Как определить эндоморф эктоморф мезоморф у мужчин: кто это такой, программа тренировок и питание

кто это такой, программа тренировок и питание

Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, небольшой жировой прослойкой и узкими плечами. У обладателей этого типа телосложения очень медленно развиваются мышцы, им достаточно сложно накачаться.

Типичный представитель данного соматотипа, далекий от спорта, – это человек с низким показателем силы и объемов (крайний справа на картинке). Они обычно высокого роста, с худощавой фигурой и тонкими костями.

Внешние характеристики

Отличительными чертами этого телосложения является сравнительно короткий торс, вытянутые руки и ноги, узкие ступни и кисти. Их мускулы зачастую длинные и тонкие, плохо поддающиеся тренировкам. Им сложно набрать как жировую, так и мышечную массу.

Они могут поглощать большие объемы углеводов, что никак не скажется на их весе. Причиной этому является очень быстрый обмен веществ, благодаря которому потребленные калории сгорают с невероятной скоростью.

Структура суставов не позволяет им выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.

В кругах бодибилдеров, представленных зачастую мезоморфами, редко можно встретить среднестатистического эктоморфа, так как им обычно очень тяжело накачаться, ввиду перечисленных выше особенностей строения тела. Тяжелоатлетов среди них тоже нет, в отличие от увесистых эндоморфов.

Однако многие бегуны, легкоатлеты и другие представители аэробных видов спорта являются обладателями именно эктоморфного типа фигуры. Это не означает, что им вовсе закрыта дорога в бодибилдеры. При соблюдении некоторых правил и самодисциплине, они могут добиться значительных результатов и красоваться на мировых чемпионатах.

Беря во внимание тот факт, что показатели силы и объемов у них растут очень медленно, им важно набраться терпения и быть готовыми к длительному процессу на пути к телу своей мечты. Им придется реорганизовать свои гастрономические привычки и следовать четкому плану тренировок.

Несмотря на эти особенности, которые на первый взгляд снижают шансы некоторых атлетов на успех, у них есть ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами:

• незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен, это значительно поощряет и мотивирует их к новым достижениям;
• возможность поглощать большие объемы калорийной пищи без видимых последствий, что является недопустимым для обладателей других типов телосложения.

Особенности питания

По причине врожденного низкого аппетита, этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.

Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий, которые содержатся в простых углеводах.

Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того, что подкожный жир у них практически отсутствует, а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.

Для ускорения роста мышечной массы, им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, ВСАА и креатином.

Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах, что является залогом выносливости во время силовых тренировок.

Особенности тренировочного процесса

Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.

Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых, то есть включать в себя всевозможные жимы, тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.

Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон, не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.

Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут, так как катаболические гормоны, вырабатываемые по прошествии определенного времени, могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти, но и могут утратить часть массы.

Строить тренировочную программу нужно таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.

Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4, с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8, малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.

Так как важным фактором является восстановление мышц, эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.

Формат тренинга, который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный, трехдневный или четырехдневный сплит, позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.

Программа силовой тренировки

Грудь

Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода, начиная с восьми повторений, уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения, а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.

Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.

Ноги

Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах, начиная с 10, заканчивая 4 повторениями, каждый раз увеличивая вес.

Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье, при этом на ногах надеты утяжелители.

Дельты

Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода, начиная с 8 повторений, во втором — 6, в последнем — 4.

Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.

Спина

Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.

Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.

Бицепсы

Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.

Трицепсы

Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах, остальные три — по 6.

Пресс

Складка лежа с касанием груди коленями, при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.

Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

1 день: проработка груди и трицепса

• Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
• Жим на наклонной скамье (3х6-8)
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
• Отжимания от брусьев (3х8-10)
• Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
• Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
• Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)

2 день: тренировка мышц спины и бицепса

• Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
• Тяга к поясу в наклоне (3х6)
• Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
• Становая тяга (3х6)
• Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
• Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

3 день: проработка ног и плеч

• Жим штанги стоя от груди (3х8)
• Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
• Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
• Шраги с гантелями (4х12-15)
• Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
• Жим ногами в тренажере (3х8)
• Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)

Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами.

Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.

Узнайте, эктоморф ли вы?

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Эктоморф, мезоморф, эндоморф как определить тип телосложения, стратегии тренировок

Каждый человек от рождения имеет конкретный тип телосложения. Знание своего типа телосложения позволит с легкостью набрать необходимую мышечную массу или же избавиться от лишних килограммов. В этой статье я расскажу как самостоятельно разобраться в данном вопросе.

Содержание:

1. Три типа сложения тела
2. Особенности строения тела эктоморфов
3. Тип физиологического строения мезоморф
4. Тип телосложения эндоморф
5. Заключение

На сегодняшний день принято различать три типа сложения тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Каждый из этих перечисленных типов имеет свои определенные особенности, которые следует учитывать, выбирая программу тренировок и занятий фитнесом. Физиологи выделяют характерные черты тех или иных видов телосложения. Так, например, эктоморфам сложно набрать массу, а эндоморфы с трудом избавляются от лишнего веса. Однако, любой опытный фитнес специалист скажет, что правильно определив свой тип телосложения и верно подобрав программу тренировок, можно привести свое тело в порядок, накачать мышцы и избавиться от лишних килограммов.

Особенности строения тела эктоморфов

Для эктоморфов характерна недостаточная масса тела, при этом увеличение мышечной массы дается им с большим трудом. Такой человек обладает, как правило, плохим аппетитом и ускоренным метаболизмом. Их мышцы просто не имеют необходимого запаса гликогена, который нужен для правильных тренировок. Из характерных особенностей этого физиологического типа можно выделить следующее:

• Плоская грудная клетка и узкие плечи.
• Минимальное количество подкожного жира.
• Низкие силовые показатели.
• Длинные тонкие конечности.
• Ускоренный метаболизм.

Следует сказать, что такой тип телосложения сегодня встречается достаточно часто, при этом таким людям крайне сложно набрать желаемую мышечную массу. Стратегия тренировок должна включать интенсивные, но в то же время силовые упражнения, выполняющиеся с минимальным количеством повторений. Ключевой момент в увеличении мышечной массы для эктоморфов — это изменение рациона питания с повышением калорийности, а также прием специальных углеводных добавок сразу же после завершения тренировки.

Тип физиологического строения мезоморф

Такой тип телосложения характеризуется выраженной мускулатурой даже без каких-либо усиленных занятий спортом. У мезоморфов отмечается повышенный уровень тестостерона в крови и сбалансированный метаболизм, и именно благодаря такому обмену веществ удается быстро набрать мышечную массу. Отметим, что большинство известных спортсменов имеют такой вид строения тела. Организму мезоморфов требует меньше времени на восстановление, что позволяет им тренироваться четыре-пять раз в неделю. Из характерных особенностей физиологии этого типа отметим следующее:

• Отличные силовые показатели.
• Сбалансированный метаболизм.
• Развитые плечи с грудной клеткой.
• Крупная и широкая кость.
• Минимальное количество жира.
• Выраженная мускулатура.

Набор мышечной массы мезоморфом не представляет сложности. Необходимо лишь проводить больше тренировок и стараться посещать зал не менее четырех раз в неделю. Занятия должны быть как можно более интенсивными с большим количеством повторов упражнений. Так как наличие жировых запасов для данного типа физиологии не свойственно, то в большинстве случаев проблемы лишнего веса мезоморфов не беспокоят.

Тип телосложения эндоморф

Самым распространенным типом сложения тела на сегодняшний день является эндоморф. Для такого организма характерен замедленный обмен веществ, а также слабость к употреблению в пищу жирного и сладкого, что в свою очередь приводит к появлению не нужных килограммов. Также для эндоморфа свойственна природная малоподвижность, что приводит к определенным проблемам с организмом и лишним весом, в частности. Из характерных особенностей строения тела эндоморфа выделим следующее:

• Низкие силовые показатели.
• Широкие бедра, но короткие ноги.
• Массивные конечности с крупными костями.
• Избыточное жироотложение.

Для многих людей, которые имеют тип строения тела эндоморф, остро стоит проблема избавления от лишнего веса. Они с легкостью набирают лишние килограммы, но в последующем избавиться от них крайне сложно. В данном случае необходим комплексный подход, который включает как регулярные тренировки, так и правильно подобранную диету. Эндоморфам необходимо следить за показателем гликемического индекса употребляемых в пищу продуктов. При этом рекомендуется ограничивать прием углеводов в вечернее время суток. Необходимо чередовать жиросжигающие кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это позволяет избавиться от жировых запасов, одновременно увеличивается мышечная масса, тело приобретает нужный рельеф.

Для эндоморфов важны эффективные кардиоупражнения, а именно занятия на специальных беговых дорожках, велотренажерах и аналогичных спортивных снарядах. Избавиться от лишнего веса можно путем регулярных пробежек по утрам. При этом в обязательном порядке нужно контролировать рацион питания, убирать из него жирную и содержащую большое количество углеводов пищу. Однако подчеркну, что практиковать одни лишь кардиоупражнения не рекомендуется. Необходимо подобрать такую комплексную программу, в которой бы чередовались комплексные занятия на избавление от лишнего веса, обязательно включающие силовые тренировки.

Заключение

Физиологи выделяют три доминирующих разновидности телосложения у человека. Это может быть худой эктоморф, полный эндоморф и мускулистый мезоморф. Отличия состоят не только в наличии или отсутствии мышечной массы, но и в уровне метаболизма, способности быстро восстанавливаться после проведенных тренировок и природной любви к физическим нагрузкам. Необходимо правильно определить свое телосложение, в зависимости от этого выбирается программа тренировок, что позволит быстро избавиться от лишних килограмм или же набрать нужную массу в виде рельефной мускулатуры.

Может ли эктоморф стать мезоморфом? Тренировки и питание для набора массы

Может ли худой от природы эктоморф изменить свою генетику и стать накачанным мезоморфом? Практика показывает, что это возможно при регулярных тренировках и усиленном питании. При этом плюсом эктоморфа является легкость достижения рельефа мышц — в особенности, кубиков на прессе.

К сожалению, главным минусом этого типа телосложения является быстрая потеря массы при отсутствии должного уровня тренинга и недостатке калорий. Несмотря на это, созданные тренировками широкие плечи останутся в любом случае — создавая подтянутую и спортивную фигуру.

// Эктоморф — кто это?

Эктоморф — это один из трех превалирующих типов телосложения. Чистый эктоморф характеризуется узкой костной структурой и низким аппетитом, мешающим набирать мышечную массу. К сожалению, это не исключает того, что на фоне неправильного питания и малоподвижного образа жизни у них может начать расти живот.

Преимуществом эктоморфа является способность выдерживать продолжительные нагрузки средней интенсивности — например, марафонский бег, велосипед или плавание. Кроме этого, многие воркаут-спортсмены являются эктоморфами — что помогает им поддерживать сухое и рельефное тело.

Что касается выносливости, то проблема эктоморфа кроется не столько в генетике, сколько в отсутствии у мышц необходимых запасов гликогена. Единственным способом исправить это является соблюдение повышенной калорийности рациона с контролем соотношения нутриентов.

// Читать дальше:

Можно ли изменить генетику?

Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, в конечном итоге столкнулся с пониманием того, что большинство реальных людей совмещают в себе черты всех трех соматотипов. На то, как человек выглядит, влияет вовсе не толщина костей, а образ жизни — и, в особенности, тренировки и питание.

Плюсом мезоморфа можно считать любовь к спорту и активному образу жизни — что помогает развивать мышцы с подросткового возраста. Однако это вовсе не говорит о том, что эктоморф или эндоморф не способны достичь похожего результата при должном уровне мотивации.

Набор массы — как тренироваться?

Стратегия тренировок и питания для набора мышечной массы эктоморфом строится на выполнении базовых многосуставных упражнений, высокой калорийности диеты (с акцентом на белки и комплексные углеводы), достаточного времени на восстановление мышц и тщательном контроле прогресса.

Тренировать необходимо крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги. Увеличение их массы положительно влияет как на гормональный фон, так и на рост общего веса тела — помогая накачаться. При этом изолирующие упражнения с гантелями или в тренажерах подходят в меньшей степени.

Главные упражнения для эктоморфа — это подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и приседания. Тренировка мышц спины позволит создать широкие плечи, а тренировка ягодиц укрепит мышцы ног и заложит основу для развития прочих мышц корпуса.

// Читать дальше: 

Программа тренировок для эктоморфа

На практике для набора массы лучше всего подходит базовая программа, включающая лишь пять многосуставных упражнений со штангой. Ее необходимо выполнять не чаще трех-четырех раз в неделю — следя как за правильной техникой, так и за регулярным повышением рабочего веса.

Сама тренировка должна быть нацелена на гипертрофию — то есть, в первую очередь, на увеличение силы мышц. В свою очередь, рост силы повысит объем запасаемого гликогена и объем мускулатуры. Вес в упражнениях должен быть достаточно тяжелым, а количество повторов не должно превышать 5-7 раз.

// Читать дальше:

Питание и диета для эктоморфа

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания как для эктоморфа, так и для мезоморфа. При этом телу необходимы не только белки (строительный материал для мышц), но и углеводы (ключевой источник энергии). В свою очередь, важны и жиры — преимущественно растительные и омега-3.

Дневная калорийность питания должна быть повышена примерно на 15-20% от нормы — для парней не менее 2500 ккал в сутки. В большинстве случаев это подразумевает 4-5 порций еды. Также эктоморфы могут принимать гейнер — за счет высокой калорийности он помогает быстрее набирать массу.

// Читать дальше:

Интервальное голодание

Вполне типична ситуация, когда эктоморф обладает некоторым количеством лишнего веса и жира на животе — однако хочет набрать мышечную массу. В этом случае рекомендуется методика интервального голодания по режиму 16/8 — на фоне повышенной калорийности это поможет переключить обмен веществ в жиросжигающий режим.

Но, несмотря на вышесказанное, эктоморфу важно настроиться на то, что тренировки для набора мышечной массы займут как минимум год — накачаться за два месяца невозможно даже мезоморфу. Кроме этого, в дальнейшем потребуется регулярный тренинг для поддержания формы — иначе набранный вес просто уйдет.

***

Главным плюсом эктоморфа является быстрый метаболизм, помогающий поддерживать низкий уровень жира в организме и рельефные мышцы. Однако для набора массы необходимо как усиленное питание, так и базовые многосуставные упражнения со штангой — в первую очередь, на ноги и ягодицы.

В продолжение темы

Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото

Автор Тюрин Павел На чтение 10 мин. Опубликовано 09.05.2019

Оценка вашей фигуры и потенциальная возможность фитнес-тренировки, для того чтобы знать, какие возможности дает фитнес в развитии Вашего тела, необходимо изучить его морфологические особенности организма и рассмотрим некоторые характеристики  (морфологии), которые позволяют целенаправленно определить как быстро вы сможете накачаться или похудеть, набрать мышечную массу и снизить вес, зная потенциальные его возможности.

Индивидуально анатомическая изменчивость формы тела человека может описываться в различных позициях (категориях): форма телосложения, тип конституции и пропорциональное соответствие.

Форма телосложения — генетически определенная характеристика внешнего вида тела.
Тип конституции — это анатомо-физиологическая (а также психосоматическая) характеристика. сложившаяся на основе наследственных и приобретенных свойств и обусловливающая такие свойства, как способность к определенному росту, весу, обмену веществ, размножению, предрасположенность к заболеваниям и поведению.

Форма телосложения: тип конституций являются достаточно жесткими показателями организма и имеют определенные границы изменчивости (норму реакции), так. например, имея фигуру МЕЗОМОРФА, можно быстро накачать себе мышцы или похудеть, если вы ЭКТОМОРФ ИЛИ ЭНДОМОРФ, ТО ВАМ СЛОЖНЕЙ НАБРАТЬ ВЕС И ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ТЕЛА, но всё возможно, главное знать подход, к своему телосложению.

1. Телосложение типы фигур у женщин мужчин эктоморф, мезоморф, эндоморф.
2. Тип фигуры ЭКТОМОРФ, астенический, песочные часы, прямоугольник, худощавый тип сложения
3. Тип фигуры МЕЗОМОРФ, нормостенический, перевернутый треугольник  
4. Тип фигуры ЭНДОМОРФ, гиперстенический, яблоко, груша
5. Питание Эндоморфа чтобы похудеть
6. Нормальным пульсом в покое считают частоту сердцебиения в границах от 70 до 80 ударов/в мин.

Телосложение типы фигур у женщин мужчин эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Итак, для начала необходимо определить какой у вас тип телосложения, основным методом определения типа телосложения (соматотипа) может стать визуальный.

Рассмотрите внимательно свою фигуру, если один и типов телосложения подходят вам, то у вас данный вид тип, телосложения. Итак, рассмотрим первый тип телосложения человека чтобы определить свои, какой он у вас в итоге.

Тип фигуры ЭКТОМОРФ, астенический, песочные часы, прямоугольник, худощавый тип сложения

Первый тип телосложения, который мы разберём относится к худощавым людям, разберём параметры и характеристики таких людей, при первом взгляде на них приходит мысль они вообще едят? Или нет!

Такой тип сложения называется “ЭКТОМОРФНЫЙ”  узко сложенный тип фигуры, по другому такой вид телосложения называют, астенический – это худощавый тип сложения, у них длинные ноги, руки, тонкие кости, узкая талия, узкие плечи, узкий таз, маленькая грудная клетка, не объёмная, фигура у них гармоничная без лишних килограммов жира в организме, процент жира в организме у них от 8 до 12% им свойственно быть худыми, так как обмен веществ у них быстрый, и нет предрасположенности к полноте и набору кг, они с трудом набирают вес как мышечный, так и общий, для того чтобы им набрать массу и мышцы, нужно как минимум тренироваться в тренажерном зале, на силу и массу, и кушать по 5 — 6 раз в день – это минимум, соотношение роста и веса у них у всех разный, либо они маленькие и щуплые худые до 165 см, либо высокие стройные.

В 70 – 80 – 90 года с таким телосложение девушки и женщины шли в модельный бизнес, у кого рост был выше 176 см и до 190 см. Также к этому виду телосложения относят следующие типы, разновидности женских фигур, о которых говорят: песочные часы, прямоугольник. Каждый научный эксперт в области морфологии называл их по-своему.

Бывает что у человека телосложение также может сочетать несколько типов фигур, допустим вы высокий, худой, и все параметры тела говорят о том что вы ЭКТОМОРФ а вот плечи, широкие, или всё узкое а в окружности бедер в тазобедренном суставе ноги широкие, и тогда вопрос как отнести, к какому виду телосложения вы относитесь, ответ: по одному критерию расхождению, судить не нужно, важно понимать что если вы высокий худой, и нет подкожного жира в организме то смело можно отнести себя к ЭКТОМОРФУ. Но стоит понимать, что ЭКТОМОРФЫ могут в течение своей жизни меняться и изменить свой тип фигуры, на МЕЗОМОРФНЫЙ, атлетичный тип сложения, путем силовых тренировок.

Многие девушки считают если у них фигура (ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ) ЭКТОМОРФНЫЙ тип сложения, то это идеальная фигура для девушки — женщины!

Многие ЭКТОМОРФЫ которые с детства тренируются, например, с 14 лет в течение этого периода и до 25 лет, если вспомнить физиологические аспекты организма, человек растёт, и формируется костно-мышечная система, путём воздействия силовых, физических нагрузок, скелет человека, мышечная ткань, может видоизменяться. Поэтому если вы худой расстраиваться не нужно, всё в ваших руках, чтобы избавиться от худобы. Выход есть, заниматься спортом, а именно фитнесом, бодибилдингом, и заниматься на силу и массу для роста мышц, а не на выносливость.

Посещать тренажерный зал нужно минимум 2 -3 раза в неделю, в домашних условиях также можно полноценно тренироваться, но лучше это делать в спорт зале, с тренером, который знает, подход, как тренировать людей с определённым типом телосложения, конституцией, он составит вам кроме программы тренировок, план питания, и результат от тренировок можно будет увидеть, уже спустя пару месяцев занятий. заниматься не зная основы физиологии, питания, вряд ли вы сможете быстро за короткий срок изменить свой тип фигуры! Лучше обратиться к профессиональным тренерам.

Тип фигуры МЕЗОМОРФ, нормостенический, перевернутый треугольник  

Второй тип сложения человека, который мы разберем называется МЕЗОМОРФНЫЙ – это “МЕЗОМОРФ” нормостенический тип телосложения, если говорить про женские виды фигур, то по параметрам и характеристикам это перевернутый треугольник, в основном люди такой конституций и формы тела, имеют пропорциональное телосложение, не худые не толстые, плотный коренастый, тип фигуры, процент жира в организме у них от 12 до 16%, они не страдают ожирением, легко набирают вес, как общий так и мышечный, легко могут похудеть и сбросить вес, путём тренировок или правильного питания сев на низко углеводную диету, например! У них средняя кость, они по сравнению с

ЭКТОМОРФНЫМ типом телосложения не имеют слишком всё узкое, как например плечи, у них наоборот широкие плечи, в меру стройная талия, с виду симметричная фигура, они среднего роста до 182 см мужчины и до 176 см девушки, женщины, обмен веществ у них как быстрый так и медленный, нет предрасположенности к полноте, обычно с таким телосложение люди идут заниматься спортом и достигают лучших результатов в фитнесе, бодибилдинге, тяжелой атлетике, боксе, карате, самбо, дзюдо, в смешанные единоборства, и в другие виды спорта, где нужно иметь крепкое, спортивное телосложение, сильные мышцы, связки.

Если мезоморфы активно занимаются спортом, например, фитнесом и стоит цель набрать мышечную массу то они её могут набрать быстро и легко, за месяц тренировок от 3 до 5 кг общего веса, они легко могут набрать или сбросить, всему причина генетика, метаболизм, предрасположенность.

Короче, повезло тем, кто родился с таким видом фигуры. МОЖНО ПРОСТО МОЛЧА ЗАВИДОВАТЬ)

Тип фигуры ЭНДОМОРФ, гиперстенический, яблоко, груша

Третий вид телосложения, тип фигуры это ЭНДОМОРФНЫЙ “ЭНДОМОРФ” самый не практичный тип сложения, если посмотреть визуально на такого человека, он обладает большой массой тела, в силу своей предрасположенности, что у мужчин, что у девушек женщин, с такой фигурой всегда есть проблема избыточного веса, у них есть живот, бока, жировые отложения есть по всему телу, на ногах, бедрах, руках, на спине, они словно упали в бочку с жиром, а когда от туда выбрались, у них навсегда он остался, у них медленный обмен веществ, для того чтобы похудеть, сбросить вес, им нужно тренироваться на выносливость, в сверх интенсивном режиме, в пульсовой зоне жиро сжигания, не иначе, на тренировках проводить не менее одного часа двух, для максимально эффекта от тренировок, кардионагрузки это их лучший друг, ходьба или бег на беговой дорожке, эллипсе, должны присутствовать на каждом занятие, не иначе. Чтоб сжигать как можно больше калорий.

Питание Эндоморфа чтобы похудеть

Если ЭНДОМОРФУ нужно похудеть, ему нужно постоянно придерживаться правильного питания, постоянно в рационе питания должны быть белки, минимум углеводов, и жиров, так как в организме у них достаточно, когда они начинают тренироваться и соблюдать низко углеводное питание, организм начинает себя перестраивать, меняется метаболизм, и жиры в организме становятся основным источником энергий, и начинается процесс похудения и сброса веса.

Тренироваться ЭНДОМОРФУ НУЖНО КАК МИНИМУМ 3 раза в неделю. Питаться 3 в день, небольшими порциями, заранее рассчитав свою дневную калорийность, которую он должен съедать! Минус 200 – 300 ккал от суточной нормы, уже дают результат в течение первых двух недель, месяца, результат. Можно скинуть в зависимости от массы тела от 3 кг до 10 кг. Желательно во время похудения также использовать спортивные добавки, как дополнительный источник энергий, и жиросжигатели, чтобы процесс жиро сжигания происходил быстрей. Не так всё просто, как, казалось бы.

Питание для ЭНДОМОРФА это 50 – 70 % процентов успеха, чтобы в итоге похудеть и сбросить лишний вес, и приобрести подтянутую стройную фигуру.

Обычно у них в организме от 18 до 30 % подкожного жира – это их предрасположенность, и конституция, от которой нельзя никуда деться, только тренировки помогут снизить процент жира в организме, и обрести подтянутые рельефные мышцы тела.

Параметры и характеристики ЭНДОМОРФА широкие плечи,  бедра, имеют висячий живот, рост у них обычно до 176 см у мужчин у девушек женщин до 165 см но бывают исключения, также ЭНДОМОРФЫ бывают и высокого роста, и имеют смешанный тип телосложения, широкая кость,  объёмная грудная клетка, спина, голень большая круглая, как будто накаченная.

Таким образом, зная свое исходное телосложение, Вы можете приступить к коррекции, которая будет определять цели тренировок.

Также до начала тренировок обязательно необходимо убедиться, в каком состоянии находится Ваше здоровье, для этого нужно обратиться к спортивному врачу обычно они есть во всех фитнес центрах, спорт залах. Если врач допускает вас к занятиям, то можно приступать, также в процессе тренировок необходимо уметь самому определять свое состояние.

Основной, хотя на первый взгляд и субъективный критерий адекватности нагрузок ваше хорошее самочувствие. Мы можем предложить несколько простых советов для оценки состояния своего организма. Приведем некоторые доступные и объективные методы тестирования, основанные на реакциях сердечно-сосудистой системы. Объективным показателем состояния организма является частота сердечных сокращений (пульс). Его очень просто определить, прижав лучевую артерию пальцами.

Нормальным пульсом в покое считают частоту сердцебиения в границах от 70 до 80 ударов/в мин.

В процессе тренировок пульс может значительно измениться (может повыситься до 180 ударов/в мин.). Для оценки состояния организма часто используют время восстановления исходной частоты сердцебиения. Этот метод называется функциональная проба Руфье.

где Р1, пульс испытуемого в покое за 15 сек. , после которого он выполняет 10-30 приседаний. После выполнения упражнения, сразу же измеряется Р2 (тоже за 15 сек). Р3 пульс за 15 сек, после 45 сек отдыха

Оценка ПСД:

если ПСД

• 0 — показать великолепный
• 0-5‚0 — сердце работает отлично
• 5,1-10‚0 — хорошо
• 10,1-15‚0 — удовлетворительно
• 15 неудовлетворительно

Неудовлетворительный показатель пробы Руфье после тренировки может судить о неадекватности нагрузки. Таким образом, имея в арсенале несколько надежных методов оценки состояния, возможно не допустить переутомления в процессе тренировки

Итак подведем итог: теперь вы знаете какие существуют виды телосложений, о которых мы написали выше, и сказать можно следующее, что к каждому типу телосложения, нужен свои индивидуальный подход, чтобы иметь привлекательную красивую фигуру, с мышцами, главное понимать что для этого нужно правильно питаться, тренироваться по профессиональной программе тренировок, которая будет учитывать вашу склонность к полноте набору веса, учитывая ваш тип фигуры, конституцию, если вы уже так тренируетесь это супер! Вы быстро достигните поставленной цели! А если нет то пора менять свою программу тренировок, упражнения, в программу тренировок обязательно включайте упражнения с собственным весом, со штангой и гантелями, не забывая также тренажеры, для более быстрого эффекта и изменения себя и своих форм мышц.

Всем удачи на тренировках!

Эндоморф — психология

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу,  отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

• шарообразная форма тела
• средний или невысокий рост
• круглая голова
• широкие бедра и плечи
• коротковатые конечности
• крупный массивный скелет
• тяжелые кости и суставы
• достаточно слабые руки и ноги
• развитые, но вялые мышцы
• избыточное количество подкожного жира
• высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
• превалирование парасимпатической нервной системы
• невысокая выносливость и частые приступы усталости
• способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
• замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
• наличие тенденции к ожирению
• жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
• большой круглый живот
• медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

• коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
• несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
• имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
• обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

• пышностью и мягкостью контуров своих форм
• большой округлой грудью
• коротковатыми, но сильными ногами
• широкими полными бедрами
• как правило, отсутствием талии
• плечами, которые обычно уже бедер
• типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

• приветливость и терпимость к окружающим
• любовь к комфорту
• отсутствие агрессивности
• потребность в любви и ободрении
• медлительность
• расслабленность
• способность засыпать быстро и без труда
• повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

• сахарный диабет
• атеросклероз
• заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
• болезни печени
• высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Опра Уинфи
• Дженнифер Лопес
• Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов.

Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам.

Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

• согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
• визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
• по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
• по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался  между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
• анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

Источник: http://HeaClub.ru/kak-opredelit-kto-ty-ektomorf-mezomorf-ili-endomorf-test-tipy-teloslozheniya-figur-muzhchin-i-zhenshhin-ektomorf-mezomorf-endomorf-otlichitelnye-osobennosti-foto

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален — это аксиома. Однако, очень часто два совершенно чужих человека бывают похожи между собой визуально. И дело даже не в чертах лица, а в одинаковом типе фигуры. Какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его «подправить» с помощью занятий спортом — расскажем в этой статье.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности, в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким, но в современном спортивном сообществе более популярным является использование классификации по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академикуЧерноруцкому

Классификация по Шелдону

В целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же, классификация Шелдона, как правило, используется достаточно в узких кругах — в основном, применительно к бодибилдингу. Если провести параллели, то получиться примерно следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, его длительность на пути к достижению желаемого результата, ну и, конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же — астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно, по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в очень незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики — адреналин — имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики — подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за вопросы, касающиеся расслабления, пищеварения, сна.

Уровень мочевой кислоты в крови так же, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств, астеники имеют способность мало спать, много работать, в первую очередь — интеллектуально.

Причем, при достаточной мотивации, во время выполнения задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее.

Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности, можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками можно добиться чего угодно и преодолеть недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать свои недостатки, если можно по-максимуму использовать свои плюсы?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых видах спорта, таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать достаточно мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые, как раз, и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена — «длинные рычаги» при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек.

При этом, успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен , поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше, по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге, астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц очень вытянута, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом, длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и достаточно несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников — в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные очень длительно выполнять динамическую работу, при этом процесс закисления в них, за счет большого количества митохондрий, затруднен. А это значит, что в видах спорта, требующих, в первую очередь, выносливости, астеники, они же эктоморфы, будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эндоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения — эктоморфный и вы задались целью во что бы то ни стало превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным, так сказать, усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам, поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их первыми признаками являются:

• достаточно широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично — они выглядят массивно. В целом, эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточена их скелетно- мышечная система, под это же заточена их эндокринная система.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов достаточно высок уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Данная особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию — питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбаллансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким типом телосложения желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта — бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Все, что дает типичную для гиперстеника работу — силовую, желательно — на протяжении определенного промежутка времени, для того, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи не желательны для эндоморфов: чем больше растягивается стенка кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов. И тем значительнее выброс инсулина.

Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, очень подойдет гиперстеникам, как для того чтобы лучше выглядеть, так и для того чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона, гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна.

Благодаря этому, гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень. Однако, при соответствующей тренировке, в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению описанного недостатка.

Ударные единоборства — не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер- джиу- джитсу, дзю-до, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные- проявить максимальную силу, за счет сокращенной амплитуды, гиперстеникам проще.

В силу этих же причин, эндоморфы будут достаточно комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей.

Данные структуры, даже в состоянии покоя, нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц.

Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки.

При этом, диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии.

Но количество углеводов лучше снизить- так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забудем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы — это люди, изначально обладающие, так сказать «фигурой мечты». Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение — это показатель принятой в современном обществе нормы.

Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более «проблемными» видами телосложения.

Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя, время от времени, какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают довольно таки сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность данного типа телосложения — в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало.

Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов.

Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом, именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть » здоровым человеком» а значит, с наибольшей долей вероятности может добиться успехов на поприще практически любого вида спорта.

Конечно, благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, данные индивиду мы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини.

Проще говоря, везде, где для максимального результата нужно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения является счастливчиком — хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, заняться может любым видом спорта — ну не мечта ли? Не так все просто.

Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам, представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками.

И это касается не только и не столько спорта — это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни достаточно редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры.

Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты.

Причем, в рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Но, вместе в тем, многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случиться лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами, выложенными в интернете — они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым индексом Соловьева приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

• вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
• если вы плохо выглядите, помните- 80% в ваш внешний вид вносит ваш образ жизни и питания, а вовсе не ваш соматотип.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/tipy-teloslozhenij.html

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале.

Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов.

Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы – нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

• гармонично развитое, пропорциональное тело;
• чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;
• неширокие, но объёмные развитые плечи;
• низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;
• широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;
• крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

• 30-40% белка;
• 40-50% углеводов;
• около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела.

Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок.

Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал.

Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня.

Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел.

Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю.

Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

• округлое, коренастое телосложение;
• широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;
• достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;
• широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

• 50% белка;
• 40% углеводов;
• 10% жиров.

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь.

На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны.

Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится.

В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму.

Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа.

Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности.

Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п.

Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы.

Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы – астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

• широкие плечи;
• узкая талия;
• тонкие кости и небольшие по размеру суставы;
• минимальный процент жировой ткани;
• слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

• 50-60% углеводов;
• 20-30% белка;
• 20% жиров.

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи. 

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал.

С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа.

Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит.

При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций.

В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом.

Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом.  В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pitanie-i-trenirovki-mezomorfa-ektomorfa-i-endomorfa-v-chyom-raznitsa/

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить? :

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая.

Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки.

Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф).

Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым.

Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Источник: https://www.syl.ru/article/187514

Мезоморф, эктоморф, эндоморф: тренировки и питание. Как определить свой тип телосложения?

Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:

• Мезоморф.
• Эктоморф.
• Эндоморф.

Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:

• У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
• У эктоморфа до 17 см.
• У эндоморфа более 20 см.

Мезоморф: описание типа телосложения

Мезоморфы – это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».

Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.

Программа питания для мезоморфа

У мезоморфов и вправду прекрасный обмен веществ, и людям с таким типом телосложения для похудения придется приложить минимум усилий. Достаточно подсчитать сумму суточных калорий по такой формуле: вес в кг умножить на 30, полученная сумма и есть норма калорийности рациона. Например, человек при весе 60 кг получает 1800 ккал.

Химический состав рациона мезоморфа выглядит так:

• Белок – 60%.
• Жиры – 25%.
• Углеводы – 15%.

Главной ошибкой в питании мезоморфов является вкусная, но бесполезная пища. Например, пристрастие к сладостям или алкоголю не скажется пагубно на фигуре 20-ти летнего мезоморфа, но после 30 проявится стремительным набором лишнего веса.

Какими должны быть тренировки для мезоморфа?

Набор мышечной массы у мезоморфа происходит достаточно быстро, и он чрезвычайно важен в формировании фигуры этого типа. Организм этих людей умело добывает из пищи, поступающей в организм белок, а потом конвертирует его в мышцы.

Поэтому для мезоморфов очень эффективны короткие, но продуктивные тренировки. За формирование мышц и фигуры мезоморфов отвечают быстрые движения и силовые упражнения. Например, спринтерский бег, подтягивания, приседания со штангой. Но некоторые мезоморфы не приветствуют бег на длинные дистанции: он не дает положительных результатов в построении мышц людей такого типа.

Хорошие результаты дает комбинирование физических нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 легких, поддерживающих. Такая комбинация предотвращает застой силовых и объемных показателей.

Эндоморф: особенности типа телосложения

Эндоморфы люди крупные, часто страдающие от большого количества подкожного жира. Для людей такого типа набрать массу не сложно, а в комплекте с правильными тренировками она правильно распределится по телу.

Эндоморфы отличаются небольшим ростом и круглым телом. Похудение у них проходит очень сложно из-за медленного метаболизма. Они легко набирают массу, но это не мышцы, а подкожный жир. Чтобы свести лишний вес к минимуму, людям этого типа необходимы регулярные кардиотренировки и много белка в пище.

Питание эндоморфа для похудения

Главная проблема эндоморфа – это моментальное усвоение легких углеводов, которые откладываются подкожным жиром в проблемных местах. Белок же усваивается всего на 30% и для занятий эндоморфам приходится получать его из спортивного питания.

В рационе эндоморфа должны присутствовать продукты с высоким содержанием протеина, а легкие углеводы и жиры стоит ограничить. Химический состав их рациона такой:

• Углеводы (сложные) – до 60%.
• Белок – 30%.
• Жиры – менее 20%.

Для «заморозки» одного показателя веса в сутки эндоморф должен съедать такое количество калорий: массу тела умножают на 30.

Если во время диеты эндоморф находится в процессе набора массы, меню обогащают до 500 ккал.Для похудения эндоморф должен питаться маленькими порциями 7 раз в сутки.

Лучшими друзьями рациона становится белое мясо курицы, бобовые, обязателен творог и кисломолочные продукты, яйца, рыба.

Жиросжигательные программы тренировок для эндоморфа

Тренировки на силу для эндоморфов даже вредны и в этом их главная ошибка. В спортивных занятиях эндоморф просто обязан сосредоточиться на сбросе веса, ведь прекрасные рельефные мускулы никто не заметит под жировой прослойкой.

Эндоморфу рекомендуется проводить от 4-5 тренировок в неделю и 3 из них посвящать аэробным упражнениям. Разделяйте нагрузку на группы мышц, стараясь не объединять в одной тренировке 2-3 задачи. То есть, в понедельник вы даете нагрузку на грудь и плечи, во вторник занимаетесь прессом, в среду исключительная нагрузка на мышцы ног и т.д.

Тренировки эндоморфа интенсивные с минимальным количеством передышек. Если соблюдать такие рекомендации, то рельефность мышц проявится уже через 2-3 месяца, что является отличным результатом для людей с таким типом телосложения.

Эктоморф: признаки типа телосложения

Эктоморф – это очень худой человек, часто высокий с непропорционально длинными руками. У эктоморфов ускоренный обмен веществ, но даже это не помогает им в наборе мышечной массы. По сути, у эктоморфа нет твердых мышц, но правильно подобранная программа питания и тренировок способна скорректировать фигуру этого типа.

Быстрый метаболизм способствует стремительному сжиганию всех калорий, которые попадают в организм. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимо питаться полноценно, наполняя рацион достаточно калорийной пищей.

Питание для эктоморфа

В отличие от людей с двумя предыдущими типами телосложения эктоморфы должны постепенно увеличивать норму суточных калорий. Мужчины едят более 3 тыс. ккал в сутки, а девушки более 2,5 тыс. ккал в сутки. Примечательно, что вся съеденная пища будет усваиваться и никогда не отложится жировыми валиками на боках.

Химический состав меню эктоморфа составляет по такой схеме:

• Более 20% жиров.
• Первый основной поставщик калорий – это белок и спортивный протеин. Белка в рационе более 25%.
• Углеводов в меню около 50%, что важно для набора массы тела и мышц.

Для получения белка рекомендуется есть много бобовых культур: фасоль, горох, а также каши, в которых содержатся сложные углеводы. Особое внимание уделяйте овсянке, рису, гречневой крупе. В виде источника витаминов и микроэлементов выступают сладкие сорта фруктов и ягод, а также овощи.

Успех набора массы на 70% зависит именно от питания и добавок. Специальные добавки должны присутствовать в рационе, и без них никак не обойтись:

• Поливитамины.
• Протеиновые коктейли.
• Креатин, который ускорит набор мышечной массы.
• Стимуляторы выработки тестостерона.
• Ферменты для лучшего усвоения пищи, ведь норма калорий вырастет в 2 раза.

Программа тренировок эктоморфу для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа прочно связана с питанием. Так, перед занятием за 30 минут необходимо съесть продукт, богатый медленными углеводами: мюсли с молоком, 2 ст. ложки меда или горсть орехов. А через 30 минут после занятий эктоморфу необходим плотный обед или ужин с долей суточных калорий.

У эктоморфов часто не хватает сил для часовой тренировки, поэтому их занятия проходят этапами. Тело условно разделяется на 2 части: с утра тренируется верх, а вечером низ. Также, если время позволяет, тренировка проводится 3 раза в день по 20 минут:

• Утро: работа с грудью и бицепсами.
• День: работа с ногами и плечами.
• Вечер: работа со спиной и трицепсами.

Желательно выполнять по 2-3 базовых упражнения для каждой группы мышц, не перегружая себя. Дополнительное питание и вспомогательные добавки со временем на 10-20% повысят вашу выносливость.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому занимайтесь через день. Дело в том, что перетренировки и перегрузки замедляют рост мышечной массы у эктоморфов. Включайте в программу силовые тренировки для набора массы, а каждое занятие начинайте с 15-ти минутной разминки.

Для любого из типа телосложений предпочтительная собственная программа питания и тренировок. Все данные указаны с учетом характеристики среднестатистического типа тела, но часто в одном человеке объединены характеристики каждого типа.

Обязательно прислушивайтесь к себе: если ваше тело не устает, и вы знаете, что можете больше, то выполняйте тренировки по своему потенциалу. В первое время работайте под наблюдением инструктора, чтобы не перегружать сердце и мышцы.

Источник: http://qulady.ru/mezomorf-ektomorf-endomorf-trenirovki-i-pitanie-kak-opredelit-svoj-tip-teloslozheniya.html

как определить у мужчин и женщин

При наборе мышечной массы, или же в стремлении похудеть важно учитывать характер комплекции, заложенной в нас природой. От этого фактора зависит построение индивидуальной программы физических нагрузок, а также составление правильного рациона. Обладая этой информацией, можно достичь потрясающих успехов в изменении и усовершенствовании своей фигуры.

1

Общие сведения

Все люди сложены по-разному, у каждого свой соматотип, то есть характер телосложения – кто-то недоволен лишним весом, кто-то наоборот, мечтает поправиться, набрать недостающие килограммы, а кто-то, не прилагая особенных стараний, может похвастаться спортивной внешностью. Часто, прилагая одинаковые усилия, люди с разным сложением добиваются совершенно различных результатов. Почему же так происходит? Всё дело в генетической склонности к тому или иному характеру очертаний фигуры.

Основные типы телосложения определяются такими параметрами, как формирование скелета, наличие мышц, жировой прослойки, заложенными в человеке на уровне генетики.

Существует три типа телосложения человека:

• Эктоморфный (астенический)
• мезоморфный (нормостенический)
• эндоморфный (гиперстенический)

Это деление на соматотипы ввел Уильям Шелдон – американский врач, психолог. Названия «эктоморф», «мезоморф», «эндоморф» произошли от названий зародышевых листков, они означают, соответственно, внутренний, средний, внешний листок. Согласно этой теории эктодерма отвечает за рост ногтей, волос, развитие головного мозга, становление нервной системы. Эндодерма влияет на формирование внутренних органов и систем организма. Мезодерма оказывает действие на рост скелета, мышц, сосудов.

Определение типа телосложения человека по методике У. Шелдона сводится к сравнению внешних наиболее заметных признаков.

Критерии, по которым Уильям Шелдон разделил людей на 3 вида:

• Эктоморф – худой, имеет тонкокостный скелет, выглядит достаточно хрупко, внутренние органы развиты слабо.
• Мезоморф – характеризуется крепкой нервной системой, хорошо сформированной мускулатурой, все внешние органы имеют правильные пропорции.
• Эндоморф – обладает избыточным объемом жировой прослойки, из-за чего имеет лишний вес, внутренние органы развиты сверх меры.

В случае наличия у индивида критериев, относящихся сразу к двум или трем категориям, его комплекцию можно назвать смешанной.

Определить свой характер силуэта можно по ряду признаков:

• Эктоморфы обладают неуемной энергией, а также высокой степенью активности. Вместе с тем их нельзя назвать выносливыми или сильными.

Общие признаки:

• худощавая фигура
• плечевой отдел позвоночника узкий
• длинные руки, ноги
• Являются обладателями длинной тонкой шеи
• Мышцы недостаточно сформированы
• скелет тонкокостный, хрупкий
• суставы мелкие

Женщины отличаются высоким ростом (выше среднего), плоской грудью и ягодицами. Мужчины имеют тонкие конечности, длинные, слегка выступающие мышцы, узкую грудную клетку.

Такие люди обычно не прилагают каких-либо усилий для поддержания стройности, стремятся набрать недостающие килограммы, накачать мышцы, что для них не так просто учитывая ускоренный метаболизм.

• Мезоморфы – это счастливые обладатели стройной фигуры.

Общие признаки:

• пропорционально развитый костно-мышечный корсет
• средние по размеру суставы
• правильно распределенная жировая прослойка

Женщины обладают тонкой талией, стройными длинными ногами, среднестатистическим ростом. Такая конституция ещё называется «песочные часы». Мужчины характеризуются атлетической внешностью, плечи, а также грудная клетка развиты хорошо, ноги и торс имеют идеальные пропорции, мышцы крепкие, кость тяжелая. Благодаря отличному обмену веществ, физические нагрузки достаточно эффективны для формирования мышц или похудения. При правильном подходе, не прилагая больших усилий, представители этой категории получают атлетическое строение.

• Эндоморфы от природы выносливы, сильны, но подвержены вспышкам усталости. Эта подгруппа, к сожалению, отличается наличием избыточного количества жирка, а иногда даже ожирением.

Общие признаки:

• ширококостный скелет
• большой объем бедер
• широкая талия
• полнота

Женщины с гиперстенической конфигурацией отличаются широкой, объемной грудью, невысоким ростом, укороченными конечностями, часто страдают из-за чересчур пышных форм. У мужчин этой группы толстая, короткая шея, мощная, тяжелая кость, укороченная, но широкая грудная клетка, мышечная ткань мягкая, часто они толстые. Таких представителей мужского пола называют коренастыми. У них существует большой риск развития ожирения.

Обмен веществ крайне замедлен, из-за чего у этих людей возникают сложности с похудением, физические нагрузки не обладают достаточной эффективностью, как следствие, им приходится работать гораздо больше остальных, а результата добиваться в течение более длительного времени.

Астеническое и другие виды телосложения у женщин

2

Положительные и отрицательные стороны, присущие каждой категории

К какой бы группе ты не относился, все три имеют свои плюсы и минусы.

Женщины, относящиеся к астеническим представительницам, отличаются мальчишеской внешностью. Мужчинам приходится изрядно потрудиться физически, строго придерживаться специального рациона, чтобы прокачать мышечный корсет, набрать достаточное количество килограммов. С возрастом обмен веществ у резидентов этой подгруппы замедляется. Это может привести к появлению лишней жировой прослойки в случае нарушения режима питания либо при недостаточной физической нагрузке.

Люди, имеющие мезоморфный тип телосложения – это настоящие везунчики. Они без труда могут, как худеть, так и полнеть, не прилагая при этом больших усилий в физическом плане, не изнуряя себя диетами.

А вот группе людей, имеющей эндоморфный тип, на пути достижения цели приблизить свой силуэт к желаемому приходится трудиться не покладая рук, контролировать свой рацион, ограничивая себя во всем. Здесь нужен комплексный подход, включающий в себя как диету, так и занятия спортом.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Влияние внешнего вида на здоровье

Все три вида подвержены определенным заболеваниям, соответствующим специфике строения организма.

Эктоморфы подвержены такому заболеванию как атеросклероз, к тому же у них часто наблюдаются нарушения работы печени, развитие сахарного диабета, неправильный обмен веществ.

Мезоморфы страдают из-за болезней желудка и кишечника, так как у них пониженная кислотность, артериальное давление тоже зачастую низкое. Нередко у этой группы людей наблюдаются нарушения в работе органов дыхательной системы.

Эндоморфные представители, напротив, имеют повышенную кислотность, что, впрочем, также служит причиной нарушения работы ЖКТ. Артериальное давление чаще всего высокое.

Большинство людей имеет смешанную комплекцию, которая включает в себя особенности всех трех видов.

Что собой представляет женщина-мезоморф?

4

Правила измерений

Существует несколько методик, позволяющих довольно точно выявить, к какой категории ты относишься.

1. 1. Самый простой способ установить свое телосложение – по запястью.

Для этого необходимо обхватить свое запястье в самом тонком месте большим и средним пальцем, а потом посмотреть на их расположение. Если пальцы накладываются один на другой – ты эктоморф. Если большой палец слегка касается кончика среднего или совсем чуть-чуть не достает – ты мезоморф. А в случае когда между кончиками обоих пальцев расстояние равное или больше 1 см – ты относишься к эндоморфной категории. Конечно, этот способ хороший, но нельзя назвать его очень точным, существуют более научные подходы к определению своей фигуры.

2. 1. Лучезапястный индекс или индекс Соловьёва.

Назван так по фамилии ученого, который этот метод разработал. С помощью данного способа можно узнать, какова толщина костей скелета. Чтобы вычислить лучезапястный индекс, необходимо замерить толщину запястья, измерение проводится в самой тонкой его части.

Как определить тип телосложения по индексу Соловьёва для мужчин:

• 18 см либо меньше – эктоморф;
• 18-20 см – мезоморф;
• Более 20 см – эндоморф.

Для женщин:

• 15 см либо меньше – эктоморф;
• 15-17 см – мезоморф;
• Более 17 см – эндоморф.

3. 1. Исследование состава организма.

Такое тестирование отражает соотношение жировой ткани к мышечной массе.

Принято различать некоторые способы исследований:

• Изучение складок кожи. При помощи штангенциркуля проводятся замеры жировых складок, используемых для расчетов состава организма, в разных его частях.
• Исследование погруженного в воду участника эксперимента. Этот прием строится на взвешивании представителя в обычных условиях, а затем при погружении в воду. Также учитывается такой показатель, как остаточная вместимость лёгких. Затем производятся расчеты по специальной формуле.
• Испытание на сопротивление электрическому току. По организму проводят электрический ток, замеряя сопротивление разных тканей (например, жировой прослойки, воды), оценивая разницу.

Третий способ узнать свой тип телосложения доступен далеко не всем, зато он достаточно точный.

После того как характер фигуры определен, мужчины, так и женщины подбирают наиболее подходящий для себя режим питания, физических нагрузок, чтобы достичь оптимального результата в совершенствовании своей внешности.

5

Рекомендации проведения тренировок и соблюдения режима питания для эктоморфов

Для людей с астенической внешностью подходят короткие силовые тренировки с минимальной потерей калорий. Упражнения должны быть базовыми, наращивание числа подходов, рабочего веса нужно проводить очень осторожно, в несколько этапов, постепенно. Важно учитывать, что между упражнениями обязательно нужен полноценный отдых, организму требуется полное восстановление.

Что касается диеты, она должна содержать большую численность сложных углеводов –около 60% от всего рациона, белки рекомендуется употреблять с расчетом 3 г на 1 кг собственного веса. Необходимо употреблять высококалорийную пищу, питание нужно разделить на 6-8 приемов, употреблять достаточно жидкости (от 1 литра сутки).

6

Советы для мезоморфов

Нормостенические индивиды отлично переносят различные программы тренировок. Чтобы получить в итоге атлетический тип телосложения, силовые упражнения рекомендуется выполнять с постоянной сменой темпа, а также с периодической сменой числа повторов. Базовые упражнения будут эффективными в случае их выполнения в быстром темпе, оптимально будет сочетать их с формирующими упражнениями.

Заданный режим питания для людей с мезоморфной формой обязательно должен быть сбалансированным. С наращиванием мышечного корсета у представителей этой группы практически не возникает трудностей, соотношение белков к собственной массе должно составлять 2 г на 1 кг веса.

7

Занятия и рацион для эндоморфов

Люди, имеющие эндоморфный образец торса, быстро накапливают жировую прослойку, поэтому для них важно, чтобы тренировки проводились часто. Интенсивность занятий рекомендуется максимальная – по 2 раза в день, 5 раз в неделю, однако рабочий вес использовать лучше небольшой. Отдых между подходами желательно сократить до минимума, тогда велики шансы добиться хороших результатов, получить спортивное тело.

Для эндоморфного представителя подходит низкокалорийная белковая диета, включающая минимальное количество жиров – не больше 15% от всего рациона. Углеводы следует сократить до 30% либо менее.

В заключение хочется отметить, что с любыми природными данными при правильном подходе и большом желании всегда можно добиться фигуры своей мечты. Не стоит гнаться за новомодными диетами, ведь способ похудения или же набора веса, подходящий одному, совершенно не означает универсальности для всех. Теперь ты знаешь, почему. Приведенная выше типология поможет определить свой тип телосложения. А дальше с пониманием того, какие процессы происходят в организме, сразу станет ясно, как достичь наибольшего успеха при совершенствовании внешности.

Male Body Types Ectomorph Mesomorph Endomorph Stock Vector (Royalty Free) 740174461

В настоящее время вы используете старый браузер, и ваш опыт может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлогГлавная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости

---

PremiumBeat blogEnterprisePric ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

Все изображения

• Все изображения
• Фото
• Векторы
• Иллюстрации
• Редакционные
• Видеоряд
• Музыка

---

• Поиск по изображению

Поиск изображений

Word Root Of The Day: морфинг

Могучий Морф

Некоторое время назад я говорил с вами о латинском корне слова «форма», которое означает «форма».Его греческий аналог морф , что также означает «форма», также внес важные слова в английский язык.

Возможно, вы читали рассказ Кафки «Мета morph osis». В этой истории Грегор Замза просыпается однажды утром, претерпев поразительное изменение мета morph osis, или «изменение формы». Я говорю не только о плохой прическе — Грегор мета преобразовал или изменил свою «форму» в гигантскую отвратительную… ошибку! Возможно, вам больше всего знакомо мета morph osis, которому подвергается гусеница, когда ее «форма» превращается в бабочку.

Клякса , превращенная в ous, или ‘бесформенную’ каплю, была показана в классическом фильме 1958 года « Клякса » со Стивом МакКуином в главной роли. Капля естественно является преобразованием ous, так как она не имеет заранее определенной «формы», а скорее постоянно ее меняет.

Греческий бог Morph eus был богом снов. Morph eus «формирует» образы сновидений во время сна. Обезболивающее morph ine отправляет вас в страну грез. Великолепный персонаж фильма — Morph eus из The Matrix , который помогает «формировать» Матрицу, мечтая о ней.

В компьютерном программировании в CS 101 вы выучите термин poly morph ism. Он описывает, как объекты могут принимать множество «форм», наследуя атрибуты от родительских классов. Точно так же волшебник, который произносит заклинание poly morph в Dungeons & Dragons, может превратить кого-то в разные «формы», такие как жаба или слизняк.

Из уроков биологии вы можете вспомнить, что существует три основных классификации или «форм», по которым можно разделить человеческие тела: эндо , морфа , мезо , морфа , и экто , морфа .Эндо морф имеет слишком большую «форму» для него и может немного похудеть. Тело мезо morph «находится в« форме »физически, у него хорошая« форма »с мышцами. Экто морф , с другой стороны, имеет слишком маленькую «форму» и нуждается в некоторой мускульной определенности.

Многие греческие боги имеют антропо морф ic, или «человеческие»: их истинная сущность — это свет, но простым смертным они кажутся людьми. Другое слово, оканчивающееся на — morph ic — это зоопарк morph ic, или «в форме животного».

В лингвистике, которую любит Membean, мы много говорим о morph emes, которые представляют собой просто различные «формы», составляющие слова, такие как префиксы, основы и суффиксы. Morph ology будет тогда изучением «формы» слов.

Я надеюсь, что вы тоже почувствуете мощь morph !

1. метаморфоза : изменение «формы»
2. аморфный : не имеющий фиксированной «формы»
3. Морфеус : бог, который «формировал» образы снов
4. полиморф : превращаться во многие «формы»
5. антропоморфный : «в форме человека»
6. морфема : слово «форма»
7. морфология : изучение «формы» слов занимает

упражнений для типов телосложения Endo Morph или Endo Mesomorph | Жить здоровым

Хизер М.Дж. Эмерсон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Существуют определенные типы упражнений, которые подходят для определенных людей, потому что все люди имеют разные типы телосложения. Три наиболее распространенных типа телосложения — это эктоморф, эндоморф и мезоморф; эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, эндоморфы — медленным, а мезоморфы могут довольно легко нарастить мышцы. Иногда некоторые люди представляют собой комбинацию двух из трех типов телосложения. Есть несколько упражнений для эндоморфов и эндомезоморфов.

Понять эндоморфа

У эндоморфа более коренастое, округлое и пышное телосложение. Этот тип телосложения более склонен к легкому накоплению жира и имеет тенденцию удерживать жировые отложения в нижних частях своего тела. Когда жир накапливается в нижних частях тела, эндоморф считается «грушевидным». Эндоморф может наращивать мышцы, но, скорее всего, они нечеткие.

Упражнения для эндоморфов

Одно из самых эффективных упражнений, которые эндоморфы могут выполнять для похудения, — это упражнения для сердечно-сосудистой системы.Было доказано, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений дает наилучшие результаты, когда речь идет об уменьшении окружности талии, повышении метаболизма тела и устранении общего процента жира в организме. По данным Центров по контролю за заболеваниями, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 150 минут умеренной физической активности в неделю, но человеку с телом эндоморфа может потребоваться больше еженедельной физической активности. Одним из наиболее эффективных видов сердечно-сосудистых упражнений, которые могут помочь эндоморфу уменьшить жировые отложения, являются ВИИТ.HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и сочетает в себе интенсивные всплески активности с фиксированными периодами менее активной активности, что может дать человеку максимальные результаты сжигания жира.

Познакомьтесь с эндо-мезоморфом

Тип телосложения эндомезоморфа схож с телосложением эндоморфа из-за его способности легко накапливать жир; тем не менее, этот тип тела также позволяет нарастить значительное количество мышц.