Упражнения на трицепсы в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Упражнения на трицепс дома и в тренажерном зале

2015-12-28 18:07 Бодибилдинг 139

Содержание:

• Отжимания в упоре сзади
• Разгибание рук из-за головы
• Французский жим лежа
• Жим узким хватом лежа
• Разгибание рук из положения стоя, на верхнем блоке
• Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки
• Разгибание руки в наклоне
• Заключение

Тренировка трицепса важна для придания надлежащей формы фигуре. Именно они дают объем рукам. Благодаря накачанным трицепсам даже в расслабленном состоянии рука атлета выглядит привлекательно. Чтобы накачать трицепс, нужно специальное оборудование, которое имеется в тренажерных залах. Но, выполняя специальные упражнения на трицепс, возможно накачать мышцы и дома.

Упражнения на трицепс, состоящий из трех пучков, подразумевают комплексную тренировку всех составляющих. Основой основ тренинга считаются базовые упражнения, обойтись без которых невозможно.

Содержание

• 1 Отжимания в упоре сзади
• 2 Разгибание рук из-за головы
• 3 Французский жим лежа
• 4 Жим узким хватом лежа
• 5 Разгибание рук из положения стоя, на верхнем блоке
• 6 Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки
• 7 Разгибание руки в наклоне
• 8 Заключение

Отжимания в упоре сзади

Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.

Как правильно выполнить упражнение на трицепс:

Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.

Рекомендации:

Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Подойдет для домашнего тренинга и упражнение на трицепс, выполняемое с гантелями. Оно помогают проработать мышцу, которая отстает.

Исходная позиция:

Сев на скамью или табурет, выпрямить спину, слегка прогнуться в пояснице. Ступни прижмите к полу, а выпрямленную руку, удерживающую естественным хватом гантель, поднимите над головой. Второй рукой обхватите туловище, как показано на рисунке.

Техника выполнения упражнения:

Сделайте вдох и заведите снаряд за голову, не останавливаясь в конечной точке. Вес снаряда подберите такой, чтобы больше 10-12 повторов выполнить было невозможно.

Важно:

Плечевой сустав во время выполнения упражнения на трицепс, оставаться должен неподвижным. Если на первых порах это трудно, помогите себе, удерживая плечи свободной рукой.

Французский жим лежа

Эффективным упражнением на трицепс является французский жим, который не выполняют с предельным весом.

Начальное положение:

Лечь на скамью, прижав плотно к ней ягодицы и спину. Ступни устойчиво стоят на полу, а вытянутые руки, поставленные на ширине плеч, удерживают прямым хватом штангу.

Правила выполнения упражнения:

После вдоха штангу опустите ко лбу (предплечья и плечи образуют угол 90 градусов). Задержав в этом положении снаряд, сделайте выдох, и поднимите его вверх, распрямив полностью руки. Снова вдох и повтор цикла. В верхней точке не должно быть паузы. Контролируйте плечи: они не должны работать, чтобы на трицепс приходилась вся нагрузка.

Важные замечания:

Почему снаряд нельзя удерживать обратным хватом? – Потому, что он может выскользнуть и причинить атлету вред. За голову снаряд нельзя заводить, т.к. начинают нагружаться другие мускулы. Большой вес не используется, чтобы не нагружались мышцы спины. Выполняя упражнение, работает только локтевой сустав. Ступни, стоящие на полу, должны быть плотно прижаты для сохранения равновесия.

Жим узким хватом лежа

Это упражнение подразумевает, что нагружаются не только трицепсы, тем не менее, они прорабатываются отлично.

Начальная позиция:

Лягте на скамью, прижмите к ней ягодицы, спину и лопатки. Ноги, как и в предыдущем упражнении, стоят на полу и прижаты плотно. Скамью со стойками можно заменить машиной Смита или силовой рамой. Штангу берут прямым хватом, поставив ладони на расстояние 2-3 кулаков.

Порядок выполнения:

Сняв с упора снаряд, и расположив его на уровне груди на прямых руках, выдохните и опустите снаряд под мышцы груди. Коснувшись тела, поднимите его сразу вверх, полностью распрямив руки. Выдохните и повторите упражнение сначала. В верхней точке можно делать небольшую паузу. Сетов выполнить нужно 3-4. В каждом по 6-12 повторений.

Важные советы:

Чтобы правильно накачать мышцы с помощью этого упражнения на трицепс, не разрешается держать штангу обратным хватом, как и слишком узким или широким хватом, чтобы нагрузка не перераспределялась на грудные мышцы (широкий хват), а штангу «не заносило» вбок (узкий хват). Это также защитит лучезапястные суставы.

Разгибание рук из положения стоя, на верхнем блоке

Упражнение, считающееся лучшим для проработки этой мышцы. Относится к изолирующим и выполняется с верхним блоком тренажера.

Исходная позиция:

Встать в тренажер, наклонить слегка корпус вперед, взять рукоятку, повернув к полу ладони. Держать руки в среднем положении, а локти — прижатыми к корпусу. Подтянуть к верхней части груди рукоятку тренажера.

Особенности выполнения:

Выдыхая, разгибайте руки, стараясь как можно ниже к бедрам опустить рукоятку. Задержавшись в крайнем положении, медленно сгибайте руки, возвращая в исходное положение рукоятку и делая вдох. Выполняйте движения медленно. Число сетов, состоящих из 10-12 повторов каждый, от 3 до 4.

Замечания:

Работают только локти, а запястья и плечи не задействуются.

Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки

Упражнение на трицепс перекликается с рассмотренным выше, но выполняется одной рукой. Чтобы его выполнить, нужен тросовый тренажер с D-образной рукояткой и верхним блоком. При регулярных занятиях в тренажере, трицепс приобретает нужный рельеф и объем.

Начальная позиция:

Перед тренажером встать таким образом, чтобы параллельно тросу оказалась рабочая рука. Свободной рукой придерживаться за стенку тренажера. Наклонив немного вперед корпус, отставить назад ногу, одноименную рабочей руке, чтобы она не мешала. Рукоять взять обратным хватом, направив ладонь к себе.

Правила выполнения:

Вдохнуть глубоко и потянуть вниз, задерживая дыхание, рукоять до полного разгибания руки. В нижней точке сделать выдох, задержать руку и начать обратное движение, не позволяя тянуть грузу, а оказывая сопротивление, работая мускулами. Обратное движение должно занимать времени в 2 раза больше, чем при разгибании руки.

Рекомендации:

Спина во время выполнения упражнения, остается все время неподвижной, локоть – плотно прижатым к телу, а запястье – зафиксированным. Большой вес не нужен: его подбирают таким, чтобы выполнить 10-12 повторений.

Разгибание руки в наклоне

Упражнение на трицепс, относящееся к изолирующим, одинаково хорошо прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, устраняя диспропорции трицепсов рук. Выполняют его, как завершающее упражнение на трицепс.

Начальное положение:

Встав сбоку скамьи, в нее, наклонившись до параллели с полом, упираются ладонью (одно колено можно то же поставить на скамью). В свободную руку берут гантель: ладонь «смотрит» на атлета. Руку сгибают под прямым углом, расположив локоть на уровне спины, гантель свисает свободно вниз.

Как выполнить упражнение правильно:

Вдохнуть и задержать дыхание. Полностью разогнуть руку усилием трицепса, оставив неподвижным предплечье. Задержав в этом положении руку, можно усилить пиковое напряжение трицепса. После этого руку возвращают в и сходное положение.

Важные подсказки:

Чтобы максимальная нагрузка приходилась на трицепс, спину обязательно располагать параллельно полу. Упражнение на трицепс выполняют плавно, без раскачки и рывков. Корпус и предплечья остаются неподвижны в течение всего сета.

Заключение

Выполняя, приведенные здесь упражнения, в максимально короткое время легко добиться положительного результата. Особое внимание уделить нужно технике выполнения упражнений. Даже небольшое отклонение от правильной техники приводит к включению в работу других мышц, что снижает эффективность занятий.

{videochart}06713.011cd9e664f65ed8c94fceb5a499{/videochart}

Видео: Трицепс

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Есть в зале один тип людей, который очень легко распознать. Обычно, конечно, они появляются весной, но и осенью их хватает. Это те, кто прыгает с места в карьер: в одно занятие они умещают сразу недельный курс тренировок. И речь не о системе упражнений «фуллбоди», а о бездумном поднятии пиковых тяжестей. Пожал лежа — пошел сразу на приседания, потом сделал гиперэкстензию с прогибом, и, конечно, 30 разновидностей упражнений на трицепс. Что происходит с организмом на следующий день — остается только догадываться. Не просто так ведь придумали все эти системы и сплиты. Поэтому сегодня поговорим о нагрузках, которые лучше разделить по разным тренировочным дням.

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

Фактически, это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крутите, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Продуктивных вам тренировок!

 

КАТАЛОГ товаров для спорта — ТУТ

 

 

Источник: https://sportpriority.com/

БОЛЬШИЕ РУКИ — 7 лучших упражнений на трицепс с тросом для набора мышечной массы штанга, чтобы увеличить размер руки. Ознакомьтесь с 7 лучшими упражнениями на трицепс с тросом для набора мышечной массы.

Если все, что у вас есть, это канатный тренажер, значит, у вас его более чем достаточно, чтобы проработать все тело. Недавно мы показывали вам 7 потрясающих упражнений с тросами, которые помогут увеличить ваши бицепсы, а теперь пришло время поработать над тыльной стороной рук.

Если вы хотите иметь большие руки, вам следует в первую очередь сосредоточиться на трицепсах. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать трицепсы, но большинство людей не думают о канатном тренажере. То есть Джон Медоуз не такой, как большинство людей.

Джон Медоуз, «Горный пес», был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, умершим в 2021 году. Он известен тем, что делится советами по спортзалу и тренировкам, а также показывает, как он тренировался для достижения своих целей.

Медоуз поделился видео, рассказывающим о 7 лучших упражнениях на трицепс с тросом для набора мышечной массы. Проверьте это!

7 лучших упражнений на трицепс с тросом для набора мышечной массы

1.

Отжимания с двумя рукоятками

Используйте рукоятки, которые немного пористые, чтобы их можно было выжать. Согните локти, когда вы толкаете руки вниз прямолинейным движением. Получите полную растяжку в верхней части движения.

2. Отжимание на трицепс одной рукой с пронацией

Существует много разных способов и углов для выполнения этого упражнения. Медоусу нравится скрещивать руку перед собой, чтобы почувствовать сгибание и накачку в латеральной головке трицепса.

3. Разгибание на трицепс в наклоне

Хотя обычно вы выполняете это упражнение со скакалкой, вы также можете использовать ту же губчатую рукоятку, что и в предыдущем упражнении. Немного наклонитесь и сделайте руки удобными в этом положении. Вам не нужно блокировать локти, так как их немного больше растянуть может помочь вам с гипертрофией.

4. Отжимание с канатом

Источник: Andrea Piacquadio на Pexels

Также известное как отжимание от каната, для этого упражнения вам понадобятся два комплекта канатов на канатном тренажере.

Использование двух веревок увеличивает диапазон движений, что приводит к большей активации и нагрузке на длинную головку и внутреннюю часть трицепса.

5. Разгибание со скакалкой стоя

Это похоже на разгибание на трицепс в наклоне, хотя на этот раз вы не наклоняетесь вперед, а скорее поднимаете руки вверх и максимально растягиваете трицепс в нижней точке движения.

6. Вариант удлинителя кабеля

Это удлинитель кабеля с изменением угла, который обычно используют люди. Вместо того, чтобы скрещивать руки перед собой, вы должны держать руки над головой и выпрямлять их.

Это одно из любимых упражнений Медоуза на трицепс, потому что оно легко воздействует на суставы и заставит ваши трицепсы загореться.

7. Обратное разгибание одной рукой

Подобно упражнению номер 2 в нашем списке 7 лучших упражнений на трицепс с тросом для набора мышечной массы, это с супинированным хватом, то есть ладони смотрят вверх, к потолку.

И это список Медоуза из 7 лучших упражнений на трицепс с тросом для набора мышечной массы. Если вы хотите точно увидеть, как выполнять каждое упражнение, и получить больше информации о каждом из них, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – 7 лучших упражнений на трицепс с тросом для набора мышечной массы

Ознакомьтесь с дополнительными материалами для верхней части тела от BOXROX:

Лучшие упражнения на трицепс, которые вы не делаете, по мнению лучшего тренера по фитнесу

90 063 Старайся изо всех сил 6 -Minute Triceps Workout Now

Как накачать руки за 30 дней в домашних условиях

6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы

Как сделать плечи шире за 30 дней

Как удвоить максимальное количество подтягиваний за 22 дня

Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему

Лучший научно обоснованный Упражнения на трицепс для каждой головы

Источники изображений

• Веревочный канатный тренажер: Andrea Piacquadio на Pexels
• Веревочный пресс: ShotPot на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Лучшие упражнения для трицепсов, которые можно делать в спортзале

Поход в спортзал помогает стать здоровым и сильным, но не будет ошибкой сказать, что многие люди ходят в спортзал, чтобы стать моделью образ с твердым прессом, рельефными икрами, тонкой талией и V-образной спиной. В конце концов, лучший внешний вид может помочь повысить самооценку и уверенность в себе.

Если вы тоже планировали записаться в тренажерный зал, то вперед. Мы надеемся, что вы получите тело мечты, которое вы хотите достичь. Чтобы помочь вам начать это путешествие, в этой статье мы сосредоточились на трицепсах. Вот список упражнений, которые вы можете включить в свои 9 упражнений.0063 Тренировка трицепса в тренажерном зале . Читайте дальше: 

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

• Разгибания на трицепс с тросом и канатом

Начнем с одного из лучших

тренировки трицепса с тросами – разгибания троса на трицепс. Это упражнение, также известное как отжимание на трицепс от троса, можно выполнять на тренажере с канатным шкивом с канатным креплением и EZ-грифом. Вот шаги и преимущества этого тренировка трицепса : 

Как это делать: 

1. Сначала поднимите канатный блок на самый высокий уровень, а затем встаньте перед ним.
2. Возьмитесь за ручку ладонями наружу. Согните руки, а затем подтяните их к бокам. Кроме того, сделайте шаг назад, чтобы убрать вес со стека. Во время этого ваша осанка должна быть прямой и высокой, а ноги чуть шире, чем ширина бедер. Также можно немного согнуть колени.
3. Возвращая рукоять в исходное положение, напрягите трицепсы и слегка согните локти.
4. Пауза и повтор.

Наборы и повторения: Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений во время этой тренировки трицепса в тренажерном зале.

Преимущества: 

Такие тренировки трицепсов с тросами помогают в: 

• Укреплении трицепсов 
• Улучшении силы хвата, что также помогает в других тренировках 901 02
• Улучшение концентрации внимания на связях между мозгом и мышцами

• Отведение рук с гантелями

Если вам нужна универсальная тренировка трицепса в тренажерном зале , это отличный вариант. Откидывания гантелей назад нацелены не только на трицепсы, но и на развитие и увеличение размеров мышц верхней части тела, таких как задние дельтовидные мышцы, кор и грудь. Вы также можете попробовать отведения рук с гантелями для тренировки трицепса

в тренажерном зале для начинающих . Все, что вам нужно сделать, это уменьшить вес и изучить правильную технику выполнения.

Как это сделать: 

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Ваша спина должна быть прямой и не забывайте задействовать основные мышцы.
2. Теперь держите гантель под углом 90 градусов в локте, чтобы выровнять трицепсы со спиной. (Поскольку вам нужны только гантели, вы также можете выполнить эту тренировку трицепса дома . 
3. Поднимите гантели вверх и назад и попытайтесь выпрямить руку. Имейте в виду, что должны двигаться только ваши руки, а ваши трицепсы должны двигаться. не двигайся. 
4. Когда вес поднимается вверх, сделайте паузу на секунду и опустите его обратно на 90 градусов.
5. Повтор.

Подходы и повторения: Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений с легкими весами.

Преимущества: 

Вот некоторые преимущества, которые вы получите, выполняя эту тренировку трицепса в тренажерном зале : 

• Они невероятно эффективны для увеличения размера и силы мышц трицепса.
• Они также помогают бодибилдерам в силе рук.
• Отведение рук с гантелями отлично подходит для тех, кто хочет тренировать трицепс в тренажерном зале , не подвергая запястья слишком большой нагрузке.

• Skullcrushers

Skullcrushes или разгибания на трицепс лежа должны быть лучшей тренировкой трицепса в тренажерном зале. Почему? Тренировка обеспечивает строгую тренировку мышц трицепса, а также укрепляет верхнюю часть тела.

Но, как видно из названия, это не тренировка трицепса в тренажерном зале для начинающих 9.0064 . Поэтому выполняйте его только тогда, когда у вас продвинутый уровень физической подготовки, иначе вы можете получить травму. Если вы все же попробуете, убедитесь, что рядом с вами есть эксперт по фитнесу.

Как это сделать?

1. Начните с лежания на скамье со штангой. Зафиксируйте ноги на земле.
2. Возьмитесь за внутренние ручки EZ-грифа хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
3. Держите локти зафиксированными и согнутыми, и медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.
4. Задержитесь в этом положении не менее чем на две секунды, а затем вытяните руки вверх, чтобы толкнуть штангу в исходное положение.
5. Повтор.

Наборы и повторения: Стремитесь к 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Преимущества: 

Ниже приведены некоторые преимущества, которые вы заметите, если будете регулярно выполнять упражнение «Крушитель черепа» на тренировке трицепса в тренажерном зале : 

• Он развивает силу для других тренировок, таких как отжимания и жим над головой.
• Он нацелен на ваши трицепсы и наращивает мышцы в эстетических целях.
• Также развивает сильный захват.
• Он также улучшает ваши спортивные результаты.

• Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — одно из тех упражнений на трицепс, которые посетители тренажерного зала

могут попробовать. В тренировке используется весь вес вашего тела, поэтому, если у вас слабые плечи, избегайте ее. и их следует избегать тем, у кого слабые плечи.

Как это делать:

1. Встаньте лицом к параллельным брусьям, а затем поднимитесь, удерживая туловище под углом 90 градусов к полу.
2. Сохраняя это положение, согнув ноги в коленях. Вы также должны скрестить лодыжки.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц и двигайтесь, сгибая руки в локтях. Опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Повтор.

Повторения и подходы: Начинающие могут стремиться к 2 подходам по 8-10 повторений, а затем постепенно улучшать количество подходов.

Преимущества

Вот какие преимущества вы можете ожидать: 

• Тренировка улучшает спортивные результаты за счет укрепления трицепсов.
• Помогает повысить устойчивость и равновесие вашего тела.
• Также может ускорить обмен веществ.
• Снижает риск травм за счет укрепления мышц.

Итог

Когда дело доходит до упражнений на трицепс, посетители тренажерного зала предпочитают тренировку, которая изолирует трицепс от других мышц и полностью концентрирует на нем внимание. Вот почему важно эффективно использовать свое время и выбрать лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале . Упражнения, которые мы упомянули выше, отмечают все эти указатели.