как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них
Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных.
Теги:
Упражнения
Комплекс упражнений
Упражнения для бедер
Упражнения на ягодицы
Упражнения для ягодиц
Подтянутые и упругие ягодицы в моде уже много лет. Но счастливых обладательниц такой «пятой точки» не так уж много: даже стройным девушкам нередко не хватает тонуса в этих мышцах. Если ты хочешь исправить это, то тебе понадобятся упражнения для попы.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Начнем с хороших новостей: тебе не придется потеть часами или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения, чтобы накачать попу, вполне можно делать и дома: хватит 20 минут в день. Главное — тренироваться регулярно!
Немного попологии: из чего состоят ягодицы
Как накачать попу в домашних условиях быстро? Упражнения, которые понадобятся, должны воздействовать на три группы мышц.
Во-первых, это большая ягодичная мышца — самая крупная составляющая «пятой точки». Эта мышца покрывает остальную мускулатуру, а потому именно от ее состояния зависит, как выглядят ягодицы. Так что запомни: красивая попа упражнения на большую ягодичную требует делать регулярно.
Но это еще не все. Упругую попу упражнениями только на одну группу мускулов не сотворишь. Также надо следить за тонусом средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за подтянутость ягодиц.
Итак, твоя мечта — идеальная попа. Упражнения, которые позволять сделать ягодицы безупречными, мы собрали специально для тебя. А еще рассортировали их в зависимости от типа фигуры — так ты можешь выбрать те, которые подойдут именно тебе.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Виды женских поп
Квадратная попа и упражнения для нее
Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. И еще одна прекрасная новость: квадратная попа в домашних условиях, упражнения на которую делаются регулярно, легко приходит в тонус.
Какие упражнения попа в форме квадрата любит больше всего? Что поможет сделать ее более круглой? Запоминай, что надо делать каждый день:
- Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения.
Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими. - Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода.
Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими.Делай эти эффективные упражнения для попы формы «квадрат» постоянно, и скоро ты заметишь, как она меняется в лучшую сторону!
Круглая попа и упражнения для нее
Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты…). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе! Какие упражнения делают попу круглой попы еще совершеннее? Тебе понадобятся два основных.
Вот что тебе надо делать каждый день:
- «Мостик»: повторяй эту знакомую с детства стойку по пять раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Эти упражнения для попы дома сделать проще простого!
- «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу. Эти упражнения на попу в домашних условиях особенно эффективны!
Попа «сердечко» и упражнения для нее
Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. Какими упражнениями накачать попу-сердечко? Для тебя самыми важными будут два.
Твои упражнения, чтобы накачать попу:
- Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.
- Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз. Живот и попа упражнения такого рода очень любят — ведь они помогают им прийти в тонус!
Попа V-формы и упражнения для нее
Есть девушки, которые ищут упражнения, чтобы убрать попу. Но обладательницы V-образных ягодиц к их числу не относятся — перед ними стоит совсем другая задача.
Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема.
Нарастить его несложно! Тебе понадобятся два упражнения, качать попу можно будет дома.
Какие упражнения «делают» попу:
- Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.
- Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. Также можно делать эти упражнения с резинкой, попа скажет только спасибо. Просто надень резинку на середину бедер и делай выпады в сторону.
Идеальная попа: лучшие упражнения с видеоинструкциями
Конечно, нашим списком упражнения для красивой попы не ограничиваются.
Попа и пресс: упражнения, которые займут 20 минут в день
Вот простой комплекс, который ты легко можешь сделать утром вместо зарядки. Упражнения для попы и живота — это отличное «два в одном», ведь они помогают работать с двумя нашими самыми проблемными зонами.
youtube
Нажми и смотри
Круглая попа: упражнения, на которые нужно всего пять минут
Нету 20 минут в день? Что ж, понимаем! Но обрати внимание на эту подборку — она требует всего пяти минут, а уж они-то точно найдутся! Эти упражнения для поп ягодицы сделают упругими и подтянутыми при минимальных затратах времени.
Увеличить попу: упражнения для дома
А эта программа позволяет в домашних условиях работать на увеличение объема ягодиц. Если задаешься вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы накачать попу, то обязательно посмотри это видео.
youtube
Нажми и смотри
Упражнения на попу с резинкой
Нужна упругая попа? Упражнения с резинкой — это самый простой способ увеличить интенсивность тренировки.
youtube
Нажми и смотри
Упражнения для упругой попы, которые нужно делать в спортзале
Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу, если у тебя есть абонемент в фитнес-центр? Обрати внимание вот на эти — это база, которая позволит как следует проработать ягодицы.
youtube
Нажми и смотри
Фото: Getty Images, COLLIGNON8 работающих упражнений для круглой попы: лучшая тренировка для ягодиц
Хотите, чтобы попа стала упругой и подтянутой? Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю, и через 4 недели заметите первые результаты.
Наталия Экономцева
Скручивания, приседания и другие несложные упражнения — все их можно делать дома!
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Махи лежа
Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.
А. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.
Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.
Махи назад
Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.
Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени — под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена.
Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад — пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу — колени касаются пола. Сделайте 10 подходов, а после этого — 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.
Приседания
Нагрузка на: бедра, икры, плечи
Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под углом прямым углом (если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете — при этом следите, чтобы колени не выходили за носки). Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.
Скручивания
Нагрузка на: бедра, ягодицы
А.
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.
Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10−15 подходов, поменяйте ногу и повторите.
Махи стоя
Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.
Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделайте 10−15 подходов, поменяйте ноги, повторите.
Поза героя
Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник
А.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром.
Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Сделайте 10−15 подходов, повторите с другой ноги.
Приятный бонус! Три хитрости на каждый день
1. Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.
3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Фото: архив ДО.
7 лучших упражнений для круглых ягодиц (выгляди хорошо и становись сильным) .
7 лучших упражнений для круглой попы
Красивые круглые ягодицы, как правило, намного привлекательнее, чем плоские ягодицы.
Это предпочтение часто разделяют как мужчины, так и женщины. И для большинства людей более привлекательными являются более развитые ягодичные мышцы, а не недоразвитые обвисшие ягодицы.
К счастью, на ягодичные мышцы не так сильно влияет генетический потенциал, как на другие мышцы, например, на икры.
Таким образом, вы можете многое сделать, чтобы быстро добавить нужную массу и форму ягодицам, в то же время укрепив нижнюю часть тела. Итак, сегодня мы рассмотрим только 7 упражнений, которые вам нужны, чтобы развить более округлые, привлекательные и функциональные ягодицы.
1. Лучшие упражнения для круглых ягодиц – румынская становая тяга
И первое упражнение, безусловно, одно из лучших, это румынская становая тяга.
Мое единственное предупреждение, если вы обычно не выполняете это упражнение, это то, что оно, скорее всего, вызовет сильную боль в задней части подколенных сухожилий и ягодичных мышцах, особенно в первый раз.
Это потому, что вы будете нагружать мышцы весом, пока они находятся в растянутом положении, что приведет к еще большему количеству микроскопических разрывов, которые вы почувствуете на следующий день.
Но после нескольких тренировок вы привыкнете к этому, и их определенно стоит делать, потому что румынская становая тяга даже лучше прорабатывает ягодичные мышцы, чем обычная становая тяга.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Приблизьте голени к перекладине и поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.В отличие от обычной становой тяги, где вы должны опираться и на колени, и на бедра, в румынской становой тяге вы в основном концентрируетесь на шарнирах только на бедрах, а ваши колени должны слегка сгибаться.
По сути, достаточно, чтобы опустить штангу, не перенапрягая подколенные сухожилия.
Итак, согните бедра, потянув их назад за собой, слегка согнув колени и удерживая грудь поднятой, чтобы сохранить нейтральный изгиб позвоночника.
Возьмите штангу чуть шире, чем голени соприкасаются с перекладиной. Затем снова сведите лопатки вместе, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите вес вверх, концентрируясь на выталкивании бедер вперед и вставая прямо.
Убедитесь, что вы не просто поднимаете нижнюю часть спины. Вместо этого вы должны напрячь пресс, держать плечи втянутыми и двигать бедрами вперед. Выдохните в верхней точке, затем сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз.
Большинству людей будет сложно касаться земли в каждом повторении из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия, поэтому вполне допустимо опустить штангу примерно на полпути вниз по голеням, прежде чем вернуться к следующему повторению.
2. Лучшие упражнения для круглых ягодиц (GHR) – Подъем подколенного сухожилия для ягодичных мышц
Далее идет удивительный тренажер, который, я знаю, многие из вас не используют для ягодичных мышц.
GHR также известен как подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия. Как следует из названия, это упражнение поможет вам развить ягодичные мышцы, не требуя слишком большого дополнительного веса, кроме собственного веса тела.
Для начала вам нужно отрегулировать машину так, чтобы вы оказывались в правильном положении, когда забираетесь на нее.
Вы хотите отрегулировать его так, чтобы, когда вы лежите лицом вперед, передняя часть ваших бедер упиралась в подушечки, а ваши бедра оказывались чуть выше свисающих подушечек. Чем выше вы поднимаете бедра, тем сложнее становится упражнение.
Если вы новичок, просто убедитесь, что тазовые кости при выполнении повторений находятся немного выше подушечек.
После того, как вы отрегулируете тренажер по своему росту, зацепите заднюю часть лодыжек под подушечки и прижмите ступни к металлическому основанию.
В исходном положении вы должны стоять прямо, согнув колени. Затем опуститесь на подушечки, удерживая корпус напряженным, чтобы поясница не округлялась.
Отсюда вы можете скрестить руки перед собой, за телом или за головой, если хотите усложнить задачу.
Затем опуститесь вперед, удерживая колени, бедра и заднюю часть шеи на относительно прямой линии. Помните, что это упражнение отличается от гиперэкстензии на тренажере для спины, поэтому вам не нужно сгибаться в талии.
Вместо этого опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не выпрямятся, а тело не станет почти прямой линией. Затем напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вернитесь в вертикальное положение и повторите несколько повторений.
3. Лучшие упражнения для круглых ягодиц – болгарские сплит-приседания
Далее у нас есть одно из лучших односторонних упражнений для ног, которое также творит чудеса с ягодичными мышцами. Болгарские сплит-приседания с отягощением. Вы можете выполнять это упражнение либо с гантелями по бокам, либо с заряженной штангой на трапециях. Для начала вы встанете в нескольких футах от горизонтальной скамьи.
Остальную информацию смотрите в видео.
Видео – Лучшие упражнения для круглой попы
Временные метки видео – Лучшие упражнения для круглой попы
1) Румынская становая тяга
2) GHR Machine
3) Болгарские приседания со штангой с отягощением
5
5
5) Шаги вверх
6) Ягодичный мостик со штангой
7) Выпады
Узнать больше
Как увеличить размер груди и силу
Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)
3 хакеры для большей грудной клетки
Упражнения для верхней части грудной клетки (лучше всего к худшему)
9009. Источники изображений
Новости по теме
5 лучших упражнений для круглых ягодиц, на которые клянутся тренеры — ешь это, а не то пара джинсов или приталенные кожаные штаны. Если это так, у нас есть только правильные упражнения для круглой попы, которые клянутся тренерами. Время в спортзале стало намного проще! Приготовьтесь тонизировать и напрячь мышцы спины.
По данным WebMD, правильный режим тренировки на палубе может дать вашим ягодичным мышцам — то есть малой, средней и большой ягодичным мышцам — солидный подъем. Такие занятия, как бег, скалолазание и даже ходьба, активизируют мышцы спины. Тем не менее, когда дело доходит до круглой формы, силовые тренировки — это то, что нужно.
Шелби Стовер, CSCS , из Fit As A Mama Bear, делится с Eat This, Not That! пять продуктивных упражнений, которые помогут накачать ягодичные мышцы. Стовер предлагает добавить эти упражнения в свой распорядок дня или выполнять их в качестве отдельной круговой тренировки.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о самых рекомендуемых упражнениях Стовера для круглой попы, а затем ознакомьтесь с этой быстрой тренировкой ягодиц, которая полностью изменит вашу попу, говорит тренер.
Начните с сумо-прогулок. Стовер объясняет: «В этом упражнении в первую очередь работают внешние ягодичные мышцы, и из-за этого оно отлично подходит для разминки в качестве «подготовки».
Начните в положении стоя, возьмите ленту для упражнений и наденьте ее на верхнюю часть колен, ниже колен или на верхнюю часть стопы. Каждый вариант предложит вам разное напряжение, отмечает Стовер. Затем начните немного наклоняться вперед, отталкивая вес назад. Следите за тем, чтобы спина была ровной, когда вы переходите на одну ногу, а другую отводите в сторону, используя ягодицы, чтобы отталкиваться от ленты. Продолжайте то же движение, когда вы опускаете ногу и делаете шаг с другой стороны. Продолжайте так в течение 30 секунд, стремясь к трем полным подходам.
Shutterstock Далее пришло время для болгарских сплит-приседаний.
Стовер объясняет: «[Это] одностороннее упражнение, которое можно настроить так, чтобы оно нагружало ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, наклоняя бедра вперед».
Сначала примите типичное положение для выпада, используя скамью, стул или лестницу. Держите одну ногу поднятой на скамье, в то время как колено другой ноги находится на одной линии с пяткой. Теперь, когда вы готовы, немного наклонитесь вперед, одновременно отталкиваясь назад. Стовер говорит, что это «создаст больше напряжения в задней части тела» и ягодичных мышцах. В то же время опустите левое колено к полу, а правое колено остается направленным вперед. Нажимая на пятку, чтобы вернуться в исходное положение, напрягите правую ягодицу.
Стовер предлагает выполнять три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу, завершая все повторения на одну сторону, прежде чем делать другую.
Shutterstock «Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы двумя разными способами, — объясняет Стовер, добавляя: — Одна ягодичная мышца активно работает, чтобы отодвинуть ногу от тела, а другая работает, чтобы стабилизировать и поднять туловище вместе с косые.
«6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Чтобы выполнить подъем бедер лежа на боку, начните с того, что лягте на бок. Держите колени согнутыми, а стопы вместе. Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют одну линию, а поддерживающая вас рука находится на одной линии под вашим плечом. Начните действовать, подняв бедра от земли и подняв верхнюю ногу. При этом не забудьте активировать ягодичные мышцы, согнув колено и согнув верхнюю ногу. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Shutterstock. Она добавляет: «Толчки бедрами дают большой диапазон движений, а добавленный бандаж создает столь необходимое напряжение». Для этого упражнения вам понадобится скамья или кушетка, а также эспандер. Сначала оберните ленту вокруг ног выше или ниже колен. Займите положение, положив спину (от средней до верхней части) на скамью. Держите ноги ровно на полу, поставив их чуть шире бедер. Ваши бедра должны быть опущены вниз, а колени должны находиться прямо за «перемычкой» ваших ног.
В этом положении сожмите ягодицы, одновременно нажимая на стопы, поднимая бедра и разводя колени. Это создаст сопротивление со стороны полосы. Не выгибайте нижнюю часть спины во время выполнения движения. Вместо этого подтяните таз, сжимая ягодицы. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение. (Обратите внимание, что на фото выше также показан дополнительный подъем ноги в верхней части движения.) Ваша цель должна состоять из трех подходов по 15–20 повторений.
Shutterstock«Это многоцелевое упражнение, требующее сильного наклона таза (где задействованы ягодичные мышцы)», — говорит Стовер, добавляя: «В нем используется изометрическая тренировка (удержание положения) для наращивания силы. ваши ягодицы, тем эффективнее упражнение».
Для вашего последнего маневра по прицеливанию, Стовер объясняет, что вы должны начать с бедрами на земле и ногами прямо перед собой. Поместите руки на несколько дюймов позади бедер, держа пальцы вытянутыми. Когда будете готовы, начните сжимать ягодицы, поднимая бедра вверх.
