Здоровое меню на день: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

День здорового питания

Все желают быть здоровыми, красивыми и стройными, но далеко не все правильно питаются, а ведь это является основой основ. Многие ищут причины, отговорки, но нужно начать  с себя, переосмысления своих принципов, пересмотра ежедневного меню.

Главный источник нашего здоровья и нездоровья — это питание. Люди веками ищут таблетку от всех болезней, в то время как она находится прямо перед глазами — у них на тарелке. Основная проблема современной цивилизации в том, что мы благодаря удобствам жизни стали значительно меньше двигаться. Активность не менее важна, чем правильное питание. Здоровое питание и достаточная физическая активность позволят вам дольше быть здоровыми, их нельзя разделить.

Чтобы правильно построить свой рацион питания, необходимо придерживаться основных принципов или законов рационального питания.

Во-первых, необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Чем больше человек двигается, работает, тем больше калорий он расходует и тем более калорийным может быть рацион его питания. И наоборот: чем меньше движений, тем более скромным по калорийности должен быть рацион питания человека.

Если с пищей поступает энергии больше, чем тратится, она «превращается» в жировые отложения. Таким образом, умеренность в еде является залогом сохранения здоровья и красоты.

Также важным правилом питания является соблюдение режима питания. Наш организм работает по чётко заданному природой ритму. Активность организма слагается из активности и взаимодействия отдельных клеток. Руководят этим ритмом свет и температура. Чем сильнее выражены эти два фактора, тем активнее работают клетки. И наоборот.

Ночью, когда отсутствует свет и понижается температура, клетки, образно выражаясь, «спят», накапливая энергию для следующего дня.

Элементарное несоблюдение режима дня угнетает биоритм клеток. Поэтому, все дела в проживаемом дне надо выполнять, придерживаясь закона своевременности – одно время для работы и отдыха, другое — для приёма пищи.

С 7 до 9 часов после пробуждения начинает максимально активно работать система желудка, которая готовится к перевариванию пищи, выделяя достаточное количество пищеварительного сока. Это наиболее благоприятный период для первого приёма пищи, в которой нуждается организм именно утром для мобилизации глубинных защитных сил организма и укрепления иммунной системы.

Примерно в 11.00 желателен дополнительный приём пищи (второй завтрак), чтобы обеспечить активно работающий мозг дополнительным количеством питательных веществ.

Обедать лучше всего с 13 до 15 часов. В это время активно работают все органы пищеварения. Они готовы к максимальной нагрузке, обеспечивая высокую активность ферментов желудочно-кишечного тракта.

В 16.00 желателен полдник, который помогает отчасти разгрузить ужин, что очень важно.

Время с 18 до 19 часов — самое благоприятное для ужина.

Более поздний ужин приводит к нарушению глубинных процессов самовосстановления организма, к ухудшению усвоения глюкозы из крови и повышению уровня холестерина.

Правильное питание – это не диета, а стиль жизни!
В отличие от правильной системы питания, все диеты краткосрочны, потому что на одних овощах и воде человек долго не протянет. Зато правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо!

Человек привыкший правильно питаться справится с любыми проблемами здоровья.

Материал подготовила фельдшер/лаборант УЗ «ГОЭД» Цаберт И.А.

16 октября — Всемирный День здорового питания

16 октября проводится Всемирный День здорового питания.

Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Здоровое питание — это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания

· Очень важно не переедать.

· Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.

· Следует потреблять «разнообразные» продукты.

· Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты

· Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

· Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

· Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.

· Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

· Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

· Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.

· Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

 

Расчет индекса массы тела и рекомендации по рациональному питанию вы можете получить при прохождении диспансеризации или при обследовании в Центре здоровья в удобное для вас время с 8-00 до 20-00 кроме субботы и воскресенья.

7-дневный план питания для здоровья сердца: 2000 калорий

HeartHealthy_MP1_2000Tile630.jpg

Позаботьтесь о своем сердце и снизьте уровень холестерина с помощью этого 7-дневного плана питания.

Давно известно, что здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. Исследования показывают, что здоровое питание, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. Выработать полезные для сердца привычки в еде стало проще с помощью этого восхитительного 7-дневного плана питания на 2000 калорий. Блюда и закуски в этом плане включают в себя продукты, полезные для сердца: богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, постный белок и полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Блюда приправляются небольшим количеством соли и большим количеством трав и специй, чтобы сохранить их аромат без добавления слишком большого количества натрия.

Мы позаботились о том, чтобы каждый день не выходил за рекомендуемые пределы, установленные Американской кардиологической ассоциацией для натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров — нутриентов, которые следует ограничивать при здоровом для сердца питании. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний — это больше, чем просто диета. Поговорите со своим врачом о добавлении в программу упражнений и других факторов здорового образа жизни (например, о отказе от курения или снижении ежедневного стресса).

Смотреть: Как приготовить жареную курицу из цветной капусты с рисом

День 1 9

Завтрак (403 калории)

Тост с яйцом и авокадо

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный . оливкового масла или смазать сковороду тонким слоем кулинарного спрея (распыление за 1 секунду). Приправить по щепотке соли и перца.

• 1/2 среднего авокадо, пюре

• 1/4 чашки пико де гальо или сальсы

Тост с авокадо, яйцами и сальсой.

утра Полдник (249 калорий)

• 3 ст. миндаль
• 1 яблоко среднего размера

Обед (500 калорий)

Салат из нута и овощей

• 2 чашки смешанной зелени

• 3/4 чашки овощей на ваш выбор (попробуйте огурцы и помидоры)

9 , промытый

• 2 ст. Сыр чеддер

Смешайте ингредиенты и заправьте салат 1 ст. каждого оливкового масла и красного винного уксуса и свежемолотого перца.

• 1 средний оранжевый

P.M. Закуска (192 калории)

• 1 мультизерновой рисовый пирог
• 1 1/2 ст. арахисовое масло

Ужин (636 калорий)

• 1 порцияОбжаренный лосось с соусом из зеленого перца
• 1 чашка зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 большая запеченная красная картофелина, сбрызнутая 2 ч. л. оливкового масла, 1/4 ч. л. чесночный порошок и щепотка перца.

День 2

Рецепт на фото:

3758338.jpg

Совет по приготовлению еды:

Соберите остатки сегодняшнего ужина, чтобы съесть их на обед в День 3.

Завтрак (448 калорий)

• 1 1/4 чашки обезжиренного простого греческого йогурта

• 1 чашка черники

• 3 ст.л. несоленый жареный миндаль

• 2 ч. л. мед

Верхний йогурт с черникой, миндалем и медом.

утра Закуска (206 калорий)

• 1/4 стакана хумуса
• 3/4 среднего красного болгарского перца, нарезанного
• 3 средних моркови

Обед (495 калорий)

Сэндвич с овощами и хумусом

• 2 ломтика цельнозернового хлеба

• 2 1/2 ст. хумус

• 1/2 авокадо, пюре

• 1/4 стакана ломтиков огурца

• 1/4 среднего красного сладкого перца, нарезанного

• 1/3 стакана тертой моркови

• 1 стакан смешанной зелени

3 Намажьте хлеб хумусом и авокадо и выложите слоями на овощи.

• 1 яблоко среднего размера

вечера Полдник (105 калорий)

• 1 банан среднего размера

Ужин (637 калорий)

• 2 чашки салата с жареным тофу и арахисовой лапшой
• 2 ст. арахиса, нарезанного и посыпанного салатом с лапшой
• 2 чашки смешанной зелени с 1 ст. красного винного уксуса и 2 ч. л. кунжутное масло

Вечерний перекус (101 калория)

• 2 ст. чипсы из темного шоколада

День 3

Рецепт на фото:

Романи на гриле с соусом из авокадо и лайма

Совет по приготовлению еды:

Приготовление и дополнительные 3 унции. цыпленка сегодня вечером на ужин, чтобы съесть его на обед в день 4.

Завтрак (419 калорий)

Тостадас с яйцом и авокадо

• 2 кукурузные лепешки

• 1/2 среднего авокадо, пюре

• 2 больших яйца, приготовленных в 1/4 ч. л. оливкового масла или смазать сковороду тонким слоем кулинарного спрея (распыление за 1 секунду). Приправить по щепотке соли и перца.

• 1 столовая ложка пико де гальо или сальсы

Лепешки с авокадо, яйцами и сальсой.

утра Полдник (223 калории)

• 1 чашка нарезанного огурца
• 3 ст. хумус
• 2 ст. несоленый жареный миндаль

Обед (487 калорий)

• 1 средний апельсин

P. M. Полдник (200 калорий)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана нарезанной клубники
• 2 ч. л. мед

Ужин (647 калорий)

• 1 порцияРомэн на гриле с соусом из авокадо и лайма
• 5 унций. куриная грудка, приготовленная в 1 ст. оливкового масла и приправить 1/4 ч. л. тмина и по щепотке кошерной соли и перца.
• 1 1/4 стакана приготовленной на квиноа

День 4

Рекламный рецепт:

3757330.JPG

Завтрак (451 Калория)

• 1 1/2 Кукла.
• 1 чашка черники

A.M. Полдник (280 калорий)

• 2 Рисовый пирог из мультизерновой
• 2 ст. арахисовое масло

Обед (500 калорий)

Зеленый салат с курицей

• 3 чашки смешанной зелени

• 5 унций. остатки вареной куриной грудки

• 8 помидоров черри, разрезанных пополам

• 1/2 стакана ломтиков огурца

• 1/3 стакана тертой моркови

Смешайте ингредиенты и заправьте салат 1 ст. каждое оливковое масло и красный винный уксус

P.M. Полдник (95 калорий)

• 1 яблоко среднего размера

Ужин (651 калория)

• 1 порция Трески в томатно-сливочном соусе
• 1 1/4 чашки вареного коричневого риса
• 2 чашки смешанной зелени с 1 ст. каждого оливкового масла и бальзамического уксуса.

День 5

Рецепт на фото:

Манго и киви со свежей цедрой лайма

Совет по приготовлению еды:

Упакуйте остатки сегодняшнего ужина, чтобы съесть их на обед в День 6.

Завтрак (4002 калорий)

• 1 стакан овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока и 1 стакане воды

• 1 чашка нарезанной клубники

Приготовьте овсяные хлопья, посыпьте клубникой и щепоткой корицы.

утра Закуска (270 калорий)

• 1/2 болгарского перца, нарезанного
• 2 ст. хумус
• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (481 калория)

Tostadas в духовке для тостера

• 3 кукурузные лепешки

• 3/4 стакана консервированной черной фасоли

, промытой сладкий перец среднего размера, нарезанный

• 3 ст. тертый сыр чеддер

• 3 ст. сальса или пико де гальо

Лепешки с фасолью, сладким перцем и сыром. Поджарьте, пока сыр не начнет плавиться. Сверху с сальсой.

• 1 средний оранжевый

P.M. Полдник (142 калории)

• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 2 ч. л. мед

Ужин (640 калорий)

• 3 чашки смешанной зелени

• 1/2 чашки ломтиков огурца

• 1/3 чашки тертой моркови

Смешайте ингредиенты для салата и добавьте 1 1/2 ст. каждое оливковое масло и красный винный уксус.

День 6

Рецепт на фото:

Жареный рис с курицей и цветной капустой

Завтрак (447 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2b/tsp. измельченный миндаль
• 1 банан среднего размера

A.M. Полдник (191 калория)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта

• 1 чашка половинок клубники

• 2 ч. л. мед

Йогурт с клубникой и медом

Обед (472 калории)

• 3 чашки смешанной зелени

• 3/4 чашки нарезанного огурца

Смешать ингредиенты салата и добавить 1 ст. каждого бальзамического уксуса и оливкового масла.

вечера Полдник (230 калорий)

• 3 ст. несоленый жареный миндаль
• 2 средние моркови

Ужин (633 калории

Тостер-духовка Тостада

• 3 кукурузные лепешки

• 1/2 стакана консервированной черной фасоли, промытой

• 2 ст. тертого сыра Чеддер

• 1/2 авокадо, нарезанного кубиками

• 2 ст. сальса или пико де гальо

Лепешки с фасолью и сыром. Поджарьте, пока сыр не начнет плавиться. Сверху выложите авокадо и сальсу.

• 2 чашки смешанной зелени с 1 ст. каждого сока лайма и 2 ч. л. оливковое масло.

День 7

Рецепт на фото:

Завтрак (453 калории

Тост с яйцом и помидорами

• 1 чашка овсяных хлопьев, сваренных в 1 чашке молока и 1 чашке воды

• 1 чашка нарезанной клубники

Сварить овсяные хлопья, посыпать клубникой и щепоткой корицы.

утра Полдник (239 калорий)

• 1 чашка черники
• 3 ст. несоленый жареный миндаль

Обед (487 калорий)

Салат из тунца и белой фасоли со шпинатом

• 2 1/2 чашки молодого шпината

• 2,5 унции. кусок светлого тунца в воде, без жидкости

• 1/4 чашки консервированной белой фасоли, промытой

• 1 чашка овощей на ваш выбор (попробуйте помидоры и огурцы)

• 2 1/2 ст. несоленый жареный миндаль

Смешайте ингредиенты и заправьте салат 1 ст. плюс 1 ч. л. каждый красный винный уксус и оливковое масло.

вечера Полдник (256 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 3 ст. несоленый жареный арахис

Ужин (582 калории)

Примечание. Этот план питания контролируется по калориям, клетчатке, насыщенным жирам и натрию. Если другое питательное вещество вызывает особую озабоченность, поговорите со своим лечащим врачом об изменении этого плана питания, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям здоровья.

Не пропустите!

План здорового питания на 7 дней (2–8 января)

1062 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

2023 уже здесь!! Надеюсь, вы ознакомились с Топ-25 самых популярных рецептов здорового питания 2022 года по версии Skinnytaste! Вы увидите много таких рецептов в плане питания на этой неделе! Ты любимый сделал это? Если нет, то скажи мне, какой рецепт твой любимый!! Еще раз спасибо всем за вашу любовь и поддержку в течение всего года!

В связи с резким ростом цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Ultimate Skinnytaste Meal Planner

теперь доступно! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноубл
• Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, поскольку они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на WW Personal Points конструктор рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупки продуктов намного проще и менее напряженными. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы зарегистрированы на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (1/2)
B: Тост с авокадо и яйцом
L: Салат с цыпленком Баффало
D: Жареный сладкий картофель с черной фасолью

Всего калорий: 1173*

ВТОРНИК (1/3)
B: Чаша овсянки на завтрак с арахисовым маслом
L: Салат из курицы Буффало
D: Мясной рулет из индейки с энчилада с желтым латинским рисом

39009*9004, Всего СРЕДА (1/4)
B: Яичница-болтунья с высоким содержанием белка (½ рецепта) с 1 тонким ломтиком цельнозернового хлеба и ½ грейпфрута
L: ОСТАЛОСЬ Мясной рулет из индейки Enchilada с салатом из нута, огурцами и помидорами (½ рецепта)
D: Куриные бедра во фритюре с ОСТАВШИМСЯ латиноамериканским желтым рисом и быстрой капустной капустой

Всего калорий: 1228*

ЧЕТВЕРГ (1/5)
B: Яичница-болтунья с высоким содержанием белка (½ рецепта) с 1 тонким ломтиком цельнозернового хлеба и ½ грейпфрута с огурцами и помидорами (½ рецепта)
D: Стейк во фритюре с жареной тыквой с луком, беконом и пармезаном

Всего калорий: 1113*

ПЯТНИЦА (1/6)
B: Завтрак с арахисовым маслом, овсяная миска 9011 L: Салат с яйцом и тунцом, 2 чашки смешанной зелени
D: Обжаренные креветки и крупа с вяленым шпинатом и чесноком
Всего калорий: 1149*

СУББОТА (1/7)
B: Простой рецепт рогалика** с 2 столовыми ложками взбитого сливочного сыра, 8 тонкими ломтиками огурца и 1 ломтиком красный лук
кольца
L: Салат с авокадо и киноа (рецепт x 2)
D: УЖИН

Всего калорий: 667*

ВОСКРЕСЕНЬЕ (1/8)
B: Протеин с арахисовым маслом, Овсяное печенье L, Пепперони

Укусы с 8 маленькими морковками
D: Рагу из говядины в медленноварке с 1 чашкой цельнозерновых спагетти и зеленым салатом #
Всего калорий: 1077*

*Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки ваших потребностей в
калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. д. 4 лука зеленого лука и по 1 стакану: помидоры, огурцы, морковь и нут с ½ стакана легкого винегрета. Отложите ½ салата с заправкой на ужин во вторник.

*Google doc

Список покупок

Продукция

• 1 средний грейпфрут
• 4 средних банана
• 7 средних лаймов
• 2 средних лимона
• 1 (6 унций) контейнер свежей малины
• 1 (6 унций) контейнер свежей черники
• 3 больших (7 унции) авокадо Хасс
• 3 средних халапеньо
• 1 красный болгарский перец среднего размера
• 5 персидских огурцов (при желании можно заменить 1 большим английским огурцом)
• 2 больших огурца
• 1 небольшой пучок сельдерея
• 2 средние моркови
• 1 средний пакетик с морковью
• 2 фунта (4 средних) сладкого картофеля
• 1 мускатная тыква среднего размера (или 20 унций предварительно нарезанной)
• 1 средняя головка чеснока
• 2 больших пучка зеленого лука
• 2 средних пучка свежей кинзы
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 небольшой кочан салата романо
• 1 небольшой пучок кале Лацинато
• ½ небольшого кочана белокочанной капусты
• 1 (1 фунт) пакет/раскладушка для молодого шпината
• 1 (1 фунт) пакет/раскладушка смешанная зелень
• 2 средних бифштекса или томата семейной реликвии
• 3 средних спелых помидора
• 2 маленькие ПЛЮС 1 средняя красная луковица
• 1 большая желтая луковица

Мясо, птица и рыба

• 1 ½ фунта (4) филе (толщиной 1 дюйм)
• ¾ фунта 90% нежирного говяжьего фарша
• 1 ½ фунта 93% постного фарша из индейки
• 6 куриных бедрышек среднего размера на кости и с кожей
• 1 (8 унций) куриная грудка без костей и кожи
• 1 звено сладкой или острой итальянской куриной колбаски (около 3 унций)
• 1 маленькая упаковка пепперони из индейки
• 1 упаковка бекона посередине
• Гигантские креветки весом 1 фунт

Зерновые*

• 1 буханка тонко нарезанного цельнозернового хлеба (мне нравится Dave’s Killer Bread)
• 1 упаковка овсяных хлопьев старомодного или быстрого приготовления
• 1 упаковка крупы быстрого приготовления (не быстрого приготовления)
• 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 2 чашки предварительно приготовленного)
• 1 маленькая упаковка сухого длиннозернистого белого риса
• 1 небольшая упаковка сухой киноа (или 3 чашки предварительно приготовленной)
• 1 маленькая упаковка неотбеленной муки общего назначения
• 1 упаковка спагетти из цельнозерновой муки

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло канолы
• Кулинарный спрей
• Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца горошком)
• Майонез
• Соус Frank’s RedHot
• Порошок чили
• Порошок чили Chipotle
• Тмин
• Кориандр
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Сазон (Мне нравится Бадия.