Набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях — Как быстро набрать вес девушке
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
204 статей
Для чего и когда стоит набирать вес
Вес стоит набирать в том случае, если есть дефицит массы тела — показатель ИМТ ниже 18,5 единиц. Рассчитать индекс массы тела просто: нужно разделить свой вес (в килограммах) на рост в квадрате (в метрах).
Надо ли волноваться по поводу набора веса девушке с весом 55 кг и ростом 1,70 м?
Считаем: 55:(1,7Х1,7) = 19,0
Вывод: состояние не критичное, вес в пределах нормы.
А если вес 45 кг?
45:(1,7х1,7) = 15,5
Здесь рекомендация одна — нужно срочно набирать вес.
Организм не получает необходимых питательных веществ, что чревато грозными последствиями. Такими темпами можно и до смерти похудеть. И это не страшилка.
Что вызывает дефицит веса и чем он опасен
Из-за нехватки веса возникают опасные для здоровья факторы.
Если у тебя есть вопросы по питанию: набору веса или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.
Самые типичные причины недобора веса
Расстройства пищевого поведения
Когда расход калорий превышает их поступление. Так происходит, когда девушки пытаются сбросить лишние килограммы и «сидят» на строгих диетах, злоупотребляя препаратами для подавления аппетита или слабительными средствами. На поверку оказывается, что килограммы эти совсем не лишние, а их обладательница доводит себя до анорексии из-за искажённого представления о теле, восприятии себя большего размера, чем есть на самом деле.
Нарушения пищеварения
Диабет, непереносимость глютена, недостаток ферментов, нарушения полостного пищеварения — из-за этих и подобных патологий организм не усваивает питательные вещества.
Другие причины
Если организм получает все необходимые вещества и усваивает их, но до тканей они не доходят. Эти ресурсы что-то (или кто-то, например, глисты), поглощает. Это могут быть безвредные факторы — например, слишком интенсивные тренировки. И тогда достаточно снизить физические нагрузки.
Но также это могут быть серьёзные проблемы:
Если рацион питания остаётся прежним, образ жизни не меняется, а весы показывают минус 3-5 кг за пару недель, надо срочно обратиться к врачу. Даже в том случае, если ничего не беспокоит.
В этой статье мы не будем касаться тяжёлых заболеваний и клинических случаев. Это прерогатива узких специалистов. Советы нутрициологов адресованы тем девушкам, у которых нет патологий, мешающих набрать массу, кто здоров и хочет набрать вес.
Коррекция питания
Первое, что надо сделать — пересмотреть своё питание. Но даже если стоит задача набрать вес, не стоит набрасываться на сладкую газировку, поглощать килограммами выпечку и травить организм фастфудом. Да, весы покажут увеличение массы, но это будет за счёт роста жировых клеток. А задача поправиться не значит — обрасти жиром.
Главное не налегать на сладкое в стремлении набрать желанные килограммы. Источник: pexelsПравильное питание
Нутрициологи советуют оптимальную пропорцию БЖУ — 25/30/45. Если цель — набрать мышечную массу, баланс надо скорректировать в пользу белков, а количество углеводов уменьшить — 30/30/40.
- В рационе должны быть: яйца, мясо, рыба, сыр тофу, творог, бобовые — это всё источники белка.
- Добавляй полезные жиры — жирную рыбу с Омега 3, авокадо, оливковое масло, топлёное масло, орехи.
Среди углеводов предпочтение однозначно за долгими — цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи.
Количество калорий — ключ к набору веса
Калорийность суточного рациона должна превышать его расход. Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях — она у каждого своя, воспользуйся онлайн-калькулятором. Если нужно набрать вес быстро, потребляй в сутки на 700-1000 ккал больше суточной нормы. Если «не горит», спешить не надо, увеличивай суточную калорийность на 200-300 ккал.
Режим питания
Если у тебя недостаток веса, скорее всего ты ела мало и редко. Чтобы набрать вес, придётся изменить подход к питанию и поменять представление о размере порции.
Чтобы быстро набрать вес девушке, нутрициологи советуют переходить на 6-ти разовый приём пищи: 4 основных (первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса, или 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 3 перекуса.
Пищу выкладывай на большие тарелки — так даже много еды покажется меньшей порцией и всё съесть будет психологически легче.
Не забывай пить воду, но воздержись от этого перед едой. Иначе вода заполнит часть желудка, и ты съешь меньше планируемого. Если страдаешь от того, что порции еды большие, добавляй калории везде, где только можно: пей кофе со сливками, а не с молоком, добавляй в салат горсть орехов, вместо воды пей жирное молоко.
Физические упражнения
При наборе веса физические нагрузки необходимы. Они дадут прирост мышечной массы, ИМТ повысится, фигура станет подтянутой и красивой.
Вес будет увеличиваться за счёт роста мышц, поэтому предпочтение отдавай силовым тренировкам. А вот от кардио придётся отказаться — они сжигают жир и на прирост мышц влияния не оказывают.
Включая в распорядок дня тренировки, учитывай, что расход калорий у тебя повысится. Значит, как минимум, на это же количество калорий увеличивай суточную калорийность. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления, значит, белка в меню должно быть больше.
Какие упражнения выбирать
Отжимания
Из упора лёжа, сгибая руки в локтях, опустись вниз как можно ниже, в идеале — коснись грудью пола. Плавно возвращайся в исходное положение. Дыши правильно — опускайся на вдохе, отжимайся на выдохе. Следи за тем, чтобы корпус с ногами составлял прямую линию — это важно для предупреждения травм.
Отжимание в исполнении топ-тренера Fitstars Ольги Дерендеевой. Источник: FitstarsДевушкам обычно сложно выполнять классические отжимания, поэтому начни с отжиманий от стены, потом от стола, от скамейки и так постепенно перейдешь к классическим горизонтальным отжиманиям.
Подтягивания
Повисни на турнике прямым хватом (ладони направлены от тебя), руки на ширине плеч. Подтягивайся до касания перекладины подбородком, медленно опускайся в исходное положение. Если сложно, поменяй хват на обратный — ладони разверни к себе.
Приседания
Из положения стоя, ноги на ширине бёдер, опускайся до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. Зафиксируй положение на 1-2 секунды, вернись в исходную позицию.
Сколько раз в неделю заниматься
Всё зависит от характера нагрузки. Если ты выполняешь каждое упражнение по 10-12 раз, можешь заниматься хоть каждый день. Если тренировка включает несколько подходов, например, каждое упражнение включает 3 подхода по 12-15 раз, тогда двух-трех тренировок в неделю достаточно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Только так возможен их рост.
Как правильно проводить тренировку
Обязательна минимальная разминка — примерно 10 минут.
Затем работа в спокойном темпе с весом собственного тела — отжимания, подтягивания, выпады, приседания. Хорошо миксовать тренировки с собственным весом с отягощениями. Отличный выбор — тренировки с гантелями. Заканчивай тренировку упражнениями на статическую растяжку.
Добавление белков и углеводов
Белок — строительные кирпичики организма, а углеводы — его топливо. И то и другое организму жизненно необходимо.
Выбор продуктов для добавления белков
При дефиците белка организм компенсирует его отсутствие, начиная поглощать мышцы. А при наборе веса расти должны именно мышцы, а не жировые отложения. Взрослому человек требуется примерно 0,8 г белка на килограмм веса и чуть больше, если активно занимаешься спортом.
Больше всего белка содержат животные продукты, в растительных его меньше, что нужно учитывать вегетарианцам. Преимущества животных белков в том, что они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами, в том числе и незаменимыми.
Это те аминокислоты, которые организму необходимы, но самостоятельно вырабатывать их он не может, остаётся один вариант — получать их с пищей.
Таблица продуктов с наибольшим содержанием белка
Продукт | Содержание белка на 100 г продукта |
|---|---|
Красная икра | |
Соя | 36 |
Сыр пармезан | 36 |
Куриная грудка | 31 |
Тыквенные семечки | 31 |
Тунец | 29,15 |
Постная говядина | 29 |
Чечевица | 22 |
Творог | 8 |
Яйца | 6 |
Молоко | 3,5 |
Стоит помнить, что переизбыток белка для организма не идёт во благо, напротив, увеличит нагрузку на почки, провоцирует головные боли, обезвоживание и электролитные нарушения.
Выбор продуктов для добавления углеводов
Суточная норма углеводов не должна превышать 4-5 г на один килограмм веса. В рацион важно включать, в основном, сложные углеводы. Их преимущество в том, что они долго усваиваются. И в течение всего этого времени организм продолжает получать и расходовать энергию, а не откладывать жир.
К ним относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.
Таблица медленных углеводов
Продукт | Содержание углеводов на 100 г продукта |
|---|---|
Рис | 78 |
Гречка | 74 |
Макароны твердых сортов | 65 |
Белая фасоль | 61 |
Цельнозерновой хлеб | 46 |
Но и быстрые углеводы исключать из рациона нельзя.
Сладкое должно присутствовать в питании, поскольку глюкоза просто необходима для нормальной работы мозга. Оптимальное соотношение сложных и простых углеводов в суточном рационе 3:1.
Питательные добавки
Если сложно добрать необходимое количество белка из продуктов питания, его дефицит можно компенсировать питательными добавками. Рынок спортивного питания предлагает различные белковосодержащие добавки: протеиновые, аминокислотные комплексы, моноаминокислоты и ВСАА.
Какие добавки выбрать
При выборе обращай внимание на состав продукта. Идеально, если в нём нет сахара и отсутствуют другие вредные добавки.
Хороший выбор — протеиновые коктейли. Это такой же белок, но в жидкой легкоусвояемой форме. Специально подготовленный белок без лишних жиров и углеводов поможет нарастить мышцы и набрать вес. Если ты не занимаешься фитнесом, спортом и твой рацион включает необходимое количество белка, дополнительно принимать протеин не надо.
О мотивации
Для набора веса, также как и для похудения, важна мотивация, уповать только на одну силу воли сложно. Мозг не хочет поправляться, потому что ему придётся менять привычки. Поможет чёткая постановка цели и осознание того, как изменится твоя жизнь, когда ты наберёшь недостающие килограммы? Какие новые возможности откроются для тебя?
Зная цель, можно правильно выстроить свой путь к ней. Источник: pexelsОтлично, когда тебя поддерживают родные и близкие. Поддержка помогает достичь цели, придаёт уверенность. Опора близких нужна даже сильным личностям, без неё не обойтись.
А если родные люди не поддерживают? Ну, что ж, бывает и так. Можно ли найти в этом плюсы?
Представь себе, можно. Психологи уверяют — внутренняя мотивация всегда сильнее внешней. Поэтому ориентируйся в первую очередь на своё мнение, а не на мнение окружающих.
Удачи тебе!
И не забывай о физических нагрузках.
Именно они сделают твоё тело красивым и подтянутым.
Каким должно быть питание девушки при наборе веса? Можно ли набрать вес на одних углеводах?
Чтобы набрать вес девушке с худым телосложением, нужен сбалансированный рацион с повышенным содержанием калорий. Отлично, если питание сочетается с силовыми тренировками. Быстро набрать вес девушке можно на одних углеводах, но это будут жировые отложения, а не мышечная масса.
Как быстро набрать девушке вес с худым телосложением? Что есть, чтобы поправиться?
Быстро набрать вес поможет увеличение калорийности суточного рациона на 300-1000 ккал в сутки. Чтобы поправиться, надо включать в меню продукты, содержащие белки и углеводы. Это мясо и рыба, причём, предпочтение при наборе веса девушке надо отдавать куриной грудке. Также в питание при наборе веса должны входить сложные углеводы — каши (гречка, киноа).
Да начнется рост: 5 правил кроссфита для женщин, которые помогут нарастить мышечную массу
Общеизвестно, что женщинам труднее набрать мышечную массу, чем мужчинам.
Это происходит из-за более высокого количества тестостерона и, естественно, большего процента мышечной массы у мужчин. Но физические характеристики — не единственная причина, по которой женщинам так сложно нарастить мышечную массу. У большинства женщин также есть психологические проблемы. Они часто боятся съесть слишком много калорий или поднять слишком большой вес.
Но дамы, это просто смешно! Наращивание мышечной массы может принести вам только пользу. Научно доказано, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше вероятность того, что вы проживете дольше.
Следующие 5 советов помогут вам лучше понять, почему для набора мышечной массы требуется определенная работа:
1. Вам нужно больше калорий.
Ничто не возникает из ничего. Не бойтесь калорий!
Одна из самых больших проблем женщин заключается в том, что они всегда едят слишком мало. Это факт, что количество калорий, которые женщина должна потреблять, зависит от различных факторов, таких как рост/вес или образ жизни, но одно можно сказать наверняка: чем больше вы тренируетесь, тем больше питательных веществ требуется вашему телу.
Особенно, когда занимаешься кроссфитом. Таким образом, съедать от 1800 до 2200 калорий в день в тренировочные дни определенно слишком мало. Всегда старайтесь есть как минимум на 200-300 калорий больше, чем рекомендовано.
Очень важно, чтобы в конце дня у вас был положительный энергетический баланс, или, другими словами: чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете! Еще одним важным аспектом является то, что вы едите здоровую пищу. Достичь 2400 калорий в день, питаясь только фаст-фудом и сладостями, не так уж и сложно. Поэтому постарайтесь включить в свой рацион все необходимые питательные вещества, употребляя в пищу сложные углеводы, такие как картофель или коричневый рис, полезные жиры, такие как ПНЖК или оливковое масло, и продукты, богатые белком, такие как куриная грудка или яйца.
Поверьте, ваше тело скажет вам за это спасибо!
10 полезных источников энергии из углеводов для спортсменов, занимающихся кроссфитом
2.
Ешьте больше белков.Говорят, от салата сокращаются бицепсы. Поэтому я говорю: «Ешьте больше белка!»
Еще одна большая проблема заключается в том, что большинство женщин по-прежнему потребляют слишком мало белка. Чтобы нарастить больше мышц, белки являются наиболее важными питательными веществами для вашего тела. Для достижения успеха вы должны принимать в 1,5-2 раза больше массы тела (килограммов) граммов белка в день. Например, если вы весите 60 килограммов, 120 граммов белка в день будет вполне достаточно. Примерами нежирных и богатых белком продуктов могут быть куриная грудка, говядина, творог, греческий йогурт, тунец и яйца. Кроме того, протеиновый порошок (сыворотка после тренировки и казеин перед сном) может помочь вам получить суточную дозу белка.
Элиа Наварро
3. Поднимайте тяжести.
Угадайте, что? Ты не станешь Халком, поднимая тяжести… Так что давай!
Многие женщины думают, что, поднимая большие веса, они сразу становятся мускулистыми и объемными, как бодибилдеры.
Это так неправильно! Наоборот, женщин могут построить сильное и сексуальное тело, поднимая тяжести и занимаясь кроссфитом . Из-за очень небольшой доли тестостерона женщины не станут такими же мускулистыми и большими, как мужчины, и если мы это сделаем, это займет МНОГО времени и самоотверженности. Итак, дамы, начните поднимать этот тяжелый груз, доведите себя до предела, и вы увидите, что ваши успехи будут намного быстрее, чем вы ожидали!
4. Откажитесь от легких кардиотренировок
Бег — это всегда хорошая идея, но если вы хотите нарастить мышечную массу, уделите больше внимания силовым тренировкам.
Кардиотренировки полезны для здоровья сердца и выносливости, но если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите кардиотренировки и увеличьте нагрузку. Вы набираете мышечную массу, тренируясь с тяжелыми весами и доводя себя до предела. Занятия кроссфитом по-прежнему остаются одним из лучших способов сделать это.
Он объединяет такие упражнения, как становая тяга, приседания, олимпийские подъемы, отжимания, подтягивания, бёрпи и т. д. в вашу тренировочную программу. Эти упражнения нацелены на все тело и помогут вам нарастить мышечную массу. Хороший способ интегрировать кардио — попробовать HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности).
5. Высыпайтесь
Ешьте. Спать. Тренироваться. Повторить. Тренировка должна быть вашей вечеринкой.
Если вы хотите видеть прибыль, вам лучше перестать тусоваться каждые выходные в клубах, пить алкоголь и пропускать часы важного и расслабляющего сна. Алкоголь может иметь много негативных последствий для вашего организма. Например, это может привести к обезвоживанию, повлиять на способность организма восстанавливаться или остановить производство мышечной массы. Вместо вечеринки всю ночь было бы лучше пораньше лечь спать, выспавшись и успеть восстановиться после тренировки .
Следуйте этим советам и заметьте разницу, но дайте себе и своему телу время адаптироваться к этим изменениям.
