Треугольные отжимания: 7 видов отжиманий, которые помогут держать тело в форме

7 видов отжиманий, которые помогут держать тело в форме

Есть много различных видов отжиманий, которые помогут держать в тонусе руки, ноги, все тело. Отжимания отлично подходят для сердца, но это может оказаться скучным занятием, если его не разнообразить. Представленные виды отжиманий помогут провести тренировку весело и нарастить ваши мышцы. Разнообразьте вашу привычную тренировку и попробуйте несколько видов отжиманий из этого списка.

1. Классические отжимания

При всех различных видах отжимания, представленных здесь, кажется уместным начать с самого классического. Если вы пока еще сделали не много отжиманий, тогда это отличный момент, чтобы начать. Данный вид задействует ваши плечи, грудь и спину. Встаньте в положение планка, лицо направьте вниз, под плечи. Держите тело прямо, попа не должна выпирать, согните локти наружу, пока нос почти не коснется пола. Удержитесь в этом положении, затем медленно возвращайтесь к первоначальной позиции – планке. Вот так!

2.

Треугольные отжимания

Треугольные отжимания подойдут для тех, кто хочет накаченные мышцы на руках. Такие отжимания очень напоминают классические, но в этом случае ваши руки должны находиться не на уровне плеч, а на уровне груди. Руки должны быть ниже груди около центральной линии тела, а большие и указательные пальцы должны соприкасаться так, чтобы из них получилась форма треугольника. Начинайте с прямо вытянутыми руками, затем согните локти наружу, почти касаясь земли. Задержитесь, а затем вернитесь к начальной точке.

3. Пилатес-отжимания

Этот вариант очень веселый и отлично подойдет для начинающих! Убедитесь, что вы хорошенько разогрелись перед началом тренировки, поскольку этот вид отжимания задействует ноги, спину и руки, хоть и работает он на торс и верхнюю часть тела. Встаньте прямо спиной к стене. Медленно опустите свое тело вперед так, чтобы голова оказалась внизу, а руки касались пола. Пройдите руками вперед до тех пор, пока вы не окажетесь в положении “планка”, сделайте одно отжимание, затем вернитесь в первоначальное положение.

Это и есть пилатес-отжимания.

Читайте также на www.Ivetta.ua – 22 Упражнения для Идеальных Ягодиц

4. “Сфинкс”- отжимания

Это очень веселый вид отжиманий, который задействует трицепсы! Начните с позиции “планка”, руки поставьте на уровне ушей (вместо плеч). Сгибайте локти до тех пор, пока предплечья почти не коснутся пола, убедитесь, что локти и руки находятся вдоль туловища. Удержитесь, затем снова поднимитесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Этот вид отжиманий называется “Сфинкс”!

5. Отжимания со стулом

Отжимания со стулом – это что-то вроде обратного отжимания, которое задействует трицепсы, грудь и ноги. Возьмите стул и сядьте на край, обхватив его ладонями с двух сторон. Держите ноги прямо перед собой на полу и оторвите попу приблизительно на шесть дюймов от стула так, чтобы руки держали вас. Согните руки так, чтобы локти были направлены назад, а попа почти касалась пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Удержитесь, затем выпрямите локти. Это считается за один подход. Не садитесь на стул между подходами.

6. Отжимания с широко расставленными руками

Это простая вариация классических отжиманий. Такой вид отжиманий задействует спину, трицепсы и грудь. Встаньте в позицию “планка”, расставьте руки приблизительно на фут от плеч, пальцы направьте вперед. Согните локти в сторону, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Удержитесь, затем снова поднимайтесь вверх, выпрямив локти. Это и есть отжимания с широко расставленными руками!

Читайте также на www.Ivetta.ua – 7 Упражнений для Нижнего Пресса

7. Плечи-пресс

Возьмите стул и примите позицию “планка”, поставив ноги на передний край стула. Для того, чтобы заставить ваши мышцы усердно работать, поднимите одну ногу на 45 градусов от стула. Согните локти назад, пока лоб почти не коснется пола. Удержитесь, затем выпрямите руки. Я бы предложила попробовать сделать десять отжиманий с правой поднятой ногой и десять с левой.

Утром вы почувствуете, как поработали ваши мышцы!

Эти различные отжимания хорошо подойдут для того, чтобы разнообразить тренировку, а в комплексе помогут накачать мышцы. Неважно, выполняете ли вы их вместе или добавляете некоторые в свои обычные тренировки, я предложила бы начать с 8-10 повторений в каждом упражнении. Сколько отжиманий вы обычно делаете за тренировку?

Фото: directlyfitness.com

польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов. Давайте рассмотрим упражнение подробнее.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

• Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
• Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
• Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

• Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
• При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы.

Техника выполнения алмазных отжиманий

1. Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
2. Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
3. На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
4. С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.

Варианты алмазных отжиманий

1. С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

1. Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
2. На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

2. С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

1. Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
3. На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
4. Затем поменяйте ногу.

3. Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
2. Ладони в положении треугольника.
3. Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

• Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
• Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Рекомендации по выполнению

• Не пренебрегайте разминкой.
• Начинайте с малого количества повторений, но при условии предварительной подготовки мышц. Для этого необходимо свободно отжиматься с узкой и широкой постановкой ладоней.
• Постепенно увеличивайте количество повторений, выполняйте свой максимум, например, 5-10 отжиманий по 3-4 подхода, затем с каждой тренировкой повышайте их количество на одно повторение.

Чем заменить алмазные отжимания от пола

Для равномерного развития плечевого пояса варианты отжиманий необходимо чередовать и заменять другими упражнениями. Можно выполнять следующие варианты:

• Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой, а также руками или ногами на возвышенности.

Заключение

Треугольные или бриллиантовые отжимания являются одним из эффективных вариантов для развития трицепсов, но они не должны становиться единственными. Прогрессируйте не только в количестве отжиманий, но и делайте свои тренировки максимально разнообразными, усложняя техники упражнений, в том числе и отжиманий.

Бриллиантовые отжимания в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на кулаках →
В чем польза отжимания на пальцах →
Тренировка трицепса в домашних условиях →

Почему отжимания от пола так важны для

Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания — это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!

Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться. Отжимания сами по себе, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно полезны. Тем не менее, они не являются панацеей для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физической подготовки.

О пользе отжиманий

• Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
• Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
• Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
• Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.

Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.

В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.

Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».

Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца

В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке. В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.

Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.

Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».

Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за один подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту. Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.

Что делает отжимания настолько полезными?

Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% — 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.

Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления. Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.

Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.

При выполнении отжиманий важна правильная форма

Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве. Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:

Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед.
Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены.
Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела.
Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.
Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:

Держите пальцы широко расставленными, это позволяет улучшить движение и увеличить силу.
Локти должны сгибаться под углом 45 градусов, располагаться выше запястья и находиться рядом с телом.
Ваши лопатки должны быть втянуты внутрь и вниз. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.
Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.
Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.

План отжиманий для начинающих

Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова. Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень. С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.

Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.

После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.

Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:

Неделя 1 (две тренировки) — Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.
Неделя 2 (две тренировки) — Выполняйте восемь сетов по 10 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 3 (две тренировки) — Выполняйте шесть сетов по 15 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 4 (две тренировки) — Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.

Более сложные варианты отжиманий

Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.

Наклонные отжимания — Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.

Положите руки на медицинский мяч — Мяч —неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.

Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.

Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.

Поднимите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.

Приподнимите ноги — В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.

Отжимайтесь на кончиках пальцев — Это более продвинутый метод, который позволит укрепить силу и хватку ваших рук.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:

Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.

Три минуты отжиманий — Все довольно просто — сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию. Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.

Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.

Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.

Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Виды отжиманий от пола

Отжимания — это базовое упражнение, которое включено в разные программы занятий. Его активно используют в своих комплексах те, кто занимается единоборствами, рукопашным боем, фри-файтом, так как оно помогает сделать руки мощнее. Это означает сильный удар и способность противостоять подготовленному противнику. Отжимаются регбисты и кросс-фитеры, ведь это делает тело более функциональным и выносливым.

Танцоры тоже не игнорируют разные типы отжиманий — для многих направлений нужны сильные руки, позволяющие выполнять танцевальные элементы красиво. Без прокаченных рук и пресса ничего классного не станцуешь ни в брейк-дансе, ни на пилоне. Даже занимаясь контемпом, необходимо уделять внимание рукам и торсу, потому что есть партер со стойками. 

Давно прошли те времена, когда все варианты отжиманий считались неженским упражнением, сегодня дамы почти не отстают от сильной половины человечества. Их не испугать теми фактами, что растет мышечная масса и уровень тестостерона в крови. Это вовсе не означает, что вырастают огромные бицепсы и фигура становится мужеподобной.

К счастью, такие байки больше ни на кого впечатления не производят. Женщины, которые регулярно отжимаются, могут похвастаться подтянутыми руками и грудью, красивыми плечами, плоским животом. Они не знают неприятной проблемы с провисанием трицепса. 

Правильная техника

Упражнение успешно прокачивает разные группы мышц:

• руки — трицепсы и бицепсы
• грудную мускулатуру — большие и зубчатые мышцы
• на спине и плечах — широчайшие, задние зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные
• мускулатуру пресса — прямые и косые мышцы, межреберные

О такой масштабной проработке верхней части тела справедливо говорить только в том случае, если выполняемые виды отжиманий делаются правильно. Лучше делать базовую версию упражнения, но правильно, чем взяться за усложненные виды отжиманий от пола, при этом делая их коряво.  

Предлагаем пошаговую подробную технику для базовых отжиманий широким хватом, чтобы вы могли проверить себя:

• Исходное положение — упор лежа, ладони расставлены немного шире плеч (важно не расставлять их слишком широко), тело сохраняет прямую линию — таз не проваливается и не оттопыривается вверх. Голову не задираем, смотрим в пол
• Ладони располагаются параллельно друг другу и телу
• Локти согнуты, угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов, не более. Не нужно сильно широко расставлять руки — это ошибка, которая сильно снижает эффективность упражнения
• Действуем плавно — сгибаем локти, пока грудь не приблизится к полу (расстояние не более 10-15 см, можно ориентироваться на прямой угол между бицепсом и предплечьем), затем выпрямляем руки в том же темпе. Торопиться не нужно, почувствуйте планомерную работу мышц
• Разгибая руки не нужно их выпрямлять полностью, чтобы не блокировать локоть. Достигнув верхней точки нужно задержаться на пару секунд
• Положение стоп в разных видах отжиманий должно быть таким, которое обеспечивает удобство и устойчивость. Принципиальности в этом нюансе нет — доверяйте своим ощущениям и чувству баланса

Существуют и рекомендации по дыханию. Некоторые спортсмены считают неважными эти правила, но это неправильно. Дыхание может помочь выполнять упражнение дольше и получить максимальную пользу, а также может и помешать продуктивной тренировке. Вдох следует совершать, когда корпус движется вниз, при движении вверх выдыхаем.

Эта техника поможет не только достичь максимальной эффективности, но и отрегулировать оптимальный темп. Когда упражнение выполняется в оптимальном темпе, дыхание не сбивается. Если проблема актуальна, попробуйте замедлить отжимания.

Отжимания для новичков

Если все существующие виды отжимания от пола вам не под силу, это не повод отказываться от такого замечательного упражнения. Просто вам потребуется подготовка. Начните регулярно выполнять облегченную версию. Сначала отжимайтесь от стены (следите, чтобы ладони были ниже уровня плеч, иначе вы практически не получите никакой нагрузки), затем от стола.  

Первые отжимания от пола делайте с упором на колени. Обычно требуется пару месяцев, чтобы подготовить свое тело для полноценных отжиманий от пола. Признак того, что вы готовы — вы чувствуете что упражнение с упором на колени делать легко. Можете выполнять много повторений и подходов без ощутимого усилия. Пора переходить на «взрослые» виды отжиманий на разные виды мышц.

Алмазные (или треугольные) отжимания

Эта техника отличается положением ладоней. Если смотреть со стороны, то напрашивается вывод о незначительном отличии, но если выполнить упражнение, то вы почувствуете совсем другую нагрузку. Ладони нужно расположить близко друг к другу, большие и указательные пальцы левой и правой рук соприкасаются — образуется треугольник, откуда и появилось название. Поскольку руки поставлены узким хватом, для улучшения устойчивости рекомендуется расставить стопы пошире. Данная техника увеличивает нагрузку на заднюю поверхность плеча, а именно на трицепс.

Польза этой вариации в том, что существенно увеличивается толчковая сила. А также есть отличный эффект для развития мышц-стабилизаторов. Главное избегать типичных ошибок — не расставлять локти (они должны быть прижаты к телу), не прогибать поясницу. Вред отсутствует, если вы не приступили к занятиям спортом, имея противопоказания. К ним относятся травмы суставов (руки, плечи), состояния после инсульта.  

Наклонные отжимания

Ноги поставьте на опору, чтобы уровень стоп был выше головы. В таком положении на руки и грудь приходится увеличенная нагрузка. Вариацию можно включать в тренировки, когда классическими отжиманиями вы овладели, и они кажутся простыми. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки распределяется на грудные мышцы. Чем выше ноги, тем эффективнее работают дельты. Учитывайте эти закономерности при выполнении.

Отжимания на кулаках

Наиболее востребованные среди бойцов виды отжиманий, и какие мышцы задействованы наиболее активно — грудные и трицепсы. Данная вариация ценна вот чем:

• отлично укрепляет мышцы и связки кистей
• правильная стабилизация кулака, которая оптимальна для выполнения качественных ударов
• уменьшение чувствительности костяшек

Обязательно нужно готовиться к выполнению этой версии, так как на кисти и пальцы ложится довольно большая нагрузка. Для людей со слабой физической подготовкой и лишним весом стоит проявить аккуратность и последовательность. Например, сначала попробуйте постоять в планке на кулаках. Первые отжимания делайте с опорой на колени, и только когда вы почувствуете себя уверенно, можно приступать к полноценной версии с опорой на стопы. Следует позаботиться о костяшках — подложите коврик, чтобы вам было комфортнее.

Техника выполнения такая же, как и для традиционных отжиманий широким хватом, отличие в положении кистей и плеч. Угол между корпусом и плечам должен сократиться. Идеально, когда плечи располагаются вдоль туловища.

Отжимания на одной руке

Еще более изощренные виды отжиманий, и какие мышцы задействованы: большие грудные, дельта и трицепс получают очень крутую нагрузку. Также неплохо работают прямые и косые мышцы живота, вовлечены бедра, ягодицы и даже икроножные мускулы. Этот вариант делает тело особенно сильным и выносливым, поэтому он высоко ценится среди бойцов. 

Хотя упражнение относится к безынвентарным и не предполагает использование груза, оно дает мощный эффект, не уступающий упражнениям, что выполняются со штангой. Если вы никогда не бывали в тренажерном зале, но практикуете выполнение отжиманий на одной руке, то сможете конкурировать по силе и выносливости с опытными спортсменами, занимающимися пауэрлифтингом.

Типичные ошибки: стремление прогнуть поясницу, слишком широкое разведение ног, вовлечение плеча пассивной руки. 

Отжимания с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, скорость и реакцию. Техника выполнения похожа на классическую. Отличие заключается в расположении ладоней — пальцы не параллельны телу, а направлены немного внутрь.

Необходимо контролировать тело — оно должно быть ровным — поясница не прогибается, таз не провисает, и не поднят слишком высоко — одна линия с плечами. Опустившись к полу, локти следует развести (45 градусов, можно немного шире), задержитесь в нижней точке, а затем резко выпрямите руки. Вы должны дать сильный толчок, чтобы появилась инерция, за счет которой вы оторветесь от пола и сможете хлопнуть в ладоши. 

Эта разновидность для подготовленных атлетов, осваивать ее довольно сложно. Приступайте, когда освоите классические, алмазные, наклонные отжимания. Старайтесь выполнить минимум 3 подхода, пусть сначала в каждом будет всего 3 повторения. Стремитесь увеличивать количество повторений. 

Если полиометрические отжимания с хлопком не получаются, попробуйте делать их с опорой не на стопы, а на колени.

Заключение

Различные виды отжиманий на разные группы мышц способны заменить силовые упражнения с гантелями внушительной массы. Не располагая никаким инвентарем, работая только с собственным весом, можно добиться потрясающих результатов в развитии силы и росте мышечной массы. Чтобы изменить свое тело кардинальным образом, необходимо немного пространства, установленный график и последовательность в увеличении нагрузки. И всего одно упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Правильное питание будет огромным плюсом.

Чтобы научиться получать максимум пользы из простых упражнений, избежав травм и ошибок, записывайтесь на курс взрывных тренировок с собственным весом https://journal. spotonline.ru/article/trenirovka-s-sobstvennym-vesom-doma-dlya-muzhchin. С опытным внимательным тренером вы достигнете потрясающих результатов в короткий срок. Уже через месяц будьте готовы ловить на себе восхищенные взгляды.

Видео с видами отжиманий

Как делать отжимания в упор

Если вы хотите тонизировать и укрепить свои трицепсы в задней части предплечья, сделайте отжимания с короткими ручками частью вашей тренировки силовых тренировок. Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что этот тип отжиманий является одним из самых эффективных упражнений для ваших трицепсов. Он также воздействует на вашу грудь и плечи и задействует ядро ​​и верхнюю часть бедер, чтобы стабилизировать ваше тело. Для достижения оптимальных результатов освоите правильную форму и измените отжимания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

1. Разогрейтесь от пяти до 10 минут низкоинтенсивных упражнений на сердечно-сосудистую систему, чтобы оживить кровь и подготовить свое тело к предстоящей работе. Бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде, крутите педали на эллиптическом тренажере, прыгайте через скакалку или делайте прыжковые домкраты.

2. Встаньте на четвереньки и расположите руки прямо под плечами или чуть уже. Чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее упражнение и тем больше акцент будет сделан на трицепс. Разведите пальцы по полу, чтобы облегчить стабилизацию. При желании с помощью больших и указательных пальцев сформируйте сердечко, ромб или треугольную форму, что увеличит сложность.

3. Затяните брюшной пресс, чтобы поддержать спину, а затем вытяните ноги за спину и подпирайте ноги. Не опускайте туловище на пол и не поднимайте бедра. Сожмите ягодицы и четырехглавую мышцу, чтобы тело было ровным, как доска.

4. Согните локти, крепко удерживая их по бокам туловища, и опустите грудь к полу, считая до трех. Прекратите опускаться, когда ваша грудь находится примерно на два дюйма над полом, а ваши руки почти параллельны полу.

5. Раздвиньте локти и подтолкните себя в исходное положение примерно вдвое быстрее, чем вам пришлось опускаться. Представьте, что вы отталкиваете пол от себя, и все время держите тело прямо, как доску. Сразу переходите к следующему повторению.

   Совет

   Вдохните, сгибая локти на пути вниз, и выдохните, выпрямляя локти на пути вверх.

   Облегчите отжимания с помощью сжатых рук, делая их на коленях, у стены или руками на возвышении.

   Для более сложной задачи выполняйте отжимания с плотным захватом, поднимая ноги на скамейку или на мяч для обеспечения устойчивости.

   Предупреждение

   Обратитесь к врачу, прежде чем начинать новые упражнения, особенно если у вас есть травмы или состояние здоровья.

Отжимания узким упором — Фитнес

Отжимания от пола узким упором отлично накачивают трицепсы, дают нагрузку передним дельтоидам, груди и даже некоторым мышцам спины. Конечно, в большинстве настоящих спортзалов отжимания узким упором заменены на жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и прямые трицепсовые упражнения, однако предлагаемое ниже движение станет эффективным средством стимуляции трицепсов, когда штанга и гантели недоступны. Отжимания от пола узким упором направят уйму крови в трицепсы и обеспечат ощущение сильнейшей накачки.

Строение и функции 

 
Отжимания от пола узким упором активизируют передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций и грудные мышцы вместе с мышцами плеч и суставной сумки плечевого пояса, но акцент нагрузки придется именно на трицепсы. В этом упражнении очень важно положение рук — при отжиманиях упором на ширине плеч нагрузка на трицепсы будет меньше. 

Трицепс (особенно его длинная головка) мощно стимулируется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Внутренняя головка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта другими двумя головками, — часть ее можно видеть прямо над локтем. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости ниже плечевого сустава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наибольшую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя головки трицепса помогают в разгибании локтевого сустава. 

Во время отжиманий от пола задействуются и передние волокна дельтовидной мышцы. Они берут свое начало на наружной части ключичной кости, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к передней части плечевой кости. Собой они покрывают место крепления грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости.  

Большая, веерообразная грудинная головка большой грудной мышцы крепится к верхним шести ребрам и вдоль грудинной кости. Хотя во время отжиманий узким упором работают все волокна больших грудных мышц, акцент нагрузки смещен в сторону волокон, прикрепляющихся к грудинной кости. Большая грудная мышца приводит плечевую кость (перемещает руку к срединной линии корпуса) и сгибает плечевой сустав (перемещает руку вперед и вверх). 

Подлопаточная мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Это толстая, треугольной формы мышца, начинающаяся и располагающаяся на передней поверхности лопаточной кости (между лопаткой и грудной клеткой). Она частично формирует подмышечную впадину и, пересекая плечевой сустав, прикрепляется к плечевой кости ближе к головке. Эта мышца мощно поворачивает внутрь плечевую кость. Она также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки во время отжиманий.  

Передняя зубчатая мышца — это крупная мышца, покрывающая наружную часть грудной клетки. Ее волокна по виду напоминают канаты, располагающиеся над местами крепления волокон широчайшей мышцы спины к наружной части ребер. При хорошем развитии они похожи на зубья пилы. Передняя зубчатая мышца начинается на первых восьми ребрах и двигается назад вдоль грудной клетки, прикрепляясь к внутреннему краю лопаточной кости. Она тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке (стабилизируя), чтобы другие мышцы могли использовать ее в качестве опоры при жимовых движениях как будто она является фиксированной костью (хотя это не так). 

Верхний отдел трапециевидной мышцы также активизируется при выполнении отжиманий узким упором. Верхняя часть трапеции начинается у основания черепа и на седьмом шейном позвонке. Ее волокна направляются вниз и наружу, прикрепляясь к наружной части ключичной кости и лопаточной кости. Волокна верхнего отдела трапеции поднимают лопатку и все плечо вверх, и стабилизируют его во время отжиманий. 

 

Техника выполнения Отжиманий узким упором для накачки трицепсов

1. Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать. 

2. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость. 

3. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками. 

4. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях. 

5. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад. 

6. Как только коснетесь грудью рук, начинай следующее повторение. Выполните сет (скажем, 30 повторений), затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. 

Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы. 

Но если вы поставите руки близко друг к другу, трицепсы начнут работать гораздо более активно, и вы больше задействуете волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости. 

Если у вас травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжимания, — вначале вылечите травму. 

Нельзя обещать, что этим упражнением вы построите громадные трицепсы, но потрясающую накачку в них гарантировать можно. 

 

 

Автор:Владислав Гордиенко

 

 

Статья по теме:

 

Лучшие упражнения на все группы мышц

Это научно установленный факт, подтвержденный исследованиями. Сразу заметим: большинство исследований проводились с использованием электромиографа, причем некоторые из них и вовсе на одном человеке, так что осторожнее: что подходит для одного, то вовсе не подходит для другого.

К слову, оговоримся, что этим человеком был Брет Контрерас, очень уважаемый в фитнесс-коммьюнити чувак.

1. Грудь

Жим штанги

Ну и какую Америку это для тебя открыло? Жим штанги всегда был номером один. Главная ошибка — неправильное положение локтей во время жима и то, что некоторые люди отрывают ноги от пола, когда выполняют упражнение. Локти и кисти должны быть строго перпендикулярны полу.

2. Трицепсы

Треугольные отжимания

Странно, но правда. Треугольные отжимания лучше всех остальных упражнений развивают трицепсы. Тут, как в обычных отжиманиях, главное — сгибать руки достаточно сильно.

3. Бицепсы

Сгибания рук на скамье Скотта

Самая распространенная ошибка в этом упражнении — скорость повторения. Надо делать его медленно: две секунды вниз и две секунды вверх.

4. Латеральные мышцы спины

Подтягивания с утяжелением

Люди то слишком низко опускаются (их плечи становятся слишком близко друг к другу), то поднимаются недостаточно высоко. Надо еще упомянуть, что утяжеление лишь идет на пользу.

5. Трапециевидные мышцы

Шраги со штангой

Самая распространенная ошибка — это когда чуваки вертят штангу, чтобы поднять плечи повыше. Если не можешь поднять плечи достаточно высоко, то лучше возьми вес поменьше — так движения будут интенсивнее. Не надо калечить себя.

6.

Плечи

Жим сидя

Когда делаешь жим за голову, это немного лучше, но вместе с этим возрастает риск получить травму, а твои плечи — слишком ценный материал.

7. Пресс

Скручивания / велосипед

Самая большая ошибка — скорость. Подряд можно сделать, скажем, тридцать. Не надо крутить педали, как на настоящем велике. Помедленнее: так ты лучше прокачаешь мышцы.

8. Косые мышцы

Капитанский стул

Может показаться нелогичным, но капитанский стул — лучший способ прокачать косые мышцы. Не качайся на кресле и старайся найти баланс.

9. Квадрицепсы

Полуприседания

Все думают, что полные приседания приносят больше пользы, и они ошибаются. Упражнение надо делать с утяжелением для пущей эффективности.

10. Мышцы задней поверхности бедра / поясницы

Дедлифт

Эти две группы мышц вместе, потому что они очень хитро работают. Если у тебя проблемы с поясницей, мышцы задней поверхности бедра тоже будут не в лучшей форме. Многие делают дедлифты вполсилы. Мы тебе покажем, как надо.

11. Икры

Голень в тренажере сидя

Не торопись, в быстром темпе эти упражнения гораздо менее эффективны.

Как делать алмазные отжимания

Бриллианты — лучшие друзья девушек, особенно когда дело доходит до лепки убийственных рук. «Из-за того, что ваши руки расположены в алмазном отжимании, это намного тяжелее для ваших трицепсов по сравнению с обычными отжиманиями», — говорит Пит МакКолл, CSCS, физиолог из Сан-Диего.

Как сделать ромбовидное (треугольное) отжимание [loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/triangle-pushup-1553016274.mp4’ align = ‘center’ mediaId = ‘d9425ee0-85a6-49c2-b65d-ec85dcce4aef’ size = ‘medium’ caption = »] [/ loop]

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, руки на полу под грудью, а ступни на уровне бедра.Сведите большие и указательные пальцы вместе почти прямо под грудью, чтобы получился ромб или треугольник. Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости. Опустите грудь к земле, следя за тем, чтобы локти были направлены к ступням. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли, затем отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться наверх.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Делайте как можно больше повторений в одном подходе, — говорит Макколл, при необходимости опускаясь на колени. Начните с двух подходов с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними.

Преимущества алмазных отжиманий

Алмазные отжимания в первую очередь укрепляют трицепс, и они сложнее, чем другие упражнения на трицепс и обычные отжимания.

[редакционные ссылки] [/ редакционные ссылки]

Ваша база менее устойчива, когда ваши руки находятся в узком ромбовидном положении, что заставляет ваши трицепсы выполнять большую часть работы, а не мышцы груди, — говорит Макколл. (Отжимания в форме ромба или треугольника также прорабатывают ваши дельты, трапеции и большую часть мышц плеча — точно так же, как и разновидности OG.)

По сравнению с другими упражнениями на трицепс, алмазные отжимания являются одними из самых сложных, потому что вы используете свой собственный вес и не имеете тех механических преимуществ, которые дают обычные силовые тренажеры, — объясняет Макколл. Бонус: это так просто, что вы можете делать это где угодно, без какого-либо оборудования.

Сделайте алмазные отжимания частью своей тренировки

Постарайтесь включить алмазные отжимания в свою обычную силовую тренировку два-три раза в неделю. «Чтобы увеличить силу и четкость, включите их в начале тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны», — говорит МакКолл.

Поскольку это толкающие движения, один из вариантов — объединить их с тяговым движением (любой тип тяги или подтягивания), чтобы задействовать мышцы обеих сторон плеч и рук, — говорит Макколл. Другой вариант: по-настоящему нарастите мышцы, выполняя этот упражнение с другим упражнением, например, разгибание трицепса над головой. «Это отличный способ способствовать росту или четкости мышц», — говорит он.

Как только вы сможете выполнить три подхода с большим количеством повторений, усложните задачу, подняв ноги для отжимания с небольшим уклоном, предлагает Макколл.Теперь идите вперед и позвольте этим трицепсам сиять!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях?

Треугольные отжимания сложнее стандартных.

Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images

Колеблющиеся плечи, которые продолжают хлопать после того, как вы перестали махать руками, требуют вмешательства.На помощь приходит отжимание треугольником — упражнение, которое в исследовании, спонсированном Американским советом по физическим упражнениям в 2011 году, было названо упражнением №1 для тренировки трицепсов, мышц тыльной стороны плеча.

Во всех отжиманиях трицепсы используются как вспомогательные, но вариант с треугольником превращает их из помощников в первопроходцев. Наряду с трицепсом, многие мышцы верхней части тела и кора работают, чтобы подтолкнуть вас вверх и вниз в этом сложном движении.

Как выполнять отжимание от треугольника

Треугольное отжимание достаточно просто выполнить, если у вас есть сила.Это несложное движение, но это вызов.

Шаг 1

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Слегка проведите руками вперед, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер. Верхние части колен остаются на коврике.

Шаг 2

Сложите руки под грудью так, чтобы пальцы образовали треугольник: указательные пальцы образуют точку, а большие пальцы соприкасаются, образуя основу.

Ваши пальцы образуют форму треугольника.

Кредит изображения: Juanmonino / iStock / Getty Images

Шаг 3

Согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите брюшной пресс втянутым к позвоночнику, чтобы сохранить целостность корпуса.

Шаг 4

Когда ваша грудь почти соприкасается с руками, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Как только станет легко выполнять 12 повторений упражнения на коленях, переходите к балансированию на пальцах ног и телом по прямой линии — положение полной планки.

Набивной мяч предлагает разнообразие в отжиманиях.

Изображение предоставлено: Виталий Смульский / iStock / Getty Images

Еще один способ продвинуть упражнение — положить руки в центр набивного мяча, толкаясь вверх и вниз. Эта нестабильность требует, чтобы ваше ядро ​​работало еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

Мышцы работают

Трицепс — это основная мышца, прорабатываемая во время треугольных отжиманий. Эта мышца, состоящая из трех частей, находится на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава.Трицепсы помогают вам в толчках и надавливаниях, например, когда вы ведете коляску или тележку с продуктами или толкаете тяжелую коробку по деревянному полу.

Следующие мышцы верхней части тела помогают трицепсу:

• Большая грудная мышца: Это основная мышца грудной клетки. Это тоже важно в надавливающих и толкающих движениях.
  
• Передние дельтовидные мышцы : Ваши дельтовидные мышцы образуют колпачок на плечах и состоят из задней, верхней и передней частей. Соответственно, эти секции называются задними, боковыми и передними дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца работает вместе с грудью, давя на вас вверх и вниз.
  
• Передняя зубчатая мышца: Правая и левая передняя зубчатая мышца располагаются несколько сбоку от груди, под областью подмышек. Они покрывают первые восемь ребер.
  
• Мышцы кора: Мышцы кора, включая прямую мышцу живота, шесть кубиков и косые мышцы по бокам от середины, обеспечивают устойчивость туловища, чтобы бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.Стабилизирующие мышцы спины также помогают сохранять жесткость корпуса.
  

Треугольные отжимания настолько эффективны, что препятствуют обману. Вы не можете использовать импульс, как при раскачивании гири или толкании силового тренажера. Ваш трицепс полностью контролирует вес вашего тела — это работают все ваши мышцы.

Подробнее : Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?

Другие упражнения на трицепс

Откат чуть ниже треугольных отжиманий в задействовании мышц трицепса.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Американский совет по физическим упражнениям также высоко оценил способность гантелей активировать мышцы трицепса. Используйте эти упражнения как взаимозаменяемые с треугольными отжиманиями, чтобы добиться большей силы и формы предплечий.

Подробнее : Хорошие тренировки на трицепс с гантелями

Преимущества, проработанные мышцы, инструкции (и многое другое)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Все мы знаем, почему отжимания — это здорово. Но это еще не все.

Сведение рук ближе друг к другу и формирование ромбовидной формы делает упражнение более трудным и дает дополнительные преимущества.

Это упражнение, также называемое треугольными отжиманиями или отжиманиями на близких руках, вы хотите включить в свою тренировку по нескольким причинам. Вот они:

Преимущества отжиманий с бриллиантами

1.

Повышенная активация трицепса

Из-за более узкого положения кистей большая нагрузка ложится на трицепс. Фактически, в исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) они обнаружили, что алмазное отжимание является наиболее эффективным упражнением на трицепс, за ним следуют отжимания и откаты на трицепс. Это делает их лучшим выбором для людей, которые хотят укрепить свои трицепсы или сделать их более четкими.

2. Отличная тренировка груди

Погодите, а разве не известно, что алмазные отжимания меньше активируют грудь? Что ж, эта «общая истина» вовсе не соответствует действительности.Узкое положение создает большую нагрузку на малые и большие грудные мышцы по сравнению с широким положением, которое, как ошибочно полагают, активизирует грудную клетку в большей степени (Источник).

Вопреки здравому смыслу, единственное, что делает широкая версия, — это заставляет ваши плечи принимать излишне плохое положение, что может стать причиной травмы.

3. Прогресс в отжиманиях на одной руке

Многие люди хотят отжиматься на одной руке просто потому, что это олицетворение крутизны.Но немногие знают правильную прогрессию. Как только вы освоитесь с обычными отжиманиями (вы сможете сделать не менее 20 идеальных повторений), следующим шагом будет отжимание треугольником. Затем вы можете перейти к лучнику и, наконец, к вариациям на одной руке. К тому времени вам не придется беспокоиться о размере трицепсов (а может быть, потому, что они будут слишком большими).

4. Повышенное требование баланса

Поскольку руки расположены ближе, они образуют меньшую опору. Если вы соедините это со стопами вместе, вы получите упражнение, в котором есть большой компонент баланса.Следовательно, это будет сильнее нагружать ваше ядро: особенно ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, отвечающие за вращение туловища.

5. Крепкие плечи

Все отжимания прорабатывают плечи, особенно переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, алмазные отжимания оказывают большее давление на плечевой сустав, что отлично подходит для подготовки к дальнейшим вариациям, в частности, к отжиманию псевдопланше, которое предъявляет самые высокие требования к передним дельтовидным мышцам.

Как делать алмазные отжимания

Постановка, как при обычном отжимании: тело напряженное и прямое, руки под плечами, руки вытянуты.

Затем сохраните то же положение и поднесите руки ближе, чтобы получился треугольник. Концы ваших больших и первых пальцев должны соприкасаться.

Оттуда медленно опустите грудь к рукам и снова взорвитесь. Повторяйте, пока не сожжете эти трицепсы.

Общие ошибки

Помните, что нельзя слишком сильно разводить локти и держать их близко к телу. Соблазн сделать это с неправильной формой больше, чем с обычными отжиманиями, поскольку у вас меньше места для размещения рук, но соблюдайте строгую форму, и вы пожнете плоды.Вам следует стремиться к углу 45 градусов между рукой и телом.

Также не позволяйте рукам заходить за плечи. В нижнем положении руки должны касаться грудины. Если вы хотите еще больше активировать трицепс, вы можете поднести руки ближе к лицу: это будет называться отжиманием на трицепс и представляет собой другое, более сложное упражнение с собственным весом.

Иногда люди начинают с алмазных отжиманий слишком быстро и получают боль в локтях. Это потому, что узкое положение рук создает гораздо большую нагрузку на локти.Если вы испытываете боль, отдохните, а затем вернитесь к обычным отжиманиям и на этот раз медленно сведите руки вместе в течение нескольких недель. Помните, травмы только продлевают время, необходимое для достижения ваших целей.

Часто задаваемые вопросы о Diamond Push Up

Вот набор распространенных вопросов о том, как алмазный толчок поднимается вверх, и ответы на них, основанные на научных данных.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы, мышцы груди, особенно большую грудную клетку, и передние дельтовидные мышцы. Прямая мышца живота, косые, ягодичные и квадрицепсы действуют как стабилизаторы, удерживая ваше тело на прямой линии.

Работают ли алмазные отжимания на верхнюю часть груди?

Нет, алмазные отжимания — не лучший выбор для тренировки верхней части груди. Верхнюю часть грудной клетки также называют ключичной грудной мышцей , и ее лучше всего тренировать с помощью наклонных упражнений, таких как пика и отжимания в стойке на руках .

Если вы ищете отличные упражнения для верхней части груди, ознакомьтесь с этой статьей.

Алмазный отжимание против обычного отжимания

Ромбовидные отжимания делают больше акцентов и лучше подходят для развития трицепсов и минорных мышц грудной клетки по сравнению с обычными отжиманиями. Для некоторых людей это также труднее, чем обычные отжимания, но некоторые могут найти обратное.

Diamond Push Up против широкоформатных Push Up

Ромбовидные отжимания лучше других почти во всех смыслах: они лучше для развития груди и трицепсов. Единственная область, где широкое отжимание показало большую активацию, была передняя зубчатая мышца.Вопреки распространенному мнению, широкие отжимания не имеют преимуществ по сравнению с другими вариантами и потенциально могут увеличить нагрузку на ваши плечи, что со временем может привести к травме.

Форма Diamond для отжиманий

При выполнении упражнения сосредоточьтесь на следующем:

• Сделайте треугольник ладонями
• Держите локти близко к телу
• Держите руки прямо под плечами
• Держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног
• Разгибайте руки в верхней части каждого повторения
• Двигайтесь медленно вниз и взрывоопасно на пути вверх

Алмазные отжимания для груди

Ромбовидное отжимание эффективно для больших и малых грудных мышц, а также отлично подходит для полного развития грудной клетки вместе с упражнением, которое формирует верхнюю часть груди, например, , отжимание на пике .

Алмазные отжимания для трицепса

Отжимания «ромб» — лучший вариант отжимания для трицепсов. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это наиболее эффективное упражнение на трицепс.

Не можете делать алмазные отжимания?

Есть несколько решений этой проблемы.

• Если вы можете делать регулярные отжимания, но ромбики доставляют вам проблемы, медленно начинайте приближать руки от тренировки к тренировке.
• Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, лучше всего выполнять их на приподнятой поверхности, например на скамье.Не выполняйте их на коленях, потому что этот вариант может привести к неправильной форме и меньшей активации ядра.
• Если вы можете делать регулярные отжимания, но испытываете боль при сужении, возможно, проблема с вашими трицепсами. Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

Сколько алмазных отжиманий мне следует сделать?

Есть только один правильный ответ: еще один.

А если серьезно, хорошей целью будет 5 подходов по 20 повторений .После этого вы будете готовы к более сложному варианту или к увеличению веса.

Если вы еще не сделали 3-5 подходов отжиманий. Не выкладывайтесь ни на одном сете, кроме последнего. Примерная тренировка может выглядеть как 12, 10, 8, 7, 9, если вы дойдете до отказа в последнем подходе.

Каждая тренировка добавляет еще несколько повторений и пытается превзойти свой лучший результат в последний раз. Через несколько месяцев вы станете сильнее и сможете делать гораздо больше.

Заключение

Напомним, что алмазные отжимания — отличный выбор для наращивания размера и силы ваших трицепсов, а также груди и дельтовидных мышц.Когда обычные отжимания становятся слишком легкими, они становятся отличным прогрессом и ступенькой к продвинутым вариациям отжиманий. Они должны быть основным продуктом вашей тренировки или взаимозаменяемы с отжиманиями для максимального увеличения трицепса и груди.

Получайте большие руки быстрее: используйте вариант отжимания «ромб». Вот как и почему …

Благодаря запрету на занятия в тренажерном зале, скромные отжимания превратились из безвестности ретро в новую популярность. Если все сделано правильно, есть доказательства того, что отжимания так же хороши, как и жимы лежа, и в целом некоторые варианты отжиманий просты, но не так эффективны. Исследования показывают, что один из них является наиболее эффективным способом быстрее получить большие руки, не теряя при этом никакой эффективности. безумно сложно.Это действительно бриллиант среди тренировок с собственным весом. Буквально: это алмазный отжимание.

Для людей без домашнего тренажерного оборудования старые любимые методы набора летних мышц тела, такие как жим лежа и становая тяга, больше не доступны. Однако, если вам нужны большие руки, есть одно движение, которое вы можете сделать без всякого снаряжения.

Когда дело доходит до впечатляющих рук, многие люди ориентируются на большие бицепсы. Однако трицепсы, группа мышц на тыльной стороне рук, на самом деле больше, чем ваши бицепсы, а это означает, что у них есть больший потенциал для роста.

Очевидно, что вам нужно тренировать и то, и другое, если вы хотите стать сильным, разносторонним атлетом: пренебрежение какой-либо группой мышц приведет к дисбалансу сил, и вы можете в конечном итоге выглядеть как Попай. Тем не менее, исследования показывают, что сильные предплечья действительно могут помочь вам прожить дольше.

В частности, для больших рук выполнение сгибаний на бицепс с набором гантелей, например, очень неэффективно, очень неэффективно по сравнению с отжиманиями узким хватом или алмазными отжиманиями, также известными как треугольные отжимания.В обоих случаях название относится к форме, созданной вашими пальцами.

Стандартное отжимание: легко по сравнению с отжиманием в форме ромба или треугольника

(Изображение предоставлено Леоном Поултни)

Отжимание в форме алмаза: максимальная активация трицепса

Исследование Американского совета по упражнениям рассматривает активация трехглавой мышцы за восемь различных движений. Сюда входили отжимания на трицепс, разгибания на трицепс над головой с гантелями и даже жим лежа узким хватом.

Однако ничто по сравнению с треугольным отжиманием вверх, когда движение активирует 100% длинной и боковой головки трицепса (две разные части группы мышц).По сути, когда дело доходит до активации трицепса, самой большой группы мышц рук, нет лучшего движения, чем треугольные отжимания.

Отжимания и отжимания на трицепс наиболее близки, что означает, что с одной гантелью и прочным стулом (будьте осторожны!) Для выполнения отжиманий вы можете создать прочную тренировку рук с тремя убийственными движениями. Удобно, если вы собираетесь отправиться на пляж.

Как выполнять алмазные отжимания

Опуститесь на колени, затем положите обе руки на пол рядом друг с другом, образуя большие и указательные пальцы в форме ромба.Отсюда выпрямите тело так, чтобы ваш вес приходился на подушечки ступней и руки. Для более легкого разнообразия вы можете попробовать отжимания на коленях-ромбах.

В любом случае сердечник должен быть задействован, чтобы помочь удерживать тело прямо, а также стабилизировать его. В остальном процесс аналогичен стандартным отжиманиям: опустите верхнюю часть тела, согнув руку в локте, а затем верните вас в исходное положение.

Что касается расположения рук, ромбовидная форма, образованная вашими руками, должна находиться под грудью, и когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы ваши локти не расширялись в стороны.Если держать локти согнутыми, это поможет еще больше активизировать трицепсы.

Алмазные отжимания: советы и варианты

Хотите сделать их более полноценной тренировкой для верхней части тела? Добавьте несколько регулярных отжиманий, которые также активируют грудные мышцы и корпус. Чтобы улучшить свой кора, вы можете добавить хотя бы пару лучших основных упражнений в свой режим тренировок дома или в тренажерном зале.

Также возьмите себе комплект гимнастических колец. Их можно повесить где угодно, от верхней части двери до каркаса для лазанья и дерева в парке.Выполняете ли вы отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания или тяги, дополнительная нестабильность нагружает ваши мышцы, помогая им расти еще больше.

Немного дороже, но также более универсальный вариант — получить систему тренировки с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2, которая может эффективно прорабатывать все ваше тело и является отличным дополнением к лучшей домашней тренировке по художественной гимнастике.

Сухие деревянные гимнастические кольца | было 40,00 £ | сейчас 22,00 фунта стерлингов на Amazon
Эти деревянные кольца с лямками легко монтируются на любой нависающей поверхности и предлагают действительно тяжелую и требовательную тренировку.Сочетание лучших тренажеров для подвешивания, тренажеров для подтягивания и гимнастического оборудования, крутая кривая обучения компенсируется эпическими упражнениями на балансировку и разорванными мышцами, которые вы скоро продемонстрируете. сделок

8 вариаций отжиманий, чтобы довести вас до предела

Отжимания — это потрясающе. это мы уже знаем. Это одно из самых знаковых упражнений для силовых тренировок в мире. все, от военнослужащих до начальных школ по всей стране, используют их как способ сохранить здоровье и укрепить силу, но знаете ли вы, что с правильными вариациями вы действительно можете сделать отжимания даже лучше, чем они уже есть?

Трудно поверить, что мы знаем, и мы не будем слишком утомлять вас введением о том, что такое отжимания.Стандартные отжимания, конечно, очень эффективны для достижения результатов. И в долгосрочной, и в краткосрочной перспективе они великолепны. Удивительно то, что с ними так много всего можно сделать. Сделайте упор на более легкий, более высокий или низкий, вы можете сделать что угодно, чтобы изменить их от небольшого до полного; все, что нужно, — это небольшая вариация.

Отжимания на наклонной скамье

Вариант отжиманий со снижением — хорошее начало для тех, кто только начинает заниматься отжиманиями. Идея состоит в том, чтобы снять немного веса с упражнения и сделать его немного легче, пока прорабатывают нижнюю часть груди и трицепсы.Он может быть не таким интенсивным, как некоторые другие, но он определенно может помочь в качестве разминки или расслабления, если выполняется в умеренных количествах и помогает в целом лучше сформированной группе груди.

Просто убедитесь, что верхняя часть тела выше нижней части тела, положив руки на что-нибудь вроде скамейки или стула, и готово!

Отжимания с отклонением

Наклон, как вы, наверное, догадались, в значительной степени противоположен варианту отжимания с упором во всех смыслах.Это значительно усложняет упражнение и очень сильно затрагивает верхнюю часть груди и плечи, чтобы действительно улучшить общий образ верхней части тела.

Держите ноги приподнятыми над грудью, снова поместив их на стул, скамейку или что-то большее, чем там, где будут находиться ваши руки. Таким образом, ваши толчки вверх и наружу полностью меняют упражнение и делают его одним из лучших упражнений для верхней части груди.

Отжимания в широкой стойке

Чем шире позиция вашего отжимания, тем больше будет задействована ваша грудь с общей точки зрения.Это результат того, что вы меньше используете трицепс, и в результате ваша грудь берет на себя больше работы.

Это может быть немного проще или сложнее, в зависимости от ваших сильных сторон, но, конечно, при большем задействовании грудной клетки меньше задействуется трицепс или плечо, что делает это потенциально реальной проблемой, но хорошо подходит для тяжелого упражнения на грудь.

Отжимания в параллельной стойке

На этот раз ваши руки находятся в стандартном положении, но они находятся прямо перед вашими плечами.Это смещает фокус в противоположном направлении к широкой стойке и действительно вносит вклад в работу ваших трицепсов. Ваш трицепс должен быть слабее груди, поэтому ожидайте, что это будет намного сложнее, чем стандартные варианты отжиманий!

Держите руки в нужном месте все время и убедитесь, что вы не раскачиваетесь при движении. Ваша грудь по-прежнему поддерживает вас, так что это не полный убийца трицепса, но сделать это будет намного сложнее.

Конг Отжимания

Это один из менее распространенных вариантов отжиманий, но он по-прежнему удивительно эффективен и представляет собой серьезную проблему.Вместо того, чтобы менять расстояние между руками, вы полностью меняете их положение, чтобы все изменилось. Лучше делать это на перекладинах, но это тоже подойдет.

Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на полу, а руки не согнуты под углом примерно 90 градусов, прежде чем толкнуть вверх. Это один из, если не самый, трудный вариант в этом списке, и его не следует недооценивать. Это будет намного эффективнее для наращивания плеч и груди, и оно того стоит, если вам удастся с этим справиться.

Отжимания от треугольников

Варианты отжиманий «треугольник» также определенно относятся к высшему уровню сложности. Они требуют гораздо большего участия ваших трицепсов, чем груди или плеч, как это делают остальные варианты. Это создает настоящую проблему из-за разницы в размерах мышц и отсутствия других мышц, поддерживающих движение.

Для выполнения сложите большие и указательные пальцы вместе, ладони прижаты к полу, чтобы образовался треугольный зазор между двумя руками.Оттуда отжимайтесь как обычно, но приготовьтесь потерять равновесие и стабильность из-за того, что ваша грудь не используется слишком часто.

Отжимания в ладоши

Основа отжиманий в ладоши в основном такая же, как и у обычных отжиманий, но с небольшими изгибами. Точнее, плиометрический поворот. Как следует из названия, вариация отжиманий в ладоши разработана таким образом, чтобы от вашего толчка вверх было достаточно тяги, чтобы туловище отрывалось от земли за достаточно времени, прежде чем вернуться вниз, чтобы вы хлопнули в ладоши и все равно поймали себя.Это сложно, но выполнимо, и это отличный инструмент для наращивания силы!

Отжимания с эспандером

К последнему варианту отжиманий в списке мы добавили кое-что еще, специально для вас. Отжимания с лентой сопротивления поднимают все на ступеньку выше и добавляют еще больше сопротивления, чем вы можете сделать самостоятельно, независимо от того, какой вариант вы выберете. Это значительно усложняет упражнение, но, конечно, дает возможность для большего роста мышц.

В качестве небольшого совета мы бы порекомендовали обратить внимание на время, затрачиваемое вашими представителями.Не используйте эластичность ремешка для импульса. Не торопитесь и держите все под контролем. вся ваша верхняя часть тела будет вам благодарна.

А теперь займись тренировкой!

Чтобы выполнять все эти упражнения вместе для успешной тренировки, мы бы рекомендовали сначала выяснить, сколько вы можете сделать каждого из них, выполняя одно за другим в указанном порядке, либо до отказа, либо за 45 секунд и отдыхая в течение 60 секунд между ними. каждое упражнение. Как только у вас будет цифра, вы будете знать, как вы улучшаетесь каждый раз, когда это делаете!

В целом, отжимания могут предложить больше, чем вы думали вначале, и это нормально. Всегда лучше добавлять вариации к тренировкам, чтобы добиться наилучших результатов.

Комбинация всего этого действительно имеет большое значение для улучшения ваших плеч, груди и трицепсов и, в целом, довольно значительного улучшения силы верхней части тела, без чрезмерной нагрузки на суставы из-за неестественного увеличения веса.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как сделать идеальное отжимание

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент. И нет лучшего кирпича, чем классический прием, который поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как нужно отжиматься.

Движение: Отжимания

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Отжимания — одно из лучших упражнений для вашего тела. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, используя только свой собственный вес.И хотя они известны тем, что укрепляют и тонизируют грудь, плечи и руки, они также повышают стабильность вашего корпуса.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Примите положение планки, ноги на расстоянии бедер, пресс втянут к позвоночнику, а руки прямо под плечами. Ваш позвоночник должен быть в ровном нейтральном положении. Медленно опустите тело к полу, а затем снова вернитесь к нему, чтобы начать. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра не опускались или не поднимались вверх. Выполните от 5 до 25 повторений.

Смешай: 5 вариаций отжиманий

Отжимания на коленях

Как и в любом другом движении, форма является ключевым моментом, если вы хотите получить максимальную выгоду. Выполнение отжиманий на коленях значительно снижает сложность и позволяет удерживать спину ровной на протяжении всего упражнения.

Примите положение планки, но вместо того, чтобы упирать пальцы ног в пол, поставьте колени на пол. Слегка вытяните тело вперед, чтобы снять давление с коленных чашечек.(Вы также можете выполнить это, поставив колени на коврик.) Медленно опустите на пол и отожмите назад, чтобы начать. Выполните 10 повторений. Как только вы научитесь делать это в совершенстве, выпрямите ноги и встаньте на носки, чтобы перейти к обычным отжиманиям.

Отжимания на наклонной скамье

В то время как отжимания нацелены на всю грудь, это движение еще сильнее воздействует на верхнюю часть грудных мышц. Вообще говоря, полезно разнообразить свои тренировки, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, поскольку вы всегда будете использовать их по-разному. Дополнительным бонусом к этому движению является то, что вы можете постоянно менять его, изменяя уровень наклона: выполняйте его на ступеньке в тренажерном зале, держась за прочную скамейку в парке или даже у стены.

Встаньте в положение планки и положите руки на ступеньку, расположив руки ниже плеч. Опустите корпус вниз и надавите вверх. Выполните 10 повторений. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить их на коленях.

Отжимания с отклонением от пола

Как следует из названия, это движение бросает вызов вашему телу в противоположном направлении и нацелено на нижнюю часть грудных мышц.Отжимания на наклонной скамье, как и их кузены, универсальны, так как вы можете выполнять их на улице, подняв ноги на ступеньку.

Примите положение планки, пальцы ног на ступеньке, руки под плечами. Подтяните пресс к позвоночнику и опустите тело к полу. Нажмите вверх, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений. Примечание. Отжимания на наклонной поверхности немного сложнее и сложнее, поэтому отложите их на тот момент, когда вам будет удобнее.

Треугольные отжимания

Этот вариант нацелен на ваши трицепсы и добавляет немного остроты в ваши упражнения.

Примите положение планки и проведите руками к груди, чтобы пальцы образовали треугольник. Вы можете начать с колен, так как это сложнее, чем обычное отжимание. Контролируемым образом опустите тело на пол и снова надавите на него, чтобы начать. Выполните от 6 до 10 повторений.

Ходунки

Хотя технически это упражнение не является отжиманием, оно задействует аналогичные мышцы с дополнительным упором на стабильность корпуса. Это просто весело.

Примите положение планки справа от спортивной ступеньки, расположив плечи рядом с узким краем ступеньки.Держа тело неподвижно, положите левую руку на ступеньку. Опустите тело к полу, затем снова поднимитесь и поместите правую руку рядом с левой рукой на ступеньку. Уберите левую руку и положите ее на пол слева от ступеньки. Опустите тело к полу, а затем снова оттолкнитесь. Повторите, «идя» назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 полных повторений.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе. Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора.Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

Куда должны идти мои локти, когда я отжимаюсь?

Мы еще не проводили официального опроса, но знаем, что отжимания — одно из самых сложных упражнений для освоения. Они выглядят легкими — вроде — но если вы когда-нибудь отжимались, то точно знаете, насколько они тяжелые. Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

«Расположение локтей под углом 45 градусов, как у А-образной формы сверху, — это классическое нейтральное отжимание, которое направлено на то, чтобы перенести большую часть нагрузки на мышцы груди», — Тану Джей, CSCS, сказал POPSUGAR директор клиники Yorkville Sports Medicine.

Если у вас есть традиционные отжимания вниз и вы хотите больше воздействовать на плечи и грудь, вам следует направить локти прямо в сторону, создавая более Т-образную форму, — объяснил Джеи. «Это может быть сложной задачей для человека с болью в передней части плеча или с историей нестабильности плеч», — объяснил Майкл Фальк, DPT, CSCS.По словам Майкла, если вы действительно испытываете боль в плечах, другой вариант — отжиматься на трицепс.

Чтобы проработать трицепс и грудь, держите локти по бокам, направив назад, — объяснила Тану. По словам Уильяма П. Келли, DPT, CSCS, если держать локти близко к бокам, это будет сильнее задействовать широчайшие и стабилизировать плечи.

Вы также должны не забывать держать запястья на уровне плеч и следить за тем, чтобы руки полностью лежали на земле (вот дополнительная информация о том, где должны быть руки).Подумайте о том, чтобы толкать обе ладони, держа все пальцы на земле, когда вы толкаете тело вверх. Ваш позвоночник и шея также должны быть в нейтральном положении. Наконец, не забывайте дышать. «Дыхание должно быть полным вдохом на пути вниз и сильным выдохом на пути вверх», — объяснил доктор Келли.

Теперь, когда вы знаете, как должна выглядеть ваша форма, проверьте ее с помощью этих вариантов укрепляющих отжиманий.

.