Как правильно начать тренироваться дома: Как правильно тренироваться дома

Содержание

Как правильно заниматься на беговой дорожке

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-15 беговых дорожек для дома 2023

Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.

Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?
Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик — уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.
Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.
Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.

Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.

🎓 Будет полезно узнать!

🔥 Как выбрать беговую дорожку

🏅 Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?

Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка:

тренирует координацию движений
нормализует уровень давления
улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем
укрепляет иммунитет
развивает мышечный корсет
избавляет от целлюлита
укрепляет костные ткани

🥇 Но самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-15 беговых дорожек для дома 2022

📋 Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
Напрячь пресс.
Согнуть руки в локтях.
Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
Не выпрыгивать вверх.

Оттачивайте технику постепенно, начинайте с небольших нагрузок и дистанций.

⌛ Как начать бегать на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

🔴 ТОП-9 ошибок при выборе беговой дорожки

Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка»). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.

Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.

Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.

🎓 Материал по теме!

🤔 Чем дешевые беговые дрожки отличаются от дорогих?

✅ Занятия на беговой дорожке для похудения

🎓 Материал по теме!

⚖ Беговая дорожка или эллипсоид – сравнение

Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать на складной беговой дорожке:

На беговой дорожке можно ходить. Для этого подойдут компактные беговые дорожки. Слишком просто? Увеличьте наклон полотна и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы “в горку». Икры будут “гореть». Для новичков мы рекомендуем занятия без уклона на скорости 6-6,5 км/час.
В режиме ходьбы можно делать выпады, если позволяет длина дорожки. Боковые или обычные. Отличная проработка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!
Конечно же бегать. Ставьте цель: время или расстояние. Меняйте темп и наклон. А если вы хотите похудеть как можно скорее, тренируйтесь в интервальном режиме:
- 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
- 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.

Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.

Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.

⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

⚖ Велотренажер или беговая дорожка – сравнение

Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:

55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим.
В усиленных тренировочных программах эта ЧСС (частота сердечных сокращений) хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки.
На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;
65-75% — пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений;
70-80% — при удержании такого показателя занятия направлены на тренировку выносливости. Люди, профессионально занимающиеся бегом, знают, что для ее развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Может проходить по следующей схеме:
- Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
- Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
- Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с которой вы можете бежать) в течение 1 минуты.

🎓 Материал по теме!

⚖️ Беговая дорожка: плюсы и минусы

Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Но их точность (в том числе в дорогих моделях) не может быть 100%. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы

. Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес.

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-5 компактных беговых дорожек

Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.

Домашние тренировки.

Как найти тренера для домашних тренировок

Тренировки дома могут проходить в разных форматах: самостоятельно, по видео или марафонам или с тренером онлайн.

Разбираем все варианты 👇

🤳 Приложения. Различные платные и бесплатные приложения на телефоне автоматически выстраивают режим тренировок. Достаточно внести туда свои данные: рост, вес, пол и желаемый результат. Приложение строит график тренировок, засекает таймеры и напоминает о занятиях. Также тут можно увидеть свой прогресс и даже поделиться им с знакомыми.

Плюсы. Приложение заменяет тренера. Тренироваться можно где угодно.

Минусы. Не все тренировки удобно смотреть на маленьком экране. Вы ограничены упражнениями, которые есть в приложении. Тренировка не адаптирована для вас. Иногда платно.

📺 Каналы на Ютьюб. Сейчас тренировки на Ютьюб успешно заменили тренировки на кассетах от Синди Кроуфорд. Но атмосфера осталась та же — в таких тренировках есть чувство вовлеченности, совместного занятия. Проблема в том, что такие тренировки не учитывают ваши индивидуальные особенности. Строить график тренировок и искать нужные упражнения на разные группы мышц тоже придется самому.

Плюсы. Большой экран, все хорошо видно. Часто есть схемы, таймеры. Большой выбор тренеров и стилей тренировок. Бесплатно.
Минусы. В русскоязычном интернете мало хороших тренировок. Нет плана тренировок. Тренировка не адаптирована для вас.

🏆🏃‍♀️ Марафоны и онлайн-школы.

Чаще всего за ограниченное время вы пытаетесь достичь цели: похудеть, накачать мышцы или просто полюбить себя. Обычно в них есть обратная связь и общий чат, который помогает не сдаться.

Плюсы. Чувство вовлеченности, мотивация на достижение цели. Не надо думать над программой тренировок — каждый день вам приходят видео задания. Иногда дают инструкции по питанию.
Минусы. Авторские марафоны сильно различаются по качеству. Результат может не соответствовать ожиданиям, что демотивирует. Платно.

🏋️💻 Онлайн-тренировки. Во время карантина большинство тренеров перешло на онлайн-формат: вам не нужно тратить время на дорогу, тренер окажется у вас дома в любое время. По факту, это практически тренировка в зале — разве что дома нет тренажеров и будет больше упражнений с собственным весом. Подойдет начинающим и тем, кто хочет продвинуться в конкретном направлении.

Плюсы. Индивидуальная тренировка: тренер учитывает ваши особенности и подготовку. Вы получаете обратную связь: неправильные движения тут же заметят. Тренер поможет составить график тренировок.
Минусы. Иногда связь прерывается. Платно.

🤸 Самостоятельно. Вариант для самых опытных и мотивированных: вы сами составляете план тренировки, следите за прогрессом и оцениваете результаты. Никто не контролирует и не дает подсказок — полная свобода действий! Подойдем тем, кто научился делать базовые упражнения правильно и четко понимает, куда идти дальше.

Плюсы. Вы сами оцениваете свои успехи и следите за своим телом: так проще почувствовать прогресс или вовремя изменить курс. Можно тренироваться в любое время и в любом месте: вы ни от чего не зависите. Бесплатно.

Минусы. Некоторые упражнения сложно выполнить без помощи тренера. Если вы переходите на новый уровень тренировок, лучше для начала обратиться к профессионалу.

Как начать заниматься дома

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Джейсон Иннес. байкерские шорты

Независимо от того, решили ли вы начать тренироваться впервые или решили сделать это своим приоритетом после небольшого продолжительного перерыва, начало новой программы упражнений может быть совершенно пугающим. Добавьте к этому такие факторы, как напряженная работа на полный рабочий день и наличие семьи, и, честно говоря, кто может винить вас за то, что вы не хотите ежемесячно тратить кучу денег на дорогой абонемент в спортзал, если возможно, что жизнь может часто мешать? К счастью, есть много способов начать эффективную фитнес-программу, не выходя из собственного дома. Здесь мы собрали 10 советов от тренеров, которые помогут вам медленно, но верно привести себя в форму.

1 Встройте привычку в свой распорядок дня

Источник изображения: Getty/JGI/Tom Grill

Начать эффективную домашнюю тренировку не так просто, как включить видео или купить новое блестящее оборудование для тренировок, сказал Джордж Форман III, тренер по боксу и основатель EveryoneFights в Бостоне.

«Если вы действительно хотите преуспеть в долгосрочной программе, начните с небольшого обязательства сделать что-то, что вы можете делать где угодно», — сказал он. «Включите это небольшое обязательство в свой утренний и вечерний распорядок прямо перед тем, без чего вы никогда не начнете свое утро или не ляжете спать». Например, каждое утро и вечер перед чисткой зубов выполняйте 20 отжиманий и 20 приседаний. «В конце концов ваше тело будет жаждать активности, и вам будет трудно начинать и заканчивать свой день без нее», — сказал Форман.

1 / 10
2 Физически обозначьте место для тренировок дома
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Jason Innes
Кредит продукта: POPSUGAR Гантели
Когда вы привыкнете тренироваться дома каждый день, это действительно может помочь вам выделить небольшое место в вашем доме, чтобы настроиться на продолжение этой привычки. В дополнение к хранению вашего фитнес-оборудования в этой области вы можете сделать пространство своим собственным убежищем для тренировок, покрасив комнату в другой цвет или даже просто разместив распечатку с вашей любимой мотивационной цитатой на стене, сказал Форман.

Если вы не знакомы с физическими упражнениями, но хотите регулярно тренироваться дома, есть множество потрясающих онлайн-видео, которые помогут вам начать. «Вы можете найти видео, которые проведут вас через йогу, HIIT, послеродовой тонус, силовые тренировки и многое другое с минимальным оборудованием», — сказала Виктория Нолан, сертифицированный личный тренер Suite Time Fitness в Хьюстоне. «Эти видео проведут вас через процедуру разминки и заминки, которую вы, скорее всего, пропустите, если будете делать это в одиночку». У POPSUGAR есть масса видео на выбор.
Для многих людей достаточно одной мысли о том, чтобы подвести кого-то, чтобы они не нарушили свои планы тренировок. Так что будьте последовательны в составлении планов тренировок с другом или тренером, чтобы тренироваться с вами дома. По словам Формана, даже домашние тренировки с онлайн-тренерами могут помочь и вдохновить вас говорить последовательно.
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Jason Innes
Товар предоставлен: Гантели POPSUGAR, Коврик для йоги POPSUGAR TPE — Blue Constellations, Коврик для йоги премиум-класса POPSUGAR — Фазы Луны, Блок для йоги POPSUGAR — Фазы Луны, Шнур сопротивления POPSUGAR 3-в-1, Шаг POPSUGAR Палуба, POPSUGAR Kettlebell
Вы будете удивлены, узнав, как покупка нескольких предметов экипировки (например, коврика для упражнений, нескольких свободных весов и эспандеров) для оснащения домашнего тренажерного зала может существенно помочь в поддержании режима дня. «Вы можете получить полную тренировку всего тела, не тратя много денег на веса и даже не нуждаясь в большом пространстве для упражнений», — сказал Нолан. «Люди склонны недооценивать, насколько эффективными могут быть эспандеры, которые стоят около 30 долларов за полный набор, и упражнения с собственным весом».
Форман рекомендует свести к минимуму оборудование, которое вы используете дома, и говорит, что, когда вы используете тренировочные инструменты дома, вы не должны основывать на них всю свою рутину. Если вы окажетесь вдали от домашнего спортзала, вам будет легко найти предлог, чтобы вырваться из рутины, если вам «нужны» ваши инструменты для тренировки. «Используйте домашнее оборудование для тренажерного зала, чтобы улучшить свою тренировку, или время от времени меняйте вещи, но не позволяйте им стать центральным элементом вашей рутины», — сказал он. «Попробуйте использовать вещи, которые вы можете легко найти в спортзале отеля, когда вы в дороге».
Хотя вам определенно не нужна самая дорогая спортивная одежда, но то, что вы носите для тренировок, имеет значение. У вас гораздо больше шансов придерживаться режима тренировок, если вы носите удобную и функциональную одежду, например, вещи, сделанные из тканей, не пропускающих влагу или впитывающих пот. «Инвестируйте в одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно, придаете сил и готовы к тяжелым тренировкам так же, как в тренажерном зале», — сказал Форман.
Вам не нужны модные тренажеры, чтобы выполнять тяжелую тренировку, после которой вы чувствуете боль и силу. Жимы над головой — простые, но эффективные движения, которые Нолан рекомендует попробовать дома. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, по гантели рядом с каждой ногой.
Сделайте вдох, сгибая колени, перенося вес на пятки, приседая и хватая гантели. Выдохните, когда встаете, выжимая гантель до упора в жиме над головой.
Нолан также рекомендует отжимания с лентами для активизации и укрепления ягодичных мышц. Встаньте на четвереньки, закрепите ленту вокруг левой ноги. Крепко удерживая рукоятки, медленно отведите левую ногу назад, удерживая живот в напряжении и задействуя левую ягодицу. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.
«Существует так много способов отжиматься, будь то на наклонной или наклонной плоскости, на коленях, на стене или в разных положениях рук», — сказал Нолан. Независимо от того, какой способ вы выберете, упражнение будет сложным.
Любимое упражнение Нолана — лопаточные отжимания. Встаньте в планку, держа руки максимально прямыми. Опустите грудь к полу, затем поднимите верхнюю часть спины к небу. Повторите от 10 до 15 раз. «Сосредоточьтесь на области между лопатками, здесь происходит работа, живот втянут, а бедра находятся на одной линии с верхней частью тела», — сказала она. «Если вы новичок в упражнениях, это можно делать и у стены».
«Если у вас уже есть домашняя рутина и вы хотите немного изменить ее, есть много бесплатных приложений для тренировок HIIT, которые вы можете загрузить на свой телефон», — сказал Нолан. «Вы можете настроить свою работу на интервалы отдыха, а также подходы. Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, сосредоточившись на силовой работе». Она рекомендует традиционный формат Табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, выполняемых восемь раз. «Что вы будете делать с этими 4 минутами, решать вам, но мне нравится чередовать два упражнения (например, приседания с гирями и отжимания), чтобы было интересно», — сказала она.
Доказано, что регулярная физическая активность снижает риск ряда заболеваний, включая болезни сердца и инсульт, некоторые виды рака, диабет 2 типа, ожирение, высокое кровяное давление, остеоартрит, остеопороз, депрессию и тревогу.
Еще одна замечательная особенность физических упражнений заключается в том, что вам не нужно тратить много денег, чтобы заниматься ими — на самом деле они часто совершенно бесплатны и их можно выполнять, не выходя из собственного дома.
1. Принять решение
Это может показаться очевидным, но первое, что нужно сделать, это решить, что вы хотите начать регулярно заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье.
2. Пройти медицинский осмотр
После того, как вы приняли решение, рекомендуется пройти обследование у своего врача общей практики или поставщика медицинских услуг, особенно если вы пожилой человек и/или если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
3. Поставьте перед собой цели
Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель каждый день подниматься по лестнице вместо подъема на подъемнике или участвовать в триатлоне, поставьте несколько целей, чтобы вам было над чем работать. Запишите свои цели, чтобы сделать их более конкретными.
4. Найдите то, что вам нравится
Выберите форму упражнений, которая вам нравится. Будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или занятия спортом, если вам это нравится, вам будет легче сохранять мотивацию и придерживаться режима. Ознакомьтесь с некоторыми из этих простых упражнений, которые помогут вам начать.
5.
Активизируйте свой день
Попробуйте включить упражнения в свою повседневную жизнь. Например, выйти из автобуса на остановку или две раньше. Министерство здравоохранения рекомендует взрослым заниматься умеренной физической активностью не менее 2,5 часов (или 1,5 часа активной деятельности) в течение недели.
6.
Начните с низкого уровня и двигайтесь медленно
Приступая к режиму упражнений, убедитесь, что вы начинаете плавно и делаете что-то малоэффективное, чтобы не травмировать себя и не переусердствовать. Затем вы можете постепенно наращивать и делать больше.
7. Разминка и разминка
Правильная разминка перед тренировкой является ключом к предотвращению травм, особенно если вы давно не занимались спортом. Не менее важно правильно согреться.
8. S тай гидратированный
Не забывайте пить много воды и избегайте обезвоживания.
9. Слушайте свое тело
Прислушивайтесь к своему телу, когда занимаетесь спортом. Если вы чувствуете, что то, что вы делаете, слишком много, тогда немного отступите или отдохните. Это особенно важно в первые дни, когда вы возвращаетесь к тренировкам и можете плохо или совсем не тренироваться. Удивительно, как быстро вы можете постепенно наращивать свою физическую форму, поэтому не сдавайтесь.
10.
Придерживайтесь сбалансированной диеты
Наряду с регулярными физическими упражнениями, здоровое сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью.