Тяга в наклоне штанги широким хватом: Тяга штанги в наклоне

Содержание

Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению

Автор Alex Fit На чтение 19 мин Просмотров 8 Опубликовано 10.07.2023

Тяга штанги к поясу в наклоне — упражнение, нацеленное на тренировку мышц верхней части спины и широчайших мышц. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и формирования сильного, широкого и симметричного торса. В этой статье мы подробно рассмотрим технику выполнения тяги штанги к поясу в наклоне и дадим несколько советов, которые помогут вам достичь наилучших результатов.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне имеет огромное значение. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и ограничить ваш прогресс в тренировках. Перед тем, как приступить к упражнению, обязательно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Возьмите штангу ровным хватом (ширина хвата должна быть чуть больше плеч). Ноги расположите на ширине плеч, согните их в коленях, наклоните туловище вперед, сохраняя натуральную арку в спине. Важно помнить, что наклон в нижней части спины должен быть легким, чтобы избежать травмы.

В начальном положении штанга должна находиться перед ногами висящим хватом. Выпрямите руки и начинайте вздыхать вверх, подтягивая штангу к поясу. Во время выполнения упражнения вдыхать и выдыхать следует ровными, глубокими вдохами и выдохами.

Чтобы максимально активировать работу верхней части спины, зажмурьте плечи и акцентируйте нагрузку на мышцы спины, а не на плечи. Это поможет избежать неправильной техники выполнения и предупредить возможные травмы.

Оптимальное количество повторений и подходов в тяге штанги к поясу в наклоне зависит от ваших тренировочных целей. Если вы стремитесь к массе и силе, рекомендуется использовать тяжелую весовую нагрузку и выполнять от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. Если вашей целью является выносливость и снижение веса, увеличьте количество повторений до 10-15 и количество подходов до 4-5.

Наконец, не забывайте о безопасности при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне. При слишком тяжелой нагрузке или неправильной технике выполнения существует риск травмы спины или плечей. Поэтому важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать их с течением времени, а также проконсультироваться с профессионалом, если у вас есть какие-либо здоровотворные проблемы.

Тяга штанги к поясу в наклоне — универсальное упражнение, которое эффективно развивает мышцы спины и широчайшие мышцы. Следуйте правильной технике выполнения, регулярно тренируйтесь и обязательно уделяйте внимание безопасности. Результаты не заставят себя долго ждать.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки.

Рекомендации:

Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Широчайшие мышцы спины.
Ромбовидные мышцы.
Большие круглые мышцы.
Задняя часть дельтовидных мышц.
Трапециевидные мышцы.
Разгибатели спины.
Бицепс.
Плечевые и плечелучевые мышцы.

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

Чем уже расположены руки на грифе , тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
Колени должны быть немного согнуты.
Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.

Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Правильная техника выполнения

Выполнять тягу в наклоне стоит следующим образом:

Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч. Можно и без ремней, если вес небольшой.
Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.

Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
Возвращаете снаряд на место.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

При этом ладони следует расположить на ширине плеч.

Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
Прогиб в пояснице необходим.
Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Обратная тяга[править | править код]

ПРОБЛЕМА:

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

РЕШЕНИЕ:

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Суть и базовые принципы

Тяга штанги в наклоне к поясу – это базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и мышцы плеча.

Основные работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спины	Крупная мышечная группа, формирующая силу и внешний вид спины. Основной функцией данной мышечной группы является отведение руки за линию корпуса. Широчайшие включаются в работу в нижней точке траектории и выполняют свои функции на протяжение всей амплитуды движения.
Ромбовидные	Небольшая симметричная мышечная в верхней части спины. Расположена под трапециевидными мышцами. Основной функцией ромбовидных является сведение лопаток. Данная мышечная группа включается в работу в верхней части траектории и помогает дотянуть штангу до касания корпуса.
Трапециевидные	Парная мышца, которая пролегает вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу ромбовидные мышцы исполняют роль стабилизаторов. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не позволяют ему округлиться в прямой ротации под тяжестью штанги.
Задние дельтовидные мышцы	Участвуют в отведении плеча назад. Испытывают значительную нагрузку не зависимо от ширины хвата.
Длинные разгибатели спины	Парная мышечная группа, расположенная вдоль позвоночника в нижней части спины. Относится в группе мышц кора. Имеет вытянутую форму. Вертикально ориентирована. Основной функцией “столбов” является удержание корпуса в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне на длинные разгибатели ложиться основная нагрузка по удержанию поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед началом выполнения тяговых упражнений на спину важно проводить интенсивную и качественную разминку данной мышечной группы.

Работающие мышцы при выполнении упражнения «тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне понятна и проста. Однако техника выполнения упражнения требует досконального соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать множество параметром, связанных с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также у начинающих вызывает сложности удержание равновесия в процессе опускания и подъёма штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Срыв или подъём штанги. При выполнении упражнения, занимающиеся в спортивном зале девушки, могут воспользоваться одним из 2 способов срыва штанги: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно выставить на подходящую высоту, принять правильное исходное положение, сорвать штангу и сразу приступить к выполнению. Тогда в момент срыва штанги все системы организма испытают перегрузку. Для начинающих это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение, включая в работу мышцы ног. Однако при данном способе отсутствуют пиковые перегрузки и мышцы меньше подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом выполнения упражнение необходимо занять правильное исходное положение и сохранять его на протяжении всего подхода:

Необходимо встать ровно, спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены.
Таз отводится назад, корпус наклоняется вперед до угла 10-45 град. к параллели. Допускается легкий изгиб в коленном суставе.
Производится срыв штанги со стоек. При этом лопатки должны быть по-прежнему сведены, а поясничный отдел позвоночника прямой. При подъёме штанги с пола необходимо присесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью на вытянутых и расслабленных руках. Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка подаются вперед, создавая максимальное растяжение в широчайших мышцах спины. Тяга спортивного снаряда осуществляется к низу живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением в двуглавых мышц плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускаются: рывки корпусом, отведение локтей в стороны.

3. Контроль центра тяжести. У девушек и женщин, выполняющих тягу штанги в наклоне впервые, часто возникает проблема, связанная с потерей равновесия. Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести возникновению чрезмерного напряжения в поясничном отделе позвоночника и травме. Кроме того выполнять упражнение в данной ситуации становиться некомфортно.

Концентрация с мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Для того, чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения как раз и нужно осуществлять наклон корпуса за счет отведения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу технически сложное упражнение. Оно требовательно к уровню физической подготовки занимающейся, а также к гибкости в тазобедренном и голеностопном суставах.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение данного спортивного движения может быть невозможно. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него полностью нецелесообразно.

Заменить тягу штанги в наклоне к поясу можно:

Тягой гантелей в наклоне к поясу;
Тренировкой с «Т-образным грифом»;
Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом;
Тягой нижнего блока в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнение полностью аналогично положению при выполнении тяги со штангой. Применение гантелей в качестве отягощения позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить амплитуду движения.

Упражнение можно выполнять с 2-мя вариантами расположения гантелей:

В одну линию. Тогда упражнение, по оказываемому на мускулатуру женского организма эффекту, становится идентичным тяге со штангой. Во время выполнения данного варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их наружная часть).
Параллельно друг другу. При таком варианте выполнения данного атлетического движения удается включить в работу внутренние мышцы спины (они традиционно отстают в развитии у девушек). За счет более естественного положения кистей и смещению центра тяжести груза в сторону корпуса занимающейся удерживать равновесие во время рабочего подхода становится проще.

Остальные требования техники безопасности при выполнении данного варианта тяги для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тренажер «Т-образный гриф» представляет собой платформу с шарнирно закрепленной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится рукоять, и устанавливается отягощение.

У данного оборудования есть преимущества:

Жестко зафиксированный конец оси или штанги позволяет сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц спины. Жестко зафиксированные на рукояти руки занимающейся позволяют сформировать единую устойчивую систему. Удерживать равновесие в этом случае проще.
Платформа оборудована наклонными упорами для ног. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образным грифом» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения тяги со штангой. Спина должна быть прямая. Ступня опирается на пятку, а лопатки сведены.

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тягу штанги в наклоне к поясу можно выполнять как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обеих вариаций отличается лишь постановкой рук на штанге.

При обратном хвате кисти развернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный снаряд с тыльной стороны. При этом в ходе выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины. В работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

За счет внешней ротации предплечий и узкой постановки рук тяга обратным хватом обеспечивает большую амплитуду движения и растяжения мышц спины, чем классический вариант выполнения упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой рост нагрузки на пасторальные мышцы низа спины (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне на мышцы спины понадобится нижний блок или кроссовер. Исходное положение для выполнения данного варианта базового упражнения полностью идентично стартовой позиции при классической тяге штанги в наклоне.

Перед началом движения необходимо убедиться в том, что поясничный отдел позвоночника не округлен, таз отведен назад, а вес тела перенесен с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами, при выполнении данного упражнения, является траектория движения рукояти с тросом. Благодаря расположению занимающейся лицом к тренажеру удается добиться правильного положения рук в нижней точке траектории.

За счет сил натяжения в тросе рукоять смещается немного вперед по направлению к раме оборудования. За счет чего достигается максимальное растяжение в широчайших мышцах спины.

Варианты упражнения

Различные вариации тяги в наклоне схожи по технике выполнения, и отличаются хватом, либо высотой, на которую тянется штанга или гантели. Каждый спортсмен может подобрать наиболее подходящий для себя вариант выполнения упражнения.

Тяга в наклоне прямым хватом к поясу

Прямой хват предполагает размещение рук на грифе сверху, ладонями вниз и подтягивание штанги к поясу. Эта вариация упражнения считается классической и рекомендуется тем, кто начинает учиться тяге в наклоне. Его правильное выполнение позволяет прокачать всю спину и практически не затрагивает бицепсы.

Новичкам стоит работать с небольшим весом, расставляя руки не слишком далеко друг от друга, ведь именно так получится прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав другие мускулы.

Тяга в наклоне обратным хватом

При обратном хвате гриф обхватывается снизу, ладонями вверх. Такой вариант имеет ряд достоинств перед классическим.

Более удобное выполнение.
Руки могут подниматься на максимальную высоту.
Запястья нагружаются не так сильно, боль и дискомфорт в этой области пропадает.
Лучше прорабатываются широчайшие мышцы.

Неправильное выполнение упражнения перенаправляет нагрузку со спины на бицепсы, поэтому переходить к тяге обратным хватом рекомендуется только после наработки навыков в прямом хвате (научившись поднимать штангу широчайшими мышцами). Начинать необходимо также с небольшого веса.

Тяга в наклоне к груди

Такая вариация по технике выполнения схожа с тягой в наклоне к поясу. Она предполагает, подтягивание штанги к верхней части груди широким хватом. Основная нагрузка здесь приходится на дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Упражнение включается в тренировки спортсмена, если его цель – увеличить объемы дельт. Центр тяжести в упражнении смещается вперед, что повышает нагрузку на поясницу, а как следствие вероятность травм и болей в этой области, поэтому выполнять его рекомендуется только опытным спортсменам.

Среди всех упражнений на дельтовидную мышцу, тяга к груди должна выполняться первой, поэтому приступать к ней рекомендуется сразу после разминки.

Тяга в тренажере Смита

Тренажер Смита может дополнить практически все базовые упражнения в зале, в том числе и тягу в наклоне. Но в работе с ним необходимо учитывать несколько важных нюансов. Штанга в нем ходит по ровной траектории, не позволяя плечам выдвигаться вперед или назад, что повышает вероятность травмирования и исключает необходимую степень прокачки спины. Для избегания нежелательного воздействия упражнения, необходимо найти оптимальное положение туловища, изменяя расстояние до штанги. Если в каком-то из расположений, в плечах не наблюдается дискомфорта, упражнение можно продолжать.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Для выполнения следующего варианта упражнения необходимо задействовать узкую рукоять от блочного тренажера. Одна сторона грифа упирается в стену, а вторая устанавливается на рукоять и утяжеляется блинами. В результате ладони рук, захватившие рукоять, должны быть направлены друг на друга (параллельный хват). Широкая амплитуда движения рук позволяет максимально эффективно прорабатывать мышцы спины.

Список использованной литературы:

1. Бадев, К.А., Миронов, И.И., Десятниченко, Г.П. Силовые тренировки в пауэрлифтинге: учебное пособие. — М.: Физкультура и спорт, 2005.
2. Кинтиш, И.К. Базовые упражнения в тренировке по пауэрлифтингу: учебное пособие. — Минск: КАДИТ, 2013.
3. Филанович, А.М., Маркович, М. Н. Тяжелая атлетика: учебное пособие для вузов. — М.: Физкультура и спорт, 2006.
4. Рыбаков, В.Л. Пауэрлифтинг: история, правила, техника. — Харьков: Торсинг, 2017.
5. Саркисян, Г.Т. Большой спорт: Силовые виды спорта (54 видов). — М.: Физкультура и спорт, 2014.
6. Захаров, И.А. Техника силовых упражнений. Часть 1: учебное пособие. — М.: НИЦ Инфра-М, 2019.
7. Гриффин, Ш. Силовой тренинг с гантелями и штангой: атлетическое тело и способности. — М.: Олимп-Спорт, 2008.
8. Усатюк, В.П., Обухов, Л.Н. Атлетическая аэробика: основы техники и методики: учебное пособие. — Минск: БГУФК, 2012.
9. Жарыхина, М.Н. Спортивные танцы в ваших руках: методическое пособие. — М.: ФиС, 2009.
10. Шарова, Л.П., Ковалева, В.Т. Аэробика для всех: теория и методика обучения: учебное пособие. — М.: ФГБОУ ВО МГАФК, 2015.

Тяга штанги в наклоне обратным широким хватом для Instagram Достойные мышцы спины! – Fey Fitness

Опубликованоfeyfitness

5 декабря 2017 г.

Опубликовано в Видео о фитнесе

фитнес-блогер, фитнес гуру, фитнес-вдохновение, фитнес-путешествие, фитнес-мотивация, тренажерный зал, как, информативный, образ жизни, ряд, серия, учебник, видео, видеоблог, веб-сайт, тренировка, вдохновение для тренировок, журнал тренировок, мотивация для тренировок, условия тренировки, время тренировки

Привет и добро пожаловать на очередной выпуск Fey Fitness!

В сегодняшнем видео я покажу, как выполнять тягу штанги в наклоне обратным широким хватом. Я люблю гребные упражнения. Есть куча вариаций, которые вы можете использовать для достижения множества разных результатов, все зависит от ваших целей в фитнесе. Например, тяга сидя или тяга штанги в наклоне отлично подходят для спины и позволяют получить те сексуальные V-образные мышцы, которые мы видим у профессиональных бодибилдеров. Но это больше, чем просто внешний вид, гребля может помочь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы сохранить ваш позвоночник сильным и здоровым, что снижает ваши шансы получить травму во время тренировки или занятий спортом.

Некоторые из основных разновидностей рядов:

Сидячие
Согнувшись
Йейтс
Пендлей

Некоторые распространенные захваты:

Узкий
Широкий
Реверс узкий
Задняя широкая

Как вы понимаете, изменение стойки или хвата повлияет на то, какие группы мышц станут основным направлением упражнения. Итак, сегодня мы рассмотрим тягу штанги в наклоне обратным широким хватом. Вау! Это был полный рот, чтобы сказать.

Мне нравится широкий хват в тяге штанги в наклоне, потому что он позволяет мне одновременно прорабатывать множество различных мышц спины. Мышцы, которые вы будете тренировать: широчайшие мышцы спины (средняя часть), ромбовидные, нижние трапециевидные, двуглавые мышцы плеча и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Какой хват следует использовать для рядов?

К сожалению, как вы уже слышали, ответы на другие вопросы о здоровье и фитнесе зависят от ваших целей. Хват, который вы используете, и ширина этого хвата будут определять, какие участки мышц будут в центре внимания вашего упражнения. Если ваша цель — иметь широкую спину с хорошо очерченными чертами, то я рекомендую тяги узким хватом. Однако, если ваша цель — здоровый позвоночник и хорошая осанка, то тяга широким хватом — это то, что вам нужно.

Или вы можете быть звездой и делать и то, и другое! Ничто не говорит о том, что вы не можете выполнять тягу узким хватом в один день, а затем тягу широким хватом на следующий день тренировки спины. Но помните, общий вес, который вы сможете поднять, может быть меньше, когда вы выполняете широкий хват по сравнению с узким хватом, так что пусть это вас не обескураживает.

Далее давайте поговорим о том, что я называю «нормальным» хватом в сравнении с тягами обратным хватом. «Нормальный» хват — это когда внешняя сторона вашей руки обращена наружу, а ваши ладони обращены к телу. Это наиболее распространенный тип хвата, который вы можете увидеть в своем местном спортзале или, если вы наберете этот термин в Google. Вообще говоря, когда мы говорим о мышцах, задействованных в этом типе хвата, мы имеем в виду широчайшие мышцы спины (внешнюю часть), средние и верхние трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все это отличные мышцы, которые работают на сильную и четкую спину.

Теперь обратимся к обратному хвату. Ладони этого хвата обращены наружу, а внешняя часть ладони обращена в направлении вашего тела. Здесь обычно работают широчайшие мышцы спины (обратите внимание, что сейчас работает их средняя часть), ромбовидные, нижние трапециевидные, двуглавая мышца плеча и мышца, выпрямляющая позвоночник. Видите, как мы прорабатываем разные участки одних и тех же мышц? Вот почему вы можете делать тяги одним способом на одной тренировке, затем менять хват и получать совершенно другой результат на другой тренировке.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, двуглавая мышца плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните колени и присядьте.
Поднимите штангу, расставив руки на ширине плеч или шире, обратным хватом (ладонями наружу).
Согнитесь вперед в тазобедренном суставе так, чтобы у вас был глубокий изгиб в нижней части спины, а руки свисали прямо с плеч.
Подтяните штангу к груди, поднимая локти вверх и назад. Сведите лопатки вместе позади себя, когда поднимаете вес.
Когда штанга коснется груди, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем медленно опустить штангу обратно в исходное положение. Когда вы вернетесь в исходное положение, не блокируйте локти.

Совет от профессионала: Никогда не позволяйте силе тяжести взять верх, когда вес опускается. Так люди получают травмы и получают негативные впечатления от гребных упражнений. Держите мышцы напряженными и сильными во время нисходящей части движения, чтобы оно оставалось таким же плавным, как и при восходящем движении.

Тяга штанги широким хватом

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Согните колени и присядьте.
Поднимите штангу, расставив руки на ширине плеч или шире, хватом сверху (ладони обращены к телу, а тыльная сторона ладоней наружу).
Согнитесь вперед в тазобедренном суставе так, чтобы у вас был глубокий изгиб в нижней части спины, а руки свисали прямо с плеч.
Подтяните штангу к груди/верхней брюшной полости, поднимая локти вверх и назад. Обязательно сводите лопатки вместе, когда поднимаете штангу вверх.
Когда штанга коснется грудины/верхней части брюшной полости, сделайте паузу на секунду или две и напрягите мышцы верхней части спины.
Теперь медленно верните штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками, но убедитесь, что ваши локти не заблокированы.

Если у вас мерцательная аритмия, обязательно следите за работой сердца во время выполнения этого упражнения. Движения не должны повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать приступ мерцательной аритмии, но все же осознавайте, как вы себя чувствуете, и останавливайтесь, если ваше сердце начинает биться хаотично или пропускать удары.

Как всегда, пожалуйста, поставьте лайк и подпишитесь на этот канал, чтобы быть в курсе нового контента, и зайдите в Instagram (@fey_fitness), чтобы подписаться на меня, или на YouTube в Fey Fitness.

Моя страница на Patreon теперь активна, поэтому, пожалуйста, проявите немного любви и там. Я хотел бы внести некоторые улучшения в свои видео, чтобы повысить удовольствие от просмотра, и буду очень признателен за любую поддержку!

Cheers,

Fey

Patreon: https://www. patreon.com/FeyFitness

Instagram: https://www.instagram.com/fey_fitness

YouTube: https://www.youtube.com /c/FeyFitness

Нравится:

Нравится Загрузка…

Опубликованоfeyfitness 5 декабря 2017 г. Опубликовано вВидео о фитнесеTags:AFib, Мерцательная аритмия, упражнения на спину, блог, блоггер, образование, упражнения, фитнес 101, фитнес-наркоман, фитнес-блогер, фитнес-гуру, фитнес-вдохновение, фитнес-путешествие, фитнес-мотивация, тренажерный зал, как к, информативный, образ жизни, ряд, серия, учебник, видео, видеоблог, веб-сайт, тренировка, вдохновение для тренировки, журнал тренировки, мотивация тренировки, условия тренировки, время тренировки

Опубликовано feyfitness

Всем привет! Добро пожаловать на мою веб-страницу. Этот сайт посвящен тому, чтобы помочь людям научиться вести более активный образ жизни. Я сочетаю пилатес, силовые тренировки, движения с собственным весом и растяжки, чтобы оправдать и превзойти ожидания клиентов. Посмотреть больше сообщений

Вариации тяги Т-образного грифа для спины, бицепсов и роста мышц

Тяга Т-образного грифа — это упражнение для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которым нужна более широкая и толстая спина. Поскольку тяга Т-образного грифа фокусируется в первую очередь на мышцах спины, а второстепенными мышцами являются бицепсы, она может быть эффективным суперсетом для толкающих движений, таких как жим штанги от груди или жим над головой.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически одобренная

Поддерживает все потребности в области здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Тяга Т-образного грифа направлена на развитие широчайшей мышцы спины, мышцы спины, которая делает ее шире и толще. Тяга Т-образного грифа позволяет вам использовать нейтральный хват, который поможет вам одновременно накачать бицепсы и ромбовидные мышцы. Поскольку вы можете одинаково использовать обе руки, вы можете использовать больший вес в тяге Т-образного грифа, чем в подтягиваниях или тягах широчайших. №

Тяга Т-образного грифа классически используется бодибилдерами и стронгменами, которые хотят развить силу спины. Тяги Т-образного грифа необходимы тем, кто хочет сделать спину крупнее и иметь более широкий рост. Это упражнение фокусируется на верхней и средней части спины, а также на двуглавых мышцах обеих рук. Мышцы тяги Т-образного стержня преимущественно сосредоточены на средней части спины, задних дельтах и трапециевидных мышцах.

Вариация тяги Т-образного грифа — это упражнение, альтернативное тяге Т-образного грифа, предназначенное для дальнейшего развития и улучшения тяги Т-образного грифа. Варианты тяги Т-образного грифа, связанные с весом, которые можно использовать вместо тяги Т-образного грифа, включают тягу наземной мины, тягу Т-образного грифа нейтральным хватом на ширине плеч, тягу Т-образного грифа лежа, тягу наземной мины с широкой -рука, тяга Т-грифа нейтральным хватом снизу, тяга Т-грифа широким хватом сверху, тяга Т-грифа с трэп-грифом, Т-образная тяга, тяга Т-грифа, тяга Т-грифа на прямых ногах и другие варианты штанги.

Содержание

Тумблер

1. Тяга Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч

Как работает Т-образная тяга? Тяга Т-образного грифа нейтральным хватом на ширине плеч — это вариант тяги Т-образного грифа, который фокусируется на широчайших мышцах спины, трапециевидных мышцах и дельтовидных мышцах. Это упражнение является базовой версией тяги Т-образного грифа, так как оно использует нейтральный хват и может использовать тяжелый вес.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч

Варианты тяги Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч: тяга Т-грифа с широким хватом, тяга Т-грифа с прямыми ногами и тяга Т-грифа с трэп-грифом. Пользователи должны избегать тянуть Т-образный ряд всем телом. Вы можете избежать этого, избегая использования импульса и используя только руки для перемещения Т-образного стержня во время движения.

Уровень сложности этого упражнения составляет 5 из 10, так как естественный хват легко удерживать, а пользователям достаточно отвести локти назад, чтобы проработать мышцы спины.

2. Тяга Т-образного грифа лежа

Тяга Т-образного грифа лежа представляет собой вариант тяги Т-образного грифа, который фокусируется на средней части спины и верхней части спины. Поскольку скамья поддерживает пользователя, ему не нужно держать тело неподвижным и вертикальным. Это упражнение подходит для новичков, которые не могут выполнять тягу Т-образного грифа сидя, не двигая всем телом.

Варианты тяги Т-образного грифа лежа, которые опытные пользователи и новички могут использовать в своих тренировках, включают тягу Т-грифа нейтральным хватом, тягу Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч, тягу штанги в наклоне и перевернутую тягу. Ошибка, связанная с тем, чтобы не делать тягу Т-образного грифа лежа, заключается в том, что вы отрываете свое тело от скамьи. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, удерживая грудь на скамейке, а голову и шею на одной линии с грудью.

Уровень сложности этого упражнения — 4 из 10, так как его легче выполнять и удерживать тело на одной линии, чем при тяге Т-образного грифа сидя.

3. Наземная тяга с широкой Т-образной рукояткой

Наземная тяга с широкой Т-образной рукояткой представляет собой вариант тяги на штанге и подходит для развития дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, широчайших мышц спины и ягодичных мышц. Широкая Т-образная рукоятка заставляет пользователей больше сосредоточиться на работе задней части дельтовидной и трапециевидной мышц, чем при нейтральном хвате и хвате на ширине плеч. Это упражнение хорошо подходит бодибилдерам и тяжелоатлетам, которые хотят сделать спину крупнее и шире.

Вариантами этого упражнения являются тяга «мины» со штангой, тяга Т-грифа узким нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне с широким хватом, тяга Т-грифа широким хватом и тяга верхнего блока широким хватом бар. Одна ошибка, которой следует избегать при выполнении тяги наземной мины с широкой Т-образной рукояткой, заключается в том, что вы двигаете всем телом, пока двигаете штангу. Пользователи могут избежать этого, согнув бедра и грудь над перекладиной во время движения.

Уровень прочности этого упражнения — 5 из 10, так как пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело неподвижным и избегать использования импульса.

4. Ряд наземных мин с перекладиной

Ряд наземных мин с перекладиной представляет собой разновидность Т-образного ряда. Он подходит для проработки середины спины с упором на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы. Ряд наземных мин, удерживающий перекладину, лучше подходит для пользователей, которые хотят построить среднюю часть спины, тогда как широкая Т-образная рукоятка подходит для пользователей, которые хотят большего обхвата и ширины своих мышц.

Разновидностями тяги наземной мины с удерживанием грифа являются тяга наземной мины с широкой Т-образной рукоятью, упражнения с Т-образной перекладиной, тяга штанги в наклоне, жим наземной мины для суперустановки и тяга Т-образного грифа закрытым нейтральным хватом. Единственная ошибка, которую следует избегать при выполнении этого упражнения, — это тянуть всем телом. Пользователи могут избежать использования импульса, держа свое тело напряженным и согнутым в бедрах.

Уровень прочности этого упражнения — 4 из 10, так как оно немного проще, чем использование широкой Т-образной рукоятки, но все же требует жесткости и хорошей силы хвата.

5. Тяга Т-грифа узким нейтральным хватом

Тяга Т-грифа узким нейтральным хватом — это альтернатива тяге Т-грифа, в которой используется более узкий хват, чем в традиционном упражнении. Близкий нейтральный хват делает его хорошим выбором для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которые хотят больше сосредоточиться на двуглавой мышце плеча и средней части спины.

Вариации тяги Т-грифа нейтральным узким хватом: тяга Т-грифа широким хватом сверху, тяга Т-грифа нейтральным хватом, румынская тяга Т-грифа на одной ноге и тяга Т-грифа трэп-грифом. Одна из ошибок, которую следует избегать при выполнении этого упражнения, заключается в том, что вы двигаете руки дальше друг от друга. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, держа руки близко друг к другу и сжимая трапециевидные мышцы.

Уровень сложности этого упражнения — 5 из 10, так как пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы держать руки в нейтральном хвате и близко друг к другу.

6. Тяга Т-грифа широким хватом

Тяга Т-грифа широким хватом — это альтернатива тяге Т-грифа, которая фокусируется на внешней стороне трапеций и дельтовидных мышц, делая спину крупнее и шире. Широкий хват подходит для бодибилдеров, которые хотят развить свою фигуру и получить Т-образную форму своего тела.

Т-образная перекладина с широким хватом сверху, ряд

Варианты тяги Т-грифа широким хватом сверху включают тягу Т-грифа обратным хватом, тягу Т-грифа нейтральным хватом, тягу Т-грифа обратным хватом и тягу Т-грифа широким хватом стоя. Пользователи должны избегать ошибки, приближая руки во время упражнения. Пользователи могут избежать этой ошибки, держа руки широко и сжимая широчайшие мышцы спины.

Уровень сложности этого упражнения — 6 из 10, так как широкий хват сверху затрудняет захват рукоятки.

7. Тяга Т-образного грифа нейтральным хватом

Тяга Т-образного грифа нейтральным хватом снизу — это вариант тяги Т-образного грифа, в котором больше внимания уделяется бицепсам, чем в традиционной версии. Нижний хват может означать, что пользователи могут работать с меньшим весом, но он подчеркивает середину спины и двуглавую мышцу плеча, помогая бодибилдерам и тяжелоатлетам строить верхнюю часть тела.

Варианты тяги Т-грифа нейтральным хватом снизу включают тягу Т-грифа нейтральным хватом, румынскую тягу Т-грифа на одной ноге, тягу Т-грифа с трэп-грифом, тягу штанги обратным хватом в наклоне и подтягивания. При выполнении этой тяги Т-образного грифа следует помнить два совета: оставайтесь в нейтральном положении и хватом снизу на протяжении всего диапазона движения. Пользователи должны избегать разведения локтей во время этого упражнения.

Степень сложности этого упражнения составляет 5 из 10, так как пользователи должны будут поддерживать нейтральный хват во время движения и использовать меньший вес, чем они привыкли.

8. Румынская тяга Т-грифа на одной ноге

Румынская тяга Т-грифа на одной ноге представляет собой вариант тяги Т-грифа, в котором больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и нижней части спины, чем верхней части спины. Румынская тяга Т-грифа на одной ноге используется спортсменами, бодибилдерами и тяжелоатлетами, которые хотят проработать одностороннее подколенное сухожилие.

Вариации румынской тяги Т-грифа на одной ноге включают становую тягу с гирями на одной ноге, становую тягу с гантелями на одной ноге, становую тягу со штангой на двух ногах и становую тягу на тросе на одной ноге. Пользователи должны убедиться, что их рука остается прямой во время упражнения и не сгибается. Пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы опираться на бедра и держать грудь в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения — 6 из 10, так как взять гриф может быть труднее, чем обычный вес.

9. Ловушка T-Bar Ряд

Тяговая тяга с Т-образным грифом представляет собой разновидность Т-образного грифа, требующую большей силы хвата в тяге Т-образного грифа и лучшей формы тяги Т-образного грифа, чем традиционная версия. Этот Т-образный ряд используется для развития верхней и средней части спины и может использовать более широкий хват.

Варианты тяги Т-грифа с трэп-грифом включают тягу штанги в наклоне, становую тягу с трэп-грифом, тягу троса и тягу Т-грифа. Пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы не пожимать плечами. Во время этого упражнения следует помнить о двух советах: тянуться средней частью спины и отводить локти назад.

Степень сложности этого упражнения — 7 из 10, так как оно требует большей жесткости и формы, чем другие упражнения с Т-образной перекладиной.

10. Тяга Т-образного грифа на прямых ногах

Тяга Т-образного грифа на прямых ногах — это вариант тяги Т-образного грифа, который фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Становая тяга на прямых ногах помогает увеличить силу становой тяги и мощность голени как еще один способ выполнения становой тяги. Спортсмены и бодибилдеры могут использовать это упражнение для облегчения своей становой тяги и приседаний с низким грифом.

Вариации тяги Т-грифа на прямых ногах включают румынскую становую тягу со штангой, румынскую становую тягу с гантелями, становую тягу со штангой и становую тягу с Т-штангой. Пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямыми во время движения. Пользователи могут избежать ошибок при выполнении этого упражнения, согнув бедра и слегка согнув колени.

Степень сложности этого упражнения — 6 из 10, так как для его правильного выполнения требуется правильная форма.

11. Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь — это разновидность Т-образного грифа и упражнение с Т-образным стержнем, подходящее для начинающих, поскольку оно требует очень небольшой силы корпуса. Пользователи сосредоточатся на сжатии середины спины и работе широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных мышц во время движения.

Варианты тяги Т-грифа с опорой на грудь включают тягу Т-грифа в наклоне, тягу Т-грифа на прямых ногах, тягу штанги, тягу штанги в наклоне, тягу гантелей в наклоне с опорой на колено и тягу широчайших. Пользователи должны избегать отрыва груди от опоры во время движения. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, прижимая грудь к опоре и держа голову на одной линии с телом.

Степень сложности этого упражнения 4 из 10, так как осанка человека будет поддерживаться скамьей и не требует безупречной формы.

Какой вид тяги Т-образного грифа лучше всего подходит для роста мышц?

Тяга Т-грифа предназначена для роста мышц, гипертрофии и правильной осанки. Людям, стремящимся к росту мышц, следует рассмотреть возможность использования тяги Т-грифа лежа, тяги Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч, тяги Т-грифа узким хватом, тяги Т-грифа узким нейтральным хватом, тяги Т-грифа обратным хватом и жесткой тяги. Т-образная тяга на ногах для спины и подколенных сухожилий.

Какой тип тяги Т-грифа лучше всего подходит для роста мышц?

Какова работа мышц при выполнении упражнения на Т-образной тяге?

Тяга Т-образного грифа – это в основном упражнение для спины. Это подходящее упражнение для пользователей, которые хотят увеличить силу и мышцы спины, а также силу тяги.

Это основные тренируемые мышцы.

Широчайшая мышца спины
Ромбоиды
Трапеция
Задняя часть дельтовидной мышцы
Второстепенные мышцы работали:
Основные мышцы
Выпрямитель позвоночника
Бицепсы/предплечья

Каковы уникальные преимущества упражнения Т-образная тяга?

Преимущества Т-образной тяги заключаются в фиксированном положении точки веса, которая позволяет пользователю лучше осанки, лучше стабилизировать корпус, улучшать функциональность и повышать силу.

Как лучше всего делать Т-образную тягу?

Если вы хотите знать, как выполнять тягу Т-образного грифа, начните с более легкого веса, освойте различные хваты и формы и начните постепенно увеличивать вес. Индивидуумы должны начинать с тяги Т-грифа нейтральным хватом и тяги Т-грифа хватом сверху, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как тяга Т-грифа стоя.