Диета для похудения среднего телосложения тренировки: Взять и похудеть: диеты и тренировки для разных типов телосложения

Взять и похудеть: диеты и тренировки для разных типов телосложения

Про питание

Не существует универсального способа похудеть, который бы подошел абсолютно всем. Звездный тренер Рейчел Аттард создала свою систему. Она построена на том, что людям разного типа телосложения требуются разные тренировки и режим питания для того, чтобы обрести идеальную форму.

Фото

Getty Images

Эктоморфы

Звездный пример: Кендалл Дженнер

Фото

Getty Images

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения. Обычно у эктоморфов угловатые узкие плечи, худые бедра, длинные руки и ноги, тонкая, но слабо выраженная талия и очень тонкий слой подкожного жира.

Тренировки

Эктоморфы должны тренироваться с весом в идеале три раза в неделю, это поможет им нарастить мышечную массу.

«Поскольку эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу и они легко теряют вес, им следует сосредоточиться на тяжелой атлетике, высокоинтенсивных интервальных тренировках и тренировках с отягощениями. Ваше тело будет меняться медленно, поэтому не унывайте, если сразу не заметите никаких улучшений», — говорит Рэйчел. 

Зато этот тип телосложения может практически игнорировать кардио. Но обязательно хотя бы один день в неделю уделять растяжке.

Питание

Эктоморфы могут есть много углеводов. Им повезло: это единственный тип телосложения, который не набирает вес, даже объедаясь пирожными. Но все же лучше сосредоточиться на полезных медленных углеводах: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая паста, киноа и овощи.

«Идеальное соотношение макронутриентов — 40-50 процентов углеводов, 30-35 процентов белка и 20-25 процентов жира», — рассказала тренер.

Мезоморфы

Звездный пример: Джиджи Хадид

Фото

Getty Images

Пропорции тела мезоморфа изначально близки к признанным в фитнесе параметрам. У мезоморфов обычно широкие плечи, узкая талия, развитая грудная клетка, средний рост, средней длины руки и ноги, достаточно развитые мускулы, небольшое количество жира. Они легко набирают массу и увеличивают силу.

Тренировки

Мезоморфы должны выбирать нагрузки в соответствии с желаемыми результатами. Если они пытаются похудеть, лучше выбрать тренировки с собственным весом, круговые или многоповторные тренировки. HIIT или интервальная тренировка высокой интенсивности также отлично работает для мезоморфов.

«Вы также должны сосредоточиться на кардиоупражнениях. Кардио высокой интенсивности, такое как бег, лучше всего помогает при потере жира», — говорит Рэйчел.

Питание

Мезоморфы выглядят и чувствуют себя лучше всего, когда включают в свой рацион 30-35 процентов углеводов, 35-40 процентов белков и 30 процентов жиров.

Люди этого типа должны тщательно следить за потреблением калорий, так как они могут легко набрать вес, например, если едят слишком много сахара.

«80/20 — лучший подход для мезоморфов, — рассказывает тренер. — Это означает, что вы едите здоровую пищу в 80% случаев, а то, что вы хотите, в 20% случаев. А если вы действительно хотите ускорить потерю жира и дать толчок своему организму, можете попробовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение четырех недель».

Эндоморфы

Звездный пример: Скарлетт Йоханссон

Фото

Getty Images

У эндоморфов обычно толстые крупные кости, широкие бедра, узкие плечи, невысокий рост, мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.

Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии и груди.

Тренировки

Идеальная тренировка для эндоморфов — максимум повторений с небольшим весом. Обязательно включать в свой режим дня прогулки — минимум 5 раз в неделю по 45 минут быстрой ходьбы. А если вы начнете бегать по утрам — это будет идеально.

Питание

Эндоморфы должны соблюдать низкоуглеводную диету. «Убедитесь, что большинство ваших углеводов поступают из фруктов и овощей, и выбросьте из рациона крахмалы, такие как макароны, хлеб и рис», — говорит Аттард.

Люди с этим типом телосложения также должны поддерживать высокий уровень потребления жиров и белков. На вашем столе должны быть постное мясо, жирная рыба, орехи и авокадо.

«Вы можете баловать себя чем-то вкусненьким, но десерты лучше делать их более полезными, например, шоколадный мусс из авокадо или домашние протеиновые шарики», — уверена Рэйчел.

Больше полезных материалов о том, как правильно заботиться о себе — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Лида Буслаева

Сегодня читают

Оптическая иллюзия: проверьте, дальтоник ли вы?

Тест в 1 клик, чтобы проверить ваш IQ: только 1% людей может пройти его!

Тест-оптическая иллюзия: уверены ли вы в себе?

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Тест-оптическая иллюзия: насколько вы пунктуальный человек?

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady. ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 16 января 2017

Время на чтение: 7 минут

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

1. Как определить свой тип телосложения правильно?
2. Питание и тренировки экзоморфа
3. Правила похудения для мезоморфа
4. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
• Упор – на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

6-недельный план диеты и тренировок для быстрого похудения

Никто из тех, кто жмет 405 фунтов в повторениях, не начинал с 405 фунтов — это просто не работает. Им пришлось пройти сотни часов в тренажерном зале и десятки других мини-вех, прежде чем достичь этой отметки в сгибании штанги. Им пришлось потрудиться: на этой неделе на пять фунтов больше, на следующей — на десять. Опираясь на предыдущую тренировку, в итоге получается четыре блина с каждой стороны штанги. Что, если бы лифтер-новичок попытался выжать 405 фунтов без такого просчитанного прогресса? Ну, это было бы некрасиво.

Тот же подход применим к избавлению от ненужных жировых отложений, которые, мы уверены, у вас на уме после стандартной зимы обжорства. Взгляните на свой засахаренный, испорченный праздником животик. Вы не можете выбрать только один быстрый метод похудения и надеяться избавиться от рыхлого кишечника к пляжному отдыху. Вы должны работать над этим. Как и в любом плане тренировок с отягощениями, постоянное добавление новых переменных в вашу программу, особенно если они основаны на том, что вы делали ранее, не только ускорит сжигание жира, но и не даст вашему телу привыкнуть к одному конкретному подходу.

Несмотря на то, что полностью посвятить себя фитнесу как образу жизни — это действительно единственный способ держать эти ручки под контролем навсегда, мы можем помочь вам создать серьезный импульс плавления жира с помощью нашего шестинедельного плана тренировок. Если вы будете включать одну или две новые стратегии сжигания жира каждую неделю, к концу 6-й недели вы будете запускать десять стратегических цилиндров. В этом нет никаких сомнений — в этом году ваш пресс с шестью кубиками обязательно станет не по сезону ранним камео.

Шестинедельный план тренировок по сжиганию жира

Выполняйте следующие действия в течение следующих шести недель, чтобы повысить способность вашего организма сжигать жир.

Стратегии на неделю

Неделя 1:

• Сократить потребление углеводов вдвое на четыре дня
• Исключите углеводы из вашего последнего приема пищи

Неделя 2:

•  Добавьте две 30–40-минутные кардиотренировки в неделю
• Добавьте 50 г белка и 5-8 г лейцина в день

Неделя 3:

• Добавить жиросжигатель
• Сократите углеводы еще больше в один из дней с низким содержанием углеводов

Неделя 4:

• Расписание 40 минут кардиотренировок средней и высокой интенсивности после тренировки или первым делом утром

Неделя 5:

• Ешьте читмил на 500–700 калорий в один из дней, когда вы регулярно употребляете углеводы
• Добавьте на 50 % больше подходов к силовым тренировкам

Неделя 6:

• Сделайте трехдневный перерыв в выполнении всего плана, затем при необходимости начните снова

1 из 6

Джордж Руди

Неделя 1

Стратегия 1: Сократите углеводы вдвое

Когда потребление углеводов снижается, организм использует жир для получения энергии. Итак, чтобы начать избавляться от жира, резко сократите потребление углеводов — в данном случае наполовину — в течение четырех дней подряд, сохраняя при этом свой обычный план тренировок. Это не только снижает количество калорий, но также помогает контролировать уровень инсулина — гормона, высвобождаемого при употреблении углеводов и повышающего аппетит.

Самый простой способ выполнить этот шаг — уменьшить вдвое размер порции углеводов во время еды. Вместо полного рогалика, например, съешьте половину. Вместо средней тарелки макарон возьмите маленькую тарелку. Съедайте только три четверти чашки риса по сравнению с круглой чашкой, которую вы обычно потребляете. Вы будете сжигать жир, и ваше желание есть также должно утихнуть.

Слишком долгое соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может иметь неприятные последствия для некоторых, снижая уровень лептина и замедляя метаболизм, поэтому вернитесь к своим обычным порциям через четыре дня. Введение углеводов обратно в ваш рацион после такого резкого сокращения повышает уровень лептина и, следовательно, ваш метаболизм. Кроме того, когда тело выходит из краткосрочной, модифицированной низкоуглеводной диеты, оно становится более эффективным для хранения углеводов в виде мышечного гликогена, что является ключом к тренировкам с той интенсивностью, которая необходима для роста. Гликоген не только усиливает ваши тренировки, но и действует как анаболический стимул, позволяя телу сохранять мышцы, даже когда вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов. И поскольку он втягивает воду вместе с мышцами, он делает их более полными и большими.

Стратегия 2: Поднимите свой (GH) статус

Да, похудение связано с калориями, но также и с гормонами, так что мы продолжим и рассмотрим все ваши основы, просто на всякий случай. К счастью, это будет рутинная работа перед сном, и в течение следующих шести недель она станет такой же рутиной, как чистка зубов. Чтобы упростить задачу и заставить гормоны работать в вашу пользу, исключите все углеводы из вашего последнего приема пищи — каждый день — чтобы сократить калории. Когда вы ложитесь спать с более низким уровнем сахара в крови в результате того, что избегаете углеводов во время последнего приема пищи, организм более склонен к увеличению выработки гормона роста (GH), который ускоряет потерю жира за счет умеренного увеличения метаболизма и повышения рост мышц.

Кроме того, попробуйте добавить аргинин в свой список пищевых добавок для повышения уровня гормона роста. Также было показано, что аргинин, который превращается в оксид азота в организме и увеличивает кровоток, увеличивает высвобождение ГР и поддерживает метаболизм. В дополнение к 3-6 г утром натощак принимайте 3-6 г аргинина перед сном.

2 из 6

Драган Гркич

Неделя 2

Стратегия 3: повседневное кардио кардио. Правда в том, что вам не нужно много кардио, чтобы избавиться от жира, если ваша диета твердая. Потеря жира является совокупным результатом того, что вы едите, как вы едите и сколько вы едите, в сочетании с жесткими тренировками с отягощениями. Тем не менее, кардио, безусловно, имеет место в качестве стимула.

Кардиотренировка в умеренных количествах позволяет преодолеть плато при сжигании жира, не слишком меняя диету. На этой неделе проведите два умеренных занятия (да, всего два) по 30-40 минут каждое. Этого достаточно, чтобы облегчить потерю жира. Помните, тело — это не машина. Если вы попытаетесь избавиться от жира, это может иметь неприятные последствия, поскольку организм снижает свой метаболизм и количество сжигаемых калорий в ответ на физические упражнения и диету.

Стратегия 4. Похудение с помощью белков и лейцина

На второй неделе, после того как вы урезали углеводы и увеличили количество кардиотренировок, организм начнет искать альтернативу жировым отложениям в качестве топлива. К сожалению, мышечная ткань часто является его первым источником. Вы можете уменьшить этот эффект, увеличив потребление белка на 50 г в день. Либо добавьте один или два протеиновых коктейля, либо увеличьте потребление белка во время еды, которую вы едите до и после тренировки — еще 25 г до и после тренировки должны помочь. Это вторая мерная ложка сывороточного протеина или около 3-4 унций курицы, рыбы или нежирного мяса.

Вы также можете добавить лейцин до и после тренировки. Лейцин может остановить разрушение мышц, то есть катаболизм. К сожалению, попытка похудеть заключается в том, что организм часто расщепляет белок, включая мышечную ткань, гораздо быстрее, чем когда калорий и углеводов гораздо больше. Таким образом, чтобы предотвратить потерю белка и мышечной ткани, а также связанное с этим снижение метаболизма, добавляйте 5-8 г лейцина до и после тренировки.

3 из 6

МИА Студия

Неделя 3

Стратегия 5: Сжечь, детка, сжечь

К сожалению, большинство людей спотыкаются, возлагая свои надежды на добавки для сжигания жира, даже не соблюдая диету.

Но если вы сделали свою домашнюю работу и перевели свое тело в режим сжигания жира с помощью предыдущих шагов, приличный жиросжигатель может иметь большое значение. Ищите что-то, что включает в себя такие ингредиенты, как зеленый чай, кофеин и эводиамин, которые усиливают сжигание жира и снижают эффективность хранения калорий в виде жира. Самым большим преимуществом того, чтобы отложить прием жиросжигателей до 3-й недели, является то, что вы уже направили свое тело в правильном направлении с помощью своей диеты. Добавление некоторой помощи должно привести к более заметному прогрессу.

Стратегия 6: Опуститься . . . Really Low

Чтобы похудеть, нужно сократить потребление калорий, гормональные манипуляции и физические упражнения. Но это также и о восприятии. Когда вы резко снижаете количество калорий, организм воспринимает это как угрозу и начинает использовать другие источники энергии, главным из которых является жир.

Итак, в один из четырех низкоуглеводных дней в течение недели сократите углеводы еще больше — почти до четверти вашего обычного потребления — чтобы увеличить сжигание жира. Кто угодно может сидеть на диете целый день, чтобы похудеть, верно?

4 из 6

PeopleImages

Неделя 4

Стратегия 7: Crazy Cardio

Вы уже немного потеете два раза в неделю. Теперь пришло время обмануть свое тело, перенеся кардио в другую вселенную. Начиная с этой недели, добавляйте 40 минут кардио от умеренной до высокой интенсивности в конце ваших обычных силовых тренировок или первым делом утром, перед едой. Поскольку в обоих этих случаях ваше тело истощается углеводами, агрессивная кардио-сессия поможет вам быстрее использовать жировые запасы. Кроме того, продолжительность и интенсивность занятий бросят вызов вашему телу и подстегнут ваш метаболизм. Делайте это только в последние недели вашей программы. Слишком много высокоинтенсивных кардио может снизить уровень тестостерона, что может остановить рост мышц и замедлить метаболизм.

5 из 6

Pixel-Shot / Shutterstock

Неделя 5

Стратегия 8: Будьте обманщиком мейнстрим фитнеса последних лет. Согласно одному из представлений, если вы едите все, что хотите, в течение всего дня каждую неделю, ваш метаболизм ускоряется. Извините, друзья, но это не так просто. Зубрить Krispy Kremes и крылышки Баффало весь день в воскресенье — не лучший способ.

Обман, безусловно, имеет место каждый раз, когда вы пытаетесь похудеть, но тип обмана, о котором мы говорим, не разрушит ваш импульс. На этой неделе, в свой первый высокоуглеводный день, съешьте гамбургер, пару кусочков пиццы или один кусок торта. По большому счету, дополнительные 500-700 калорий не помешают вашему прогрессу. К этому времени вы уже избавитесь от 5-9 фунтов жира, и ваш метаболизм будет работать со скоростью бегуна.

Стратегия 9: Увеличение объема тренировок

Объемные тренировки или использование большего количества подходов, чем обычно, в обычном режиме тренировок может ускорить потерю жира, особенно если ваше тело уже находится в активном режиме сжигания жира. Он делает это, создавая дополнительную нагрузку на запасы гликогена, истощая мышцы с этим ценным ресурсом. Когда уровень гликогена временно снижается — как это бывает во время фазы объемных тренировок — сжигание жира получает здоровый импульс. На этой неделе просто добавьте на 50 % больше подходов к своему обычному тренировочному плану. Делаете по 12 подходов на каждую часть тела? Дойдите до 18. Вы можете добавить подходы к своим текущим упражнениям или добавить в свой план дополнительные 1-2 упражнения. Держите повторения выше, в диапазоне 10-15. Но сделайте это всего лишь недельным исправлением в вашем цикле разминки. Стремление к большему объему может в конечном итоге снизить интенсивность тренировок из-за снижения запасов гликогена.

6 из 6

Photographee.eu

Неделя 6

Стратегия 10: Сделайте перерыв

Вы когда-нибудь делали перерыв в тренировках на 3-4 дня только для того, чтобы поклясться, что вы выглядите больше и стройнее? Вы не воображаете вещи. В этом прелесть отдыха. Когда вы все время толкаете тело, оно становится упрямым и делает прямо противоположное тому, чего вы пытаетесь достичь. Сделайте перерыв на три полных дня на этой неделе, а затем вернитесь к плану, указанному выше, — ваше тело отреагирует еще большим прогрессом и достижениями.

Закажите книги Криса Ацето по тренировкам и питанию «Чемпионат по бодибилдингу и все, что вам нужно знать о похудении».

Ешьте так, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир!

Как сжигать жир и наращивать мышечную массу | Питание для наращивания и сжигания | взломайте свои тренировки, чтобы построить и записать | Дополнения к программе Build and Burn

Стать большим — это одно. Стать стройным — это другое. И то и другое просто не происходит одновременно — по крайней мере, комментаторы хотят, чтобы вы поверили.

Я работал со многими бодибилдерами и силовыми атлетами, которым нужно было сохранить мышечную массу или даже нарастить ее, одновременно сжигая жир. И я видел, как они это делают. Но это не произошло случайно или по кратчайшему пути, это был вопрос правильного выбора снова и снова в течение длительного времени.

Чтобы было ясно, все здесь предполагает, что основы соблюдены: вы потребляете достаточное количество калорий и белка, и ваши тренировки соответствуют цели сжигания жира при наращивании мышечной массы.

Понял? Тогда вот как вы должны питаться, от тренировочных траншей прямо до сцены или просто до вашего селфи.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Вы не можете игнорировать калории или обманывать их. Но это также не означает, что вы должны опускаться как можно ниже. Используйте калькулятор калорий, чтобы установить небольшой дефицит — обычно не более 300 калорий — для снижения веса. Стремитесь терять 0,5-1,0 фунта в неделю, и не больше. Держите его медленно, чтобы сохранить ваши достижения!

Следите за своими углеводами

Нет, я не говорил «остерегайтесь углеводов». Но если вы хотите строить и сжигать одновременно, я бы не советовал потреблять углеводы, когда они вам не нужны!

Лучшее время, чтобы давать себе большие порции углеводов, — до и после тренировки. Это когда они могут усилить ваши тренировки и сгореть. В остальное время ограничивайте себя не более чем 25-35 граммами в других приемах пищи и делайте их богатыми клетчаткой и овощными углеводами.

Не употребляйте вместе большое количество жиров и углеводов

Это несколько спорный вопрос в спортивном питании, но есть доказательства того, что сочетание углеводов и жиров в больших количествах вызывает реакцию инсулина, которая повышает вероятность того, что ваши калории превратятся в жировые отложения, и вы с большей вероятностью будете хотеть того же сочетания, как наркотика. потом.

Опять же, это не означает, что вы не должны есть макронутриенты, просто не употребляйте их вместе в больших количествах на регулярной основе. Несколько граммов полезных жиров со сложными углеводами — это нормально.

Мой рекомендуемый предел составляет около 15-20 граммов жира на каждые 50 граммов углеводов, съеденных за один присест, или около 1 сладкого картофеля с 1/2 авокадо. Конечно, это предполагает, что вы всегда едите большое количество белка при каждом приеме пищи!

Ешьте белок перед сном

Спортсменам нужно больше белка, чем не спортсменам. Людям, которые сидят на диете, требуется больше белка, чем тем, кто этого не делает. Спортсмены, сидящие на диете… видите, к чему все идет?

Не буду называть конкретное число — для этого и нужны калькуляторы. Достаточно сказать, что многие люди в таком положении в конечном итоге чувствуют, что гоняются за белком весь день. Именно тогда полезно использовать старую традицию бодибилдеров принимать казеиновый протеин перед сном.

Наука об этой технике серьезна. Он увеличивает мышечную массу и силу, а также улучшает восстановление после тренировки. И, как показал исследователь доктор Билл Кэмпбелл в исследовании с женщинами-спортсменками, лишний белок не откладывается в виде жира. Это максимально близко к бесплатным калориям (и бесплатным приростам).

Будьте проще. Примерно за 45–60 минут до сна съешьте 1–1,5 стакана творога (2 % жирности или менее) или ложку казеина в коктейле или протеиновой пудинге.

Время сна стало намного аппетитнее. Употребляйте белок на ночь, чтобы увеличить мышечную массу во время сна! *

Ешьте цитрусовые

Многие люди слышат «контролируйте свои углеводы» и думают «исключите все фрукты». Не я! Цитрусовые хороши, потому что они кислые и повышают уровень инсулина меньше, чем большинство обычных фруктов (за исключением ананаса). Кроме того, они содержат полифенолы, такие как нарингин, содержащийся в апельсинах и грейпфрутах, которые могут помочь с потерей жира за счет расширения действия кофеина.

Будьте осторожны, употребляя грейпфруты вместе с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, так как это может иметь негативные побочные эффекты. Киви, манго и клубника также подходят как фрукты с низким содержанием инсулина.

Рефид, а не чит

Когда калорий становится мало, почти всегда наступает момент, когда вы действительно чувствуете, что все время голодны, а потеря веса не поспевает за вами. Когда это происходит, пришло время «рефида». Его не следует путать с «читмилом», который представляет собой одну из тех кровавых бань с углеводами и жирами, о которых я предупреждал ранее.