Качаем штангой спину: КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ — упражнения в картинках

Содержание

Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке "спортивная штанга".

Техника выполнения

  1. Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
  2. Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
  3. Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
  4. Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.
  5. Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА РАСПОЛОЖЕНИЕ РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца

Средняя часть верха спины,
 покрыта трапециями

Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции) Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

  1. Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.
  2. Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.
  3. Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.
  4. Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.
  5. Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.
  6. Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Обзор эффективных упражнений для спины

Здоровая, рельефная, мощная спина – мечта любого мужчины. Да и многие девушки также хотели бы сделать свою спину сильной и красивой.

При этом тренировка спины - это опасное занятие для новичков и тех, кто не любит соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Ведь травмировать позвоночник не так уж и сложно, а вылечить его почти невозможно - есть много примеров спортсменов, которым пришлось из-за этого завершить свою карьеру.

Поэтому к вопросу развития мышц на спине всегда нужно подходить с умом, соблюдая определённые правила. Читайте в материалах на нашем сайте, как правильно и безопасно выполнять упражнения для спину на массу, а также рельеф.

Упражнения на массу

Нельзя говорить о качественной работе над мышцами спины без выполнения становой тяги. Становая тяга со штангой – главное упражнение любого атлета, оно имеет массу преимуществ: быстрый и устойчивый эффект, отличный внешний вид.

Все это замечательно, и наша задача – выполнить это упражнение максимально правильно, с качественной разминкой, без травм. Желаем вам успешных тренировок!

Не менее полезной является становая тяга с гантелями. Его плюс в том, что при его выполнении нагрузка на позвоночник значительно меньше, так как вес снарядов меньше, чем в предыдущем варианте.

И серьезный минус в том, что становая тяга с гантелями может быть весьма опасной. Как лучше выполнять это упражнение? Какой вес выбрать? Как избежать травмы? Рассказываем обстоятельно и подробно. Обязательно изучите, прежде чем приступать к тренировкам!

Что может быть проще, чем подтягивания? Однако и здесь есть свои нюансы. Подтягивания узким хватом имеют свою специфику, а их правильное выполнение помогает «прокачать» широчайшие мышцы спины, в лучшую сторону повлиять на мышцы груди и рук. Поэтому давайте придерживаться методики - это сэкономит и время, и силы.

Тем, кто хотел бы совместить работу с мышцами спины и похудение, рекомендуем сосредоточить свое внимание на таком упражнении, как гиперэкстензия. Оно хорошо развивает поясничную зону, помогает справиться с проблемами в области живота. Но здесь есть свои «подводные камни»: неправильное выполнение упражнения чревато травмами. Берегите свой позвоночник, выполняйте упражнение осторожно, по проверенной методике.

Если сосредоточить свое внимание только на спине, то можно допустить ошибку. Ведь тело должно быть развито пропорционально. Существуют упражнения, которые задействуют не только спину, но и ноги, поясницу, низ спины, ягодицы. В их числе - наклоны со штангой на плечах. Начинаем заниматься! Ведь наша цель - красивое тело.

Упражнения на рельеф

Тягу верхнего блока многие считают достаточно простым упражнением. Однако это не так, и здесь есть свои секреты, разработана методика правильного выполнения упражнения, которая позволит вам быстрее проработать мышцы и добиться стойкого результата.

Опытные спортсмены советуют выполнять тягу верхнего блока на финал тренировки.

Многим хочется сделать спину более массивной. Для этой цели можно выполнять тягу горизонтального блока. Отличное упражнение, которое позволит увеличить толщину спины. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Как проработать одновременно спину, плечи и руки? Рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне.

Тем, кто опасается получить травму спины, можно посоветовать выполнение тяги Т-образного грифа. Это не только максимально безопасное, но и эффективное упражнение для мышц спины.

Подготовленным спортсменам рекомендуется выполнение эффективного упражнения – тяги штанги. Тяга штанги отлично формирует рельеф спины и должно выполняться в начале тренировки, когда еще нет усталости.

Видео

Учимся правильно тренировать спину:

Узнаем как будет правильно качать спину в тренажерном зале?

Большая и широкая спина - мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Лучшие упражнения

Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других - тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.

Подтягивания на турнике

Кто-нибудь, наверное, скажет: "Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!". К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
  2. На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
  3. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Несколько советов:

  • Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в "мертвой точке" для завершения повторения.
  • Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
  • Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
  • Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.

Делать его нужно так:

  1. Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
  2. Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
  3. Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.

Выполнять его стоит таким образом:

  1. Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
  2. Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
  3. Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.

Советы:

  • Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
  • Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
  • Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
  • В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Правильная техника выполнения:

  1. Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
  2. Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
  3. Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
  4. После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.

Гиперэкстензия на тренажере

Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.

Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
  2. Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
  3. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

  • Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
  • Не делайте резких движений вверх или вниз.

Мертвая тяга

Разновидность такого упражнения, как "становая тяга". Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!

Выполняется она по следующему принципу:

  • Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
  • Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.
  • Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
  • На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
  • На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.

Советы:

  • Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
  • На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.

Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги в наклоне.
  4. Тяга гантели в наклоне.

Тренировка в домашних условиях

Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:

  • Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.
  • Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.

Тренировка спины у девушек

Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

  1. Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
  2. Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
  3. Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.

Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.

Рекомендации

Теперь вы знаете, что в том, чтобы качать спину в тренажерном зале и в домашних условиях, нет ничего сложного. Сейчас мы бы хотели поделиться с вами дополнительной информацией, которая сделает ваши тренировочные сессии эффективнее и, что немаловажно, безопаснее:

  1. Хорошо разминайтесь в начале тренировки. Некоторые начинающие атлеты пренебрегают разминкой и сразу же приступают к работе с тяжелыми весами, чего делать категорически нельзя! Хорошая разминка не только "включает" ваше тело в работу, но и разогревает ваши мышцы и суставы, что несомненно важно при занятиях с железом. Лучше всего выполнять каждое упражнение по принципу пирамиды: сначала делайте несколько подходов с небольшими весами (с каждым подходом повышая тяжесть снаряда), а затем переходите к своему рабочему весу.
  2. Следите за правильностью техники. Многие люди могут годами качать спину в тренажерке, но при этом не иметь каких-либо достойных результатов. Как правило, зачастую это связано с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений. Именно поэтому предельно важно сначала ознакомиться с теорией, а уже потом переходить к практике. Будет замечательно, если в вашем фитнес-центре есть тренер или какой-нибудь опытный напарник, который в случае чего придет к вам на помощь.
  3. Помните про безопасность. Если все упражнения вы делаете с идеальной техникой, но чувствуете, что во время выполнения какого-либо из них ощущаете боль или дискомфорт, то мы настоятельно вам рекомендуем от него отказаться. Особенно это касается упражнений, которыми качают спину, ноги и грудь, поскольку среди них есть немало травмоопасных движений. Помните, что безопасность превыше всего. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более комфортное и безопасное для вас.
  4. Не качайте спину слишком часто. Многие посетители тренажерных залов, которые только недавно стали заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, частые тренировочные сессии (особенное частые тренировки мышц спины) не только не увеличат ваш результат, но, наоборот, приведут к перетренированности и упадку сил! Для проработки широчайших будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю.
  5. Тренируйте не только широчайшие мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы качать широкую спину. Плохо, когда человек качает только широкую спину. Для того, чтобы обладать красивым и эстетичным телосложением, необходимо тренировать все мышечные группы (грудь, ноги, руки и т.д.).

Можно ли качать спину без тренажеров? Какие упражнения для спины можно выполнять девушкам? Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки широчайших? Как качать спину дома? Надеемся, что мы смогли дать вам полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках дома или в тренажерном зале!

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

  • Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.
  • Техника выполнения - важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.
  • Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.
  • Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга - это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.
  • Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди - это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.
  • В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга - это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват - тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне - это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне - это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги - это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку - это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

  • Спина, Грудь, Плечи
  • Спина, Грудь
  • Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните - соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

  • Понедельник: тяги
  • Среда: становая тяга
  • Пятница: подтягивания

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

  • Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
  • Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
  • Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

  • Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
  • Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
  • Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

техника выполнения, фото и видео

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую “массу” трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

Арнольд Шварценеггер

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

  1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
  2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
  3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
  4. Лопатки сведены.
  5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
  6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
  7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
  8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

  1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
  2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
  3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
  4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
  5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

  1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
  2. Стопы ног должны стоять на полу.
  3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
  4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
  5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
  6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
  7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
  8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
  9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
  10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
  11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.

В машине Смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

  1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
  2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
  3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
  4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
  5. На две секунды задержитесь в этом положении.
  6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

  1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
  2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
  3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
  4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
  5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями

  • Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
  • Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

  • Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
  • При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
  • Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
  • Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
  • Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
  • Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
  • Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
  • Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

  1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
    Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
  2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

Обязательно прочитайте об этом

Качаем спину: Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения


Широчайшие
Трапециевидные
Задние пучки дельт
Бицепсы
Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.

Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.

Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.

Типичные ошибки при выполнении тяги в наклоне

Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.

Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.

Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.

Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.

Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Уборка грязи: все дело в технике

Растущая популярность олимпийской тяжелой атлетики привела к тому, что многие новички и бывшие спортсмены поменяли велотренажеры на штанги. К сожалению, уровень обучения и анализа, необходимый для обучения и совершенствования техники спортсмена, недостаточен, что приводит к целому ряду неприятных, грязных, а иногда и небезопасных чисток.

Не волнуйтесь, спортсмены, вы не одиноки. Средний тяжелоатлет обычно допускает одну или две ключевые ошибки, которые приводят к снижению производительности и пропускам подъемов. Что ты делаешь? Если вы разберетесь с этим, то сможете сразу же улучшить свою производительность.

Лучший способ проанализировать вашу технику и исправить свои ошибки - это разбить это сложное упражнение на компоненты.

Установка

Правильное выравнивание и установка штанги имеют решающее значение для хорошего подъема. Большинство учеников недооценивают необходимую концентрацию и технику еще до начала упражнения. Неправильное размещение штанги, опора и углы суставов могут привести к пропуску повторений впереди, медленным тягам и травмам.

Ошибка: голени обнимают штангу

Большинство людей готовятся к толчку так же, как и в становой тяге. Хотя настройки похожи, они не идентичны.

Решение : Когда вы будете готовиться к чистке, между грифом и голенями должно быть некоторое пространство.Положите плюсневые кости (суставы пальцев ног) прямо под перекладину. Это позволит вам правильно нагружать себя, не выкатывая штангу голенями вперед.

Ошибка: колени опускаются вперед

Отсутствие подвижности подколенного сухожилия и осознания нагрузки на бедра часто приводит к падению вперед через перекладину, в результате чего колени упираются в перекладину.

Решение : Нагрузите бедра и закрепите коленные чашечки так, чтобы подколенные сухожилия увеличивали напряжение, а голени оставались почти перпендикулярными полу.

Первый отрыв

Это начальная фаза отрыва от пола. Эта фаза длится до момента, когда штанга проходит через колени. Звуковая техника на этом этапе настраивает вас на то, чтобы подтянуть штангу в наиболее выгодное положение для последующего толчка бедра.

Ошибка: колени идут вперед

Спортсмену необходимо разогнать штангу в силовое положение для взрывного аспекта подъема (следующая фаза).Многие люди отрывают перекладину от пола, не думая о своих коленях, часто царапая перекладину и подпрыгивая через нее коленями или низкими бедрами.

Решение : Сохраняйте постоянный угол спины, прижимая колени назад (разгибание колен). Это позволяет вам подтянуть штангу к центру тяжести и максимально нагружать заднюю цепь. Вес следует распределять от середины стопы до пяток.

«Большинство людей готовятся к толчку так же, как и в становой тяге.Хотя настройки похожи, они не идентичны. "

Неисправность: добыча стриптизерши

При взлете плечи должны быть прямо над перекладиной, а бедра ниже плеч и немного выше колен. Многие лифтеры поднимают плечи вверх быстрее, чем бедра, опережая из-за того, что гриф теряется спереди и вызывает раскачивание

Решение : Проанализируйте свой первый рывок, глядя на угол наклона спины.Бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью, сохраняя постоянный угол наклона спины.

Hip Drive / Scoop

Это самая взрывоопасная фаза всего подъема. Когда штанга проходит через колени, максимальная сила и ускорение прилагаются между серединой бедра и бедрами. Силовое положение относится к точке, в которой тело находится в спортивном положении - ступни плоские, бедра нагружены, грудь высоко, спина прямая и квадрицепсы активированы.Именно в этот момент спортсмен должен взять штангу вертикально за счет тройного разгибания голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Ошибка: слишком быстрое вытягивание рук

Стремление подтянуть планку выше перед тройным разгибанием - верный способ упустить оба повторения и весь свой потенциал.

Решение : Гриф должен доходить до зоны наилучшего восприятия - от середины бедра до бедренной складки - до сгибания рук, позволяя бедрам резко разгрузиться.

Ошибка: отскок штанги от тела

Отталкивая штангу от бедер и / или бедер, вы создаете горизонтальное смещение, выбрасывая траекторию штанги вперед. Признаком плохой механики является то, что спортсмену нужно прыгнуть вперед в захвате, чтобы взять штангу. Это показывает отсутствие технической осведомленности и тягового усилия.

Решение : лучший способ решить эту проблему - практиковать чистки из разных исходных положений, например, выше колена в силовой позиции, чуть ниже колена или с блоков или пластин, которые поднимают штангу до нужного уровня. более высокая отправная точка, чем пол.Эти положения научат вас сидеть на пятках и полностью разгибать бедра, чтобы сделать штангу более вертикальной, а не отскакивать вперед.

Вторая тяга

Это последний активный вертикальный аспект подъема , в котором ловушки поднимаются, а руки начинают заключительное подтягивание под штангой в последней фазе.

Ошибка: нет вертикального вытягивания

Проще говоря, неспособность (из-за недостатка силы или подвижности) вести локти вертикально для дальнейшего ускорения штанги вверх приведет к более низкой пиковой высоте штанги. сведение к минимуму времени, в течение которого спортсмен должен упасть в ловушку.

Решение : После того, как произошло тройное разгибание (см. Ниже), вы должны позволить локтям с силой следовать за плечом в вертикальном направлении.

Ошибка: нет тройного разгибания

Тройное разгибание означает полное разгибание голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Достижение трехкратного разгибания позволяет спортсмену завершить второе подтягивание по самой вертикальной траектории. Неспособность максимально разогнуться может быть вызвана ограниченной подвижностью лодыжки, слабостью ягодичных и подколенных сухожилий и неадекватной активацией квадрицепсов.

Решение : Чтобы исправить плохую подвижность в лодыжках, коленях и бедрах, выполняйте статическую растяжку, предназначенную для этих областей. После того, как вы мобилизовали суставы, выполните несколько легких подходов с высоким числом повторений в вертикальных рядах, обязательно поднимая локти, расширяя грудную клетку и достигая тройного разгибания в верхней части каждого подъема (вверх на пальцы ног, колени заблокированы, квадрицепсы и ягодицы сжатые, локти высоко).

Ловля / получение штанги

Конечная остановка в толчке - захват в переднем приседе. Этот быстрый спуск под штангу жизненно важен для завершения упражнения. Высокая скорость активации подколенного сухожилия и задействования широчайшего позволит атлету подтянуться к полу, приземлиться и принять штангу в вертикальном положении с опущенными бедрами между бедрами, ступнями и локтями параллельно земле.

Ошибка: медленные локти

Когда вы опускаетесь в переднее приседание, локти должны полностью вращаться под штангой, заканчиваясь параллельно полу.Неспособность вытолкнуть локти вперед, когда вы получаете штангу, означает, что ваши широчайшие не задействованы. Это часто приводит к коллапсу грудного отдела (верхней и средней части спины). Медленные локти приводят к медленной ловле.

Решение : потратьте некоторое время на подвижность грудного отдела и широчайших. Чем выше локти, тем ближе штанга к вашим передним дельтовидным мышцам, что позволяет легче и эффективнее выполнять подъем (то есть вставать).

"Силовое положение означает точку, в которой тело находится в спортивном положении - ступни плоские, бедра нагружены, грудь высоко, спина прямая и квадрицепсы активированы. "

Ошибка: наклон вперед

Захват штанги вперед, как правило, является признаком недостаточной силы приседа, плохой техники тяги и недостаточной устойчивости грудной клетки и широчайших в захвате. Кроме того, плохая работа ног при падении под перекладину. перекладина может привести к недостаточному напряжению подколенного сухожилия и бедра в захвате, что приведет к падению спортсмена под действием веса.

Решение : Работайте над распознаванием двух разных стоек во время выполнения упражнения.На всех этапах до этого момента вы будете в позиции тяги, которая ближе к становой тяге или вертикальному прыжку. Сразу после второго рывка вы должны слегка раскрыть ступни, чтобы приземлиться в положение ловли в стойке для приседаний спереди, положение, которое позволяет приседать ниже параллели.

Вы видели себя в какой-либо из этих неисправностей? Если да, попробуйте решения и дайте мне знать, как все прошло, в комментариях ниже.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фото любезно предоставлено Jorge Huerta Photography.

Как правильно тянуть штангу: почему тяга в наклоне отлично подходит для построения большой спины и сильных рук

Очень полезно научиться правильно выполнять тяги со штангой, если вы хотите быть в хорошей форме в 2020 году. Выполняя тяги со штангой - иначе говоря, тяги в наклоне - правильно, вы можете быстрее воспользоваться преимуществами этого превосходного комплексного упражнения, а именно строительства. большие широчайшие - большие мышцы спины, которые придают людям прекрасную V-образную форму. Вы можете использовать его и для больших рук - это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, но в основном это одно из лучших упражнений для спины.

Тяга в наклоне может выполняться со штангой, гантелями или, если вы лежите дома или в тренажерном зале, с гирями. Будучи комплексным упражнением, тяги со штангой прорабатывают целый ряд мышц и, следовательно, сжигают больше калорий, чем просто сгибание рук со штангой или изолирующие упражнения на тренажере.

Что касается прорабатываемых мышц, тяги штанги в основном прорабатывают широчайшие и бицепсы, а также заднюю дельту (заднюю часть плеча) и мышцы верхней части спины (мышцы вокруг позвоночника у основания шеи).Он также прорабатывает подколенные сухожилия и корпус (в конце концов, вы должны стабилизировать себя).

Чтобы быть таким превосходным комплексным упражнением, мы включили тяги штанги в нашу программу тренировок всего тела: это одно из пяти упражнений Большой пятерки, которые могут дать вам заряд всего тела и быстро развить.

Вы не можете быть достаточно осторожными

Хотя тяга штанги, вероятно, единственное упражнение среди БОЛЬШИХ 5, которое не требует от вас потенциально сокрушить себя огромным количеством отягощений, все же рекомендуется проявлять особую осторожность при их выполнении. .

Если вы используете штангу, закрепите пластины с обоих концов застежками и проверьте, что вас окружает, прежде чем начинать подтягивать штангу.

Как всегда, вероятно, лучший способ избежать травм - это найти напарника по тренировкам. Они могут следить за вами, пока вы выполняете свои подходы. Не только это, но и наличие кого-то, кто будет с вами тренироваться, также является отличным способом сохранить мотивацию и не сбиться с ритма в тренажерном зале.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете о посещении тренажерного зала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь - уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотр сделки

Держите спину прямо и удерживайте штангу нижним хватом

(Изображение предоставлено: Future)

Как выполнять тяги со штангой

Выполнять стоя Тяга со штангой, начните, расставив ноги чуть больше ширины плеч, со штангой загружена (пластины закреплены, окружение проверено) и лежит на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите штангу нижним хватом.

Исходное положение - вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не изогнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете штангу, убедитесь, что вы тянете ее к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад во время выполнения упражнения.Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда штанга находится в самом нижнем положении.

Если вы в тренажерном зале, может помочь сделать несколько повторений со штангой без нагрузки и посмотреть свою форму в зеркало. Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, вы никого не впечатляете, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Тяга штанги: варианты и альтернативы

Мы скоро рассмотрим их.

  • Тяга гантелей
  • Тяга гантели одной рукой (отлично подходит для начинающих)
  • Тяга штанги к груди (для этого вам понадобится скамья)
  • Тяга гантелей к груди (если вы немного более опытны)
  • Перевернутая тяга (альтернатива с собственным весом)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки).Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon - быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок, но и являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам необходимо съедать 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Как выполнять повешение: методы, преимущества, варианты

Также известен как : вариант полной очистки

Мишени : Все тело

Необходимое оборудование : Штанга

Уровень: Продвинутый

Подвешивание - одно из многих олимпийских упражнений по поднятию тяжестей, используемых для повышения мощности, силы и скорости спортсменов.Показано, что это упражнение является эффективным способом развития у спортсменов высоких показателей силы и выходной мощности без использования более сложного подъема с пола.

Поскольку повешение является эффективным упражнением для всего тела, люди с любым уровнем подготовки включают его в свои упражнения с поднятием тяжестей. Согласно исследованиям, это безопасно выполнялось в хорошо контролируемых программах обучения для детей, подростков и взрослых.

Привыкание в висе часто преподается на начальных этапах тренировок по увеличению мощности перед более сложным смывом на полную мощность и приседанием.Это позволяет применять прогрессивный подход к тренировкам, чтобы способствовать правильному положению тела, правильному выполнению упражнений и снижению риска травм.

Правильный инструктаж важен при использовании взрывных силовых движений, таких как подвешивание, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному специалисту, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Преимущества

Зависание - это упражнение на развитие силы и силы всего тела. Участвует несколько совместных действий, и некоторые из основных мышц активируются, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и камбаловидную мышцу.

Исследования показывают, что повешение оказывает значительное положительное влияние на развитие силы, мощности, производительности и скорости у спортсменов и лифтеров всех уровней подготовки и возрастов. Это упражнение рекомендуется тренерам по силовой и кондиционной подготовке при разработке программ подъема тяжестей.

Это силовое движение имеет множество дополнительных преимуществ, в том числе:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенный расход калорий
  • Повышенная мощность и сила
  • Улучшение неврологической функции
  • Повышенное усилие и выходная мощность
  • Улучшение обмена веществ
  • Улучшение баланса и проприоцепции
  • Повышенная скорость и маневренность
  • Улучшенная координация

Преимущества, полученные от выполнения повешенной чистки, также могут помочь в улучшении функционального состояния (повседневные занятия).Улучшение баланса, силы и проприоцепции позволит улучшить осанку и походку, а также поможет поднимать более тяжелые предметы с меньшим риском травм. Вы будете чувствовать себя более уверенно в движениях тела и в целом активнее.

Пошаговая инструкция

Зависание - это взрывное силовое упражнение, которому рекомендуется обучать под тщательным наблюдением. Работа с квалифицированным тренером по поднятию тяжестей или личным тренером помогает обеспечить правильную форму и снизить риск травм.

Упражнение выполняется в трех положениях - вис, разгибание и захват - с постоянным движением, силой и инерцией для перехода из каждого положения. Также его можно выполнять с паузой между движениями.

Особое внимание к каждой фазе упражнения необходимо, когда вы выполняете следующие шаги:

  1. Загрузите штангу с отягощением, соответствующим вашему уровню физической подготовки. Положите его на пол перед собой.
  2. Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, вес на пятках.
  3. Держите плечи назад, грудь вперед.
  4. Напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий прямой спиной. Присядьте и возьмитесь за штангу.
  5. Держите хват чуть шире плеч, локти полностью вытянуты, а ступни держите ровно на полу.
  6. Находясь на полу, вытолкните пятки / ступни, держите штангу близко к голеням и приведите штангу в исходное положение в висе (на уровне середины бедра).
  7. Слегка согните бедра, отведите ягодицы назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо вперед; не позволяйте коленям выходить вперед.
  8. Держите штангу близко к бедрам / бедрам, локти прямыми, и с силой поднимайте плечи, толкая бедра вперед.
  9. Потяните корпус вниз в приседание под грифом, одновременно сгибая локти вперед и заставляя бедра опускаться, чтобы поймать гриф на уровне груди / перед плечами (как при переднем приседании).
  10. Сохраняйте переднее положение приседания / стойки со штангой и медленно поднимайтесь в положение стоя, удерживая штангу как можно ближе к телу.
  11. Опустите штангу вниз с контролем в исходное положение (на уровне середины бедра).
  12. Сбрасывайте стопы для каждого повторения.
  13. Повторите определенное количество повторений.
  14. По завершении упражнения верните штангу на пол, используя правильную технику тела.

Распространенные ошибки

Чистка требует практики для овладения техникой выполнения упражнений. Знание нескольких распространенных ошибок поможет вам не привыкать к некачественной форме.

Качаем штангу

Важно выполнять зависание с сильным контролем.Если позволить штанге отклоняться от тела, увеличивается риск травм и растяжения поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу близко к телу на каждом этапе упражнения, чтобы обеспечить правильную форму.

Как тянуть руками

Многие люди пытаются подтянуть штангу руками, вместо того, чтобы прыгать через ноги. Свисание - это движение из трех частей, которое требует, чтобы вы согнули ноги в коленях, проехали через ступни, пожали плечами и прыгнули под штангу, чтобы приземлиться в правильном положении передней стойки.

Выполните несколько чисток без рук, не натягивая перекладину, но погружая тело под перекладину в положение ловли. Это поможет избавиться от желания тянуть руками.

Неправильный хват руля

Слишком узкая или слишком широкая рукоятка может испортить правильную технику чистки. Для правильного выполнения движения руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от каждой ноги на перекладине. Успех хода всегда начинается с правильной настройки.

Опускание локтей

Чистка требует правильного положения тела на протяжении всего движения. Опускание локтей вниз может привести к падению веса и увеличению риска травмы.

Работа над увеличением подвижности, гибкости и силы широчайших и трицепсов поможет улучшить разгибание позвоночника. Вы сможете стать выше и сможете поднимать локти выше, чтобы ловить и удерживать штангу.

Крепкая ручка для руля

Слишком сильный захват штанги не позволит плавно переместить штангу из бедра в положение передней стойки.Несмотря на то, что во время упражнения у вас всегда есть контролируемый хват, штанга должна плавно катиться в ваших руках, когда вы устанавливаете ее в положение передней стойки.

Крепкий захват может привести к тому, что вы будете держаться за руль, что приведет к падению штанги, не завершению движения или риску травмировать запястья / руки и спину. Сосредоточьтесь на контролируемом, но не слишком сильном хвате и правильной технике дыхания во время движения.

Неправильная посадка

Распространенная ошибка - неправильное положение тела при приземлении в висе.Некоторые люди приземляются с согнутым туловищем и приподнятыми пятками. Неправильная посадка влияет на ваше равновесие и увеличивает риск травмы. Хотя может быть разумным слегка подпрыгнуть / топнуть по полу, чтобы поймать мяч, важно приземлиться на обе ноги для устойчивости и правильного положения передней стойки.

Слишком много повторений

Эксперты рекомендуют начинать с нескольких повторений (от 2 до 4) в подходе, а затем увеличивать количество повторений по мере освоения техники и увеличения силы. Вначале сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы она укоренилась.

Поспешное выполнение слишком большого количества повторений до закрепления идеальной техники может привести к вредным привычкам или травмам. Кроме того, начните с меньшего веса, пока не научитесь правильно двигаться.

Штанга движется горизонтально

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, убедитесь, что штанга опускается вертикально, а не двигается вперед и назад. Если вам мешают колени или бедра, поправьте форму.

Модификации и модификации

Свисание - это силовое движение всего тела, в котором задействованы несколько групп мышц и совместные действия.Освоение этой техники требует времени и практики под присмотром взрослых. Есть несколько упражнений и вариаций, которые полезны для изучения и совершенствования навыков вешания.

Нужна модификация?

Если вы новичок в поднятии тяжестей или пытаетесь выполнить это упражнение, рекомендуется работать с квалифицированным тренером или личным тренером. Следующие модификации / начальные упражнения помогут подготовить вас к чистке вешалкой:

  • Приседания со штангой спереди : это упражнение на нижнюю часть тела выполняется со штангой в передней стойке и устраняет взрывоопасную часть в висе, но позволяет развить силу и уверенность нижней части тела с помощью чистого захвата штанги. .
  • Подвешивание с высокой натяжкой : альтернативное упражнение, в котором опускается шаг захвата в подвешенном состоянии, это упражнение ограничивает нагрузку на плечи и запястья, которые могут возникнуть во время положения передней стойки.
  • Махи гири : Махи гири - это баллистическое движение, которое задействует большинство тех же групп мышц и совместные действия, что и в висе; часто предлагают познакомить новых лифтеров с взрывными движениями с более тяжелыми грузами.
  • Румынская становая тяга : это упражнение на нижнюю часть тела, направленное на подколенные сухожилия и ягодицы; выполнение этого сложного движения укрепит вашу заднюю цепь и научит правильному положению шарнира, необходимому для выполнения висячего броска.

Чистка при подвешивании также может выполняться из различных положений подвешивания.

Варианты положения подвешивания

  • Ниже колена : Штанга ниже колен
  • Колено : перекладина на коленях
  • Повесить : перекладина чуть выше колен
  • Вис в середине : Гриф на середине бедра
  • High-Hang : перекладина на верхней части бедра

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите чистую повешение, вы можете почувствовать себя готовыми к дополнительным испытаниям.Есть сложные варианты увеличения интенсивности, в том числе:

  • Добавление веса : По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в висе, добавление сопротивления весу увеличит интенсивность и сложность упражнения.
  • Очистка в подвешивании : Этот вариант аналогичен режиму очистки в подвешивании, но вес удерживается в более высоком положении тела, что способствует увеличению развития силы; это считается важным прогрессивным упражнением для развития техники в направлении полной или мощной очистки.
  • Полная очистка : Полная очистка также аналогична повешению, но вы начинаете упражнение с пола, а не с уровня бедер / бедер; это сложное и продвинутое олимпийское упражнение с тяжелой атлетикой для всего тела.

Безопасность и меры предосторожности

Подвешивание - это сложное олимпийское упражнение по поднятию тяжестей, которое требует внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы.

Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнить чистку:

  • Выполняйте упражнение под наблюдением квалифицированного тренера / инструктора и в присутствии наблюдателя.
  • Новичкам следует использовать легкие или умеренные весовые нагрузки, пока они не почувствуют себя комфортно при выполнении упражнения.
  • Держите штангу близко к телу, чтобы избежать напряжения поясницы.
  • Держите локти поднятыми во время упражнения с опорой на переднюю стойку.
  • Толкнитесь и приземлитесь с весом на пятки; Избегайте приземления с приподнятыми пятками.
  • Прекратите упражнение, если вы испытываете неправильный дискомфорт / боль (например, растяжение поясницы или значительный дискомфорт в запястье).

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Видео, преимущества + вариации (2019)

Ролик и пресс - это идеальное упражнение на силу и мощь. Он сочетает в себе два основных силовых упражнения - силовой толчок и жим над головой.

Вместе эти упражнения составляют сложное упражнение, которое имеет массу преимуществ, о которых мы поговорим очень скоро. Мы можем гарантировать, что вы и ваши клиенты будете впечатлены количеством проработанных мышц и пресса!

Если вы хотите научиться чистить и гладить, вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, приведенным ниже, в комплекте с четким видеоуроком от одного из наших личных тренеров, 5 советами по совершенствованию вашей формы и руководствами по упражнениям для наших любимых вариаций.

Вы фанатик фитнеса и хотите начать увлекательную карьеру в индустрии? Сначала ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами и сертификатами персональных тренеров!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

  • Как чистить и нажимать
  • Чистить и прессовать мышцы
  • Альтернативы чистки и пресса
  • Когда делать чистку и пресс
  • Преимущества чистки и прессования
  • Советы для вашей формы

Как чистить и нажимать

Исходное положение

  • Встаньте за нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч.
  • Вы должны стоять рядом со штангой так, чтобы она находилась всего в 2 дюймах от ваших голеней.
  • Согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять штангу, расположив руки на ширине плеч и используя двойной захват сверху.
  • Ваши плечи должны быть над перекладиной, а локти направлены в стороны.
  • Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.

Clean

  • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу до колен, удерживая штангу близко к телу, когда вы разгибаетесь в коленях и бедрах.
  • Это исходное положение для чистки.

  • Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра с силой, чтобы перенести вес на плечи.
  • При этом пожмите плечами и загоните локти под гриф.

Жим

  • Когда вы стоите со штангой в стойке на передней части плеч, сразу же пройдите через пятки, чтобы вытянуть штангу вверх.
  • Нажимайте на гриф вверх, пока руки не выпрямятся (не сгибайте локти).
  • Переверните движение, чтобы опустить штангу к плечам в контролируемом темпе.
  • Вернитесь в чистое исходное положение.

подходов и повторений

Рекомендуемые подходы и повторения для любого упражнения зависят от ваших (или ваших клиентов) целей упражнения.

Если цель состоит в наращивании мышечной силы, тренируйте систему тренировок 5x5, то есть 5 подходов по 5 повторений.

Для эстетических целей, основанных на гипертрофии, выполните 4 подхода по 8–12 повторений.

Наконец, если цель - улучшить мышечную выносливость, сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Очистить и прессовать мышцы

Вы спрашиваете, «какие мышцы спины и пресса прорабатываются»? Хороший вопрос.Посмотрим правде в глаза, независимо от того, ориентированы ли ваши цели на силу или размер, вы бы не захотели выполнять это упражнение, если бы оно не работало с мышцами. Тогда перейдем к делу!

Не нужно беспокоиться о том, что это упражнение не задействует мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, потому что это упражнение представляет собой огромное сложное движение, в котором задействованы почти все основные группы мышц.

Основными используемыми мышцами для мышц и пресса являются плечи (дельтовидные мышцы). Это неудивительно, учитывая, что жим над головой - идеальное упражнение для плеч - составляет вторую часть движения сгиба и пресса.

Это сложное упражнение также задействует массу верхней и нижней части тела, а также основных мышц. В произвольном порядке прорабатывались другие мышцы спины и пресса:

  • Трэпс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Предплечья
  • Широчайшие мышцы спины
  • Ромбовидные мышцы
  • Нижняя часть спины
  • Грудь
  • Грудь
  • Грудь
  • Quadriceps
  • Hamstrings

Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос о проработанных мускулах и прессе, узнайте, как выполнять наши любимые варианты этого упражнения!

Альтернатива чистки и жима

Подъем и жим штанги - потрясающее упражнение, оно приносит пользу практически каждому посетителю тренажерного зала или клиенту физкультуры и поможет вам на пути к вашим целям, независимо от того, эстетичны ли они. силовые, или кардио-основанные.

Хотите испытать себя? Ниже приведены два расширенных варианта, которые мы решаем попробовать.

Каждый вариант очистки и прессования, представленный ниже, имеет разные преимущества, но вы почувствуете ожог от обоих (и, вероятно, через день или два у вас останется ящик DOMS, но оно того стоит!).

Если вы новичок, продолжайте читать, чтобы найти наши варианты для новичков, а затем ознакомьтесь с преимуществами толчка и пресса, чтобы получить вдохновение для тренировок.

Очистка и прессование мешков с песком

Штанга - идеальный комплект для силовых тренировок, но у мешка с песком есть свои преимущества.Поскольку центр масс мешка с песком постоянно меняется, вам нужно усерднее работать, чтобы контролировать движение. По этой причине чистка и прессование мешка с песком - отличный способ повысить прочность и стабильность. Вот как это сделать!

Исходное положение

  • Возьмите мешок с песком и поместите его перед собой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в частичное приседание.
  • Возьмите мешок с песком за ручки, разведя локти в стороны.
  • Держите его на высоте колен.

Очистить

  • Поднимите мешок с песком над землей и переместите его прямо на плечи.
  • Поднимая мешок с песком, загоняйте локти так, чтобы они смотрели вперед.

Нажмите

  • Вытяните руки, чтобы прижать мешок с песком прямо вверх.
  • Опустите мешок с песком обратно на плечи, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Приседания и жим

После того, как вы освоите чистку и жим штанги, добавьте в упражнение приседания для продвинутой альтернативы.

Добавление передних приседаний еще больше проработает квадрицепсы и верхнюю часть спины. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям в чистом виде и нажмите ниже.

Исходное положение

  • Встаньте прямо за нагруженной штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и взять штангу.
  • Расположите руки чуть шире плеч и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Разведите локти в стороны и расположитесь так, чтобы плечи были над перекладиной.

Clean

  • Поднимите штангу на высоту колен, вытягиваясь в коленях и бедрах и продвигая подъемник через пятки.
  • Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы с силой переместить штангу к плечам.

  • Когда вы поднимаете штангу на плечи, пожмите плечами и заведите локти под штангу, как показано в нашем видео с упражнениями на приседания и прессом ниже.

Приседания

  • Как только штанга окажется в передней стойке (поперек плеч), присядьте параллельно.
  • Немедленно подтолкните себя назад, снова перенеся свой вес на пятки, пока не встанете прямо.

Жим

  • Жим штанги прямо вверх, вытягивая руки.
  • В верхней части упражнения сделайте паузу на секунду, а затем опустите штангу обратно на плечи контролируемым образом.
  • Медленно верните штангу на уровень колен и затем повторите движение.

Альтернатива чистки и жима для начинающих

Правильная чистка и жим очень важны, однако это не упражнение для новичков.Даже для тех из нас, кто хорошо разбирается в тренажерном зале, но не является тренированными атлетами-олимпийцами, справиться со штангой и жимом может быть непросто.

Вместо этого попробуйте выполнить упражнение с гирями или гантелями и нажмите. Оба эти упражнения немного легче освоить, и они имеют немного меньший риск травм по сравнению со штангой и жимом.

Оба этих упражнения имеют все те же преимущества, что и стандартные упражнения на опору и пресс, а также дополнительные преимущества, связанные с односторонними тренировками, включая координацию, нарушение стабильности кора и коррекцию мышечного дисбаланса.

Чтобы попробовать эти упражнения, ознакомьтесь с нашими практическими руководствами:

Теперь, когда вы нашли для себя лучшую альтернативу толчкам и жиму, мы хотим поговорить о том, где мы включаем это упражнение в наши планы тренировок.

После этого мы рассмотрим все преимущества чистки и пресса, так что оставайтесь с нами, если вы все еще не уверены в том, насколько круто это упражнение.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда делать толчок и пресс

Рифление и пресс - потрясающее комплексное упражнение, которое задействует множество мышц, поэтому не существует определенного «дня», в который у вас, , есть , чтобы выполнить это упражнение.На самом деле есть несколько способов, которыми вы можете добавить чистоту и нагрузку в свой распорядок тренировок.

Мы бы включили это упражнение в день для плеч, потому что это основная мышца, задействованная в этом упражнении. 5 подходов сгиба и жима, за которыми следует жим над головой и другие упражнения на изоляцию плеч, такие как подъемы в стороны и тяги вверх, - вот рецепт успеха, когда дело доходит до лепки больших плеч.

Вы даже можете включить толчок и пресс практически в любой день силовой тренировки в качестве разминки.Если вы хотите попробовать это, просто уменьшите вес, который вы обычно используете для толчка, надавите пополам и выполните остальную часть движения как обычно.

Альтернативно очистка и прессование могут составлять часть силовой цепи. Цепи - действительно эффективный способ тренировки, они наращивают силу и мощь, а также сжигают жир за более короткую, но все же очень интенсивную тренировку.

В исследовании Klika & Jordan (2013) обсуждались преимущества высокоинтенсивной круговой тренировки (HICT):

«HICT может быть быстрым и эффективным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.Комплексные тренировки с отягощениями значительно увеличивают количество сжигаемого жира во время тренировки. Когда упражнения с отягощениями с использованием нескольких крупных мышц выполняются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества ».

Далее они объяснили, что:

«Кроме того, протоколы высокоинтенсивных прерывистых круговых тренировок с отягощениями могут оказать большее влияние на потерю подкожного жира, чем традиционные устойчивые аэробные упражнения с устойчивыми усилиями или традиционные тренировки с отягощениями.Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста в крови как во время, так и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с укороченными периодами отдыха (<30 секунд) ».

Более короткие периоды отдыха означают более короткое время тренировки со всеми теми же, если не более значительными, преимуществами. Что не нравится?

Остальную часть исследования вы можете найти здесь. Если вам нравится звук максимальных результатов за минимальное время тренировки, попробуйте эту схему силовых тренировок от Elite Fitness.

Преимущества очистки и прессования

# 1 Прочность

Из всех преимуществ очистки и прессования наиболее значительным является способ увеличения прочности. Это упражнение позволяет поднимать тяжелый вес и задействует множество различных мышц, поэтому оно имеет серьезные преимущества для наращивания силы всего тела.

Все упражнения с поднятием тяжестей развивают силу, в конце концов, это и есть цель силовых тренировок. Но чистка и пресс - это разные вещи, потому что они создают функциональную силу.

Жать лежа - это здорово, но в реальной жизни преимущества толчка и жима для силы более полезны. Поднимите тяжелый предмет с мертвой точки к плечам, а затем над головой - сила, которую вы, вероятно, будете использовать в повседневной жизни в таких задачах, как поднятие тяжелого ящика с земли.

Приятно иметь силы, чтобы поднять в тренажерном зале, но возможность продемонстрировать свою силу в реальной ситуации - еще лучше.

# 2 Гипертрофия

Это упражнение также полезно для всех, кто стремится к эстетическим целям.Рифление и пресс - это комплексное упражнение, которое позволяет использовать большой вес и, следовательно, приводит к значительному повреждению мышечных волокон.

По этой причине это упражнение эффективно для стимуляции роста мышц всего тела, и поэтому преимущества упражнений с толчками и жимом для увеличения массы имеют огромный потенциал.

Чистка и пресс улучшают общую гипертрофию. Но в частности, это упражнение делает большой упор на плечи и ноги, что помогает создать V-образную форму верхней части тела и более крупные ноги.Вместе эти факторы составляют желанное X-образное телосложение.

# 3 Тренирует трицепс

Среди проработанных мышц и пресса есть трицепсы. Это довольно существенное преимущество, потому что трицепсы - группа мышц, которую сложно проработать. Упражнения над головой необходимы для правильной проработки всей группы мышц трицепса, а проработка трицепса необходима для построения сильной верхней части тела.

Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому взрывные упражнения с большим весом, такие как толчок и пресс, являются лучшим способом нарастить силу и размер этих мышц.

Сам по себе жим над головой эффективен при проработке трицепсов. Однако более широкий хват, необходимый для толчка и жима, еще больше прорабатывает эту группу мышц. Укрепляя трицепс, упражнения на подъем и жим принесут пользу вашему жиму лежа.

# 4 Explosive Power

Начало движения чистки и пресса с мощной чисткой дает преимущества для создания взрывной силы, которая, в свою очередь, увеличивает скорость и силу. Упражнения, повышающие мощность, улучшат вашу способность выполнять подъем за короткий промежуток времени.

Создание взрывной силы также улучшает анаэробную физическую форму и имеет передаваемое преимущество для повышения выносливости, а также выполнения других упражнений, в которых используется энергетическая система ATP-PC, например, прыжков.

# 5 Повышает метаболизм и сжигает жир

Благодаря обширному перечню проработанных мышц и прессов, это комплексное упражнение приводит к ускорению метаболизма и эффективному сжиганию жира.

Это упражнение потребляет много энергии, поскольку требует активации множества различных крупных групп мышц.Активизируя так много разных групп мышц и используя такое количество энергии, клин и пресс поднимают ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете!

Преимущества чистки и пресса для анаэробной подготовки также способствуют потере жира. Если ваша цель - сжечь жир и нарастить мышечную массу, то анаэробные упражнения, требующие много энергии, должны стать основным продуктом вашего режима упражнений.

# 6 Time Efficient

Объединение двух основных силовых упражнений в одно сложное движение, которое задействует множество различных групп мышц, - это эффективный способ тренировки.

Удвоение силы чистки и жима над головой сэкономит ваше время без ущерба для обширных преимуществ обоих этих упражнений.

Во время толчка и жима штанга поднимается от земли и над головой за короткий промежуток времени. Вес перемещается намного дальше, чем при становой тяге или жиме лежа, поэтому одно повторение активирует больше мышц за аналогичный период времени.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 7 Минимальное оборудование

Как вы уже знаете, толчок и жим - это сложное упражнение с большим количеством функций. преимуществ.А что еще? Вы можете получить все эти преимущества и активировать основные группы мышц своего тела с помощью одного оборудования.

Нет необходимости стоять в очереди за тренажером или тратить деньги на новый комплект для домашнего спортзала, все, что вам нужно, это штанга, и вперед.

Советы по очистке и прессованию

Правильная очистка и пресс-форма гарантирует, что вы получите все преимущества очистки и прессования и максимально предотвратите любые травмы, связанные с упражнениями.Ознакомьтесь с типичными ошибками ниже, чтобы вы могли получить идеальную технику чистки и прессования.

Невозможно переоценить важность правильной техники чистки и пресса. Следуя нашему руководству «Как чистить и нажимать», вы сможете правильно выполнить это упражнение.

Чтобы убедиться, что вы овладеете этим движением и получите все вознаграждения, описанные выше, вот несколько советов о том, как преодолеть наиболее распространенные ошибки формы, которые делают клиенты.

Жим по прямой линии

Пожалуй, наиболее распространенной ошибкой в ​​фазе движения жима является удерживание груза за головой в верхней части жима.Перемещение штанги по прямой линии необходимо для всей техники толчка и жима, однако многие клиенты будут нажимать вверх с такой силой, что, когда их руки вытянуты, штанга отодвигается назад.

Если вы держите штангу за головой, скорее всего, вы выгибаете спину, и в этом проблема. Это положение напрягает мышцы нижней части спины, вызывая боль и усугубляя потенциальную травму. Не волнуйтесь, всего этого легко избежать, если держать эту прямую линию на протяжении всего движения по чистке и прессованию.

Положение захвата

Чтобы получить правильную форму и форму жима, вам нужно будет взять штангу хватом чуть шире плеч. Использование более широкой рукоятки было бы огромным недостатком. Чем шире ваш хват, тем слабее будет ваш пресс и тем меньше веса вы сможете использовать. Опять же, это окажет отрицательное влияние на ваш прогресс, когда дело доходит до наращивания силы и размера мышц.

Неправильное положение ручки во время чистки и пресса также может стать причиной травмы.Захват, ширина которого более чем на 2 дюйма превышает ширину плеч, скорее всего, вызовет боль в запястье, что может привести к травме. С другой стороны, узкий захват добавит ненужной нагрузки на плечевые суставы, что также может привести к травме.

Держите вес близко к вашему телу

В исходном положении вы должны стоять за штангой так, чтобы штанга находилась близко к вашим голеням - не более чем на 2 дюйма. Во время упражнения штанга должна двигаться вверх по вашему телу по прямой линии.Если это не так, то подъем будет сложнее.

Распространенная ошибка в толчке и жиме - это "раскачивание" штанги во время толчка, позволяя ей двигаться вперед, от тела. Если это произойдет, вам или вашему клиенту потребуется больше силы для верхней части тела, чтобы перенести вес обратно на тело и на плечи. Это переносит большую часть нагрузки на бицепсы, в то время как чистка предназначена для акцентирования внимания на задних мышцах.

Еще одна проблема с махом штанги заключается в том, что это затрудняет упражнение и снижает вес, который можно поднять, что снижает преимущества подъема и жима для силы и гипертрофии.

Вместо того, чтобы махать штангой, сосредоточьтесь на прямой спине. Это поможет сосредоточиться на движении штанги по прямой линии и гарантирует, что вы не будете напрягать поясницу, отклоняясь назад, чтобы компенсировать потерю мощности при качании штанги.

Использование слишком маленького веса

В большинстве случаев мы рекомендуем клиентам начинать с приемлемого веса и уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы, прежде чем перегрузить упражнение.Однако, когда дело доходит до правильной техники чистки и жима, использование слишком малого веса может вызвать проблемы.

Подъем и пресс - это сложное движение, которое задействует множество мышц, поэтому вы сможете поднимать гораздо больше, чем просто изолирующие упражнения. Мы говорим это, потому что вы можете - и вам следует - поднимать больше.

Использование большого веса необходимо для задействования всех прорабатываемых мышц и пресса. При использовании слишком небольшого веса движение задействует только бицепсы, плечи и трицепсы и не задействует задние мышцы.

Слишком быстрое отрывание от земли

Хорошо, мы объяснили, что нагрузка на штангу достаточно тяжелым весом важна для получения правильной формы для чистки и жима. Но есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание. Если вы обнаружите, что вам нужно тянуть вес быстро и с большой мощностью, чтобы оторвать его от земли, возможно, вы используете слишком большой вес.

Клиенты, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, будут тянуть штангу с мертвой точки с большой скоростью, но это сделает вторую часть тяги менее эффективной.Что касается становой тяги в толчке и жиме, сосредоточьтесь на сохранении хорошей формы и сохранении скорости для второго рывка. Таким образом, вы можете тянуть штангу с колена до уровня плеч с силой.

В качестве ориентира мы рекомендуем вам использовать вес, которым вы можете управлять практически для всех повторений. Последние один или два должны быть жесткими! Но вам нужно выбрать такой вес, с которым вы сможете поддерживать правильную форму для всего набора.

Перед тем, как отправиться!

Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады обсудить с вами наш спектр квалификаций инструкторов по фитнесу и курсы персональных тренеров.

Или скачайте наш последний проспект курсов.

Попробуйте эти другие упражнения

Ролик и пресс - отличное силовое упражнение, так чего же вы ждете? Иди и попробуй!

Если вам это понравилось, мы думаем, вам понравятся другие наши руководства по упражнениям. Отъезд:

Ссылки

Бретт, К. и Джордан, К. (2013). Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. Журнал здоровья и фитнеса ACSM .17 (3), стр. 8-13.

Hardee, J. et al. (2012). Влияние отдыха между повторениями на оценку воспринимаемой нагрузки во время нескольких подходов силовой очистки. Европейский журнал прикладной физиологии . 112 (8).

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

8 альтернативных упражнений в вертикальной тяге для силы и мощности верхней части тела

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В то время как вертикальная тяга хорошо работает для некоторых людей, для других это упражнение может быть болезненным. Помимо травм и / или боли, мешающих людям выполнять это упражнение, оно также не дает никаких регрессий или прогрессий. Это делает его несколько ограничивающим упражнением.

В этой статье я дам рекомендации по лучшим альтернативам вертикальной тяги. И даже если вы любитель этого упражнения, всегда хорошо иметь альтернативу, чтобы иметь возможность изменить свою тренировочную программу и поддерживать свое тело в тонусе!

Что может быть хорошей альтернативой вертикальному ряду?

Давайте посмотрим, что такое вертикальный ряд и что он делает, чтобы понять, что делает упражнения, представленные в этой статье, хорошей альтернативой ему.Тяга вверх - это комплексное упражнение тяговое упражнение , которое концентрируется на верхней части тела.

Тяга в вертикальном положении в основном нацелена на боковые дельтовидные и верхние трапециевидные мышцы. Но он также работает с вашими задними и передними дельтовидными мышцами, вашими ромбами, а также вашими предплечьями и бицепсами.

Это отличное движение для увеличения силы и размера верхней части тела, необходимых для выполнения, но также и для эстетики. Также известно, что вертикальная тяга улучшает ваш рывок и рывок - при условии, что вы сможете обойти ее без ущерба для плеч.

8 упражнений, которые можно сделать вместо вертикального ряда

Итак, теперь пора проверить, что вы можете добавить в свой режим тренировки вместо вертикальной тяги, чтобы получить такой же или очень похожий эффект!

1. Тяговое усилие троса

Тяга лицевой стороны троса воздействует на вашу верхнюю часть спины и плечи , не требуя какого-либо внутреннего вращения через плечевой сустав или чрезмерного сгибания запястья, как это происходит в вертикальной тяге.

Как получить:

  1. Прикрепите ручку троса к башне для троса на более низком уровне груди.
  2. Возьмитесь за концы веревки нейтральным хватом.
  3. Слегка вытяните трос и примите раздельную стойку. Ваш вес должен быть сконцентрирован на передней стопе, а колено должно быть слегка согнуто.
  4. Включите ядро, чтобы препятствовать движению туловища во время тяги.
  5. Потяните веревку к лицу, широко расставив локти (они должны заканчиваться на уровне ушей).
  6. Удерживайте и сожмите в течение секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

✪ Совет для профессионалов: Подумайте о том, чтобы подтянуть середину веревки к носу. Вы ДОЛЖНЫ тянуть вверх , чтобы воздействовать на мышцы, как при вертикальном тяге.

2. Чайник с одной ручкой Bell High Pull

Это потрясающее мощное функциональное упражнение! Кроме того, он односторонний, что означает, что вы можете в равной степени наращивать силу, мощь и размер с помощью правой и левой стороны.

Как получить:

  1. Выполните мах гири на одной руке, опираясь на бедра с небольшим сгибанием в коленях и мощно выпрямляясь через бедра, толкая гирю вверх.
  2. Как только ваша рука окажется параллельно земле, потяните гирю к плечу по горизонтальной линии, широко расставив локоть и втягивая лопатку. Затем вытолкните его обратно в той же плоскости движения.
  3. Дайте гири снова повернуться и повторите упражнение.
  4. Убедитесь, что вы дышите ровно и контролируете во время движения.
  5. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Рекомендуемые представители: В любом месте от от 8 до 15 на сторону .Лично я предпочитаю делать это на более высоком конце шкалы повторений.

✪ Совет профессионала: Я призываю вас не начинать с этого упражнения слишком легким , даже если вы только учитесь. Вам действительно требуется определенный вес, чтобы иметь возможность получить правильную форму. Слишком свет не справится.

3. Вешание со штангой

Да, это упражнение дает тренировку и нижней части тела. Тем не менее, это позволяет вам воздействовать на трапециевидные мышцы, как это происходит в вертикальной тяге, но дает вашим плечам небольшую помощь со стороны импульса нижней части тела.

Итак, если внутреннее вращение и сосредоточенная нагрузка на плечи мешают вам выполнять тягу в вертикальном положении без боли - то это упражнение для вас!

Как получить:

  1. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты.
  2. С нейтральным позвоночником и мягким сгибом в коленях, слегка наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы штанга оказалась на уровне середины бедра.
  3. Сильно вытяните бедра и колени, одновременно поднимая плечи к ушам.
  4. По мере того, как ваше тело пытается полностью разогнуться, мощно потяните штангу вверх.
  5. Одновременно, когда ваше тело достигнет полного / максимального разгибания, подбросьте запястья и локти под штангу.
  6. Вы должны занять переднюю стойку, стоя.
  7. Вернитесь в исходное положение, позволив штанге опуститься на вытянутые руки.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

4.Боковые подъемы

Классическое и одно из лучших упражнений для укрепления и формирования боковых дельтовидных мышц и ловушек! Это упражнение требует нулевого вращения в плечевом суставе или сгибания в запястьях и является безопасным упражнением для всех уровней физической подготовки и силы.

Как получить:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
  2. Ваш торс должен быть прямым и вертикальным, а руки прямыми по бокам.
  3. Держите гантели ладонями к себе.
  4. Не раскачивая и не двигая туловищем, поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны земле.
  5. Они должны быть прямыми на всем протяжении движения.
  6. Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

✪ Совет профессионала: Ваше дыхание может очень помочь вам в этом упражнении. Выдохните, поднимая руки, вдохните, опуская их.

5. Фермеры носят штангу

Фермерский переноска идеально подходит для развития силы и формы с помощью верхних трапеций, плеч и предплечий, с дополнительным преимуществом тренировки кора! Использование штанги делает это упражнение более сложным , поскольку вы уравновешиваете длину штанги, в отличие от коротких гантелей.

Как получить:

  1. Встаньте между двумя штангами с соответствующим весом.
  2. Возьмитесь за каждую штангу за середину хватом сверху и поднимите ее в положение стоя (с нейтральным позвоночником).
  3. Когда вы встаете прямо, каждая штанга должна быть на вытянутой руке, прямо рядом с каждой из ваших сторон.
  4. Втяните лопатки, держите корпус в напряжении и ходите равномерно, не раскачивая штангу назад и вперед или из стороны в сторону.
  5. По окончании дистанции / времени снова положите штанги на землю с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника, чтобы избежать травм.

Рекомендуемое расстояние / время: 40 м или 45 секунд

6.Подтягивания на лопатку

Подтягивание на лопатку - отличное упражнение для плеч и верхней части спины. Это упражнение помогает избавиться от травм плеч и развивает правильные модели движений тяги. Считается, что тяга в вертикальном положении улучшает ваши результаты в тягах и подъемах, таких как становая тяга. Подтягивание на лопатку будет делать то же самое, что и , что делает его отличным альтернативным упражнением.

Как получить:

  1. Начните в стандартном положении для подтягивания с захватом сверху (ладони смотрят от вас) чуть выше ширины плеч.
  2. Опираясь на вытянутые руки, сведите лопатки вниз и вместе. Это поднимет ваше тело, не сгибая рук.
  3. Подумайте о том, чтобы при этом пожать плечами в обратном направлении - вместо того, чтобы двигать плечами вверх к ушам, вы вытягиваете плечи назад и вниз, таким образом поднимая грудь.
  4. Когда вы достигнете максимума движения, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к полному зависанию.
  5. Обратите внимание, когда вы только начинаете с этого движения, вы, вероятно, переместитесь только на дюйм или два.Однако, как только вы хорошо в этом разбираетесь, вы можете рассчитывать на диапазон движений около фута.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

7. Тяга штанги в высоту

Тяга штанги вверх предлагает все, что предлагает вертикальная тяга, и даже больше. Это упражнение проработает ваши плечи, бицепсы, верхние, средние и нижние трапы, а также всю заднюю цепь! Это упражнение также является прекрасным упражнением для здоровья осанки! Что не нравится?

Как получить:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху - руки должны располагаться с внешней стороны каждой ноги, поэтому хват должен быть достаточно широким.
  3. Держа позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, пока штанга не окажется чуть выше колен.
  4. Одним быстрым движением взорвитесь вверх, подняв груз как можно выше.
  5. Как только штанга достигнет своей наивысшей точки, отведите локти назад и лопатки вместе.
  6. Возвращение в исходное положение происходит так же быстро, как и подъем - это не упражнение, в котором вы задерживаетесь в эксцентрической фазе.Он мощный и быстрый от начала до конца.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

✪ Совет для профессионалов: Не наклоняйтесь слишком далеко вперед ни на одной фазе движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь открытой и поднятой.

8. Кабель TRX YTW’s

Кабели TRX - отличный инструмент для тренировок, а TRX YTW - это упражнение, которое вы можете выполнять вместо вертикальной тяги, при этом тренируя одни и те же мышцы под разными углами!

Как получить:

  1. Возьмите пару кабелей TRX, по одной стороне в каждую руку.Вы должны стоять лицом к якорю.
  2. Откиньтесь назад (чем вертикальнее вы встанете, тем легче вам будет)
  3. Во-первых, расположив ладони перед собой (обращенными к полу) и не сгибая локтей, поднимите руки над головой, образуя Y-образную форму.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  5. Во-вторых, снова сделав пронацию ладонями и согнув локти под углом 90 *, поверните руки вверх от локтя к ушам, образуя W-образную форму.
  6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  7. Наконец, держите руки в нейтральном положении (лицом друг к другу) и широко вытяните руки в стороны, не сгибая в локтях, образуя Т-образную форму.
  8. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Предлагаемые представители: 15 (по 5 каждого «Y», «W» и «T»)

✪ Совет для профессионалов: Держите мышцы кора задействованными, чтобы избежать движения через туловище, и сконцентрируйте всю работу на верхней части спины и руках.

Заключение

Надеюсь, вы сочли эти упражнения, альтернативные вертикальной тяге, ценными.Гребля в вертикальном положении обычно выполняется посетителями тренажерного зала, но это не значит, что это все и завершение тренировки ваших трапеций, плеч и верхней части спины.

На самом деле, доктор Джон Русин, известный силовой тренер и физиотерапевт, говорит, что за пределами бодибилдинга у упражнения нет особой цели. И давайте посмотрим правде в глаза, есть и другие упражнения (как вы можете видеть в этой статье), которые так же хороши для наращивания мышечной массы, на которую нацелена вертикальная тяга.

Надеюсь, это вдохновит вас попробовать некоторые из этих упражнений! Особенно, если вертикальная тяга вызывает у вас боль или разочарование ... или даже обычную скуку.

Я что-то пропустил? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

5 лучших альтернативных упражнений с махами с гирями

Русские махи с гирями - обычно называемые просто махами с гирями - это отличный способ проработать несколько мышц одновременно. Пресс, плечи, широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы задействованы во время движения и подвергаются нагрузке из-за сопротивления гири.

Однако это может быть немного пугающим упражнением, особенно для новичков.Принимая во внимание характер движения, вам не потребуется много усилий, чтобы ваша форма слегка отклонилась, что добавляло нагрузку на поясницу и увеличивало вероятность получения травмы.

Итак, вот 5 эффективных альтернатив махам гири.

1. Тяга штанги к бедрам

Как:
  • Найдите мягкую скамью или ящик и сядьте перед ними, вытянув ноги вперед, и штангу на бедрах. .
  • Положите верхнюю часть спины на мягкое снаряжение и согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
  • Опустите пятки вниз и подтолкните бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся.
  • Опустить под контролем и повторить.
  • 10-12 повторений.

Используемое оборудование:
  • Штанга
  • Скамья, ящик или ступенька с мягкой подкладкой

Почему это отличная альтернатива:

Толчки бедрами работают с теми же мышцами, что и махи гирями, но без нагрузки большая потенциальная нагрузка на нижнюю часть спины. Это упражнение также позволяет набрать больший вес, чем махи гирями.

Совет для профессионалов:

Держите спину прямой и нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы нижняя часть тела выполняла всю работу.

2. Протягивание троса

Как сделать:
  • Присоедините ручку троса к кабельной машине и поместите ее в нижнюю прорезь башни.
  • Встаньте над ручкой веревки, спиной к башне, и возьмитесь за ручку веревки каждой рукой.Стопы должны быть на ширине плеч, руки вытянуты, колени согнуты, а позвоночник - в нейтральном положении.
  • Согните бедра и опускайте грудь к земле, пока не почувствуете напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, позволяя тросу протянуть руки сквозь ноги.
  • Перейдите в вертикальное положение, напрягая ягодицы, пока бедра не зафиксируются.
  • Сделайте 12-15 повторений.

Используемое оборудование:
  • Канатная машина
  • Крепление для веревочной ручки

Почему это отличная альтернатива:

Это упражнение не требует большого количества оборудования, и очень легко изменить настройки веса на канатная машина, а это значит, что вы можете адаптировать это упражнение к своим потребностям.Как и махи гирями, они сосредоточены на задней части цепи, а это значит, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия хорошо прорабатываются.

Профессиональный совет:

Начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, а затем постепенно увеличивайте его с течением времени. Обратите внимание на поясницу; если есть какая-то боль, остановитесь и сбросьте вес, а также пересмотрите свою форму.

3. Становая тяга сумо High Pull

Как делать:
  • Встаньте перед штангой так, чтобы ноги были немного шире бедер.
  • Согнитесь в бедрах и наклонитесь, чтобы взять штангу сверху, руки между ног.
  • Подъезжайте к ногам, чтобы встать, тяните за собой штангу и держите глаза вперед.
  • Держите пупок втянутым.
  • Когда штанга проходит по бедрам, продолжайте набирать обороты, подтягивая штангу руками вверх к подбородку, позволяя локтям широко разойтись.
  • Опустите штангу, контролируя ее, согните бедра и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите 10-12 повторений.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Несмотря на то, что это сложное движение, становая тяга сумо с высокой тягой задействует множество мышц и многие из них такие же, как махи гирями.

Совет для профессионалов:

Держите спину прямо и всегда держите штангу близко к туловищу. В верхней части упражнения убедитесь, что ваши локти приподняты над ушами.

4. Румынская становая тяга

Как делать:
  • Начните с того, что гриф в руках держите на бедрах, а не на полу, хватом сверху.
  • Слегка согнув колени, медленно опустите штангу, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.
  • Как только вы почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, что обычно происходит после того, как штанга проходит через колени, толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10-12 повторений.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это упражнение позволяет вам добавить немного больше веса, при этом сохраняя ориентацию на заднюю цепь, но оно также не требует чрезмерного веса, чтобы быть эффективный.

Совет для профессионалов:

Не думайте, что вам нужно опускать штангу до самой земли; Помните, что вам следует прекратить опускаться, как только вы почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий - вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выполняла эту работу.

5. Прыжки на ящик

Как сделать:
  • Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях примерно на 45 градусов и поверните руки назад.
  • Раскачивайте руки вперед и отрывайтесь от земли, отталкиваясь от ног.
  • Приземлитесь на ящик как можно мягче, поставив ступни ровно и слегка согнув колени.
  • Сделайте шаг назад и повторите.
  • Сделайте 12-15 повторений.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это отличный способ воспроизвести силу махов гирями, заставив ваше тело двигаться в аналогичном диапазоне движений.

Совет для профессионалов:

Если вы приземляетесь на ящик в полном приседании, это означает, что вы выбрали слишком высокий ящик. Когда вы приземлитесь на ящик, постарайтесь не сгибать колени внутрь.

Заключение

Хотя махи с гирями - удобный способ задействовать сразу несколько групп мышц, они также могут быть немного рискованными, особенно если вы к ним не привыкли. Эти альтернативы позволят вам воздействовать на одни и те же мышцы, сводя к минимуму риск травм.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатываются при махах гирями?

Пресс, плечи, широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы задействованы во время движения.

Можно ли использовать гантели для махов с гирями?

Да, конечно. Избегайте использования гантелей со съемными пластинами, так как они могут соскользнуть во время движения. Поместите гантель между ног, конец в конец, и держите ее за конец, ближайший к вам.Выполняйте махи так же, как и с гирями. Сообщите об этом объявлении

Заменитель махов с гирями | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 10 мая 2019 г.

Из всех упражнений, которые вы можете делать с гирями, махи являются одними из самых универсальных. При выполнении с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений это упражнение развивает взрывную силу и мощь бедер, в то время как меньшие веса и большее количество повторений создают эффективный жиросжигающий кардио-кондиционер.Конечно, чтобы делать махи с гирями, нужна гиря. Однако вы можете выполнять несколько упражнений.

Поместите его в обратном направлении

Используя действие, очень похожее на махи гирями, обратный бросок набивного мяча является эффективным силовым упражнением. Держа мяч в обеих руках, наклонитесь вперед и проведите им между коленями и позади себя. Держа руки прямыми, быстро встаньте и подбросьте мяч вверх и над головой как можно дальше и выше. Перед выполнением этого упражнения всегда проверяйте, свободна ли область позади вас.

Используйте ленту

Там, где гири обычно тяжелые и не очень портативны, ленты сопротивления - обратное. Вы можете проработать подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины, те же самые мышцы, которые используются в махах с гирями, выполняя тяги с лентами. Это упражнение можно выполнять в любом месте, где можно безопасно закрепить ленту сопротивления. Закрепите ремешок в надежном месте у пола, а затем встаньте верхом на него спиной к якорю. Возьмите ремешок и держите его обеими руками перед бедрами.Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту. Наклонитесь вперед от бедер, протяните руку назад через ноги и затем встаньте прямо, преодолевая сопротивление, оказываемое лентой. Старайтесь не округлять спину, так как это может привести к травме.

Выполняйте сумо

Как и махи гирями, тяга сумо с высокой тягой может быть хорошим средством развития силы при выполнении с тяжелыми весами или эффективным упражнением для кондиционирования при выполнении с легкими весами. Также, как и махи с гирями, это фаворит в Кроссфите.Возьмите штангу узким хватом сверху и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.