Комплекс упражнений бодибилдинг после 50 лет: Nothing found for Trenirovki Posle 50 Let %23___50

Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

— Аэробика

— Плавание

— Ходьба

— Бег трусцой

— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

— Аквааэробика

— Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Питание и тренировки для женщин после 50

Содержание:

1. Особенности женского организма после 50 лет
2. Польза упражнений для здоровья людей 50+
3. Правильное питание для женщин после 50
4. Лучшие виды спорта для женщин за 50
5. 6 упражнений на развитие всего тела для женщин после 50

Регулярная физическая активность важна для долгосрочного сохранения физического, умственного и психического здоровья. Тем не менее оставаться в форме с возрастом становится все сложнее из-за снижения сил и энергии, нарушения метаболизма, наступления менопаузы и многих других факторов.

А усугубляет все тот факт, что кроме физических причин, существуют и психологические. Благодаря опросам, ученые выяснили, что многие люди после 50 лет не ходят в спортзал, потому что испытывают страх или смущение. Об этом они сообщили в научном журнале Clinical Medicine & Research. 

Но стоит помнить, что за бездействие мы платим слишком высокую цену в виде хронических заболеваний, ожирения, преждевременной смерти и т.д. Став более активными, можно значительно улучшить качество своей жизни. 

Особенности женского организма после 50 лет

Возможности тела и организма с годами неизбежно меняются и запускаются необратимые процессы старения. В чем это проявляется?

• Уменьшение мышечной массы. В 2011 году в немецком журнале «Dtsch Arztebl Int» опубликовали исследование, в котором ученые обнаружили, что начиная с 30 лет мужчины и женщины теряют в среднем 10% своей мышечной массы до 40 лет. При этом начиная с 50 лет, этот показатель возрастает до 15% за десятилетие. Именно поэтому так важны физические нагрузки, а особенно – силовые тренировки для поддержания тела в тонусе и предотвращения атрофии.  
• Снижение аэробных способностей. Начиная с 30 лет, каждые 10 лет аэробные способности снижаются на 3-6%. При этом после 70 лет эта цифра увеличивается до 20%.  
• Понижение анаболических гормонов, способствующих формированию тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и т.д. Это замедляет заживление травм и процесс восстановления, а также увеличивает вероятность появления жировых отложений. 
• Уменьшение объема крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца. 
• Снижение плотности костей. Ученые определили, что женщины более склонны к остеопорозу, из-за чего чаще травмируются и получают переломы.

Польза упражнений для здоровья людей 50+

• Поскольку метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса становится проблематичным. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.
• У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск возникновения хронических заболеваний (Альцгеймер, диабет, ожирение, сердечные заболевания и остеопороз).
• Спорт помогает повысить мобильность, гибкость и равновесие. Улучшается гибкость и осанка, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также облегчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Правильное питание для женщин после 50

Общие рекомендации по питанию в 50+ сводятся к следующему:

• Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. 
• Употребляйте больше рыбы. По мере того как мы становимся старше, появляется большая восприимчивость к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, деменция и другие.
  Потребляя жирные кислоты Омега-3, полезные жиры, которые содержатся в рыбе, можно уменьшить воспаление в организме.
• Обратите внимание на продукты, содержащие большое количество белка. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также подавления чувства голода.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция. После 50 лет плотность костей снижается, поэтому вам нужны продукты, богатые кальцием, чтобы снизить риск остеопороза, предотвратить переломы, травмы и сохранить кости крепкими. Женщинам от 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция в день.
• Потребляйте меньше соли. Она задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Отказ от поваренной соли – важный шаг к здоровой диете.
• Добавьте в рацион продукты, богатые витамином D. Женщинам от 50 лет стоит принимать 600 миллиграммов витамина D в день (это усредненное значение, более точные рекомендации должен дать врач). Он способствует усвоению кальция, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и свертываемости крови. Хорошие источники витамина D: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), коровье молоко, яичные желтки, печень трески и т.д.

Лучшие виды спорта для женщин за 50

Плавание

Водные упражнения прорабатывают все группы мышц и бережно воздействуют на суставы, поэтому так ценятся людьми 50+. Кроме того, плавание улучшает здоровье сердца, снижает риск остеопороза, повышает мышечную силу и тонус, влияет на ментальное здоровье, снижая уровень стресса.

Ходьба

Прогулки в пожилом возрасте влияют на сердечно-сосудистую систему, контролируя артериальное давление, снижая жировые отложения и контролируя уровень сахара в крови. Регулярная ходьба укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, помогает легче преодолевать период менопаузы и т.д.  

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и задействует более 90% мышц тела. Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Снимает боль в шее, плечах, спине и улучшает подвижность в этих областях.

Йога

Низкая ударная нагрузка йоги делает ее подходящей для людей с болями в суставах, остеопорозом или ограниченной подвижностью. Кроме того, асаны в йоге можно легко изменить в соответствии с личным уровнем комфорта и физическими способностями, что делает их прекрасным упражнением для любой возрастной группы.

Силовые тренировки 

Упражнения с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы в любом возрасте. Кроме того, короткая программа упражнений с отягощениями (20-40 минут на тренировку, 2-3 дня в неделю) может восстановить мышечную ткань у людей в возрасте от 50 до 90 лет. Наблюдается увеличение мышечной массы до 2 кг за 3-4 месяца силовых тренировок.

Комплекс упражнений для женщин после 50

Отжимания от пола

Не пугайтесь, это упражнение может показаться слишком сложным, но вариацию в упоре на коленях осилит каждый. Оно хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. 

1. Встаньте на колени и положите руки на пол на уровне плеч. Выпрямите ноги так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Взгляд направлен вниз. 
2. На вдохе начинайте медленно сгибать локти, опускаясь грудью к полу. Обратите внимание на мышцы, которые при этом сокращаются. 
3. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении, затем вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 2 подхода по 10 повторений. 

Обратный мостик с подъемом ноги вверх

Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

1. Лягте на спину, прижмитесь к полу. Согните колени, и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Расположите руки по бокам, положите их вдоль тела ладонями вниз.
3. Поднимите правую ногу вверх, выполните подъем таза. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4.  Удерживайте это положение 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на другую ногу.

Выполните по 5-8 повторений на правую и левую ногу. 

Становая тяга с гантелями

Упражнение нацелено на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнить его несложно:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, таз немного отведен назад, взгляд направлен вперед. 
2. На вдохе напрягите брюшной пресс, мягко сгибая колени, наклонитесь вперед и плавно опустите гантели вниз. Опускайтесь в комфортной для себя амплитуде.  
3. Не делая паузы в нижней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение, не округляя спину.

Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений с гантелями весом 3-5 кг.

Жим гантелей над головой

В зависимости от способа выполнения упражнения, прорабатываются разные группы мышц: передние и средние пучки дельт, трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

1. Станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч. 
2. Разведите локти в стороны, чтобы согнутые руки образовали прямой угол.
3. Выжмите обе гантели над головой (оптимальный вес – 2-3 кг). Движение должно выполняться по дугообразной траектории.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя амплитуду движений. 

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Обратные отжимания от стула или скамьи

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы.

1. Выберите для упражнения устойчивую поверхность (стул, скамью, диван).
2. Обопритесь ладонями, ноги поставьте на пол перед собой в согнутом положении, напрягите пресс. 
3. На выдохе начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте ягодицы к полу. В пиковом положении задержитесь на 2-3 секунды.
4. На вдохе поднимитесь обратно, пока руки не выпрямятся, не используя ноги для помощи.  

Выполните 8-10 повторений. 

Кошка-верблюд 

Упражнение растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшает кровообращение. Хорошо влияет на осанку и мышцы кора.

1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределяя вес.
2. На вдохе поднимите голову вверх и максимально опустите живот к полу, вытягивая позвоночник. 
3. На выдохе вернитесь в исходное положение и затем поднимите спину вверх, округляя ее, и прижимая подбородок к груди. 

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты, либо ориентируйтесь на количество повторений – по 10 вверх и вниз.

Заключение

Поддерживать себя в форме можно и в домашних условиях, если есть достаточная мотивация и самодисциплина. Но если ваших усилий хватает максимум на 2 недели, стоит поменять подход. 

Обратите внимание на сеть женских фитнес-клубов FitCurves. Круговые тренировки длятся 30 минут и проходят в групповом формате. За это время прорабатываются все группы мышц на специальных тренажерах, основанных на гидравлическом сопротивлении. Они гораздо безопаснее для суставов, поэтому подходят для женщин любого возраста и физической подготовки. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов. 

Сеть фитнес-клубов представлена в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Львов, Полтава, Харьков, Херсон и т.д.

Как мужчины старше 50 продолжают усердно тренироваться

Нет, возраст — это не просто число. Но это и не предвестник гибели спортзала. Скорректируйте свои тренировки с умом, и даже если вам далеко не 50, вы будете чувствовать себя сильным с годами (и дальше, и… дальше). Вот ваш путеводитель по вечной силе.

Все мы знаем, что с возрастом оставаться в форме становится все труднее. Но когда все больше парней в возрасте 50 лет побеждают в Ironman, а другие парни в возрасте 50-60 лет выглядят как 20-летние, вы знаете свой потенциал: вы можете оставаться в форме даже в старости.

Пожилые мужчины продолжают гоняться за мускулами. Свидетель MH парень с обложки Ленни Кравиц, 56 лет, с прессом, который может сломать Instagram. Или Хью Джекман, все еще занимающийся становой тягой, как Росомаха. Или Джейсон Стэтхэм (да, ему 53… и он все еще надирает задницы).

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Men’s Health

Ваши собственные поиски мышц могут продолжаться и после полувековой отметки, и мы нашли тренеров-старейших государственных деятелей, которые могут показать вам, как это сделать. Может быть, вы больше не можете терпеть гипертрофический ад, но вы и не стремитесь к джазер-сайзу и скоростной ходьбе. «Вам не нужно менять все, что вы делаете», — говорит 47-летний бывший бодибилдер Брайан Кран, C.S.C.S., автор Мышцы мужского здоровья после 40 лет . «Просто работай с умом». Вот как.

Шаг 1: измените свое мышление

Если вы пожилой парень, который все еще подходите к тренировкам, как если бы вам было 20 лет, вам суждено потерпеть неудачу. А если вы молоды и уже устали щипать суставы и мышцы, подождите. Каждый может извлечь выгоду из этих четырех умственных приспособлений.

Я обращаю внимание на мелочи. Если я наберу стресс сна и питания, я смогу продолжать тренироваться на высоком уровне. — БОББИ МАКСИМУС, 42 года тренер и автор книги Maximus Body

Лиза Макдональд

Гантели — ваш друг

Подъем штанги является золотым стандартом тренажерного зала, но он ограничивает ваши конечности от комфортных движений. (В вашей юности это тоже переоценено). С возрастом подумайте о том, чтобы отказаться от жима штанги в пользу жима гантелей, например, поскольку, как говорит Кран, ваши соединительные ткани теряют эластичность.

Примите бодибилдинговые движения

Движения всего тела (например, подъемы на грудь и приседания) являются основой кроссфита, но изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, такие как сгибание рук на бицепс, также должны быть в ваших тренировках. Вы будете восстанавливаться после этих упражнений быстрее, чем при подъеме тяжестей, что позволит вам тренироваться чаще. Делайте их два раза в неделю.

Усердно работайте, восстанавливайтесь еще интенсивнее

Ваше тело все еще может восстановиться после тяжелых тренировок — с небольшим дополнительным вниманием. Так что удвойте время восстановления. Тренер Бобби Максимус, 42 года, автор книги Максимус Бод г. Больше занимается спа, чем тренажерным залом. Делать то же самое. На каждые полчаса в тренажерном зале тратьте час на пенопласт или на легкую йогу.

Установите ограничения на тренировку

Лишняя минута берпи сегодня не стоит того, чтобы не тренироваться завтра. «Ваша работоспособность начинает снижаться, — говорит Кран, — вместе с вашей способностью восстанавливаться». Поэтому ограничьте свои занятия ограничением по времени (скажем, 45 минут) или отслеживайте общее количество подходов (12 рабочих подходов и ни одного больше).

Шаг 2. Определите настоящего врага

Самая большая угроза для поддержания формы исходит изнутри вашего тела. Саркопения, связанная с возрастом потеря массы скелетных мышц, стирает от 3 до 8 процентов вашей мышечной массы каждое десятилетие, начиная с 30-летнего возраста. Но вы можете дать отпор.

MoMo Productions//Getty Images

Наращивание силы

Вы не победите саркопению, просто поднимая тяжести для наращивания силы, говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, опытный исследователь мышц. Вам нужно создать уникальный бренд силы: власть.

Классическая сила — это ваша способность поднять, скажем, 20 фунтов. Мощность — это ваша способность быстро поднимать тот же вес. Включите силовые тренировки в свои тренировки два раза в неделю, используя для упражнений более легкие веса. Сделайте 3 подхода по 6 повторений, уделяя 2 секунды опускание веса и не более 1 секунды ускорению его подъема.

Ешьте для мышц

Тренировки разрушают ваши мышцы, поэтому вам нужен белок для их восстановления. Пропустите это, и ваши мышцы никогда полностью не восстановятся.

Schoenfeld рекомендует потреблять от 35 до 40 граммов белка за один прием пищи. (Попробуйте протеиновый коктейль или 4–6 унций мяса.)

«Большинство людей, — говорит он, — просто не получают достаточного количества белка».

Шаг 3. Любите мелочи

Большие и крутые упражнения (подъемы на грудь!) — это весело, но маленькие упражнения с заумными названиями сохраняют ваше здоровье. «Тонкие упражнения имеют огромное значение для предотвращения травм, превосходной физической формы и максимальной производительности», — говорит тренер Кирк Чарльз, которому 57 лет. Освойте эти три упражнения.

С возрастом я больше тренируюсь с отягощениями, чтобы поддерживать мышечную массу. Я всегда увлекался кардиотренировками, но мне нужно больше силовых тренировок для увеличения силы и наращивания мышечной массы. — КИРК ЧАРЛЬЗ, 57 лет Тренер NASM и обозреватель MH.com Fit Beyond 40

Уильям Хойбергер

Удержание таза на возвышении

Уильям Хойбергер

Укрепляйте подколенные сухожилия, которые вступают в игру всякий раз, когда вы берете коробку. Лягте спиной на пол, пятки на стул, пальцы ног направлены к потолку, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора, упритесь пятками в стул и поднимите бедра как можно выше или пока бедра не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь на 20-30 секунд, напрягая подколенные сухожилия. Это 1 повторение; сделать 5 .

Пресс Паллофа

Уильям Хойбергер

Встречайте свое оружие против болей в пояснице. Прикрепите эспандер к стойке чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за ленту обеими руками, руки у груди; повернитесь так, чтобы ваше левое плечо было обращено к точке крепления; и отойдите, пока лента не натянется. Это начало. Напрягите корпус и выпрямите руки перед собой; удерживать 2 секунды. Вернуться к началу. Это 1 повторение; сделать 3 подхода от 12 до 15 на каждую сторону.

Эластичная лента Pull-Apart

Усиленная средняя часть спины надолго защитит ваши плечи. Встаньте, держа в обеих руках легкий эспандер, руки перед собой, корпус напряжен, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты. Держа руки параллельно полу, широко разверните руки, раздвигая ленту и сводя лопатки. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Шаг 4. Делайте более удачные движения (и исправляйте плохие)

Срочная новость: вашему телу все равно, что вы можете выполнять самые смелые упражнения в Instagram (и ваши друзья по счастливому часу тоже). Наращивайте мышечную массу и оставайтесь здоровыми, полагаясь на безопасные движения, а также изменяя некоторые более рискованные.

3 движения к любви

Румынская становая тяга

Не у всех есть подвижность бедра для становой тяги с земли. Румынская становая тяга помогает. Начните стоять, удерживая вес на бедрах, затем медленно опустите туловище и отведите ягодицы назад.

Жим с пола

Это обеспечивает такое же положительное развитие грудных мышц, как и жим гантелей и штанги лежа, и обеспечивает лучшую защиту ваших плеч.

Hollow Hold

В этом гимнастическом элементе вы лежите на спине, нижняя часть спины прижата к земле, ноги и лопатки оторваны от земли. Это развивает всестороннюю силу кора.

3 движения для настройки

прыжок на максимальную высоту

Прыжки на коробку развивают взрывную силу нижней части тела, но устанавливайте коробку на 10 дюймов ниже, чем ваша максимальная.

Подтягивания широким хватом

Вместо этого выбирайте подтягивания нейтральным хватом, руки чуть шире плеч, чтобы защитить плечи от долговременных травм.

Армейский жим штанги и гантелей

Большинству лифтеров не хватает подвижности плеч для жима над головой. Вместо этого отдайте предпочтение жиму наземной мины, позволяя рукам немного двигаться перед туловищем.

Версия этой истории первоначально появилась в ноябрьском выпуске журнала Men’s Health за 2020 год.

Бодибилдинг старше 50 лет

Я хочу рассказать вам о клубе, в котором я состою, — я называю его «Платиновый клуб».

Многие из вас уже являются членами устава, и я попрошу вашего мнения, а также предложу вам немного своего прямо сейчас. Но сначала позвольте мне дать вам некоторую предысторию.

Я живу в красивой долине Оканаган в Британской Колумбии. Канада. Его часто называют «канадскими Гавайями».

Я окружен озерами, виноградниками, дикой природой и холмистой местностью, а также лучшими видами и панорамами природы. Потому что в этой части Канады у нас намного меньше зимы; и потому что декорации впечатляющие; это место, где можно жить и наслаждаться отдыхом на свежем воздухе. По статистике, это также один из самых «спортивных» городов Канады. Я узнаю об этом каждый год. Когда я каждый год путешествую на восток, я сразу же замечаю, насколько избыточным кажется большинство людей по сравнению с моими наблюдениями за людьми, живущими здесь, в районе Келоуна. Это просто наблюдаемый факт, и очень заметный, если вы путешествуете по Канаде.

Тем не менее, место, где я живу, также довольно популярно как общежитие для пенсионеров: здесь, в Келоуне, и в Виктории, Британская Колумбия. — еще одно совершенно красивое и потрясающее место — пенсионеры живут с меньшим количеством зимы и красивым окружением. Оба города часто называют «Божьим залом ожидания» по отношению к пожилому/пожилому населению, которое живет здесь и живет в Виктории. На самом деле в моем районе есть много сообществ «старше 55». И я сам живу в закрытом сообществе, где ворота помечены как «Сообщество, ориентированное на взрослых», что является вежливым способом сказать — да — мы старше здесь, за этими воротами.

Но несмотря на то, что этим летом мне исполнится 55 лет, я по-прежнему люблю тренироваться 6 дней в неделю и чертовски хорошо забочусь о себе. И есть много других людей, которые соответствуют тому же счету. Мне не обязательно нравится термин «старший», применяемый ко мне в какой бы то ни было форме. Назовите это тщеславием, если хотите. Но я хотел бы думать об этом как о чем-то другом. И нет, это не значит, что я веду войну против своего старения: это тоже нелепо. Но проходящие дни рождения — это гораздо больше, чем просто «старение». Да, я становлюсь старше, но я не буду «старым».

Итак, я приветствую вас в «Платиновом клубе», членство в котором имеет свои привилегии.

The Platinum Club: «Тело за 50»

Прямо сейчас я начинаю писать книгу под названием « Телосложение за 50 ». Он будет достаточно всеобъемлющим. Но название «Телосложение старше 50» как фраза на самом деле не имело той ценности, которую я искал, чтобы описать членство в этом особом клубе. Я подумал о других остроумных репликах, таких как вариации на тему «50 оттенков серого» и все для нас, кому за 50.

Но давайте посмотрим правде в глаза.

На самом деле эти «оттенки серого» в основном появляются в 40 лет, по крайней мере, когда дело касается волос. Оттуда цвет волос часто сначала становится более «серебряным», а затем — да — «платиновым». Просто не совсем «синеволосые», которых вы видите сидящими за игровыми автоматами в местном казино.

Таким образом, вы могли бы сказать, что «Platinum Club» был первым отсылкой к цвету волос, если хотите. Но платина также является редким и дорогим товаром, более дорогим, чем золото.

Так что я не гонюсь за «золотыми годами». Нет, членство в Platinum Club (Physique Over 50) предназначено для тех из нас, у кого есть дух жизни и приверженность фитнесу и заботе о своем теле как части этого. Членство в Platinum Club широко распространено, и в спортзалах по всему миру есть тысячи очень впечатляющих физических образцов Platinum Club.

Только в моем спортзале в то время дня, когда я тренируюсь, есть два джентльмена, которые выделяются. Один — велосипедист на выносливость, ему 62 года. Его партнеру по тренировкам в августе этого года исполнится 60 лет. Как я уже сказал, я «молодой» в группе, которому этим летом исполнится 55 лет. Мы, члены Platinum Club, не ослабеваем из-за возраста — и мы также не отрицаем возраст и его последствия.

Мы принимаем все, что приходит с возрастом: Инь и Ян, мудрость ума и реалии тела.

Когда я впервые представил идею «Телосложение старше 50» моему бизнес-менеджеру Майку, он перезвонил мне и предложил вместо этого назвать ее «Телосложение старше 40». Он думал, что люди, имеющие дело со старением после 40 лет, будут так же заинтересованы. Но я подумал об этом, вернулся к нему и сказал, что не могу этого сделать.

Видите ли, изменения, которые происходят в вашем теле после 50 лет, резко отличается от того, что происходит до 50 лет. Например, я все еще позировала в гостях в свои 40. В последний раз я участвовал в позировании гостей на профессиональном конкурсе в возрасте 44 лет. И во мне было около 250 худощавых, подлых и энергичных фунтов.

Но мое тело уже ломалось после десятилетий превышения моих естественных физических возможностей. И в 50 лет эти реалии и физические ограничения сильно отличаются от того, что происходит в 40 лет.

Кто говорит напрямую с «толпой телосложением старше 50 лет»? Это большая демографическая группа с уникальными потребностями. Никто на самом деле не занимается нашей демографией в реальном выражении. Что ж, как эксперт в области трансформации телосложения и всего, что с этим связано, и как член Platinum Club, я хотел обратиться к этой растущей демографической группе — я хочу поговорить обо всем, что входит в « Платиновое членство в клубе », которое вы, члены клуба, возможно, захотите рассмотреть.

Итак, я расскажу здесь о нескольких вещах, а затем попрошу тех из вас, кто состоит в платиновом клубе или тренирует тех, кто занимается, написать свои вопросы здесь, в разделе комментариев блога, и я отвечу на них напрямую. в будущих статьях и в моей книге «Физическое состояние старше 50 лет». Я также сниму несколько видео или, может быть, посвятю целый плейлист на моем канале Youtube «The Platinum Club». А пока, вот лишь несколько вещей, чтобы рассмотреть:

Старение и саркопения

Саркопения связана с потерей мышечной массы с возрастом. И это также имеет множество побочных эффектов.

Эта потеря мышечной массы, увеличивающаяся с возрастом, также может отрицательно сказаться на обмене веществ. Сопутствующими проблемами с саркопенией могут быть слабость, утомляемость, отсутствие выносливости, диабет и множество других проблем.

WebMD говорит о причинах и следствиях саркопении:

• Возрастное сокращение нервных клеток, ответственных за передачу сигналов от мозга к мышцам для инициации движения.
• Снижение концентрации некоторых гормонов, включая гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста
• Снижение способности организма синтезировать белок
• Недостаточное потребление калорий и/или белка для поддержания мышечной массы

Вот что WebMD говорит о лечении саркопении:

«Основным методом лечения саркопении являются физические упражнения. В частности, было показано, что тренировки с отягощениями или силовые тренировки — упражнения, которые увеличивают мышечную силу и выносливость с помощью отягощений или эспандеров — полезны как для профилактики, так и для лечения саркопении.

Сообщается, что силовые тренировки положительно влияют на нервно-мышечную систему, концентрацию гормонов и скорость синтеза белка». (конец цитаты WebMd)

Чего вы не видите выше в плане борьбы с саркопенией, так это рекомендаций выполнять много аэробных/кардио-тренировок. Если ваша цель — крепкое и здоровое телосложение «за 50», то тренировки по бодибилдингу имеют наибольший смысл. И я объясню причины этого более подробно в моем Телосложение старше 50 лет книга. Но если ваша цель состоит в том, чтобы быть членом «Платинового клуба» с хорошей репутацией, прекрасно себя чувствовать и отлично выглядеть даже после 50 лет, тогда силовые тренировки должны составлять основную часть вашего фитнес-подхода.

Гормоны, заместительная гормональная терапия (ЗГТ) и старение

Как вы можете видеть выше, некоторые из причин саркопении связаны с естественным снижением соответствующих гормональных уровней с возрастом. Как многие из вас, возможно, знают, я большой — черт возьми — ОГРОМНЫЙ поклонник заместительной гормональной терапии для мужчин и женщин. А силовые тренировки в сочетании с ЗГТ могут просто улучшить качество вашей жизни после 50 лет.

HRT и правильный подход к тренировкам с отягощениями помогут вам перейти от статуса «старшего» к членству в моем «Платиновом клубе», где вы чувствуете себя и действуете гораздо более энергично и продуктивно. Теперь позвольте мне сказать следующее: я не врач, эндокринолог или специалист по внутренним болезням, хотя я много изучаю эти вещи. Поэтому я предлагаю, если вы старше 50 лет и не находитесь на режиме ЗГТ; затем получите направление к эндокринологу и обсудите возможные варианты.

Метаболизм и старение

Нет никаких сомнений в том, что с возрастом метаболизм замедляется. И он неуклонно снижается примерно после 35 лет у женщин и 40 лет у мужчин. Это связано со многими взаимосвязанными элементами физиологии, такими как упомянутый выше гормональный спад, а также замедление биохимических процессов. Это все взаимосвязано. Поскольку метаболизм замедляется и снижается с возрастом, создание метаболически активной ткани имеет решающее значение для контроля веса, предотвращения распространения среднего возраста (брюшка) и получения косметически приятного «тела старше 50 лет». Это еще раз означает, что силовые тренировки являются предпочтительным методом фитнеса для членов Platinum Club.

И наоборот, чрезмерные аэробные тренировки могут усилить негативные последствия саркопении, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью выбрасываются из мышечной ткани и используются для получения энергии. Это также может привести к дальнейшему замедлению метаболизма. Часть тела, традиционные тренировки бодибилдинга/иннервации лучше всего подходят для тренировок с телосложением старше 50 лет, когда вы вступаете в платиновый клуб. Это самый простой и безопасный способ сохранить метаболически активную ткань — метаболически активную.

Суставы

Чем старше мы становимся, тем более уязвимыми становятся суставы для травм или хронических проблем с перенапряжением. Артроз суставов также может быть проблемой. У меня самого тяжелый остеоартрит, и когда-то мне предстояла операция по замене плеча, но я решил эту проблему, по крайней мере, на данный момент. Как ни странно, силовые тренировки могут помочь уменьшить проблемы с суставами, сохраняя мышцы, окружающие сустав, сильными и эластичными. Тем не менее, опрометчивые силовые тренировки или фитнес-тренировки также могут усугубить проблемы с суставами. Тренировки с баллистическими весами, плиометрика, взрывные или резкие движения не являются хорошей идеей для тренировки телосложения после 50 лет. Это исключает многие современные «модные упражнения», такие как борьба со скакалкой, подтягивания кипом, силовые взятия на грудь и другие подобные движения. Эти движения провоцируют травму суставов; они его не уменьшают.

Кроме того, и по той же самой причине, бег и бег трусцой — плохая идея для стажеров Platinum Club. Бег или бег трусцой могут нанести ущерб коленям, бедрам и даже ступням. И все же ходьба и силовая ходьба совершенно прекрасны, хотя они ничего не делают, чтобы помочь сформировать телосложение старше 50 лет. Не ошибитесь здесь; совместные выпуски – настоящая проблема для членов платинового клуба. Но хорошая интеллектуальная тренировка, такая как тренировка частей тела, — это способ избежать проблем с суставами.

Но то же самое относится и к правильной последовательности разминки – а сидение на велосипеде или кардиотренировки НЕ – НЕ – НЕ – разогревают мышцы и суставы для тренировок с отягощениями: Любой личный тренер, который заставляет вас сидеть на велосипеде или ходьба по беговой дорожке или что-то вроде «разминки» перед силовой тренировкой — такого тренера следует Уволить!

Старение и ваша работоспособность

Как и многие другие элементы нашей физиологии, наша работоспособность и уровни интенсивности также уменьшаются и снижаются с возрастом. Самая нелепая идея здесь — думать, что вы можете толкать свое тело, как вы делали это, когда были моложе. Это приводит к огромным и часто ужасным последствиям. Многие стажеры Platinum Club усваивают этот урок на собственном горьком опыте. Я думаю о Сильвестре Сталлоне, порвавшем себе грудную клетку, как об одном из примеров этого урока, и теперь его телосложение, мягко говоря, повреждено — как косметически изуродовано, так и с точки зрения оптимального функционирования. Если у вас долгая история тренировок и тренировок, один из самых трудных уроков для вас заключается в том, что вы должны «тренировать свой возраст», когда вам за 50.

Примите, что у вас есть определенные ограничения и что вы не можете напрягать свое тело, как раньше. Не пытайтесь идти в ногу с младшей сектой или даже с собой прежним. Быть действительным членом Platinum Club с хорошей репутацией и «представлять» себя, последовательно проводя разумное обучение. Тренировка эго должна быть далекой в ​​зеркале заднего вида вашего разума. Не ходите в спортзал, чтобы что-то доказать — идите в спортзал, чтобы позаботиться о своем теле, чтобы ваше тело могло продолжать заботиться о вас. Почитай и уважай свое тело и свое телосложение — не наказывай его.

Способность к старению и восстановлению

Это связано с вышеуказанным снижением работоспособности. Проблемы восстановления приобретают новый уровень важности для стажеров платинового клуба. Вы больше не можете тренировать свое тело в земле. Тренироваться до отказа — плохая идея, потому что это выведет ваши мышцы и нервную систему за пределы ваших возможностей восстановления. Когда вы уходите из спортзала после каждой тренировки, у вас все еще должно оставаться немного энергии в запасе. Это не значит, что вы не можете тренироваться часто, вы можете. Я работаю 6 дней в неделю. Но из биологической обратной связи я знаю, что не следует заставлять свое тело восстанавливаться за пределы возможностей восстановления во время тренировки. Боли в суставах — первый признак того, что вы слишком сильно и часто нажимаете. Для стажера платинового клуба, стремящегося к приятному телосложению «за 50», постоянство важнее, чем интенсивность, учитывая все обстоятельства.

Но есть и другие элементы способности восстановления, которые следует учитывать. Качество и количество сна имеют большое значение для обеспечения оптимального восстановления вашего тела и всей системы в целом. Один из моих «абелизмов» заключается в том, что « тело процветает благодаря регулярности », и это становится еще более обязательным после 50 лет. тем лучше вы удовлетворяете потребности своего тела. И чем лучше вы служите своему телу, тем эффективнее ваше тело может продолжать служить вам. И это ключевое соображение, которое вы больше не можете принимать как должное, будучи членом платинового клуба 9.0004 .

Образ жизни людей старше 50 лет

Кроме того, существуют более широкие факторы образа жизни, которые также учитываются во всем этом. Членство в Platinum Club может распространяться на всех, кому за 50, то есть на таких, как я, которым скоро за 50, и даже на пенсионеров — например, на 67-летнего молодого велосипедиста, которого я упомянул в начале этой статьи. Но здесь учитываются различные факторы образа жизни, которые выходят далеко за рамки физических соображений тренировок для «тела старше 50 лет».

Многие из вас, как члены Platinum Club, теперь имеют большую семью. У вас есть дети, но могут быть и внуки. Вы можете быть во втором или даже третьем браке и смешивать семьи из прошлого и настоящего. С профессиональной точки зрения, многие из нас не «ушли на пастбище» и никогда не будут. Некоторые люди годами очень усердно работают, чтобы обнаружить, что их профессиональная жизнь сейчас только достигает своего пика, когда им исполняется 50 лет: например, я — я тренирую более 100 человек по всему миру. Веду блоги, пишу статьи. Я пишу книги. Я делаю подкасты и снова начала снимать видео для своего канала на Youtube. Я далек от того, чтобы «нечего делать, кроме как тренироваться».

Многие участники Platinum Club испытывают то же самое. Мы только сейчас достигаем профессионального пика во многих отношениях. И эти вещи должны иметь прецедент. На самом деле, мы хотим, чтобы они имели прецедент. Мое письмо и моя цель достучаться до людей и помочь людям гораздо важнее для меня, чем мои тренировки. Тем не менее, как эксперт по фитнесу и тренировкам, мои тренировки также влияют на мои работы во многих отношениях. Так что мне очень повезло в этом отношении — повезло, что моих тренировок — даже после 50 лет — могут продолжать быть и моим классом, и моей игровой площадкой .

Но главное здесь то, что после 50 лет стажеры Platinum Club ведут качественно иной образ жизни. Персональные тренеры, кажется, вообще не признают этого. Они, вероятно, даже не понимают всех вовлеченных факторов. Скорее всего, коуч или инструктор сам должен быть членом Платинового клуба, чтобы понимать все эти различные различия, как физические, так и образ жизни.

Вы можете тренироваться, чтобы стать лучше после 50 лет. Ваши волосы могут изменить цвет с седого на платиновый. Мой остается светлым благодаря «Blonde Spray for men» Джона Фриды. Эти годы не обязательно должны быть вашими «золотыми годами» со всеми коннотациями, присущими этому термину. Если вам за 50, забудьте о том, что вы «Золотая девушка» или даже о 50 оттенках серого! Станьте членом Platinum Club и узнайте, что вы по-прежнему можете тренироваться, чтобы добиться телосложения старше 50 лет, будь то мужчина или женщина. Просто нужен более конкретный и деликатный подход.

Вы зарегистрированы?

О чем вы хотите узнать?

Вы уже являетесь членом Platinum Club?

Если да, примите это.

Поделитесь в разделе комментариев своими мыслями или своей борьбой сейчас, когда вам уже за 50 . Я рад поделиться своим опытом. Я знаю многих женщин, которые пишут мне, что менопауза и гормональные проблемы наносят им ущерб. Как я сказал в начале этой статьи, я буду снимать видео для «Платинового клуба» и, возможно, даже создам плейлист для него на моем канале Youtube, если будет достаточный спрос.

Вы не устали и не разочарованы тем, что лишь немногие эксперты по тренировкам и питанию обращаются конкретно к членам «Платинового клуба»? Вы замечали, как большинство экспертов делятся своими советами и опытом с молодежью? Вы заметили, как они часто мимоходом упоминают «стажёров постарше». ДА ПОШЛО ОНО!

Нам нужны наши собственные эксперты, напрямую и конкретно говорящие об этой демографической группе. Дайте мне знать, какие темы вы хотели бы, чтобы я осветил. Не забывайте, я пишу не только о «Платиновом клубе». Мне скоро исполнится 55 лет, и я полноправный член клуба! Я тоже начал работать над книгой на эту тему.