Гимнастика при артрозе: комплекс упражнений для коленного сустава | Секреты красоты | Здоровье
Выполняйте каждое упражнение медленно и плавно, постепенно увеличивая объем движений. Начинайте с занятий по 10–12 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до 30–40 минут.
| Лежа на животе | |
| 1. Попеременно сгибайте ноги в коленях. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Повторите 10–15 раз. | 2. Согните одну ногу в колене и подержите так 5–10 секунд. Поменяйте ноги. |
| Лежа на спине | |
1. Ноги вытянуты. Согните колено, чуть приподняв при этом стопу над полом. |
2. Велосипед. Поднимите ноги и крутите ими, как при езде. Сначала выполняйте медленно, затем постепенно наращивайте темп, потом снижайте его и т. д. |
| 3. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Правое колено подтяните к животу, выпрямите ногу, медленно опустите ее на пол и подтяните к левой ноге. Стопы должны находиться под углом 90 градусов к ноге. Выполните другой ногой. Повторите 5 раз. | |
| 4. Согните ногу в колене, обхватите бедро рукой и подтяните к животу. Вытяните колено, подержите 5–8 секунд, почувствовав напряжение в мышцах. Опустите пяткой на пол, затем вытяните ногу. Повторите другой ногой. Выполните поочередно по 5 раз на каждую ногу. | |
| Лежа на боку | |
| 1. Лягте на правый бок, под голову положите небольшую подушку, правую руку – под нее, левой рукой обопритесь перед собой. Правая нога полусогнута, левая – согнута в колене. Подтяните ее к животу, затем отведите назад насколько можете. Выполняйте медленно. Поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой ноги. | 2. Положение то же. Согните левую ногу и обопритесь коленом в пол. Вытянутую правую ногу отрывайте от пола и поднимайте на 25–30 см. |
Важно
Гимнастика при артрозе позволяет:
- улучшить питание суставного хряща;
- увеличить подвижность сустава, «приучить» его к дозированной нагрузке;
- укрепить мышцы и связки, которые его поддерживают;
- уменьшить боль;
- улучшить общее состояние здоровья.
Смотрите также:
15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли
Как упражнения могут поддержать здоровье коленных суставов
Прежде всего упражнения направлены на укрепление мышц, которые окружают и поддерживают коленный сустав. Большинство рекомендуемых движений включают в работу четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), три мышцы на задней поверхности бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.
Также физические упражнения играют не последнюю роль в поддержании объёма суставного хряща, истончение которого связано с таким заболеванием, как остеоартрит . Учёные предполагают , что хрящ может увеличиваться в ответ на механическую нагрузку, создаваемую в процессе тренировок.
Возможно, поэтому упражнения для коленных суставов, развивающие силу мышц, координацию и равновесие, помогают людям с остеоартритом облегчить боль и улучшить качество жизни.
Кроме того, для здоровья коленей (и облегчения боли при остеоартрите) часто рекомендуют выполнять не только силовые движения, но и упражнения на растяжку мышц бёдер и голеней. Можно предположить, что такие движения увеличивают мобильность тазобедренных и голеностопных суставов, что улучшит биомеханику движений в спорте и обычной жизни и снимает часть нагрузки с коленных суставов.
Какие упражнения для коленных суставов помогут укрепить мышцы
Эти движения подойдут для любого уровня подготовки. Некоторые из них советуют выполнять даже при уже существующих проблемах с суставами, таких как остеоартрит. Однако в последнем случае стоит соблюдать осторожность — внимательно следить за ощущениями и при возникновении боли остановить тренировку и обратиться к лечащему врачу.
1. Сгибание ног у стены
Встаньте на расстоянии одной стопы от стены, поставьте ноги на ширине бёдер и разверните носки наружу. Медленно согните колени, скользя спиной по стене. Не позволяйте коленям выходить за носки стоп. Следите, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и стопы.
Также вы можете поместить фитбол между стеной и спиной, чтобы обеспечить более плавное скольжение вниз и вверх.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Если это для вас слишком просто, используйте статический вариант. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на 30 секунд.
Также вы можете добавить сопротивление с помощью фитнес‑резинки — наденьте её на бёдра и в приседе разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.
2. Разгибание коленей сидя
Сядьте на стул, выпрямите спину. Медленно разогните правое колено до полного выпрямления, направив носок чуть в сторону. Изо всех сил сожмите мышцы на правой поверхности бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд.
Не расслабляйте мышцы до конца интервала работы. Выполните 3 подхода по 15 секунд с каждой ноги.
3. Подъём прямой ноги
Сядьте на край стула с прямой спиной и полностью разогните левое колено так, чтобы вся нога была параллельна полу, а стопа — чуть развёрнута наружу. Напрягите левое бедро и двигайте им вверх и вниз в небольшом диапазоне. Выполните 10 подъёмов и опусканий, не расслабляя ногу и не ставя её на пол до конца подхода.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. Если это слишком легко, добавьте сопротивление — наденьте на рабочую ногу утяжелитель.
4. Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки наружу. Руки можете свободно опустить по сторонам, поставить на пояс или вытянуть перед собой для лучшего баланса.
Присядьте до прямого угла в коленях или ниже — насколько вам комфортно, и поднимитесь обратно. Удерживайте спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Если это слишком просто, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки или возьмите в руки гантели.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания на одной ноге
Поставьте ноги на ширине бёдер, направьте носки стоп чётко вперёд. Поднимите левую ногу и удерживайте баланс на правой. Согните правую ногу и медленно опуститесь в приседание. Следите, чтобы колено не уходило далеко вперёд и не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.
Сделайте 3 подхода по 5 раз с каждой ноги.
6. Выпады
Сделайте шаг вперёд правой ногой, а левую оставьте на месте. Согните колени и опуститесь в выпад до прямого угла в колене впереди стоящей ноги. Выпрямитесь и повторите.
Следите, чтобы во время выпада спина оставалась прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой ноги.
7. Разведение бёдер на боку
Лягте на левый бок, положите ноги друг на друга и согните колени. Не разъединяя стоп, отведите правое бедро в сторону и направьте колено в потолок. Проведите в этом положении 10 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Сделайте по 10 раз с каждой стороны (на видео показан вариант без фиксации).
Если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление. Купите небольшую резинку‑эспандер для фитнеса и наденьте на бёдра чуть ниже коленей.
8. Подъём прямой ноги лёжа на боку
Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите голову на согнутую руку или подушку. Носки стоп направьте вперёд. Поднимите правую ногу, подержите 10 секунд и опустите обратно. Повторите движение 4–5 раз с каждой ноги.
Как и в случае с предыдущим движением, если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки.
9. Зашагивания на возвышение
Найдите устойчивую скамейку около 25–30 см высотой. Можете использовать ступеньку лестницы.
Зашагивайте и возвращайтесь на пол. Держите спину прямой, исключите резкие движения и толчки от пола и следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма. Выполните 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.
Постепенно можете увеличивать высоту опоры вплоть до 45–50 см и использовать дополнительное сопротивление вроде гантелей.
10. Ягодичный мостик на одной или двух ногах
Лягте на пол, положите руки вдоль тела, согните ноги и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и поднимите таз настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.
Также вы можете выполнять ягодичный мостик на одной ноге, поставив опорную ногу на пятку и согнув колено под прямым углом.
Выполните 3 подхода по 10 ягодичных мостиков. Если выполняете на одной ноге — по 10 на каждую.
Какие упражнения для коленных суставов помогут растянуть мышцы
Выполняя движения на растяжку мышц, следите за своими ощущениями и не торопитесь. Вы должны испытывать только лёгкий дискомфорт, но не боль. Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками — это может закончиться травмой.
1. Растяжка мышц задней поверхности бедра
Сядьте на край стула, оставьте правую ногу согнутой, а левую выпрямите и поставьте на пятку. Чуть разверните левый носок в сторону. Удерживая спину прямой, а бедро левой ноги — напряжённым, наклоните корпус вперёд.
Почувствуйте растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Проведите в этом положении 15 секунд, а затем повторите с другой ноги. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.
2. Растяжка подвздошно‑большеберцового тракта (ПБТ)
Чтобы растянуть ПБТ с правой стороны, поставьте правую ногу накрест позади левой и наклоните корпус влево, толкая правое бедро в сторону. Наклоняйтесь вбок, а не вперёд и не отставляйте попу назад. Вы должны чувствовать, как растягивается внешняя сторона правого бедра.
Проведите в положении 15 секунд и повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
3. Растяжка передней стороны бедра стоя
Во время выполнения этого движения можете придерживаться одной рукой за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Согните одну ногу, возьмитесь рукой за лодыжку и притяните пятку к ягодице. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра.
Чтобы увеличить растяжение, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем верните стопу на пол. Выполните по 5 раз с каждой ноги.
4. Растяжка ягодиц
Лягте на спину, поднимите одно колено и подтяните его ближе к груди, обхватив руками. Направьте колено в сторону противоположного плеча, хорошо растягивая ягодичные мышцы.
Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой ноги.
5. Растяжка икр стоя
Встаньте вплотную к стене, сделайте шаг назад и согните впереди стоящую ногу, а другую оставьте прямой. Наклоните корпус вперёд, опираясь на стену. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах. Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.
Как часто выполнять упражнения для коленных суставов
Делайте эту небольшую тренировку каждый день. Как правило, первые положительные изменения наступают через две недели регулярного выполнения комплекса.
Если вы занимаетесь бегом или другими видами кардионагрузок, можете использовать силовые упражнения в качестве разминки, а растяжку делать после пробежки.
Те, кто занимается силовыми тренировками с отягощением, не получат преимуществ от этих движений, поскольку они недостаточно нагрузят и так прокачанные мышцы ног. В таком случае вы можете использовать блок движений на растяжку после своих силовых нагрузок.
Читайте также 🧐
Лечебная гимнастика для Ваших коленных суставов.
Гонартроз (артроз коленного сустава, остеоартроз коленного сустава, деформирующий артроз коленного сустава)— это дегенеративно-дистрофическое заболевание коленного сустава, характеризующееся прогрессивным разрушением хрящевой ткани, деформацией сустава и нарушением его функции.
Артроз коленных суставов (гонартроз) по частоте встречаемости занимает второе место среди первичного остеоартроза, после артроза тазобедренных суставов. Чаще встречается у женщин, находящихся в климактерическом периоде, а также среди лиц, страдающих ожирением и варикозным расширением вен нижних конечностей. Реже, чем коксартроз, приводит к развитию инвалидности.
Причины и механизмы развития первичного артроза коленного сустава разнообразны, это –наследственность, травмы, переохлаждения, физические нагрузки, ожирение, стрессы и следствия каких-либо ортопедических заболеваний опорно-двигательного аппарата и стопы.
Симптомы артроза коленного сустава выражаются в характерной локализацией болевого синдрома (по передней и внутренней поверхностям сустава). Чаще вначале изменения происходят в надколенно-бедренном суставе (артроз надколенника), что связано с недостаточной эластичностью хряща надколенника и большой нагрузкой на него при ходьбе. При этом обычно появляется боль в передней части коленного сустава при разгибании, усиливается — при подъеме и спуске по лестнице, а также при поколачивании надколенника. В дальнейшем при поражении бедренно-большеберцового сустава боли появляются в области внутренней, реже наружной поверхности сустава, нарушаются его функции (в начальном периоде — разгибания, затем сгибания). При объективном обследовании выявляются болезненность при пальпации по ходу суставной щели, уплотнение сумки сустава, хруст и ограничение движений, иногда — выпот в нем. У 30-50% больных обнаруживаются деформация коленных суставов, а также их нестабильность в результате ослабления боковых связок.
Лечение артроза коленного сустава как правило должно быть комплексным. В данный комплекс входят медикаментозное лечение, физиопроцедуры, массаж и конечно же лечебная гимнастика.
Сегодня мы представляем Вашему вниманию эффективный комплекс упражнений при борьбе с гонартрозом.
Каждое упражнение делать минимум 5 раз.
Сидя на столе.
1) Сесть на столешницу стола. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как можно чаще.
2) В том же положении. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
3) Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу. Колени чуть согнуты и разведены. Носки в стороны. Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.
Лежа на полу в положении на спине.
4) Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять. Повторить 5 раз.
5) «Малый велосипед». Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить ее и медленно опустить на пол и вновь привести ко второй ноге. Стопа при этом всегда под прямым углом. Меняем ноги в процессе выполнения.
6) «Большой велосипед». Крутить ногами, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее — быстрее. Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.
7) Согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено (стопа под прямым углом, «натягивать» пятку). Необходимо почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5-8 секунд. Опустить пяткой на пол, затем вытянуть ногу. Ноги менять одну за другой. Вторую ногу, которая лежит на полу, стараться не сгибать.
Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой.
8) Лежа на правом боку, правая рука — под подушкой, левой рукой упираемся в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно. Упражнение делать медленно. Повторить упражнение на левом боку.
9) Положение то же (на правом боку). Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25-30 см. Повторить упражнение на левом боку.
Лежа на животе.
10) Лежа на животе, сгибать попеременно ноги в коленях. Следить, чтобы таз не отрывался от пола.
11) В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5-10 секунд. Менять ноги.
Выполняя данные упражнения ежедневно, Вы вернете своим пораженным суставам подвижность и избавитесь от боли, а также сможете сохранить здоровье и молодость еще не подверженных артрозу суставов.
Здоровья Вам и Вашим близким!
Подготовка к эндопротезированию сустава и реабилитация после операции
Эндопротезирование коленного и тазобедренного суставов является одним из наиболее действенных лечебных мероприятий при выраженных степенях артроза и при серьёзных травматических повреждениях суставов. Целью эндопротезирования является восстановление функции сустава и всей нижней конечности. При этом довольно сложной задачей является как подготовка к такой операции, так и реабилитация после неё.
С точки зрения биомеханики, эндопротез представляет собой конструкцию, повторяющую форму суставных поверхностей. Соответственно, он в точности повторяет и весь объём движений, свойственный «живому» суставу. При этом, как известно, движение и стабильность любого сустава зависит от того, насколько развиты околосуставные мягкие ткани: мышцы, суставная капсула и связочный аппарат.
Наиболее частым показанием к эндопротезированию коленного и тазобедренного сустава является деформирующий остеоартроз тазобедренного или коленного сустава III – IV степени с выраженным болевым синдромом и резким ограничением подвижности в суставе.
В чём же заключается подготовка к эндопротезированию и для чего она нужна? Предоперационный этап предполагает устранение мышечной дистрофии и увеличение крово- и лимфообращения в околосуставных тканях. Методика кинезитерапии помогает сделать это посредством выполнения тех движений, которые сохранены в суставе, и в том объёме, который может выполнить пациент. Упражнения позволяют местно улучшить поступление питательных веществ в ткани, что в последующем благоприятно сказывается на раннем восстановительном периоде. Мы рекомендуем начинать подготовку за 2 — 3 месяца до предполагаемой даты операции.
После этапа оперативного лечения начинается самый сложный и ответственный момент: возвращение пациента к активному образу жизни. Наиболее распространённой проблемой после эндопротезирования является нарушение походки и нестабильность протеза вследствие остеопороза, а также хронический болевой синдром. Как показывает практика, чем раньше пациент начал восстановление, тем лучше отдалённые результаты. Регулярные занятия кинезитерапией позволяют успешно справляться с причиной хронических болей, а именно — с низким уровнем кровоснабжения и отёчностью тканей в зоне операции. Упражнения на мышцы-стабилизаторы сустава возвращают правильный двигательный стереотип. Как известно, качество костной ткани напрямую связано с насосной функцией мышц, поэтому дозированные силовые упражнения являются лучшей профилактикой остеопороза и нестабильности сустава.
На первом этапе пациент учится выполнять движения в положении лежа на спине. Второй этап предполагает вертикализацию пациента и ходьбу без существенной опоры на прооперированную конечность. Начиная с 4-й недели после операции возможно выполнение занятий на специально подобранном тренажёрном оборудовании. Комплекс упражнений разрабатывается на основании осмотра врача-ортопеда и функционального тестирования. Цель раннего послеоперационного периода (до 8 недель) – восстановление опороспособности нижней конечности. На позднем восстановительном этапе задача пациента и специалиста – достичь выполнения силовых нормативов и добиться максимально возможной амплитуды движения в суставе, что и является главным условием возвращения к активной жизни.
Комплекс упражнений на растяжку коленного сустава
Учебник: Стрейчинг для здоровья суставов Фан Чжиюн
Тема урока: «Комплекс упражнений на растяжку коленного сустава»
Цель урока: развитие гибкости в коленном суставе. Закрепление и систематизирование знаний учащихся о развитии гибкости коленного сустав
Тип урока: Урок изучения нового учебного материала
Материально-техническое обеспечение : магнитофон, гимнастический коврик
Методическая цель: Демонстрация системно-деятельностного подхода при изучении нового учебного материала.
Этап урока
Цели этапа
Формы учебного взаимодействия
Методы, приёмы обучения
Деятельность преподавателя
Деятельность обучающихся
Организационный этап. Психологический настрой на урок. (2мин.)
обеспечить психологическую и морфофункциональную готовность обучающихся к решению задач основной части урока и достижению его целевой установке, смотивировать обучающихся на положительный результат.
Фронтальная
Словесный метод
Приветствует.
Организует построение, проверяет готовность обучающихся к уроку (соответствующая форма одежды), ставит задачи, раскрывает содержание урока.
Дает задание студентам, кто без формы и под конец урока оценивает их выполнение.
Приветствуют преподавателя, демонстрируют готовность к уроку
Строятся в одну шеренгу.. Внимательно слушают учителя задают вопросы.
Студенты без формы сдают телефон и выполняют задание преподователя.
Актуализация опорных знаний. (4мин.)
Выявить уровень сформированность знаний
Фронтальная
Экспресс – опрос,
практический
Преподаватель задает вопрос:
Как вы думаете для чего нужна проводить комплексы упражнений для коленных суставов?
2.Как узнать, стабильна ли ваша коленная чашка? Проведем тест.
Все молодцы!
Ответы на вопросы даются фронтально:
1.упражнения для коленных суставов – обязательная часть реабилитационной, восстановительной программы, (помогает восстановить подвижность колена, устранить атрофию мышц).
2.Сядьте на пол, выпрямите ногу, расслабьте мышцы. Возьмите коленную чашку двумя пальцами и с силой покачайте ее из стороны в сторону. Небольшое смещение надколенника имеется в норме, но если надколенник отклоняется кнаружи больше чем на 1,5 см, вероятность развития его привычного смещения велика.
Мотивация
Этап «открытия нового знания» (14 мин.)
Вызывать познавательный интерес к теме.. Организовать осмысленное восприятие новой информации.
Фронтальная
Практический метод
Организует разминку .
Оценивает проводящего разминку, и смотрит методически правильность выполнения разминки.
Учащиеся выполняют разминку без резких движений.
Учащийся проводит разминку :
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений на месте
1. Разминка шейных мышц
Повороты головы . Наклоны головы
2. Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами
движения. «Шраги» (пожимание плечами) Махи руками
3. Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед
Подъем рук назад
Разведения рук стоя
4. Разминка мышц торса
Скручивание с согнутыми руками . Наклоны в стороны
Вращение торса Повороты торса в наклоне
5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)
Наклоны вперед 6. Разминка мышц ног
Выпрямление ног вперед стоя
7. Разминка мышц тазового пояса
Махи .Выпады в стороны .
8. Разминка голеностопного сустава Вращение ступней
ногой.
9. Разминка икроножных мышц
Подъем на носки
Первичная проверка понимания (14мин.)
Закрепить у учащихся о правильном выполнении комплекса Ору с гимнастической палкой для формирования правильной осанкею
Фронтальная
Практитический, подход
Преподаватель показывает комплекс упражнений на коленных суставов.
Следит за правильным выполнением упражнения.
Объясняет правильное методическое выполнения упражнения и последствия, если не правильно выполнять комплекс.
.Приложение 1
Слушают, выполняют упражнение не спеша и запоминают комплекс упражнений.
Оценивают правильность в выполнении упражнения и анализируют ,коленным суставами нужна заниматься.
Рефлексия (8мин.)
приведение организма в оптимальное для последующей деятельности функциональное состояние и создание установки на эту деятельность, постепенное снижение функциональной активности организма и приведение его в относительно спокойное состояние.
Фронтальная
Практический метод
Организует построение обучающихся
Гимнастика для глаз:
Упражнение для улучшения зрения № 1
Голову держи ровно, без запрокидывания назад. Глаза отведи вверх (на потолок), мысленно продолжив их движение дальше, через лоб, вертикально вверх.
Упражнение для улучшения зрения № 2
Сохраняя ровное положение головы, посмотри вниз, мысленно продолжив взгляд в собственное горло.
Упражнение для улучшения зрения № 3
Отведи взгляд налево, как бы сквозь свое левое ухо.
Отведи взгляд направо, как бы сквозь свое правое ухо.
Упражнение для улучшения зрения № 5 — «Восьмерка» Проведи глазами по траектории, напоминающей перевернутую цифру 8 или знак бесконечности как можно большего размера, но в пределах лица. Попеременно движение должно быть в одну сторону, затем в другую. В конце упражнения также нужно легко поморгать
Упражнение для улучшения зрения № 8 – «Большой круг»
Сохраняя неподвижность головы, выполни круговые движения глазами: представь пред собой огромный циферблат часов (лучше золотого цвета), затем медленно проведи глазами по часовой стрелке, потом против, фиксируя взгляд на каждой воображаемой цифре.
Учащиеся выполняют упражнения не спеша.
Подведение итогов урока. (3мин.)
Осуществление комплексного анализа своей деятельности.
Групповая
Беседа
Создает ситуацию, связанную с приятными эмоциями, чувством удовлетворения от работы, ощущением собственной компетентности, самоуважения.
— Ребята, как вы себя чувствуете сейчас?
Подведение итогов урока, оценивание работы класса в целом .Даёт качественную оценку группам и отдельным студентам
Преподователь идет проверять выполненное задание к студентам, которые без формы.
Оценивают степень достижения цели.
Отвечают а вопросы.
Уходят переодеваться.
.
Студенты оценивают себя. И к следующему занятию приносят форму.
Упражнения для здоровых коленей (ФОТО)
«Ласточку», подъемы на полупальцы и другие упражнения для коленей я широко использовала, когда работала со сборными СССР и Германии по художественной гимнастике. Тонизация мышц и стабилизация суставов позволяла нам избегать травм коленного сустава и повышала техническое мастерство.
Комплекс упражнений для здоровых коленей
Теперь эти упражнения я рекомендую как для реабилитации после травм коленных суставов, так и для их профилактики. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений. Не помешает такая профилактика и всем тем, кто катается на горных или водных лыжах, сноуборде или вейкборде. Если же вам нужно восстановиться после, например, разрыва мениска или крестообразной связки, перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом.
Для начала проверьте, можете ли вы правильно выполнять подготовительное упражнение, о котором я писала недавно в своем блоге. Если да, смело беритесь за этот комплекс.
Подъемы на полупальцах
Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.
Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.
Выпады в стороны
Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой. Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.
Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра
Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.
Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.
«Ласточка»
Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.
Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.
Подъем ноги с гантелью
Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе. Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него. На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.
Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!
Реабилитация после эндопротезирования коленного сустава
Послеоперационная реабилитация
В короткий срок после операции Вы начнете выполнять физические упражнения под руководством специалистов, постепенно поднимаясь на ноги и передвигаясь с помощью опорных приспособлений, от которых впоследствии можно будет отказаться.
Хирургия коленного сустава
Выполнение лечебных упражнений и строгое соблюдение реабилитационных процедур служат залогом успешного восстановления.
РЕАБИЛИТАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ФИЗИОТЕРАПИИ
- Восстановить амплитуду движения сустава
- Восстановить правильную активацию мышц
- Уменьшить отеки и послеоперационные боли
- Способствовать заживлению
- Восстановить правильную схему ходьбы
РЕАБИЛИТАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ЭРГОТЕРАПИИ
- Содействовать внедрению и установке вспомогательных средств и обучению их использованию
- Предоставить рекомендации по защите сустава
- Проверить применение инструкций в реальных ситуациях
- Предложить приспособления для обустройства жилого пространства
РЕАБИЛИТАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ АДАПТИРОВАННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
- Улучшить общую и специфическую подвижность сустава
- Предоставить пациенту необходимую информацию и помочь ему в сохранении его физической активности по возвращении домой
Ваше пребывание в клинике продлится от 3 до 7 дней в зависимости от хода Вашего восстановления. Как правило, через несколько недель после операции, если позволяет стадия реабилитации, пациент может вернуться к нормальной физической активности, а через несколько месяцев – возобновить занятия определенными видами спорта, за исключением наиболее силовых.
Подборка упражнений
Здесь представлены некоторые лечебные упражнения для послеоперационной реабилитации. Обратите внимание, что выполнять можно только те упражнения, которые рекомендованы Вашим физиотерапевтом и / или хирургом.
FAQ
В какие сроки проходит реабилитация после операции по замене коленного сустава?
Госпитализация длится от 5 до 7 дней, после чего пациент проходит программу реабилитации: либо в домашних условиях, либо в реабилитационном центре. Средняя продолжительность пребывания в реабилитационном центре составляет 14 дней, а сроки амбулаторной реабилитации будут зависеть от динамики Вашего восстановления и указаний хирурга.
Какие упражнения рекомендованы после операции по замене коленного сустава?
Далее мы приводим комплекс лечебных упражнений для реабилитации после операции эндопротезирования на коленном суставе. Помните, что Вы можете выполнять лишь те упражнения, которые Вам назначил физиотерапевт и/или хирург.
комплекс лечебных упражнений
Когда можно вернуться к занятиям спортом после операции по замене коленного сустава?
Вернуться к спорту после операции можно будет постепенно в течение нескольких месяцев, когда с колена сойдет отек, и полностью пройдет боль. В любом случае следует избегать силовых и травмоопасных видов спорта (например, футбол, карате). По этому вопросу рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.
Когда можно садиться за руль после операции по замене коленного сустава?
Для того чтобы снова управлять автомобилем, нужно, чтобы Вы могли ходить с «полной нагрузкой» на прооперированное колено без каких-либо затруднений. Как правило, после операции должно пройти 4-6 недель. Тем не менее, если у Вас автомобиль с автоматической коробкой передач, врач может разрешить Вам сесть за руль раньше.
Как разработать коленный сустав после эндопротезирования?
Чтобы вернуть колену подвижность, необходимо строго соблюдать программу физиотерапии и дома выполнять все упражнения, рекомендованные физиотерапевтом.
Какие движения запрещены после эндопротезирования коленного сустава?
Ограничений в движениях после эндопротезирования коленного сустава не существует. Следует лишь прислушиваться к себе и избегать чрезмерной нагрузки на сустав.
Почему щелкает эндопротез коленного сустава?
В большинстве случаев речь идет об абсолютно безболезненном характерном щелканье, которое издают компоненты эндопротеза. «Виновником», как правилом, является надколенник. Это отчасти нормально, поскольку при установке эндопротеза между суставами оставляется небольшая щель. Щелканье имеет более выраженный характер в течение первых недель после эндопротезирования вследствие скопления жидкости в коленном суставе. В любом случае, чтобы исключить осложнение, обратитесь к врачу.
Клиника с этой специализацией
советов по здоровью | 5 упражнений для уменьшения боли в коленях
Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью. Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом. Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения он может сохраняться годами.
Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.
Физиотерапевт поможет вам избавиться от боли в коленях. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.
Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».
Найдите ПТ рядом с вами!
Исследования доказали, что эти упражнения уменьшают боль и улучшают вашу способность заниматься любимыми делами.
Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам. Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить. Эти упражнения предназначены только для образовательной информации.
1. Раскладушки
Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя прямую спину, а ступни — на одной линии с телом.Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы тело оставалось ровным и не перекатывалось вперед.
2. Перемычка
Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно.Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
3.Отведение бедра
Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
4. Подъем прямых ног
Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи. Согните одно колено вверх, чтобы ступня была ровной, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
5. Четвероногий гидрант
Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы позвоночник не вращался. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день.Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.
Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает вашу боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Найдите ПТ рядом с вами!
Подробнее о боли в коленях.
упражнений после эндопротезирования коленного сустава
Обзор
Почему физиотерапия важна после операции по замене коленного сустава?
Восстановление диапазона движений и силы после операции по замене коленного сустава имеет решающее значение для восстановления вашей способности выполнять важные для вас дела.Вы начнете следующую программу упражнений вскоре после операции. Ваш физиотерапевт сначала поможет вам с упражнениями, и вы должны будете продолжать упражнения в соответствии с инструкциями. По мере выздоровления некоторые упражнения будут прекращены, а другие могут быть добавлены. Сообщите своему терапевту или хирургу, если у вас возникнут трудности с упражнениями.
Детали процедуры
Упражнение на кровообращение: насосы для голеностопного сустава
Лягте на спину. Осторожно потяните за лодыжку хирургической ноги, качая ступней вверх и вниз.
- Повторить 10 раз (1 подход).
- Делайте 1 подход каждый час, пока вы не спите, и продолжайте, пока не вернетесь к своему нормальному уровню активности.
Насосы для голеностопного сустава
Упражнение на кровообращение: сеты на четырехглавую мышцу
Лягте на спину, ноги прямые. Напрягите мышцы бедра, прижав колено к кровати.
НЕ задерживайте дыхание .
- Повторить 10 раз (1 подход).
- Делайте 2 подхода в день.
Наборы квадрицепсов
Упражнение на кровообращение: ягодичные мышцы (ягодицы)
Лягте на спину, ноги прямые. Сожмите ягодицы и напрягите мышцы ягодиц. НЕ задерживайте дыхание .
- Повторить 10 раз (1 подход).
- Делайте 2 подхода в день.
Наборы ягодичных мышц
Шлепанцы на каблуке
Лягте на спину.Согните хирургическое колено, сдвинув пятку к ягодицам.
- Повторить 10 раз (1 подход).
- Делайте 2 подхода в день.
Вас могут попросить натянуть простыню, подвешенную вокруг вашей ступни, чтобы помочь вам скользить пяткой.
Шлепанцы на каблуке
Квадроциклы с короткой дугой
Лягте на спину, подложив под колено полотенце. Медленно выпрямите хирургическое колено, приподняв ступню, удерживая бедро на перекладине.
- Повторить 10 раз (1 подход).
- Делайте 2 подхода в день.
Квадроциклы с короткой дугой
Подъем прямых ног
Лягте на спину, согнув ногу без хирургического вмешательства. Сожмите колено на хирургической ноге и медленно поднимите ногу до уровня согнутого колена. Держите спину ровно на поверхности.
- Повторить 10 раз (1 подход).
- Делайте 2 подхода в день.
Подъем прямых ног
Бедро, ABD / Приведение
Лягте на спину.Держите колени прямо, а пальцы ног направлены в потолок. Сдвиньте хирургическую ногу в сторону и верните к центру.
НЕ позволяйте хирургической ноге пересекать среднюю линию.
- Повторить 10 раз (1 подход).
- Делайте 2 подхода в день.
Примечание. После операции по замене тазобедренного сустава спросите своего хирурга или терапевта об этом упражнении .
Бедро ABD / Аддукция
Сгибание колена сидя
Сядьте, подложив полотенце под хирургическую ногу (ноги).Стопы должны стоять на полу. Сдвиньте одну ногу назад, согнув хирургическое колено. Задержитесь на 5 секунд, затем переместите ногу вперед.
- Повторить 10 раз (1 подход).
- Делайте 2 подхода в день.
Сгибание колена сидя
Разгибание колена сидя
Выпрямите хирургическую ногу.
- Повторить 10 раз (1 подход).
- Делайте 2 подхода в день.
Разгибание колена сидя
упражнений на усиление четырехколенного сустава при артрите коленного сустава
упражнения на укрепление четырехугольника при артрите коленного сустава | ДокторSculcoОстеоартрит (ОА) является наиболее распространенной формой артрита в США сегодня, поскольку от него страдают более 30 миллионов человек. Ревматоидный артрит (РА) — еще один тип артрита. Одна часть тела, которая больше всего страдает от болезненного артрита, — это колено, и оно может страдать как от ревматоидного, так и от остеоартрита.
Что такое артрит коленного сустава?Артрит коленного сустава — это воспаление коленного сустава. Поскольку коленные суставы отвечают за движение ног, ходьба и вставание могут быть неудобными или болезненными.Остеоартрит — это тип артрита, связанный с воспалением. Ревматоидный артрит — это воспаление в результате сверхактивной иммунной системы.
Как лечить артрит коленного сустава?Лечение артрита коленного сустава зависит от конкретного состояния колена и вашей уникальной ситуации. Варианты лечения артрита коленного сустава могут включать:
- Отдых
- Перерыв в деятельности, которая может вызвать нагрузку на колени
- Физическая терапия
- Ортез на колено
- Лекарства
- Уколы колена
- Потеря веса
- Хирургическое лечение
- Exercise
Когда вы имеете дело с артритом коленного сустава, это может быть болезненным опытом, но упражнения для колен могут помочь укрепить ваше колено и уменьшить последствия артрита.Упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие колено, уменьшают нагрузку на коленный сустав. Мышцы переднего бедра (четырехглавые мышцы) и задней части бедра (подколенные сухожилия) помогают поглощать удары коленным суставам. Вы можете облегчить боль в коленях, если уменьшите нагрузку на колени за счет наращивания мышц. Вы также поможете предотвратить дальнейшие травмы.
Базовые упражнения на растяжку и силу:- Марш от бедра сидя: Это упражнение укрепляет мышцы бедра.Сядьте прямо на стул. Держа пальцы ног на полу, слегка отведите левую ногу назад. Удерживая правое колено согнутым, поднимите правую ногу от пола. Вы можете использовать руки, чтобы поднять ногу. Удерживайте правую ногу в этом положении на 3 секунды. Медленно опустите правую ногу на пол. Выполните два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
- Сжимание подушки: Это упражнение помогает укрепить мышцы внутренней части ног, чтобы поддержать колени.Лежите на спине и согните ноги в коленях или можете сесть на стул. Положите подушку между колен. Сожмите колени вместе. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
- Подъем каблука: Встаньте прямо и возьмитесь за спинку стула для поддержки. Вы также можете сесть на стул, чтобы сделать это движение. Поднимите пятки вверх и опирайтесь на носки. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите обе пятки. Сделайте два подхода по 10 повторений.
- Подъем ног лежа: Лягте на спину на пол или кровать.Держите руки по бокам, а пальцы ног направлены вверх. Держа ногу прямо, напрягите мышцы ног. Медленно поднимите ногу на несколько дюймов. Напрягите мышцы живота, чтобы опустить нижнюю часть спины. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите ногу. Повторите, а затем переключитесь на другую ногу.
Во время упражнений на укрепление колен вы можете испытывать легкую боль, но этого следовало ожидать. Остановитесь и обратитесь к врачу, если вы заметили отек или если вы испытываете сильную боль.
Если вы чувствуете боль, вызванную артритом коленного сустава, первым шагом к восстановлению подвижности и качества жизни является запись на консультацию к опытному специалисту-ортопеду. Доктор Питер К. Скулько предоставляет индивидуальный высококачественный уход в сочетании с первоклассным ортопедическим обучением. Позвоните по телефону 212.606.1771 сегодня или заполните форму на этой странице, чтобы записаться на прием.
Ваша заявка прошла успешно! Мы свяжемся с вами в ближайшее время.
6 упражнений, которые сохранят здоровье колен
Доктор.План Джордана Метцля по обезболиванию колен: силовые тренировки. Ваши ступни, голени, колени, бедра, бедра, поясница, корпус и руки — все это части вашей кинетической цепи бега, и когда одно звено не работает, последствия могут ощущаться на всем пути вверх или вниз по цепочке. .
Сильные квадрицепсы помогут стабилизировать ваше колено, а сильные бедра, ягодицы и основные мышцы предотвратят опускание бедра и прогиб колена. Выполнение этих упражнений два раза в неделю (или чаще, если вы склонны к травмам) сохранит ваше здоровье. колени — и остальное тело — в надлежащем рабочем состоянии.
СВЯЗАННЫЕ С: Становитесь сильнее, быстрее и оставайтесь на дороге с новой тренировкой IronStrength для бегунов
Митч Мандель
Приседания с прыжком
Вытяните руки перед собой. Присядьте, отталкивая ягодицы назад. Взрывайтесь как можно выше и мягко приземляйтесь. Сохраняйте хорошее анатомическое положение и держите движения под контролем, мягко приземляясь. Сделайте 4 подхода по 15.
Митч Мандель
Выпады при ходьбе
Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз.Затем выведите заднюю ногу вперед и махните ею вперед, делая выпад этой ногой. Продолжайте делать выпад вперед, чередуя ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, считая правую и левую вместе как 1 повторение.
Митч Мандель
Низкий выпад из стороны в сторону
Схватите руки и перенесите вес на левую ногу и опустите тело, сгибая левое колено и отталкивая ягодицу назад. Не вставая полностью, сместитесь вправо.Поочередно выполняйте по 15 повторений с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
Митч Мандель
Альпинисты
Примите положение отжимания. Поднимите правое колено, затем вытяните его назад. Поднимите левое колено внутрь, а затем назад. Чередуйте ноги и двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, считая правую и левую вместе как 1 повторение.
Митч Мандель
Боковые прогулки с ремешком
Оберните эластичный пояс вокруг бедер.Расставив ноги, чтобы было натяжение ленты, сделайте 20 шагов влево. Затем отступите назад. Сделайте 3 подхода.
Митч Мандель
Обратный подъем бедра
Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч (или скамью). Держа ноги почти прямыми, поднимите бедра и ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Сожмите ягодицы и сделайте паузу. Опускаемся в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнения для колен для развития силы и гибкости
Упражнения для колен могут помочь улучшить вашу физическую форму и спортивные результаты. Но что еще более важно, они также могут помочь сохранить ваши колени здоровыми и предотвратить серьезные травмы .
Регулярные упражнения для колен могут развить силу и гибкость в суставах и мышцах.Узнайте, как поддерживать колени в хорошем состоянии, с помощью этого удобного руководства по упражнениям.
Начало работы с упражнениями на колени
Если вы никогда раньше не выполняли упражнения на колени, очень важно проконсультироваться с хирургом-ортопедом, специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Это еще более важно, если у вас есть какие-либо заболевания или другие проблемы со здоровьем.
Медицинский работник может предложить рекомендации по правильной форме, а также рекомендации по конкретным упражнениям, которые будут вам полезны.
Когда вы начинаете тренировать колени, обязательно сделайте разминку с малой нагрузкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке. Обязательно принимайте это медленно, постепенно увеличивая количество повторений или прибавляя со временем вес.
Наконец, будьте осторожны, чтобы не переборщить с режимом тренировок. Вы никогда не должны тренироваться до боли. Работа с тренером или инструктором по фитнесу, по крайней мере вначале, может помочь вам научиться правильно выполнять упражнения для колен.
Упражнения на колени для развития силы
Укрепление мышц, поддерживающих колени, может уменьшить постоянную нагрузку на коленные суставы. Чем меньше нагрузка на колени, тем меньше вероятность получения спортивной или ортопедической травмы .
Тренировка колен может включать в себя несколько укрепляющих упражнений, предназначенных для наращивания мышц в различных областях ноги.
Подъемы с прямыми ногами, выполняемые лежа на спине, и приседания от стены прорабатывают мышцы передней части бедер.Сгибания подколенных сухожилий помогают укрепить тыльную сторону бедер. Чтобы проработать все области бедер, бедер и ягодиц, вы можете делать отжимания на одной ноге стоя, подъемы на ноги и упражнения для стабилизации коленей.
Упражнения для растяжки коленей
Укрепляющие упражнения помогают нарастить мышцы, но они также могут сделать их напряженными, а напряженные мышцы более подвержены спортивным травмам.
По этой причине важно всегда растягиваться после тренировки. Упражнения на растяжку помогают сохранять гибкость суставов и мышц.
Растяжка квадрицепса стоя может уменьшить мышечную усталость и болезненность в передней части бедер. Растяжка подколенного сухожилия может ослабить мышцы задней поверхности бедер и за коленями.
Для максимальной эффективности удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Три подхода каждой из этих растяжек коленей, выполняемые после силовой тренировки, принесут максимальную пользу. А для поддержания повышенной гибкости и силы большинство экспертов советуют повторять тренировки для колен не реже двух раз в неделю или чаще, если это посоветует врач или тренер.
В Steward Health Care: Центрах ортопедии и спортивной медицины мы заботимся о вашем здоровье и благополучии. Мы находимся в Западном Джордане, штат Юта, но обеспечиваем комплексную помощь пациентам в районе Солт-Лейк-Сити и северной части штата Юта.
Свяжитесь с нами сегодня , чтобы записаться на прием, чтобы обсудить свое ортопедическое здоровье и узнать больше о полезных упражнениях для колен.
Кристофер Белтон — хирург-ортопед и специалист в области спортивной медицины.Особые интересы доктора Белтона включают как педиатрическую, так и общую ортопедию для взрослых. Он специализируется на лечении детей, активных взрослых (воинов выходного дня), пациентов с суставами и артритом, а также пациентов с травмами. Он также обладает высокой квалификацией в оказании помощи при всех потребностях опорно-двигательного аппарата
10 упражнений для слабых колен
Опубликовано Орто Эль Пасо, 21.12.2020
Колени естественным образом ослабевают с возрастом. Чрезмерное использование также может привести к ослаблению колен.Поддержание их силы с помощью упражнений очень важно для здоровья колен. Вам не нужно делать много упражнений, достаточно постоянной низкой интенсивности, чтобы поддерживать силу в коленях.
Общие упражнения по укреплению колен развивают четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные и икры (окружающие мышцы), улучшая силу коленей, стабильность и поддержку суставов.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас определенное состояние колена или вы обнаружите, что какое-то упражнение причиняет боль, прекратите, мы предлагаем вам проконсультироваться с ортопедами здесь, в Ortho El Paso.
Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений каждого упражнения, указанного здесь. Дополнительные упражнения для здоровья колен показаны на инфографике.
Приседания у стены или стула . Если у вас слабые колени, во время приседаний стойте перед стулом или у стены, чтобы не потерять равновесие. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину прямо у стены, присядьте, скользя вверх и вниз. Если вы пользуетесь стулом, сядьте и присядьте как можно дальше, не позволяя коленям выступать за пальцы ног.Встаньте. Вы можете начать медленно: начните с четверть или половину приседаний и постепенно увеличивайте их до полных по мере того, как ваши колени становятся сильнее.
Полный стул для сидения и стойки. Это упражнение звучит так: медленно сядьте на стул, затем медленно поднимитесь в положение стоя. Начните медленно с более высокого стула. Чтобы усложнить задачу, используйте низкий стул. По мере продвижения держите гантели в руках, поднимайтесь или просто используйте одну ногу.
Выпады. Выпады вперед укрепляют бедра и бедра, а также улучшают равновесие.Вот как правильно делать выпады:
- встать, ноги на ширине плеч, кулаки упереться в бедра
- сделать большой шаг вперед
- медленно опустите бедра, сгибая оба колена, но следя за тем, чтобы переднее колено не пересекало пальцы ног
- пауза, затем оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться к началу
- повторить с другой ногой
Подъемники с прямыми ногами. Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол и согнув колени.Включите мышцы правого бедра и медленно поднимите правую ногу, пока нога не вытянется прямо перед вами. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите ногу.
Подъем ног в стороны . Лягте на спину, согните верхнюю ногу и медленно поднимите верхнюю ногу, сохраняя ее прямой и сильной. Поднимите ногу примерно на 6 дюймов от земли, затем сделайте короткую паузу и медленно опустите вниз. После завершения подхода поменяйтесь сторонами и поднимите вторую ногу.
Короткие дуги. Подложите тренажер, скатанное полотенце или мяч под одно колено так, чтобы колено было слегка согнуто.Напрягите мышцы ног и медленно выпрямите согнутую ногу. Сделайте паузу, затем медленно верните ногу в исходное положение. После подхода повторите упражнение с другой ногой.
Шаг-ап или марш на коленях. Вы можете сделать это без платформы или использовать короткую платформу (или степпер). При необходимости держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Встаньте на платформу или ступеньку одной ногой, затем перенесите вес на эту ногу и поднимите другое колено на угол 90 градусов. Затем медленно вернитесь назад.Чередуйте ноги.
Подъемы на носки и отводящие мышцы.
Икры: если вы не можете самостоятельно удерживать равновесие в начале, положите руки на стену или спинку стула для поддержки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно перенесите вес на пальцы ног и оторвите пятки от земли. Сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно. По мере того, как вы становитесь сильнее, усложняйте упражнение, держа штангу на спине или держа гантели в каждой руке.
Похитители: лягте на бок и уперитесь локтем в землю.Согните верхнюю ногу над нижней (см. Изображение). Поднимите нижнюю ногу на несколько секунд, а затем опустите. Перевернитесь и сделайте вторую ногу. По мере продвижения увеличивайте нагрузку на лодыжки.
Сгибания подколенных сухожилий . Сгибания подколенных сухожилий уменьшают скованность в коленях. Для большего баланса вы можете удерживать спинку стула для равновесия и медленно сгибать каждую ногу за собой по очереди, доходя пяткой как можно дальше назад к ягодицам. Держите бедра и колени на одной линии. По мере продвижения избавьтесь от необходимости держаться за стул.Чтобы сделать любую версию более сложной, наденьте утяжелители для лодыжек или используйте эспандер.
Тазобедренный мост . Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол, примерно в шести дюймах от ягодиц. Напрягите основные мышцы, надавите на пятки и оторвите бедра от пола. Избегайте выгибания поясницы; вместо этого держите ребра расслабленными и держите прямую линию от плеч до колен. Удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. По мере продвижения поднимайте одну ногу в воздух, чтобы создать мост на одной ноге.
Ortho El Paso лечит заболевания колен. Позвоните по телефону 915-249-4000, чтобы получить консультацию, если у вас очень слабые колени, постоянная боль в коленях или травмы коленей.
Какие упражнения для укрепления колена лучше всего при остеоартрите?
5 лучших методов снятия боли в коленях
Остеоартрит — очень болезненное состояние, от которого не существует какого-либо известного лечения.Особенно страшно колени, поскольку опухоль и болезненность могут помешать вам вести активный образ жизни, который у вас когда-то был. К счастью, вы можете избавиться от боли в коленях, выполнив эти 5 упражнений для укрепления колен. Потому что, вопреки тому, что вы могли предположить, лучшее средство от артрита колен — это регулярный режим упражнений.
Подъем ноги # 1
Это идеальное упражнение для укрепления квадрицепса — большой группы мышц передней части бедра, которая соединяется с коленным суставом.
- Лягте на спину на пол или на кровать, положив руки на бок.
- Держите ноги прямо. Например, не сгибайте колени.
- Напрягите мышцы правой ноги и медленно поднимите ее.
- Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной.
- Держите правую ногу поднятой, медленно считая до 5, а затем опустите ее.
- Повторите для левой ноги.
Начните с одного подхода из 5 подъемов на каждую ногу.Постепенно увеличивайте количество подъемов до 10 и 10 на каждую ногу.
# 2 полуприседания
Отличное упражнение для мышц бедра, при его выполнении вы не должны чувствовать боли.
- Встаньте за стул, расставив ноги на расстоянии плеч.
- Возьмитесь за стул и медленно согните ноги в коленях, пока не примете относительное полусидячее положение.
- Спина, не опираясь на опору, должна быть прямой, голова должна быть обращена вперед, а ступни должны стоять на полу.
- Задержитесь в сидячем положении в течение 5 секунд, прежде чем медленно встать.
Сделайте это упражнение 10 раз. По мере прогресса вы можете удерживать сидячее положение в течение 10 секунд и сделать 20 подходов.
# 3 Растяжка для теленка
Разработан для укрепления икроножных мышц, которые соединяются с вашими коленями, вы почувствуете эффект растяжения вверх и вниз по мышцам голени.
- Встаньте за стул и возьмитесь за его спинку.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и держите ее слегка согнутой.
- При этом держите левую ногу полностью прямой.
- Медленно наклонитесь вперед на правой ноге, прижимая левую пятку к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в левой икре.
- Удерживайте эту стойку 20 секунд.
- Медленно вернитесь в нормальное положение стоя.
- Поменяйте ноги и удерживайте еще 20 секунд.
Сделайте по 10 растяжек на каждую ногу.
Для более глубокого растяжения наклонитесь дальше вперед, но никогда не позволяйте колену выходить за пальцы передней ноги.Вы также можете увеличить интенсивность, сделав по 20 растяжек на каждую ногу.
# 4 подъема ног с эспандером
Комбинируя упражнения №1 и №3, это упражнение будет еще более эффективным, если вы обернете эластичную резинку вокруг обеих лодыжек.
- Сядьте на стул с прямой спинкой.
- Поставьте ступни на землю и оберните ленту вокруг обеих лодыжек, чтобы вы могли поднять каждую ногу.
- Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу.
- Удерживайте эту позу 10 секунд.
- Опустите ногу на землю.
- Поменяйте ноги и удерживайте еще 10 секунд.
Сделайте 10 подъемов ног каждой ногой.
Чтобы углубить тренировку, удерживайте каждую ногу на 20 секунд и выполните упражнение 20 раз на каждую ногу.
# 5 Растяжка подколенного сухожилия
Кульминация всех упражнений, которые мы обсуждали до сих пор, ваши колени получат максимальную пользу от работы всех мышц над и под суставом.
- Лягте на спину, желательно на кровать.
- Оберните эластичную ленту вокруг правой ступни.
- Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу в воздух, натягивая эластичную ленту.
- Удерживая ногу в течение 20 секунд, вы должны почувствовать легкое растяжение мышц колена, бедра и голени.
- Медленно опустите ногу.
- Повторите упражнение левой ногой еще 20 секунд.
Сделайте 10 подъемов ног каждой ногой.
Выведите упражнение на новый уровень, удерживая каждую ногу вверх в течение 30 секунд и делая 20 подъемов каждой ногой.
Мы рекомендуем либо делать этот полный комплекс упражнений для укрепления колен через день, либо половину одного дня и половину следующего. Прежде чем пытаться выполнить какое-либо из этих упражнений, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и / или вашим специалистом, чтобы определить, что подходит для вашего конкретного состояния.
Суставы с остеоартритом хорошо реагируют на постоянные движения, поэтому регулярное выполнение этих упражнений для укрепления колен имеет решающее значение для долгосрочного здоровья ваших колен.
.