Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек: Как набрать мышечную массу худой девушке

Содержание

Программа тренировок на массу для девушек методом одного подхода

Привет, дорогие читательницы нашего сайта. Мы продолжаем выкладывать программы тренировок для вас. Коль лето уже уступает свои права поре — очей очарованья, то это означает только одно: массонабор близок. А потому — соответствующая программа тренировок. На массу методом одного подхода. Задачи этой программы аналогичны остальным программам на массу: увеличить мышечную массу, укрепить мышцы и связи, а так же улучшить силовые показатели. Сложность данной программы — ниже средней.

Комплекс рассчитан на тех девушек, которые скучают в зале, выполняя одинаковые походы. А таких — большинство. В данной программе каждое упражнение выполняется в один подход. В один рабочий подход. Всего в тренировке — 25 упражнений, а тренировок — две в неделю.

Но если вы думаете, что это так же просто, как съесть шоколадку — то ошибаетесь. Чтобы работать по этой программе, надо знать свои рабочие веса. То есть, новички могут прочесть данную статью исключительно в ознакомительных целях.

Все упражнения разбиты на блоки. Каждый блок — это отдельная мышечная группа. На каждой тренировке вы будете прорабатывать четыре мышечных группы. Между блоками нет отдыха. В среднем между подходами время отдыха составляет две минуты. И, таким образом, каждая тренировка будет занимать примерно полтора часа.

В начале каждой тренировки есть кардионагрузка. Она тут в качестве разминки. Делать её необязательно, но тогда вместо кардио надо будет провести силовую разминку. В качестве кардиотренажера можно использовать беговую дорожку или эллипс. Если они все время заняты — берите в руки старую добрую скакалку.

В остальных упражнениях разминки не будет. За исключением базовых упражнений: в приседаниях и жимах. Такой подход могут позволить себе только опытные фитоняшки. Новички грешат неправильной техникой и страдают от слабых связок.

Вроде все, вводная часть окончена. Пора переходить к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

работа на кардиотренажере: 5 минут;
приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
приседания с гантелей между ногами: 1×10-15;
выпады с гантелями: 1×10-15;
мостик со штангой на полу: 1×10-15;
зашагивания на подставку с гантелями: 1×10-15;
выпады с гантелями с ходьбой: 1×10-15;
разгибание бедра в кроссовере: 1×10-15;
становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
классическая становая тяга: 1×10-15;
гиперэкстензия: 1×10-15;
разведение ног в тренажере: 1×10-15;
отведение ноги в кроссовере: 1×10-15;
армейский жим: 1×10-15;
жим гантелей сидя: 1×10-15;
жим штанги сидя из-за головы: 1×10-15;
жим Арнольда: 1×10-15;
тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
подъем гантелей перед собой: 1×10-15;
подъем гантелей стоя в наклоне: 1×10-15;
подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
подъем ног в упоре: 1×15-20;
«Планка»: 1×max.

Вторая тренировка: тренируем спину, грудь, руки и пресс

работа на кардиотренажере: 5 минут;
подтягивания на турнике: 1×10-15;
тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×10-15;
тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×10-15;
тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×10-15;
рычажная тяга в тренажере: 1×10-15;
тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15;
тяга верхнего блока на прямых руках: 1×10-15;
пуловер лежа на скамье: 1×10-15;
отжимания от пола широким хватом: 1×max;
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
«Баттерфляй»: 1×10-15;
отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-15;
разгибание рук на верхнем блоке: 1×10-15;
французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
французский жим с гантелями лёжа: 1×10-15;
подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15;
подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-15;
«Велосипед»: 1×15-20;
подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
скручивания лёжа на полу: 1×15-20.

Вот такая программа тренировок на массу для девушек. Данный комплекс упражнений — лишь примерный план. Если в силу каких-то причин вы не можете сделать то или иное упражнение, заменяйте его на аналогичное. В общем, план можно настраивать непосредственно под себя и свои нужды.

Мало просто работать по этой программе. Так как она довольно интенсивная и направлена на рост мышечной массы, то рацион питания должен быть соответствующим. Если вы не знаете, что готовить — у нас есть раздел с рецептами, а так же раздел с уже готовыми рационами питания. В общем, ищите — и обрящете. Всем массы.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Как нарастить мышечную массу

87 Поделиться

Facebook
Twitter

Независимо от того, женщина ли вы, которая только начала тренироваться, или уже отработала все твоя жизнь, твоя 50-летняя тело требует другого питания и упражнений, чем когда вам было 20, 30 и 40 лет.

И хотя тела у всех разные, есть много фундаментальных сходств, необходимых для оптимальной работы, наращивания мышечной массы и способности терять вес в возрасте 50 лет и старше.

На этом этапе жизни помимо высокоинтенсивных кардио и стремления выглядеть «худощавым» необходимо развивать различные области нашей физической формы. Как пожилые женщины, мы должны переключить свое внимание на сохранение наших внутренних органов и общего состояния здоровья и благополучия так же, как на внешний вид нашей фигуры и образ, который мы проецируем на мир.

Такие вещи, как минеральная плотность костей, психическое здоровье, здоровье костей, кровяное давление и простое душевное состояние, становятся все более важными для общей физической подготовки.

Что-то, что я нашел удивительным в человеческом теле, это то, что оно находится в постоянном состоянии изменения и ремонта. Он говорит вам, что ему нужно, и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорит вам, что ему НЕ нужно. Все в вашем теле работает вместе как баланс. Проблемы с пищеварением, такие как ГЭРБ, кислотный рефлюкс, непереносимость лактозы и глютена, дают нам четкие и болезненные сигналы о том, какие продукты организм отвергает.

Болезненные газы и вздутие живота внезапно становятся нормальными ощущениями. Затем мы начинаем принимать безрецептурные продукты или обвинять в этом «старение», чтобы попытаться помочь нам справиться с ними. Но если вы просто следуете сигналам своего тела и понимаете, что оно пытается вам сказать, начинают происходить прекрасные вещи. Вы начинаете погружаться в мир здорового питания и привычек, работая со своим телом, а не против него, и, прежде чем вы это осознаете, вы начинаете жить своей лучшей жизнью СЕЙЧАС!

Изменения в теле и мышлении Женщины старше 50 лет должны приспосабливаться к

Так почему же все это так важно для человека в возрасте 50 лет и старше? Потому что, когда женщине исполняется 50 лет, происходят серьезные гормональные и жизненные изменения, и в ее образе жизни должна произойти серьезная корректировка, чтобы оставаться здоровой и оставаться на плаву. Происходят изменения плотности костей и состава тела, наступает менопауза и резко падает уровень тестостерона.

Иногда тебе кажется, что ты сходишь с ума! Ваша 50-летняя пищеварительная система отстает, а кожа над локтями обвисает! Ваша мышечная сила уменьшилась, и вы теряете свой зад! Силовая работа, которую вы раньше выполняли в тренажерном зале, больше не работает так эффективно.

Помогите!

Кроме того, вы, возможно, не набираете вес на весах, но ваш вес больше не отражает сильную верхнюю часть тела или подтянутые ноги. Что происходит? Мне всего 50! Не 90!

Процесс старения (и потеря мышечной массы) в этот момент может сыграть злую шутку с вашим разумом, уверенностью в себе и вашим метаболизмом.

Итак, вы хотите начать бороться с негативными результатами и бороться с «отставанием» в вашей программе тренировок и фитнес-программ?

Фантастика. Вы сделали первый мысленный шаг.

Один из способов заключается в том, что вы можете настроить телевизор или свой мобильный телефон в поисках нового плана тренировок на разных веб-сайтах, в поисках новых интересных упражнений, просмотре видеороликов на YouTube с советами по тренировкам и упражнениями. Может быть, начать интервальные тренировки, поднятие тяжестей, йогу или что-то еще, что могло бы просто сработать? Да, мы все сделали это. Но так сложно сохранять мотивацию, делая это в одиночку.

Итак, теперь, как ваш виртуальный личный тренер, я хочу призвать вас оставаться в игре и поделиться с вами некоторыми замечательными советами, которые оказались полезными для нескольких моих клиенток старше 50 лет. Сочетание простого правильного питания и действительно эффективных упражнений работает! Пришло время вернуться на фитнес-лошадь и вернуть контроль над своим телом, разумом и жизнью!

увеличение сухой мышечной массы
повышение метаболизма
улучшение плотности костей
улучшение осанки, баланса и гибкости
улучшение психического здоровья

90 002 Вам не нужно чувствовать или быть в идеальная форма для занятий спортом.

Выбросьте это мышление в мусор. Упражнения сделают вас лучше! Независимо от того, в какой вы форме или в каком возрасте вы начинаете. Думайте о том, чтобы тренироваться умнее, а не усерднее, будучи более последовательным, чем стойким. ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО!

Если вы тренируетесь дома, я рекомендую несколько предметов оборудования по минимальной цене, таких как мяч для йоги или стабильности, 10-фунтовые гантели или гири, колесо для пресса, скакалка и коврик для упражнений. Все это можно заказать всего за несколько долларов в Wal-Mart или на Amazon и доставить прямо к вашей двери!

Разогрев мышц

Я рекомендую разогреваться быстрой ходьбой, тренировкой на беговой дорожке или велотренажере в течение 10 минут с низкой или средней интенсивностью, вспотев, но при этом вы можете комфортно говорить, не запыхавшись. Ниже я прикрепил кликабельные ссылки на некоторые из моих любимых безопасных и эффективных домашних упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудь, руки, плечи и пресс. Вы также можете включить легкие движения с собственным весом, такие как отжимания и прыжки, чтобы разогнать кровь.

Тренировка с мячом для стабильности

С помощью простого мяча для стабильности вы можете безопасно проработать все тело с помощью десятков простых упражнений, таких как скручивания пресса, удары ногами трицепса с мячом, жим от груди, подъем мяча над головой в положении стоя на коленях, нижний мяч для пресса подъемы ногами и растяжки спины с поддержкой. Столько всего можно сделать с помощью одного только этого большого резинового мяча!

Я рекомендую начинать с 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении с небольшим весом или без него, просто чтобы ваше тело двигалось. Общее правило, которому нужно следовать, состоит в том, чтобы ВЫДОХАТЬ во время фазы напряжения или подъема и вдыхать во время восстановления или опускания. Ваше дыхание так важно и сигнализирует вашему телу о том, что происходит!

Полезный ресурс: Лучшие упражнения на растяжку спины с эспандером

Круговая тренировка

Лучшими силовыми упражнениями для женщин старше 50 лет являются круговые тренировки, во время которых вы тренируете все тело, задействуя несколько групп мышц и мышечных волокон из как можно большего числа различных групп мышц, не подвергая слишком большой нагрузке сердце, спину и суставы.

Вы можете смешивать и сочетать эти упражнения с собственным весом по мере необходимости, но, если возможно, выполняйте их все вместе по кругу, одно упражнение за другим. Затем повторите количество циклов по кругу, пока вы развиваете выносливость. Мне нравится начинать с ног после разминки, потом спина, грудь, плечи, руки, потом пресс.

Вы можете работать на все тело, смешивая и сочетая, но сначала проработайте более крупные мышцы. И не забудьте потом потянуться и остыть! Именно здесь мне нравится слушать свое тело и сердце и благодарить их за ту работу, которую они сделали для меня сегодня.

Кроме того, тренировка нескольких групп мышц за один сеанс помогает предотвратить травмы и перегрузку определенной группы мышц. Помните, что восстановление занимает немного больше времени после того, как мы преодолели отметку в 50 миль, так что имейте это в виду во время силовых тренировок или выполнения любых упражнений со значительным сопротивлением. Не переусердствуйте! — Лучше «недо»-сделать и на следующий день снова драться, чем «слишком»-сделать и выложиться на три дня.

Тренируйте умную женщину-воина!

Сосредоточьтесь на тренировках три-четыре раза в неделю, выполняя каждое упражнение максимум из 2-3 подходов с 10-15 повторениями или 2-3 цикла по кругу. Медленно воздействуйте на мышцы, используя полный диапазон движений, эффективно растягивая, сжимая и утомляя мышцы, при этом сосредотачиваясь на частоте сердечных сокращений и дыхании. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ своим обучением! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ быть живым!

Работайте над мышцами соответственно и найдите свой личный «звериный режим», но не перенапрягайте его до такой степени, что вы не почувствуете себя хорошо. Вы можете добавить вес или убрать вес по мере необходимости. Будьте гибкими в своих силовых тренировках, а не безжалостными! Тренируйтесь усердно, когда чувствуете себя хорошо, тренируйтесь легко, когда не очень хорошо, и отдыхайте, когда вам это нужно.

Кроме того, музыка — отличный мотиватор для тренировок! Это действительно превращает ваши химические вещества из ленивых в «зажигательные» и настраивает вас на рок-н-ролл! Когда я чувствую себя немотивированным, я нажимаю на свои джемы и БУМ! Пора!

. .Музыка может вернуть вас к прекрасным воспоминаниям, когда вы чувствовали себя прекрасно, надрали задницу или влюбились. Или вы можете включить несколько новых мелодий, которые подарят вам положительные эмоции и видение удивительного будущего, достигающего новых целей. Начните составлять свой плейлист прямо сейчас и обратите внимание на то, как он заставляет вас себя чувствовать!

Силовая тренировка для начинающих

Вот отличная программа для начинающих. При необходимости вы можете добавить веса и машины по мере необходимости. Дерзай подруга, вот к совершенно новой тебе! Двигай этим телом!

Наращивание силы нижней части тела

Приседания сумо

Удержание/подъем ног сзади

Выпад вперед с подъемом колена

9028 2 Боковые выпады с реверансом

Растяжка плеч с полотенцем

Утяжеленные откаты для ослов 56 Развитие силы верхней части тела

Комплекс упражнений для спины с полотенцем

Отжимания

Отжимания на трицепс

Сгибание рук с гантелями до плеча Пресс

Доска

Abs 0283

И, кстати, то, что вы перешагнули отметку в 50, не означает, что вы не можете поднимать тяжести или бить мировые рекорды в тяжелой атлетике. Но на самом деле это означает, что вы должны уважать свои пределы так же, как и прославлять свои сильные стороны, и давать своим мышцам время, чтобы укрепиться и приспособиться к вашим тренировкам. И если ваша сила приведет вас на вершину платформы с трофеем в руке, то вперед! Но если это также держит вас в нижней части платформы, но все еще в игре, тогда используйте и это. Ничего страшного!

Регулярные физические упражнения — ключ к прекрасному самочувствию и наращиванию мышечной массы

Чувствовать себя прекрасно и быть довольным собой — конечная цель упражнений и питания для наращивания мышечной массы после 50 лет. Понимание того, что у вас пониженный уровень гормонов, означает, что вам нужно есть и тренироваться для улучшения и поддержки уровней тестостерона и эстрогена, которые у вас есть, и поддержки вашего тела, чтобы поддерживать эти уровни как можно более высокими и сбалансированными.

Натуральные безрецептурные добавки, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона у женщин, включают D-аспарагиновую кислоту, цинк, витамин D3 и ашваганду. А рыбий жир, корень маки и добавки магния могут помочь сбалансировать гормоны и настроение. Всегда пробуйте добавки по одной и убедитесь, что нет негативных реакций или побочных эффектов, и всегда лучше спросить своего врача, безопасны ли они для вас.

Поскольку уровень гормонов в нашем организме продолжает колебаться, для женщин важнее плыть по течению ритма нашего тела, а не против него. Я не могу не подчеркнуть этого. Если вы чувствуете себя сильнее по утрам, тренируйтесь утром. Если вы оживаете ночью, ничего страшного! Тренируйтесь по вечерам. Нет конкретного правильного или неправильного. Это твоя история! Максимально удовлетворяйте потребности собственного тела.

Пришло время найти свой личный баланс в жизни и убедиться, что вы уважаете свое тело во всех его формах, чувствах и циклах. И когда вы это сделаете, у вас появится самый прекрасный образ самого себя. При правильном питании ваша кожа будет сиять. При правильных тренировках ваши мышцы будут расти. И с правильным балансом, благодатью и принятием ваш дух будет воспарять.

Нас определяет НЕ наш возраст, нас определяет наша ЭНЕРГИЯ! Вы можете нарастить мышечную массу после 50! Я живое доказательство. Если вас интересует индивидуальная программа силовых тренировок, свяжитесь с нами!

Как привести себя в тонус без увеличения объема

Хотите привести себя в тонус без увеличения объема? Я полностью понимаю. Я из тех, кто очень легко наращивает мышечную массу, и если вы тоже, я научу вас, как подходить к тренировкам более стратегически, чтобы получить желаемый вид.

Но что означает слово «тон»? Многим экспертам в области фитнеса не нравятся такие слова, как «тонус» или «тонизирование», потому что технически вы не можете привести мышцу в тонус. Ваши мышцы либо растут, либо уменьшаются. Вы либо худеете, либо толстеете. Вы не можете получить «тонирование».

Хотя это может быть правдой, на самом деле женщины используют слово «тонус» для обозначения целого ряда вещей, в том числе:

выглядеть стройной, но подтянутой,

уменьшение дряблости и целлюлита,

большая твердость,

способность видеть мускулы, но отсутствие таких мускулов, которые делают нас больше.

Так что, хотя я обычно не использую слово «тон», я понимаю, что вы имеете в виду, и в этой статье я расскажу вам, как добиться подтянутого вида, не становясь громоздкими.

Но сначала… Ты слишком толстый?

Те же самые люди, которые говорят вам, что не существует такого понятия, как «подтянуться», скажут вам, что женщины не могут стать громоздкими, поднимая тяжести. Говорят, что проблема не в мышцах, которые вы наращиваете от силовых тренировок скорее это жир, покрывающий ваши мышцы. Итак, по сути, они говорят, что «объем» или «толщина», которые вы чувствуете, происходят от жира, а не от мышц.

Они действительно говорят, что ты слишком толстый. Грубый.

Я совершенно съеживаюсь, когда вижу этот совет, потому что, по моему опыту, он полностью игнорирует то, как работает женское тело.

Реальность такова, что большинство женщин не собираются достигать и поддерживать процент жира в организме в диапазоне 20% или меньше — и это совершенно нормально и полезно для здоровья.

На самом деле, для многих женщин попытки похудеть приводят к проблемам со здоровьем, гормонами и эмоциональными проблемами.

Средняя спортивная женщина может иметь от 20 до 25% жира. Если вы не уверены, сколько это — не волнуйтесь. По сути, это просто означает, что среднестатистическая женщина не будет супер измельченной.

Так что вам нужно учитывать свой тип телосложения и относитесь ли вы к тем, кто может стать громоздким, потому что это очень серьезное беспокойство. Если вы наращиваете мышцы под здоровым и естественным слоем жира, то вполне можете чувствовать себя громоздким.

Верно, некоторым женщинам нужно похудеть, но по моему опыту, эти дамы обычно знают это и знают разницу между избытком жира и избытком мышц.

Наконец, давайте отбросим этот спор раз и навсегда. У меня довольно низкий уровень жира по сравнению со средней женщиной, и если я не буду осторожна, я все еще чувствую себя громоздкой и толстой. Я могу легко нарастить мышечную массу в неправильных местах, например, в квадрицепсах, широчайших мышцах и туловище, даже когда я очень худой.

Таким образом, это опровергает аргументы людей, которые говорят, что ваша проблема только в том, что вам нужно похудеть. Я хотел опубликовать это, потому что вы увидите этот совет в социальных сетях или других фитнес-блогах. Теперь можете смело игнорировать это.

Как женщины становятся объемными

Вы должны знать, что не каждая женщина станет объемной после силовых тренировок.

Определенные типы телосложения более склонны к «толстоте» или «набуханию».

Если вы легко набираете мышечную массу, вероятно, у вас тип телосложения мезоморф. Мезоморфы легко наращивают мышцы и должны быть осторожны в следующих областях:

квадрицепсы

бедра

руки

туловище.

По своему многолетнему опыту работы с женщинами я также обнаружил, что женщины с фигурой «песочные часы» также легко наращивают мышцы в определенных областях (например, в ягодицах и руках).

Если вы мезоморф или песочные часы, вам нужно подходить к тренировкам более стратегически.

Если вы нарастите слишком много мышц в определенных областях, вы в конечном итоге будете выглядеть больше. Это особенно верно, если вы не уменьшаете жировые отложения, а наращиваете мышцы, потому что вы будете наращивать мышцы с слоем жира поверх них, а это значит, что вы будете выглядеть еще крупнее, чем раньше.

Когда я впервые начал тренироваться, у меня было слишком много мышц в таких областях, как квадрицепсы и широчайшие мышцы, потому что я не знал, что делаю. У меня был отличный тренер, но он научил меня тренироваться как парень. С тех пор я потратила годы на то, чтобы научиться терять мышцы в определенных областях и добиться более женственного вида. Весь этот опыт во многом вдохновил меня на создание «Женских фитнес-систем» и на написание статей, подобных этой. Чтобы я могла учить таких женщин, как ты, тренироваться — как женщина.

Не как мужчина.

Это поможет, если вы понимаете, что я имею в виду, поэтому вот фотография 2013 года, когда я работала с тренером-мужчиной и до того, как я действительно поняла, что я делаю в тренажерном зале. Примерно в это же время я начала стесняться того, что мои широчайшие слишком велики в майках, и я не могла застегнуть блузки. Кроме того, мои трицепсы были настолько большими, что хватали мои руки. Я пришел к такой форме, потому что полагался на своего тренера, тренировался как мужчина и не оценивал, как выгляжу.

Когда я получил свою собственную квалификацию тренера и начал изучать обучение более глубоко, я понял, что могу создать совершенно другую форму. Я начал думать о своем теле как о чистом холсте и стал стратегически подходить к тому, что я хотел создать.

Во-первых, мне пришлось прекратить тренировать широчайшие, чтобы немного уменьшить размер. Вместо этого, , я сосредоточился на своих задних дельтах и верхней части спины, которые выглядят потрясающе, когда они развиты у женщин . На фото выше мои задние дельты вообще не развиты, и они почти поглощены моими большими широчайшими, поэтому их не видно — поэтому мне пришлось уменьшить размер.

Мне также пришлось уменьшить размер трицепсов. Сейчас я делаю только два упражнения на трицепсы в неделю, потому что они любят расти, а когда они слишком большие, мои руки выглядят громоздкими.

Я не люблю делать селфи, поэтому у меня нет отличной фотографии, чтобы показать разницу, но вот одна из фотосессии примерно через 18 месяцев после того, как я начала тренироваться и стала более стратегически подходить к своим тренировкам. Вы можете видеть, насколько более развиты мои плечи/задние дельты, насколько четче стала моя верхняя часть спины и насколько я уменьшил ширину спины в области широчайших мышц. На прямой руке вы также можете увидеть, насколько уменьшился мой трицепс, если сравнить его с фотографией 2013 года.

Как достичь тонуса

1.

Выберите правильный стиль тренировок 9005 7

Существует множество вариантов тренировок: онлайн-приложения, ориентированные на тренировки HIIT, групповые занятия фитнесом, кроссфит и пауэрлифтинг очень популярны. Однако. если вы хотите иметь «подтянутый» вид, вероятно, это не правильный стиль тренировок для вас. Рассмотрим почему.

К сожалению, многие тренировочные программы и приложения, ставшие популярными среди женщин, в основном используют тренировку с собственным весом, поэтому вы можете быстро тренироваться дома и без оборудования. Эти программы могут помочь вам похудеть на первых порах, но Чтобы действительно изменить свое тело, вам нужно тренироваться с отягощениями.

Например, упражнения с собственным весом, такие как махи ногами, приседания и плиометрика, которые используются в этих программах, никогда не поднимут ваши ягодичные мышцы, как такие упражнения, как ягодичные мостики с отягощением, толчки бедрами и откидывания на тросе, которые вы должны выполнять как часть тренировки. Правильная программа тренировок с отягощениями. Вам нужно , чтобы работать над прогрессом как с точки зрения качества движения, так и веса, который вы поднимаете , потому что это наращивает мышцы и 9Мышцы 0221 (в правильном количестве) придадут вам подтянутый вид, потому что они создают форму и уменьшают проявления целлюлита.

Популярность пауэрлифтинга и кроссфита также растет, и они предлагают женщинам еще один способ привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Тем не менее, я бы рекомендовал эти стили тренировок только женщинам, которые не боятся наращивать мышечную массу и потенциально могут казаться «громоздкими». В обоих этих стилях тренировок используются определенные упражнения, которые увеличивают толщину в тех областях, где обычные женщины этого не хотят (например, туловище и ноги). Большой объем работы на определенные группы мышц в кроссфите также может стать проблемой для женщин. Например, если вы не хотите больших квадрицепсов, вам не следует делать большое количество приседаний, как вы могли бы делать на тренировке CrossFit, потому что объем увеличивает мышечную массу и размер.

В конце концов, если вы хотите иметь подтянутый вид, вам нужно будет работать с весами, и стиль тренировок, который вам следует использовать, известен как тренировка «гипертрофии». Гипертрофия звучит немного пугающе, но это просто означает наращивание мышц. Это стиль тренировок, используемый спортсменами по фитнесу, и причина, по которой он так хорошо работает для женщин, заключается в том, что он имеет тенденцию быть более стратегическим, чем другие стили тренировок. С помощью этого стиля тренировок вы регулярно оцениваете свое тело и корректируете тренировки, чтобы поднять определенные области (или уменьшить акцент на других). Вот почему я так его люблю. Как будто ваше тело — это чистый лист, и вы можете создавать то, что хотите.

К сожалению, существует нехватка тренировочных программ, которые действительно учат женщин правильно поднимать тяжести и наращивать мышцы там, где мы этого хотим.

—

Знаете ли вы, что у меня есть более 12 онлайн-программ, ориентированных на разные уровни, цели и предпочтения в тренировках (например, хотите ли вы смешать HIIT или нет, хотите ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале? )? Узнайте больше об онлайн-обучении здесь, и если вы заинтересованы, напишите мне, чтобы узнать больше!

2.

Соблюдайте диету и станьте немного стройнее, чтобы выглядеть подтянуто

Как мы уже говорили ранее, уровень жира в вашем теле будет влиять на то, насколько подтянутым или громоздким вы себя чувствуете.

Важно знать, что мышца, покрытая слоем жира, выглядит более объемной, чем мышца, не покрытая жиром.

Если вы от природы легко наращиваете мышечную массу, вам, возможно, придется оставаться стройнее, чтобы не чувствовать себя громоздким .

Однако вы также не хотите доводить свою диету до крайности. Некоторые женщины слишком строго придерживаются диеты и в итоге выглядят худыми и изможденными. Вы также не должны бояться углеводов, потому что, как хорошо известно бодибилдерам, углеводы делают ваши мышцы более полными и круглыми (и они также помогают вам тренироваться усерднее).

Вместо этого вам следует подумать о том, как ваша диета может способствовать наращиванию мышечной массы, а также о том, как ее использовать, чтобы при необходимости стать немного стройнее.

3. Оцените и настройте – не пропускайте этот шаг!

Оценка является важным аспектом, отсутствующим в обучении женщин. Я не имею в виду весы для измерения жира или щипковые тесты, которые вам проводят в тренажерных залах, которые крайне ненадежны и непоследовательны. Я имею в виду раздеваться до нижнего белья и смотреть в зеркало со всех сторон. Но не критическим образом – любопытным образом. Фотографии прогресса также очень полезны, потому что трудно вспомнить, с чего мы начали.

Рассматривайте себя как незавершенную работу. Спросите себя:

Действительно ли вы наращиваете мышцы и укрепляете нужные области?

Вы становитесь больше в определенных областях, которые вам не обязательно увеличивать (например, туловище, бедра)?

Если у вас есть целлюлит, эти области выглядят более гладкими?

Делайте оценки с любопытством, а не с критикой. Если у вас есть отстающие области, рассматривайте их как проблему, а не недостаток. Вы должны быть в этом надолго и понимать, что если вы не получаете результатов, вам может потребоваться небольшая корректировка или больше времени (особенно когда речь идет о целлюлите!).

Под регулировкой я не подразумеваю переключение программ. Одна из самых больших ошибок, которую совершают женщины, — это перескакивание с программы на программу в надежде на быстрое решение проблемы. Речь не идет о выборе совершенно другого стиля тренировок. Есть много эффективных способов скорректировать программу тренировок, если вы не получаете желаемых результатов:

Увеличение или уменьшение объема тренировок для определенных групп мышц

Изменить диапазон повторений

Добавьте упражнения для групп мышц, которые вы хотите накачать (или сделайте меньше упражнений для групп мышц, которые вы хотите уменьшить)

Использование более продвинутых техник (например, суперсетов, дроп-сетов, изометрии)

Добавить кардио

Увеличьте или уменьшите потребление калорий/углеводов в дни, когда вы тренируете определенные группы мышц.

Рубрики

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Программа тренировок на массу для девушек методом одного подхода

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

Вторая тренировка: тренируем спину, грудь, руки и пресс

Как нарастить мышечную массу

Изменения в теле и мышлении Женщины старше 50 лет должны приспосабливаться к

Рекомендации по питанию для наращивания сухой мышечной массы

Меньшие порции еды являются ключом к снижению веса (и размера живота)!

Интеграция интервального голодания

Рекомендации по питанию для наращивания мышц

Тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет

Выбор программы упражнений, которой вы можете придерживаться

Готов к тренировкам? Давай сделаем это!