Укрепление четырехглавой мышцы — лучшие упражнения для дома
Укрепление нижней части тела — это всегда отличная новость, чтобы предотвратить будущие травмы. Поэтому иногда, даже если мы тренируемся, мы не обращаем внимания на определенные части в равной степени. Поэтому сегодня мы сделаем ставку на лучшие упражнения для укрепить четырехглавую мышцу.
Но всегда защищая наши колени, чтобы иметь лучший результат при каждом выполнении, а также оставаться спокойнее. По этой причине эта область, состоящая из четырех мышц, также требует нашего внимания, и сегодня мы собираемся уделить им внимание. Вы готовы или готовы?
Индекс
- 1 Изометрические приседания со стеной
- 2 Шаг вперед и в сторону
- 3 Взлеты и падения в банке
- 4 Приседания на одной ноге
- 5 Прыжки с выпадом для укрепления четырехглавой мышцы
Изометрические приседания со стеной
Для тех, кто не любит приседания, у вас будет проблема.
Потому что каждую неделю мы видим, как они всегда участвуют в каждой из наших работ. В этом и по укреплению четырехглавой мышцы они не отстают. Поэтому мы будем их делать, но несколько иначе, чем мы привыкли. Упираемся спиной в стену, соединяем ноги и опускаемся, пока не получим присед. Это идеальное упражнение для ухода за областью коленей, которая нас всегда интересовала. Вы можете сделать три-четыре подхода и отдохнуть между ними по минуте.
Шаг вперед и в сторону
Неудивительно, что успехи также являются фундаментальной частью любой тренировки, которая стоит ее соли. По этой причине в данном случае мы спасли два основных. С одной стороны, шаг вперед, при котором мы начинаем со сложенными обеими ногами и выводим одну ногу вперед, чтобы 
Возвращаемся в исходное положение и собираемся повторить с другой ногой. В каждом шаге мы должны быть осторожны с коленом и не заставлять его слишком сильно.
Такой же как боковой шаг что заставляет нас говорить о согнутом колене, в то время как другая нога вытянута в сторону. Старайтесь не слишком сильно двигать коленом, оно должно идти своим чередом. Мы также должны чередоваться, делая несколько серий, но стараясь отдыхать между ними полминуты. Еще один важный этап их выполнения — дыхание. Вы всегда должны держать правильный темп.
Взлеты и падения в банке
Если вы начинаете, не обязательно, чтобы скамейка или поверхность были очень высокими. Мы должны согнуть одно колено и поставить эту ногу на скамью, о которой идет речь. Мы будем подниматься с импульсом от этой ноги, но когда мы снова спускаемся вниз, мы должны контролировать этот спуск. Потому что мы склонны вверх и вниз с большим импульсом, что делает упражнение не совсем правильным.
Если вы спускаетесь медленнее или более контролируемым образом, вы начнете чувствовать, что ваши квадрицепсы говорят вам, что вы делаете это правильно.
Приседания на одной ноге
О них неизбежно говорить снова. Но дело в том, что приседания также помогают нам укрепить эту часть тела, а также говорят о том, что лучше координация и баланс. Мы выходим на средний уровень, подтягиваясь вверх. Потому что речь идет о размещении стула. Стоя к ней спиной и слегка оторвав одну ногу от земли, мы попробуем сесть, а затем снова встать. То есть всегда делать работу на одной ноге. Да, это кажется простым, но у него есть свои сложности. В каждом подходе чередуйте ноги и делайте перерывы между ними. Если вы хотите немного усложнить задачу, поднимите ногу, которая не касается земли.
Прыжки с выпадом для укрепления четырехглавой мышцы
Это правда, что вариации каждого упражнения они могут быть самыми разнообразными. Но у нас остался один, который мы знаем, хотя мы добавим ему немного влияния. Это шаг без прыжков. Вместо того, чтобы сделать шаг и вернуться в исходное положение, как мы упоминали ранее, мы должны чередовать ноги, делая небольшой прыжок. То есть здесь мы не останавливаемся, а сгибаем одно колено и для смены небольшого прыжка сделаем то же самое с другой ногой. Конечно, старайтесь контролировать свое равновесие и держать тело прямо.
Домоводство (Дом и семья) : Здоровье : Мышцы бедра, или Рычаги управления ногой : Сергей Бубновский : читать онлайн
Мышцы бедра, или Рычаги управления ногойМышцы бедра можно сравнить с кораблями, пришвартовавшимися к причалу.
Эта группа мышц должна рассматриваться точно с такой же позиции, как и вышележащие мышцы таза.
То есть между этими мышцами проходят те же нервно-сосудистые пути, имеющие одноименные названия.
Мышцы бедра, кроме непосредственного участия в передвижении тела, также помогают удерживать тело в вертикальном положении. Эта мышечная группа делится на три подгруппы: переднюю, заднюю и медиальную.
В переднюю подгруппу входят четырехглавая и портняжная мышцы, являющиеся сгибателями бедра и разгибателями голени. Для включения этих мышц необходимо выполнять упражнение (см. фото 2 а, б; 11 а, б; 18; 20). Интересно отметить, что упражнение на разгибание голени необходимо выполнять при коксартрозе в целях устранения гипотрофии четырехглавой мышцы бедра, а упражнения типа жима ногами при коксартрозе, как указывалось выше, выполнять нельзя, но после эндопротезирования выполнять необходимо. К задней подгруппе относятся полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы (разгибатели бедра и сгибатели голени).
Эти мышцы необходимо включать с помощью упражнений (см.
фото 1 а, б; 5 а, б; 6 а, б) как на этапе коксартроза, так и после эндопротезирования. Но необходимо помнить, что после выполнения данных упражнений мышцы задней подгруппы бедра необходимо растягивать с помощью упражнений типа «складной нож»[10].
Медиальную подгруппу образуют тонкая, гребенчатая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы бедра.
Для включения этой мышечной подгруппы используются упражнения (см. фото 3 а, б; 8 а, б; 13 а, б), но при выраженном коксартрозе выполнение этих упражнений может вызвать новые боли, поэтому в стадии коксартроза (асептического некроза) желательно выполнять упражнения только для передней и задней подгрупп мышц бедра.
Тем не менее функции этих двух мышечных групп – таза и бедра – значительно богаче, чем принято считать. Это необходимо знать для понимания их роли в реабилитации не только тазобедренного суставов, но и коленного.
Итак, к функциям этих мышц относятся:
1) сгибание бедра в тазобедренном суставе;
2) наклон таза вместе с туловищем вперед при фиксированной нижней конечности;
3) приведение бедра;
4) поворот (ротация) бедра наружу;
5) отведение бедра;
6) разгибание бедра в тазобедренном суставе;
7) разгибание туловища при укрепленной ноге;
8) поворот (ротация) бедра внутри.
Кроме этого, эти мышечные группы (таза и бедра) участвуют в укреплении коленного сустава:
1) в сгибании голени в коленном суставе;
2) в разгибании голени в коленном суставе;
3) в повороте голени наружу;
4) в повороте голени внутрь.
Я специально так подробно обозначаю эти функции мышц, чтобы акцентировать внимание читателя на необходимости их использования в реабилитационном периоде, так как их неиспользование резко ограничивает движения ноги.
Как можно недооценивать функции этих мышц при реабилитации и лечении двух самых крупных суставов – тазбедренного и коленного? Но тем не менее даже в, казалось бы, крупных и серьезных клиниках не увидишь тренажеры (серьезные) в реабилитационном отделении. Это и приводит к ригидности (жесткости, скованности) мышечно-связочных механизмов сустава, контрактурам бедра, гипотрофии мышц, что довольно часто порождает пессимизм. Ведь обещают лет 15 до следующей операции, и это печально.
10 эффективных упражнений на квадрицепсы, которые можно делать дома
Укрепите свои квадрицепсы с помощью этих замечательных тренировок
Автор Эмбер Сэйер
Предпочитаете ли вы бег, катание на лыжах, походы, броски с друзьями в обруч или просто гоняете своих детей по двору, вам нужны сильные квадрицепсы! Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, которые проходят от бедра до колена на передней части ноги.
Вы используете свои квадрицепсы для многих видов деятельности, и, к счастью, дома есть множество упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить группу мышц.
Содержание
- Приседания с собственным весом
- Приседания заключенного
- Приседания на одной ноге
- Шагающие выпады
- Шаги вверх
- Сплит-приседания
- Приседания с прыжком
- Отжимания с разгибанием ног
- Подъемы с пятки
- Стенка на одной ноге Сидит
Большинство людей считают, что для лучших упражнений на квадрицепсы требуется доступ в тренажерный зал, заполненный причудливыми силовыми тренажерами, стойками для приседаний и штангами с тяжелыми весами. Хотя вам понадобятся некоторые формы сопротивления (гантели, гири и т. д.) для тренировки гипертрофии, чтобы построить большие квадрицепсы, есть множество эффективных упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.
Тем не менее, если вы планируете выполнять основную часть упражнений для ног дома, вы можете приобрести хороший набор регулируемых гантелей и эспандеров, чтобы дать вашим мышцам стимул, необходимый им для укрепления. А пока мы подготовили для вас лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес или несколько эспандеров. Продолжайте читать, чтобы начать лепить и укреплять свои квадрицепсы.
Приседания с собственным весом
PexelsХотя вы наверняка почувствуете жжение при использовании тяжелой штанги или гантелей в тренажерном зале, вы все равно можете получить некоторые преимущества приседаний, используя только собственный вес. Тем не менее, если у вас дома есть гантели, не стесняйтесь использовать их, чтобы усложнить это упражнение.
Оборудование: Нет или гантели
Исполнение
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь поднята, корпус напряжен.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваете ягодицы назад, чтобы сесть на стул, одновременно вытягивая руки вперед перед собой для уравновешивания.
- Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
- Выполните от 20 до 50 повторений.
Приседания заключенных
Этот вариант приседаний с собственным весом немного сложнее, потому что он требует большей активации мышц кора для баланса и больше нацелен на ваши квадрицепсы, так как вы не можете использовать руки для создания импульса.
Оборудование: Нет
Исполнение
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь поднята, а мышцы кора напряжены, руки соедините вместе за головой, локти разведены в стороны.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваете ягодицы назад, чтобы сесть на стул. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы оставаться в равновесии и в вертикальном положении.
- Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
- Выполните от 20 до 30 повторений.
Приседания на одной ноге
Bastien Plu/UnsplashПриседания на одной ноге — одно из самых сложных упражнений на квадрицепсы, потому что они требуют огромной силы ног, активации кора и баланса. Приседания на одной ноге часто достаточно сложны только с весом вашего тела, но вы также можете использовать гантели, когда станете сильнее.
Оборудование: Нет или гантели
Исполнение- Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставив ноги чуть шире плеч.
- Поднимите левую ногу и с помощью пресса подтяните ее к груди и удерживайте там, или согните ее за правой ногой и дайте ей зависнуть над землей. Вы также можете вытянуть его прямо перед своим телом.
- Согните правое колено и полностью отведите бедра назад, опускаясь в присед на одной ноге.
- Когда правое колено согнуто под углом 90 градусов, а бедро окажется параллельно земле, оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать.
- Выполните от 10 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону.
Шагающие выпады
Вам понадобится немного места для этого упражнения на квадрицепсы, но возьмите его на улицу или проявите творческий подход и прогуляйтесь по дому на ходу.
Оборудование: Нет
Исполнение
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой, взгляд вперед и руки на бедрах.
- Сделайте гигантский шаг вперед, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, ваши переднее и заднее колено могли сгибаться на 90 градусов, при этом переднее колено не выходило вперед за пальцы ног.
- Сделайте глубокий выпад, убедившись, что передняя часть голени перпендикулярна полу, а бедро параллельно полу.
- Продолжайте идти вперед, делая выпады на каждом шагу.
- Совершить 50 выпадов.
Повышающие уровни
Step-ups — это сложное движение, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вы можете использовать домашнюю лестницу, прочный стул или диван или кровать.
Вы могли бы даже подумать об использовании скамейки в парке снаружи! Используйте гантели, если они есть, чтобы увеличить сложность этого упражнения.
Оборудование: Степ, стул или скамья и гантели, при наличии
Исполнение
- Встаньте лицом к стулу, скамейке или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже. Если вы используете стандартную лестницу, постарайтесь пропустить одну полную ступеньку, чтобы подняться на ступеньку на две ступеньки выше.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц, когда поднимаетесь правой ногой по лестнице или стулу.
- Поднимите левую ногу на ту же ступеньку.
- Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой.
- Продолжайте водить правой ногой от 15 до 20 повторений, а затем поменяйте сторону.
Сплит-приседания
DjordjeM/Shutterstock Вы можете хорошо накачать квадрицепсы, выполняя длинные подходы быстрых повторений этого упражнения для укрепления ног. Если у вас есть гантели, вы также можете держаться за них, чтобы увеличить интенсивность.
Оборудование: Нет или гантели
Исполнение
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
- Поставьте левую ногу позади себя на приподнятую поверхность.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, оба колена могли сгибаться под углом 90 градусов, при этом ваше переднее колено (правое колено) не выходило вперед за пальцы ног.
- Опуститесь в выпад и на мгновение остановитесь.
- Поднимитесь, задействовав квадрицепсы и ягодицы.
- Держите ноги неподвижно в этом положении приседания в шахматном порядке и просто продолжайте опускаться и подниматься в выпад.
- Выполните 25 сплит-приседаний, а затем поменяйте сторону.
Приседания с прыжком
Фото Cottonbro с сайта Pexels Приседания с выпрыгиванием превращают обычные приседания в плиометрическое упражнение, помогая развить мощность, скорость и силу, необходимые для квадрицепсов для прыжкового мастерства.
Оборудование: Нет
Исполнение
- Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь вверх, спина прямая, руки вдоль тела.
- Выполните приседание, согнув ноги в коленях и отведя ягодицы назад, как если бы вы пытались сесть на стул, одновременно выдвигая руки вперед.
- Оттолкнитесь пятками, а затем средней частью стопы и пальцами ног, чтобы взорваться вверх как можно выше, выпрямляя колени и бедра и используя руки, чтобы поднять свое тело как можно выше.
- Как только вы приземлились, согните колени, чтобы смягчить приземление, сразу же переходите в полный присед, чтобы снова начать цикл.
- Двигайтесь быстро и мощно от репутации к репутации.
- Выполните от 15 до 20 повторений.
Сжиматели для разгибания ног
Четырехглавая мышца отвечает за разгибание колена, и в этом упражнении вы изолируете это движение. Это отличное упражнение для предотвращения боли в коленях.
Используйте тяжелый вес для лодыжек, если это возможно.
Оборудование: Утяжелители для лодыжек
Исполнение
- Лягте на спину, подложив полотенце под правое колено. Упритесь правой пяткой в пол. Левое колено должно быть согнуто, а левая нога должна стоять на полу.
- С помощью квадрицепса полностью выпрямите правую ногу так, чтобы пятка оторвалась от земли.
- Напрягите квадрицепсы, чтобы удерживать это поднятое положение в течение пяти секунд.
- Расслабьтесь, чтобы опустить ногу.
- Выполните 15 повторений на каждую сторону.
Подпяточники
Если ваши квадрицепсы когда-либо болели после спуска с горы, вы, вероятно, знаете, насколько они вовлечены в замедление сгибания колена. Это упражнение на квадрицепсы тренирует эксцентрические движения квадрицепсов, а также улучшает баланс и координацию. Вы можете усложнить упражнение, удерживая утяжелители, если таковые имеются.
Оборудование: Лестница, ящик или бордюр на высоте около 8 дюймов от земли и дополнительная гантель
Исполнение- Встаньте на ступеньку или бордюр лицом к лестнице или земле под ней.
- Поднимите левую ногу с лестницы так, чтобы пятка зависла прямо над лестницей, а пальцы ног были направлены к потолку. Колено должно быть вытянуто.
- Согните правое колено, как будто вы собираетесь спуститься на ступеньку ниже, но просто наведите пятку левой ноги на землю или ступеньку внизу, фактически не касаясь ее.
- Используйте корпус, чтобы оставаться в равновесии, а затем подкрепите себя опорной правой ногой.
- Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и подконтрольно.
Еще одно хорошее упражнение на квадрицепсы для домашних тренировок — приседания у стены на одной ноге. Вам не нужно никакого оборудования, и вы даже можете работать в режиме многозадачности, удерживая позицию во время разговора по телефону или просмотра телевизора.
Оборудование: Нет
Исполнение
- Встаньте спиной к голой стене.
- Присядьте так, чтобы спина оказалась у стены, бедра были параллельны полу, а голени вертикально.
- Опустившись в положение приседа, поднимите одну ногу и зацепите ее за другую так, чтобы вас поддерживала только одна нога.
- Задержитесь в этом положении на одну-две минуты, а затем поменяйте сторону. Обязательно держите корпус в напряжении и ровно дышите на протяжении всего упражнения.
Рекомендации редакции
- Перекусы для упражнений — это быстрые и эффективные тренировки, которые может (и должен) выполнять каждый.
- 7 упражнений на тросах, которые помогут сделать спину крупнее и мускулистее
- Как подготовиться к походам: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать
- 9 ключевых упражнений для рук для жесткого дня
- 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс
7 лучших упражнений на квадрицепсы для увеличения силы и размера ног
День ног. Либо любишь, либо ненавидишь. Не многие люди попадают где-то посередине. Независимо от того, как вы относитесь к работе над квадрицепсами, если вы собираетесь приложить усилия, вам нужен результат.
Вот некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы для увеличения силы и размера мышц. Но сначала важно понять, что такое квадрицепсы, и преимущества участия в тренировке ног, даже если вы не хотите этого делать.
Анатомия и функции четырехглавой мышцыЧетырехглавая мышца расположена в нижней части тела перед верхней частью ноги. Когда вы сидите, если вы кладете руки на колени, вы кладете их на квадрицепсы.
Мы часто говорим о четырехглавой мышце, как если бы она была единственной или единственной. Однако квадрицепсы — это группа мышц. Пять мышц, образующих переднюю часть ноги:
прямая мышца бедра – проходит от бедра и таза (имеет две головки) до колена
промежуточная широкая мышца бедра – располагается под прямой мышцей бедра
латеральная широкая мышца бедра – наружная четырехглавая мышца бедра; самая большая и сильная из всех мышц бедра
медиальная широкая мышца бедра – внутренняя четырехглавая мышца; наименьшая из пяти мышц
напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра – расположен между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра
Функция четырехглавой мышцы заключается в содействии разгибанию ноги и колена.
Это позволяет выполнять движения нижней части тела, такие как ходьба, подъем по лестнице, удары ногами и прыжки.
Существует несколько причин для построения сильных квадрицепсов . Некоторые люди хотят сделать ноги более подтянутыми и подтянутыми. Например, они хотят чувствовать себя более комфортно в купальнике. Или им не нравится, когда их бедра покачиваются при ходьбе, поэтому они делают упражнения, чтобы укрепить их.
Другие делают день ног приоритетным, потому что хотят увеличить размер квадрицепсов. Бодибилдеры выигрывают от большей мышечной массы в четырехглавой мышце. Как и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, например, занимающиеся футболом, борьбой и хоккеем.
Некоторые исследования связали снижение силы четырехглавой мышцы с повышенным риском болей в коленях. (1) Упражнения на квадрицепсы также могут быть полезны при реабилитации после травмы колена.
Но есть еще более веская причина для увеличения силы в квадрицепсах. И это может быть вопросом жизни или смерти.
Исследование в American Journal of Medicine обнаружило связь между силой четырехглавой мышцы бедра и смертью от ишемической болезни сердца (ИБС). В частности, по мере увеличения силы квадрицепсов риск смертности у людей с ИБС снижался. Это относится как к смерти, связанной с болезнью, так и к другим причинам смертности. (2)
Признаки слабых отрядовЕсли тяжело присесть и встать спиной, это признак слабости четырехглавой мышцы. То же самое относится и к трудностям при подъеме по лестнице, езде на велосипеде или ходьбе в гору. Вы также можете проверить силу квадрицепсов с помощью одного простого упражнения: подъема ноги лежа.
Чтобы проверить силу четырехглавой мышцы вашего клиента, положите его на спину. Затем попросите их согнуть правое колено, оставив левую ногу прямой. Скажите им, чтобы они подняли левую ногу, пока колени не окажутся примерно на одной высоте.
Если у них возникают проблемы с выполнением этого упражнения без сгибания колена или тряски ногой, это говорит о том, что их квадрицепсы могут быть слабыми. Наращивание мышечной массы может помочь исправить слабость квадрицепсов.
Выполняя упражнения на квадрицепсы и не видя желаемых результатов, может быть неприятно. Но некоторые движения более эффективны, чем другие. Вот семь лучших упражнений на квадрицепсы для наращивания мышечной массы и силы.
#1: ПриседанияПриседания — одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы. И этот ход можно делать где угодно, как со снаряжением, так и без него. Это делает его подходящим как для тренажерного зала, так и для домашних тренировок.
Главное, что нужно помнить при выполнении приседаний, это использовать правильную технику. Это включает в себя держать спину прямо и отводить бедра назад при опускании.
Ноги на ширине плеч. Хорошая техника также требует, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это помогает защитить коленный сустав.
Приседания также можно модифицировать. Это позволяет тренирующемуся по-разному прорабатывать квадрицепсы. Это также вносит разнообразие в тренировку, не давая ей заскучать.
Варианты приседаний, которые следует учитывать, включают:
Сплит-приседания . Сплит-присед — это приседание, выполняемое со смещением ног так, чтобы одна была впереди другой, а не бок о бок.
Приседания сумо . Для выполнения этого приседания ноги чуть шире плеч. Это отличается от исходного положения для традиционного приседания, в котором ноги должны быть на ширине бедер.
Приседания со спиной . Во время приседания со спиной штанга кладется за плечи, на трапеции. Приседание выполняется со штангой в этом положении.
Приседания спереди . В фронтальном приседе штанга лежит перед плечами, на верхней части груди.
Гакк-приседания . Если вы тренируетесь в спортзале, гакк-приседания можно выполнять на тренажере, который ставит тело под углом. Подушечки упираются в плечи, делая приседания, чтобы толкать вес вверх и вниз.
Сисси приседания . Выполняя сисси-приседания, вы наклоняетесь назад, а не наклоняетесь вперед. Это движение сложное, поэтому оно лучше подходит для продвинутых тренирующихся.
Кубковый присед . Чтобы выполнить кубковый присед, вы держите штангу перед грудью во время приседания.
Приседания на одной ноге . Это упражнение предполагает выполнение приседаний на одной ноге за раз. Для этого упражнения требуется приличное количество баланса и силы. Если чего-либо не хватает, может быть желательным избегать этого приседания, чтобы клиент не наклонялся в сторону.
Пистолет для приседаний . Приседания-пистолеты похожи на приседания на одной ноге. Основное отличие заключается в том, что при приседании цель состоит в том, чтобы поднять поднятую ногу параллельно полу.
Приседания с прыжком . Как следует из названия, приседания с прыжком предполагают выполнение прыжка при подъеме из положения приседа. Это превращает этот присед в мощное взрывное упражнение.
Приседания также можно модифицировать, увеличивая интенсивность по мере роста силы клиента. Один из способов сделать это — добавить веса. Упражнения со штангой и гантелями на четвереньках добавляют больше сопротивления. Это заставляет мышцы больше работать во время движения.
#2: выпадВыпады — еще одно хорошее упражнение для проработки квадрицепсов. Это также помогает нарастить силу в подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.
Как и в случае с приседаниями, можно использовать несколько вариантов выпадов для разнообразия или для разной работы верхней части ног. К ним относятся:
Выпад вперед . Этот выпад включает в себя шаг вперед, опускание в выпад, затем толчок вверх и шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Обратный выпад . В обратном выпаде вы делаете шаг назад, а не вперед.
Боковой выпад . Чтобы сделать боковой выпад, вы делаете шаг в сторону.
Шагающий выпад . Шагающий выпад похож на выпад вперед. Однако вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вы делаете шаг вперед другой ногой, продолжая чередовать ноги, пока не достигнете желаемого количества шагов или расстояния.
Если вы тренируете клиентов в тренажерном зале, у вас, вероятно, есть доступ к тренажеру для жима ногами. Это упражнение отлично подходит для построения сильных квадрицепсов. Это также развивает силу в других мышцах нижней части тела, а именно в подколенных сухожилиях и ягодицах.
При выполнении жима ногами важно, чтобы клиент не отрывал ягодицы от сиденья и не клал руки на колени. Кроме того, убедитесь, что они выполняют полный диапазон движений во время этого упражнения.
Еще одно упражнение на квадрицепсы, которое можно выполнять в тренажерном зале, — разгибание ног. Это изолирующее упражнение, так как оно включает в себя удержание квадрицепсов во время движения. Это заставляет мышцы больше работать при подъеме голени.
Если клиент хочет выполнять упражнения на разгибание ног дома, он может это сделать с помощью эспандера. Попросите их сесть на стул с повязкой на лодыжках. Подложите под колени свернутое полотенце или поролоновый валик, чтобы приподнять их. Пусть они поднимут правую ногу, а затем опустят ее. После того, как они выполнили желаемые повторения и подходы, они выполняют упражнение, поднимая левую ногу.
#5: Приседания у стены Приседания у стены — это эффективное упражнение для квадрицепсов с собственным весом. Для этого вы принимаете сидячее положение спиной к стене, как будто садитесь на воображаемый стул. Вы остаетесь в этом положении столько, сколько сможете.
Но обычно не требуется много времени, чтобы начать чувствовать жжение в бедрах.
Вы также можете получить хорошую тренировку квадрицепсов с помощью шагов. Это упражнение включает в себя подъем на ступеньку или коробку, а затем спуск вниз. В дополнение к работе с квадрицепсами, это также немного увеличит частоту сердечных сокращений.
#7: Прыжки на ящикПрыжки на ящик — еще одно упражнение на четвереньки, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы бедра. Для этого встаньте перед ящиком и запрыгните на него. Чем выше ящик, тем интенсивнее становится это упражнение. Хотя начинать с короткого бокса важно как для улучшения формы, так и для предотвращения травм.
Советы по тренировке четырехглавой мышцы бедра Не существует лучшего упражнения для увеличения силы четырехглавой мышцы бедра. Наиболее эффективный подход — разработать комплексную тренировку квадрицепсов, которая включает в себя различные движения.
Кроме того, меняйте тренировку ног каждые пару недель. Меняйте местами разные упражнения, чтобы не скучать и продолжать прогрессировать.
В упражнениях на одной ноге важно выполнять движение на каждую сторону. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс. Выполнив упражнение для левой ноги, выполните то же упражнение для правой ноги. Это помогает создать более симметричный рост мышц.
Должен ли человек с больным коленом делать упражнения на квадрицепсы?Многие упражнения на квадрицепсы создают нагрузку на коленный сустав. Итак, безопасны ли эти движения для тех, у кого болит колено или проблемы с ним? Возможно. Возможно, нет.
Чтобы убедиться, что упражнение для ног безопасно для физического состояния или травмы клиента, поговорите со своим лечащим врачом. Им можно порекомендовать заняться физиотерапией, прежде чем слишком глубоко погрузиться в упражнения на квадрицепсы. В качестве альтернативы поставщик может предложить, какие движения следует добавить или избежать, а также посоветовать, как действовать, чтобы не усугубить поврежденную область.
Работа с клиентами, у которых есть проблемы с болью, может быть сложной задачей. Если вы хотите узнать, как это сделать, ISSA предлагает сертификацию специалиста по корректирующим упражнениям . Этот курс научит вас проводить анализ движений для клиентов с болями в коленях, спине и т. д. Вы также лучше поймете, как восстановить структурное выравнивание при уменьшении двигательных дисфункций.
Избранный курс
Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, заметите у широкого круга клиентов.
Посмотреть продукт
Ссылки
Лю, К., Ли, З., Феррейра, М., Уайз, Б., Хантер, Д. Дж., Тао, К., Линь, Дж. и Чжан , Ю. (2021). Недавняя травма, серьезные рентгенологические изменения и снижение силы четырехглавой мышцы увеличивают риск обострения боли в колене при ходьбе: исследование коленного сустава с участием одного человека.
