Расчет белков жиров и углеводов для набора мышечной массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

сколько грамм белка, жиров и углеводом нужно в день

Перед тем, как пойти в тренажерный зал, чтобы набрать массу – необходимо уяснить, что без употребления достаточного количества питательных веществ – белков, жиров, углеводов – делать в зале нечего. Звучит категорично, но это так, поскольку мышцам должно хватать строительного материала, поэтому нагрузка отходит на второй план. Какими бы тренировки ни были – именно питание позволит добиться желаемых результатов. А как рассчитать БЖУ для набора массы и как правильно питаться для этих целей – узнаем ниже.

Содержание

1. Особенности питания для набора массы
2. Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы
3. Расчет калорий
4. Подробное видео о БЖУ для набора массы

Особенности питания для набора массы

Для того чтобы набрать массу мужчине или женщине, парню или девушке, необходимо создавать профицит питательных веществ. То есть питание должно быть калорийным, частым, сбалансированным. При дефиците питания организму не будет хватать тех полезных макро и микроэлементов, которые позволят создавать новые клетки, волокна, следовательно, мышцы.

Но нам важно не только количество питательных веществ, а из каких продуктов и в каком качестве они в наш организм поступают. Рассмотрим виды продуктов, которые нужно употреблять для восполнения тех самых дефицитов:

1. Белки. Источниками вещества являются: мясо домашней и дикой птицы, говядина, свинина, баранина, кролик, рыба, морепродукты и субпродукты, яйца, молочная продукция, бобовые – как источники растительного белка.
2. Углеводы. В этом веществе на массе организм нуждается не меньше предыдущего, а точнее больше. Ценными источниками углеводов являются: крупы, макаронные изделия, овощи, зелень и фрукты. Несмотря на большую потребность в веществе, профицит все же лучше создавать сложными углеводами, а не простыми. К последним относятся: кондитерские и мучные изделия, сиропы, компоты и соки, варенье, чистый сахар. Таких продуктов лучше избегать, но в небольшом количестве они иногда могут присутствовать в рационе.
3. Жиры. Жиры полезны любые, но тут также важно соотношение. Предпочтение нужно отдавать растительным ненасыщенным жирам, например оливковому маслу или грецким орехам. Также в меньшем объеме можно употреблять сливочное масло и другие растительные жиры.

Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы

В этом разделе рассмотрим, сколько грамм каждого вещества в день нужно потреблять:

• Белки – 2-3 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 3-4 г на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 г на 1 кг веса.

Рассчитать, как видите, очень просто, берем собственный вес и умножаем на количество граммов. Но помните, мы получаем чистый показатель, то есть то количество, которое содержится в 100 граммах продукта. Для правильного подсчета БЖУ нам помогут специальные таблицы или калькуляторы БЖУ продуктов.

Таблица калорийности продуктов

Developer: Alexey Korobov

Price: Free

‎Счетчик калорий и веса — Arise

Developer: A. R.I.S.E. Apps resulting in self enhancement Ltd.

Price: Free⁺

Таким образом, если ваш вес – 60 кг, то белка вам нужно 120-180 г. Мы знаем, что в 100 граммах куриного филе содержится примерно 25 г чистого белка. Таким образом, нам необходимо употребить не менее 500 г куриного филе. Это только пример, конечно, нужно добирать белок и с других источников.

Расчет калорий

На самом деле, зная свою суточную потребность в БЖУ и какие продукты являются наилучшими их источниками, подсчет калорий не столь важен, именно в этом случае он бесполезен. Но мы можем подсчитать калорийность каждого вещества. Запомнить формулу несложно:

• В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
• В 1 грамме углеводов – 4 ккал.
• В 1 г жира – 9 ккал.

Для набора массы расчет БЖУ на каждый килограмм веса – наиболее правильная и прижившаяся методика. Корректировать диету можно самостоятельно, учитывая личные предпочтения, образ жизни, возраст и пол. Питайтесь 5-6 раз в день, поскольку трехразовое питание при таком количестве продуктов будет очень тяжелым для органов пищеварения.

Еще важны приемы пищи до и после тренировки. Нужно принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки, а употреблять – в течение 40 минут после ее завершения. Голодать в этот период категорически запрещено. Даже если вы за день съедите положенное количество БЖУ, то голодая после тренировки, потратив все запасы гликогена, вы рискуете потерять мышечные волокна, так как организм примется “поедать” сам себя, то есть собственные мышцы.

Подробное видео о БЖУ для набора массы

А также читайте:
Яйца для набора мышечной массы →
Мед для набора массы →
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Можно ли набрать мышечную массу на гречке?
Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу?

Расчет калорий для набора массы

• Главная
• Калькуляторы
• Расчет калорий для набора массы

Самый точный калькулятор калорий позволяет определить суточный калораж в зависимости от пола, роста, веса, возраста и уровня активности. Так как основная цель калькулятора определение кбжу для набора мышечной массы, то перед расчетом требуется указать сколько килограмм в неделю для вас комфортно будет набирать, мы рекомендуем не более 0,5 кг в неделю для качественного набора. Количество белка рассчитано специально с учетом тренировочной активности, при этом сохранена норма жиров и оптимальное количество углеводов. Данный расчет набора мышечной массы будет незаменимым и точным для мужчин и для женщин.

Возраст

Возраст

Ваш пол

​

Ваш пол

Рост

см

Рост

Набор веса в неделю

0.5 кг

Набор веса в неделю

Уровень активности

​

Уровень активности

Рассчитать

Больше интересного

Калькуляторы

Идеальный вес калькулятор

Калькулятор идеального веса для женщин и для мужчин, учитывает возраст, пол, тип телосложе. ..

Калькуляторы

Калькулятор КБЖУ онлайн. Определение нормы калорий в день

Данный калькулятор может рассчитать дневной калораж уровня поддержки, требуемое количество…

Калькуляторы

Рассчитать КБЖУ для снижения веса

Калькулятор кбжу для снижения веса основывается на формуле Тома Венуто с поправками на раз…

Калькуляторы

Калькулятор ИМТ онлайн

Калькулятор ИМТ онлайн

Калькуляторы

Идеальный вес калькулятор

Калькулятор идеального веса для женщин и для мужчин, учитывает возраст, пол, тип телосложе…

Калькуляторы

Калькулятор КБЖУ онлайн. Определение нормы калорий в день

Данный калькулятор может рассчитать дневной калораж уровня поддержки, требуемое количество…

Калькуляторы

Рассчитать КБЖУ для снижения веса

Калькулятор кбжу для снижения веса основывается на формуле Тома Венуто с поправками на раз. ..

Калькуляторы

Калькулятор ИМТ онлайн

Калькулятор ИМТ онлайн

Калькуляторы

Идеальный вес калькулятор

Калькулятор идеального веса для женщин и для мужчин, учитывает возраст, пол, тип телосложе…

Калькуляторы

Калькулятор КБЖУ онлайн. Определение нормы калорий в день

Данный калькулятор может рассчитать дневной калораж уровня поддержки, требуемое количество…

Калькуляторы

Рассчитать КБЖУ для снижения веса

Калькулятор кбжу для снижения веса основывается на формуле Тома Венуто с поправками на раз…

Сколько я должен есть в день, чтобы набрать мышечную массу?

Перейти к основному содержанию

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять около 15 калорий на каждый фунт веса вашего тела. Если ваш вес составляет 180 фунтов, вы должны съедать около 2700 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

Конечно, если вы делаете упражнения ежедневно и сжигаете около 500 калорий во время тренировок, вы добавите 500 калорий к своему ежедневному потреблению калорий. Таким образом, в этом случае 180-фунтовый мужчина должен потреблять около 3200 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

Но если вы хотите набрать мышечную массу, вы не можете просто есть любую пищу, пока не получите эти 2700 калорий, а затем перестанете есть. Вы должны знать, какие продукты полезны для вашего тела и для вашей цели набора мышечной массы. Вам нужно знать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны съедать в день, чтобы получить эти 2700 калорий и набрать мышечную массу.

КАК НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Вот как можно рассчитать потребление углеводов, белков и жиров на день, если вы хотите набрать мышечную массу:

• 2 грамма углеводов на фунт массы тела. Если вы весите 180 фунтов, в вашем ежедневном рационе должно быть около 360 граммов углеводов.
• От 1 до 1,5 г белка на фунт массы тела. Если вы весите 200 фунтов, в вашем ежедневном рационе должно быть около 180–270 граммов белка.
• 0,4 грамма жира на фунт массы тела. Если вы весите 180 фунтов, в вашем ежедневном рационе должно быть около 72 граммов жира.

Итак, если вы отмечаете свой вес с помощью W, вот математика для набора мышечной массы (все числа указаны только для одного дня):

• КАЛОРИИ = W x 15 грамм
• ЖИР = W x 0,4 грамма
• БЕЛКИ = W x 1,5 грамма
• УГЛЕВОДЫ = W x 2 грамма

Теперь вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять в день набрать мышечную массу, все, что вам нужно сделать, это найти идеальную тренировку для вас и добавить немного физической активности в свой ежедневный график. Это увеличит ваше ежедневное потребление калорий на 100–500 калорий, в зависимости от интенсивности выполняемой вами тренировки.

Поделитесь этим постом, если он вам понравился…

• КАКИЕ ПРИВЫЧКИ В ПИЩЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ?

  6 августа 2022 г.

• Факты о фитнесе доктора Суреша (DRXFIT)

  20 января 2022 г.

• Правда об основных упражнениях

  24 июня 2021 г.

• Должен ли я использовать лед или тепло? (распространенный вопрос о травмах)

  9 марта 2021 г.

  

• СУПЕРМЕДЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ДЛЯ ПРЕВОСХОДНОГО РОСТА МЫШЦ

  13 фев. 2021 г.

• Выбор оборудования для домашнего фитнеса

  8 февраля 2021 г.

• КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

  5 фев. 2021 г.

• Не повредит ли белковая диета вашему здоровью?

  19 января 2021 г.

  

• ЖИР ПОКИДАЕТ НАШЕ ТЕЛО ЧЕРЕЗ ЛЕГКИЕ

  12 января 2021 г.

• Большие мышцы или сильные мышцы? (-для ПЦ)

  28 декабря 2020 г.

Другие также смотрели

Исследуйте темы

Как считать макросы для наращивания мышечной массы

Макроэлементы — это ваши макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Хотя потребление калорий важно учитывать при достижении целей по составу тела, соотношение макроэлементов в вашем рационе может быть еще более важным.

Несколько простых расчетов подскажут вам, сколько каждого из них нужно съедать каждый день, и в правильном соотношении для наращивания мышечной массы. Подсчет макросов не обязательно должен быть точным до одной калории, но если вы останетесь в разумных рамках, вы увидите реальные результаты.

Что такое макроэлементы (макросы)?

Макросы — это три типа питательных веществ, которые вам больше всего нужны в вашем рационе: углеводы, жиры и белки.

• Углеводы — это сахара, злаки, крахмалы и клетчатка. В организме они расщепляются до глюкозы и являются основным источником энергии. Один грамм углеводов обеспечивает 4 калории энергии. Углеводы составляют самый большой процент калорий в рационе большинства людей.

• Жиры являются наиболее энергоемкими макронутриентами с 9 калориями на грамм. Жиры содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе, орехах и семенах. Овощи содержат небольшое количество жира. Типичная западная диета богата жирами, особенно насыщенными жирами. Здоровая диета ограничивает потребление насыщенных жиров и фокусируется на ненасыщенных растительных жирах.

• Белок в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и ​​рыбе и в меньших количествах в бобовых, орехах, семенах и овощах. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории энергии. Белки необходимы для роста мышц, но также играют роль во многих функциях организма. Многие люди не получают достаточного количества белков с пищей, и  вегетарианцы и веганы должны быть особенно осведомлены об этом макроэлементе.

Что такое подсчет макросов?

Подсчет макронутриентов означает отслеживание количества и соотношения макронутриентов в вашем рационе. Вы можете подсчитать общее количество граммов каждого макроса или процент ваших ежедневных калорий.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть начать подсчет макросов, но большинство людей делают это для достижения конкретной цели:

Наращивание мышечной массы и набор массы

Белок необходим для построения мышечной ткани. Если вы сосредоточены на росте мышечной массы или даже наборе массы для бодибилдинга, вам нужно обратить внимание на потребление белка. Подсчет макросов полезен для того, чтобы убедиться, что вы не только набираете, но и не теряете мышечную массу, которую вы так усердно набираете в тренажерном зале.

Сохранить мышечную массу и сбросить жир

Подсчет макросов также полезен для изменения состава тела, когда вы сосредоточены на потере жира, сохраняя при этом текущую мышечную массу. Переход на более высокий процент белка, до 35 или 40%, может быть полезен для набора сухой мышечной массы.

Подсчет макросов для похудения

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете считать макросы по граммам вместо калорий. Это, как правило, кажется менее ограничивающим и ограничительным, чем подсчет калорий. Это также помогает выбрать соотношение макроэлементов, способствующее снижению веса, как правило, с более высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов.

Спортивные результаты

Макросоотношения также влияют на спортивные результаты. На самом деле спортсмены считали макросы задолго до того, как это стало модным. Например, марафонцам для выносливости нужна диета с высоким содержанием углеводов. Подсчет макросов помогает обеспечить их постоянную работу.

Макросы подсчета для здоровья

Не забывайте о важности питания для здоровья и хорошего самочувствия. Вам может быть интересно наблюдать за своими макросами, чтобы попытаться есть меньше жира, например, чтобы уменьшить свою привычку к углеводам, или придерживаться кето или другого типа диеты по состоянию здоровья.

Еда — не единственное, что влияет на рост мышечной массы. Узнайте, как ваш тип телосложения может повлиять на ваши цели по составу тела . Лучшее соотношение макронутриентов для оптимального роста мышц может варьироваться в зависимости от того, как ваше тело справляется с увеличением веса и набором мышечной массы.

Подсчет макросов или подсчет только калорий

Считаете ли вы макросы, подсчитываете общее количество калорий или и то, и другое, зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, может быть важнее подсчитывать калории, чтобы убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий. Для целей состава тела, таких как наращивание сухой мышечной массы, подсчет макросов более полезен.

Даже без конкретной цели подсчет макросов имеет свои преимущества. Это даст вам лучшее представление о качестве пищи, которую вы едите. Подсчет калорий говорит вам только о количестве, а не о качестве. Подсчет макросов заставляет вас сосредоточиться на питании и здоровье, а не только на похудении или поддержании веса.

Конечно, недостатком сосредоточения внимания на соотношении макронутриентов является то, что это требует больше усилий и времени, даже с калькулятором макроэлементов. Тем не менее, как только вы поймете концепцию и попрактикуетесь в подсчете макросов, вы станете работать эффективнее и быстрее.

Подсчет макросов также может иметь ограничения. Сосредоточившись только на трех питательных веществах, вы можете снова и снова возвращаться к одним и тем же продуктам. Потеря разнообразия означает, что вы можете потерять микроэлементов , таких как витамины и минералы. Чтобы избежать этой проблемы, выбирайте различные типы продуктов с правильными макросами.

Когда вы едите, это тоже имеет значение. Узнайте о времени приема питательных веществ , чтобы увидеть, как это может повлиять на ваши усилия по набору мышечной массы.

Руководство по подсчету макросов для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы означает увеличение веса. Конечно, это не так просто, как увеличить потребление калорий, что может привести к увеличению жира, а не мышечной массы. Подсчет макросов поможет вам набрать лишний вес в виде мышц, а не жира.

Расчет калорий, необходимых для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками и потреблять избыток калорий. Чтобы узнать, сколько лишних калорий, сначала подсчитайте свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Это количество калорий, которое вы сжигаете в день.

Вы можете рассчитать свой TDEE несколькими способами. Найдите онлайн-калькулятор, который учтет ваш пол, возраст, рост, вес и уровень ежедневной активности. Также можно использовать фитнес-трекер. Или попробуйте оба и сравните. Вероятно, будет несоответствие, но вместе они должны дать вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете.

Увеличьте потребление калорий

Вы найдете несколько разных ответов о том, насколько увеличить потребление калорий для наращивания мышечной массы. Хорошее общее правило — на 10% больше вашего TDEE. Гораздо меньше, чем это, и вы можете потерять мышечную массу. Слишком много, и вы можете получить жир, а также мышцы.

Этот баланс требует некоторой практики, но начните с 10% и посмотрите, как он работает на вас. Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, увеличьте ежедневное потребление на 250 калорий. Это дает вам в общей сложности 2750 калорий в день.

Как рассчитать макросы для набора мышечной массы

Теперь, когда у вас есть общее количество калорий, вам нужно выбрать соотношение макросов. Затем вы будете считать их в процентах или граммах, когда вы записываете пищу каждый день. Опять же, как и в случае с увеличением калорий, проведя небольшое исследование, вы обнаружите разные цифры макросоотношений для наращивания мышечной массы.

Белок является наиболее важным числом для определения. Большинство экспертов рекомендуют от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Если вы весите 180 фунтов (82 кг), это составляет от 115 до 164 граммов белка в день. Не поддавайтесь искушению переборщить с белком. Исследования показали, что очень высокое потребление белка не так сильно улучшает рост мышц.

Потребление углеводов также важно, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, направленные на наращивание мышечной массы. Выбирайте от 3 до 5 граммов углеводов на кг веса. В текущем примере это означает от 246 до 410 граммов в день.

Остаток ваших калорий может уйти в жир. В общем, сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах, а не на транс- или насыщенных жирах. Белки и углеводы — лучшие макросы для набора мышечной массы, и на них следует обратить внимание, но жиры также имеют значение. Корректировка потребления жиров может помочь с набором мышечной массы и наращиванием мышечной массы тела.

Вот как выглядит эта разбивка для 2,0 г белка и 4 г углеводов на кг в день для этого 180-фунтового человека:

• Белок — 656 калорий в день — 24% дневных калорий

• Углеводы — 1312 калорий в день — 48% дневных калорий

• Жиры — 782 калории в день — 28% дневных калорий

Здесь есть место для гибкости. Ваши итоги не обязательно должны быть точными. Оставайтесь в пределах предложенных диапазонов, и у вас будет хорошая основа для набора мышечной массы при регулярных силовых тренировках.

Упростите работу с помощью технологий

Подсчет макросов — эффективный способ достичь цели по составу тела. Однако это может быть утомительно. После того, как вы справитесь с начальной математикой, вам все равно придется ежедневно отслеживать пищу и калории.