Подъем ног в положении лежа: Подъём ног лежа — техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъемы ног к рукам из положения лежа

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх .
2. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая прямые ноги и руки. Ваши локти и колени должны встретиться. Совет: немного разведите ноги. Угол подъема – 35-40 градусов. Руки держите параллельно ногам. Верхняя часть туловища не должна касаться пола.
3. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Варианты: для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

8,3

8,1

7,5

9,3

9,2

9,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем ног лежа на животе: техника выполнения, ошибки

Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Типичные ошибки
• 3 Включение в тренировочную программу
• 4 Вариации выполнения
• 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
• Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
• Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
• Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.

Движение

• Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
• Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
• Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
• Вернуться в исходное положение;
• Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.

Лежа на животе с поднятием ног

Watch this video on YouTube

Внимание

• Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
• Замах не допускается;
• Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.

Типичные ошибки

• Резкий мах ногами, работа за счет инерции;
• Расслабление живота;
• Перенапряжение поясницы из-за слишком высокого подъема ног;
• Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности только нижней частью живота.

Включение в тренировочную программу

Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.

В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.

При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.

В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Вариации выполнения

Это упражнение может выполняться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, либо лежа на гимнастической скамье с обратным уклоном. В этом случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинной мышце спины, и чуть более активно задействует ягодицы.

Есть еще вариант при котором ноги поднимаются назад в висе на турнике, движение напоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мышцы.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

• После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
• Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
• В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
• Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
• Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

Ошибки / Подъём ноги лёжа на животе

Watch this video on YouTube

Как правильно выполнять подъемы ног лежа

У физиологов Ивана Феррана, Джейми Костелло и Джеки Гавино из Центра долголетия Притикина вы получите советы по укреплению корпуса, бедер и спины.

Преимущества подъема ног лежа

Правильно выполняйте подъемы ног лежа, и вы почувствуете большую силу в животе, бедрах и спине. Ваши бедра будут двигаться с большей легкостью и большим диапазоном движения.

Вы сможете стоять и ходить с большей уверенностью и грацией. Вы сможете стоять с толпой до тех пор, пока ваша команда не забьет победный тачдаун. Скорее всего, вы сможете совершать более длительные прогулки по пляжу или парку и просто наслаждаться пейзажем, не отвлекаясь на боль или опасаясь травм.

И, конечно же, при подъеме ног лежа, как и при любых упражнениях с отягощениями, вы увеличиваете кровоток и сжигаете калории. Есть еще хорошие новости. Композиция вашего тела улучшается по мере того, как вы уменьшаете жир и наращиваете мышцы.

Как правильно выполнять подъемы ног лежа

Вдохновленные этими полезными целями, смотрите и слушайте видео от экспертов Pritikin. Затем имитируйте то, что вы видите на экране. Еще лучше, если высококвалифицированный тренер, такой как физиологи Притикин, наблюдает за вашими движениями, чтобы убедиться, что они повторяют те, что показаны на видео.

Подъемы ног лежа | Пошаговые инструкции

Начните с того, что положите руки и колени на пол так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу и вытянуты прямо вверх к плечам и бедрам. Держите бедра, позвоночник, шею и голову параллельно полу.

Теперь напрягите мышцы нижней части живота, поднимите одно колено и медленно вытяните одну ногу назад с вытянутыми пальцами, пока нога не станет почти параллельной полу.

Подъем ног лежа — превосходное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор.

Затем медленно верните ногу в исходное положение, касаясь коленом пола.

Во время выполнения этого упражнения держите голову, шею, спину и бедра в исходном положении параллельно полу.

Подъемы ног лежа | Рекомендуемые повторения

Постепенно увеличивайте количество разгибаний ног с каждой стороны, пока не сможете делать от 12 до 15 повторений (на каждую ногу) за подход. Не делайте так много повторений, иначе вы устанете и сломаете форму.

Джейми Костелло, MSC, директор физкультуры Pritikin: «Многие из наших гостей приходят с хроническими болями, например, с болями в спине. Работа может быть проблемой. Экспертное внимание, которое они получают здесь, является огромной помощью».

Делайте 2 подхода за занятие. Повторяйте три раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между сеансами, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться.

Подъемы ног лежа | Более сложная задача

Когда вы полностью научитесь выполнять подъемы ног лежа и захотите более сложной задачи с дополнительными преимуществами, переходите к Bird Dog. В этой продвинутой версии, как показано на видео и фото, вы поднимаете и вытягиваете одну ногу и ступню, одновременно поднимая и вытягивая руку и кисть с противоположной стороны.

Не забывайте делать столько повторений, сколько сможете, сохраняя форму. Если вы чувствуете, что ваша форма разваливается, ОСТАНОВИТЕСЬ.

Подъемы ног лежа | Последнее предостережение

Если у вас есть какие-либо проблемы с бедрами или нижней частью спины, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять любой из вариантов подъема ног лежа. Если вы можете продолжать, продолжайте поднимать эти ноги! Вы будете наслаждаться большей свободой движений и свободой от боли.

Силовые упражнения | Ключевые преимущества, рекомендации

Обычно мы знаем о пользе сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или плавание. Они улучшают работу сердца и кровообращение. Они также помогают снизить кровяное давление и снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Но многие из нас не до конца понимают или не ценят преимущества силовых (также называемых сопротивлением) упражнений, таких как подъемы ног лежа.

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие все основные группы мышц тела. Если вы будете делать их регулярно, вы получите огромную пользу:

• По мере увеличения выносливости вы почувствуете, как ваши мышцы становятся сильнее и сильнее.
• Ваша координация, ловкость и баланс улучшаются.
• Вы можете лучше выполнять множество повседневных дел, например, подниматься по лестнице, садиться и выходить из машины, нести продукты, играть в гольф, гулять по сельской местности и драться с детьми. Вы выполняете их все с большей легкостью, уверенностью и радостью.
• Увеличивая силу и ловкость, вы снижаете вероятность падений и травм.
• Ваше улучшение состава тела. Это потому, что, когда вы наращиваете мышечную массу, вы уменьшаете жировые отложения. Снижая процент жира в организме, вы снижаете риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых форм рака.
• Наконец, силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы даже при остеопорозе.

Помимо всего вышеперечисленного, вы также будете выглядеть и чувствовать себя лучше. В вашем шаге будет больше бодрости духа.

«И ваше тело — от икр и бедер до ягодиц и живота, груди и рук — определенно станет более подтянутым и подтянутым», — подбадривает директор по упражнениям Pritikin Джейми Костелло.

«Но ключом ко всем этим преимуществам является не просто выполнение силовых упражнений, а их правильное выполнение. Если все сделано неправильно, они могут вызвать боль и помешать вам тренироваться. Они могут даже нанести травму, что также выведет вас из игры», — предостерегает Джейми.

Чтобы подчеркнуть положительные преимущества и устранить недостатки, «мы в Pritikin уделяем особое внимание индивидуальному консультированию», — говорит Джейми. «В течение недели или двух наши гости замечают, что их мышцы автоматически приходят в правильную форму, и они чувствуют преимущества».

Pritikin Basic 8

В дополнение к подъему ног лежа, есть 7 других упражнений, которые являются частью серии видеороликов Pritikin для укрепления основных групп мышц тела.

Все 8:

1. Приседания:  При правильном выполнении приседания не только помогают вам выглядеть лучше (кто не хочет иметь красивую попу?), но и делают жизнь лучше. Это потому, что приседание — это движение, которое мы используем во всех видах повседневной деятельности. Посмотрите видео «Как делать приседания без боли в коленях» »

2. Подъем на носки:  Подъемы на носки — отличное упражнение для тонуса ног. Более того, подъемы на носки тренируют ваше тело сохранять равновесие, что может помочь вам избежать неприятных падений. Посмотрите видео о подъемах на носки: как придать форму ногам без боли »

3. Жим от груди: Жим от груди не только тонизирует грудь, плечи и руки, но и укрепляет корпус. Но очень важно делать жим от груди правильно, чтобы избежать боли и травм. Посмотрите видео о жиме от груди: подтяните верхнюю часть тела без боли и травм »

4. Тяга гантели одной рукой:  Это упражнение укрепляет спину. Это также укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус. Вы сможете дольше ходить и стоять — на футбольных матчах, в музеях — без боли в спине. Посмотрите видео о тяге гантелей одной рукой: укрепите спину без боли и травм »

5. Подъем плеч на 45 градусов:  Подъем плеч на 45 градусов укрепляет мышцы плеч. Вы сможете делать многие вещи проще, например поднимать ручную кладь на багажные полки самолетов. Посмотрите видео с подъемом плеч на 45 градусов: Мощные плечи без боли

6. Обратный размах — отведение лопатки:  Отведение лопатки — отличное упражнение для улучшения осанки. Эксперты по упражнениям в Pritikin рекомендуют использовать ленты. По сути, вы двигаете лопатки (лопатки) назад к позвоночнику. Смотреть видео о стягивании лопатки: обратный взмах | Создайте хорошую осанку и сильные плечи без боли »

7. Стандартные кранчи: Вот важное упражнение для вашего кора. Ваше видео Притикина покажет вам, как начать с самых простых и безопасных движений, а затем перейти к более сложным формам. Посмотрите стандартное видео о кранчах: как выполнять кранчи, не причиняя себе вреда »

8. Подъем ног лежа: Подъем ног лежа — превосходное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор.

В Центре долголетия Притикина приоритетом №1 является правильное выполнение всех видов упражнений, чтобы избежать боли и травм.

Подъем ног лежа Упражнение: Польза для здоровья, Как выполнять?

Боль в спине Детали упражнения Фитнес Боль в бедре

7 января 2022 г. 7 января 2022 г. Физиотерапия_Клиника 1 комментарий хороши ли подъемы ног, преимущества подъема ног лежа, упражнение с подъемом ноги лежа, для чего полезны подъемы ног, какие мышцы работают, какие мышцы поднимают ногу

Содержание

Что такое Нога лежа подъемное упражнение?

Подъем ног лежа — это упражнение, которое задействует мышцы бедра, в основном ягодичные мышцы. Это упражнение обычно выполняется лежа на полу с поднятыми вверх ногами. Человек выполняет подъемы ног, сокращая мышцы бедра и поднимая ноги в воздух параллельно телу. Это упражнение обычно выполняется на коврике или покрытом ковром полу, чтобы защитить пол от царапин.

• Это упражнение также называется подъемом ног на животе или разгибанием бедра на животе.
• Это простое упражнение, которое можно выполнять дома как часть вашей домашней программы упражнений.
• Это укрепляющее упражнение, которое задействует ягодичные мышцы бедер, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
• Это важное упражнение для восстановления позвоночника, бедер и нижних конечностей.
• Боль в пояснице, бедре или ноге может быть вызвана множеством различных факторов.
• Если ваш физиотерапевт обнаружит, что вам может помочь укрепление ягодичных мышц и мышц нижней части спины.
• Если вы страдаете от болей в спине или в бедре, вам помогут физиотерапевтические процедуры с укрепляющими упражнениями, которые улучшат вашу подвижность и уменьшат симптомы.
• Одним из компонентов вашей реабилитации может быть выполнение упражнений, помогающих улучшить силу мышц нижней части спины и бедер.
• Это поможет улучшить походку или может помочь в достижении и поддержании хорошей осанки.
• Для женщин полезно, так как помогает укрепить ноги и бедра. Это оказывается особенно полезным для женщин детородного возраста.

Подколенные сухожилия

Какие мышцы используются для подъема ног лежа?

• Нижняя мышца спины
• Большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца (три мышцы ягодиц),
• Группа мышц задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

49 Польза от выполнения упражнений SLR лежа на животе

• Помогает увеличить активный диапазон движений (ДД) при разгибании тазобедренного сустава
• Помогает уменьшить боль в пояснице
• Реабилитационные упражнения после операций на пояснице и тазобедренном суставе
• Помогает уменьшить боль в бедре, боль в бедре
• Рекомендуемое упражнение после полной замены тазобедренного сустава
• Это развивающее упражнение после операции на колене
• Упражнение для предотвращения травм бедра и спины
• Помогает увеличить силу бедра и спины и их стабильность.
• Помогите улучшить подвижность спины
• Улучшите состав тела
• Улучшите координацию и ловкость,
• Улучшите баланс.

Как выполнять упражнение с поднятием прямой ноги лежа?

• Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на живот, вытянув оба локтя и обе руки по бокам или ко лбу, чтобы получить опору.
• Аккуратно напрягите мышцы кора, удерживая живот в напряжении, вы должны дышать нормально.
• Ваш пресс должен быть включен, а колено должно быть прямым. Затем медленно поднимите правую ногу к потолку.
• Вы должны выпрямить колени, бедра отрываются от земли. Задержите ногу прямой вверх в воздухе на пару секунд, а затем медленно опустите ногу на пол.
• Убедитесь, что вы не поворачиваетесь назад или тазом, когда поднимаете ногу.
• Сделайте это упражнение от 10 до 20 повторений, а затем повторите это упражнение на другой ноге.
• Обязательно делайте перерыв не менее 48–72 часов между следующей тренировкой, чтобы мышцы могли восстановиться.
• Физиотерапевт посоветовал вам выполнять это упражнение с попеременным подъемом ног, особенно когда вы выполняете это упражнение в рамках программы упражнений по реабилитации поясницы.

Подъем выпрямленных ног лежа

• Если вы хотите усложнить это упражнение, добавьте к нему вес. Перенесите от 2 до 3 фунтов веса на голеностопный сустав, затем вы будете выполнять подъемы ног лежа.
• Это увеличит сопротивление при выполнении этого упражнения.
• Вы также можете использовать эластичную ленту, например, Thera-band, накинутую на лодыжку перед собой, она добавит сопротивления и усложнит задачу при подъеме ног лежа.
• Вы будете выполнять это упражнение один или два раза в день, и рекомендуется посетить ближайшего физиотерапевта, чтобы проверить частоту выполнения упражнений для вашего конкретного состояния ноги или спины.
• Если вы хотите попробовать еще более сложную последовательность подъемов ног лежа, попробуйте выполнить это упражнение на четвереньках, например, в положении на четвереньках, или выполнение подъемов ног лежа в положении планки еще больше усложнит задачу.