Планка группы мышц: Планка от А до Я: укрепляем пресс без лишних движений

Какие мышцы тела подтягивает планка, действительно ли мы станем стройнее

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Наталья Ожогина

Getty Images

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Содержание статьи

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день.

Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

А вы пробовали делать планку?

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал / AdMe

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

ADME перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

AdMe/Сделай сам/12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Какие мышцы работают в планке?

Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.

Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы оно нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.

Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.

Мышцы кора

Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).

Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).

С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).

Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, особенно удерживая ребра и бедра на одной линии (1, 2, 3).

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также интенсивно работают во время планки (2 ).

Нижняя часть тела

Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.

В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).

Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.

Резюме

Планка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.

Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.

Сильное ядро ​​

Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.

Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).

Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).

Меньший риск получения травмы

Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).

Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).

Может уменьшить боль в пояснице

Было доказано, что сильный корпус снижает боль в пояснице и риск травмы спины.

Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).

Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Улучшенная производительность

Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет роль в движении во время занятий спортом.

С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро ​​связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и меньшим риском травм (12, 13).

Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).

Резюме

Планка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.

Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.

Планка на предплечьях

Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.

1. Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
2. Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (сдвиньте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках похожа на планку на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.

1. Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
2. Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы корпуса. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.

Резюме

Два основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.

Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот главные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:

• Сгорбившись. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
• Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
• Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
• Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
• Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.

Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).

Резюме

При выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.

Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.

1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями

Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.

1. Начните с положения лежа на животе (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
2. Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она все же обеспечивает отличную тренировку корпуса.

2. Боковая планка на предплечье

Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.

1. Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, соединив бедра, колени и ступни. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
2. Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
3. Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с боковыми постукиваниями

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.

1. Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
2. Примите традиционную позицию планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
3. Затем верните ногу в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.
5. Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.

Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

4. Планка с вылетом до

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

1. Начните с традиционной планки на прямых руках.
2. Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
3. Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Резюме

Многие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.

Планка — это классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног.

В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора связано с уменьшением болей в пояснице, улучшением способности выполнять повседневные задачи и повышением спортивных результатов.

Если вы новичок в планках, обязательно начните медленно и сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам проработать правильные мышцы и снизит риск получения травмы.

Благодаря множеству доступных вариантов планка является отличной основной тренировкой для людей с любым уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают в планке?

Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.

Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы оно нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.

Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.

Мышцы кора

Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).

Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).

С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).

Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, особенно удерживая ребра и бедра на одной линии (1, 2, 3).

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также интенсивно работают во время планки (2 ).

Нижняя часть тела

Мышцы кора и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать тело во время планки.

В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).

Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.

Резюме

Планка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.

Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.

Сильное ядро ​​

Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.

Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).

Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).

Меньший риск получения травмы

Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).

Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).

Может уменьшить боль в пояснице

Было показано, что прочный корпус уменьшает боль в пояснице и риск травмы спины.

Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).

Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Повышение производительности

Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет важную роль в движении во время занятий спортом.

С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро ​​связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и меньшим риском травм (12, 13).

Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).

Резюме

Планка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.

Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.

Планка на предплечьях

Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.

1. Начните с положения лежа на животе (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
2. Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (сдвиньте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках аналогична планке на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.

1. Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
2. Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы корпуса. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.

Резюме

Два основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.

Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот основные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:

• Сгорбление спины. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
• Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
• Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
• Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
• Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.

Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).

Резюме

При выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.

Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.

1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями

Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.

1. Начните с положения лежа на животе (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
2. Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она все же обеспечивает отличную тренировку корпуса.

2. Боковая планка на предплечье

Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.

1. Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, соединив бедра, колени и ступни. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
2. Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
3. Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с боковыми постукиваниями

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.

1. Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
2. Примите традиционную позицию планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
3. Затем верните ногу в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.
5. Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.

Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

4. Планка с вылетом до

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

1. Начните с традиционной планки на прямых руках.
2. Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
3. Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Резюме

Многие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.

Планка — это классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног.

В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора связано с уменьшением болей в пояснице, улучшением способности выполнять повседневные задачи и повышением спортивных результатов.