Тренировка бикини: Тренировки фитнес бикини

Содержание

Тренировки фитнес бикини

Категория бикини в фитнесе - это категория для женщин, которые хотят быть в форме и выставить эту форму на сцене.

Категория фитнес бикини - это самая простая категория, которая не требует больших мышц, как в бодибилдинге и особой ловкости, как в гимнастике.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания - это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. Обычный баланс питания в фитнес бикини - это 25/25/50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

Составить план питаня на неделю бесплатно

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини - это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью - более 60%.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, тяги гантели в наклоне, подъемов на носки, жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% - ягодицы, 30% - спина, 30% - остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике - это 75 подходов. Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Приседания - 10 подходов в неделю;
Выпады - 10 подходов в неделю;
Становая тяга - 10 подходов в неделю;
Тяга гантели в наклоне (с отведением локтя в сторону) - 20 подходов в неделю;
Отжимания - 7 подходов в неделю;
Жим гантелей - 8 подходов в неделю;
Подъем на носки (если нужно) - 10 подходов в неделю.

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата, если не вести дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях, который должен быть от 1 до 10% в неделю.

О том, как вести дневник тренировок, дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Фитнес бикини видео тренировки

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок и питания фитнес бикини: примерное меню, диета

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

  •    » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
  •    » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
  •    » Приведем примерное недельное меню по дням
  •    » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
  •    » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

  1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
  2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
  3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

  •    » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
  •    » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
  •    » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
  •    » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
  •    » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
  •    » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

  1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере - 3 круга по 15 повторений на каждом
  2. Класический присед со штангой - 4 подхода по 8-12 раз
  3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
  4. Подъемы на икры с весом - 4 отказных подхода
  5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

  1. Тяга блока к поясу - 5 по 10 раз
  2. Тяга вертикального блока к груди - 4 по 20 раз
  3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
  4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
  5. Жим гантелей горизонтально - 3 по 10 раз
  6. Даблсет из:
  •    -отжимание от скамейки – 3 на 25
  •    -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

  1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
  2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
  3.  Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
  4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
  5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Еще по теме: Как раньше выглядели известные бикинистки?

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

  1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
  2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
  3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
  4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Видео-тренировка Люся Болдарева
Тренировка ягодиц от Кати Усмановой
Яна Белянская
Анна Малярова

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Еще по теме: Как изменилась Екатерина Усманова

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

  •      1 прием: 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
  •      2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
  •      3 прием: овощное рагу – 100 гр. , 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
  •      4 прием: обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
  •      5 прием: большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
  •      6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Частые вопросы по питанию

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

  1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
  2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком. 

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Как питаться фитнес бикини в межсезонье?

Питание в межсезонье фитнес бикининистки не должно особо отличаться от соревновательного. Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье - это не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.

Как питаться фитнес бикини на сушке?

Питание на сушке для фитнес бикинисток должно быть контролируемым и правильным. Необходимо тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.

Рацион на жиросжигание запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.

Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?

Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.

Вместо выводов

Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся тренировок и питания фитнес бикинисток. Если подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов.

Еще по теме: Как девушкам заставить себя ходить в зал?

Что касается питания фитнес бикини – то оно состоит из качественных и свежих продуктов. Основное меню составляют белки, овощи и медленные углеводы. Приведенная недельная диета свидетельствует о том, что количество приемов пищи должно находиться в диапазоне от 5 до 7. Тренировки и питание фитнес бикини составляются тренерами отдельно под конкретную девушку с учетом всех ее физиологических особенностей.

Надеюсь, материал был полезен. Делитесь записью в соцсетях, читайте только свежую и актуальную информацию. Вам был представлен наиболее полный материал о тренировках и питании фитнес бикини на этапах подготовки к соревнованиям.

Фитнес-бикини: тренировки и питание Тейлор Вертусси | MyFitness

24-летняя американская спортсменка Тейлор Вертусси за короткий промежуток времени полностью перестроила своё тело. Взяться за себя спортсменку заставило недовольство собственным внешним видом. Сегодня у Тейлор огромное количество поклонниц, считающих её примером для подражания.

Источник: beautymuscle.net

Тейлор Вертусси родилась и выросла в американском штате Техас. Спортом и здоровым образом жизни девушка увлеклась ещё в школе. В течение девяти лет серьёзно занималась гимнастикой, затем около года играла в софтбол. Интересовал спортсменку и фитнес. Вертусси следила за успехами таких моделей, как Мишель Левин, Венди Фортино и Пейдж Хатауэй.

Будучи подростком Тейлор решила, что ключом к успеху для неё может стать худоба. Спортсменка кардинально уменьшила объёмы потребляемой пищи и начала стремительно терять килограммы. Скоро результаты оказались столь впечатляющими, что Вертусси не преминула похвастаться ими, заявившись на участие в одном из конкурсов фитнес-бикини в Техасе.

Итог был печальным. Вместо призового места Тейлор получила жёсткую критику. Кроме того, Вертусси осталась сильно разочарована собственными изображениями в фотоотчётах с конкурса.

Девушке пришлось начать изнурительную работу над собой. Спортсменка записалась в тренажёрный зал и скорректировала свой рацион – начала нормально питаться, соблюдая при этом сбалансированную диету.

Источник: trimmedandtoned.com

Чтобы обрести тело мечты, спортсменке понадобилось 2 года. К 2016-му, когда Тейлор исполнился 21, успехи девушки получили признание не только в Штатах, но и за пределами страны.

Принципы тренировок и питания

Главный принцип тренировок Вертусси – работа с большим весом, предполагающая малое число повторений. Спортсменка тренируется шесть дней в неделю: с понедельника по пятницу, а также по воскресеньям. Суббота для неё – выходной день, в который она восстанавливает силы.

Упражнения

По понедельникам Тейлор занимается укреплением ног. Спортсменка выполняет по 4 подхода, включающих разгибание одной и двух ног, гакк-приседания, становую тягу и отведение ног назад в кроссовере. Каждое упражнение требует до 10 повторений. Кроме того, в программу входят 50 повторов шаговых выпадов.

Источник: cdn.simplyshredded.com

Во вторник Вертусси устраивает себе нагрузку на спину. Тренировка включает 4 подхода по 10 повторений тяги нижнего блока к поясу узким хватом и верхнего блока к груди широким хватом. Также в программе занятий спортсменки на вторник - 3 подхода по 10 повторений тяги гантелей и тяги нижнего блока к поясу одной рукой.

Среда – день, который Тейлор посвящает своим плечам. Сначала спортсменка выполняет жим гантелей, затем переходит к отведению рук в стороны на кроссовере и поднятию гантелей над собой. Завершает тренировку (из 4 подходов по 10 повторений каждого упражнения) разведение рук в тренажёре.

Источник: i.pinimg.com

В четверг Вертусси вновь обращает внимание на ноги. Спортсменка выполняет жим ногами, разгибание одной или двух ног, приседания со штангой и выпрыгивание со штангой из положения приседа. Упражнения требуют 4 подходов по 10 повторений каждого.

По пятницам Тейлор качает пресс. Спортсменка выполняет подъёмы ног в висе и из положения лёжа, а также упражнения на пресс с медицинским мячом. Тренировка состоит из 4 подходов по 15 повторов каждого из упражнений.

После отдыха, который Вертусси устраивает себе по субботам, спортсменка вновь принимается за тренировку спины. По воскресеньям она выполняет тягу нижнего блока к поясу (сначала — узким хватом, затем — одной рукой), тягу верхнего блока к груди (по очереди широким и узким хватом), а также тягу штанги в наклоне. Упражнения необходимо выполнять за 3-4 подхода по 10 повторений.

Источник: greatestphysiques.com

Питание

Благодаря быстрому обмену веществ, Тейлор может позволить себе есть всё что угодно без особых рисков для фигуры. Однако спортсменка предпочитает исключительно натуральные продукты с минимальной обработкой.

За сутки Вертусси совершает 5 приёмов пищи. На завтрак – пара яиц, три яичных белка и горсть из 15 миндальных орехов.

Во второй приём пищи входит 115 граммов постного мяса индейки с гарниром из бурого риса, а также стакан зелёных овощей.

В обед спортсменка съедает 140 граммов говядины, три четверти стакана бурого риса, а также стакан овощей.

На полдник у Вертусси – яйцо, 5 яичных белков и лёгкий салат.

На ужин – 15 миндальных орехов и спортивное питание от Scoops Whey.

Тейлор Вертусси до и после

Одним из секретов своего успеха спортсменка называет поддержку, которую ей постоянно оказывали родные и её молодой человек.

Источник: whywetrain.com

Тейлор уверена, что человек может всё, ведь никаких ограничений нет, пока человек не начинает создавать их самому себе.

Вертусси продолжает тренировки. Её цель – ещё громче заявить о себе, попав на обложки ведущих журналов о бодибилдинге.

Источник: greatestphysiques.com

Обо всех успехах и достижениях спортсменка рассказывает в Сети — публикует фото до и после тренировок.

Кстати, нередко за её тренировками по интернету наблюдают одновременно до 500 тыс. человек.

Источник: greatestphysiques.com

Благодаря комплексу упражнений от Тейлор Вертусси девушки могут не только натренировать мышцы пресса, спины, рук и ног, но и просто улучшить свою форму. Эффективен комплекс и для худеющих. Главное – следовать трём важным правилам: быть стойкими, не находить для себя отговорок и не переживать, если тренировки не дадут мгновенных результатов.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

План тренировок «бикинисток» в тренажерном зале

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, чтобы добиться фигуры «бикинистки», придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности.  «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

Тренировочная программа Ани Партин - DailyFit

Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!

Автор: Аня Партин

Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании. Как жене военного, мне пришлось привыкнуть к постоянной смене места жительства и длительным командировкам супруга. Это постоянный стресс, справиться с которым, скажу я вам, непросто, особенно принимая во внимание, что у нас растет сын.

В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров. Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами

Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?

Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.

Мои тренировки очень интенсивны

План тренировок

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интервальная тренировка:

8 подходов по 1 мин.

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 2 мин.

4 подхода по 15 повторений

1 подход по 20 мин.

1 подход по 20 мин.

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

С большим наклоном:

1 подход по 20 мин.

Без наклона:

1 подход по 20 мин.

В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели

Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?

Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.

Телятина
100 гр

Какие добавки ты предпочитаешь?

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Послетренировочный комплекс.
Ускоряет процессы восстановления мышц.

Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Как возникла твоя страсть к фитнесу?

Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам. Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.

Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.

Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь

Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?

У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.

Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда. У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.

Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера

Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?

Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.

Читайте также

Тренировка фитнес-бикини - DailyFit

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

Автор: Кортни Пратер

Обзор

У каждой женщины есть проблемные зоны, внешний вид которых хотелось бы улучшить. Целью тренировок могут быть упругие ягодицы, плоский живот или подтянутые мышцы рук. Но не все понимают, что ключ к моделированию анатомических зон — проработка всего тела. Упражнения на все тело задействуют все мышцы и сжигают больше калорий, чем движения для одной мышечной группы, а это значит, что вы сжигаете жир быстрее. Прочитав статью, вы увидите, что эту круговую тренировку на все тело можно выполнить где угодно. Вам не нужны хитроумные приспособления тренажерного зала или большой запас времени. Просто приготовьтесь пропотеть!

Становая тяга на одной ноге с поднятым коленом

Прокачайте ягодичные мышцы и укрепите мышцы корпуса с помощью движения, требующего хорошей координации.

Как выполнять

Встаньте прямо, поднимите одну ногу над полом. Наклоните туловище в тазобедренных суставах вперед, одновременно поднимая и выпрямляя ногу позади себя. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжку по задней поверхности ног, или пока руки не коснутся пола. Вернитесь в исходную позицию. Завершите 10 повторений, после чего повторите упражнение на другой ноге.

Выпады в прыжке

Это непростое плиометрическое движение сжигает массу калорий, так что отдайте ему все силы!

Как выполнять

Исходная позиция, как в нижней точке выпадов: ноги в шахматном порядке, колени согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги местами. Ноги должны быть согнуты, колено задней ноги должно быть чуть-чуть выше пола. Живот напряжен, корпус держите вертикально. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги местами. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Совет. Кардио эффект проявляется после 60 секунд. Если считаете нужным, через минуту перейдите в режим поочередных выпадов (без прыжков) и продолжите упражнение.

Подъем прямой ноги в позе краба

Поговорим об упражнении для всего тела! Это движение прорабатывает мышцы живота, трицепсы, ягодицы и бедра.

Как выполнять

Займите позу краба: ладони на полу, пальцы рук смотрят в направлении стоп, ягодицы находятся чуть впереди кистей. Масса тела распределена между руками и стопой одной ноги, вторая нога приподнята и вытянута параллельно полу. Оттолкнитесь стопой, которая стоит на земле, напрягите пресс и поднимите ягодицы вверх, одновременно поднимая прямую ногу высоко вверх перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами и повторите.

Спринтер

Пришло время поднять частоту пульса и накачать упругие ягодицы.

Как выполнять

Займите позу спринтера: вес тела переносим на переднюю ногу, которая согнута в колене под 90 градусов. Держите грудь высоко, пальцами рук касайтесь пола по сторонам от передней ступни, вторая нога согнута позади. Отталкиваясь от пола пяткой передней ноги, подпрыгните и в прыжке вынесите вторую ногу далеко вперед в контролируемом движении. Приземлившись, вернитесь в исходную позицию, скользя ногой назад, и касаясь пола руками. Опять подпрыгните и повторите упражнение на той же стороне 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами.

Собака мордой вниз и планка с приведением колена

Не пугайтесь длинного названия. Навеянное йогой движение поможет вам создать сильные рельефные мышцы за счет участия в нем всего тела и включения в тренировки элементов для развития гибкости.

Как выполнять

Займите позу йоги «собака мордой вниз». Одну ногу поднимите вверх, разводите бедра, пока не почувствуете растяжки в переднем бедре. Одним плавным движением опустите бедра до линии плеч и перейдите в позицию планки. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Включайте в работу мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя и поднимая вверх все ту же ногу. Выполните 10 повторений на одной стороне, после чего поменяйте ноги и повторите все сначала.

Прыжки-приседания сумо

Проверьте свои возможности этим вариантом прыжков-приседаний с широко расставленными ногами. Упражнение нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Стопы развернуты наружу под углом 45 градусов. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол, одним прыжком перейдите в положение планки. Сразу же совершите обратный прыжок и оторвите руки от пола, заняв исходное положение для приседания сумо. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямитесь и поднимите руки над головой. Держите спину напряженной и ровной от начала до конца движения. Выполняйте упражнение в максимальном темпе в течение 60 секунд.

Планка на предплечьях с поочередным подъемом ног

Давайте добавим к эффективному упражнению для пресса — планке — движение, которое прокачает ягодичные мышцы.

Как выполнять

Займите позу планки с предплечьями и локтевыми суставами непосредственно под плечами. Напрягите пресс, не забывайте дышать и зафиксируйте голову в нейтральной позиции. Медленно поднимите одну ногу над полом, держите ее прямой, активно подключайте ягодичные мышцы. Опустите ногу в контролируемом движении и повторите упражнение второй ногой. Продолжайте 60 секунд.

Приседания Джека

Пришло время еще раз пришпорить кардио с помощью плиометрического упражнения для нижней части тела. Ваши ноги к этому моменту уже могут гореть в огне, но не сдавайтесь! Вынуждая тело выходить из зоны комфорта, вы можете его изменить.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги вместе, колени слегка согнуты. Подпрыгните, широко расставьте ноги и присядьте, касаясь правой рукой левой стопы. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, выпрямитесь и повторите упражнение, на этот раз коснувшись пола другой рукой. Спина должны быть ровной во время всего движения, а колени — впереди стоп в нижней фазе приседания. Работайте 60 секунд.

Планка с боковым вращением

Это упражнение проработает область талии и поможет вам подойти к пляжному сезону с плоским животом!

Как выполнять

В исходном положении вытянитесь над полом, распределив вес между кончиками пальцев ног и предплечьями. Локти находятся непосредственно под плечами, тело вытянуто в струну от головы до пят. Удерживая тело прямым, повернитесь на бок, поднимая руку вертикально вверх во время вращения. Сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию и повторите вращение в другу сторону. Мышцы живота должны быть напряжены. Вы должны полностью контролировать движение. Сделайте 10 повторений на каждой стороне.

Конькобежец

Последняя порция кардио — упражнение конькобежец, которое нацелено на ягодицы и бедра.

Как выполнять

В исходном положении ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене и переносите на нее вес тела. Одновременно сдвигайте левую ногу по диагонали назад за правую ногу, руки заводите за правое бедро. Без паузы подпрыгните влево, меняя руки и ноги, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Почти готовы к сезону бикини

Итак, у вас есть программа тренировок для моделирования фигуры в стиле фитнес-бикини, которая поможет вам подготовиться к пляжному сезону быстрее, чем вы это заметите. В зависимости от исходного уровня подготовки выполняйте 1-3 круга и поднимайте нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому. Тренируйтесь по этому плану 1-2 раза в неделю, если у вас уже есть программа тренировок, и вы хотите сделать ее эффективнее, или 2-3 раза в неделю в комбинации с 30-минутными кардио сессиями, если хотите создать собственный тренировочный план. Поскольку вы тренируете все тело, можно не думать о том, как проработать различные группы мышц. Достаточно убедиться, что между тренировками у вас есть хотя бы один день отдыха. Увидимся на пляже!

А что думаете вы?

Вы уже тренируетесь, чтобы подготовиться к лету? Собираетесь ли вы интегрировать предложенную тренировку в свою текущую программу? Что в прошлом помогало вам подготовиться к летнему сезону? Какие упражнения для всего тела были вашими фаворитами, помогали ли они быстро привести тело в тонус? Оставляйте комментарии и делитесь своими соображениями!

Читайте также

Тренировка фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Мотивация для тренировок очень важна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

  • Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
  • Приятная внешность, гладкость кожи.
  • Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
  • Уверенность в себе.
  • Грациозность, красивая осанка.
  • Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения.

Почему нужен тренер?

  1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
  2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
  3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
  4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
  5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

  • Может ли сам тренер похвастать эффектным телом?Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
  • Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
  • Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
  • В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

  1. Максимальное удобство при движении.
  2. Отсутствие любого дискомфорта.
  3. Минимум одежды!
  4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
  5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
  6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
  7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
  8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Советы от профессионалов:

  • Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
  • Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
  • Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
  • Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
  • В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
  • Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
  • Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

  1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
  2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
  3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
  4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
  5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки.Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
  6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
  7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
  8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

  • 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
  • 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
  • Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
  • 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
  • Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
  • Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) —грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Советы:

  • Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
  • Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
  • Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
  • Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

  1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
  2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
  3. Тяга штанги к груди.
  4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
  3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
  4. Средн/блок за голову и широк/хват.
  5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

  1. Жим гантелей в положении «стоя».
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Развод гантелей.
  4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

  1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
  2. Приседания со штангой.
  3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
  4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

  1. Французский жим.
  2. Верхн/блок до груди перед собой,
  3. Блок за голову.
  4. Горизонт/блок к груди.

Тренажер для бикини от Tawna Eubank


Обзор дополнений

Обзор питания

Обзор обучения

Готовы ли вы выглядеть на все сто?

Если вы готовы посвятить следующие 8 недель тому, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, я здесь, чтобы помочь вам. Я проведу вас через каждый шаг в формировании потрясающего, готового к бикини тела.Моя программа охватывает все аспекты, необходимые для успешной трансформации: тренировки, питание и добавки. Когда все три фактора объединены и вы согласны с планом, ваши результаты будут говорить сами за себя. Итак, вы готовы?

Что вы получаете

В течение следующих 8 недель я расскажу вам о ежедневных тренировках, а также о полной программе питания и добавок, направленных на формирование потрясающего тела в бикини, о чем я много знаю. Как IFBB Bikini Pro и фитнес-модель, я обладаю многолетним опытом в мире фитнеса и создания тела, о котором всегда мечтала.

В течение 8 недель у вас будет ежедневное видео для просмотра - важно, чтобы вы находили время для просмотра каждого из них. Вы также сможете загружать и распечатывать тренировки, чтобы иметь под рукой в ​​тренажерном зале, чтобы не пропустить повторение. Чтобы упростить приготовление еды и покупки, вы получите список покупок и план питания. Наконец, будет включен список жизненно важных добавок, а также то, как они помогут вам в достижении ваших целей.

Приступим!

Для начала посмотрите вводные видеоролики по тренировкам, питанию и добавкам, чтобы познакомиться с тренером.Чтобы не пропустить ни одного из моих полезных советов, подпишитесь на мои ежедневные электронные письма. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным на протяжении всего процесса преобразования своего потрясающего телосложения.

Самое главное, посвятите себя этой цели в течение следующих 8 недель. Это пройдет быстро, и иногда вы захотите пропустить тренировку или изменить свой план питания - не надо! Чем больше вы вкладываете в цель, тем сильнее ваше преобразование. А теперь за работу!

8-недельная тренировка для женщин

Прежде чем мы узнаем, наступит сезон бикини.

И вместо того, чтобы надеяться на какую-то причудливую схему «быстрого похудения», как насчет того, чтобы мы потратили некоторое время на тренировку и стратегию, которые позволят вам выглядеть потрясающе в своем бикини в этом году.

Если вы начнете сейчас, нет причин, по которым вы не можете чувствовать себя уверенно на пляже, в бассейне или где бы вы ни оказались этим летом.

Эта тренировка будет рассчитана на два месяца, чтобы помочь вам сформировать свое тело таким образом, чтобы в этом году вы чувствовали себя комфортно в двухкомпонентной одежде.

Приступим!

Обзор тренировки Bikini Ready

Приведенная ниже тренировка представляет собой 8-недельную программу тренировок, которая способствует сжиганию жира и укрепляет мышцы, чтобы вы могли отлично выглядеть в бикини.

Тренировка представляет собой тренировку верха / низа, ориентированную на сложные движения, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, и наблюдайте, как ваше тело начинает напрягаться во всех нужных местах.

Тренировки для верха направлены на формирование спины, груди и плеч.Косвенно все упражнения будут нацелены на ваши руки. Если вы хотите добавить дополнительную работу с руками, добро пожаловать. Однако в этом режиме нет необходимости.

Тренировки для нижней части тела сосредоточены на всей ноге. Существуют упражнения для мышц задней поверхности бедра, ягодиц, квадрицепсов и икр.

Выходные дни также обеспечивают некоторую работу с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Эти домашние тренировки не должны занимать более 25 минут и обеспечат дополнительную работу вашему корпусу и ягодицам.

В течение 8 недель этого упражнения также рекомендуется выполнять 30 минут кардио низкой интенсивности утром, после тренировки или в другое время в течение дня. Эти кардио-тренировки помогут ускорить восстановление после тренировок, а также увеличат расход калорий в течение дня.

Отдых во всех упражнениях должен составлять всего 60 секунд. В выходной день ограничьте отдых 30 секундами.

Бикини тренировки 1
Бикини тренировки 2
Бикини тренировки 3
Бикини тренировки 4
Выходные дни из спортзала

Дополнительные советы для похудания

Тренировки с отягощениями помогают формировать ваше тело.Кардио хорош с точки зрения умственных способностей, расхода калорий и общего состояния здоровья.

Однако, чтобы действительно добиться похудания, необходим всесторонний подход к образу жизни.

Это включает диету, управление стрессом, сон и управление циклом.

Когда дело доходит до диеты, самым важным показателем успешности тренировок является количество потребляемых калорий. Если ваша цель - похудеть, вам потребуется небольшой дефицит калорий. Используйте калькулятор BMR, чтобы сначала определить свои потребности в калориях.

Оттуда вычтите из этого числа ~ 250 калорий, чтобы создать небольшой дефицит для сжигания жира. Вы можете увеличить этот дефицит, если хотите, однако не рекомендуется увеличивать его более чем на ~ 500 калорий ниже поддерживаемой нормы.

После этого вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка. Высокое потребление белка повысит ваше общее чувство сытости в течение дня, а также поможет вам восстановиться после тренировок. В дополнение к этому, белок также обладает некоторыми термогенными преимуществами, поскольку он требует наибольшего количества энергии для переваривания и потребления организмом.

Рекомендуется потребление белка ~ 1 г на фунт массы тела во время этой тренировки. Что касается углеводов и жиров, вы можете потреблять любое количество граммов каждого из них, если в течение 8 недель вы испытываете дефицит калорий.

Что касается управления стрессом, вам нужно минимизировать факторы стресса, где это возможно. Если вам нужна помощь в определении стратегии снижения стресса, очень полезно прочитать следующую статью.

Менструальный цикл также может влиять на ваш прогресс по очевидным причинам.Чтобы узнать больше о том, что вы можете сделать, чтобы максимально улучшить свою диету и тренировки во время приливов и отливов 28-дневного цикла, прочтите это.

Наконец, сон очень важен для гормональной регуляции и похудания. Важно не только общее количество часов сна, которые вы получаете каждую ночь, но и общее качество сна в эти часы. Постарайтесь ограничить воздействие синего света и ограничить интенсивную активность перед сном.

Вместо этого обменяйте их на более медитативные занятия, такие как практика йоги или чтение книги.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке для бикини или последующих советах по снижению веса, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий!

План тренировки тела и бикини на 4 недели

Не так давно «подготовка к лету» означала одно - сплошную скуку. Другими словами, эти монотонные, долгие 40-60-минутные кардио-тренировки, которые тянутся на беговой дорожке или уезжают на велотренажере в никуда, в надежде в конечном итоге сжечь достаточно калорий, чтобы их можно было втиснуть в свой теплый гардероб.

К счастью, наука нашла лучший способ. Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой и по сути является методом сжигания большего количества жира за более короткий период времени. В сочетании с другой инновационной техникой HIIT, называемой интервалами Табата, у вас будет один-два удара, которые преобразят ваше тело всего за четыре недели

.

Научно измельченный

Чтобы сжечь как можно больше жира, вам необходимо выполнять тренировки с высокими метаболическими затратами - интенсивные упражнения, стимулирующие все основные группы мышц.Эти виды тренировок задействуют липазу - фермент, высвобождающий жирные кислоты из жировой ткани (это будет верхняя часть кексов). Эти кислоты попадают в кровоток, а затем в митохондрии, где они сжигаются для получения энергии.

HIIT - это, безусловно, лучший способ повысить плотность тренировки - общий объем работы, которую вы можете втиснуть в определенные временные рамки - и стимулировать каталитическую химию, необходимую для сжигания жира. В этом кардио-стиле вы чередуете короткие периоды выходной мощности, близкой к максимальной, с темпом восстановления в повторяющейся схеме.В качестве простого примера, если вы бегаете на открытом воздухе, вы можете сделать 20-секундный спринт, а затем 40-секундный бег трусцой или интервал 20:40. Активная фаза может быть короче или длиннее в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки, а период отдыха должен быть настолько длинным, насколько это необходимо, чтобы вы могли приложить 100% усилий в следующем спринте. Начинающий спортсмен может захотеть начать с 10 секунд более тяжелой активности в сочетании с 50 секундами в более медленном темпе и перейти к более среднему и продвинутому уровню 30:30 или даже 60:60, всегда помня, что вы не должны блокировать себя. в период отдыха, который слишком короткий для полного восстановления.

Исследования снова и снова показывают, что HIIT сжигает жир и сохраняет мышцы. В одном из часто цитируемых обзоров исследований, собранных в журнале Journal of Obesity , сделан вывод о том, что регулярные занятия HIIT значительно повышают аэробную и анаэробную физическую форму, а также снижают инсулинорезистентность и стимулируют ряд адаптаций мышц, которые приводят к усиленному окислению жиров и повышению уровня глюкозы. толерантность. Другое исследование было сосредоточено на способности HIIT сокращать подкожный и брюшной жир.

Летняя программа "Крепко-и-круто"

В типичном графике тренировок вы, вероятно, будете выполнять одно или два HIIT-занятия в неделю, оставляя по крайней мере 48 часов между ними на восстановление. В рамках этого плана вы собираетесь немного подтолкнуть его, разработав четырехнедельную программу перегрузки, которая заставит ваш метаболизм адаптироваться к более высоким требованиям.

Каждую неделю вы объединяете свои силовые тренировки в три дня тренировок всего тела и добавляете три тренировки HIIT и одну сессию Табата.Независимо от того, следуете ли вы нашему образцу тренировочной недели или строите свой собственный график, просто знайте, что когда HIIT или сеанс Табата приходится на тот же день, что и отягощения, сначала делайте отягощения, чтобы вы могли быть в своих силах для подъема. Запланируйте один-два дня полного отдыха для оптимального восстановления (откажитесь от тренировок с отягощениями всего тела, если восстановление отстает) и всегда выполняйте некоторые упражнения на подвижность и гибкость до и после тренировок.

Одно замечание: это чрезмерно масштабная программа, разработанная для оптимизации потери жира при сохранении и наращивании мышечной массы.Однако из-за его интенсивности вернитесь к своему обычному графику через четыре недели (максимум шесть недель), чтобы предотвратить травмы и перетренированность.

HIIT-тренировки

В этих трех программах HIIT используется различное оборудование, включая гребца и беговую дорожку, и они были разработаны Эрин Стерн, двукратной чемпионкой Фигурной Олимпии, тренером Oxygen Challenge, спортсменом Dymatize и автором книги The Bodybuilder's Kitchen: 100 Muscle-Building , Рецепты сжигания жира, с планами питания для улучшения вашего телосложения (Alpha, 2018).

HIIT A: Bike Blast

Отрегулируйте велосипед Airdyne или Assault по размеру вашей рамы и разогрейтесь с помощью трех-пяти минут умеренной езды на велосипеде. Затем выполните спринт, как указано, подсчитывая количество сожженных калорий за определенный период времени за спринт. Затем охладитесь аналогичным образом, медленно крутя педали от трех до пяти минут.

Тренировка

Неделя 1 : Сделайте 10 спринтов по 10 калорий каждый с 90-процентной интенсивностью.

Отдыхайте не менее 60 секунд между спринтами.

Неделя 2 : Сделайте шесть спринтов по 30 калорий каждый с 80-процентной интенсивностью.

Отдыхайте не менее 90 секунд между спринтами.

Неделя 3 : Выполните восемь спринтов по 20 калорий каждый с 90-процентной интенсивностью.

Отдыхайте не менее 75 секунд между спринтами.

Неделя 4 : Выполните восемь спринтов по 25 калорий каждый со 100-процентной интенсивностью.

Отдыхайте не менее 75 секунд между спринтами.

HIIT B: беговая дорожка по холмам

Этот план начинается с пяти минут легкой ходьбы или бега трусцой с установленным на беговой дорожке наклоном от 3 до 5 процентов для разминки и подготовки к предстоящим спринтам. Затем установите наклон на 10 процентов и выберите скорость посередине между темпом разминки и темпом спринта. «Хорошая скорость обычно составляет от 7 до 8 миль в час», - предполагает Стерн. «Шагайте 30 секунд в таком темпе. Если после этого вы действительно запыхались, значит, вы очень близки к своему темпу спринта.Если шаг был легким, увеличь скорость ». Вот четырехнедельная программа, начинающаяся со скоростью 7 миль в час:

Тренировка

Неделя 1 : Сделайте шесть 20-секундных спринтов с наклоном 10 процентов и скоростью 7 миль в час.

Неделя 2 : Сделайте шесть 20-секундных спринтов с наклоном 10 процентов и скоростью 8 миль в час.

Неделя 3 : Сделайте шесть 20-секундных спринтов с наклоном 10 процентов и скоростью 9 миль в час.

4 неделя : Сделайте шесть 20-секундных спринтов с наклоном 10 процентов и скоростью 10 миль в час.

Инструкции

«Начинайте каждый спринт с беговой дорожкой, настроенной на 10-процентный уклон, со скоростью ходьбы от 3 до 4 миль в час», - объясняет Стерн. «Увеличьте скорость полотна до вашего темпа спринта и выполните спринт. Достигнув 20-секундной отметки, возьмитесь за поручни и ступите на боковые стороны беговой дорожки, прежде чем снова настроить элементы управления на 3–4 мили в час. Прогуляйтесь за три-четыре минуты до следующего спринта ». Что касается отдыха, дайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы в следующем спринте вы смогли полностью выкладываться.Чтобы остыть, прогуляйтесь 10 минут и завершите растяжкой всего тела.

HIIT C: Гребная лестница

Для начала сделайте разминку с пяти минут легкой гребли. «Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и постепенно повышать частоту сердечных сокращений», - говорит Стерн. Затем установите демпфер гребца на 5 и гребите с 50-процентным усилием в течение 30-50 секунд. «Следите за количеством гребков в минуту, так как это поможет вам определить, где вы должны быть во время полных спринтов», - инструктирует она. «Если вы сильно запыхались, вы очень близки к своему темпу спринта, но если усилие было легким, увеличивайте количество гребков в минуту во время тренировки.Вот четырехнедельная программа, начинающаяся с уровня демпфера 6 и подталкивающего его на одну ступень каждую неделю:

Тренировка

500-метровый спринт

Отдых три-четыре минуты.

400-метровый спринт

Отдых три-четыре минуты.

300-метровый спринт

Отдых три-четыре минуты.

Спринт на 200 метров

Отдых три-четыре минуты.

Пружина 150 метров

Отдых три-четыре минуты.

Инструкции

«В периоды отдыха не занимаешься греблей; встаньте и медленно расхаживайте, пока вы поправляетесь, - говорит Стерн. «После завершения всех спринтов прогуляйтесь, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 10 минут в удобном темпе, чтобы остыть, затем потянитесь в течение 10 минут»

TABATA Обучение

Табата - один из самых простых и эффективных способов увеличить плотность тренировки: вы выполняете 20 секунд всесторонней работы и делаете 10 секунд отдыха на восемь раундов, или в общей сложности четыре минуты. Всего одна четырехминутная Табата может сжечь часть вашего жирного кеша, но чтобы порезаться летом, вам понадобится немного дополнительной мощности.

Эти тренировки складываются в три отдельные табаты, чтобы максимально приблизить пределы сжигания жира. Выполняйте их в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, потому что они интенсивны и поглощают всю вашу энергию, а затем и ее часть. Выбирайте умеренный вес (от 12 до 16 килограммов) для махов с гирями и приседаний с кубком, а для фермерского ношения стремитесь к 50% веса вашего тела.

Одно замечание: для того, чтобы Табата была эффективной, вы должны сделать все возможное - буквально отдавая 100 процентов всей своей энергии в течение каждого 20-секундного рабочего интервала. Напрягите себя, и вы будете вознаграждены идеальным телом в бикини!

Табата A: Стек Табата битвы с толстым

Упражнение Инструкция Патронов Минут
Приседания с кубком 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл 8 4
Остальное 2-4
TRX ряд 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл 8 4
Остальное 2-4
Боевые веревки 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл 8 4

Выполните 10 минут устойчивого кардио в легком темпе, а затем выполните 10 минут растяжки.

TABATA B: время поворота

Упражнение Инструкция Патронов Минут
Гиря Swing 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл 8 4
Остальное 2-4
Отжимания 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл 8 4
Остальное 2-4
Фермерская сумка 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл 8 4

Выполните 10 минут устойчивого кардио в легком темпе, а затем выполните 10 минут растяжки.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

5 шагов к лепке, чтобы подготовить вас к бикини

Себастьян Фаэна

Бен Харт, личный тренер, генеральный директор и основатель Qinetic, онлайн-сообщества, посвященного здоровью и фитнесу, где вы можете делиться и узнавать о тенденциях, людях и брендах, говорит, что если вы хотите выглядеть стройным за короткий период времени, эти - это то, что вам нужно. упражнения, способные преобразить ваше тело:

1.Приседания и тяга на штанах

«Это простое упражнение, и вы можете выполнять его на любом тренажере в тренажерном зале. Оно эффективно даже при небольшом сопротивлении», - говорит Харт.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Во-первых, возьмитесь за длинную перекладину троса обеими руками. Отрегулируйте вес, с которым вам удобно делать несколько повторений, и пройдите по тросу на несколько футов. Теперь, когда вы в нужном положении, все, что вам нужно сделать, удерживая его, - это приседать, а затем грести. «Приседайте низко (сохраняя бедра назад и вес на пятках, когда вы опускаетесь), и когда вы поднимаетесь, втягивайте вес в середину живота, чтобы выполнить тягу», - объясняет Харт."Вернитесь в присед и так далее. Повторяйте в течение 30 секунд непрерывно - без отдыха - примерно 4 подхода.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Они действительно воздействуют на мышцы спины, а также на ноги», - говорит Харт. «Но да, вы обязательно почувствуете это повсюду (ноги, спина и бицепсы), потому что вы хотите задействовать многие группы мышц, чтобы сжечь больше в течение дня».

2. Попеременные выпады

«Выпады с прыжками - одно из лучших упражнений для ног с точки зрения мощности, силы и баланса, которые играют огромную роль в скорости сжигания калорий», - объясняет Харт.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Начните приседать с выпадом, расставив ступни на расстоянии трех-четырех футов. Сделайте небольшой прыжок, чтобы оторвать обе ступни от земли, поменяв ноги в воздухе так, чтобы нога, которая была сзади, теперь оказалась впереди. Затем продолжайте это движение, чередуя ноги в течение 30 секунд подряд, и постарайтесь выполнить всего четыре подхода.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Взрывные интервальные тренировки никогда не перестают сжигать тонны калорий и повышают частоту сердечных сокращений», - говорит Харт.«У ваших ног самые большие мышцы в вашем теле, поэтому, когда они работают до утомления (особенно квадрицепсы и ягодицы), они тоже сжигают больше всего калорий».

3. Альпинисты

«Они воздействуют на пресс так же эффективно, как и любые другие упражнения, ориентированные на мышцы кора, но также имеют преимущество одновременного выполнения кардио», - говорит Харт.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Начните с доски. Затем поднесите правое колено к левой стороне груди, затем поверните так, чтобы вы поочередно переключались и чередовали, какая нога приближается к груди, сохраняя при этом туловище.(Думайте об этом как о высоких коленях, обращенных к земле, - говорит Харт.) Продолжайте в течение 30 секунд подряд, выполняя каждое комбо для правой и левой ноги как минимум четыре раза в сумме.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Потому что при правильном выполнении это может быть кардио-тренировка», - говорит Харт. «И это не только действительно нацелено на ваш пресс, но также затронет ваши плечи, трицепсы и грудь, если вы будете удерживать и стабилизировать свой вес в течение 30 секунд».

4. Жим от плеч при приседаниях «Это одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать», - говорит Харт.«Он нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и трицепсы - и давайте не будем забывать, ваш корпус».

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Возьмите достаточно легкий вес (например, гантель), чтобы вы чувствовали себя комфортно, чтобы вы могли жать плечом несколько раз. Держите его перед собой и перед плечами и присядьте, удерживая бедра назад и пятки на полу. «Когда вы поднимаетесь, сжимайте этот вес плечом, чтобы ноги давали вам немного импульса и поддержки, чтобы подняться», - говорит Харт.Опустите руки обратно в исходное положение и повторяйте в течение 30 секунд подряд.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Все ваше тело задействовано, нацелено на плечи, корпус, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы», - объясняет Харт. «И поскольку здесь постоянно задействовано так много крупных мышц, вашим мышцам придется сжигать тонну во время [упражнения], а также в течение всего дня».

5. Скачки мощности

«Вы можете рассчитывать на то, что с помощью этих прыжков вы улучшите свою силу, координацию и силу кора», - говорит Харт.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Начните с того, что встаньте прямо. Затем подпрыгните, подтянув колени как можно выше к груди, затем приземлитесь на подушечки стоп. (И чем меньше времени ваши ноги будут заземлены, тем лучше, - говорит Харт.) Продолжайте прыгать 30 секунд. «Если это поможет, вы можете прыгнуть вперед и подумать о том, чтобы перепрыгнуть через что-нибудь», - говорит он.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Это интервал высокой интенсивности, который невероятно ускоряет ваш пульс», - объясняет Харт.«Цель этого упражнения - помочь вам быстро сжечь жир, но в то же время оно будет воздействовать на ваш корпус из-за того, что вы поджимаете колени к груди».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваша тренировка бикини для всего тела! | Бодибилдинг.com

Сезон бикини не за горами, но сидеть взаперти в тренажерном зале, пока светит солнце, - не мое удовольствие. Вы можете создать свое идеальное пляжное тело и при этом наслаждаться прекрасным миром теплой погоды, не тренируясь по несколько часов в день!

С этой целью сегодняшнее занятие направлено на получение максимальной отдачи от вложенных средств, умещая больше упражнений за меньшее время, чем традиционная тренировка. Эта схема для всего тела будет нацелена на ваше телосложение с головы до ног, с упражнениями, чередующимися между работой для нижней, верхней и всего тела.

Вы будете выполнять упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с помощью приседаний, укреплять и лепить плечи с помощью тяги планки, снова выполнять упражнения на квадрицепсы с выпадами и пробиваться к величию - и улучшать общую физическую форму - с помощью гантелей для всего тела.

После того, как вы пройдете этот круг четыре раза, отдыхая как можно меньше между раундами, будьте готовы к бегу. Вы сожжете лишнюю энергию и калории с помощью интервальных спринтов. Десять раундов по 30 секунд и 30 секунд отдыха, и вы - и ваше летнее тело вашей мечты - будете готовы к некоторым R и R на пляже!

Тренировка бикини для всего тела

1

Схема

4 патрона

+ 1 больше упражнений

Советы для профессиональных упражнений

Приседания

Приседания со спиной сводятся к тому, чтобы ваши колени были на одной линии с лодыжками, грудь приподнята, а корпус был напряженным.Вытолкните колени наружу, удерживая вес на пятках.

Рядная доска

Когда вы поднимаете вес для тяги гантелей, немного поверните спину и сделайте сжатие, прежде чем опускать вес вниз.

Выпады с ходьбой

С каждым выпадом опускайтесь как можно ниже, сильно напрягая корпус и ягодицы, чтобы активировать мышцы. Держите корпус напряженным, грудь вверх и усиливайте это движение.

Подруливающее устройство с гантелями

Это упражнение отлично подходит для финиширования всего тела, потому что оно прорабатывает все, от плеч и ягодиц до подколенных сухожилий и квадрицепсов.Это обязательно улучшит ваш пульс.

Интервальные спринты

После того, как вы завершите свой круг, пора выполнить 10 полных раундов спринтов с включением 30 секунд и перерывом в 30 секунд. Спринты отлично подходят для упражнений высокой интенсивности. Они сжигают больше калорий за меньшее время, чем традиционные кардио-упражнения в устойчивом состоянии, и быстрее переносят ваше тело в бикини.

План тренировок тела для бикини в тренажерном зале

Этот 12-недельный план тренировки тела в бикини для тренажерного зала - ваш верный путь к более упругому телу, стройной фигуре и более сильным изгибам.

Это не то же самое, что другие планы тренировок в бикини, которые вы можете найти в Интернете.

Это не ваш обычный план с легкими весами и кардио. Нет, это программа для хардкорных спортсменок с одной целью - создание тела в бикини, которым можно гордиться.

Это лучшая возможность подготовиться к пляжу и укрепить уверенность в себе.

Примите участие в этой продвинутой программе и добейтесь формы ягодиц и ног, сильных, но стройных рук и тонкой талии, которая подчеркнет вашу фигуру в виде песочных часов.

Уверенный, спортивный вы не за горами.

Пошли.

Что входит в эту программу?

Цель: Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на: Женщины среднего уровня
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантель, гиря, вес тела, тренажеры

План тренировки тела бикини для тренажерного зала

Представьте, что через 12 недель.

Вы будете гулять по пляжу с непревзойденной беззаботностью.

Ты выглядишь потрясающе.

Сияющая, уверенная в себе и спортивная женщина, готовая продемонстрировать то, чего вы усердно добивались.

Этот план тренировки в области бикини предназначен для всех женщин, которые хотят улучшить свой внешний вид. Он подходит как для начинающих, так и для более продвинутых - его можно адаптировать к вашей индивидуальной отправной точке.

Он поможет вам быстро прийти в форму.Телосложение вашей мечты ждет вас, и все, что вам нужно, - это следовать этой программе.

С тяжелой работы и дисциплины, убийца попой всего 3 месяца.

Тренировка тела в бикини с секретным оружием для убийственных изгибов

Как женщине, вам сказали, что кардио, кардио, кардио - это путь вперед. Если вы хотите похудеть, вам бы посоветовали придерживаться устойчивого режима.

Если вы хотите «повысить тонус», вам скажут ударить по лестнице.

И вас, скорее всего, заставили избегать весов, поскольку они делают вас « громоздким » и « чрезмерно мускулистым ».

Но для того, чтобы по-настоящему построить бережливую кривую, вам нужно быть новатором. Чтобы добиться успеха, вы должны использовать возможности самых современных и передовых методов обучения.

И это то, что дает вам этот план тренировок тела в бикини для тренажерного зала - научно обоснованная фитнес-программа, основанная на исследованиях.

Вот чего вы добьетесь:

  • Сильный - это сексуально - стройные и спортивные мускулы, а не объем
  • Уменьшение жировых отложений для идеальной демонстрации ваших изгибов
  • Уверенность, убежденность и смелость


План: план тренировки тела бикини для тренажерного зала

Эта программа предназначена для того, чтобы перейти от вашей нынешней отправной точки, какой бы она ни была, к более сильной и пышной женщине.

Это развеивает миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, а вместо этого следует сосредоточиться на аэробике, фитнесе и кардиотренировках.

Прощай, кардио, привет, силовая тренировка

Мы взяли долгую кардио-программу, облажались и бросили прямо в мусорное ведро. Мы могли бы даже сначала поджечь его, чтобы сказать вам правду.

Не поймите неправильно, у кардио есть время и место. При правильном использовании он может стать хорошим сжигателем жира.

Проблема в том, что низкая интенсивность, устойчивое кардио неэффективно… и, честно говоря, немного скучно.

Какое решение?

В этом плане тренировки тела в бикини для тренажерного зала вы будете поднимать тяжести на каждой тренировке!

А вот в чем дело. Вы будете сжигать жир только в том случае, если у вас дефицит энергии.

Если вы не будете следить за тем, что вы едите и сколько калорий вы потребляете в свое тело, вы не сможете запустить процесс похудания.

Примечание. Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить жир, вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий здесь:

Силовые тренировки - отличный помощник при дефиците энергии, потому что они ускоряют прогресс.

  • Силовые тренировки сжигают калории - каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, поднимите гирю и сделайте подход, вы сжигаете энергию. Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии.
  • Мышцы имеют метаболические затраты - чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы сидели дома на диване.Больше мышц требует больше энергии.
  • Силовая тренировка обеспечивает все преимущества кардио - , если вы правильно спланируете силовые тренировки, вы все равно сможете получить преимущества кардио. Вы повысите частоту сердечных сокращений, улучшите показатели здоровья и увеличите сжигание калорий. Все дело в подходе.
  • Кардио не даст вам кривых - проблема кардио в том, что оно недостаточно интенсивное, чтобы дать вам потрясающие изгибы и невероятную добычу, которые вам нужны. Силовые тренировки наращивают мышцы… кардио сжигают их.

Невозможно сразу уменьшить жир, но можно определить целевые мышцы и изгибы

Давайте HIIT для еще большего похудения

Одна из величайших революций в мире фитнеса за последние несколько лет - это использование интервальных тренировок.

Как интенсивная кардио-тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка дает глоток свежего воздуха. Он короткий, острый и является мощным стимулом для красоты, способствующей расщеплению жира.

HIIT разработан, чтобы дополнить ваши силовые тренировки, способствуя прямой потере жира.

Вы работаете изо всех сил в течение коротких периодов времени, а затем восстанавливаетесь. Вы повторяете определенное количество повторений, а все остальное делаете жировым клеткам.

Согласно исследованиям, HIIT намного более эффективен для похудания и фитнеса, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии [1].

Это ваше секретное оружие в этом плане тренировки тела в бикини для тренажерного зала.

  • HIIT сжигает больше калорий - позволяет увеличить расход энергии за более короткий промежуток времени по сравнению с традиционными кардиотренировками.
  • Кардио более высокой интенсивности имеет больший эффект дожигания - вы будете продолжать сжигать лишнюю энергию в течение многих часов после тренировки.

До полной трансформации осталось всего 12 недель

С твердостью и решимостью легко изменить свое тело за несколько недель. Но то, что мы собираемся сделать с этим планом тренировки тела для бикини в тренажерном зале, - это нечто совершенно иное.

Мы собираемся совершить потрясающее двойное преобразование.Полный ремонт кузова на пляже.

А это требует времени.

Всего за 90 дней вы будете выглядеть и прекрасно выглядеть совершенно по-другому. Вы сможете путешествовать по пляжу с совершенно новым телом.

Ваша фигура в виде песочных часов будет идеально подчеркиваться закатным солнцем, а ваша индивидуальность будет сиять через ваше спортивное женственное тело.


Недели 1-4: Начало работы и определение новой фигуры

В первые несколько недель этого плана тренировки тела в бикини для тренажерного зала вы познакомитесь с основными концепциями программы - силовыми тренировками и кардио.

Вы будете выполнять 3 тренировки с отягощениями в неделю. 2 будут тяжелыми и полностью сосредоточены на формировании мышц. Третий будет легче и сосредоточен на больших объемах, чтобы воздействовать как на мышцы, так и на кардио.

Будьте готовы взяться за дело, потому что это не легкое начало. Вы будете нацелены на тренировки всего тела, которые переключают одну основную группу мышц на другую.

Итак, тренировка тела в бикини не была бы полной без акцента на твоей попке, прессе и ногах - и именно этим мы здесь и занимаемся.

Таким образом, вы не оставите камня на камне в поисках фигурки в виде песочных часов.

День 1

Число Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Приседания с кубком 8-12 3 90-120 секунд
2 Сгибание ног лежа 8-12 3 90-120 секунд
3 Жим от груди 8-12 3 90-120 секунд
4 Статические выпады 8-12 (в каждую сторону) 3 90-120 секунд
5 Становая тяга 8-12 3 90-120 секунд
6 Боковая планка 8-12 3 90-120 секунд
7 Тяга сидя 8-12 3 90-120 секунд
8 Разгибание спины 8-12 3 90-120 секунд

День 2

Число Упражнение Повторений Раундов
1 Приседания с прыжком 15-20 3
2 Отжимания 8-12 3
3 Динамические попеременные выпады 15-20 (в каждую сторону) 3
4 Завитки Ab 15-20 3
5 Повышение квалификации 15-20 3
6 Сгибание подколенного сухожилия планера 8-12 3
7 Альпинисты 15-20 (с каждой стороны) 3

Примечание: В этой тренировке вы стремитесь выполнить все упражнения подряд с минимальным отдыхом.Дойдя до последнего, можно отдохнуть 2-3 минуты. Завершите в общей сложности 3 раунда.

День 3

Число Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Приседания с ящиком 8-12 3 90-120 секунд
2 Румынская становая тяга 8-12 3 90-120 секунд
3 Жим с плеча DB 8-12 3 90-120 секунд
4 Боковые выпады 8-12 (в каждую сторону) 3 90-120 секунд
5 Тяга / ягодичный мост л.с. 8-12 3 90-120 секунд
6 Цикл кранч 8-12 3 90-120 секунд
7 Подтягивание широты 8-12 3 90-120 секунд
8 Альпинисты 8-12 3 90-120 секунд

Недели 5-8: Повышение интенсивности

На этом втором этапе тренировки вы будете увеличивать тепло, увеличивая интенсивность.

Вы уже будете чувствовать себя по-другому в своей одежде. Ваш живот станет более напряженным, а ваша задница и ноги начнут ощущаться немного более упругими.

Общая структура тренировки не сильно изменится - вы по-прежнему будете выполнять тренировки всего тела, но порядок каждой группы мышц был адаптирован для максимального кардио-эффекта.

И поскольку мы увеличиваем количество силовых тренировок, вы также будете адаптировать тренировки HIIT. Мы не хотим, чтобы вы перегорели, поэтому мы сбалансировали тренировки, чтобы обеспечить оптимальное соотношение между общей интенсивностью и общей нагрузкой.В конце концов, если ваша программа слишком сложна, вы ее просто не сделаете.

День 1

Число Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Приседания со спиной 8-12 3 90-120 секунд
2 Румынская становая тяга 8-12 3 90-120 секунд
3 DB Наклонный жим 8-12 3 90-120 секунд
4 Высокие подъемы 8-12 (на каждую сторону) 3 90-120 секунд
5 Качели гирей 8-12 3 90-120 секунд
6 Русские скрутки 8-12 (на каждую сторону) 3 90-120 секунд
7 Тяга штанги в наклоне 8-12 3 90-120 секунд
8 Гиперэкстензия 8-12 3 90-120 секунд

День 2

Число Упражнение Повторений Раундов
1 Подруливающие устройства DB 15-20 3
2 Выпады в прыжке 8-12 (в каждую сторону) 3
3 Узкие отжимания 15-20 3
4 Боковые выпады 15-20 (в каждую сторону) 3
5 Берпи 15-20 3
6 Сгибание подколенного сухожилия планера 8-12 3
7 Хруст чемодана 15-20 3

Примечание: В этой тренировке вы стремитесь выполнить все упражнения подряд с минимальным отдыхом.Дойдя до последнего, можно отдохнуть 2-3 минуты. Завершите в общей сложности 3 раунда.

День 3

Число Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Становая тяга 8-12 3 90-120 секунд
2 Жим ногами 8-12 3 90-120 секунд
3 Боковое поднятие 8-12 3 90-120 секунд
4 Обратные выпады DB 8-12 (в каждую сторону) 3 90-120 секунд
5 Сгибание ног сидя 8-12 3 90-120 секунд
6 Планка Задержка 30 секунд 3 90-120 секунд
7 Подтягивание нижним хватом 8-12 3 90-120 секунд
8 Циклические скручивания 8-12 3 90-120 секунд

Недели 9–12: подключитесь к контурам для экстремальной потери жира

На третьем и последнем этапе вы будете еще больше адаптировать свои силовые тренировки - на этот раз с акцентом на тренировку суперсета .

Вы будете выполнять упражнения на спину (например, в вашей программе вы увидите их как «А1, А2»). Такой способ тренировок увеличивает расход калорий и действительно напрягает мышцы.

Снова выполните оба упражнения вместе с минимальным отдыхом. Делайте небольшой перерыв между каждым суперсетом, пока не завершите 3 раунда. Тогда и только тогда вы переходите к следующему упражнению.

Работа над верхней частью тела не является суперсетом, так как на этом этапе мы будем поддерживать только мышцы.

Вы будете выполнять 4 занятия в неделю - это означает, что вы будете повторять одну тренировку дважды в неделю.

Чтобы действительно добиться максимальной потери жира, вам необходимо воздействовать на жировые клетки, сочетая кардио и силу. Это то, что мы вам здесь даем.

Вы прямо сейчас дома, уже отлично выглядите и вносите последние коррективы в сжигание жира, чтобы раскрыть свое тело в бикини.

Пора закатать рукава и выложиться на полную.

Дни 1 и 3

Число Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
A1 Приседания с гантелями 8-12 3 90-120 секунд
A2 Румынская становая тяга с гантелями 8-12 3 90-120 секунд
B1 Жим лежа 8-12 3 90-120 секунд
C1 Тяга бедра 8-12 3 90-120 секунд
C2 Махи гирей 8-12 3 90-120 секунд
D1 Нижний тросовый ряд 8-12 3 90-120 секунд
E1 Высокая ступенька 8-12 (на каждую сторону) 3 90-120 секунд
E2 Болгарский сплит-присед 8-12 (на каждую сторону) 3 90-120 секунд

Дни 2 и 4

Число Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
A1 BB Тяга бедра 8-12 3 90-120 секунд
A2 BB становая тяга 8-12 3 90-120 секунд
B1 Жим с плеча DB 8-12 3 90-120 секунд
C1 Выпады при ходьбе 8-12 (в каждую сторону) 3 90-120 секунд
C2 Приседания сумо 8-12 3 90-120 секунд
D1 Тяга широким хватом 8-12 3 90-120 секунд
E1 Русские скрутки 8-12 (на каждую сторону) 3 90-120 секунд
E2 Динамический вылет планки 8-12 (с каждой стороны) 3 90-120 секунд

Просмотры сообщений: 5 096

Серия летних тренировок в бикини: Часть 4

Как и все хорошее, им приходит конец.Но это нормально! Потому что как раз к ЛЕТО! Да, друзья, это последняя серия летних тренировок в бикини: часть 4 - пресс и верхняя часть тела. Вы уже выполнили части 1, 2 и 3? Если нет, займитесь этим! И то, что это наша последняя летняя серия, не означает, что вы можете сделать все четыре тренировки частью своей новой еженедельной программы!

Прикрепите!

Эта процедура сочетает в себе лучшую работу пресса и скульптуру верхней части тела, чтобы подготовить верхнюю часть тела ко всем этим танкам и топам от бикини.Не забудьте ознакомиться с этой тренировкой по скульптуре и одним из моих ЛЮБИМЫХ ЛЮБИМЫХ: трансформируйте руки за 6 движений, чтобы получить дополнительное внимание к работе над верхней частью тела этим летом.

Вам понадобится достаточно тяжелый набор гантелей, чтобы справиться с этой тренировкой. Ознакомьтесь с этим набором (ссылка здесь), который вы можете использовать для этой тренировки и многих других здесь, на Physical Kitchness!

Жим от плеч

Начните лежа на спине, ступни на землю.Держите вес прямо над плечами, локти на полу. Поднимите голову, шею и плечи над землей, вытягивая руки вверх. Осторожно опустите верхнюю часть тела на землю и верните вес. Сделайте 15-20 повторений.

Тяга на планке

Старт в положении планки, веса на земле, руки держат их. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Затем поднимите левую руку, согнув локоть и коснувшись грудной клетки, поднимая вес.Опустите вес на землю, затем проделайте то же движение правой рукой. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Разгибание ног на трицепс

Начните с того, что ладони лежат на земле, прямо под вашими плечами и ступнями на земле. Поднимите бедра от земли, затем согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание на трицепс. Вытяните локти и одновременно поднимите правую ногу над землей, одновременно поднимая левую руку, чтобы дотянуться до правой ступни. Поставьте ногу и руку обратно на землю и выполните еще одно отжимание, затем поднимитесь и вытянитесь другой ногой и рукой.Сделайте 15-20 повторений.

От планки до отжиманий

Начните стоять прямо, затем опустите верхнюю часть тела на землю и медленно «дойдите» руками до положения доски, удерживая ступни в вертикальном положении. Достигнув положения планки, согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Если вам нужно мотивировать отжимание, опустите колени на пол, подтяните пятки к ягодицам и сделайте отжимание на коленях. После того, как вы завершили отжимание, вернитесь руками к ступням и встаньте.Сделайте 15 повторений.

Велосипедные скручивания

Начните лежать ровно спиной и заведите руки за голову, локти вытянуты наружу. Поднимите голову, шею и плечи над землей, одновременно отрывая ноги от земли. Согните правое колено к груди, осторожно подтягивая левый локоть к правому колену. Держа ноги и плечи от земли, переключитесь на другой бок. Сделайте 20 повторений.

Повторите это дважды и добавляйте любые дополнительные повторения по мере наращивания силы рук и корпуса! Обязательно выполните предыдущие тренировки из этой серии: Часть 1: Общий тон тела, Часть 2: Cardio Blast и Часть 3: Нижняя часть тела.

Для дополнительных тренировок дома, чтобы привести свое тело в форму, ознакомьтесь с этим 4-недельным календарем домашних тренировок.

Спасибо за то, что следили за серией летних тренировок в бикини, и не забудьте подписаться на электронные письма Physical Kitchness, чтобы получать информацию о тренировках прямо на ваш почтовый ящик!

Отказ от ответственности: обратите внимание, что на этой странице могут быть некоторые партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку .

СНИЖИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

.