Брусья или отжимания что лучше: отжимания от пола или на брусьях?

Отжимания на массу: комплекс упражнений на полу и брусьях. Что лучше брусья или отжимания.

Содержание

Для отжиманий на брусьях для грудных мышц слегка наклонитесь вперед. Держите локти на расстоянии 15-20 см от верхней части тела.

Отжимания на массу: комплекс упражнений на полу и брусьях

Отжимания — это базовое упражнение, с помощью которого можно интенсивно тренировать грудные мышцы и весь плечевой пояс. Гибкость этого движения означает, что его можно включать в занятия как для начинающих, так и для опытных любителей фитнеса.

Классическая техника и польза фитнес-тренировок с отжиманиями

Включая отжимания в различных вариациях в занятия фитнесом, можно тренировать следующие группы мышц:

• грудные мускулы;
• трицепсы и другие мышцы плеч;
• мелкие мускулы ладоней и предплечий;
• мускулатуру спины;
• пресс.

Помимо динамической и изометрической нагрузки на вышеуказанные мышцы, регулярные гимнастические тренировки с отжиманиями приводят к таким положительным результатам:

• увеличивается объём и масса целевых мышц;
• повышаются показатели силы и выносливости;
• улучшается физическая форма.

Традиционная техника отжимания включает в себя следующую последовательность действий:

Встаньте на колени или наклонитесь так, чтобы положить ладони на пол примерно под плечевыми суставами. Отведите нижние конечности назад и обопритесь на пальцы ног. Расстояние между ногами может составлять 20-30 см. Голова должна быть приподнята, а спина, живот и ягодицы должны быть подтянуты, чтобы предотвратить провисание и ослабление. Все тело должно образовывать прямую линию.

Вдохните и опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая верхние конечности в локтях и поворачивая их назад. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.

Достигнув самого низкого положения, задержитесь в нем на некоторое время и выдохните на пике напряжения. На выдохе разведите локти и вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Особенности занятий фитнесом на массу

Для того чтобы стимулировать активное развитие грудной мышечной массы и плечевого пояса с помощью отжиманий, при организации фитнес-занятий и непосредственном выполнении элементов необходимо учитывать следующие нюансы:

• от постановки ладоней зависит акцент нагрузки на ту или иную группу мышц.

Когда руки далеко друг от друга, мышечные волокна груди активно сжимаются, а когда они близко друг к другу, вся нагрузка концентрируется на трицепсах. Традиционные отжимания с расстоянием между ладонями, равным ширине плечевых суставов, равномерно тренируют и грудь, и плечи. Чтобы укрепить запястья во время тренировки, отжимания следует выполнять с пальцами или кулаками. Поэтому вид отжимания, включенный в программу, должен соответствовать цели,

• для увеличения мышечной массы количество повторов в одном подходе должно быть не более 15-ти.

При увеличении количества повторений одного упражнения рост мышц прекращается, но тренируется выносливость. Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вам следует выполнять 4 сета по 12 повторений, независимо от вида отжиманий,

• кроме числа повторений, на процесс развития мускулатуры влияет и использование дополнительного веса в фитнес-тренировках.

Эта закономерность объясняется принципом увеличения объема мышечной ткани. Под воздействием сильной физической нагрузки миофибриллы — мышечные волокна — травмируются, и в процессе регенерации этих микротравм образуются новые клетки. В результате волокна расширяются и утолщаются, и мышца растет,

• описанный выше процесс развития мускулатуры требует постоянного увеличения нагрузки.

В противном случае мышца адаптируется к удару, в миофибриллах больше не образуются микроразрывы и не формируются новые клетки для их восстановления. Чтобы увеличить нагрузку при выполнении отжиманий, необходимо усложнить технику и использовать во время упражнений утяжелители. Крепление дополнительного веса к телу должно быть выполнено максимально безопасно, и во время работы следует соблюдать все меры предосторожности.

Жим лежа против отжиманий на брусьях: в чем отличия?

Хотя эти упражнения развивают одни и те же мышцы, они принципиально различны. Для жима лежа нужны штанги и, конечно, желание тренироваться, а в идеале — дополнительный вес, чтобы достичь максимального результата (в плане наращивания массы и силы). Однако жим лежа немного сложно выполнять вне тренажерного зала, потому что вам нужна поверхность, на которую можно сесть, и это не может быть просто любая поверхность. А для жима лежа вам нужен вес, а не маленький вес спортивного инвентаря. Для отжиманий на брусьях, как уже говорилось, достаточно самих брусьев. Отжимания можно выполнять без дополнительного оборудования.

Стоит также отметить, что без специальной скамьи атлет может выполнять отжимания только в горизонтальном положении без сгибания, что лишает его возможности перенести центр тяжести на верхнюю часть грудных мышц. На параллельных брусьях можно перенести нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, изменив наклон туловища.

Преимущества:

• Эффективно развивает грудные мышцы и трицепсы.
• Можно менять акцент нагрузки на целевые мышцы.
• Считается базовым упражнением, без которого не обойтись.

Недостатки:

• Для выполнения нужен инвентарь и скамья.
• Вес спортивных снарядов для достижения эффективного роста мышц должен быть большим.

Преимущества:

• Эффективно развивает трицепсы.
• Тренироваться можно без дополнительного отягощения.
• Можно акцентировать нагрузку на разные части грудных мышц.

Недостатки:

• Высокая нагрузка на локтевые суставы.
• Невыполнимо для некоторых начинающих атлетов, имеющих слабую физическую форму.
• Для выполнения нужны брусья.

Что дают отжимания на брусьях. Как отжиматься на брусьях

Как начинающим, так и опытным спортсменам необходима разминка перед тренировкой. Уделите особое внимание разогреву плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем ниже риск получения травмы.

Начните упражнение ТОЛЬКО с верхней точки. Не начинайте с самой нижней точки — это очень опасно, так как мышцы растягиваются, а тело расслабляется. Начиная с верхней точки, мышцы сокращаются, напрягаются и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из самой верхней точки.

Отрегулируйте ширину хвата и возьмитесь руками за брусья. Хват прямой, ладони обращены к телу. Положите подбородок на грудь. Перенесите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начните медленный спуск. Чем медленнее вы спускаетесь, тем эффективнее и безопаснее вы можете нагрузить свои мышцы. Опуститесь на удобную глубину. Сведите лопатки вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам двигаться вверх-вниз или вперед-назад.

Нижняя точка для отжиманий на одной перекладине.

Гибкость мышц груди и плеч улучшается с каждой тренировкой, поэтому старайтесь каждый раз опускаться ниже, но до комфортной точки. Ваша цель — освоить полный диапазон движения с углом локтя 90° или меньше у пола (положение плеч на уровне локтя или ниже).

Вы можете задержаться в нижней точке на некоторое время и почувствовать растяжение мышц, но расслабления быть не должно, а затем на выдохе начать сильно подниматься, но очень мягко и без рывков. Спуск медленный, подъем быстрый, но в то же время пологий.

Не поднимайте голову и не поворачивайте ее во время подъема. Это может привести к травмам. Избегайте дрожи тела, контролируйте положение верхней части тела. Для такой стабилизации максимально напрягите брюшные и ягодичные мышцы, используя только силу рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Переключите свое внимание на грудь или трицепс, чтобы развить плечевой пояс и увеличить силу работающих мышц. Поработайте некоторое время над одним стилем, а затем смените направление.

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных, но при этом простых и доступных тренажеров являются моноблоки. Как работают штанги и насколько эффективной может быть тренировка с ними? С помощью упражнений на моноблоках можно тренировать всю верхнюю часть тела — нужно лишь запастись терпением и большим количеством времени.

Польза тренировок на брусьях

Было доказано, что жим лежа является менее эффективной тренировкой мышц, чем тренировка со штангой. Для чего нужны гантели? Если вернуться на несколько десятилетий назад, то они были основным оборудованием, используемым для тренировки грудных мышц. Однако с ростом индустрии нового спортивного оборудования интерес к этому предмету несколько снизился.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых, но эффективных силовых упражнений в пользу чего-то нового? Все это связано с репутацией одноколесного велосипеда как одного из самых травмоопасных органов.

В целом, упражнения с одной рукой не требуют мер предосторожности или наблюдателей. Тренировка отлично развивает внешние и нижние грудные мышцы. Регулярные упражнения для одноглавой мышцы позволяют добиться заметных результатов за очень короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

На одиночной перекладине тренируются следующие мышцы:

• грудные;
• дельтовидные;
• трицепсы;
• широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как упоминалось ранее, турники представляют собой значительный риск получения травм. Они тренируют мышцы живота, дельтоиды, бицепсы, трицепсы и многие другие мелкие мышцы туловища. Однако травмировать себя на брусьях можно только в том случае, если выполнять упражнения с неправильной техникой.

Прежде чем приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, необходимо ознакомиться со следующими требованиями:

1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Как выполняется отжимание на брусьях? Как отжимание влияет на грудную клетку? Большая часть тренировки состоит из отжиманий. Наиболее распространенным упражнением для тренировки живота на параллельных брусьях является упражнение «угол». Основная цель — упереться руками в брусья, поднимая колени к груди и снова опуская их. Старайтесь в каждом повторении кратковременно поднимать колени. Вы можете выполнять это упражнение не только на одной планке, но и на горизонтальной планке. Однако первый вариант является более мощным.

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Упражнения на турнике — это простой и проверенный способ проработать различные группы мышц. Это оборудование имеется в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании вы можете тренировать мышцы с помощью параллельных брусьев так же хорошо, как и с помощью силового оборудования.

• 1 Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
• 2 Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы. Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
• 3 Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы. Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
• 4 Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
• 5 Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
• 6 Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа.
  Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.

Оборудование для воркаут площадки — Dоступный спорт

Сен 25,2020 Leave a comment By Anna

Что такое воркаут

В советское время дворы оборудовались гимнастическими площадками, для того, чтобы люди могли самостоятельно заниматься, тренировать подтягивания, жим на брусьях. Главной почетной целью была сдача норм ГТО. Воркаут это тоже направление уличной силовой гимнастики, только конечная цель не количество подтягиваний, а выполнение сложных и зрелищных элементов: стойки, висы, выходы.

Для выполнения воркаут элементов нужны сильные мышцы рук, спины, плеч груди и пресса.

Подтягивания и отжимания

Можно написать целую статью о пользе и эффективности этих упражнений. Они развивают и силу и выносливость, формируют осанку и красивый торс. Эти упражнения включены во все тренировки всех видов спорта с самых первых занятий. Видов и техник подтягиваний десятки, чтобы иметь возможность составлять разные программы подтягиваний нужно иметь несколько видов перекладин. Ниже описано как применяются различные виды перекладин на уличной площадке. Отметим, что при подтягиваниях, рука полностью обхватывает перекладину, поэтому наиболее удобные диаметры перекладин:

• 25-28 мм для детей от 3 до 7 лет
• 32-38 мм для взрослых

Подтягивания из виса лежа

Для тех у кого еще не хватает сил делать классические подтягивания

Подтягивания из виса лежа

Для этого упражнения нужна перекладина высотой 90 или 120 см. от уровня земли. Будет замечательно если предусмотрен упор для ног.  В исходном положении гриф перекладины обхватывается сверху, тело образует единую пряму линию лицом вверх. Подтягивания производятся равномерным сгибанием рук при этом тело должно оставаться прямым, а подбородок подняться выше перекладины.

Подтягивания на высокой перекладине

делают разными хватами

Классический хват — руки на ширине плеч или чуть шире, хват ладонями от себя.

Для таких подтягиваний нужна перекладина с рабочей поверхность от 60 до 90 см, расположенная на такой высоте, чтобы повиснув на перекладине на вытянутых руках, ноги не касались земли. Для детей это высота 160-180 см. Для взрослых от 2 до 2,6 м. в зависимости от роста.  Если вы планируете комплекс для индивидуального использования, то можете подобрать высоту под себя. Если проектируется комплекс общего пользования, то в него можно включить 4-5 перекладин разной высоты.

Подтягивание узким хватом

Руки ставятся на ширине чуть уже плеч, ставить руки вместе не стоит, так как возрастет нагрузка на кисти рук. При подтягивании узким хватом нужно немного прогнуться в грудной клетке это увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Подтягивания можно выполнять как прямым хватом, так и обратным хватом, в этом случае увеличивается нагрузка на бицепсы. Для таких подтягиваний подойдет стандартная перекладина как и в предыдущем случае.

Подтягивания широчайшим хватом

Для подтягивания руки разводятся шире плеч, открытый хват ладонями от себя.  Подтягивание выполняется плавно без рывков и раскачиваний. Старайтесь свести лопатки чтобы максимально включить в работу мышцы спины.

Для таких подтягиваний нужна перекладина с рабочей поверхность от 110 до 120 см. При таком хвате образуется дополнительная нагрузка на запястья, чтобы ее снизить есть специальный турник, у которого места хватов развернуты под углом.

Подтягивания параллельным хватом

При хвате для такого упражнения хвате ладони развернуты друг к другу.
Данное упражнение можно выполнять на обычно перекладине, но придется отклонять голову, лучше
использовать турник молот или рукоход

Подтягивание параллельным хватом на рукоходе

Перекладина Молот может быть представлена как отдельный элемент, так и в составе турника на три хвата, еще его называют турник три в одном (турник 3 в 1) или турник мультихват.

Тренировка хвата

Для тренировки хвата используется снаряд рукоход или восходящее крыло. По мимо тренировки хвата, упражнения на рукоходе способны в очень короткий срок исправить осанку. И если установить турник можно практически в любой квартире, то рукоход это тот элемент, который нужно устанавливать на общественных уличных площадках.

Основные упражнения на рукоходе это Перехваты — захват одной рукой первой перекладины, подтягивание, зависание на согнутой руке, перехват второй рукой следующей перекладины.

Чем длиннее рукоход, тем лучше.  Поэтому на спортивной площадке ставят как правило минимум две или три секции рукоходов.

Для того, чтобы не занимать много места используются кольцевые рукоходы.

Для усложнения таких тренировок используются рукоходы разной конструкции.

Рукоход, особенно правильный —  длинный с разными уровнями, занимает большую площадь и стоит довольно дорого. Если по каким то причинам рукоход разместить не получается, то можно поставить восходящее крыло.

Отжимания

Как и подтягивания, отжимания делают разными хватами (узким, классическим и широким), поэтому рабочая длина перекладины должна быть не менее 1100 мм.

Видов отжиманий, наверное, еще больше чем подтягиваний. Отжимания можно делать и в домашних условиях, но для спортсмена, который уже пришел на уличную площадку и начал тренировку, наличие оборудования для отжиманий будет только плюсом.

Отжимания для начинающих

На начинающем уровне отжимания делают от перекладины на уровне пояса. Для таких отжиманий подойдет перекладина высотой 90 см.

Далее выбирают более низкие перекладины. Для этих целей подойдет, например, шведская стенка. Или перекладины высотой 600 и 300 мм.

В уличных условиях отжимания не всегда удобно делать от пола, поэтому для классических отжиманий ставят низкую перекладину, высотой 150 – 200 мм.

Глубокие отжимания

Смысл глубоких отжиманий – опустить грудь ниже уровня рук.

В уличном варианте для таких отжиманий подойдут либо Упоры для отжимания, либо брусья с упорами для отжиманий.

Отжимания в обратном наклоне

При отжиманиях в обратном наклоне (в обратном угле) ноги ставятся выше рук, такая позиция передает максимальный вес тела на руки.

Для таких отжиманий может использоваться шведская стенка, как на изображении, либо, чтобы на ставить руки на землю, используют двухуровневые скамьи

Либо американские брусья с упорами для отжиманий. На таких брусьях можно объединить отжимания в обратном уклоне и глубокие отжимания, а также выполнять жимы на брусьях.

Жим на брусьях

Брусья еще один обязательный снаряд на каждой спортивной площадке. Для выполнения упражнения нужны лишь рукоятки длиной 150-200 мм на расстоянии 600 мм и на высоте не менее 1 м от земли.

Для подготовки к упражнению Жим на брусьях начинают Отжимания от лавки сзади. В начале таких отжиманий ноги ставятся на землю, а по мере прогресса ставятся выше. Для такого упражнения можно использовать скамью, шведскую стенку, а жим с поднятыми ногами можно выполнять на параллельных брусьях.

В отличие от отжиманий и подтягиваний разновидностей жима на брусьях не много. Главную роль играет положение локтей — их можно прижимать к телу или разводить шире, но не стоит сгибать больше, чем на 90 градусов. Также наклон тела вертикально или чуть вперед позволит делать акцент на разные группы мышц, но нужно следить за положением грудной клетки, она должна быть прямая. Для всех жимов подойдут даже рукоятки длиной 150-200 мм. Поэтому часто можно увидеть брусья как дополнительный элемент на тренажере нижний пресс.

Длинные брусья с рабочей поверхностью 1500 – 1800 мм служат как раз для отработки стоек, а также позволяют заниматься нескольким спортсменам одновременно.

Главное условие — это расстояние 600 мм по осям между жердями брусьев. Высота брусьев для взрослых спортсменов подойдет 1400 – 1500 мм. Для детей и невысоких девушек комфортна высота пониже 1200-1300 мм.

По форме брусья бывают прямые и гнутые. Для выполнения стоек, на наш взгляд, гнутая форма более безопасна, т. к. не выступающих элементов, за которые можно зацепиться.

Качаем пресс

Для работы над мышцами пресса есть два вида упражнений: подъем корпуса и подъем ног.

При большем наклоне лучше выбирать скамью, в которой предусмотрен не только зацеп для ступней, но и для коленей. Хотя и при маленьком наклоне скамьи такая конфигурация намного комфортнее для занимающегося. Подъемы корпуса выполняются как прямые, так и со скручиванием для косых мышц. При подъемах не советуют отрывать поясницу от скамьи во избежание травм спины.

Подъем корпуса

Упражнение Подъем корпуса — в основном, включает в работу мышцы верхнего пресса. Упражнение выполняется на пресс скамье, где для большего удобства ступни фиксируются зацепом.

Пресс скамья может быть горизонтальной или с наклоном для большей нагрузки.

Для подъема корпуса удобен наклон в 10-15 градусов, если ступнями зацепляться неудобно, то можно зацепиться коленями.

Упражнение подъем ног или уголок можно выполнять и на перекладине. При подъеме ног нужно четко следить чтобы упражнение выполнялось только мышцами пресса, оно должно выполняться плавно, без рывков и ноги не должны уходить за линию спины образовывая прогиб в пояснице назад, иначе также велик шанс травмировать спину.

Подъем ног

Для тех, кто хочет подтянуть живот, гораздо важнее проработать нижний пресс и в этом помогают подъемы ног.

Ноги поднимают согнутыми в коленях или прямые до положения 90 градусов (уголок).

Для тех, кто не хочет лишний раз нагружать кисти лучше использовать тренажер Брусья пресс с подлокотниками. При упоре на локти шея не должна провисать между плечами.

Подъемы со скручиванием на косые мышцы и подъемы ко лбу или за голову – как продвинутый вариант, возможно выполнять на всех трех снарядах.

Обе группы упражнений имеют серьезные риски повредить спину и современные фитнес тренеры советуют вовсе отказаться от тренировки мышц пресса на рельеф, во всяком случае до того момента, пока они не будут достаточно подготовлены другими к упражнениям (вышеописанными отжиманиями, подтягиваниями, жимами, а также планками и стойками), кроме того должна быть подготовлена еще и поясница.

Упражнения на поясницу

Об упражнениях на поясницу часто забывают, особенно на уличных тренировках, т.к. для этих упражнений как правило нет снарядов. Самый удобный способ проработать поясницу это упражнение гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

В уличных условиях Гиперэкстензию удобнее всего выполнять на специальном тренажере. Конструкция тренажера состоит из упора для бедер и зацепа для ног. И может быть представлена разными конструкциями.

Прямая гиперэкстензия – ноги и таз располагаются паралельно земле. Такое расположение тела дает максимальную нагрузку на мышцы поясницы, но в уличных условиях не особо удобно, так как не регулируется длина зацепа для ног.

Гиперэкстензия под углом – более комфортна, однако в уличных условиях тренажер может быть мокрым или с наледью, поэтому для площадок лучше выбирать модели с большим количеством упоров и зецепов.

При правильной технике выполнения это упражнение хорошо укрепит мышцы поясницы и позволит держать красивую осанку. Опасные ошибки при выполнении заключаются:

•  в сильном опускании корпуса (не стоит опускаться ниже горизонтального положения спины)
•  округление спины (спина должна быть прямой)
•  прогиб поясницы при обратном разгибании (при разгибании тело должно выстроиться в ровную линию)

Выполнять упражнение нужно плавно за счет силы мышц и не допускать рывков или выполнение на силе инерции.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение обратной гиперэкстензии происходит за счет подъема ног, а не корпуса, поэтому нагрузка смещается на мышцы заднего бедра и ягодицы. Риск поучения травмы позвоночника минимален. Минус такого тренажера в уличных условиях – это небольшая нагрузка.

Оборудование воркаут площадки

Просмотрев комплекс упражнений, вы можете убедиться, что даже для полноценных и разнообразных тренировок нужен совсем небольшой перечень снарядов.

Сегодня тренировки на свежем воздухе, не смотря на суровый российский климат, приобрели большую популярность.   Если вы планируете обустроить общественную воркаут площадку, то основные снаряды (турники, брусья, пресс скамьи, шведские стенки, рукоходы) нужно включить в нескольких экземплярах или разных вариантах.

Что еще может быть на воркаут площадке?

Канатная стойка – канаты высотой до 3 м. считаются детскими, высота каната для взрослых должна быть не мене 3,5 м.

Кольца –  не часто можно встретить стойку с кольцами с высотой 3-3,5 метра, а на стойках 2,6 – 2,7 м тренировать какие-либо элементы не получится.

Доступная среда

На общественных площадках устанавливают комплексы или спортивные снаряды для людей с ограниченными возможностями. Такие комплексы имеют такой же набор элементов, но рассчитаны по высоте и ширине таким образом, чтобы к ним можно было подъехать и заниматься на кресле, а также дополнительно оборудуют сходнями и ручками.

Для детей

Большим плюсом любой спортивной площадки является возможность провести время всей семьей. Поэтому, если вы подбираете оборудование для общественной площадки – не забудьте про детей. Детям конечно не интересны турники, но они обожают сетки для лазанья, скалодромы и канаты.

Элементы объединяют в комплексы, для того, чтобы сделать площадку более компактной и экономной. Площадку можно поделить на несколько зон (зона для подтягиваний, зона для отжиманий) и в каждой зоне установить свои комплексы.

Ниже приведены примеры таких площадок. Нажав на картинку, вы сможете посмотреть стоимость и подробное описание. На нашем сайте вы найдете большой выбор оборудования для воркаут площадок, готовые проекты или можете прислать свои пожелания на [email protected] и мы подготовим для вас индивидуальный проект с расчетом стоимости оборудования, доставки и монтажа.

Цена и виды воркаут оборудования

Стоимость воркаут оборудования зависит от материалов исполнения.

Самый экономный вариант — это сварное оборудование. Минусами такого оборудования является невозможность транспортировки на большие расстояния. Неудобные условия работы и сварка на месте иногда приводят к некачественному исполнению, покрытие эмалями вручную требует ремонта уже через 1-2 года.

Разборные конструкции удобно транспортировать от места производства до места установки. Кроме того, разборная конструкция может быть окрашена в камере полимерно-порошкового напыления, а такое покрытие гораздо прочнее и прослужит не менее 5-6 лет до первого ремонта, исключения составляют морские набережные и площадки вдоль оживленных дорог, где частицы соли и мелкие камешки как абразивы обдираю покрытие.

Детали разборных комплексов собираются и крепятся на хомутах или на болтовых соединениях.

Комплексы на хомутах

Крепление на хомутах  — самый дорогой вариант . О назначении хомутов написано в начале статьи, можно добавить, что помимо функции изменения высоты этот вариант исполнения смотрится очень современно.

Хомуты бывают:

1. Цельноточеными  — т.е. выточенными из цельного куска металла, они самые прочные.
2. Литые и сварные — у них может быть более привлекательный дизайн и в целом их прочность намного превышает необходимые нагрузки.
3. Пластиковые хомуты, они не дорогие и достаточно прочные, чтобы выдержать на перекладине брусьев или турника вес в 150 кг. Это хороший вариант для воркаут оборудования на дачном участке, но такое исполнение нельзя считать антивандальным, а потому на общественных площадках лучше не использовать.

Комплексы на болтовых соединениях

Комплекс на болтовых соединениях — более экономный вариант. Такое крепление имеет привычный по виду дизайн, с другой стороны также оставляет оборудование разборным, что удобно для транспортировки. Важно, чтобы метизы были оцинкованными, это защитит соединения от образования ржавчины. Лучше, чтобы соединения были закрыты пластиковыми колпачками, это защитит занимающихся от поцарапаться или зацепиться одеждой.

Материалы изготовления

Второй момент влияющий на стоимость оборудования – это объем металлических деталей и их толщина. Так, например, стойки (столбы оборудования) могут быть изготовлены из трубы диаметром 108 или 89 мм толщиной 3 мм, а могут быть из трубы диаметром 76 мм и толщиной 2 мм. Дополнительную стоимость дают металлические сферические заглушки – они смотрятся как единое целое со стойкой, делают внешний вид более привлекательным и актуальны на низких стойках, например, для брусьев или скамеек как антивандальные.

На комплексах с болтовым соединением  используются металлический профиль квадратного сечения. Для частного пользования достаточно профиля 60*60 с толщиной стенки 2 мм, для общественного пользования используется профиль 80*80 или 100*100 мм.

Стоит ли отжиматься на ручках (или брусьях)? – Cardio Smash

Если вы чем-то похожи на меня, вы часто обращаетесь к простым отжиманиям в качестве основной части тренировки верхней части тела. Они настолько удобны, насколько это возможно. Они очень эффективны и позволяют выполнять большие объемы тренировок за короткий промежуток времени. Возможно, вы думали о покупке ручек или перекладин для отжиманий, чтобы увеличить интенсивность и сделать отжимания более эффективными. Итак, вопрос в том, стоит ли отжиматься от ручек или брусьев?

Рукоятки для отжиманий или перекладины действительно могут повысить эффективность ваших отжиманий. Хотя есть ряд преимуществ, которые предлагают ручки для отжиманий, они подпадают под два основных пункта:

• Рукоятки для отжиманий увеличивают диапазон движения , делая каждое повторение длиннее и, следовательно, тяжелее. Это также требует большего вовлечения мышечных волокон и обеспечит более тщательную мышечную стимуляцию.

и

• Рукоятки для отжиманий облегчают выполнение упражнения на запястьях и руках , то есть они более эргономичны, чем просто использование земли.

Хотя это уже сами по себе весомые причины приобрести пару рукояток для отжиманий, преимущества многочисленны и включают удобство, низкую стоимость, универсальность и безопасность. Это простое и доступное оборудование может сделать ваши отжимания гораздо более полезными!

Так стоят ли ручки для отжиманий? Разве обычные отжимания не подходят? Будут ли они действительно иметь значение? Читайте дальше, и мы проверим это.

Рукоятки для отжиманий и перекладины для отжиманий

Хотя перекладины для отжиманий могут помочь обеспечить стабильность и сцепление, увеличить диапазон движений при отжиманиях и снизить нагрузку на запястья, они просто не имеют некоторые из больших преимуществ, которые могут предложить ручки для отжиманий.

Во-первых, очевидно, что ручки для отжиманий предлагают больше вариативности в позиционировании рук, чем перекладина для отжиманий. Даже на перекладине с многочисленными ручками можно разместить только несколько разных положений рук. Благодаря ручкам для отжиманий ваши руки могут находиться в любом удобном для вас положении. Ты можешь держать себя в руках параллельно, под углом 90°, 100°, под любым углом друг к другу. Найдите свою канавку, неравномерное сцепление, возможности безграничны.

Во-вторых, хотя брусья для отжиманий, которые я видел, увеличивают диапазон движений просто за счет того, что позволяют выпрямить запястья, они не обеспечивают экстремального диапазона движений, обеспечиваемого рукоятками для отжиманий. . С ручками вы можете погрузиться так глубоко, как вам нравится, при этом ваша грудь будет на 4-5 дюймов ниже ваших рук! Если вы поднимете ручки, вы можете получить еще глубже растянуть , если вы того пожелаете.

Для меня ручки для отжиманий — очевидный выбор. Есть вращающиеся ручки для отжиманий, например, марки Perfect PushUp. Это нормально, некоторым людям они нравятся, и они наслаждаются вращением. В то время как этот стиль рукоятки для отжиманий позволяет лучше сокращать трицепсы и грудные мышцы , нестабильность лично мне не нравится. Я предпочитаю простые недорогие ручки для отжиманий с обычными прорезиненными ножками. Это будет оставайтесь на месте во время движения , и вам можно доверять в плане поддержки. У них также обычно есть приятные мягкие ручки, , облегчающие давление на руки.

Как вы используете ручки для отжиманий?

Отжиматься от ручек очень просто. В конце концов, это одно и то же упражнение с некоторыми отличиями. Самая большая разница в том, что ваши запястья будут в гораздо более безопасном положении для здоровья этого сустава. Ваши запястья будут прямыми, а не согнутыми почти на 9 градусов.0°. Это увеличит диапазон движения (расстояние от верхней точки движения до нижней) и будет означать, что ваша грудь, плечи и трицепсы должны будут перемещать ваше тело намного дальше, по крайней мере, на 6 дюймов.

Когда вы начнете, сделайте несколько разминочных отжиманий и поэкспериментируйте с разным расстоянием рук и положениями. Найдите канавку, которая вам нравится и которая наиболее естественна для ваших плеч и локтей. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, важно время от времени меняйте расстояние между руками и положение . Мне нравится чередовать дни между широкой стойкой, чтобы подчеркнуть грудь, и стойкой на ширине плеч, чтобы подчеркнуть трицепсы. Я также иногда делаю стойку из-под руки и узкую стойку, чтобы было действительно интересно.

Вы обнаружите, что не сможете сделать столько же отжиманий с рукоятками, сколько без них, из-за большей амплитуды движений. Если бы мне нужно было прикинуть, я бы предположил, что каждое отжимание становится примерно на 30-40% сложнее. Это хорошо, так как они также становятся на 30-40% эффективнее e, попробуйте сами и убедитесь!

Стоит ли покупать ручки для отжиманий?

При всех преимуществах, которые вы получаете от использования рукояток для отжиманий (увеличенный диапазон движений, большее задействование мышечных волокон, безопасность запястий), аргумент в пользу их использования является бесспорным победителем. Если вы также примете во внимание очень низкую стоимость этих замечательных маленьких инструментов, анализ затрат и выгод не составит труда. Я купил свой дешевле, чем стоимость ужина, и они прослужили много лет. На самом деле, они, вероятно, продлятся до конца моей жизни, если я не потеряю один или что-то в этом роде!

Стоимость очень низкая, и вы можете получить все, превратив классическое стандартное упражнение для верхней части тела в гораздо более эффективную версию самого себя.  

Вредны ли отжимания для запястий?

Я ни в коем случае не врач, поэтому не могу точно сказать, вредны ли официально отжимания для запястий, но могу сказать, что после многих лет регулярных отжиманий почти ежедневно , мои запястья и руки иногда болели. Иногда шпоры на тыльной стороне ладоней причиняли мне такую ​​боль, что я на какое-то время прекращал отжиматься, пока им не стало лучше (иногда это длилось недели).

Иногда я пробовал отжимания на костяшках пальцев , когда вы сжимаете кулак и выполняете упражнение на костяшки пальцев вниз. Это привело к большему диапазону движений и сняло давление с моих запястий , но было неудобным – даже болезненным для моих суставов . Даже подкладывание полотенца-папки под руки не уменьшило дискомфорта. Это было невыносимо.

Какое-то время я воздерживался от отжиманий, потом купил пару ручек для отжиманий. это спасение для ваших рук и запястий и сделает упражнение намного более эффективным , я, например, не могу поверить, что раньше так долго отжимался!

Если вы испытываете боль в запястье или любую другую боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу, прежде чем продолжить.

Спасут ли ваши запястья перекладины или ручки для отжиманий?

Перекладины для отжиманий позволяют менять положение запястий на прямое, одновременно удлиняя движение и снимая нагрузку с запястий. Рукоятки, в частности, позволяют расположить руки точно под правильным углом для вашей индивидуальной механики тела и сделать отжимания максимально эффективными и щадящими для ваших рук и суставов.

Если вы обнаружите, что пропускаете отжимания или постоянно делаете перерывы из-за дискомфорта в запястьях, то ручки для отжиманий, вероятно, окажутся для вас действительно полезными. Несмотря на то, что они недорогие и их легко найти, вам стоит попробовать простые ручки или перекладины для отжиманий.

Перекладина или рукоятки помогают вашим трицепсам?

Единственная наиболее заметная вещь, когда вы переключаетесь с обычных отжиманий на отжимания с использованием рукояток или перекладин, заключается в том, что активация трицепсов намного выше. Более длинный диапазон движения и глубокое растяжение в нижней точке в сочетании с более плотным сокращением в верхней части движения обеспечивают накачку трицепса и тренировку, ранее невиданную при одних отжиманиях. Ваши трицепсы будут стимулироваться и утомляться от плеча до локтя, вплоть до трех головок этой мощной мышцы руки. Вы сразу заметите разницу!

Есть ли недостатки у рукояток или перекладин для отжиманий?

Единственный «недостаток» использования перекладин или поручней заключается в том, что вы не сможете сделать столько же, сколько обычные . За исключением того, что они будут сложнее и эффективнее, так что это равноценный компромисс. Однако, если вы относитесь к тому типу людей, которые просто хотят похвастаться количеством отжиманий, которые вы можете сделать, и просто не хотите, чтобы это число уменьшалось, независимо от того, насколько лучше это упражнение работает с вашими мышцами и лечит ваше тело. стыки – то вы можете быть немного разочарованы. Единственным другим недостатком является то, что теперь вам нужен небольшой, удобный и транспортабельный предмет оборудования, чтобы делать отжимания, а не только… землю. В лучшем случае это незначительно, и вам стоит взять с собой рукоятки или перекладины для отжиманий на место тренировки.

В целом, это очень недорогое оборудование, которое практически каждый может позволить себе купить, имеет место и может извлечь из этого пользу – так что купите себе немного и наблюдайте, как ваши трицепсы и грудные мышцы начинают действительно развиваться!

Похожие сообщения

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (отжиманий в минуту). Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете смотреть фильм или телепередачу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдыхайте и растягивайтесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно легко, но как только вы сделаете несколько подходов за поясом, это начнет занимать немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления сил для следующего подхода. Ваш сердечный ритм будет учащаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после него. Обеспечивает тренировку с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Как тренировать ноги дома?

Да, вы определенно можете хорошо потренировать ноги дома без дополнительного веса. Или вы можете использовать предметы (или людей) вокруг вас для сопротивления, чтобы ускорить его. Существует множество упражнений с многочисленными вариациями, которые вы можете выполнять практически без оборудования, чтобы получить хороший пампинг и отличные результаты. Не бойтесь объема и высокой частоты тренировок. Особенно, когда вы используете только свой собственный вес, вы можете выполнять эти тренировки 3, 4 или даже 6 раз в неделю и продолжать видеть результаты. Рекомендации по конкретным упражнениям читайте в этом посте.

Перекладина для отжиманий против. Perfect Pushup

Отжимания существуют уже давно, и не зря. Это простое и эффективное измерение силы всего тела. Перекладины для отжиманий и тренажеры Perfect Pushup представляют собой следующий шаг в эволюции отжиманий. Обе части оборудования могут помочь вам получить больше от ваших отжиманий, обеспечивая больший диапазон движения и поощряя правильную технику отжимания.

Перекладины для отжиманий

Перекладины для отжиманий немного различаются по конструкции, но в целом они дешевы, портативны и просты в использовании. Выполнение отжиманий на брусьях не предназначено для облегчения нагрузки на мышцы; он предназначен для облегчения отжиманий суставам, особенно запястьям. Захват поднятых рукояток руля значительно разгибает ваши запястья, уменьшая вероятность того, что вы почувствуете боль в сухожилиях. Перекладины для отжиманий также позволяют увеличить диапазон движений в упражнении, позволяя глубже погружаться в каждое отжимание.

Идеальные отжимания

Идеальные отжимания похожи на брусья для отжиманий, но брусья Идеальные отжимания установлены на дисках, которые легко вращаются под ручками, что позволяет вращать руки во время упражнения. Идеальное отжимание предназначено для обеспечения большей подвижности плеч и спины при каждом повторении, уменьшения нагрузки на суставы и обеспечения более естественного и эффективного движения, задействующего мышцы рук, плеч и спины.

Преимущества и недостатки

Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что идеальные отжимания вызывают большую активацию мышц груди, плеч и трицепсов, чем традиционные отжимания. Активация трапециевидных мышц была почти одинаковой в обоих упражнениях, и выполнение идеальных отжиманий с узкой постановкой рук не приводило к большей активации мышц, чем традиционные отжимания. Более глубокий диапазон движения, обеспечиваемый поднятыми рукоятками Perfect Pushup, приводит к усилению мышечной активности; Перекладины для отжиманий дадут те же преимущества, но движения ваших суставов могут казаться более естественными на Perfect Pushup из-за его поворотной платформы. Оба элемента оборудования затрудняют или делают невозможным изменение положения рук для выполнения треугольных отжиманий, отжиманий на кулаках и других вариаций.

Соображения

Отжимания могут быть опасны для мужчин и женщин с хроническими заболеваниями плеч. Стью Смит из Military.com говорит, что форма отжиманий часто страдает у людей с уже существующими травмами плеча. Эта неправильная форма может привести к травмам рук, плеч и нижней части спины. Более сложный характер перекладин для отжиманий и ручек Perfect Pushup может еще больше усложнить упражнение для человека с подозрительными плечами или без силы, необходимой для использования оборудования в правильной форме.