Планка на согнутых руках: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Упражнение планка — рекорды и нормативы

Содержание

1. Что важно знать наперед
2. Классическая стойка в упражнение. 
3. Нормативы и рекорды в планке.
4. Варианты с усложнением.
5. Стойка на неровной поверхности
6. Стойка в планке с дополнительным весом
7. На одной руке
8. Балансировка на одной руке и ноге
9. С упором лежа
10. Боковая планка
11. На спине или придумай сам
12. Противопоказания

В последние годы наблюдается стремительный рост внимания к спорту и в отдельности к упражнению “планка”. Уже есть немало фанатов этого упражнения, которые внесли новые формы стойки, а есть и те кто говорит, что данное упражнение особой пользы не приносит, приводя доводы и факты. Со стороной несостоятельной теории вы легко сможете познакомиться в ютубе и других источниках. Мы же придерживаемся того, что стойка в планке полезна и эффективное упражнение в целях поддержания формы и тонуса с укреплением ряда группы мышц.

Что важно знать наперед

1. Какие есть формы и разновидности выполнения упражнения. Это может быть разные стойки, как в статической форме, так и в динамике выполнения, а также с нагрузками.
2. Какие есть нормы и нормативы. Как говорит известная пословица, — что занадто то не здраво. Поэтому так важно ознакомиться с базовыми нормативами. 
3. Какие есть противопоказания. Не зная их упражняющийся рискует подорвать свое здоровье. Самое главное чувствовать свое здоровье и логично мыслить, думаем — у вас есть чем думать.
4. Обязательно делайте разминку.
5. Нет необходимости гнаться за временем, главное правильно удерживать.
6. Комплекс упражнения можно делать 2-3 цикла с короткими перерывами, затем нужно весомый отдых по времени.

Классическая стойка в упражнение. 

1. Положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки согнуты в локтях на 90 градусов.
3. Упор на предплечья и кончиками пальцев ног.
4. От макушки головы до пальцев ног прямая линия. Избегайте прогиба поясницы, голова смотрит прямо, а глаза вниз, не должны быть провалы в лопатках.
5. Форма удерживается за счет напряжения мышц живота, бедер и рук. Напряжение максимально равномерно по всему телу и ягодицы сжаты.
6. Дыхание спокойное и равномерное, стойку необходимо удерживать до тех пор, пока мышцы позволяют занимать правильное положение.

В выполнения классической стойки задействуются все мышцы стабилизаторы. Таким образом в силовом упражнение идет укрепления пресса и поясницы с укреплением позвоночника, а также передних мышц бедер. В статическом напряжение проходит активное сжигание лишнего жира с укреплением мышечных волокон. Если посмотреть на рекордсменов в данном упражнение, то мы увидим людей без признаков ожирение.

По завершению упражнения вы почувствуете прилив бодрости и энергии. После регулярного выполнения упражнения, результаты не заставят себя долго ждать. Поставьте себе цель непрерывно заниматься 21 день, ведь для этого упражнения не надо особых условий. 

Нормативы и рекорды в планке.

Упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Не стоит обращать внимание на рекорды в различных формах стойки для осознания, какие должны быть нормативы, не в пример другим силовым упражнениям.

Мировой рекорд в классической стойке планке 8 часов 15 минут, он принадлежит американскому пехотинцу Джоржу Худу с 2020 года. За 7 лет он поднял свой рекорд с 3 часов до 8-ми. А у женщин рекорд за канадкой Даной Гловакой — 4 часа 20 минут. Из достижений среди детей, стоит выделить рекорд казахского мальчика возрастом 9 лет Амира Махметова с результатом удержания 1 час 2 минуты.

Доктор Стюарт Макгилл, профессор биомеханики утверждает, что для продвинутых тренировок будет достаточно стойки на протяжение 2 минут. В случае невыполнения нормативного времени, это сигнал к проблемам в здоровье и лишнему весу. После удержания 2 минуты стоит не повышать время, а усложнять нагрузку, например с одной поднятой рукой, дополнительным весом или в статику добавить динамики.

Нормативы в планке
	Хорошо	Отлично
Мужчины	60 секунд	120 секунд
Женщины	50 секунд	90 секунд

до минуты

13.25%

до 2-х минут

35.9%

до 10 минут

40.17%

иду на рекорды

2.99%

мне и на диване хорошо

7.69%

Проголосовало: 234

Если вы не можете стабильно удерживать указанное выше время, нет необходимости с судорогами делать удерживать 2 минуты. Специалисты рекомендуют делать перерывы, даже если можете держать лишь 30 секунд, то затем 5 минут перерыва и повтор. Чрезмерное стремление наносит больше вреда чем пользы — слушайте свой организм. 

Варианты с усложнением.

Стойка на неровной поверхности

Когда уже стабильно удерживаете планку больше 2 минут, можно усложнить вариантом стойки на нестабильной поверхности, за счет усиление дополнительной стабилизации под ногами или под руками. Можно использовать такой инвентарь, как: мячи, скейт доска, баланс борд, босу или ваша фантазия сделает ваше упражнение веселее.

Стойка в планке с дополнительным весом

Когда свой вес вы можете держать больше 2 минут. Можно дополнительно посадить себе на спину ребенка, очень увлекательные такие тренировки для мамочек стремящихся вернуть былые формы до родов. А для мужчин одеть бронежилет, и конечно же он у всех висит в шкафу)) Поэтому стоит обратить на другие вариации указанные ниже. 

На одной руке

Лучше это упражнение делать без согнутых рук в локте, дабы меньше себя травмировать. После того как стали в планку, и четко зафиксировали положение с равномерной нагрузки на тело. Перенесите нагрузку на одну из рук, а вторуй заведите за спину. Можно поочередно менять руки, как чувствуете усталость.

Балансировка на одной руке и ноге

Для продвинутых можно занять положение с фиксацией опоры на левой руке и правой ноге или наоборот (противоположные конечности). В этом случае рука и нога поднимается параллельно полу. Данная нагрузка больше для продвинутых спортсменов, поэтому смело меняйте стороны даже через 20 секунд такого удержания. 

С упором лежа

Представьте себе отжимание с замиранием на середине. В таком упражнение основная нагрузка идет на плечовой пояс. Данное упражнение можно часто встретить в практиках йогов при выполнение асанов. 

Боковая планка

Данная форма удержания в больше степени позаимствована из практики йогов. Выполняется в различных вариациях, где в большей степени нагрузка идет на косые мышцы брюшной полости. 

• Различия могут быть в выполнение опоры на прямой руке или согнутой.
• Свободная рука поднятой вверх или на бедре.
• Для продвинутых можно еще поднять ногу вверх.
• Для мега продвинутых  рекомендовать не будем ибо у них фантазии больше, чем у автора.   

На спине или придумай сам

Вариант такой стойки возможен на спине, но особой популярностью не пользуется, как и пользой, но мне он нравится, как альтернативная нагрузка на не часто задействованные мышцы. Вообще есть не мало вариант которые в сети полно представлены, достаточно задаться лишь в поиске вопросом, придумывайте и ищите то, что вам именно по душе и телу. Последнее вас не когда не обманет, если вы его умеете правильно слушать!

Противопоказания

• Если есть проблемы со спиной;
• наличие грыж позвоночника;
• травмы суставов;
• повышенное давление;
• беременным;
• доктор не советует;
• чувствуете сильные боли при старте удержания;
• организм сигнализирует о проблемах.

Любые ограничения на выполнение упражнения это не поставленный крест, а сигнал к началу процессу укрепления организма.

Помнится в сети есть видео где атлет после сложнейших переломов, когда врачи сомневались что он вообще сможет ходить, а он заставил себя встать, ходить и устанавливать немыслимые рекорды в силовых упражнениях. 

30-дневный челлендж с упражнением планка, который существенно улучшит фигуру

Этот 30-дневный челлендж предназначен для того, чтобы помочь вам увеличить количество времени, в течение которого вы можете удерживать планку. Изменение видов планки не только поможет вам не скучать, но и раскроет вашу силу. Помните, что планка является мощным упражнением. Укрепление основных мышц может помочь во всем — от стабильности до предотвращения боли в спине и формирования изящной линии талии.

Содержимое материала

Начните с прямой планки на вытянутых руках. Ноги должны быть прямыми и на ширине бедер. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до пят.

Ложитесь лицом вниз, вытянув ноги и расставив их на ширине бедер, локти согнуты и прямо под плечами. Сожмите брюшной пресс, напрягите ягодицы, подтяните пальцы ног и поднимите тело (предплечья остаются на земле), образуя прямую линию от головы до пят.

В планке на согнутых руках начните медленно покачиваться на пальцах ног, пока плечи не пройдут мимо рук. Затем медленно отодвиньте плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

В планке на согнутых руках медленно поворачивайте бедра, опуская их на правую сторону, пока бедра почти не касаются земли. Поднимите бедра назад, ненадолго войдя в прямую планку, а затем поверните бедра влево. Продолжайте чередовать стороны.

В планке на прямых руках опустите правый локоть на землю, а затем налево, войдя в планку на согнутых руках. Положите правую руку на землю прямо под правым плечом и выпрямите правый локоть, затем левую руку под левым плечом и выпрямите левый локоть, возвращаясь в планку на прямых руках. Продолжайте чередование.

С планки на согнутых руках спрыгните ноги на широкую букву «V», затем снова прыгните в прямую планку. Продолжайте прыгать ногами внутрь и наружу.

Чтобы выполнить месячный челлендж следуйте следующей схеме:

День 1: держите планку как можно дольше в идеальном виде.

День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.

День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами.

День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз.

День 5: по 30 секунд каждого вида планки.

День 6: отдых.

День 7: по 30 секунд каждого вида планки.

День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами, повторить по 2 раза.

День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз, повторить по 2 раза.

День 10: по 30 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 11: отдых.

День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.

День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами.

День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вверх-вниз.

День 15: по 45 секунд каждой планки.

День 16: отдых.

День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторите 2 раза.

День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки с прыжком, повторить 2 раза.

День 20: по 45 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 21: отдых.

День 22: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки.

День 23: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами.

День 24: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз.

День 25: по 1 минуте каждой планки.

День 26: отдых.

День 27: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки, повторить 2 раза.

День 28: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 29: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз, повторить 2 раза.

День 30: 1 минута планки, повторить 4 раза + 1 минута планки с прыжком.

День 31: держите планку так долго, как сможете.

Для комбо-ходов, делайте перерыв между упражнениями от 10 до 30 секунд. Количество времени будет зависеть от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый).

Для кругов выполняйте все упражнения спина к спине без отдыха; там, где есть несколько раундов, делайте максимум 60 секунд отдыха между сетами.

Вы также можете упражнения вещи, выполняя половину удержаний на одной планке и половину на другой.

Обязательно запишите время своей планки в первый день и бонусный день 31 (не волнуйтесь, план официально заканчивается через 30 дней!), чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Как делать планку на прямых руках — Runstreet

Автор Marnie Kunz

Если вы хотите знать, как правильно делать планку на прямых руках или высокую планку, этот пост для вас. Как тренер и тренер по бегу, я часто рекомендую планки людям, потому что они имеют так много преимуществ без нагрузки на шею и позвоночник, которую могут иметь приседания.

Это руководство расскажет вам о преимуществах планки и предложит советы о том, как правильно выполнять планку на прямых руках. Мы также рассмотрим некоторые варианты досок на тот случай, если вы захотите изменить свои доски или сделать их более сложными.

Вы можете делать планки практически где угодно, без оборудования. Фото Маркеса Джексона.

Что такое планка на прямых руках?

Прежде всего, вам может быть интересно, что такое планка на прямых руках. С таким количеством типов досок может быть сложно понять, о каких досках говорят люди. Планка с прямыми руками, также называемая высокой планкой, представляет собой форму планки, при которой ваши руки вытянуты прямо, плечи находятся на одной линии с локтями и запястьями, а кисти упираются в пол.

Когда вы делаете высокую планку или планку на прямых руках, вы удерживаете себя в положении высокого отжимания, ноги и руки упираются в пол, корпус напряжен, а тело выстроено по прямой линии.

Вы можете выполнять модифицированную высокую планку, сгибая колени.

Планка на прямых руках. Работающие мышцы

Высокие планки — отличное упражнение для всего тела, укрепляющее основные мышцы и мышцы верхней части тела, в том числе прямую мышцу живота («шесть кубиков пресса»), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, плечи, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Когда вы делаете планку на прямых руках, вы также немного укрепляете мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Эти доски являются одним из основных продуктов во многих фитнес-программах по той причине, что они предлагают множество преимуществ для укрепления, особенно для вашего кора и верхней части тела.

Преимущества высокой планки

Выполнение планки на прямых руках дает множество преимуществ: от улучшения баланса и осанки до улучшения спортивных результатов. Вот некоторые преимущества выполнения высоких планок:

• Повышает силу кора и выносливость кора.

• Улучшает баланс и устойчивость . Это облегчает повседневную деятельность и помогает предотвратить травмы.

• Снижение риска травм , чем базовые упражнения, такие как приседания и скручивания, которые оказывают большее давление на шею и позвоночник.

• Улучшает спортивные результаты . Планка на прямых руках помогает улучшить ваши спортивные результаты в различных упражнениях, от бега до метания.

• Подходит для любого уровня физической подготовки . Вы можете сделать свои доски более или менее сложными. Если вы новичок, вы можете делать модифицированные планки (см. подробнее о них ниже), а если вы продвинутый, вы можете добавить интенсивности, выполняя постукивания по плечам или поднимая одну ногу за раз во время планки.

Как делать планку на прямых руках

Планка на прямых руках похожа на высокое положение отжимания. Вот как делать планку на прямых руках:

1. Начните с пола на четвереньках, туловище параллельно полу. Убедитесь, что ваши руки прямые, а ладони расставлены немного шире плеч.

2. Выпрямите ноги, отрывая колени от пола, при этом ступни упираются в пол на ширине плеч. Держите голову и шею в нейтральном положении, головой вниз.

3. Напрягите мышцы кора и ягодицы и удерживайте это положение. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног, при этом голова и шея должны находиться в нейтральном положении.

Модифицированные планки с прямыми руками

Вы можете сделать планку на прямых руках более интенсивной, чередуя руки и ноги.

Если вы не совсем готовы к планке на прямых руках, вы можете сделать модифицированную планку. Чтобы сделать это, начните с высокой планки, а затем опустите колени на пол, вытянув голени позади себя на полу. Это снимет часть веса вашего тела с рук и ног и по-прежнему задействует основные мышцы. Держите корпус и ягодицы напряженными, а верхнюю часть тела выровняйте по прямой линии.

Как только вы сможете делать модифицированную высокую планку не менее 30 секунд, попробуйте выполнять обычную планку на прямых руках в течение 20 секунд.

Насадки для высоких планок

• Не позволяйте бедрам прогибаться к земле. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а тело выпрямленным.

• Не задирайте ягодицы, пытаясь облегчить планку. Держите ягодицы напряженными, а тело выровняйте по прямой линии.

• Держите голову опущенной и шею в нейтральном положении. Не напрягайте шею и не пытайтесь смотреть вверх.

• Не забывайте дышать! Считайте свое дыхание, если оно помогает вам сосредоточиться и поддерживать форму планки.

• Если у вас есть травмы плеча или руки, не делайте высокие планки. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение на выполнение высоких планок после травмы верхней части тела.

Как долго делать планки

Когда вы только начинаете делать планки на прямых руках, сделайте 20 секунд для начала. Вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму и держать свое тело по прямой линии, когда делаете планку. Если вы обнаружите, что ваша форма рушится, вы можете сократить продолжительность своих планок и перейти к более длинным. Если вы новичок, вы можете выполнять модифицированную высокую планку в течение 20 секунд и работать над силой корпуса, чтобы дорасти до обычной планки на прямых руках.

После того, как вы сделаете один подход планки, вы можете сделать перерыв не менее чем на 10 секунд и повторить. Всего сделайте от 2 до 3 подходов планки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать время планки до 30 секунд, затем до 45 секунд и, наконец, до 60 секунд.

Если вы ищете дополнительные упражнения для укрепления пресса, ознакомьтесь с этими тремя базовыми упражнениями, которые помогут накачать пресс.

Вы пробовали планку на прямых руках? Что вы думаете? Отметьте меня в Instagram Runstreet, чтобы делиться своими тренировками и получать поддержку. Приятного вам потоотделения!😊

Фото Маркеса Джексона.

Похожие посты: 3 основных упражнения, чтобы прокачать пресс, Как заниматься альпинистами, Как выполнять домашние тренировки без оборудования создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, 9 лет.0128 Мама Акита 🐕 и писатель. Вы можете следить за ее бегом и тренировками по телефону @Runstreet Instagram

.

Силовая тренировка, Советы по тренировкамMarnie Kunz 15 декабря 2022 г. планки, планка, силовые тренировки, тренировка кора, сила кора, упражнения 0 лайков

Как делать планку, как сделать ее проще или сложнее – Остер

× Закрывать

Планка — отличное изометрическое упражнение. Изометрия просто означает отсутствие движения, поэтому там, где сидят, есть движение, а таких зацепок, как планка, нет. Планка часто выполняется неправильно, люди неправильно задействуют мышцы. Вот руководство о том, как его выполнять, его вариации и как сделать его проще или сложнее.

Два варианта планки

Есть два типичных стиля:

Планка с согнутыми руками, с предплечьями на полу

Планка с прямыми руками, руки на полу

Оба варианта хороши, но вариант с прямыми руками создает большую нагрузку на запястья и плечи. Чтобы сосредоточиться преимущественно на коре, используйте вариант с согнутыми руками.

Как выполнять планку на прямых руках

Поставьте ноги и руки на пол в положении жима вверх, вытяните лопатки, разведите лопатки и напрягите пресс. Не позволяйте бедрам провисать к полу и следите за тем, чтобы бедра не были слишком высокими — держите спину прямо.

Как выполнять планку на согнутых руках

Поставьте ступни и предплечья на пол, локти слегка разведены в стороны, руки вместе под головой. Выдвиньте лопатки, раздвинув лопатки, и напрягите пресс. Не позволяйте бедрам провисать к полу и следите за тем, чтобы бедра не были слишком высокими — держите спину прямо.

На что обратить внимание

Выгибание тела (форма банана) – убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и корпус задействованы.

Бедра подняты вверх – Опустите бедра, чтобы спина стала плоской

Плечи втянуты (грудь опущена вниз) – Держите плечи вытянутыми, раздвигая плечи.

Как упростить планку

С высокой точки крепления просто закрепите наши динамические ленты на плечах и примите планку. Динамические полосы окажут помощь, чем дальше от точки привязки, тем большую помощь они окажут.

Как сделать планку тверже

В нижней точке крепления используйте динамические ленты, обернутые вокруг талии, чтобы обеспечить боковое сопротивление. Вы должны удерживать свое тело от притягивания к якорю, добавляя дополнительную активацию кора. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем повернитесь лицом в другую сторону и продолжайте.