Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях для мужчин: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Фитнес-тренировки дома для эффективного укрепления мышц спины в домашних условиях

Развитые мышцы спины — это не столько вопрос эстетики и пропорциональности тела, сколько принципиально важная составляющая здоровья человека, без которой невозможна его нормальная жизнедеятельность. Ведь эти мускулы поддерживают позвоночник и обеспечивают практически всю двигательную активность тела. Поэтому обязательно необходимо прорабатывать мышцы спины во время фитнес-тренировок. И если посещать спортзал нет возможности, то можно не менее эффективно тренировать спину и в домашних условиях.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Полезные фитнес снаряды для тренировки спины в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мускулатуру спины в домашних условиях, необязательно приобретать дорогостоящие стационарные тренажеры, имитирующие тяги. Качественную физическую нагрузку на мышцы этой части тела могут оказать и вполне доступные спортивные снаряды — турник, эспандер, гантели, штанга.

Подтягивание на турнике считается одним из наиболее эффективных упражнений для спины, поскольку синхронная работа мускулов во время его выполнения пропорционально и гармонично развивает спину. Еще одно преимущество этого тренировочного движения — это возможность выполнять подтягивание с отягощением, обеспечивая прогрессивность тренировок. С помощью работы на турнике можно не только укрепить мышцы, развить силу, но и улучшить осанку.

Также в домашних условиях чрезвычайно эффективны упражнения для спины с эспандером — спортивным снарядом, который представляет собой растягивающуюся ленту с ручками. Эспандер — универсальный тренажер, который можно фиксировать различными способами и тренироваться в разных положениях тела, прорабатывая различные группы мышц.

В комплекс упражнений с эспандером для проработки мускулатуры спины могут входить такие тренировочные движения:

• Тяга в наклоне.

Выполняется следующим образом: сделать шаг вперед, как для выпада, наступив при этом на конец амортизирующей ленты для фитнеса.

Взять в ладонь свободный конец эспандера и потянуть его к талии, разворачивая при этом корпус.

• Горизонтальная тяга эспандера.

Это упражнение может выполняться в положении сидя или стоя. Необходимо зафиксировать эспандер на уровне талии, занять удобное положение и потянуть край амортизирующей ленты к талии, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Если тянуть эспандер к груди и при этом разводить локти в стороны, то физическая нагрузка в этом случае будет приходиться на верхнюю часть спины.

• Вертикальная тяга.

Для ее выполнения нужно закрепить амортизирующую ленту вертикально и тянуть концы эспандера к грудной клетке.

Эффективные упражнения с гантелями для спины

С помощью гантелей можно также эффективно прокачать мышцы спины. Но при таких фитнес-тренировках важно соблюдать обязательное условие: гантели для мужчин должны быть весом от 10 кг, вес снарядов для женщин — не менее 6 килограммов.

Домашний комплекс упражнений с гантелями с целью укрепления, развития и формирования рельефа мышц спины должен содержать следующие элементы:

• Тяга снарядов к талии при наклоне корпуса.

Встать прямо, взять гантели и наклонить корпус вперед. В данном положении необходимо сгибать верхние конечности, приводя гантели к животу.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения для спины нужно встать ровно, взять гантели прямым хватом, наклонить корпус вперед и отвести таз назад. Затем необходимо медленно опустить гантели к полу, сохраняя спину ровной, и плавно вернуться в начальную позу.

• Тяга снарядов с упором на скамью.

Встать у скамьи для фитнеса, упереться в нее ближним коленом и ладонью, в другую руку взять гантель и сгибать локоть, подводя снаряд к талии и немного разворачивая корпус в сторону работающей верхней конечности. В домашних условиях вместо спортивной скамьи можно упираться в край дивана.

• Тяга гантели в планке.

Это упражнение для спины выполняется следующим образом: принять упор на носки стоп и ладони с зажатыми в них гантелями. Опираясь одной верхней конечностью на гантель, подтянуть, сгибая локоть, другую руку с гантелей к животу. Вернуться в начальную позу, поменять опорную верхнюю конечность и повторить упражнение.

• Шраги.

Встать ровно, взять в руки гантели, развести верхние конечности по сторонам. В этом положении следует поднимать и опускать плечи, оказывая таким образом силовую физическую нагрузку на трапециевидную мышцу.

Рекомендации по минимизации травматизма при физических нагрузках на спину

Занятия фитнесом для проработки мышц спины считаются достаточно травмоопасными, особенно для новичков, поскольку работать приходится с большим весом, а техника выполнения упражнений часто нарушается из-за отсутствия опыта. Чтобы снизить риск получения травм, необходимо придерживаться таких правил:

• физическая нагрузка на спину должна усиливаться постепенно, поэтому начинать тренироваться нужно со средним рабочим весом и постепенно его увеличивать по мере укрепления мышц. Для удобства и обеспечения прогрессивности нагрузки можно приобрести разборную модель гантелей и впоследствии использовать блины большего веса;
• кроме целенаправленной проработки мускулатуры спины, следует также укреплять мышечный корсет, в который входят мышцы брюшного пресса, бедер и ягодиц. Все эти мышечные группы вовлекаются в работу при занятиях фитнесом для спины и поднимании веса, поэтому им также необходимо укрепление. Недостаточно развитые мышцы кора могут спровоцировать травму позвоночника.

Для укрепления кора можно к основному комплексу упражнений для спины добавить классическую с упором на локти и обратную планки, а также обратную гиперэкстензию.

Женский комплекс упражнений для мускулатуры спины

В комплексе упражнений для укрепления спины женщинам можно использовать все вышеописанные тренировочные движения, но с меньшим весом снарядов. План домашнего занятия для женщин с целью тренировки мышц спины может выглядеть таким образом:

• Подтягивания на турнике.
• Тяга в наклоне одной или двумя руками для проработки широчайшей мышцы спины.
• Становая тяга с гантелями или штангой и гиперэкстензия для тренировки мускулатуры поясницы.
• Шраги для развития трапециевидной мышцы.
• Обратная гиперэкстензия и различные виды планки для развития мышечного кора, мускулатуры груди, трицепса, пресса и нижних конечностей.

Упражнения для спины в домашних условиях

Качать спину нужно не только для того, чтобы обрести пропорциональную фигуру. Это необходимо еще и потому, что от уровня ее тренированности напрямую зависит здоровье всего вашего организма целиком. Чем сильнее будут мышцы вашей спины, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Заниматься ею можно даже не посещая зал, и в этой статье приведем список упражнений для мышц спины в домашних условиях.

Для чего нужно тренировать спину

Регулярные тренировки спины нужны не только тем, кто ставит перед собой цель стать бодибилдером или тяжелоатлетом. Они помогают устранить многие проблемы в организме, вызванные неправильным положением позвоночника.

Одной из важнейших частей борьбы со сколиозом является возвращение тонуса мышцам спины. Даже если у вас и нет такой проблемы, профилактика не будет лишней. Особенно сейчас, когда большую часть своего времени люди проводят в сидячем положении. Когда вы сидите – мышцам стабилизаторам спины не приходится удерживать позвоночник. Из-за этого они теряют свою силу. По причине слабой тренированности вы с большой вероятностью можете получить травму даже из-за небольшой нагрузки.

Помимо этого, упражнения для спины дома смогут увеличить мышечный объем и силу и других участков спины, например, широчайших. Мощные широчайшие – один из главных показателей мужественности, на который девушки обращают большое внимание.

Правила выполнения упражнений

Очень важно перед началом выполнения упражнений убедиться в том, что отсутствуют противопоказания. Тренировка спины с имеющимися заболеваниями позвоночного столба может вызвать непоправимые последствия. Так что, если вы чувствуете какие-то боли в области спины, то настоятельно рекомендуем для начала посетить врача.

• Вне зависимости от того, какое будет выполняться упражнение, всегда следует руководствоваться правилом плавного выполнения. Не следует выполнять элементы упражнений резко, с использованием рывков;
• Если упражнение вызывает дискомфорт – не нужно делать его через силу;
• Нагрузка должна повышаться постепенно, не перегружая неподготовленную спину;
• Тренировки должны быть постоянными, без перерывов и сачкования;
• Не задавайте себе непосильный темп в самом начале занятий.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях без инвентаря

Для начала приведем список тех упражнений, для выполнения которых не потребуется никакой дополнительный инвентарь или тренажеры.

• Боковая планка. Она позволяет хорошо укрепить и вернуть тонус мышцам-стабилизаторам спины, а также косым мышцам пресса. Для ее выполнения лягте на бок, и упритесь в пол предплечьем одной руки. Вторую руку держите за головой. Поднимите корпус так, чтобы упор был только на предплечье одной руки и боковой части стопы. Оторвавшись бедрам и корпусом от пола, выпрямите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Продержитесь в таком положении минуту, затем, повернитесь на другую сторону.
• Прогиб и выгиб спины. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Из такого положения сначала выгните спину кверху, затем наоборот, прогните ее к полу.
• Супермен. Лягте на пол, руки и ноги вытянуты и лежат на полу. Одновременно оторвите конечности от пола, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.
• Супермен с поочередным поднятием. Почти то же самое, что и в прошлом упражнении, только необходимо одновременно поднимать левую руку и правую ногу. Затем наоборот.
• Обратная гиперэкстензия. Для этого упражнения вам понадобится лавочка или простой диван. Лягте на них так, чтобы тазовые кости упирались в край, а ноги при этом свободно свисали. Поднимите ноги так, чтобы тело составляло прямую линию. Затем, из такого положения, поднимайте прямые ноги вверх, до положения примерно 45 градусов.
• Наклоны корпуса
  . Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, чуть согните ноги в коленях. Из такого положения медленно опускайте корпус вниз до того уровня, когда тело будет в положении прямого угла к полу.

Упражнения для широкой спины в домашних условиях

Для этой цели вам понадобятся гантели, а также обязательно нужен будет турник.

• Чтобы обрести мощные широчайшие и широкую спину обязательно нужен турник. Подтягивания – лучший способ для проработки этой области спины. Если у вас не получается подтягиваться, то используйте на первых порах табуретку для помощи себе.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для этого упражнения вам потребуется гантель, а также табуретка или стул. Упритесь в стул левым коленом и ладонью левой руки. Спина должна быть прямая. Во втору руку возьмите гантель и свободно опустите ее в руке. После чего поднимите гантель так, чтобы рука с гантелью имела прямой угол по отношению к полу. При поднятии гантели держите руку как можно ближе к туловищу.
• Одним из лучших упражнений для спины мужчины в домашних условиях является тяга двух гантелей к груди в наклоне стоя. Для этого возьмите в каждую руку по гантеле, слегка согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед чтобы он был параллелен полу. Из такого положения поднимите гантели так же, как и в прошлом упражнении, стараясь максимально свести лопатки вместе.
• Еще одним упражнением для спины дома является становая тяга с гантелями (или со штангой, если она, конечно, есть у вас дома). Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Руки свисают вдоль тела. Из такого положения опускайтесь вниз, при этом слегка сгибая ноги в коленях. Когда гантели коснуться земли поднимайтесь в исходное положение. Когда ваша спина будет параллельна полу, совершите медленное, подконтрольное движение, выпрямляя спину. Затем повторите алгоритм.

Занимаясь домашними тренировками для спины вы не только предотвратите появление у вас многих заболеваний, но и улучшите работу всего организма в целом. Помните – здоровая спина=здоровое тело, и этим правилом не стоит пренебрегать.

Поделиться в социальных сетях

7 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями (с иллюстрациями)

Автор Sreeraj M Ajay

Когда дело доходит до развития вашего телосложения таким образом, чтобы оно выглядело и функционировало оптимально, сила и стабильность нижней части спины играют решающую роль. роль в нем.

Поэтому, если вы хотите избежать возможных травм во время подъема, необходима адекватная тренировка мышц нижней части спины. Сила нижней части спины также дает вам прочную основу для выполнения многих сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, с правильной техникой.

Так как же эффективно тренировать мышцы нижней части спины? Что ж, существует множество упражнений, которые могут отлично натренировать мышцы нижней части спины.

Здесь, в этом посте, мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для нижней части спины с гантелями .

Использование гантелей не только расширяет диапазон движений, но и обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Упражнения с гантелями для нижней части спины , о которых мы упоминали в этом посте, можно выполнять всего с парой гантелей.

Итак, если вы решили укрепить нижнюю часть спины, этот пост вам очень поможет. Давайте начнем.

Что я узнаю?

7 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями

Если вы хотите построить спину, которая не только выглядит массивной, но и поддерживает вас при выполнении многочисленных спортивных упражнений, вам придется уделить особое внимание тренировке мышц нижней части спины.

Лучшее в выступлении тренировки нижней части спины с гантелями заключается в том, что вам не обязательно ходить в спортзал.

Даже если у вас дома есть пара гантелей, вы все равно можете отлично потренировать мышцы нижней части спины с помощью приведенных ниже упражнений с гантелями для нижней части спины .

Доброе утро с гантелями

Доброе утро с гантелями — одно из лучших упражнений с гантелями для нижней части спины . Когда вы используете гантели для выполнения «Доброе утро», вы можете выполнять движение с большей амплитудой движения. Это также отличный вариант для начинающих, которые хотят тренировать нижнюю часть спины более безопасным способом.

Почему это важно?

Выполнение гудморнингов с гантелями позволяет в первую очередь проработать мышцы нижней части спины. Тем не менее, они также в некоторой степени тренируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Включение гудморнингов с гантелями в программу тренировок нижней части спины укрепляет мышцы позвоночника. Это, в свою очередь, улучшает ваши результаты в приседаниях, с одной стороны, и заставляет вас выучить правильную позу для выполнения определенных упражнений, с другой стороны.

Инструкции

• Встаньте твердо на землю, ноги на ширине плеч.
• Теперь возьмите гантель обеими руками, удерживая по одному концу гантели в каждой руке.
• Поднимите руки и расположите гантель за головой, положив ее на верхние трапеции.
• Начните движение, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед и отведите бедра назад. Вы почувствуете небольшое растяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
• Наконец, поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Обязательно держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Гиперэкстензии с гантелями

Если вы готовы работать над силой мышц нижней части спины, такое упражнение, как гиперэкстензии с гантелями, может вам очень пригодиться.

Его выполнение задействует мышцы бедер и нижней части спины, тем самым укрепляя их.

Почему это важно?

Гиперэкстензии с гантелями можно считать одним из самых основных упражнений с гантелями для нижней части спины , которое тренирует нижнюю часть спины с полным диапазоном движений и при этом не подвергает ее каким-либо травмам. Тем не менее, вы должны помнить о том, что вам следует использовать легкие гантели, когда вы только начинаете выполнять это упражнение.

Инструкции

• Выберите подходящий вес гантели и расположите ее перед скамьей для гиперэкстензии. Вы также можете попросить своего партнера по тренировке передать вам гантель, как только вы окажетесь в положении для выполнения упражнения.
• Теперь встаньте на скамью для гиперэкстензии, положив бедра на подкладки. Ваши бедра должны быть на одной линии с верхним краем подушечек. Чтобы стабилизировать тело, зацепите ступни за подставки для ног скамьи.
• Теперь медленно наклоняйте верхнюю часть тела, пока она не станет почти перпендикулярной нижней части тела, и поднимите гантель над землей.
• Держите гантель обеими руками у груди.
• Теперь, сохраняя устойчивость тела и напрягая корпус, медленно наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не образует почти прямой угол с нижней частью тела. Спина должна быть прямой на протяжении всего движения.
• Теперь поднимите верхнюю часть тела, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, пока она не окажется на одной линии с нижней частью тела. Задержитесь в этом положении примерно на 1–2 секунды, сгибая поясницу.
• Повторите вышеуказанные шаги необходимое количество раз.  

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — отличное упражнение, которое способствует увеличению силы и размера. Помимо нацеливания на несколько групп мышц одновременно, выполнение становой тяги также достаточно эффективно тренирует мышцы нижней части спины.

Почему это важно?

Наряду с укреплением мышц нижней части спины правильное выполнение становой тяги с гантелями также помогает облегчить боль в спине, предотвратить травмы, связанные с поднятием тяжестей, и улучшить координацию мышц.

Вот почему становая тяга с гантелями должна занимать видное место в вашем режиме тренировки нижней части спины.

Инструкции

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Держите руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены к внешней стороне бедер.
• Начните движение, слегка согнув ноги в коленях. Держите позвоночник прямо, напрягите корпус и отведите бедра назад.
• Продолжайте, пока гантели не коснутся пола.
• Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно поднимите тело в исходное положение, используя толчок ногой.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями является разновидностью обычной становой тяги с гантелями. Наряду с эффективной стимуляцией мышц нижней части спины, выполнение румынской становой тяги с гантелями также служит отличным источником силы.

Почему это важно?

Румынская становая тяга с гантелями тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, вы должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения с гантелями для нижней части спины .

Инструкции

• Начните упражнение, твердо стоя на полу, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены к передней части бедер.
• Теперь, удерживая позвоночник в нейтральном положении, медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, слегка согнув колени и отведя бедра назад.
• Продолжайте наклонять верхнюю часть тела, пока ваши ладони не окажутся чуть ниже уровня колен. В этом положении вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение, медленно поднимая верхнюю часть тела и выпрямляя ноги.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Не пропустите:

10 Кабельные обратные тренировки
15 Альтернативы ряд T-Bar
10 БЕЗ УВЕДЕНИЯ может укрепить нижнюю часть спины. Вы можете легко выполнять это упражнение, не выходя из дома, используя всего одну гантель и немного места.

Почему это важно?

Помимо проработки мышц нижней части спины, это упражнение также укрепляет и тренирует отводящие мышцы бедра.

Если вы хотите сбросить лишние сантиметры на боковых сторонах талии, подъем бедер с гантелями также может вам помочь в этом вопросе. Это, в свою очередь, может сформировать ваши косые. Выполнение бокового подъема бедра с гантелями также может помочь вам облегчить боль в спине.

Инструкции

• Лягте на пол правым боком к полу. Положите правое предплечье на пол и локти чуть ниже плеч. В этот момент ваши предплечья образуют прямой угол с плечами.
• Теперь согните правое колено на 90 градусов.
• Возьмите гантель в левую руку и положите ее на левое бедро.
• Начните движение, оторвав правое бедро от пола. Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд.
• Затем медленно опустите правое бедро так, чтобы оно коснулось земли.
• Повторите вышеуказанные шаги для желаемого количества подходов и повторений с обеих сторон.

Гантель Bird Dog

Есть определенные упражнения для нижней части спины с гантелями , которые имеют довольно простую настройку и выполнение. Подобно подъему бедра с гантелями в стороны, упражнение «птица-собака» с гантелями также является одним из таких упражнений. Для его выполнения совсем не обязательно ходить в спортзал. Все, что вам нужно, это всего лишь одна гантель.

Почему это важно?

Помимо укрепления мышц нижней части спины, его выполнение также в некоторой степени воздействует на ядро ​​и обеспечивает достойную тренировку. Для дополнительного сопротивления этому упражнению вы даже можете привязать к ногам утяжелители на лодыжках.

Инструкции

• Встаньте на четвереньки, поставив ладони и колени на коврик для упражнений на полу. Обязательно держите спину прямо. Держите гантель пронированным хватом в правой руке.
• Начните движение, напрягая корпус и поднимая правую руку, пока она не станет параллельной полу. Ваши ладони должны быть обращены к полу.
• Одновременно поднимите левую ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу. Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд.
• Затем медленно опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Теперь повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
• Выполните желаемое количество подходов и повторений.

Гантели Супермен

Упражнение «Супермен» с гантелями — еще одно прекрасное упражнение, нацеленное на мышцы нижней части спины. Это одно из самых базовых упражнений с гантелями для нижней части спины .

Для его выполнения вам понадобится немного места и пара гантелей. Самое лучшее в этом упражнении то, что вам не обязательно быть в высшей степени спортивным, чтобы выполнять его.

Почему это важно?

Наряду с тренировкой мышц нижней части спины и их укреплением, выполнение гантелей супермен также тренирует ягодицы и кор. Упражнение «Супермен», выполняемое с гантелями, является одним из самых простых упражнений для нижней части спины . Но это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений с гантелями для нижней части спины.

Инструкции

• Начните это упражнение, лежа на полу лицом вниз. Вытяните руки перед собой, а ноги сзади. Держите голову в нейтральном положении.
• Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
• Одновременно поднимите руки и ноги как можно выше, чтобы принять позу супермена в полете. Нижняя часть спины начнет сгибаться в этом положении.
• Задержитесь в этом положении примерно на 1-2 секунды.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение, одновременно опустив руки и ноги.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Не пропустите:

Становая тяга Боль и болезненность в спине
15 альтернатив отжиманиям на брусьях
Более 90 терминов на спортивном жаргоне
Идеальные параметры мужского тела и гибкость нижней части спины. Все, что вам нужно сделать, это включить их в свою тренировочную программу.

Чтобы укрепить мышцы нижней части спины, наряду с их адекватной тренировкой, вам также необходимо предусмотреть их отдых и восстановление сил. Следовательно, тренировать их каждый день совершенно не рекомендуется.

6 Упражнения с гантелями для нижней части спины для укрепления нижней части спины

Упражнения для нижней части спины можно выполнять для укрепления и стабилизации нижней части спины. Частое выполнение этих упражнений может помочь снизить риск болей в спине и травм. Упражнения для нижней части спины очень распространены в программах реабилитации. Тем не менее, растет понимание того, что упражнения для нижней части спины могут быть полезны для людей, не имеющих травм.

Хотя существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

В этом посте мы покажем вам, как выполнять лучшие упражнения на нижнюю часть спины дома с гантелями.

1. Утренняя гимнастика
2. Гиперэкстензия с гантелями
3. Становая тяга с гантелями
4. Упражнение Супермена с гантелями
5. Подъем бедер с гантелями в сторону
6. Румынская становая тяга с гантелями

Упражнение «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» — это простая, но эффективная тренировка для нижней части спины. Он также нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Обычно это выполняется с помощью тренажера Смита или штанги, но гантели работают очень хорошо, особенно если вы тренируетесь дома или боретесь с большими весами.

Преимущества

• Работает нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
• Повышает эффективность приседаний за счет укрепления спинных мышц
• Обучает правильной осанке для ряда других упражнений

Как выполнять упражнение

• Держите гантель между плечами и руками и расположите ее под руками, стоя прямо, ноги на ширине бедер.
• Сохраняйте крепкое сцепление ног с землей. Вот где вы начнете
• Начните с того, что слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Затем, задержавшись на несколько секунд, осторожно поднимитесь в исходное положение.
• На протяжении всего действия держите спину ровной.

Гиперэкстензия с гантелями

Гиперэкстензия также может выполняться без использования отягощений. Однако, если вы хотите увеличить вес, используйте пару легких гантелей.

Вы можете использовать тренажер для выполнения упражнений на гиперэкстензию, но что делать, если в вашем тренажерном зале его нет или вы вообще не посещаете тренажерный зал?

В этом случае вы можете выполнять гиперэкстензии с гантелями на горизонтальной скамье. Я включил инструкции по гиперэкстензии на горизонтальной скамье ниже.

Преимущества

• Гиперэкстензии улучшают силу мышц нижней части тела, особенно мышц бедер и нижней части спины. В результате это обязательное упражнение для улучшения силы и мощности нижней части тела.
• Вы получите полный диапазон движений без ненужного риска.
• Выбор гантелей в качестве отягощений и добавление тяги вверху может включить в тренировку мышцы верхней части спины.

Как выполнять упражнение

• Начните с того, что лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
• Сохраняйте равновесие, поставив обе ноги на один угол скамьи, а нижнюю часть пресса — на противоположный угол.
• Попросите напарника придержать ваши ноги на скамейке, если вы заблокируете ноги позади себя.
• Слегка положив руки под грудь, возьмите гантель. Вот с чего вы начнете.
• Напрягите бедра, бедра и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и гантель, пока не растянется нижняя часть спины.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела, пока ваше лицо не станет параллельным земле. Это считается за одно повторение. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для нижней части спины. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увеличить силу и стабильность. Это помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы будете делать это упражнение регулярно, оно поможет улучшить вашу модель движений на соревнованиях и в тренировочных упражнениях, а также увеличит силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Становая тяга с гантелями — это фантастическая вариация традиционной становой тяги, идеально подходящая для начинающих. Он имеет множество преимуществ, что делает его одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.

Преимущества

• Увеличение мышечной массы, усиление хвата и устранение мышечного дисбаланса.
• Увеличьте диапазон движений
• Подходит для начинающих
• Повышенная стабильность
• Улучшает вашу осанку
• Занимает намного меньше места

Как выполнять упражнение

• Положите пару гантелей на пол рядом с ногами.
• Поставив ноги на ширине плеч, вытяните руку перед бедром, ладони обращены к телу, встаньте прямо. Вот с чего вы начнете.
• Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад.
• Медленно вернитесь в исходное положение, подняв гантели на вытянутых руках.
• Ты сделал это впервые. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

Упражнение «Супермен» с гантелями

Упражнения «Супермен» — это потрясающая коррекционная тренировка, которая не требует от вас поднятия огромных весов. Все, что вам нужно, это вы сами и плоская поверхность. Он задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины так же, как мостик, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Упражнение Супермен адаптируется и просто, потому что его можно выполнять где угодно, в том числе дома. Для этого требуется лишь небольшое количество места и ваше физическое присутствие. С другой стороны, гантели можно использовать, чтобы изменить эту тренировку.

Добавление гантелей к этой тренировке сделает ее более сложной и эффективной. Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для нижней части спины.

Преимущества

• Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживающие позвоночник.
• Сильные мышцы спины могут помочь предотвратить нарушения осанки, такие как кифоз («горбатость»), которые вызывают нарушение осанки и дискомфорт.
• Сильный корпус необходим для того, чтобы избежать напряжения в нижней части спины, которое со временем может привести к боли или травмам.
• Супермен работает не только с кором, но и с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять упражнение

• Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.
• Держите голову в нейтральном положении, поднимая легкие гантели. Вот где все начинается.
• Одновременно поднимите руки и ноги.
• Как будто вы Супермен, поднимите руки и ноги как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься на пол.
• Когда вы находитесь в позе супермена, ваша нижняя часть спины растягивается.

Подъем таза в стороны с гантелями

Боковой мостик, также известный как подъем бедра в сторону, укрепляет поясницу и снимает ригидность. Это движение может быть одним из самых эффективных упражнений для нижней части спины, которое вы можете делать, если у вас болит спина. С гантелью можно выполнять боковые подъемы бедер.

Преимущества

• Тренирует мышцы верхней и нижней части спины почти на 40% от их максимальной мощности.
• Он не только укрепляет косые мышцы живота (примерно до 50% от их максимума), но также укрепляет прямую мышцу живота (шесть кубиков) (около 34% от максимума).
• Подъем бедер с гантелями в стороны — отличный способ укрепить мышцы, отводящие бедро.

Как выполнять упражнение

• Просто лягте на правый бок, предплечье на пол и локоть под плечом.
• Согните колени позади себя под углом 90 градусов.
• Левой рукой возьмите гантель и положите ее на бедро сбоку. Вот где все начинается.
• Затем оторвите бедра от пола и удерживайте их там от пяти до десяти секунд, в зависимости от вашей силы, прежде чем вернуть их в исходное положение.
• Повторите те же действия на противоположной стороне необходимое количество раз.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений на подколенные сухожилия, но оно также очень эффективно для нижней части спины. Он использует это движение бедер/шарниров и отлично подходит для улучшения осанки и силы нижней части спины.

Использование гантелей может помочь вам снизить вес, некоторым людям может быть трудно сразу поднять 20-килограммовую штангу, поэтому гантели работают хорошо. Использование гантелей также позволяет увеличить диапазон движений, так как вы можете опустить руки ближе к земле, чем штангу с блинами на ней.

Преимущества

• Отличное ПЗУ
• Укрепляет нижнюю часть спины
• Удивительное упражнение для гибкости подколенного сухожилия
• Помогает научиться идеальной осанке для ряда других упражнений

Как выполнять упражнение

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед талией хватом сверху.
• Слегка согните колени
• Выдвиньте грудь и отведите плечи назад, чтобы спина была ровной
• Удерживая ноги напряженными, опустите гантели вниз к земле, удерживая туловище вместе с собой
• Как только ваша грудь окажется почти параллельно земле, вы можете остановиться
• Затем поднимите грудь вверх и верните гантели в исходное положение

Мышцы нижней части спины

Нижнюю часть спины образуют четыре основные мышцы:

• Квадратная мышца поясницы
• Spinalis (часть мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят вниз по позвоночнику)
• Длиннейшая мышца позвоночника (часть мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят вниз по позвоночнику)
• Мультифидус

Но есть много других мышц, которые расположены в этой области. Например, широчайшие считаются мышцами верхней части спины, но на самом деле они охватывают как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Также важно отметить, что многие мышцы, мало связанные с областью нижней части спины, могут способствовать возникновению болей в пояснице. Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами, но является частой причиной болей в пояснице. Подколенные сухожилия еще ниже, но напряженные подколенные сухожилия также могут способствовать боли в пояснице.

К счастью, многие упражнения для нижней части спины нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины, поэтому с их помощью можно бороться с болью в пояснице.

Заключительные мысли

Хотя идея о том, что более сильная нижняя часть спины может предотвратить травм, нереалистична, она, безусловно, может несколько снизить риск и помочь вам быстрее восстановиться после травмы.

Исследование, проведенное Gordon & Bloxham в 2016 году, показало, что программа упражнений, сочетающая в себе силовые тренировки (гантели), гибкость и аэробную подготовку, очень эффективна для облегчения неспецифической хронической боли в пояснице.

Мы рассматриваем гантели, а не другие формы сопротивления по ряду причин. Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, что может помочь добиться лучших результатов. Они предлагают большую свободу движений и множество вариантов хвата. Они также позволяют вам выполнять вариации с одной рукой или одной ногой, чего не могут делать штанги.

Мало того, гантели можно держать в любом положении. Например, на плечах, боках, над головой, на уровне груди и так далее. Из-за этого гантели идеально подходят для упражнений на нижнюю часть спины.

Гантели дешевле купить, они занимают меньше места в доме и с меньшей вероятностью повредят пол или стены.

Гантели — отличный способ укрепить нижнюю часть спины. Они предлагают больше разнообразия, чем другие упражнения, и их можно использовать в различных ситуациях. Включение этих упражнений в вашу рутину со временем приведет к заметному улучшению вашей силы, подвижности и гибкости. Это поможет предотвратить травмы, а также улучшить ваши результаты во всех областях фитнеса.