тогда, когда вы идете в спортзал или когда вы тренируетесь, это очень целеустремленно.

Джо: Ага.

Начни делать заметки!


Дэйв: Одна вещь, которая мне показалась забавной, когда мы встретились в спортзале, мы оба вышли с блокнотами и ручками.Сразу же начинаем делать заметки. Как вы думаете, это важно для слушателей, если они пытались следовать, например, вашей программе, которую мы собираемся опубликовать в этом выпуске? Должны ли они делать заметки? Почему или почему нет? В чем важность этого?

Джо: Да. Я начал этим заниматься не так давно. Раньше я ходила в спортзал, не брала с собой блокнот, ничего не записывала. Мне было очень тяжело видеть свой прогресс.

Как только я начал записывать все, упражнения, которые я делаю, сколько повторений, какой вес я поднимаю, я мог видеть, где я нахожусь, и я могу видеть, скажем, на следующую неделю, с чего начать и сколько веса я могу прибавить. Это действительно отслеживает ваш прогресс. Очень важно видеть результаты. Я очень рекомендую это.

Делать заметки в тренажерном зале - лучший способ следить за своим прогрессом

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Дэйв: Это мотивирует. Для себя видел в программе, которую я запустил, это моя третья неделя по этой программе. Я собираюсь немного похвастаться, Джо, просто чтобы напугать тебя, каким прогрессом я добился. Моим лучшим упражнением с точки зрения улучшений была становая тяга.

За три недели я увеличил свой вес более чем вдвое. Если бы это не было записано и не зная, на чем я остановился в прошлый раз, вероятность того, что это произошло бы, составляет 0%. Это так мотивирует видеть, это то, что я сделал на прошлой неделе. Теперь я могу превзойти его на пять фунтов или на 10 фунтов.

Джо: Это тоже помогает помнить, верно? На этой неделе я сделал столько веса. На следующей неделе я собираюсь начать здесь, где я могу добавить больше. Если ты не запишешь это, если ты такой же, как я, к следующей неделе я забуду, где был.

Дэйв: На этой неделе у меня снова был разговор с другим клиентом, который ... Она сказала, что ее стратегия заключалась в том, чтобы идти в спортзал, и в основном делала то, что она чувствовала. На самом деле она хорошо разбирается в различных упражнениях. Она понимала концепцию комплексных упражнений по сравнению с изолирующими, но пошла без плана. Я знаю, что тоже делал это раньше. Джо, ты когда-нибудь делал это? Просто пошли в спортзал и сделали то, что хотели?

Джо: Ага. На самом деле, я делал это несколько лет.Честно говоря, мне было тяжело видеть прогресс. Когда у вас нет такого плана, как: «Хорошо. Я пойду в спортзал и подумаю: что мне делать сегодня?» Даже простая мысль о том, что я собирался сделать в тот день, занимала много времени вместо ... Теперь у меня есть программа, у меня есть план, я знаю, что делаю. Мне не нужно об этом думать.

Дэйв: Я на 100% согласен. План для меня состоит в том, что он заставляет меня делать упражнения, в которых я слаб. Я знаю, есть пара упражнений, в которых я не просто хорош.Если бы они не были записаны в моей книге, я бы ни за что не решила: «Эй, сегодня я хочу сделать сгибания рук на бицепс». Я бы никогда этого не сделал. Это нужно записать.

Джо: Ага. Это определенно помогает.

Дэйв: В этом выпуске подкаста мы собираемся показать точную программу Джо. Как долго ты собираешься заниматься этой специальной программой тренировок с отягощениями, Джо?

Джо: На этом, том, который я дал вам, я собираюсь сделать это примерно через две-четыре недели. Я собираюсь снова это изменить.Очень важно изменить свой распорядок дня. Таким образом, ваши мышцы не привыкнут к одному и тому же снова и снова, потому что через некоторое время вы не увидите никакого прогресса. Вы должны немного изменить ситуацию.

Дэйв: Когда вы говорите от двух до четырех недель, вы собираетесь судить, потому что мы приближаемся к двухнедельной отметке. Мы только что прошли двухнедельную отметку, я полагаю, на этой неделе, когда мы будем записывать это. Как вы определяете, пришло ли время для новой программы или вы собираетесь продолжать свою существующую программу?

Джо: Опять же, о том, какой прогресс я вижу, например, сколько изменений я заметил в своем теле.Вот как я определяю. Обычно лучше менять маршрут от двух до четырех недель, каждые две-четыре недели.

Дэйв: Да, я тоже согласен. Я говорю за себя, я обычно смотрю, потому что первые две ... Я считаю, что первые две-три недели я вижу действительно огромные изменения в моей силе и выносливости. Как только я увижу, что плато начинает происходить, я снова загляну в свои записи. Если я увижу, что изменения от недели к неделе действительно начали уменьшаться или их нет, на этот раз я бы сделал что-то новое.

Make Your Body Work Takeaway


Джо, ты знаешь, как нам нравится заканчивать этот подкаст выносом «Заставь свое тело работать». Из того, что вы узнали, и вернувшись к этим 12 неделям, а я знаю, что вы делали это раньше на соревнованиях по фитнесу, что бы вы могли дать кому-то в качестве совета или отправной точки, если бы они захотели следовать в вашем шаги и попытаться получить тот результат, который вы получаете? Что они могли бы начать делать сегодня?

Джо: Я бы начал делать несколько сложных упражнений.Как я уже сказал, это даст вам действительно хорошие результаты. Это поможет вам сжигать жир намного быстрее и сократит ваше время в тренажерном зале, поэтому вам не придется проводить слишком много времени в тренажерном зале для достижения результатов. Комплексные упражнения для использования.

Дэйв: Я так рад, что ты это сказал. Я бы тоже повторил это. В моей программе очень мало изолирующих упражнений. Я также включу свою программу, чтобы вы могли увидеть разницу. Джо и я, наши программы на самом деле очень разные, но мы оба действительно делаем упор на эти сложные упражнения.

Я знаю, что все слушатели захотят услышать некоторые результаты. Джо, ты можешь сказать нам ... Я знаю, что мы собираемся провести измерения и сделать несколько снимков по пути в нашем следующем обновлении, но это две недели в программе, ты можешь рассказать нам о своем весе? Это вообще изменилось? Вы заметили какие-то отличия в своем теле?

Джо и Дэйв: Результаты после двух недель


Джо: Да, определенно. Я похудел на четыре фунта за две недели, и это потрясающе.Я определенно заметил, что мое тело начинает тонизировать, приобретает красивую форму. Я потерял несколько дюймов в талии, бедрах, руках, и это здорово. Я на правильном пути, Дэйв. Я не знаю. Тебе следует волноваться.

Дэйв: Я расскажу вам о своем прогрессе. Многие из моих за попытки набрать вес с помощью диеты. Поговорим об этом. Мы с Джо собираемся рассказать о наших планах диеты, я верю в наше следующее обновление. Что касается себя, я набрал около 9 фунтов за две недели. Я связываю это с поднятием большого количества тяжестей, особенно со становой тягой.(Совет: я использовал бинты для тяжелой атлетики, чтобы удерживать более тяжелый вес). Я также тренировался с помощью множества сложных упражнений, сокращая кардио в пользу силовых тренировок, а затем меняя потребление калорий, о чем, как я уже сказал, мы поговорим в нашем следующем обновлении.

Джо, еще раз спасибо за то, что присоединились к нам, и спасибо, что поделились своим опытом. У меня есть твоя программа тренировок. Мы поместим это в этот подкаст. Любые слушатели, прислушайтесь к совету Джо относительно сложных упражнений.Джо, можно ли с уверенностью сказать, что меньше времени в тренажерном зале, но больше времени для сосредоточения?

Джо: Да. Мне это определенно нравится.

Дэйв: Мне кажется, это было важной частью вашего сообщения. Делайте кардиоупражнения, усложняйте их, делайте их, ходите в спортзал, ведите себя антисоциально, ни с кем не разговаривайте и тренируйтесь усердно.

Джо: Да, именно так. Это звучит неплохо.

Дэйв: Замечательно. Еще раз спасибо всем за внимание. Спасибо, Джо. Мы вернемся к другому обновлению через две недели.

Джо: Хорошо.

Дэйв: Еще раз спасибо, Джо, за то, что присоединились к нам для сегодняшнего подкаста. Спасибо тебе, слушатель, за то, что присоединились. Если вам нравятся ресурсы, которые мы заключили в примечаниях к шоу для этого эпизода, которые включают план тренировок Джо, который она использовала до сих пор, а также задачи, а также мой собственный план тренировок, вы можете перейти на MakeYourBodyWork.com/30 и это приведет вас к этому обновлению, 30-му выпуску подкаста Make Your Body Work.

Итак, сегодняшнее шоу принес вам действительно крутой спонсор.Он называется NakedSnacks.ca. У меня были владельцы в качестве настоящих гостей подкаста, и мы говорим о том, как избавиться от ваших привычек в перекусе. Нил и Том, они отличные ребята, у которых есть действительно отличные идеи относительно того, как вы можете избавиться от своих перекусов, чтобы оставаться в форме. Вы также можете получать удовольствие от того, что едите.

Они были достаточно любезны, чтобы предложить специальное предложение для слушателей подкастов Make Your Body Work. Если вы зайдете на NakedSnacks.ru и разместите свой заказ, вы можете ввести код купона, сделать свой корпус одним словом, сделать свой корпус и мгновенно сэкономить 10 долларов или 33% на первом заказе.

Если вы хотите узнать подробности об этом, посмотрите мой подкаст. Это 27 серия с Нилом и Томом. Вы можете перейти на MakeYourBodyWork.com/27, и вы попадете прямо к этому выпуску подкаста. Это NakedSnacks.ca. Наш спонсор сегодняшнего выпуска.

И последнее, прежде чем я уйду, если вы какое-то время слушали этот подкаст и думаете, что хотели бы получить отличную форму, и есть ... Может быть, это немного ошеломляет, вся информация отсутствует там, и вы не знаете, как на самом деле сформулировать план, который будет работать для вас, я бы с удовольствием поработал с вами.

Я занимаюсь тренерской программой. Это называется вызовом «10 из 4». Это четырехнедельная программа, в которой я рассказываю клиентам о здоровом питании, физических упражнениях, гидратации, стрессах - обо всех элементах, которые входят в комплексную программу похудания. Наша цель - сбросить 10 фунтов за четыре недели.

Если это похоже на то, что вас интересует, вы можете перейти на 10in4.com. Это номер 10, I-N, а затем номер 4, точка com, 10in4.com. Проверить это. Если у вас есть вопросы, вы всегда можете связаться со мной по адресу dave @ makeyourbodywork.com.

Еще раз спасибо за прослушивание подкаста. Увидимся здесь снова на следующей неделе.

Total Gym Домашние тренажерные залы и тренажеры

Total Gym - лучшее домашнее оборудование для упражнений для вашего полного фитнеса

Одобрено Кристи Бринкли, Чак Норрис и, как видно по телевизору, Total Gym - лучший домашний тренажерный зал и тренажерный зал оборудование на рынке. Вы видели рекламный ролик Чака Норриса. Выполнив более 80 упражнений, это как если бы весь тренажерный зал был заполнен тренажерами на ОДНОМ тренажере.У вас есть 10-20 минут в день, чтобы изменить свое тело, увидеть потерю веса и почувствовать энергию, которую вы так желаете? Total Gym - это универсальный домашний тренажерный зал, созданный для легких упражнений. Всего за несколько минут утром можно добиться полноценной утренней гимнастики в домашних условиях с Total Gym! Если вы хотите оставаться стройным и подтянутым, похудеть, нарастить мышцы, повысить тонус или просто достичь лучшей формы в своей жизни, вы можете сделать это с помощью тренировок Total Gym! В блоге о здоровье и фитнесе Total Gym Pulse вы найдете советы по утренним тренировкам, горячие тренировки и тренды в фитнесе, тренировки Total Gym AbCrunch (тренировка Total Gym для пресса), основные упражнения Total Gym, кардиотренировки Total Gym, краткие обзоры нашего последнего Total Gym домашнего тренажерного зала - например, новый Total Gym FIT, программы упражнений Кристи Бринкли в Total Gym, тренировки Чака Норриса, истории успеха Total Gym - в том числе Total Gym до и после фотографий и многое другое!

Чак Норрис любит свой тренажерный зал Total

Чак ​​Норрис использует тренажерный зал Total Gym дома в качестве основного домашнего оборудования для фитнеса и тренажерного зала более 30 лет.Он называет Total Gym своим «худощавым домашним тренажером». Чак Норрис не одинок. 4 миллиона пользователей по всему миру доверяют Total Gym. Обзоры Total Gym доказывают, что Total Gym дает реальные результаты - дома! Total Gym XLS получил 4,6 из 5 звезд, причем 97% пользователей Total Gym заявили, что порекомендовали бы Total Gym другу, что делает его нашим самым продаваемым оборудованием для домашнего спортзала. Более 10 лет назад Кристи Бринкли познакомилась с Total Gym в области силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Она соглашается с тем, что «как только вы попробуете, вы попадете на крючок на всю жизнь. «Любимые тренировки Кристи Бринкли в Total Gym - пилатес, гребля и серфер. Откройте для себя свои любимые идеи домашнего тренажерного зала на одном из тренажеров Total Gym. Total Gym позволяет вам настроить тренировку, которая подойдет вам - в любое время дня, с любым телосложением, любым возрастом, полом и уровнем физической подготовки - дома! Индивидуальный график тренировок Total Gym дома для мужчин и женщин включен в колоды тренировочных карточек (стандартно для Total Gym XLS и Total Gym FIT - те же модели, что и в рекламном ролике Total Gym).)

Сделайте Total Gym вашим домашним тренажерным залом. Откройте для себя лучший тренажерный зал Total Gym - Total Gym XLS против FIT

Теперь у вас есть возможность попробовать Total Gym и потренироваться дома в наших лучших домашних тренажерных залах с нашей 30-дневной пробной версией без риска и БЕСПЛАТНОЙ доставкой. Сборка не требуется, и ваш Total Gym складывается для удобства хранения. Если вы не полностью удовлетворены добавлением этого тренажера в домашний спортзал, вы можете вернуть его без каких-либо дополнительных обязательств. Начните сегодня, купите напрямую и получите лучшую форму своей жизни с тренажером Total Gym у себя дома!

Узнайте, какой универсальный домашний тренажерный зал Total Gym подходит именно вам - сравните общее количество моделей тренажерного зала, общую стоимость тренажерного зала и общие различия моделей тренажерного зала - Total Gym XLS vs Total Gym FIT!

Тренировки в спортзале или дома: что лучше?

Никому не нужно ходить в спортзал, чтобы регулярно заниматься спортом.Как свидетельствуют многие упражнения, которые мы выбрали для наших тренировок, ваше тело предлагает самое дешевое доступное оборудование. Небольшие вложения в дополнительное оборудование, такое как утяжелители, резистивные трубки и стабилизирующий мяч, значительно расширяют ваши возможности для тренировок.

Однако у тренажерных залов

есть свои преимущества. Ежемесячная плата - большой стимул к занятиям спортом. Занятия предлагают товарищеские отношения, возможность изучить правильную технику и возможности испытать свое тело и попробовать новые тенденции. Тренажерные залы могут позволить себе прочное оборудование, которое опустошит ваш банковский счет и займет площадь дома.Часто личные тренеры доступны для еженедельных встреч, тренировок в небольших группах или краткосрочного ремонта, чтобы освежить ваш распорядок дня. Кроме того, для многих людей мотивирует присутствие других, которые вкладывают время и силы в свою физическую форму.

При поиске тренажерного зала ответьте на следующие вопросы:

  • Исходя из ваших целей, какими удобствами вы действительно будете пользоваться (классы, тренажеры, душевые и сауна, или просто тренажерный зал)? Следите за дополнительными удобствами, которые увеличивают стоимость.
  • Насколько загружен тренажерный зал в то время, когда вы рассчитываете заниматься спортом? Достаточно ли оборудования, чтобы не тратить время на ожидание?
  • Можете ли вы протестировать тренажерный зал с бесплатным пропуском на день или неделю?
  • Имеется ли оборудование в хорошей форме и подходящего размера?
  • Хорошо ли обучены, приятны ли сотрудники, имеют ли они соответствующие сертификаты и опыт?
  • Все ли чисто и ухожено?
  • Есть ли способы сократить членские расходы, чтобы они соответствовали вашему кошельку? Вы можете сэкономить деньги, тренируясь только в непиковые часы, выбирая тренажерный зал с ограниченными удобствами или выбирая общественный центр, тренажерный зал в магазине или отделение YMCA.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, приобретите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья в Гарвардской медицинской школе.

Изображение: nd3000 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Тренажеры для домашнего спортзала Альбукерке, Нью-Мексико и Эль-Пасо

Лучший выбор тренажеров для домашнего тренажерного зала в Нью-Мексико и Эль-Пасо

Fitness Superstore предлагает самый широкий ассортимент оборудования для домашних тренажеров в Нью-Мексико, Эль-Пасо и окрестностях. В нашем превосходном ассортименте представлены качественные товары таких производителей, как Landice, Matrix Fitness, Cybex, Powerblock, USA Sports, UMAX, Troy, Powerblock и Octane, с отличными вариантами для всех ценовых диапазонов.Доступное оборудование для домашних тренажеров включает в себя велотренажеры, степперы, гребные тренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, инверсионные столы, свободные веса, гантели и многое другое. Поскольку все продукты доступны для опробования перед покупкой и имеются отличные гарантии, вы с полной уверенностью покупаете их в Fitness Superstore.


Дружелюбный, профессиональный персонал

Эксперты фитнес-центра готовы помочь вам достичь всех ваших целей в фитнесе, независимо от вашего возраста и опыта, и помогут вам приобрести тренажеры для домашнего тренажерного зала, которые обеспечат вам на всю жизнь удовлетворительные результаты для здоровья.Квалифицированные специалисты могут доставить и установить ваше оборудование в вашем доме или на работе ~ иногда даже в тот же день, а также доступны для ремонта и технического обслуживания, чтобы поддерживать ваше оборудование для упражнений в домашнем тренажерном зале в оптимальном состоянии.


Здоровый образ жизни не выходя из дома

Для оптимального фитнеса рекомендуется заниматься не менее 15 минут в день, не менее 3-4 дней в неделю. Представьте, насколько легче будет достичь всех ваших целей в фитнесе, если тренажерный зал находится у вас дома! Специалисты Fitness Superstore обладают знаниями и всем необходимым, чтобы помочь вам оборудовать ваш дом идеальным оборудованием для домашних тренажеров для всех ваших фитнес-целей. Приходите, позвольте нам помочь вам достичь более здорового образа жизни, о котором вы всегда мечтали.


Лучшая цена ~ гарантированно низкие цены

Обладая лучшей гарантией низкой цены в отрасли, Fitness Superstore обещает вам лучшие предложения по всему оборудованию для домашних тренажеров, имеющемуся в их огромном ассортименте. Подержанное и восстановленное оборудование для упражнений также доступно с отличными гарантиями. Все тренажеры можно опробовать перед покупкой в ​​наших великолепных выставочных залах.


Варианты лизинга / финансирования для любого бюджета

Планируете ли вы арендовать тренажеры для домашнего спортзала или хотите воспользоваться финансированием с нулевым процентом процентов, в Fitness Superstore есть лучший вариант, который поможет вам сделать это идеальное оборудование для фитнеса своим собственным.


Лучшее обслуживание и выбор Southwest

Fitness Superstore предлагает товары по лучшей цене в каждой ценовой категории, простые варианты приобретения, дружелюбные и знающие эксперты, а также лучший выбор оборудования для домашних тренажеров в Нью-Мексико, Эль-Пасо и окрестностях.

6 альтернатив физическим упражнениям в тренажерном зале, которые вы можете делать дома

Регулярные упражнения - лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, но всегда есть что-то, что нам мешает.Например, согласно статистике, одна из основных причин отказа от посещения тренажерных залов - высокая стоимость.

Мы в AdMe.ru, , нашли отличные способы всегда быть в форме, не выходя из дома и не тратя ни копейки.

1. Кресло для отжиманий

Отжимания - одно из самых важных упражнений для активации груди и трицепса. Конечно, не у всех есть мини-тренажерный зал с подставкой для отжиманий, но один-два стула могут стать альтернативой дома.Просто примените вес и давление в нужных областях, чтобы добиться наилучших результатов.

2.

Рюкзак с грузом для упражнений с собственным весом

Если вам нужно выполнить некоторые тренировки, такие как выпады или отжимания, но посещение тренажерного зала и использование специального оборудования не подходит, вы можете попробовать выполнять эти же упражнения с нагруженным рюкзак. Опытные лифтеры могут выполнять эти упражнения, удерживая даже более тяжелые предметы.

3. Стена для упражнений на силу и гибкость

Если вы хотите укрепить ноги и корпус, вы можете использовать любую стену в своем доме в качестве инструмента для упражнений.Таким образом можно легко выполнять приподнятые отжимания, стойки на руках, растяжки и инверсии в йоге.

4. Диван как скамейка

Диван в вашем доме можно использовать не только для просмотра телевизора. Один из способов - выполнять такие упражнения, как приседания, сплит-выпады и многое другое, используя их как альтернативу скамейке.

5. Лестница для всех кардиоупражнений

Наиболее часто используемым оборудованием в спортзалах являются беговые дорожки и велотренажеры для кардиоупражнений, поскольку они являются очень важной основой любой тренировки.Однако не беспокойтесь, если у вас его нет дома или вы не можете пойти в спортзал - вы можете получить тот же результат, просто поднявшись по лестнице дома, в офисе или в общественном месте.

6. Отжимания со штангой вместо жима гантелей

Жим гантелей известен как одно из лучших силовых тренировок и упражнений для наращивания массы тела в спортзалах. Тем не менее, отжимания на щуке могут быть для них отличной альтернативой и могут выполняться дома без какого-либо оборудования для фитнеса.

Какие у вас любимые заменители спортивного инвентаря дома?

Спортзал сейчас безопасен? Что нужно знать о риске COVID-19 во время тренировки: выстрелы

Пит Сапсин направляет клиентов в специально изготовленные «капсулы Gainz Pods» во время своего занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в фитнес-центре Sapsins Inspire South Bay Fitness, Редондо-Бич, Калифорния, в среду, 17 июня 2020 года. Джей Л. Кленденин / Los Angeles Times через Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Джей Л. Кленденин / Los Angeles Times через Getty Images

Пит Сапсин направляет клиентов в специально изготовленные «капсулы Gainz Pods» во время своего класса HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в фитнес-центре Sapsins Inspire South Bay Fitness, Редондо-Бич, Калифорния, среда, 17 июня 2020 г.

Джей Л. Кленденин / Los Angeles Times через Getty Images

Физические упражнения полезны для физического и психического здоровья, но в связи с ростом числа случаев коронавируса по всей стране занятия в помещении с другими людьми могут увеличить вероятность заражения. Итак, поскольку тренажерные залы вновь открываются по всей стране, вот некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем отправиться на тренировку.

Оцените свой риск

«Все начинается с вас», - говорит д-р.Саадия Гриффит-Ховард, специалист по инфекционным заболеваниям Kaiser Permanente.

«Вы должны сами оценить, насколько это рискованно, основываясь на знании вашей медицинской ситуации и того, подвержены ли вы высокому риску заражения», - говорит Гриффит-Ховард.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди в возрасте 65 лет и старше подвергаются более высокому риску развития тяжелого случая COVID-19. То же самое и с людьми с определенными основными заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца или легких, или с ослабленным иммунитетом.

Итак, если вы попадаете в категорию высокого риска, по словам Гриффит-Ховарда, риск не стоит того.

«Если бы это был кто-то из моей семьи [из группы высокого риска], я бы посоветовала им не ходить в спортзал», - говорит она.

Рассмотрите альтернативы тренировкам

Если вы хотите тренироваться в помещении, безопаснее делать это дома, - говорит Дуг Рид, иммунолог и аэробиолог из Университета Питтсбурга.

«Вот чем я сейчас занимаюсь», - говорит он. «В хорошую погоду я бегаю на улице, а когда нет, я делаю некоторые веса и растяжки, а также занимаюсь в помещении».

Упражнения на открытом воздухе - отличная альтернатива с низким уровнем риска, соглашается доктор Никита Десаи, пульмонолог из клиники Кливленда. Когда вы на улице, легче контролировать, насколько близко вы подходите к другим людям.

«Я бы меньше беспокоилась о бегуне, который пробегает мимо вас на долю секунды, и больше беспокоилась бы о человеке, который тренируется рядом с вами без маски в течение получаса», - говорит она.

И риск передачи снаружи ниже, чем внутри, говорит Джошуа Сантарпиа, микробиолог, изучающий биологические аэрозоли в Медицинском центре Университета Небраски.

«На улице у вас есть солнечный свет, который, как было доказано, быстро инактивирует вирус», - говорит он. А внешний воздушный поток и влажность помогают его разбавить.

Если вы пойдете: оцените меры безопасности в вашем спортзале

Есть вещи, которые могут сделать тренажерные залы, чтобы снизить риск заражения, поэтому Гриффит-Ховард предлагает составить контрольный список, прежде чем идти.

"Они измеряют вашу температуру?" она спрашивает. «Вы видите, как они регулярно чистят оборудование? А персонал и другие клиенты в спортзале носят маски?»

Официальные инструкции о том, как должны работать тренажерные залы, варьируются от штата к штату. Тренажерные залы еще не открыты в некоторых штатах или открыты с ограничениями в других - сведения об ограничениях для вашего штата можно найти здесь. В большинстве руководств предлагается ограничить вместимость тренажерного зала, чтобы не было людей в зале, плановую дезинфекцию всего оборудования, включая тренажеры и гири, до и после использования, вывешивать знаки для усиления гигиены и другие правила, и все они рекомендуют физическое дистанцирование.

На самом деле, это должно быть номером один в вашем контрольном списке: есть ли физическое расстояние не менее шести футов между всеми, кто тренируется? Лучше бы еще больше. Еще совет: уходите в нерабочее время, когда людей будет меньше.

Некоторые клубы построили площадки для упражнений, чтобы обеспечить физическое дистанцирование. Другие стали бесконтактными и поощряют участников использовать мобильное приложение для регистрации, говорит Сами Смит, помощник по коммуникациям и связям с общественностью Международной ассоциации по здравоохранению, ракетке и спортивным клубам, которая разработала руководящие принципы для клубов, которые можно использовать в качестве справочного материала при планировании. их открытие.

Держитесь подальше друг от друга. На самом деле

Стоит повторить - держитесь на расстоянии не менее шести футов от других людей во время тренировки. И, если люди тяжело дышат, «было бы предпочтительнее увеличить это вдвое до 12 футов», - говорит доктор Лу Энн Бруно-Мурта, начальник отдела инфекционных заболеваний Кембриджского альянса здравоохранения в Кембридже, штат Массачусетс.

Это потому, что мы не «Не знаю точно, как далеко перемещаются вирусные частицы, когда люди тяжело дышат», - говорит Дуг Рид, иммунолог и аэробиолог из Университета Питтсбурга.

«Когда вы тренируетесь и тренируетесь, вы будете выдыхать и вдыхать больше, чем обычно, - говорит он.

» И поэтому вероятность заражения или распространения инфекции будет намного выше. , - говорит Рид.

И если вы думаете о групповых упражнениях, подумайте еще раз, - говорит Гриффит-Ховард, потому что при быстром движении может быть очень трудно держаться на расстоянии шести футов друг от друга.

тяжело дышать, люди могут кашлять, может быть трудно носить маски », - говорит она.«У меня были бы некоторые опасения по этому поводу».

В небольшом исследовании, проведенном в Южной Корее, изучалось распространение коронавируса на 12 различных спортивных объектах. Было обнаружено, что инфекция быстро распространилась среди высокоинтенсивных танцевальных фитнес-классов, в которых обучается до 22 человек. В то время как занятия йогой и пилатесом, в которых участвовало всего семь или восемь человек и мало двигались, не получили распространения.

Итак, если вы действительно хотите заниматься групповыми упражнениями, убедитесь, что они небольшие и вы можете находиться на расстоянии от шести до 12 футов от других.

Обращайте внимание на воздушный поток

Держитесь подальше от небольших спортзалов и тренажерных залов с плохой вентиляцией, - говорит Десаи из клиники Кливленда.

«Лучшим выбором будет тренажерный зал большего размера, с открытыми окнами или с несколькими этажами или уровнями, позволяющими физически дистанцироваться», - говорит она.

Это потому, что большее пространство и больший поток воздуха снижают концентрацию вируса в воздухе и, вероятно, уменьшают риск передачи.

«Если вы интенсивно тренируетесь, вы обычно втягиваете и выдыхаете больше воздуха», - говорит аэробиолог Рид.

Это особенно важно, потому что появляется все больше свидетельств того, что «люди, у которых нет симптомов, на самом деле являются переносчиками инфекции», - говорит Рид.

Фактически, уровни вируса, обнаруженные в носу или горле бессимптомных или предсимптомных людей, «могут быть значительными и эквивалентными» количеству вируса, обнаруженному у людей с симптомами коронавируса, говорит он.

Таким образом, люди, которые чувствуют себя достаточно хорошо, чтобы тренироваться, могут не осознавать, что они инфицированы, и могут сидеть на тренажере рядом с вами.

Стоит ли носить маску?

Наши эксперты говорят, что лучше всего носить маску как можно чаще в тренажерном зале, в том числе на стойке регистрации, в раздевалке и ванной, и даже при выполнении легких упражнений. Но, конечно, когда вы усердно тренируетесь и тяжело дышите, может быть сложно не снимать маску.

«Физические упражнения не подходят для ношения маски», - говорит Рид, потому что они могут затруднить дыхание.

И хотя многие тренажерные залы рекомендуют маски, в большинстве они не требуются.

«Если вы выполняете упражнения аэробного типа на тренажере аэробного типа, вы, вероятно, не носите маску», - говорит Бруно-Мурта из Кембриджского альянса здравоохранения в Кембридже.

И даже если люди надевают маску при входе в спортзал, Бруно-Мурта все равно настоятельно рекомендует поддерживать физическое расстояние не менее 6 футов, «потому что я подозреваю, что в некоторые моменты люди могут случайно снять маску», - говорит она может быть рискованно для других.

«Физические упражнения важны для вашего физического и психического здоровья, но вам все равно нужно быть умным», - говорит Бруно-Мурта. «Ношение маски - это часть умения, наряду с физическим дистанцированием, дезинфекцией оборудования и бдительным мытьем рук».

Местонахождение, местонахождение, местонахождение

И, наконец, рассмотрите свое географическое положение. По словам Бруно-Мурты, упражнения в помещении в горячих точках, где наблюдается рост заболеваемости, более рискованны, чем в районах с низким уровнем инфицирования.Так что ознакомьтесь с этим трекером с цветовой кодировкой, чтобы узнать о риске COVID-19 в вашем округе и близлежащих округах.

Finger Gym: Ежедневные упражнения для упражнений на мелкую моторику

Упражнения для мелкой моторики являются важной частью учебной программы и опыта любого ребенка.

Умение управлять руками и совершенствовать эти мышцы рук помогает ребенку научиться выполнять важные повседневные жизненные навыки, такие как кормление, протирание, застегивание молнии и завязывание обуви.

Поскольку у многих студентов, получающих услуги специального образования, часто наблюдается задержка развития мелкой моторики, часть нашей работы - сделать так, чтобы отработка этих очень важных навыков была увлекательной и увлекательной для наших студентов.

Введите: Finger Gym.


Добро пожаловать в SPED Connection, сборник советов и приемов от других специалистов по обучению со всего мира. Потому что мы все вместе!

Сегодняшний совет исходит от Карли, второго года обучения в средней школе, самостоятельного учителя специального образования из Южной Каролины. Она родилась и выросла в Техасе, окончила техасский университет A&M.

Карли - учитель SPED Head. Она увлечена обучением своих милых учеников навыкам повседневной жизни.Она любит включать упражнения на мелкую моторику, которые называются «тренажерный зал для пальцев», в свой распорядок дня.


Тренажерный зал для пальцев является частью нашей повседневной смены, где мы тренируемся и улучшаем развитие мелкой моторики. Каждый день участвуют все мои ученики, а занятия меняются каждый день.

Нам доставляет массу удовольствия тренировать пальцы каждый школьный день, и это так легко начать, используя предметы, лежащие вокруг дома и в классе.

Не успеваете в течение каждого учебного дня? Узнайте, как миссисD включает Fine Motor Friday.

Поскольку мы ежедневно меняем занятия Finger Gym, нам нужна ТОННА расходных материалов. Расходные материалы для мелкой моторики могут быстро накапливаться, однако я использую расходные материалы, которые у меня уже есть в моем классе… материалы, которые, вероятно, уже есть в вашем классе!

Если вы только начинаете, вот несколько основных принадлежностей для установки Finger Gym:

Я покупаю почти все свои принадлежности в Dollar Tree или Target Dollar Spot, и я обнаружил, что прозрачные коробки IRIS делают найти то, что нам нужно, так легко.

Я храню пинцет и инструменты в ящике для точных двигателей (еще одна находка в долларовом дереве). Студенты любят копаться в инструментах пинцета, чтобы найти подходящий инструмент для работы.

В дополнение ко всем этим припасам, я взял разные подносы у Доброй воли.

Чаще всего я использую лоток с тремя отделениями.

Любимый фанат в моем классе сортирует черную и белую фасоль. Я начинаю с бобов в среднем отделении, а затем прошу студентов разделять их по бокам.Это отнимает много времени и может также послужить отличной задачей соблюдения нормативных требований!

Я хотел бы поделиться некоторыми примерами наших любимых занятий Finger Gym. Я стараюсь держать все занятия в тренажерном зале Finger Gym на пластиковых подносах, чтобы мелкие предметы не попали на пол.

Здесь мы вставляем футболки для гольфа в пенополистирол, а студенты пытаются уравновесить шарики сверху. Это немного сложнее, поэтому мы обычно начинаем с того, что ученики перед тем, как приступить к работе с пинцетом, заставляют их использовать свои пальцы.

Далее мы используем тот же пенополистирольный блок с зубочистками. Учащиеся нанизывают бусинки пони на каждую зубочистку. Их можно сортировать по цвету или создавать узоры на каждой зубочистке.

Еще один популярный инструмент - протягивание очистителей труб через шарики.

Насколько это просто и весело ?!

Вы были бы шокированы тем, как долго студенты могут развлекаться с этими простыми принадлежностями.

Мне также нравится включать сезонные мероприятия в наш тренажерный зал Finger Gym.Осенью ученики будут перемещать тыквенные семечки из подноса в чашку. Зимой ученики будут складывать красные и зеленые помпоны в прозрачный пластиковый орнамент.

В следующем месяце студенты отправятся на поиски ошибок. Они будут просматривать искусственную траву, чтобы найти каких-нибудь жутких ползунков. Моим студентам понравился этот в прошлом году! Я нашел все припасы в , как вы догадались, , Долларовом дереве.

Очевидно, я трачу там слишком много денег. Кто-то еще?

Бигуди - одна из наших любимых задач.Студенты получают огромное удовольствие от сборки роликов из пенопласта.