Отжимания тренировки: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Как Улучшить Форму, Усилить Мышцы и Вариации Упражнений

Jul 7

Written By Sergio Pedemonte

Что Такое Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое предполагает использование верхней части тела для того, чтобы оттолкнуться от земли против силы тяжести. Это упражнение на верхнюю часть тела, которое в основном нацелено на мышцы груди и рук. Отжимания — одно из самых часто выполняемых движений внутри и вне спортзала. Самое лучшее в этом — для его выполнения вам не нужно никакого оборудования!

Как Делать Отжимания

Следуйте этим простым шагам для выполнения базовых отжиманий:

• Начните в позиции высокой планки, стоя на руках и ногах, с ногами, вытянутыми прямо за вами. Ваши локти должны быть прямыми, а ладони — открытыми на земле и расположенными немного шире, чем ширина плеч. Сбоку ваши запястья, локти и плечи должны быть выровнены вертикально. Держите глаза устремленными к полу, чтобы помочь сохранить шею в линии со спиной. Напрягите ядро и сожмите ягодицы, чтобы сохранить спину прямой, создавая прямую линию от головы до пят.

• Сожмите лопатки вместе и опустите их вниз, отодвигая от ушей, чтобы сохранить плечи в сильном и здоровом положении на протяжении всего движения. Опускайтесь к полу, сгибая локти, немного смещаясь вперед при этом. Это небольшое смещение вперед поможет сохранить локти над запястьями для лучшей поддержки и способствует правильному положению плеч. Остановитесь, когда ваша грудь будет парить над землей.

• Оттолкнитесь грудью и руками от земли обратно в исходное положение, выпрямляя локти. Немного сместитесь назад, когда будете нажимать вверх.

Форма Отжиманий

Соблюдение правильной формы во время отжиманий имеет решающее значение для предотвращения травм и тренировки плохого движения. Обязательно держите локти слегка прижатыми к бокам, или под углом около 45 градусов, а не выпячивайте их в стороны. Это поможет предотвратить передний перекос плеч, который может вызвать боль или травму со временем. Сжатие лопаток вместе и опускание их «в карманы на спине» также поможет в этом.

Кроме того, держите ноги вместе или немного раздвинутыми. Использование более широкой стойки с ногами может облегчить отжимание.

При выполнении отжиманий помните о включении мышц ядра и ягодиц, чтобы сохранить нижнюю часть спины в нейтральном положении. Если вы не можете удержать таз от опускания (что приводит к чрезмерному расширению нижней части спины), рассмотрите возможность усиления силы, отступив к более легкому варианту отжимания, такому как отжимание на уклоне или отжимание на коленях. Отжимание на коленях сокращает количество веса, которое вам нужно оттолкнуть от земли. Обязательно сохраняйте прямую линию от головы через таз до колен.

Мышцы, Задействованные При Отжиманиях

Включение отжиманий в вашу тренировочную программу укрепит следующие мышцы:

• Грудные мышцы (м. pectoralis major)

• Малая грудная мышца (m. pectoralis minor)

• Трицепс

• Передняя дельта

• Мышца, оттягивающая лопатку (m. serratus anterior)

• Ядро

Преимущества Отжиманий

Отжимания — отличное, всестороннее упражнение на верхнюю часть тела, которое может выполнять большинство людей для получения широкого спектра преимуществ, включая:

• Увеличение силы верхней части тела

• Увеличение мышечной массы верхней части тела

• Увеличение размера рук

• Улучшение выносливости

• Улучшение стабильности

• Улучшение спортивных результатов

• Не требует оборудования

Почему Отжимания Полезны

Отжимания — отличная отправная точка для тренировок и могут быть включены в различные программы или тренировкимногими способами.

Они могут легко быть включены в тренировки высокой интенсивности (HIIT), как основное или второстепенное движение для тренировок на силу или мощность, или могут быть модифицированы многими способами для дальнейшего развития конкретных движений и мышечных групп.

Отжимания не только могут быть отличными для укрепления силы, размера и мощности верхней части тела, но также включают стабилизацию через бедра, нижнюю часть спины и ядро. При правильном выполнении отжимания могут помочь улучшить технику брейсинга, осанку, а также силу и стабильность всего тела.

Варианты Отжиманий

Отжимания на уклоне

В этом варианте отжиманий вы работаете меньше против силы тяжести. Это хороший способ снизить сложность отжимания, если вы не можете делать полную версию, так как чем больше уклон, тем легче выполнить упражнение.

Отжимания с весом

Вы можете добавить дополнительное сопротивление к отжиманиям, поместив вес на спину, надев весовой жилет или держа в обеих руках резиновую ленту, которая обернута за вашей спиной. В некоторых спортзалах также есть машины для отжиманий с весом, которые позволяют вам подвесить вес к груди с помощью ремня.

Отжимания над головой

Этот вариант отжиманий переносит больше нагрузки на верхнюю часть груди и плечи, в частности на боковую и заднюю дельту. Это делается путем сгибания в тазобедренных суставах, приближения рук и ног, увеличения угла торса от земли. Это поднимает руки над головой и создает больше движения над головой.

Латеральные отжимания

Это односторонний вариант отжимания, выполняемый с более широким хватом и отжиманием на одну руку. Сместитесь на одну сторону, держа противоположную руку на полу и локоть прямым.

Отжимания с узким хватом / в форме бриллианта

Отжимания в форме бриллианта — это еще один отличный вариант. Отжимания в форме бриллианта выполняются с руками, расположенными в форме бриллианта. Обычно это более сложно, но того стоит.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это вариант, который требует отталкивания от земли. Они помогают развивать силу и мощность.

Альтернатива Отжиманиям

• Жим лежа

Отжимания: Как Улучшить Форму, Усилить Мышцы И Вариации Упражнений

Искусство Жим Лежа: Советы для Максимального Прогресса и Безопасности

Мертвая тяга: Король упражнений в тренировке силы

Sergio Pedemonte

Sergio is a certified personal trainer.

Sergio established Your House Fitness, a health and wellness business that focuses on in-home & studio personal training and nutrition. Based in Toronto, Your House Fitness has worked with over 1000’s of clients in the past few years.

https://www.yourhousefitness.com/about-the-owner

Отжимания на одной руке за месяц!

Давненько я не писал новых статей из цикла <url=»http://workout.su/sw»>»Уличная тренировка»</url>, но сегодня пришло время изменить это! У нас осталось всего 3 упражнениях, о которых стоит рассказать, поэтому я начну с моего самого любимого — отжиманий на одной руке. Это, действительно, мощное и очень зрелищное упражнение, которое не только впечатлит всех твоих знакомых девчонок, но и позволит тебе дать одностороннюю нагрузку на мышцы и прокачать правую и левую половины тела по отдельности!

Необходимая база

Как и все наши силовые программы, эта рассчитана ровно на 1 месяц тренировок, за который она дает результат, но это при условии, что ваша текущая база уже соответствует требованиям Уличной тренировки (ну или хотя бы близка к ней). На всякий случай напомню их:

— 30 подтягиваний на турнике
— 50 отжиманий на брусьях
— 100 отжиманий от пола

Это тот минимум, так сказать, который гарантирует быстрое и безболезненное освоение всех продвинутых упражнений. Так что если ваша форма сейчас сильно отстает, то лучше поработайте над базой, а не лезьте к отжиманиям на одной!

Тренировочный план

У нас есть 4 тренировочные недели. На каждой неделе у нас будет 1 (максимум 2!) тренировочных дня для тренировки этого упражнения, потому что тренировки будут тяжелыми, и вам потребуется время на восстановление, а кроме того, чтобы вы могли в другие дни тренировать другие вещи, которые вы хотите. На каждой тренировке у нас будет 5 упражнений, каждое из которых будет направлено на развитие одного из качеств, необходимых для выполнения КАЧЕСТВЕнных отжиманий:

— Сила Трицепса
— Сила Груди
— Стабилизация Плечевого сустава
— Стабилизация Кора

В процессе прохождения программы важно всегда следить за своими слабыми местами и повышать нагрузку там, где вы чувствуете провал, чтобы избежать возможного дисбаланса и травм. И тогда все будет отлично!

Неделя 1

Отжимания в поплавке — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника — 5 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине — 5 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте плеча — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 2

Алмазные отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 20 повторений
Планка Лалейна — нужно набрать 5 минут в сумме за минимальное число подходов
Отжимания в стойке на руках — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на локтя — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 3

Армейские отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника на широких брусьях — 10 подходов по 10 повторений
Скалолаз + Отжимания — 4 подхода по 50 повторений (после каждых 10 повторений скалолаза — 5 отжиманий)
Русские отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте пояса — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 4

Трицепсовые разгибания — 10 подходов по 10 повторений
Упражнение №2
??? Какой-нибудь упражнение на пресс ???
Отжимания с уводом корпуса вперед — 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте колена — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Заключение

Если ты все делал правильно и не отходил в сторону от разработанной нами программы, то спустя несколько дней отдыха, после последней тренировки, ты сможешь выполнить свои первые полноценные отжимания на одной руке (на каждой!). И это будет началом нового пути развития невероятной силы! И не забудь написать в комментариях нам благодарность, когда всё получится

ПЕРЕСМОТРИТЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОТЖИМОВ – Функциональные шаблоны

ВВЕДЕНИЕ

Тренировка отжиманий – одна из старейших и самых популярных форм упражнений. Насчитывающий тысячи лет, он первоначально использовался для военной подготовки в древней Индии. Этот классический ход прост и включает в себя множество вариаций. Некоторые из них включают в себя широкие отжимания, наклонные отжимания, отжимания со щукой, лопаточные отжимания, плио-отжимания и отжимания на коленях, что делает их основными в большинстве режимов тренировок с собственным весом.

Многие люди склонны думать о том, сколько отжиманий я должен делать и сколько отжиманий в день лучше всего. Хотя эти мысли верны, мы будем стремиться к тому, чтобы читатель углубился в понимание их связи с фитнесом.

В этой статье мы рассмотрим предполагаемые преимущества и потенциальный вред отжиманий, а также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы, такие как:

Каковы преимущества отжиманий? Какая форма является правильной для отжиманий? Могут ли отжимания улучшить мою осанку?

Мы также рассмотрим краткую историю человеческого организма, показав, что, хотя отжимания для груди и бицепсов могут работать, вы, возможно, забегаете вперед с этим движением.

 

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМА?

На поверхности:

• Воздействует на несколько групп мышц
• Увеличивает силу верхней части тела
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшает осанку

 

При анализе этих наблюдений возникает вопрос, к какой реальности мы готовим свое тело?

Во-первых, давайте посмотрим на механику отжиманий. Упражнение включает в себя движения тела вверх и вниз в положении лежа лицом вниз, преимущественно в сагиттальной плоскости движения. Это самолет, который движется вперед и назад. Наше тело на самом деле движется в трех разных направлениях, когда мы встаем: вперед и назад, из стороны в сторону и горизонтальное вращение. Принцип SAID в тренировках гласит, что наше тело приспосабливается к требованиям, которые мы к нему предъявляем. Таким образом, если мы продолжим отжиматься, наше тело будет лучше двигаться только в этом направлении и может быть не так приспособлено к другим движениям, как мы думаем.

Человеческий цикл походки или схема, по которой мы идем или бежим, является прекрасным примером этого. Поскольку это очень сложная модель движения, одно простое наблюдение состоит в том, что наши ноги колеблются, когда мы движемся вперед. В то время как люди должны быть в состоянии выполнять отжимания и не травмировать себя, это просто не помогает при ходьбе и беге, которые являются более фундаментальными для человеческого состояния.

 Значит ли это, что вам следует вообще отказаться от отжиманий? Не обязательно. Тем не менее, мы должны понимать, что отжимания более продвинуты, чем думают люди, поэтому создание хорошо натянутой основы имеет решающее значение.

 

 

МОГУТ ЛИ ОТЖИМЫ ГОТОВИТЬ ВАС К БОЛИ И ТРАВМАМ В ПУТИ В ПУТИ?

Будут ли отжимания на наклонной скамье или отжимания от лопаток компенсировать ваш текущий дисбаланс и сделают ваше тело более устойчивым? Почти у всех есть асимметрия тела, с которой они сталкиваются, и когда тела асимметричны, труднее набрать функциональные мышцы и оставаться в форме. Делая такие вещи, как отжимания или 100 отжиманий в день, вы можете усугубить дисбаланс больше, чем вы думаете.

Неправильная форма и чрезмерное использование являются наиболее распространенными способами травмирования людей при выполнении отжиманий. Это потенциально может привести к непоправимому повреждению суставов и мышц, окружающих плечи и локти. Наряду с этим, есть исследования, которые демонстрируют другие побочные эффекты, такие как боль в шее, спине, ладони и запястье. Во втором исследовании средний возраст одиннадцати рекреационно тренированных мужчин-добровольцев составлял 27 лет, и было обнаружено, что «для лиц, неспособных переносить высокие сжимающие нагрузки на поясничный отдел, потенциальные преимущества, получаемые от включения отжиманий в подвешенном состоянии в их режим тренировок с отягощениями, могут быть незначительными». перевешивается риском перегрузки тканей спины». Это говорит нам о том, что даже для участников-мужчин в расцвете сил сильное и выносливое тело необходимо для отжиманий и их вариаций.

 

Нездоровые суставы могут проявляться по-разному, например:

• Боль : боль в пораженном суставе часто является наиболее заметным симптомом проблем с суставами.

 

• Тугоподвижность : тугоподвижность сустава может затруднить движение в пораженном суставе и может усиливаться по утрам или после длительных периодов бездействия.

 

• Отек : припухлость вокруг сустава может вызвать ощущение стянутости или давления и может сопровождаться повышением температуры или покраснением.

 

• Хрустящие или хлопающие звуки : При повреждении хряща или других структур в суставе вы можете услышать хлопающие, щелкающие или хрустящие звуки при движении сустава.

 

• Слабость : Проблемы с суставами также могут вызывать слабость в пораженной области, что затрудняет перенос веса или выполнение определенных действий.

 

• Ограниченный диапазон движений
  : Проблемы с суставами могут ограничивать диапазон движений в пораженном суставе, что затрудняет движение в суставе, как раньше, или выполнение определенных движений.

 

В Functional Patterns мы непреклонно относимся к тренировкам с движениями, которые приносят низкий риск и высокую отдачу для нашего тела. Важный вопрос, который следует задать, может заключаться в том, стоит ли регулярно выполнять отжимания больше, чем здоровье моих суставов?

 

МОГУТ ЛИ ОТЖИМЫ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ОСАЖКУ?

Является ли улучшение осанки простым расправлением плеч и расширением грудной клетки?

В фитнес-индустрии принято считать, что укрепление определенных групп мышц улучшает осанку и работоспособность. Однако такой способ мышления ограничен. Конкретные и точные стимулы в зависимости от того, что нужно человеку, — это то, что в конечном итоге улучшает осанку и производительность. Вы бы не научили рыбу двигаться по суше, вы бы научили ее в воде. Поэтому мы должны уважать окружающую среду и контекст, в котором люди адаптировались.

Мышцы, такие как грудные, плечи, трицепсы, бицепсы, мышцы спины, пресс и ягодицы, являются общими областями, которые, по мнению профессионалов, можно укрепить при правильном выполнении отжиманий. Хотя отжимания могут привести к некоторым улучшениям в верхней части тела, бедрах и коре, они совершенно не связаны с тем, как развивалась человеческая мускулатура.

Подумайте немного о том, как появились эти мускулы. Переход от четвероногого (ходьба на четырех конечностях) к двуногому (ходьба на двух конечностях) был основным фактором, позволившим развить эти мышцы. Этот переход освободил руки и руки, что позволило широко использовать и манипулировать инструментами и предметами. Это также создало более короткий и широкий таз, чем у других современных приматов. Приложение силы через мышцы бедер и ног, а не через мышцы спины и плеч, как это делали наши четвероногие предки, дало нам возможность плавно передвигаться и переносить вес из стороны в сторону, в конечном итоге превращая человеческое тело в то, чем оно является. сегодня.

Ясно, что мышцы, используемые при отжиманиях, на самом деле возникли не от отжиманий, а, скорее, от бега.

Отжимания существуют уже тысячи лет, однако люди ходят на двух ногах по крайней мере 4 миллиона лет и совершают точные и сильные броски уже по крайней мере 2 миллиона лет. При тренировках для улучшения осанки и походки физика имеет значение. FP First Four учитывает это при оценке и тренировке человеческого организма посредством стояния, ходьбы, бега и метания.

 

 

РЕШЕНИЯ

Несмотря на то, что отжимания можно использовать как упражнение, они имеют последствия. Альтернативой, которая гораздо менее рискованна, является контралатеральный шаговый жим FP.

Это движение включает в себя шаг вперед при выполнении жима одной рукой с блоком или эспандером с отягощением.

 

 

 

 Преимущества этого движения включают: 

• Развитие грудных мышц, кора, бицепсов, трицепсов и ягодичных мышц
• Улучшение экономичности ходьбы и бега
• Более прямая осанка 
• Кардиотренировка с гораздо меньшим риском получения травмы 
• Развитие силы при улучшении подвижности
• Более спортивное телосложение

 

 

Результаты осанки при церебральном параличе, сделанные практикующим врачом Дэвидом Барталосом и клиентом Руди

 

Так же, как и отжимания, это движение очень разнообразно. В зависимости от человека, он может быть скорректирован для удовлетворения его потребностей и соответственно прогрессировать оттуда.

Правильное выполнение этого движения требует, чтобы вы сначала поняли свои уникальные проблемы с осанкой. Это гарантирует, что вы сможете создавать необходимые модификации, чтобы максимизировать свою прибыль.

               

Как мне лучше понять свои уникальные проблемы с осанкой?

Десятинедельная программа «Функциональные шаблоны» — это ваша отправная точка для этого процесса.

Эта программа содержит 47 различных техник и 12 часов видеоконтента, которые помогут вам оптимизировать и понять свое тело. Этот курс поможет вам по-новому подойти к фитнесу с новой и более надежной основой.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Несмотря на то, что вы можете увидеть некоторые краткосрочные улучшения телосложения и осанки от широких отжиманий, отжиманий на наклонной скамье и отжиманий со сгибанием, они могут нанести долгосрочный ущерб. Просто потому, что 100 отжиманий в день дают вам «хорошую тренировку» и легко доступны, мы не хотим забегать вперед. Чтобы избежать цикла тренировки, боли, реабилитации, повторения, нам нужно понять нашу биомеханику на фундаментальном уровне. Это важнее, чем беспокоиться о том, сколько отжиманий я должен сделать. Мы должны спросить себя, для чего мы делаем отжимания в первую очередь — для устранения корня наших проблем или для участия в тренде. Сколько отжиманий в день — тривиально, если принять во внимание нашу эволюцию как вида. В Functional Patterns мы отдаем приоритет биологии человека и всем факторам, которые способствуют силе, выносливости и осанке, чтобы способствовать жизни без боли.

 

 

 

 

Каталожные номера:

1. Chuckpaiwong B, Harnroongroj T. Распределение ладонного давления во время выполнения отжиманий. Singapore Med J. 2009 г., июль; 50 (7): 702-4. PMID: 19644626

2. Бич Т.А., Ховарт С.Дж., Каллаган Дж.П. Вклад мышц в нагрузку на нижнюю часть спины и жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии. Hum Mov Sci. 2008 июнь; 27 (3): 457-72. doi: 10.1016/j.humov.2007.12.002. Epub 2008, 24 марта. PMID: 18362038.

3. Журнал

   , С. (2021, 3 августа). Пять способов, которыми люди эволюционировали, чтобы стать спортсменами

   . Смитсоновский.com. Получено 15 марта 2023 г. с https://www. smithsonianmag.com/science-nature/five-ways-humans-evolved-be-athletes-180978333/
   .

 

11 вариантов отжиманий для художественной гимнастики

Содержание

• Регулярные вариации отжиманий
• 1. Отжимания на коленях
• 2. Отжимания на наклонной скамье
• 3. Алмазные отжимания
• 4. Широкие отжимания
• 5. Откажитесь от вариаций отжиманий
• 6. Вариант отжимания со щукой
• 7. Отжимания лучника
• 8. Вариации взрывных отжиманий
• Продвинутые варианты отжиманий
• 9. Отжимания в стойке на руках
• 10. Отжимания на одной руке
• 11. Варианты отжиманий с отягощением

Обычные отжимания — одно из самых знаковых упражнений. Думаю, все знают, что такое отжимания. Подобно жиму лежа, но лучше, на мой взгляд, отжимания нацелены в основном на грудь. Но тренируются не только мышцы груди, трицепсы, передние плечи и даже пресс. Еще одним преимуществом отжиманий является то, что вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы практиковать их. Вы можете начать дома, как и я. Тем более, что большинство спортивных залов закрыты из-за коронавируса, разумно начать с выполнения нескольких повторений отжиманий. Таким образом, вы все еще можете быть разорваны, когда covid-19исчезает прочь.

Однако делать только обычные отжимания без разницы — не лучший способ тренировки. к счастью, существует дюжина различных видов отжиманий. Вы можете задействовать другие мышцы в зависимости от вариации. Есть варианты, чтобы больше сосредоточиться на трицепсах или плечах. Для этой статьи я выбрал лучшие вариации отжиманий и те, которые я реализовал в своих тренировках.

Спортсмен движения имеет разные программы навыков! Попробуйте себя и начните с основ отжиманий уже сегодня!

Обычные варианты отжиманий

Как я уже говорил, я думаю, что все, кто имеет отношение к фитнесу, знают отжимания. Поэтому я не буду объяснять само отжимание. Но если у вас проблемы с отжиманиями, я могу дать вам несколько способов/упражнений, которые помогут вам перейти к обычным отжиманиям.

1. Отжимания на коленях

Есть два типа «более простых» отжиманий, которые вы можете выполнять как новичок. Первый вариант — отжимание с колен. Для этого опуститесь на колени. Вы кладете руки на пол перед собой. Держите свое тело в прямой линии. Медленно опуститесь и снова поднимитесь, как на видео.

Отжиматься на коленях проще, потому что при вставании вам нужно отжиматься с меньшим весом.

2. Отжимания на наклонной скамье

Другой вариант — отжимания на наклонной скамье. В этом варианте вы уменьшаете силу тяжести, выполняя их на более высоком плато, что делает их легче, чем на полу. Это видео отлично демонстрирует движение.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также известны как отжимания узким хватом. Этот вариант идеален, если вы хотите проработать трицепсы. Поскольку вы кладете руки близко друг к другу, это перемещает давление с груди на трицепсы. Большинству людей эта вариация покажется более сложной, чем традиционные отжимания. Чтобы сделать Алмазное отжимание, вы соединяете руки и образуете форму ромба. Вот почему это называется ромбовидными отжиманиями. Выполните несколько повторений, и вы почувствуете, как горят ваши трицепсы.

4.

Широкие отжимания

Если вы хотите, чтобы у вас болела грудь, вам обязательно нужно включить широкие отжимания в свою программу. При широких отжиманиях вы оказываете все давление на грудь. Другие мышцы, однако, таким образом становятся менее целенаправленными. Чтобы выполнить это отжимание, вы ставите руки шире, чем обычно.

5. Варианты отжиманий с отказом

Когда вы заметите, что обычные отжимания становятся слишком легкими. Пришло время перейти к более сложной вариации. В наклонном отжимании вы ставите ноги на возвышенный предмет или поверхность. Это будет оказывать большее давление на ваши мышцы и, следовательно, является более трудным.

6. Вариант отжиманий со щукой

Одним из лучших вариантов отжиманий для тренировки плеч является отжимание со щукой. Этот вариант отжиманий идеально подходит для новичков, которые еще не умеют отжиматься в стойке на руках и хотят правильно выполнять упражнения с собственным весом на плечи. Чтобы сделать отжимание со щукой, вам нужно сформировать свое тело под углом 90 градусов. Положите руку перед собой и встаньте на ноги. Медленно опускайтесь и подталкивайте себя вверх. Сделайте это пару повторений и подходов, и на следующий день вы почувствуете это в своих плечах.

7.

Отжимания лучника

Если вы хотите научиться всемогущим отжиманиям на одной руке, тогда отжимания лучника — отличное упражнение для развития силы. Я бы оценил это упражнение как одну из более продвинутых вариаций. По сути, это вариант отжимания на одной руке с поддержкой.
Чтобы сделать отжимание лучника, вы расставляете руки широко, как и при широкомасштабном отжимании. Спускайтесь вниз, но только в одну сторону, другой рукой вы помогаете себе. Это видео представляет собой наглядное объяснение этого упражнения.

8. Вариации взрывных отжиманий

Хотите улучшить взрывную силу мышц? Я предлагаю вам начать делать взрывные отжимания. Они немного более продвинуты, чем обычные отжимания. Это требует, чтобы вы нажимали немного сильнее и быстрее. Ваша цель — оторвать руки от земли. Если вам удобно отжиматься с достаточной взрывной силой, вы можете перейти к отжиманиям в ладоши. Для отжимания в ладоши вам потребуется больше времени на воздухе. Вот почему вам нужно отжиматься еще сильнее и с большей силой, чем при взрывном отжимании.

Продвинутые варианты отжиманий

Большинство упражнений, о которых я упоминал выше, были в основном упражнениями для начинающих. Следующие три упражнения намного сложнее. Тем не менее, я хочу изложить их, потому что считаю, что это потрясающие упражнения, если вы можете их выполнять.

9. Отжимания в стойке на руках

Первое упражнение высокого уровня — это отжимания в стойке на руках (свободное положение). На мой взгляд, лучшее упражнение для плеч из всех упражнений с собственным весом. Для выполнения требуется большой баланс и сила плеч. Я рекомендую вам начать обучение для этого. Помимо величия самого упражнения, оно еще и выглядит довольно круто. Я сделал целую статью о стойке на руках. Просто взгляните, если вы заинтересованы в изучении этого чудесного движения.

10. Отжимания на одной руке

Думаю, отжимания на одной руке говорят сами за себя. Если вы когда-нибудь видели, как кто-то повторяет отжимание на одной руке, вы знаете, что этот человек силен. Чтобы научиться этому упражнению, я предлагаю вам освоить обычные отжимания, я имею в виду как минимум 30-40 чистых повторений. Вы также можете, как я уже говорил, развить свой путь с помощью отжиманий лучника. В конце концов, кажущееся невозможным отжимание на одной руке станет возможным.

11. Варианты отжиманий с отягощением

Последний вариант отжиманий, который мне нравится, — это отжимания с отягощением.