Табата протокол: Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения (ФОТО)

Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения (ФОТО)

Табата для новичков является системой тренировок, которая выполняется по коротким интервалам с высокой интенсивностью. Подобный тип тренинга был назван в честь своего создателя Идзуми Табаты, японского профессора, который занимался подготовкой олимпийских конькобежцев.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений + готовый план тренировки табаты для новичков, которому легко следовать в домашних условиях.

Табата-тренировки: в чем суть

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

• В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
• В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
• То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
• Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
• Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
• Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
• Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

• Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
• Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
• Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

• Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
• Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
• Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
• Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Беременные и кормящие женщины.
• Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
• Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
• Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Перед табата-тренировкой обязательно выполните разминку, после – растяжку:

Другие варианты интервальных тренировок:

Табата-таймер (20 секунд работы / 10 секунд отдых):

Табата-тренировка: упражнения

Как уже было сказано, табата-тренировка для новичков не привязана лишь к одному типу упражнений. Вы сможете проработать абсолютно все тело, что обеспечивает высокую эффективность тренинга в вопросах избавления от лишнего подкожного жира. С другой стороны, заниматься по представленной системе не скучно, ведь движения направлены на развитие разных мышечных групп.

Табата-раунд №1 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
2. Приседания с руками за головой: 20 секунд
3. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
4. Проходка на руках в планку: 20 секунд
5. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
6. Приседания с руками за головой: 20 секунд
7. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
8. Проходка на руках в планку: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10 / 8 циклов).

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой

Польза упражнения: Отличный элемент для общего разогрева тела и приведения его в тонус. Основная нагрузка приходится на ноги. Также элемент ускоряет кровообращение, что положительно сказывается на интенсивности жиросжигающих процессов.

Как выполнять: В процессе работы гораздо проще представить, будто вы прыгаете через воображаемую скакалку. Отталкиваясь от пола, полагайтесь исключительно на силу носков и икроножной мускулатуры. Старайтесь приземляться мягко.

2. Приседания с руками за головой

Польза упражнения: Чем интенсивнее вы выполняете присед — тем быстрее «забиваются» ноги. Это оптимальное решение для атлетов, которые давно хотели наработать рельефную мускулатуру нижних конечностей.

Как выполнять: Техника выполнения классическая: ноги по линии дельт, руки за голову. Сед выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью на достигнет 90 градусов. Это обеспечит более мощную и акцентированную нагрузку на соответствующие мышцы. Вставая, не подпрыгивайте, подобрав оптимальную скорость приседа.

3. Скручивания колено/локоть

Польза упражнения: Одновременное развитие квадрицепсов, косых и прямых брюшных мышц обеспечивается за счет данного упражнения. Незаменимый элемент табата-тренировки в домашних условиях для тех, кто хочет добиться шести кубиков пресса.

Как выполнять: Зафиксировав руки за головой, а также расставив ноги по ширине плеч, начните поднимать правое колено, одновременно скручивая и наклоняя корпус. В итоге левый локоть должен коснуться колена на уровне солнечного сплетения, после чего стороны меняются.

4. Проходка на руках в планку

Польза упражнения: Обязательный элемент табаты для похудения, направленный на общее развитие силовых показателей туловища атлета. В работе участвуют практически все мышечные группы: руки, ноги, пресс, спина. Невероятно эффективно разгоняет обмен веществ.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, наклонитесь так, чтобы упереться ладонями в пол. Сделайте несколько шагов руками вперед, чтобы перевести туловище в упор лежа. После маленькой паузы по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Табата-раунд №2 (8 циклов 20/10):

1. Прыжок-хлопок: 20 секунд
2. Боковые выпады (правая нога): 20 секунд
3. Подтягивание колена с опусканием локтей (правая нога): 20 секунд
4. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд
5. Прыжок-хлопок: 20 секунд
6. Боковые выпады (левая нога): 20 секунд
7. Подтягивание колена с опусканием локтей (левая нога): 20 секунд
8. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжок-хлопок

Польза упражнения: Поскольку движение отличается повышенной интенсивностью, задействуя в работе верхние и нижние конечности, оно нацелено на жиросжигание и ускорение обменных процессов. Также упражнение подходит для «просушки» соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Встаньте так, чтобы стопы оказались вплотную друг к другу. После совершается прыжок. Одновременно с ним ноги расставляются шире линии дельт, а руки разводятся в стороны. Повторным прыжком совместите ноги и хлопните руками.

2. Боковые выпады

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для одновременной проработки внешней и внутренней стороны бедра. Также оно подходит для развития мышц-стабилизаторов, за счет которых поддерживается баланс туловища в процессе движения.

Как выполнять: Сведя руки перед собой, совершите большой шаг в сторону, после чего присядьте на опорную конечность. В пиковых точках допускаются секундные задержки для усиления напряжения. Выполняйте целый подход на одну сторону. Не приседайте глубоко, если у вас недостаточная растяжка.

3. Подтягивание колена с опусканием локтей

Польза упражнения: В ходе табата-тренировки в домашних условиях данный элемент позволяет развить нижнюю часть брюшной мускулатуры, а также укрепить квадрицепсы. Поскольку в движении участвуют руки, вы дополнительно прокачиваете выносливость и силу задних и передних пучков дельтовидных мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги по линии ключиц. Руки лучше держать вытянутыми вверху над головой. После этого поднимите колено до уровня низа груди, одновременно сгибая руки и опуская локти в ту же точку. Вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.

4. Отжимания от колен с подъемом рук

Польза упражнения: Любые отжимания развивают объем и силу грудной мускулатуры. Представленная вариация дополнительно задействует задний пучок дельт, а также увеличивает физические показатели статической силы верхних конечностей.

Как выполнять: Начните движение с принятия положения планки от колен. Выполнив отжимание, зафиксируйтесь в верхней точке, после чего отведите локоть сначала правой, а потом и левой руки наверх.

Мужчины (и продвинутые девушки) могут работать не от колен, а опираясь на стопы.

Табата-раунд №3 (8 циклов 20/10):

1. Бег на месте с ударами: 20 секунд
2. Выпады назад: 20 секунд
3. Махи ногой в сторону: 20 секунд
4. Велосипед: 20 секунд
5. Бег на месте с ударами: 20 секунд
6. Выпады назад: 20 секунд
7. Махи ногой в сторону: 20 секунд
8. Велосипед: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Бег на месте с ударами

Польза упражнения: Это специфическое кардио-упражнение табата-тренировки для новичков, которое позволяет развить общую выносливость, укрепляет икроножные мышцы, голеностопный сустав, а также способствует похудению в целом.

Как выполнять: Техника выполнения элемента практически такая же, как и у классического бега на месте. Единственное, параллельно с бегом вам придется совершать удары руками синхронно с ногами. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет упражнение.

2. Выпады назад

Польза упражнения: Выпады назад задействуют практически каждую мышцу ноги, делая особый акцент на квадрицепсы, мышцы-сгибатели ног, а также ягодицы. Дополнительно в процессе развиваются стабилизаторы тела, что особенно актуально для новичков.

Как выполнять: Зафиксировав ладони на поясе, проверьте ровность осанки и сделайте стандартный шаг назад, одновременно присаживаясь на опорной ноге. Колено отведенной конечности едва достигает поверхности пола. По обратной амплитуде встаньте обратно.

3. Махи ногой в сторону

Польза упражнения: Такие махи направлены на укрепление внутренней поверхности бедра и нижней части брюшной мускулатуры. Также в работе участвуют квадрицепсы и плечи. Укрепляются косые мышцы, позволяя сформировать красивую и стройную талию.

Как выполнять: Обе ладони стоят на поясе. Ваша задача — выполнить мах ногой до уровня, пока носок не окажется по линии груди. Одновременно с этим коснитесь носка ладонью противоположной руки. Каждый повтор выполняется на новую сторону.

4. Велосипед

Польза упражнения: Представленный элемент табаты для новичков направлен на акцентированное развитие пресса. Это одно из лучших упражнений для формирования мощного и красивого пресса, которое дополнительно задействует и косые мышцы.

Как выполнять: Движения выполняется лежа на гимнастическом ковре. Подложите руки за голову, разведя локти в разные стороны. Вытянутые ноги чуть приподняты. Теперь поднимайте колено выше пресса, одновременно скручиваясь к нему. Ваша задача — состыковать локоть и колено в пиковой фазе, после чего вернуться обратно и поменять сторону.

Табата-раунд №4 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
2. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
3. Кики ногой в сторону (правая нога): 20 секунд
4. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд
5. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
6. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
7. Кики ногой в сторону (левая нога): 20 секунд
8. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки с поворотом таза

Польза упражнения: Это одно из немногих упражнений, которое подтягивает боковые части корпуса, развивает общую выносливость атлета, а также включает элементы кардио, позволяя быстрее похудеть.

Как выполнять: Специфика движения проста. Для начала сведите руки перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Повороты старайтесь совершать исключительно тазом, не допуская инерционных движений корпуса.

2. Планка на локтях с отведением ног

Польза упражнения: У планки много преимуществ: она стимулирует пищеварительные процессы, помогает сформировать ровную осанку, повышает статическую силу атлета, воздействуя практически на все мышцы тела. Данная вариация делает особый упор на мышцы ног, прорабатывая внешнюю и внутреннюю сторону. Также дополнительно прорабатываются косые мышцы пресса.

Как выполнять: Приняв положение классической планки на локтях, начинайте выполнять поочередное отведение ног в сторону. Сначала двигается левая конечность, а после — правая. Не торопитесь, нащупав комфортный темп выполнения опытным путем.

3. Кики ногой в сторону

Польза упражнения: Это не только высокоинтенсивное движение для ускорения обменных процессов, но и замечательное упражнение для улучшений проблемных зон ног и нижней части живота. Кроме того, упражнение безопасно для коленных суставов

Как выполнять: Для начала можете принять боевую стойку, прижав руки к груди и сжав их в кулаки. После этого сделайте пинок в сторону так, чтобы нога поднималась до параллели поверхности пола. После этого поставьте ногу обратно и повторите движение на одну сторону нужное число раз.

4. Отведение рук лежа на животе

Польза упражнения: Представленное упражнение используется для укрепления широчайшей мышцы спины и поясницы. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить плечи, добиться подтянутой рельефной фигуры.

Как выполнять: Движение производится из положения лежа на животе. Слегка поднимите корпус, после чего выпрямите руки перед собой и начните медленно двигать их к ягодицам через стороны. Старайтесь прочувствовать широчайшую мышцы в процессе работы.

Табата-раунд №5 (8 циклов 20/10):

1. Лыжник: 20 секунд
2. Планка с касанием плеч: 20 секунд
3. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
4. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд
5. Лыжник: 20 секунд
6. Планка с касанием плеч: 20 секунд
7. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
8. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Лыжник

Польза упражнения: Комплексное движение табата-тренировки для новичков, направленное на разгон обмена веществ, укрепление мускулатуры рук и ног. Также элемент развивает сердечно-сосудистую систему, делая ее более выносливой и устойчивой к интенсивным нагрузкам.

Как выполнять: На каждый прыжок вы делаете шаги, подводя вперед сначала левую, а потом правую ногу. Руки согнуты в локте и двигаются вперед-назад вдоль тела (как во время бега). Совершайте движения конечностями в противоход: сначала вперед идет правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.

2. Планка с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо классических свойств, такая вариация планки нацелена на укрепление мускулатуры рук. С ее помощью можно значительно усилить корпус атлета, делая его более рельефным и подтянутым. Планка подтягивает весь мышечный корсет

Как выполнять: Упражнение выполняется в планке на прямых руках. Поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча, сохраняя корпус подтянутым, а спину прямой. Удерживая вес на одной руке, старайтесь избегать перекосов туловища.

3. Приседы с закидыванием голеней

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения отлично развивает силу, объем и выносливость нижних конечностей. Помимо приседа атлет совершает закидывание голени назад, что оказывает акцентированное воздействие на заднюю бедренную часть.

Как выполнять: Спецификой представленного приседа является широкая расстановка ног. Присаживайтесь до уровня прямого угла в коленном сгибе, после чего поднимайтесь и закидывайте голень назад. С каждым новым повторением сторона ноги меняется.

4. Скручивания с подъемом коленей

Польза упражнения: Одно из классических упражнений для развития брюшной мускулатуры. Поскольку ноги находятся на расстоянии друг от друга, выполнять его становится чуть сложнее. Это дает колоссальный эффект на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, сведите руки на затылке с раздвинутыми по сторонам локтями. Ноги согните в колене, после чего слегка расставьте их. Бедра не должны оказаться сомкнутыми. Далее выполняется стандартный подъем коленей к низу груди с одновременным скручиванием корпуса.

Табата-раунд №6 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
2. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
4. Подтягивание колен в планке: 20 секунд
5. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
6. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
7. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
8. Подтягивание колен в планке: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки в стороны с разведенными руками

Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях одновременно развивает дельтовидные мышцы, боковые части отдела пояса, а также разгоняет обменные процессы. Прыжки, вне зависимости от вариации, отлично подходят для жиросжигающего тренинга.

Как выполнять: Примите Т-образную позу, после чего начинайте подпрыгивать на носках, одновременно отводя ноги в правую и левую сторону поочередно. Руки сгибаются в локте синхронно с подпрыжками. Отталкивайтесь от пола исключительно силой икр и голеностопа.

2. Подтягивания колен к груди сидя

Польза упражнения: Это несложное упражнение великолепно сжигает калории и подтягивает мышцы пресса. Вы будете качественно нагружать брюшную мускулатуру без нагрузки на спину и шею. Действенный элемент, позволяющий добиться подтянутого живота.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, слегка отклоните корпус назад. Руки поднимите над головой. После этого выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди, меняя ноги в быстром темпе. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз к коленям.

3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук

Польза упражнения: Перекрестные выпады признаны одним из лучших для развития ягодичных мышц. Благодаря подъему рук вы дополнительно задействуете мышцы плеч, делая их рельефнее. Это упражнение для табата-тренировки в домашних условиях хорошо разгоняет пульс, при этом не нагружает колени.

Как выполнять: Делая широкий шаг назад, старайтесь поставить ноги в позу «реверанс», не сгибая колени. Не разворачивайте носки слишком сильно, чтобы избежать травм. Одновременно с этим поднимайте руки через стороны над головой.

4. Подтягивание колен в планке

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения одновременно развивает объем и рельеф пресса, укрепляет поясничный отдел и увеличивает статическую силу верхних конечностей. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть брюшных мышц.

Как выполнять: Упражнение табата-тренировки для новичков начинается с планки. Удерживая вес на вытянутых руках, поочередно поднимайте колени к груди, избегая перекоса таза и туловища. При подтягивании коленей стопы касаются пола.

Для похудения в неделю оптимально выполнять 3-4 табаты средней интенсивности или 2-3 табаты высокой интенсивности. Чередуйте тренировочные дни с днями спокойных прогулок и пробежек. Это позволит лучше подготовить организм к повышению нагрузок.

Другие интервальные тренировки:

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

Читайте подробнее о табата-тренировках 

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

• Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
• Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
• Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм. 

Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

2. Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

2. Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

2. Боковая планка  (по два подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

2. Супермен

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

2. Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

2. Вращение рук в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

2. Касание локтем колена

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое потокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

• повышает общую выносливость и силу мышц
• развивает сердце и сосуды
• сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
• не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
• универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
• полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

• тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
• при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

• Приседания
• Отжимания
• Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
• Упражнение «Велосипед»
• Берпи
• Выпады
• Запрыгивания на тумбу
• Упражнение «Скалолаз»
• Скручивания
• Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

• травмы опорно-двигательного аппарата
• заболевания сердца и сосудов
• сахарный диабет и большой лишний вес
• нарушения ЖКТ
• беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook

Табата-тренировки для начинающих — Будьте здоровы! — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • РПЛ
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2021
  • АПЛ
  • Ла Лига
  • Серия А
  • Бундеслига
  • Лига 1
  • Сборная России
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб — Гэтжи
  • Тайсон — Рой Джонс
  • Поветкин — Уайт
  • Усик — Чисора
  • UFC 254
  • UFC 255
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  • Контрольные прокаты
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты

СХЕМА и ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ИССЛЕДОВАНИЯ, ПРАВИЛА и НЮАНСЫ


Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но. Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний.

Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на
низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

Несколько базовых правил


Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим

тренировку сердца. За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр. Пос­коль­ку кроссфит предполагает

три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут.

Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

Откуда появился протокол ТАБАТА » Спортивный Мурманск

1994 год, Канойя-ши — малоизвестный маленький город в центре провинции Кагошима. На базе подразделения Национального института фитнеса и спорта, изучающего физиологию и биомеханику, научный консультант японского правительства Идзуми Табата проводит исследования о влиянии кратковременной интенсивной нагрузки на улучшение показателей спортсменов.

Добровольцы из олимпийской сборной Японии по скоростному бегу на коньках разделены на две группы: первая крутит педали велосипеда по часу с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю, вторая — четыре раза в неделю выполняет убойный комплекс продолжительностью 4 минуты, и один раз — получасовой велозаезд со средней интенсивностью. Шесть недель эксперимента дали ошеломляющие результаты.

Что такое выносливость

Прежде чем перейти к описанию подробностей, сделаем краткий экскурс в физиологию человека.


Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой. Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.

Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.

Эта способность включает в себя два основных компонента:

1) Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы. Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.

2) Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме. Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц. Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.

Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.

Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).

Результаты эксперимента Идзуми Табата

Вернемся к эксперименту. Его результатом стало открытие того, что использованный во второй группе протокол упражнений обеспечил одновременный прирост как аэробных (+14% к максимальному потреблению кислорода), так и анаэробных способностей (+28% к максимальному уровню кислородного дефицита) организма атлетов. Аэробные показатели первой группы увеличились, но анаэробные остались без изменений.

Сперва подопытных атлетов второй группы заставляли включать анаэробный компонент при интенсивном вращении педалей велотренажера при уровне потребления кислорода 170% от максимального. В результате кислород еще не успевал поступить в ткани. Далее в тренировку добавляли аэробный компонент — короткий отдых и восемь серий упражнений за 4 минуты, позволяющие восстановить запасы кислорода в организме.

Последующие исследования И. Табата в 1997 году и Т. Эмбертс (США) в 2013 году подтвердили эффективность использованного протокола упражнений.

Формула протокола Табата

Формула Табата проста: 8 серий упражнений — 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты.

В качестве упражнений может быть использован широкий спектр нагрузок как с отягощениями (штангой, гирей, мешком с песком, гантелями), так и без них (отжимания, прыжки, бег, приседания, подтягивания и многие-многие другие).

Для достижения повышенных результатов используется группировка табата в 4 блока по 4 минуты работы + 1 дополнительная минута отдыха с упражнениями на разные мышечные группы.

Важные бонусы, без которых вы не уйдете после табата-тренировки — это похудение (интенсивное потребление кислорода ускоряет обменные процессы в организме), сжигание жира (быстрый обмен веществ имеет отложенный эффект даже в состоянии покоя после тренировки), увеличение общей и силовой выносливости и, самое главное, хорошее настроение.

Замечу, что высокая интенсивность нагрузки в такой тренировке предусматривает предварительную подготовку под присмотром квалифицированного тренера во избежание негативных эффектов физической нагрузки.

Примеры табата-тренировки

«Трио» (для новичка)

• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — раскачка в позиции «лодочка» (hollow rocks)
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — бурпи

«Дубль два» (средний уровень)

• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — броски набивного мяча 9/6 кг в цель (медбол)
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — двойные прыжки со скакалкой (double-unders)

«Гиревая табата» (средний уровень)

• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — махи гирей
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания с гирей на груди (гоблет-приседания)
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — фермерская проходка с двумя гирями

«Табата и кое-что еще» (сложный уровень)

• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подтягивания
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подъемы корпуса и ног лежа на полу (V-ups)
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания

Взгляд на протокол Табата »Восстановление тела

В последние годы Интернет немного сошел с ума от высокоинтенсивных интервальных тренировок, провозгласив его превосходство над другими формами тренировок. И хотя HIIT может принимать разные формы, одна из самых популярных, полностью искаженных в фитнес-индустрии, — это так называемый протокол Табата.

Здесь описывается очень специфический подход к HIIT, изначально созданный для конькобежцев автором по имени Табата.Отсюда и название. Его даже изучили, и сегодня я хочу рассмотреть это исследование.

Табата И. и др. al. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медико-спортивные упражнения. (1996) 28 (10): 1327-30.

HIIT и протокол Табата

Концепция HIIT является довольно общей, она описывает метод тренировки, при котором короткие периоды почти максимальной тренировки продолжительностью 15-90 секунд (с некоторыми отклонениями) чередуются с периодами активности низкой интенсивности в течение некоторого количества раундов.Протоколы HIIT практически безграничны в том, как они могут быть настроены, и немногие из них имеют конкретное имя.

Протокол Табата отличается. Это описывает очень специфический тип тренировки, определенный ниже, который, как было показано, генерирует определенные адаптации, которые я также рассмотрю ниже. И одна из многих проблем заключается в том, что этот очень специфический протокол был искажен, с похожими подходами к обучению, часто называемыми табатами.

И в основном многие люди используют этот термин или думают, что используют протокол, хотя на самом деле они не понимают, о чем говорят.Случилось так, что группа людей, которые на самом деле не понимают, о чем они говорят, написала так много о протоколе, что то, что он на самом деле представляет или выполняет, было полностью размыто.

Итак, я решил, что не разбавлю его, фактически изучив исследование, на котором основан весь набор утверждений и предполагаемых «протоколов». Потому что, как это часто бывает, то, что люди думают, что они делают «табаты», совсем не похоже на то, что делало фактическое исследование или настоящий протокол описывает. И большинство людей, которые думают, что они следуют протоколу Табата, не делают ничего подобного.

Как я уже упоминал выше, протокол был первоначально разработан японским тренером по конькобежному спорту, а затем изучен исследователями. Я говорю об этом, потому что конькобежный спорт на самом деле во многих отношениях очень своеобразный вид спорта (то, что я понимаю как Я 5,5 лет тренировался как фигурист на полную ставку). Но я не буду здесь вдаваться в подробности; Я упоминаю это просто для полноты картины.

Этюд Табата

Целью исследования было сравнение анаэробной и аэробной адаптации (только по одному параметру, VO2 max) к двум различным протоколам тренировок. В исследовании приняли участие 14 активных студентов мужского пола, которые имели в лучшем случае среднюю подготовку. Их VO2 max (один из нескольких показателей выносливости) составлял 50 мл / кг / мин, что в лучшем случае является средним показателем. У элитных спортсменов на выносливость значения находятся в диапазоне 70-80).

Вся работа, включая предварительные и последующие тесты, проводилась на велоэргометре с механическим тормозом.Представьте это как велотренажер. Это важный момент, который часто игнорируется, и я вернусь к нему в ходе обсуждения. Каждый тест или тренировка высокой интенсивности продолжалась 10-минутной разминкой при 50% от максимального значения VO2 (что составляет около 60-65% от максимальной частоты пульса).

Двумя основными тестами были VO2 max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD). MAOD — это просто проверка анаэробной способности. Люди с большей производительностью могут генерировать больший кислородный дефицит. После тестирования испытуемые прошли одну из двух программ обучения.

Программа аэробных тренировок

Первая программа была довольно стандартной программой аэробных тренировок, испытуемые тренировались 5 дней в неделю с 70% максимального VO2 в течение 60 минут с частотой 70 об / мин в течение 6 недель подряд. Интенсивность упражнений повышалась, так как VO2 max увеличивался с тренировкой, чтобы поддерживать надлежащий процент. VO2 max проверялся еженедельно в этой группе, а максимальный накопленный дефицит кислорода измерялся до, через 4 недели и после тренировки.

Программа обучения протоколу Табата

Вторая группа выполняла протокол Табата.Четыре дня в неделю они выполняли 7-8 подходов по 20 секунд при 170% максимального VO2 с 10-секундным отдыхом между подходами, опять же после 10-минутной разминки. Когда можно было выполнить более 9 комплектов, мощность увеличивалась на 11 Вт. Если испытуемые не могли поддерживать частоту вращения 85 об / мин, тренировка заканчивалась.

Позвольте мне прояснить, что это протокол Табата. Это 7-8 подходов по 20 секунд максимальной работы при 170% VO2 max с 10-секундным отдыхом между подходами после разминки.Все, что не совсем то, что не Табата, и я вернусь к этому ниже.

На пятый день тренировки они выполнили 30 минут упражнений с 70% VO2 max, а затем 4 подхода по прерывистому протоколу, и эта тренировка НЕ ​​была исчерпывающей. Таким образом, они выполняли полный протокол Табаты 4 дня в неделю вместе с одной короткой аэробной сессией и неполной частичной тренировкой Табата.

Тест на анаэробную способность проводился в начале 2-й, 4-й недели и в конце 6-недельного периода; VO2 max тестировался в начале, на 3, 5 неделе и в конце тренировки.

Результаты

В группе стандартной аэробной тренировки, хотя анаэробная способность не увеличивалась, VO2 max значительно увеличился с примерно 52 до 57 мл / кг / мин. Я говорю грубо, поскольку в документе не были представлены фактические значения, и мне пришлось как бы взглянуть на них по данным, которые я привел ниже. Откровенно говоря, учитывая отсутствие анаэробного вклада в тренировку в устойчивом состоянии, отсутствие улучшения этого параметра совершенно не удивительно.

Для группы 2 улучшились как анаэробная емкость, так и VO2 max.VO2 max улучшился в интервальной группе с 48 мл / кг / мин до примерно 55 мл / кг / мин (см. График ниже). Хотя это не было статистически значимым, группа Табата начала немного ниже и, возможно, у нее было больше возможностей для улучшения. Они также оказались немного ниже, хотя эта разница также не была статистически значимой.

Итак, вы можете видеть результаты выше, обе группы улучшили показатель VO2 max. Но обратите внимание на картину улучшений: группа Табата добилась наибольшего улучшения в первые 3 недели и гораздо меньше — за вторые три недели.Группа стабильного состояния показала более постепенное улучшение в течение всего 6-недельного периода, но было более последовательным. Как утверждают исследователи относительно группы Табата

После 3 недель тренировок значение VO2 max значительно увеличилось на 5 ± 3 мл кг / мин. Она имела тенденцию к увеличению в последней части периода обучения, но никаких значительных изменений не наблюдалось, [выделено мной] не наблюдалось.

В основном, группа Табата улучшилась в течение 3 недель, а затем остановилась, несмотря на постоянно увеличивающуюся рабочую нагрузку.Я хотел бы отметить, что анаэробная способность действительно улучшалась на протяжении всего исследования, хотя большая часть положительного эффекта была получена в первые 4 недели исследования (и гораздо меньше в течение последних 2 недель).

Мои комментарии

Прежде всего, нет никаких сомнений в том, что, хотя группа в устойчивом состоянии только улучшила VO2 max, она не улучшила анаэробную способность. Это не удивительно, учитывая проведенное обучение. Никто не ожидал, что устойчивые аэробные тренировки улучшат анаэробные способности.Спортсмены на выносливость используют различные методы тренировок, и это потому, что ни одна интенсивность не может улучшить все, что важно для их результатов.

И хотя протокол Табата, безусловно, улучшил оба фактора, они добились прогресса только за 3 недели до выхода на плато по VO2 max и за 4 недели по анаэробной способности. В основном тренировки Табата дали несколько хороших коротких улучшений, которые быстро исчезли.

Интересно, что тренер по бегу Артур Лидьярд сделал это наблюдение полвека назад.После нескольких месяцев базовых тренировок он обнаружил, что для того, чтобы отточить его атлетов, необходимо всего 3 недели интервальной работы. Больше этого не было ни необходимо, ни желательно. Немецкая команда по велоспорту на треке завершает месяцы аэробных тренировок всего за 10 дней анаэробных тренировок на дистанции 4000 м, так что это не редкость.

Другие исследования, в которых использовался велоспорт, показали аналогичные результаты: интервалы улучшают определенные параметры спортивных результатов примерно на 3 недели или 6 тренировок, а затем перестают приносить дальнейшее улучшение.

Это поднимает важный практический вопрос для всех фанатиков «Все HIIT постоянно» или «HIIT только
», а именно: Если HIIT-тренировки приносят максимальную пользу после 3-4 недель тренировок, что люди должны делать в остальные 48-49 недель в году? Должны ли они и дальше ломать себе голову сверхмаксимальными интервальными тренировками без значимых результатов? Смею сказать, что нет.

В этом ключе, я думаю, стоит еще раз упомянуть, что группа Табата выполняла одну тренировку в устойчивом состоянии в неделю (по общему признанию, с протоколом Табата с половинным объемом). Стоит учесть, что хоть какой-то тренировочный эффект принесла эта тренировка? Стоит отметить, что я никогда не видел, чтобы кто-либо из фанатиков Табата упоминал, что испытуемые также выполняли постоянную тренировку в течение недели.

Как важно делать это на велосипеде

Я прямо упомянул выше, что тренировка Табата проводилась на велоэргометре, и это на самом деле критически важно. В основном с точки зрения безопасности. На велотренажере, когда вы начинаете истощаться и теряете силы от усталости, худшее, что происходит, — вы перестаете крутить педали.Не упадешь, не пострадаешь, ничего страшного не случится.

В рамках своих убогих «табат» многие рекомендуют движения высокого мастерства. Таким образом невозможно достичь 170% VO2 max, когда неизменно наступает усталость и часто случаются плохие вещи. Это не проблема для велотренажера (эллиптического или гребного).

Протокол Табата очень специфичен

Также я хочу сделать связанный комментарий: как вы можете видеть выше, используемый протокол был ОЧЕНЬ специфичным. Группа интервалов использовала 170% от VO2 max для битов высокой интенсивности, а мощность была увеличена на определенную величину после завершения тренировки. Позвольте мне взглянуть на это с точки зрения реального мира.

Мой VO2 max находится где-то между 300-330 Вт на моем силовом велосипеде, я обычно могу справиться с этим для повторных подходов по 3 минуты и, возможно, одного полного подхода по 5-8 минут, если я действительно хочу страдать. Вот как это сложно, это максимальное усилие за этот промежуток времени.

Для правильной тренировки Табата 170% этой мощности составят 510 Вт (для перспективы велосипедисты Тур де Франс могут поддерживать 400 Вт в течение часа).Это абсолютно изнурительная нагрузка. Я подозреваю, что большинство читающих это, если они не являются опытными велосипедистами, не смогли бы повернуть педали при такой мощности, какое сопротивление есть.

Если вы мне не верите, найдите кого-нибудь с велосипедом с измерителем мощности и посмотрите, сколько усилий требуется для получения такой выходной мощности. Теперь сделайте это в течение 20 секунд. Теперь повторите это 8 раз с 10-секундным перерывом. Вы можете узнать кое-что о том, что на самом деле представляет собой тренировка Табата.

Я считаю, что для получения преимуществ протокола Табата рабочая нагрузка должна быть сверхмаксимальной, чтобы она была эффективной.Выполнение подруливающих устройств, махов KB или приседаний со штангой на груди с весом 65 фунтов за 20 секунд не создает почти той нагрузки, которая использовалась во время фактического исследования. И при этом не принесет пользы (которые, я хочу отметить, перестанут накапливаться всего через 3 недели). Вы можете называть их «Табата» как хотите, но это точно не так.

То есть, просто делать что-то сложное в течение 20 секунд и легкое в течение 10 секунд и повторять это 8 раз — это не протокол Табата. И назвать это Табата не значит. Если вы не можете достичь 170% максимальной интенсивности, указанной в исследовании, это не соответствует требованиям.

Педантическая заметка о Vo2 Max

Наконец, как я уже говорил, когда говорил о детерминантах выносливости, VO2 max — только один из многих компонентов общей производительности, и даже не самый важный. Здесь важнее то, что VO2 max и аэробная выносливость вовсе не синонимы.

Многие люди путают эти два понятия, потому что не понимают разницы между аэробной мощностью (VO2 max) и аэробной способностью (определяемой в первую очередь активностью ферментов и плотностью митохондрий в мышцах).

Другие исследования ясно показали, что интервальная работа и работа в устойчивом состоянии дают разные результаты в этом отношении, интервалы улучшают VO2 max, но могут фактически снизить активность аэробных ферментов (цитратсинтазы) в скелетных мышцах.

Основная идея заключается в том, что даже если группа Табата улучшила VO2 max и анаэробную емкость в большей степени, чем группа в устойчивом состоянии, это не единственные параметры, имеющие отношение к общей производительности. Повышение реальной выносливости означает выполнение реальной аэробной работы.

Подведение итогов

Во-первых, вот чего я не говорю. Я не против интервальных тренировок и не против высокоинтенсивных тренировок. Я не. За свою спортивную карьеру я сделал больше HIIT-тренировок, чем мне хотелось бы думать. Они являются важной частью спортивных результатов во многих видах спорта, и исследования ясно показывают, что они могут иметь важные преимущества.

Я против этой глупой идеи о том, что единственный тип тренировок, который кто-либо должен когда-либо делать, — это интервальные тренировки, основанные на неправильном понимании и неправильной экстраполяции людьми подобных работ.

Интервальная тренировка высокой интенсивности и протокол Табата, в частности, являются одними из инструментов в наборе инструментов, но любой, кто заявляет, что интервалы могут делать все, что кому-либо когда-либо нужно делать, взломан. И это вдобавок к тому факту, что 99% людей, утверждающих, что занимаются табатами, не делают ничего подобного.

Потому что 8 подходов по 20 ″ жестких / 10 ″ легких — это НЕ протокол Табата и упражнения с весом тела или другие вещи, которые часто предполагаются, просто не могут обеспечить рабочую нагрузку 170% VO2 max, которая использовалась в этом исследовании. Это может быть сложно и так далее, но протокол Табата это не так.

Похожие сообщения:

Что такое Табата?

Что такое обучение Табата?

Когда энтузиасты фитнеса и тренеры говорят о «тренировках Табата» или «Протоколе Табата», они имеют в виду тип высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха.Это повторяется 8 раз, общее время тренировки составляет 4 минуты. На графике протокол обучения будет выглядеть следующим образом:

Табаты с одним упражнением и табаты с несколькими упражнениями

Вы можете выполнить одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнить серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную циклическую тренировку. Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких занятий. Как правило, рекомендуется 4 подхода «Табата» с перерывом в 1 минуту между каждым подходом, что в сумме составляет 20 минут тренировки.

Вы можете увидеть пример использования этого тренировочного протокола для одного упражнения для приседаний на видео ниже:

Вы также можете применить протокол тренировки Табата к комбинации упражнений (с отягощениями или без них) в каждом сете. Например, это видео сета Табата, который сочетает в себе отжимания, подбородок и альпинистов:

Истоки протокола обучения Табата

Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году.В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие периоды тренировок высокой интенсивности имели лучший аэробный и анаэробный тренировочный эффект по сравнению с более длительными тренировками средней интенсивности. Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

В своем исследовании доктор Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель.Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась по 4-минутному протоколу высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз).

В конце тренировочного периода д-р Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась в течение более продолжительных периодов с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не показала никакого улучшения анаэробной способности. Однако тестовая группа, которая тренировалась короткими всплесками высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробной, так и аэробной способности.Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие улучшения в тренировках по сравнению с первой группой.

С момента публикации этого исследования многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ. Это то, что сейчас известно как «обучение табате».

Кому следует заниматься табатой?

Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов.Во-первых, метод тренировки подтверждается научными данными, демонстрирующими, что это лучший метод тренировки по сравнению с традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на указанные выше преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает эту тренировку более сложной, чем традиционные кардиоупражнения. Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены.Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением фитнес-профессионала, чтобы избежать риска травм.

Преимущества тренировки Табата понравятся следующим группам людей:

1. Люди, которые хотят повысить свои спортивные способности. Как продемонстрировал доктор Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает аэробные и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
2. Люди, которые хотят похудеть или избавиться от жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно EPOC. С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект от тренировок с высокой интенсивностью может продолжаться долгое время после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
3. Лица, у которых мало времени на фитнес-тренировки. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых мало времени для тренировок, могут принять тренировочный протокол Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

С чего начать?

У всех разный уровень подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, невозможно. Основное правило, которому нужно следовать, — начинать с легкости и наращивать свою физическую форму.

Для начала вам не потребуется никакого модного оборудования. Мы рекомендуем приобрести простой таймер Табата, который поможет вам удобно рассчитывать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

Для начала измерьте свой вес и процентное содержание жира в организме. Если у вас нет базового показателя, с которым можно было бы сравнивать, трудно понять, работает ли тренировка для вас.

Затем выберите одно или два упражнения Табата, которые вам легко выполнить, и просто делайте их в течение 2 недель. Используйте Табаты Табаты, которые предоставляются БЕСПЛАТНО с этого веб-сайта, чтобы записывать свой прогресс.

Через 2 недели проверьте свои показатели веса и жира. Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте больше упражнений Табата или выберите более сложные упражнения.

Если вы все еще заблудились — попробуйте эту простую программу: https://tabataexercise.com/a-simple-new-year-tabata-workout-program/

Не забудьте поделиться своими результатами и идеями тренировок на странице нашего сообщества по адресу: http://Facebook.com/TabataExercise

Табата Интервальная тренировка | Табата тренировки

Итак, в прошлом месяце я рассказал, что Майкл (мой партнер по разработке приложений) и я запустили наше первое приложение для iOS — 4-Minute Burpee Challenge. Это приложение, которое автоматически измеряет ваши Берпи без помощи рук с помощью звука / дыхания.Кроме того, он отслеживает ваши Tabata Burpees в течение 90-дневного периода испытаний. Наша цель состояла в том, чтобы создать очень простое, но эффективное приложение, которое позволит вам тренироваться ежедневно. Просто нажмите кнопку и приступайте к тренировке. Приложение проводит коучинг, измеряет и отслеживает вашу тренировку. В конце концов, у кого нет 4 минут на тренировку в день, верно?

Я не стыжусь признаться, моя первая попытка пройти 90-дневный Burpee Challenge только что провалилась на отметке 64-й день ! И это при том, что челлендж позволяет вам до 3 «пропущенных» дней.

Черт побери. Я думал, что выполнить задание будет очень легко, учитывая, что я провожу до 6 сеансов Табаты на тренировках. Так почему я проиграл? Вот что я узнал и как планирую перегруппироваться и снова атаковать вызов:

1. Сложно сформировать привычку

Особенно привычки к самосовершенствованию, требующие усилий. Бывают дни, когда вам просто не хочется тренироваться или это не самый важный пункт в вашем списке дел в этот день! Я также обнаружил, что бывают дни, когда я просто истощаюсь и не могу мотивировать себя на тренировки.В марте я переехал с семьей из города на ферму, и, хотя я думал, что я в хорошей форме, тяжелая работа лопатой или строительные работы — серьезный убийца! Особенно, когда ваше тело к этому не привыкло.

Что я узнал: Дисциплина означает делать то, что вы решили, что собираетесь делать, нравится вам это или нет. При следующем приступе я полностью обязуюсь превратить эту привычку в привычку на всю жизнь. В конце концов, движения и ловкость, необходимые для выполнения бёрпи, включают кардио-упражнения, силовые тренировки для всех основных групп мышц тела и плиометрию (прыжки).Осваивая эту тренировку на всю жизнь, я настраиваю себя на то, чтобы быть пригодным для жизни. Другими словами, оно того стоит.

2. Тренировка в конце дня мне не подходит

Когда я только начал заниматься фитнесом, утро было моим обычным временем тренировки. И так было много лет. Что ж, с тех пор, как двое моих детей пошли в школу, все изменилось. Моя текущая тренировка — это конец рабочего дня. Как я уже говорил выше. бывают дни, когда я чувствую, что уже занимаюсь интенсивным физическим трудом в течение дня.Приняв этот вызов, я теперь знаю, что на самом деле из-за этого в моих тренировках есть довольно значительные пробелы. Пробелы, которые мне нужно устранить.

Что я узнал: Мне нужно заниматься утренними тренировками как ОБЯЗАТЕЛЬНО. В конце дня слишком много оправданий, чтобы пропустить тренировку. Если вы просыпаетесь хотя бы на 4 минуты утром и просыпаетесь, скажем, на 5-10 минут раньше, чем обычно, то это не должно вызывать затруднений.

3. Я был больше мотивирован неудачей, чем успехом

В первую неделю испытания я прибивал каждый божий день.На второй неделе испытания (да, только на второй) я уже пропустил 2 тренировки и получил 2 удара! Страх бросить учебу побудил меня делать бёрпи по 4 мин каждый божий день до 64-го дня! Вы можете представить мое опустошение, когда я вскочил с кровати в час ночи на 65-й день, осознав, что забыл сделать свои чертовы бёрпи и таким образом провалил испытание!

Что я узнал: Мне нужно, чтобы меня мотивировал успех, а не неудача.