Подтягивания на бицепс на турнике: Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике, советы

Двуглавая мышца плеча воздействует как на предплечье, так и на руку : она участвует в сгибании и приведении руки.

Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки и длинной головки .

Длинная головка: расположена на латеральной стороне двуглавой мышцы плеча.

Короткая головка: находится на медиальной стороне. (1*)

Двуглавая мышца плеча представляет собой двусуставную мышцу , поскольку она может влиять на движения двух различных суставов: плечевого и локтевого. (2*)

Подтягивания позволяют нагружать бицепсы большим весом и использовать более широкий диапазон движений.

Комплексное упражнение для спины и бицепсов, выполняемое хватом лежа.

Когда вы выполняете подтягивания, вы задействуете больше мышц и приводите бицепсы в оптимальное положение для подъема.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе.
2. Поднимитесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины с полностью согнутыми локтями. Остановись на мгновение…
3. Контролируемо опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

СВЯЗАННЫЕ:>>> Подтягивания VS. Подтягивания

Этот вариант в дополнение к мышцам, задействованным в подтягиваниях, требует большей силы хвата.

Мышцы-стабилизаторы здесь будут подвергнуты испытанию, так как они должны предотвратить раскачивание верхней части тела.

Для выполнения подтягиваний на полотенце:

1. Накиньте полотенце через перекладину на ширине плеч.
2. Возьмите обе стороны полотенца руками. (Ладонями к телу)
3. Руки почти прямые, ноги согнуты.
4. Поднимитесь как можно выше, сгибая руки, стараясь сохранять устойчивость.
5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Это более сложное упражнение с собственным весом, требующее большей силы от мышц рук.

Подтягивания Commando нагружают бицепсы и грудь более резко, чем обычные подтягивания.

Помимо трудности подъема тела, необходимо также сохранять равновесие, чтобы не раскачиваться в ту или иную сторону.

Как выполнять подтягивания коммандос:

1. Возьмите турник, положив одну руку за другую, свесив ноги и слегка согнув локти.
2. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
3. Встаньте, положив голову на левую сторону перекладины, стремясь коснуться ее правым плечом.
4. Задержитесь на секунду.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить с другой стороны.

4. Изометрические подтягивания

Вы можете использовать изометрию, чтобы улучшить свои навыки подтягиваний и подтягиваний.

Как выполнять изометрическое подтягивание:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч.
2. Держите мышцы живота напряженными, а ноги вытянутыми. Ноги должны быть немного впереди бедер.
3. Встаньте, согнув руки, пока они не образуют угол 90 градусов.
4. Сохраняйте позицию как можно дольше.

Хорошей отправной точкой для изометрического удержания является 6-10 секунд.

Когда вы тренируетесь, вы можете продержаться даже минуту или больше…

Вы можете сделать это упражнение еще более интенсивным, используя пояс для поднятия тяжестей и прикрепив к нему грузы.

Представьте себе, что вы выполняете «отжимание с поворотом почти полностью в противоположном направлении»…

По этой причине австралийское подтягивание слегка задействует группы мышц другой путь.

Чтобы выполнить это движение, вам понадобится прочный неподвижный стержень, за который можно схватиться.

Штанга (или штанга) на уровне груди тоже подойдет поначалу, а по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на меньшую высоту.

Для выполнения австралийских подтягиваний узким хватом:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее (хват лежа) чуть выше уровня талии, ноги вытянуты вперед.
2. Расстояние между руками должно быть очень близким, примерно 6-8 дюймов.
3. Поднимайтесь до тех пор, пока грудные мышцы почти не коснутся перекладины, а пятки ног не упадут на пол.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Это гораздо более сложная вариация, чем обычные австралийские подтягивания, но она помогает развить большие бицепсы и скорректировать силу слева направо. дисбаланс.

Поскольку это требует значительных усилий, активация ядра также будет выше.

Как делать австралийские подтягивания на одной руке:

1. Начните с захвата перекладины одной рукой на уровне груди в положении лежа.
2. Поднимитесь к перекладине правой или левой рукой, пока почти не коснетесь ее.
3. Повторить с другой рукой.
4. Одна нога стоит на земле, а другая остается поднятой. (Если вы поднимаете себя правой рукой, ваша правая нога касается земли, и наоборот.)

Подтягивания головой — это разновидность подтягивания, гораздо более интенсивная, но идеально подходящая для тонуса и укрепления бицепсов.

Это многосуставное упражнение задействует всю верхнюю часть тела и помогает растянуть мышцы спины.

Подтягивание головой — это взрывное движение, потому что оно включает в себя движение всего тела против силы тяжести.

(После того, как вы поднимете тело на перекладину, вам нужно зафиксировать положение и отойти от перекладины, пытаясь выпрямить руки, и повторить…)

Для выполнения подтягиваний головой:

1. Возьмите турник ладонями вверх и расставьте их на ширине плеч.
2. Повисните на перекладине, вытянув руки и свесив ноги.
3. Встаньте, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
4. Теперь отойдите от перекладины, отталкиваясь полностью выпрямленными руками.
5. Быстро подтянуться вперед в предыдущее положение (подбородок над перекладиной) Повторить…

Это подтягивание с добавлением изометрического подъема ноги в подвешенном состоянии. (Ваше тело образует букву L)

Эта комбинация может стимулировать руки и многочисленные мышцы живота, такие как прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота и поперечная мышца живота.

Инструкции по подтягиваниям L-Sit:

1. Возьмите перекладину хватом лежа чуть шире плеч.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги на 90 градусов.
3. Поднимитесь, опустив лопатки и направляя локти к полу.
4. Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не коснется перекладины, а ваши широчайшие полностью не сократятся.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Изометрическое положение L-SIT является одним из основных элементов художественной гимнастики.

Это упражнение представляет собой упражнение с собственным весом, лежащее в основе нескольких более сложных навыков.

Для выполнения изометрического удержания в положении L-Sit:

1. Встаньте на перекладину так же, как вы выполняете подтягивание, переведя ноги в положение L-Sit так, чтобы они образовали 9Угол 0⁰ с туловищем.
2. Сохраняйте позицию как можно дольше.
3. Чтобы проверить устойчивость своего тела, вы можете попробовать это упражнение с кольцами.

Подтягивания узким хватом узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает руки, кор и внутреннюю часть широчайших, а также укрепляет спину.

Поскольку мы всегда говорим об упражнениях с собственным весом, это движение может увеличить функциональную силу и улучшить координацию мышц.

Разница между подтягиваниями узким хватом и обычными подтягиваниями заключается в наименьшем расстоянии между руками.

На первый взгляд может показаться, что разница невелика, но вы ее заметите, когда будете поднимать себя, потому что от рук потребуется значительное усилие.

Как правильно выполнять подтягивания узким хватом:

1. Возьмите перекладину супинированным хватом. (Руки на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга)
2. Держите корпус напряженным и спину прямой, поднимите корпус, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Удерживать положение в течение 1 секунды.
4. Опуститесь в исходное положение.

Максимальное усилие в этих 10 упражнениях на подтягивания сосредоточено на подъеме рук .

Таким образом, наиболее задействованными группами мышц являются бицепсы, трицепсы и предплечья.

Но надо помнить, что это упражнение позволяет приложить силу и массу даже к широчайшим; помогает сформировать спину, привести в тонус туловище и улучшить осанку.

Работающие мышцы подтягивания нейтральным хватом (лучший тип подтягиваний, который никто не делает)

Содержание

Вместо традиционной формы подтягивания, когда ладони обращены друг к другу, работают мышцы подтягивания нейтральным хватом гораздо более широкие и всеобъемлющие, и в большей степени нацелены на широчайшие. ²⁶

На самом деле никто не делает их, потому что они могут быть знакомы только с хватом сверху и снизу, но нейтральные подтягивания должны циклически включаться и выходить из любого хорошо сбалансированного упражнения для верхней части тела и идеально подходят для тех, у кого есть травмы плеча. слишком.

Задействованные мышцы подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом, также часто называемые «хватом-молотом», аналогичны другим позициям подтягивания и хватам в том, что касается проработки верхней и средней части спины, плеч, мышц живота и мышц живота. основной.

Тем не менее, тем, кто пытается нарастить мышечную массу и набрать силу или стать сильнее, но не больше, следует сделать нейтральные подтягивания частью своей тренировки; этот хват нацелен на большее количество мышц в целом и, следовательно, может обеспечить более эффективное увеличение силы и размера любого, кто их выполняет.

Источник: Ибракович через Canva.com ⁷

Взгляните на конкретные мышцы, которые работают при подтягивании нейтральным хватом, и где каждая из них расположена.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)

Широчайшие мышцы спины огромны, они занимают первое место среди самых крупных мышц спины, и по уважительной причине они обычно используются в программах пауэрбилдинга и пауэрлифтинга.

Источник: Научная фотобиблиотека на сайте Canva.com ⁸

Широчайшие мышцы — одни из основных мышц, которые делают подтягивания в первую очередь возможными, поскольку они отвечают за разгибание и приведение и играют большую роль во всех движениях. плечи. Широчайшие также играют синергетическую роль в сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, так как они простираются от тыльной стороны рук вниз к средней и нижней части спины.

Brachioradialis

Эта мышца лежит на латеральной стороне предплечья и помогает сгибать предплечье в локтевом суставе, а также помогает движениям двуглавой мышцы плеча.

Источник: janulla via Canva.com ⁹

Плечелучевая мышца способна как к пронации, когда предплечье пронировано, так и к супинации, когда предплечье пронировано. Эта мышца особенно полезна при медленном подъеме веса с согнутым предплечьем и при выполнении быстрых движений.

Брахиалис (Brachialis Anticus)

Плечевая мышца, которую иногда называют «мышцой Тейхмана», находится прямо над локтем и помогает ему сгибаться. Эта мышца находится прямо под двуглавой мышцей плеча и работает в тандеме с плечелучевой, чтобы согнуть локоть, но не имеет возможности супинации или пронации по отношению к предплечью, как это делает плечелучевая мышца.

Источник: Hank Grebe через Canva.com. супинировать предплечье, то есть повернуть ладонь вверх. Бицепсы играют важную роль в поднятии тяжестей, например, в поднятии гантели к груди обратным хватом или даже в переноске сумки с продуктами.

Источник: Hank Grebe через Canva.com ¹⁰

Двуглавая мышца плеча также участвует в приведении, отведении и стабилизации плеча.

Косые мышцы живота (внутренние и внешние косые мышцы живота)

Внутренние и внешние косые мышцы живота участвуют в дыхании, особенно при выдохе, вращении туловища и позвоночника, наклонах в каждую сторону и подтягивании грудной клетки вниз для сжатия мышц живота и полость.

Источник: decade3d via Canva.com ¹¹

Поддержание или увеличение силы косых мышц важно, так как они помогают дыханию и подвижности.

Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы)

Одна из крупнейших групп мышц верхней части тела, большая и малая грудные вместе называются просто грудными мышцами и играют жизненно важную роль в верхней части тела: инициируют горизонтальные, вертикальные и вращательные движения. движения во всех руках и плечах.

Соединяя грудную клетку с плечами и руками, большая грудная мышца помогает разгибать, сгибать и вращать плечевую кость для движения плеча. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей, прикрепляется к ребрам и помогает удерживать лопатку в стабильном положении.

Источник: Science Photo Library через Canva.com ¹²

Эти мышцы постоянно используются при поднятии тяжестей, спорте и бесчисленных повседневных делах дома и на работе, поэтому поддержание силы грудных мышц имеет первостепенное значение.

Трицепс (Triceps Brachii)

Трицепс находится на тыльной стороне плеча между плечом и локтем, напротив бицепса, и несет наибольшую ответственность за разгибание локтя. Трицепсы обеспечивают стабилизацию плеча и помогают сводить руки.

Источник: Hank Grebe через Canva.com ¹³

Трехглавая мышца руки (медиальная, латеральная и длинная), трицепс можно прорабатывать либо в комплексных упражнениях, либо в изолированных целенаправленных движениях для увеличения мышечного роста и силы и, в свою очередь, обеспечивают большую стабильность плеч и силу рук.

Abs (Rectus Abdominis)

Прямая мышца живота представляет собой парную мышцу в ядре, идущую от лобкового симфиза до мечевидного отростка и ребер, каждая пара разделена посередине соединительной тканью.

Источник: decade3d via Canva.com ¹⁴

Вертикально спускаясь по всей длине живота, эти большие мышцы помогают при .

• Поза
• Сгибание поясничного отдела позвоночника
• Сближение грудной клетки и таза
• Удержание внутренних органов на своих местах
• Дыхание (выдох)

Трапециевидные мышцы

Большая трапециевидная мышца с каждой стороны позвоночника, ловушки проходят от затылочной кости вниз к нижним грудным позвонкам и через ость лопатки, чтобы способствовать движению лопатки, движениям позвоночника и стабилизация рук.

Источник: Science Photo Library через Canva.com ¹⁵

Трапеция состоит из трех частей: верхней (нисходящей), средней (поперечной) и нижней (восходящей). Каждая из этих частей помогает с определенными функциональными аспектами движения лопатки, поддержки рук и движений позвоночника.

Недостаточно развитые или атрофированные ловушки могут вызвать проблемы с отведением и отведением руки и нарушением положения шеи, что может привести к боли и дискомфорту или ограничению подвижности. К счастью, это часто можно исправить, так как укрепление трапециевидной мышцы может помочь улучшить осанку и облегчить боль в шее. ¹

Вращательная манжета

Вращательная манжета — это не отдельная мышца, а группа сухожилий и мышц, которые обеспечивают диапазон движения, стабильность и контроль над плечами и предплечьями. Обеспечивая отведение плеча и работу с дельтовидными мышцами для подъема рук, эта группа мышц является ключом к правильному движению рук.

Источник: Библиотека научных фотографий на Canva.com ¹⁶

К сожалению, разрыв вращательной манжеты плеча является частой травмой как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом, и, поскольку повторный разрыв вращательной манжеты плеча после первоначального разрыва очень распространен, очень важно укреплять эти мышцы. ²

Дельтовидная мышца (Musculus Deltoideus)

Дельтовидная мышца расположена прямо над плечами и помогает двигаться (отводить и поднимать вперед, назад и в стороны) и стабилизировать руки и плечи. Дельтовидные мышцы работают антагонистически по отношению к широчайшим и грудным мышцам при приведении, предотвращают смещение головки плечевой кости при переноске тяжелых предметов и поднимают руки.

Источник: Библиотека научных фотографий на Canva.com ¹²

При подтягивании нейтральным хватом больше всего работают передние дельтовидные мышцы (передние дельты) с минимальной активацией боковых дельтовидных мышц (боковых дельт).

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца прикрепляется к лопатке и плечевой кости с каждой стороны под плечом у задней части подмышечной впадины, непосредственно над широчайшими мышцами и помогает приводить, разгибать и вращать плечевую кость и работает с широчайшими привести плечевую кость вниз и назад.

Источник: Hank Grebe через Canva.com ¹⁷

Большой ромбовидный

Соединяясь с лопаткой и позвонками позвоночника, большой ромбовидный помогает отвести лопатку назад к позвоночнику, работает с малой грудной мышцей, чтобы удерживать лопатка на месте вдоль грудной клетки и способствует общей стабильности лопатки.

Источник: Хэнк Гребе через Canva.com ¹⁸

Мышцы, работающие с различными типами хватов для подтягивания

Различные хваты для подтягиваний работают в основном с одними и теми же мышцами и группами мышц, но разные хваты позволяют определенным мышцам быть более приоритетными или целенаправленными. Хотя могут быть задействованы одни и те же мышцы, человек, выполняющий подтягивания нейтральным хватом, скорее всего, почувствует гораздо большее жжение в своих широчайших, чем тот, кто выполняет подтягивания обратным хватом и больше внимания уделяет бицепсам.

Примечательно, что для тех, кто интересуется программой эксцентрических тренировок или следует им, различия в хвате рук на удивление не имеют большого значения в эксцентрической фазе подтягивания; все хваты имели одинаковые результаты и вовлечение мышц на этом этапе. ³ Тем не менее, концентрическая фаза каждой вариации хвата подтягивания вызывала значительно более высокую пиковую активацию мышц бицепса, плечелучевой и большой грудной мышц по сравнению с активацией мышц в эксцентрической фазе. ⁴

Это не означает, что эксцентрическая тренировка не имеет ценности в подтягиваниях – просто она одинаково полезна для каждого хвата, тогда как концентрические различия более значительны от хвата к хвату.

Опять же, дело не столько в том, какая мышца задействована в каждом из них, сколько в том, на какие мышцы делается упор и какие мышцы нацеливаются. Давайте углубимся в типы подтягиваний и мышцы, работающие с разными хватами.

Подтягивания обратным хватом (подтягивания с супинацией) и подтягивания сверху (подтягивания с пронацией) и подтягивания молотковым хватом

Подтягивания обратным хватом идеально подходят для проработки верхней части спины и бицепсов, в то время как обратные подтягивания сосредоточены на трицепсах, а хваты как прямым, так и нейтральным хватом позволяют более целенаправленно работать с нижними широчайшими. Ширина или узость хвата также влияет на то, какие мышцы работают и сколько.

Поскольку вовлечение мышц зависит от хвата, долгосрочная программа периодизации может работать в каждом из этих вариантов для максимального и хорошо сбалансированного увеличения силы и размера.

Мышцы, задействуемые при подтягиваниях обратным хватом (подтягивание с супинацией) : Подтягивание обратным хватом, также называемое подтягиванием с супинацией, задействует бицепсы и трапециевидные мышцы в большей степени, чем другие варианты хвата, но не так сильно задействует широчайшие.

Бицепс находится в центре внимания и больше всего активируется при подтягивании с супинацией, и этот хват легче для большинства людей, чем хват с пронацией.

Источник: renestevensphotos через Canva.com ¹⁹

Усиление мышц с помощью подтягиваний сверху (пронация) : Подтягивания сверху или с пронацией по-прежнему, безусловно, задействуют бицепс, но гораздо меньше, чем в положении с супинацией. Подтягивания сверху больше задействуют дельтовидные и нижние широчайшие.

Перед пронированными подтягиваниями рекомендуется выполнить несколько упражнений на грудь, чтобы расслабить грудную клетку и сделать ее более открытой и гибкой для обеспечения комфорта во время выполнения этого упражнения.

Источник: eclipse_images через Canva.com ²⁰

Упор на мышцы с помощью подтягиваний нейтральным хватом (подтягивания молотообразным хватом) : Подтягивания нейтральным или молотковым хватом являются самыми простыми из трех подтягиваний, так как для выполнения каждого повторения задействуется гораздо больше мышц.

Дополнительные мышцы, работающие на подъем тела, позволяют выполнять больше повторений или даже добавлять некоторый вес к подъемному поясу, чтобы увеличить силу и гипертрофию всей спины и плеч.

Задействованные мышцы подтягивания нейтральным хватом включают все перечисленные выше, но на самом деле они больше задействуют нижние широчайшие, чем подтягивания на спине. Широчайшие, брахиалис и брахиорадиалис — это три мышцы, которые больше всего нагружаются молотковым хватом, но не так задействованы в других позициях.

Источник: FreshSplash через Canva.com ²¹

Убедитесь, что плечи опущены и отведены назад, чтобы действительно получить хорошую тренировку нижней части широчайших, выполняя нейтральную программу подтягиваний.

Кроме того, многие люди считают молоточковую рукоятку наиболее удобной и способной дать максимальное растяжение в нижнем положении.

Подтягивания узким хватом и подтягивания широким хватом

Нейтральные подтягивания узким хватом больше похожи на хват лежа; чем уже хват, тем больше нагружается бицепс. С другой стороны, более широкий нейтральный хват даст результаты, более сравнимые с пронированным хватом, а это означает, что нижние широчайшие будут работать больше, чем шире расстояние между руками.

Упор на мышцы при подтягиваниях узким хватом : Подтягивания узким молотковым хватом можно выполнять, если перекладина имеет разное расстояние между перпендикулярами и вариант узкого расстояния.

В то время как этот хват по-прежнему задействует широчайшие, бицепсы будут действительно активизированы с помощью ромбовидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, и большой круглой мышцы для укрепления и построения спины и плеч.

Источник: LordHenriVoton via Canva.com ²²

Усиленная нагрузка на мышцы при подтягиваниях широким хватом : Если на перекладине доступен более широкий вариант, подтягивания нейтральным широким хватом действительно задействуют нижние широчайшие и смещают активацию мышц немного вниз по спине.

Источник: A’s Images via Canva.com ²³

В отличие от узкого хвата, в первую очередь нацеленного на бицепсы, верхнюю часть спины и плечи, широкий хват фокусируется на ловушках, мышцах живота и косых мышцах. Широкий хват также активирует трицепс как мышцу-антагонист бицепса.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом не требуют каких-либо дополнительных весов или оборудования, кроме перекладины для подтягиваний, поскольку это упражнение на приведение основано исключительно на перемещении веса тела. ⁵

Источник: MivPiv via Canva.com ²⁴

1. Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за параллельные перекладины для подтягивания ладонями друг к другу, тело свободно свисает внизу, руки вытянуты.
2. Активируя и напрягая корпус, выдохните и подтяните все тело вверх, потянув за перекладину и отведя локоть вниз и назад. Не цепляйтесь и не используйте инерцию, а стремитесь к плавному и контролируемому движению, поднимая подбородок как минимум на высоту грифа 9.0074
3. Поднимитесь чуть выше глаз, подбородка, шеи или грудины (выберите одно и делайте это последовательно), задержитесь на мгновение в верхней точке, вдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. .

Распространенные ошибки формы и техники

Некоторые распространенные ошибки формы и техники, такие как наклон плеч вперед или попытка использовать инерцию для движения тела, могут легко привести к недостаточному задействованию мышц, частичному включению или, что еще хуже, к боли в плече. или травмы от дополнительной нагрузки.

Распространенные ошибки во время подтягиваний:

• Размахивание локтями или ногами
• Не удалось полностью опустить
• Держите локти слишком далеко вперед или близко друг к другу
• Подбородок не поднимается до уровня перекладины
• Затаив дыхание
• Вдох при подъеме/выдох при опускании
• Не отводить плечи назад 

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом по сравнению с другими альтернативами

Подтягивания нейтральным хватом — идеальный вариант для тех, кто хочет задействовать и укрепить как можно больше мышц одновременно, максимизировать рост широчайших и просто иметь наиболее удобный хват.

Так как хват лежа активизирует бицепсы и больше задействует трапециевидные мышцы, тогда как нейтральный и пронированный хват больше концентрируются на широчайших мышцах, тем, кто хочет нарастить широчайшие, будет полезно нейтральное положение. ⁶

Подтягивания молотковым хватом можно интегрировать в программу тренировок PHUL на гипертрофию как часть упражнения на увеличение мышечной массы верхней части тела.

Варианты подтягиваний, которые стоит попробовать

Хотя не существует универсального стандарта или среднего количества подтягиваний по возрасту, дети до подросткового возраста обычно могут выполнять от 0 до 25, тогда как примерно к 18 годам это число должно постепенно увеличиваться, пока не достигнет пика с силой примерно в возрасте 25-30 лет (даже эксперт обычно не может достичь 40), прежде чем снова снизиться.

Хотя это число, конечно, сильно варьируется от человека к человеку, эта колоколообразная кривая достаточно точно отражает силу в зависимости от возраста.

Варианты подтягиваний, которые можно практиковать и оттачивать до правильной формы, включают:

• Подтягивания с полотенцем (полотенце равномерно висит над перекладиной, возьмитесь за один конец каждой рукой и выполните подтягивание, держась только за полотенце)
• Негативные подтягивания (прыжок или подъем до перекладины, затем очень медленно опустите тело вниз в течение 5-10 секунд)
• Вокруг света (широким хватом медленно подтяните тело к правой руке, назад влево и обратно в центр, прежде чем опуститься в исходное положение)
• Подтягивания ложным хватом нейтральным хватом требуют очень небольшой амплитуды движения, но задействуют широчайшие и плечи для развития силы верхней части тела.
• Грудная клетка к перекладине (вместо того, чтобы подтягивать только подбородок к перекладине, тяните верхнюю часть тела вверх и над перекладиной, пока грудь не коснется груди, затем опустите). Это усложняет задачу и в целом улучшается благодаря большему диапазону движений.

Когда использовать подтягивания нейтральным хватом

Используйте подтягивания нейтральным хватом, если вы стремитесь к повышенному задействованию мышц, гипертрофии широчайших или увеличению силы, или большему количеству повторений в подходе. Тем не менее, используйте нейтральный хват только в течение одного тренировочного мезоцикла или определенного периода времени, прежде чем сменить его на другой вариант, чтобы избежать травм локтя теннисиста, запястья, растяжения и болезненности нижней части широчайших.

Путем регулярного обмена вариациями можно максимизировать мышечный рост, предотвращая болезненность или травмы от чрезмерного использования определенных мышц и следя за тем, чтобы не пренебрегать какими-либо областями.

Как прогрессировать в подтягиваниях нейтральным хватом и не только упражнения. Любая программа по укреплению кора также приблизит вас к готовности к подтягиваниям.

Когда дело доходит до подтягиваний по сравнению с отжиманиями, подтягивания задействуют гораздо больше мышц при том же количестве движений, но отжимания, безусловно, имеют более чем достаточно преимуществ, чтобы держать их в программе тренировок. На самом деле, отжимания помогают укрепить многие мышцы, задействованные в подтягиваниях, поэтому их выполнение может увеличить и развить силу до тех пор, пока человек не сможет выполнять подтягивания.

Источник: EXTREME-PHOTOGRAPHER via Canva.com ²⁵

Хотя на самом деле никто не делает нейтральные подтягивания, возможно, гораздо больше людей должны начать включать их в свои тренировки, поскольку они являются лучшим вариантом. Количество задействованных мышц подтягивания нейтральным хватом больше, чем при любом другом варианте подтягивания, и этот хват больше всего нацелен на широчайшие, но другие хваты все же следует использовать поочередно для активации всех мышц и стабильности .

Часто задаваемые вопросы

Ссылки

¹ Парк, С.-Х., и Ли, М.-М. (2020). Влияние упражнений, укрепляющих нижнюю часть трапециевидной мышцы, на боль, дисфункцию, выравнивание осанки, толщину мышц и скорость сокращения у пациентов с болью в шее; Рандомизированное контролируемое исследование. Национальный институт здоровья. Получено 25 января 2023 г. с

² Мандалесон, А. (2021, август). Повторные разрывы после восстановления вращательной манжеты плеча: обзор современных концепций. Национальный институт здоровья. Получено 25 января 2023 г. с сайта

³ Википедия — бесплатная энциклопедия. (2023, 23 января). Эксцентрическая тренировка. Википедия. Получено 25 января 2023 г. с

⁴ Дики, Дж., Фолкнер, Дж., Барнс, М., и Ларк, С. (2017, февраль). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Национальный институт здоровья. Получено 25 января 2023 г. с

⁵ Википедия Бесплатная энциклопедия. (2023, 21 января). Анатомические условия движения: отведение и приведение. Википедия. Получено 25 января 2023 г. с

⁶ Келер, Дж. Д., и Хелм, К. (2023). Как изменение хвата влияет на активацию мышц плечевого комплекса во время подтягивания. Университет Вальпараисо. Получено 25 января 2023 г. с сайта

⁷ Ибракович. Канва. По состоянию на 18 апреля 2023 г.

⁸ Научная фотобиблиотека. «F017/1255». Canva, 20 апреля 2019 г. По состоянию на 13 апреля 2023 г. canva.com/photos/MADq3vbyn-k-f017-1255/>

⁹ janulla. Канва. По состоянию на 17 апреля 2023 г.

¹⁰ Хэнк Гребе. «Маркированная анатомическая схема мышц шеи и плеч на белом фоне». Канва. По состоянию на 13 апреля 2023 года. «Внешняя косая мышца – анатомические мышцы». Канва. По состоянию на 13 апреля 2023 г.

¹² Научная фотобиблиотека. «Мышцы, участвующие в сгибании бицепса в положении стоя. Подчеркнуты стабилизирующие мышцы». Канва. По состоянию на 12 апреля 2023 г.0003

¹³ Хэнк Гребе. «Маркированная анатомическая схема мышц плеча, локтя и трицепса в скелете на черном фоне». Канва. По состоянию на 12 апреля 2023 г.

¹⁴ десятилетие3d. «Пресс – анатомические мышцы». Канва. По состоянию на 12 апреля 2023 г.

¹⁵ Научная фотобиблиотека. «» Трапециевидные мышцы человека». Канва. По состоянию на 13 апреля 2023 г.

¹⁶ Научная фотобиблиотека. «Мышцы плеча». Канва. По состоянию на 12 апреля 2023 г.

¹⁷ Гребе, Хэнк. Канва. По состоянию на 18 апреля 2023 г.

¹⁸ Хэнк Гребе . «Мужские ромбовидные большие мышцы спины в изоляции на скелете». Канва. По состоянию на 12 апреля 2023 г.

¹⁹ renestevensphotos. «Спортсмен делает подтягивания». Canva, 13 декабря 2011 г. По состоянию на 13 апреля 2023 г. «Выполнение подтягиваний». Canva, 13 декабря 2011 г. По состоянию на 13 апреля 2023 г.

²¹ FreshSplash. Канва. По состоянию на 18 апреля 2023 г.

²² Лорд Генри Вотон. Канва. По состоянию на 18 апреля 2023 г.

²³ Изображения А. «Мужчина делает подтягивания на перекладине». Canva, 13 декабря 2011 г. По состоянию на 13 апреля 2023 г. Канва. По состоянию на 18 апреля 2023 г.

²⁵ ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ. «Подтягивания.» Canva, 13 декабря 2011 г. По состоянию на 13 апреля 2023 г.

²⁶ Синьков, Игорь. Канва. По состоянию на 18 апреля 2023 г.

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет. лет и прыгает между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности.