Как часто нужно подтягиваться, чтобы добиться максимального результата? | Алексей Шредер | FAN
Всем салют, с вами Алексей Шреддер. Я хочу вам поведать о том, как часто тренировать подтягивания для того, чтобы достигать наилучшего прогресса в этом прекрасном упражнении. Я вообще считаю, что подтягивания на перекладине в списке лучших упражнений для любого атлета стоят в пятерочке (приседания со штангой, становая, жим штанги, отжимания на брусьях и подтягивания). И так, поговорим о частоте тренировок так, чтобы это максимально хорошо сказывалась на ваших результатах в подтягиваниях. Здесь все зависит от того, сколько вы примерно весите и сколько вы примерно на данный момент подтягиваетесь, исходя из этих моментов нужно определять, как часто вы должны тренироваться на прогресс, и как много рабочих подходов вы должны делать.
братья Шреддеры на тренировкебратья Шреддеры на тренировке
Если вы подтягиваетесь ни разу или 1-3 раза, две главные техники учиться подтягиваться — это негативные подтягивания, запрыгивать на турник и медленно опускаться, либо использовать специальные резинки, одевать их на ноги и на турник, и они вам снимают часть веса вашего тела, и вы выполняете в негативах или с резинками где-то 4 рабочих подхода на 8-10 повторений, отдых 3 минуты и тренироваться нужно не чаще, чем через 1 день. Каждый день нельзя подтягиваться, если вы хотите прогрессировать, ни кому, ни с каким весом, ни с каким начальным результатом, потому что это очень быстро приведет к застою. Если какой-то человек каждый день подтягивается, но он имеет результат раз 30 за подход, а подтягивается по 10 раз 3 подхода, то это не считается тренировкой, это разминка, поэтому он может говорить, что каждый день тренируется, но на самом деле это не считается. Если ваш результат находится в пределах от 5 до 12 повторений за раз на максимум, в этом случае вы можете тоже тренироваться через день и выполняете где-то 3 рабочих подхода на максимум, отдыхаете минимум 3 минуты, это подходит тем, у кого вес менее 70кг. Но если ваш вес тела более 75 кг, тогда скорее всего даже на этом этапе вам нужно подтягиваться на прогресс через 2 дня.
Элемент «флажок» в исполнении братаЭлемент «флажок» в исполнении брата
Я заметил такую фишку, что чем тяжелее тело, тем мышцы более развиты, но они не поднимает тело очень много раз, потому что тело тяжелое, и мышцам при работе с тяжелым весом тела нужно дольше отдыхать. Если вы подтягиваетесь от 12 до 20 повторений за один подход, тогда, на мой взгляд, вы не должны работать на прогресс на перекладине чаще, чем один раз в 3 дня,т.е. через 2 дня, количество рабочих сетов до отказа у вас должно быть не более 2-х. Приходите на тренировку и делаете разминочный сет на повторов 10, через 2-3 минуты выполняете максимальный сет с собственным весом, потом через 5 минут выполняете второй максимальный сет и еще можете выполнять третий сет, но уже не до отказа. Если ваш вес тела более 80 кг, то вам нужно проводить тренировку через 3 дня, если вы подтягиваетесь более 12-20 повторений за подход. Далее, если ваш результат более 20 повторений за подход, я рекомендую делать через 3 дня делать подтягивания, это максимальная частота, которая разрешается, на мой взгляд, и 2 рабочих подхода максимум. В принципе, если работать с собственным весом, то промежуток через 3 дня можно уже не увеличивать, но что касается работы с дополнительным весом я считаю так, что если ваш результат находится в районе 32кг дополнительного веса на 8 повторений и более, вам лучше работать через 4-5 дней. Я еще реже выполняю подтягивания, потому что в другие дни у меня есть другие упражнения на спину, если бы их не было, то я подтягивания делал бы чаще, если бы я сделал специализацию на подтягивания, то я тренировался бы раз в 6 дней.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, впереди вас ждет много полезных и интересных статей. Всем хорошего дня!
Подтягивание
Норматив ГТО «Подтягивание»
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение:
ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ, ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1
* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4
* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
Подтягивание на низкой перекладине
Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.
Подтягивание и домашний тренинг (3)
Для
первого и второго уровня,
после подтягиваний добавьте эти
упражнения (или, хотя бы некоторые):
1.
Для третьего и четвертого уровня дополнительно: 1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук Делайте 3 подхода по 25-30 раз. 2. Пресс – подъем туловища. Набрать 100 раз, желательно за 1 подход, если не можете то 2х50, или 3х30-35 Это упражнение на пресс, чередуйте с подъемом ног к перекладине 3х10-15.
УРОВЕНЬ 1 Для тех, кто может подтянуться широким хватом 1-3 раза. Тренируйтесь два-три раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Тренировка №1 1. Подтягивания широким хватом к груди. В этом упражнении ограничение по времени 20 минут. Подтягивайтесь по 1 разу. Задание – довести количество подходов до 12. Когда справитесь, переходите на подтягивания по 2 раза. Задание – довести количество подходов до 10 (за 20 минут). Когда сможете сделать 10х2, на следующей тренировке пробуйте подтянуться на максимум. Если подтянетесь 4 раза и более, переходите на следующий уровень. Если нет, то проведите еще несколько тренировок по плану 10х2 за 20 минут.
Тренировка №2 Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом. Задание – подтянуться 10 подходов по 2 раза. Когда справитесь с заданием, переходите на 8 подходов по 3 подтягивания, затем на 6х4, затем на 6х5. Отдых между подходами не более 3 минут.
УРОВЕНЬ 2 Для тех, кто может подтянуться широким хватом 4-9 раз. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Тренировка №1 1. Подтягивания широким хватом к груди. Выполнить 1 подход на максимум. После этого отдохните 3-4 минуты. 2. Подтягивания широким хватом к груди. Задание – выполнить 6 подходов по 2 подтягивания. Отдых между подходами 2-3 минуты. Если справитесь, переходите на 6х3, когда сможете выполнить и это, делайте 6х4, и т.д.
Тренировка №2 Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом. Набрать 40 подтягиваний. Вы должны набрать нужное количество повторений, не важно, за сколько подходов, главное набрать итого. Постепенно стремитесь выполнить задание за меньшее количество подходов. Подсказка – в первом подходе не делайте на максимум, иначе потеряете много сил. Распределяйте силы, отдых между подходами 3 минуты. Например, начните так – 10 подходов по 4 подтягивания, через несколько тренировок уменьшите подходы и увеличьте повторения. Вот примерный план повышения нагрузки: 8х5/ 5х6 и 2х5/ 1х8, 2х7 и 3х6/ 1х10, 1х9, 1х8, 1х7, 1х6/ 4х10
УРОВЕНЬ 3 Для тех, кто может подтянуться широким хватом 10-19 раз. Тренируйте подтягивания два раза в неделю.
Тренировка №1 1. Подтягивания широким хватом к груди. Подтягивайтесь по 6 раз с отдыхом не более 3 минут. Задача – выполнить 6 подходов. Когда сможете сделать 6 полных подходов по 6 подтягиваний, переходите на подтягивания по 8 раз, затем по 10 раз и т.д. Переходя на новое число подтягиваний, снова стремитесь довести до 6 подходов. 2. После шести основных подходов сделайте перерыв 5 минут и подтянитесь еще один подход на максимум. В конце подхода, когда не сможете делать полные подтягивания, сделайте 3-4 частичных движения на половину или треть высоты.
Тренировка №2 1. Подтягивания широким хватом к груди. Выполните один подход на максимум. После этого отдохните 5 минут. 2. Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом. Подтягивайтесь по 8 раз с отдыхом не более 3 минут. Задача выполнить 4 подхода. Когда сможете сделать полных 4х8, переходите на 10 подтягиваний, затем на 12 и т.д.
УРОВЕНЬ 4 Для тех, кто может подтянуться широким хватом 20 раз и более. Тренируйте подтягивания два раза в неделю.
Тренировка №1 Подтягивания широким хватом к груди. Чередуйте два задания, одну неделю первое, другую второе: 1. Набрать 80 подтягиваний. Отдых между подходами 3 минуты. Начните, например, с 4х15 и 2х10, затем 5х16, старайтесь постепенно дойти до 4х20. Затем можете дальше повышать повторения, или повысить задание до 100 подтягиваний. В конце последнего подхода делайте 3-4 частичных повторения на половину или треть высоты. 2. Выполните 4 подхода, в каждом подтягивайтесь на максимум. Отдых между подходами 5 минут. Сложите все четыре подхода и посчитайте сколько подтягиваний вы набрали. В конце четвертого подхода сделайте перерыв 10-15 секунд и подтянитесь еще 3-4 раза, затем снова перерыв 10-15 секунд, и еще 2-3 подтягивания.
Тренировка №2 1. Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом. Подтягивайтесь с отягощением (подвешивайте к поясу) 4 подхода х 12. Если вы тренируетесь на улице, то принесите с собой отягощение, или подвешивайте на веревке к поясу любое бревно/ камни в пакете. Постепенно добавляйте отягощение.
Программа выполнения подтягиваний на массу
Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.
Основные принципы программы
- Тренировки 2 раза в неделю.
Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.
- Использование дополнительного отягощения.
Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит. Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.
- Прием креатина и достаточное потребление белка.
Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.
Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.
Программа подтягиваний на рост мышечной массы
Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.
«Тяжелая» тренировка
* — используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.
«Легкая» тренировка
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
Подтягивания: 30 раз за 2 месяца!: smirn9iga — LiveJournal
Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.
Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.
Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.
Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.
Первый день
Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:
- Прямым хватом — 7 раз
- Обратным – 6
- Нейтральным – 7
- Обратным – 6
- Прямым – 5
Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.
День второй
- Прямым – 8
- Обратным – 7
- Узким – 7
- Обратным – 8
- Прямым – 6
День третий
- Прямым – 8
- Обратным – 7
- Нейтральным – 7
- Обратным – 8
- Прямым — 6
- Прямым – 7
- Обратным – 8
- Нейтральным – 8
- Обратным – 7
- Прямым – 7
- Прямым – 9
- Обратным – 8
- Нейтральным – 7
- Обратным – 9
- Прямым – 8
- Прямой – 10
- Обратный – 9
- Прямой – 9
- Обратный – 8
- Прямой — 8
В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.
Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.
Как выполнить свое первое подтягивание?
Цель программы — выполнить 8 чистых подтягиваний.
Неважно кто вы, мужчина или женщина, даже если вам 13 или 80 лет вы сможете пройти эту программу до конца и научиться подтягиваться.
Научиться подтягиваться можно в любом возрасте
Есть много способов научиться технике подтягивания если вы посещаете фитнес-центр. Можно выполнять тягу сверху на специальном тренажере или пытаться подтягиваться с помощью тренера, который будет помогать, поднимая вас за ноги или с помощью резинок сопротивления.
Но мы будем учиться подтягиваниям самостоятельно. Перед началом представлю несложную терминологию, которой мы будем пользоваться.
— обратный хват- вы висите на перекладине ладонями к себе
— прямой хват- вы висите на перекладине ладонями от себя
Подтягивания выполняются прямым и обратным хватом
Этап 1
Возьмите стул или другой, такой же высоты, предмет и установите его в полуметре от перекладины. Встаньте на стул. Перекладина должна быть на уровне вашего подбородка.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом и сделайте шаг вперед со стула. Напрягите руки и старайтесь как можно медленней опускаться вниз. Старайтесь изо всех сил. Затем снова влезьте на стул и проделайте такие же попытки еще 8 раз. Это будет 1 подход
Старайтесь как можно медленней опускаться вниз
Выполните 5 подходов отдыхая 2-3 минуты между подходами.
Тренируйтесь 3 раза в неделю таким образом пока вы не сможете выполнять медленные контролируемые опускания во всех 5 подходах.
Этап 2
Вам понадобится всё тот же стул, и мы будем выполнять точно такие же медленные контролируемые опускания. Но на этот раз за перекладину нужно держаться не «обратным», а «прямым» хватом.
Перекладина должна быть на уровне подбородка
3 раза в неделю
5 подходов по 8 раз
Каждое опускание должно длиться не меньше 2 секунд
Этап 3
Подойдите к перекладине. Возьмитесь за нее обратным хватом и пытайтесь выполнить «чистые» подтягивания. Старайтесь изо всех сил даже если вы пока можете выполнить ½ или ¼ от полноценной амплитуды.
Постарайтесь сделать максимальное количество раз которое вы способны выполнить, после чего встаньте на стул и делайте знакомые вам «опускания» доведя количество движений до 8.
Попытайтесь выполнить чистые подтягивания
Занимайтесь 3 раза в неделю.
5 подходов по 8 раз
Оставайтесь на этапе 3 до тех пор, пока вы не сможете выполнить 2 «чистых, обратных» подтягивания.
Этап 4
На этом этапе следует заниматься 2 раза в неделю В понедельник и в четверг.
В понедельник выполняем программу аналогичную предложенной на этапе 3. Пробуем выполнить максимальное количество «обратных» подтягиваний и завершаем подход «опусканиями» со стула. 5 подходов по 8 раз.
В четверг выполняем максимальное количество «обратных» подтягиваний и…. стараемся удержаться и не разгибать руки максимальное количество времени в последнем движении даже если мы застряли на половине амплитуды.
Старайтесь держаться и не разгибать руки максимальное количество времени
Держитесь даже если вам кажется, что ваши руки горят адским огнем и сейчас оторвутся. Держитесь 15-30- 45 секунд. Столько сколько сможете.
Оставайтесь на этапе 4 пока вы не сможете выполнить 8 «чистых, обратных» подтягиваний в 1 подходе
Этап 5
Повторяем программу 4 этапа, но на этот раз «прямым» хватом. Занимайтесь 2 раза в неделю до тех пор, пока вы не сможете выполнить 8 «чистых, прямых» подтягивания в 1 подходе.
Упорно занимаясь вы достигните заветных 8 подтягиваний. В качестве бесплатного бонуса, без посещения спортзала, вы получите фигуру «кобры», кубики на животе и руки, с которыми не стыдно будет пройтись по улице в футболке с коротким рукавом.
Автор: Сергей Савчук
Сибирский Турник. Принцип № 6. Объем подтягиваний
Опубликовано: 22 января 2016
Шрифт A A
Нет времени читать?
А вот шестой принцип “Сибирского Турника”, скорее всего, является основным “секретом” успеха и залогом того, что вы сможете научиться подтягиваться много раз!
Дело в том, что для того, чтобы научиться хорошо подтягиваться, желательно не только соблюдать все принципы, о которых я уже рассказал или еще буду рассказывать, но самое главное, нужно набирать необходимый объем подтягиваний.
Принцип № 6. Объем подтягиваний
Большинство людей, кто только начинает осваивать турник, делают акцент на том, чтобы подтягиваться, как можно больше за одну тренировку. Опытные занимающиеся, которые уже умеют заниматься без перетренированности и болей в связках, на своем опыте осознали тот факт, что акцент нужно делать не на одну тренировку, а на недельный и месячный объем подтягиваний.
Поэтому они подтягиваются чаще, практически ежедневно.
Если вы “убиваетесь” на тренировках 3 раза в неделю, используя “отказ” и грязную технику (еще разок, давай еще разок и т.п.), то вы сделаете за месяц 13-14 тренировок, если не упретесь в перетренированность, или вас не остановит травма.
Если же вы будете тренироваться, всегда оставляя запас сил, используя рациональную технику, которая позволит задействовать и развивать нужные мышцы, 5-6 раз в неделю, то сделаете 20-25 тренировок, что увеличит тренировочный объем почти в 2 раза, сохранив при этом ваше здоровье.
Я всегда смотрю на недельный объем подтягиваний и стараюсь не опускаться ниже 300 подтягиваний в неделю (около 50 в день). Сейчас стремлюсь к тому, чтобы большую часть года получалось выдерживать больший объем (ближе к 500).
Вопросы – ответы:
Вопрос: А сколько подтягиваний делать в одном подходе при таком объеме?
Ответ: Все индивидуально. Иногда бывают дни, когда хочется подтягиваться по 10 раз в подходе, иногда по 8. Если используется прием “15 минут подтягиваний”, о котором будем говорить далее, то в нем удобнее использовать подходы по 5 подтягиваний.
Но 5, 8 или 10 – это я так делаю, может вам понравится 4, 6, 9 – это неважно, никакой тайной мистики в этих цифрах нет:)
Вопрос: Неужели никогда не стоит делать подтягивания до отказа?
Ответ: Конечно, стоит, но редко. Частый отказной тренинг не зря сопровождается таким количеством травм, да и “отказ”, он разный бывает. Попробуйте внедрить в жизнь принципы “Сибирского Турника”, о которых я говорю и, поверьте, отказные подходы раз в 2 недели – это будет вполне нормально 🙂
С уважением, Руслан Дудник!
Принципы методики “Сибирский Турник”:
Загрузка…Над статьей работал(а):
Виктория Смайлова
Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете
Руководство по фитнесу Perfect Pull-Up
Меня все еще преследуют занятия физкультурой в 6 -м классе -го класса. В начале семестра все студенты прошли тест по физической подготовке. Часть теста включала посещение старой перекладины для подтягиваний. Я помню, как нервно стоял в очереди, зная, что собираюсь поставить себя в неловкое положение. Понимаете, я был толстым ребенком. Моя мама пыталась сказать мне, что у меня большие кости (да благословит тебя Бог, мама), но я знал, что я толстый. И глядя на этот бар, я знал, что не смогу подтянуть свое пухлое 160-фунтовое тело своими слабыми 11-летними руками.
Я наблюдал, как все тощие парни делали подтягивания, как будто они были ничем. «Ага, — подумал я, — подтягиваться легко, когда ты весишь всего 75 фунтов». Может быть, Бог пытался унизить меня в тот день, потому что человек, стоявший прямо передо мной в очереди, был девушкой. Мало того, она была атлетической машиной в препубертатном возрасте. Я стоял и смотрел, как она подтягивалась после подтягивания. Я потерял счет тому, сколько она сделала.
«Хорошо, Маккей, — сказал тренер, — ты встал».
Я собрал все позитивное мышление, которое мог в тот момент.Я убедил себя, что действительно могу сделать 4 или 5 подтягиваний. Обретя вновь обретенную уверенность, я прыгнул и схватился за перекладину. Все было кончено еще до того, как началось. Я выдержал хороший бой, но в тот день гравитация и мое толстое школьное тело победили меня. Я даже не смогла сделать одно вонючее подтягивание.
С тех пор я поставил целью жизни научиться подтягиваться. Много их. Для меня подтягивания представляют собой непревзойденный тест на фитнес.
Преимущества подтягиваний
Подтягивания — это динамо-машина для наращивания силы.Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:
- Пальцы
- Предплечья
- Бицепс
- Трицепс
- Плечи
- Спина
- Core
Не только ваша сила резко возрастет от тяги. взлетов, но ваша верхняя часть тела станет больше и четче. Более того, сила, которую вы получаете от подтягиваний, поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.
Как не делать подтягивания
Многие мужчины, которым трудно подтягиваться, обращаются к тренажеру с вспомогательными подтягиваниями, чтобы помочь им выполнить подтягивания. Не делай этого; это бесполезный костыль. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы тратите время на эти тренажеры по двум причинам:
Во-первых, при подтягиваниях существует умственный фактор. Поскольку вы знаете, что тренажер помогает вам подняться, вы, вероятно, не будете прилагать столько усилий, как если бы выполняли подтягивания без посторонней помощи.Когда вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все равно можете обнаружить, что не можете ничего делать.
Во-вторых, при использовании тренажера вы не задействуете все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно задействовать большие и меньшие группы мышц по всему телу, чтобы вы подтянулись. Машина не задействует столько мышц. Таким образом, когда вы переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, у вас не будет сил, необходимых для их выполнения.
Процедура «Сделай больше, чем одно вонючее подтягивание»
Мой друг посоветовал эту процедуру подтягивания, чтобы помочь мне превратить меня в тренажер. И угадай что? Это сработало. За месяц я перешел от одного вонючего подтягивания к 10 повторениям в нескольких подходах.
Итак, если вы готовы начать подтягиваться, вот ваша рутина.
Если в настоящее время вы можете сделать только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между подходами. Выполняйте распорядок два раза в неделю.Как только вы сможете сделать два подтягивания, начните следующее:
Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между подходами. Дважды в неделю.
Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения. Дважды в неделю.
Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.
Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы можете сделать больше, продолжайте. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить количество повторений до 10.
Когда вы дойдете до точки, в которой вы можете сделать больше 12, пора начать добавлять вес к вашей программе подтягиваний, например плохой парень на картинке вверху.
Где делать подтягивания
Многие мужчины не делают подтягиваний, потому что у них нет доступа к перекладине для подтягиваний. Вот несколько вариантов:
- Ветвь дерева. У некоторых деревьев есть конечности, которые идеально подходят для подтягиваний. Когда вы собираетесь на пробежку, подпрыгивайте, хватайтесь за нее и начинайте пробегать.
- Уличные тренажерные залы. В 80-е годы во многих парках вдоль беговых дорожек были оборудованы спортивные залы под открытым небом. Идея заключалась в том, что вы могли получить полную силовую тренировку во время бега трусцой. Обычно одной из станций является перекладина для подтягиваний.
- Приобретите турник для своего дома. Последний и самый удобный вариант — обзавестись штангой для дверной коробки. Я недавно купил штангу Iron Gym Pull-up и остался полностью доволен ею. Он просто помещается прямо в дверную коробку, и вам не нужно сверлить отверстия или производить какую-либо установку. В дверной коробке есть штанга для подтягивания, которая хороша тем, что каждый раз, когда вы проходите мимо нее, вы можете вывернуть несколько из них. Через пару недель вы будете делать более одного вонючего подтягивания.
Как увеличить подтягивания за 2 недели
Нет никакого секрета или волшебного трюка для увеличения подтягивания, но это не так сложно, как многие думают. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.
Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .
Боюсь, что многие люди делают те же ошибки, что и я. Хочу поделиться, как можно избавиться от разочарования и научиться подтягиваться.
Тренировки должны соответствовать вашим целям
Большая часть фитнес-индустрии занимается ВИИТ, кардио, бодибилдингом или тренировками до рвоты.
Я не фанат этого не потому, что с этими стилями обучения что-то не так, а потому, что эти методы наиболее эффективны.Есть так много разных способов тренироваться, но ваши тренировки всегда должны соответствовать вашим целям.
Цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять последовательно, и те методы, которые я упомянул, не работают .
Когда я учился подтягиваться :
- Я делал это обычным способом — 3 подхода по 5-10 повторений.
- Цель — сделать 3 подхода по 5 повторений.
- Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3×6, 3×7, пока не достигнете своей цели.
- Что обычно происходит, так это то, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет сложно сделать даже 2-3 повторения.
- Это то, что происходило со мной, и я также продолжал выходить на плато — какое-то время придерживался одних и тех же повторений.
Если бы я мог сделать это снова и снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG). Вот как я учу своих клиентов делать первые подтягивания и увеличивать количество, которое они могут сделать подряд.
Смажьте канавку для лучшего подтягивания
Например, :
- Допустим, вы можете сделать примерно четыре повторения подряд.
- В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, то есть по два повторения.
- Если ваш максимум — одно повторение, сделайте несколько подходов по одному повторению.
- Отдыхайте не менее одного часа между подходами.
- Выполняйте это 4-6 дней в неделю.
Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать подряд.
Изучение новой модели движений похоже на изучение нового навыка .
Чем больше вы что-то делаете правильно, тем лучше у вас получается. Выполняя повторения с 50% интенсивностью, вы ограничиваете утомляемость и больше сосредотачиваетесь на правильной технике.
Не похоже, что вы много делаете, но ваше тело учится движению.Когда дело доходит до обучения, важны частота и последовательность.
За неделю вы наберете много повторений .
Вы можете делать это в дополнение к обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.
Техника подтягивания:
Получите первое подтягивание
Если вы еще не можете сделать подтягивание, вы все равно можете использовать эту технику.В дополнение к вашим обычным тренировкам подтягивания 2-3 раза в неделю, выполняйте ГТГ с этими упражнениями. Сосредоточьтесь на одном в течение двух недель, отдыхайте в течение недели, а затем выполняйте ГТГ с другим упражнением.
Прыжок с отрицательным подтягиванием :
- Подпрыгните столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться.
- Постарайтесь не торопиться, возвращаясь вниз.
- Сначала вы можете упасть прямо вниз, но по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
- Если прыжок слишком большой, прыгайте из коробки, чтобы помочь вам.
Изометрические подтягивания:
Подпрыгните и удерживайте себя на вершине подтягивания. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.
Вы можете справиться со своим собственным весом
Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не были предназначены для этого или никогда не будете достаточно сильными, чтобы делать подтягивания, но это так. Отложите негативные мысли и чувства в сторону и делайте свою работу.
Подтягивания — это естественное движение, которое ваше тело может выполнять .
Часто тренируйте подтягивания в течение недели и сосредоточьтесь на правильной технике. В противном случае вы только обманываете себя. Наберитесь терпения, и вы освоите свои подтягивания. Вы также можете использовать GTG для улучшения других упражнений.
3 киллер-программы подтягивания
Специализированные тренеры для спины любят каждую неделю отдавать дань уважения богам гребли: тяги на тросе, тяги со штангой, тяги гантелей, тяги Пендли, тяги в тренажере Смита и изометрические тяги.Но встречали ли вы когда-нибудь набожного ученика всемогущего подтягивания? Если да, скорее всего, вы были в присутствии динамо-машины с широкой спинкой, игра которой по гребле, вероятно, все еще была довольно сильной. Оказывается, тяги и подтягивания могут мирно сосуществовать.
Подтягивания имеют огромные преимущества для лифтеров любого уровня подготовки и могут помочь развить мускулистую коническую эстетику, о которой вы всегда мечтали. Попробуйте одну из трех программ, перечисленных здесь, чтобы получить ту любовь, которую они действительно заслуживают.
НАЧИНАЮЩИЙ
Если вы впервые поднимаетесь на штангу, цель состоит в том, чтобы просто развить силу и мышечную память. Это достигается за счет объемных тренировок — большего количества подходов — а не за счет интенсивности.
Для этого упражнения вы просто выполните 10 подходов подтягиваний до отказа с отдыхом от 90 до 120 секунд между подходами, даже если это означает 10 синглов. Отслеживайте, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе, и записывайте общее количество раз для каждой тренировки. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, даже в качестве дополнения к существующему распорядку для спины, позволяя восстанавливаться от трех до четырех дней между тренировками.Как только вы сможете управлять 50 повторениями за одну тренировку или более 10 повторениями в первом подходе, пора переходить к более промежуточной настройке.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
Если вы уже развили базовый навык подтягивания, т. Е. Можете выполнить 10 или более повторений в трех или более подходах, пора поднять планку на ступеньку выше. Эта программа подтягиваний близка к программе для новичков в том, что она ориентирована на объем, только здесь основное внимание будет уделяться общему количеству повторений.
Когда вы в последний раз делали 100 подтягиваний за одну тренировку? Для большинства ответ будет «никогда».Если вы этого не сделали, эта рассчитанная тренировка широчайшего шока вызовет а) значительную болезненность и б) заметный рост ваших верхних и наружных широт. Каждую неделю цель состоит в том, чтобы просто достичь заданного числа, используя для этого столько подходов, сколько потребуется. Отдыхайте столько, сколько считаете необходимым, прежде чем вернуться к штанге. Каждую неделю ваше целевое число будет расти, заставляя ваши широчайшие адаптироваться и преодолевать трудности.
РАСШИРЕННЫЙ
Просто прибавь в весе. Конечно, вы могли бы сделать подход из 10 с целым стеком на станции тяга-широта, но лишь немногие атлеты могут продемонстрировать подобное альфа-мастерство на перекладине.Подтягивания с отягощениями не только дадут понять остальным в спортзале, что вы серьезно относитесь к силе, но и значительно ускорит рост ваших широчайших.
Для своих подходов с отягощениями вы выбираете такой отягощение, которое приведет к отказу на два-три повторения сверх указанной цели. (Например, для подходов из пяти повторений выберите вес, с которым вы сможете выдержать от семи до восьми повторений.) Отдыхайте полные две-три минуты между подходами, чтобы обеспечить максимальную производительность в последующих подходах. В последующих подтягиваниях с собственным весом сделайте не менее 10 повторений в подходе.Несколько подходов к вытягиванию широчайших в конце тренировки максимизируют приток крови к этой области и усиливают схему движений при меньшем общем сопротивлении.
Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры
Есть две неудобные истины о подтягиваниях. Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале.Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал. Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.
Ничто так не подготовит вас к подтягиванию, как подтягивание
Любой, кто месяцами работал над подтягиванием широчайших вниз и силой тяги, только для того, чтобы обнаружить, что они все еще не могут подтягиваться, обязательно запутается. Разве эти другие упражнения не прорабатывают те же самые общие группы мышц? Ну и да, и нет.Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой. Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.
Вот почему наилучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, чтобы вы могли в конечном итоге объединить их в единое целое.
Просто повесьте там
«Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра повышения квалификации в клинике Аспен в Колорадо. Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.
Но положение ручки тоже важно.«Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний. Кондит предлагает выполнить три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.
Начни с группы или приятеля
Подтягивания с лентой и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью. Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы попадете в точку преткновения. Хитрость в общении. Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать.Движение должно быть сложным.
Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой — отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале. Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг турника и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину.Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.
Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.
Добавить исключения
Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания.А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.
Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируемым образом вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.
При правильном выполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицательного результата длилось не менее пяти секунд. Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.
Попробуйте нейтральный захват
Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивания.Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.
Начальное усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы столкнетесь. Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативные действия.
Значительное улучшение производительности не займет много времени — от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Сколько именно подтягиваний / подтягиваний мне нужно сделать? — Кардио Удар
Подтягивания и подтягивания — два из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, особенно без какого-либо оборудования (кроме штанги).Они обеспечивают невероятную тренировку спины и бицепса и действительно могут помочь получить V-образный конус , который нужен каждому мужчине. Если вы еще не делаете подтягивания, вам стоит серьезно заняться ими. Вопрос в том, сколько подтягиваний или подтягиваний нужно сделать, чтобы получить результат?
Чтобы определить, сколько подтягиваний или подтягиваний вам следует сделать, выполните один полный сет до отказа и посмотрите, сколько вы можете сделать подряд, не останавливаясь. Разделите это число пополам и умножьте на 10.Это подходящее количество подтягиваний или подтягиваний для вас на данный момент. Например, если вы можете сделать 10 подтягиваний без остановки, ваша цель должна быть 50 (это 10 x (10/2) повторений). Если вы столкнетесь с дробями, округлите в большую сторону. Например, половина из 7 — это 3,5, так что вы сделаете 10 подходов из 4). Выполняйте это количество подтягиваний 3-5 раз в неделю или всякий раз, когда вы тренируетесь. По мере того, как вы становитесь больше и сильнее, это упражнение будет становиться все сложнее, поэтому не ожидайте, что количество подтягиваний или подтягиваний, которые вы можете выполнять, будет увеличиваться бесконечно.Не волнуйтесь, они по-прежнему будут эффективны в развитии вашей спины и рук. Если вы можете сделать более 20 подтягиваний или подтягиваний за один непрерывный подход, пора добавить вес, используя жилет с утяжелителями или пояс с отягощениями.
Точное количество подтягиваний или подтягиваний, которые вы должны сделать, будет варьироваться в зависимости от ряда переменных, таких как общий уровень физической подготовки, уровень мускулатуры, сколько у вас жира, возраст и множество других факторов. Читайте дальше, и мы обсудим некоторые из этих факторов и то, как они повлияют на количество подтягиваний или подтягиваний, которые вам следует сделать.
Сколько в среднем подтягиваний у мужчины?Средний нетренированный мужчина в возрасте 18-35 лет, вероятно, сможет сделать 1-5 подтягиваний. Если вы активны, спортивны или ранее тренировались с отягощениями, возможно, вы сможете сделать больше. Если вы уже можете сделать 10 подтягиваний подряд, похлопайте себя по спине, потому что вы уже определенно выше среднего!
Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, велика вероятность, что у вас слишком высокий уровень жира.Это смывает вашу удельную массу в унитаз.
Другая возможность заключается в том, что вы просто слабы и не обладаете мышечной массой. Если это так, то вы на правильном пути, начав с подтягиваний или подтягиваний. Вам нужно будет продолжать тренироваться с отягощениями, пока вы не нарастите больше мышц, и в конечном итоге 10+ подтягиваний будут для вас ничем.
Сколько подтягиваний мне следует сделать, если у меня избыточный вес?В зависимости от того, насколько у вас избыточный вес, просто выполнить одно подтягивание может быть сложно.Если это ваш случай, начните с 10 подходов по одному подтягиванию или подтягиванию. Просто выполните одно подтягивание или подтягивание, отдохните столько, сколько необходимо (менее 5 минут), затем сделайте еще одно. Повторяйте этот процесс, пока не наберете 10. Если вы действительно слабы, не стесняйтесь распределять их в течение дня. Продолжайте делать это 2–3 раза в неделю, пока не сможете сделать два подтягивания или подтягивания без остановки, по крайней мере, в первом подходе дня. На этом этапе вы будете делать подходы по 1-2 подтягивания или подтягивания, пока не достигнете в сумме 20.
Если вы не можете сделать ни одного подтягивания или подтягивания, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира . Также выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы, пока вы не станете достаточно легкими и сильными , чтобы делать подтягивания или подтягивания.
Сколько подтягиваний мне нужно сделать, если я новичок?Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать подход из 10 подтягиваний или подтягиваний в одном подходе без остановки.Используйте формулу, которую я дал в начале, чтобы определить отправную точку. Если в начале вы можете сделать только 2 или меньше подтягиваний, делайте одиночные упражнения, пока не достигнете в сумме 10. Как только вы сможете сделать 3 последовательных повторения, переходите к выполнению 10 подходов по 2 повторения.
Если вы не можете сделать одиночное подтягивание или подтягивание, вы можете делать медленные подвисания, когда вы прыгаете, качаетесь или поднимаетесь на вершину движения и медленно контролируете свое опускание. Это укрепит широчайшие мышцы и бицепсы и приучит ваше тело к подтягиванию.Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале или попросить страхующего держать вас за талию и помогать вам в положительной части упражнения.
В частности, если вы молодой новичок, то заметите, что с этим упражнением вы быстро прогрессируете. Если только вы не очень тяжелые. Сосредоточьтесь на получении / сохранении стройности, чтобы вам не приходилось поднимать ненужный лишний вес, который значительно затруднит подтягивания и подтягивания.
Сколько подтягиваний мне нужно сделать, если я хочу стать большим?Если вы хотите нарастить огромные мышцы, упор следует делать на медленных и контролируемых подтягиваниях или подтягиваниях. Вы всегда должны выполнять их медленно и под контролем, но для максимальной стимуляции роста мышц важно немного замедлить его.
50 подтягиваний — это ориентир, к которому вы должны стремиться на каждой тренировке спины. Если у вас более легкая сторона (> 180 фунтов для мужчины), вам следует попытаться сделать еще больше в подходах по 10-12 медленных повторений. Выполняйте 3-5 тренировок в неделю.
Придерживайтесь формулы из первого абзаца, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и получить большую спину и более мускулистые руки.
Для увеличения мышечной массы используйте пояс или жилет для дополнительного сопротивления. Вы также можете прикрепить эластичную ленту к нижней части устройства для подтягивания и зацепить ручки за ноги для большего сопротивления — особенно в верхней части упражнения, где вы сильнее всего.
Сколько подтягиваний мне нужно сделать, если я уже в хорошей форме / мускулистый?Прелесть подтягиваний и всех упражнений с собственным весом в том, что по мере того, как вы становитесь больше и тяжелее (за счет дополнительной мышечной массы), для их выполнения потребуется больше усилий.По мере того, как вы набираете вес, подтягивания и подтягивания будут становиться все труднее. Так что вам не нужно увеличивать общее количество повторений, если это не станет слишком легким.
Если вы большой и мускулистый, формула все равно применима. Посмотрите, сколько подтягиваний вы можете сделать в одном подходе, свежее. Умножьте это на 5, и это то, к чему вы должны стремиться примерно в 10 подходах (или разделите на 2, а затем умножьте на 10). Итак, если вы можете сделать 12 раз подряд, сделайте всего 60.
Если это слишком много, попробуйте больше отдыхать между подходами или выполняйте это сложное упражнение в начале тренировки, когда вы свежи и в своих силах.Если ни один из этих способов не поможет, сделайте 10 подходов по от вашего максимума и продолжайте работать с этого момента в течение следующих нескольких недель.
Что мне делать: подтягиваться или подтягиваться?Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается просто в положении ваших рук. При подтягиваниях ладони смотрят вперед или хватом сверху. В подтягиваниях используется хват снизу, ладони обращены к вам.
Обе эти позиции рук задействуют одни и те же группы мышц, но с немного разным акцентом.Подтягивания (изнутри) делают больший акцент на бицепсах и задних дельтовидных мышцах. В то время как подтягивания (сверху вниз) сконцентрируют большую часть работы на широчайших. Так что если вы хотите более широкую спину, вам следует делать больше подтягиваний. Если вас больше интересует рост бицепсов, вам следует больше подтягиваться.
Любое из этих упражнений взорвет ваши широчайшие и значительно увеличит силу верхней части тела. Лучше всего использовать и то, и другое одновременно. Попробуйте чередовать подтягивания и подтягивания в каждом подходе, чтобы получить полноценную тренировку.Подтягивания параллельным хватом тоже отлично подходят для другого варианта.
Где я могу делать подтягивания или подтягивания?Самый простой способ регулярно делать подтягивания или подтягивания — это купить штангу для подтягиваний дома. Штанга для подтягивания дверной коробки — это недорогой и удобный способ гарантировать, что у вас всегда будет доступ к перекладине, и нет оправдания, чтобы избежать подтягиваний или подтягиваний.
Другими вариантами являются тренажерный зал, местные игровые площадки или спортивные площадки, строительные леса, перила или другие архитектурные элементы.Держите глаза открытыми, потенциальные перекладины есть повсюду. Но если вы собираетесь делать их регулярно, вам нужно либо ходить в тренажерный зал, либо иметь дома турник. Они доступны по цене и занимают очень мало места, поэтому, если вы серьезно относитесь к подтягиваниям, а регулярность является ключевым моментом, вам действительно стоит обзавестись своим.
Похожие сообщения:Могут ли подтягивания сделать вас большим?
Подтягивания — одно из самых сложных и эффективных упражнений с отягощениями.Безусловно, один из самых сложных видов художественной гимнастики (упражнения только с собственным весом). По-настоящему сложное упражнение, подтягивания проработают примерно половину мышечной массы вашей верхней части тела. Хотя их эффект наращивания мышц на спине, бицепсах и предплечьях чрезвычайно эффективен, очевидно, что подтягивания ничего не делают для нижней части тела или антагонистических групп мышц верхней части тела. Таким образом, вы можете набрать серьезную мышечную массу, просто выполняя подтягивания, но у вас не будет полноценного, сбалансированного телосложения.
Сколько приседаний в день имеет значение?
Хотя почти любое количество приседаний будет иметь значение, чем больше вы их сделаете, тем лучше будут результаты.Это верно до тех пор, пока вы не достигнете действительно большого числа повторений, то есть более 200 приседаний. Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Сложно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их побольше. 100+ приседаний в день — отличный уровень. Если вы хотите, чтобы ноги были мускулистыми, попробуйте увеличивать количество упражнений до 50 в день, через день, и вы не пожалеете об этом!
Функциональная сила: развитие подтягиваний
Недавно мы говорили о важности физической возможности спастись, и одним из наиболее важных аспектов этого является сила верхней части тела и подтягивания.
Опять же, функциональные силовые движения — это движения, которые тело совершает естественно. Давайте на секунду поговорим реалистично, это парень, который кряхтит и громко стонет во время жима лежа на 400 фунтов. собираешься лазить по веревке? Вероятно, нет, если только он не посвятит некоторое время работе над своей функциональной силой.
Сможет ли этот людоед в спешке перелезть задницей через стену? Опять же, наверное, нет. А теперь не позволяйте размеру вводить вас в заблуждение, потому что я видел довольно крупных парней, способных сделать более 20 подтягиваний.Все сводится к одному — практике. Да, практика. Здесь вам не помогут ни таблетки, ни коктейли, ни другая диетическая ерунда, несмотря на то, что говорится в рекламных роликах. Хорошая функциональная сила верхней части тела — вот что поможет вам избежать вреда. Жим лежа для меня мертв.
Прежде чем продолжить, я уже очень давно занимаюсь подтягиваниями и много времени потратил на технику и отработку подтягиваний. Но когда я начинал, я не мог этого сделать. Сейчас в хороший день я могу набрать около 24, но было время, когда я мог набрать 30.Я говорю, что, поскольку все дело в повторении и практике, ваши цифры будут прямо пропорциональны времени, потраченному на тренировки.
Мои уменьшились из-за того, что я сейчас часто подтягиваюсь. Я не занимаюсь активными тренировками по программе или стандарту, которому пытаюсь соответствовать, поэтому сейчас для меня важна поддержка. В этой статье вы найдете несколько хороших техник для развития подтягивания, независимо от того, является ли ваша цель хорошей функциональной силой или чтобы пройти следующий военный фитнес-тест.
Правильная техника
Когда мы говорим о подтягиваниях в этой статье, мы говорим о захвате перекладины ладонями наружу, большими пальцами рядом с указательными пальцами, руками на ширине плеч, начиная с позиции мертвого висения (руки полностью заблокирован) и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращение к мертвой позиции перед началом следующего повторения также является правильной формой.
Вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы смотреть вверх на перекладину, чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной, а также активизировать ваши плечи.Активные плечи начинаются с самого начала движения, и видео ниже поможет вам понять, что означают активные плечи. В видео также объясняется, как ваши локти согнуты позади тела, помогая раскрыть грудь и продвигая вас дальше вверх и через перекладину.
Давайте отклонимся на секунду, и я объясню, чем не является подтягивание. Подтягивания не выполняются путем сгибания ног в висе и использования инерции, чтобы перенести вас через перекладину. В подтягивании не используется раскачивающее движение, чтобы перебросить вас через перекладину.Правильное подтягивание — это не сгибание ног, несмотря на то, что говорит кроссфит.
Я сертифицированный инструктор CrossFit уровня 1, и вы никогда не услышите, что я скажу, что подтягивания с киппингом имеют значение. Да, после того, как я уволился со службы, я был достаточно наивен, чтобы попытаться реализовать их, но быстро отклонил их как настоящий подтягивание. Если вы знаете что-нибудь о тех нелепых случаях, когда люди, по утверждениям, занимаются такими тренировками, как «Фрэн», посмотрите видео на YouTube о том, как выглядят их подтягивания.
Вот демонстрационное видео, которое я собрал для этой статьи:
Отрицательные
Если вы начинаете с нуля, не можете сделать одно подтягивание, думаете, что у вас слишком большой вес, чтобы попробовать, подумайте еще раз.Никогда не поздно начать развивать функциональную силу, потому что ваше тело уже делает эти движения, вам просто нужно на них опираться. Наличие тонны лишнего веса — это всегда плохо, и, очевидно, вы будете работать усерднее, чем следовало бы.
Для начала вы можете делать негативы, негативы помогут вашим рукам привыкнуть к тому, чтобы выдерживать вес вашего тела. Чтобы сделать отрицательный результат, встаньте на что-нибудь или попросите друга подтянуть подбородок над перекладиной. Удерживая это положение, медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в вертикальном положении.Важно, чтобы вы не опускались слишком быстро, стреляйте примерно 5 или 6 секунд.
Если это все, с чем вы можете справиться физически, то придерживайтесь негатива. Если вы не можете продержаться 5-6 секунд в спуске, пусть это будет вашей целью. Вы должны ставить перед собой небольшие цели, и главное — опираться на них.
Вы должны работать над подтягиваниями как минимум 3 раза в неделю, и важно давать мышцам время для восстановления между днями подтягиваний. В случае негативных тренировок вы снова строите, так что начните с малого.Делайте два подхода по 10 три раза в неделю.
Подтягивания с помощником
Нет, я не говорю о подтягивании в тренажерном зале или о тяге на верхнюю. Ни один из них не будет воспроизводить естественные движения и баланс вашего тела при подтягивании. Подтягивания с помощником, которые лучше всего воспроизводят настоящую форму подтягиваний, — это либо отжимание друга вверх / удержание пальцев ног, либо поиск низкой перекладины и подтягивание вверх.
Есть также большие резиновые ленты, которые можно прикрепить к перекладине, и вы можете вставить в них ноги, чтобы помочь вам.Опять же, я не фанат этого, потому что они являются костылем и не позволяют телу балансировать самостоятельно.
Когда приятель держит вас за ноги, остается точка поворота, в которой некоторая часть баланса теряется, но не такая, как при других вспомогательных методах. Важно, чтобы, когда я говорю «держите ваши ноги», ваш приятель на самом деле не держится за ваши ноги. На самом деле они просто обеспечивают поверхность, с которой можно немного поднять, а не пытаются удержать и стабилизировать ваши ноги.
Низко висящая штанга может находиться на высоте от 3 до 4 футов над землей, за которую вы беретесь и поднимаетесь.Здесь важно при подъеме сгибать ноги за спиной и сгибать пальцы ног, а не отталкивать пальцы ног. Помощь достигается за счет уменьшения высоты, а не за счет подъема ног.
Пирамиды
Как только вы успешно выполните подтягивание, самое время действительно начать увеличивать свои показатели. Есть несколько тренировок, которым я всегда следил, которые помогли мне на этом пути.
Тренировка пирамиды очень проста, но эффективна. Если вы посмотрите на диаграмму справа, вы увидите ряд чисел, увеличивающихся вверх по левой стороне пирамиды и уменьшающихся вниз по правой стороне пирамиды.Это числа повторений. Итак, в случае этой тренировки по пирамиде вы должны сделать 1 подтягивание, отдых, 2 подтягивания, отдых, 3 подтягивания, отдых и т. Д. Когда вы достигнете вершины, вы начнете падать вниз по пирамиде с 4, 3, 2, а затем вернуться к 1 подтягиванию.
Хороший период отдыха для начала — от 1 минуты до 1:30. Пирамиды могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите, и чтобы дать вам представление, я обычно делаю пирамиду 1-10-10-1 или 2-4-6-8-10-10-8-6. -4-2 повторяя 10 вверху.
Очевидно, что здесь снова большое значение имеет строительство.Не указывайте максимальное количество повторений на вершине пирамиды, вы никогда не будете подниматься и опускаться. К тому времени, когда вы выполните полный цикл пирамиды 1-10-10-1, вы сделаете 110 подтягиваний. Не так уж плохо для подтягиваний. Однако, чтобы добраться туда, нужно время, так что не расстраивайтесь.
Различные ручки
Вторая тренировка, которую я выполняю, похожа на мини-пирамиду, но с использованием пяти различных типов захватов для подтягивания. Это обычные, обратные (подтягивания), близкие, широкие и коммандос (или альпинисты).
Используя схему 2-4-6-8, вы делаете это для каждого из пяти захватов. Итак, обычные 2-4-6-8, затем, закончив с обычным хватом, вы переходите к обратному хвату и выполняете 2-4-6-8 и т. Д. Эта тренировка также дает вам в сумме 100 подтягиваний, но ее можно увеличить. или вниз очень легко. Простое выполнение 2-4 с каждым из пяти захватов — отличный способ начать.
В последнее время я придерживаюсь 2-4-6-8, но могу переключиться на 2-4-6-8-10 или 2-4-6-8-12, если чувствуете себя резвым.
Банкноты
Я определенно не могу взять на себя ответственность за разработку этих тренировок.Впервые они были показаны мне в книге Стью Смита «12 недель до BUD / s», которой я привык неукоснительно следовать. Это отличные базовые программы для увеличения подтягивания, и я добивался большого успеха с ними на протяжении многих лет.
Я также хочу упомянуть, что эти тренировки предназначены не только для парней, женщины также могут показать огромные успехи, используя эти тренировки, и не беспокоиться о том, чтобы выглядеть как обложка журнала о мышцах. Функциональная сила предназначена для всех, и ее не следует упускать из виду при планировании фитнес-целей.
Как вы, ребята, выполняете функциональные силовые тренировки? У тебя есть любимая тренировка на подтягивание?
Щелкните здесь, чтобы просмотреть фотографии, размещенные на Flickr.
[flickrset id = ”72157624135080278 ″ thumbnail =» квадрат «наложение =» true «size =» medium «]
Как делать больше подтягиваний — автор рекорда мира по подтягиванию Адам Сэндел
Хотите делать больше подтягиваний?
от Адама Сэндела (обладатель мирового рекорда Гиннеса — подтягивания)
В прошлом сентябре (2017) я восстановил мировой рекорд Гиннеса за « самых подтягиваний за одну минуту » с 55.Это «подтягивания в строгой форме», означающие, что тело должно оставаться прямым (без использования ног для создания импульса).
Подготовка к этому рекорду была интенсивной и захватывающей. По мере того, как конкуренция становится все более жесткой, оставаться на вершине слова о подтягиваниях — это бесконечный процесс. С 2015 года рекорд был установлен — 50, затем 51 (я), затем 53, затем 54, затем 55 (снова я).
Прямо сейчас мои взоры устремлены на то, чтобы преодолеть то, что я называю «барьером 60» — 60 подтягиваний за 60 секунд.Это что-то вроде мили в 4 минуты — то есть до того, как Роджер Баннистер ее преодолел! На данный момент официально не зарегистрировано ни одного человека на земле, который сделал бы 60 чистых подтягиваний за 60 секунд.
Жесткая конкуренция заставляет меня продолжать усердно работать, быть умным и развивать творческие методы обучения.
Вы хотите больше подтягиваться? Я хочу поделиться с вами четырьмя ключевыми принципами, которые привели к моему успеху в подтягиваниях и принесут вам большие успехи — независимо от того, с какого уровня вы начинаете.
ЗАДАЧА ТАБАТА С ПОДТЯГИВАНИЕМ
Получить песню Табаты «Rocky (Tabata Mix)»
# 1: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ
Выполняйте тренировки с большим объемом и много отдыхайте между подходами.Чтобы улучшить подтягивания, нужно делать много повторений. Даже если вы начинаете с высокого уровня, это может означать выполнение подтягиваний с поддержкой для подходов с большим объемом. Вам также необходимо расставить подходы, чтобы постепенно утомляться.
В моих собственных тренировках я делаю 150-180 повторений за тренировку с интервалом более 60-90 минут. Это обучение на элитном уровне. Но почти каждый может извлечь выгоду из большего количества повторений. Три подхода по 10 с одной-двумя минутами отдыха — это не лучший вариант.
Позвольте мне провести вас через тренировку подтягиваний, основанную на моей собственной тренировке, которую можно адаптировать к любому уровню, отрегулировав добавленный вес или добавленную помощь. (Для получения подробной еженедельной программы тренировок, направленной на то, чтобы делать больше подтягиваний, ознакомьтесь с моим бесплатным планом тренировок для всего тела в AdamSandel.com.
Разминка : 5 минут легкое кардио. 6-8 повторений по 4 подхода на тренажер для вытягивания широчайших вниз с очень легким весом. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами к разминке, слегка растягивая плечи, грудь и спину.
Тяжелые подтягивания : 5 повторений по 5 подходов, 2-минутный отдых между подходами.
- Последнее повторение 5-го подхода должно быть тяжелым — почти до отказа, но не совсем.
- Достижение должного уровня сложности потребует увеличения веса грузового пояса для продвинутых атлетов.Новичкам делайте обычные подтягивания или подтягивания с поддержкой, чтобы 5-й подход был сложным. Чтобы выполнять подтягивания с поддержкой, повесьте на перекладину эспандер и проденьте через него одно колено для дополнительной поддержки при подтягивании. По мере того, как за несколько недель вы станете лучше, используйте повязку со все меньшим сопротивлением.
Активный отдых : 5-7 минут. Оставайтесь в вертикальном положении, встряхните руки, бегите трусцой на месте, будьте готовы к следующему этапу.
Подтягивания средней тяжести с компонентом «грудь к перекладине» : 5 повторений с подтягиванием до груди (не только подтягивание), за которыми сразу следует 5 повторений подтягивания.4 комплекта. 2-минутный отдых между подходами.
- Это сложно. Даже продвинутым лифтерам, возможно, придется подтягиваться с некоторой посторонней помощью
Активный отдых : 5-7 минут.
Подтягивания с легким весом : 20 повторений, 2 подхода, 3-минутный отдых между подходами.
Для большинства это подтягивания с поддержкой. Даже для людей, которые могут сделать 20+ подтягиваний на свежем воздухе, сделать 20 повторений x 2 на этом этапе будет непросто!
МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ ГИННЕССА — наибольшее количество подтягиваний за одну минуту
# 2 ОТДЫХ
Больше отдыхайте между тренировками.Учитывая интенсивность тренировок, необходимую для больших результатов в подтягиваниях, вам необходимо отдохнуть не менее двух полных дней, прежде чем снова делать подтягивания. Я тренируюсь подтягиваниям всего два раза в неделю — в понедельник и пятницу. В другие дни я тренируюсь. Вот моя типичная тренировочная неделя:
.Понедельник: подтягивания
Вторник: ноги для бега и собственный вес
Среда: жим плечами, отжимания, отжимания
Четверг: ноги для бега и собственный вес
Пятница: подтягивания
Суббота: работает
Воскресенье: отдых или приседания
Я знаю некоторых людей, которые тренируют подтягивания через день или даже каждый день.Но они часто застревают на плато. Чтобы стать лучше, нужно много тренироваться и отдыхать.
ВЫЗОВ ТЯЖЕСТИ ТАБАТА
# 3: БЫТЬ ВЗРЫВОМ
Сделайте упор на взрывные повторения, а не на медленные, устойчивые повторения «на ощупь».
Многие лифтеры делают упор на медленные, «ощущающие жжение» повторения, удерживая мышцы в напряжении как можно дольше. (Медленное подтягивание, удержание переднего рычага и контролируемый негатив — все это примеры.)
Эти упражнения могут принести большую пользу. Но если вы хотите научиться поднимать тяжести и делать повторения, вам также нужно тренироваться взрывно. В каждом повторении увеличивайте вес своего тела как можно быстрее. Если у вас хорошая форма, не может быть слишком быстрой на пути к . Часть взрывной тренировки — это подтягивания от груди к перекладине, в которых вы тянете как можно выше (пока перекладина не коснется вашей груди).
Что делать, если ты не можешь так высоко тянуть? Легко: выполняйте взрывную тренировку с помощью ленты (одно колено через эластичную ленту, подвешенную к перекладине для подтягиваний).
Многие не понимают, что сила не только в мышцах. Именно в координации, которая задействует мышцы быстро и в нужное время. Чтобы стать сильным, нужно координировать свои действия. А чтобы скоординироваться, вы должны отрабатывать взрывные повторения. Это применимо к любой силовой цели.
# 4: RUN
Бег (или другой вид интенсивного кардио).Я знаю, что многие люди не любят слышать слова «бег» или «кардио». Но это очень помогает для подтягиваний.Фактически, я думаю использовать свое секретное оружие. Благодаря ему я становлюсь стройным, в аэробной форме и умственно выносливым в условиях усталости. Я хожу в беговой клуб и много бегаю три дня в неделю.
Моя любимая тренировка — это 400 м повторений на беговой дорожке и 200 м восстановительного бега. Почему я люблю 400-е? На его пробег у меня уходит примерно столько же времени, сколько на выполнение 60-секундного упражнения на подтягивания!
Когда я на высоте, я пробегаю 10–12 400 с менее 75 секунд на круг. Вам не нужно делать так много так быстро.Но подумайте о том, чтобы делать 4-6 х 400 секунд в темпе, который позволяет вам оставаться стабильным (или немного быстрее) на каждом круге.
Я пришел к выводу, что это миф о том, что бег на выносливость, который якобы задействует «медленно сокращающиеся мышцы», вредит силе, которая затрагивает «быстро сокращающиеся» мышцы. Если вы продолжите силовые тренировки во время бега и восполните затраченную энергию правильным питанием, то вы не потеряете силы. Фактически, вы можете продолжать набирать его, особенно если это сила собственного тела.
Удачи в тренировках! Дополнительные советы по тренировкам, фитнес-мотивацию и бесплатный план тренировки всего тела, который рассчитан на подтягивания и отлично подходит для победы над Crossfit Murph Challenge, можно найти в моем блоге о фитнесе и философии: http://www.adamsandel.com/
Адам Сандель — трехкратный обладатель рекордов Гиннеса в подтягиваниях, включая «Максимальное количество подтягиваний за одну минуту» (55 подтягиваний, сентябрь 2017 г.). Он спортсмен, занимающийся различными видами спорта, философ и отмеченный наградами преподаватель Гарвардского университета.
