Ужин при диете для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Что едят на ужин при похудении?🍴 | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Мечтая о силуэте песочных часов, девушки мучаются строгими диетами, отказывают себе в ужине. Не успела покушать до шести – пиши пропало. Измучайся голодом, постарайся скорее уснуть, чтобы не испытывать этого чувства. Отмена вечерней трапезы приносит вред организму, она должна присутствовать. Другой вопрос - что есть на ужин, чтобы похудеть? Ответы вы найдете в статье.

Сходу и сразу -- вот наша статья о том, что не только на ужин готовить не стоит, а в принципе не рекомендуется принимать в пищу

Нужен вкусный ужин

Ни один прием пищи не отдавайте друзьям, врагам: если пропускать их систематически, организм взбунтуется, ответит нарушением метаболизма, сбросить вес будет практически нереально. Вы наберете букет болезней желудочно-кишечного тракта, станете нервозными, сердитыми. Волосы, ногти, кожа не порадуют внешним видом, а неприятный запах изо рта будет верным спутником.

Если вы приучите желудок к определенному режиму, он будет работать как часы. Три основных кушанья, два перекуса – идеальный вариант.

Промежуток перед утренней и вечерней пищей должен составлять не более 12 часов. Кушайте со спокойной совестью после 18:00. Есть можно за 3-4 часа до сна. Если время отбоя 00:00, съесть что-нибудь можно в 20-21 час. Легкая пища успеет усвоиться, вы будете крепко спать, не слушая звуки урчания в животе.

Правильное питание будет благотворно влиять на стройность, даже вечером.

Главное, не употреблять ❌❌❌ вредные продукты:

  • Есть жареное, масляное.
  • Разного рода сдобу: пирожки, пончики, печенье, пряники, другие быстрые углеводы.
  • Сладостями балуемся только в первой половине дня, иначе они отложатся на боках. Максимум пастилу, натуральный мармелад и очень мало.
  • Картофель, макароны.
  • · Красное мясо. Оно влияет на повышения уровня адреналина в крови, засыпать будет тяжелее.
  • Копчености – относятся к разряду вредностей, употребление – одна из причин накопления жира на животе.
  • Лимонады, газировка – верный путь к целлюлиту, повышению сахара в крови.
  • Фастфуд. Картошка фри, бургеры – пустое, но калорийное наполнение живота.
  • Баранина, жирная свинина. Во время диеты используется телятина, курочка, индейка, кролик.
  • Бананы, виноград, иные фрукты с повышенным содержанием глюкозы оставьте на полдник.
Вредная еда

Что можно есть на ужин при похудении

Во время отдыха организм восстанавливает силы, растут ногти, волосы, кожа. В его резервуары нужны определенные химические элементы. Первостепенное значение имеет клетчатка: очищает пищеварительный тракт от токсинов, шлаков, накопившегося «мусора». Ее получают из овощей, фруктов. За ужином отдавайте предпочтение огурцам, помидорам, капусте, кабачкам. Перекусывайте яблоками, грушами, цитрусовыми и др.

Полезные овощи
Белок - строительный материал для клеточных тканей тела человека, влияет на рост мышц. Есть нужно яйца, творог, мясо, пить кисломолочные напитки.

В рационе должна присутствовать рыба, морепродукты – это источник фосфора. Морская капуста приветствуется, это клад йода.

Полезные продукты, содержащие белок

Готовить ужин следует на пару, в духовке: жарить не рекомендуется.

Ниже приведены примеры аппетитных ужинов для похудения, которые можно съесть и идти смотреть сны.

Семга с гарниром из овощей

Что съесть на ужин, чтобы похудеть?

Читайте рецепт вкуснейшего блюда для диеты.😋

  • Рыбку подготовить, нарезать на куски, обмазать солью, специями, оливковым маслом.
  • Помыть, нарезать шампиньоны, лук, томаты, цукини и болгарский перец.
  • Составляющие смешать, завернуть в фольгу, отправить в духовой шкаф, разогретый до 200 градусов на 45 минут.
  • Есть, предварительно украсив зеленью и полив лимоноь.
Семга с гарниром из овощей

Зеленый смузи

  • Жиросжигающий напиток для похудения готовится из «зеленки»: приготовьте огурцы, шпинат, петрушку, болгарский перец.
  • Выжимаем ингредиенты в соковыжималке, смешиваем с водой, охлаждаем в холодильнике.
  • Переливаем в красивые бокалы, потягиваем через соломинку.
  • Шейк незаменим при диетах.
Зеленый смузи огурцами, шпинатом и петрушкой
  1. 200 г творога смешать с парой яиц, ложкой фруктозы, хорошо взбить.
  2. К смеси добавить ст. л. растительного масла, негашеную соду на кончике ножа, 3 ст. л. манки, изюм, курагу, цедру лимона или цукаты.
  3. Заливаем тесто в смазанную стеклянную тару для выпечки и ставим на 30 минут в духовку на 180 градусов.
  4. Запеканку можно кушать на ужин, не нарушая диеты. Она получается нежной, сочной.
Творожная запеканка с фруктозой

Коктейль "Белянка" на кефире с яблоком и корицей

Для похудения угощайтесь отличным десертом.

  1. В 200 мл кефира положите очищенное яблочко, 50 г. творожка, посыпьте корицей, взбейте миксером.
  2. Налейте в стакан и положите горсть отрубей.
  3. Коричный порошок усиливает обмен веществ, остальной состав хорошо прочищает пищеварительный тракт.
  4. Если употреблять его каждый день, сантиметры с талии начнут исчезать, вы будете ощущать легкость.
  5. В кишечник поступят пробиотики - это профилактика дисбактериоза, повышение иммунитета.
Кефирный коктейль с яблоком и корицей


Оладушки из куриной печени

Если вы не знаете, что кушать на ужин чтобы похудеть, возьмите на заметку информацию ниже. Вкуснейшие блинчики без грамма муки можно есть, не поправляясь.

  1. 300 г. куриной печенки;
  2. полстакана овсяных хлопьев;
  3. соль по вкусу;
  4. 1 картофелина;
  5. 300 г.кабачков;
  6. 2 большие луковицы;

Все смешиваем в миксере до однородной массы. В раскаленное масло ложкой наливаем смесь, печем с обеих сторон. Кушаем как самостоятельное кушанье или кладем на хлебец.

А еще есть замечательный рецепт щей с фасолью

Рекомендации по правильному питанию

Если вы ведете активную борьбу с лишними кг, соблюдайте некоторые правила:

  • Кушайте мало, но часто. 👌Желудок имеет размер сжатого кулака и растягивается, если беспощадно забивать его провизией и жидкостью поверх нее. Между обедом и чаем делайте перерыв не менее получаса. Накладывайте порции в маленькие блюдца, так можно зрительно обмануть мозг: раз тарелка полная, значит, хозяин будет сыт.
  • Пережевывайте пищу тщательно, долго. ☝ Если быстро «закидать» в себя еду, ей будет сложнее перевариваться в ночное время.

Проведите эксперимент: во время приема пищи делайте паузы, растяните его на полчаса: насыщение придет быстрее, чем вы опустошите посуду.

  • Пейте воду, не менее двух литров в день 💧 (при отсутствии болезней почек). Она активирует обменные процессы, помогая похудению. Не увлекайтесь жидкостью во второй половине дня, проснетесь отекшими.
  • Считайте калории. ✔ В интернете можно найти формулу, по которой вычисляется личный коэффициент с учетом индивидуальных параметров, двигательной активности. Если снизить суточную норму на 500 единиц, похудение придет плавно, но безоговорочно. Выбирайте легкую еду, растительные культуры: проводите им термическую обработку, кушайте в сыром виде. Вечером количество Ккал должно равняться ¼ всего объема.
  • Дружите со спортом. 🚴‍Бегайте по утрам, много ходите пешком, ездите на велосипеде. Лифту предпочитайте лестницу, качайте мышцы. Танцуйте, крутите обруч, посещайте тренажерный зал.

Сочетайте кардио нагрузку с силовой – это самый эффективный способ похудеть, сформировать красивые мускулы.

  • Есть нужно за кухонным столом ✅, отложить гаджеты, журналы, выключить телевизор ❌. Отвлекающие моменты способствуют бесконтрольному поглощению съестного и мешают похудеть.

Вы узнали, что лучше есть на ужин при похудении и основные аспекты правильного питания. Запомните маленькие секреты, сражайте наповал сногсшибательными формами.

Больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! - https://zen. yandex.ru/user/864068668

Что есть на диете на ужин

Сбалансированное диетическое меню предполагает плотные и сытные приемы пищи в первой половине дня и более легкие – вечером. При этом отказываться от ужина во благо фигуре нельзя, так как организм начнет испытывать недостаток питательных веществ и энергии, появится сильное чувство голода. Необходимо понимать,

что есть на диете на ужин можно только легкие низкокалорийные блюда с минимальным содержанием углеводов. Размеры порций и типы блюд зависят от того, какую цель вы преследуете – похудение, набор мышечной массы или же поддержание фигуры в тонусе.

Секреты правильного ужина

Вечерний прием пищи – это маленькое звено в цепочке рационального питания. Убрав его, вы создадите для организма стрессовую ситуацию, в результате которой нарушится метаболизм, начнут появляться жировые отложения. Ужин перед сном не менее вреден для здоровья, так как процессы пищеварения замедляются. В этом случае пища не будет перевариваться должным образом, а полученная энергия преобразуется в избыточный вес. Избежать неприятных последствий возможно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Ужинать необходимо за 2-4 часа до сна. Вы можете поесть даже в 21:00, но при условии, что ляжете спать не раньше полуночи;
  • Исключите из вечернего рациона простые углеводы и снизьте количество сложных, так как они являются источником энергии и лишних калорий, которые будут полезны только днем;
  • Следите за размером порции. Для худеющих она не должна превышать 200 г, а для тех, кто набирает мышечную массу, наоборот, порция может достигать 300 г. Однако калорийность в обоих случаях будет разниться;
  • Энергетическая ценность ужина крайне важна. Так, при похудении вы должны поглощать не более 200 ккал. Если же вы хотите подкачаться, то ваша норма – 300-400 ккал. При этом важно учитывать физические нагрузки – при высокой калорийности ужина они необходимы;
  • Следите за способом приготовления еды, отдавая предпочтение отварным, тушеным или паровым блюдам, так как они легче усваиваются;
  • Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, то за час до сна вы можете выпить сок, фруктовый смузи или кисель.

Соблюдать все премудрости рационального питания непросто, особенно в ритме большого города и с напряженным рабочим графиком. Мы подготовили для вас решение, составив пять программ питания на неделю с учетом образа жизни и физических нагрузок. С Grow Food вам не нужно будет задумываться о составлении меню или следить за калорийностью своего ужина. Просто оформите заказ, выбрав одну из подходящих вам линеек, или свяжитесь с нашими консультантами. Они помогут подсчитать вашу суточную калорийность рациона и подберут оптимальный вариант здорового питания с учетом вашей физической активности.

Продукты, которые можно есть на ужин

Приняв решение перейти на сбалансированный рацион питания, вам нужно определиться с тем, что есть на диете на ужин. Мы рекомендуем отдать предпочтение животной и растительной белковой пище:

  • Куриное или индюшиное мясо;
  • Нежирные сорта рыбы;
  • Яйца;
  • Творог;
  • Нежирная говядина;
  • Молочные соусы.

Белки не откладываются в виде жировых отложений, так как не способны вырабатывать много энергии. И самое главное – во время сна активируются процессы регенерации клеток и тканей, в которых протеины принимают непосредственное участие, поэтому пополнять запасы аминокислот вечером очень важно. Также вечерний прием пищи должен включать зелень, содержащую клетчатку, и овощи, которые обогатят организм витаминами. Не забывайте про регулярность приема пищи, чтобы наладить обменные процессы и никогда не испытывать чувство голода!

Что есть на ужин, чтобы похудеть: 7 важных правил, TOP BEAUTY

Мария Якушева,

Не пропускай ужин  Миф о том, что нельзя есть после шести, уже давно развенчан! Ужинать можно и даже нужно. Во-первых, прием пищи должен быть каждые 2–4 часа. Во-вторых, ты не должна испытывать чувство голода – это не только мешает заснуть, но и замедляет обмен веществ.

Если я поздно тренируюсь, то могу поужинать и в 9–10 вечера, но обычно стараюсь сделать это до 20:00. Важно, чтобы прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна.

Откажись от углеводов вечером Каши, сладости, хлеб (даже цельнозерновой) и прочие углеводы – я бы не советовала есть их тем, кто хочет похудеть. Оставь все это на первую половину дня.

Белок плюс клетчатка Идеальный ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки. Это может быть куриное филе, индейка, нежирная говядина, морепродукты, тунец. Также на ужин можно белковый омлет с овощами, например с брокколи и стручковой фасолью, – это очень вкусно. Все зависит от твоей фантазии! На десерт можно съесть немного ягод, если очень хочется. 

Не забудь про салат К белку нужно обязательно добавить овощи – свежие или запеченные на гриле. Салат можно заправить небольшой порцией оливкового масла.

Фрукты на ночь – плохая идея Если твоя цель – сжигание жира, то фрукты вечером есть не советую. Их лучше употреблять с утра, и ограничить себя 1–2 фруктами в день. Дело в том, что в них содержится натуральный сахар – фруктоза, – который способен замедлить процесс похудения.  

Выбирай правильные напитки Любые напитки без сахара – можно! Пей воду, чай, травяные сборы. Кофе перед сном нежелательно, так как могут возникнуть проблемы со сном.

Соки тоже не советую – это углеводы, а они вечером не нужны. Не считаю нужным ограничивать потребление воды по вечерам – пить нужно столько, сколько требует организм. Другое дело, если ты вдруг наелась соленого и тянет пить много воды. Выход один – не ешь соленое на ночь! Соль задержит воду в организме, и наутро ты можешь проснуться с отеками.          

Кефир вместо ужина – плохая идея Заменять вечернюю трапезу одним стаканом кефира или йогурта не советую – это очень низкокалорийный ужин. Скорее всего, ты недоберешь калорий и снова захочешь есть. Чтобы худеть, нужно есть много и часто, и преимущественно здоровую пищу, – тогда будет результат!

Стакан нежирного кефира или йогурта советую выпить в качестве второго, более легкого ужина, за 1–2 часа до сна. Жидкий белок быстро усвоится, и тяжести в животе не будет. 

что и в каком количестве можно есть?

Похудение: что и в каком количестве можно есть?

Правильное питание при похудении поможет не только добиться красивой фигуры, но и сохранить здоровье. Рассказываем, что можно кушать на диете.

Правильное питание при похудении поможет не только добиться красивой фигуры, но и сохранить здоровье. Процесс похудения не должен превращаться в голодовку ибыть мучением для организма. Важно правильно составить рацион, тогда сбросить вес можно с удовольствием.

Основные правила

Здоровое питание при похудении — это не диета, а правильный рацион. В основе ежедневного рациона лежит несколько принципов, при соблюдении которых процесс не будет доставлять мучений:

  1. Следует пить много воды. Это позволит приглушить лишний аппетит, очистить организм от шлаков, токсинов. Норма — 1,5 литра, не считая других жидкостей.
  2. Есть в строго определенное время, без лишних перекусов.
  3. Подбирать продукты согласно сочетаемости.
  4. Пищу следует запекать, а не жарить.
  5. Еду нужно тщательно пережевывать.
  6. Есть часто, не реже чем раз в 4 часа, за исключением ночи.

    Внимание! Это основы здорового питания, которые помогут не только худеющим, нотакже всем желающим вести здоровый образ жизни.

    Разрешенные продукты

    Для здоровья важно, чтобы при сбросе лишнего веса в организм продолжали поступать необходимые витамины, микроэлементы. В список разрешенных и полезных при похудении продуктов входят:

    1. Кукуруза и бобовые. Несмотря на высокую калорийность, эти продукты —прекрасный источник белка, клетчатки. При похудении их разрешено есть даже на ночь. Они заменяют собой мясо, многие сорта которого нельзя употреблять во время различных диет.
    2. Яйца. Практически все диеты и способы питания разрешают есть яйца. Но желток содержит жиры в большом количестве — разрешено есть 1 штуку в день.
    3. Яблоки. Помогают привести в норму работу кишечника, содержат большое количество витаминов и микроэлементов, в том числе железо.
    4. Капуста. При сбросе лишних килограммов едят все виды капусты. Она способствует похудению за счет большого содержания клетчатки.
    5. Сладкий болгарский перец. Практически рекордсмен по содержанию витамина C. Также разрешен к вечернему употреблению для худеющих.
    6. Нежирные молочные продукты.
    7. Цитрусовые. Помогут поддержать в норме иммунитет.
    8. Вегетарианские супы. Это кладезь витаминов и питательных веществ.
    9. Кофе и зеленый чай без добавления сахара и жирных сливок.

      Среди фруктов на первом месте стоит ананас, а вот бананы и виноград лучше исключить или употреблять в первой половине дня.

      Внимание! Для нормальной работы кишечника и всей системы пищеварения рекомендуется есть цельнозерновой хлеб.

      Выпечка и сладости

      Сложнее всего на диете сладкоежкам, поскольку практически все их любимые продукты находятся под запретом. При сильном желании съесть десерт, можно разрешить себе небольшое количество сухофруктов.

      Также к разрешенным десертам относятся орехи. Оптимальный выбор — грецкие или фундук. Если есть желание съесть выпечку или сдобу, то при покупке стоит выбирать низкокалорийные варианты. Если печь самостоятельно, то сахар нужно заменить на мед, а вместо большого количества яиц использовать бананы.


      Внимание! Употреблять такую еду следует сутра, чтобы до вечера с помощью физической нагрузки сбросить все лишнее.

      Ужин при похудении

      На ночь есть нежелательно, но с голодным желудком и зверским аппетитом уснуть трудно. Поэтому для ужина стоит выбирать низкокалорийную пищу. Оптимальный вариант — низкокалорийные обезжиренные молочные продукты. Также подойдет салат из свежих овощей и рыба. Можно добавить кусочек черного хлеба.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

      Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

      Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

      // Простая диета для мужчин

      Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

      При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

      Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

      // Читать дальше:

      Как избавиться от живота?

      Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

      Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

      Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

      // Читать дальше:

      Похудение для мужчин — главные правила

      Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

      1.
      Завтрак и обед — главные приемы пищи
      • Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

      // 10 завтраков для похудения

      2. Ограничьте углеводы на ужин
      • Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

      // за сколько часов до сна можно есть?

      3. Откажитесь от сладкого
      • Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

      // как отказаться от сладкого?

      4. Научитесь чувствовать насыщение
      • Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

      // почему постоянно хочется есть?

      5. Займитесь силовыми тренировками
      • Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

      // как повысить тестостерон?

      Диета для похудения — меню на неделю

      Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

      // День 1

      Завтрак

      • творожный мусс с бананом и малиной
      • сырный маффин

      Второй завтрак

      • сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
      • вишневый компот

      Обед

      • салат из свежей капусты с огурцом и морковью
      • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
      • курица в кисло-сладком соусе
      • рис басматти с орехом нут

      Ужин

      • рыбные котлеты
      • соус карри
      • биточки из цветной капусты
      // День 2

      Завтрак

      • овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
      • блинчики с курицей

      Второй завтрак

      • творожный десерт с гранолой

      Обед

      • гречневый суп с фрикадельками из индейки
      • сельдь под шубой с зеленым луком
      • кус-кус с овощами

      Ужин

      • филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
      • горчичный соус
      • свежие овощи
      • творожный соус
      // День 3

      Завтрак

      • ячневая каша с миндалем и изюмом
      • омлет со шпинатом и брынзой

      Второй завтрак

      • творожные сырники
      • соус из черной смородины
      • грушевый маффин

      Обед

      • картофельный салат с черри и проростками овса
      • фасолевый суп с овощами
      • куриные котлеты с тыквой
      • гречка с овощами

      Ужин

      • треска в ароматных травах
      • острый соус с лимоном и перцем чили
      • кабачок-гриль с базиликом
      // День 4

      Завтрак

      • гранола запеченная
      • кефир
      • ролл с красной рыбой

      Второй завтрак

      • кокосовая панна-котта с ананасом

      Обед

      • свекольная маринованная капуста
      • грибной крем-суп из шампиньонов
      • рыбная запеканка

      Ужин

      • овощное рагу с курицей
      • овощная запеканка с сыром
      // День 5

      Завтрак

      • кукурузная каша с кокосовым молоком
      • запеканка с черносливом
      • сметана

      Второй завтрак

      • морковный кекс
      • пряный напиток из шиповника

      Обед

      • салат “Оливье” с куриным филе
      • куриный суп с фрикадельками
      • макароны с сыром

      Ужин

      • индейка с морковью и нори
      • цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
      // День 6

      Завтрак

      • гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
      • куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

      Второй завтрак

      • облепиховый мусс

      Обед

      • салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
      • томатный крем-суп
      • холодец
      • соус йогуртовый с горчицей
      • гречневая лапша со шпинатом

      Ужин

      • скумбрия, запеченная с чабрецом
      • свекольный хумус
      // День 7

      Завтрак

      • рисовая люля с овощами
      • сметана

      Второй завтрак

      • кукурузный пудинг с яблоком
      • йогуртовый соус с черносливом

      Обед

      • ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
      • крем-суп из тыквы
      • паста Болоньезе

      Ужин

      • салат Фунчоза с кальмаром
      • брокколи с оливковым маслом

      Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

      ***

      Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

      В продолжение темы

      Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

      полезные свойства для женщин для похудения, рецепты, отзывы

      Полезные свойства авокадо для женщин для похудения вызывают много вопросов. Хотя фрукт является довольно жирным, многие диеты включают его в свой состав. Интересно разобраться, какое ценное действие при похудении оказывает продукт.

      Можно ли есть авокадо при похудении

      Использование свойств авокадо в диетических целях поначалу может вызвать удивление у женщин. Состав данного фрукта на 75% состоит из жирных масел и кислот, кажется, что похудеть на таком продукте просто невозможно. Однако на самом деле все наоборот, при правильном применении роль авокадо в похудении может принести колоссальную пользу для фигуры.

      Несмотря на повышенное количество жиров, продукт содержит много клетчатки, инсулина, витаминов и минералов. При этом ни сахара, ни холестерина в составе фрукта нет, соответственно, вредного влияния на организм свойства продукта не оказывают. Фрукт не рекомендуется употреблять бесконтрольно и в излишних дозировках. Но при употреблении по проверенным рецептам он способен запустить процесс быстрого сбрасывания лишнего веса у женщин.

      Полезно ли авокадо для похудения

      В составе тропического плода присутствуют вещества, свойства которых способствуют быстрому выведению жиров из организма.

      • В первую очередь пользу приносит клетчатка, усиливающая перистальтику, за счет нее из организма быстро выходят токсины и шлаки, становится регулярным стул.
      • В состав продукта входит вещество инсулин, отвечающее за баланс между анаболическими и катаболическими процессами. Нормальный уровень инсулина очень важен для похудения, поскольку при снижении количества этого вещества в крови начинается стремительный набор веса — организм хуже перерабатывает глюкозу.
      • Пользу при похудении женщинам приносят ценные свойства фолиевой кислоты и карнитина, они отвечают за энергетический потенциал организма и способствуют непосредственному расходу жировых отложений.

      Рецепты кето диеты для похудения на авокадо основаны на том, что углеводы в рационе сокращают до минимума, а при помощи продукта заменяют большую часть жиров. В результате тропический фрукт способствует быстрому насыщению организма и хорошему усвоению полезных веществ, но лишняя жировая ткань при этом не накапливается.

      Будучи включенным в диетический рацион, продукт приносит следующую пользу женщинам:

      • понижает аппетит;
      • насыщает организм быстро и надолго;
      • активизирует обменные процессы и помогает быстро выводить из тканей шлаки и лишние вещества;
      • поддерживает баланс витаминов и минералов в организме.

      Отзывы о результатах от авокадо при похудении подтверждают — при употреблении продукта худеющие женщины быстро начинают ощущать легкость в теле. При этом не возникает синдрома постоянной усталости и нехватки энергии, нервная и сосудисто-сердечная системы продолжают здоровую работу.

      Когда лучше есть авокадо для похудения

      В составе здорового сбалансированного рациона свойства продукта принесут пользу при употреблении в любое время суток. Будет польза от завтрака с авокадо для похудения. С утра тропический фрукт поможет запустить обменные процессы в кишечнике, а в обед улучшит усвоение полезных веществ из пищи и поможет насытиться небольшими порциями.

      Польза и уникальность фрукта состоит в том, что он относится к категории немногих продуктов, которые не только разрешено, но и рекомендовано употреблять в вечернее время. При похудении авокадо можно есть на ночь, например, небольшой порцией фрукта в сочетании с творогом или кефиром можно заменить обычный ужин. Это не только позволит лечь спать на сытый желудок, но и принесет женщинам пользу для фигуры, даже во сне организм продолжит активно расщеплять жиры.

      Как правильно есть авокадо для похудения

      Для того чтобы польза авокадо для похудения проявилась в полную силу, употреблять фрукт необходимо в соответствии с некоторыми правилами.

      • Тропический фрукт нужно сочетать с другими низкокалорийными продуктами. Например, можно избрать такой рацион питания — на завтрак употреблять мякоть фрукта с творогом, в обед съедать небольшое количество фрукта с овощным супом или порцией нежирного отварного мяса на 150-200 г. В полдник можно выпить смузи на основе продукта, а на ужин с пользой употребить фрукт с кефиром или отварной рыбой.
      • Питаться во время диеты необходимо малыми порциями, но часто. За день необходимо поесть не менее 4 раз. Каждый раз авокадо и других продуктов должно быть столько, чтобы организм насытился, но в желудке не образовалось бы тяжести.
      • Для результативного похудения на фрукте во время диеты нужно пить побольше обычной воды — не менее 2 л в день. Жидкость усилит полезные свойства фрукта и ускорит выведение шлаков и жиров из организма.

      Во время диеты для похудения категорически нельзя употреблять ни мучных, ни сладких продуктов, они нейтрализуют полезный эффект, и пользы от диеты не будет. Рацион рекомендуется составлять из рыбы и мяса нежирных сортов, овощей и фруктов, разрешены к употреблению морепродукты.

      Сколько есть авокадо в день, чтобы похудеть

      В 100 г мякоти тропического фрукта содержится около 160 калорий, кроме того, в нем присутствует очень много жиров. Благодаря таким свойствам, продукт быстро утоляет голод, однако дневная норма при похудении не должна превышать 2 небольших плодов день.

      Монодиета на мякоти авокадо позволяет увеличить суточное потребление продукта до 5 плодов за день. Однако и придерживаться такого режима питания можно очень недолго, иначе организм получит сильный вред.

      Совет! Если речь идет об употреблении продукта в рамках основного питания для поддержания здорового веса, можно ограничиться всего половинкой плода в сутки.

      Рецепты блюд из авокадо для похудения

      Диетология предлагает немало рецептов из авокадо для похудения живота. В любом из вариантов мякоть свежего фрукта сочетают со здоровой и низкокалорийной пищей — овощами, кисломолочными продуктами, полезными кашами.

      Простые салаты с авокадо для похудения

      Одним из самых простых, но очень полезных блюд на основе авокадо является свежий низкокалорийный салат. Рецептов салатов существует очень много, но некоторые из них обладают особенными ценными свойствами и пользуются популярностью среди женщин.

      Например, хорошо подойдет для диетического питания и принесет пользу салат с авокадо и крабовым мясом. Готовят его следующим образом:

      • спелый плод авокадо и 1 огурец моют, очищают от кожуры и нарезают мелкими кубиками;
      • измельчают 150 г крабового мяса;
      • измельчают 20 г перьев зеленого лука и добавляют к овощам;
      • ингредиенты заливают 2 большими ложками оливкового масла;
      • добавляют сок, выжатый из половинки лимона, и соль по вкусу.

      Также для салата нарезают кружочками 1 крупный помидор. В блендере измельчают 20 г кинзы и 2 чесночных зубчика, полученную кашицу заправляют 50 мл нежирной сметаны. Когда все ингредиенты будут подготовлены, помидорные кружочки нужно будет разложить по тарелкам поверх листьев зеленого салата, сверху аккуратно выложить овощную смесь из авокадо и огурца, третьим слоем положить крабовое мясо и полить салат сверху чесночным соусом с кинзой.

      Еще один вариант вкусного салата с пользой для фигуры — это авокадо и отварная курица. Свойства салата помогают женщинам не только сбросить лишние килограммы. Блюдо способствует сохранению здоровой мышечной массы, поскольку в нем присутствует много белка.

      Готовят блюдо так:

      • 400 г нежной куриной грудки отваривают и нарезают небольшими кусочками;
      • тщательно моют, очищают от кожуры и измельчают тонкими пластинками спелый плод авокадо;
      • мякоть авокадо приправляют свежим соком, выжатым из 1 лимона, и сдабривают оливковым маслом.

      После этого необходимо взять несколько листьев зеленого салата, промыть в холодной воде, высушить и подержать в холодильнике 2-3 минуты. Салатные листья выкладывают в подготовленные тарелки, сверху кладут смесь из авокадо и курицы и перемешивают перед тем, как подать на стол.

      Сочетать авокадо можно не только с овощами и куриным мясом, но и с рыбой. Женщины часто отдают предпочтение рецепту с авокадо для похудения с использованием тунца. Готовят салат так:

      • 1 очищенный плод авокадо и 1 кислое яблоко нарезают тонкой соломкой;
      • добавляют к фруктам 50 г перемолотых грецких орехов и 1 банку консервированного тунца;
      • затем салат заправляют небольшим количеством обезжиренного натурального йогурта и посыпают нарезанным свежим укропом.

      Салат нужно как следует перемешать, при желании разрешается добавить в него щепотку соли. Однако без соли блюдо принесет большую пользу для организма и для похудения.

      Смузи с авокадо для похудения

      На основе авокадо можно приготовить питательный, тонизирующий и освежающий коктейль из низкокалорийных компонентов — смузи. Для этого необходимо:

      • очистить от кожуры 1 плод авокадо и удалить косточку;
      • помыть и мелко порезать 2 сельдерейных стебля и 1 лист шпината;
      • нарезать небольшими кружочками 1 банан;
      • загрузить ингредиенты в блендер и взбить до получения однородной массы.

      По желанию к питательному коктейлю можно добавить маленькую ложку меда. Также смузи рекомендуется разбавить 150 мл чистой воды, иначе консистенция получится слишком густая, и коктейль не получится выпить.

      Очень полезный и простой вариант смузи — это густой коктейль с добавлением ростков пшеницы. Для его приготовления нужно:

      • почистить от кожуры и избавить от косточки 1 небольшой плод авокадо;
      • нарезать мякоть маленькими кусочками и загрузить в блендер;
      • добавить к фрукту 100 г пшеничных проростков и 20 г натурального меда;
      • как следует измельчить ингредиенты.

      Полученную смесь разбавляют 150 мл обезжиренного кефира, чтобы коктейль можно было пить, и наслаждаются пользой и приятным вкусом напитка. Еще интереснее смузи станет при добавлении в готовый коктейль свежего листочка мяты, напиток произведет бодрящий эффект.

      Бутерброды с авокадо для похудения

      Из свежего авокадо можно приготовить вкусные и полезные бутерброды. Рецепты хороши тем, что не отнимают много времени, идеально подходят для быстрого ланча или полдника и способствуют похудению у женщин.

      Популярный вариант — это приготовление бутербродов с авокадо и сыром.

      • Свежее авокадо в количестве 2 штук моют, очищают от кожуры и извлекают косточку.
      • Сочную мякоть натирают на терке вместе с твердым сыром в количестве 150 г.
      • Кашицу перемешивают и добавляют к ней 2 раздавленные головки чеснока.
      • Смесь выкладывают на хлеб и поливают соком, выдавленным из половинки лимона.

      Еще один интересный вариант — это бутерброды с авокадо и отварным яйцом, которые богаты белком. Делают их следующим образом:

      • пару авокадо моют, очищают от кожицы и косточки;
      • закладывают мякоть в блендер и добавляют 20 мл натурального нежирного йогурта и сок из половинки лимона;
      • как следует взбивают смесь до получения однородной пасты;
      • намазывают пасту на хлеб, а сверху украшают салатным листочком и вареным яйцом, нарезанным кружочками.

      Еще один рецепт бутербродов, для приготовления которых требуется авокадо и чеснок, приносит особенную пользу вялому пищеварению:

      • Из 4 спелых авокадо извлекают сочную мякоть.
      • В блендере перемешивают фрукт с 50 мл оливкового масла, соком из половинки лимона и 3 раздавленными зубчиками чеснока.
      • Как следует взбивают и плотно намазывают на хлеб.

      Совет! Для приготовления любых бутербродов с авокадо лучше брать не пшеничный, а ржаной или отрубной хлеб, так закуска окажется более полезной для перистальтики.

      Кефир с авокадо для похудения

      Очень полезным для похудения вариантом является кефирный напиток с авокадо. Оба продукта обладают очищающими и жиросжигающими свойствами. Употреблять напиток женщинам особенно полезно на ночь или с утра, он вполне может заменить полноценную трапезу.

      Приготовить кефир с авокадо очень легко. Для этого нужно:

      • очистить от кожицы 1 спелый плод авокадо и вытащить косточку;
      • положить мякоть в блендер и залить литром обезжиренного кефира;
      • добавить по желанию веточку укропа для придания более интересного вкуса;
      • взбить до однородного состояния.

      В итоге должен получиться довольно густой и очень мягкий напиток. За день его нужно употребить в 2 приема, например, на завтрак и в качестве полдника, или на завтрак и вместо ужина.

      Творог с авокадо для похудения

      Вкусное и полезное блюдо можно приготовить из авокадо и творога. Такой продукт хорошо насыщает, но не вредит фигуре женщины, напротив, его свойства оказывают мощный эффект при избавлении от лишнего веса.

      Чтобы приготовить блюдо, необходимо:

      • помыть и разрезать пополам свежий плод тропического фрукта;
      • аккуратно извлечь из половинки фрукта мякоть;
      • измельчить мякоть в кашицу и как следует перемешать с низкокалорийным творогом.

      Полученную смесь можно положить в тарелку, но обычно авокадо с творогом вкладывают прямо в оставшуюся кожуру и едят ложкой. Поскольку из плода авокадо получаются 2 порции блюда, съесть продукт можно на завтрак и на ужин — авокадо вечером для похудения также принесет пользу.

      Авокадо с гречкой для похудения

      Многие женщины предпочитают использовать для похудения диеты, основанные на гречневой каше. Эта крупа отлично сочетается с фруктом — его свойства удваивают полезный эффект гречки, блюдо получается полезным для кишечника и насыщенным витаминами и минералами.

      Рецепт приготовления продукта выглядит так:

      • 150 г гречневой крупы промывают и заливают холодной кипяченой водой так, чтобы жидкость закрыла крупу примерно на 2 см сверху;
      • крупу ставят на умеренный огонь и ждут до тех пор, пока вода не испарится полностью, помешивать кашу при этом не нужно;
      • спелый плод фрукта очищают от кожицы и косточки, нарезают мелкими кубиками и добавляют в готовую гречку.

      Блюдо перемешивают, при желании в него можно добавить немного оливкового масла. Но гораздо полезнее для похудения окажутся свойства ничем не приправленного продукта.

      Диета с авокадо для похудения

      На основе продукта придумано немало диетических рационов. В большинстве из них фрукт выступает вкусным и полезным дополнением к основной пище. Также существуют монодиеты, они предусматривают употребление исключительно фруктовой мякоти на протяжении 1 дня.

      Однако наибольшей популярностью среди женщин пользуются короткие диеты, в которых авокадо выступает основным продуктом, но дополняется другой низкокалорийной пищей. Например, хороший эффект для похудения дает диета на 5 дней — отзывы о полезных свойствах авокадо для похудения утверждают, что на ней можно сбрасывать до 1 кг за сутки.

      Классический вариант диеты на 5 дней выглядит следующим образом:

      • за день разрешается съесть 1,5 тропических плода в сочетании с другими продуктами;
      • на завтрак рекомендуется употребить авокадо с творогом — мякоть половинки фрукта смешивают с 50 г обезжиренного кисломолочного продукта;
      • в обед едят полезный низкокалорийный салат, в него нужно нарезать 1 помидор, 1 огурец и 1 отварное яйцо, а также мякоть из половинки фрукта;
      • авокадо на ужин при похудении употребляют так, еще одну половинку мякоти сочетают с вареным яйцом и 100 г вареной нежирной говядины.

      Диета получается низкокалорийной, но сытной. При достаточном количестве белков и жиров в ней снижены объемы быстрых углеводов, а именно это и гарантирует здоровое и скорое похудение.

      Важно помнить, что даже краткосрочная диета на авокадо разрешена не для всех. К ней не рекомендуется прибегать беременным женщинам, подросткам и пожилым людям с чувствительным желудком и кишечником.

      Важно! При использовании диеты на авокадо важно полностью отказаться от мучных продуктов и сладостей, желательно исключить из рациона специи — иначе ограничения в питании не принесут никакого результата.

      Кому нельзя есть авокадо

      Польза авокадо для женщин при похудении не всегда одинакова. У тропического фрукта есть противопоказания, при наличии которых лучше полностью отказаться от его употребления. Есть авокадо не стоит:

      • при индивидуальной аллергии на этот фрукт, в данном случае он принесет только вред;
      • при аллергии на латекс и цитрусовые, в такой ситуации от продукта тоже будет больше вреда, нежели пользы;
      • при острых недугах пищеварительной системы, есть фрукт нельзя при обострении панкреатита, язвы и гастрита.

      Свойства полезной, но достаточно жирной мякоти авокадо могут вызвать негативную реакцию у маленьких детей или пожилых людей. Поэтому фрукт нельзя ни в каком виде предлагать детям до 3 лет, а девочкам-подросткам, переживающим о своей фигуре, не стоит использовать диеты на фруктовой мякоти. Также свойства продукта могут повредить женщинам, уже перешагнувшим рубеж 50 лет.

      Важно не забывать о высокой калорийности авокадо — средний по размерам плод содержит около 210 ккал. При похудении нужно придерживаться рекомендованных дозировок и не злоупотреблять полезным фруктом, иначе его свойства могут вызвать расстройство желудка, колики в кишечнике и тошноту.

      Заключение

      Полезные свойства авокадо для женщин для похудения заключаются в том, что фрукт является мощным жиросжигающим средством, но при этом обладает хорошей собственной питательностью. Таким образом, при строгом следовании диетическим рецептам на авокадо можно эффективно худеть и не чувствовать никакого физического дискомфорта от ограничений в питании.

      Отзывы об авокадо для похудения

      Федорова Марина Игоревна, 32 года, г. Москва

      Диетой на авокадо я пользовалась для похудения уже 3 раза и впечатления оставались только положительные. Фрукт довольно вкусный, очень хорошо насыщает, в сочетании с кашами и творогом становится еще интереснее на вкус. Самое главное — такая диета переносится легко и без постоянного чувства голода.

      Афанасьева Анастасия Владимировна, 38 лет, г. Екатеринбург

      Очень люблю диету на авокадо — всего за несколько дней на ней можно сбросить 4-5 кг. Голодать при этом не приходится, потому что даже небольшие порции авокадо с кефиром, гречкой или творогом надолго насыщают. А лишний вес уходит на глазах, и состояние остается бодрым и активным.

      Бакланова Дарья Викторовна, 27 лет, г. Астрахань

      Несколько раз пользовалась диетой на авокадо, но чаще употребляю этот фрукт просто для поддержания веса. Авокадо служит украшением любого овощного салата, придает ему приятные и необычные вкусовые оттенки. Салат получается действительно сытным даже в маленьких порциях.

      6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

      Попробую внести ясность в этот вопрос.

      {"id":193143,"url":"https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii","title":"6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&title=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

      86 752 просмотров

      Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т. д.

      Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

      Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

      Почему мы худеем/толстеем?

      Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

      Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

      Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

      Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

      И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

      В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

      Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

      1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

      Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

      Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

      Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

      Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

      Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

      Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

      Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

      2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

      Может так показаться, но работает он у всех.

      Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

      • С ожирением или нормальный вес.
      • Пол.
      • Метаболические расстройства или их отсутствие.
      • Гормональные расстройства или их отсутствие.
      • Низкий уровень активности, средний, высокий.
      • Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
      • Честность.
      • Психологическая устойчивость.

      Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

      Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

      У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

      Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

      3. "Лишний вес в голове."

      Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном "Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве", "Тяга на жирное", "Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть", "Боюсь быть стройной, украдут кавказцы" — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

      Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

      2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

      3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

      Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

      Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

      4. "Худеть не полезно."

      Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

      Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

      Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

      Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

      Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

      5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

      В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

      Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

      6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

      По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

      В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

      Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

      А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

      14 отличных комбинаций еды для похудания

      ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

      Thinkstock Фото

      ИСТОЧНИКОВ:

      Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

      Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

      Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

      Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

      Национальная база данных по питательным веществам USDA.

      Луди, М. Физиология и поведение , март 2011 г.

      Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

      Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , декабрь 2005 г.

      Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

      Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

      Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.”

      Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

      Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

      Бакли, Дж. Nutrients, декабря 2010 г.

      Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

      Миллер, А. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

      Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

      Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

      Schwartz, G. Метаболизм клеток , октябрь 2008 г.

      Хлопок, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

      Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

      Что нужно есть на завтрак, обед и ужин, если вы хотите похудеть

      Похудеть сложно. Этикетки с пищевыми продуктами сбивают с толку, приготовление пищи отнимает много времени, а ваш лучший друг постоянно дает вам советы по питанию.Вы просто пытаетесь похудеть - на 10 фунтов, может, на 15. Но вы не знаете, с чего начать.

      На полках этих продуктовых магазинов множество вариантов. Вот что вам следует есть в течение дня, чтобы способствовать похуданию, почувствовать себя более энергичным и перестать поддаваться всем диетическим хитростям, которые никогда не работают.

      Завтрак: Пакетики на протеине

      Зачем пропускать завтрак, если он может быть таким сытным и вкусным? | iStock. com/Юлия Давидович

      Начните свой день с порции цельнозерновых, нескольких унций белка и одной-двух порций фруктов.Вы можете избавиться от этого с помощью одной миски овсянки с орехами и ягодами. Но яйца, тосты и половинка авокадо могут достичь той же цели. Избегайте сладких хлопьев для завтрака, фруктовых соков и сладких ловушек, таких как сиропы и спреды (извините, любители Nutella).

      Полдник: клетчатка - ваш друг

      Горсть орехов может предотвратить дневной спад. | iStock.com/HandmadePictures

      Если вам нужно быстро перекусить, чтобы продержаться до обеда, выберите что-нибудь, богатое клетчаткой, белком и полезными жирами.Горсть орехов, хотя и высококалорийна на порцию, может выступить в качестве начинки, необходимой вам утром. Здоровье предлагает выбирать орехи небольшими порциями, например, пакетиками по 100 калорий. Не чувствуете себя чокнутым? Перекусывайте свежими фруктами, овощными чипсами или овощами с соусом из хумуса.

      Обед: овощи как основное блюдо

      Положите в свой обеденный бутерброд овощи - это простой способ пополнить запас клетчатки. | iStock.com/Lauraag

      Обед - идеальное время дня, чтобы наварить овощи.Чтобы превратить эти богатые белком растения в быстрое и легкое блюдо, потребуется определенное творчество, но вы будете рады, что сделали это. Закажите или приготовьте бутерброд со шпинатом, луком, болгарским перцем и полезными овощами или бобовыми. Вы также можете добавить эти и другие овощи с высоким содержанием белка в красочный салат. Альтернативные варианты - фасолевый и овощной суп, овощные лепешки или овощная «паста» и домашний соус.

      Ранний полдник: обуздайте тягу к углеводам

      На вкус он как десерт, но полезен для кишечника.| iStock.com/Laura Laporta

      Вашему мозгу может потребоваться заряд энергии, чтобы выдержать послеобеденную растяжку, но шоколадный батончик или пакет чипсов не помогут вам похудеть. Вместо этого выберите что-то, что содержит углеводы, белок и жир в небольшой простой порции. Греческий йогурт и творог идеально подходят к этой категории. Если вы не употребляете молочные продукты, подумайте о том, чтобы приготовить несколько из этих полезных закусок, чтобы заполнить день.

      Ужин: выбирайте разнообразие, а не количество

      Здоровые обеды не обязательно должны быть скучными.| iStock.com/OksanaKiian

      Ваш последний полноценный прием пищи в день не должен быть сложным. Чтобы получить как можно больше питательных веществ с наименьшим количеством калорий, включите постный источник белка, порцию цельного зерна и еще одну-две порции овощей. Жареный цыпленок или рыба, коричневый рис или киноа и крахмалистые овощи, например сладкий картофель, могут помочь уменьшить вашу тягу к десертам.

      Вечерний перекус: десерт тоже может быть полезным

      Не отказывайся пока от десерта.| iStock.com/FSerega

      Сейчас самое время съесть последнюю порцию фруктов в течение дня, если вы еще не совсем там. Даже горсть клубники в паре с унцией или двумя темного шоколада - это нормально, если вы ограничиваете свои порции и того, и другого. Не хотите наедаться только фруктами? Попробуйте перекусить этими вкусными лакомствами между ужином и перед сном, если вам хочется попробовать более традиционный (читай: вероятно, нездоровый) десерт.

      Здоровые продукты для добавления в список покупок

      Ваш список покупок нуждается в серьезном обновлении.| iStock.com/Hin255
      • Яйца: Они чрезвычайно универсальны, и клиника Мэйо обещает, что они не разрушат ваш холестерин.
      • Шпинат: Это низкокалорийный овощ с высоким содержанием белка, который можно сочетать практически с чем угодно.
      • Белый тунец: Одна порция тунца обеспечивает белок и жир без сахара, сообщает Livestrong.com.
      • Цельные зерна: Согласно данным Health, цельные зерна способствуют снижению веса и предотвращают набор веса.
      • Семена: Семена чиа, подсолнечника и тыквы делают коктейли, салаты и тарелки для завтрака более полезными для здоровья.

      Попробуйте эти уловки в магазине, чтобы питаться здоровее и быстрее худеть.

      Обработанные продукты, которые нужно есть и избегать похудания

      Замороженные обеды приготовить легко, но они могут содержать много натрия. | iStock.com/Joe Belanger

      Исключение обработанных продуктов из своего рациона - отличный способ похудеть. Однако нелегко так сильно изменить свои привычки в еде.К счастью, есть обработанные продукты, которые не опасны для вашего здоровья и даже могут помочь вам похудеть.

      Хумус, греческий йогурт и ореховые масла часто стыдятся своей калорийности и жирности. Тем не менее, эти продукты намного полезнее, чем другие альтернативы, которые вы, возможно, знаете и обожаете, например, замороженные обеды, хот-доги, бекон и упакованные смеси.

      Следите за своими порциями

      Не позволяйте огромным порциям испортить вам путь к похуданию. | iStock.com/Golubovy

      Многие люди, сидящие на диете, решившие похудеть, слишком сильно сосредотачиваются на здоровой пище и забывают есть меньше.Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, когда перед ними больше еды. Если вы контролируете, что лежит на вашей тарелке, вы контролируете, сколько вы едите. Обратитесь к этому руководству по размеру порций из журнала Women’s Health, чтобы убедиться, что ваши порции не слишком обильные.

      Не забывайте об упражнении

      Что может пойти не так со здоровым питанием и образом жизни? | iStock.com/Jacoblund

      Когда вы начнете заменять менее здоровую пищу более здоровой, помните, что диета и упражнения необходимы, если вы хотите похудеть.Сосредоточение внимания на одном или другом может сначала помочь вам сжечь жир на животе и уменьшить длину талии на несколько сантиметров. Но здоровое питание и тренировки в тандеме помогают нарастить мышцы, а также могут помочь вам сбросить последние 10 (или 15) фунтов.

      индийских диет для похудения | Indian Foods

      Вы ищете лучший план индийской диеты, чтобы похудеть? Правила просты. Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки.Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара - мы едим много картофеля, риса и сладостей. Мы также любим наши закуски и не можем представить себе дня без нашего исправления намкин и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора. В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

      Но ответ заключается не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или модных диет. Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже ели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

      Содержание

      Понимание науки, лежащей в основе похудания

      Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий. Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете.И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить эти лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в пределах своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий. Сочетание двух работ лучше всего подскажут эксперты. Получите ежедневную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, подписавшись на HealthifyMe.

      Однако просто определить, сколько калорий нужно вашему организму, недостаточно. В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два кусочка пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как холестерин и сахар в крови.Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

      Лучшая индийская диета для похудания

      Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья. Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, состоящая из макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов, таких как витамины и минералы.

      Лучшая индийская диета для похудения - это комбинация пяти основных групп продуктов: фруктов и овощей, зерновых и бобовых, мяса и молочных продуктов, а также жиров и масел. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.

      План диеты на 1200 калорий

      О том, что входит в состав идеальной диеты, можно много говорить. Однако потребности человека в питании зависят от различных факторов.Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде играют важную роль, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.

      Тем не менее, мы составили план диеты для похудения с использованием индийской кухни. Этот 7-дневный план диеты, план диеты 1200 калорий является примерным, и никто не должен следовать ему без консультации с диетологом.

      День 1:
      • После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте на завтрак овсяную кашу и ореховую смесь.
      • На обед съешьте роти с дал и гаджар матар сабзи.
      • Затем добавьте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.
      Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 1 Схема диеты
      6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
      8:00 утра Овсяная каша в обезжиренном молоке (1 миска) Орехи (25 граммов)

      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 граммов)
      14:00 Овощной салат (1 катори)
      14:108
      16:00 Нарезанные фрукты (1 стакан) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
      21:00 Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 2:
      • Вкл. на второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творог.
      • На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
      • Завершите свой день тушеными овощами и зеленым чатни.
      День 2 График диеты
      6:30 утра Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
      8:00 утра Творог (1,5 катори) Овощная смесь шт.)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 Карри из чечевицы (0 .75 чашек) Мети Райс (0,5 катори)
      16:00 Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
      17:30 Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чайной чашки)
      20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
      21:00 Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати) )

      Зеленый чатни (2 столовые ложки)

      День 3:

      • Завтрак на третий день будет включать тосты с несколькими зернами и йогурт из обезжиренного молока.
      • Днем съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
      • Половина катори из риса мети и немного чечевичного карри, чтобы завершить день на здоровой ноте.
      День 3 Таблица диеты
      6:30 утра Огуречная детокс-вода (1 стакан)
      8:00 утра Обезжиренный молочный йогурт (1 стакан) ) Тост с несколькими злаками (2 тоста)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 PM Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

      Зеленый чатни (2 столовые ложки)

      16:00 Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
      21:00 Карри с чечевицей (0,75 чаши) Мети-рис (0,5 катори)

      День 4:
      • Начальный день 4 с фруктами и орехами Йогуртовый смузи и яичный омлет
      • Затем добавьте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
      • Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.
      День 4 График диеты
      6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
      8:00 утра Фрукты и орехи Йогуртовый смузи (стакан 0,75) Омлет (1 порция (одно яйцо))

      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      2: 10 вечера Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      16:00 Апельсин (1 плод (диаметром 2-5 / 8 ″) )) Пахта (1 стакан)
      17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Палак Чоле (1 чашка) Рис на пару (0,5 катори)

      День 5:
      • На пятый день съешьте на завтрак стакан обезжиренного молока и горох поха.
      • Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
      • Завершите день роти, творогом и алоо байган таматар ки сабзи.
      День 5 Схема диеты
      6:30 утра Огуречная детокс-вода (1 стакан)
      8:00 утра Обезжиренное молоко (1 стакан 1.5 катори)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Овощной салат (1 катори)
      14:10 Панир с низким содержанием жира Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти)
      16:00 Папайя (1 стакан 1 ″ кусочка) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 6:
      • В день 6 идли с самбаром на завтрак
      • На обед роти с творогом и алоо баинган таматар ки сабзи
      • В конце дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи
      День 6 Таблица диеты
      6:30 утра Огурец стакан)
      8:00 утра Смешанный самбар (1 чаша) Идли (2 идли)
      12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 Творог (1. 5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
      17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки)
      20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
      21:00 Зеленый грамм целого далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 7:

      • На седьмой день начните с чиллы безан и чатни с зеленым чесноком.
      • На обед можно приготовить рис и палак-чоле.
      • Завершите неделю здоровой нотой с нежирным карри панир и мисси роти.
      День 7 График диеты
      6:30 утра Огуречная детокс-вода (1 стакан)
      8:00 утра Бесан чилла (2 челни) Зеленый чеснок столовая ложка)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Овощной салат (1 катори)
      14:10 Палак Чоле миска) Рис, приготовленный на пару (0. 5 катори)
      16:00 Яблоко (0,5 маленькое (диаметр 2-3 / 4 ″)) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Обезжиренное карри Панир (1 катори) Мисси Роти (1 роти)
      900 Таблица диеты

      При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества:

      1. Углеводы

      Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей суточной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, дольше оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, - все это хороший выбор сложных углеводов.

      2. Белки

      Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, так как белки необходимы для того, чтобы помочь составителю статьи строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам сбросить вес, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

      Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельных далсов, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно получать одну порцию белка с каждым приемом пищи.

      3. Жиры

      Пищевая группа, имеющая плохую репутацию. Жиры необходимы для организма, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров - полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевые бобы, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, наряду с ограниченным количеством масла и топленого масла, является наиболее оптимальным способом потребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках.

      4. Витамины и минералы

      Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы организму, поскольку они поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и ​​зеленых листовых овощах.

      Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

      5. Замена еды

      Один из самых простых способов придерживаться здорового питания - это заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закускам, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Посмотрите несколько вариантов здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем:

      Эти привычки, наряду со сбалансированным планом питания, помогут вам оставаться здоровыми
      • Выбирайте 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех больших приемов пищи, попробуйте есть три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус в течение дня контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Избавьтесь от нездоровой пищи, выбрав более здоровые закуски.
      • Ужинайте рано: индейцев обедают позже, чем другие общества по всему миру. Обмен веществ замедляется ночью, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Специалисты рекомендуют есть последний прием пищи в 20:00.
      • Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.
      • Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки в день, так как она помогает пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи - отличные источники клетчатки.

      Вам не нужно отказываться от обычных пищевых привычек или вносить серьезные изменения в свой рацион, вам просто нужен лучший сбалансированный план индийской диеты, чтобы прийти в форму!

      Следующее чтение:

      План диабетической диеты: как контролировать диабет

      Как рассчитать индекс массы тела: нормальный диапазон и советы по снижению ИМТ

      15 здоровых рецептов на ужин (для быстрого похудания)

      Вы когда-нибудь расстраивались из-за того, что не можете похудеть, чем бы вы ни занимались?

      Это может быть самое неприятное чувство, когда вы ничего не хотите, кроме как похудеть, но при этом всегда обнаруживаете, что переедаете поздним ужином. Если вы можете относиться к этому, знайте, что я понимаю, откуда вы. Честно говоря, сложно каждый вечер отказываться от пиццы за ужином на салат.

      Люди по своей природе и привычны, и эмоциональны. Если мы пытаемся сделать слишком много сразу, мы обрекаем себя на провал.

      Вот почему я верю в поиск продуктов, которые приносят комфорт и создают дефицит калорий. Не нужно отказываться от любимой еды, чтобы похудеть. Вам просто нужно сделать правильные переключатели, чтобы помочь вам достичь своих целей.

      Для этого нам сначала нужно посмотреть, какие продукты вам нравятся в настоящее время.

      Любишь пиццу? Большой! Давайте заменим некоторые из этих углеводов на более питательные, но низкокалорийные варианты.

      Вы любите хороший китайский ужин? Без проблем! Замените это на некоторые тайские альтернативы, и вы получите тот же вкус с повышенным содержанием питательных веществ.

      Независимо от ваших вкусовых предпочтений, я могу вам помочь. Попробуйте некоторые из этих вкусных, но полезных рецептов на ужин, чтобы сэкономить калории на ваших любимых блюдах.

      1. Обертывания из колларда

      Обертывания из колларда - один из лучших способов похудеть и сэкономить массу калорий. Только представьте себе любой вид обертывания, которое вам нравится, но с 0-калорийной лепешкой.

      Они восхитительны и оставляют ощущение легкости и свежести, чего трудно добиться с большинством блюд. Это делает его одним из лучших рецептов здорового ужина.

      Из этого руководства вы узнаете, как сделать свою собственную пленку.

      2. Portobello Pizza

      Вы хотите пиццу, но не хотите калорий? Этот рецепт поможет вам.

      Это не только смехотворно просто, но и победит вашу тягу с тем восхитительным домашним ароматом, который вы так жаждете.

      Не любите портобелло? Без проблем! Вы можете приготовить множество других рецептов, например тосты, цветную капусту или овощи в качестве основы. Когда вы копаете, варианты бесконечны.

      Ознакомьтесь с этим руководством о том, как его сделать.

      3. Spaghetti Squash Chow Mein

      Теперь я слышу вас из-за экрана: «Подождите! Значит ли это, что мне не нужно отказываться от китайской еды на вынос, чтобы похудеть ?!

      Именно так! За исключением того, что в этом случае вы будете заказывать еду на вынос со своей кухни.

      Спагетти из тыквы - прекрасный заменитель лапши с высоким содержанием углеводов. Другими словами, вы можете есть больше, пока не насытитесь, не беспокоясь о переедании.

      Это один из лучших способов восполнить запас питательных веществ, не переусердствуя. Это определенно то, что вам нужно сохранить.

      Посмотрите рецепт здесь.

      4. Мак-н-сыр из цветной капусты

      Вы жаждете хороших макарон с сыром? Этот рецепт выводит его на новый уровень, делая его одновременно низкоуглеводным и веганским.

      Да, вы правильно прочитали. Этот рецепт полезен независимо от того, на какой диете вы сидите. Попробуйте добавить его, когда почувствуете тягу к сладкому, и посмотрите, позаботится ли он об этом за вас.

      Вы можете сделать один, используя это руководство.

      5. Спагетти из сладкого картофеля

      Конечно, у всех нас были классические спагетти со спагетти из тыквы (которые, кстати, являются для меня основным продуктом питания). Однако иногда легко почувствовать, что вам нужен выключатель. Эти спагетти из сладкого картофеля удовлетворят именно это.

      Мне очень нравится пикантный вкус сладкого картофеля и ощущение, которое возникает, когда вы только что закончили поесть большой обед.

      Сладкий картофель имеет относительно низкий гликемический индекс по сравнению с лапшой, что означает, что он дольше сохраняет чувство насыщения и не повышает уровень сахара в крови. Другими словами, вы останетесь довольными, пока не придет время ложиться спать - я думаю, мы все согласны с тем, что нам нужно.

      Узнайте, как его сделать, используя это руководство.

      6. Жареный рис с цветной капустой в Crockpot

      Иногда именно эти незаметные зерна могут быстро накапливать нежелательные калории.

      Хотите узнать, как легко исправить? Обменяйте некоторые из этих злаков на низкокалорийные заменители!

      Не поймите меня неправильно, зерна совсем не плохие. Однако, если вы хотите насытиться до краев, сохраняя при этом низкокалорийную пищу, добавление зерен к овощам - отличный способ сделать это.

      Посмотрите рецепт здесь.

      7. Пицца, фаршированная перцем

      Еще один вариант пиццы !? Я знаю, что ты в восторге! Фаршированный перец - отличная основа для пиццы, потому что он придает дополнительный аромат.

      Давайте будем честными, половина битвы в похудании - эмоциональная. У нас есть эмоциональная привязанность к еде. Но иногда все, что вам нужно, чтобы преодолеть это, - это немного домашнего вкуса (конечно, более здоровый вариант).

      Используйте это руководство, чтобы помочь вам сделать свой собственный.

      8. Буррито с черной фасолью

      Если вы поклонник хорошего буррито, не беспокойтесь больше. Этот буррито из черной фасоли невероятно сытный и восхитительный.

      Фасоль - отличный источник клетчатки, а это означает, что она дольше сохранит чувство сытости, не будучи очень калорийной.

      Вдобавок ко всему, они, как правило, отражают вкусы некоторых из наших любимых блюд для комфорта. Это сохраняет ваше психологическое и физическое здоровье, когда вы пытаетесь резать.

      Если вам нужна помощь в его изготовлении, ознакомьтесь с этим руководством.

      9. Чаши Chipotle

      Кто не любит хорошую чашу Chipotle?

      Выбор лучших здоровых рецептов на ужин требует некоторой гибкости. Я лично попробовал заменить рис на рис с цветной капустой (для тех из вас, кто переходит на низкоуглеводный).

      Это блюдо содержит отличную смесь полезных жиров, углеводов и белков, что делает его очень сбалансированным вариантом.

      (P.S. Кто-нибудь еще произносит это Чип-Пот-эль)?

      Посмотрите рецепт здесь.

      10. Миски для суши

      Были ли у вас когда-нибудь чаши для суши? Если нет, обязательно попробуйте в ближайшее время!

      Я пишу это из So-Cal, где они почти всегда используются. Суши готовить несложно. Просто бросьте все ингредиенты в миску и наслаждайтесь ароматом.

      В этой миске здорово то, что у вас (опять же) есть возможность использовать рис с цветной капустой или коричневый рис.

      Когда очень поздно, некоторые люди обнаруживают, что избыток сахара в крови из углеводов может затруднить сон. По этой причине блюда с низким содержанием углеводов станут отличным обедом.

      Узнайте, как его сделать, с помощью этого руководства.

      11. Чаша Блаженства

      Как я могу вам описать Чашу Блаженства? Представьте себе все восхитительно полезное и питательное, смешанное в одной миске. Еда Bliss Bowl похожа на салат, но с большим вкусом и такой же пользой для здоровья.

      Здоровая пища не должна быть скучной, и эта миска - один из вкусных, но полезных рецептов ужина, которые вы можете найти.

      Посетите этот сайт, чтобы получить пошаговое руководство по изготовлению собственной миски.

      12. Белковый бургер

      Здоровые рецепты на ужин не должны быть ограничительными. Вы не можете жить без гамбургера? К счастью, в этом нет необходимости. Просто заменив булочки салатом, вы можете съесть гамбургер и тоже его съесть.

      Этот особый бургер сделан идеально сочным с особым соусом, который придаст вам идеальный вкус бургеров. Сделав это, вы сможете насладиться вкусом гамбургера, не жертвуя своим здоровьем.

      Посмотрите рецепт здесь.

      13. Роллы с кабачками

      Если в тебе есть какая-то итальянская кровь, я уверен, что ты прямо сейчас жаждешь немного пасты. К счастью, низкоуглеводные диеты и макароны все еще могут идти рука об руку.

      Ролл-ап из цуккини - это блюдо на основе лазаньи, которое идеально подходит для людей, живущих на Кето. Отсутствие макарон облегчает сжигание жира, при этом наслаждаясь любимыми блюдами. Просто не злоупотребляйте сыром, если вы не употребляете кето и хотите быстро разрезать.

      Ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как сделать свои собственные роллы из цуккини.

      14. Лодки для спагетти для сквоша

      Эти восхитительные лодки наполнены аппетитными вещами, которые дадут вам восхитительный, сытный вкус пасты. Но, в отличие от обычной пасты, это удивительное блюдо не заставит вас потом чувствовать тяжесть.

      Подумайте о пасте альфредо, но без всякой ерунды. Этот вкусный и полезный рецепт пасты подарит вам настоящее удовольствие.

      Узнайте, как его сделать, ознакомившись с этим руководством.

      15. Лапша с курицей и цуккини с арахисом

      И последнее, но не менее важное - это блюдо из цукини с арахисом. Я признаю, что я немного эгоистичен, разместив это. Я просто ОБОЖАЮ хороший арахисовый соус, и этот отвечает всем требованиям.

      Если вы еще не пробовали подобное блюдо, попробуйте вообразить удовлетворительно-кремовый тайский пад. Конечно, в этой версии в качестве основы используется овощная лапша, поэтому вы можете почувствовать себя свежей и легкой, когда вы коснетесь подушки.

      Узнайте, как приготовить эту ароматную и полезную пасту, ознакомившись с этим руководством.

      Бонусный совет

      1. Поддерживайте баланс сахара в крови

      Если вам интересно, почему замена лапши и риса может принести больше пользы для похудания, то это из-за баланса сахара в крови.

      Чем более стабилизирован уровень сахара в крови, тем больше организм может сжигать жир. Вот почему важно загружать свое тело здоровыми углеводами, жирами и белками, которые будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

      2. Придерживайтесь одного

      При таком большом количестве диет может возникнуть соблазн перейти от одного плана к другому.Однако я считаю, что баланс - это лучший выход.

      Но если вы действительно настроены на определенную диету, придерживайтесь ее. Такие диеты, как Кето, Аткинс и Палео, могут стать неэффективными, если их смешать с другими типами диеты.

      3. Распознавайте то, о чем вам говорят ваши пристрастия

      Имеете тягу? Вы жаждете особой еды, о которой не позаботится низкокалорийная версия?

      Тогда просто перекусите или два. Гораздо лучше перекусить здесь и там, чем заставить его накапливаться и в какой-то момент поддаться перекусу.

      Если вы склонны тяготеть к одной конкретной пище, следите за тем, что может ее вызывать.

      Например, если вы сильно хотите сахара, это может означать, что ваше тело вышло из строя или у вас мало хрома. Жаждете шоколада? Это может быть дефицит магния.

      Если вы прислушаетесь к тому, что вам говорят ваши пристрастия, вы сможете остановить их, сделав переход к здоровому образу жизни легким переходом. Конечно, помогает то, что существует множество полезных рецептов на ужин, которые предоставляют вам широкий выбор того, что вы хотите съесть.

      Продолжайте в том же духе и помните, почему вы начали. Это путешествие того стоит!

      Еще полезные рецепты

      Кредит на фотографию: Eaters Collective через unsplash.com

      Почему прием пищи поздно вечером может быть особенно вредным для вас и вашей диеты

      Как ни неприятно вы признавать это, есть вероятность, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно ночью, поглощая немного сладкого, соленого или углеводного - богатое угощение, даже если вы не были голодны.

      Ученые все ближе подходят к пониманию того, почему люди балуются после наступления темноты, и к определению, наносят ли эти ночные калории больший ущерб - повышают ли они риск увеличения веса и хронических заболеваний, таких как диабет, - чем те, которые потребляются ранее днем.

      «В течение многих лет мы говорили, что калория - это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», - говорит диетолог Джой Дубост, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы говорить об этом больше, основываясь на новых исследованиях. Время приема пищи потенциально может иметь влияние ».

      Большинство крупных исследований позднего приема пищи было проведено с животными, работниками ночной смены и людьми, которые из-за расстройства, называемого синдромом ночного питания, потребляют не менее 25 процентов своих дневных калорий после ужина или просыпаются. есть не реже двух раз в неделю.

      Исследования, как правило, показывают, что, когда пища употребляется поздно ночью - от обеда до выхода за пределы обычного цикла сна / бодрствования человека - организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в виде энергии. - говорит Келли Эллисон из Центра расстройств веса и питания при Медицинской школе Пенсильванского университета.

      Некоторые исследования на животных показали, что пища обрабатывается по-разному в разное время дня. Это может быть связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, а также всасыванием и перевариванием пищи, - говорит Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных наук о здоровье при Университете здравоохранения и науки штата Орегон.

      «Исследования показывают, что неправильное питание, например, поздно ночью, может вызвать увеличение веса» и повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск хронических заболеваний, - говорит Эллисон.

      Было проведено недостаточно исследований того, что вызывает увеличение веса, говорит Эллисон, чтобы определить, является ли время столь же важным, или даже более важным, чем типы или количество еды, часто потребляемой ночью. Эллисон добавляет, что люди, как правило, выбирают более вкусные продукты - сладкие и соленые продукты, которые, как правило, более калорийны, - когда они устали и сдерживали себя весь день.А работники ночной смены склонны переоценивать, сколько калорий им нужно, чтобы бодрствовать при исполнении служебных обязанностей.

      Основной прием пищи

      Два недавних исследования пролили новый свет на потенциальное влияние времени. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованном в 2013 году, было проведено исследование тех, кто ел основной обед после 15:00. потеряли меньше веса во время 20-недельной программы похудания, чем те, кто ел этот основной прием пищи до 15:00. - даже когда они ели, спали и тренировались одинаково.

      «Это первое исследование, показывающее, что есть поздно днем.. . заставляет людей терять меньше веса и терять его медленнее », - говорит ведущий автор исследования Марта Гараулет, профессор физиологии Университета Мерсии в Испании, даже когда количество еды, сна и упражнений было одинаковым. «Это показывает, что поздний прием пищи снижает эффективность терапии для похудания». В исследовании 2013 года те, кто рано ел, похудели на 22 фунта, а поздние - только на 17.

      В последующем небольшом исследовании здоровых женщин, опубликованном в этом году, Гарауле и ее команда показали, что, когда участники ели обед после 16:30.м., во время отдыха и переваривания пищи они сжигали меньше калорий, чем когда ели в 13:00. - хотя количество потребляемых калорий и уровень активности были одинаковыми.

      Более того, когда участники ели поздно, они не могли усваивать или сжигать углеводы так же хорошо, как если бы они ели раньше. У них также снизилась толерантность к глюкозе, что может привести к диабету. (Двухнедельное исследование не отслеживало, набрали или похудели женщины.)

      (Алекс Гумеров / iStock)

      «Есть еще много вопросов, на которые нужно ответить», - говорит Гарауле, и дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на «часовых» генах в жировая ткань, способная повлиять на обмен веществ.

      Она изучает, что происходит, если вы едите в неподходящее время для ваших часов жира, то есть в то время, когда ваша жировая ткань к этому не готова. «Может случиться так, что если вы едите поздно, то способность вашего тела мобилизовать [и сжигать] жир будет ниже, потому что сейчас не подходящее время», - говорит Гарауле.

      Обедать, как короли

      Большинство американцев отвергают пословицу: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий». Согласно опросу Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» взрослые американцы потребляют 17 процентов дневных калорий за завтраком, 24 процента за обедом и 34 процента за ужином.

      Но почему?

      Это может быть темп работы, который оставляет место для немногого, кроме быстрого завтрака и обеда в обычный будний день.

      Но циркадные ритмы - внутренние биологические часы, которые регулируют сон и другие циклы, основанные на свете и темноте, - также могут быть фактором. В небольшом исследовании, опубликованном в 2013 году, группа взрослых, не страдающих ожирением, оставалась в тускло освещенном месте в течение 13 дней, много спала и ела одинаковую пищу через равные промежутки времени в течение 24-часовых периодов.Несмотря на эту регулярность, они по-прежнему сообщали о том, что в 8 часов вечера они были значительно более голодными, чем в 8 часов утра. У них также было больше тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище по вечерам.

      Ши из Института Орегона, соавтор этого исследования, предполагает, что эволюция может работать. Он предполагает, что для наших первобытных предков, когда еды было мало, «одним из наиболее [эволюционных] эффективных занятий вечером было поесть. Именно тогда организм может накапливать энергию в виде жира и гликогена, чтобы вы были готовы к тому, что может случиться на следующий день, без необходимости немедленно восполнять запасы калорий за счет еды.«

      Гормоны также могут подталкивать нас к тому, чтобы поесть поздно», - говорит Памела Пик, доцент медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда.

      Кортизол и адреналин, два гормона, которые следуют естественному циркадному ритму, резко падают к 15:00. перекатывается, как и уровни энергии, когда тело готовится к концу дня. Это нормально, если вы тоже закрываетесь и планируете 17:00. ужин и рано ложиться спать. Это снижение энергии не так хорошо, если вы все еще работаете или спешите, чтобы уложиться в поздний срок.«Фокусировка начинает расти и убывать, и именно тогда люди начинают делать ошибки», - говорит Пик. Вместо того, чтобы прислушиваться к сигналам организма, чтобы пообедать пораньше и затем лечь спать, многие люди направляются к торговому автомату или кафе, чтобы зарядиться энергией.

      А пища с высоким содержанием сахара и жира, которую они используют, только разжигает аппетит, возможно, создавая основу для ночного перекуса. «То, что вы делаете, создает беспорядок, - говорит Пик. «Если вы едите вредную пищу, это поднимет уровень инсулина и заставит вас в дальнейшем искать больше сахара.”

      Но не всякая ночная еда может быть плохой. Некоторые исследователи изучают, есть ли у небольшого ночного перекуса положительный эффект.

      Ряд недавних небольших исследований показали, что употребление 150-калорийного протеинового коктейля за 30 минут до сна может помочь мышцам расти, подавить утренний аппетит, ускорить обмен веществ, помочь организму восстановиться после тяжелых тренировок и иметь другие положительные эффекты. В одном исследовании 44 здоровых молодых человека, которые принимали протеиновый коктейль перед сном, набрали больше силы и мышечной массы за три месяца тренировок с отягощениями, чем те, кто этого не сделал.

      «Сон - единственное время, которое у вас есть, когда вы не занимаетесь другими делами, требующими энергии, - говорит Майкл Ормсби, директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. «Когда вы полностью прекращаете почти все другие действия, кроме выживания, организм готовится работать над восстановлением, обновлением клеток, улучшением иммунной функции и восстановлением и регенерированием болей и поврежденных мышечных тканей».

      Упражнение

      В исследовании 2014 года Ормсби и группа исследователей обнаружили, что, когда женщины с избыточным весом и малоподвижный образ жизни употребляли 150-калорийный протеиновый или углеводный коктейль перед сном, они были менее голодны по утрам, но также имели более высокий уровень инсулина. и глюкоза в их крови, что со временем может вызвать чрезмерное накопление жира и даже диабет.Но в последующем исследовании, опубликованном в этом году, женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также начали тренироваться три раза в неделю, получили те же преимущества - они чувствовали себя менее голодными - но всплески инсулина исчезли.

      «Физические упражнения меняют правила игры», - говорит Ормсби. «Вы должны включить это в свой распорядок дня».

      Участники этого исследования не теряли вес в течение четырех недель, в течение которых они проходили тестирование, но в настоящее время проводятся более длительные исследования, чтобы выяснить, могут ли белковые ночные колпачки помочь людям похудеть.

      Гипотеза состоит в том, что, съев небольшую белковую закуску перед сном, вы сохраняете постоянный приток белка в кровь, поэтому он может помочь нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна, говорит Ормсби. А так как организм должен сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть шанс, что метаболизм может немного ускориться за ночь.

      Ормсби предупреждает, что люди не должны принимать его открытия как лицензию на перекус перед сном. В конце концов, исследование включало только небольшие встряски, контролируемые порциями.«Мы не говорим:« Ешьте все, что хотите », - говорит он.

      Ван Аллен - писатель из Портленда, штат Мэн, завершивший 49 марафонов и ультрамарафонов. Она является автором книги «Беги худеть: руководство по похуданию для бегунов», которая выйдет в декабре.

      Лучшая 7-дневная диаграмма индийской диеты для похудания для женщин

      Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему сообществу по диетам и фитнесу, чтобы обсудить ваши вопросы с экспертами и другими людьми.

      Диета для похудания - большая проблема для многих и часто является первым приоритетом в их фитнес-плане.Похудение - дело непростое и требует дисциплины, усилий и терпения. Этого можно достичь с помощью здорового образа жизни, который включает правильное питание, а также регулярную физическую активность. Большинство людей ошибочно полагают, что диета для похудения требует радикальных диет, таких как прерывистое голодание, 10-недельная диета, кето-диета или пищевых добавок, таких как лекарства или таблетки. Однако это неверно. Требуется сбалансированная диета с правильными пропорциями всех пищевых групп. Чаще всего пища, которую человек привык есть с рождения, является лучшей диетой для похудения, вместо того, чтобы пробовать разные необычные продукты.

      Индийская диета для похудения за 7 дней очень эффективна, потому что индийские блюда очень сбалансированы, так как в них в необходимом количестве содержатся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Есть некоторые питательные продукты, такие как зерна, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты. Поскольку есть несколько способов приготовить индийскую еду, всегда можно найти более здоровые варианты. Кроме того, очень полезны для здоровья многие традиционные индийские специи и травы, такие как перец чили, куркума, чеснок, корица, кардамон, имбирь и листья базилика.

      Индийская диета для похудания для женщин особенно набирает обороты сейчас, поскольку все больше женщин, работающих как в офисах, так и дома, нуждаются в правильном количестве питания и хорошо сбалансированной диете.

      Индийские советы по похудению

      Следующие советы могут быть полезны при наблюдении за индийской диетой для похудания для женщин.

      • Свежеприготовленные блюда всегда являются лучшим выбором.
      • Убедитесь, что в вашем рационе есть все группы продуктов.
      • Завтраки должны быть сытными и полезными. Такие варианты, как паратха, идлис, доса, уттапам, хлеб и яйца, являются хорошим выбором.
      • Завтрак следует принимать в течение тридцати минут после пробуждения.
      • Обед должен быть среднего размера с дал, сабзи, роти и творог или рис, раджма, чоле и т. Д.
      • Ужин должен быть легким, например кхичди, дал чавал или творожный рис.
      • Ужин следует принимать не менее чем за два часа до сна.
      • Кроме основных приемов пищи, должно быть еще 2-3 мини-приема пищи.
      • Эти мини-блюда могут состоять из фруктов, орехов, салатов, арахиса и т. Д.
      • Следует избегать упаковок, процессов, готовых к употреблению продуктов.
      • Вода - очень важный элемент сбалансированного питания.
      • Один прием пищи в неделю может быть читмилом, однако не переусердствуйте в это время.
      • Чтобы похудеть, избегайте таких вещей, как диета с нулевым содержанием углеводов или голодание.

      Список здоровой пищи, которую следует включить в схему диеты для похудения
      • Фрукты и овощи , такие как помидоры, шпинат, окра, капуста, грибы, папайя, гранат, гуава, яблоки и т. Д. лучший источник витаминов и питательных веществ.
      • Бобовые , такие как фасоль мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут, являются важной частью индийской диеты.
      • Ни одна индийская еда не обходится без молочных продуктов , таких как творог, топленое масло, пахта и сыр.
      • В индийских блюдах протеин фиксируется из мяса, тофу, бобовых, молочных продуктов, орехов и семян.

      7-дневная диаграмма индийской диеты для похудания для женщин

      Ниже представлена ​​простая в использовании диаграмма индийской диеты для похудания, которой женщины могут следовать в течение недели (7 дней). В него могут быть внесены незначительные изменения по индивидуальному вкусу.

      ПОНЕДЕЛЬНИК
      • Завтрак: Самбар с 2 идлис из коричневого риса / сэндвич Панир с мятным чатни
      • Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри с одним дал
      • Ужин: куриное карри с овощной смесью и салатом из свежего шпината / куриным соусом с 2-мя мультизерновыми роти
      ВТОРНИК
      • Завтрак: Блинчики Chana dal с овощной смесью и стаканом молока / хлеба и яйца с фруктами
      • Обед: Карри из нута с коричневым рисом / Коричневый рис с далем
      • Ужин: Кичди с салатом из проростков / Парата из овощей с раитой
      СРЕДА
      • Завтрак: Овощная каша с корицей
      • Обед : Цельнозерновые роти с тофу / не овощами и овощной смесью
      • Ужин: Palak pa неер с коричневым рисом и овощами / 2 Роти из нескольких злаков с курицей и творогом
      ЧЕТВЕРГ
      • Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками / овощами poha
      • Обед: Цельнозерновые роти с овощным сабом / Даль с овощным или не вегетарианским сабзи и коричневым рисом
      • Ужин: Хана масала с рисом басмати и зеленым салатом / Одна тарелка фруктов и овощей с мультизерновыми ротисами
      ПЯТНИЦА
      • Завтрак: Овощная далия и стакан молока / 3-4 дал падду с самбаром
      • Обед: Овощной самбар с коричневым рисом / 2 мультизерновых роти с овощным / не овощным карри
      • Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощной смесью / куриное карри с 2-мя роти из нескольких злаков
      СУББОТА
      • Завтрак: Парат из нескольких злаков с авокадо и нарезанным папай а / дал парата с овощной смесью
      • Обед: Большой салат с раджма-карри и киноа / одна миска овощного кадай
      • Ужин: Чечевичные оладьи с тофу тикка масала / зеленый салат с овощной смесью и мультизерновыми роти
      ВОСКРЕСЕНЬЕ
      • Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго / фруктовый салат со стаканом молока
      • Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти / просо в одной чашке и дал кичди с мультизерновыми роти
      • 0 Ужин
      • 901 : Запеченный масала тофу с овощным карри / карри без овощей (курица, морепродукты) с мультизерновыми роти

      Здоровые закуски для похудения для женщин

      В то время как большинство людей считает, что имея 5- 6 приемов пищи в день - это много, вашему организму легче потреблять калории при 5-6 небольших приемах пищи по сравнению с 3-мя большими приемами пищи. Следовательно, всегда рекомендуется есть легкие закуски в качестве мини-блюд между основными приемами пищи в течение дня. Ниже приведены некоторые варианты здоровых закусок, которые можно добавить в вашу индийскую диету для похудения для женщин:

      • Фрукты с пахтой или зеленым чаем
      • Протеиновый коктейль с орехами и семенами
      • Овощной бутерброд или молоко и яблоко.
      • Грецкие орехи и финики
      • Овощные / фруктовые салаты
      • Смузи из свежих фруктов или коктейли из сывороточного протеина
      • Хакры из муки из нескольких злаков

      Индийская домашняя еда обеспечивает одну из лучших диет для похудения.Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла - отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также содержат простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.

      Список продуктов, которых следует избегать

      Переработанные продукты и напитки с высоким содержанием калорий или сахара не входят в состав лучшей таблицы диеты для похудения. Они не только приводят к увеличению веса, они вредны для вашего здоровья в целом и приводят к хроническим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца и ожирение.Настоятельно рекомендуется свести к минимуму употребление этих продуктов или вообще отказаться от них. Вот список продуктов, которых следует избегать, пока вы придерживаетесь индийской диеты для похудения.

      • Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, газированные напитки, спортивные напитки
      • Подсластители, такие как сахар, мед, сгущенное молоко
      • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, пирожные, печенье, рисовый пудинг, крупы с высоким содержанием сахара и т. Д. .
      • Продукты с высоким содержанием жиров, такие как картофель фри, чипсы, жареные продукты и т. Д.
      • Трансжиры, такие как Vanaspati, маргарин, обработанные пищевые продукты
      • Рафинированные масла, такие как масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек и т. Д.
      • Очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста

      Иногда лакомства прекрасны, но регулярное их употребление может принести пользу изнурительное воздействие на вашу потерю веса, а также на ваше здоровье.

      Если вы привыкли к индийской кухне, то индийская диета для похудания лучше для вас, чем обычная диета для похудания.

      Во-первых, вы привыкли к индийской еде, и всегда лучше придерживаться диеты, в которой основные продукты питания используются в умеренных количествах. Во-вторых, индийская диета включает в себя множество питательных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие овощи, полезные жиры, обезжиренные молочные продукты и фрукты.

      В индийской кухне также используются различные специи, которые являются не только питательными, но и лечебными. Одним из таких примеров является куркума, которая помогает при лечении различных заболеваний, таких как изжога, диарея, газы, вздутие живота, боли в животе и т. Д.Точно так же кардамон также помогает при лечении таких недугов. Индийская диета также включает 70% овощей, что является очень важной частью диеты. Свежие продукты чрезвычайно важны для поддержания здоровья тела и оживления органов.

      Другой продукт, который помогает сделать индийскую еду идеальной для диет, - это йогурт. Йогурт, сделанный из кисломолочного молока, наполнен кальцием, который предотвращает накопление лишнего жира в организме, а также сохраняет здоровье пищеварительного тракта. Он также предотвращает развитие инсулинорезистентности, которая может быть предвестником диабета и сердечных заболеваний.

      Помимо этого, индийская пищевая диета также включает продукты, которые менее жирны в основном рационе, такие как салаты, карри, далс, которые состоят из овощей и бобовых. В отличие от западной кухни, в индийской кухне нет большого количества сливок и сыра. Большинство западных диет состоит из мягких продуктов, таких как супы и салаты, но индийские продукты богаты ароматом и специями, поэтому небольшие их порции утоляют голод. Индийские продукты также имеют множество вкусов и блюд, которые помогут вам не скучать по диетической пище.

      Заключение
      Соблюдение такой диеты с одновременными физическими упражнениями может помочь не только в потере веса, но и в поддержании общего здорового образа жизни. Этот вид диеты идеально подходит для женщин, так как пища дает им достаточно энергии на день, не будучи слишком громоздкой для приготовления.

      Простой 7-дневный шаблон для подражания

      Сочетание здорового сбалансированного питания и активного образа жизни - наиболее эффективный способ контролировать вес в долгосрочной перспективе.Этот 7-дневный план питания для похудения основан на соблюдении рекомендаций, изложенных в Австралийском руководстве по здоровому питанию, и разработан аккредитованным практикующим диетологом. Он включает в себя множество вкусных и полезных рецептов, которые помогут сделать достижение ваших целей, связанных с весом, приятным!

      Чтобы ваш план питания был реалистичным и устойчивым, вы можете включать дополнительное питание несколько раз в неделю. Примеры включают бокал вина, небольшой кусочек шоколада или сладкое печенье.Каждый из этих элементов обеспечивает дополнительные 600 кДж, в результате чего суточное потребление килоджоулей увеличивается примерно до 6 800 кДж.

      ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      • Этот план питания обеспечивает приблизительно 6 200-6 800 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии для похудания у 20-50-летней женщины, выполняющей легкую активность. Тем, кто очень активен, возможно, нужно есть больше.
      • Энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса.Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
      • Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом перед тем, как приступить к плану похудания.

      Хотите распечатать этот план питания и использовать офлайн? Загрузите полный план питания для похудения, перейдя по этой ссылке.

      Для легкого доступа перейдите к:

      DAY ONE

      Завтрак

      Цельнозерновые хлопья и молоко: 1 стакан цельнозерновых хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока.

      ОБЕД

      Куриный салат и рулет: ½ куриной грудки (без кожицы) +1 ломтик обезжиренного сыра + 2 чашки салата из овощей (например, салат, морковь, помидоры, огурцы) + 1 зерновой булочка + 1/4 спред авокадо.

      УЖИН

      Жаркое из говядины: 120 г нежирной говядины + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, гороха) + 1 чашка приготовленного коричневого риса + 2 ч.л. кунжутного масла для приготовления.

      ДЕСЕРТ / УЖИН

      Фруктовый салат и йогурт: 1 чашка фруктового салата + 1 банка нежирного йогурта.

      ЗАКУСКИ

      1 порция фруктов (например, среднее яблоко или банан или чашки винограда, или 2 столовые ложки изюма / смородины / султана, либо 1 маленький манго.

      ДЕНЬ ВТОРОЙ

      3 ЗАВТРАК Английский маффин и фрукты : 1 цельнозерновой тост Английский маффин + ½ столовой ложки арахисового масла + 1 средний фрукт.

      ОБЕД

      Салат с радужным рисом: Смешайте вместе 90 г консервированного лосося + 1/3 стакана нута + измельченный с пониженным содержанием жира сыр фета + 2 чашки салата с овощами (например,перец, морковь, горох, руккола) + 1 стакан вареного коричневого риса.

      УЖИН

      Омлет с креветками и кимчи (1 порция): Подается с 2 чашками салата и 1 ломтиком цельнозернового хлеба.

      ДЕСЕРТ / УЖИН

      Фруктовый смузи: 1 чашка обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 чашки ягод).

      ЗАКУСКИ

      1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых / жареных).

      ДЕНЬ ТРЕТИЙ

      ЗАВТРАК

      Йогурт и фрукты: 1 банка (200 г) обезжиренного йогурта без добавления сахара + 1 порция фруктов (например.2 нектарина или 200 мл фруктового сока или 1 яблоко).

      ОБЕД

      Сэндвич с тунцом и салатом: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + 2 столовые ложки авокадо + 1 ломтик сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

      УЖИН

      Свиные отбивные и овощи: 120 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 средний запеченный картофель + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, морковь, кабачки, брокколи) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки.

      ДЕСЕРТ / УЖИН

      Фруктовый салат: 1 стакан салата из свежих фруктов.

      ЗАКУСКИ

      40 г обезжиренного сыра + 4 цельнозерновых крекера.

      ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

      ЗАВТРАК

      Авокадо на тосте: 2 столовые ложки пюре из авокадо на 2 кусочках мультизернового хлеба (поджаренного) + 1 порция фруктов (2 абрикоса или 1 фрукт киви или 1 груша)

      ОБЕД

      Суп из нута, овощей и ячменя: ¾ чашки нута + 1 чашка приготовленных овощей (например,помидор, сельдерей, лук, морковь, шпинат) + ½ стакана вареного ячменя.

      УЖИН

      Рамен из говядины (1 порция): Подается с дополнительными 2 чашками приготовленных овощей.

      ДЕСЕРТ / УЖИН

      Йогурт : 1 банка с низким содержанием жира / без добавления сахара Греческий йогурт, посыпанный смесью семян и орехов.

      ЗАКУСКИ

      1 порция фруктов (например, 1 чашка нарезанного кубиками арбуза / дыни или ягод) + 20 г обезжиренного сыра.

      ДЕНЬ ПЯТЬ

      ЗАВТРАК

      Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев + 2 стакана ягод (примечание: каша на воде + 0.5 стаканов обезжиренного молока).

      ОБЕД

      Мисо-суп с тофу (1 порция) : Подается с 2 чашками салата + 2 ч.л. бальзамического уксуса.

      УЖИН

      Цыпленок на гриле и овощи: 100 г курицы-гриль + 1,5 стакана овощей (например, морковь, брокколи, баклажаны) + 1 кукуруза в початках среднего размера + 2 чайные ложки масла в кулинарии или в качестве заправки.

      ДЕСЕРТ / УЖИН

      Фруктовый смузи: 1 чашка обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 чашки ягод).

      ЗАКУСКИ

      1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых / жареных).

      ДЕНЬ ШЕСТЬ

      ЗАВТРАК

      Мюсли и молоко с добавлением фруктов: 1 стакан мюсли + 1 стакан обезжиренного молока + 1 банан.

      ОБЕД

      Домашний куриный бургер: 100 г курицы на гриле + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + 2 столовые ложки авокадо + 1 зерновой булочка.

      УЖИН

      Баранья отбивная с пюре и овощами: 1 большая отбивная из баранины на гриле (с обрезками жира) + 1 средний картофель (пюре с 3 ч.л. маргарина + немного обезжиренного молока) + 1,5 чашки овощей (например, морковь, тыква, брокколи).

      ДЕСЕРТ / УЖИН

      Парфе из манго и йогурта: 200 г обезжиренного йогурта, покрытые слоями ½ стакана нарезанного манго и 2 столовых ложки измельченных орехов.

      ЗАКУСКИ

      1 кусочек мелких фруктов (например, киви, абрикос, яблоко, мандарин).+ 20гр сыра.

      ДЕНЬ СЕМЬ

      ЗАВТРАК

      Яичница на закваске: 2 яйца (омлет) + 2 ломтика хлеба на закваске (поджаренные) + 3 столовые ложки маргарина в среднем + 2 столовых ложки маргарина или 2 ст.л. фрукты.

      ОБЕД

      Бутерброд с сыром, авокадо и салатом: 40 г обезжиренного твердого сыра + 2 чашки салата из овощей (например, салат, морковный огурец, помидор, перец) + 2 столовые ложки авокадо + 2 ломтика мультизернового хлеба.

      УЖИН

      Лосось и овощи на гриле: 125 г лосося + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана приготовленных на пару овощей (например, цветная капуста, брокколи, кабачки).

      ДЕСЕРТ / УЖИН

      Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.