Техника жим штанги на наклонной скамье: Жим на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 9 #Новый тег 4 #Похудение 5 #Рост мышц 28 #Спорт 5 #Спортивные добавки 11 #Тренировки 26

Жим штанги на наклонной скамье (видео)

• Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
• Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
• МЕХАНИКА: Многосуставное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи, трицепс

Жим штанги на наклонной скамье — обзор

Одним из лучших упражнений для развития верхнего отдела грудных мышц является жим штанги на наклонной скамье. Основной упор в этом упражнении делается на технику. Вес снаряда имеет второстепенное значение. Хорошо развитый верхний отдел грудных мышц придает прекрасную форму и объем всему грудному отделу.

Жим штанги на наклонной скамье — техника выполнения:

1. Лягте на скамью под наклоном 20-30 градусов, возьмитесь за гриф — руки на ширине плечи или чуть шире.
2. Слегка сведите лопатки и прижмите их к скамье.
3. Сделайте вдох и пусть партнер по тренировке поможет вам снять штангу со стойки, чтобы верхняя часть спины не отрывалась от скамьи.
4. Полностью примите вес на руки когда партнер отпустит штангу. Следите, чтобы верхняя часть спины была прижата к скамье.
5. На вдохе медленно опустите штангу вниз. Контролируйте вес. Локти в стороны от тела.
6. Опустите гриф вниз к верхней части грудины. Слегка коснитесь тела но не отбивайте штангу.
7. Выжмите штангу вертикально вверх. Прижимайте спину к скамье, ноги плотно упираются в пол, локти в стороны.
8. Сделайте необходимое число повторов.

Жим штанги на наклонной скамье — рекомендации:

1. ГЛАВНОЕ — техника выполнения. Вес вторичен. Будет не важно, сколько вы пожали, если получите травму плеча.
2. Обхватите гриф полным хватом. Большой палец охватывает гриф. Штанга движется вверх и вниз по вертикали.
3. Для большей нагрузки на трицепс и грудные мышцы работайте в неполной амплитуде — не выпрямляйте до конца руки в локтях в верхней точке.
4. В упражнении нет большой нагрузки на локти. Если вы не лифтер и не используете специальное снаряжение-костюм и не работает со сверхтяжелым весом.
5. Допускается небольшой прогиб. Но только от средней части спины. Если во время подъема штанги вы будете выгибаться упираясь нижней часть спины, рискуете получить травму.
6. Гриф в нижней точке должен касаться тела, но не отбиваться от тела. Для большей интенсивности нагрузки можно использовать цепи или резиновые петли, накинув их на гриф.
7. Гриф опускается на верхний отдел грудины или чуть ниже. В зависимости от вашей анатомии и длины плеча.
8. Вы можете на свой риск использовать захват без больших пальцев. Но это травмоопасная техника. Правильнее обхватить гриф большим пальцем.
9. Не допускайте, чтобы запястья сильно откидывались назад и вниз.
10. Попробуйте хват разной ширины. Если у вас длинные руки, возможно вы лучше прочувствуете грудные более широким хватом. Если есть дискомфорт в передней части плеча, также возможно поможет хват пошире. Попробуйте плотнее сжать лопатки, или уменьшить диапазон движений.
11. Сжимайте гриф как можно плотнее, это придаст жесткость плечевому поясу.
12. Лопатки сведены и прижаты к скамье все время.
13. Гриф движется вверх-вниз плавно. Без рывков. Никакого отскока от грудины.
14. Представьте, что это вы отталкиваетесь от грифа , а не отталкиваете штангу. Отлично помогает сконцентрировать усилие в грудных мышцах .
15. Сведенные лопатки и жесткая верхняя часть спины — важнейшая задача.
16. Желательна помощь партнера, чтобы снять штангу со стойки.
17. Плотно упирайтесь ногами в пол и сжимайте ягодицы для стабильного положения тела.
18. Попробуйте «согнуть штангу», что придаст жесткость стабилизаторам плеча. Ягодицы и лопатки должны все время прижаты к скамье.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: конъюгированная линолевая кислота

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Как улучшить свою форму и технику при выполнении жима штанги на наклонной скамье.

| Статьи

Главная  » Статьи  » Все статьи  » бодибилдинг  » Как улучшить свою форму и технику при выполнении жима штанги на наклонной скамье

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 63766 |

Опубликовано: 01.04.2023

Иванов Иван

Жим штанги на наклонной скамье — одно из эффективных упражнений для развития грудных мышц и силы. Однако, правильная техника выполнения играет важную роль в предотвращении травм и максимальном использовании потенциала. В этой статье мы рассмотрим, как улучшить свою форму и технику при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Выбор веса и подготовка к выполнению упражнения Перед тем, как начать жим штанги на наклонной скамье, необходимо выбрать правильный вес. Это должен быть вес, который вы можете поднять не более 10 раз. Если вы выбрали слишком тяжелый вес, это может привести к травмам или неправильной технике выполнения упражнения. Также необходимо правильно подготовиться к выполнению упражнения. Начните с разминки грудных мышц, чтобы избежать возможных травм. Далее выполните несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к выполнению основного упражнения. Правильная техника выполнения жима штанги на наклонной скамье Правильная техника выполнения жима штанги на наклонной скамье состоит из нескольких этапов: Лягте на наклонную скамью и убедитесь, что голова, шея и спина находятся в одной плоскости. Ноги должны быть приспособлены под опору, чтобы удерживать тело в стабильном положении. Поднимите штангу с растянутыми руками над собой и опустите ее к груди, при этом локти должны быть раскрыты на 45 градусов. Выдохните и силой грудных мышц выжмите штангу вверх до полного выставления рук. При этом локти должны быть немного заломлены. Плавно опустите штангу к груди, при этом контролируя ее движение. Основные ошибки при выполнении жима штанги на наклонной скамье Несоблюдение правильной техники выполнения жима штанги на наклонной скамье может привести к травмам и неэффективному тренировочному процессу. Основные ошибки, которые необходимо избегать: Слишком широкий хват на штанге. Это приводит к перегрузке плечевых суставов и повышенному риску травмы. Отсутствие контроля за движением штанги при опускании. Это может привести к травмам грудных мышц. Использование слишком тяжелого веса. Это может привести к травмам и неэффективной тренировке. Подъем головы во время выполнения упражнения. Это нарушает стабильность тела и может привести к травмам. Дополнительные советы для улучшения формы и техники жима штанги на наклонной скамье Для улучшения формы и техники выполнения жима штанги на наклонной скамье, можно использовать следующие советы: Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время подъема штанги и контролируйте движение во время опускания. Поддерживайте правильную позу тела во время выполнения упражнения. Голова, шея и спина должны находиться в одной плоскости. Подберите оптимальный угол наклона скамьи, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Не забывайте про дыхание. Выдыхайте во время подъема штанги и вдыхайте при опускании. Уделяйте внимание разнообразию тренировочной программы и не злоупотребляйте жимом штанги на наклонной скамье, чтобы избежать перетренировки и травм. Выводы Жим штанги на наклонной скамье — одно из эффективных упражнений для развития грудных мышц и силы. Однако, правильная техника выполнения играет важную роль в предотвращении травм и максимальном использовании потенциала. При выполнении жима штанги на наклонной скамье необходимо следить за своей формой и техникой, избегать основных ошибок и использовать дополнительные советы для улучшения выполнения упражнения. Следуя этим рекомендациям, вы сможете максимально эффективно использовать жим штанги на наклонной скамье в своей тренировочной программе.

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Как использовать плавание для бодибилдинга

Как правильно делать упражнения для развития мышц бицепса с использованием каната

Как улучшить свою форму и технику при выполнении приседаний с гантелями

Как использовать единоборства для бодибилдинга

Как правильно делать упражнения для развития мышц трицепса с использованием тренажера

История бодибилдинга: от древности до наших дней

Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома

Как увеличить мышечную массу и силу при помощи тренировок в зале

5 лучших советов для начинающих бодибилдеров

Питание для бодибилдинга: какие продукты следует употреблять и как их готовить

«

Жим лежа на наклонной скамье (штанга) – Инструкции, правильная форма упражнения и советы штанга?

Жим штанги на наклонной скамье является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, и на то есть веские причины. Движение укрепляет грудь, плечи и трицепсы, если выполняется правильно. Кроме того, благодаря углу наклона туловища жим на наклонной скамье подчеркивает ключичную (верхнюю) часть груди, что приводит к более сбалансированному развитию.

Выполнение жима штанги на наклонной скамье полезно, поскольку позволяет перегружать мышцы большим весом, вызывая большее механическое напряжение для роста (1). Помимо наращивания мышечной массы, жим штанги на наклонной скамье развивает силу жима, улучшает спортивные результаты и делает повседневные задачи более доступными.

Мы рекомендуем включить жим штанги на наклонной скамье в качестве первого или второго упражнения в ваши тренировки. При этом вы можете тренироваться с лучшей техникой и поднимать больший вес, получая все преимущества от занятий.

Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье

1. Если вы работаете с регулируемой скамьей и стойкой, установите угол наклона около 45 градусов и расположите штангу на такой высоте, чтобы вы могли легко дотянуться до нее без помощи рук. совсем прямо.
2. Встаньте на скамью и поставьте ступни на пол, плотно прижав пятки.
3. Вытяните руки и возьмитесь за перекладину хватом немного снаружи на ширине плеч.
4. Сделайте вдох, убедитесь, что спина и ягодицы прижаты к скамье, и напрягите трицепсы, чтобы снять штангу.
5. Наведите штангу на грудь, отведите плечи назад, упритесь пятками в пол и сделайте вдох.
6. Опустите штангу на середину груди, согнув руки в локтях и удерживая плечи, верхнюю часть спины, запястья и ноги неподвижно.
7. Опустите штангу, пока она не коснется груди, и верните штангу в исходное положение, пока ваши локти не зафиксируются. Выдох в верхней точке.
8. Сделайте еще один вдох и повторите.
9. Когда закончите, медленно верните штангу за голову и закрепите ее на стойке.

Какие мышцы задействуются при жиме лежа на наклонной скамье со штангой?

Основными мышцами, которые работают во время жима лежа на наклонной скамье, являются грудные (2). Наши грудные мышцы охватывают переднюю часть верхней части туловища, обеспечивая приведение рук и помогая разгибать руки. Жим на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди благодаря положению туловища (2).

Жим на наклонной скамье также активизирует наши дельтовидные мышцы, которые обеспечивают стабильность плечевого сустава. Кроме того, наши передние дельты помогают нам жать штангу (2).

Наши трицепсы — третья основная группа мышц, которая работает во время жима на наклонной скамье (2). Трицепс покрывает заднюю часть наших плеч и производит разгибание локтей, что происходит, когда мы толкаем штангу (3).

Вся мускулатура средней части живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота) также играет роль во время наклонного жима, обеспечивая стабильность туловища.

Советы по правильной технике выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Первый совет по жиму штанги на наклонной скамье относится к правильной настройке. Вы должны поместить штангу на соответствующую высоту и угол, чтобы снять ее с относительной легкостью. Сначала расположите штангу над головой или немного позади нее. Во-вторых, держите перекладину достаточно высоко, чтобы ваши руки были почти прямыми, когда вы берете ее. При этом вы можете легко снять штангу, используя только силу трицепса.

Втягивание плеч и удержание их в правильном положении очень важно для жима на наклонной скамье. Вытяните грудь и лопатки назад, как только вы снимите штангу со стойки, чтобы предотвратить травмы и позволить грудным мышцам выполнять больше работы.

Локти также должны быть немного прижаты друг к другу. Не прижимайте локти к бокам, но и не распрямляйте их. Вместо этого ищите среднее положение, которое защитит ваши плечи и обеспечит максимальную выходную мощность.

Также полезно держать ноги на полу и напрягать квадрицепсы. Цель состоит в том, чтобы упереться пальцами ног в пол, толкая их вперед, как будто вытягивая колени. Это обеспечивает стабильность и позволяет вам использовать привод ног для увеличения силы и подъема большего веса.

Вариации и модификации жима штанги на наклонной скамье

1. Жим на наклонной скамье узким хватом

Жим на наклонной скамье узким хватом — это эффективная вариация, которую вы можете выполнять для проработки трицепсов. Если ваши руки сомкнуты, ваша грудь не будет так активно работать, заставляя трицепсы выполнять больше работы при жиме штанги.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это эффективный вариант, предлагающий многие из тех же преимуществ, что и штанга. Кроме того, использование гантелей выгодно, потому что позволяет использовать немного больший диапазон движений, и каждая сторона должна работать независимо, что снижает риск мышечного дисбаланса.

3. Жим штанги с паузой на наклонной скамье

Жим штанги с паузой на наклонной скамье — полезный вариант, который вы можете выполнять, чтобы развить больше силы в нижней точке. Делая паузу со штангой над грудью, вы заставляете грудные мышцы работать очень усердно, чтобы поднять штангу.

Ошибки, которых следует избегать

Одной из наиболее распространенных ошибок, связанных с жимом на наклонной скамье, является сокращение амплитуды движения. Многие тренирующиеся опускают штангу на полпути и прекращают толкать ее, не достигнув верхней точки. Это мешает вам тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений, лишая вас эффективного стимула роста. Вместо этого вы должны жать штангу, пока не выпрямите локти, а затем опустить ее, пока она не коснется вашей груди.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении жима на наклонной скамье — разведение локтей. Это не только усложняет упражнение, но и увеличивает нагрузку на плечи, увеличивая риск получения травмы. Чтобы избежать ошибки, согните локти на несколько градусов.

Третья ошибка, которой следует избегать, — это прижиматься спиной к скамье. Многие тренирующиеся забывают сводить лопатки, что приводит к нагрузке на суставы. Исправьте ошибку, сводя лопатки назад и на скамью перед выполнением одного повторения. При этом вы сможете задействовать правильные мышцы, предотвратить боли в плечах и поднять больший вес.

Упражнения, аналогичные жиму штанги на наклонной скамье

Жим лежа (штанга)

Жим штанги лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития груди. Как и в случае с жимом на наклонной скамье, вы можете использовать больший вес, чтобы перегрузить мышцы и нарастить силу. Основное различие между двумя упражнениями заключается в угле наклона туловища. Плоский жим позволяет более сбалансированно развивать грудную клетку, тогда как жим в наклоне делает упор на ключичную часть (4).

Отжимания от груди

Отжимания от груди — это эффективное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для укрепления груди, плеч и трицепсов. Как и в жиме на наклонной скамье, вы развиваете одни и те же мышцы с помощью одинакового диапазона движений. Но в отличие от жима на наклонной скамье, отжимания от груди позволяют вам подчеркнуть нижнюю часть груди. Сочетание этих двух упражнений — разумный способ обеспечить сбалансированное развитие грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье — Как нарастить мышечную массу и сверхчеловеческую силу

22 февраля 2022 г. 6 июня 2022 г. Хафтор Зигмундссон Развитие мышц, груди, пресса, силы

Это полное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье.

Что такое жим штанги на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье представляет собой толчковый вариант жима лежа со штангой.

Скамья расположена под наклоном, чтобы изменить траекторию грифа, положение тела атлета и стимул от нагрузки.

Содержание

• Что такое жим штанги лежа на наклонной скамье?
• Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?
  • Грудные мышцы
  • Передние дельты (передние)
  • Трицепсы
• Каковы преимущества жима лежа на наклонной скамье?
  • Нарастить мышечную массу
  • Увеличить силу верхней части тела
  • Изолирование грудных мышц
• Техника выполнения жима лежа на наклонной скамье
• Советы по тренировкам
• Как программировать жим лежа на наклонной скамье
  • Для силы
  • Для мышц у)
  • Для мышечной выносливости
• Должен ли я делать жим лежа на наклонной скамье?
  • Для бодибилдеров
  • Для спортсменов функционального фитнеса
  • Для силовых спортсменов и пауэрлифтеров
• Жим лежа на наклонной скамье Вариации
  • Жим гирь на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье с бинтами или цепями
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
• Жим на наклонной скамье Альтернативы 901 09
• Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
• Жим штанги лежа
• Жим от плеч сидя

Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?

Часто задаваемые вопросы

• Должен ли я начинать или заканчивать тренировку груди жимом на наклонной скамье?
• Как улучшить жим на наклонной скамье?
• Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?
• Могу ли я выполнять жим на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?
• Должен ли я касаться груди в жиме на наклонной скамье?
• Достаточно ли наклонной скамьи для плеч?

Узнать больше

Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?

Упражнение задействует верхнюю часть тела, но отличается от жима лежа на горизонтальной скамье тем, что в нем больше внимания уделяется мышцам верхней части грудной клетки и плечам.

Грудные мышцы

Увеличенный угол (обычно между 15-45 градусами) между скамьей и корпусом требует более интенсивной работы верхних мышц груди.

Передние дельты (передние)

Подобным образом, передние дельты также задействуются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с обычной версией.

Чем выше спортсмен находится в более вертикальной плоскости жима, тем больше должны работать передние дельты. Чем вертикальнее вы сделаете скамью, тем больше будет стимул для передних дельт.

Трицепс

Как и в любом жиме лежа или жиме над головой, трицепс помогает заблокировать вес над головой или в конечной точке подъема.

Как только вы это поймете, вы сможете использовать жим лежа на горизонтальной скамье, жим над головой сидя и жим лежа на наклонной скамье под всеми углами, чтобы проверить, испытать и улучшить способность к локауту и ​​силу трицепсов разными способами.

Каковы преимущества жима лежа на наклонной скамье?

Это эффективное упражнение имеет множество преимуществ.

Наращивание мышечной массы

Движение может быть усилено и использоваться в качестве отличного инструмента для стимуляции гипертрофии грудной клетки, рук и верхней части тела в целом.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, добавьте это упражнение в свои тренировки.

Поднимите свои пределы ©Marvin Cors

Увеличьте силу верхней части тела

Все комплексные упражнения со штангой, если они выполняются и правильно запрограммированы, являются отличным способом наращивания силы. Жим лежа на наклонной скамье не исключение.

Точка равновесия, центр тяжести и путь грифа отличаются от традиционного жима лежа.

Это по-новому стимулирует и увеличивает силу жима верхней части тела.

Если вы сможете эффективно отжиматься в каждом из диапазонов движения с наклоном, плоскостью, наклоном и вертикали, то в целом вы станете лучшим и сильным спортсменом.

Научитесь жиму от пола

Изолируйте грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь укрепить и увеличить верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье — отличное место для начала.

Разовьет мышечные волокна верхней части груди за счет увеличенного угла нажатия.

Техника выполнения жима лежа на наклонной скамье

Используйте эти инструкции для выполнения упражнения с правильной техникой.

• Установите скамью под углом 45 градусов
• Загрузите штангу и лягте на скамью. Поставьте ноги на землю и создайте устойчивую опору
• Возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч
• Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодичные мышцы
• Снимите штангу со стойки и сбалансируйте вес
• Сведите лопатки и медленно потяните штангу вниз к груди. Напрягите грудные мышцы и держите плечи на скамье.
• Опустите и сделайте паузу в нижней точке
• Выжмите вес обратно в исходное положение. Держите локти внутрь по направлению к телу
• Выдохните в верхней точке
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировкам

Вытяните колени наружу, так как это поможет активировать нижнюю часть тела (особенно ягодичные и квадрицепсы) и генерировать мощность для лифта.

Представьте, что ваши ступни прорастают корнями, чтобы они были прочными, устойчивыми и ровными на земле. Не двигая ими, вы также можете вывернуть ноги наружу. Это еще больше поможет увеличить активацию нижней части тела.

Опускайте штангу до тех пор, пока предплечья не окажутся перпендикулярны земле в самой нижней точке амплитуды движения.

Используйте накатку и кольца (текстурированная поверхность штанги и гладкие металлические кольца), чтобы подобрать для себя лучший хват. Помещаете ли вы указательный, безымянный или мизинец на кольца, обязательно выполняйте каждый набор одним и тем же хватом.

Постоянно контролируйте планку. Не позволяйте ему упасть на грудь. Поднимайтесь целенаправленно и всегда сосредотачивайтесь.

Как запрограммировать жим лежа на наклонной скамье

Если у вас есть конкретная тренировочная цель (которую мы бы рекомендовали), вы можете скорректировать программу, чтобы максимизировать свои шансы на успех.

Для силы

Сделайте 3-4 подхода по 3-6 повторений. Отдыхайте до 4 минут между подходами, чтобы чувствовать себя свежим и сильным перед каждым подъемом.

Для мышц (гипертрофия)

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений. Отдыхайте 30-45 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости

Старайтесь выполнять 2–4 подхода по 15–20 повторений с меньшим весом. Отдыхайте 30 секунд или меньше между подходами.

Наберитесь сил для других упражнений ©Marvin Cors

Стоит ли делать жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — универсальное и эффективное упражнение, подходящее и полезное для повышения производительности различными способами.

Для бодибилдеров

Упражнение, являющееся основным элементом многих дневных тренировок на грудь или пресс в тренажерном зале, является отличным способом развить гипертрофию верхней части грудной клетки. Это делает его идеальным для бодибилдеров.

Для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом

Это не обычное движение во многих функциональных фитнес-тренировках. Однако, как дополнительное движение, оно поможет увеличить силу верхней части тела и силу жима.

В какой-то степени это поможет и в других упражнениях над головой (жимы толчков, рывки) и упражнениях с переворотом (отжимания в стойке на руках).

Можете нажать из-за шеи?

Для спортсменов-силовиков и пауэрлифтеров

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ работать на среднем уровне между плоским и вертикальным жимом.

Он также по-новому бросит вызов верхней части грудных мышц, плечам и трицепсам.

Вариации жима лежа на наклонной скамье

Если вы хотите изменить стимул, добавьте эти вариации в свою тренировку.

Они дадут вам очень похожие преимущества.

Жим гири на наклонной скамье

Это отличное упражнение для смещения центра тяжести и проверки вашей устойчивости и контроля.

Вы можете добавить его в качестве финишера, чтобы проработать небольшие мышцы-стабилизаторы кора и туловища.

Жим штанги на наклонной скамье с бинтами или цепями

Эти варианты усложнят вашу тренировку и добавят альтернативные стимулы.

Обе эти дополнительные реализации изменяют нагрузку и сопротивление в разных точках во время движения. Это отличный способ проверить себя на наличие слабостей и дисбалансов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Однако этот вариант очень похож на вариант со штангой и также эффективен с точки зрения гипертрофии.

Это рекомендуемая альтернатива, если вы испытываете боль или дискомфорт от версии со штангой.

Легче настроить диапазон движений в соответствии с вашей физиологией. Вы можете менять угол наклона запястий, локтей и рук, чтобы найти наиболее удобный стиль для вашего тела.

Кроме того, это упражнение, как и предыдущее, представляет собой прекрасный способ определить точки преткновения и дисбалансы в вашей силе.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Это движение заставляет ваше тело в большей степени стабилизироваться во время подъема.

Спортсмен должен контролировать каждую гантель по отдельности и сопротивляться любому вращению позвоночника.

Этот вариант также может быть полезным инструментом для дальнейшего развития связи мозговых мышц.

Жим обратным хватом

Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы

Используйте следующее, чтобы заменить жим на наклонной скамье в вашей тренировке.

Все они нацелены на одни и те же группы мышц.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Это упражнение отличается от версии выше, поскольку в нем изменено движение, чтобы сделать больший акцент на груди и трицепсах.

Гантели сжаты вместе ладонями друг к другу нейтральным хватом. Это позволяет держать локти ближе к телу и приводит к отличному накачиванию трицепсов и грудной клетки.

Отлично подходит для гипертрофии и связи мозговых мышц.

Жим штанги лежа

Часто самое популярное упражнение для тренировки груди и основное в пауэрлифтинге, вариация лежа на горизонтальной скамье является важным упражнением.

Большинство силовых программ в той или иной мере включают это движение.

Что такое пресс для наземных мин?

Жим от плеч сидя

Вариант сидя означает, что ни ноги, ни ягодицы не помогают. Это вынуждает всех концентрироваться на грубой силе и хорошей технике.

Это в первую очередь нацелено на плечи, однако, сдвиньте скамью на одно деление вниз от вертикали, и вы почувствуете увеличение нагрузки на верхнюю часть груди и трицепс.

Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?

Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье воздействуют на очень похожие группы мышц, однако заставляют их работать по-разному.

Мышцы	Жим штанги лежа на наклонной скамье	Жим штанги лежа
Большая грудная мышца	да	да
Передняя часть дельтовидной мышцы	да	да
Трицепс плеча	да	да

Жим на наклонной скамье читать далее акцент на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье более равномерно распределяет нагрузку по всей области грудных мышц.

Последний также может быть менее жестоким к локтям и запястьям.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер и 6-кратный Мистер Олимпия, сказал: «Я даже не включаю жим лежа в свою программу грудных мышц, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Часто задаваемые вопросы

Тренируйтесь усердно © Эндрю Доннован

Есть еще вопросы по поводу упражнения? Прокрутите вниз, чтобы найти ответы.

Должен ли я начинать или заканчивать тренировку груди жимом на наклонной скамье?

Если вы используете упражнение для тренировки грубой силы , включите их в начало, потому что это сложное упражнение, и вы можете выполнять его с минимальной усталостью.

Для гипертрофии их также можно включать в начале тренировки, так как они также утомляют центральную нервную систему и группы мышц.

Если вы используете упражнение для мышечной выносливости , то их можно запрограммировать позже, с более легкими весами, и использовать для полного утомления верхней части тела.

Как улучшить жим на наклонной скамье?

Разумно и терпеливо поднимайте все более тяжелые веса с течением времени, в соответствии с правильной программой и правильной техникой, одновременно давая своему телу время для отдыха, восстановления и правильной адаптации. Всегда подпитывайте себя отличным питанием.

Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Движение сложнее, чем в горизонтальной скамье, потому что угол уменьшает количество грудных мышц, которые можно задействовать для выполнения подъема.

Наклон оказывает большее давление на верхнюю часть грудных мышц и плечи.

Могу ли я выполнять жим на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Да, конечно. Как объяснил выше Дориан Йейтс, это вполне приемлемо и даже полезно для некоторых лифтеров.

Пауэрлифтеру жим лежа необходим, но не всем остальным.

Улучшите свою физическую форму ©Marvin Cors

Должен ли я касаться груди в жиме на наклонной скамье?

Да, гриф должен касаться груди. Если у вас плохая подвижность и вы не можете удерживать плечи в стабильном положении, вы можете адаптировать диапазон движения.

Не забывайте постоянно держать лопатки сведенными, это значительно поможет.

Достаточно ли наклонной скамьи для плеч?

Упражнение не является в первую очередь упражнением для плеч.