Как научиться подтягиваться?
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Подтягивания — одно из старейших упражнений в книге, поэтому борьба с ним (и со всеми тренировками, которые его требуют) может сильно разочаровать. Но вы не одиноки: «И парни, и девушки очень часто не могут подтянуться», — говорит тренер Spartan Race Series Джесси Блэквелл. «Это очень требовательное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук».
Вот почему ключом к выполнению нескольких подходов является нацеливание на эти отдельные мышцы с постепенным увеличением сопротивления в течение нескольких недель, а тем временем изменение тренировок, требующих подтягиваний, чтобы вы могли получать преимущества даже если вы еще не можете выполнить полный ход.
Вот некоторые из любимых способов подготовки Блэквелла к подтягиваниям. Делайте эти движения три раза в неделю и примерно через шесть недель попробуйте настоящие.
Недели 1–3
Изометрические подтягивания : Подпрыгните в исходное положение (при необходимости используйте ящик или стул) и держите подбородок над перекладиной как можно дольше, до 20 секунд. Повторите три раза. По словам Блэквелла, использование хвата «подбородок» (из-под рук, с ладонями к себе) обычно проще, чем «подтягивание» хватом сверху, ладонями наружу, и меньше нагружает плечевой сустав.
Тяга TRX : Используя тренажер TRX для подвески, возьмитесь за обе ручки и наклонитесь назад, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, а вес поддерживался лентами. Пройдите ногами вперед на несколько шагов, чтобы наклонить тело более горизонтально и сделать движение более трудным.
Подтянитесь, согнув локти и держа руки по бокам, грудь вверх. Медленно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений; если 8 повторений не вызывают затруднений, опускайте тело еще больше.
Тяга верхнего блока : Используя канатный тренажер в тренажерном зале, сядьте на силовую скамью и потяните вверх, чтобы взяться за перекладину троса сверху. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вниз и назад. Задержитесь на 1 счет и медленно отпустите. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, выбирая сопротивление, которое затрудняет выполнение каждого подхода. Чтобы выполнять это упражнение дома, наденьте эспандер на перекладину для подтягиваний или надголовное приспособление. Сядьте под него, равномерно потянув за ленту обеими руками.
Недели 4–6
Эксцентрические подтягивания : Они аналогичны изометрическим подтягиваниям, но вместо того, чтобы удерживать подбородок над перекладиной, медленно опускайте тело в течение 6 секунд, пока руки полностью не выпрямятся.
. Используйте коробку или стул, чтобы подпрыгнуть, чтобы начать. Сделайте 3 подхода от 4 до 6 повторений с 6-секундным контролируемым опусканием.
Тяга широчайших : Продолжайте выполнять тяги широчайших, как и в предыдущие недели, но увеличьте сопротивление, обеспечиваемое тренажером или лентой, чтобы было трудно выполнять еще более короткие подходы. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.
Подтягивания с лентой : Прикрепите петлю сопротивления к перекладине и поместите ступни или колени под ленту. Это должно позволить вам подтягиваться (или подтягиваться) с большей легкостью; стремитесь к 3 подходам от 4 до 6 повторений. Если 6 повторений не вызывают затруднений, используйте более тонкую или легкую резиновую ленту, пока она вам больше не понадобится.
Стремитесь к качеству, а не к количеству
При добавлении этих упражнений к существующей программе выполняйте их в первую очередь — перед другими движениями верхней части тела, которые задействуют более мелкие группы мышц (например, сгибания рук или отжимания на брусьях), которые могут утомить руки и ускорить прогресс.
