Программа для набора мышечной сухой массы: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Содержание

Сухая Мышечная Масса | Программа тренировки и диета

Протеин

Коктейли с сывороточным протеином ‐ легкий способ получить необходимый белок без суеты, с которой связано приготовление пищи. Высокопротеиновые закуски прекрасно подходят, чтобы удовлетворить желание съесть что‐то сладкое в течение дня, не нарушая требования вашей диеты.

Купить протеин

Бестселлеры для сухой мышечной массы

Добавить в корзину Impact Whey Isolate (Изолят сывороточного белка)
Impact Whey Isolate (Изолят сывороточного белка)
4. 52 Stars 145 Reviews
4.52 145
от 25.99€
Добавить в корзину 6-слойный протеиновый батончик
6-слойный протеиновый батончик
4.64 Stars 14 Reviews
4.64 14
от 19.75€
Добавить в корзину Clear Whey Isolate
Clear Whey Isolate
4. 83 Stars 12 Reviews
4.83 12
от 27.99€
Добавить в корзину Essential BCAA 2:1:1

Essential BCAA 2:1:1
4.65 Stars 259 Reviews
4.65 259
от 25.99€

Смотреть все

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Как нарастить сухую мышечную массу?

Статьи » Как нарастить сухую мышечную массу?

Довольно интересный и затрагивающий всех вопрос.

Есть ли вероятность прибавить в мышцах и при этом не заплывать лишним жирком? Думаю это вполне реально. Правда, рост будет не значительным и достаточно медленным. На первом месте в данном случае стоит питание. Необходимо создать для организма все условия для роста и в свою очередь не забывать следить за уровнем жира.

Очень много белков, минимум жиров и умеренное количество углеводов. Также не стоит забывать про достаточное количество спортивного питания. Протеин, креатин, аминокислоты и т.д. Единственное от чего стоит отказаться для этих целей, так это от гейнера. Хотя, если принять гейнер сразу же после тренировки, то можно, но все-таки лучше протеин, не смотря на разницу в цене.

Тренировки: они должны быть частыми, интенсивными и короткими (не более 50-55min.). В идеале подойдут ежедневные тренировки, но это не пойдет для начинающих спортсменов, так как по этой схеме они могут запросто словить себе переутомление. И вообще, начинающим я не советую страдать ерундой и для начала набрать хоть что-то.

Допустимм из 10 набранных вами килограмм будут 3-4кг именно мышц, то это уже считай прекрасный результат. А подсушиться можно в любое время, главное чтоб было что сушить.

Исходя из своего опыта могу предложить вам следующую схему:

Белки: яйца варенные, творог не более 5% жирности, мясо куриное вареное, тунец, креветки, рыба варенная минтай или хек, молоко до 2% жирности.
Углеводы: любые каши, только без различных приправ и исключительно на воде. Картофель вареный, макароны и желательно из твердых сортов пшеницы, черный хлеб.
Клетчатка: любые овощи и фрукты в неограниченных количествах обычно ем на ночь бананы или яблоки, а после тренировки в обязательном порядке.
Жиры: все те, что присутствуют в молоке и твороге, по желанию можно принимать 1-2 ложки льняного масла или рыбий жир в капсулах. Также полезны вареные яичные желтки, но не более 3 шт в день. В общем старайтесь как можно меньше есть жирного.

Например мне достаточно того что находится в твороге, но это может не всем подойти.
Спортивное питание: протеин, желательно три раза в день по 30 грамм минимум. Аминокислотные комплексы по 12шт утро-обед-вечер. Не забываем смотреть что это за аминокислоты и определяем дозировку. До и после тренировки принимаем BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками). С утра принимаем хорошие спортивные витамины. Перед тренировкой прием креатина. Все перечисленное это самый минимум и все зависит от ваших финансов.
Тренировка в тренажерном зале: каждый день короткие и интенсивные тренировки, чем тренировка короче — тем лучше. Отдых делаем исходя из вашего самочувствия. В идеале чтоб программу тренировок вам создал «опытный» тренер.

Тренировка аэробной направленности: лично мое мнение, что бег, езда на велосипеде и другие занятия на кардио тренажерах — пустая трата времени. Я занимаюсь гимнастикой и никогда не делаю кардио, так как от кардио страдают мышцы.

Подведем итоги: нарастить сухую мышечную массу можно, но для этого от вас потребуется жесткий тренировочный режим и еще более ужесточенный режим питания. Начинающим я думаю это не нужно, а вот опытным спортсменам возможно есть смысл задуматься о наборе сухой мышечной массы.

4-дневная программа тренировок для мышечной массы — простое руководство по бодибилдингу для начинающих

21 марта 2022 г.

Первое посещение тренажерного зала или приобретение привычки после долгого перерыва может показаться пугающим. Может показаться, что это совсем другой мир. Существует так много разных типов упражнений, тренажеров и тренирующихся, что иногда даже сложно понять, с чего начать. Однако это не относится ко всем; некоторые люди точно знают, чего они хотят и как этого добиться. Если вы впервые в тренажерном зале или вам просто нужно что-то изменить, эта статья покажет вам, как составить эффективную 4-дневную программу тренировок для набора мышечной массы и одновременного избавления от жира.

Этот 4-дневный курс бодибилдинга будет непростым, но он определенно даст вам результаты.

Подробнее: Эффективные варианты жима над головой, которые стоит попробовать сегодня

Есть ли другие преимущества передовой 4-дневной программы тренировок для сухой мышечной массы?

Помимо наращивания мышечной массы у этого типа тренировок есть много других преимуществ.

Вы будете сжигать больше жира благодаря большим ежедневным тренировкам (11). Это здорово, если ваша цель — похудеть.

Эта программа может также научить вас дисциплине, потому что она точно говорит вам, что вам нужно делать, когда и как долго, а также дает вам варианты, если вы предпочитаете одни упражнения другим. На самом деле нет оправдания пропускать занятия в тренажерном зале, если у вас есть четкий план тренировок.

Вы улучшите мышечную массу и выносливость, как никогда прежде. Это потому, что вы будете делать большое количество подходов для каждой группы мышц ежедневно. Кондиционирование относится к тому, насколько усердно вы можете тренироваться во время каждой тренировки.

3 вещи, которые вы должны сделать, чтобы 4-дневный сплит принес вам пользу не работает, если один или два из этих пунктов строго не соблюдаются. Это то, чему вы должны уделять первоочередное внимание при работе над этим типом шпагата.

Спите 7-8 часов каждую ночь (чем больше, тем лучше) (7)
Ешьте только здоровую пищу – никакой нездоровой пищи
Никогда не пропускайте тренировки!!! (это означает, что планируйте свой день в соответствии с тренировками и наоборот)
Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!
Правильное восстановление
Чтобы правильно восстановиться, вот что вам нужно сделать:
Не делайте слишком много времени между подходами
Периоды отдыха должны составлять от 45 секунд до 2 минут максимум. Более или менее это может быть контрпродуктивным. Попробуйте отдыхать по 1 минуте при работе с тяжелыми весами, но увеличьте ее до 1,5 или даже 2 минут при выполнении большего объема (повторений).
Ешьте много белков и углеводов во время приема пищи после тренировки
Это очень важно, потому что в это время происходит восстановление мышечной ткани (1). Это также очень хорошо для помощи с DOMS.
Не пропускайте тренировки
Если вы просыпаетесь и чувствуете себя ужасно, и вы слишком устали, чтобы идти в спортзал, сделайте себе одолжение и займитесь базовой тренировкой с собственным весом дома. Если вы пропустите тренировку, ваш прогресс значительно замедлится, и вам может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны максимизировать количество отдыха во время каждого подхода. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться этого…
Во-первых, сосредоточьте всю свою умственную энергию на сжатии и сокращении мышц, над которыми вы работаете. Это вызовет больший кровоток, что означает лучшую доставку питательных веществ во время тренировок и более сильный пампинг (очень важно для наращивания мышечной массы). (3) Если возможно, попробуйте использовать изометрические удержания в точке пикового сокращения, поскольку они также имеют большое значение, когда это происходит. к набору силы.
Во-вторых, выдохните как можно сильнее (или даже хрюкните), когда достигнете максимального сокращения. Это усилит внутрибрюшное давление, что поможет повысить силу (10). Напрягая мышцы живота и толкаясь наружу изо всех сил, вы максимально используете каждое повторение.
В-третьих, оставайтесь максимально расслабленными во время каждого подхода (но и не позволяйте себе полностью обмякнуть). Убедитесь, что вы не напрягаетесь, потому что это признак того, что вы делаете слишком много повторений. Вы должны использовать веса, которые вы можете легко контролировать во всем диапазоне движения — просто обязательно сильно нажимайте на них в точке сокращения.
Наконец, используйте медленные и контролируемые движения, чтобы максимизировать время под напряжением (TUT) при работе каждой группы мышц. Это будет иметь даже больший эффект, чем выдох в конце каждого повторения (который сам по себе является отличной техникой).
Выполнение каждой такой тренировки может не дать вам наилучший пампинг, но позволит вам поднимать тяжести в течение более длительных периодов времени, лучше используя запасы энергии. Вы также станете сильнее благодаря дополнительному отдыху, встроенному в каждый подход.
Подробнее: 4-недельный план тренировок для похудения: как оставаться стабильным и видеть прогресс 02 Лучшая четырехдневная сплит-тренировка Программа для сухой мышечной массы достаточно гибкая, чтобы вписаться в ваш график. Этот конкретный сплит включает силовые тренировки 4 дня в неделю и отдых 3 дня. Вы можете полностью взять выходной или заняться кардио и другими малоинтенсивными тренировками.
Пример 4-х дневной программы тренировок для сухой мышечной массы с кардио:
Понедельник – Грудь, Трицепс, Пресс
Вторник – Ноги
Среда – Отдых
Четверг – Плечи и пресс
Пятница – Спина и Бицепс
Суббота – Отдых
Воскресенье – Отдых
Вы можете выбирать упражнения и интенсивность на каждый день в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вот некоторые идеальные упражнения, из которых вы можете выбрать:
Грудь и трицепс – жим лежа на горизонтальной скамье, разгибания каната над головой, разведения гантелей на наклонной скамье.
Ноги – приседания, сгибания ног, подъемы на носки сидя, становая тяга на прямых ногах.
Плечи – армейский жим, подъемы гантелей в стороны, обратные кроссоверы в наклоне.
Спина и бицепс – сгибание рук в молотке, тяга штанги в наклоне, тяга троса сидя, тяга верхнего блока.
У вас может возникнуть соблазн продлить силовые тренировки и заниматься ими большую часть недели. Будьте очень осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы — лучше двигаться медленно и стабильно, чем переусердствовать (6).
Почему важно восстановление мышц?
Наращивание сухой мышечной массы, по сути, означает разрушение старых волокон и замену их новыми. Этот процесс можно улучшить, позволяя своему телу хорошо восстанавливаться после каждой тренировки. Чем лучше происходит это восстановление, тем меньше вероятность возникновения проблем с мышечной памятью. Это также означает, что вы можете продолжать тренироваться в тренажерном зале без каких-либо негативных последствий в дальнейшем (9).
Когда вы восстанавливаетесь после тренировки, происходят четыре вещи:
Синтез белка
Синтез мышечного белка увеличивается на 50 % через четыре часа после тренировки (например, силовой тренировки), и это то, что способствует наращиванию мышц (12). Он может увеличиться еще больше, если во время восстановления принимать определенные добавки с углеводными напитками.
Коктейли после тренировки, содержащие комбинацию углеводов и протеинов, чрезвычайно полезны для регенерации — не имеет значения, получены ли протеины из сыворотки или цельных пищевых продуктов, таких как курица! Цельные пищевые источники могут быть даже более полезными, так как они также содержат углеводы и более широкий набор микроэлементов.
Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!
Восстановление мышечных волокон
Мышечные волокна разрушаются во время тренировок, но не каждое волокно полностью разрушается, когда вы идете в тренажерный зал. Микроразрывы в ваших мышечных волокнах восстанавливаются и становятся сильнее каждый раз, когда вы тренируетесь (2). Этот процесс не имеет ничего общего с усталостью, связанной с тренировкой; это происходит независимо от того, чувствуете ли вы усталость или нет.
Вы можете увидеть (и почувствовать) это, если когда-либо испытывали отсроченную болезненность мышц после тренировки – эти боли показывают, что ваши мышцы хорошо восстанавливаются после нагрузки! Если недостаточное восстановление происходит из-за недостатка сна, болезни или недоедания, ваше тело не может восстановиться должным образом, что приводит к снижению энергии для будущих тренировок. Тренироваться с недостаточно восстановленными мышцами — ужасная идея, так как это может привести к травмам и, что еще хуже, к чрезмерной мышечной памяти.
Восстановление жидкости
Мы потеем (и теряем много жидкости с выдыхаемым воздухом). Во время восстановления нам необходимо пить воду, чтобы обеспечить восполнение потерянной жидкости (5). Правильная гидратация также позволяет удалять продукты метаболизма, такие как молочная кислота, из вашего тела.
Это может вызвать усталость и болезненность, если их не удалить достаточно быстро с помощью питьевой воды или спортивных напитков, содержащих электролиты и минералы, которые помогают в этом процессе. Когда после тренировки потребляется недостаточно жидкости, могут возникнуть судороги, потому что мышцы не могут адекватно восстановиться из-за недостатка гидратации.
Удаление продуктов метаболизма
Кислоты накапливаются во время тренировок, наиболее распространенной является молочная кислота. Это вызывает мышечную болезненность в ваших уставших мышцах, потому что организм вынужден расщеплять гликоген на глюкозу, чтобы удалить ее из мышц, что использует энергию, которая в противном случае была бы доступна для восстановления (4). Недостаточное потребление жидкости означает отсутствие кровотока и выведение ее такими органами, как почки (8). Чрезмерная усталость также может возникнуть, если это продолжается с течением времени.
Итог
Четырехдневный сплит для сухой мышечной массы работает, но только если вы последовательны и терпеливы. Последовательность означает выполнение всех 4 дней в неделю, а терпение означает, что ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Сочетание этих двух качеств может со временем дать впечатляющие результаты.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Все о питании после тренировки (n.d., precisionnutrition.com)
Поврежденные мышцы не просто умирают, они восстанавливаются (2020, sciencedaily.com)
Гиперемия при физической нагрузке и регуляция оксигенации тканей во время мышечной активности (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Молочная кислота и физическая работоспособность: виновник или друг? (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Оптимизация восстановления и поддержания баланса жидкости после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой | Журнал прикладной физиологии (2017 г., journals.physiology.org)
Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Физическая активность и сон: как сон влияет на организм (2020, sleepfoundation. org)
Физиология, объем крови – StatPearls – Книжная полка NCBI (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
Восстановление после тяжелых упражнений с отягощениями и экспрессия изоформ рецепторов андрогенов скелетных мышц и инсулиноподобного фактора роста-I у мужчин, занимающихся силовыми тренировками (2011, journals.lww.com)
Влияние внутрибрюшного давления (ВБД) на дыхание (2018, sryahwapublications.com)
Правильный способ сжигать жир, а не мышцы (nd, issaonline.com)
Динамика повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Тренировка мышечной массы для мужчин старше 40 лет
Хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир? Что вам нужно, так это тренировка мышечной массы, которая поможет вам сделать и то, и другое максимально эффективно и результативно.
Все, что вам нужно, это две гантели или гири, пять футов площади и немного решимости!
С помощью этой тренировки для мышечной массы для мужчин старше 40 лет вы сможете нарастить мышечную массу, сжечь жир и привести себя в отличную форму.
Этот процесс называется метаболической тренировкой с отягощениями (MRT) и включает в себя тренировку всего тела с меньшим весом (или весом вашего тела), большим числом повторений и более короткими перерывами на отдых.
Свяжите это с правильным планом здорового питания, и вы начнете видеть НАДЕЖНЫЕ результаты.
Продолжайте читать, чтобы узнать о лучшей тренировке сухой мышечной массы для мужчин старше 40 лет!
Хотите привести мышцы в тонус и сделать их более рельефными? Вот три практические стратегии, которые помогут вам!

Тренировка для сухой мышечной массы
Как мы уже упоминали, стиль тренировки для сухой мышечной массы, который вам нужен, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, — это MRT.
MRT использует малый вес, большое количество повторений и короткие периоды отдыха, чтобы сделать тренировку максимально динамичной и метаболически активной.
Эта тренировка для мышечной массы не только нарастит мышечную массу и сожжет жир, но также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, ускорит обмен веществ и повысит уровень тестостерона.
Эта версия представляет собой комбинированную тренировку, в которой вы объединяете суперсеты с отягощениями и кардиоупражнения в мини-циклы.
Упражнения
Чтобы получить максимальную отдачу от этого типа тренировки сухой мышечной массы, вы должны использовать как можно больше составных многосуставных упражнений для упражнений с отягощениями.
Сюда входят приседания, жимы и тяги.
Вы будете выполнять динамическое кардио, например, альпинизм, бёрпи и прыжки с трамплина для кардиоупражнений.
Они будут объединены в суперсет с сопротивлением/кардио и будут выполняться по 20 повторений для сопротивления и 30 секунд для кардио.
Тренировка
Отжимания – 20 повторений
Альпинисты – 30 секунд
Повторить 3 раунда. 30 секунд отдыха после того, как все 3 раунда завершены.
Становая тяга с гантелями – 20 повторений
Бёрпи – 30 секунд
Повторить 3 раунда. 30 секунд отдыха после того, как все 3 раунда завершены.
Отступные тяги – 20 повторений каждой рукой
Прыгающие домкраты – 30 секунд
Повторить 3 раунда. 30 секунд отдыха после завершения всех 3 раундов.
Обратные выпады – 20 повторений на каждую ногу
Спринт на месте – 30 секунд
Повторить 3 раунда. 30 секунд отдыха после того, как все 3 раунда завершены.
Подруливающие устройства – 20 повторений
Приседания – 30 секунд
Повторить 3 раунда. 30 секунд отдыха после того, как все 3 раунда завершены.
По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете сократить время отдыха между суперсетами до 25 секунд, затем до 20 секунд и т. д. упражнения с отягощениями и продолжительность кардиоупражнений.
Важно сохранять форму в каждом упражнении и работать в 1-2-секундной концентрической фазе (подъем веса) и 2-3-секундной эксцентрической фазе (опускание веса).
Это гарантирует, что вес всегда будет под контролем, и вы не потеряете форму до такой степени, что рискуете получить травму.
Выполняя подобную тренировку мышечной массы три дня подряд (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота) и сочетая ее с правильным планом здорового питания, вы на правильном пути к прекрасной трансформации тела.
Правильный план здорового питания
Если вашей главной целью в фитнесе является полная трансформация тела, и вы хотите сделать это за более короткое время, вам нужно будет нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Это непросто, но возможно.
Чтобы получить эти результаты, вам нужно дисциплинировать свое здоровое питание и полностью придерживаться его.
Это означает постоянное чистое питание, за исключением одного (запланированного) бесплатного приема пищи в неделю.
Если вы слишком сильно отклонитесь от плана, вы не получите НАИЛУЧШИХ результатов.
Если вы будете придерживаться этого, вы… это так просто!
Потребление калорий
Чтобы вы могли сжигать жир, продолжая наращивать мышечную массу, потребление калорий должно быть примерно на 300 калорий ниже вашего поддерживающего уровня (количество калорий, необходимое вашему телу ежедневно).
Вы можете использовать наш калькулятор калорий, чтобы определить свой уровень поддержания, а затем вычесть из него 300.
Обратите внимание, это руководство, а не что-то абсолютно точное.
Вместо тщательного подсчета калорий у нас есть метод, который вы можете использовать для управления своим ежедневным потреблением пищи, который называется «Идеальная тарелка». тарелка с углеводами.
Вы также можете добавить в свою тарелку небольшую порцию полезных жиров, если ваши основные источники уже не содержат большого количества жира.
Это может быть немного оливкового масла и семян для зеленого салата с курицей.
Использование Perfect Plates будет контролировать ваши калории на достаточно точном уровне, чтобы помочь вам сбросить жир, без необходимости отслеживать каждую последнюю калорию.
Соотношение макронутриентов
Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры, поэтому соотношение представляет собой разбивку этих типов продуктов, которые вы должны потреблять, в зависимости от ваших целей.
Если вы хотите провести тренировку сухой мышечной массы ради наращивания мышечной массы и сжигания жира, ваше соотношение должно быть:
35% Углеводы – В основном используются для получения энергии.
40% протеина — используется для наращивания и поддержания мышечной ткани и поддержания чувства сытости в течение дня.
25% жира — также используется для получения энергии, выработки тестостерона и других необходимых функций.
Такое разделение макронутриентов означает, что вы можете поддерживать развитие сухой мышечной массы с высоким содержанием белка, даже если потребление калорий будет относительно низким.
Достаточно высокое соотношение жиров способствует повышению уровня тестостерона, который также необходим для роста мышц.
Углеводы намеренно находятся на среднем уровне, поскольку они необходимы для получения энергии, но если употреблять слишком много простых углеводов, особенно в периоды бездействия, это приведет к набору жира.
Какие продукты питания содержат эти макросы?
Источник каждого из этих макронутриентов также будет важен, поэтому вот некоторые продукты, которые вы должны есть, чтобы получить наилучшие результаты.
Углеводы
Углеводы, которые вы принимаете, должны быть сложными, включая коричневый рис, лебеду и сладкий картофель.
Избегайте простых углеводов — рафинированных и обработанных продуктов, таких как белый хлеб, белый рис, белая паста, выпечка и пирожные.
Белки
Лучше всего для вас подходят белки курицы, яиц, сардин, сывороточного белка и нежирной говядины.
Обладают более высокой биологической ценностью, поэтому лучше усваиваются для синтеза белка и роста мышц.
Белков, которых следует избегать, не существует, но использование белков с более высокой биологической ценностью будет иметь больше преимуществ для вашего плана здорового питания.
Жиры
Когда дело доходит до жиров, вам необходимо убедиться, что вы едите полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло холодного отжима (не для приготовления пищи), масло MCT или кокосовое масло.
Вам следует АБСОЛЮТНО избегать искусственных трансжиров, содержащихся в жареной пище, выпечке, печенье, упакованных закусках, маргарине и полуфабрикатах.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.