Соотношение омега 3 и омега 6 в продуктах: Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

Содержание

Таблица содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло	53	17	1:0,3
Рыжиковое масло	35-38	28-38	1:0,8-1:1
Конопляное масло	26	54	1:2
Кедровое масло	16	37	1:2,3
Масло грецкого ореха	10,5	53	1:5
Рапсовое масло	9	14,5	1:1,6
Соевое масло	7	50	1:7
Горчичное масло	5,9	15	1:2,5
Масло амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное масло	1,16	53,5	1:46
Масло авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливковое масло	0,76	9,7	1:13
Кунжутное масло	0,3	41,3	1:138
Пальмовое масло	0,2	9,1	1:46
Подсолнечное масло	0,2	40	1:200
Хлопковое масло	0,2	51,5	1:257
Масло виноградной косточки	0,1	69,5	1:695

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося	37	1,54	1:0,04
Жир печени трески	19,7	0,93	1:0,05
Жир сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра красная, чёрная	6,8	0,08	1:0,01
Скумбрия атлантическая	2,7	0,22	1:0,08
Лосось тихоокеанский	2,4	0,12	1:0,05
Сельдь тихоокеанская	2,08	0,19	1:0,09
Сельдь атлантическая	1,84	0,13	1:0,07
Лосось атлантический	1,8	0,17	1:0,1
Скумбрия тихоокеанская	1,7	0,11	1:0,07
Сиг	1,47	0,27	1:0,18
Кижуч дикий	1,44	0,2	1:0,14
Мойва осенняя	1,44	0,23	1:0,16
Тунец голубой	1,34	0,053	1:0,04
Форель	0,98	0,17	1:0,17
Мойва весенняя	0,95	0,09	1:0,1
Устрицы тихоокеанские	0,79	0,03	1:0,04
Корюшка	0,73	0,045	1:0,06
Зубатка	0,73	0,02	1:0,03
Горбуша	0,69	0,09	1:0,13
Кефаль	0,5	0,09	1:0,17
Мидии	0,5	0,02	1:0,04
Кальмар	0,5	0,002	1:0,004
Осетр	0,46	0,07	1:0,15
Форель морская	0,45	0,07	1:0,15
Устрицы	0,37	0,046	1:0,12
Камбала	0,3	0,05	1:0,17
Морской окунь	0,29	0,01	1:0,03
Тунец полосатый	0,27	0,016	1:0,06
Палтус	0,23	0,03	1:0,13
Морской угорь	0,22	0,2	1:0,9
Треска атлантическая	0,2	0,005	1:0,03
Налим	0,19	0,009	1:0,05
Осьминог	0,19	0,009	1:0,05
Лобстер	0,18	0,04	1:0,22
Тилапия	0,17	0,16	1:0,95
Раки	0,157	0,05	1:0,33
Треска тихоокеанская	0,13	0,018	1:0,13
Пикша	0,14	0,017	1:0,12
Морской гребешок	0,11	0,01	1:0,09
Тунец желтоперый	0,1	0,01	1:0,1
Креветки	0,065	0,038	1:0,59

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна	22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа	17,8	5,8	1:0,32
Семена конопли	9,3	28,9	1:3,1
Грецкие орехи	7,1	33,3	1:4,7
Орех пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки	0,26	13,48	1:52
Кунжут	0,26	25,2	1:96
Орехи макадамия	0,2	1,3	1:6,5
Семечки тыквенные	0,12	20,7	1:173
Кедровые орехи	0,112	0,456	1:4
Фундук	0,09	7,83	1:87
Орехи кешью	0,062	7,78	1:125
Киноа сырая	0,047	2,98	1:63,4
Амарант	0,04	2,7	1:65
Семечки подсолнечника	0,028	23	1:821
Бразильский орех	0,02	23,9	1:1195
Киноа приготовленная	0,015	0,97	1:64,7
Миндаль	0,003	12,3	1:4100
Арахис	0,003	15,5	1:5167
Кокосовый орех, мякоть	0	0,36	0

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат свежий	0,14	0,026	1:0,19
Авокадо	0,11	0,015	1:0,14
Капуста брюссельская	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей (стебель)	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Салат зеленый	0,058	0,024	1:0,4
Капуста пекинская	0,055	0,015-0,04	1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная	0,045	0,034	1:0,76
Имбирь	0,034	0,12	1:3,5
Кольраби	0,026	0,02	1:0,77
Брокколи	0,02	0,017	1:0,85
Лук зеленый	0,02	0,04	1:2
Чеснок	0,02	0,23	1:11,5
Цветная капуста	0,015	0,016	1:1
Укроп	0,013	0,08	1:6,2
Баклажан	0,013	0,063	1:4,8
Петрушка	0,008	0,115	1:14,4
Огурец	0,005	0,028	1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	0,01	1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,02	1:2,5
Спирулина сушеная	0,82	1,25	1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки	1,4	21,2	1:15,1
Бараний жир	1,34	3,89	1:2,9
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Говяжий жир	1,07	1,49	1:1,4
Утиный жир	1,0	12,0	1:12
Куриный жир	1,0	19,5	1:19,5
Свиной жир	0,63	12,17	1:19,3
Яйцо сырое гусиное	0,55	0,68	1:1,2
Гусиный жир	0,5	9,8	1:19,6
Баранина	0,39	1,24	1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока	0,37	0,39	1:1
Конина	0,36	0,29	1:0,8
Масло сливочное 81%	0,31	2,1	1:6,8
Свинина	0,29	3,3	1:11,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Сыр фета	0,26	0,32	1:1,2
Кролик	0,22	0,86	1:4
Тофу	0,18-0,24	1,6-1,8	1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный	0,12	3,5	1:29
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Яйцо сырое куриное	0,1	1,6	1:16
Ежевика	0,09	0,18	1:2
Горох лущеный	0,084	0,41	1:4,9
Индейка с кожей	0,075	1,1	1:14,7
Молоко цельное 3,2%	0,075	0,12	1:6
Курица бройлер с кожей	0,05	2,9	1:58
Яйцо, сваренное вкрутую	0,04	1. 2	1:30
Говядина	0,01	0,62	1:62

Источники:

Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
«Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.

В каких продуктах содержатся омега-3, -6 и -9 жирные кислоты?

Жиры жизненно важны для здоровья человека. Во-первых, они являются основным источником энергии. Во-вторых, образуют жировую прослойку вокруг органов и тканей, которая защищает их от механических повреждений. В-третьих, предупреждают переохлаждение организма.

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние бывают мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6).

Внимание! Организм способен самостоятельно синтезировать необходимые ему жирные кислоты. Кроме полиненасыщенных, которые поступают в него только с пищей. Они крайне важны для здоровья, поэтому необходимо обеспечить регулярное снабжение ими организма.

Омега-3

Омега-3 кислоты представлены докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и альфа-линоленовой. Они:

предохраняют от повреждений органы;
нормализуют густоту крови – не дают ей излишне загустеть;
подавляют воспалительные процессы;
поддерживают зрение и репродуктивную функцию;
стимулируют заживление ран;
предупреждают болезнь Альцгеймера, остеопороз;
нормализуют гормональный баланс;
улучшают иммунитет;
подавляют аллергические процессы.

Омега-3 жиры – эффективные природные антиоксиданты. Они препятствуют преждевременному старению и онкологическим заболеваниям.

Внимание! Особенно ценны омега-3 во время беременности: их дефицит негативно сказывается на формировании плода, в особенности мозга.

Богатые омега-3 продукты:

Жирная рыба – лосось, семга, палтус, форель, сельдь, скумбрия.
Рыбий жир.
Морепродукты.
Нерафинированные масла.
Проростки пшеницы, семена льна.
Соевые бобы.
Орехи – миндаль, грецкий.
Яйца домашней птицы.
Брокколи, фасоль, шпинат.

Растительные масла – лучший источник омега-3. Для сравнения, в лососе их всего 2,5%, тогда как в льняном масле – 70%.

Примерно 1-2% калорийности дневного рациона должны приходиться на омега-3. В среднем, женщинам нужно употреблять по 1,5 г, а мужчинам – по 2 гомега-3в день.

Внимание! Среднюю норму омега-3 легко получить из 70 г лосося, 1 ч. л. льняных семян или горсти орехов.

Омега-6

К омега-6 относят линолевую, гамма-линоленовую и арахидоновую кислоты. Их основные физиологические функции– укрепление нервной системы, смягчение эмоционального негатива при ПМС, снижение риска диабета и атеросклероза, поддержание здоровья ногтей, волос, кожи.

Источники омега-6:

Нерафинированные масла.
Семена растений.
Проростки пшеницы.
Орехи – кедровые, фисташки.
Яйца сельскохозяйственной птицы.
Сливочное масло.
Сало.

В день омега-6 нужно потреблять в количестве, равном 7-8% от калорийности дневного рациона, или примерно 9-10 г в сутки. Однако не стоит пытаться потреблять их намеренно, богатые ими продукты присутствуют в рационе среднестатистического человека постоянно. А их избыток чреват не менее, чем недостаток.

Омега-9

Омега-9 – это олеиновая жирная кислота. Ее ценность для человека заключается в поддержании здоровья сосудов, иммунитета, гормональной системы, метаболизма, кожи, волос, ногтей. Она способствует повышению работоспособности и улучшению настроения, предотвращает формирование опухолей, снижает риск диабета и тромбоза.

К насыщенным омега-9 продуктам относятся:

Нерафинированные масла.
Животный жир.
Тресковый жир.
Свинина.
Птица.
Орехи.
Семена растений.

Внимание! Для получения нужного количества олеиновой кислоты достаточно ежедневно съедать горсть каких-либо орехов.

Баланс жирных кислот

Чтобы омега-3 и -9 приносили организму исключительно пользу, нужно контролировать не только их присутствие в меню, но и соотношение. Нормальный баланс омега-6 и омега-3 равен 5 к 1, однако в рационе среднестатистического человека он часто достигает 30 к 1. При таком дисбалансе омега не исцеляют организм, а разрушают. Поэтому стоит ввести в рацион пищу, богатую омега-3.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как достичь наилучшего баланса омега-кислот с помощью питания — CUSTOM FIT Personal Training & Nutrition

10 октября 2020 г. в области здравоохранения и питания

Все мы знаем, что должны получать омега-3 жирные кислоты, но как насчет соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6? Возможно, вы даже не слышали об омега-6 жирных кислотах! Итак, что же делать с омега, почему они так важны и как получить правильное соотношение?

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами, также известными как ПНЖК. Этот термин в основном описывает форму триглицерида и количество атомов водорода, присоединенных к его углеродной цепи. Не вдаваясь слишком глубоко в биохимию этого, форма триглицеридов или то, насколько они насыщены водородом, во многом связаны с тем, как они действуют в качестве пищи и в нашем организме.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в организме. Омега-3 и 6 являются предшественниками веществ, которые регулируют кровяное давление и воспаление.

Омега-3 хорошо известна своими сильными противовоспалительными свойствами. Это хорошо изученная жирная кислота из-за ее потенциальной защитной роли в здоровье сердца, диабете и некоторых видах рака.

Некоторые жирные кислоты являются незаменимыми. Это означает, что они нужны вашему телу, но не могут синтезировать их самостоятельно. Незаменимыми жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (ALA), омега-3, и линолевая кислота (LA), омега-6 жирная кислота.

Важность соотношения Омега-6/Омега-3:

Исследования показывают, что рацион, на котором эволюционировали люди, содержал примерно 1:1 соотношение омега-6/омега-3. Текущие данные свидетельствуют о том, что западные диеты состоят из соотношения, близкого к 16:1. Этот дисбаланс был связан с усилением патогенеза ряда воспалительных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные заболевания.

Диета с низким соотношением омега-6/омега-3 и повышенным уровнем омега-3 была связана с подавлением воспалительных заболеваний. Это означает, что у вас меньше шансов получить эти состояния, и вполне возможно, что балансировка ваших омег может уменьшить их тяжесть. Вы также, вероятно, почувствуете лучшее качество жизни, потому что коррекция баланса омега-6/3 уменьшает системное воспаление, которое сопровождается всевозможными побочными эффектами.

Идеальное соотношение не определено, но экспертов считают, что мы должны стремиться как можно ближе к 1:1 и стараться не превышать 4:1.

Как добиться оптимального соотношения омега-6 и омега-3 с помощью диеты:

Ешьте жирную рыбу 2–3 раза в неделю. Богатые Омега-3 источники жирной рыбы:
- Лосось (настоятельно рекомендуем наш Шрирача Лаймовый лосось и Бургер с маринованным имбирем и лососем рецептов)
- Сардины
- Анчоусы (рецепт для лучшего Хрустящий капустный салат Цезарь )
- Атлантическая скумбрия 90 005
- Треска
- Сельдь
- Озерная форель
- Консервированный легкий тунец (Мы любим Салат из тунца Not Yo’ Mama’s )
Употребляйте мясные и молочные продукты, приготовленные на траве.
Выбирайте домашнюю птицу и яйца, выращиваемые на пастбищах.
- По сравнению с яйцами от кур, выращенных традиционным способом, куры, выращенные на пастбищах, производят яйца, содержащие в два раза больше омега-3 жирных кислот, в два раза больше витамина Е, на 38% больше витамина А и вдвое меньше омега-6. к омега-3 жирным кислотам.
Добавьте в свой рацион омега-3 растительного происхождения. Растительные источники омега-3 включают:
- Грецкие орехи (обожаю их в этом Snickerdoodle Smoothie )
- Семена чиа (идеально в Overnight Oats )
- Семена льна (идеальное дополнение к нашему Pumpkin Pie Smoothie )
- Семена конопли
- Водоросли (Вы можно купить добавки с водорослями омега-3 на Амазоне)
Уменьшить количество источников омега-6 в рационе.
- Сокращение потребления растительных масел, таких как:
  1. Сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, виноградное, соевое и арахисовое масла.
- Замените вышеперечисленные масла на:
  1. Оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, масло травяного откорма или топленое масло.

*Некоторые ссылки выше являются партнерскими. Если вы решите приобрести продукт по партнерской ссылке, Custom Fit получит небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы рекомендуем ТОЛЬКО те продукты, которые любим, которым доверяем и которыми пользуемся сами!

10 шагов, чтобы сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3

11 августа 2022 г.

ЭПК и ДГК омега-3 составляют структурные компоненты каждой клетки вашего тела, поэтому неудивительно, что они обеспечивают бесчисленное множество польза для здоровья, от поддержки естественных защитных систем вашего тела до поддержки вашего мозга, глаз, сердца и суставов. Если вы будете получать достаточное количество этих важных жиров каждый божий день, это настроит вас на успех во всех областях вашего пути к здоровью.

Потребление обработанных пищевых продуктов и жареной пищи увеличивает количество омега-6 в нашем рационе, что затрудняет достижение идеального соотношения 3:1 омега-6:омега-3. Некоторые даже утверждают, что идеально приблизиться к 1:1. Большинство американцев потребляют слишком мало омега-3 и слишком много омега-6 и насыщенных жиров. Хотя омега-6 и насыщенные жиры не вредны сами по себе, они могут привести к каскаду негативных эффектов в организме, когда вы потребляете их слишком много и когда вы не балансируете свои жиры с соответствующим количеством. омега-3. Это не пропаганда диеты с низким содержанием жиров, вовсе нет. Это просто сказать, что нам нужно смотреть на баланс в нашем рационе.

Когда вы достигнете идеального соотношения, вы заметите несколько ключевых преимуществ: от более эластичной кожи с меньшим количеством высыпаний до большего комфорта в суставах, более четкого зрения и ясного ума. Уровень вашей энергии станет более стабильным, и ваша способность справляться со стрессовыми проблемами повседневной жизни будет казаться проще. Когда наши тела находятся в равновесии – когда мы достигаем гомеостаза – жизнь становится просто лучше. Возможно, вы не сможете указать на это пальцем, но вы чувствую себя лучше.

Балансировка жиров начинается с 1 важного шага: уменьшите чрезмерное потребление омега-6 и увеличьте потребление омега-3. Прием добавок, содержащих важные омега-3 ЭПК и ДГК, является отличным способом дополнить свой рацион и гарантировать, что ваш организм ежедневно получает эти мощные омега.

Так как же изменить свой рацион, чтобы достичь идеального соотношения омега-6 и омега-3?

Прекратите приготовление пищи на растительном масле , таком как рапсовое, сафлоровое и кукурузное масло. Вместо этого попробуйте готовить на оливковом масле (нейтральный омега-9 жир).) и кокосовое масло (с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи или MCT). Вы также можете использовать масло или топленое масло для обжаривания определенных блюд. Хотя сливочное масло и топленые масла, такие как топленое масло, содержат много насыщенных жиров, они не оказывают негативного влияния на ваше здоровье, если только вы не употребляете их слишком много. Баланс и умеренность являются ключевыми.
Прекратите употреблять панированные и жареные продукты. Используйте оливковое и кокосовое масло для обжаривания и оливковое масло в заправках вместо соевого масла или масла канолы. Читайте свои этикетки. Некоторые подлые бренды говорят, что они сделаны из оливкового масла, но в основном это рапсовое или соевое масло.
Добавьте в свой рацион полезные растительные источники омега-3 , включая грецкие орехи, льняное семя и семена чиа. Все они содержат омега-3 в альфа-линоленовой форме. Хотя они не являются прямым источником ЭПК и ДГК, необходимых вашему организму, они также содержат клетчатку и другие фитонутриенты, важные для вашего здоровья.
Старайтесь потреблять больше цельных продуктов , включая фрукты, овощи, орехи и постный белок. Использование подхода «цельные продукты» к питанию ограничит потребление омега-6 и направит вас в более безопасное русло.
Следуйте рекомендации Майкла Поллана употреблять «в основном растения» с концентрированными источниками белка в качестве вишенки на торте. Это также имеет тенденцию сбалансировать ваши жиры, так как вы получаете меньше арахидоновой кислоты, омега-6 с высоким содержанием мяса животных и кулинарных масел на основе семян.
Если вы едите яйца, потребляйте яйца, богатые ДГК. Вы можете найти их в местном продуктовом магазине или даже на фермерских рынках у местных производителей. Владельцы ранчо получают яйца с более высоким содержанием омега-3, кормя своих птиц смесью семян льна, а также позволяя им открывать корм из популяций насекомых. В качестве дополнительного бонуса эти яйца, как правило, содержат больше невероятных антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые отвечают за ярко-оранжевый оттенок яичного желтка отличного качества. Если ваши желтки желтые, найдите другой источник.
Если вы потребляете рыбу, потребляете жирную рыбу, опуститесь ниже по пищевой цепочке , чтобы получать пользу от омега-3 без слишком большого количества дополнительных токсинов. Примеры включают: анчоусы, сардины и скумбрия. Многие эксперты рекомендуют употреблять 4 унции рыбы (размером с колоду игральных карт) два-три раза в неделю.
Если вы употребляете красное мясо, переключите потребление мяса на говядину исключительно травяного откорма или бизона , так как эти источники имеют лучший баланс омега-6:омега-3.
Ограничить или исключить потребление молочных продуктов. Они содержат насыщенные жиры, омега-6 и сахара. Многие люди чувствительны к молочным продуктам, не проявляя при этом непереносимости, и это может вызвать чрезмерное выделение слизи, что может препятствовать усвоению питательных веществ.
Принимайте добавки омега-3 ЭПК + ДГК. Нам нравится Örlö, потому что он основан на водорослях и получен из экологически чистых источников.

Если вы планируете перейти на растительную диету, подумайте о том, чтобы следовать рекомендации Джонатана Сафрана Фоера в его недавней книге 9.0181 Мы — погода . Он предлагает рассмотреть возможность отказа от продуктов животного происхождения до обеда. Этот маленький шаг может существенно повлиять на потребление насыщенных жиров и омега-6 AA (арахидоновой кислоты). Это отличный способ помочь двигаться в правильном направлении и сбалансировать потребление жиров, если вы не употребляете жареные и обработанные продукты.

Свяжитесь с автором Коринной здесь.

См. Заявление об ограничении ответственности по медицинским показаниям ниже. ↓

Идеи, изложенные здесь, являются исключительно мнением автора и не исследуются и не проверяются ООО «АГЕЙСТ» или кем-либо, связанным с ООО «АГЕИСТ». Этот материал не следует рассматривать как медицинский совет или рекомендацию, он предназначен только для ознакомительного использования.