12 полезных ночных закусок для похудения
Если вам кажется, что вы постоянно пытаетесь похудеть или вам часто нужно попробовать какую-то новую диету, вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в Соединенных Штатах более 73% взрослых старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Попытка похудеть и поддерживать здоровый вес может быть чрезвычайно сложной для многих людей.
Удобство, доступность и вызывающая привыкание природа высококалорийных продуктов с высокой степенью переработки, а также напряженный и напряженный образ жизни, которому следуют многие люди, затрудняют физическую активность, соблюдение питательной диеты и достаточное количество упражнений сбросить вес.
В частности, если вы проголодались ночью или хотели бы перекусить поздним вечером, чтобы перекусить во время просмотра телевизора или во время отдыха, может быть полезно иметь на выбор список полезных ночных закусок для похудения.
В этой статье мы поделимся несколькими идеями полезных ночных закусок для похудения, которые вы можете иметь под рукой в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь в вечерние часы.
Мы покроем:
- Почему я так голоден перед сном?
- 12 идей для полезных ночных закусок для похудения
Начнем!
Почему я так голоден перед сном?
Если вы не едите достаточно в течение дня и у вас дефицит калорий, вы будете есть ночью, потому что ваше тело пытается убедить вас съесть больше калорий.
Даже если у вас нет физического голода ночью, эмоциональный голод или желание перекусить ночью довольно часто.
Например, стресс, вызванный физическими причинами, такими как напряженные тренировки или умственные и эмоциональные проблемы, повышает уровень гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, может стимулировать аппетит.
12 идей полезных ночных закусок для похудения
Вот несколько идей полезных вечерних закусок для похудения, когда вы пытаетесь похудеть:
#1: хумус
соус из нута, тахини и оливкового масла.
Часто есть другие ароматные ингредиенты, такие как лимонный сок, чеснок, черный перец и жареный красный перец.
Самый здоровый вариант — обмакивать такие овощи, как соцветия брокколи и цветной капусты, морковь, сельдерей, полоски перца, огурцы и цуккини, в хумус, потому что вы получите все полезные витамины и минералы, а также клетчатку в овощах с очень низким содержанием калорий. .
Еще один вариант низкокалорийной закуски – намазать хумус на рисовые лепешки или обмакнуть в хумус мини-рисовые лепешки или цельнозерновые крекеры, крендельки или лаваш.
#2: Фрукты
Фрукты могут быть отличным ночным перекусом для похудения, если вы не придерживаетесь кето-диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов. Лучше всего выбирать фрукты с низким содержанием сахара или сочетать фрукты с небольшим количеством белка и/или жира, чтобы повысить чувство сытости и предотвратить скачки уровня сахара в крови.
Например, соедините ломтики яблока или банана с арахисовым или миндальным маслом или съешьте горсть черники с миндалем или фисташками.
Исследования показали, что бананы могут увеличить выработку мелатонина, что может помочь вам лучше спать.
Другие фрукты могут быть особенно хорошими полезными перекусами для снижения веса ночью, поскольку они могут поддерживать сон. Например, два киви дают вам всего 84 калории, но вы получите 4 грамма клетчатки и колоссальные 142% рекомендуемой суточной нормы (RDI) витамина С.
Кроме того, исследования показывают, что киви содержит соединения, которые могут способствовать лучшему сну.
#3: Творог или греческий йогурт
Хорошим перекусом перед сном может быть греческий йогурт или творог с ягодами, нарезанным миндалем, льняным семенем и корицей.
Творог и греческий йогурт богаты насыщающим белком, что делает их отличными закусками перед сном для похудения.
Например, порция обезжиренного творога весом 4 унции содержит всего 80 калорий и 14 граммов белка.
Таким образом, вы можете выпить полную чашку и получить целых 28 граммов белка всего за 160 калорий.
Простой греческий йогурт содержит 23 грамма белка и всего 133 калории в одной чашке (8 унций или 227 граммов).
Молочные продукты также содержат триптофан, который способствует спокойному сну.
Небольшая щепотка льняных семян или семян чиа добавит немного белка, не добавляя значительного количества калорий, и вы можете добавить корицу и фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина и черника, для придания сладости.
#4: Постный протеиновый коктейль
Приготовление простого протеинового коктейля из несладкого миндального молока и вашего любимого протеинового порошка — это простой способ быстро приготовить низкокалорийный перекус на ночь для похудения.
Вы можете добавить половину банана или одну столовую ложку орехового масла, если ваши потребности в калориях выше или вы не съели достаточно в течение дня.
#5: Кексы с цуккини или бататом
Вы можете приготовить кексы с овощами в качестве полезного десерта для похудения.
Используйте кабачки, сладкий картофель или консервированную тыкву вместо масла и сахара. Вы также можете добавить семена льна и чиа, чтобы увеличить количество клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот.
#6: Воздушный попкорн
Воздушный попкорн низкокалорийный, но дает вам тот приятный хруст, которого мы часто жаждем в позднем перекусе, когда вы перекусываете перед сном.
Попкорн содержит всего 30 калорий на чашку, так что вы можете наслаждаться довольно большой тарелкой во время просмотра телевизора, не съедая при этом сотни калорий, как если бы это были чипсы, орехи или крекеры.
Кроме того, попкорн содержит небольшое количество клетчатки (примерно столько же, сколько яблоко в порции из трех чашек), антиоксиданты и полифенолы.
Чтобы ароматизировать попкорн, не добавляя калорий и жира из растительного или сливочного масла, попробуйте добавить каплю масла авокадо и посыпать взбитый попкорн пищевыми дрожжами. Этот суперпродукт имеет вкус сыра пармезан и богат витаминами группы В.
#7: Жареный нут
Вместо того, чтобы хрустеть чипсами или крендельками, вы можете запечь нут в духовке и приправить его корицей или попробовать пикантный вариант с солью, перцем, чесночным порошком или порошком чили.
Вы получите белок, клетчатку и сложные углеводы, что делает его здоровой закуской для похудения.
#8: Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит белок, углеводы и кальций, но не содержит тонны калорий.
#9: Сыр с нитями и несколькими орехами или фруктами
Большинство крепких сыров относительно нежирные и богаты белком.
#10: Горчица с цельнозерновыми крендельками или овощами
Хотя горчица, скорее всего, не будет поздним перекусом, который вы высыпаете в большую миску, а затем наслаждаетесь ложкой, эта ароматная приправа содержит очень мало калорий.
По этой причине использование горчицы в качестве соуса или приправа горчицей к еде вместо высококалорийного соуса, такого как соус терияки, соус барбекю, майонез, арахисовый соус или даже кетчуп, может быть более здоровой и низкокалорийной альтернативой.
вы придерживаетесь своих ежедневных целей по калориям.
Кроме того, вы можете обмакивать овощи в горчицу вместо высококалорийной заправки, такой как ранчо, для здорового перекуса поздно вечером.
Количество калорий в порции горчицы варьируется в зависимости от конкретного типа горчицы, которую вы едите, и марки, которую вы выбираете, но обычно 1 чайная ложка (6 г) содержит около 3,66 калорий.
#11: Соленья
Как и огурцы, соленья — очень низкокалорийный продукт и могут быть более привлекательным перекусом, чем огурец, особенно если вы привыкли к соленым закускам, таким как чипсы и крендельки.
Вы также можете использовать соленые огурцы, чтобы придать бутербродам, бургерам и другим блюдам соленый, соленый, острый вкус вместо высококалорийных начинок, таких как сыр.
Ферментированные соленья также содержат пробиотики — полезные бактерии, обитающие в кишечнике и помогающие улучшить пищеварение, иммунитет и усвоение питательных веществ.
Кроме того, имея всего около 12 калорий на 100 граммов солений, вы можете съесть несколько солений, не добавляя много калорий в свой день.
Чтобы получить более сытный и полезный вечерний перекус, соедините несколько маринованных огурцов с низким содержанием натрия с унцией вашего любимого сыра.
Сыр чеддер, например, довольно богат белком, который поможет вам оставаться сытым всю ночь, не потребляя тонны калорий.
#12: Желе без сахара
Хотя оно и не является питательным и не рекомендуется для «здорового питания», одна порция (117 г) желе без сахара содержит около 23 калорий.
Однако имейте в виду, что вы не получите никакой питательной ценности, а искусственные красители и подсластители вредны для здоровья, но если вы жаждете очень низкокалорийного сладкого перекуса поздно вечером, это потенциальный вариант.
Перед сном избегайте закусок с высоким содержанием сахара, таких как фруктовые соки, мороженое, печенье, фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы (если они не сочетаются с полезными жирами и белками, такими как арахисовое масло или миндальное масло), конфеты, пудинги, фруктовые закуски, или подслащенное яблочное пюре и подслащенный йогурт.
Вам когда-нибудь казалось, что вы едите необходимое количество блюд и закусок в течение дня, чтобы чувствовать себя сытым и полным сил, но все еще чувствуете голод? Если вы все время чувствуете голод, несмотря на то, что хорошо едите, позвольте нам помочь вам понять, почему с помощью нашего руководства: Почему я все время голоден? 12 причин постоянного голода.
30 акции- Поделиться
- Твит
12 утренних, дневных и вечерних советов по снижению веса – 1 Up Nutrition
12 утренних, дневных и вечерних советов по снижению веса
Очень часто потеря веса сосредоточена на тренировках, которые вы выполняете, и на еде, которую вы едите. И, не заблуждайтесь, это абсолютно необходимо для получения результатов во время вашего испытания трансформации, но они по-прежнему составляют лишь небольшую часть каждого дня.
Есть ряд других вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить свой прогресс и получить лучшие результаты от вашей диеты и программы упражнений, которые на самом деле не включают сокращение калорий или увеличение кардио!
Вот 12 утренних, дневных и вечерних советов по снижению веса, которые помогут вам терять больше жира круглосуточно!
Утренние советы для похудения
#1 Не нажимайте кнопку повтора
У вас может возникнуть соблазн нажать кнопку будильника один раз (или три) утром, чтобы выспаться, но на самом деле вы можете подорвать свои собственные усилия по снижению веса.
Чаще всего регулярное нажатие кнопки повтора указывает на недосыпание, которое, как известно, во многих отношениях противоречит потере веса. В частности, известно, что лишение сна:
- Снижает чувствительность к инсулину
- Снижение мотивации к упражнению
- Уменьшить расход энергии
- Увеличение кортизола
- Увеличивает чувство голода
- Уменьшение чувства сытости
- Снижение работоспособности (умственной и физической)
- Уменьшить чувство благополучия
Исследования также показывают, что отказ от кнопки повтора по утрам может улучшить настроение в течение дня.[1]
Самый большой «трюк» для того, чтобы избежать кнопки повтора, состоит в том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, что начинается с того, что вы ложитесь спать раньше и выделяете себе достаточно времени, чтобы выспаться каждую ночь.
#2 Пейте воду после пробуждения
После пробуждения ваше тело жаждет жидкости.
Причина этого в том, что вы только что провели 8 часов (надеюсь) во сне, в течение которых вы не потребляли никаких жидкостей или электролитов, но все это время ваше тело использовало воду и электролиты для ремонта и восстановления.
Поэтому крайне важно начинать свой день с большого стакана воды. Это не только помогает увлажнить ваш разум и тело, но также может помочь вам меньше есть в течение дня, поскольку исследования показывают, что большой стакан воды перед едой может помочь снизить потребление калорий.[2]
#3 Ешьте завтрак с умом
Десятилетиями продвигалась идея о том, что завтрак является «самым важным» приемом пищи в течение дня, поскольку он помогает «повысить» метаболизм и снабдить ваше тело энергией. топлива, необходимого для правильного начала дня.
В последнее время завтрак стал табу, что связано с ростом популярности прерывистого голодания и кето-протоколов.
Достаточно сказать, что оба конца спектра в определенной степени преувеличены.
Но знайте, если вы решите позавтракать, вам следует помнить о некоторых «лучших практиках».
А именно, стремитесь к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки, так как они помогут вам чувствовать себя сытым до обеда. Отличный выбор для завтрака:
- Яйца
- Йогурт
- Фрукты
- Авокадо
- Овсянка
- Тосты/рогалики из цельнозерновой муки
Одна из наших любимых комбинаций — смешать мерную ложку сывороточного протеина 1UP с порцией овсянки или греческого йогурта и украсить свежими или замороженными ягодами. Для дополнительного увеличения количества клетчатки вы также можете добавить порцию 1UP Fiber Plus, которая содержит 8 граммов натуральной клетчатки и доступна в неароматизированном «вкусе», поэтому она не влияет на вкус или текстуру вашей овсянки или йогурта.
Еще один полезный совет: отдавайте предпочтение пикантным продуктам на завтрак, таким как овощной омлет или омлет, поскольку сладкие продукты для завтрака (пончики, выпечка, хлопья и т.
#4 Двигайтесь и качайтесь
Все мы знаем, что физическая активность является неотъемлемой частью похудения и поддержания формы; тем не менее, когда вы тренируетесь, это может помочь вам сжечь лишний жир в течение дня.
На самом деле, исследования показывают, что упражнения перед завтраком (например, кардиотренировки натощак) могут увеличить 24-часовое окисление жира (сжигание жира) по сравнению с упражнениями, выполняемыми после еды.[3]
Кроме того, прерывание тренировок в начале дня помогает гарантировать, что другие вещи, которые случаются в течение дня, не сорвут вашу тренировочную программу.
Послеобеденные советы по снижению веса
#1 Приготовление еды
Есть старая поговорка, которая гласит: «Неспособность планировать — значит планировать неудачу».
Это так верно, как когда речь идет о питании для похудения.
Чаще всего, что происходит, когда люди не планируют и не готовят свою еду, они в конечном итоге выбирают наиболее удобный вариант, которым обычно является фаст-фуд, еда на вынос или что-то еще, что они могут найти в офисе. машины.
Это неизбежно приводит к потреблению большого количества высококалорийной пищи, которая не дает вам сытости, но почти гарантирует, что вы превысите дневную норму калорий.
Вы можете избежать этой ловушки, выделяя время каждую неделю, например, в выходные дни, на планирование и приготовление обедов (и, возможно, ужинов), чтобы даже когда все становится хаотичным, у вас всегда была еда наготове и не Не нужно беспокоиться о том, что есть.
#2 Расписание обеда
В наши дни больше людей работает из дома, чем когда-либо, и даже до этого многие люди были настолько поглощены работой, что просто забывали пообедать, что неизбежно приводило к набегам на автоматы с закусками в офисе или в магазине.
холодильник для всего, что было под рукой.
Как правило, это приводит к потреблению слишком большого количества калорий, а если учесть, что большинство людей двигаются даже меньше, чем раньше, у вас есть идеальный рецепт для нежелательного увеличения веса.
Таким образом, не забудьте запланировать свой обед и, чтобы улучшить ситуацию, приготовьте обед, чтобы вам не пришлось тратить время и энергию на выяснение того, что есть.
#3 Суп в качестве закуски
Независимо от того, какое время суток или сезон года, суп всегда присутствует в меню . Его можно подавать горячим или холодным, толстым или жидким, заправленным «начинкой» или оставить в виде «чистого» бульона.
Независимо от того, как вам нравится суп, знайте: чашка супа перед обедом (или любым другим приемом пищи в течение дня) поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня, что способствует снижению веса.
На самом деле, исследования показывают, что употребление супа связано с уменьшением общего потребления жиров и увеличением потребления белков, углеводов и клетчатки, а также ряда необходимых витаминов и минералов.[4]
#4 Подумайте о перекусах после обеда
Перекусы часто считаются вредными для потери веса, и это может быть так, если вы превысите дневную норму калорий, но это не так. всегда так.
Некоторым людям перекусы помогают избежать чрезмерного голода во время еды (что также может привести к перееданию).
Если вы любите перекусывать и/или считаете, что это помогает вам не переедать во время еды, убедитесь, что ваши закуски богаты белком, полезными жирами и клетчаткой.
Некоторые из наших любимых вариантов низкокалорийных закусок между приемами пищи:
- Ложка или протеиновый порошок (например, 1UP Whey Protein или 1UP Organic Vegan Protein)
- Яблоки и сыр
- Ореховая смесь
- Греческий йогурт + ягодная смесь
- Хумус и овощи
- Протеиновые батончики
Вечерние советы по снижению веса
#1 Расписание сна
Так же, как и все другие важные задачи дня (встречи, тренировки и т.
д.), сон также должен быть запланирован .
Слишком много людей недосыпают, что негативно влияет на результаты потери веса различными способами, которые мы уже обсуждали до тошноты в блоге.
Установив время сна, вы сигнализируете своему телу, что пришло время успокоиться перед сном, и гарантируете, что вы получите 7-9 часов качественного сна, которые необходимы вам для достижения наилучших результатов каждый день.
Если вам нужна помощь, чтобы расслабиться вечером, может быть полезно инвестировать средства в средства для ночного восстановления и расслабления, такие как Beauty Dream PM или Recharge PM.
#2 Ограничьте воздействие синего света
Еще один важный совет, который поможет улучшить качество сна каждую ночь, — это ограничить воздействие синего света примерно за 2 часа до сна.
Синий свет — это тип света с высокой интенсивностью и короткой длиной волны.
Это отлично подходит для того, чтобы не давать вам заснуть, поэтому рекомендуется, когда вы просыпаетесь, подвергаться воздействию солнечного света, поскольку солнце естественным образом излучает синий свет. Однако ночью воздействие синего света подавляет выработку мелатонина, что может помешать вам заснуть.
Советы по ограничению воздействия синего света в ночное время, включая:
- Отказ от электроники (телевизоры, ноутбуки, планшеты, смартфоны и т. д.) за 2 часа до сна
- Использование фильтров синего света в электронике
- Ношение очков, блокирующих синий свет
#3 Избегайте слишком позднего приема пищи
Употребление слишком большого количества пищи может ухудшить качество сна у некоторых людей, поскольку это может привести к желудочно-кишечным расстройствам, рефлюксу и/или повышению температуры тела, что приводит к ночной потливости и общему состоянию. дискомфорт, что ухудшает вашу способность засыпать/продолжать спать.
Если вы хотите съесть немного еды перед сном, чтобы избежать ночных приступов голода (что само по себе может нарушить сон), пусть она будет легкой по объему и общей калорийности, но с высоким содержанием белка.
Некоторые идеальные варианты закусок перед сном:
- Протеиновый коктейль
- Протеиновый йогурт
- Фрукты и сыр
- Творог и фрукты
#4 Выпейте чашку травяного чая
Мало что так расслабляет, как чашка теплого чая. Просто есть что-то такое утешительное в том, чтобы потягивать чашку чая, что трудно объяснить. Это нужно испытать.
Просто убедитесь, что вы пьете травяной чай без кофеина, так как употребление кофеина перед сном может нарушить сон.
В качестве дополнительного бонуса чай также содержит катехины (такие как EGCG) и антиоксиданты, которые, как известно, способствуют снижению веса.[5]
К вашему сведению, наши ночные средства для расслабления и восстановления, Beauty Dream PM или Recharge PM, , содержат экстракты чая, богатые EGCG.
Общие советы по снижению веса
Похудеть сложно. Но для тех, кто в курсе, есть много способов добиться потери веса, и большинство из них сосредоточены вокруг основных продуктов питания и физических упражнений. Однако это не означает, что если вы будете заниматься спортом и меньше есть, вы обязательно похудеете — все зависит от типов продуктов, которые вы едите, а также от качества упражнений, которые вы выполняете. получающий.
Как правило, безопасно пытаться сбрасывать около фунта или двух в неделю для долгосрочного управления потерей веса — более быстрая потеря веса может на самом деле вернуть йоу-йоу, и вы снова наберете большую часть этого веса. следующие несколько месяцев, и отчасти это связано с тем, что молекулы жира на самом деле не исчезают, а просто уменьшаются в размерах.
Если вы оцениваете продукты для тренировок для женщин или мужчин, вам нужно сделать больше, чем просто принимать добавки для тренировок на пути к трансформации тренировок.
В конце концов, вам нужно уменьшить аппетит и улучшить метаболическое здоровье, чтобы вы могли безопасно сбросить эти килограммы, и лучше всего начать с сокращения рафинированных углеводов и сахаров.
Углеводы, как известно, жирны и плохо способствуют наращиванию мышечной массы, но отлично подходят для накопления запасов жира в организме. Если вы заинтересованы в похудении, вам придется отказаться от тяжелых углеводов в пользу более полезных и питательных продуктов, таких как белок, овощи и углеводы из цельного зерна.
В дополнение к белку, который может помочь вашим мышцам расти, вы также можете подумать о добавках для тренировок, которые являются отличным способом получить дополнительный белок, если вам трудно удовлетворить эти потребности в рамках тренировок. ваш обычный рацион.
Помимо правильного питания и приема пищевых добавок, вам также понадобятся физические упражнения, если вы хотите сбросить лишние килограммы.
Независимо от того, начинаете ли вы бегать или поднимать тяжести, именно увеличение активности наряду с уменьшением калорий в вашем рационе приведет к реальной потере веса, а также поможет вам удерживать вес в течение длительного периода времени.
Ссылки
- Кан М., Фриденсон С., Лерер Р., Бар-Хаим Й., Садех А. Эффекты индуцированных ночных пробуждений в течение одной ночи по сравнению со сном ограничение на постоянное внимание и настроение: обучение пилота. Сон Мед. 2014 июль; 15 (7): 825-32. doi: 10.1016/j.sleep.2014.03.016. Epub 2014, 30 апреля. PMID: 24891081.
- Парретти, Х.М., Авейард, П., Бланнин, А., Клиффорд, С.Дж., Коулман, С.Дж., Роалф, А., и Дейли, А.Дж. (2015). Эффективность предварительной загрузки водой перед основными приемами пищи в качестве стратегии снижения веса у пациентов первичного звена с ожирением: РКИ. Ожирение, 23(9)), 1785–1791. https://doi.org/10.1002/oby.21167
- Иваяма К.
