Жим стоя из за головы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим штанги из-за головы стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
2. Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
3. Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
4. На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
   
   5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Альтернативные упражнения

8,2

9,5

9,2

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

8 ошибок в жиме лежа и как их исправить

Жим лежа на сегодняшний день является самым популярным упражнением в тренажерном зале. Вдобавок к своей общности, количество ошибок, которые лифтеры совершают каждый понедельник в спортзалах по всему миру, абсурдно велико.

Во время этого обманчиво сложного подъема происходит много всего, и если вы не обращаете внимания на некоторые мелкие детали, ваша производительность и результаты могут пострадать.

Вот 8 самых больших ошибок в жиме лежа, от которых нужно немедленно отказаться.

1. НЕ ОПТИМАЛЬНО РАЗМИРАЕТСЯ

Вы уже видели это раньше, может быть, вы делали это сами.

Понедельник приближается, и вы направляетесь к скамейке, делаете несколько махов руками, несколько повторений со штангой, делаете пару 45-х, делаете еще несколько повторений вполсилы, затем добавляете еще немного веса, прежде чем идти до отказа. ваш второй или третий комплект.

Пустая трата времени. Серьезно. Вы ничего не получите от этого. Вы можете на самом деле облажаться в процессе.

Вместо этого…

Отнеситесь к разминке так же серьезно, как и к рабочим подходам. Нет… Я не имею в виду полчаса бегать по беговой дорожке, прежде чем сесть на скамью. Я хочу, чтобы вы начали разогреваться оптимально.

Как?

Независимо от того, как вы решите разогреться перед тренировкой, вы хотите потеть с учащенным сердечным ритмом, пульсировать кровью и набраться сил для подъема менее чем за 15 минут (максимум). В противном случае вы тратите слишком много времени и можете фактически снизить уровень своей производительности.

Вместо того, чтобы просто сделать несколько подходов со штангой после прогулки в спортзале, попробуйте этот простой пошаговый протокол разминки:

1. Подвижность: Сначала попробуйте поработать с мягкими тканями с помощью пенопластового валика и потратьте не более 30-40 секунд, чтобы разогнать кровь.
2. Активация: Подумайте, какие группы мышц преимущественно работают во время жима лежа (трицепсы, плечи, грудные мышцы, верхняя часть спины, кор, ягодицы). Сделайте несколько легких изолирующих упражнений для некоторых или всех этих мышц, прежде чем прикасаться к штанге. Растягивание лент, формации Y-W-T и планки — все это отличные примеры.

   ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ДИНАМИЧЕСКУЮ РАЗМИНКУ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

3. Загрузка: Здесь вступает в действие спецификация. Это заключительная часть вашей разминки, которая включает в себя имитацию основного движения или подъема, используемого в вашей тренировке (в данном случае, жима лежа). После того, как вы выполнили упражнения на подвижность и активацию/изоляцию, сделайте несколько легких подходов на скамье со штангой и медленно добавляйте вес по мере начала разминки.

Этот простой «контрольный список для разминки» сделает вас сильнее, предотвратит травмы и увеличит вашу тренировку в десять раз.

СКАЧАТЬ МОЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМИНКЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ МНОЖЕСТВО РАЗЛИЧНЫХ ПРОГРАММ

2. НЕПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Вам нужно полное напряжение тела при поднятии тяжестей.

НИКОГДА во время жима лежа вы не хотите расслабляться ни на одну секунду.

Одна из самых больших ошибок, которую вы заметите при жиме лежа, заключается в том, что вы вдыхаете/выдыхаете в неправильных частях подъема и, следовательно, не создаете то, что известно как внутрибрюшное давление (также известное как задействование кора).

НЕ вдыхайте глубоко, а затем выдыхайте непосредственно перед снятием штанги со стойки.

Почему?

Вспомните, когда вы в последний раз сильно нервничали. Кто-то, возможно, сказал вам «успокоиться и сделать глубокий вдох»… потому что именно это и делает глубокое дыхание, оно вас, блядь, успокаивает!

Помните, вы не хотите быть спокойным или расслабленным, думая о том, чтобы расслабиться где-нибудь на пляже, когда у вас над головой парит металлическая штанга. Это может закончиться неприятностями.

Вместо этого…

Перед тем, как снять штангу со стойки, сделайте большой вдох и ЗАДЕРЖИТЕ дыхание, когда снимаете штангу, чтобы сохранить напряжение кора.

Выдохните с резким выдохом, поскольку ваши руки почти заблокированы, когда вы выжимаете штангу обратно вверх, и продолжайте этот дыхательный цикл на протяжении всего подхода.

В двух словах:

• Вдохните и задержите дыхание, когда ваши руки заблокированы и когда вы опускаете штангу к груди.
• Поднимите штангу и резко выдохните, когда ваши руки почти сомкнутся.

Это поможет вам создать и поддерживать полное напряжение тела, что необходимо для получения максимальной отдачи от жима лежа.

3. СЛИШКОМ ДАЛЕКО ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД ПРИ СНЯТИИ ГРУФИ

Позиция во время подготовки имеет огромное значение, когда речь идет об оптимальном выполнении любого упражнения, особенно жима лежа. Вы хотите иметь отличное положение с самого начала, прежде чем снять штангу, потому что чертовски сложно (и небезопасно) пытаться исправить себя, когда вы держите вес.

Две распространенные ошибки, которые вы заметите в процессе подготовки, это либо…

1. Положение себя слишком далеко от грифа (слишком сильно наклонено вперед на скамейке).
2. Положение себя слишком близко к перекладине (слишком сильно спина на скамье).

Слева: слишком далеко вперед на скамейке (тратится энергия на то, чтобы стащить ее со стойки так далеко сзади, что может вызвать дискомфорт в плече). Середина: слишком далеко назад на скамье (вы в конечном итоге будете отталкивать штангу от стойки вместо того, чтобы тянуть ее). Справа: Нос прямо под штангой для оптимального положения, чтобы вы могли снять гриф со стойки и задействовать широчайшие.

Вы хотите что-то среднее. В идеале вы хотите снять штангу со стойки.

Итак, где вы должны установить скамейку?

Держите нос прямо под перекладиной во время настройки. Это позволит вам снять гриф со стойки немного позади вас (в отличие от отжимания, если вы находитесь слишком близко). Это задействует ваши широчайшие, которые являются двумя самыми большими поддерживающими мышцами спины, используемыми во время жима лежа.

4. ПОДЪЕМ НОГ ОТ ПОЛА

Вы когда-нибудь замечали, как люди болтают ногами, пытаясь поднять перекладину? Как будто отрыв ног от пола каким-то образом сделает вас сильнее?

Вероятно, это не лучший выбор.

Вверху: ноги отрываются от пола; нет движения ног или поддержки нижней части тела. Внизу: ступни «приросли» к полу с большим усилием ног (откуда исходит ваша сила).

Поговорим о боксе. Вы когда-нибудь слышали фразу «присаживайся на свои удары»? Это потому, что вся ваша сила генерируется с нуля.

То же самое и с поднятием тяжестей. Вы хотите проехать по полу так сильно, как только можете, нажимая на этот стержень.

5. ПЛОСКАЯ СПИНА

Плоская спина на скамье имеет свое время и место. Если вы хотите изолировать грудные мышцы для гипертрофии (наращивания мышечной массы), это нормально.

Но если ваша цель — стать сильнее в жиме, то вам нужно выгнуть спину и обхватить скамью лопатками.

Верх: Плоская спинка не обеспечивает оптимальной поддержки мышц верхней части спины и снижает общую устойчивость на скамье.
Внизу: изогнутая спина создает стабильность, уменьшает диапазон движений и увеличивает выработку энергии во время жима лежа.

Делает несколько вещей:

• Обеспечивает лучшую устойчивость, «обнимая» скамью лопатками
• Уменьшает диапазон движения (штанга должна перемещаться на меньшее расстояние)
• Задействует поддерживающие мышцы верхней части спины

6.

ВЫТЯЖИВАНИЕ АРКИ/ПЛЕЧ ПОДЪЕМ СО СКАМЬИ

Еще одна распространенная ошибка – «выжимать из свода стопы» и позволять плечам отрываться от скамьи в верхней точке жима. Я могу понять, почему это может произойти. Вы можете подумать, что раз вы пытаетесь толкнуть штангу ВВЕРХ, то имеет смысл толкать плечи в том же направлении, позволяя им подняться со скамьи.

Но…

Вы обнаружите, что прижимать плечи НАЗАД к скамье, когда вы поднимаете штангу вверх, намного эффективнее.

Верх: отрыв плеч от скамьи в верхней точке жима (то есть выжимание свода стопы) значительно снижает вашу силу и общую устойчивость.
Нижняя часть: Отведите плечи назад к скамье, сохраняя прогиб спины на протяжении всего подхода, что значительно увеличивает вашу общую силу и устойчивость.

Помните… ваша сила генерируется снизу вверх, поэтому вы хотите создать как можно большую стабильность во всем теле, применяя силу через устойчивые поверхности, к которым вы прикреплены (в данном случае пол и скамья).

Так что отодвиньте ноги и отведите плечи назад!

7. НЕ СОБЛЮДЕНИЕ ЛИНЕЙНОЙ ТРАЕКЦИИ РУЛЬНИКОВ

Чем прямее траектория руля, тем мощнее подъемная сила.

Мне нравится использовать следующее изображение с моими клиентами…

Допустим, кто-то записал, как вы жимаетесь сбоку, и когда вы воспроизвели видео, ваше тело было удалено из видео, и оно просто показывает штангу. Вы хотите, чтобы штанга поднималась и опускалась по прямой линии.

Вверху: опустите штангу к груди и прижмите ее к голове.
Середина: Опустите штангу к верхней части груди/шеи и прижмите ее к животу.
Внизу: опустите штангу к груди и держите ее над грудью, когда вы выжимаете ее обратно вверх по прямой линии.

Распространенная ошибка – опустить штангу на грудь и прижать ее к стойке или ко лбу. При этом вы теряете силу и создаете большее расстояние для движения штанги. Не оптимально.

Вместо этого опустите штангу к груди и держите ее над грудью, когда вы блокируете руки. Это создает более короткий диапазон движения и линейную траекторию грифа, что вам и нужно, когда вы поднимаете тяжести.

Помните, когда дело доходит до поднятия тяжестей… чем прямее линия, тем сильнее подъем.

8. ЧРЕЗМЕРНОЕ РАЗВАЛКА В ЛОКАХ

Разведение в локтях является серьезной проблемой, когда дело доходит до жима, и встречается слишком часто. Обычно это происходит потому, что у вас слишком узкий хват и вашим локтям больше некуда двигаться.

Если ваши локти расширяются за пределами запястий, попробуйте этот протокол.

Когда вы опускаете штангу к груди, ваши предплечья должны стоять вертикально.

Вверху: локти разведены в стороны, а запястья находятся внутри локтей (предплечья обращены друг к другу) снижает силу и может вызвать напряжение/нежелательное давление на суставы.
Низ: Запястья прямо над локтями с предплечьями вертикально к потолку в нижней части жима увеличивают потенциал мощности.

Почему? Простой способ представить это так: поскольку вы пытаетесь толкнуть штангу ВВЕРХ, вы хотите, чтобы ваши предплечья смотрели в том же направлении.

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• Жим лежа — это подъем всего тела.
• Всегда хорошо разогревайтесь перед жимом лежа, чтобы снизить риск получения травмы и улучшить свои результаты в тренажерном зале.
• При установке держите нос под перекладиной.
• Выгните спину.
• Снимите штангу со стойки, чтобы задействовать широчайшие и поддерживающие мышцы верхней части спины.
• Пройдитесь ногами по полу.
• Отведите плечи назад к скамье.
• Держите гриф над грудью по прямой линии на протяжении всего подхода.

Если у вас есть какие-либо вопросы о сегодняшней публикации, пожалуйста, отправьте мне сообщение внизу!

Боль в шее при жиме лежа | Причины | Решения | PT объясняет

Испытывать боль во время или после жима лежа может быть настоящей болью в шее, особенно когда боль… в шее. Возможно, это не имеет большого смысла в том, почему упражнение для верхней части тела, которое укрепляет вашу грудь и руки, вызывает дискомфорт в шее, но на самом деле есть несколько общих причин, почему это может быть.

Боль в шее во время или после жима лежа часто является результатом чрезмерного напряжения мышц, проблем с дугоотростчатыми суставами, дисфункцией плеча и плохой техникой жима лежа. Решения включают нормализацию мышечного тонуса, улучшение подвижности шеи и плеч и оптимизацию техники жима.

Конечно, здесь есть еще что распаковать, если вы заинтересованы в том, чтобы добраться до сути проблемы. Итак, продолжайте читать, если у вас есть желание лучше понять природу вашей боли и лучше понять шаги, которые вы должны предпринять для решения потенциальной проблемы (проблем), вызывающих у вас боль в шее.

Статья по теме: Боль в шее после доброго утра: причины и решения (с фотографиями) шея невероятно сложная, и я ничего не знаю о ваш личный опыт или текущее состояние здоровья. Тем не менее, я представлю некоторые из наиболее распространенных проблем, которые, как я наблюдал, затрагивают лифтеров и активных людей на протяжении многих лет, и методы лечения, которые, как правило, наиболее идеальны для этих проблем. Как всегда, я бы посоветовал вам обратиться за профессиональной оценкой любой неприятной боли или дискомфорта, которые вы испытываете.

Кроме того, я только что опубликовал подробную статью о том, как справиться с болями в спине в верхней и нижней части спины при жиме лежа. Итак, если вам нужна масса ценной информации о причинах и решениях, ознакомьтесь с ней!

При этом следующие секции разделены на разные области шеи, верхней части спины и области плеч. Разделение областей тела на соответствующие разделы в этой статье значительно облегчает мне написание, а вам — следование за ней.

Передняя часть шеи Изображение: 123RF (я изменил изображение, покрасив мышцы шеи в красный цвет).

Выпуск: Вы поднимаете или держите голову над скамьей

Во время выполнения жима лежа голова не должна отрываться от скамьи. Это ошибка, более распространенная среди неопытных лифтеров, особенно когда они поднимают более тяжелые веса или начинают испытывать трудности в последних нескольких повторениях.

Общие мышцы передней части шеи, которые чаще всего вызывают дискомфорт, боль или напряжение, включают:

• Грудино-ключично-сосцевидную мышцу
• Глубокие сгибатели шеи (несколько мышц)

Чтобы оторвать голову от скамьи, не отрывая от нее плечи, нужно задействовать мышцы передней части шеи. Когда это происходит, этим мышцам нередко приходится работать довольно тяжело, что может вызвать их напряжение. Напряженные мышцы, как правило, вызывают боль, поэтому, удерживая затылок приклеенным к скамье, вы, скорее всего, преодолеете эту довольно поправимую проблему.

Совет для профессионалов: Чтобы мышцы передней части шеи не напрягались при жиме лежа, осторожно прижимайте затылок к скамье при жиме. Это заставляет мышцы передней части шеи отключаться, поскольку вместо этого работают мышцы задней части шеи (неврологическое явление, известное как реципрокное торможение).

Задняя часть шеи Анатомическое изображение: Envato Elements

На задней стороне шеи есть приличное количество анатомических элементов, которые имеют значение для обсуждения, если вы испытываете боль в шее при жиме лежа. Таким образом, я разделил этот раздел на общие ткани и структуры, вызывающие боль, о которых вам следует знать, чтобы иметь лучшее представление о том, что может вызывать вашу боль и как ее контролировать.

Мышцы задней части шеи

Вдоль задней стороны шеи проходят многочисленные мышцы — слишком много, чтобы их можно было упомянуть в этой статье. Поэтому я кратко упомяну наиболее распространенных виновников. К счастью, независимо от конкретных мышц, вызывающих дискомфорт или боль, их часто можно устранить с помощью одних и тех же или подобных средств.

Общие мышцы задней части шеи, вызывающие дискомфорт, боль или напряжение, включают:

• Подзатылочные мышцы
• Волокна верхней трапециевидной мышцы
• Поднимающая лопатку

Не беспокойтесь о названиях этих мышц; это не важно. Важно знать общие шаги, которые необходимо предпринять, чтобы помочь контролировать мышечное напряжение и дискомфорт.

Мышцы могут болеть и болеть по многим причинам. Я нахожу это чаще всего результатом чрезмерного напряжения; тем не менее, они, безусловно, могут заболеть из-за того, что недостаточно сильны, переутомлены или двигаются не идеально для их общего самочувствия.

Эти проблемы могут быть связаны исключительно с вашими тренировками или жимом лежа, или с факторами, не связанными с тренажерным залом (ежедневная осанка, предыдущие травмы и т. д.). В большинстве случаев я считаю, что это, как правило, комбинация двух.

Устранение проблем с мышечным напряжением

Когда дело доходит до лечения, оптимизация здоровья и функции мышц может принимать различные формы. Ключевым моментом (как всегда) является решение основной проблемы или причин, по которым мышцы не здоровы.

Независимо от того, нанимаете ли вы лицензированного медицинского работника, например, физиотерапевта, чтобы помочь вам в этом процессе, или пытаетесь взять проблему под контроль самостоятельно, вот несколько очень важных советов, о которых следует помнить:

• Оптимизация оздоровление мышц (улучшение подвижности, снижение напряжения, повышение силы и т. д.) не происходит в одночасье. Вам нужно быть терпеливым и усердным, когда дело доходит до восстановления контроля над здоровьем мышц.
• Обратите внимание на свою деятельность и осанку за пределами спортзала; ежедневные постуральные привычки (например, сидение за столом) могут нанести ущерб здоровью и работе мышц шеи. Узнайте больше о верхнем перекрестном синдроме , если вам нужны доказательства.
• Если вы обнаружите, что жим лежа всегда усугубляет напряжение в мышцах шеи, найдите временное замещающее упражнение, пока не узнаете, почему это происходит, и не разработаете эффективную стратегию решения этой проблемы. В противном случае он, скорее всего, просто вернется.

Статья по теме: Железная шея: Окончательный обзор физиотерапевта ) на шее. Каждый позвонок соединяется со следующим через фасеточные суставы. Иногда эти суставы могут раздражаться или терять часть своей естественной подвижности (которую часто можно восстановить). При возникновении любого из этих состояний (что может произойти по разным причинам) они могут стать воспаленными или даже болезненными.

В отличие от мышечной боли, которая часто носит более диффузный и «ноющий» характер, неподвижные или раздраженные фасеточные суставы часто вызывают боль или дискомфорт, которые носят более острый и очаговый характер.

Совет от профессионала: Если вы серьезно занимаетесь жимом лежа и у вас есть специальная процедура подготовки к жиму лежа (поставьте ноги на скамью, выгните спину и запрокиньте затылок на скамейке), прохождение этой расстановки часто может быть самым раздражающим для шеи.

Раздраженный фасеточный сустав передает боль в определенные области шеи или верхней части спины. Эти болевые паттерны известны как фасетогенные реферальные паттерны и широко подтверждены в науках о здоровье. ^1,2

Ознакомьтесь с приведенной ниже картой направления боли, чтобы получить больше информации.

Анатомическое изображение: Envato Elements

Анатомический совет: В качестве дополнительной информации: шейный отдел позвоночника имеет уникальный тип сустава, известный как унковертебральный сустав, или сокращенно U-образный сустав. Эти суставы помогают шее совершать боковые изгибы, как будто касаясь ухом плеча. Иногда эти суставы становятся тугоподвижными или двигаются менее адекватно, как и фасеточные суставы. Хотя это выходит за рамки этой статьи, мануальная терапия для этих суставов может быть полезной. Прочтите раздел о фасеточных суставах ниже для получения дополнительной информации.

Фиксация фасеточных суставов

Самостоятельно лечить фасеточные суставы бывает сложно. Обычное растяжение шеи часто не помогает. Тем не менее, если вы хотите решить эту проблему самостоятельно, я бы начал с того, что перед тренировкой разогрел бы вашу шею каким-нибудь горячим компрессом и сделал бы все возможное, чтобы помассировать больные места, чтобы немного притупить их. боли.

Обращение к лицензированному медицинскому работнику, имеющему право выполнять мануальную терапию шеи для мобилизации фасеточных суставов, вероятно, будет разумным шагом.

Если ваша болезненность больше ощущается в верхней части шеи, вы, вероятно, можете улучшить подвижность суставов в этой области, используя полотенце для рук и метод само-SNAG Маллигана. Чтобы узнать, как это сделать, прочтите мою статью ниже:

Межпозвонковые диски

Анатомическое изображение: Envato Elements

Межпозвонковые диски — еще один источник боли в позвоночнике. Эти волокнистые хрящевые диски, похожие на хоккейные шайбы, располагаются между каждым позвонком и выполняют некоторые уникальные функции (выходящие за рамки этой статьи).

Шейные диски могут раздражаться или становиться нездоровыми по-разному, что в конечном итоге может привести к боли в шее или даже между лопатками (известные как симптомы Клоуарда). ³

Общие причины раздражения или нездоровья дисков включают:

• Выпячивания или грыжи дисков
• Дегенерация диска
• Стеноз шейки матки (не напрямую связан с диском, но может влиять на его здоровье)

Раздраженные диски имеют несколько контрольных признаков, указывающих на то, что диск вызывает боль. Наиболее значимым из них является межлопаточная боль, известная как симптомы Клоуарда. Может показаться странным, что боль от межпозвоночных дисков в шее проявляется в области лопаток, но это правда, и это хорошо подтверждено в медицинском мире. ³

Анатомическое изображение: Envato Elements

Исправление проблем с шейным диском

Проблемы с диском требуют оценки квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что у вас есть надлежащие шаги для восстановления; вы не хотите возиться с «горячим» диском без надежного клинического обоснования. Конкретные клинические вмешательства (лечение) могут быть весьма полезными, наряду с дополнительной информацией, которую вы получите о том, что делать или чего избегать в процессе восстановления.

Вообще говоря, вмешательства, которые могут быть полезны для лечения проблем с шейным диском, включают:

• Противовоспалительные меры, если диск недавно был раздражен, болезненным или иным образом нездоровым.
• Вытяжение шейного отдела позвоночника, выполняемое либо вручную терапевтом, либо с помощью домашнего устройства, оба метода могут помочь уменьшить давление на диск.
• Аэробная активность, которая помогает увеличить оксигенацию диска (это долгосрочная стратегия).
• Избегайте сгибания шеи (притягивания подбородка к груди), агрессивного вращения шеи или любых других движений, которые усиливают боль.
• Избегайте прямого давления вниз на головку (известного как осевое сжатие). Это, как правило, сильно провоцирует шейные диски.

Профессиональный совет: Сгибание шеи чаще всего является наиболее провокационным положением для шейного диска, демонстрирующего заднюю выпуклость (выпячивание диска к задней стороне шеи).

Грудной отдел позвоночника Анатомическое изображение: Envato Elements

Грудной отдел позвоночника состоит из двенадцати позвонков, которые составляют верхнюю и среднюю часть спины. Он начинается там, где заканчивается шейный отдел позвоночника, и поэтому всегда должен учитываться как возможный виновник боли в шее, особенно когда боль или дискомфорт ощущаются ближе к основанию шеи.

Совет: С точки зрения функциональной первые два грудных позвонка считаются частью шейного отдела позвоночника. Это потому, что эти два позвонка двигаются и реагируют на движение так же, как и шейные позвонки. Итак, пока им анатомически другая часть позвоночника, они считаются частью шейного отдела позвоночника при рассмотрении с функциональной или двигательной точки зрения.

Как физиотерапевт-ортопед, лечащий активных атлетов и людей, испытывающих боль в основании шеи, я часто нахожу, что недостаточная подвижность верхнего грудного отдела позвоночника является одним из основных факторов боли в нижней части шеи.

Если верхняя часть спины чувствует скованность или боль, вам следует включить в свои ежедневные занятия некоторые специальные движения и упражнения, чтобы улучшить подвижность не только верхней части спины, но и шеи! Помните: всякий раз, когда вы имеете дело с ригидностью затылочных мышц, вы также хотите включить в свое лечение верхнегрудной отдел позвоночника.

Улучшение подвижности в верхнегрудном отделе позвоночника

Если ваш верхнегрудной отдел позвоночника тугоподвижен, болит или просто чувствует себя ограниченным, работа над улучшением подвижности в этой области обычно довольно проста. Вам понадобится немного времени и терпения, но результаты, как правило, довольно хорошие.

Как всегда, помощь квалифицированного специалиста-ортопеда, например, физиотерапевта, является идеальным путем. Однако я понимаю, что это не всегда возможно для всех.

Самостоятельно улучшить подвижность среднего и верхнего грудного отдела позвоночника лучше всего с помощью комбинации техник сгибания и разгибания, а также специальных вращательных упражнений.

Попробуйте следующие упражнения и движения, если они вам подходят. Если они не вызывают ненормального дискомфорта или боли, возьмите за привычку выполнять их ежедневно. Выполняйте каждое из них в течение минуты или двух, и вы, вероятно, увидите и почувствуете улучшения в течение месяца.

Пенный валик со сгибанием и разгибанием

Использование пенопластового валика или любого другого типа валика для мобилизации грудного отдела позвоночника может быть весьма полезным. Просто убедитесь, что валик находится между верхней и нижней частью лопаток. Попробуйте немного прокатиться с уклоном на разгибание, а затем немного со сгибанием. Обе эти позиции могут быть эффективны для снижения напряжения и восстановления подвижности в тех областях, где вы переворачиваетесь.

Вращение с открытой книгой

Вращение с открытой книгой — это упражнение для улучшения подвижности грудного отдела. Просто убедитесь, что колени прижаты к груди при выполнении движения, чтобы изолировать большую часть движения от среднего и верхнего грудного отдела позвоночника.

Плечи Анатомическое изображение: Envato Elements

С анатомической точки зрения плечо и шея являются двумя независимыми областями верхней части тела. Однако с функциональной точки зрения эти две области взаимосвязаны таким образом, что их оптимальное функционирование сильно зависит друг от друга. Когда один страдает, другой вскоре следует.

Многочисленные мышцы идут от общей области плеча к шее. Некоторые даже бегут от плечевой области к основанию черепа. Нередко атлеты, испытывающие боль в шее, имеют основную проблему, связанную с их плечом, что затем влияет на качество движений и здоровье шеи.

Если в плечевом суставе наблюдается плохая подвижность или возникают аномальные движения, это может отрицательно сказаться на самочувствии и функции шеи. Я постоянно вижу это в клинике.

Мышцы шеи, которые чаще всего страдают от плохой подвижности плеча, включают:

• Верхние трапециевидные волокна
• Поднимающая лопатку

Эти мышцы могут стать хронически напряженными, укороченными или перегруженными, когда движения плеча становятся дисфункциональными. Конечным результатом становится боль в шее, которая возникает либо при повседневных действиях, связанных с движениями плеча, либо при занятиях в тренажерном зале, таких как жим лежа.

Исправление дисфункционального движения плеча

Специфика того, как исправить дисфункциональное движение плеча, намного превосходит все, что я мог напечатать в статье в блоге — исправление зависит от имеющейся проблемы и ее основной причины. Тем не менее, я могу дать представление о том, как лучше всего начать двигаться в правильном направлении для оптимизации функции плеча и здоровья, основываясь на наиболее распространенных типах дисфункциональных движений плеча. Итак, давайте сделаем это!

Кроме того, имейте в виду, что все они одинаково важны, несмотря на то, что я поместил их в числовой список.

1: Убедитесь, что вы используете правильный плечелопаточный ритм

Если вы хотите вызвать серьезные нарушения в шее (обычно в виде чрезмерного мышечного напряжения), все, что вам нужно сделать, это двигаться с плохим плечелопаточным ритмом, что многие люди делают.

Лопатка — это анатомическое название лопатки, а плечевая кость — это анатомическое название плечевой кости. Ритм между ними относится к тому, насколько сильно один движется по отношению к другому с помощью определенных движений, например, при поднятии руки над головой.

Хотя это движение не является специфическим для самого жима лежа, обязательно, чтобы вы его закрепили. Если вы выполняете жимы над головой или любые другие упражнения над головой (в тренажерном зале или в повседневной жизни), хронически плохой ритм будет способствовать тому, что ваша шея будет чувствовать себя как горячий мусор, будь то жим лежа или почти в любое другое время.

Лопатка всегда должна двигаться в определенном соотношении по отношению к плечевой кости. Плохой ритм может привести к чрезмерному пожиманию плечами при различных движениях. Это может быть проблематично, так как чрезмерное пожимание плечами приводит к переутомлению и напряжению верхней трапециевидной мышцы, создавая напряжение и дискомфорт в шее.

Посмотрите следующее видео, чтобы увидеть мощный визуальный ряд.

Чтобы убедиться, что у вас правильный ритм, может быть полезно снимать себя сзади, когда вы выполняете движение над головой, и наблюдать за своим общим ритмом, пытаясь сопоставить его с тем, что показано на видео выше.

Если это покажется вам слишком сложным, вы всегда можете записаться на прием к квалифицированному специалисту, чтобы он проанализировал его для вас.

Статья по теме: Боль в плече при турецких подъемах: причины, решения и секреты

Может потребоваться некоторое время и усилия, чтобы научиться «перепрограммировать» свои движения, но это того стоит, так как часто устраняет первопричину проблемы у тех, кто испытывает скованность в шее, или дискомфорт у тех, у кого с плохим контролем движений плеча (плеч).

2: Обеспечить достаточную подвижность

При недостаточной подвижности плеча обычно имеет место мышечная дисфункция. Плечи могут становиться жесткими и терять подвижность по разным причинам. Наиболее распространенными причинами (за исключением травм сустава) являются капсульная тугоподвижность (скованность из-за плечевой капсулы), напряжение мышц, пересекающих плечевой сустав, и проблемы с самим суставом (например, остеоартрит). Предполагая, что вы молоды и в остальном здоровы, вам, вероятно, не придется беспокоиться о последнем.

Возьмите за привычку выполнять упражнения, которые растягивают и соответствующим образом улучшают подвижность ваших плеч. Точные способы сделать это выходят за рамки этой статьи; тем не менее, было бы разумно включить упражнения, которые бросают вызов:

• Подвижность капсулы (например, выполнение растяжки для сна)
• Внутреннее вращение (например, с использованием полотенца)
• Внешнее вращение (например, при растяжке дверного проема)

3: Тренируйте внешние ротаторы Анатомическое изображение: Envato Elements

Внешние вращатели плеча работают, чтобы вращать плечевую кость (верхнюю кость руки) наружу. Они часто слабы и ими пренебрегают лифтеры. К первичным наружным ротаторам плеча относятся:

• Подостная мышца
• Малая круглая мышца

Слабые или недостаточно тренированные наружные вращатели могут уменьшить подвижность плеча, привести к дисфункциональным движениям плеча и последующей боли в шее из-за компенсации движения, которая должна иметь место.

Статья по теме: Укрепление подостной мышцы с помощью гантели (3 проверенных упражнения)

Быстрый поиск в Google или YouTube по запросу «упражнения на внешнее вращение плеча» выдаст множество упражнений, которые стоит попробовать. Найдите один или два, которые вам подходят, и включайте их в свой тренировочный режим пару раз в неделю.

Заключительные мысли

Боль в шее может резко снизить вашу способность тренироваться и поднимать большой вес в жиме лежа. Таким образом, не позволяйте этой проблеме затягиваться, просто терпя ее или пытаясь бороться с ней. Потратьте время, чтобы определить основную причину вашей боли, чтобы у вас был четкий план действий, чтобы избавиться от боли или дискомфорта навсегда.

Помните, каждый лифтер сталкивается с подобными проблемами; это не только ты. Будьте умны в своих тренировках и усердно относитесь к своему здоровью. Результатом будет более длинная (и гораздо более успешная) карьера тяжелоатлета.

Ссылки:

1.         Windsor RE, Nagula D, Storm S, Overton A, Janke S. Электрическая стимуляция, индуцированная шейными медиальными ветвями. Врач-терапевт . 2003;6(4):411-418.

2.         Фукуи С., Осето К., Шиотани М. и др. Распределение болей по шейным дугоотростчатым суставам и дорсальным ветвям шейного отдела позвоночника. Боль . 1996;68(1):79-83.

3.         Cloward RB. Цервикальная дискография: вклад в этиологию и механизм боли в шее, плечах и руках. Энн Сург . 1959; 150(6):1052.

Джим Виттстрем

Привет! Я Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1.