Тяга штанги в наклоне к животу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Основы тяги штанги — домкрат со штангой

Тяга штанги работает на верхнюю часть тела, особенно на мышцы спины. Это упражнение выполняется, удерживая штангу перед собой обеими руками, затем подтягивая ее к груди, сохраняя спину прямой. Это движение задействует мышцы спины, в основном широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Он также работает с бицепсами, трицепсами и мышцами живота, стабилизируя тело во время движения.
 

Вариации тяги штанги

Тягу штанги можно выполнять разными способами, например:

Тяга гантелей

Держите гирю в правой руке, наклонитесь и положите левую руку и колено на возвышенную поверхность, например на скамью, стул или подоконник, чтобы выполнить тягу гантелей. Плотно поставьте правую ногу на землю и опустите правую руку (с весом).

Встаньте прямо и возьмите гантель в правую руку. С прямой спиной поднимите гантель к груди. Когда гантель достигнет груди, опустите ее в исходное положение. Повторите этот процесс желаемое количество раз, а затем повторите с левой рукой.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу в наклоне, поднимите штангу с земли, стоя, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч, ладони обращены к вам. Поднимите бедра и выпрямите спину, пока она не окажется примерно под углом, параллельным земле.

Возьмите штангу и поднимите ее, приближая вес к груди, пока он не коснется области между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, опустите ее обратно на пол.

Сидящий кабельный ряд Начните с того, что сядьте на подушку, твердо поставив ноги на подставку для ног и слегка согнув колени. Возьмитесь за рукоять и отклонитесь назад, толкая руки вперед до полного выпрямления. Убедитесь, что ваша спина прямая, и потяните трос к животу. Когда ваши руки коснутся тела, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
 

Ряд Йейтса

Ряд Йейтса также известен как тяга в наклоне снизу. Для начала возьмите штангу обратным хватом (ладони должны быть обращены от вас) и расположите ее под коленями. Затем, используя мышцы спины, потяните штангу вверх к туловищу, в результате чего штанга коснется где-то между нижней частью грудной клетки и пупком. Наконец, медленно опустите штангу в исходное положение.

Преимущества тяги штанги

Выполнение тяги штанги может дать несколько преимуществ, таких как: 

Увеличение физической силы
Тяга штанги задействует несколько групп мышц, что делает ее эффективным упражнением для развития силы. Регулярные тяги штанги могут помочь вам увеличить общую силу и улучшить силу и стабильность.
 
Увеличение силы туловища
Туловище относится к основным мышцам тела, таким как брюшной пресс, нижняя часть спины и бедра. Тяга штанги — эффективное упражнение для укрепления мышц туловища, так как оно требует, чтобы вы использовали корпус для стабилизации тела во время выполнения движения.
 
Улучшенная тазобедренная петля
Тазобедренная петля — это основная модель движения, используемая в различных видах деятельности, включая приседания и становую тягу. Выполняя тяги штанги, вы можете улучшить технику тазобедренного сустава, что поможет вам поднимать более тяжелые веса более безопасно и эффективно.
 
Улучшенная осанка
Поскольку тяга штанги задействует верхнюю часть тела, осанка улучшается. Это жизненно важно, потому что это гарантирует, что вы сможете выполнять свои рутины более эффективно.
 
Заключение
Мы поддержим вас, если вы ищете домкрат для становой тяги! Тяга штанги очень эффективна в тренировочной программе, но только при правильном выполнении. Из-за этого вы должны соблюдать осторожность при их выполнении, чтобы не переутомить свое тело. Таким образом, вы можете рассчитывать на более подтянутое, здоровое и подтянутое тело.

Тяга в наклоне и тяга со штангой: отличия, плюсы и минусы

В то время как тяга в наклоне и тяга со штангой способствуют развитию верхней части спины, небольшие различия во времени под напряжением и выработке мощности меняют контекст этих упражнений.

Итак, в чем разница между тягой в наклоне и тягой штанги? Висячий ряд встроен для улучшения силы и мощи спины. Наоборот, тяга штанги используется для развития мускулатуры верхней части спины и задней цепи. Ряды Pendlay используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Тяги штанги используют бодибилдеры.

Независимо от того, тренируете ли вы силу или объем, вы можете включить одно из этих упражнений вместо другого.

В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, когда программировать каждое из них, какое упражнение лучше для вас и как достичь оптимальных тренировочных протоколов при включении тяги в наклоне или тяги штанги.

Я написал аналогичную статью о тяге Т-грифа и тяге штанги, где проанализировал различия, плюсы и минусы.

Различия между тягой Пендлея и тягой штанги

По мере того, как мы становимся более продвинутыми лифтерами, нам необходимо тщательно продумывать варианты гребли, которые мы включаем в нашу тренировочную программу. В то время как тяга в наклоне и тяга штанги могут способствовать развитию силы и размера спины, при определенных обстоятельствах вы можете получить пользу от объединения одного над другим.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне требует большого количества энергии из-за статичного исходного положения на полу, когда вы затем с усилием тянете штангу к нижней части груди.

Статическое начальное положение тяги в наклоне увеличивает потребность в скорости развития силы и выходной мощности при начале тяги.

Из-за этого бывают короткие периоды, когда напряжение в верхней части спины теряется между повторениями, и его необходимо воспроизвести, чтобы создать силовую тягу.

Между каждым повторением вы должны воссоздавать утраченное напряжение, которое возникает в спине, чтобы обеспечить эффективное повторение.

Тяга в наклоне — это классическое упражнение, которое укрепляет силу и силу в вашей способности отрывать вес от пола.

Это упражнение под номером 1 в моей статье «18 упражнений для улучшения силы становой тяги». Где вы можете найти дополнительные упражнения, которые помогут укрепить вашу становую тягу.

Тяга штанги

Тяга штанги требует постоянного напряжения и полной стабилизации тела, так как штанга находится в вашей руке на протяжении всего подъема.

По сравнению с тягой в наклоне, тяга штанги требует большего времени на натяжение мышц, выпрямляющих мышцы, широчайших и всей задней цепи, чтобы выполнить последовательность повторений.

Таким образом, тяга штанги вызовет большее мышечное повреждение и гипертрофию и, как следствие, увеличит силу и размер мышц спины.

В отличие от тяги в наклоне, в тяге штанги обычно наблюдается большая гибкость, позволяющая активировать и развивать различные формы мышц (например, изменение хвата и углов туловища).

Хотите знать, как пауэрлифтеры тренируют спину? Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют спину? 3 обязательные тренировки.

Тяга в наклоне против тяги со штангой: плюсы и минусы

Тяга в наклоне Плюсы

• Тяга в наклоне улучшает выходную мощность. Фиксированное исходное положение штанги в этом варианте способствует большей скорости развития силы при перемещении нагруженной штанги в конечное положение.

• Тяга в наклоне лучше переносится на жим лежа и становую тягу. Скорость развития силы является ключевым компонентом таких упражнений, как жим лежа и становая тяга. Включение тяги в наклоне поможет повысить силу этих основных упражнений.

• Тяга в наклоне требует восстановления напряжения широчайших между повторениями. Настройка широчайших для тяги в наклоне очень похожа на присед, жим лежа и становую тягу. По этой причине улучшение этого навыка может иметь большое значение для создания напряжения в любом упражнении.

• Ряд вешалки укрепляет технику и исполнение. Правильная техника и выполнение необходимы для успешного выполнения этого упражнения. По этой причине тяга в наклоне может строить технику и других упражнений.

• Вертикальный ряд легче восстановить. Так как это силовое упражнение, то отжимание выполняется с меньшим количеством повторений и перегрузкой мускулатуры спины. Это обеспечивает больший объем и восстановление на тренировке, что затем может позволить увеличить количество подходов и повторений других упражнений для спины в вашем тренировочном протоколе.

Тяга в наклоне Минусы

• Тяга в наклоне — не лучшее упражнение для наращивания мышц спины. В отличие от других упражнений для спины, силовая тяга в тяге в наклоне не дает такой большой нагрузки на мышцы спины.

• Тяга в наклоне требует гибкости подколенного сухожилия и бедра. Чтобы занять исходное положение в этом упражнении, нужно согнуться в бедрах, пока весь торс не станет перпендикулярен земле. Если вам не хватает подвижности, исходное положение в этом упражнении может быть затруднено.

• Тяга в наклоне сложнее, чем тяга штанги. Благодаря фиксированному исходному положению с пола можно поднять меньший вес

Ищете альтернативу тяге Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах Pendlay Row.

Тяга штанги Pros

• Тяга штанги требует постоянного времени под напряжением. По этой причине тяга штанги способствует лучшему мышечному и структурному развитию мышц спины.

• Тяга штанги требует большей жесткости постуральных мышц. Из-за постоянного напряжения и нагрузки, которую вес оказывает на заднюю цепь, необходимо сохранять осанку. Следовательно, это может способствовать развитию постуральных мышц, таких как широчайшие, выпрямляющие, ягодичные и подколенные сухожилия.

• Тяга штанги обеспечивает больший диапазон вариаций. Из-за характера этого упражнения можно изменить хват и исходное положение, чтобы эффективно изменить активацию мышц спины. Использование хвата сверху или снизу и размещение туловища более или менее горизонтально по отношению к полу.

• Тяга штанги может выполняться с большим диапазоном повторений. Это упражнение обычно делается для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это позволяет вам достичь большей перегрузки за счет увеличения диапазона повторений от 6 до 12.

• Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Начальная и конечная позиция этого упражнения менее определена, что позволяет вам увеличивать или уменьшать диапазон движения для достижения различной активации мышц спины.

Тяга штанги была названа одним из 12 моих лучших аксессуаров для становой тяги (нажмите, чтобы посмотреть другие, которые вошли в мой список).

Тяга штанги Минусы

• Тяга штанги более ограничена силой ног и нижней части спины. Чтобы занять исходное положение, вы должны быть в состоянии стабилизировать нагрузку ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и мышцами, выпрямляющими мышцы. Из этого положения вы должны сохранять жесткость позвоночника для достижения последующих повторений.

• Тяга штанги может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. При болях в пояснице тяга штанги может усилить боль. Особенно при неправильном выполнении это упражнение создает постоянное напряжение и напряжение в поясничном отделе позвоночника.

• Тяга штанги — более медленное движение. В отличие от тяги в наклоне, тяга штанги требует постоянного напряжения и более медленных повторений. Это может быть недостатком, если вы хотите улучшить выходную мощность и скорость развития силы.

У вас есть дополнительное время после тренировки спины? Узнайте, можете ли вы добавить упражнения для плеч, прочитав статью: Можете ли вы тренировать спину и плечи вместе?

Тяга в наклоне и тяга штанги: используемые мышцы

Тяга в наклоне и тяга штанги задействуют эти мышцы спины одинаково:

• Широчайшие мышцы спины
• Задние дельтовидные мышцы 0137 Трапециевидные мышцы
• Эректоры
• Ромбовидные мышцы

Эти упражнения одинаково направлены на спину, однако из-за характера этих упражнений каждая из этих мышц работает в разной степени.

Тяга штанги требует большего напряжения и устойчивости осанки для успешного выполнения подхода. Из-за этого тяга штанги будет нацелена на каждую из этих мышц с более постоянной скоростью и в большей степени.

Тяга штанги может выполняться ладонями вверх, ладонями вниз или более широким хватом, чтобы по-разному прорабатывать широчайшие мышцы и глубину мышц.

В то время как тяга на вешалке воздействует на эти мышцы аналогичным образом, меньше времени находится под напряжением, что приводит к меньшему мышечному повреждению. Это происходит из-за того, что субмаксимальная нагрузка используется для создания мощных движений стоп-энд-гоу к вершине повторения.

Если вы хотите больше всего проработать широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, то тяга штанги станет для вас лучшим выбором в этой области.

Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

Тяга пендлея и тяга штанги: различия в программировании

При изучении литературы мы обнаруживаем разные результаты включения этих упражнений в вашу программу. Предписание различных повторений, подходов, интенсивности и общего объема необходимо для достижения максимальной отдачи от затраченных средств и обеспечения оптимального программирования.

Pendlay Row: Тренировка для силы

Силовая тренировка часто связана с максимальным темпом развития силы. В этом стиле тренировок используется меньшее количество повторений и большее количество подходов.

Программирование рядов отложений для мощности обычно требует использования субмаксимальной нагрузки. Где-то от 50 до 70% от вашего 1 RM с целью достижения максимальной скорости и взрывной силы в тяге с отягощением.

В статье Кронина и Слеверта (2012) рассматривается перенос субмаксимальных нагрузок с целью увеличения скорости на развитие максимальной силы.

При стремлении поднять больший вес существует связь между скоростью и максимальной силой. Если мы можем перемещать более тяжелые грузы быстрее, то предел максимальной силы также увеличивается.

Вот пример того, как можно запрограммировать тягу в наклоне:  

• 4 подхода по 4 повторения при 60% от 1ПМ

Тяга штанги: тренировка на силу/гипертрофию 90 016

Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию обычно вызывают большее разрушение мышечных волокон при выполнении более тяжелых тяг штанги для большего количества повторений.

Можно использовать тяги штанги для большего количества повторений и большей интенсивности, чтобы вызвать структурные изменения за счет увеличения размера и силы. Больший размер, в свою очередь, приведет к тому, что при выполнении упражнений на максимальную силу будут задействованы более крупные двигательные единицы.

Этот стиль тренировок с тягой штанги часто ассоциируется с диапазоном повторений от среднего до высокого с диапазоном подходов от среднего до высокого.

Программирование тяги штанги на силу и гипертрофию требует от вас нагрузки средней или высокой интенсивности. Где-то от 60 до 80% от вашего 1 RM с целью достижения мышечной усталости и силы.

Вот пример того, как можно запрограммировать тягу штанги:

• 3 подхода по 8 повторений @75% от 1ПМ

Хотите улучшить технику становой тяги? Ознакомьтесь с 18 упражнениями для улучшения становой тяги.

Тяга штанги против тяги Пендлея: сочетание силы, гипертрофии и мощи

Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — это новый феномен, который поддерживает идею включения различных нагрузок в течение недели.

Включая тяги штанги для силы/гипертрофии и тяги в наклоне для улучшения выходной мощности, можно добиться взаимного увеличения структуры и скорости развития силы.

Реализуя эту концепцию DUP, мы можем иметь день, когда мы делаем тяги в наклоне с большим количеством подходов, меньшим количеством повторений и более низкой интенсивностью для увеличения мощности, а также день для тяги штанги, где мы делаем много повторений, умеренные подходы и умеренные нагрузки для развития силы/гипертрофии.

Вот пример того, как можно запрограммировать тяги в наклоне и тяги штанги:

• День 1: 4 подхода по 4 повторения при 60% от 1ПМ
• День 2: 3 подхода по 8 повторений при 75% 1 RM

Хотите расширить свои возможности программирования? Прочтите мою статью о DUP для пауэрлифтинга.

Тяга Пендлея и Тяга штанги: как выполнять

Как выполнять тягу Пендлея?

• Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, когда вы стоите перед перекладиной.

• Правильная осанка требует, чтобы вы опустили трапециевидные мышцы, свели лопатки и преувеличенно выдвинули грудь вперед.

• Сядьте так, чтобы бедра были полностью параллельны полу.

• Когда вы беретесь за перекладину, убедитесь, что ширина хвата такая же, как при жиме лежа.

• Из этого положения создавайте напряжение в широчайших и мышцах, выпрямляющих мышцы, «закрывая подмышки» и «ломая штангу».

• Сохраняя напряжение, вы начнете сильную тягу, направленную на верхнюю часть живота/нижнюю часть грудной клетки.

• Контролируемым образом вы вернете штангу на землю в исходное статическое положение и ослабите напряжение на штанге.

• Затем вы восстановите напряжение и начнете следующее повторение.

Прочитайте эту статью о Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

Как делать тягу штанги?

• Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, когда вы поднимаете штангу.

• Потяните плечи вниз и назад, толкая грудь вперед, чтобы сохранить правильную осанку.

• Из этого положения вы откинете бедра назад, пока туловище не станет несколько параллельным земле.

• При полном разгибании локтей убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной.

• Затем вы будете отводить локти назад, ведя штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• По завершении повторения вы опустите штангу до полного разгибания локтей

Какое упражнение лучше для вас?

В зависимости от ваших слабых сторон и целей, тяга в наклоне или тяга штанги могут оказаться более полезными в вашей тренировочной программе.

Когда использовать Pendlay Row

• Являетесь ли вы спортсменом, пауэрлифтером или олимпийским тяжелоатлетом и хотите стать более взрывным на перекладине и на поле.

• Достигаете большей специфичности и хотите улучшить свою становую тягу, толчок или рывок.

• Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок.

• Если вы более продвинутый лифтер, чьи тренировки стали более застойными.

Когда использовать тягу штанги

• Если вы хотите улучшить силу и постуральную устойчивость во всех упражнениях.

• Если вы хотите добиться большего времени под напряжением и нарастить мышечную массу.

• Начинающие и опытные лифтеры, желающие нарастить мышечную массу и силу.

Когда делать оба?

• Если вы хотите улучшить силу, мощь и гипертрофию.

• Если вы хотите еще больше разнообразия в своем протоколе тренировок.

• Если в вашем тренировочном протоколе есть место для реализации обоих.

Статья по теме: Полный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы о тяге в наклоне и тяге штанги:

Тяга в наклоне лучше?

В зависимости от вашей цели, тяга в наклоне может быть столь же полезной, как и тяга штанги. Как упоминалось ранее, тяга в наклоне может повысить выходную мощность и скорость развития силы, если вы менее взрывной атлет.

Каким упражнением можно заменить тягу штанги?

В зависимости от вашей цели существуют различные гребные упражнения, которые могут заменить тягу штанги. Такие упражнения, как тяга Т-грифа, тяга сидя и тяга с опорой на грудь, оказались гораздо более безопасными и менее техническими вариантами тяги штанги.

Тяга штанги вредна для спины?

Любое неправильно выполненное упражнение может повредить целостности различных суставов и мышц вашего тела. Чтобы бороться с этим, убедитесь, что вы делаете акцент на поддержании напряжения на протяжении всего упражнения.

Какие мышцы работают в тяге Пендлея?

Тяга в наклоне по-прежнему является разновидностью тяги штанги, это означает, что она одинаково нацелена на широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, задние дельты и трапециевидные мышцы. Тем не менее, мышцы спины меньше времени находятся под напряжением из-за прерывистого характера этого упражнения.

Заключительные мысли

Оба этих упражнения являются отличными упражнениями, которые можно одновременно включить в программу для увеличения мощности, силы и размера.

Если у вас нет места в вашем обучении, я бы порекомендовал оценить этап и блок вашего программирования и соответствующим образом реализовать вариант.

Если вашей целью являются сила и размер, используйте тягу штанги; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить выходную мощность, то тяга с отягощением будет вашим лучшим выбором.

Сравнение других упражнений для верхней части тела :

• Тяга верхнего блока узким и широким хватом: что лучше?
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
• 15 лучших вариантов тяги сидя (с картинками)
• Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
• Шраги штанги против шрагов гантелей

---

Об авторе

Джавад Бахшинежад 900 09 Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе.