Программа тренировок для похудения женщин дома
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.
Быстро программа тренировок для похудения женщин дома
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения женщин дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений.
Наклоны корпуса с гантелями осуществляются таким образом. Начальная позиция предполагает положение ног на ширине таза, и рук в опущенном перед собой состоянии. Наклониться следует так, чтобы работали только мышцы таза, а гантели плавно скользили по ногам. Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность. Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания
Программа тренировок для похудения женщин дома без диет
Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.
ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Занятия йогалатесом с Екатериной Фирсовой также помогут освоить и научиться правильно выполнять асаны на баланс, которые успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние. Это одни из основных комплексов упражнений йоги, знание и умение выполнять которые позволят продолжить движение к своему новому телу с помощью йогалатеса.
Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение. Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил.
Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце. Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше
Программа тренировок для похудения женщин дома похудеть а бедрах
Нельзя доводить себя до физического истощения, переутомления. Оценивайте уровень своей физической подготовки адекватно, ведь нагрузка на организм будет весьма существенной. Пробегите несколько километров без остановки, чтобы оценить свои силы. Потом бегайте на максимальной скорости, прислушиваясь к своим ощущениям. Если ничего странного вы не испытывайте, то переходите к занятиям с измененным темпом. Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента.
В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.
max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программа упражнений HIIT была почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT. Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга.
Программа тренировок для похудения женщин дома легко
Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе. Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью.
Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума. Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете. лучший тренировочный эффект, то есть увеличение ударного объема и доставки кислорода, достигается при интенсивностях от 85% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений небольшое уменьшение объема тренировок на выносливость с учетом интервальных тренировок может привести к улучшению физической формы, несмотря на незначительное снижение общего объема тренировок, особенно для тех, кто еще не выполняет регулярные интервальные тренировки (6)увеличение интенсивности тренировок и уменьшение объема тренировок в течение 12 недель может снизить общий стресс и повысить общий уровень восстановления у спортсменов-профессионалов (и, как следствие, остальных спортсменов тоже)
Программа тренировок для похудения женщин дома в домашних условиях
Занимаясь интервальными тренировками (в том числе и по онлайн видео урокам на Таймстади.
ру), вы достигните нужного результата как минимум вдвое быстрее, чем упражняясь на тренажерах. И все это доступно для новичков, для девушек и для мужчин практически любого возраста, а главное, проводить занятия можно дома – для этого достаточно смотреть представленные здесь видео, и четко следовать указаниям тренера. И совсем скоро вы увидите результат! При выполнении упражнений с высокой интенсивностью организм функционирует в анаэробном режиме. Источником энергии для активной работы мышц являются углеводы. Низкоинтенсивные нагрузки переводят человека в аэробный режим, расход энергии осуществляется за счет окисления жиров. Частота пульса при этом остается на уровне, достаточном для того, чтобы жиры сжигались в течение всей тренировки и даже некоторое время после нее.
Похожие статьи:
программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале
программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях
программа тренировок для похудения дома для мужчин
программа тренировок для похудения на велотренажере
программа тренировок для похудения ног в зале
Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего.
Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными. Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь. Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга: Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.
Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей. Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).
При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Ключевые преимущества тренажера Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ.
Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса. Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения [hellip;] Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления. Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя.
Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня.
Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок. Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую). class=#8221;img-responsive#8221;gt;Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы.
На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг #8211; 4,7. Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня. Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:
Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца.
Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси. Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее. Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс. не принимают никаких мер, связанных с рационом и физическими нагрузками, отдавая предпочтение чудо-лекарству и чудо-чаю для похудения;
Автор статьи: Киреев Алексей
Тренировки для девушек: цели, программа похудения, полезные советы
22 ноября 2018
Fiteria
Достижения и нюансы тренировок
Фото: FiteriaFiteria
Приходя в спортзал, мы преследуем определенные мотивы.
Тренировочная программа напрямую зависит от них. К ним могут относиться:
Видео дня
Избавление от лишних килограммов для повышения общего самочувствия.
Наращивание мускулатуры в конкретных частях тела.
Подтяжка фигуры перед наступлением летнего сезона.
Поддержание себя в отличной физической форме.
Подготовка к предстоящим состязаниям.
Занятия для девушек, желающих сбросить лишний вес
На женских тренировках иной уровень нагрузки в сравнении с мужскими. Но чтоб избавиться от ненавистных килограммов обоим полам придётся хорошо поработать! Поблажек не будет никому!
Также нужно отметить, что подборка упражнений для новеньких и бывалых спортсменов отличается.
Программу упражнений необходимо подбирать индивидуально.
У любой фитнес-программы есть начальный период от 2х до 4х недель. Вдобавок для достижения поставленных задач надо посещать спортзал по 3-4 р. за неделю.
Женщинам подходит, например, вот такая программа занятий.
День 1-й
Полчаса кардио-упражнений с количеством интервалов — два или три.
Отжимания от лавки (3 сетах15 р.).
Занимаемся с гантелями в лежачем положении (разводи руки под 30-градусным углом).
Сводим руки в кроссовере (3 сетах15 р.).
Сгибаем руки с небольшими снарядами (3 сетах30 р.).
Жим с использованием нетяжелых гантелей (3 сетах30 р.).
HIIT на мускулатуру пресса (на выбор каких-то 2 или 3, которые сможешь сделать без передышки). Короткий отдых и начни другой круг, потом третий.
День 2-й
Полчаса интервальных кардио-упражнений.
Приседания с помощью штанги, жим нижними конечностями, присед в ГАКК-машине (3 сетах20 р.).
Разгибание ног на тренажёре (3 сетах25 р.).
Сгибания нижних конечностей при помощи тренажёра (3 сетах25 р.).
Разводим ноги на тренажёре (2 сетах30 р.).
Разводим нетяжелые гантели по сторонам (3 сетах20 р.).
15 мин. пробежки или какого-то иного кардио.
День 3-й
Полчаса безинтервального кардио в среднем темпе.
Мёртвая и румынская тяга (4 сетах20 р. одно и столько же другого упражнения).
Гиперэкстензия (3 сетах25 р.).
Верхняя тяга (штангу заводим за голову, 4 сетах20 р.).
Разводим руки со снарядами лёжа на наклонной лавке (3 сетах20 р.).
Сгибаем руки со снарядами (3 сетах20 р.).
HIIT на пресс (точно, как в 1-й день).
Выполнять программу следует интенсивно с передышкой между сетами в 1 мин. и 1,5 мин. между упражнениями.
Если у тебя по плану круговые упражнения в спортивном зале, то выбери по три упражнения и выполняй их одно за другим. Для примера, в 1-м сете делаешь 1,2,3, далее – передышка 1,5 мин. Потом снова выполняешь те же самые упражнения по 20 р. В сумме должно выйти 4 сета. Не забывай, что круговая тренировка гораздо лучше классической!
Если стремишься похудеть, то тебе совсем не обязательны упражнения со штангой. Их обычно заменяют тренажёрами. Другое дело силовые тренировки, здесь штанга – твой верный друг!
Блок похожие статьи
Альтернатива
Кроме тренажёров, для прекрасного пола есть ещё несколько полезных способов, позволяющих поработать над своим телом.
К примеру, на практике хороши HIIT в комбинации с остальными упражнениями. Причём можно использовать утяжелители. За счет упражнений с отведением ног, пробежки и другого кардио ты хорошо задействуешь нужны части.
Отведение в стороны и другая работа с мышцами ног прекрасно выполнима на спортивном коврике. Можешь даже чередовать эти упражнения с какими-то другими. И тем не менее тренажёры для дам – наиболее оптимальный вариант, экономящий время и позволяющий тщательно прокачать нужную область.
Для чего пригодится дневник?
С помощью дневника тренировок ты сможешь распланировать занятия. Так, ты всегда будешь отслеживать свои успехи! Информация может быть представлена в форме таблицы или расписана по дням (при желании). Главное, не забывать всё записывать!
В особенности это удобно тем, когда у тебя был перерыв, и снова хочешь продолжать заниматься. И на память тут надежды нет! Уже спустя месяц ты забудешь, с какой нагрузкой и в каких количествах выполняла задания.
Если занятия проходят под контролем тренера, то именно он записывает твои достижения, отслеживает динамику показателей и корректирует программу при необходимости.
Если такого человека нет, тогда придётся делать все самой.
Чередование упражнений
Если ты по-настоящему стремишься к положительным результатам, тогда предлагаем заменять упражнения из комплекса 1 р. в месяц полностью или же частично. Смысл в том, что мускулатура привыкает к одним и тем же нагрузкам и в какой-то момент перестает на них реагировать. Естественно, если полностью лишить мышцы нагрузки, то начнётся регресс (когда ты хочешь набрать). При стабильных тренировках мускулы плохо растут, поэтому тебе нужно попробовать что-нибудь новенькое.
В целом тренировочную программу женщины можно разнообразить вот так: раз в 14 дней заменять одно упражнение иным. Сегодня ты делала жим ногами, а в след.раз поделай выпады с утяжелителями в руках. Запомни, мышцам надо разнообразие!
Так ли необходимы женщинам гантели со штангой?
В организме прекрасного пола тестостерона (необходимого для роста мускулатуры) намного меньше, чем в мужском. А так необходимо даме таскать штангу, прорабатывать базу, то есть прокачиваться, как и мужчине?
Можно найти девушек с мускулами, развитыми намного больше, чем у мужика.
Но такого эффекта естественным путем не добиться. А каких успехов добиваются без допингов? Красивый рельеф, небольшое увеличение объёмов, повышение показателей силы и выносливости!
И всего этого достичь помогают гантели наряду со штангой. При помощи базовых и дополнительных упражнений ты ощутишь себя гораздо сильнее и выносливее! А расщепление жировых прослоек и подтянутость мускул параллельно подарит шикарную фигуру!
Читать далее
Другие материалы по теме:
Популярные фитнес-заблуждения
Удивительные факты о силовых тренировках
Как стать более гибким?
Здоровье,Испанская премьер лига,
Лучшие упражнения с собственным весом для женщин для начинающих — Outlive
Последнее обновление: 6 августа 2020 г. / Автор Джаред Половик, CPT / 4 комментария
Слишком многие тренировки относятся к женщинам как к мини-мужчинам, но женщины и мужчины имеют разные сильные (и слабые) стороны, и у них не будет одинаковых целей в отношении телосложения.
Новички не так скоординированы и не так сильны, как люди, привыкшие тренироваться, поэтому им нужно сначала выполнять простые упражнения, прежде чем переходить к более сложным. Но есть и серебряная подкладка.
Женщины, которые только начинают тренироваться, получат гораздо более быстрые результаты, чем те, кто уже тренируется. Это потому, что они намного дальше от потолка своего генетического потенциала. Таким образом, даже если вы можете чувствовать разочарование, выполняя некоторые упражнения, вы можете утешиться, зная, что результаты также придут к вам легче.
Прежде чем двигаться дальше — вы молодая здоровая женщина?
Этот список не предназначен для лиц, страдающих ожирением, травмами (например, диастазом прямых мышц живота), болями в спине или пожилыми людьми. Если вы попадаете в этот лагерь, вам следует записаться на прием к врачу или спортивному физиотерапевту.
Таким образом, они могут придумать план игры, чтобы встретиться с вами там, где вы начинаете. Мы разработали этот список для молодых, относительно здоровых женщин, которые только начинают заниматься спортом.
Если вы мужчина, нажмите здесь, чтобы просмотреть наш список упражнений с собственным весом для начинающих для мужчин.
Что делает упражнение подходящим для новичка?
Упражнения, соответствующие вашему уровню силы и координации.
Просматривая Интернет, я наткнулся на кучу статей, в которых рекомендуются приседания «пистолет» на одной ноге. Они не только не очень эффективны для наращивания мышечной массы или повышения тонуса, но и невероятно сложны. Вам нужен высокий уровень силы и координации, чтобы справиться с ним, поэтому, хотя это упражнение с собственным весом, это не делает его хорошим для девушки, пытающейся начать.
Гарантированная отдача без необходимости наносить себе вред
Некоторые упражнения спортивны или выглядят круто, но они не слишком полезны для хорошей работы по наращиванию мышечной массы или повышению тонуса.
Например, берпи — очень распространенное упражнение, которое все время забивают, и его главная цель — просто увеличить частоту сердечных сокращений. Есть лучшие и более безопасные способы сделать это. Новичкам приходится действовать медленно, чтобы развить координацию, поэтому сложные движения исключаются, а появляются простые движения зомби.
Лучшие упражнения для женщин-новичков
Ниже мы поговорим о 7 основных движениях для женщин, немного адаптированных из работы уважаемого тренера по силовой подготовке Дэна Джона:
- Толчок. В основном работает грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и тыльная сторона рук (трицепсы)
- Тяга. В основном работают широчайшие, передняя часть рук (бицепсы), а также задняя часть плеч (задние дельтовидные мышцы).
- Петля. В основном работают задняя поверхность бедер (подколенные сухожилия), ягодицы (ягодичные мышцы) и мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника).
- Приседания. В основном работает передняя часть бедер (квадрицепсы) и ягодицы (ягодицы)
- Переноска. В основном помогает с атлетизмом, координацией и осанкой, задействуя миллион крошечных мышц-стабилизаторов. Также помогает с «работоспособностью», помещая вас под вес на долгое время.
- Передний сердечник. Эти движения помогают вашему прессу и косым мышцам живота и помогают развить жесткое, жесткое и пуленепробиваемое ядро.
- Дополнительная изоляция ягодичных мышц. Эти движения в основном изолируют ягодичные мышцы (максимальные, средние и малые ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы). Многим женщинам нравится выполнять дополнительную работу с ягодичными мышцами, чтобы улучшить контраст между талией и бедрами. Хотите узнать об этом еще больше? См. статью, которую я написал о соотношении женской талии и бедер на Bony to Bombshell.
Тело способно на многое другое, например, метание, включая вращение и еще много чего.
Но для новичка этого более чем достаточно.
Упражнения Уровня 1 являются наиболее простыми для начала. Когда они начинают казаться легкими, вы можете попробовать более сложную прогрессию.
Все приведенные ниже ссылки ведут на демонстрации Youtube, которые мы выбрали вручную. Тренерами обычно являются Майк Робертсон или Эрик Кресси (оба легенды, у которых стажировался наш собственный Марко Уокер-Нг), или Брет Контрерас, Ник Тумминелло или Скотт Херман.
Толчок:
Как начать отжиматься
- Уровень 1: Кухонный прилавок
- Уровень 2: отжимание
- Уровень 3: Отжимание ромбовидной рукой (немного больше трио и верхняя часть груди)
- Уровень 4: отжимания со смещением
- Уровень 5: плио-отжимания (можно начать на кухонном столе и продолжить оттуда)
Вариации, чтобы сохранить свежесть
- Уровень 1: отжимание от собаки вниз
- Уровень 2: Отжимания с приподнятыми ногами (немного больше верхней части груди и плеч)
Тяга:
Очень сложно правильно выполнять тяговое движение, используя только собственный вес. Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, вы можете попробовать ее использовать. В противном случае вы можете загрузить большую сумку (хлопковую сумку) или рюкзак тяжелыми вещами, которые вы можете найти в доме, такими как кувшины с водой и т. д.
Доступ к перекладине для подтягиваний?
- Уровень 1: Подтягивания с опущенным подбородком под контролем (используйте стул, чтобы встать)
- Уровень 2: Удержание подтягивания
- Уровень 3: Подтягивания
- Уровень 4: Подтягивания с тяжелым учебником между стопами
Без перекладины:
- Уровень 1: Упирание локтем в стену
- Уровень 2: Большая сумка с загрузкой на стуле, одинарный ряд
- Уровень 3: Наклонная большая сумка Single Arm Row
The Squat:
- Уровень 1: Приседание в форме кубка с тяжелой книгой или кувшином с водой
- Уровень 2: Сплит-приседания
- Уровень 3: воздушные приседания с прыжками
- Уровень 4: Сплит-приседания с приподнятыми ногами на диване
Петля:
- Уровень 1: Шарнир румынской становой тяги с собственным весом
- Уровень 2: Румынская становая тяга с большой сумкой
- Уровень 3: Петля на одной ножке
- Уровень 4: Прыжок в длину/Прыжок в длину
Перенос:
Как и в случае с тягой, выполнять переносы без отягощений очень сложно.
Но это не значит, что было бы разумно пропустить их, тем более, что многим женщинам нравится, что переноски привносят в их жизнь большую свободу, когда дело доходит до таких вещей, как бросить чемодан в заднее сиденье такси. Они также могут творит чудеса с неуклюжей осанкой.
Для раствора по дому, у вас есть большое ведро, которое вы могли бы наполнить водой? Это может сработать в крайнем случае. Большая сумка или рюкзак, набитые кувшинами с водой или тяжелыми книгами, могут подойти, просто начните с более сложного варианта, например, с официантом.
- Уровень 1: прогулка фермера
- Уровень 2: Фермерская прогулка с чемоданами
- Уровень 3: переноска официанта
The Front Core:
Выполнять эти упражнения необязательно. Некоторые женщины хотят тренировать пресс, некоторые нет. Как правило, тренируя мышцы пресса и косых мышц живота, вы также сделаете их больше и объемнее, а ваша талия немного увеличится. Ваш звонок.
Прогресс планки
- Уровень 1: Планка отжиманиями
- Уровень 2: передняя планка
- Уровень 3: передняя планка с подъемом одной ноги
- Уровень 4: доска RKC
- Уровень 5: Доска с длинным рычагом
Прогрессия подъема ноги
- Уровень 1: L-сидение на полу с опорой на согнутое колено в висе с подъемом ноги и задержкой (видео содержит все 3 прогрессии)
- Уровень 2: L-сидение на полу с согнутыми коленями и фиксацией
- Уровень 3: L-Sit Hold на полу
А если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, начните поднимать ноги в висе! (Одно из лучших упражнений на пресс!)
Ищете другие варианты?
- Уровень 1: Дедбаг
- Уровень 2: выход рукой с колен
- Уровень 3: Развертывание колеса для пресса (купите одно для дома, оно стоит 20 долларов и является одним из лучших упражнений для пресса)
Изоляция ягодичных мышц:
Максимальные ягодичные мышцы
Не поднимайте их слишком высоко, иначе вы можете почувствовать боль в спине.
- Уровень 1: Ягодичный мостик с собственным весом
- Уровень 2: Упор бедра на кушетку 9 с собственным весом0035
- Уровень 3: Ягодичный мостик на одной ноге
- Уровень 4: Толчок бедра одной ногой на кушетке
Средняя и малая ягодичные мышцы
- Ослиный удар
- Раскладушки
- Боковой подъем ноги
Более продвинутые движения для разнообразия
- Помпа-лягушка
- Подъемы на высокие ступеньки (можете ли вы найти что-нибудь дома, чтобы это сработало?)
Бонус: скажите боли в спине, чтобы она исчезла
Развитие сильного кора защитит ваш позвоночник, чтобы избежать боли в спине сегодня и в будущем, чтобы вы могли тренироваться достаточно последовательно, чтобы получить желаемые результаты. Это от доктора Стюарта Макгилла, почетного профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. Эти упражнения не предназначены для того, чтобы сделать ваш пресс/косые мышцы живота больше или стройнее, поэтому каждая женщина может выполнять их.
(И если вы хотите, вы можете прочитать больше о пуленепробиваемости вашего тела и защите спины.)
- Cat-Camel
- Птичья собака
- Скручивание Макгилла
- Боковая планка
Резюме
- Женщины должны найти упражнения и тренировки, которые подходят им и их целям, а не общие тренировки для мужчин.
- Новичкам следует выбирать упражнения, которые соответствуют им с точки зрения силы, координации и хорошей отдачи с точки зрения вознаграждения/риска.
- Женщины захотят сделать 5 основных движений:
- толкатель
- тянуть
- шарнир
- приседания
- переноска
- Возможно, они захотят немного поработать перед корпусом; это зависит от них и их целей.
- Большинство женщин, которых мы тренировали, любят выполнять дополнительные упражнения на изоляцию ягодичных мышц, чтобы улучшить соотношение талии и бедер и создать женственную эстетику.
