Комплекс упражнений на ноги: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Комплекс упражнений для растяжки и поддержания ног в тонусе

Для тех, кто хочет иметь хорошую фигуру мы подготовили комплекc с упражнений для растяжки ног. Наверняка вы не знали, что чтобы выполнять упражнения для тренировки ног, вам необязательно иметь специальные тренажеры, подойдет обычная квартира с дверью и полом.

Упражнение 1

Первое упражнение довольно простое, вам необходимо лечь на спину и поднять ногу вверх. При этом ягодицы должны быть на расстоянии не более 15 см. от стены. Далее плавно разводите ноги, до тех пор, пока не будет чувство дискомфорта, поясница при этом должна быть прямая. В такой позе необходимо находиться 30 секунд, после можно расслабиться.

После нескольких таких подходов ваши ноги уже привыкнут к нагрузке и можно немного повысить ее, увеличив амплитуду при разведении. Главное что вы должны помнить – это то, что не нужно перенапрягаться, иначе вы рискуете навредить своему здоровью. Вам также стоит следить за расстоянием от стены, потому что если вы будете лежать слишком близко, то это окажет негативное воздействие на вашу поясницу.

Упражнение 2

Следующим упражнением из комплекса для растяжки ног мы с вами будем тренировать заднюю часть бедра. Тут снова будет необходимо лечь на спину и вытянуть ноги вверх.

Далее одной ногой стоит опереться на дверь, а вторую вытянуть в проем. После этого необходимо двигать тело вперед, в дверной проем, до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт.

Находиться в таком положении мы рекомендуем не более 15 секунд. Для того чтобы дополнительно тренировать еще и икроножные мышцы, необходимо подтягивать пальцы к голени, до тех пор пока не ощутите дискомфорт в области икроножной мышцы. В таком положении необходимо находиться в течение 15 секунд.

Упражнение 3

Следующее упражнение для тренировки ног будет растягивать переднюю часть таза. Для этого присаживаемся на пол и одну ногу вытягиваем вперед, для того чтобы колено было над голеностопом. Другое колено постарайтесь прижать к полу. После этого, оставайтесь в таком же положении и старайтесь опустить таз к полу, до того момента как почувствуете небольшой дискомфорт. Находится в таком положении необходимо также в течение 15 секунд. Не рекомендуем вам выставлять вперед колено, потому что таким образом вы сами затрудните себе растяжку.

Упражнение 4

Последним упражнением из комплекса для растяжки и тренировки ног мы будем развивать сразу несколько мышц. Для этого необходимо поставить колено над голеностопом и после этого постараться перенести вес тела на пальцы ног. При выпрямленной ноге данную растяжку необходимо выполнять на протяжении 30 секунд.

Можно также попытаться опускать таз, при этом удерживая равновесие при помощи рук. Второй вариант данного упражнения подразумевает опускание тела назад при этом колено должно быть выставлено вперед.

Находиться в таком положении не рекомендуется больше 15 секунд. Вот собственно и все, мы рассмотрели с вами комплекс упражнений для растяжки и тренировки ног, который сможет сделать любой желающий у себя в квартире. При этом ему не обязательно иметь в наличии какие-либо дополнительные тренажеры. Если проделывать данные упражнения ежедневно, то можно с легкостью поддерживать свои ноги и тело в тонусе.

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…

Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.

Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.

Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.

Совет: перед началом занятий посетите терапевта.

1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

 

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

 

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

 

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

 

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

 

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.

2. Боковой выпад

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

 

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

 

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

 

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

 

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.

На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

 

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

 

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

 

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

 

3. Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.

Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.

Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.

После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.

Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.

Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.

Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.

4. Приседания сумо

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.

Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.

На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.

Повторите в течение 2 минут.

Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

 

5. Подтяжка икр

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

 

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

 

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге

. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

 

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

 

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

 

6. Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

 

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

 

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

 

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.

Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

 

8. Подъем таза лежа

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

 

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

 

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.

Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.

9. Гиперэкстензия

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

 

10. «Стульчик»

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.

Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.

Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.

Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.

 

Упражнения для ног и ягодиц: комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра

Самыми проблемными местами женского тела являются бедра и ягодицы. Тем более после беременности, когда именно в этих местах идет интенсивное отложение жира и образование целлюлита.

Поэтому, чтобы стать обладательницей сексуальных форм или быстро восстановиться после рождения ребенка, необходимо поскорее приступать к выполнению данного комплекса упражнений.

Форма бедер очень сильно зависит от упругости мышц передней, внутренней и задней поверхностей бедра, которые отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. С помощью упражнений вы сможете значительно улучшить состояние этих мышц и подкорректировать форму ваших бедер.

Комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра

Исходное положение: лежа на полу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги соединены вместе. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу и разведите их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

 

 

Исходное положение: стоя прямо, положите руки на бедра, между ступнями поместите какой-нибудь тяжелый предмет. Оставляя руки и ноги неподвижными, попытайтесь, напрягая мышцы голени и бедер, как бы подтянуть ступни друг к другу, фиксируя это напряжение в течение 5 секунд.
Повторите данное упражнение 7–10 раз.

 

Исходное положение: сидя на полу, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Обхватите ступни ладонями (руки должны оставаться выпрямленными). Подтяните ступни руками, стараясь опустить колени как можно ниже. Голову и спину держите прямо. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьте руки и ноги. Повторите упражнение 10 раз.

 

Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты

перед собой ладонями вниз на уровне плеч. Сохраняя

прямое положение туловища, медленно отклонитесь на

зад как можно дальше, задержитесь в таком положении

на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

При этом вы должны почувствовать сильное напряже

ние в четырехглавой мышце бедра. Повторите упражне

ние 10 раз.

 

Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены. Согните ноги и в течение 4–5 секунд с усилием упирайтесь в стену. Сделайте 5–6 повторений упражнения с интервалом в 20–30 секунд.

 

Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены.
Выполните предыдущее упражнение, но упирайтесь в стену одной ногой. Выполните упражнение 8–10 раз каждой ногой.

 

Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь партнера. Исходное положение: стоя друг за другом.
Присядьте, а затем поднимайтесь, преодолевая сопротивление вашего партнера, который надавливает вам на плечи.
Повторите упражнение 8–10 раз.

 

Подпрыгните 5–6 раз как можно выше. Сделайте 3–4 серии упражнения с интервалом в 30–40 секунд.

Эффективный комплекс упражнений для объема, рельефа и красоты ног – Medaboutme.ru

Какие фитнес-упражнения помогут накачать ноги

В комплекс эффективных упражнений для ног обычно входят приседания, выпады и работа на тренажерах. Важным моментом силовой тренировки ног является выполнение упражнений до отказа. На первых занятиях это может показаться очень трудной целью. Но после 2-3 тренировок организм начнет адаптироваться к нагрузкам и работа с отягощением пойдет проще.

Начинать приседания нужно с небольшой штанги — так вы получите полезный навык полного контроля движений и управления весом.

Техника приседа со штангой.

Рассматривая эффективные упражнения на ноги, лучше всего отдавать предпочтение приседу со штангой. Но чтобы он работал на результат, нужно соблюдать правильную технику выполнения этого силового элемента:

• Постановка ног.

Ступни ставим шире плеч. Носки смотрят прямо или немного в стороны. Это классическая стойка, с которой и следует начинать осваивать присед.

Ладони располагаем симметрично от центра грифа. Тип хвата закрытый. Расстояние между ладонями особого значения не имеет.

• Расположение грифа.

Как правило, новичку удобнее держать штангу с грифом на плечах. Но обязательных условий здесь нет — только индивидуальные рекомендации. Гриф может располагаться даже на лопатках или передней дельте.

• Положение шеи.

Чтобы сохранять правильную осанку во время приседа, необходимо держать шею прямо, а взгляд направлять немного выше горизонта.

• Движение вниз и вверх.

Встав в исходное положение (ноги на ширине плеч, штанга на плечах), начинайте плавно опускаться вниз. При этом ягодицы будут уходить назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носок ступней дальше, чем на пол стопы. Поднимайтесь плавно, отталкиваясь пятками от пола.

• Глубина приседа.

Она может быть разной. Вполне достаточно, чтобы в нижней точке бедра оказались параллельны полу. По мере тренированности опускайтесь поглубже.

• Дыхание. Соблюдайте правильную технику: присед — вдох, подъем — выдох.

Цель упражнения на ноги — не только поднять вес, а поднять его именно с помощью мышц бедер. Сделать это можно только с помощью правильной техники приседа.

Выпады.

Данный вид фитнес-упражнений отлично подходит для силовой тренировки, если ее цель быстро накачать ноги. При правильных выпадах можно улучшить рельеф и увеличить объем не только квадрацепсов, но и бицепса бедра, ягодиц. Техника выполнения этого упражнения в базовом варианте такая:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гриф штанги на плечах;
• сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз так, чтобы угол между коленом и голенью составлял 90 градусов. Правая нога при этом стоит в упоре на пальцах стопы, колено не касается пола;
• сделайте паузу 2-3 секунды и, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь в исходное положение;
• сделайте выпад на другую ногу.

Вес штанги выбирайте в соответствии со своими физическими возможностями, позволяющими правильно выполнять упражнение.

Работа на тренажерах.

Эффективные упражнения, позволяющие быстро накачать ноги, можно делать и на специализированных тренажерах. В основном это различные разгибания. Особенностью таких упражнений является необходимость выпрямлять ноги не только за счет усилий квадрацепсов, но и за счет работы икроножной мускулатуры, стопы.

Чтобы ускорить процесс увеличения объема мышц ног, их силы и выносливости, рекомендуется использовать спортивное питание. Например, ВСАА, протеин, креатин, гуарана и аминокислоты. Спортивные добавки будут полезны как профессиональным атлетам, так и любителям физкультуры.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

8 эффективных упражнений со стулом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Всем привет друзья.

У большинства офисных работников нет движения. Сидячая работа приводит ко многим проблемам со здоровьем, одна из которых имеет избыточный вес. Упражнения со стулом помогут разогнать кровь, поднять настроение, нарастить мышечную массу и похудеть. Попробуйте выполнить их во время перерыва с коллегами, хорошее настроение вам гарантировано.

Зачем нам нужна такая гимнастика:

1. Регулярные занятия физическими упражнениями ускоряют обменные процессы и помогают организму регулировать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, уменьшить стресс и беспокойство, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно как отдых для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
4. Офисная гимнастика снижает риск развития заболеваний позвоночника и является профилактикой острой боли в шее, спине и пояснице.
5. Офисная гимнастика улучшает кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потери мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если вы не занимаетесь спортом.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственной на физическую) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
8. Даже простые упражнения из офисной гимнастики, если они выполняются регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело рассчитано на регулярные движения, но технический прогресс привел к тому, что малоподвижный образ жизни стал почти нормой. В то же время люди считают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды в положении сидя без физической активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите оставаться здоровым, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно занимаетесь спортом в тренажерном зале или дома. А если вы совсем не занимаетесь спортом, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Плечевой мост

Лягте на пол, стопы разместите на стуле так, чтобы угол в коленях был примерно 90 градусов. Примите нейтральное положение корпуса (как это сделать, мы писали тут), руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом плавно поднимайте таз, скручивая позвоночник в поясничном отделе и округляя грудной. Зафиксируйтесь в верхней точке, сохраняя одну прямую линию от коленей до лопаток. Опираясь на лопатки и плечи, удерживайте в напряжении ягодицы и живот. Со вдохом также плавно опуститесь в исходное положение, начиная движение с грудного отдела позвоночника. Выполните 8-12 повторов упражнения.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.

Упражнения для пресса на стуле

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Подъемы и повороты ног

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

• Обопритесь о спинку стула обеими руками.
• Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
• Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
• Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Подъемы ягодиц и таза

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

• Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
• Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
• На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
• В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
• На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Махи назад

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

• На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
• Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
• На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Упражнения для ног, сидя на стуле

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

Прыжки

• Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
• Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.

Поднимание ног

• Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
• Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
• Также медленно опустите конечность на пол.
• Повторите все то же другой ногой.

Махи вперед-назад

• В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
• На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
• Другой ногой повторите те же движения.

Приседы

• Исходное положение точно то же, что и прежде.
• Сделайте глубокий присед на вдохе.
• На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
• Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
• Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.

Приседы с высокой опорой

• Встаньте боком к стулу.
• Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
• Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
• Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Упражнения для рук

Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на

Облегченные отжимания

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

• Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
• На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
• На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.

Отжимания от стула

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Отжимания с упором ногами

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

• Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
• Положите ноги стопами на сиденье.
• Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
• Опускайтесь и поднимайтесь на руках.

Отжимания спиной к стулу

• Встаньте спиной к сиденью стула.
• Обопритесь руками о его края.
• Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
• Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
• Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для спины, сидя на стуле

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

• Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
• Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
• Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
• Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
• Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
• Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

Подъем ноги из положения «Вытянутый мост»

Лежа на спине разместите стопы на сиденье так, чтобы ноги были прямыми. Оторвите таз от пола, опираясь только на стопы и лопатки. Работая мышцами ягодиц и пресса, вытягивайтесь за стопами и макушкой. Удерживая это положение, на выдохе поочередно поднимайте ноги вверх. Выполните 8-12 движений каждой ногой.

Хотите освоить еще больше упражнений со стулом? Заходите в нашу в нашу видеотеку и включайте уроки «Pilates. Утро» с Леонидом Зайцевым.

Обратные отжимания

Исходное положение:

повернитесь спиной к стулу. Оперевшись на руки, вынесите корпус вперед. Ноги согнуты в коленях, спина прямая.

Сгибаем руки в локтях, выполняя так называемые обратные отжимания. Не наклоняйте голову назад, иначе упражнение может быть небезопасным. Соблюдение техники – залог успеха. Выполните 25 повторений.

Фото: istockphoto.com

Как правильно подобрать стул для тренировок

Главный критерий при выборе будущего тренажера – это надежность и устойчивость. Поэтому шатающийся табурет или стул с плохо закрепленным сиденьем брать не стоит. Из тех же соображений игнорируем и кресло на колесиках.

Еще один важный момент – качество покрытия. Оптимальным вариантом будет стул с плотной обивкой из кожзаменителя или других прочных материалов, которые создадут надежную опору для рук и ног и не порвутся от сильного механического воздействия. Впрочем, подойдет и обычный деревянный табурет с хорошо отшлифованной поверхностью.

Учитывая специфику некоторых упражнений, для тренировок лучше брать сразу два стула: со спинкой и табурет. Высота импровизированного тренажера в идеале должна соответствовать уровню вашего колена.

Упражнение №3

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула. Наклонитесь вперед, положите левую руку на стул и вытяните левую ногу до уровня бедер позади себя; согните правый локоть и держите правую руку перед плечом.

Поднимайтесь, вверх поднимите левое колено до высоты бедра перед собой, и поворачивайте туловище влево, приближая ладони друг к другу перед грудью. Затем нужно вернуться в начальную позу и повторить упражнение.

Отведение ноги

Упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

Обопритесь руками на сиденье стула, не сутуля спину. Ноги вместе, живот втяните. Согните одну ногу в колене. Поднимите согнутую ногу вверх, направляя пятку в потолок (носок на себя), в верхней точке частично распрямите ещё вверх. Верните колено к колену, не выпрямляя ногу. Теперь отведите её коленом в сторону, постарайтесь поднять бедро до параллели с полом. Пятку держите на уровне бедра или выше. Верните колено к колену, не ставя ногу на пол, и продолжайте сначала. Не раскачивайте и не прогибайте поясницу (в этом помогает втянутый живот).

Сделайте 10–15 раз одной ногой и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

С чего начать

Требуется постоянно себя настраивать, упражнения выполнять регулярно и с полной самоотдачей.

Правильное питание и физические нагрузки – залог здорового, стройного, красивого тела. Последний приём пищи осуществляется не позднее 1,5–2 часов до тренировки. Заведите тетрадь, блокнот, выполняя пометки о времени и продолжительности проведённых занятий, виде упражнений, количестве повторов и подходов.

Правильное питание

Литература

1. Асташенко О. И. Упражнения для похудения. 15 минут в день. − М.: Вектор, 2010. − 144 c.
2. Велла М. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса. – М.: АСТ, 2007. – 247 c.
3. Горцев Г. В. Ничего лишнего. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. − М.: Феникс, 2004. − 256 c.
4. Гринфил М. Фигура вашей мечты. − М.: Эксмо, 2003. − 240 c.
5. Гришина Ю. И. Найди свою программу. Фитнес дома каждый день. – М.: Феникс, 2011. – 256 c.
6. Донцов А. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
7. Кэмпбелл А. Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин. – М.: Попурри, 2014. – 200 c.
8. Ливингстон В. Стройная фигура без усилий и затрат. − М.: Центрполиграф, 2002. − 160 c.
9. Лучшее от Men’s Health. Тренировка без отягощений / Кит Д. – М.: Попурри, 2009. – 96 c.
10. Пушкин В. А. Гимнастика в офисе. − М.: Эксмо, 2011. − 511 c.
11. Турчинский В. Е. Фитнес для женщин. − М.: АСТ, 2010. − 542 c.
12. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. − М.: Попурри, 2012. − 532 c.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Отжимания

Исходное положение:

повернитесь лицом к стулу, руки прямые, опора на край стула. Корпус прямой, держим «единую линию».

Приступаем к отжиманиям. Сгибаем руки в локтях, разводя их в стороны. Следим за положением корпуса – очень важно не допускать лишних прогибов в пояснице, а также не опускать голову к груди.

Небольшой лайфхак: представьте, будто тянитесь грудью к поверхности стула – так выполнять упражнение станет намного проще. Выполняем 25 отжиманий.

Женская тренировка: как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Профессиональный фитнес-тренер отвечает на вопрос, волнующий многих девушек.

В Мариинской больнице разработали комплекс упражнений после COVID-19

Переболевшим коронавирусом необходимы физические нагрузки. Понятно, что не нужно сразу после болезни бежать в спортзал. Но и все свободное время лежать на диване, боясь сделать лишний шаг, тоже не стоит.

Какие упражнения рекомендуются — «РГ» спросила у Екатерины Кожиной, исполняющей обязанности заведующей отделением физических методов лечения Мариинской больницы.

И врач рекомендовала гимнастический комплекс для восстановления после COVID-19 и вирусной пневмонии. Начинается он с дыхательной гимнастики (с использованием диафрагмального дыхания).

Упражнения, которые выполняются в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

1. Диафрагмальное дыхание. Одна рука на груди, другая на животе, вдох — живот надуть, выдох — живот втянуть.

2. Пальцы сжаты в кулаки, руки к плечам. Пальцы ног потянуть на себя, после чего вернуться в исходное положение.

3. Попеременное сгибание и разгибание ног.

4. Поднять руку вверх — вдох, опустить — выдох. Затем то же самое другой рукой.

5. Выпрямленную ногу поднять вверх, стопу тянем от себя, затем к себе. Ногу опускаем. Повторяем упражнение второй ногой.

6. Переворачиваемся на живот. Теперь приподнимаем грудь, опираемся на руки, согнутые в локтях. Прогибаемся в грудном отделе, делаем вдох, опускаемся — выдох.

7. Снова ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Наклоняем колени влево, затем вправо.

После этого упражнения отдыхаем. Затем, если чувствуете, что не устали, делаем следующие упражнения.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Стараемся одновременно отвести в сторону левую ногу и правую руку, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой и, соответственно, левой рукой.

9. Руки в стороны, делаем вдох, нужно подтянуть одно колено к животу, обнять руками колено и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Снова отдых.

10. Исходное положение — лежа на правом боку, ноги прямые, правая рука под голову, левая рука вдоль туловища. Левую руку поднимаем вверх и делаем вдох, опускаем — выдох. Переворачиваемся на другой бок и снова выполняем упражнение уже правой рукой.

Упражнения, которые выполняются в положении сидя (на кровати или на стуле)

1. Круговые движения в плечевых суставах, руки согнуты в локтях.

2. Кисти к плечам, лопатки сводим — вдох, руки вперед — выдох.

3. Упражнение «Ножницы» — выполняем только руками, после чего отдыхаем.

4. Берем подушку, обнимаем ее руками перед собой, при этом спину стараемся округлить.

5. Отводим правую руку в сторону (подушка остается), следим за движением взглядом и делаем вдох, руку возвращаем — выдох. Повторить то же в левую сторону.

6. «Перекатываем» ступни с пятки на носок (подушка остается). Снова отдых.

7. По-прежнему сидим на стуле или кровати (подушку отложили). Правую руку нужно согнуть в локте, кисть к плечу, левую руку согнуть в локте, кисть к плечу. Теперь правую руку на пояс, левую руку на пояс. Затем нужно уронить руки, постараться расслабить все тело.

Внимание! Все упражнения делаем в спокойном темпе, не торопимся. Прислушиваемся к своим ощущениям. Есть желание повторить упражнение несколько раз — повторяйте. Главное — не переусердствовать.

Что еще важно

Для восстановления организма после коронавируса также очень важен полноценный сон. Если есть возможность взять после болезни хотя бы небольшой отпуск — берите.

Также важна нормализация эмоционального фона, сбалансированное питание. Хорошее средство: контрастный душ. И не забываем регулярно проветривать помещение.

Нужно быть больше на свежем воздухе, полезна ходьба. Из упражнений также можно порекомендовать подъем по лестнице хотя бы с первого на второй этаж. Если рядом есть водоем и позволяет погода — можно плавать.

Если вы до болезни занимались спортом, то к привычным нагрузкам нужно переходить постепенно, не стараясь сразу же повторять собственные рекорды.

То же относится к работе на дачному участке: нагрузки добавляем постепенно, прислушиваясь к самочувствию и с обязательным контролем артериального давления и пульса.

Комплекс упражнений для танцоров — R-dance

Спортивные бальные танцы характеризуются сложной техникой исполнения, требующей от спортсмена тщательной подготовки: физической силы, выносливости, слаженной координации. Приведенный комплекс упражнений для танцоров направлен на проработку различных групп мышц. Особенность: исполнять с небольшой амплитудой, что принуждает мышцы активнее работать. Описанный ниже комплекс упражнений для танцоров составляет 45 минут ежедневных занятий. Предлагаемый перечень способствует растягиванию мышечных волокон благодаря развернутым позициям туловища.

Комплексная проработка мышц

1. Подъем ног

Техника выполнения на горизонтальной поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола, ноги приподнимайте максимально вверх или в диагональном направлении. Руки протяните вдоль туловища и поднимите вверх-вниз 4 раза, затем – 2 раза скручивание. Следует контролировать сокращение мышц живота. Повторять 12 раз.

2. Отжим от опоры

Повернитесь лицом к опорному предмету, положите на него ладонь и сделайте 1 шаг назад. Ладони поставьте чуть шире, чем плечи; спина прямая, мышцы ягодиц напряжены.

Выполняя отжимание, делайте акцент на грудную клетку, старайтесь прикоснуться ею к опорной поверхности, а затем вернуться в и. п. Повтор: 12 раз.

Усложнение: сделайте неполный жим, выполните в таком положении 15 толчков вверх-вниз, затем возвращайтесь в и.п.

 

 

 

 

3. Обратный отжим

Цель – проработка трицепса. Может выполняться с помощью скамьи и без. И. п. сидя, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч, руки за спиной, ладони направлены вперёд. Приподнимите бёдра вверх и переместите вес корпуса на руки.

Делайте обратные отжимания (сгибая и выпрямляя руки в локтевом суставе) при этом стопы зафиксированы полностью. Вниз опускаемся медленно, а вверх – быстро. Повтор: 20 раз. Далее те же действия, но на пятках.

Более сложная вариация: стоя на пятках, сделайте 2-3 шага вперёд (вес тела на руках) и снова повторите 15 раз. Позже можно увеличивать количество повторов от недели к неделе. При наличии болевых ощущений количество повторений уменьшается.

 

 

4. Упражнение для ног (вариация 1)

Вовлекаются в работу несколько мышечных групп. И.п. спиной к опоре на расстоянии примерно 12-15 см. Стопы на ширине пояса, колени в слегка согнутом положении. Разведите руки назад и в стороны и возьмитесь за опору.

Поднимите выпрямленную ногу кверху, поверните стопу вправо, как бы «разводя» мышцы ног. В данном и. п. выполняйте по 30 сек. следующие виды: поднимайте вверх и опускайте ногу на несколько см от пола, делайте с небольшой амплитудой вращательные движения (как будто рисуете пяткой окружность).

Повторите круговые вращения, натяните кончики пальцев и ещё 3-5 раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в и. п. и исполните повтор с правой ногой. Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 раз по 3-4 подхода.

 

5. Упражнение для ног (вариация 2)

Примите и. п. из предыдущего пункта.

Поднимите выпрямленную конечность вверх, выверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 16-18 повторений, затем смените ноги.

 

 

 

Балетный комплекс

1. Приседание и приподнимание

Plie (полусогнутый) и Releve (поднятый) развивают ахиллово сухожилие, голеностопные связки и объединяются в комплекс упражнений для танцора как единое неразрывное целое. И. п. одна рука на опорном предмете, другая на поясе.

Поставьте ноги шире, разверните стопы (пятки сомкнуты, носки направлены в противоположные стороны), колени немного согнуты. Присядьте так, чтобы бедра находились на том же уровне что и колени.

В такой позе в течение 40 сек. приседайте ниже, а затем поднимайтесь чуть выше. Затем 40 сек. то же упражнение, но уже поднимаясь и снижаясь на носочках. Темп спокойный, медленный.

Количество упражнений балетной гимнастики можно по желанию увеличить.

2. Изолированные махи назад

Нагрузка идет на мышцы задней поверхности бедра и растяжение подвздошно-бедренной связки. Встаньте левым боком к опорной стойке, колени чуть согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левой ладонью обопритесь на опору, правую руку согните в локтевом суставе и поместите на талию. Правую конечность вытяните чуть назад, чтобы она упиралась на коврике на носочек.

Продолжительностью 30 сек. выполняйте следующее: отведите ногу назад до горизонтального положения бедра и зафиксируйте позу на 1-2 сек., напрягая ягодицы.; во время каждого второго маха делайте стопой круговое движение. Затем повтор правой ногой. Длительность: по 1,5 мин. для каждой ноги.

3. Подъем ноги назад

Изолирующие упражнения для ягодиц. И. п. как в предыдущем упражнении. Наклоните корпус вперед, спина при этом прямая. Поднимите правую ногу назад параллельно полу.

В данном положении исполняйте по 40 сек. следующее: движения ногой вверх-вниз на несколько см; вращения по кругу влево-вправо; приседания одной ногой. Затем дублируются те же действий с вытянутым носком, в дальнейшем – смена ног.

 

 

 

 

4. Прыжки из позиции № 1

Станьте прямо, позиция ног первая. Выполняя вертикальные отталкивания, макушкой тянемся вверх, но при этом исключается прогиб в спине. Длительность – 35-45 сек. Высота ориентирована на индивидуальные природные возможности.

5. Подъемы на носках из позиции № 2

Для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Встаньте рядом с опорой, держась за него левой рукой. Правую руку в полусогнутом положении поднимите над головой. Примите вторую позицию. Приподнимайтесь на носки и опускайтесь с переходом на пятки в течение 35-45 сек.

Проработка пресса

1. Нога в сторону

Встаньте боком к опоре, пятки вместе, носки — в стороны. Придерживаясь левой кистью за опору, правую поднимите и отведите вправо.

Поднимайте правую ногу высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Минимальное отклонение корпуса допустимо.

Повтор продолжительностью 35-45 сек.

 

 

 

 

2. Подъем ноги из позиции лежа

Тренировка нижнего пресса. Лежа на левой стороне туловища, правую ногу согните и оторвите от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку приподнимите, удерживайте её прямой. Вытяните носок левой ноги и динамично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Повтор: 35-45 сек.

3. Ноги в сторону

Воздействует на косые и поперечные мышцы живота, а также на приводящие и отводящие мышцы бедра. Встаньте к опоре, положите на нее кисти рук. Ноги занимают первую позицию. Поднимайте правую ногу в сторону вверх в течение 35-45 сек. Далее смена ноги и повтор.

 

 

 

 

4. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 1)

Условие – танцор должен быть готов к повышенной активной нагрузке. Лежа лицом вверх, на запястьях закреплены утяжелители. Руки держите вытянутыми вверх перед собой. Напрягайте мышцы пресса, начинайте поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу и одновременно разводите руки в стороны. Повтор на 35-45 сек.

 

 

5. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 2)

Займите начальную позицию как в предыдущем упражнении. Напрягайте пресс, одновременно поднимая туловище, руки держите перед собой. В сидячем положении отведите руку в сторону, затем приведите ее на прежнее место и снова ложитесь на коврик. То же самое с другой рукой. Проделывать 35-45 сек.

Задействованность систем

Для предложенной физподготовки не требуется спортивного оборудования. Однако в процессе тренировки важно осмысленно подходит к действиям, так как правильно распределять мышечную силу в процессе танцевания, удерживать тонус автоматически – это абсолютно необходимый навык. Здесь важную роль играет взаимодействие различных сенсорных систем: моторной, зрительной, слуховой, вестибулярной, тактильной. Необходим самоконтроль за деятельностью отдельных частей тела и той формой, которую оно принимает.

упражнений для мышц ног

Независимо от того, есть ли у вас местный тренажерный зал, который еще открыт, или вы занимаетесь спортом из дома, важно никогда не пропускать день ног. Существует множество тренировок, которые можно выполнять где угодно, и они отлично подходят для укрепления мышц ног. Чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений, нацеленных на мышцы ног, читайте ниже.

Приседания с кубком

Это тренировка, которая позволяет проработать несколько важных мышц.Начните приседание, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками перед грудью, направив локти в пол. Отведите бедра назад и согните колени, приседая. Поднимитесь назад, и вы выполнили присед. Вы можете делать подходы от 10 до 12 повторений.

Боковая прогулка по полосе

Если вы ищете упражнения, которые нацелены на мышцы ног, это отличное упражнение. Для этой прогулки возьмите эластичную ленту и закрепите ее выше лодыжек.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно держите колени слегка согнутыми и сделайте шаг в сторону левой ногой, а затем правой ногой. Вы можете сделать от 10 до 12 повторений. Таким образом вы сильно проработаете средние ягодичные мышцы, которые часто не видны во время тренировок.

Становая тяга на одной ноге

Начните тягу, встав на левую ногу с отягощением по вашему выбору обеими руками. Вы должны расположить их ладонями внутрь, к бедрам, что поможет вам сохранить правильную форму.Немного согните левую ногу. Затем поверните бедра вперед, одновременно вытягивая правую ногу за собой. Делайте это до тех пор, пока ваш торс не станет параллельным полу. Вы опускаете вес прямо к полу. Используя силу левой ноги, вернитесь в положение стоя. Вам нужно будет сделать три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Это проработает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно развивая навыки равновесия.

Шаровая опора для стабилизации

Получите свой стабилизирующий мяч и начните мост, лежа на спине, руки по бокам.Затем согните ноги под углом 90 градусов, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Хороший способ проверить свое положение — посмотреть, параллельны ли ваши голени коврику. Вдавите ступни в мяч вместе с верхней частью спины и руками и поднимите бедра на несколько дюймов от земли. Чтобы вернуться в исходное положение, снова опустите бедра. Обязательно выполняйте подходы по 10–12 повторений. Это проработает ваши подколенные сухожилия и мышцы живота, чтобы укрепить равновесие.

Если вы ищете магазин товаров для дома в Мичигане, посетите American Home Fitness.Здесь вы найдете широкий выбор типов тренажеров от ведущих мировых производителей, идеально подходящих для ваших домашних тренировок.

упражнений для больших и сильных ног

Один из самых распространенных рефренов в бодибилдинге — «Никогда не пропускай день ног». Это также совет, который обычно игнорируют. Поскольку мы используем их каждый день, чтобы поддерживать большую часть веса нашего тела, мышцы ног могут быть трудными для развития, и это отталкивает многих от работы с ними вообще.Чтобы действительно увеличить размер и силу ног, вам нужно сильно ударить по ним с помощью различных техник. Ниже вы найдете множество методов и тренировок для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и даже ягодиц. Добавьте их в свой репертуар, и вы получите преимущество (каламбур) во всех областях развития.

Полные приседания для полного результата

Общее правило в тренажерных залах — когда вы делаете приседания, вы должны опускаться до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.

Я не очень верю в общие правила, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей. Большинство «экспертов» считают, что никогда не следует выполнять меньше параллельных приседаний. Это, однако, только показывает их непонимание биомеханики мышц. Люди боятся того, чего не понимают. Но я знаю, что даже полуприседания имеют свои преимущества.

Например, исследования показывают, что вы значительно сильнее в верхней половине приседа. Это означает, что нужно добавить дополнительную нагрузку на квадрицепсы, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы; полуприседания могут быть хорошей идеей время от времени.Другое исследование показало, что медиальная широкая мышца бедра (мышца от слезы) квадрицепсов максимально стимулировалась во время полуприседаний. Таким образом, тем, кто пытается нарастить каплевидную мышцу, стоит время от времени делать полуприседания.

Что интересно в выполнении параллельных приседаний, так это то, что это даже НЕ полный диапазон движения во время этого движения.

Приседания далеко за пределами параллели — то, что некоторые интимно называют «приседания на траве» или глубокие приседания, — это на самом деле полный диапазон движений во время приседания.Так почему же большинство людей не делают приседания с полной амплитудой движений (ROM)? Что ж, есть несколько причин.

Во-первых, большинству людей не хватает гибкости, чтобы опуститься так низко. Вторая причина в том, что их очень сложно выполнять, и они могут ограничивать количество веса, которое вы можете использовать. И третья причина заключается в том, что большинство людей были дезинформированы о том, что они повредят колени. Но нет никаких доказательств того, что приседания с полной ROM, выполненные с правильной и контролируемой техникой, приводят к повреждению колена. Это все равно что сказать, что выполнение полного сгибания в верхнем положении повредит ваши локти.Фактически, несколько долгосрочных исследований показывают, что выполнение приседаний с полной ROM не оказывает отрицательного воздействия на стабильность связок колена и не подвергает коленный сустав риску травмы. Кроме того, было доказано, что они уменьшают нагрузку на позвоночник.

Исследования показывают, что выполнение полного ROM или «глубоких» приседаний может быть более полезным для развития более крупных, сильных и мощных квадрицепсов.

В одном из таких исследований исследователи из Университета Альберты (Канада) вычислили так называемое «чистое совместное движение» — или NJM — лодыжек, коленей и бедер во время приседаний в параллель (примерно 105 градусов сгибания в коленях). и приседания с полной ROM (сгибание колена около 120 градусов).Этот метод используется в биомеханических исследованиях для определения минимального мышечного момента, необходимого для мышц, которые двигают этот сустав.

Другими словами, NJM коленного сустава определяет количество силы, прилагаемой квадрицепсами. Чем больше силы, тем больше мышечная активность. И чем больше прилагается сила, тем сильнее могут стать мышцы. Чем больше задействована мышечная активность, тем больше потенциал для роста мышц.

Они сообщили, что NJM коленного сустава была примерно на 20% больше во время полных приседаний по сравнению с параллельными приседаниями.Аналогичные результаты по NJM коленного сустава во время приседаний в полный рост по сравнению с параллельными приседаниями также были ранее сообщены шведскими исследователями в исследовании 1996 года. Это может сильно повлиять на силу и размер ног. Фактически, недавнее исследование, опубликованное немецкими учеными в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что выполнение полных приседаний в течение 10 недель значительно увеличивает высоту вертикального прыжка, в то время как выполнение полуприседаний — нет. И одно исследование, представленное на Ежегодном конгрессе Европейского колледжа спортивных наук в 2008 году, показало, что испытуемые, выполняющие полные приседания в течение 12 недель, имели значительно больший рост мышц бедра по сравнению с теми, кто выполнял неглубокие приседания.

Очки забора Джима:

Основываясь на этих исследованиях, имеет смысл попытаться увеличить ROM в нижнем положении приседа для лучшей силы и роста мышц, но это легче сказать, чем сделать. Первым шагом будет работа над гибкостью квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Статическая растяжка (стиль удержания и вытягивания) хорошо подходит для этого, но обязательно делайте это ПОСЛЕ тренировки, поскольку исследования показывают, что выполнение статической растяжки перед тренировкой может ограничить мышечную силу и мощность.

Вы также можете работать над увеличением вашей ROM в нижней части приседаний, выполняя приседания на ящик с использованием ящиков, которые со временем становятся все короче. Поскольку в большинстве тренажерных залов нет боксов разных размеров, вы также можете использовать регулируемую скамью для наклона. Начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к приседаниям на ящик, а затем постепенно увеличивайте наклон, пока не почувствуете себя комфортно в глубоком приседании со штангой на спине. Вы также можете сделать это с наклонной скамьей, которую нельзя регулировать, просто отойдя назад для более высоких приседаний и постепенно продвигаясь вперед на наклонной скамье для опускания ниже.

Я также предлагаю вам рассмотреть возможность выполнения приседаний в обуви с приподнятым каблуком, такой как олимпийская обувь для тяжелой атлетики или даже в рабочей обуви. Или вы можете подложить под пятки доску 2х4 или отягощения.

Обязательно начинайте с легкого приседания. Я предлагаю вам начать тренировку ног с 2 или 3 подходов приседаний с легким весом, стараясь погрузиться как можно глубже. Это будет одновременно и разминкой, и методом увеличения вашей физической активности в приседаниях. Затем выполните обычные 3-4 подхода приседаний с тяжелым рабочим весом, не беспокоясь о том, насколько глубоко вы преодолеете параллель.Со временем вы обнаружите, что ваши тяжелые подходы приседаний становятся глубже, а сила и размер ваших ног — больше.

Список литературы

Дополнительные исследования

Bryanton, M.A., et al. Влияние глубины приседа и нагрузки со штангой на относительное мышечное усилие при приседании. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2820-8.

Wretenberg, P., et al. Совместные моменты силы и активность четырехглавой мышцы во время упражнения на корточки. Scand J Med Sci Sports 3: 244–250, 1993.

.

Хартманн, Х., и другие. Влияние глубины приседания на прыжковые характеристики. J Strength Cond Res. Под давлением.

Chandler, T. J., et al. Влияние приседаний на устойчивость колен. Медико-научные спортивные упражнения 21: 299-303, 1989

Panariello, R.A., et al. Влияние приседаний на передне-заднюю трансляцию колена у профессиональных футболистов. Am J Sports Med 22: 768–773, 1994

Hartmann, H, et al. Анализ нагрузки приседаний на основе литературы. Int J Sports Med, в печати.

Hartmann, H., et al. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменением глубины приседания и весовой нагрузки. Sports Med. 2013 Октябрь; 43 (10): 993-1008.

Raastad, T., et al. Влияние тяжелых силовых тренировок с глубокими или неглубокими приседаниями на площадь поперечного сечения и функцию мышц. 13-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук, 2008 г.,

Обновление исследования: приседания

Те из вас, кто следуют моим советам по тренировкам, знают, что я верю в преимущества приседаний.Знаете, его не зря называют «Королем упражнений». Обычно я рекомендую вам использовать стандартную стойку на ширине плеч при приседании, чтобы максимально увеличить рост всех мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Многие бодибилдеры считают, что при использовании узкой стойки (на ширине бедер или ближе) при приседаниях больше внимания уделяется латеральной широкой мышце бедра или наружной четырехъядерной мышце, которая развивает внешнюю часть бедер. Те же бодибилдеры также считают, что очень широкая стойка (примерно в два раза больше, чем стойка на ширине плеч) лучше воздействует на медиальную широкую мышцу или мышцу слезы, которая является четырехъядерной мышцей чуть выше внутренней части коленной чашечки.Они также считают, что широкая стойка сильнее воздействует на ягодицы.

Так это наука или настоящая наука? Это решили выяснить исследователи из Университета Падуи в Италии. Они тренировали лифтеров приседать, используя либо обычную стойку (на ширине плеч), либо узкую стойку (на ширине бедер), либо широкую стойку (вдвое больше ширины плеч), при этом они измеряли мышечную активность трех из четырех различных четырехъядерных мышц: латеральная широкая мышца бедра (наружная четырехъядерная мышца), медиальная широкая мышца бедра (мышца слезной капли, расположенная внутри и над коленной чашечкой) и прямая мышца бедра (передняя четырехъядерная мышца), а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Они сообщили в Journal of Strength & Conditioning Research, что узкая стойка увеличивает мышечную активность медиальной широкой мышцы бедра примерно на 10%. С другой стороны, широкая стойка увеличивала мышечную активность ягодиц на 40% и немного увеличивала мышечную активность латеральной широкой мышцы бедра на 10% (см. График ниже).

Хотя это исследование подтверждает то, что бодибилдеры знали с самого начала о ягодицах и широкой стойке, оно опровергает распространенное мнение о том, что узкая стойка увеличивает внимание к внешним квадрицепсам (обширная мышца латеральной мышцы), а широкая стойка больше фокусируется на каплевидной мышце.Исследование подтвердило обратное.

Сообщение Джима о возвращении домой:

Для общего роста ног, направленного на все квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при приседании придерживайтесь стойки на ширине плеч. Если вам нужно поработать над большей внешней частью квадрицепсов, попробуйте использовать широкую стойку. Если вам нужно нарастить каплевидную мышцу, попробуйте принять узкую стойку. А если вы хотите накачать ягодицы, то обязательно используйте широкую стойку в приседаниях.

Артикул:

Paoli, A., et al. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (1): 246-250, 2009.

Приседания: 8 — отлично

Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: приседания — король всех упражнений для ног.

Тем, кто хочет массивных и сильных ног, надо приседать! Но если ваша цель — специально тренировать квадрицепсы, то есть правильный и неправильный способ приседать.Нет, я не говорю о технике упражнений. Я говорю о весе, который вы используете. Согласно новому исследованию Университета Альберты, то, насколько тяжелые вы выполняете приседания, может иметь решающее значение в зависимости от того, какую часть ног вы используете.

Канадские исследователи тренировали атлетов-мужчин и женщин выполнять приседания с максимальным количеством 25 повторений, максимальным количеством 20 повторений, максимальным количеством повторений 12, максимальным количеством повторений 8 и максимальным количеством повторений 4, анализируя их биомеханику в приседе.

Они сообщили на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования в 2011 году, что квадрицепсы достигли максимальной способности вносить свой вклад в выполнение приседаний с максимальным весом 8 повторений.Когда испытуемые приседали со своим 4-х повторным максимальным весом, задействование квадрицепсов фактически уменьшалось. Однако вовлечение бедер и ягодиц продолжало увеличиваться по мере увеличения веса.

Точка забора Джима:

Основная идея этого исследования заключается в том, что когда вы приседаете с весом, который тяжелее, чем вы можете сделать на 8 повторений, задействование квадрицепсов уменьшается, и ваши подколенные сухожилия и ягодицы берут на себя большую часть нагрузки. Итак, если ваша цель — специально поднять свои квадрицепсы, придерживайтесь подходов из 8 повторений или больше.Конечно, вы должны обязательно изменить диапазон повторений, выполняя подходы по 8-10 повторений в некоторых тренировках, подходы по 12-15 повторений в других тренировках и даже подходы из 20 повторений и выше в некоторых тренировках. Но если ваша цель — подтянуть подколенные сухожилия и / или ягодицы, то приседания с более тяжелым весом, который ограничивает вас всего лишь 3-4 повторениями в подходе, могут быть полезными.

Артикул:

Bryanton, M.A., et al. Влияние относительной интенсивности на суставные моменты нижних конечностей при параллельных приседаниях: предварительные данные.Ежегодное собрание Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, 2011 г.

Обновление исследования: приседания на ящик

Хотя приседания на ящик могут быть упражнением, которое вы редко делаете, если вообще выполняете, они регулярно используются лучшими пауэрлифтерами мира, спортсменами-стронгменами и другими силовыми атлетами.

Поскольку это мужчины и женщины, которые приседают ЗНАЧИТЕЛЬНО больше, чем среднестатистический посетитель тренажерного зала, вы должны задаться вопросом, почему они так популярны среди этой жесткой толпы — и почему вы их не делаете.Но любой пауэрлифтер может сказать вам, что основная причина, по которой они выполняют приседания на ящик, заключается в том, что они творят чудеса, повышая вашу силу приседаний. Другая причина в том, что они учат вас правильно приседать, позволяя вам сесть обратно в присед. Лично я часто использую их, чтобы снять нагрузку с поясницы, которая мешает мне приседать из-за того, что у меня есть полупозвонок (отсутствует большой кусок позвоночника).

Хотя все эти анекдотические отчеты прекрасны и модны, исследователи из Аппалачского государственного университета (Бун, Северная Каролина) хотели выяснить, есть ли какое-либо измеримое преимущество приседаний на ящик по сравнению со стандартными приседаниями.Поэтому они проверили силу мышц и выработку силы у тренированных лифтеров-мужчин, когда они выполняли обычные приседания или приседания на ящик. И они действительно заметили разницу. Они сообщили в Журнале исследований силы и кондиционирования NSCA, что, когда ребята выполняли приседания на ящик, они могли нарастить больше мышечной силы и мощности, чем когда они выполняли обычные приседания.

Сообщение Джима о возвращении домой:

Из этого исследования похоже, что один из способов, которым приседания на ящик могут помочь вам повысить силу приседаний, — это позволить вам приседать с большей силой и мощью, что со временем может перейти в то, что позволит вам иметь больше силы и мощности в обычных приседаниях.

Итак, начните использовать приседания на ящик, когда тренируете ноги. Я часто начинаю тренировку ног с нескольких подходов приседаний на ящик. Затем снимаю коробку и выполняю несколько подходов стандартных приседаний. Я предлагаю вам пробовать это каждую тренировку, так как вы не хотите слишком зависеть от коробки.

Как выполнять приседания на ящик:

Поместите ящик примерно на высоте колена или достаточно низкий, чтобы ваши ноги могли доходить параллельно полу, когда вы находитесь в нижнем положении приседа (попа на ящик).Вы также можете использовать скамейку вместо коробки. Я часто наклоняю регулируемую скамью, чтобы я мог полностью приседать в нижнем положении. Встаньте на несколько дюймов перед ящиком, поддерживая штангу на спине, как при обычном приседании. Присядьте, заставляя ягодицы сесть на ящик. Это движение должно имитировать сидение на стуле. Ключ в том, чтобы по-настоящему не сидеть на коробке. Вместо этого, как только ваша ягодица коснется верхней части коробки, измените направление, чтобы ваше тело вернулось в исходное положение.

Артикул:

McBride, J. M., et al. Сравнение кинетических переменных и мышечной активности во время приседа с приседом на ящик J Strength Cond Res 24 (3): 779-84, 2010.

Король упражнений стал лучше

Если вы приседаете регулярно, вы знаете, что в какой-то момент вы можете делать только настолько тяжелые упражнения, и всегда следите за тем, чтобы техника использовалась при каждой попытке. Разнообразие является ключевым моментом, и если вы много знаете о моей философии и о том, как я тренируюсь, я ВСЕГДА обязательно добавляю вариации упражнений.Ремешки предоставляют не только хороший способ смешать все и проявить творческий подход, но и дают гораздо больше пользы, чем кажется на первый взгляд.

Итак, как сделать так, чтобы Царь Всех упражнялся в Императора? Мой совет — добавляйте полосы.

Исследование эластичного сопротивления показывает, что эластичное сопротивление не только дает те же преимущества, что и сопротивление со свободным весом, но на самом деле имеет несколько преимуществ, которые перевешивают (каламбур) преимущества свободных весов. Это означает, что программа, в которой используется сопротивление эластичной трубки, может обеспечить те же преимущества, что и программа, в которой используется сопротивление свободному весу, например, увеличение мышечной силы, увеличение мышечного тонуса и размера и уменьшение жировых отложений.Кроме того, программа, в которой используется сопротивление эластичной трубки, также может обеспечить преимущества, которые не предлагаются программами сопротивления свободному весу, например, большую функциональную силу, лучшую профилактику травм, большую способность изменять акцент на мышцах во время упражнений, большее развитие мышечной силы и более легкое использовать.

Приседания с прыжком для увеличения мышечной массы

Те из вас, кто был членом JimStoppani.com в течение некоторого времени, теперь знают, что я рекомендую использовать взрывные упражнения, такие как приседания с прыжком, чтобы помочь вам развить больше силы в ногах, что может не только увеличить их силу, но и помочь для увеличения размера мышц.

Вы также можете знать, что я обычно рекомендую вам сначала выполнять эти взрывные упражнения на тренировке. Это потому, что для максимального развития силы вам нужно выполнять эти взрывные движения, когда быстро сокращающиеся мышечные волокна не утомлены и находятся в максимальной степени. Если вы выполняете взрывные упражнения, такие как приседания с прыжком, после утомления целевых мышц другим упражнением, скажем, обычными приседаниями, то быстро сокращающиеся мышечные волокна не смогут сокращаться с той же силой, и вы не только будете прыгать. ниже, но ваша способность наращивать мощность будет скомпрометирована.

Тем не менее, новое исследование показывает, что выполнение приседаний с прыжком после обычных приседаний может иметь некоторую пользу.

Новозеландские исследователи обучили спортсменов-мужчин выполнять четыре различных упражнения, которые состояли из приседаний с прыжком и тяжелых приседаний, с использованием их 3-х повторного максимального веса. За одну тренировку они выполнили 3 подхода по 3 приседания с прыжком, а затем 3 подхода тяжелых приседаний. На другой тренировке они сначала выполнили 3 подхода тяжелых приседаний, а затем 3 подхода приседаний с прыжком. Для двух других тренировок они выполнили либо 6 подходов тяжелых приседаний без каких-либо прыжковых приседаний, либо 6 подходов приседаний с прыжком без каких-либо тяжелых приседаний.

Они обнаружили, что когда спортсмены сначала выполняли тяжелые приседания, а затем — прыжковые, их уровень тестостерона увеличивался примерно на 5% больше, чем когда они сначала выполняли прыжковые приседания, а затем тяжелые. И выполнение как приседаний с прыжком, так и тяжелых приседаний в любом порядке повысило уровень тестостерона больше, чем при выполнении только тяжелых приседаний или приседаний с прыжками в одиночку.

Точка забора Джима:

Выполнение и тяжелого веса для небольшого числа повторений, и легкого веса для взрывных повторений в одной и той же тренировке, независимо от порядка, — это техника, называемая комплексной тренировкой.Исследования показывают, что эта комбинация дает лучший прирост мышечной силы и мощности, а также может привести к увеличению размера мышц. Это основная причина, по которой я часто рекомендую использовать комплексные тренировки, начиная тренировки ног с прыжковых приседаний или тренировки груди с силовых отжиманий.

Один из ключей к объяснению того, почему комплексные тренировки работают, может заключаться в том, что они, по всей видимости, максимально повышают уровень тестостерона, независимо от порядка, в котором вы выполняете упражнения. Обычно я предпочитаю сначала выполнять взрывные упражнения, чтобы использовать силу мышц и как способ разогреть мышцы перед более тяжелыми подходами.Тем не менее, это исследование предполагает, что вы сможете немного повысить уровень тестостерона, выполняя взрывные движения после тяжелых упражнений. Так что в дни ног вы можете время от времени менять порядок и выполнять приседания, а затем несколько подходов приседаний с прыжком.

Артикул:

Beaven, M.C., et al. Острая гормональная реакция слюны на сложные упражнения. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (4): 1072-1078, 2011.

Шесть лучших альтернатив приседаниям со спиной

Я не из тех, кто объявляет, что вы ДОЛЖНЫ делать какое-то одно упражнение.Да, приседания со штангой на спине — это «король упражнений», и я такой же большой поклонник этого движения, как и все остальные. Но если по какой-либо причине вы не хотите выполнять приседания со спиной и / или чувствуете, что их выполнение увеличивает риск травмы до такой степени, что вам неудобно, тогда не выполняйте приседания в традиционном смысле этого слова.

Я настоятельно рекомендую, однако, чтобы вы включали какую-либо форму приседаний в свою программу тренировок на регулярной (по крайней мере, еженедельной) основе, поскольку это фундаментальное движение не только в сфере тренировок и легкой атлетики, но и в реальной жизни. хорошо.

Я знаю, что приседания со штангой могут быть тяжелыми для поясницы и колен — поверьте мне, у меня самого были серьезные проблемы со спиной. Но существует множество различных вариантов приседаний, которые могут снизить нагрузку на эти уязвимые области и дать стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора и остального тела, сравнимый с положением штанги на спину и выполнением повторений.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Включите любое из этих движений в свою программу для ног или в любую из предложенных мной программ, в которых проявляется «приседание», и вы можете получить (в основном) те же преимущества в силе и наращивании мышц, которые предлагает «король».(Примечание. Чтобы просмотреть фотографии движений, просто щелкните название упражнения, которое вы хотите просмотреть.)

Альтернатива приседаний №1: Приседания спереди

Почему это не так : Это все еще приседания со штангой, но положение штанги на передней части плеч имеет огромное значение. Во-первых, приседания со штангой спереди создают большую нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодицы, по сравнению с приседаниями со спиной, поэтому это отличное упражнение для тех, кто хочет подтянуть бедра.Но что еще более важно для тех, у кого проблемы с поясницей, приседания спереди заставляют туловище оставаться в более вертикальном положении, чем приседания со штангой (в противном случае штанга упадет вперед и упадет на пол), тем самым уменьшив нагрузку на позвоночник.

Как это сделать : Встаньте внутри силовой стойки со штангой на передних дельтах и ​​верхней части груди. Скрестите руки на груди, чтобы построить «полку» для перекладины, снимите ее и отойдите назад, чтобы освободить стойку. (Не стесняйтесь использовать чистую / стойку, если вам это нравится.) Держите грудь вверх и спину ровно, глаза устремлены вперед. Напрягая пресс, согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Поменяйте направление движения пятками и надавите бедрами вперед.

Extra Point : Чтобы получить отличную тренировку для ног, в которой используются приседания спереди вместо приседаний со штангой назад, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой. Вы также заметите пару других упражнений из этой статьи (№2 и №5 ниже) в тренировке.

Загрузить эту тренировку

Приседания Альтернатива # 2: Приседания со штангой

Почему это низко : На первый взгляд это упражнение может показаться немного странным, как будто я неправильно делаю становую тягу — потому что гриф находится позади моих ног, а не спереди. Но это сделано намеренно; Фактически, приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем приседания со штангой, которые можно увидеть в большинстве коммерческих тренажерных залов в наши дни. Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что, поскольку вес находится позади вас, на поясницу меньше нагрузки по сравнению со стандартной становой тягой, потому что вам не приходится наклоняться так далеко вперед — приседания с короткими ногами значительно упрощают удержание. ваш вес вернется на пятки, как вы хотели бы, чтобы это было при выполнении обычных приседаний со штангой.Это ключевое преимущество для всех, у кого проблемы с поясницей (например, у меня).

Как это сделать: Примите стойку на ширине плеч перед штангой, сидящей на полу позади вас. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши ладони могут быть обращены либо вперед, либо смещены так, чтобы одна была обращена вперед, а другая — назад — как вам удобнее. Начните с ровной (не закругленной) спины и нейтрального положения позвоночника, затем резко вытяните бедра и колени, чтобы подняться с весом, подтягивая штангу к тыльной стороне ног.Закончите упражнение в полностью вертикальном положении с расправленными плечами и вытянутой грудью, затем поверните штангу в обратном направлении, чтобы вернуть штангу на пол, и повторите для повторений. Обязательно держите спину ровной на протяжении всего движения, как в положительной, так и в отрицательной частях каждого повторения.

Дополнительный балл: Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при выполнении коротких приседаний, заключается в том, что штанга застревает во время повторения, ударяя по задней поверхности бедер и нарушая движение. В большинстве случаев это связано с неправильным положением руки, поэтому это легко исправить.Я расскажу об этой технике с Майком МакЭрлейном в видео ниже.

Приседания. Альтернатива # 3: приседания Джефферсона

Почему оно недостойно: Это упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но вертикальный характер туловища при его выполнении больше напоминает приседание, чем традиционную становую тягу, когда вы вынуждены наклоняться дальше вперед. потому что штанга находится перед обеими ногами. (В этой версии вы сидите на перекладине.) Этот вертикальный торс — основная причина, по которой людям с задницей нижней части спины понравится Jefferson.

Как это сделать: Сядьте на штангу, сидя на полу, продольно между вашими ногами. Присядьте, чтобы поднять гриф и схватить его хватом на ширине плеч, одной рукой перед собой, а другой — позади. С напряженным корпусом, грудной клеткой и ровной спиной встаньте со штангой, энергично разгибая бедра и колени, надавливая на пятки. Сделайте обратное движение, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься обратно вниз. Когда ваши бедра параллельны друг другу или штанга коснется пола, вернитесь в положение стоя.

Extra Point: Джефферсон и приседания со штангой в значительной степени схожи. Еще одно связанное с этим упражнение, которое вы можете попробовать, — становая тяга с шестигранным грифом. Посмотрите его быструю видеодемонстрацию здесь, на моей странице на YouTube.

Приседания Альтернатива №4: Приседания с нулевым углом

Почему это не достойно: Зерчера — еще один отличный вариант приседаний для снятия нагрузки с поясницы — гриф, расположенный значительно ниже на теле (в средней части, а не высоко на спине), снижает сжимающие силы на позвоночник. значительно.Более того, как и приседания со штангой на груди, приседания Зерчера требуют от вас более вертикального положения туловища, а также позволяют достичь большей глубины внизу.

Как это сделать: Установите штангу намного ниже уровня плеч в силовую стойку. Расположите штангу на сгибах локтей, руки согнуты как минимум на 90 градусов. Снимите планку, сделайте шаг назад и начните в положении стоя, прижав штангу к туловищу. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься в присед.Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, с силой вернитесь назад через пятки в положение стоя.

Дополнительный балл: Одна из распространенных дилемм этого упражнения — как выполнять его, когда у вас нет стойки для приседаний, например, если вы тренируетесь дома и у вас есть немного больше, чем штанга и несколько пластин. Вот простое решение этой проблемы …

Приседания Альтернатива # 5: Приседания на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания)

Почему оно недостойно: Это упражнение имеет несколько разных названий, возможно, потому, что это что-то среднее между приседанием и выпадом — последнее из-за того, что ступни расположены в шахматном порядке, одна прямо перед телом, а другая — прямо позади.Именно эта ориентация выпада позволяет вам удерживать туловище перпендикулярно полу и, таким образом, избавляться от чрезмерного наклона вперед, который часто вызывает напряжение в пояснице. Кроме того, если одна нога находится сзади, вы можете поставить переднюю ногу настолько далеко вперед, насколько это необходимо, чтобы защитить переднее колено от чрезмерной нагрузки. А в сплит-приседаниях на одной ноге / болгарском у вас есть возможность либо положить штангу на спину, либо держать гантели, что вам больше нравится.

Как это сделать: Встаньте, положив штангу на верхние трапы, удерживая ее хватом на ширине плеч.Положите верхнюю часть правой стопы на ровную скамью на расстоянии 2–3 футов позади вас. Сохраняйте естественный свод нижней части спины и держите голову вперед. Согните правое колено и бедро, чтобы опустить тело, пока правое бедро не станет параллельно полу. Поменяйте направление, энергично продвигаясь вверх через правую пятку в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите для левой ноги.

Extra Point: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Фактически, это, вероятно, лучший способ для новичка начать это упражнение, поскольку здесь присутствует компонент баланса из-за смещенной стойки ног.С гантелями, если вы начнете терять равновесие, вы можете легко выпрыгнуть из подъемника, просто сбросив гантели на пол. Еще одна удобная для новичков версия этого движения — приседания на одной ноге в машине Смита (болгарские сплит-приседания).

Альтернатива приседаний №6: Приседания в машине Смита

Почему это не достойно: Любой, кто критикует тренажер Смита за его неработоспособность, не раскрывает своего ума, чтобы найти все функции, которые может предложить этот тренажер. Что касается приседаний, тренажер Смита предлагает, в частности, несколько больших преимуществ: (1) он позволяет безопасно перегружать мышцы нижней части тела тяжелым весом, что дает новый прирост как в размере, так и в силе; и (2) он позволяет вам регулировать положение ног, чтобы воздействовать на различные области ног.Например, если вы поставите ступни дальше вперед (чего нельзя сделать со штангой), вы нацелены на ягодицы для тех, кто хочет подчеркнуть эту область. Это переднее положение стопы также уменьшает угол наклона голени, чтобы снять давление с коленей. Думайте об этом так же, как если бы вы выполняли выпады, когда большой шаг вперед не позволяет коленям пересекать пальцы ног.

Как это сделать: Встаньте прямо, перекладывая перекладину на верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и слегка развернутые пальцы ног.Поверните планку, чтобы снять ее. Держа глаза вперед и напрягая пресс, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не достигнут хотя бы параллели с полом, затем с силой пройдите через пятки, разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Дополнительный балл: Ниже приведен мой видео-совет, в котором рассказывается о плюсах и минусах приседаний в машине Смита.

Тренировка ног: доминирование квадрациклов

Если вы не любите тренировать ноги со штангой, возможно, эта тренировка не для вас.Но если вы ищете серьезную массу и силу, чтобы преодолевать любые препятствия, эта старая школа, хардкорная машина для ног вам подойдет. Это упражнение не для слабонервных — это гриндер со штангой, который заставит вас захотеть, чтобы ходунки покинули тренажерный зал и, вполне возможно, сделали «Stoppani Shuffle» в последующие дни.

Все мы знаем, что тяжелые подходы с низким числом повторений повышают силу, а более легкие подходы с умеренным и высоким числом повторений увеличивают размер ног. Эта тренировка делает и то, и другое, тем самым увеличивая время пребывания под напряжением и одновременно повышая силу.

Перед тем, как прыгнуть, сделайте хорошую разминку, начав с 5-10 минут на велотренажере, а затем сделав дюжину приседаний с собственным весом, чтобы улучшить кровоток, прежде чем переходить к штанге для ваших подходов при приседаниях. Учитывайте каждый подход, выбирая веса, которые вытесняют вас из зоны комфорта и приближают к отказу. Убедитесь, что вы работаете в стойке с поручнями безопасности, или тренируйтесь с партнером, которому вы доверяете, чтобы обеспечить хорошее место.

Не торопитесь с этой рутиной. Если вам нужно 2-3 минуты отдыха между подходами, вы, вероятно, выбрали подходящий вес для работы.Если вам хватит минуты или меньше, вам, вероятно, нужно заняться тяжелее.

Эта тренировка не о быстром переходе между подходами или расслаблении на жиме ногами или тренажере для разгибания ног. Ключом к серьезному росту являются терпение и упорный труд. Делайте повторы глубоко (по крайней мере, бедра параллельны полу), контролируйте положение тела, втягивайте пресс и напрягайте мышцы кора, и эта процедура даст вам все необходимое для создания более толстых стволов деревьев.

* В предпоследнем подходе (8 повторений) выполните приседания в узкой стойке, поставив ступни на шесть дюймов ближе друг к другу, чем обычно; в последнем подходе (8 повторений) примите широкую стойку, поставив ноги примерно на шесть дюймов шире, чем обычно.

Загрузить эту тренировку

Удар по квадроциклам

Одна из сложных задач, с которыми мы все сталкиваемся в тренажерном зале, — отправиться в тренажерный зал на тот ужасный ДЕНЬ НОЖКИ. Конечно, мы знаем, что ноги — это единственная область, которая помогает расти другим областям. В конце концов, никто не хочет быть парнем из Лампочки с большой верхней частью тела и карандашными ногами. Лично я люблю Leg Days. Вот для чего предназначена эта программа. Это дает вам хорошо структурированную программу, которая позволяет вам теперь с нетерпением ждать тренировок для ног.Ниже вы найдете один из моих личных фаворитов, и я призываю вас всех подписаться на него. Оставьте мне отзыв.

Загрузить эту тренировку

Тренировка ног: поднимите отстающие квадрицепсы

В соответствии с моей недавней темой составных сетов (см. Мои тренировочные комплексы для спины и груди), пришло время заняться нижней частью тела. Итак, что касается ног, я придаю искру интенсивности обычной тренировке приседаний, чтобы нацелиться на квадрицепсы и добавить немного размера и толщины этой важной группе мышц.

В тренировках спины и груди я сочетал большие многосуставные движения (тяги в наклоне и жимы на наклонной скамье соответственно) с аналогичными упражнениями с собственным весом (тяги в перевернутом положении, отжимания). Вместо того, чтобы делать то же самое для нижней части тела, сочетая приседания со штангой или в тренажере Смита с приседаниями с собственным весом, я вместо этого добавляю изолирующее упражнение — составным набором здесь будут приседания и разгибания ног.

Я пишу тренировку так, чтобы она состояла из приседаний со штангой, за которыми сразу следует разгибание ног, но у вас есть несколько вариантов: во-первых, не стесняйтесь делать любой вариант приседаний, который вам нравится.Конечно, стандартные приседания со штангой на спине — это «король упражнений», но вы можете заменить их на приседания со штангой в тренажере Смита, приседания со штангой или приседания со штангой, если хотите. Это полностью зависит от вас.

Во-вторых, у вас есть возможность изменить порядок упражнений в составном наборе. Моя тренировка включает приседания с последующими растяжениями, что технически считается «пост-истощением», когда за многосуставным упражнением следует изолирующее упражнение для той же группы мышц, но вместо этого вы можете сделать его тренировкой перед истощением, сначала выполняйте разгибания ног в комплексном сете, затем выполняйте приседания.(Прочтите мою статью Pre-Exhaust Primer, чтобы узнать больше об этой замечательной методике тренировок.)

Я разработал эту тренировку так, чтобы она была довольно тяжелой и сложной для приседаний, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания мышц и силы, затем более легкой для разгибаний ног, чтобы способствовать гипертрофии с более высоким числом повторений (поскольку ноги также хорошо реагируют на большое количество повторений) и недопустимыми. отличный ожог в квадроциклах. Поэтому убедитесь, что вы выбрали вес для приседаний, который приблизит вас к отказу в диапазоне 8-10 повторений, и вес для разгибаний, который позволит вам сделать не менее 15 повторений.Доводите разгибания до отказа, даже если это означает выполнение более 20 повторений.

Поскольку ваши квадрицепсы будут изрядно утомлены после первого или двух комплексных подходов, я настоятельно рекомендую установить английские булавки на стойке для приседаний или силовой стойке чуть ниже нижней границы вашего диапазона движений (бедра параллельно или ниже пола). на случай, если вы проиграете в середине сета. Или, как я уже упоминал выше, вы можете вместо этого выполнять приседания в тренажере Смита; просто убедитесь, что вы также установили здесь английские булавки.

Независимо от того, решите ли вы выполнять тренировку, как написано, или настроить ее в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями, она обеспечит вашим квадрицепсам настоящий взрыв интенсивности.Конечно, никогда нет ничего плохого в том, чтобы выполнять свои наборы приседаний как прямые подходы, но время от времени полезно переключаться между упражнениями и шокировать эти большие мышцы. В эту тренировку я также включил работу подколенного сухожилия, которую нужно выполнять после комплексных подходов приседаний / разгибаний и других движений большими ногами.

Одно небольшое замечание относительно терминологии: я часто использую термины «составной набор» и «расширенный набор» как синонимы, поэтому вы увидите последний термин, используемый в таблице тренировок. Составной набор — это тип надмножества, поэтому иногда мне нравится упрощать вещи и просто использовать термин «надмножество».«Отдых 2-3 минуты между комплексными подходами (суперсетами) приседаний и разгибаний; отдых 1-2 минуты между подходами всех других упражнений.

Удачи в этой тренировке — и наслаждайтесь тренировкой на четвереньках!

Комплексная тренировка для ног

Загрузить эту тренировку

Нацеливание на слезу

Тренировка ног важна для максимизации силы и мышечной массы, а не для того, чтобы быть тем парнем (или девушкой), чьи бицепсы больше, чем его квадрицепсы. (Серьезно, это не очень хороший взгляд.) Но короткие шорты давно вышли из моды, и сегодня в моде длинные шорты по внутреннему шву, которые почти полностью закрывают каре.

Одна область, которая часто остается видимой, — это медиальная широкая мышца бедра, свисающая с внутренней стороны колена. На жаргоне бодибилдинга это называется «слеза», потому что, когда она полностью развита, это именно то, на что она похожа. В отличие от птичьих лапок вышеупомянутого парня, слеза определенно хорошо смотрится.

Попадание в слезу не происходит автоматически при выполнении любого упражнения для ног, поэтому медиальная широкая мышца бедра часто недоразвита.Есть несколько упражнений и приемов, которые помогут сосредоточить внимание на этой области. Во-первых, не делайте приседаний со штангой слишком тяжело. Одно исследование показало, что уменьшение веса и относительно большого количества повторений во время приседаний позволяет уделять больше внимания квадрицепсам и меньше — подколенным сухожилиям. Так что это способ убедиться, что вы в первую очередь подчеркиваете правильную группу мышц.

Если немного подробнее, то упражнения, специально нацеленные на слезоточивость, — это жимы ногами (в одном исследовании показано, что наибольшее внимание во всех движениях ног уделяется медиальной широкой мышце бедра) и разгибания ног, в которых ступни поворачиваются наружу во время выполнения.Если вы хотите создать слезу, эти два движения должны быть частью тренировки ног каждую неделю, если не два раза в неделю.

С разгибанием ног техника настройки довольно проста: в начале подхода поверните ступни так, чтобы пальцы ног были развернуты в стороны (в отличие от того, чтобы указывать прямо вперед или прямо вверх, как вы обычно делаете), и продолжайте их в этом положении для всего набора.

Выполняя жим ногами, поставьте ступни на ширине плеч в центре помоста.Отцепив предохранительные защелки, медленно опустите вес, чтобы колени приблизились к груди, но остановитесь, когда колени окажутся под углом 90 градусов. Сделайте паузу, прежде чем надавить пятками, чтобы вернуть вес в исходное положение (ноги вытянуты, но не заблокированы).

В любом из упражнений я не могу не подчеркнуть важность сильной связи между мозгом и мышцами. Если вы хотите развить слезу, сосредоточьтесь на этой области во время каждого повторения каждого подхода, чтобы добиться максимального сокращения.Как говорится, если задуматься, все можно сделать!

Вот тренировка для квадроциклов, ориентированная на слезы. Как видите, все три упражнения — это те, которые я обсуждал выше. Держите вес при приседаниях умеренным и выполняйте эти упражнения с любой тренировкой для подколенного сухожилия и / или икр, которая вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Обновление исследования: выпади выпадом

Мне нравятся выпады, потому что это одно из немногих многосуставных упражнений со свободным весом, которые можно выполнять для ног.

По сути, это приседания на одной ноге. Однако, в отличие от приседаний, у выпадов есть дополнительное преимущество, заключающееся в наличии большого эксцентрического (отрицательного) компонента. Подумайте об этом: когда вы делаете выпад, вы делаете огромный шаг вперед и приземляетесь на эту переднюю ногу. Это приземление с весом вашего тела и дополнительным весом штанги, гантели или даже грузового жилета создает огромную эксцентрическую нагрузку на ноги, что приводит к сильному повреждению мышц — хорошему виду повреждений, которые в результате в росте мышц и приросте силы).

Но если вы используете выпад как упражнение на квадрицепс, возможно, вы ошиблись, по крайней мере, согласно исследованию из Швеции.

Шведские исследователи попросили соревнующихся футболистов выполнять упражнения с выпадами дважды в неделю в течение 6 недель. Эта тренировка состояла из 4 подходов с выпадом при ходьбе по 12 повторений в подходе. Исследователи проверили мышечную силу подколенных сухожилий и квадрицепсов спортсменов в начале и в конце 6-недельного исследования. В Journal of Strength and Conditioning Research сообщается, что тренировки с выпадами увеличивают силу подколенного сухожилия на 35%.Что касается четырехглавой мышцы, они обнаружили, что не было значительного увеличения силы после 6 недель выпадов.

Сообщение Джима о возвращении домой:

Результаты этого исследования показывают, что, хотя выпад при ходьбе задействует и бедра, и квадрицепсы, в нем больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, чем квадрицепсам. Таким образом, выпад кажется лучшим упражнением для подколенного сухожилия, чем упражнение на квадрицепсы. Это имеет смысл, если учесть выпад. Вы делаете огромный шаг вперед и опускаетесь до тех пор, пока ваша передняя нога не станет хотя бы параллельна полу.А поскольку ваша задняя нога находится позади вас, это позволяет вам удерживать вес и центр тяжести далеко позади. Это было бы похоже на выполнение приседаний в тренажере Смита, когда ноги поставлены далеко перед собой, что, как показали исследования, задействует больше подколенных сухожилий и ягодиц.

Мне нравится использовать выпады как переходное упражнение между моей работой, в большей степени ориентированной на квадрицепсы, и работой, ориентированной на подколенные сухожилия. Так, например, я могу выполнять приседания, жимы ногами, подколенные сухожилия, выпады, румынскую становую тягу и сгибания ног в таком порядке.

Для выполнения выпада при ходьбе возьмите гантели и стойте на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед (примерно на половину вашего роста), приземлитесь на пятку и опустите тело вниз, пока ваша передняя нога не станет параллельна полу или ниже. Оттолкнитесь от подушечки стопы задней ногой и подтяните тело вверх передней ногой, продвигаясь через пятку, пока задняя нога не встретится с передней ногой, и вы не окажетесь в полностью вертикальном положении. Повторите, шагнув вперед другой ногой.Чередуйте ноги, пока не закончите свободное пространство или не дойдете до мышечной усталости. Если у вас заканчивается свободное пространство до того, как вы почувствовали мышечную усталость, поверните свое тело на 180 градусов и сделайте выпады с ходьбой обратно в то место, с которого вы начали. Продолжайте, пока не достигнете мышечного утомления.

Посмотрите мое видео о шаге с выпадом ниже:

Для тренировки ног, которую я разработал, чтобы показать вам, как использовать выпад при ходьбе в тренировках ног, нажмите на ссылку ниже для моей тренировки Quads and Hams Focus:

Загрузить эту тренировку

Артикул:

Йонхаген, С., и другие. Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 972–978, 2009.

Step-Ups: 3 совета для больших ног

Обычно, когда мы говорим об основных упражнениях по наращиванию массы для ног, мы сосредотачиваемся на приседаниях и выпадах (включая все различные варианты этих движений), с некоторым упоминанием жима ногами.

Но есть еще одно сложное упражнение для нижней части тела, которому не уделяют столько внимания, сколько оно того заслуживает: степ-ап.

Подъем — будь то упражнение со штангой на спине, гантелями или гирями — является отличным упражнением по ряду причин: бодибилдеры используют его для развития массы подколенного сухожилия и ягодиц; пауэрлифтеры используют его как вспомогательное упражнение при приседаниях; а поклонники «функционального фитнеса» (а именно, кроссфиттеры) любят повышать квалификацию за ее перенос в реальный мир, а также в другие большие упражнения.

Другими словами, степ-ап практически единодушно одобряется всеми тренировочными дисциплинами.Так почему же их не делают больше людей? Одна из причин, к которой я обращаюсь в видео ниже, заключается в том, что многие парни считают подъемы на ступеньки «девчачьими» упражнениями. Во-первых, большинство парней могут стоять и тренировать свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с той же энергией, что и девушки, так что, возможно, «девчачьи» — это дополнительный термин. Что еще более важно, подъемы на ступеньки — это совсем не «мягкое» упражнение. Если вы когда-либо делали подъемы и действительно выходили за рамки сложного веса, вы знаете, о чем я говорю. Подъемы могут быть жесткими — столь же сложными, как и любой подход приседаний или выпадов, который вы делаете.

С учетом всего сказанного, я хочу поделиться несколькими ключевыми советами по наиболее эффективному выполнению подъемов. Прежде чем я это сделаю, давайте проясним основные области, на которые здесь нацелены. Исследования показали, что в степ-апах больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, чем квадрицепсам. Это делает его отличным дополнением к упражнениям, ориентированным на квадрицепсы, таким как фронтальные приседания и приседания со штангой.

Теперь мои советы по повышению квалификации…

Step-Up Совет №1: используйте скамейку для высоты до колен или ящик

Выполняя любое сложное движение ногами, вы хотите достичь адекватного диапазона движений.Для приседаний и выпадов это означает опускание до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу. То же самое и с подъемами — вы хотите, чтобы эта рабочая боковая четверка была примерно параллельна.

Для этого вам необходимо подняться на ящик или скамью определенной высоты. Я рекомендую использовать ту, которая примерно на уровне колен. Для многих людей (особенно высоких) стандартная скамья с отягощениями будет слишком низкой. Если возможно, найдите в спортзале плиометрический бокс чуть выше и используйте его.В видео ниже вы увидите, что в моем домашнем тренажерном зале есть регулируемая платформа для шагов, которую я могу поднимать и опускать по мере необходимости, но это не то, что вы видите в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Если все, что у вас есть в тренажерном зале, — это стандартная скамья, которая не достигает высоты колен, проявите изобретательность и постарайтесь найти способ поднять поверхность, например, подложив под нее 45-фунтовые пластины, чтобы сделать ее выше. Просто убедитесь, что он остается стабильным; последнее, что вам нужно, — это шаткая скамья при подъеме вверх — это небезопасно.

Step-Up Tip # 2: Убедитесь, что ваша ступня полностью находится на платформе

Когда вы встаете на скамейку или ящик, не позволяйте пятке свисать с нее — это не подъем на носки. Как и в случае с приседаниями и выпадами, вы должны отжимать пятку, делая подъемы; это будет невозможно, если ваша пятка оторвана от платформы и подвешена в воздухе. По крайней мере, убедитесь, что ваша пятка находится на переднем крае скамейки или ящика, если не дальше вперед.

Step-Up Tip # 3: Создайте пространство между ног

Этот совет связан с предыдущим.И снова я сравниваю подъем с выпадом. При выполнении выпадов вам всегда говорят сделать большой шаг вперед, чтобы переднее колено не выходило за пределы вашей стопы, верно? То же самое и со степ-апами. Самая большая ошибка, которую я вижу, люди делают в этом упражнении, заключается в том, что они ставят ступни слишком близко друг к другу в нижнем положении: передняя ступня находится на коробке и прямо у края, а задняя ступня практически упирается в коробку / скамью. . Когда ваша ступня стоит на скамейке / ящике, и до того, как вы оторвете заднюю ногу от пола, чтобы сделать шаг вперед, вам нужно иметь некоторое пространство между ступнями.

Достичь можно двумя способами. Первый способ — просто наступить на середину плио-бокса, где ваша пятка далеко выходит за край, а не на одном уровне с ним. Однако, если вы подходите к скамейке, мы, вероятно, говорим о гораздо более узкой поверхности, поэтому вы можете ступить на нее только настолько, чтобы ступня не отрывалась от передней части скамьи.

В этом случае решение состоит в том, чтобы отрегулировать исходное положение (когда ваша задняя нога стоит на полу перед тем, как вы сделаете шаг) так, чтобы ваша стопа находилась дальше от скамьи.При этом вам также необходимо убедиться, что, делая шаг назад после каждого повторения, вы снова переходите в исходное положение стопы.

Вся причина, по которой вы делаете это, состоит в том, чтобы удерживать свой вес при подъеме. Это заставляет ягодицы и подколенные сухожилия передней ноги тянуть с большей силой, чтобы поднять ваше тело. Как я упоминал ранее, подъемы на ноги больше нацелены на бедра и ягодицы, чем на квадрицепсы; с помощью этой техники вы еще больше подчеркнете эти группы мышц.

Еще одна вещь, которую это дает, — это снимает давление с колена передней ноги — точно так же, как при выполнении большого шага в выпадах, чтобы колено не проходило мимо пальцев ног. Предотвращение чрезмерной нагрузки на колени всегда является приоритетом при выполнении сложных движений для ног, будь то приседания, выпады или, в данном случае, подъемы на ноги.

Рабочие шаги в тренировку ног

Такое же сложное упражнение, как и подъем, я все же рекомендую начинать большую часть тренировок ног с приседаний или даже жима ногами.На мой взгляд, подъемы на ступеньки — это классическое упражнение «сегвей», такое как выпады — отличный переход между упражнениями, в большей степени ориентированными на квадрицепсы и ягодицы, и движениями с чистой изоляцией подколенного сухожилия.

Итак, если вы тренируете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в одной тренировке — в отличие от отдельных тренировок, ориентированных на квадрицепсы и ягодичные / подколенные сухожилия, как это делают многие профессиональные бодибилдеры, — имеет смысл сэндвич-переходы между упражнениями упражнения на квадрицепсы / ягодицы и упражнения на подколенные сухожилия. Это именно то, что я сделал при разработке приведенной ниже тренировки — сначала выполнялись приседания со штангой и жимы ногами, затем подъемы вверх, затем румынская становая тяга и сгибания ног.

Это отличная, хорошо продуманная программа для ног, которая воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, с подъемами вверх, служащими плавным переходом от квадрицепсов и ягодиц к подколенным сухожилиям. Но в то же время подъемы на ступеньки служат третьим основным комплексным движением, что делает их отличной тренировкой для наращивания силы и роста нижней части тела.

Шаговая тренировка для ног

Загрузить эту тренировку

В этом видео я освещаю все эти приемы техники повышения и предлагаю их наглядную демонстрацию:

Шаг вперед вариации для целевых подколенных сухожилий или квадрицепсов

Нет никаких сомнений в том, что разнообразие является ключом к постоянному прогрессу, и одно место, где вы, несомненно, хотите разнообразия, — это выбор упражнений.Когда дело доходит до ног, приседания должны быть краеугольным камнем в вашей программе, но подъемы на гору — еще одно отличное упражнение, которое вам следует подумать о добавлении, но, вероятно, редко. Большинство женщин умны и осознают ценность повышения квалификации. Тем не менее, большинство парней рассматривают шаг вперед как женское упражнение. Это глупо, потому что, когда вы его разложите, подъем — технически приседание на одной ноге. И я повторю еще раз, приседания — король всех упражнений для ног, будь то две ноги или одна нога.

В недавнем исследовании сравнивалась мышечная активность основных мышц ног.Сюда входили ягодичные, внешние бедра (двуглавая мышца бедра), внутренние бедра (полусухожильная мышца), внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра / слезная капля), наружные квадрицепсы (латеральная широкая мышца бедра) и передние мышцы бедра (прямая мышца бедра / передняя мускулатура) во время четырех различных версий упражнений. Подъемы: регулярные подъемы, подъемы в стороны, подъемы по диагонали и перекрестные подъемы. Все подъемы делались с максимальным весом 6 повторений.

Они обнаружили, что ягодицы и окорока (как внутренние, так и внешние) были лучше всего задействованы при стандартном шаге вверх.

Однако все четырехглавые мышцы были лучше задействованы при диагональном шаге вверх.

Точка забора Джима:

Поэтому определенно подумайте о том, чтобы добавить в свой день тренировки ног множество подъемов, не говоря уже о ВИИТ и / или кардиоускорении. По сути, это хороший способ приседать на одной ноге. Конечно, вы не можете работать так тяжело и произвести впечатление на всех в тренажерном зале, но это потому, что это более сложное упражнение и выполняется на одной ноге, что требует баланса. Но, как показывают исследования, он явно нацелен на мышцы ног. Кроме того, вы можете делать разные варианты, чтобы больше сосредоточиться на ветчине или квадрицепсе.

Чтобы больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, делайте обычные подъемы со скамейкой или ящиком перед собой и наступайте прямо на них. Чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах, делайте подъемы по диагонали. Это включает в себя подъем на ящик или скамейку с рабочей ногой под углом примерно 45 градусов к задней ноге.

Подумайте о том, чтобы добавить их к тренировкам для ног, поместив их между работой, ориентированной на квадрицепсы, и работой, ориентированной на подколенные сухожилия. Например, если вы выполняете приседания, жимы ногами, разгибания ног и сгибание ног, после разгибания ног выполните два набора подъемов по диагонали для квадрицепсов, затем два набора обычных подъемов для бедер и ягодиц, а затем завершите сгибание ног.

Щелкните ссылку ниже, чтобы увидеть разработанную мной тренировку, которая показывает вам, как включить подъемы на ноги в тренировки для ног:

Загрузить эту тренировку

А вот еще одно видео, которое я сделал на тему степ-ап:

Артикул:

Simenz, C.J., et al. Электромиографический анализ активации мышц нижних конечностей при вариациях степ-ап с нагрузкой. J Strength Cond Res. 26 (12): 3398-3405, 2012.

.

Врач-терапевт: Суперсет разгибания спины

Если вы когда-либо выполняли тренировки в моей серии тренировок Train Like Jim, вы, вероятно, заметили, что в № 4 (ноги и икры) я сделал суперсет обратных разгибаний подколенных сухожилий с разгибаниями спины.Это отличная техника для взрыва подколенных сухожилий и ягодиц.

Если вам интересно, как сделать этот комплекс суперсета, это видео расскажет обо всем за вас. И если вы еще не пробовали мой Train Like Jim # 4 (ноги и икры), загрузите эту тренировку ниже, чтобы увидеть, как вы можете включить этот тренировочный совет в тренировки для ног.

Загрузить эту тренировку

Скамейный мост

Если вы тренируетесь дома, как и многие, вы можете столкнуться с ограниченным оборудованием.Одна группа мышц, которую, как вам кажется, сложно настроить должным образом при домашних тренировках, — это подколенные сухожилия. Но на самом деле, если у вас есть гантели и / или штанга, следующие отличные упражнения для подколенного сухожилия — приседания, становая тяга, румынская становая тяга и ходьба выпады.

Еще одно хорошее упражнение для подколенного сухожилия, которое вы можете выполнять, даже если у вас нет штанги или гантелей, — это жимовой мостик. Чтобы выполнить жим-мостик, лягте на пол рядом со скамейкой, положив спину на пол, а пятки на скамейке.Ваши колени и бедра должны образовывать углы по 90 градусов. Вы можете держать руки по бокам на полу или положить их на грудь.

Прижмите пятки к скамье, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуться в бедрах, чтобы поднять ягодицы, пока туловище и верхняя часть ног не будут на прямой линии, при этом верхняя часть спины будет касаться пола. Ваше туловище и бедра должны образовывать угол около 45 градусов с полом. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду и как можно сильнее сожмите подколенные сухожилия и ягодицы.Затем медленно опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

У вас есть два варианта увеличения сопротивления во время жимового мостика. Один из них — выполнять это упражнение только на одной ноге. Для этого начните с того же положения, что и при выполнении мостика скамьи на двух ногах. Но держите только одну ногу на скамейке, в то время как другую ногу вытягиваете прямо над скамейкой. Прижмите пятку скамьи к скамье, чтобы оторвать ягодицы от пола и занять верхнее положение. Задержитесь в этом на секунду, а затем снова опуститесь на пол.Повторите упражнение с той же ногой. Затем поменяйте ноги. В то время как и двуногая версия, и одноногая версия скамейки-мостика — отличный способ проработать ваше ядро, одноногая версия работает даже лучше по очевидным причинам.

Еще один способ увеличить сопротивление на мостике жима — это удерживать платформу с отягощениями на прессе. Чем ближе вы держите весовую платформу к бедрам, тем большее сопротивление она будет оказывать. А если у вас нет скамейки, вы можете просто выполнить стандартный мост, поставив ступни на пол и выполняя то же движение одной или двумя ногами, с отягощением или без него.Вы также можете использовать штангу над бедрами для дополнительного сопротивления.

Даже если у вас есть доступ к различным тренажерам для сгибания ног, мостик на скамье станет хорошим упражнением для удара по бедрам и ягодицам под уникальным углом. Когда делаешь правильно, это сложнее, чем кажется. Это также отличное упражнение, когда вы путешествуете и не имеете доступа к тренажерному залу. Вы можете выполнить жим-бридж прямо в номере отеля, положив ноги на стул. Или выполните стандартный мост, поставив ступни на пол.

Чтобы увидеть, как я демонстрирую скамейку мостов, а также одноногую версию, версию с утяжелителями и стандартную версию, посмотрите это видео.

Для тех, кто тренируется дома и не имеет доступа к сгибанию ног или другим тренажерам, попробуйте следующую домашнюю тренировку ног. Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями, за исключением жимовых мостиков, для которых вы отдыхаете 1 минуту.

Загрузить эту тренировку

Крупные икры со всех сторон

Проведите опрос среди посетителей тренажерного зала и спросите их, какая часть тела самая сложная для роста, и я уверен, что по крайней мере 75% из них скажут, что икры.Но, возможно, проблема не в упорстве этой группы мышц — возможно, люди просто неправильно тренируют икры!

Икры, известные как икроножные мышцы, состоят из двух разных голов. (Камбаловидная мышца также является частью мускулатуры икроножной мышцы, но находится глубоко в икроножной мышце и в основном скрыта от глаз.) Медиальная головка икроножной мышцы составляет внутреннюю часть икры, а латеральная головка составляет внешнюю часть. Обе головы сходятся на ахилловом сухожилии и работают вместе, чтобы разогнуть стопу до лодыжки, например, во время подъема на носки стоя.

Тем не менее, несмотря на то, что две головы теленка работают вместе, новое исследование Государственного университета Армстронга (Саванна, Джорджия) показывает, что вы можете больше сосредоточиться на одной голове над другой, просто поворачивая пальцы ног внутрь или наружу. Раньше эта практика считалась «братской наукой», но теперь это настоящая наука.

Команда штата Армстронг попросила участников, тренирующихся с отягощениями, сделать 10 повторений подъемов на носки стоя, направив пальцы ног прямо вперед, повернутые внутрь или вывернутые наружу, в то время как они измеряли мышечную активность двух разных головок икроножных мышц.Они сообщили в Journal of Strength & Conditioning Research, что, когда испытуемые выполняли подъемы на икры с направленными внутрь пальцами ног, мышечная активность внешних икры была значительно выше, чем внутренней головы, что означает, что внешняя голова выполняла большую часть работы.

И наоборот, они обнаружили, что, когда испытуемые поднимали икры с поднятыми пальцами ног, мышечная активность внутренних икры была выше, чем внешних икры, что означает, что внутренние икры выполняли большую часть работы.

Они также обнаружили, что когда подъемы на носки выполнялись с направленными прямо вперед пальцами ног, большую часть работы выполняла медиальная головка (внутренняя икра). Это был самый удивительный результат исследования. Можно подумать, что с пальцами ног, направленными прямо вперед, обе головы гастрока будут нацелены равномерно. Но, как выясняется, основная нагрузка ложится на среднюю головку, поскольку она обычно больше и сильнее, чем боковая (внешняя) головка.

Домой Джима:

Если у вас одна часть икры отстает от другой, вы можете больше сосредоточиться на этой голове, просто изменив положение стопы при подъеме на носки.Тем не менее, для большинства людей хорошая идея — делать несколько подходов подъемов на носки, направив пальцы ног внутрь, чтобы лучше воздействовать на внешнюю часть икры. Например, для всех упражнений на икры, которые вы выполняете (не только подъемов на носки стоя, но и других упражнений, таких как подъемы на носки сидя и подъемы на носки с прессом ногами), попробуйте выполнить как минимум четыре подхода — два подхода с указанием пальцев ног и два подхода с пальцы ног направлены вперед. Или, чтобы по-настоящему поразить все области, сделайте шесть подходов — два подхода с носками внутрь, два подхода с носками вперед и два подхода с отведенными пальцами ног.

Ниже показано, как может выглядеть тренировка икр с применением этих советов. Делайте это 2-3 раза в неделю. Прикрепите его к концу тренировки ног после квадрицепсов и подколенных сухожилий, но вы можете сделать это и в день тренировки верхней части тела, если хотите. Кроме того, вам не обязательно тренировать икры в последнюю очередь на тренировке; Если вы хотите расставить приоритеты, сначала сделайте тренировку для икр, чтобы убедиться, что вы вкладываете в нее все.

Заметки о тренировке:

Не стесняйтесь включать в эту тренировку любые упражнения для икр, которые захотите.Просто убедитесь, что вы делаете это разнообразно — не выполняйте одни и те же два упражнения для икр на каждой тренировке. Чтобы способствовать росту телят, вам нужно постоянно что-то менять. И хотя я не перечислил его (потому что он воздействует на камбаловидную мышцу больше, чем на икроножные мышцы), не стесняйтесь выполнять подводные упражнения в подъемах на носки сидя.

Выполните первые два подхода с носками, направленными внутрь, следующие два подхода с носками, направленными прямо вперед, и последние два подхода с носками вперед.

Доведите до отказа каждый подход. Телята постоянно работают в течение дня, поэтому для роста им нужно много стимуляции.

Делайте каждое повторение с полным диапазоном движений. Если вы дошли до отказа до того, как выполнили предписанное количество повторений (15-20 или 25-30), это означает, что вы сделали слишком тяжелую тренировку. Но это нормально — просто сбросьте вес очень быстро и продолжайте делать повторения, пока снова не дойдете до отказа. Иногда требуется дроп-сет, чтобы выполнить ваши повторения!

Загрузить эту тренировку

Артикул:

Riemann, B. L., et al. Различия в активации медиальной и латеральной икроножной мышцы во время упражнения с подъемом пятки с тремя разными положениями стопы.J Strength Cond Res. 2011 Март; 25 (3): 634-9.

Тренировка икры: сеты отдых-пауза / падение

Есть пара упрямых телят, которые не растут? У меня есть отличная техника, которая может просто шокировать их в процессе роста: тренировка с отдыхом, паузой и дроп-сетом. Этот высокоинтенсивный метод вызовет сильную боль в икрах, но не оставит им другого выхода, кроме как расти.

Вот как вы это сделаете: начните с подъемов на носки в жиме ног. Располагая по одной 45-фунтовой пластине с каждой стороны тренажера, сделайте 30 повторений или столько, сколько сможете, прежде чем достигнете отказа, если меньше 30.Добавьте тарелку с каждой стороны, отдохните одну минуту и ​​сделайте еще 30 повторений (или до отказа). Продолжайте в том же духе — отдыхая одну минуту и ​​добавляя по одной пластине с каждой стороны в каждом последующем подходе — до тех пор, пока вы не перестанете выполнять 10 повторений полного диапазона движения.

Затем происходит настоящее обучение. После последнего подхода сделайте паузу отдыха, подняв вес и отдохнув 15 секунд, прежде чем выполнять столько повторений, сколько сможете, пока снова не достигнете отказа. Сделайте в общей сложности три паузы для отдыха таким образом.Затем сделайте дроп-сет, сразу сняв по одной пластине с каждой стороны. Достигнув отказа, сделайте еще три паузы отдыха с этим новым весом. Продолжайте делать дроп-сеты, снимая по одной тарелке с каждой стороны за раз и три паузы для отдыха с каждым весом, пока вы не вернетесь только к одной тарелке с каждой стороны.

На первую или две недели остановитесь здесь, так как ваши икры не смогут выполнять намного больше работы за одну тренировку. После этого выполните подъемы на носки в жиме ног с подъемами на носки сидя, используя ту же технику, чтобы взорвать более глубокие камбаловидные мышцы и максимизировать общий размер икр.Используйте эту технику 2–3 раза в неделю, по крайней мере, полный день отдыха между тренировками на икры, и чередуйте порядок выполнения упражнений, делая подъемы на носки сидя вначале каждую вторую тренировку. Также подумайте о том, чтобы заменить подъемы на носки в жиме ногами на подъемы на носки стоя или ослицы. Следуйте этому плану в течение 4-6 недель … и наслаждайтесь значительно улучшившимися икрами!

Сколько подходов вы сделаете, будет зависеть от того, сколько тарелок вам понадобится, чтобы потерпеть неудачу в 10 повторениях. Здесь я использую пример, когда мне впервые не удалось выполнить 10 полных повторений с тремя тарелками на каждую сторону.

Как упоминалось выше, сеты с подъемом на носки сидя / паузой / опусканием можно выполнять после подъема на носки в жиме ног, но я не рекомендую делать это сразу же.

Загрузить эту тренировку

Статьи по теме

Лучшие упражнения для сильных ног

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Мы все либо слышали, либо говорили фразу «Никогда не пропускайте день ног.«И это очень верно — вы должны тренировать свое тело равномерно. Не пропускайте это, потому что вы не хотите, чтобы на следующий день гуляли болезненные ощущения. Не пропускайте его, потому что вам больше интересно работать над верхней частью тела. И определенно не пропускайте его, потому что не знаете, какие упражнения делать.

Наши ноги — самая большая группа мышц в теле, и вы используете их в течение всего дня, поэтому гораздо важнее тренировать ноги так же, как и все остальное тело.Если вы думаете о своей повседневной жизни — ходьбе, стоянии, вставании и опускании от сидения к стоянию — ваши ноги задействованы во всем этом. В идеале вы должны тренировать ноги не реже двух дней в неделю. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для ног — как с собственным весом, так и с отягощением — и сделайте день для ног лучше.

Упражнения для ног с максимальным весом тела

Упражнения с собственным весом — всегда отличное дополнение к любой программе тренировок. Для них не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете использовать их где угодно.

Приседания с собственным весом

Начните, расставив ступни на ширине плеч и вытяните руки вперед. Для более продвинутого варианта заведите руки за голову. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени. Присядьте на удобную глубину. Для начала это может быть выше параллели, в конечном итоге работать параллельно или ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вам это легко, вы можете прогрессировать, выполняя эти прыжковые приседания.

Боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Как и при приседании, руки могут быть развернуты впереди или, для более продвинутых людей, за головой. Затем сделайте шаг в сторону, думая о том, чтобы сесть назад с ягодицами и удерживая туловище в вертикальном положении. Вам снова захочется пойти параллельно. Когда вы впервые начинаете, вы можете быть выше параллели, но в конечном итоге вы будете работать над тем, чтобы опуститься ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы голени оставались вертикальными по отношению к земле.

Curtsey Lunge

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа руки перед собой.Сделайте шаг в сторону, скрестив ногу позади себя, и согните обе ноги в коленях, как будто вы делаете реверанс. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы ваши голени были вертикальны к земле, и опускайтесь на удобную глубину. Со временем работа снизится.

Приседания

В раздельном приседе вы начинаете в шахматной стойке, как в верхней точке выпада. Ваша передняя нога должна стоять на земле, а задняя — на носках. Затем опускайтесь на землю до тех пор, пока колено не соприкоснется, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной к земле.Затем встаньте. Вместо того, чтобы чередовать, вы будете выполнять все повторения на одной ноге перед тем, как переключиться на другую ногу. Делайте это медленно, чтобы не повредить колено при касании земли.

Прыжки на ящик

Начните с высоты коробки, с которой вы уверены. Затем расставьте ноги на ширине плеч и на удобном расстоянии от ящика. Вам нужно будет приседать примерно до половины и использовать руки, отводя их назад, когда вы подпрыгиваете на ящик.Приземлитесь как можно тише. Чем тише приземление, тем мягче воздействие на суставы. Как только вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, а затем отступите. Более продвинутый человек может даже спрыгнуть вниз.

Ягодичный мостик

Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Положите руки на бок ладонями к полу. Затем медленно оторвите бедра от земли, пока они не будут на одной линии с коленями.Задержитесь наверху несколько секунд, а затем медленно опуститесь на землю. Если вам это легко, попробуйте проделать то же самое с одной ногой. Если вы выполняете версию на одной ноге, вам нужно будет сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую ногу.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Это одно из самых сложных упражнений для ног. Вы начнете в том же положении, что и ягодичный мост, но на этот раз ваши ступни будут на стабилизирующем мяче. Оттуда вы подниметесь на ягодичный мостик, а затем согнете ступни в корпусе и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Упражнения для ног с максимальным весом

Хотите поднять ставки? Если у вас есть доступ к весам и определенным тренажерам, вы можете добавить упражнения для ног.

Приседания

Есть несколько вариаций приседаний, большинство из которых включают приседания со спиной или передние приседания. У обоих будет схожее движение, с той разницей, что вы держите штангу или гантели. Вариант приседаний на груди требует большей подвижности запястий и локтей и большей устойчивости корпуса.

В любом варианте начните, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени. Вам нужно будет приседать на удобную глубину, в идеале, чтобы добраться до параллели или ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание иногда называют сплит-приседом с приподнятыми задними ногами.В этом случае настройка чрезвычайно важна. Во-первых, выберите предмет на достаточной высоте, чтобы поднять заднюю ногу. Обычно здесь хорошо работает скамейка.

Проверьте повторение, выровнявшись у скамьи, сделав примерно три шага наружу и поставив заднюю ногу на скамью. Затем присядьте так, чтобы передняя голень находилась вертикально по отношению к земле, а заднее колено касалось земли. Вы можете отрегулировать это ближе или дальше в зависимости от человека. Только убедитесь, что вы не занимаетесь слишком долгой позой.

Как только вы найдете нужное расстояние, вы можете добавить свои веса. Вы можете использовать гантели, гири или штангу в передней или задней стойке. Тем, кто только начинает заниматься этим упражнением, рекомендуются гантели или гири. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Повышение с весом

Для подъема с отягощением используйте ту же настройку, что и для прыжка на ящик. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы подпрыгивать, вы будете каждый раз шагать вверх, чередуя ноги, а затем отступать назад.У вас есть много вариантов, чтобы взвесить шаг вперед. Как правило, вы видите гири или гантели, удерживаемые по бокам ног или в положении передней стойки. Если вы выполняете это упражнение со штангой, его можно выполнять как со штангой, так и со штангой.

Становая тяга

В становой тяге поставьте ступни на ширине бедер и слегка разверните пальцы ног наружу. Вам нужно, чтобы ступни находились прямо под грифом и держали гриф на ширине плеч.Вы можете хвататься за штангу пронированным или смешанным хватом. Затем согните ноги в коленях, пока перекладина не коснется вашей голени. Затем убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, вы задействуете ягодичные мышцы и у вас нейтральный позвоночник. Поднимите штангу над землей. Вам нужно будет поднять штангу достаточно высоко, чтобы при вставании ваши бедра были полностью выпрямлены вверху. Затем медленно опустите штангу на пол.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — одни из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для ног.Начните с ноги на ширине плеч, а затем сделайте один шаг вперед. Убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, а заднее колено почти касается земли. Затем сделайте шаг вперед задней ногой. Вы можете прибавить в весе разными способами, например, поставив гантели или гири на бок или на переднюю стойку. Или используйте штангу в передней или задней стойке или над головой.

Сгибания подколенных сухожилий

Это единственное упражнение, которое мы перечислили здесь, для которого требуется тренажер для увеличения веса.Положите на машину лицевой стороной вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело лежало ровно на скамейке, и держитесь за ручки, чтобы ваше тело оставалось на месте. Затем вы согните ноги к телу и медленно опуститесь обратно.

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посетите наш курс сертифицированного фитнес-тренера и наш курс специалиста по силовой и физической подготовке.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сила и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

комментариев?

Полный список упражнений для ног в бодибилдинге и лучшие из них • SpotMeBro.com

«День ног» — это не совсем то, чего ждут все люди, идя в спортзал.Когда настанет день ног, они либо приложат невысокие усилия, либо найдут предлог, чтобы потренироваться, либо вообще не будут ходить в спортзал.

Звучит знакомо? Да, мы тоже были там.

Требуется небольшая психологическая настройка, чтобы с нетерпением ждать тренировки ног. Ожидание тренировки ног — это все равно что ожидать чего-то такого же масштаба, как членовредительство, за исключением того, что эта форма членовредительства возвращается в виде достижений.

Это может быть не совсем солнечное объяснение, но те, кто прижимает ноги к стене, знают, что это правда.

Посмотрим правде в глаза, тренировка ног — отстой. Это чертовски больно, когда ты это делаешь, и еще больше через несколько дней. Тем не менее, дня ног не следует бояться, вместо этого просто подумайте обо всех преимуществах дня ног.

Приседания помогают с секрецией тестостерона, вы строите себе огромные бедра и демонстрируете более впечатляющую попку, чем у 90% женщин, посещающих ваш спортзал. Поверьте, женщинам нравятся мужчины с задницей так же, как и нам.

Итак, глядя на некоторые преимущества дня для ног, мы видим, что результаты перевешивают изнурительное время, проведенное в тренажерном зале, работая над своими колесами.

Избавьтесь от всяких отговорок!

Извинения будут сделаны. Это дерьмо неизбежно.

Ноги — важная группа мышц для жизни. Без хорошего набора колес ваше телосложение будет неполным, и вы будете посмешищем спортзала, пока не начнете залезать под штангу и приседать, чтобы выбраться из этой ямы унижений.

По сути, ваши ноги являются основой для силовых тренировок, а также дополняют эстетический вид тренируемого.

Путь создания хорошей пары ног — трудный. Немногие отправляются в это путешествие, и гораздо меньше людей выживают. Тренировка ног не для слабонервных. Чтобы прожить день, требующий усилий, требуется целеустремленность и драйв, как в ситуации жизни и смерти.

Прежде чем перейти к упражнениям для ног в бодибилдинге, давайте взглянем на различные мышцы ног и обсудим их функции.

Понимание анатомии: мышцы ног

Мышцы четырехглавой мышцы

Vastus Intermedius

• Расположение: Промежуточная широкая мышца бедра расположена под прямой мышцей бедра.
• Функция: Разгибание колена.

Прямая мышца бедра

• Расположение: Находится между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра и на вершине промежуточной широкой мышцы бедра.Эта мышца берет начало в бедре и прикрепляется к сухожилию надколенника колена.
• Функция: Для разгибания и подъема колена.

Vastus Medialis

• Расположение: Эта мышца находится на внутренней стороне бедра, рядом с прямой мышцей бедра и выше колена.
• Функция: Для разгибания ноги в коленях.

Vastus Lateralis

• Расположение: Эта мышца находится на внешней стороне бедра.Он берет начало в верхней части бедренной кости и прикрепляется к боковой стороне сухожилия четырехглавой мышцы.
• Функция: Для разгибания ноги в коленях.

Мышцы подколенных сухожилий

Двуглавая мышца бедра (длинная головка)

• Расположение: Берет начало в тазу и прикрепляется к большеберцовой кости.
• Функция: Сгибает коленный сустав, вращает наружу коленный сустав, когда он сгибается, и разгибает бедро.

Двуглавая мышца бедра (короткая головка)

• Расположение: Берет начало от бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости.
• Функция: Сгибает колено.

Semimembranosus

• Расположение: Берет начало в тазу и прикрепляется к медиальной стороне большеберцовой кости.
• Функция: Сгибает коленный сустав и разгибает бедро с некоторым внутренним вращением бедра.

Semitendinosus

• Расположение: Берет начало в тазу и прикрепляется к медиальной стороне большеберцовой кости.
• Функция: Сгибает коленный сустав и разгибает бедро.

Мышцы голени

Gastrocnemius

• Местоположение: Наибольшее значение для задней части бедра и вставки на задней части пятки.
• Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Soleus

• Расположение: Происходит из большеберцовой и малоберцовой костей и вставляется на тыльной стороне пятки.
• Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Наборы и диапазоны повторения

Я сторонник тяжелых тренировок — будь то ноги или верхняя часть тела. Хотя, когда ваша цель — увеличить размер мышц, важно включить в свою программу тренировки с тяжелыми и умеренными весами.

Однако при выполнении упражнений с тяжелыми ногами важно, чтобы число повторений составляло 5-10 повторений. Это обеспечит вам как силу, так и небольшой размер. Тяжелые подходы следует использовать для сложных упражнений для ног, таких как приседания и жимы ногами.

Подходы для тяжелых упражнений на ноги также должны быть умеренными, от 4 до 5.

С другой стороны, выполняя изолирующие упражнения, вы должны стремиться к большему количеству повторений. С помощью изолирующих упражнений вы сможете лучше разделить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Диапазон повторений для изолирующих упражнений может составлять от 12 до 25 повторений, если вес достаточно высок и вы плачете где-то посередине. Мы пытаемся стимулировать рост мышц, а не повышать выносливость.

Подходы для изолирующих упражнений для ног должны составлять 3-5 подходов.

Резюме

Сложные движения: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Изолирующие движения: 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Пора пополнить свой словарный запас

Нет, я не говорю о братанах.Это совсем другое. Под словарем упражнений я подразумеваю количество упражнений, о которых вы знаете.

Возможно, вы этого не знали, но существует множество упражнений только для ног. Вам не нужно выполнять каждое из этих действий на каждой тренировке ног, хотя полезно иметь эти знания в вашем распоряжении.

Я перечислил большое количество упражнений, которых должно быть более чем достаточно, чтобы занять вас в день ног и помочь вам лепить ноги, о которых вы всегда мечтали.

Итак, время дать вам исчерпывающий список упражнений для ног в бодибилдинге.

Комплексные упражнения

Приседания

Приседания — это движение номер один в бодибилдинге. Приседания задействуют почти всю мышечную систему, а также сердечно-сосудистую систему.

Техника приседаний зависит от ваших физических пропорций.

Люди с короткими конечностями приседают немного иначе, чем люди с длинными конечностями. Точно так же гибкость также повлияет на вашу технику приседаний.Однако гибкость — это то, что можно улучшить со временем, улучшив таким образом технику приседаний.

Приседания со спиной

Самый распространенный присед. Приседания со штангой — это основа всех приседаний. Без приседаний на спине практически невозможно добиться качественного роста ног.

Фронтальные приседания

Поистине отличное упражнение для акцента на квадрицепсы. Это упражнение не рекомендуется для новичков в тренировках.Приседания со штангой требуют большего контроля над штангой, чем традиционные приседания со штангой.

Но когда ты выступаешь впереди, ты выглядишь и чувствуешь себя полным задирой.

Сумо приседания

Приседания сумо — это небольшой побочный результат традиционных приседаний со спиной.

Приседания сумо требуют, чтобы ваши ноги стояли шире плеч. При таком приседании задействовано больше приводящих мышц ног, чем квадрицепсов.

Сплит-приседания

После того, как вы выполнили тяжелые приседания, сплит-приседания — последнее упражнение, которое вы хотели бы выполнять.

Это жесткое упражнение помогает укрепить слабую ногу. Так что, если вам нужна тренировка для слабых ног, лучше всего подойдут сплит-приседания.

Приседания с кубком

Обычно мы используем приседания с кубком в качестве разминки, однако этот вид приседаний имеет ряд преимуществ.

Поскольку вы держите гантель или гирю перед собой, вы можете более эффективно использовать вес в качестве противовеса, позволяя вам глубже приседать.

Жим ногами

Жим ногами — очень удобное упражнение, когда вы пытаетесь сформировать и развить различные части ног.

И, как правило, в тренажерном зале вес, который вы нажимаете на жим ногами, не заслуживает внимания, если ваши приседания — дерьмо. Итак, сначала поработайте над приседаниями, а затем вы получите право хвастаться прессом ногами.В конце концов, приседания — это основа ваших ног.

В основе жима ногами не так уж много науки, однако существуют различные положения ступней, которые можно использовать, чтобы воздействовать на разные области ног.

Положения стопы

Ноги закрыть

Поставив ноги близко друг к другу на платформе, вы можете воздействовать на боковую сторону ног; ваша обширная латеральная мышца , средняя ягодичная мышца и внешняя часть большой ягодичной мышцы .

футов в ширину

Подобно приседаниям сумо, расставление ступней на платформе нацелено на большую часть внутренней цепи ваших ног; обширная медиальная мышца , портняжная мышца , большая приводящая мышца и длинная мышца и грацилис .

футы низкие

Поставив ноги низко на платформу, вы сможете более эффективно нацеливаться на квадрицепсы.

футов высотой

Поставьте ступни высоко на платформу, чтобы эффективно воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Отличный аксессуар для развития силы приседаний.

Выпады

Как и сплит-приседания, выпады могут быть решающим упражнением. Выполнение выпадов после тяжелых приседаний может действительно сломать мужчину, особенно если вы перекладываете большой вес на плечи.

Выпады идеально подходят для развития четырехъядерных и ягодичных мышц.

Выпады стационарные

Выполняется либо удерживанием пары гантелей, либо перебрасыванием штанги через плечо. Стационарные выпады — это более легкие между ними и ходьбой, но, тем не менее, сложное упражнение.

Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — настоящий кошмар. Они объединяют в себе агонию тренировки ног и кардио. Одной тренировки ног достаточно, чтобы кого-нибудь напугать, но добавьте кардио, и все исчезнут.

Выпады при ходьбе очень эффективны для наращивания ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Упражнения по изоляции

квадроциклы

Разгибания ног

Если брат тренирует ноги, разгибание ног, несомненно, будет единственным выполняемым упражнением для ног, кроме возможности жима ногами.

При правильном использовании разгибания ног могут значительно повысить эффективность тренировки ног. Они идеально подходят для суперсетов, дроп-сетов, предварительного выхлопа и в целом отличный разработчик квадроциклов.

Сисси приседания

Одно из малоизвестных упражнений. Приседания сисси не следует игнорировать, так как они отлично подходят для развития квадрицепсов.

Если ваша цель состоит в том, чтобы разделить ваши квадрицепсы, как каньон, лучше всего подойдут сисси-приседания.

Приседания

Они существуют уже много лет и являются фаворитом посетителей тренажерного зала, которые любят тренироваться, но не имеют видимых результатов своих усилий.

Грубые приседания — настоящая боль, когда используются в качестве финишера для квадрицепсов. Несмотря на уровень боли, он дает много четкости, особенно в обширных мышцах.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Без развития подколенных сухожилий и ягодиц наши ноги никогда не имели бы эстетической привлекательности. У вас могут быть квадроциклы настолько большие, что вы будете выглядеть потрясающе спереди, но если взглянуть сбоку, вы будете примерно такими же впечатляющими, как городская становая тяга snapback.

Сгибание ног лежа

Это важное упражнение для подколенного сухожилия.По мнению специалистов, ни одна тренировка ног не обходится без сгибания ног лежа.

Сгибания ног лежа в основном нацелены на двуглавой мышцы бедра , а не на другие мышцы задней поверхности бедра.

Сгибание ног сидя

Выполнение сгибаний ног в сидячем положении нацелено на полуперепончатую мышцу и еще полусухожильная мышца на вместо двуглавой мышцы бедра . Поэтому рекомендуется чередовать эти два упражнения для равного развития.

Сгибание ног стоя

Это упражнение развивает двуглавой мышцы бедра , являясь результатом сгибания ног лежа.

Становая тяга с прямыми ногами

Упражнение, которое выдержало испытание временем. Становая тяга с прямыми ногами существует почти так же давно, как и бодибилдинг.

Это упражнение — отличное упражнение для наращивания силы и размера ягодиц и подколенных сухожилий.

Становая тяга на одной ноге

Немного сложно выполнить, если нужно поработать с весами.Однако это отличное изолирующее упражнение для развития подколенных сухожилий и ягодиц.

Может также использоваться для подъема более слабой ноги.

Ягодичные мосты

В основном вы увидите #fitchicks в Instagram, выполняющих это упражнение, однако атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, включают его в свои тренировочные режимы.

Выполнение ягодичных мостов со штангой на талии может быть болезненным — и это хорошо.

Отведение бедра сидя

Также известен как «машина да».«Это движение — отличный способ задействовать среднюю ягодичную мышцу и максимальную ягодичную мышцу.

Если вы занимаетесь соревнованиями по бодибилдингу, выполнение этого упражнения поможет вытянуть бороздки в ваших ягодицах, что даст вам ореховую задницу.

Телята

А, телята. Самая ненавистная группа мышц в истории бодибилдинга.

Телята похожи на харизму — либо она есть, либо нет.

Многие люди вообще пропускают тренировку икр, потому что кто хочет тратить время и силы на тренировку мышцы, если она не собирается расти?

Подъемы на носки стоя

Самое распространенное упражнение для икр.Это движение можно выполнять как на тренажере, так и на одной ноге с гантелью.

Подъемы на носки сидя

Любимое упражнение почти для всех кардиотренировок. Подъёмы на носки сидя — отличное упражнение для развития камбаловидной мышцы — мышцы, которая находится под икроножной мышцей икроножной мышцы (икроножная мышца).

Подъём теленка осла

Это упражнение, которое редко выполняется в современной спортивной жизни.Однако вы обнаружите, что люди, которые выполняют это упражнение, обычно имеют развитие икр выше среднего.

Подъем на носки осла активирует больше мышечных волокон и поэтому является упражнением номер один для икр, которое вы должны выполнять.

Арнольд был сторонником этого упражнения, и я думаю, что его икры говорили сами за себя.

Лучшие упражнения для ног в бодибилдинге

Теперь вы их все видели, пора отделить лучших от остальных!

Комплексные упражнения

Приседания со штангой: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Варианты: Приседания спереди, приседания с низкой штангой, приседания сумо, приседания с короткой стойкой, полуприседания, приседания с пистолетом (хотя большинство из них выполняет это с собственным весом).

Приседания со штангой — это основа всех упражнений для ног. Без этого упражнения день ног был бы другим. Они эффективно наращивают мышцы всех мышц ног, а также укрепляют нижнюю часть спины и развивают ягодичные мышцы.

Hack Squat: преимущественно квадрицепсы и немного подколенного сухожилия

Расположение ступни на платформе: Близкая позиция, широкая стойка, высокая стойка, низкая стойка.

Хак-приседания — отличный способ сделать дополнительный упор на четырехглавую мышцу.Это упражнение — отличный способ накачать квадрицепсы, если они отстают от подколенных сухожилий.

Жим ногами: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Расположение ступни на платформе: Близкая позиция, широкая стойка, высокая стойка, низкая стойка.

Как и приседания, жим ногами может эффективно воздействовать на мышцы ног, хотя и в меньшей степени. Самое замечательное в выполнении жима ногами — это то, что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы ноги. Это не изолирует мышцы, а просто уделяет им больше внимания.

Выпады: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Варианты: Выпады стоя и ходьба.

Выпады отлично подходят для развития размаха латеральной широкой мышцы бедра, а также для придания большей формы слезе на медиальной широкой мышце бедра.

Выпады при ходьбе действительно эффективны при воздействии на подколенные сухожилия и ягодицы.

Упражнения по изоляции

Разгибания ног: квадрицепсы

Разгибание ног — несомненно, одно из самых популярных упражнений на свете.Это фаворит для женщин, которые выполняют кардио, а затем пресс, да-нет и разгибания ног.

Тем не менее, разгибания ног — прекрасное упражнение для раскрытия полосатости квадрицепсов, не говоря уже о разделении.

Сисси приседания: квадрицепсы

Многие считают сисси-приседания вариацией разгибания ног с собственным весом. В отличие от разгибаний ног, вы должны стоять и держать гантель или утяжелитель для дополнительного сопротивления.

Сгибание ног сидя: подколенные сухожилия

Удары по подколенным сухожилиям сгибанием ног сидя отлично подходят для поражения полусухожильной, полуперепончатой ​​и короткой головки двуглавой мышцы бедра.

Сгибание ног лежа: подколенное сухожилие

Сгибание ног лежа отлично нацелено на длинную головку двуглавой мышцы бедра, а также на полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Сгибание ног стоя: подколенные сухожилия

Сгибание ног стоя работает аналогично сгибанию ног лежа, за исключением того факта, что вы используете только одну ногу за раз.

Подъем на носки: телят

Варианты: Подъем на носки стоя, подъем на носки осла, подъем на носки сидя.

Подъемы на носки эффективны для работы с икроножными мышцами. При стоянии и подъеме икры на ослике больше внимания уделяется икроножным мышцам икроножной мышцы, в то время как при подъеме икры сидя изолирует камбаловидную мышцу.

Заключение

Теперь, когда вы знакомы с упражнениями для ног в бодибилдинге и анатомией мышц ног, пора применить все эти знания с пользой.

Постарайтесь использовать информацию, представленную в этой статье, чтобы помочь вам создать связь между вашим разумом и мышцами.Без прочной связи между мозгом и мускулами вы не сможете построить чемпионские колеса, которые вам нужны.

А теперь иди и развлекайся на следующий день!

Если эта подробная статья побудила вас искать дополнительные исследования мышц для своего мозга, вам повезло. Обязательно проверьте:

30 лучших упражнений для ног всех времен Урология Вирджинии

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

30 лучших упражнений для ног всех времен
Развивайте силу с нуля с помощью этих движений нижней части тела.
от редактора для мужского фитнеса
Просмотр галереи (30)
Сильная нижняя часть тела имеет решающее значение для производительности — независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные результаты, заниматься в тренажерном зале или просто заниматься повседневной физкультурой. И да, мы сказали «сильная нижняя часть тела». Упражнения для ног предназначены не только для квадрицепсов и подколенных сухожилий — эти упражнения проработают ваши основные мышцы, улучшат ваш баланс и предоставят вам дополнительные преимущества, такие как сила захвата.
Вот 30 силовых упражнений для нижней части тела, которые помогут вам улучшить ваше телосложение и улучшить результаты тренировок, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

30 лучших упражнений для ног всех времен
1 из 30
Приседания спереди
Установите штангу на силовую стойку примерно на уровне плеч. Возьмите силу хватом сверху на ширине плеч и поднимите локти, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упасть на кончики пальцев. Ваши локти должны быть полностью подняты во время движения. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Приседайте как можно ниже, не теряя при этом свод нижней части спины.

Болгарские сплит-приседания
Станьте на длину выпада перед скамьей. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу. Тренировка на одной ноге может дать серьезный прирост силы.

Румынская становая тяга
Убийственная вариация становой тяги, держите штангу хватом на ширине плеч и стойте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра как можно дальше назад.Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины в ее естественном выгнутом положении.

Приседания
В стойке для приседаний или клетке возьмитесь за штангу настолько широко, насколько это удобно, и наступите под нее. Поместите его на нижние трапы, сожмите лопатки вместе, подтолкните локти вверх и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг или два назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу.Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, не теряя дуги в пояснице. При спуске выталкивайте колени наружу. Двигайтесь вертикально бедрами, чтобы подняться, продолжая выталкивать колени.

Подъем гантелей
Встаньте за скамейку или другую приподнятую поверхность, которая поставит ваше бедро параллельно полу, когда вы наступите на нее ногой. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.

Становая тяга
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и голени на расстоянии одного дюйма от перекладины. Возьмитесь за штангу двойным пронированным или обратным хватом, согните колени и прижмите их к прямым рукам. Поднимите грудь как можно выше и смотрите прямо перед собой. Держа спину ровно, вытяните бедра, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль ног до локаута. Вот 4 способа побить рекорд в становой тяге.
Swiss Ball Leg Curl
Подтяните пресс пятками на стабилизирующем мяче.Поднимите бедра в воздух, но колени держите прямыми. Оттуда согните колени и катите мяч обратно на себя. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода. Посмотрите другие движения швейцарского мяча, которые раскалут ваши ягодицы и ноги.

Румынская становая тяга на одной ноге
Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Согните бедра назад и опускайте туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет изгиб. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы подняться.

Жим ногами
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть так, чтобы бедра находились под коленями, а колени были на одной линии с ногами.Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторваться от сиденья (что может привести к травме).

Подъем на носки с собственным весом
Встаньте, упершись носками в упор, и возьмитесь за что-нибудь прочное для поддержки. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп, а затем опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Это всего лишь один из способов стать сильнее и увеличить икры.
Выпады при ходьбе
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Шагните вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

Приседания с паузой
Сядьте в стойку для приседаний или клетку. Возьмитесь за перекладину как можно дальше друг от друга и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя дуги в пояснице. При спуске выталкивайте колени наружу. Удерживайте нижнюю позицию в течение двух секунд.

Обратный выпад
Встаньте с гантелями в руках и сделайте шаг назад правой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Держите туловище прямо. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу. Это один комплект.

Приседания с гантелями
Удерживая гантели на уровне плеч, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Приседайте как можно ниже, не теряя при этом свод нижней части спины.

Качели с гири
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу. Возьмитесь за вес обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая поясницу ровной, вытяните бедра, чтобы оторвать его от пола.Оттуда сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу переместиться обратно между ног. Резко разогните бедра и выдохните, позволяя моменту поднять вес до уровня плеч. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Приседания с прыжком
Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, но не глубже. Прыгайте как можно выше. Приземлитесь на мягкие колени и начните следующее повторение.

Подъем на носки со штангой
Поместите на пол блок, ступеньку или грузовую платформу.Возьмитесь за штангу и удерживайте ее на тыльной стороне плеч, как при приседании. Положите пальцы ног на блок, чтобы икры были вытянуты, но убедитесь, что вы можете сохранять равновесие. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп.

Растяжка сгибателя бедра на коленях
Встаньте на колени в положении выпада, поставив правую ногу вперед, и положите заднее колено на полотенце или коврик, если таковой имеется. Вытяните левую руку над головой и позвольте правой руке свисать сбоку. Сожмите левую ягодицу и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.Задержитесь на 30 секунд.

Приседания с фигуристом
Встаньте на правую ногу и поднимите левую с пола. Поднимите обе руки перед собой, чтобы действовать как противовес. Если у вас есть легкий вес или что-то подобное, чтобы удерживать равновесие, используйте его. Согните бедра и колени и опустите тело как можно ниже. Вернись.

Подъем на носки в прыжке
Встаньте прямо, поставив ступни на пол, и прыгайте, используя только икры. Мягко приземлиться, поглощая силу, опускаясь в полуприсед; Кроме того, постарайтесь приземлиться тихо.

Тяга бедра со штангой
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить на бедра полотенце или коврик или прикрепить подушку к штанге для комфорта). Подтяните пресс и опустите пятки в пол, чтобы разогнуть бедра, поднимая их, пока бедра и верхняя часть тела не станут параллельны полу.
Glute Bridge Walkout
Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях так, чтобы ступни опирались на пол рядом с ягодицами.Напрягите пресс и опустите пятки в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Оттуда выведите ступни V-образной формы, делая небольшие шаги пятками вперед и в сторону от средней линии тела. Держите бедра вверх. Продолжайте, пока ваши ноги не будут вытянуты, а затем верните их обратно. Это одно повторение.

Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте спиной на пол и согните оба колена так, чтобы ступни лежали на полу рядом с ягодицами. Подтяните пресс, поднимите одну ногу и подтяните колено к груди.Вдавите пятку другой ноги в пол. Поднимите мост, пока ваше тело не станет прямой линией.

Подъем на носки сидя
Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью и поставьте подушечки стоп на блок или ступеньку (и держите гантели на бедрах для сопротивления). Выполните подъем на носки, как описано слева, но согните бедра и колени на 90 градусов.

Swiss Ball Wall Squat
Приложите мяч к стене и встаньте к нему спиной, удерживая его на месте.Поставьте ступни на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 15 градусов. Присядьте как можно ниже, катая мяч по стене при спуске.

Перевернутое положение стола
Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, указав пальцами перед собой. Поставьте ступни на ширину плеч и сожмите ягодицы. Продвигайтесь через пятки, поднимая бедра вверх. Ваше тело должно образовывать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь на две секунды.

Выжимание гири
Держите гирю близко к груди на уровне плеч, обе руки держитесь за ручку, а ладони смотрят друг на друга. Присядьте как можно глубже, затем вытяните колокол прямо перед собой с вытянутыми руками. Верните его к груди и повторите несколько раз, сохраняя положение приседа.

Тренажер подвески Leg Curl
Положите обе ступни в опоры для ног подвесного тренажера с прямыми ногами. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, затем согните ноги в коленях, повернув пятки к ягодицам.Чем ближе вы поднесете руки к бокам, тем большую поддержку вы получите.

Выпады над головой
Удерживая перекладину над головой, сделайте шаг вперед левой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.

Подъем на носки стоя
Используйте тренажер для подъема на носки стоя или встаньте на блок или ступеньку с гантелью в одной руке, удерживая другую за что-то для поддержки. Опускайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.Вбейте подушечки стопы в опорную пластину и напрягите икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируйте спуск при каждом повторении.
30 фото

8 лучших упражнений для ног без подколенных сухожилий

Наладить эффективную тренировку ног без использования подколенных сухожилий может быть сложно.

Выбор упражнения, настройка, стойка и диапазон движений — все это будет влиять на это, но какие упражнения являются лучшими, которые минимизируют использование подколенных сухожилий?

8 лучших упражнений для ног без подколенных сухожилий:

В конце этой статьи вы поймете, какие упражнения подходят вам лучше всего и как настроить выполнение, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.

Покрою:

• Причины, по которым вы можете тренировать ноги без использования подколенных сухожилий

• 4 упражнения, которых следует избегать, и почему

• 8 упражнений, которые вы можете использовать, и как минимизировать для них использование подколенных сухожилий

• Пример программы, которой вы можете следовать

Почему вы хотите тренировать ноги без использования подколенных сухожилий?

Есть 4 основные причины, по которым вы можете тренировать ноги, не используя подколенные сухожилия:

• Травма — Если у вас травма подколенного сухожилия, возможно, вы ищете способы, чтобы тренировка ног продолжалась, не усугубляя проблему.

• Проблемы с восстановлением — Недостаточное восстановление в течение учебной недели может значительно затруднить ваши занятия и общий прогресс. В этом случае вам может просто потребоваться изменить выбор упражнений на одном занятии в неделю, сохраняя при этом одно занятие, которое по-прежнему нацелено на подколенные сухожилия.

• Подколенные сухожилия сравнительно большего размера — Если ваши цели основаны на телосложении, то сравнительно большие подколенные сухожилия могут помешать вашему внешнему виду.Если ваши подколенные сухожилия заметно больше, тогда вам могут потребоваться периоды тренировок, сосредоточенные на тренировке квадрицепсов и ягодиц.

• Более слабые квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы — Если все упражнения на нижнюю часть тела в конечном итоге напоминают упражнение на подколенное сухожилие, это может указывать на дисбаланс силы. Затем тренировки могут быть сосредоточены на укреплении квадрицепсов и ягодиц, чтобы догнать подколенные сухожилия.

Упражнение для 4 ног, которого вы хотите ИЗБЕЖАТЬ

Румынская становая тяга или становая тяга на жестких ногах

Это одно из лучших упражнений на подколенное сухожилие, и по этой причине вы хотите исключить их из своей программы, когда цель не состоит в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия.

Есть много других вариантов для ваших ягодиц, эректоров и верхней части спины, которые не требуют тренировки также и подколенных сухожилий.

Если вы пауэрлифтер, которому необходимо продолжать тягу, придерживайтесь своего соревновательного упражнения (обычного или сумо) и более близких вариантов, таких как становая тяга с паузой.

Статья по теме: Становая тяга в Румынии против становой тяги: различия, плюсы, минусы

Доброе утро

Подобно румынской становой тяге, гудморнинги отлично подходят для тренировки всей задней части цепи, но это также означает, что они отлично подходят для подколенных сухожилий.

Сгибания ног

Поскольку сгибания ног являются изолирующим упражнением для подколенных сухожилий, их лучше всего избегать. Замена их дополнительными упражнениями на квадрицепс или изолирующими ягодицами принесет вам пользу, если вы пытаетесь устранить дисбаланс силы или размера.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших руководств по тренировкам, ориентированным на ягодицы:

Гиревой качели

Обычно эти упражнения рассматриваются как упражнения для ягодиц, но они также тренируют подколенные сухожилия в качестве разгибателей бедра.

Это особенно актуально, если вы делаете много повторений махов с гирями, поскольку при утомлении ягодичных мышц подколенные сухожилия активизируются еще больше, чтобы компенсировать утомляющие ягодичные мышцы.

Статья по теме: 7 лучших альтернатив гирям

8 упражнений для ног, не затрагивающих подколенные сухожилия

1. Жим ногами

Жим ногами отлично подходит для тренировки квадрицепса, но он также задействует ягодицы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.Тем не менее, мы можем отрегулировать выполнение этого упражнения, чтобы максимально задействовать квадрицепсы и минимизировать использование подколенных сухожилий.

Для этого вам нужно принять стойку ближе к нижней части подножки; как можно ниже, удерживая ступни на подножке на протяжении каждого повторения. Это больше помогает вашей целевой четырехглавой мышце, увеличивая смещение колена, помогая уменьшить нагрузку на бедра.

Связанная статья: Жим ногами Расстановка ног: 5 объяснений стоек

Стойка должна быть примерно на ширине плеч, носки прямые.

Сгибание колена также должно быть приоритетом, поэтому вы можете немного сократить диапазон движений, чтобы ограничить степень сгибания бедра, достигаемого в нижней части движения. Если вы чувствуете, что нагрузка смещается с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы, это ваш знак, что вы зашли слишком далеко.

Обувь для приседаний

может помочь в достижении ваших квадрицепсов в жиме ногами, эти статьи помогут вам лучше понять, почему, и дадут рекомендации по лучшей обуви для вас:

2.Приседания

Приседания — одно из моих любимых упражнений для ног в целом, и они являются фантастическим выбором для тренировки квадрицепсов.

Как и в жиме ногами, вы можете внести изменения в выполнение упражнений, чтобы свести к минимуму использование подколенных сухожилий.

Примите стойку на ширине плеч, она, вероятно, уже, чем стойка, которую вы бы использовали для приседаний со штангой, и направьте пальцы ног вперед.

Положение стопы будет варьироваться в зависимости от тренажера, поэтому может потребоваться несколько тренировочных повторений, чтобы добиться правильного результата, но вы хотите начать с размещения ступней между низом и серединой подножки.Вам нужно положение ног, при котором колени будут двигаться вперед на протяжении всего движения, а не просто сидеть на бедрах.

Если вы чувствуете, что смещаетесь назад и нагружаете бедра больше по направлению к нижней части движения, это признак того, что вам нужно немного изменить стойку на подножке или ограничить диапазон движений.

Обувь для приседаний или каблук-танкетка также могут помочь приседать более естественно и сохранить нагрузку на квадрицепсы.

Не в каждом спортзале есть тренажер для приседаний, но вы можете сделать отличный аналог со стенкой и роликом из пеноматериала.

Поместите поролоновый валик между поясницей и стеной и поставьте стойку на 1-2 фута перед собой.

Приседайте, перекатывая валик из пеноматериала по стене, и снова приседайте — вы можете добавить нагрузку, удерживая пластины или гантели, но я рекомендую выполнять более высокие повторения перед погоней за нагрузкой из-за характера установки.

Статья по теме: 9 лучших альтернатив хак-приседаний

3. Разгибание ног

После коротких приседаний или жима ногами разгибание ног — лучший вариант для работы с большим числом повторений, при этом избегая тренировки подколенных сухожилий.

Машины лучше всего подходят для этого; Тем не менее, их можно установить на высокий ящик или скамью, повесив гирю, гантель, трос или ленту на ногу или вокруг лодыжки.

Хотя работа с полным диапазоном движений идеальна, если у вас травма подколенного сухожилия, вы можете немного подрезать верхний конец, чтобы уменьшить степень удлинения подколенного сухожилия.

Ищете альтернативу разгибанию ног? Прочтите нашу статью 15 альтернативных разгибаний ног (дома, браслеты, свободный вес).

4. Приведение бедра

Приводящими мышцами обычно пренебрегают, и поэтому, если ваши цели — увеличить общий размер и силу нижней части тела, то при тренировках следует сосредоточить внимание на приводящих мышцах.

Машины будут здесь лучшим вариантом, но тросы или ленты с креплением на лодыжке все еще могут быть очень эффективными.

Работайте в максимально возможном диапазоне и сжимайте каждое повторение на пиковом сокращении, как будто вы пытаетесь раздавить что-то между коленями.

Приводящие мышцы также действуют как разгибатели бедра, что означает, что они тренируются во время приседаний. Поскольку обычно это будет меньшее количество повторений (1-10), я рекомендую выполнять больше повторений (10-15) для этих приведений и тренироваться ближе к отказу.

Дроп-сеты или AMRAP — отличный способ повысить интенсивность тренировки приводящих мышц, поскольку улучшить нагрузку труднее, чем при другой тренировке ног.

5. Сплит-приседания

Сплит-приседания отлично подходят для тренировки нижней части тела, однако здесь мы хотим изменить их выполнение, чтобы в большей степени нацелить на ягодичные мышцы.

Учитывая, что подколенные сухожилия и ягодицы работают как разгибатели бедра, поиск способов тренировки ягодиц без тренировки подколенных сухожилий может оказаться более сложной задачей.

Это лучше всего делать с более высоким подъемом передней ноги, низким ящиком, или вы можете сложить 2-3 бампера и ограничить сгибание и перемещение колена. Практически повторяет низкую ступеньку вверх.

Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диапазон движений бедра и максимально нагружать ягодицы.

Сохраняя вертикальное положение, опуская бедра прямо вниз (а не делая выпад вперед) и сохраняя давление в пятках, вы почувствуете это упражнение в ягодицах больше, чем в квадрицепсах.

6. Подъем на носки

Что может быть лучше, чтобы поиграть в догонялки с икры, о которых когда-то забывают, заменив тренировку подколенных сухожилий подъемами на носки.

От собственного веса и тренажеров до упражнений со свободным отягощением — существует множество способов поднять икры.

Икры состоит из двух мышц: икроножной мышцы, типичной икроножной мышцы, о которой вы можете подумать, и камбаловидной мышцы, расположенной под икроножной мышцей.

Чтобы нацеливаться на оба, вам нужно будет использовать два типа рейзов.

Один с прямой ногой, нацеленной на икроножную мышцу, например, с собственным весом или подъемом на икры на ступеньке, и другой с согнутой ногой, нацеленной на камбаловидную мышцу, например, сидячий тренажер или даже просто балансирующая пластина на бедрах.

7.Приседания с кубком

Это мои любимые спортсмены, работающие в домашнем спортзале или те, у кого нет доступа к жиму ногами или коротким приседаниям; или даже если вы это сделаете, это хороший способ завершить тренировку после более тяжелых упражнений на квадрицепс.

Используя узкую стойку и приподняв пятку, удерживайте гантель перед грудью.

Отсюда присядьте на корточки, толкая колени вперед и стараясь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно; Вес будет действовать как противовес, чтобы помочь в этом.

Это позволяет максимально нагружать квадрицепсы, а также снижает нагрузку на разгибатели бедра, включая подколенные сухожилия.

Статья по теме: Приседания с кубиками и приседания со штангой: форма, преимущества, различия

8. Copenhagen Planks

Лучшая замена приводящему двигателю и всем, кто хочет улучшить свои приседания , — это планка Copenhagen.

Вместо других упражнений в них вы тренируете приводящие мышцы изометрически в течение заданных периодов времени, вместо того, чтобы работать по традиционным схемам повторений.

Это может быть сложно, особенно в начале, поэтому вы можете начать с более короткого рычага, поставив колено на скамью, а не на ступню, или начав с земли.

Пример программы: как структурировать день ног без использования подколенных сухожилий

Эта двухдневная программа поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки ног, сведя к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия.

День 1:

• Hack Squat — 3 подхода по 8 повторений. Рассматривайте их как 3 подхода по возрастанию, которые постепенно усложняются, стремясь сделать 1-2 повторения от отказа в последнем подходе.

• Сплит-приседания с подъемом передней стопы — 3 подхода по 10 повторений — Используйте нагрузку, которая является сложной для выполнения 8 повторений, но также позволяет удерживать нагрузку на ягодичные мышцы, а не жульничать, перекладывая нагрузку на квадрицепсы.

• Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 + 1 сет AMRAP — Начните с нагрузки, которую вы можете сделать на 12 повторений, как только вы сделаете 15 повторений в подходе, увеличивайте нагрузку. Доведите последний подход до отказа, выполняя как можно больше повторений (AMRAP).

• Подъем на носки стоя — 3 подхода по 15-20 повторений — паузы вверху и внизу каждого повторения.

• Тренажер для приведения бедра — 3 подхода по 10-12 повторений — Удерживайте максимальное сокращение в течение 1-2 секунд и выполните 2-3 секунды эксцентрика.

День 2:

• Односторонний жим ногами — 3 подхода по 15/12/10 повторений — Начните с нагрузки, которую вы можете сделать на 15 повторений, затем увеличьте нагрузку на 12 повторений и снова увеличьте ее на 10 повторений.

• Приседания с кубиками — 3 подхода AMRAP — Нагрузка с весом, который вы можете выполнить более 15 повторений, и выполнить 3 подхода AMRAP с 60-секундным отдыхом между подходами.

• Подъем на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений — Удерживайте максимальное сокращение и выполните 2-3 секунды эксцентрика.

• Copenhagen Plank — 3 подхода по 10–15 секунд — добавляйте нагрузку или увеличивайте длину рычага после того, как вы наберете 15 секунд для всех 3 подходов.

Другие полезные руководства

Последние мысли

Вы можете прекратить тренировку подколенных сухожилий из-за травмы, плохого восстановления или дисбаланса силы или размера.Однако это действительно означает, что вам нужно вообще прекратить тренировку ног. Вместо этого следует сосредоточить внимание на четырехглавой мышце, ягодицах, приводящих мышцах и икрах.

Выбор и выполнение упражнения будут ключевыми при тренировке ног без использования подколенных сухожилий. Это часто делается путем корректировки стойки, диапазона движений или настройки упражнений.

---

Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат наук в области биомеханики, силы и кондиционирования, исследует применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге.Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб руководит тренерскими услугами в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Лучшие упражнения для ног от фитнес-экспертов для поддержания формы

Никто не хочет выглядеть так, как будто он пропустил день ног. Абсолютно никто. Даже люди, которые полностью игнорируют спортзал. Есть ли что-нибудь более ужасное, чем мысль о том, что вы, энтузиаст фитнеса, проводите все свое время на бицепсах, а не на тех тощих птичьих ходулях, которые вы называете ногами?

Мы, сотрудники GQ , никогда не могли бы позволить вам выглядеть так, как будто вы решили сосредоточиться только на 50 процентах человеческого тела.Поэтому мы поговорили с некоторыми экспертами о том, как улучшить игру ног в тренажерном зале, независимо от того, тренируетесь ли вы в первый раз по частям тела или вам просто всегда нужны идеи о том, как сохранить все в равновесии.

Если вы хотите быть более конкретным? Большой! Попробуйте наше руководство по подколенным сухожилиям. У нас также есть руководства по тренировкам для любой другой части вашего тела, если ваши ноги выглядят великолепно. Проверьте бицепс (вверху) или трицепс, грудь или спину. Если вы, возможно, хотите разнообразить свою игру с оборудованием, вы также можете ознакомиться с нашими руководствами по гантелям, упражнениям TRX и многому другому.

Эоин Райан, персональный тренер Gymbox

Упражнение первое: приседания на груди

• Одно из лучших упражнений для нижней части тела. В конце хорошего приседа вы почувствуете, что все ваше тело проработано, а пресс — потрясающе.
• Во-первых, вам нужно найти стойку для приседа. Для большинства это ширина плеч, носки направлены под углом 45 градусов, но не бойтесь играть со своей стойкой.
• Поместите штангу на переднюю часть плеча, убедившись, что она поддерживается вашими плечами и верхней частью груди.Он должен быть красивым и плотно прилегать к шее. Ширина захвата может варьироваться, но старайтесь удерживать гриф полностью, при этом локти должны быть почти параллельны полу (если у вас напряженные плечи или широчайшие, вам может потребоваться перекатить гриф на кончики пальцев).
• Создайте штатив для ног: основание большого пальца, мизинец и пятка остаются в контакте с полом, а затем вы «зажимаете пол» ногой. Затем сожмите ягодицы, как будто держите арахис между щеками, и убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног (не конец света, если колени прогибаются, когда вы приседаете, но старайтесь оставаться на одной линии с пальцами ног).
• Наполните живот воздухом, затем держитесь, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот, при этом убедитесь, что ваши ребра направлены вниз, а не к потолку. Разблокируйте бедра, чтобы перенести вес на ягодицы / квадрицепсы / подколенные сухожилия. Опуститесь до оптимального уровня приседаний (его можно сделать сколь угодно глубоким, если вы сохраните таз в нейтральном положении).
• Завершите движение, вернувшись к вершине и сжав ягодицы до конца. Верхний совет: как только вы выходите из нижнего положения, поднимите локти вверх, чтобы они оставались параллельными, что, в свою очередь, упростит подъем.

Упражнение 2: болгарские сплит-приседания

• Одно из моих любимых упражнений на квадроциклы и ягодицы, но оно также имеет дополнительные преимущества в том, что оно потрясающе влияет на ваше ядро ​​и равновесие. Поставьте одну ногу на скамью на высоте чуть выше колен, кончики пальцев ног должны быть обращены к полу.
• Найдите исходное положение, начиная с колена на полу. Заднее колено должно располагаться под бедром, а передняя лодыжка должна быть ниже колена или немного позади него (это может варьироваться в зависимости от вашей подвижности, но это хорошая отправная точка).
• После того, как вы создали этот штатив, переходите в положение стоя. Теперь вы готовы к работе. Прежде чем вернуться на пол, снова напрягите живот и постарайтесь, чтобы колено совпадало с пальцами ног (оно может прогнуться). Совет: слегка наклоните грудь вперед, чтобы спина не разгибалась.

Упражнение третье: румынская становая тяга (RDL)

• Одно из моих любимых упражнений на силу подколенного сухожилия и нижней части спины, а также фантастическое упражнение на стабильность.
• Начните, расставив ступни на ширине плеч, со штангой выше середины ступни (если вы достаточно высокий, вам может потребоваться немного отодвинуться назад, чтобы спина оставалась плоской), а затем создайте штатив для ступни (см. Выше. )
• Шарнир — представьте, что кто-то отводит ваши бедра назад, и вы должны почувствовать зацепление подколенных сухожилий — и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Держите спину ровно, сожмите подмышки, как будто кто-то собирается пощекотать вас сзади, и зажмите подбородок. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать движение к вершине.Теперь вы запускаете RDL, который начинается сверху.
• Наполните диафрагму (желудок) воздухом, а затем укрепите ее, как будто кто-то собирается вас ткнуть. Как и при приседании, убедитесь, что ваши ребра направлены вниз, а не к потолку.
• Еще раз отведите бедра назад (как указано выше, как будто кто-то отводит их назад), сжимая подмышки и сохраняя спину ровной. Держите штангу в контакте с квадрицепсами, а затем с голенями, когда вы опускаетесь (вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях).Ваш конечный диапазон находится прямо перед той точкой, когда вы не можете держать спину ровной и теряете задействование широчайших (когда вы больше не можете крепко сжимать подмышки).
• Завершите движение, сжимая ягодицы сверху. Главный совет: продолжайте сжимать подмышки, когда опускаете штангу вниз по телу.

Дерек Биггс, персональный тренер и менеджер физкультуры на Gymbox Cannon Street

Упражнение первое: приседания на груди

• Удерживая штангу на верхней части груди в так называемой позе «передняя стойка», стойте прямо и держите локти. указывая вперед.
• Соберите мышцы кора и сядьте в присед, потратив три секунды на опускание.
• Сделайте паузу на секунду в конце приседа, затем опустите пятки в землю, колени в стороны и вытолкните бедра вперед.
• Напрягите ягодицы в верхней части упражнения, напрягите мышцы кора и затем повторите.
• Сделайте три подхода по пять повторений в каждом.

Упражнение второе: подруливающее устройство для бедра

• Положите верхнюю часть спины на скамью или низкий плио-бокс, возьмите штангу на бедрах и согните ноги так, чтобы колени находились над лодыжками.
• Держите подбородок втянутым, напрягите пресс, затем проедьте пятками и поднимите штангу вверх, чтобы ваше тело было параллельно земле.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по восемь повторений.

Упражнение третье: обратный выпад с гирей на одной руке

• Начните с удерживания одной гири в правой руке за грудь, как если бы вы собирались жать ее плечом (это положение называется «стойкой»).
• Затем сделайте выпад назад правой ногой, убедившись, что колено касается пола. Вы можете положить левую руку на бедро или в сторону для равновесия.
• Проедьте через левую пятку и верните правую ногу в исходное положение.
• Выполните восемь повторений на правую ногу, затем переведите гирю на левую руку и сделайте выпад назад левой ногой. Сделайте три подхода из них.

Упражнение четвертое: боковая планка с гантелями

• Лягте на бок, положив предплечье на пол, локоть под плечом.В другую руку возьмите легкую гантель и надавите на нее прямо в воздух.
• Поставьте ступни друг на друга и оторвите бедра от пола. Держите руку, держащую гантель, прямо и борйтесь с желанием опустить бедра.
• Удерживайте 20 секунд, затем поменяйте сторону. Сделайте три подхода.

Упражнение пятое: румынская становая тяга

• Используя тот же хват и стойку, что и в обычной становой тяге, поднимите штангу с пола, чтобы перейти в исходное положение.
• Затем «мягкими коленями» напрягите корпус, отведите бедра назад и позвольте штанге пройти вниз по бедрам, чуть выше колен.
• Подумайте о том, чтобы перекинуть плечи через перекладину и избежать соблазна «присесть» в подъемнике.
• Как только штанга пройдет мимо колен, вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, сделать паузу, а затем вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части подъема.
• Снова закрепите и повторите следующее повторение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Как превратить это в тренировку

Тренировка включает в себя фазу разминки с акцентом на ягодичные и основные мышцы, чтобы помочь вам подготовить и активизировать свое тело, чтобы вы были готовы к поднятию, с последующей фазой силы для перегрузки основные группы мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Разминка

• Две минуты устойчивого кардио
• Три подхода по 16 повторений шагающих выпадов с собственным весом
• Тяга бедра одной ногой, восемь повторений на каждую ногу
• Удержание полого тела в течение 15 секунд

Тренировка

• Приседания спереди: три подхода по пять повторений, отдых две минуты между подходами
• Тяга бедра со штангой: три подхода по восемь подходов, отдых 90 секунд между подходами
• Три подхода, состоящий из обратных выпадов с гирей одной рукой (три подхода по восемь повторений на каждую сторону), боковая планка с гантелями (три подхода, состоящие из удержания в течение 20 секунд с каждой стороны), затем три подхода по восемь румынских тяговых движений.Выполняйте каждое упражнение вплотную друг к другу как тройной подход с двухминутным отдыхом между подходами.
• Наконец: 3000 метров на велосипеде в стабильном темпе.

Хендрик Фамутими, главный тренер Rowbots

Упражнение первое: приседания со штангой

• Подойдите к перекладине, поместите плечи под перекладину, где ваша шея находится в центре перекладины, и держите руки на перекладине, обхватив пальцы круглые (на ширине плеч с расстановкой рук). Убедитесь, что штанга не находится слишком высоко на стойке: если она слишком высока, вы в конечном итоге выскочите штангу из стойки.Вы хотите, чтобы это было в красивом месте, поэтому вам просто нужно стоять прямо, и вы готовы.
• Теперь, когда вы стоите красиво и высоко, сделайте два-три шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу (представьте, что левый палец ноги — десять, а правый — два). Ваши ступни хотят, чтобы давление оказывалось через пятку, подушечку мизинца и подушечку большого пальца.
• Руки по-прежнему на перекладине и втяните локти в грудную клетку. Это поможет задействовать сильные мышцы спины.Подготовьтесь к приседанию (думайте об этом, когда вы вдыхаете в живот, а затем задерживаете дыхание).
• Держа грудь вверх, вы хотите смягчить колени и отвести бедра назад и опускаться одним контролируемым движением, толкать колени наружу и сохранять прямую спину, удерживая грудь вверх.
• Когда складка ваших бедер пройдет на уровне колен, выдохните и протолкните ступни, стоя прямо, и сохраняйте одно и то же положение спины на протяжении всего движения.

Упражнение второе: болгарское сплит-приседание

• Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и одну на скамью. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
• Удерживая плечи назад и на одной линии с бедрами, постепенно опускайте бедра вниз, сгибая заднее колено. Ваша передняя нога должна находиться под углом 90 градусов, когда вы опускаете заднее колено на пол. Как только вы достигнете этой точки или немного ниже, проедьте (протолкните ступню о пол), пока не достигнете исходной позиции.
• Вы удивитесь, насколько ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы будут работать в этом упражнении.

Упражнение третье: румынская становая тяга

• Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Отличное упражнение для подколенных сухожилий, которые расположены на тыльной стороне ног.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа голову на одной линии с позвоночником, подбородок слегка прижат к груди, и вы хотите сместить бедра назад.
• Сохраняя нейтральность спины, смягчите колени и позвольте груди быть обращенной к полу — таким образом мы продвигаем движение шарнира бедра.
• Достигнув точки, в которой вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя формы спины и не двигая ногами.
• Крепко держите его на месте, затем подтяните бедра к небу на один счет, удерживайте на один счет, затем медленно опускайтесь вниз до уровня чуть выше пола.

Упражнение второе: выпад на спине

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели.
• Сделайте шаг правой ногой назад, стремясь прижать заднее колено как можно ближе к земле, насколько позволяет ваша подвижность.
• Верните правую ногу обратно на ширину бедер и повторите с левой стороны.
• Работайте над тем, чтобы грудь была горделивой, а плечи отведены назад.

Упражнение третье: приседания спереди

• Держите две гантели перед грудью, крепко сжимая их вместе, чтобы усилить активацию верхней части тела.
• Сядьте обратно в положение на корточки, работая над поддержанием открытой грудной клетки, прижав лопатки назад, чтобы активировать ядро.

Упражнение четвертое: приседания с кубком сумо

• Встаньте, ноги ровно и широко, носки направлены наружу, и держите одну гантель между руками перед грудью.
• Сядьте обратно в положение на корточки, работая над поддержанием открытой грудной клетки, прижав лопатки назад, чтобы активировать ядро.
• Благодаря широкой стойке вы почувствуете это внутренней стороной бедра и ягодицами.

Упражнение пятое: румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь гордо и плечи отведены назад.
• Петля от бедер, скольжение гантелей вниз по бедрам до уровня чуть ниже колен. Вы должны составить идеальный треугольник из бедер, рук и туловища. Между гантелями и ногами должно быть очень мало зазора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Сделайте от восьми до 12 повторений каждого движения. По завершении одного полного раунда отдохните 30-60 секунд и повторите четыре-шесть раз в зависимости от имеющегося времени.
• Поставьте правую ногу сзади и поперек левой ноги, при этом бедра и грудь должны быть обращены вперед. Опустите правое колено к полу и держите грудь в вертикальном положении, как будто вы выполняете кресс-код (отсюда и название).
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.
• Вы почувствуете это внутренней частью бедер и ягодиц, а также улучшите подвижность лодыжек. Делайте это в течение 45 секунд.

Упражнение второе: боковой выпад (45 секунд)

• Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону, держите туловище в вертикальном положении и начинайте опускаться от бедер, пока ведущая нога не согнется примерно на 90 градусов.
• Оставив обе пятки на полу, держите ведущую ногу как можно более прямой, а руки заправлены в грудь.
• Отсюда оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.
• Чтобы продвинуться в этом упражнении, вы можете начать с обеих ног в широком боковом выпаде. Отсюда согните одну ногу, чтобы подойти к этому углу в 90 градусов, и, не вставая обратно, переместите свое тело, перенеся свой вес на другую ногу.
• Это упражнение отлично подходит для растяжки и укрепления паха и бедер. Выполняйте их по 45 секунд за раз.

Упражнение третье: болгарское сплит-приседание (30 секунд на каждую ногу)

• Вам понадобится стул / ступенька примерно на уровне колен, так как это упражнение требует, чтобы ваша задняя ступня была приподнята. Делайте это по 30 секунд на каждую ногу.
• В положении выпада вперед с вертикальным торсом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставьте заднюю ногу на стул / ступеньку высотой до колен, оставив полметра между передней ногой.
• Держите пальцы ног под ногами; однако, если это неудобно, вы можете поставить ногу на стул.
• Согните переднюю ногу до тех пор, пока заднее колено не коснется пола или не приблизится к нему, затем задействуйте ягодичные мышцы и двигайтесь назад через переднюю ногу.
• Держите туловище в вертикальном положении, бедра квадратными и старайтесь не наклоняться вперед. Вы можете держать руки на бедрах или на груди. Гантели можно держать либо в руке рядом с телом, либо перед грудью.
• Это отличное одностороннее упражнение, которое не только улучшит ваш баланс, корпус и укрепит нижнюю часть тела, но и растянет сгибатели бедра, когда вы опускаете заднее колено на пол.

Упражнение четвертое: приседания с хлопком по полу

• Начиная из положения стоя, подпрыгните обеими ногами немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
• При приземлении, держа грудь в вертикальном положении, наклонитесь и коснитесь пола одной рукой, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите то же движение, но попеременно, какая рука касается пола.
• Следите за тем, чтобы колени не прогибались, и вы не опускаете грудь к земле, когда касаетесь пола.
• Это хорошее завершающее упражнение, которое разовьет вашу работу ног и повысит частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Выполняйте их по 45 секунд за раз.

Как превратить их в тренировку

Выполните все четыре упражнения, сделайте 60-секундный отдых после каждого раунда и повторите три раза. Поскольку в данный момент мы все находимся взаперти, эта тренировка является фантастической для расслабления напряженных бедер и поясницы, одновременно создавая спортивную ловкость и сбалансированную нижнюю часть тела. Кроме того, никакого оборудования не требуется.Перед выполнением этой тренировки сделайте тщательную разминку, чтобы закрепить правильные модели движений — например, обратные выпады, коленные объятия, ягодичные мостики и т.