Кардио похудение: Кардиотренировки и похудение. Автор: Маргарита Попова

Содержание

хочешь похудеть — соблюдай их!

Срочно в номер: кардио в том виде, в котором мы его знаем, вышло из моды! Всё больше людей меняют HIIT — тренировки высокой интенсивности — на йогу, пилатес и неспешное плавание в бассейне и совсем не жалеют об этом.

Теги:

Кардиотренировка

Кардио тренировка

кардио упражнения

Еда

возраст

Фото: Unsplash.com

Однако эксперты считают, что кардио стоит оставить частью своей фитнес-рутины. Специалисты рассказали, как извлечь из него максимум пользы, а мы собрали их рекомендации в одной статье.

Меняй темп

«Одна из самых распространенных ошибок, которую я замечаю — это повторение одной и той же тренировки. Наши тела умны — они отлично адаптируются к физической активности. Если вы будете много месяцев бегать в одинаковом темпе, то рано или поздно заметите, что не теряете вес или не достигаете других поставленных целей. Чтобы получить результат, надо постоянно бросать себе вызов. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то меняйте наклон и скорость, если на велотренажере — увеличивайте сопротивление», — советует физиотерапевт Моник Иствуд.

Не злоупотребляй кардио, когда находишься в стрессе

«Стресс повышает уровень кортизола, а это «наводняет» организм избытком сахаров, которые можно сжечь в режиме «бей, замри, беги». Если мы не расходуем эти сахара, то они откладываются в виде жира», — рассказывает Моник. Может показаться, что кардио — идеальный способ борьбы с тревогой и сопутствующим ей увеличением веса, но это не так. По словам Иствуд, HIIT в этой ситуации не подходят — они сами по себе повышают уровень кортизола, так что получится, что ты жжешь свечу с обеих концов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Читай также: Из-за них ты не худеешь: 4 самых распространенных ошибки в фитнесе

Миксуй упражнения

«Если у вас мало времени, вместо традиционной HIIT попробуйте начать с велотренажера, проведя на нем 10 минут, затем перейдите на беговую дорожку, постоянно меняя уровни в течение 15 минут, а затем 15 минут потратьте на силовые упражнения — например, выпады и приседания. В идеальном мире каждую неделю надо устраивать себе две-три длительных кардиотренировки и добавлять к ним более короткие занятия с отягощениями», — объясняет Моник.

С ней согласна менеджер по обучению персональных тренеров Эмили Серванте. «Почти все пытаются использовать кардио, чтобы похудеть. Это работает, но если вы хотите получить стройное, подтянутое, сильное и красивое тело, то чрезмерное количество кардио нанесет больше вреда, чем пользы. Силовые тренировки и качественные калории, позволяющие вам восстанавливаться, должны стать обязательной частью уравнения», — говорит она.

Аналогичного мнения придерживается мастер-тренер Люси Коуэн. «В течение недели никогда не проводите больше кардио-тренировок, чем силовых. Несмотря на многочисленные преимущества кардио, его не должно быть 100% — так вы рискуете получить травму, нарушить гормональный баланс и выйти на тренировочное плато», — объясняет Люси.

В твоей программе тренировок есть кардионагрузки?

Анализируй свое состояние

«В течение многих лет нам говорили, что главный секрет жиросжигания — это тренировка в определенной зоне пульса, и максимальный равен 220 минус ваш возраст. Не стоит зацикливаться на этом. Прислушивайтесь к своему организму — вы лучше всех знаете, как получить пользу от фитнеса, когда можно ставить личный рекорд, а когда лучше поберечь себя. Чрезмерное внимание к цифрам может помешать прогрессу и лишить вас удовольствия. Помните, что движение — это здорово и приятно», — говорит врач общей практики Кейт Роу-Хэм.

Не забывай отдыхать

«Многие женщины не видят результатов, потому что просто не дают себе достаточно времени на восстановление. Отдых крайне важен — старайтесь каждую неделю выделять на него один или два дня. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь после тяжелой тренировки и получаете достаточное количество углеводов и белка, которые могут снизить реакцию организма на кортизол», — советует Кейт.

Самые популярные мифы о кардио

Все, что важно знать об этом очень популярном виде физической активности и его влиянии на организм.

Теги:

Для чего нужно кардио

Кардио — это сокращение от «кардиоваскулярный» (то есть, сердечно-сосудистый), из чего следует, что кардиоупражнения призваны тренировать сердечно-сосудистую систему. Однако чаще кардио — синоним аэробных упражнений — тех, где для удовлетворения потребностей организма в энергии используется кислород. Примерами могут быть бег, езда на велосипеде и плавание. Они отличаются от анаэробных упражнений (силовые тренировки), которые используют другие энергетические системы.

Выполнение кардио (аэробных) упражнений поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и лучше подготовит вас к активности, связанной с выносливостью. Вы не будете задыхаться, поднимаясь по лестнице или бегая, чтобы успеть на поезд, поскольку тело будет лучше удовлетворять потребности в кислороде. Регулярные кардиотренировки, безусловно, имеют огромное количество преимуществ для здоровья, начиная от снижения риска сердечных заболеваний, инсультов, снижения артериального давления и просто улучшая общее самочувствие.

Главное условие похудения

Мы уже не раз писали, что похудение зависит от энергетического баланса: то есть, сколько энергии вы получаете и сколько энергии вы сжигаете. И эта концепция настолько проста по своей сути, что люди часто отказываются в нее верить. Им хочется думать, что должен быть какой-то удивительный трюк или лайфхак, который поможет телу похудеть без соблюдения основных правил термодинамики.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К сожалению, нет никакого способа обмануть законы физики. Любая энергия, которую получает ваше тело, должна быть либо потрачена, либо сохранена. Количество потребляемой вами энергии полностью зависит от того, что вы едите. Однако с другой стороны уравнения существует множество различных способов сжигания калорий. Во-первых, вы тратите энергию, чтобы поддерживать свои основные функции (дышать и оставаться живым). Это базовый метаболизм. Кроме того, всякий раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете дополнительную энергию для удовлетворения этих потребностей.

Эффективно ли кардио для похудения

Всякий раз, когда вы выполняете какие-либо упражнении — аэробные или анаэробные — телу требуется энергия для удовлетворения этих потребностей. И независимо от того, поступает ли эта энергия из глюкозы, жира или даже белка, факт остается фактом: ваше тело будет сжигать энергию, которую вы когда-то потребляли в качестве топлива. Из этого следует, что кардио — это просто инструмент, помогающий увеличить потребности организма в энергии, тем самым сжигая больше калорий. Но, вопреки ожиданию многих, далеко не самый эффективный инструмент. Хотя кардио действительно поможет сжечь калории, это лишь малая часть уравнения.

Давайте рассмотрим пример. У среднестатистического человека нет времени или желания заниматься кардио более 30 минут несколько раз в неделю. За эти 30 минут, усердно поработав, вы сможете сжечь около 300 калорий. Возможно, 400-500, если вы действительно работаете с очень высокой интенсивностью. Затем вы выходите из спортзала и, чувствуя голод, решаете побаловать себя пончиком — ведь вы его заслужили, верно? Что ж, маленький пончик, который вы съедите за 30 секунд, содержит около 400 калорий. Таким образом, вы сожгли 400 калорий за 30 минут тяжелой работы, а затем съели 400 калорий за 30 секунд по дороге домой. К сожалению, это означает, что вы не похудеете вообще. Вы получили другие преимущества для здоровья, но вес останется неизменным.

Все сводится к диете

Есть старая поговорка, что «от плохой диеты не убежать», и она на 100 процентов верна, когда речь идет о похудении. И хотя идея сжигать калории с помощью кардио заманчива, она бессмысленна, если вы решите полагаться на нее как на стержень своей стратегии по снижению веса. В конце концов, количество потребляемой пищи — это самый важный фактор, определяющий, сколько веса вы наберете или потеряете.

Да, существуют примеры людей, чьи экстремальные кардиоупражнения позволяют им есть значительно больше. Вспомните о марафонцах или людях, которые проводят на беговой дорожке по несколько часов каждый день. Но если вы читаете эту статью, вы, вероятно, не готовитесь активно к марафону, и вы не намерены жить в тренажерном зале. Итак, если вы обычный человек, который может ходить в спортзал несколько раз в неделю, то ваше похудение будет зависеть прежде всего от диеты, а не от незначительного количества калорий, которое вы сожжете на кардиосессии.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Единственный углевод, который поможет сжечь жир на животе

Бегайте с удовольствием: 5 способов разнообразить ваши кардиотренировки

Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает

Когда вы слышите слово кардио, вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».

Этот тип упражнений:

задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
требует дыхания или контролируемого дыхания
увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.
Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.
Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.
Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.
Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.
Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.
- Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
- Состав тела. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
- Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
- Общая дневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
- Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.
Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:
- походы: 185 калорий
- танцы: 165 калорий
- ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
- бег (5 миль в час): 295 калорий
- езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
- плавание: 255 калорий
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.
Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
- Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
- Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
- Остальные. Каждую неделю включайте хотя бы один-два дня отдыха. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.
Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. С другой стороны, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.
Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить различные упражнения в общую программу тренировок. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок наиболее целесообразно для максимальной потери веса.
Для этого рассмотрите возможность выполнения кардиоупражнений большую часть дней в неделю и силовых упражнений по крайней мере два дня в неделю. Что касается кардио, включите по крайней мере два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегайте один день, плавайте в другой день, ездите на велосипеде на следующий день и выберите два разных фитнес-класса для двух других дней.
Чтобы получить дополнительные преимущества, подумайте о том, чтобы записаться на фитнес-класс, который также включает силовые тренировки, которые увеличат количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий и после тренировки.
Помимо физической активности, для похудения также необходимо изменить диету. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя сытым, не забудьте включить в свой рацион много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.
Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает
Когда вы слышите слово кардио, вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».
Этот тип упражнений:
- задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
- требует дыхания или контролируемого дыхания
- увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени
Распространенные виды кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и занятия фитнесом. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.

Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.
Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.
Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.
Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.
Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.
- Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
- Состав тела. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
- Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
- Общая дневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
- Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.
Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:
- походы: 185 калорий
- танцы: 165 калорий
- ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
- бег (5 миль в час): 295 калорий
- езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
- плавание: 255 калорий
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу.
Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.
Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
- Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
- Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
- Остальные. Каждую неделю включайте хотя бы один-два дня отдыха. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.
Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. С другой стороны, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.
Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.

Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки.