Тренировки для эндоморфа мужчины: Страница не найдена — Cross.Expert

Особенности тренировок эндоморфа | Фитнес и Бодибилдинг

Эндоморфы более склонны к увеличению мышечной массы. У эндоморфов широкие и толстые кости, внушительная масса, и выраженная мускулистость. Такое строение тела идеально для тех кто желает всерьез заняться каким-либо силовым видом спорта — пауэрлифтингом, силовым экстримом, тяжелой атлетикой. Однако, для бодибилдера или обычного любителя, желающего отлично выглядеть, такой тип телосложения является серьезной проблемой. Такой человек больше подвержен набору некачественной массы. Как же заниматься эндоморфу?

Цели тренировок

Зачастую, 1-ая цель эндоморфа в тренажерном зале — это не увеличение мышечной массы, а уничтожение жира. Классический метод говорит, что необходимо сразу сесть на низкокалорийную диету и делать многоповторные упражнения в тренажерах, а также проводить занятия в кардиотренажерах.

Однако, существует и другой подход. Некоторые специалисты говорят, что первой задачей эндоморфа это не избавление от лишнего жира. Они считают, что сперва необходимо укрепить мышцы и подготовить их к базовым движениям, а потом провести как минимум два 6-недельных силовых цикла. Характерный эндоморфу высокий анаболический фон поспособствует росту мышечной массы. А вследствии, ускорится метаболизм. Эндоморф станет больше расходовать калорий во время отдыха, и сбрасывать лишний вес впоследствии значительно быстрее. Помимо этого, освоение базовых упражнений даст возможность составить более энергозатратные тренировки, а вследствии достичь серьезных результатов в достаточно короткие сроки.

Особенности занятий и питания

Основное для эндоморфа желающего выглядеть хорошо — это не сами занятия и их стиль, а сбалансированное питание. Нужно сбросить жир — питание должно быть с дефицитом калорий. Необходимо следить чтобы белка употреблялось не менее 1,5 грамм на килограмм веса тела, а жиров 0,8 — 1 г. Употреблять углеводы тоже необходимо, но их количество мы уменьшаем по сравнению с другими нутриентами.

Как правило советуют частое питание по 4-6 приемов пищи в день, и частые занятия. Однако, план тренировок и питания состаляется под каждого человека индивидуально. Все зависит от его целей и нужд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
• Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
• Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
• Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
• Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
• Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
• Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
• Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
• Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
  Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА (СПИНА, БИЦЕПС)

• Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
• Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
• Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
• Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
• Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
• Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Тренировочную программу по бодибилдингу людям с таким типом телосложения надо менять достаточно часто. Упражнения на тренировках должны быть разнообразны, чтобы организм не смог к ним быстро адаптироваться.

Предпочитаете заниматься спортом у себя дома? Узнать цены на спортивные тренажеры для дома и приобрести их, вы можете на сайте respectgym.ru.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программа упражнений для эндоморфа | Портал спортивного питания

Классификация типов человеческого телосложения, выделенных в прошлом веке американским учёным Уильямом Шелдоном, применяется до сих пор и крайне важна при решении заняться спортом. В зависимости от конституции будет составляться программа тренировок и питания для эндоморфа или другого типа конституции. Если игнорировать данные от природы, добиться серьёзных результатов гораздо сложнее, а подчас и вовсе невозможно.

Особенности телосложения эндоморфа

Прежде, чем рассмотреть рекомендуемые упражнения, давайте разберёмся, кто же такие эндоморфы. Вполне возможно, что эта информация поможет лично вам скорректировать свой рацион и составить эффективную программу тренировок для эндоморфа. Вопреки стереотипам, эндоморфа отличает не только лишний вес. У него круглая голова, широкая грудная клетка, низкий рост. При этом запястья и лодыжки тонкие.

Жировые отложения в самых нежелательных местах (грудь, талия, ягодицы) действительно образовываются в избытке, а избавиться от них довольно сложно. Это про этот тип людей говорят, что они склонны к полноте. Вместе с тем, эндоморф легко набирает и мышечную массу. Другое дело, что его усилия на регулярных тренировках могут быть не заметны для окружающих под слоем жира. Для прорисовки рельефа не обойтись без правильной диеты и качественного спортивного питания.

Тренировки для эндоморфа

Зачастую люди этого типа телосложения выбирают для занятий только большие веса, ограничиваясь малым количеством повторений. Этот вариант далеко не всегда является успешным, а ряд специалистов и вовсе называют его ошибочным. Гораздо эффективнее брать умеренные веса, тренироваться в интенсивном темпе, с минимальным перерывом на восстановление между подходами (около 2 минут). Продолжительность тренировки может достигать полутора-двух часов, чтобы ускорить метаболизм, почувствовать жжение в мышцах.

Грамотно составленная программа тренировок для эндоморфа в зале или в домашних условиях учитывает не только особенности конституции, но и цели спортсмена: набор мышечной массы, формирование рельефа, избавление от лишних жировых отложений. В неделю обычно планируется не менее трёх тренировочных дней.

Программа тренировок для эктоморфа на массу выполняется со средними весами снарядов. Подходов делается минимум по 5, а повторений — 10-15. Пить гейнеры эктоморфам не нужно. Комфортным графиком будет проведение тренировок по понедельникам-вторникам и четвергам-пятницам, остальные дни понадобятся для восстановления организма.

Одна из популярных программ тренировок для набора мышечной массы эндоморфу следующая:

Этап #1

В первый день силовая нагрузка

(4 подхода по 8-10 раз, кроме кардио):

1. беговая дорожка — 15 минут в начале и 15 минут в конце
2. жим штанги лежа
3. приседания
4. становая тяга «румынская» или «мертвая»

Этап #2

Второй день с изолирующими упражнениями

(3 подхода по 15 повторений, кроме кардио):

1. степпер — 15 минут
2. жим штанги стоя
3. бицепс штангой стоя
4. тяга блока сверху параллельным хватом
5. тяга верхнего блока обычным широким хватом
6. шраги для трапециевидных мышц

Этап #3

После дня отдыха наступает день кардионагрузок:

1. велотренажер — 15 минут
2. толкание штанги — 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5
3. рывок штанги — 4 подхода 10-8-5-5
4. беговая дорожка — 20 минут

Этап #4

Последний день недели для силового тренинга

(4 подхода по 10 раз):

1. приседания
2. жим гантелей на развитие грудных мышц
3. штанга лежа (на трицепс)
4. тяга грифа к поясу, наклонившись вперед

Программа тренировок для эндоморфа на похудение сильно зависит от соблюдения диеты. Зачастую мужчины позволяют себе вечером отклониться от рекомендованного рациона, считая, что сегодня неплохо потрудились в спортзале и могут себе это позволить. А каждая подобная ошибка только отдаляет от положительных перемен в весе.

В рамках трёхдневной программы для похудения эндоморфу предстоят 40 минут кардионагрузок в начале тренировки и примерно 30 минут в конце. Три дня проходят так:

Этап #1

Становая тяга выполняется в

4 подхода по 10-12 повторений, остальные упражнения по 4-5 подходов и 12-15 повторений.

• становая тяга
• подтягивания или тяга блока
• тяга штанги к поясу
• штанга на бицепс
• бицепс гантелями поочередно

Этап #2

Скручивания по максимуму, а другие упражнения

4-5 подходов, повторений — около 15
• жим лежа штангой
• жим гантелей на скамье под углом
• разводка гантелями
• жим лежа на трицепс узким хватом
• трицепс на блоке стоя
• скручивания на пресс

Этап #3

В третий день —

по 4-5 подходов, 12-15 повторений. приседания
• жим ногами или гакк-приседания
• разгибание ног в тренажере для квадрицепсов
• сгибание ног для бицепса бедра
• «армейский жим»
• тяга штанги вдоль тела к подбородку

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет состоять из упражнений, выполняемых в 5-6 подходов, с перерывом между ними не дольше минуты. Здесь тоже не обойтись без кардионагрузки, только в начале она нужна минут на 15-20, а в конце на полчаса или даже чуть больше.

Питание для эндоморфа

В рационе эндоморфа должен быть минимум либо полное отсутствие простых углеводов. Зато потребуется много белка. По сравнению с мезоморфом калорий нужно меньше. Есть в сутки рекомендуется часто и понемногу. Желая набрать мышечную массу, особое внимание уделите выбору качественного спортивного питания (комплекс аминокислот BCAA, протеин). Из продуктов или специальных добавок эндоморфу важно получать жирные кислоты омега-3, магний, калий.

Программа тренировок для девушки-эндоморфа включает те же принципы, что и для мужчин: умеренные веса, высокая интенсивность, минимум отдыха между подходами и правильный рацион. Никаких алкогольных и газированных напитков, отказ от жирных молочных продуктов. Можно смело есть нежирное белое мясо, рис, бобовые. Не забывайте пить много жидкости в течение дня.

Мезоморф: как определить и выстроить тренировки | Be First. Спортивное питание

Мезоморфа действительно можно назвать счастливчиком — пропорции его тела уже изначально близки к признанным в бодибилдинге идеальным параметрам. Мезоморф питается как правило практически без ограничений и небольшое количество жира равномерно распределяется по всему телу не создавая явных перекосов. Люди этого типа легко могут нарастить мышечную массу, и им нетрудно сбросить излишки жира во время сушки.

Как определить, что ты – мезоморф?

Кто такой мезоморф?

Кто такой мезоморф?

Узнать мезоморфа нетрудно – у этих людей:

• широкие плечи,
• узкая талия,
• развитая грудная клетка,
• средний рост,
• средней длины руки и ноги,
• достаточно развитые мускулы,
• небольшое количество жира,
• они легко набирают массу и увеличивают силу.

Не только телосложение мезоморфа способствует его спортивным успехам. Если вы мезоморф, скорее всего вы энергичны, любите риск и соперничество, физически активны. К сожалению, тело мезоморфа имеет и свои слабости. Например, у этого типа людей есть специфические заболевания, в частности у мезоморфа часто возникают проблемы, связанные с заболеваниями желудка, органами дыхания, нередко пониженное давление.

И безусловно, если вести неправильный образ жизни, питаться фаст-фудом, можно довольно легко потерять этот счастливый билет. Давайте разберемся, как же необходимо спланировать режим питания и программу тренировок для людей типа телосложения мезоморф, чтобы улучшить здоровье и внешний вид.

Мезоморф – женщина

Девушка-мезоморф обладает широкими плечами и крупными суставами, тонкой талией и крепким скелетом, у нее хорошо заметны мышцы и не слишком много жировых отложений, а кожа, скорее всего достаточно толстая и легко принимающая загар. В целом это очень сбалансированная и гармоничная фигура, близкая к идеальным пропорциям, спортивная и подтянутая. Тем не менее, женщины в целом гораздо легче набирают жир, чем мужчины, поэтому женщинам с телосложением мезоморфа необходимо следить за своим рационом, чтобы не набрать лишнего веса. Хорошая новость в том, что конституция мезоморфа очень отзывчива к тренировкам и такие женщины легко могут сбросить несколько лишних килограммов, начав тренироваться.

Мезоморф – мужчина

Мужчина-мезоморф имеет практически идеальную атлетическую фигуру, он легко может набрать нужное количество мышечной массы и развить силовые показатели. Он от природы обладает хорошими спортивными данными и поэтому ему как правило не приходится начинать тренировки с нуля.

Хотя генетически мезоморф и подготовлен к активным тренировкам, надо не забывать прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Необходим полноценный отдых ночью 7-9 часов, полное восстановление после тренировки. Не требуйте от себя быстрого прогресса, лучше терпеливо и настойчиво прогрессировать год за годом.

Режим питания мезоморфа

Правильное питание мезоморфа

Правильное питание мезоморфа

При определении программы питания для мезоморфа таких крайностей нет как для эктоморфа, который с трудом набирает вес или как для эндоморфа, который напротив лишний вес набирает очень легко. Все же желательно учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки — 30-40%, углеводы — 40-50% и жиры- 10-20%. При выборе продуктов предпочтительны цельнозерновые каши, бобовые, макароны, овощи, нежирные белки — курица, индейка, рыба, постная говядина. Приемов пищи в течение дня должно быть 5-6. Ограничивайте прием простых углеводов, их большое употребление приведет к увеличению жировой ткани. Воды в течение дня рекомендуется выпивать не менее 2-2,5 литров. Завтрак очень важен для этого типа людей, он должен быть плотным и калорийным. Желательно так спланировать свой рацион, чтобы он был максимально разнообразным. Вообще разнообразие во всем — это кредо мезоморфа.

Мезоморфу желательно употреблять порядка 2-3 г белка на 1 кг веса в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок). Это необходимо для хорошего восстановления после интенсивных тренировок, для получения более наполненных мышц.

При сушке или похудении мезоморфу необходимо следить за мышечной массой и поддерживать ее, чтобы не потерять вместе с избытком жира.

Тренировки для мезоморфа

Программа тренировок мезоморфа.

Программа тренировок мезоморфа.

Программа тренировок для мезоморфа должны включать частые и интенсивные занятия. Это единственный соматотип, который умеет быстро восстанавливаться после тренировки, выдерживая достаточно большую нагрузку. Чем больше вы тренируетесь, тем большего прогресса роста мышц можете ожидать. Но надо помнить, что одна пропущенная тренировка — моментально (в течение 2-3 дней) сказывается на потере прогресса роста мышц.

Тренировки проводят 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, во время которых рекомендуется сочетать скорость и мощь.

Мышцы мезоморфа легко отзываются на нагрузки, но также быстро к ним привыкают. Из-за высокой адаптации мышц к нагрузкам людям этого типа телосложения рекомендуется периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной активности. Менять необходимо режим тренировки, рабочие веса, количество подходов, продолжительность самой тренировки. Поэтому достаточно часто мезоморфам может быть интересен кроссфит, где сочетаются элементы тренировок высокой интенсивности, хотя зачастую тренировки с собственным весом даются мезоморфам нелегко. Хороший результат дает следующая программа для мезоморфа: 6-8 тренировок проводится с тяжелыми весами, затем 5-6 тренировок с облегченным весом. Не стоит забывать о кардиотренировках с определенной периодичностью. Причем здесь тоже хороший результат дает смена интенсивности нагрузки: 2-3 тренировки с пробегом на 10-15 км, затем 1 тренировка с десятью 100 метровыми забегами с перерывом в 1 минуту. Такая периодичность позволит наиболее эффективно сжигать жировую ткань.

Предтреник для мезоморфа и другие пищевые добавки

Пищевые добавки смогут дополнить ваш рацион, помочь ускорить восстановление и рост. Какие же спортивные добавки нужны мезоморфу?

Во-первых, это, конечно же, протеин. Мезоморфу нужно достаточно большое суточное количество белка, набрать его только натуральной пищей бывает сложно. Сывороточный протеин, принимаемый 2-3 раза в день, поможет в этом.

Дальше. При интенсивных тренировках мезоморфа креатин просто незаменим для большей выносливости и выдерживания сложного режима тренировок.

Прием ВСАА сразу после пробуждения и после тренировки ускорит синтез белка и затормозит разрушение мышц.

Мезоморфу нужно особое внимание уделять состоянию суставов и связок. Поэтому прием хондопротекторов должен быть постоянным и обязательным.

Чтобы тренировки были максимально продуктивны полезно употреблять предтренировочные комплексы для мезоморфа. Спортсмены этого типа телосложения легко устают от однообразных нагрузок, поэтому для повышения мотивации и для профилактики перетренированности мезоморфу нужно принимать предтреник. В состав предтреника для мезоморфа обычно входит кофеин, креатин, таурин, бета-аланин и цитруллин. Эти вещества помогают быть более сосредоточенным, лучше выдерживать нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Ну и как любому спортсмену полезен прием минерально-витаминных комплексов для поддержания в норме иммунной системы организма.

Хотя мезоморф и имеет от природы оптимальные параметры тела, но поддержание здорового образа жизни, правильный рацион питания, постоянный тренировочный процесс помогут этому типу людей сохранить и улучшить свою фигуру, с возрастом не потерять форму.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Какими должны быть фитнес-тренировки и питание эндоморфов – Medaboutme.ru

Питание для людей с крупным телосложением




Питание многих эндоморфов также в основном неправильное. Пытаясь похудеть, они сокращают количество приемов пищи, либо вообще отказываются от еды на определенное время. Таким образом, без регулярного графика питания, по окончанию диеты истощенный организм создает запасы в виде жировых отложений, и вес увеличивается снова.

Чтобы снизить вес люди с таким типом телосложения должны соблюдать правильный режим питания. Оно должно быть дробным. То есть дневной рацион разделяется на определенное количество приемов пищи. Эндоморфам их требуется от 6 до 10. Промежуток времени между приемами пищи должен быть одинаковым. И даже если нет аппетита, к определенному времени все равно нужно поесть. Такой подход ускорит метаболизм, вес будет снижаться, а мышцы — расти (при условии регулярных фитнес-тренировок).

Составляя рацион питания, нужно соблюдать такие принципы:

• Отдавать предпочтение продуктам с большим содержанием белка (не менее 2 г на 1 кг веса), и по максимуму сократить потребление жиров (не более 10% от общего рациона за день).
• Углеводы должны поступать в организм исключительно из каш (гречневой, рисовой и т.д.).

Простые углеводы под запретом. Они не несут пользы организму и только накапливаются в виде жировых отложений. При этом важно контролировать количество углеводов, потребляемых за день. Оно не должно превышать 1/3 общего рациона. Излишек углеводов способствует выбросу сахара в кровь, что в свою очередь замедляет обмен веществ.

• Употреблять углеводы допустимо в первой половине дня или за 2 часа до тренировки.

Если потреблять их вечером, то полученная из них энергия не успеет израсходоваться и за ночь преобразуется в жировые отложения.

• Необходимо потреблять много чистой воды без газа.

Напитки с добавками, сахаром и красителями лучше исключить. Сразу после занятия фитнесом можно выпить углеводный коктейль. В этот период они быстро перерабатываются и способствуют восстановлению организма.

Он помогает восстановлению клеток, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении, повышает стрессоустойчивость и снижает риск заболевания сахарным диабетом. А эти заболевания часто проявляются у людей с лишним весом.

• Следует употреблять достаточное количество овощей и фруктов для восполнения организма витаминами и минералами.

Но для тех, кто регулярно выполняет физические упражнения, этого может быть недостаточно. Поэтому активным поклонникам ЗОЖ рекомендуется принимать специальные витаминно-минеральные комплексы.

примеры, “да” и “нет” в гардеробе

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде, хотят нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или сделать это одновременно, могут столкнуться с определенными трудностями. Дело в том, что питание, равно как и режим тренировок, необходимо подбирать в соответствии с особенностями конкретного человека. Тип телосложения мужчин играет важную роль в исходе тренировок и достижении желаемого результата.

Какие бывают типы телосложения мужчин

1. Гипостенический (эктоморф или тонкокостный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин характеризуется худощавостью, узкими лодыжками и запястьями; мышц на теле таких мужчин мало как мышц, так и жира. Особенности фигуры эктоморфа:

• высокий рост;
• тонкие и длинные кости;
• длинные брюшки мышц;
• грудная клетка вытянута;
• удлиненное сердце и легкие.

У мужчины гипостенического типа телосложения метаболические процессы протекают достаточно быстро.

Особенности питания и тренировок для мужчин с гипостеническим типом телосложения

Расщепление углеводов в организме эктоморма осуществляется быстро, а процесс всасывания белков затруднен. Поэтому эктоморфам рекомендуется белково-углеводная диета.

Цикл тренировки для эктоморфа должен быть сфокусирован на проработке определенной группы мышц. Это обусловлено небольшим запасом энергии, характерным для гипостенического типа телосложения мужчины. Стоит также отметить, что особо сложным для эктоморфов является набор мышечной массы.

2. Нормостенический (мезоморф или нормальный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин является наиболее “выгодным”, поскольку мышечная масса таких мужчин развита довольно хорошо, а количество жировой ткани небольшое. Особенности телосложения мезоморфа:

• средний рост;
• достаточно широкие и длинные мышцы;
• выпуклая грудная клетка;
• широкие плечи;
• пропорциональная длина рук и ног.

Арнольд Шварценеггер, который является одним из представителей нормостенического типа телосложения мужчин, продемонстрировал на своем примере, что эффект от тренировок достигается довольно успешно.

Питание для мезоморфов может быть более разнообразным, чем для мужчин с иным типом телосложения благодаря сбалансированной активности метаболизма и запасу энергии в организме.
Что касается тренировок, для мезоморфов эффективными будут две тренировки в день, одна из которых будет менее продолжительной.

3. Гиперстенический (эндоморф или ширококостный тип телосложения мужчины)

Характерными особенностями телосложения эндоморфа являются следующие:

• низкий рост;
• жировые отложения на животе;
• наличие жировых отложений между лопатками;
• кости являются широкими и короткими;
• мышцы также являются короткими;
• округлая грудная клетка;
• короткая шея.

Количество жировой ткани у эндоморфов, соответственно, больше, чем у мужчин с другими типами телосложения.
Основной проблемой эндоморфов является склонность к набору веса, трудности с его потерей. Для такого типа телосложения трудности при наращивании мышц и формировании их рельефа.

Принимая во внимание метаболические особенности гиперстенического типа телосложения, эндоморфам рекомендуют белковую диету, в которой содержание жиров и углеводов должно быть минимальным. Выведению токсинов из желудочно-кишечного тракта поспособствуют растительные полисахариды и медленные углеводы.

Что касается особенностей тренировок, для мужчин с гиперстеническим типом телосложения наиболее эффективными будут силовые отягощения в вечернее время и его минимизация на протяжении утренних тренировок. Также эндоморфы могут без проблем работать с различными группами мышц на протяжении тренировочного цикла.

Как определить тип телосложения мужчины?

Наиболее часто используемым способом, который позволяет определить тип телосложения мужчины является измерение окружности запястья рабочей руки:

1. Гипостенический тип телосложения – менее 18 см.
2. Нормостенический тип телосложения – 18 – 20 см.
3. Гиперстенический тип телосложения – более 20 см.

Помните, что правильное определение типа телосложения мужчины является залогом успеха и эффективности тренировок, которые необходимо планировать наряду с рационом питания, который поможет мужчине с определенным типом телосложения добиться желаемых результатов – избавиться от лишнего жира и/или нарастить мышечную массу.

Тело каждого человека имеет собственные, уникальные, характеристики — это и вес, и форма, и размеры, и количество мышечной массы, а также пропорции. Но среди всего разнообразия в науке принято выделять некие основные типы телосложения.

Для начала стоит отметить, что телосложение человека — это проявление генетического материала. Некоторые ученые также считают, что типы телосложения могут определять некоторые общие свойства организма, склонность к каким-либо заболеваниям и даже черты характера и темперамент. Кроме того, особенности строения тела берут во внимание при выборе системы физических тренировок или создании правильной диеты. Но существует несколько систем классификации.

Типы телосложения человека по Э. Кречмеру

Известный немецкий врач считал, что телосложение человека может определить некие общие психологические особенности, оценить реакцию индивида на влияние внешней и внутренней среды. Типы телосложения в этой системе были следующими:

• Астеник . Люди такого типа обладали высоким ростом и хрупким телосложением. У мужчины-астеника узкие плечи, худые руки, удлиненное лицо. Женщины же могли быть и низкорослыми, но хрупкость и худоба оставались неизменными.
• Пикник . Такая форма характеризируется небольшим ростом и расплывшейся фигурой, которая объяснялась наличием богатых жировых отложений. Именно такие люди чаще всего склонны к проблемам с избыточным весом.
• Атлетик . Сюда можно отнести людей высокого или среднего роста со спортивной фигурой, сильными мышцами, широким плечевым поясом.
• Диспластический тип . К этой группе Кречмер относил индивидов с бесформенным строением тела или наличием каких-либо деформаций.

система профессора В.М. Черноруцкого

Эта классификация не так уж и сильно отличается от предыдущей, но считается более точной и современной. Профессор выделили три основных типа строения человеческого тела.

• Гипостенический тип — характеризируется высоким ростом, небольшим количеством и слабо развитыми мышцами. Плечи узкие, грудная клетка вытянутая.
• Нормостенический тип — к этой группе относятся люди с нормальными, среднестатистическими показателями. У такого человека прекрасно сформирован скелет, а также хорошо развита мускулатура. Если говорить о количестве подкожного жира, то оно отвечает средним показателям. Конечности пропорциональны, плечи широкие и грудная клетка выпуклая.
• Гиперстенический тип — человек характеризируется низким ростом и избыточным количеством жировой ткани. Именно поэтому такие люди более склонны к ожирению. Считается, что в этой группе можно отнести пациентов с повышенным уровнем холестерина в крови.

Типы телосложения мужчин

Данная система классификации была создана Уильямом Шелдоном, профессором Кстати, и по сегодняшний день она пользуется огромной популярностью среди бодибилдеров. Принято выделять три основных типа мужского телосложения:

• Эндоморф — человек с округлыми, иногда расплывчатыми формами тела. Для такого мужчины характерна короткая шея, большая грудь, большой шарообразный живот, мягкие мышцы, тонкие запястья. Как правило, такие представители сильного пола более склонны к ожирению.
• Эктоморф — это типичный долговязый мужчина. У таких людей высокий рост сочетается с непропорциональными размерами рук и ног, длинной грудной клеткой и практически полным отсутствием подкожных жировых отложений.
• Мезофморф — сюда относятся люди с нормальным телосложением. У них развита мышечная система, но есть и достаточное количество подкожной жировой клетчатки. Это мужчины с плотным,

Конечно же, очень редко можно встретить человека, который бы представлял собой чистый образец какого-то типа телосложения. Гораздо чаще в людях сочетается две или даже три формы.

Гены, заложенные в человеке с рождения, определяют не только его внутренние качества, но и форму, пропорции телосложения. Строение тела со временем может изменяться под влиянием питания, образа жизни, физических тренировок. Взаимосвязь между особенностями телосложения и реакциями организма, обменными процессами, характеристикой темперамента говорит о том, что соматотип лежит в основе оценки и прогноза физического развития человека, его умения поддерживать свое существование в изменяющихся условиях жизни и среды.

Основные классификации типов телосложения

Разные ученые пытались классифицировать типы телосложения, кладя в основу определенные системы:

У немецкого врача Кречмера черты соматотипа связаны с психологическими особенностями индивидуума.

• Астеник обладает узкими плечами, длинными ногами, по характеру упрям и честолюбив.
• Пикник — расплывшаяся фигура с жировыми отложениями, но общительный характер, доброе сердце.
• Атлетики имеют крепкое сложение, широкие плечи, сильные мышцы. Они стремятся во всем быть первыми, следят за своим внешним видом.
• Диспластическая группа – деформировано тело, и характер скрытный, недоверчивый.

Академик Петленко выделил пять типов:

• нормостенический;
• астенический;
• гиперстенический;
• грациальный;
• атлетический.

Описание их подобно немецкой системе Кречнера.

У Черноруцкого общие черты соматотипов схожи с предыдущими, но он выделил 3 типа телосложения:

• гиперстенический,
• нормостенический
• гипостенический.

Классификацию профессора Шелдона взяли на вооружение медики, психологи. У него типы телосложения носят другое название – эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный . Эта система наиболее популярна среди мужчин, занимающихся физическими тренировками.


Мышечный тип телосложения – это будущая программа физического развития человека, которая изменит размеры, очертания тела, а вот соматотип не изменится – он заложен генетически.

Эндоморфный тип телосложения, его особенности.

Полноватый человек с высоким процентом жировых отложений с короткой шеей, широкими бедрами – истинный эндоморф. Мышцы у таких людей часто слабо развиты, а вот жировые складки служат украшением фигуру особенно в нижней части живота, на ягодицах, бедрах, боках. И это неприятный результат для любителя сладкого, у которого обменные процессы в организме проходят очень медленно. Лишние килограммы очень быстро оседают на фигуре эндоморфа, но и скорость наращивания мышечной массы у них также ускоренная, несмотря на низкий уровень энергии.

По физическим параметрам у людей этого типа окружность запястья рабочей руки составляет у мужчин двадцать сантиметров, у женщин – семнадцать. Также по индексу Пилье, вычитая из данных роста массу тела и длину окружности грудной клетки, эндоморфы получают меньше десяти.


Но сделать свою фигуру идеальной для такого соматотипа возможно:

• Ограничить поступление в организм быстрых углеводов, заменив их на легкоусваиваемые белки, – задача трудная, но достижимая. Из питания должны исключиться макароны, каши из овсяной, манной, перловой крупы с заменой на овощи, цельнозерновые, необработанные продукты.
• Регулярные тренировки тела позволят сжечь жиры, спрятанные в организме.
• Важно для расщепления жиров поступление в организм эндоморфа минералов и витаминов.
• Утренние тренировки позволят укрепить мышечную ткань. Для создания рельефа мышц этому соматотипу надо похудеть, уменьшив толщину подкожной жировой клетчатки.
• В задачу вечерних тренировок входит увеличение физической силы медленных мышечных волокон.
• Помогает эндоморфу оставаться в идеальной форме бег трусцой, езда на велосипеде.

Мезоморфный тип телосложения, характеристика, прогноз развития

Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:

• Широкие плечи и грудная клетка сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. У некоторых – ширина плеч и бедер может быть одинаковой.
• Отсутствие жировых отложений позволяет наблюдать натуральность, плавность линий фигуры. Если имеются лишние килограммы, то они равномерно распределяются по всему телу.
• Обмен веществ у мезоморфа происходит быстрыми темпами. Нарастить мышечную массу ему не составляет особого труда, сочетая действие с быстрой потерей жира. Но высокая плотность ткани мышц не дает получить тонкий рельеф фигуры.

Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.

Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.

Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.

Эктоморфный тип телосложения, особенности развития

Внешний вид эктоморфов узнаваем:

• Узкие плечи соответствуют таким же бедрам.
• Развитие костного скелета недостаточно, это заметно по окружности предплечья – до 175 миллиметров.
• Окружность запястья рабочей руки у женщин не более пятнадцати сантиметров, у мужчин – семнадцати. А индекс Пилье составляет у эктоморфов – выше двадцати пяти.
• Конечностям присуща тонкость и наличие узких, длинных мышечных брюшек.
• Для соматотипа характерна высокая скорость реакций, преобладание быстрых мышц.
• Массу набрать представителям типа сложно, потому что у них высока концентрация тиреотропного гормона, влияющего на скорость распада питательных веществ.

Основной задачей для этого типа является набор веса, и здесь подойдут углеводы. Что для других несет вред, для эктоморфа польза – макароны, картофель, сдобные хлебобулочные изделия, каши овсяные, манные. Необходимый рост мышц обеспечат белки, но для их расщепления придется дополнительно принимать панкреатические ферменты.

Сжигать много энергии такому типу не рекомендуют, поэтому им не надо увлекаться аэробикой, плаванием, бегом. Долгие тренировки с регулярным прорабатыванием каждой группы мышц помогут сместить биологический баланс организма в сторону мезоморфного типа.

Важно помнить!

Исправить негативные моменты своей внешности возможно, если понимать, к какому типу телосложения относишься. Многие люди имеют комбинацию из эктоморфа или эндоморфа с мезоморфом. Изменить костную структуру тела нельзя, но путем упорного труда превратиться из худого либо пухленького человека в идеального с нормально развитыми мышцами можно. Достигать высот в спорте, медицине, психологии важно, имея не только запас знаний, но и рассчитывая свои возможности, отталкиваясь от характеристики своего типа телосложения.

Полезное видео о трёх типах телосложения

Вконтакте

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о трёх типах телосложения человека с точки зрения физиологии: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Я расскажу вам, что представляет из себя каждый из типов (в т.ч. приведу общую характеристику каждого типа, дабы вы смогли самостоятельно разобраться и подобрать соответствующий тип тренировок/режим питания (но, даже в этом я вам помогу), также расскажу чем они отличаются друг от друга, какой тип телосложения для бодибилдинга лучше всего, вообще, какова роль генетики в бодибилдинге и т.д.,

походу дела попытаюсь затронуть всевозможные актуальные вопросы, касаемо данной темы, ну и соответственно, дать вам правдивые ответы, безо лжи и фальши. Что ж, приступим.

УСПЕХ благодаря ГЕНЕТИКЕ?

Без сомнений, генетика (в том числе тип телосложения) занимают большую роль в достижении серьезных результатов в сфере бодибилдинга. С этим не поспоришь. Однако, уверяю Вас, никто, посмотревший на вас, до начала тренировок по бодибилдингу, не сможет с уверенностью заявить, располагаете ли вы такой генетикой, чтобы построить «чемпионское тело» или нет.

Почему? Да потому, что очень трудно оценивать типы телосложения человека и его потенциал к набору мышечной массы в самом начале его пути (тренинга), к тому же, не зная подробно этого человека..

Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой.. ну, например, у вас может быть такой тип телосложения, который облегчит вам набор мышечной массы (МЕЗОМОРФ), но вы никогда его не реализуете, потому что вы ленивый, как свинья.. и вам на все пофигу, или же вас попросту это не интересует… причин, на самом деле, очень много. главное, поймите суть.

На самом же деле, исходя из типа телосложения можно всего лишь подбирать оптимальные . Однако, само достижение результата, будет зависеть от многих других факторов, таких как, настойчивость, упорство, целеустремленность, знания, мотивация и т.д., а не от факторов, связанных с генетикой…

ВЫВОД: понимаете к чему я склонил? => Хороша генетика — это, конечно же, очень хорошо, но ЗНАНИЯ + ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ (мотивация, целеустремленность, настойчивость) = куда лучше.. Однако, хорошая генетика + знания и огромное желание (мотивация, настойчивость, целеустремленность) = в сто раз лучше (это идеальное выигрышное соотношение, против которого не попрешь).


3 типа телосложения

В результате нашей наследственности, все генетические особенности (ведь от наших родителей, мы наследуем вид скелета (широкий или тонкокостный), физическую силу, тип нервной системы (он же определяет наш характер), я уже не говорю о таких вещах, как цвет глаз или черты лица), проявляются в строгой зависимости, в общем, образуются три группы качеств (3 типа телосложения):

— эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный)
— мезоморф (мускулистый, средний)
— эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

У эктоморфа (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ) в организме все горит стремительно, ему никогда не грозит полнота. У него длинные кости и худощавое тело, мало жира, тощие мускулы, хрупкое сложение. Ему очень тяжело набирать мышечную массу. Однако, несмотря на то, что ему очень тяжело наращивать мускулатуру, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет отсутствия жира и узких костей. Метаболизм у эктоморфов очень быстрый, как уже упоминал им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и и вообще вес тела.

В организме эндоморфа (толстяка) все наоборот. Метаболизм (это перегорание белков,углеводов и жиров) замедлен. Энергетические потребности организма тоже невелики, отсюда и излишки жировой ткани (много жира на теле), само тело мягкое и округлое, чаще всего люди с таким типом телосложения имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра,а так же крупный костяк и массивные конечности. Не скажу, что такие люди, очень легко набирают мышечную массу, но в сравнение с эктоморфами (в плане набора мышц) это небо и земля.. посему скажем так набирают сравнительно хорошо, однако, из-за жироотложений, частенько все их достижения остаются тайной, скрытыми под слоем шубы)), это собственно и есть их основная проблема, — избавление от жира.

Более подробно про этот тип читайте в основных статьях: |

Что касается мезоморфа (счастливчика) , то он от природы (без каких-либо тренировок) отличается хорошо развитой мускулатурой. Для него также характерно почти полное отсутствие жира на его теле. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, мышцы объемные. Помимо всего этого, обладатели такого телосложения очень легко набирают мышечную массу, безусловно является самым идеальным типом телосложения в сфере бодибилдинга.

P.s. также хочу сообщить, что чаще всего мы встречаем некую смесь двух типов телосложения в человеке. Ну, например, эндоморфный-мезоморф или эктоморфный-мезоморф. Чистые типы встречаются реже.

ГЕНЕТИКА и ФОРМА МЫШЦ

Запомните раз и навсегда, форма мышечных групп (ФОРМА ВАШИХ МЫШЦ) уже генетически определена и она может быть только улучшена (благодаря тренировкам), но ее никак нельзя изменить!!! Понимаете? Т.е. например, если у вас от природы БИЦЕПС как КОЛБАСА, то красивого пика бицепса вам никогда не видать, как бы вы там не тренировались.. потому, что форма МЫШЦ ЗАДАНА ГЕНЕТИЧЕСКИ И ОНА НЕ ИЗМЕНЯЕТСЯ (может улучшаться, но не изменяться).

Помимо формы мышц очень важны и мышечные клетки. Дело в том, что наше тело наследует определенное количество мышечных клеток в каждой мышечной группе. Ну, например, возможно вы видели человека, у которого большие ИКРЫ (голени), хотя он их вообще ни разу в жизни не тренировал. Понимаете? => Это и есть, тот самый случай… (у него много мышечных клеток в мышцах голени, из-за этого, они такие большие).


Как определить тип телосложения?

Для того, чтобы определить свой тип телосложения, вам прежде всего нужно изучить ту инфу, что я дал вам выше.. тогда вам, скорей всего, станет все ясно.
Также существует ещё один способ, узнать какой у Вас тип телосложения, для этого, вам нужно будет измерить ОБХВАТ СВОЕГО ЗАПЯСТЬЯ!!! В результате, если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент (т.е. ЭКТОМОРФ), если от 17,5 до 20 см — то это указывает на средний (ЭНДОМОРФ), а свыше 20 см — указывает на мощный (МЕЗОМОРФ).

P.s. в независимости от результатов данного теста никогда не отчаивайтесь, потому, что результаты данного способа ни в коем образе не означают, что вы не сможете добиться впечатляющих результатов в бодибилдинге. Куче эктоморфов (дрыщей) которые из скилета превратились в эстетичных мощных атлетов.. куче эндоморфов (толстяков) которые избавились от жира, раскрыв всем то, что так долго скрывалось под этим жиром.. ну и само собой мезоморфы)) счастливчики, про них нечего сказать =).

И поверьте, тот, кто убеждает вас в обратном, что, дескать, генетика решает.. плохая генетика, то даже нелезь в бодибилдинг и т.д. посылайте их лесом, ибо они понятия не имеет о чем говорят. Для того, чтобы добиться успеха, причем в любой сфере деятельности, важно иметь ЗНАНИЯ + ЖЕЛАНИЕ (упорство, целеустремленность, настойчивость). Только так, вы добьетесь желаемого. Подробно я рассказывал об этом в основной статье:

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас.

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки.

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Типы телосложения

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

• Эктоморф.
• Мезоморф.
• Эндоморф.

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру.

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте.

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды.

Мезоформ

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

• среднюю или широкую кость;
• мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
• обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система.
• результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании.

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер.

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками.

Эндоморфы

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

• Мягкими и округленными формами.
• Легким набором мышечной и жировой массы.
• Низким ростом.
• Тяжелым сбросом веса.
• Плохо выраженной мускулатурой.

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость.

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма.

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями.

«Чистый» экто- мезо- и а редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным.

Женские телосложения

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

• Треугольник.
• Перевернутый треугольник.
• Песочные часы.
• Круг.
• Квадрат.

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность.

Песочные часы

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

• Худощавые голени и руки.
• Короткие ноги.
• Большие икры и лодыжки.
• Скопления жира внизу.
• Целлюлит.

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными.

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

• Широчайшим плечам.
• Плоским ягодицам.
• Зауженному тазу.
• Ниже колен ноги худые.
• При полноте тело похоже на треугольник.

Прямоугольник

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса.

Круг

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы.

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность.

Тренировка для эндоморфа

Люди, имеющие от природы массивную фигуру, широкие плечи и талию, называются эндоморфами. Мужчины и женщины с таким типом телосложения склонны к быстрому набору как жира, так и мышц. Тренировка для эндоморфа основывается на особенных принципах, которые позволяют разогнать медленный метаболизм и направить в нужное русло потенциал в наборе веса. Эндоморфы могут похвастаться значительно большей мышечной силой, чем люди другого типа. Именно поэтому в качестве тренировки для эндоморфа отлично подходит занятие бодибилдингом.

Как заниматься?


Спортсмены этого типа телосложения должны постоянно следить за собой, ведь им так легко набрать ненужный вес. Чтобы преодолеть склонность к накоплению жира, программа тренировок для эндоморфа должна быть составлена с учетом его обмена веществ. Большой потенциал в увеличении объемов мышечной массы — это плюс, но им нужно уметь правильно пользоваться, ведь есть и вторая сторона медали Все упражнения в тренировке на похудение для эндоморфа должны основываться на разгонке метаболизма. Если хотите сбросить жир, пользуйтесь не слишком большими весами, а упражнения делайте дольше и по возможности быстрее.

Быстрее всего добиться нужного результата получается у эндоморфов в тренировке на массу. Сама природа подготовила их к быстрому набору веса. Выполняя упражнения, постепенно увеличивайте рабочие веса и снижайте время на подход — объемы тела вырастут как на дрожжах. Помимо силовых упражнений, в программу тренировок эндоморфа обязательно должны входить аэробные занятия. Это поможет вам сохранить нужный процентное соотношение между мускулами и жиром. Не забывайте и о кардио-тренировках, это самый эффективный способ уменьшить жировую прослойку.

Тренировки и питание эндоморфа


Поскольку люди-эндоморфы склонны ускоренному набору веса, им нужно особенно тщательно следить за соотношением жиров, углеводов и белков в рационе. Желая в короткие сроки набрать массу, нужно лишь слегка изменить привычный рацион, чтобы в организм попадало больше белка, и не забывать при этом о правилах тренировок для мужчины-эндоморфа. Следите, чтобы в питании присутствовали полезные мононасыщенные жиры — они помогут избавиться от вредных жиров и нарастить мышцы. Посоветовавший с тренером или диетологом, начните принимать курс витаминов, чтобы ваше тело развивалось наиболее гармонично.

Сложнее всего подобрать эндоморфу тренировку и питание на сушку тела. Прежде всего начните ежедневно пить рыбий жир с каждым приемом пищи, это поможет “подсушить” мускулы и сделать их более рельефными. Сократите содержание в пище углеводов, а во второй половине дня вовсе исключите их из рациона. Распространенный совет по употреблению большого количества овощей, ягод и фруктов будет здесь как нельзя кстати. Не забывайте об особенностях тренировок для эндоморфов, только так вы сможете сохранить желаемую массу и избавиться от жира.

Вам будут интересны:

Тренировка по типу телосложения для эндоморфа | Лучшее упражнение для эндоморфов

Прежде чем мы подробно рассмотрим, какое упражнение является лучшим для эндоморфов, давайте начнем с этого. Лучшее упражнение — это то, которое вам больше всего нравится. Если тебе это нравится, ты сделаешь это. Но если мысль о том, что утром придется вставать с постели, наполняет вас страхом из-за приближающейся кардиотренировки, вы найдете тысячу и одну причину, чтобы отказаться от нее. Итак, выберите то, что вам нравится делать.

Попробуйте как можно больше различных занятий и, если у вас есть доступ к тренажерному залу, используйте различные тренажеры, чтобы определить, какой вид кардиотренировок вам больше всего нравится.

Когда вы закончите тренировку, вы должны чувствовать себя на высоте, даже если вы чувствуете себя разбитым из-за того, что выложились на полную. Неважно, пробежали ли вы 5 км, убили его на кросс-тренажере или прошли безумный классный урок зумбы и высвободили свою внутреннюю Бейонсе.

Кардио — это основное внимание для этого типа телосложения. Эндоморфам необходимо включить в свой образ жизни почти ежедневные кардиотренировки и сделать их постоянной частью своего образа жизни. Поэтому очень важно найти кардиотренировку, которая вам нравится и от которой вы получаете удовольствие, поскольку вам необходимо включить ее в свой образ жизни не только для достижения желаемого здоровья, физической формы или фигуры, но и для ее поддержания.

Ниже приведены советы по выбору упражнения, которое вам будет комфортно, но при этом достаточно интенсивным, чтобы стимулировать сжигание жира и потерю веса.

Идеальным занятием для эндоморфа должно быть такое, которое позволяет тренироваться

• не менее 20 минут
• задействует большие группы мышц (например, ноги, спина)
• требует непрерывных ритмичных движений (т.е. теннис)
• — умеренная интенсивность

Еще один фактор, который следует учитывать, — это степень воздействия упражнения:

• Проблемы с суставами, предыдущие травмы, мышечный дисбаланс и более высокий вес тела увеличивают давление на суставы и кости во время сильных ударов упражнения, повышающие риск получения травм.
• Чем больше вы весите; тем больше силы должно поглотить ваше тело.
• Жир, костная и мышечная масса влияют на общий вес.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой абсолютно подходят для эндоморфов, но будут сложными, если вы вели малоподвижный образ жизни или имели избыточный вес. Упражнения с высокой ударной нагрузкой (например, бег) требуют более высокого уровня физической подготовки и силы, чтобы оторваться от земли, выдержать более сильные удары и избежать травм. Чем больше вы весите или чем больше вы не в форме, тем тяжелее становится.Это означает, что труднее тренироваться достаточно долго (то есть более 20 минут), чтобы сжечь значительное количество калорий, и что риск травмы выше.

Это не означает, что вам не следует бегать, прыгать через скакалку или выполнять другие высокоэффективные тренировки. Но если вы новичок, вам нужно легко освоиться. Помнить. Делай то что любишь!

И что бы вы ни делали, не бросайтесь на высокоинтенсивную, тяжелую тренировку в первый день, только для того, чтобы поклясться когда-либо тренироваться снова! Вы хотите любить упражнения.И понять, что если что-то не сработало, почему не получилось, что делать дальше, и что это не значит, что вы не можете повторить попытку позже, когда станете сильнее, в хорошей форме и намного более жестоким. !

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЭНДОМОРФОВ

Людям с эндоморфным типом телосложения, как правило, легче без или с малой ударной нагрузкой , которые минимизируют удары о землю и нагрузку на тело, особенно вначале. В идеале эндоморфы, особенно страдающие избыточным весом и / или ведущие малоподвижный образ жизни, должны начинать с плана тренировок, который по своей природе не вызывает негативных последствий.

После того, как вы улучшите свою физическую форму и силу, вы можете перейти на высокоэффективные упражнения. Если вы уже в хорошей форме, у вас хорошее здоровье и у вас нет проблем с суставами, непременно начните с упражнений с более высокой отдачей. Но все же расслабься. Например, если вы заинтересованы в беге, начните с плана бег-ходьба, в котором бег с высокой нагрузкой чередуется с периодами ходьбы с низкой нагрузкой.

Тренировка с низкой ударной нагрузкой

К сожалению, упражнения с низкой нагрузкой имеют плохую репутацию. Низкую ударную нагрузку часто путают с низкой интенсивностью.Однако это не одно и то же — далеко не так. Удар — это то, насколько сильно вы ударяетесь об пол при выполнении определенного действия. Интенсивность — это то, насколько сложна тренировка: насколько сильно бьется ваше сердце, сколько вы потеете, насколько вы запыхались и сколько калорий вы сжигаете.

Это правда, что выполнение упражнений с высокой отдачей обычно приводит к тренировкам с высокой интенсивностью. Но обратное не обязательно. Упражнения с низкой нагрузкой не обязательно приводят к тренировкам с низкой интенсивностью. Упражнения с низкой нагрузкой могут быть очень интенсивными и сжигать кучу калорий — если вы этого хотите.

Преимущество упражнений с низкой нагрузкой в ​​том, что они кажутся более легкими, даже если они сжигают много калорий. Например, занятия на эллиптическом тренажере могут сжечь столько же калорий, сколько при беге на беговой дорожке. Но, несмотря на сжигание такого же количества калорий, тренироваться на эллиптическом тренажере легче, чем бегать. А если вам будет легче, это означает, что вы сможете тренироваться дольше и сжигать больше калорий!

Существует огромное количество упражнений, которые позволяют тренироваться на высоком уровне, но при этом имеют низкую нагрузку.Основная часть вашего плана тренировки должна состоять из одного или нескольких из этих основных видов деятельности, перечисленных ниже. Эти занятия позволят вам тренироваться достаточно долго и интенсивно, чтобы сжечь много калорий и похудеть, если это ваша цель.

Вы также можете дополнить свои основные упражнения дополнительными упражнениями, которые предлагают разнообразие, веселье и командное взаимодействие, но являются менее эффективными для сжигания калорий.

ОСНОВНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Высокоинтенсивные тренировки с низким уровнем воздействия. Занятия с низким уровнем воздействия, но могут быть высокоинтенсивными, что означает, что они могут сжечь много калорий.

Вы можете выполнять кардиотренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) со всеми видами деятельности. HIIT-тренировки — это суперэффективный способ улучшить физическую форму и сжечь калории.

Высокоинтенсивные тренировки с высокой отдачей. Мощные тренировки, которые отлично подходят для похудения, включают:

• Бег
• Скакалка
• Плиометрика
• HIIT-программы, такие как CrossFit, PX90, и другие тренировки на DVD на основе HIIT, такие как Джиллиан Майклс, которые очень тяжелые, но эффективный.

Подробнее: Калькулятор израсходованных калорий при ходьбе

ДРУГИЕ МЕРОПРИЯТИЯ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Тренировки средней интенсивности. Занятия, как правило, малоэффективны и сжигают умеренные калории:

• Пешие прогулки
• Катание на роликах
• Скандинавская ходьба
• Скалолазание
• Беговые лыжи
• Ходьба на снегоступах
• Программы, основанные на аэробике, например, кардио-бокс
• Аэробика с малой ударной нагрузкой
• Степ-аэробика (с низкой ударной нагрузкой)
• Танцы
• Водная аэробика
• Hula Hooping

Тренировки с низкой интенсивностью. Занятия растяжкой, тайцзи, йогой, пилатесом и другими подобными видами деятельности не относятся к кардиотренировкам. И хотя они обладают огромными преимуществами, они не помогут вам похудеть. Вы можете включить их в свой распорядок упражнений, но не заменяйте его кардио.

Подробнее: Подсчитайте количество сожженных калорий во время тренировок

Источники

• Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнений. J Strength Cond Res. 2010; 24 (6): 1643-9. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb2854. PMID: 20453685.
• Egaña M, Donne B. Физиологические изменения после 12-недельной программы бега по лестнице в тренажерном зале с использованием эллиптического тренажера и беговой дорожки у женщин. J Sports Med Phys Fitness. 2004; 44 (2): 141-6. PMID: 15470311.

Лучшая тренировка пресса для эндоморфов

Эндоморф — это тип телосложения, присущий многим людям. С этим типом телосложения это обычно относится к человеку с округлым телосложением и противоположно тому, кого считают эктоморфом, с худым и быстрым метаболизмом.У эндоморфа более медленный метаболизм и способность легко набирать вес, будь то вес мышц или жира. Эндоморфы также имеют более широкое соотношение талии / бедер и плеч / верхней части тела. Многие люди с фигурой «песочные часы» обычно являются эндоморфами.

---

Как работать со своим ядром в качестве эндоморфа

Для того, чтобы у эндоморфа была лучшая тренировка для пресса / кора, ему следует сосредоточиться на двух основных областях тренировки. Во-первых, убедитесь, что упражнения для пресса, выполняемые для всех типов телосложения, нацелены на пресс прямо и под всеми возможными углами.Это сделано для того, чтобы во время выполнения упражнений для пресса вы создавали стимул для всего живота и косой области, а не просто выполняли упражнения для пресса, которые увеличивают нагрузку на вашу спину, а не на мышцы кора.

Следующая важная вещь, на которой эндоморфы должны сосредоточиться при тренировке пресса, — это убедиться, что ваша тренировка выполняется с максимальной интенсивностью в течение самого длительного периода времени. Это помогает ускорить медленный метаболизм, который обычно переносят эндоморфы, чтобы сжигать больше калорий и увеличивать потерю жира.Поэтому для этой тренировки пресса я рекомендую выполнять ее после кардио, чтобы большая часть вашей энергии расходовалась на сжигание калорий с большей скоростью, и для этого кардио, выполняемое с высокой интенсивностью, увеличивающее частоту сердечных сокращений, будет делать именно это. .

Теперь мы хотим тренировать пресс, и мы хотим убедиться, что мы прилагаем должное напряжение ко всей области живота, а не только к небольшой его части. Для этого не потребуется никакого оборудования. Эти упражнения будут супер-сеттингом в парах по 2 упражнения за раз, без перерывов между упражнениями.Это означает, что после того, как вы закончите упражнение A, вместо отдыха вы выполните упражнение B, а затем сделаете отдых после того, как закончите упражнение 2 ^и .

---

Верхний пресс

Для верхнего пресса можно выполнять скручивания коленей лежа. Лягте на спину, поднимите колени под углом 90 градусов, руки за голову, и выполните стандартный кранч, отрывая спину от земли, одновременно сжимая пресс. Выполните 30-50 из них, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению — скрещиванию рук с коленом и перекрестным скрещиванием.Скручивания с перекрестными локтями и коленями похожи на то, что вы только что делали, только знайте, что во время скручивания вы поднесете правый локоть к левому колену, а затем отпустите его назад и опустите левый локоть к правому колену. Сделайте также 30-50 повторений. Каждое прикосновение локтя к колену — одно повторение.

---

Нижний пресс

Затем мы отдыхаем 1-2 минуты, прежде чем перейти к нижней части пресса. Еще лежа на земле, вы будете выполнять подъемы ног. Держите спину ровно на земле, руки / кисти по бокам, ступни вместе, поднимите ноги в воздух как можно выше, сохраняя при этом как можно более прямыми.Как только вы достигнете максимальной высоты, задержитесь и сожмите 1-2 секунды, прежде чем опускать ноги. Не опускайтесь туда, где ваши ноги касаются земли, держите их примерно на 2 дюйма от земли в самой нижней точке. Сделайте 20-30 повторений.

После подъема ног переходите прямо к ногам ножницами. Это когда вы остаетесь на земле на спине, руки под ягодицами, а ноги оторваны от земли примерно на 1-2 дюйма. Поднимает одну ногу вверх ножницами до тех пор, пока ваша нога находится на максимально возможной высоте, затем отпускает обратно в исходное положение на высоте 1-2 дюйма от земли, затем поднимает другую ногу и повторяет процесс. всего 30-50 повторений.Во всем этом наборе повторений не позволяйте ногам касаться земли, держите их в подвешенном состоянии в течение всего времени, чтобы обеспечить напряжение пресса как можно дольше во время выполнения каждого повторения.

---

Доска

Последнее упражнение, которое нужно выполнить — это планка. Это упражнения на стабильность, которые нацелены на весь основной регион. Выполняется также на земле, в положении, похожем на отжимание. Только для этого вы будете удерживать свое тело / вес в приподнятом состоянии, лежа на руках / локтях, согнув их под углом 90 градусов, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, в то время как нижняя часть тела поддерживается ступнями, стоящими на носках.Сожмите живот как можно сильнее и удерживайте это положение в течение 1-3 минут. При выполнении этого важно сжимать пресс как можно сильнее, чтобы обеспечить правильное сокращение брюшного пресса и косых мышц живота.

После того, как вы закончите удерживание для своей целевой цели, отпустите и расслабьте свое тело. Повторите всю тренировку пресса с самого начала — скручивания коленей для верхней части пресса, как упоминалось ранее. Вы хотите выполнить всю тренировку 2-3 раза.Это создаст мощный стимул для вашего ядра, что, как и при тренировке любой группы мышц, является целью.

ОБУЧЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА (мужчины, эндоморф, продвинутый уровень, 1 день в неделю)

Sport Publishing Limited, 71-75, Шелтон-стрит, Ковент-Гарден, Лондон, WC2H 9JQ, АНГЛИЯ | Комп. № 08844082

Проект «MUSQLE» был запущен в 2012 году с целью предоставить достоверную информацию и ценные инструменты европейскому и мировому сообществу фитнеса / бодибилдинга.

У нас есть три языковые версии: английский (musqle.com international), французский (musqle.fr франкоязычные страны) и немецкий (musqle.de немецкоязычные страны).

Социальная сеть MUSQLE IN TOUCH

Вы можете поделиться своими планами тренировок, диетами и всем остальным в нашей социальной сети. Вы можете найти новых друзей и поддерживать с ними связь, размещать фотографии, комментировать статьи, следить за соревнованиями и многое другое.

Соревнования

Каждый Musqle.Участник com в возрасте 15 лет и старше может участвовать и голосовать в трех наших соревнованиях. Первый приз за каждое соревнование составляет 10 000 евро.

Форумы

Наряду с социальной сетью MUSQLE IN TOUCH, наши форумы являются еще одной платформой для обмена опытом. После того, как вы вошли на сайт, ваш профиль автоматически используется на форумах и в беседах.

Спортивные профессионалы имеют несколько разные личные профили, так что читатели смогут отличить материалы форума от спортсменов-любителей и от тренеров, ученых или профессиональных спортсменов.

База данных упражнений

Наша база данных включает сотни упражнений с изображениями, видео и письменными инструкциями.

Мультимедийный контент

Мы стремимся поддерживать на нашем веб-сайте содержание самого высокого качества. Не всех принимают на Musqle.com в качестве авторов — все наши авторы — ученые в области спорта или опытные спортсмены и тренеры.

© 2021 Musqle. Все права защищены.Musqle.com ™ не несет ответственности за содержание внешних сайтов.

Типы мужского тела могут помочь вам отточить, какая диета и упражнения вам необходимы

Вчера утром я обсуждал типы телосложения со своим партнером по тренировке. Я упомянул, что мне нужно, чтобы набрать массу — довольно много. При росте 6 футов 3 дюйма я весил примерно 175 фунтов за 25 лет. В терминологии соматотипа я классический эктоморф: высокий и худощавый, с широкими плечами (к счастью) и тонкими ногами (к сожалению).Мой друг — стандартный мезоморф, поэтому ему легче набрать массу, хотя это обоюдоострый меч, поскольку эта масса может попасть в его центр, если он не соблюдает свою диету.

Психолог Уильям Герберт Шелдон-младший придумал соматотипы в 1940-х годах, чтобы различать типы мужского тела. Он также стереотипировал каждый соматотип психологическими качествами, которые никоим образом не отражали реальность, что сделало его второстепенным посмешищем на психологической сцене. Тем не менее, его система типирования тела остается влиятельной, и не зря: оглянитесь вокруг.

Из-за того, что в СМИ так много внимания уделяется женскому телу, мы иногда забываем, что у мужчин тоже есть проблемы с телом. Учитывая количество мужчин, которых я регулярно вижу, подтягивая рубашки, чтобы посмотреть на свой пресс в тренажерном зале, то, как они выглядят, имеет первостепенное значение. И если они хотят оптимизировать свои тренировки и диету, каждый должен смириться со своей генетикой.

Эндоморфы невысокие и коренастые, что позволяет им легко нарастить мышцы, но сложно избавиться от жира. Мезоморфы — это в среднем от 5’9 до 6’0 дюймов, которые могут быть крупнее или стройнее.Наконец, эктоморфы — самые неуклюжие из группы, хотя, как и для всех типов, категоризация — это не судьба; мы можем набрать массу с помощью некоторой работы или тонизировать с большим количеством сухих мышц.

В пределах каждого типа Шелдон получил оценку по шкале от одного до семи; вполне возможно быть невысоким и худым (как многие марафонцы мирового класса) или высоким и массивным (игроки НБА и НФЛ). Понимание того, для чего вы лучше всего (или не подходите), поможет вам разработать план действий.

Эндоморфы

Согласно трио из Bony to Beastly, невысокие парни созданы для того, чтобы бросать тяжести: поднимать их над головой, отталкивать от себя, раскачивать ими по кругу.Более плотная структура костей поддерживает более высокие нагрузки, например, при жиме лежа и приседаниях. По дизайну веса в ваших интересах, с более короткой длиной рычага и взрывной силой, исходящей от более толстой мускулатуры:

Мышцы эндоморфа тоже хорошо реагируют на подъем. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями могут нарастить мышцы намного легче, чем те, у кого более узкие кости, и в конечном итоге становятся намного более мускулистыми.

Кардио, напротив, тяжелее; добавленная плотность создает большую силу удара при беге.Конечно, это не повлияет на них так сильно при езде на велосипеде или плавании, и всем нужно приводить свои максимальные уровни V02 в порядок.

Что касается диетического питания, BTB рекомендует продукты, богатые микроэлементами, но с низким содержанием калорий. Нездоровая пища — вам не друг, но на самом деле, если не считать случайного сытости, когда это так?

Фото: Quino AI / Unsplash

Мезоморфы

Средний рост имеет преимущества, такие как тенденция строения с более поджарым телом и лучшим составом мышц.Они также более скоординированы, чем парни ниже или выше их. Как и следовало ожидать, рекомендуемые тренировки и диета в общем-то средние. Вы можете пойти с ним куда угодно.

Если они хотят похудеть, они захотят есть больше, как эндоморфы, но, возможно, им нужно быть более осторожными, чтобы не терять мышечную массу. Если они хотят стать сильнее, они захотят есть больше, как эктоморф, но, возможно, им придется больше опасаться набора жира.

Здравый смысл. Они также рекомендуют норму макронутриентов 40-30-30, которая является основой диеты The Zone, и что нам дал Барри Сирс? Проблема с диетами в целом, как правило, заключается не столько в том, какую пищу мы едим, сколько в том, в какое время (и как часто) мы едим.Среднее время для большинства американцев составляет 14,75 часа, что означает, что они едят довольно много от пробуждения до сна. Это не лучший подход для любого типа. Однако из всех типов мезоморфы кажутся наиболее гибкими.

Эктоморфы

Очевидно, однако, что у самых высоких из нас меньше всего проблем с сбросом веса, хотя, как отмечает BTB, есть много людей с избыточным весом и выше. Они рекомендуют получать 50-60 процентов калорий из углеводов, хотя, как я уже много писал, снижение потребления углеводов решило многие давние проблемы.Я не фанат нездоровой пищи, следующее имеет некоторый смысл, учитывая, сколько я знаю людей невысокого роста, которые едят очень мало и все еще не могут похудеть:

Из-за нашего меньшего аппетита, стремительного метаболизма, более высокой толерантности к углеводам и более высокой толерантности к калориям нам не нужно уделять столько внимания ограничению нездоровой пищи, как другим типам телосложения. Это помогает думать о том, чтобы есть больше хороших продуктов, а не меньше плохих. В противном случае будет слишком много есть, чтобы вырасти больше, крепче мышцы, а кости стали более плотными и крепкими.

И наконец, тренировки: они большие фанаты кардио. Опять же, вы должны смотреть на картину в целом — более длинные рычаги делают суставы менее стабильными. Я несколько раз порвала верхнюю губу и перенесла операцию на одном колене из-за бега. Сейчас я обычно езжу на велосипеде и HIIT, наряду с греблей и штурмовым байком. Набираемся, ну…

В то время как наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем буквально загнать антилопа гну в землю, у нас могут возникнуть большие проблемы с его поднятием впоследствии.

Чтобы было ясно, сила тоже субъективна. Достаточно ли вы сильны, чтобы подняться с земли? Можете ли вы перемещать предметы без боли? Будучи фанатом метания гирь, мы также должны сосредоточиться на цели: вести здоровый образ жизни. Нагрузка важна для ваших костей и мышц, особенно с возрастом, хотя это не последний показатель здоровья. Насколько тяжелый — не проблема. Иногда подходящим ответом является «некоторые».

И все же важно быть реалистом. Цели важны, но если вы слишком амбициозны и нереалистичны относительно своего типа, вы только разочаруетесь.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего не произойдет, начните с того места, где находитесь, и посмотрите, что возможно. Хорошая дорожная карта удобна, но это никогда не территория.

–

Оставайтесь на связи с Дереком в Twitter и Facebook.

Как лучше тренироваться в зависимости от типа телосложения

Когда дело доходит до спорта и физических упражнений, очень важно знать свой тип телосложения. Но мы не говорим о том, толстый ты или худой, высокий или низкий.Это просто описания вашей внешности, а не генетические типы телосложения. Фактически, есть три категории телосложения, в которые вы можете попасть: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Они определяются вашей ДНК, поэтому вы не можете изменить свой тип телосложения, однако вы можете тренироваться так, чтобы соответствовать вашему типу телосложения.

Какой у меня тип телосложения?

Давайте посмотрим на три разных типа телосложения по отдельности. По мере того, как вы узнаете больше о том, что это такое и как они могут повлиять на вашу тренировку, вы должны заметить в себе черты, которые помогут вам определить, к какой категории телосложения вы относитесь.Важно отметить, что вы можете быть комбинацией более чем одного или быть в основном одним и немного другим.

Эктоморф

Как правило, эктоморф имеет небольшое телосложение и прямолинейное телосложение, которое можно описать как прямоугольное. Их тело «хрупкое», и у них мало жира или мускулов.

Ключевые особенности эктоморфа:

• Маленький сундук
• Длинные конечности
• Узкие бедра
• С трудом набирает жир и мышцы
• Низкое содержание жира в организме

Эктоморфов часто называют вашими «сильными игроками», эта группа людей борется за наращивание мышечной массы и имеет быстрый метаболизм, а это означает, что у них также меньше шансов набрать жир.Это люди, которые, кажется, едят и едят и никогда не набирают вес. Быстрый метаболизм эктоморфов также требует более высокого потребления углеводов, чем другие типы телосложения, поскольку они быстро сжигают энергию.

Спорт и соревнования на выносливость — это место, где эктоморф будет доминировать, так как этот тип телосложения лучше справляется с терморегуляцией. Как правило, их тип телосложения означает, что из них получаются идеальные бегуны: легкие и подвижные. Если вы эктоморф, но бег не для вас, легкое тело эктоморфа также хорошо подходит для других аэробных упражнений, таких как гимнастика, из-за меньшего веса тела.

Чтобы поддерживать эту более легкую фигуру, эктоморфам потребуется тренировка на гипертрофию (наращивание мышц). Поднятие тяжестей поможет увеличить плотность их костей и укрепить их от природы более слабое телосложение, которое более подвержено травмам. Женщины-эктоморфы могут использовать тренировку по гипертрофии, чтобы построить изгибы своего естественного тонкого тела, в то время как эктоморфам-мужчинам потребуется тренировка по гипертрофии, если они хотят набрать размер.

Мезоморф

Считается, что мезоморфы обладают телом, к которому больше всего стремятся.Как правило, у них средний размер и высокий процент естественной сухой мускулатуры. Мужчины-мезоморфы часто описываются как имеющие V-образную форму; широкие плечи, переходящие в тонкую талию.

Ключевые особенности мезоморфа:

• Естественно мускулистый
• Средний / низкий уровень жира в организме, равномерно сохраняется по всему телу
• Женщины: определенная фигура песочных часов
• Мужчины: большие плечи и узкая талия

Мезоморфы обычно считаются вашим «спортивным» типом телосложения.Этим людям легко набирать мышцы и сжигать жир. Мезоморфы могут позволить себе умеренный уровень углеводов для подпитки своих тренировок и должны поддерживать высокий уровень потребления белка, чтобы поддерживать мышечную массу.

Их пропорциональное и мускулистое телосложение позволяет им легко набирать силу и делает их идеальными спортсменами для занятий спортом, требующим силы и мощности, таких как тяжелая атлетика, бодибилдинг или триатлон.

Лучший вид тренировок для мезоморфа — это интервальные тренировки, так как они стимулируют тело и держат вас в тонусе.Короткие резкие всплески высокоинтенсивной активности лучше всего подойдут для поддержания стройного телосложения мезоморфа в хорошем состоянии.

Эндоморф

Эндоморфы имеют наибольшую тенденцию к «округлости». Это люди, которых часто называют «крупнокостными». «Легкие гейнеры», мезоморфы легко набирают и удерживают вес.

Ключевые особенности эндоморфа:

• Более крупная круглая форма корпуса
• Укорочение рук и ног
• Более высокий процент жира в организме
• Широкие бедра и широкие плечи
• Легко набирает жир и мышцы, но борется за похудение

У эндоморфов самая тяжелая работа, когда дело доходит до поддержания низкого уровня жира в организме и хорошей физической формы.Их более медленный метаболизм означает, что они легко набирают жир, но им трудно переключиться. Эндоморфам необходимо следить за потреблением углеводов и следить за тем, чтобы они расходовали потребляемые калории.

Эндоморфы лучше всего подходят для силовых и силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, силач и борьба сумо. Их большой размер, короткие конечности и простая способность наращивать мышцы дадут им преимущество в этих видах деятельности. Они будут бороться с видами спорта на выносливость, такими как бег, из-за их тяжелого веса и более плотных костей.

Эндоморфам важно поддерживать кардиотренировки, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме. Эндоморфы, которые счастливы набирать вес, будут любить поднимать тяжелые веса с небольшим диапазоном повторений, 4-6. Им понравятся типичные движения пауэрлифтинга и силачей, такие как становая тяга, приседания и прогулки фермера. Если вы думаете, что вы эндоморф, но хотите похудеть, вы увидите наилучшие результаты, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Мне кажется, их всех понемногу?

Большинство людей представляют собой сочетание двух типов телосложения.Вы можете быть эктоморфом на 80%, но мезоморфом на 20% или другой комбинацией этих трех. По-прежнему важно есть и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, а не бороться с ним. Однако, если вы эндоморф, но любите бегать, в этом нет ничего плохого! Это просто объясняет, почему эктоморфы, которые, кажется, тренируются меньше и могут иметь меньше опыта, чем вы, смогут быстрее его усвоить и быстрее преуспеть.

Как мне получить пресс с шестью кубиками?

Как мне получить 6 кубиков пресса? Это более диетическое?

Шесть упаковок абс.Мы все хотим их, но у немногих из нас они есть.

Почему это? Недостаточно работы на пресс? Слишком много Синнабона? Генетика?

Это все вопросы, которые люди обычно задают, когда хотят узнать, как получить неуловимую упаковку из шести штук. Это основы в отношении уровня детского магнита, пресса для стиральной доски.

Абсолютно ли пресс только для генетически одаренных людей?

Ответ … вроде как.

Существует три основных типа телосложения в отношении набора веса и потери веса. Эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Endomorphs — если вы эндоморф, то извините, вам придется много работать над своим прессом. Эндоморфы набирают вес намного легче, чем два других типа телосложения. Этим типам может потребоваться дополнительное кардио, чтобы сжечь больше калорий, и они должны внимательно следить за тем, что они едят. Однако в том, чтобы быть эндоморфом, есть свои преимущества. Эндоморфы легко набирают жир, но они также легко набирают мышцы. Эндо, ищущий пресс, должен быть очень осторожен в диетическом отделении.

Эктоморфы — Я лично эктоморф. Эктоморфам очень трудно набрать какой-либо вес, жир или мышцы. Типичный эктоморф очень худой и может есть Chipotle на завтрак, обед и ужин, не прибавляя при этом особого веса. Если вы экто, у вас, вероятно, нет будущего в профессиональном футболе, борьбе сумо или подпрыгиваниях, но вам, скорее всего, будет легко получить и поддерживать шесть кубиков.

Мезоморфы — это тот тип телосложения, которым все мы хотели бы быть.Mesos олицетворяет слово «спортивный». Это те парни, которые могут набрать 5 фунтов мышц, просто посмотрев на набор отягощений. Мезоморфы набирают жир и мышцы легче, чем эктоморфы, но им не нужно следить за своей диетой почти так же, как эндосом. Если вы мезоморф, то вы сорвали спортивный джекпот. Повезло тебе. -_-

Итак, это не черно-белые категории типов телосложения. Мало кто попадает точно в одну из этих категорий. Большинство из них представляют собой комбинацию двух из них, больше склоняющихся к одному или другому.Например, я поднимаю тяжести и много ем, поэтому у меня есть некоторые мускулы, такие как мезо, но я больше склоняюсь к типу телосложения эктоморфа.

Итог: это не непогрешимые законы человеческого тела, а просто широкие категории.

Не то, что вы имели в виду?

Во-вторых, он больше ориентирован на питание или фитнес?

Немного и того, и другого, но он больше склоняется к диетическому. Распространенная фраза — «пресс делают на кухне». Если вы обнаруживаете, что проводите несколько часов в неделю в тренажерном зале, а дамы по-прежнему не падают в обморок каждый раз, когда вы снимаете рубашку, то вам нужно пересмотреть свою диету.Вот несколько основных рекомендаций по измельчению:

1. Углеводы вам не враг.
С тех пор, как появилась диета Аткинса, люди изгнали углеводы в диетический преисподнюю. Углеводы не повредят вам, но они могут стать вашим другом. Если у вас есть такая возможность, лучше всего назначать углеводы утром, перед тренировкой и после тренировки. Это время, когда ваше тело будет принимать эти углеводы и превращать их в мышечный гликоген. Во время сна ваше тело истощается от мышечного гликогена и готово к потреблению углеводов.Если у вас уже есть запасы гликогена в мышцах, ваше тело будет преобразовывать эти углеводы в избыточную энергию, также известную как жир.

2. Загрузите овощи.
Овощи — лучший друг, если вам нужна упаковка из шести штук. Они богаты питательными веществами, необходимыми для различных функций организма, а дополнительная клетчатка быстро насытит и сохранит сытость надолго. У них лучший вкус? Я так не думаю. Они заставят вас выглядеть греческой статуей из мрамора? Они чертовски помогут.

3. Избегайте употребления алкоголя.
Это тот, кого никто никогда не хочет слушать. Каждый раз, когда я говорю кому-то, что им нужно сократить употребление алкоголя, я получаю такой взгляд: «Давай, будь серьезным». Но это правда, клянусь! В алкоголе много калорий. Семь калорий на грамм, в отличие от углеводов и белков, которые составляют 4 калории на грамм, и жиров, которые составляют девять калорий на грамм. Алкоголь также выбрасывает все гормоны, которые помогают сжигать жир, что значительно затрудняет развитие пресса. И последнее, но не менее важное: люди, находящиеся под воздействием алкоголя, на 75% чаще едят Taco Bell.Хорошо, последнее — преувеличение, но я гарантирую, что после ночи выпивки вам не захочется салата.

4. ПРЕКРАТИТЕ ПОКУПАТЬ БЕЗЖИРНУЮ ДЕРЬЮ.
Обезжиренный продукт каким-то образом стал кодовым словом для «здорового», но это должно быть кодовое слово для «с сахаром». Большинство обезжиренных продуктов заменяют жир на сахар, чтобы он оставался приятным на вкус. Это крайне контрпродуктивно. Хорошие жиры, такие как те, что содержатся в сырых орехах или авокадо, являются ключевым питательным веществом для здорового производства гормонов.Здоровая выработка гормонов приводит к потере жира. Жиры перевариваются немного дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше чувствуете сытость. Перевод: много жира = потеря веса. Странно, правда?

На самом деле это лишь верхушка айсберга, касающегося пресса, но это хорошая основа для построения. Следуйте этим рекомендациям, и вы станете намного ближе к своей мечте — выглядеть статистом из «300». Чтобы получить упаковку из шести штук для обычного человека, потребуется немало дисциплины, но это намного дешевле, чем Lamborghini.* подмигнуть *

Джон Коннелли
Сертифицированный тренер по физической культуре A.C.E

Abs стоит намного дешевле.

Лучшие фитнес-тренировки для вашего типа телосложения

Создано: 12 января 2017 12 января 2017


Чтобы найти лучшие фитнес-тренировки в отпуске, которые подходят вашему типу телосложения, важно знать, какой тип телосложения вам больше всего подходит.Эндоморф, мезоморф и эктоморф — это три типа телосложения или «соматотипы», которые можно использовать в качестве основной формулы для классификации себя, чтобы максимально использовать наш фитнес-потенциал во время оздоровительного отпуска. Хотя ни одна фитнес-тренировка не соответствует критериям одного типа телосложения, не удивляйтесь, обнаружив пересекающиеся сходства между несколькими типами телосложения в пределах вашего собственного тела.

Эксклюзивный фитнес-отпуск — один из хороших способов достичь ваших целей в фитнесе, но для эффективного улучшения вашего здоровья и самочувствия полезно знать, какие упражнения работают с вашим типом телосложения, а не против него.Узнайте, какие кардио и силовые тренировки подходят вашему типу телосложения, чтобы вы могли выбрать фитнес-отдых, который будет полезен для вашего тела.

Эндоморф Тип тела

Тип телосложения эндоморфа — мягкое, пышное телосложение. Естественно, чем больше костная структура, тем выше общая масса тела. Из-за трудностей в похудении отпуск для похудения станет прекрасной возможностью научить вас, как достичь и поддерживать оптимальную массу тела.

Характеристики эндоморфа

• Высокий уровень жира в организме
• Худей медленно
• Медленный метаболизм
• Большая костная структура

Знаменитые эндоморфы

Мужчины:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Джек Блэк

Женщины:

• Бейонсе Ноулз
• София Вергара
• Кейт Уинслет

Начните свое путешествие по снижению веса и ощутите пользу для здоровья в Сент-Люсии

Лучшие кардио-тренировки для эндоморфов


Делайте упор на кардио во время тренировок, чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.Бег на выносливость, вращение или езда на велосипеде в течение 30-45 минут несколько раз в неделю сжигают жир, помогая нарастить мышцы и ускорить обмен веществ.

Лучшие силовые тренировки для эндоморфов

Выделите упражнения силовых тренировок, которые заставят вашу нижнюю часть тела почувствовать ожог с более тяжелыми весами, чтобы более эффективно воздействовать на ваши мышцы. Большое количество повторений с короткими периодами восстановления также поможет сжечь лишние калории для телосложения эндоморфа.

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморф считается атлетическим и худощавым типом телосложения. Обладая большей способностью наращивать мышечную массу, этот тип телосложения создает прирожденных спортсменов, которые преуспевают в высокоинтенсивных видах спорта. Они обладают средним телосложением и структурой костей, а также с очевидной легкостью набирают или теряют вес.

Характеристики мезоморфа

• Естественно мускулистый
• Быстрый набор мышц
• Легко худеть / поправляться
• Эффективный обмен веществ

Знаменитые мезоморфы

Мужчины:

• Джордж Клуни
• Марк Уолберг
• Арнольд Шварценеггер

Женщины:

• Дженнифер Энистон
• Винус Уильямс
• Сара Джессика Паркер

Повысьте свое благополучие с помощью учебного лагеря высокой интенсивности на Ибице, Испания

Лучшие кардио-тренировки для мезоморфов

Самый эффективный способ для мезоморфа поддерживать мышечный тонус — это HIIT-тренировки, которые помогут избавиться от опасений стать слишком массивными у женщин.Но будьте осторожны, не делайте слишком много, так как вы начнете сжигать мышцы вместо жира.

Лучшие силовые тренировки для мезоморфов

Создайте общий баланс своего тела и благополучия во время каникул на буткемпе, где улучшение формы или похудение поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Увеличьте частоту сердечных сокращений с легким сопротивлением, но не слишком сильно, с большим количеством подходов и повторений, чтобы предотвратить наращивание мышц.

Эктоморф Тип кузова

Этот крошечный тип телосложения порождает стройного, высокого и длинноногого эктоморфа, который оптимизирует «идеальное» телосложение модели.Трудность заключается в наборе веса или мышечной массы, поскольку вы по своей природе не склонны удерживать жир. Тонкий размер означает, что вы хорошо подходите для соревнований на длинные дистанции и выносливости.

Характеристики эктоморфа

• Обтягивающее телосложение
• Низкое содержание жира в организме
• Быстрый метаболизм
• Сложность набора мышечной массы / вес
• Сухая мышечная масса

Известные эктоморфы

Мужчины:

• Брэд Питт
• Брэдли Купер
• Тоби Магуайр

Женщины:

• Тейлор Свифт
• Кейт Мосс
• Кэмерон Диаз

Наши эксклюзивные ретриты Fusion Fitness станут началом вашего оздоровительного путешествия в Таиланде


Лучшие кардио-тренировки для эктоморфов

Эктоморфы, желающие улучшить свое гибкое телосложение, подходят для кардио и бега на длинные дистанции, но не до крайности.Чтобы набрать массу и добавить некоторые изгибы, отличным вариантом станут HIIT-тренировки и круговые тренировки. Включите их в свою тренировку во время наших каникул Fusion Fitness с индивидуальными индивидуальными занятиями и групповыми занятиями.

Лучшие силовые тренировки для эктоморфов

Тренируйтесь тяжелее и увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы у мышц было больше времени на восстановление между подходами. Расставьте приоритеты в силовых тренировках, чтобы набрать мышечную массу с помощью трех подходов по 10-12 повторений, что позволит вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Поговорите с одним из наших специалистов по путешествиям по телефону 1300 551 353 или свяжитесь с нами здесь , чтобы обсудить индивидуальный подход к вашему идеальному оздоровительному отдыху .

.