Перекус диетический: Чем перекусить на диете: полезные и низкокалорийные перекусы?

Чем перекусить на диете: полезные и низкокалорийные перекусы?

Во время диеты может повышаться аппетит, особенно в первые дни. Именно из-за этого многие худеющие срываются и быстро набирают все потерянные килограммы, а иногда и больше. Чтобы этого не произошло, нужно устраивать полезные низкокалорийные перекусы. Особенно они нужны тем, кто сбрасывает вес за счет урезания порций, чрезмерного снижения калорийности рациона или монодиет. 

Внимание! Придерживаться диетического питания легче при небольших перерывах между приемами пищи. Если есть 5-6 раз в день небольшими порциями, вес будет уходить также стремительно, но риск сорваться значительно снизится.

Коктейль

Приготовьте для перекуса коктейль из 150 г нежирного кефира или натурального йогурта, горсти сезонных ягод либо 50 г любых фруктов, кроме папайи, хурмы, помело, инжира, фиников, персиков, вишни, манго. Перечисленные плоды очень полезны, но содержат много сахара.

Взбейте ингредиенты блендером и слегка охладите.

Калорийность такого коктейля составляет, в среднем, 60–80 ккал. А энергии от него организм получит предостаточно для того, чтобы продержаться до основного приема пищи.

Печеный фрукт

Запеките яблоко или грушу. У яблока нужно вырезать верхнюю часть вместе с сердцевиной, грушу лучше разрезать вдоль на 2 половинка и очистить от косточек по центру. В углубление необходимо положить 3 изюминки, 1 ч. л. меда, щепотку корицы. Затем плод запекают в духовке при температуре 160 °C 10 минут, или до мягкости. Калорийность полезного диетического перекуса – около 50 ккал.

Овощной салат

При приготовлении овощного салата можно вдоволь пофантазировать. Смешивайте любые овощи зеленого цвета – у них наименьшая калорийность. Добавляйте в небольших количествах плоды других оттенков. Заправляйте готовые блюда нерафинированным оливковым маслом, которое богато полезными омега-3 жирными кислотами и витаминами, соком лимона.

Приправляйте их семенами кунжута или льна. Последний хорошо способствует похудению благодаря способности очищать организм от шлаков. Калорийность салата зависит от его состава.

Фруктовое мороженое

Разотрите в пюре 100 г ягод или фрукт: грушу, сливу, яблоко, абрикос, клубнику, другой. Если плод кислый, добавьте немного меда. Поместите в стакан полученную смесь, в центр вставьте деревянную или пластиковую палочку. Поставьте в морозильную камеру до полного застывания фруктовой массы. Затем погрузите стакан в емкость с горячей водой и, когда мороженое отойдет от стенок, выньте его за палочку.

Калорийность диетического десерта – около 50 ккал.

Натуральный йогурт

Добавьте в йогурт без сахара орехи, кусочки фруктов, ягоды или мюсли. Продукт обязательно должен быть натуральным. Отличить «правильный» йогурт можно по таким признакам:

• срок годности – не более 2 недель;
• условия хранения – температура не более +6 °C;
• название – йогурт и никак иначе;
• отсутствие на упаковке надписей «продукт йогуртовый», «продукт термизированный», «йогуртовый десерт» и других;
• в составе должны быть перечислены молоко, сливки и закваска.

Внимание! В йогурте не должны присутствовать сахара, красители и иные добавки, опасные для здоровья и фигуры.

Калорийность натурального йогурта с ягодами, орехами или фруктами составляет 60–70 ккал. 

Просто фрукт

Отличный вариант перекуса для диеты – фрукт. Подойдут яблоко, апельсин, несколько мандаринов, груша. Можно также съесть свежий овощ – огурец, томат, редис, морковь. Свежие плоды удобно брать с собой на работу. Калорийность в этом случае не превысит 50 ккал.

Мясная нарезка и диетический бургер

Этот легкий и здоровый перекус идеален для тех, кто не испытывает насыщения без мяса. Отварите куриную грудку, телятину или нежирную свинину либо запеките постную говядину. Нарежьте охлажденный продукт тонкими ломтиками как мясную закуску или используйте для приготовления диетического бургера. Рецепт:

• разрежьте пополам бездрожжевую булку с отрубями или черный ржаной хлеб;
• на 1 половинку поместите пласты тонко нарезанного мяса, лист любого салат и кружок томата;
• вторую половинку положите сверху.  

Чай

Хорошо утоляет голод горячий чай. Чтобы улучшить вкус напитка, добавьте в него 1 ч. л. меда и ломтик лимона. Пить его можно несколько раз в день. Средняя калорийность – 30 ккал.

Отварное яйцо

Чтобы хорошенько насытиться до обеда или ужина, съешьте 1 отварное яйцо. Его энергетическая ценность не превышает 90 ккал, но оно хорошо утоляет голод.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.

Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

ПП перекус – 20 рецептов для ленивых с указанием калорийности и БЖУ

Перекусы между приемами пищи – это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, – это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания. Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.

Содержание статьи

• Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри
• Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара
• Творожное желе с молоком и медом
• Бутерброд с красной рыбой и авокадо
• Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому
• Легкий десерт в стакане из гранолы и творога
• Сорбет из дыни, лайма и мяты
• Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца
• Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке
• Банановые ПП-роллы с творогом
• Энергетический смузи с сельдереем и яблоком
• Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке
• Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой
• Рулет без муки с куриной грудкой
• Сырники без муки в формочках в духовке
• Диетический фруктово-шоколадный крем
• ПП-корзиночки с начинкой
• Овсяные батончики с финиками
• Диетические сырники с гречневой мукой
• Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы. Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине – белковым.

Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри

Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.

КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное.
• Овсяные хлопья – 1 ст. л.
• Листья салата.
• Черри.
• Сыр – 20 г.
• Сметана.
• Горчица французская.

Приготовление:

В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.

Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.

Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

Ингредиенты:

• Курага – 100 г.
• Клюква – 100 г.
• Паста арахисовая – 1 ч. л.
• Арахис для посыпки – 30 г.
• Цедра одного лимона.

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 380 г.
• Молоко 2,5 % – 180 мл.
• Желатин – 20 г.
• Сахар ванильный – 10 г.
• Мед – 2 ст. л.

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо

Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы – это всегда очень вкусно.

КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.

Ингредиенты:

• Авокадо – ½ шт.
• Рыба красная – 50 г.
• Творожный сыр – 5 г.
• Хлеб цельнозерновой – 35 г.

Приготовление:

На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой.

Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Ингредиенты на 2 порции:

• Яблоко.
• Лимонный сок.
• Корица.
• Грецкие орехи.
• Хлопья овсяные – 50 г.
• Отруби овсяные – 1 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 200 г.
• Йогурт – 150 г.
• Гранола – 100 г.
• Мед – 1 ч. л.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Сорбет из дыни, лайма и мяты

Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.

КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.

Ингредиенты:

• Дыня – 450 г.
• Лайм – 1 шт.
• Мята – 2 веточки.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.

Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.

Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца

Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.

КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.

Ингредиенты:

• Морковь – 40 г.
• Кабачок – 40 г.
• Перец сладкий – 40 г.
• Зеленый лук.
• Масло оливковое.

Приготовление:

Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

Ингредиенты:

• Семена чиа – 3 ст. л.
• Молоко миндальное – 150 мл.
• Овсяные хлопья – 3 ст. л.
• Ягоды – 20 г.
• Джем малиновый.

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Банановые ПП-роллы с творогом

Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.

КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное.
• Творог мягкий – 2 ст. л.
• Молоко 1,5 % – 10 мл.
• Мука рисовая – 2 ст. л.
• Банан.

Приготовление:

Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.

На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет. Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.

Энергетический смузи с сельдереем и яблоком

Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.

КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.

Ингредиенты:

• Вода – 10 мл.
• Сельдерей – 3 стебля.
• Яблоко.
• Миндаль – 1 ст. л.
• Мед – 1 ст. л.

Приготовление:

Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.

Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.

Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке

Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.

КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 ст.
• Яйцо.
• Какао-порошок – 1 ч. л.
• Миндальное молоко – 20 мл.
• Миндаль.
• Мед.

Приготовление:

В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.

Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.

Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой

Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.

КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.

Ингредиенты:

• Вода – 20 мл.
• Слива – 1 ст.
• Миндаль – 1 ст.
• Арахис – 1 ст.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.

Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.

Рулет без муки с куриной грудкой

Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.

КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 170 г.
• Лук репчатый – 50 г.
• Яйца – 2 шт.
• Йогурт натуральный – 50 г.
• Сыр – 65 г.

Приготовление:

Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.

Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.

Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.

Сырники без муки в формочках в духовке

Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.

КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.

Ингредиенты:

• Творог 9 % – 380 г.
• Яйца – 2 шт.
• Изюм – 40 г.

Приготовление:

В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.

Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.

Диетический фруктово-шоколадный крем

Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.

КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.

Ингредиенты:

• Бананы – 2 шт.
• Йогурт – 180 мл.
• Авокадо – 1 шт.
• Какао – 2 ст. л.

Приготовление:

Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.

Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.

ПП-корзиночки с начинкой

Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.

КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.

Ингредиенты:

• Корзиночки – 5 шт.
• Сыр – 45 г.
• Икра трески – 30 г.
• Яйца – 2 шт.

Приготовление:

Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов. Заполняем корзиночки начинкой, и готово.

Овсяные батончики с финиками

Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.

КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.

Ингредиенты:

• Хлопья овсяные – 2 ст. л.
• Паста арахисовая – 4 ст. л.
• Клетчатка – 3 ст. л.
• Финики – 140 г.
• Молоко – 20 мл.

Приготовление:

Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.

Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.

Диетические сырники с гречневой мукой

Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.

КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.

Ингредиенты:

• Творог 1 % – 140 г.
• Мука гречневая – 25 г.
• Яйцо.
• Соль.

Приготовление:

В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.

Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.

Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.

КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Мука цельнозерновая – 2 ст. л.
• Молоко – 4 ст. л.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Мак – 2 ч. л.
• Соль.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.

Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.

Наука о перекусах | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Перекусы полезны или вредны для вас? Перекус обычно определяется как любая пища, съеденная между основными приемами пищи. Многие люди перекусывают хотя бы один раз в течение дня, и тому есть несколько причин. Наиболее распространенный сценарий заключается в том, что наш желудок начинает урчать через несколько часов после последнего приема пищи. Другим может быть падение уровня энергии, которое может исправить небольшой укус. Или, может быть, мы просто с нетерпением ждем вкуса определенных закусок.

Исследование рынка в США показывает, что наиболее распространенными закусками являются фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, попкорн, безалкогольные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семечки, чай и йогурт. [1] Перекусы были связаны как с увеличением веса, так и с его поддержанием, а также с более низким или более высоким качеством диеты. [1,2] Хотя перекусы могут быть регулярной и важной частью здорового питания, они также могут привести к проблемам со здоровьем. Что отличает эти два сценария, так это поведение человека в отношении перекусов: что вы перекусываете, почему вы перекусываете, частота перекусов и то, как перекусы вписываются в ваш общий план питания.

Плюсы и минусы перекусов

Исследования пытались выяснить, оказывает ли перекус положительное или отрицательное влияние на питание и здоровье, но без четкого ответа. [7] Это может быть связано с отсутствием общепринятого научного определения того, что такое закуска. Исследования показывают, что рекомендации по перекусам от организаций общественного здравоохранения во всем мире обычно советуют ограничивать перекусы, которые малопитательны, но содержат много насыщенных жиров, сахара и натрия; они обнаружили, что закуски обеспечивают не менее 10% дневных калорий при частоте употребления около двух закусок в день. [7,8] Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы включают рекомендации по питательным закускам, таким как сырые овощи, свежие фрукты, орехи и простой йогурт. [9]

Преимущества

• Дает заряд энергии, если между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает.
• Помогает обуздать аппетит и предотвратить переедание при следующем приеме пищи.
• Обеспечивает дополнительные питательные вещества при выборе определенных закусок, таких как свежие фрукты или орехи.
• Может помочь поддерживать адекватное питание, если у человека плохой аппетит, но он не может полноценно питаться, например, из-за болезни.

Ловушки

• Нежелательная прибавка в весе, если порции или частота перекусов слишком велики, добавляя лишние калории.
• Слишком много перекусов может снизить чувство голода во время еды или привести к тому, что человек полностью пропустит прием пищи, что увеличивает риск потери важных питательных веществ.
• Регулярное употребление переработанных сверхвкусных закусок с добавлением соли, сахара и жиров, но с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий может увеличить предпочтение этих типов продуктов, что приведет к изменению пищевого поведения и качества диеты (например, , более высокое потребление сверхвкусных закусок при сниженном потреблении здоровой пищи).

Почему я так много перекусываю?

Мы знаем, что закуски предназначены для небольших перекусов между приемами пищи. Но некоторые исследования показывают, что перекусы могут привести к увеличению веса. [2] Хотя очевидной причиной может быть употребление слишком большого количества закусок, есть несколько скрытых факторов, которые могут спровоцировать это явление. [4,8]

• Размер упаковки закусок с годами увеличился, что напрямую влияет на общее потребление калорий. Другими словами, люди склонны есть больше закусок просто из-за большего размера упаковки.
• Размеры порций закуски могут вводить в заблуждение. Фактический размер порции закуски часто бывает неожиданным. Например, вы можете купить небольшую упаковку трейловой смеси или чипсов, думая, что в ней содержится одна порция; однако при ближайшем рассмотрении панели «Факты о питании» видно, что пакет на самом деле содержит 2-3 порции, а это означает, что калории должны быть удвоены или утроены при употреблении всего пакета.
• Большое разнообразие предлагаемых закусок может привести к тому, что вы съедите больше. Некоторые исследования показали, что чем разнообразнее доступные продукты, тем больше человек ест. Это было названо «эффектом разнообразия». Точно так же, как большее разнообразие может увеличить риск съеденного большего количества пищи, верно и обратное, когда вкусовые качества и желание есть уменьшаются при повторном употреблении одних и тех же продуктов. Поскольку сегодня существует такое изобилие вариантов закусок с различными вкусовыми сочетаниями жира, сахара, соли и остроты, риск переедания закусок возрастает.
• Закуски часто едят во время экранного времени (смотрят телевизор, играют в видеоигры, работают на компьютере). Такое поведение приводит к отвлечению внимания, так что человек теряет понимание того, сколько, а иногда и что съедено.
• Прием пищи вместе с другими может побудить вас перекусить. Исследования показывают, что люди, которые едят с кем-то, кто ест много закусок, также склонны есть больше закусок.

Простое знание этих факторов может помочь снизить вероятность переедания. Используйте стратегии осознанности, такие как осознанный выбор закусок, смакование небольших кусочков и тщательное пережевывание, медленное питание и использование органов чувств, чтобы полностью оценить цвет, текстуру и вкус закусок.

Power Snacking

Концепция планирования приема пищи может быть применена к закускам. Потратьте время на планирование перекусов, чтобы убедиться, что перекусы работают на вас, а не против вас. Следуйте этим простым шагам и спросите себя:

1. КОГДА: Вспомните обычный день: в какие часы дня между приемами пищи вы можете чувствовать себя голодным или склонны брать лишнюю еду?
2. ПОЧЕМУ: Если вы часто перекусываете, определите, действительно ли вы голодны или едите из-за эмоции (скуки, стресса, усталости, гнева и т. д.). Если вы голодны, переходите к следующему шагу. Если вы понимаете, что едите из-за эмоций, рассмотрите возможность использования стратегий осознанности, прежде чем перекусывать.
3. ЧТО: Решите, какие закуски вам понравятся. Сытный перекус утолит чувство голода, доставит удовольствие и поможет забыть о еде до следующего приема пищи! Подумайте о последнем перекусе, который вы съели — вы все еще чувствовали голод или хотели продолжить есть вскоре после того, как съели одну порцию? Исследования показывают, что перекусы цельными продуктами, содержащими белок, клетчатку и цельные зерна (например, орехи, йогурт, попкорн), повышают чувство удовлетворения. [4] Но также важно сделать паузу перед выбором закуски, чтобы подумать, что действительно удовлетворит: если вы выберете яблоко, когда вам действительно хочется соленого попкорна или сливочного йогурта, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным и хотеть еще. Если у вас нет особого пристрастия, но вы пытаетесь утолить голод, выберите перекус с высоким содержанием клетчатки и воды, который быстро наполнит желудок. Рассмотрите эти варианты питательных закусок в зависимости от ваших предпочтений:

• • Хрустящие — сырые овощные палочки, орехи, семечки, цельнозерновые крекеры, яблоко
  • Сливочный —творог, йогурт, хумус, авокадо
  • Сладости — нарезанные свежие фрукты, темный шоколад
  • Пикантные/Соленые — кубик или ломтик сыра, жареный нут, горсть орехов, ореховое масло

4. СКОЛЬКО: Порция закуски должна быть достаточной, чтобы насытить, но не настолько, чтобы она мешала вашему аппетиту или добавляла слишком много калорий. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять около 150-250 калорий за перекус. Это эквивалентно яблоку со столовой ложкой арахисового масла или сыру с 6 цельнозерновыми крекерами. Если вы выбираете упакованные закуски, такие как чипсы, сухофрукты или орехи, прочтите панель «Пищевая ценность», чтобы узнать, что такое одна порция, которая находится в верхней части панели. Имейте в виду, что легко съесть две или три порции некоторых видов закусок!

Забавные закуски для детей

Когда легкая закуска имеет прекрасный вкус, дети легко могут съесть слишком много и, возможно, испортить себе аппетит к следующему приему пищи. Помните, что перекус должен быть небольшим, но достаточным, чтобы утолить чувство голода между приемами пищи. Детям может потребоваться один или два перекуса в день, в зависимости от уровня их активности. Ниже приведены примеры сытных и простых в приготовлении закусок:

• ¼ чашки орехов, 1 чашка измельченных мини-квадратов из цельнозерновой муки (без добавления сахара)
• Ломтики яблока, ½ стакана нута, обжаренного в оливковом масле со специями
• ¼ чашки семян подсолнечника или орехов, ¼ чашки кураги, вишни или изюма (без добавления сахара)
• Сыр с нитями, 1 чашка винограда
• ½ стакана черники или клубники, 5 унций простого греческого йогурта
• Арахисовое, миндальное или подсолнечное масло, намазанное на небольшую лепешку из 100% цельнозерновой муки
• Морковные палочки или нарезанные овощи, хумус

Дополнительные советы и идеи по перекусам и упаковке здорового ланча

Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками

Рецепты закусок

Азиатская смесь
Жареный нут с хрустящей корочкой
Сухофрукты и орехи
Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками Маффины

Каталожные номера

1. Хесс Ю. М., Славин Ю.Л. Преимущества определения «закуски». Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 284-7.
2. Маттес РД. Перекус: повод для беспокойства. Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 279-83.
3. Центр продовольственной политики и ожирения UCONN Rudd. Исследования: Маркетинг продуктов питания. https://uconnruddcenter.org/research/food-marketing/. По состоянию на 8 февраля 2020 г.
4. Нжике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В., Ярочь А.Л. Перекусы, сытость и вес. Достижения в области питания . 2016 сен;7(5):866-78.
5. Международный совет по информации о пищевых продуктах. Обзор продуктов питания и здоровья 2020 г. 10 июня 2020 г. https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/. По состоянию на 28 сентября 2020 г.
6. Хесс Дж., Славин Дж. Перекусы по причине: недостаточность и избыток питательных веществ у детей в США, критический обзор моделей потребления пищи и потребления макроэлементов и микроэлементов детьми в США. Питательные вещества . 2014 ноябрь;6(11):4750-9.
7. Поттер М., Влассопулос А., Леманн У. Рекомендации по перекусам во всем мире: предварительный обзор. Достижения в области питания . 2018 1 марта; 9 (2): 86-98. *Раскрытие информации: MP и UL используются Nestec Ltd.
8. Гесс Дж. М., Джонналагадда С. С., Славин Дж. Л. Что такое перекус, почему мы его перекусываем и как выбрать лучший перекус? Обзор определений перекусов, мотивация к перекусам, вклад в потребление пищи и рекомендации по улучшению. Достижения в области питания . 2016 май; 7(3):466-75.
9. S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно по ссылке https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Последнее рассмотрение: февраль 2021 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

50 полезных закусок для похудения

1

Чаша для смузи с тропическим смузи

Майк Гартен

Эта фруктовая чаша для смузи с насыщенным вкусом богата клетчаткой, но содержит всего 180 калорий. Продукты, богатые клетчаткой, такие как свежие фрукты, помогут вам чувствовать себя сытым. Главный ингредиент этой миски — замороженное манго, которое обеспечивает более половины дневной нормы витамина С всего в одной чашке. Посыпьте сверху измельченным миндалем и кокосовой стружкой, чтобы получить еще больше клетчатки и порцию полезных жиров, которые помогут завершить перекус и оставят вас сытыми.

Получить рецепт тропического смузи-боула »

2

Кале «Чипс»

Ина Цитович//Getty Images

Один из самых полезных овощей, капуста содержит мало калорий, но много воды, витаминов и минералов . Эти хрустящие «чипсы» — идеальный вариант низкокалорийного и низкоуглеводного перекуса, но они богаты питательными веществами и клетчаткой. Ешьте чипсы сами по себе или сочетайте их с обезжиренной пахтой. Если вы выбираете магазинный вид, ищите как можно меньше ингредиентов. Чипсы из капусты (похожие на картофельные чипсы) должны содержать только капусту, масло, соль, перец и немного приправ, таких как чеснок и луковый порошок.

Получить рецепт «Чипсов» из капусты »

3

Соус из шпината и йогурта

Майк Гартен

В этом соусе, наполненном белком, используется греческий йогурт, придающий кремообразную однородную консистенцию. Всего 120 калорий на порцию, и он идеально сочетается с поджаренной мультизерновой лепешкой или вашими любимыми чипсами из лаваша.

Выберите простой и несладкий греческий йогурт и проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в него добавлено не менее пяти штаммов бактерий. Греческий йогурт, один из лучших продуктов для здоровья кишечника, содержит пробиотики, которые помогают создавать полезные бактерии в организме и поддерживают пищеварение, иммунитет, контроль веса и многое другое.

Получить рецепт соуса из шпината и йогурта ваш рацион, так как это недорогая и богатая питательными веществами пища. «Независимо от того, любите ли вы их вкрутую или в омлет, яиц — это универсальная и отличная закуска, содержащая белки и жиры, помогающие стабилизировать уровень сахара в крови 9».0010 , — говорит Чжу. — В одном большом яйце содержится менее 100 калорий и 6 граммов белка».

5

Эдамаме на пару

4kodiak//Getty Images

«Это отличный вариант для сытного перекуса, так как он содержит и белок, и клетчатку, — говорит Чжу. , который содержит все незаменимые аминокислоты, которые наш организм получает только с пищей». Одна чашка очищенного эдамаме содержит всего 188 калорий. Кроме того, очищение от скорлупы может помочь отвлечься, пока вы жуете.0003

Попробуйте посыпать чашку щепоткой кайенского перца и морской соли, чтобы вкусно перекусить. А еще лучше посыпьте немного кокосовыми аминокислотами и поджаренными семенами кунжута для еще большего вкуса.

6

Малиновый джем из чиа с йогуртом

Майк Гартен

Семена чиа являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа омега-3 жирных кислот растительного происхождения, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. . Этот невероятный источник полезных жиров можно легко включить в свой рацион, добавив его в салаты, смузи и йогурт.

Этот фруктовый джем из семян чиа состоит всего из четырех ингредиентов. В столовой ложке всего 20 калорий, но в ней два грамма клетчатки. Добавьте столовую ложку или две к своему любимому йогурту с низким содержанием сахара, и вы получите непревзойденный перекус, богатый клетчаткой и белком.

Узнайте рецепт малинового джема из чиа »

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Вегетарианский рулет

Майк Гартен

Эти красивые рулетики вкусные, простые и освежающие. Плюс, очень просты в приготовлении и содержат овощи для здорового похудения. Используйте нежирный сливочный сыр и наслаждайтесь любыми вкусовыми вариациями рецепта, от красного перца с базиликом до пикантной груши. Они также содержат дозу полезных антиоксидантов, в том числе витамина С.

Получить рецепт овощных рулетов »

8

Жареные тыквенные семечки

Getty Images

Вкусная и праздничная закуска, содержит растительный белок. . Они насыщены тоннами витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их питательными. По возможности выбирайте сырые и несоленые тыквенные семечки. Вы можете обжарить их до совершенства дома, используя только высококачественное оливковое масло первого отжима и щепотку гималайской морской соли. Для еще большего аромата попробуйте их в стиле Cacio e Pepe — добавьте немного сыра пекорино романо и молотого перца и поджарьте до совершенства.

Получить рецепт жареных тыквенных семечек »

9

Бутерброды с рисовым пирогом с открытой лицевой стороной

Leilani Fiset / EyeEm//Getty Images

Рисовые лепешки — это легкая, хрустящая и низкоуглеводная основа для любого сэндвича. . Добавьте ореховое масло в качестве полезного источника жира и белка, чтобы поддерживать чувство сытости , а затем добавьте свежие ягоды вместо желе для естественного сладкого вкуса. Вы даже можете сначала размять малину, а затем выложить ее сверху, чтобы получилась джемовая текстура. Эта вкусная комбинация также не содержит добавленного сахара, но все же может помочь обуздать тягу к сладкому.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Вегетарианский картофель фри и хумус

Брайан Хагивара//Getty Images

Овощи — это всегда хорошая идея! Они могут способствовать здоровой потере веса, так как являются пищей большого объема, богатой клетчаткой и водой. Вам не нужно выбирать только обычные вегетарианские палочки, такие как сельдерей. « Смешайте хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, болгарский перец или сахарный горох, чтобы утолить жажду чего-нибудь хрустящего и получить дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», — говорит Чжу.

11

Пикантный соус из свеклы

Майк Гартен

Вам не нужно жертвовать вкусом, если вы хотите достичь своих целей в области здоровья. Эта яркая, землистая закуска содержит всего 115 калорий на порцию, но обладает серьезной питательной ценностью. Основным ингредиентом является свекла, которая получает насыщенный красный пигмент из беталаинов, которые действуют как антиоксиданты и облегчают воспаление. Попробуйте приготовить чипсы из лаваша из разных злаков или вегетарианские палочки для обмакивания.

Получить рецепт пикантного соуса из свеклы »

12

Арбузные палочки с фетой

Johnny Miller

Эта освежающая закуска от Good Housekeeping Test Kitchen имеет размер и отличается прекрасным балансом вкусов.

Нарежьте один маленький арбуз без косточек на кубики размером 1 дюйм (около 40 штук). Сверху положите один (1-фунтовый) блок сыра фета, нарезанный на 1-дюймовые квадраты (1/4 дюйма толщиной) и одну чашку листьев базилика; закрепите зубочистками. Переложить на блюдо; посыпать тремя столовыми ложками оливкового масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Порций 10.

Реклама – Продолжить чтение ниже. Белая фасоль добавляет дозу белка и добавляет кремообразности, но урезает насыщенные жиры в этом более здоровом подходе к соусу из артишоков.

В блендере измельчите 14 унций сердцевин артишока (промытых и обсушенных), одну упакованную чашку молодого шпината, ½ чашки консервированной белой фасоли (промытой), один зеленый лук, две чайные ложки натертой лимонной цедры и две столовые ложки лимонного сока , ¼ стакана тертого пармезана и 1/2 чайной ложки перца до мелкого помола. Подавать с любимыми овощными палочками.

14

Ковбойская икра

Майк Гартен

Ковбойская икра, наполненная растительными полезными веществами из бобов и овощей, является идеальным соусом для здоровой вечеринки и прекрасной закуской в ​​любое время дня. Наслаждайтесь этим полезным и сытным соусом, приготовленным заранее, с вашими любимыми вегетарианскими чипсами из цельного зерна или , используйте болгарский перец в качестве идеальных вегетарианских «чипсов» для зачерпывания. Есть остатки? Совет от профессионала: добавьте ложку в свой утренний омлет, чтобы сделать его вкуснее и питательнее.

Получить рецепт ковбойской икры »

15

Закуски из морских водорослей

Javier Zayas Photography//Getty Images

Эти популярные листы морских водорослей обжаривают и слегка подсаливают, чтобы они стали хрустящими и пикантными. Обычно их можно найти в отделе с крекерами и кренделями. Они естественно низкокалорийны, и некоторые бренды приправляют их терияки или васаби для дополнительного вкуса.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Попкорн из цветной капусты

Майк Гартен

Цветная капуста обладает серьезным питательным эффектом при небольшом количестве калорий. Крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Этот простой рецепт сочетает в себе соцветия цветной капусты с такими специями, как куркума и чесночный порошок, а также немного тертого сыра пармезан для вегетарианского вкуса.

Получить рецепт попкорна из цветной капусты5% воды, что делает их вариантом здоровой гидратирующей закуски , которая обеспечивает приятный хруст. Просто посыпьте огурцы хумусом, посыпьте раскрошенной фетой, черным перцем и базиликом, чтобы приготовить полезный перекус в последнюю минуту. Вы даже можете выкопать семена, чтобы создать лодочки для начинки по вашему выбору.

18

Фруктовые чипсы

Arx0nt//Getty Images

Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы — это вариант со стабильным сроком хранения, который может помочь вам выполнить свою норму продукции. Ищите обезвоженные, высушенные на воздухе или запеченные фруктовые чипсы без добавления сахара. Вы даже можете приготовить их дома самостоятельно — просто нарежьте фрукты и соберите ломтики на противне, застеленном пергаментом. Посыпьте корицей, душистым перцем или другими вашими любимыми приправами. Выпекайте при температуре 200F в течение примерно двух-трех часов или пока они не достигнут желаемого уровня хрустящей корочки. Ешьте в качестве перекуса отдельно или добавляйте в смесь для повышения уровня клетчатки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Греческий рулет из индейки

Brian Klutch//Getty Images

Вам понравится этот простой рулет из индейки с низким содержанием углеводов, который готовится всего за несколько минут, но содержит нежирный белок и вкус. Положите один ломтик грудки индейки на тарелку и выложите на него одну столовую ложку хумуса. Посыпьте сверху одной столовой ложкой сыра фета, затем добавьте два молодых листика шпината и один нарезанный помидор. Сверните грудку индейки, разрежьте пополам и наслаждайтесь!

20

Свежие фрукты и орехи

Cultura Exclusive/Julian Ward//Getty Images

Нам нравится называть фруктовые конфеты природы — они полны полезной клетчатки и тонны натуральных питательных веществ, и ими можно наслаждаться на ходу, что делает их идеальной формой здорового «фаст-фуда». Фрукты, которые отлично подходят для хранения в сумке, включают яблоки, бананы, апельсины и клементины. Добавьте горсть орехов в дополнение к фруктам и завершите перекус полезными жирами и добавленным белком, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием.