Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы! — Блоги
Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.
Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.
Как накачать грудь гантелями: базовые правила
Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы.
После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.
Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.
Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.
Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц
Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее.
-
Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
-
Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
-
Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
-
Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
-
Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
-
Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
-
Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
-
Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
-
Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
-
На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
-
Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
-
Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом.
Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
-
Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
-
Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.
Разминка для тренировки с гантелями на грудь
Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.
Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.
Разведение и скрещивание рук перед собой
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.
Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.
Вращение локтевых суставов
Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.
Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.
Сгибание и разгибание рук
Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.
Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.
Для разминки достаточно 8-10 повторов.
Вращение кистями
Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.
Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.
В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.
Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.
Упражнения с гантелями на грудь
А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.
Жим гантелей лежа на прямой скамье
Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.
Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.
Разведение рук в стороны на прямой скамье
Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.
Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.
Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх
Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.
Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.
На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
Разведение рук на скамье с наклоном вверх
Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.
Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.
Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз
Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.
Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).
Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.
Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз
Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.
Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.
На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.
Пуловер
Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.
Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.
Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.
Тренировки плеч и рук помогут вам создать сухие бицепсы, трапеции, переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц. Эти группы мышц поддерживают шейные позвонки и, следовательно, сводят на нет эффект основного заболевания «офисного работника» — остеохондроза.
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, вы можете использовать вместо них небольшие бутылки с водой.
- Встаньте с прямым торсом и сведите лопатки вместе.
- Соедините ноги вместе.
- Смотрите прямо перед собой.
- Возьмите гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
- Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели.
- Самая высокая точка находится на уровне плеч.
- Сохраняйте туловище в неподвижном положении.
- Выдохните, поднимая руки вверх.
- Встаньте с прямым торсом и сведите лопатки вместе.
- Держите ноги вместе.
- Смотрите прямо перед собой.
- Удерживайте вес и поднимите локти.
- Сжать.
- Сохраняйте туловище в неподвижном положении.
- Выдохните, поднимая тяжести.
Тренировка грудных мышц
Знаете ли вы, что люди склонны угадывать возраст женщины по состоянию шеи и области груди? Чтобы эффективно и быстро привести в тонус мышцы груди, попробуйте этот комплекс упражнений.Лягте, полусогнутые колени.
- Лягте, держите колени в полусогнутом положении.
- Возьмите гири и чередуйте руки.
- Убедитесь, что ваш вес не касается пола. Одна ладонь обращена вниз, другая — вверх.
- Выдохните и вдохните свободно, чередуя руки.
Жим гантелей и их полет
- Лягте, держите колени в полусогнутом положении.
- Возьмите гантели.Одной рукой выполните жим гантелей, а другой — муху гантелей.
- Альтернативные рычаги.
- Когда вы закончите один подход, смените руки и повторите.
- Выдохните, подняв руку.
Упражнения для мышц спины
Включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы предотвратить проблемы с позвоночником и осанкой. Выполнение этого комплекса упражнений, таких как тяги гантелей и махи, сохранит вашу спину молодой и здоровой.
- Поставьте одну ногу на стул, наклоните туловище вперед и положите руку на стул для поддержки.
- Ваша верхняя часть тела параллельна полу.
- Посмотрите прямо вниз.
- Подтяните вес прямо к груди, держа плечо близко к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии.
- Опустите гири прямо в исходное положение.
- Выдохните, поднимая тяжести.
- Выполните выпад и положите одну руку на ногу.
- Убедитесь, что ваша спина прямая.
- Посмотрите прямо вниз.
- Подтяните вес прямо к груди, держа плечо близко к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии.
- Опустите гири прямо в исходное положение.
- Выдохните, поднимая тяжести.
Махи гантелями на полу
- Встаньте на четвереньки с одной гантелью в руке.
- Ваша верхняя часть тела параллельна полу. Смотри прямо вниз.
- Потяните гантель к груди, слегка согнув локоть, ладонью к полу.
- Выдохните при выполнении замаха.
Работа над брюшным прессом
Если вы чувствуете неуверенность в своих мышцах живота, рассмотрите эти классические упражнения. Пару минут в день, и скоро вы сможете продемонстрировать свой отличный пресс.
- Лягте на пол с плоской спиной и согнутыми коленями.
- Положите руки на голову.
- Посмотрите прямо перед собой и убедитесь, что ваш подбородок не касается груди.
- Согните верхнюю часть тела вперед и отведите лопатки от пола.
- Выдохните, выполняя кранчи.
- Лягте на пол, расправьте спину и вытяните ноги перед собой.
- Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
- Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола.
- Выдохните, поднимая ноги.
- Лягте на пол, спина ровная, колени согнуты.
- Держите руки перед собой.
- Посмотрите прямо перед собой и убедитесь, что ваш подбородок не касается груди.
- Поднимите туловище к коленям и выдохните.
- Лягте на пол, спина ровная.
- Положите руки на голову.
- Убедитесь, что ваш подбородок не касается груди.
- Одновременно выполните циклическое движение педали, толкая вперед одной ногой и вводя колено другой ноги.Поднесите правый локоть к левому колену, согнувшись в сторону. Не касайтесь пола.
- Выдохните, меняя ноги.
Упражнения для ног и ягодиц
Похудение в таких проблемных областях, как ноги, ягодицы и бедра, вероятно, является самой популярной проблемой в женском фитнесе. Упражнения для начинающих, такие как прыжки, махи и приседания, довольно эффективны и полезны. Но по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете включать в свои программы тренировок более сложные техники и более тяжелые веса.Эти упражнения отлично подходят для подколенных сухожилий, квадрицепсов (мышцы, разгибающей коленный сустав) и ягодиц. Кроме того, они тренируют все ваше тело, поэтому обязательно включайте их в тренировку.
- Стойка с прямым туловищем.
- Используйте руки, чтобы помочь выполнить прыжок.
- Смотрите прямо перед собой.
- Выполняя выпады, следите, чтобы колени находились позади ступней.
- Убедитесь, что стоящая сзади нога опирается на ступню.
- Выдохните, когда приземлитесь.
Махи ногами в наклоне
- Положите руки на стул для поддержки.
- Держите спину прямо.
- Посмотрите прямо вниз.
- Поднимите ногу вверх, пока она не станет параллельна полу.
- Держите туловище неподвижно.
- Выдохните, поднимая ногу.
Приседания и выпады в обратную сторону
- Стойка с прямым туловищем.
- Держите руки перед собой.
- Смотрите прямо перед собой.
- Выполняя приседания, следите, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями.
- При выполнении выпадов нога отводится назад и в стороны.
- Ваши колени не касаются пола.
- Выдохните, закончив одно приседание и одно выпад.
Наборы для тренировок всего тела
Как только ваше тело привыкнет к оптимальному количеству упражнений для различных групп мышц, вы можете переключиться на программы тренировок для всего тела.
- Упор на пятку при подъеме.
- Держите гантели на плечах.
- Держите туловище прямо.
- Все время держите колени в полусогнутом положении.
- Вернитесь в исходное положение с ногой, с которой было начато упражнение.
- Выдохните, вставая.
Важно начинать каждую тренировку с 15–20-минутной разминки. Он подготавливает мышцы тела к предстоящим упражнениям и помогает избежать травм.Помните: можно добиться больших успехов, тренируясь самостоятельно, без личного тренера. Просто гордитесь каждым новым достижением, оставайтесь позитивными и мотивированными. Удачи!
Домашняя тренировка, чтобы вызвать ожог верхней части тела — SWEAT
Вы можете подумать, что проработка мышц верхней части тела требует посещения тренажерного зала, но эта тренировка показывает, что вы можете эффективно сжечь верхнюю часть тела, где бы вы ни находились. Эта тренировка должна вызвать у вас усталость и укрепить мышцы верхней части тела.
Верхняя часть тела состоит из рук, плеч, спины и мышц верхней части живота. Укрепление этой части тела помогает поддерживать его во многих отношениях — от подъема тяжелых предметов до улучшения осанки. Упражнение для этих мышц также помогает нарастить мышечную массу и подтянуть руки и пресс.
Упражнения с собственным весом в этой тренировке нарастают мышцы кора, плеч, верхней части спины, трицепсов и груди для общей тренировки верхней части тела. Все, что вам нужно для этого, — это немного места на полу для коврика для упражнений или полотенца, прочного стула или скамейки и набора гантелей.
Если у вас нет набора гантелей, вы можете заменить их бутылками с водой или банками для еды, наполненными водой или песком, что сделает эту тренировку идеальной для тренировок дома.
Укрепите верхнюю часть тела с помощью домашней тренировки
Попробуйте эту тренировку, чтобы полностью сжечь верхнюю часть тела. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть стул, коврик и гантели. Вы всегда должны делать разминку перед тренировкой, делая несколько прыжков или динамическую растяжку.
Начало работы с верхней частью тела
Эта интенсивная тренировка верхней части тела заставит ваши мышцы гореть. При регулярном выполнении таких упражнений вы можете чередовать более интенсивные тренировки с активными восстановительными тренировками. Это поможет вам расслабиться, расслабиться и дать мышцам заслуженный отдых, а также позволит вам воспользоваться преимуществами тренировки.
После того, как вы попробуете эту тренировку для верхней части тела, вы также можете взглянуть на наши бесплатные тренировки с собственным весом, которые можно легко выполнять дома.
5 упражнений на скульптуру плеч | ThePostGame.com
По DualFit.com
Мужчина или женщина, всем нужно тренировать плечи. Для мужчин наличие больших, широких плеч свидетельствует о силе и мужественности. Для женщин подтянутые и стройные плечи просто сексуальны. Когда женщины носят платья или майки, их плечи всегда обнажены, поэтому важно, чтобы они включили тренировку плеч в свой распорядок дня. Сильные плечи улучшают вашу осанку и просто улучшают ваше телосложение в целом.
Плечо, также называемое дельтовидной, представляет собой большой шарнирно-шарнирный сустав. Ваши плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной. Чтобы получить большие, стройные плечи, вы должны проработать каждую часть дельтовидной мышцы. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча. Боковые дельтовидные мышцы расположены по бокам плеча, а задняя дельтовидная, как я уверен, вы догадались, находится в задней части плеча.
Перед тем, как приступить к упражнениям для плеч, важно разогреться.Выполните 10-15 минут легкого кардио, затем сделайте несколько динамических растяжек с упором на плечи.
Поворот рук . Встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад. Вытяните обе руки по бокам немного ниже уровня плеч. Медленно начните размахивать руками перед собой, как если бы вы обнимали себя. Повторяйте это движение непрерывно примерно 20-30 секунд.
Круги рук . Встав прямо, положите руки на плечи.Удерживая локти согнутыми, начните вращать плечами круговыми движениями в одном направлении. Повторите это движение пару раз и поменяйте направление движения на противоположное.
1. Жим от плеч . Это упражнение фокусируется на передней дельтовидной мышце. Вторичная мышца — это латеральная дельтовидная мышца. Это движение можно делать стоя, но если вы поднимаете тяжелее, рекомендуется выполнять его сидя с опорой для спины.
Для выполнения этого упражнения: возьмите набор гантелей и сядьте на стул, поставив ступни на пол, спина прямая, а плечи высокие.Поднимите гантели на высоту чуть больше плеч, удерживая запястья наружу. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой на выдохе, когда вы отжимаетесь. На вдохе медленно опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте это движение, сделав желаемое количество повторений. Важно, чтобы спина была прямой, а плечи подняты. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно, если это не естественно.
2. Передние подъемы. Переднее поднятие фокусируется исключительно на передней дельтовидной мышце.Все, что вам нужно, это набор гантелей. Это трудное движение, поэтому рекомендуется выбирать вес немного легче, чем тот, который вы бы поднимали для жима плечами.
ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.
Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!
Для выполнения этого упражнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, грудь вверх, спину прямо и напрягите пресс. Подведите руки к передней части тела, удерживая гантели запястьями к себе.Медленно поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Поднимите их примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес и повторите это движение. Сделайте это упражнение с желаемым количеством повторений.
3. Боковое поднятие . Да, как вы уже догадались: эти подъемы прорабатывают боковые (боковые) дельты. Это движение очень похоже на подъем вперед, но вместо того, чтобы подвести руки к передней части тела, вы собираетесь развести их в стороны.
Для выполнения этого упражнения: встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч. Слегка наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы не сгибать плечи и не опускать грудь. Держите плечи прямыми, грудь вверх, а пресс втянутым. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки по бокам тела, пока не достигнете уровня плеч. При выполнении этого движения не забудьте слегка согнуть локоть. Опустите руки в стороны. Повторите это движение для желаемого количества повторений.
Дополнительный совет: Как для подъема вперед, так и для подъема в стороны, держите тело неподвижным на протяжении всего движения. Махи телом, чтобы поднять гантели, — это неправильная форма. Это может привести к травме и не нацелено на дельты так, как задумано. Единственное движение, которое следует сделать, — это поднять руки. Если вы заметили, что раскачиваете свое тело, чтобы поднять вес до уровня плеч, уменьшите вес и начните заново.
4.Задняя дельта с наклоном в наклоне . Это движение нацелено на заднюю часть плеча, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Также прорабатываются боковые дельтовидные мышцы. Это действительно отличное упражнение, которое определенно улучшит ваши плечи.
Чтобы выполнить это движение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы собираетесь слегка согнуть тело, опираясь на бедра. Положение в наклоне — вот что действительно нацелено на задние дельты. Спину держите прямо, грудь вверх, пресс напряженным. Держа гантели в каждой руке, руки должны свисать посередине перед вашим телом.Медленно поднимите гантели по бокам тела примерно на уровне плеч. Опустите руки обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
5. Вертикальный ряд . Это движение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение с парой гантелей или штанги.
Для выполнения этого упражнения: встаньте, ноги немного шире плеч. Либо возьмите штангу или гантель в каждую руку, держа руки перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.Встаньте прямо, плечом назад, грудью вверх и напряженным прессом. Поднимите руки вверх, держа локти согнутыми до уровня плеч. Медленно опустите руки в исходное положение.
Бонусный совет: После выполнения упражнения на плечи очень важно растянуть плечи, используя статические упражнения. Сосредоточьтесь на растяжках, направленных на все части плеча. Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд.
Подробнее с DualFit.com:
— Интервью: спортсменка по профессиональному фитнесу Оксана Гришина
— HIIT: Интервальная тренировка высокой интенсивности
— Лучшее кардио Вызов: трек или беговая дорожка?
— Интервью: А.Джей Джейкобс, автор книги ‘Drop Dead Healthy’
Популярные истории на ThePostGame:
— Почему высокие каблуки заставляют вашу грудь провисать
— Правда о швейцарских мячиках
— 5 Потрясающих сгибаний рук, которые вы никогда не пробовали
— Феномен Coregasm подтвержден новым научным исследованием