Если бегать по 40 — 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)
Из данной статьи можно будет узнать о том, как можно использовать бег для похудения и сколько надо бегать. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.
Введение
Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.
Правильный настрой
В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.
Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:
- Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
- Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
- Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
- Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.
Как ведет себя организм во время бега?
С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.
Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.
Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.
Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.
Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.
Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, бег хорошая нагрузка для похудения массы тела.
Сколько нужно времени?
Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:
- Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
- Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
- Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
- А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
- И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.
ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.
Продолжительность, интенсивность, частота тренировок
Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.
Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.
Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.
Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.
Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит
Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.
Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:
- Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
- При сердечных пороках.
- После инсульта.
- При наличии стенокардии или тахикардии.
- При нарушении кровообращения.
- Если присутствует бронхит с элементами астмы.
- Заболевания легочной системы.
- Артрит, артроз и полиартрит.
- Остеохондроз.
- Наличие межпозвоночной грыжи.
- Глаукома.
- Обострение хронических недугов.
СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.
Правильное питание и режим
Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:
- Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
- За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
- Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
- Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
- Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
- Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
- И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.
Как сохранить мотивацию
Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.
ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.
Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.
Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.
Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.
Правильное начало и окончание
Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:
- Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
- Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
- До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.
Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:
- Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
- В обеденное время – с 11 до 12 часов.
- А вечером – с 16 до 18 часов.
Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.
Заключение
Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.
Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.
Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.
Вконтакте
Google+
Как бежать 1 километр чтобы сдать нормативы
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеЗа сколько можно пробежать 10 км
Как пробежать 10 км?
Бегать долго и на большом растоянии я ни при каких обстоятельствах не обожал. В школе и университете пробовал большое количество раз затевать бегать по 2-4 км и достаточно быстро бросал это дело. на данный момент, огладываясь назад, из-за чего бросал, понимаю весьма четко я пробовал пробежать свои 2-4 км максимально быстро.
В следствии получал огромную нагрузку и к концу пробежки легкие рвались из груди как кузнечные меха, что причиняло достаточно сильную боль. Помимо этого, общее напряжение, которое приводил к бегу на пределе сил, не очень сильно содействовал жажде на следующий сутки подниматься раньше на 40 мин. и подвергать себя этому истязанию.
Поведаю о своем опыте, как я обучился бегать на долгие дистанции.
И вот в один раз, уже в возрасте за 30, я попытался пробежаться. Причем я решил пробежаться не навремя, а просто проверить а возможно ли пробежать громадную расстояние и получать от этого наслаждение?. Очевидно, темп должен быть таковой, дабы я фактически не напрягался.
Я вышел, и начал бег. Сперва бежал со скоростью быстро идущего человека, после этого прибавил 15-25%. Я бежал и весьма неторопливо обгонял идущих около квартала людей.
В то время, когда закончил первую пробежку, то оказалось, что я практически не устал, а покрыл расстояние практически в 6 км.
Следующий раз я пробежал 8 км, после этого 10км и эту расстояние я взял за свою рабочую на следующие 1.5-2 года.Сначала я бегал 10 км приблизительно за 60-65 мин., после этого начал медлено наращивать темп, неизменно замеряя время. Единственным условием было не выходить за пределы комфортного самочувствия. И время прохождения дистанции 10 км начало медлено уменьшаться. 55-53-51 минуты. За год я снизил время прохождения бегом дистанции 10 км с 65 до 48 мин..
Напрягался я лишь в последний километр, в то время, когда по мере ощущения запаса энергии я наращивал темп до 3.8-4 мин. на километр.
Важно!
Потом, я купил пульсометр и начал заниматься уже в более важном ритме, контролируя пульс и время. В следствии, за полтора года мне удалось снизить время прохождения дистанции 10км до 37 мин.
Само собой разумеется, для без шуток занимающегося атлета это не весьма сильный итог, но для меня, человека, который начал с нуля, не воображая себе, что возможно бегать больше четырех километров, считаю, что это превосходно.
В следствии этих тренировок выносливость встала многократно. Сейчас я могу пробежать без неприятностей и 20 км, только чуть-чуть снизив темп. Я могу играться в футбол в течение полутора часов и наряду с этим достаточно деятельно двигаться, в то время, когда остальные игроки уже весьма заметно снижают темп и фактически переходят на ход, лишь иногда бегая за мячом.
Меньше, резюме тренировок для желающих обучиться бегать 10 км, такое:
1) Сперва 10 км. Скорость не серьёзна
Принципиально важно только то, что вы не идете, в частности бежите. Вы имеете возможность бежать со скоростью пешехода, но тело должно работать как раз как при беге
Лишь при скорости пешехода вы станете смотреться как при замедленной съемке. Эта скорость должна быть комфортной для вас.
2) Когда обучитесь пробегать 10 км в щадящем темпе, начинайте его крайне осторожно наращивать. Бегать нужно с контролем пульса и времени
В то время, когда я бегаю, то у меня имеется 5-8 точек, на которых я знаю, в то время, когда должен их пройти по времени. Так я могу оценить текущий темп.
3) Не перенапрягайтесь на тренировке. Время от времени не редкость, что очевидно не идет. В этом случае лучше сократить программу и покинуть рекорды на позже.
Так что сейчас я знаю, что пробежать 10 км это весьма легко. Бегайте и будьте здоровы!
Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости
При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.
Бег — основы тренировочного процесса
Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub)
Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.
Совет!
В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.
Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…
Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки
Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.
Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.
Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.
На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.
В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки
Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению
И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.
Примерный недельный план тренировки
- Понедельник — отдых
- Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
- Пятница — отдых
- Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
- Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.
Всего за неделю 25 км.
Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.
Работа рук и положение корпуса
Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.
Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.
Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.
Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.
Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.
Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.
И еще один момент, за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.
Ускоренное передвижение и легкая атлетика
Упражнение 45. Бег на 1 км.
По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади
По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу
Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища.
С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.
Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.
Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.
2. Тренировка техники челночного бега 4х100 м (упражнение № 44)
Упражнение 44. челночный бег 4х100 м.
Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота.
Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. каждый участник стартует справа от своего флажка.
Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолевают 4 отрезка.
Стратегия перед стартом
Запаситесь энергией:
За 3-4 дня до соревнований соблюдайте высокоуглеводную диету – углеводы должны составлять 65-70% потребляемых калорий в вашем дневном рационе. Это увеличит запасы гликогена в организме – он будет вашим топливом во время бега.
День до старта:
Выберите для бега наиболее удобную, профессиональную экипировку, которая будет вас дополнительно стимулировать. Можете надеть футболку с вашим именем или названием спортивного клуба. Ничто так замечательно не бодрит во время соревнований, когда толпа скандирующих болельщиков прокричит в ваш адрес: «Анджей, вперёд! Ты справишься!»
Идеальное утро:
Позавтракайте легко углеводной пищей за 2-3 часа до старта. Пейте те напитки и в таком количестве, как обычно.
Без лишнего балласта:
Воспользуйтесь WC, чтобы избавиться от лишней «воды» в организме. Посвятите минутку этой процедуре до старта, что будет гораздо лучше, чем остановка по ходу дистанции.
На линии старта:
Когда вы уже будете стоять в стартовой зоне и ожидать сигнала стартёра, напомните себе все установки на предстоящий бег. Визуально представьте идеальный сценарий на предстоящую дистанцию. Если на улице прохладная погода, то обязательно сохраняйте тепло, одевая поверх дополнительные вещи, либо укройтесь специальной термической плёнкой.
Сколько километров в неделю нужно пробегать
Сколько километров в неделю нужно пробегать?
Бегуны очень часто попадают в «яму» от больших объемов, думая, что чем больше они пробегают, тем лучше. На самом деле, увеличение пробегаемых километров помогает лишь до определенной точки. После этого, каждый дополнительный километр только увеличивает риск травм. Следующие шесть правил помогут вам найти ваш идеальный километраж.
Правило 1. Чем длиннее дистанция на соревнованиях, тем больше вы должны пробегать на тренировках.
Не удивительно, то что марафонец пробегает больше, чем бегун на 5км.Правило 2. Увеличение километража также может помочь увеличить вашу скорость на соревнованиях.
Если вашей целью является просто закончить дистанцию на соревнованиях, вы можете пробегать меньше километров, нежели если вы ставите перед собой цель завершить дистанцию с более быстрым временем.
Правило 3. Некоторые пробегаемые вами километры становятся более тяжелыми для организма.
Когда в ваш еженедельный план включаются быстрые тренировки по стадиону, темповый бег, короткие повторы, которые превращаются в более тяжелые километры, нежели если бы вы их пробегали в более легкой аэробной зоне.
Внимание!
Так что, когда вы добавляете «работы» , уменьшите общий километраж, чтобы не вызвать дополнительной перегрузки организма.Правило 4. Некоторая часть от недельного объема должна пробегаться быстрее, чем остальные. Чем ниже ваша скорость от соревновательного темпа, тем меньше пользы приносит этот километраж.
Такие километры не смогут повысить ваш результат на соревнованиях. Если вы в основном бегаете долго и медленно, вы станете профессионалом в беге на длинные медленные забеги.Ультрамарафонцы могут преодолевать четырех и пятичасовые забеги с медленной скоростью, но они не способны пробежать быстро дистанцию в 5км.Правило 5.
Дайте время для адаптации вашего организма к увеличению объема. Чтобы избежать травм при увеличении объема, повышайте его медленно. Это даст вам время, чтобы приспособиться к увеличению рабочей нагрузки.
В общем, если вы добавляете километры к своему объему, оставайтесь как минимум две недели на этом уровне, прежде чем снова повысить объем. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, то вы можете до увеличить ваш еженедельный объем на 6 км.
Тогда оставаться на этом уровне необходимо в течение двух недель, прежде чем добавлять еще 6 км.Правило 6. Здоровые бегуны выигрывают травмированных бегунов. Участие в забегах на длинных дистанциях не принесет вам никакой пользы, если вы будете бежать с травмой.
Подведем итоги:На сколько больше километров должен пробегать марафонец в неделю, чем бегун на 10км или 5км? Ниже предложены границы еженедельного объема по группе элитных бегунов и остальных бегунов:
| Бегуны | Еженедельный объем, км |
| 5 км | |
| Элитные | 112-129 |
| Остальные | 32-40 |
| 10 км | |
| Элитные | 129-161 |
| Остальные | 40-49 |
| Полумарафон | |
| Элитные | 161-177 |
| Остальные | 49-65 |
| Марафон | |
| Элитные | 161-225 |
| Остальные | 49-81 |
По материалам runnersworld.com
Программа Джедай 5 км за 25 минут
На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки, и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются, не разгибая ног, толчком двух ног одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.
2 день. 2 км разминочного бега. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 мин. Отдых между отрезками не более 60 секунд. Во время отдыха 20 приседаний. Бег 2 км для заминки.
3 день. 2 км разминочного бега. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе, отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
После 5–6 недель тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 25 минут, переходим к следующей программе.
Что такое нормативы по бегу
Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, достижение которых в определенных условиях дает право получения спортивного звания или спортивного разряда.
Конечно, звание Мастер спорта для непрофессионального спортсмена — труднодостижимая высота. Однако, руководствуясь нормативами можно определить для себя ориентиры и цель, к которой мы хотим прийти в процессе занятий бегом, выстраивая на основе этой цели свою тренировочную программу.
В нашей стране нормативы по бегу и условия их выполнения устанавливаются Всероссийской Федерацией Легкой Атлетики. Полный список легкоатлетических нормативов, включая бег, представлен на официальном сайте ВФЛА.
Техника бега на 1000 метров
Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.
Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.
Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.
В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.
Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.
Второй этап – время интервальных тренировок.
Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).
Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:
| 1 интервал | 2 интервал | 3 интервал | 4 интервал |
| Кросс | Легкий бег | Ускорение | Шаг |
| 5000 м | 500 м | 100 м | 50 м |
В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.
Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.
Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.
За семь дней до забега делаем тренировку-тест:
- После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
- Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.
Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:
| До старта | Дистанции и периодичность | Скорость |
| 6 дней | 100 м 5-7 раз | как на соревнованиях |
| 5 дней | 5-7 км | легкая трусца |
| 4 дня | разминка | без бега |
| 3 дня | 60 м 4-5 раз | выше, чем на соревнованиях |
| 2 дня | 100 м 1-2 раза | как на соревнованиях |
| 1 день | разминка | без бега |
Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц
Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.
Забег
Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.Удачи и новых побед!
Нормативы бега на 4 км для мужчин и женщин
Как таковых нормативов для бега на 4 км не существует в принципе на официальном уровне. Данная дистанция не является на соревнованиях предметом замера. Это промежуточная дистанция между 3 и 5 км. Поэтому нормативы можете смотреть именно отталкиваясь от двух соседних мер. Некоторые даже план конспект делают для данного участка.
Самое сложное во всем этом не трудности бега, а правильная предварительная подготовка (чтобы не получить травм) и психологический настрой
Вторая часть, пожалуй, может оказаться более важно, ибо внутренний голос, если вы бегаете самостоятельно, всегда старается остановить спортсмена и вернуть его в теплую кровать до того момента, когда вы пересечете финишную черту
Сколько калорий уходит при скорости 4 км в час?
Бег с подобной скоростью, это скорее ходьба. Приводим приблизительную таблицу расхода калорий, смотреть полную.
| Вид деятельности | на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Немного о подготовке
Подготовка к длительным пробежкам – весьма важный элемент. Небольшая разминка, растяжка, разогрев длительностью от 5 до 15 минут позволят избежать различных травм, особенно в холодные периоды, когда тело минимальным образом сопротивляется внешним нагрузкам.
Не стоит забывать об удобной одежде и обуви. Они должны свободно и относительно плотно закрывать ваше тело с тем, чтобы не создавать излишнего трения и не мешать во время бега. Изначально, если вы раньше не бегали на длинные дистанции, необходимо немного потренироваться с тем, чтобы разработать дыхание. Оптимально начинать с дистанции в 1 км, а дальше постепенно наращивать расстояние. Обычно прирост должен составлять не более 10% от преодолённого за прошлый раз расстояния. Между тренировками целесообразно оставлять некоторый промежуток времени для восстановления организма и пополнения запасов жизненной энергии.
Чтобы меньше уставать, старайтесь подбирать маршруты бега со сменой обстановки. Это может быть пробежка в парке, по лесной дорожке, специально подобранному маршруту. Для борьбы с ленью оптимально бегать по линии в две стороны (в нашем случае 2 км туда и с возвратом обратно).
Особенности техники бега 4 км
Чтобы без труда преодолевать длительные расстояния, следует помнить некоторые хитрости таких пробежек:
- пробежка должна осуществляться в одном темпе;
- старайтесь равномерно и глубоко дышать;
- держите руки согнутыми в локтях и передвигайте ими параллельно по ходу движения вдоль туловища;
- приземляйтесь на носок, а потом плавно переносите весь вес тела на всю стопу;
- старайтесь не делать слишком больших шагов;
- бегите в немного согнутом вперед положении;
- к концу дистанции скорость и темп бега должен немного снижаться;
- не старайтесь бегать на прямых ногах, держите их немного согнутыми.
Все это позволит снизить нагрузку на ваше тело во время бега, обеспечит нормальный обмен веществ, доступ кислорода к наиболее нагруженным частям тела, избавит от излишнего напряжения отдельных групп мышц, а также нагрузок на суставы. А постепенное наращивание дистанции и темпов бега позволят очень быстро привыкнуть к пробежкам и избавить тело от излишнего перенапряжения.
Можно ли бегать каждый день
Занятия бегом приносят большую пользу для здоровья, но стоит ли заниматься им ежедневно и не принесет ли это больше вреда? На этот вопрос мы ответим в данной статье.
Ежедневный бег профессиональных спортсменов
Мало кто сомневается в том, что профессиональные спортсмены тренируются каждый день. Но не каждый знает, что ежедневно они проводят по 2 и даже 3 тренировки. Получается, что они бегают не каждый день, а каждые 8 часов. Только таким образом можно достигнуть хороших результатов в спорте высших достижений. Даже день отдыха для них – это не лежать целый день на диване, а провести легкую тренировку, например, пробежать легкий кросс.
Бег каждый день для бывалых спортсменов
В данном случае под «бывалыми» понимаются любители, которые не стремятся бить мировые рекорды, но занимаются бегом уже достаточно долго. Чаще всего такие спортсмены тренируются каждый день, а бывает и два раза в день. Они обычные работающие люди, но любят посвящать бегу все свое свободное время.
Для них бегать ежедневно не представляет трудностей, так как их организм привык к такой нагрузке. Существует мнение, что если вы в неделю бегаете больше 90 км, то возникает зависимость от бега, сравнимая с зависимостью от сигарет. То есть, не пробежал сегодня, и у тебя ломка.
Ежедневный бег для новичков
Но если дело касается тех людей, которые только начали бегать, и у них появилось дикое желание совершать ежедневные пробежки, то тут стоит притормозить. Не зная правильной техники бега и не понимая своих сил, можно не только получить переутомление, но и серьезные травмы, которые будут потом «аукаться» долгие годы. Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день. Конечно, если вы под словом бегать понимаете утренний бег по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.
Еще статьи по теме бега, которые будут вам интересны:
1. Бег через день
2. Как начать бегать
3. Техника бега
4. Час бега в день
Спустя 2-3 месяца регулярных пробежек можно переходить к бегу 5 раз в неделю. А затем, через полгода можно начать бегать и каждый день, при этом обязательно устраивая себе день отдыха, в который вы бегать не будете.
Однако организм у всех разный, поэтому в первую очередь ориентируетесь по себе. Если уже через месяц вы понимаете, что готовы увеличить количество тренировок в неделю без ущерба для здоровья, то смело это делайте. Когда попробуйте, то быстро поймете, хватает ли у вас сил или нет. Понять не сложно: если хватает, значит, бег вам приносит удовольствие, если не хватает, то вы будете раздражительно относиться к бегу и силой заставлять себя выйти на тренировку.
Автор публикации
4 Комментарии: 0Публикации: 166Регистрация: 18-09-2015Бег через день
Мало у кого есть возможность тренироваться каждый день. Да и не всем это будет полезно. Поэтому бегать через день полезно. В статье рассмотрим, в чем преимущества и недостатки бега через день, а также какой результат могут принести такие тренировки.
Плюсы бега через день
Многие бегуны, не только начинающие, но и опытные, часто не понимают важность восстановления и считают, что результат увеличивается только во время тренировки, а не во время отдыха. На самом деле все наоборот. Во время тренировки организм получает нагрузку, из-за которой в нем начинаются процессы разрушения – катаболизма. Чтобы результаты росли, необходимо, чтобы такие процессы обязательно сочетались с восстановлением, иначе вместо прогресса, будет переутомление, когда процессы катаболизма превосходят процессы метаболизма – восстановления, даже в состоянии покоя.
Поэтому результаты растут именно в период восстановления. А бег через день позволяет, независимо от того, насколько сложная была тренировка, восстанавливаться достаточно, чтобы следующая тренировка также прошла эффективно.
Чем более натренированный организм, тем меньше времени ему нужно для восстановления. Поэтому профессионалы тренируются по два раза в день. При этом у них всегда одна тренировка будет восстановительная. Поэтому принцип тренировки «через день» соблюдают абсолютно все. Просто «день» в данном случае нужно рассматривать не как временной период в 24 часа, а как отдых, который необходимо организму для восстановления после предыдущей тренировки.
Следовательно, система тренировки через день позволяет тренироваться любому начинающему бегуну, независимо от уровня, так как дает возможность восстанавливаться организму.
Через день можно бегать как для здоровья, так и для улучшения результатов в беге, хотя во втором случае этого не всегда может хватить. Об этом подробнее в следующей главе ниже.
Минусы бега через день
Главным минусом бега через день заключается недостаточное количество тренировок в неделю, если ваша цель – подготовка к сдаче нормативов. Трех-четырех тренировок в неделю для этого может быть недостаточно. Хотя все зависит от начальных данных, недель на подготовку и требуемых результатов. Кому-то вполне может и хватить такого количества тренировок.
Бег через день не дает возможности выполнять специальные восстановительные тренировки после темпового бега. Так как после тяжелых тренировок для организма будет полезнее не полный покой, а медленный бег.
Еще статьи, которые могут быть вам интересны:
1. Можно ли бегать каждый день
2. Сколько надо бегать
3. Польза 30 минут бега
4. Можно ли бегать с музыкой
Как тренироваться по бегу через день
Если ваша задача улучшить результат, то необходимо чередовать тяжелые и легкие тренировки. То есть в один день надо делать темповой кросс или интервальную тренировку, а через день бежать медленный кросс на низком пульсе для восстановления. Такой режим позволит максимально эффективно использовать время.
Если вы бегаете для здоровья, то особого смысла делать тяжелые тренировки нет. Вам достаточно бегать медленно. Но желательно один раз в неделю делать самый длинный кросс.
Выводы по бегу через день
Если у вас есть возможность тренироваться по бегу через день, то можете смело рассчитывать и на улучшение результатов в беге, и спокойно укреплять здоровье регулярными тренировками, при этом, не боясь «поймать» переутомление. Такой режим даст организму возможность восстанавливаться и не перегружаться.
Автор публикации
9 Комментарии: 219Публикации: 1207Регистрация: 13-08-2015Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть
В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.
За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:
Откуда берется энергия в организме и что такое калории
Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.
Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.
Сколько калорий можно сжечь при беге
Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.
- Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
- Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
- С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.
Фото: Curtis MacNewton on Unsplash
Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.
Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час
Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:
- при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
- при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
- при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал
Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:
- при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
- при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
- при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):
| Темп / вес | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 6 мин/км | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 5 мин/км | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 4 мин/км | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 3:45 мин/км | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 3:20 мин/км | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Сколько калорий сжигает 1 км бега
За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.
Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега
Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:
вес бегуна x километраж = потраченные калории
Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.
Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.
Фото: César Wild on Unsplash
Как и сколько бегать, чтобы похудеть?
Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.
Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.
Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения
Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.
Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.
Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.
Сколько километров «стоят» разные вкусности
Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.
- Вафли 300 г = 5,5 км
- Бигмак = 8,5 км
- Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
- Баночка Колы = 2 км
- 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
- Яблоко = 0,9 км
- Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
- Тортилья = 12 км
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть
Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.
Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.
При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.
За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.
В чем еще польза подобной двигательной активности:
- Клетки насыщаются кислородом.
- Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
- Работают все мышцы.
- Стимулируются обменные процессы.
- Улучшается функционирование ЖКТ.
- Повышается работоспособность, выносливость.
Какая польза от бега фото trenirofka.ru
Противопоказания
Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?
- Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
- Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
- Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
- Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
- Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.
Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.
Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru
Как правильно бегать
Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.
Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.
- Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
- Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
- Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
- Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.
Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.
- Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
- Шаг средней длины.
- Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.
Как правильно бегать фото www.run2day.nl
Что нужно знать начинающим
Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.
Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.
- 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
- 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
- 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
- Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org
При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.
Лучшее время для пробежки
Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.
Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.
По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.
Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.
Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com
Выбираем место
Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.
«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).
В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com
Сколько нужно бегать
Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.
Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.
Что такое разминка и заминка
Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.
Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru
Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.
В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.
- Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:
(220 – ваш возраст) х 0,5;
где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.
- Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
- Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.
Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.
Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.
Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru
Правильное дыхание
Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.
Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.
- Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
- При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.
Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.
Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.
Пульс
Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.
Также на пульс влияют следующие факторы:
- вес, эмоциональное состояние человека;
- прежний опыт занятий спортом;
- наличие вредных привычек;
- температура воздуха (при пробежках на улице).
Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.
| Что происходит с организмом | Процент увеличения ЧСС | Степень нагрузки |
| Потеря веса | 50-60 | Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние. |
| Потеря веса и улучшение формы | 60-70 | Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость. |
| Улучшение формы | 70-80 | Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок. |
| Улучшение формы и результатов | 80-90 | Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях. |
| Улучшение результатов | 90-100 | Максимальная скорость. |
Как измерять пульс.
- Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
- Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.
Надо ли пить во время тренировок
Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.
Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.
Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru
Техника бега
Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:
- время, место занятий;
- интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
- время разминки и заминки;
- количество выпитой воды;
- что, когда, в каких количествах едите;
- изменение в весе и объемах.
Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.
Интервальный бег
Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:
| Количество минут | Этап занятия |
| 1 | ускорение |
| 2 | отдых |
| 2 | ускорение |
| 3 | отдых |
| 3 | ускорение |
| 3 | отдых |
| 2 | ускорение |
| 1 | отдых |
| 1 | ускорение |
| 1 | отдых |
Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.
Интервальный бег фото trenirofka.ru
Бег на месте
Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.
Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.
Бег трусцой
Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.
Спринт
Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.
Фартлек
Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.
Бег с аэробной нагрузкой
Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.
Челночный бег
Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.
Челночный бег фото tutknow.ru
На короткие дистанции
Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.
На длинные дистанции
Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.
Программа бега
Универсальная программа для начинающих.
| Неделя | План | Общее время |
| 1 | 1 мин бег, 2 мин ходьба | 21 мин |
| 2 | 2 мин бег, 2 мин ходьба | 20 мин |
| 3 | 3 мин бег, 2 мин ходьба | 20 мин |
| 4 | 5 мин бег, 2 мин ходьба | 21 мин |
| 5 | 6 мин бег, 90 сек ходьба | 20 мин |
| 6 | 8 мин бег, 90 сек ходьба | 18 мин |
| 7 | 10 мин бег, 90 сек ходьба | 23 мин |
| 8 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 мин |
| 9 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 мин |
| 10 | 20 мин бег | 20 мин |
Отличия тренировок для мужчин и женщин
Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.
Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.
Бег в пожилом возрасте
Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.
Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.
Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.
Бег для похудения в области ног и живота
Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.
Правильное питание
Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.
За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.
Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.
Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.
Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.
Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru
В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.
Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.
Обувь и одежда для бега
Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.
Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.
Приложения для телефона
Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.
Что эффективнее
Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.
Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.
Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com
В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.
Результаты
За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.
Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.
Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.
Волшебное число: сколько слов мне нужно знать на моем целевом языке?
Сколько слов нужно, чтобы добраться до центра вкусного иностранного языка?
Один?
Два?
Так же, как Тутси Попс, языки — это вкусное лакомство, и мы редко замечаем, что приближаемся к «центру», пока не пережевываем шоколадное совершенство свободной беседы и не задумываемся, сколько шагов нам потребовалось, чтобы достичь этого.
В отличие от Тутси Попса, языки представляют собой сложные живые существа, удручающе устойчивые к черно-белым измерениям того, сколько слов или сколько движений нужно, чтобы пересечь финишную черту и достичь своей цели.
Однако, хотя количество фраз в Tootsie Pop остается загадкой по сей день, есть несколько различных полезных способов выяснить, сколько слов вам нужно, чтобы достичь произвольных ярлыков, таких как «разговорный» или «беглый» иностранный язык, или действительно «говорить» на языке.
Не существует волшебного числа слов, которое можно выучить, чтобы внезапно раскрыть все тайны языка, но, безусловно, есть способы подумать о количестве слов, которые в сумме дают беглость.
Например, существуют диапазоны лексики, которые примерно соответствуют разным уровням беглости речи. Есть определенные типы слов, которые вам следует выучить раньше других, чтобы быстрее научиться бегло говорить. Существуют проверенные учащимися стратегии, позволяющие сначала научиться понимать новые слова, а затем научиться их использовать.
Но прежде чем мы начнем подсчет, давайте поговорим о , что мы считаем , а также о том, что считается.
Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно.Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)
Когда кто-то упоминает об изучении иностранного языка, наши умы часто заполняются изображениями бесконечных приложений для карточек и квартир, покрытых иностранными словами, написанными на стикерах, приклеенных к повседневным предметам.
В конце концов, слова — это материал, из которого состоит язык, верно? Кажется, что подход «лови все» в какой-то момент обязательно окупится.
Это правда, что вы не можете выучить язык, не выучив слова, из которых он состоит, но накопление огромного словарного запаса не должно быть вашей главной целью — разница между 1000 и 5000 слов мала, если эти дополнительные 4000 слов являются просто разные версии первой тысячи, если это слова, которые вы редко будете использовать, или если вы действительно не знаете, как их использовать.
Прежде чем вы сможете осмыслить разницу между 1000 и 5000 слов, вам нужно подумать о том, что такое «слово». Ответ зависит от того, кого вы спрашиваете.
Что такое «слово»?
Быстрый поиск того, сколько слов знает средний носитель английского языка, может дать вам результаты, которые сильно различаются.
Один источник утверждает, что высокообразованные носители языка имеют словарный запас около 10 000 слов, в то время как другой говорит, что обычный говорящий, окончивший среднюю школу, «легко знает» 35 000 слов.
Это не потому, что эти исследования обманывают их цифры, а скорее то, что они измеряют, просто другое.
Некоторые подсчеты слов учитывают каждую форму слова. Например, от глагола «бежать» мы получаем «бежать», «бегать», «бегать», «бегать» и многие другие. По некоторым подсчетам, все они будут считаться отдельными словами, все с немного разными значениями, связанными с лицом, числом и временем.
В других подсчетах учитываются только заглавные слова или семейства слов, формы, с помощью которых большинство слов перечисляются в словаре, и корневое слово, из которого происходят все остальные формы.При таком подсчете «дом» и «дома» будут двумя формами одного и того же заглавного слова «дом». То же самое можно сказать о «am», «is», «was» и «be», всех формах заглавного слова «to be».
Используя последний подход к подсчету нашего словарного запаса, вы можете думать о глаголе, подобном «бежать», как о «слове», которое вы выучили, и ваша способность спрягать его со словом «собака бежит » будет считаться как грамматические знания, а не как совершенно новое слово.
Этот образ мышления точно отражает органическое изучение языка, при котором мы изучаем одну форму слова и, узнавая больше о языке и его структурах, мы можем обобщить его и применить к другим ситуациям.Грамматическое понимание, которое вы приобретете со временем, позволяет вам превращать слово во множественное число, прошедшее время, будущее время или прямой объект.
Возможно, вы уже видите пропасть между этими двумя подходами.
Например, если «бежать» и «бежать» считаются одним словом, как насчет глагола «бежать» в смысле «управлять» или формы существительного, например «беги в магазин»? Где провести грань между одним набором значений и другим?
Пытаясь подсчитать слова, важно придерживаться единого стандарта (что вы считаете и как отличите одно слово от другого).
Также важно помнить, что, в конце концов, все это немного произвольно.
Откуда вы знаете, что вы знаете?
Еще одна сложность связана с определением слов, которые мы «знаем».
Вы «знаете» слово, если в основном понимаете его, когда слышите его, но не можете вспомнить его и использовать во время разговора?
Это различие между активным и пассивным словарём.
Активный словарный запас — это словарь, который вы можете быстро запомнить и активно использовать при письме, разговоре и мышлении.
Пассивный словарь — это словарь, который вы пассивно способны понять, когда видите или слышите его, но который вы не можете использовать — или не знаете, как использовать — при письме, разговоре и мышлении.
Вообще говоря, новые слова сначала постепенно впитываются в ваш пассивный словарный запас, когда вы встречаетесь с ними несколько раз и начинаете понимать, как они используются.
Затем, как только вы получите достаточно контекстных подсказок и когда вы услышите и прочитаете достаточно разных значений и употреблений слова, чтобы иметь более точное представление о том, что оно означает и как оно используется, оно перейдет к ваш активный словарный запас.
Как носители языка, так и лица, говорящие на втором языке, обычно имеют пассивный словарный запас в несколько раз больше, чем их активный словарный запас. Для учащихся повышение нашего пассивного словарного запаса до активной категории — один из лучших способов расширить наши знания изучаемого языка.
Сколько слов вы знаете, и сколько вам нужно знать?
Для этого поста предположим, что в нашем словарном запасе используется ключевых слов и семейств слов , которые включены в наш активный словарь .
Итак, мы не учитываем все различные формы данного слова и не учитываем ничего, что есть только в нашем пассивном словаре.
Когда мы сузим нашу перспективу вот так, мы сможем начать приближаться.
В общем, мы можем описать уровень владения иностранным языком с помощью этих приблизительных подсчетов слов:
- Функциональный новичок: 250-500 слов. Примерно через неделю обучения у вас уже будет большинство инструментов, чтобы начать простые повседневные разговоры.На большинстве языков мира 500 слов будет более чем достаточно, чтобы рассказать вам о любых туристических ситуациях и повседневных представлениях.
- Разговорный: 1000–3000 слов. Имея около 1000 слов на большинстве языков, вы сможете спрашивать людей, как у них дела, рассказывать им о своем дне и ориентироваться в повседневных жизненных ситуациях, таких как покупки и общественный транспорт.
- Продвинутый: 4 000–10 000 слов. По мере того, как вы превысите отметку в 3000 слов или около того в большинстве языков, вы переходите от слов, которые составляют повседневную беседу, к специализированной лексике для разговоров о своей профессиональной сфере, новостях и текущих событиях, мнениях и более сложных, абстрактных словесных подвиги.На этом этапе вы должны быть в состоянии достичь уровня C2 в Общеевропейских справочных компетенциях (CEFR) на большинстве языков.
- Свободно: более 10 000 слов. Приблизительно 10 000 слов на многих языках, вы достигли уровня словарного запаса, близкого к родному, с необходимыми словами для подробного обсуждения практически любой темы. Кроме того, вы узнаете достаточно слов в каждом высказывании, чтобы обычно понимать незнакомые слова из контекста.
- Собственный: 10 000–30 000 + слов. Общее количество слов в разных языках мира сильно различается, поэтому сложно сказать, сколько слов знают носители языка в целом. Как мы обсуждали выше, оценки того, сколько слов знает средний носитель английского языка, варьируются от 10 000 до 65 000+.
Конечно, вы должны иметь в виду, что в разных языках разное количество слов, и поэтому словарный запас на разных уровнях навыков может значительно отличаться.
Где качество встречается с количеством: как выучить правильные слова на целевом языке
Определенно есть способ выучить правильные слова в правильном порядке при изучении языка.
Не пытайтесь выучить как можно больше слов как можно быстрее, а вместо этого постарайтесь выучить те слова, которые принесут вам наибольшую пользу.
Какие слова мне нужно выучить?
Хорошей отправной точкой для любого языка является список часто встречающейся лексики или удобный список базовой лексики для любого языка.
В английском языке, например, 3000 слов составляют около 95% повседневного разговора — вам нужно быть уверенным, что вы можете распознавать такие слова, как «the», «is» и «go», прежде чем беспокоиться о том, как выучить имена. растений и животных или сегодняшнего сленга.
В любом языке есть несколько категорий слов, которые пригодятся раньше других. Некоторые из ваших первых лингвистических строительных блоков будут личными местоимениями (я, она, ваш) и основными глаголами, которые обычно включают такие слова, как «быть», «иметь», «идти» и «делать». Как только вы выучите шесть личных местоимений и только эти четыре глагола, в вашем лингвистическом арсенале уже будет куча полезных слов!
Имея в руках эти базовые инструменты, вы перейдете к повседневным конкретным существительным, таким как слова о людях (мальчик, семья, рука) и предметах домашнего обихода (стол, окно, холодильник), к основным дескрипторам, соединениям, указательным элементам и так далее, пока ваш словарный запас исчисляется тысячами слов.
Укрепление пассивного словарного запаса
Как упоминалось ранее, большинство слов не будут добавлены непосредственно в ваш активный словарный запас при первом знакомстве с ними.
Вместо этого новые слова, как правило, постепенно укрепляют ваш пассивный словарный запас, слова, которые вы полностью или частично понимаете, когда сталкиваетесь в контексте, но не можете использовать самостоятельно (пока).
Чтобы выучить больше слов на языке, вам необходимо постоянно насыщать свой пассивный словарный запас новой информацией.Это означает, что вы подвергаетесь лингвистическому вводу, такому как телевидение, видео и материалы для чтения, а также много разговоров в реальной жизни.
Начинающие ученики, не беспокойтесь о том, что не понимаете все новые слова, которые вы используете каждый день. Каждое новое слово начинается с незнакомого слова, и повторное знакомство — единственный способ по-настоящему выучить (а не запомнить) незнакомую лексику.
Советы по укреплению пассивного словарного запаса:
- Просмотр детских шоу: Телепередачи для маленьких детей говорят медленно, четко формулируют, используя простой словарный запас и множество контекстных подсказок.На этой неделе выпуск о цветах может быть не таким захватывающим, как «Игра престолов», но он поможет вам открыть свой мозг новому словарю в контексте, как это делают дети.
- Чтение детских книг в переводе: В «Зеленых яйцах и ветчине» во всей книге использовано всего пятьдесят слов. Найдите несколько классических произведений доктора Сьюза или других знакомых детских произведений и с легкостью выучите новые слова, читая их, поскольку словарный запас прост, и вы уже будете знакомы с контекстом.
- Просмотр Диснея или других анимационных фильмов: Просмотр фильма, который вы уже смотрели сто раз (но на вашем целевом языке), работает по тому же принципу, что и чтение знакомых детских рассказов. Словарь прост, и вы уже знаете историю настолько хорошо, что поймете большую часть из того, что слышите, даже не открывая словарь.
- Изучение словарного запаса с помощью реального видео с FluentU: Онлайн-платформа для изучения языков FluentU использует видеоролики, такие как телешоу и видеоклипы, чтобы вы могли познакомиться с реальным языком и впитать еще несколько новых слов в свой пассивный словарный запас .С FluentU вы изучаете настоящие языки — так же, как на них говорят местные жители. На FluentU есть множество видеороликов, таких как трейлеры к фильмам, забавные рекламные ролики и веб-сериалы, как вы можете увидеть здесь:
Экран просмотра приложений FluentU.
На FluentU есть интерактивные подписи, которые позволяют нажать на любое слово, чтобы увидеть изображение, определение, аудио и полезные примеры. Теперь контент на родном языке доступен с интерактивными транскриптами.
Что-то не уловил? Вернитесь и послушайте еще раз. Пропустил слово? Наведите указатель мыши на субтитры, чтобы мгновенно просмотреть определения.
Интерактивная стенограмма песни Карлоса Бауте.
Вы можете выучить весь словарный запас из любого видео в «режиме обучения» FluentU. Проведите пальцем влево или вправо, чтобы увидеть больше примеров для слова, которое вы изучаете.
На FluentU есть тесты для каждого видео
А FluentU всегда отслеживает словарный запас, который вы изучаете. Он использует этот словарь, чтобы дать вам 100% персонализированный опыт, рекомендуя видео и примеры.
Начните использовать FluentU на веб-сайте со своего компьютера или планшета или, что еще лучше, загрузите приложение FluentU из магазина iTunes или магазина Google Play.
- Просмотр документальных фильмов и образовательных программ: Изучение языка с помощью телевизора — один из лучших способов пополнить словарный запас, и документальные фильмы и образовательные программы, в частности, часто (1) говорят медленно и четко и (2) говорят о что-то, что вы видите на экране визуально, что создает среду для изучения естественного языка, в которой вы можете начать устанавливать связи между словами, которые слышите, и изображениями, которые вы видите.
- Чтение вывесок, меню и т. Д.: «Стоп», «выход» и «экстренная помощь» — это слова, которые вы можете быстро выучить, прогуливаясь практически по любому городу мира и осматриваясь вокруг.
- Страницы Википедии по знакомым темам: Как только вы выйдете за рамки доктора Сьюза, попробуйте найти в Википедии свою профессиональную область или любимое занятие и найти версию на вашем целевом языке в меню слева. Опять же, ваше знакомство с предметом должно позволить вам легко распознавать и пассивно понимать новые слова.
- Карточки и приложения для карточек: Это старомодно, но интервальное повторение работает. Чем крепче вы привязываете новые слова к реальным изображениям, тем прочнее они закрепляются в вашем пассивном словарном запасе и тем более зрелыми становятся для перехода в активный словарный запас.
Стратегии пополнения своего активного словарного запаса
Переход от пассивного словарного запаса к активному словарю — это вопрос «используй или потеряй».
После того, как вы познакомились с новым словом и увидели его разные стороны, самое время встать на вызывающий беспокойство путь — попробовать и использовать его самостоятельно.
Вот несколько удобных способов перейти от пассивного понимания к активному использованию:
- Перевод детских книг: Перевод детских книг — один из самых простых способов начать использовать свой новый словарный запас. Выберите знакомую книгу (возможно, ту же, что вы читаете на родном языке, чтобы пополнить пассивный словарный запас), и переведите ее на язык, который вы изучаете.
- Попрактиковаться в новой лексике в режиме обучения FluentU: С FluentU, как только у вас будет возможность обдумать новое слово в контексте, режим обучения или режим викторины дает вам возможность применить его на практике. активно его использую.
- Словарь игр: Использование нового словарного запаса для выполнения задания не только хорошо для долгосрочного запоминания, но и весело!
- обменов по Skype и встреч по обмену языками: Лучше, чем настоящая беседа, не бывает. Посетите некоторые сайты для языкового обмена Skype или посмотрите такие сайты, как Couchsurfing и Meetup, чтобы узнать о мероприятиях по обмену на местном языке, которые вы можете посетить лично.
- Написание на вашем изучаемом языке: Ведите дневник только для себя и не беспокойтесь о правильности или правописании — просто используйте свои слова! Вы также можете общаться с друзьями в социальных сетях или использовать такие сайты, как Lang-8, чтобы носители языка проверяли ваше письмо.
- Разговор с самим собой: Иногда вы сами себе лучший собеседник. Найдите время в тишине, чтобы почитать или посмотреть какой-нибудь материал на целевом языке и обсудить свое понимание новых слов, которые вы слышите, поиграйте с ними, пока не убедитесь, что все поняли правильно.
- Прохождение курса: Если вам нужен более структурированный способ обучения, вы можете пройти курс, который поможет вам в этом. Если вам нужен очень дружелюбный и доступный курс, ознакомьтесь с курсом многоязычного Олли Ричардса «Беседы», который разработан, чтобы помочь вам создать рабочие, пошаговые системы для изучения вашего целевого языка и пополнения полезного словарного запаса.
Как построить свой дом слов
Если вы абсолютный новичок или средний уровень, достигающий более высоких лингвистических целей, пусть размер вашего словарного запаса будет барометром вашего прогресса, а не самоцелью.
Словарь — это всего лишь один из строительных блоков, из которых состоит язык, и, как и при строительстве дома, вы не уйдете слишком далеко с кучей кирпичей нестандартного размера или неисправным фундаментом.
Когда вы строите свой дом слов и кладете кирпичи, помните, что фундамент — это все, что вам нужно для начала, что синтаксические леса поддержат его, грамматика соединит его воедино, а социальное значение и прагматика запечатывают крышу.
А чтобы пополнить этот критический словарный запас, возьмите пример с совы в рекламе Тутси Попа.
Просто прикусите свой язык и начните жевать!
Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)
Если вам понравился этот пост, что-то подсказывает мне, что вам понравится FluentU, лучший способ изучать языки с помощью реальных видео.
Зарегистрируйтесь бесплатно!
Сколько километров — перевод на испанский — примеры английский
Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.
Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.
Подожди, сколько километров ты сказал?
Один парсек, сколько километров это ?
Итак, , сколько километров они прошли сегодня ?
Сколько километров нужно преодолеть, чтобы пройти этап? 2.
Километров, километров, сколько километров в этом бесконечном путешествии по Бразилии? Их много, и каждый скрывает свою историю, свой маленький анекдот, который нужно запомнить.
Kilómetros, kilómetros, ¿cuántos kilómetros en este viaje sin fin a lo largo de Brasil? Son muchos y cada uno esconde su Historia, su pequeña anécdota para ser recordada.Сколько километров включено в стоимость аренды?
Сколько километров прошли эти туфли?
Сколько километров — это паломничество?
Сколько километров он проплыл? Каждый круг идет вперед и назад.
Как вы думаете, сколько километров до Большой Медведицы?
Сколько километров соответствует 1 см на карте?
Сколько километров можно пройти за один день пешком!
Сколько километров отсюда до вокзала?
Сколько километров пробегут участники «Дакара» в категории автомобилей в 2014 году?
Сколько километров я проехал всего? а) 2 километра.б) 12 километров. в) 10 километров.
Сколько километров в день?
Сколько километров вы пробежали?
Сколько километров мы проехали ?
Сколько километров это ?
Сколько километров осталось пройти ?
Как ответить «Какие области нуждаются в улучшении?» (Вопрос для интервью)
Интервьюеры спрашивают об этом все чаще и чаще:
«Что вам нужно улучшить?» или «Какие области нуждаются в улучшении?»
Это похоже на «в чем ваша самая большая слабость?» но немного более открытый (что означает, что у вас действительно могут возникнуть проблемы, если вы не знаете, как на него ответить).
К счастью, я расскажу вам, как именно отвечать на вопросы о том, что вам нужно улучшить, и о ошибках, которых следует избегать при ответе.
Давайте начнем …
Как отвечать на вопросы собеседования о том, что вам нужно улучшить
Вот как ответить на вопрос «какие области нуждаются в улучшении?» когда работодатели спрашивают вас на собеседовании.
Во-первых… не давайте глупых ответов типа «ну, иногда я слишком много работаю, поэтому мне нужно научиться делать перерывы и не работать так много».
Ни один менеджер по найму не будет впечатлен этим. Когда менеджеры по найму задают на собеседовании вопросы об областях, которые можно улучшить, они действительно хотят услышать что-то законное, что вы хотели бы улучшить и что вы могли бы улучшить.
Кроме того, не называйте ничего важного для работы. Например, если это должность супервизора, не говорите, что вам нужно улучшить свои коммуникативные навыки или научиться лучше делегировать задачи …
Это жизненно важные части роли супервизора, и менеджер по найму будет серьезно обеспокоен по поводу ваша способность быть лидером, если вы дадите такой ответ, когда они спросят, в каких сферах вам нужно улучшить.
Это очень важно для того, чтобы быть хорошим руководителем, и они вряд ли возьмут вас на работу, если вы скажете, что вам не хватает в этих областях!
Итак, когда вы ответите: «Какие навыки вам нужно улучшить?», Выберите реальную область, в которой вы хотели бы стать лучше, но убедитесь, что это не что-то важное для работы.
Вы можете выбрать то, в чем уже неплохо разбираетесь, но все еще пытаетесь улучшить еще больше. Вы можете выбрать то, чему вы научились давным-давно, но мало что использовали на недавней работе.
Вы можете назвать что-нибудь, не имеющее прямого отношения к вашей работе, но то, чему вы увлечены. Например, вы бухгалтер, но когда-нибудь захотите стать руководителем группы, поэтому вам нужны возможности улучшить свое лидерство. Вы можете предложить для начала провести встречу или проект, чтобы развить этот набор навыков в долгосрочной перспективе.
Давайте рассмотрим несколько примеров ответов, и это станет более понятным…
Я поставлю этот пример с бухгалтером выше в качестве первого.
Примеры ответов на вопрос «Что вам нужно улучшить?»:
Теперь, когда мы рассмотрели большие ошибки, которых следует избегать при обсуждении областей для улучшения в интервью, и то, как вы ДОЛЖНЫ ответить, давайте посмотрим на несколько слов за- образцы слов, чтобы убедиться, что вы готовы.
Области улучшения — Пример ответа № 1:
«Как штатный бухгалтер, мне нечасто удается руководить, по крайней мере, формально. В долгосрочной перспективе я бы хотел взять на себя больше ответственности в качестве лидера.Это может быть проведение встреч или проектов, наставничество или обучение новых членов команды и другие подобные задачи. Мне нравится вести бухгалтерский учет, и я все еще хочу этим заниматься, поэтому я подал заявку на эту должность. Однако у меня еще не было много шансов стать лидером в моей карьере, поэтому я бы сказал, что это область для улучшения или что-то, в чем я мог бы стать лучше ».
В этом примере вы называете что-то конкретное, в чем вы могли бы стать лучше, но не называете то, что важно для повседневной работы на этой должности. Вы также показываете, что амбициозны и заинтересованы в том, чтобы научиться большему в своей карьере, что всегда хорошо.
Просто убедитесь, что вы всегда говорите так, будто вам интересно выполнять повседневную или основную работу, которая связана с этой работой. В противном случае вы могли бы стоить вам предложения о работе!
Вот почему я говорю: «Мне нравится вести бухгалтерский учет, и я все еще хочу этим заниматься», в примере ответа выше.
Области улучшения — Пример ответа № 2:
«Я работаю над улучшением своих навыков с помощью некоторых инструментов и технологий управления проектами, а также организационных инструментов и технологий, таких как ___ и ___.По мере того как я беру на себя все больше и больше менеджеров в своей карьере, я понял, что если я стану экспертом в области программного обеспечения для управления проектами, это сделает меня и мою команду еще более продуктивными. Поэтому я пытаюсь перейти от «хорошего» к «великому» в этих областях ».
В этом примере вы называете то, в чем уже неплохо разбираетесь, но хотите улучшить еще больше.
Обратите внимание, что иногда работодатели меняют ситуацию и задают более прямой вопрос на собеседовании, например: «Как вы можете улучшить свою работу?»
Этот пример ответа выше также отлично подходит для этого вопроса.Так что, если они когда-нибудь попросят что-то, непосредственно связанное с вашей основной работой, что вам все еще нужно улучшить, следуйте этой формуле…
… Выберите то, в чем вы уже хороши, но хотите стать ЭКСПЕРТОМ. еще один пример того, как ответить: «Какие области нуждаются в улучшении?»
Области для улучшения — Пример ответа № 3:
«На моей последней работе я разговаривал по телефону со многими клиентами и стал неплохо справляться с этим. Тем не менее, несколько других людей в моей команде отвечали за большую часть электронных писем, когда дело касалось обслуживания клиентов, так что я немного устарел в этой области.Я считаю, что общение по электронной почте действительно жизненно важно для обслуживания клиентов, потому что одно или два неправильных слова могут привести к неправильной интерпретации сообщения. Поэтому я работаю над пересмотром и обновлением некоторых из лучших методов, чтобы убедиться, что клиенты удовлетворены электронной почтой ».
Этот пример ответа является примером обозначения реальной слабости или того, что, по вашему мнению, нуждается в улучшении… что является еще одним прекрасным способом ответить на этот вопрос интервью.
Теперь мы рассмотрели три примера ответов, каждый из которых использует несколько иной подход:
- Назвать то, что не является жизненно важным для вашей повседневной работы
- Выбор того, в чем вы уже очень хорошо разбираетесь но все же хотите улучшить
- Назовите область для улучшения, которая является настоящей слабостью
Теперь, прежде чем мы завершим эту статью, есть еще один последний шаг, который вы должны дать ЛЮБОЙ ответ, который вы дадите … Области улучшения
Какие бы навыки или слабые места вы ни называли, что пытаетесь улучшить… и какой бы формуле ответа вы не придерживались выше… вам следует рассказать о том, над чем вы работаете прямо сейчас, чтобы улучшить в этой области.
Я не могу этого особо подчеркнуть. Есть такая большая разница между утверждением, что вам нужно что-то улучшить в будущем, и утверждением, что вы уже это делаете.
Интервьюер будет намного более взволнован, если вы покажете, что проявляете инициативу, чтобы улучшить свои навыки прямо сейчас … еще до того, как вы начнете свою работу!
Вы никогда не захотите выглядеть так, как будто вы ждете, что компания нанимает вас, прежде чем вы начнете устранять слабые места! Их это не обрадует, наняв вас.Фактически, это ошибка, из-за которой вам придется много раз предлагать работу.
Итак, в заключение, назовите реальную область улучшения, но убедитесь, что она не вызывает сомнений в вашей способности выполнять работу. Затем подведите итог, поговорив о том, какие действия вы предпринимаете, чтобы исправить эту слабость, и как вы планируете ее устранять.
В заключение, вот ВСЕ шаги, которые мы рассмотрели в этой статье…
Как ответить «Какие области нуждаются в улучшении?» — Краткие инструкции
- Выберите одну конкретную область, над улучшением которой вы активно работаете
- Если вы собираетесь упомянуть о своей слабости в определенной области, убедитесь, что вы не говорите ничего жизненно важного или важного для вашей работы проходим собеседование для
- Вместо того, чтобы называть слабые места, подумайте о том, чтобы назвать то, что у вас уже средний или хороший опыт, но вы хотите стать намного лучше
- Звучит скромно, «поддается обучению» и готов изучать новое и решать новые задачи при ответе
- Используйте свой ответ, чтобы показать работодателям, что вы целеустремленны и активно ищете способы улучшить свои навыки и ценность в своей карьере
- Дайте честный ответ и никогда не повторяйте общий ответ типа «ну, иногда я работаю слишком сложно, поэтому мне нужно научиться делать больше перерывов »
- Попрактикуйтесь в своем ответе дома! С первого раза ничего не выходит, поэтому перед тем, как идти на собеседование, репетируйте то, что вы собираетесь сказать, когда интервьюер спросит: «Что вам нужно улучшить?»
ОБНОВЛЕНИЕ:
Если вам предстоит собеседование и вы не хотите ничего оставлять на волю случая, я создал новое руководство, в котором вы можете скопировать мой точный пошаговый метод поиска работы. предложения.Вы можете получить более подробную информацию здесь.
Сколько слов нужно знать, чтобы свободно говорить на испанском (или любом другом иностранном языке)? И какие слова вам следует учить?
Почему? С какой целью вы изучаете этот язык?
То, как вы собираетесь использовать рассматриваемый язык (испанский или любой другой), очень важно при определении того, на каких словах вам следует сосредоточиться, в первую очередь это влияет на то, насколько вас больше беспокоит устная речь. язык или письменный язык.Большинство изучающих язык гораздо больше озабочены возможностью говорить с носителями языка, чем с чем-либо еще, хотя есть исключения (люди, которые хотят читать определенные технические журналы, например, инженер, который хочет только иметь возможность читать оригинальные немецкие или японские инструкции по эксплуатации и схемы для устройств, используемых в его области, и ему не обязательно уметь говорить на этом языке), а также определенные особые потребности (тот, кто , больше всего интересуется в разговорной речи , но им также необходимо уделять особое внимание определенной области, например, бизнесмену, который не только хочет говорить на базовом повседневном японском языке, но также необходимо выучить определенные бизнес-термины, которые характерны только для его работы и не будут распространены где-либо еще).
Итак … для чего вы собираетесь его использовать? Есть ли у вас какие-либо особые потребности или области интересов, для которых вы хотели бы изучить терминологию на изучаемом языке? Я довольно большой компьютерный ботаник, поэтому в дополнение к повседневной разговорной речи на испанском мне также может быть интересно, как произносить такие вещи, как «жесткий диск», «TCP / IP», «Python [язык программирования]», «блог »,« Форум »,« социальные новости »,« поисковая система »,« ссылка »и т. Д. Понимаете, что я имею в виду? Не пренебрегайте такими областями, они есть у всех — увлекаетесь ли вы автомобилями, регби, шахматами или собираете мертвых насекомых, вы, вероятно, захотите узнать слова и фразы, которые используются только в этих конкретных предметах.
Практическое применение, или: В чем смысл всего этого?
Послушайте, если вы будете использовать качественное программное обеспечение SRS (программное обеспечение с интервалом повторения), такое как Anki, и тратить 30-45 минут в день на изучение словарного запаса, вы можете очень легко выучить 20, 30 или даже 50 новых слов в день до точки, в которой вы У меня есть пара тысяч слов на вашем целевом языке за месяц или около того, это будет очень легко. Если вы сделаете это и, возможно, немного попрактикуетесь в разговоре, просматривая фильмы с субтитрами и повторяя их за носителями языка (пауза, повторение того, что кто-то только что сказал, перемотка назад и повторение по мере необходимости, пока не получится, повторить стирку, полоскание и т.) через пару недель вы будете в той точке, где сможете начать разговаривать с носителями языка, хотя и плохо (моя любимая поговорка: «Так вы научитесь говорить на языке, сначала плохо») . Вам будет неудобно и медленно, но вы, , сможете справиться с , и вы очень быстро наберете скорость, если возьмете за привычку разговаривать с носителем в течение часа или около того в день, каждые день (помните: последовательность!). Я обещаю, что вы начнете свободно разговаривать в течение пары месяцев после того, как начнете разговаривать с носителями языка.Вуаля, вы там. Как лучше всего это сделать?
Лучший способ — с индивидуальным репетитором, и для этого я рекомендую услугу под названием iTalki (вы ищите около 8-15 долларов в час для неформальной беседы / обучения, больше для формального курса или подготовка к тесту). Однако, учитывая, что вы захотите как минимум 2-3 занятия в неделю, а это составит 16-45 долларов в неделю или от 64 до 180 долларов в месяц — это слишком дорого для многих людей, и в этом случае я действительно рекомендую вам проверить из службы под названием GoSpanish, которая предоставляет неограниченных онлайн-классов с носителем языка (в прямом эфире, во время видеозвонка, аналогичного Skype) всего за 39 долларов в месяц (да, это 39 долларов в месяц для неограниченных 1 часовых занятий вы можете принимать по дюжине в день каждый день, если хотите).Размер их класса обычно составляет всего 3-5 учеников на одного учителя, и, взяв с собой уроки, я могу сказать вам, что они отлично. См. Мой обзор GoSpanish здесь для получения дополнительной информации. Кроме того, если вам интересно, я тоже просмотрел iTalki.
Вот цитата кого-то, кто комментирует ту HTLAL-ветку, о которой я упоминал выше:
«По своему опыту могу добавить, что знание около 1500 слов позволяет получить довольно общую картину всего, что вы читаете. Это количество венгерских слов, которые я выучил с марта.Я записываю их все на карточки и каждый день считаю, сколько — вот почему я могу точно определить число.
В то же время очевидно, что мой словарный запас из 1500 слов не оптимизирован для повышения эффективности базового общения. Я просто записываю и перевожу все, что читаю, а в последнее время еще и слова, которые мне удается подобрать по радио. Вот почему я знаю венгерское слово «явка избирателей», но пока не знаю, как забронировать рейс или номер в отеле: / »
И это подводит меня к последнему и самому важному пункту: все это всего лишь средство и цель, и эта цель говорит.Вы должны говорить . Вся суть в выяснении всего этого дерьма частоты слов составляет всего , так что вы можете получить от него как можно быстрее и перейти в область реального общения с носителями языка, потому что , что — это то место, где вы действительно учитесь язык. Запоминание всех правил лексики и грамматики мира, как любит говорить мой друг Бенни, никогда не поможет вам хоть сколько-нибудь бегло говорить. Я оставлю вам цитату носителя чешского языка и другого знатока языка (это последний пост в этой ветке HTLAL):
«Вчера я встретил женщину, которая два года брала уроки чешского дважды в неделю.Я задал ей несколько очень простых вопросов: «Ты любишь кофе?», «Ты чех?» и она была полностью привязана к языку. Лучшее, что она могла сказать, было «Умм, рука, да» на первый вопрос и «нет» на второй.
Сначала мне показалось, что она совсем не знает чешского. Я решил изучить ее словарный запас и обнаружил, что он довольно обширен. Она знала такие слова, как «осьминог» и «судно на воздушной подушке» по-чешски. Да как-то не мог сказать «Если честно, предпочитаю чай».
Я дал ей двухчасовой урок по построению полезных разговорных фраз.Начнем с простых вещей, таких как «Я должен сказать это …» и «Не расстраивайся, но», и выстроить и связать эти вещи вместе в более сложные предложения, такие как «Это не то, о чем я много думал. к, но… теперь, когда я размышляю над этим,… мое личное мнение… »
Она сказала мне, что это был очень воодушевляющий урок, так как теперь она чувствовала себя «свободно» на чешском, а не застыла в застывшем словарном запасе из тысяч слов. Фактически, она вернулась ко мне позже, что после урока она поехала в город и провела сложные и беззаботные беседы в паре магазинов и с официанткой в кафе-мороженом.
Конечно, я был рад услышать это, и это определенно укрепило мое эго. Но что мне было особенно приятно услышать, так это то, что теперь она дает ей в будущем «фильтр полезности». Она сказала, что теперь она не просто запоминает списки слов, а скорее фильтрует их по тому, насколько они будут полезны в реальных разговорах, и что настоящие разговоры с реальными людьми помогут ей проверить это на практике, когда она будет продолжать. . »
Вы можете выучить весь словарный запас мира, но если вы не выучите , как использовать , вы никогда не будете бегло говорить, и единственный способ сделать это — научить говорить на с носителями языка.Опять же, я действительно рекомендую взглянуть на GoSpanish, они очень дешевые за то, что предлагают. Ознакомьтесь с моим обзором их здесь для получения дополнительной информации и / или перейдите на их сайт для бесплатной пробной версии, если хотите.
Дополнительные ресурсы и дополнительная информация
Пожалуйста, не забудьте изучить всю категорию «Основные правила испанской грамматики: уроки и объяснение» на моем сайте. У меня есть несколько других статей, которые могут вас заинтересовать, особенно Какие времена испанских глаголов вам следует выучить в первую очередь и почему они So Important , краткое руководство по региональным вариациям форм адреса (tú, usted, vos и т. Д.) и мое руководство для начинающих по испанскому сослагательному наклонению.
Сайт профессора Аргуэльеса по изучению языков
Часть 4 Руководства Иверсена по изучению языков: сколько слов вам нужно выучить?
Вот справочная база современного испанского языка RAE, взятая из комбинации (говорит этот сайт) устных и письменных источников (своего рода проблема, поскольку она дает вам только очень общее представление о том, насколько распространены эти слова, и вы не можете отсортировать их по устный / письменный и, как мы отметили выше, между ними могут быть большие расхождения).Real Academia Española («Королевская испанская академия») на сегодняшний день является самым уважаемым авторитетом в области испанского языка; см. статью в Википедии о них для получения дополнительной информации.
Кто-то еще проделал трюк с извлечением их из субтитров самостоятельно, а затем сделал свои данные общедоступными. Вот опубликованный список на испанском языке, поэтому вы можете читать его в Интернете, не загружая его предварительно.
Вот отличная статья Пола Нэйшн и Роберта Уоринга из Университета Нотр-Дам Сейшин в Японии под названием: Размер словаря, охват текста и списки слов
Вот серия списков в Викисловаре, взятых из субтитров фильмов, сделанных кем-то еще в 2007 году.Как они отмечают, многие из них взяты из переводов и англоязычных фильмов, поэтому они не дадут вам наиболее точного представления о том, что обычно используется в испанском языке.
Вот широко распространенный список из 1000 наиболее употребительных слов в английском языке.
Как долго вы можете прожить без воды? Факты и последствия
Человеческому организму для правильного функционирования требуется много воды, и человек может прожить без нее всего несколько дней. Многие другие факторы, такие как уровень активности человека и окружающая его среда, также играют важную роль, поэтому нет надежного способа сказать, как быстро кто-то умрет от обезвоживания.
Обезвоживание происходит быстро, вызывая сильную жажду, усталость и, в конечном итоге, органную недостаточность и смерть. Человек может перейти от чувства жажды и легкой вялости в первый день без воды до органной недостаточности к третьему.
Обезвоживание не влияет на всех одинаково. У каждого человека будет разный уровень толерантности к обезвоживанию, и он сможет выжить без воды дольше или короче, чем кто-либо другой.
Поделиться на Pinterest От общего состояния здоровья человека зависит, сколько воды ему нужно пить.Организму требуется много воды для выполнения многих важных функций, таких как поддержание внутренней температуры и поддержание жизни клеток.
Как правило, человек может прожить без воды около 3 дней. Однако на это могут влиять некоторые факторы, например, сколько воды нужно отдельному организму и как оно использует воду.
Факторы, которые могут изменить количество воды, необходимое человеку, включают:
- возраст
- уровни активности
- общее состояние здоровья
- физические факторы, такие как рост и вес
- пол
То, что человек ест, также может влиять на количество воды, которое им необходимо выпить.Например, человеку, который ест продукты, богатые водой, такие как фрукты, соки или овощи, может не потребоваться пить столько воды, сколько человеку, который ел злаки, хлеб и другую сухую пищу.
Условия окружающей среды, в которых находится человек, также влияют на то, сколько воды использует его организм. Человек, живущий в очень жарком климате, будет потеть, что приведет к потере большего количества воды. Человек в среде с контролируемым климатом не будет потеть, поэтому он не будет использовать столько воды.
Если у человека, страдающего диареей или рвотой, нет доступа к воде, он теряет воду намного быстрее, чем человек, у которого нет этих проблем.
Люди могут прожить без воды лишь короткое время, потому что она нужна организму почти для каждого процесса, включая:
- регулирование температуры тела посредством потоотделения и дыхания
- помощь пищеварению за счет образования слюны и расщепления пищи
- увлажнение слизистые оболочки
- помогает сбалансировать pH тела
- смазывать суставы и спинной мозг
- помогает мозгу вырабатывать и использовать определенные гормоны
- помогает транспортировать токсины из клеток
- устраняет отходы через мочу и дыхание
- доставка кислорода по всему телу
Без воды организм не может нормально функционировать и перестанет работать.
Эффекты обезвоживания проявляются быстро, особенно в очень жарких условиях, когда человек потеет.
В организме вода используется для производства пота, который испаряется и снижает температуру тела человека. Без воды тело не может вырабатывать пот. Это может привести к опасному повышению температуры тела и оказать давление на жидкости в организме, включая кровь.
Если это приводит к падению объема крови, в организме циркулирует меньше крови, что вызывает серьезное падение артериального давления.Это само по себе может привести к потере сознания или смерти.
При этом сохнет во рту, и работа пищеварительной системы замедляется.
Вода помогает организму выводить токсины из клеток и выводить их с мочой и дыханием. Без воды организм не может делать это эффективно, что приводит к накоплению токсинов. Накопление токсинов вредит почкам, которые выводят токсины из организма. Если почки не работают, токсины накапливаются еще больше, вызывая широко распространенную органную недостаточность и смерть.
Хотя питьевая чистая вода — это основной способ питья, другие жидкости, такие как травяные чаи, фруктовые соки и бульоны, также способствуют гидратации.
Кроме того, многие продукты содержат воду, которая восполняет жидкость в организме. Примеры включают фрукты, ягоды и зелень.
Однако не все продукты помогают увлажнять организм. Очень сухие соленые продукты, такие как панировочные продукты, соленые чипсы или другие сухие упакованные закуски, могут усугубить обезвоживание.
Напитки, содержащие алкоголь или кофеин, могут быстрее обезвоживать организм, так как вызывают чрезмерное мочеиспускание.
Симптомы обезвоживания могут появиться быстро. Если организм начинает терять воду, он может посылать сигналы в мозг, чтобы вызвать реакцию, которую человек заметит.
Большинству людей известны незначительные симптомы обезвоживания, такие как очень сухость во рту или сильная жажда.
В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что жажда является первым признаком того, что человеку не хватает воды в организме.
Для большинства людей питье, когда они чувствуют жажду, дает им более чем достаточно воды для функционирования и процветания.
Очень важно прислушиваться к этим сигналам и попадать в организм воды. Как отмечается в исследовании, проведенном в BMC Public Health , вода составляет 60% веса тела человека, и потеря всего 3% этого веса из-за потери воды может привести к обезвоживанию.
Если человек игнорирует эти признаки или не может получить воду, его тело отреагирует. Мозг будет посылать телу сигналы, чтобы сохранить воду и меньше мочиться. Это также замедлит работу почек.
Обезвоживание может вызвать другие заметные изменения в организме, такие как:
- вялость или недостаток энергии
- головная боль
- головокружение и спутанность сознания
- тепловой удар и тепловые судороги
- жесткие суставы, которые со временем могут слипаться и не работать должным образом
- повышенная или иным образом нерегулируемая температура тела
- опухоль в головном мозге
- резкие изменения артериального давления
- припадки
Человек также может впасть в шок и перестать реагировать.
Регулярное употребление воды помогает поддерживать здоровье клеток, но когда организм человека быстро теряет воду, клетки организма начинают сокращаться по мере того, как вода покидает их.
Гидратация необходима для жизни человека. Хотя некоторые люди могут прожить недели без еды, они могут прожить без воды самое большее несколько дней. Питьевая вода и употребление в пищу продуктов, содержащих много воды, могут помочь предотвратить обезвоживание.
Без воды обезвоживание может быстро сказаться на организме.В зависимости от окружения человека и уровня нагрузки он может заметить изменения в своем теле уже через несколько часов. Если у человека диарея или рвота, его организм может быстрее терять воду.
Как правило, человек, который пьет, когда чувствует жажду, не должен подвергаться риску обезвоживания.
Сколько километров ▷ испанский перевод
Сколько километров ▷ испанский перевод — примеры использования Сколько километров в предложении на английском языке Как вы думаете, сколько километров до Большого Медведя?Другие примеры предложений
Сколько километров включено в стоимость аренды? ¿ cuántos kilómetros estáncluidos en el valor de arriendo? Сколько километров можно пройти за один день пешком! ¿ cuántos kilómetros se pueden hacer a pie en un día? Подожди, сколько километров ты сказал? Espera, ¿ cuántos kilómetros есть дихо? .