Регулярные отжимания сокращают вероятность сердечного приступа в 30 раз — The Idealist
Автор: Джефф Хаден
Каждое отжимание, которое вы можете выполнить в течение определенного отрезка, дополнительно уменьшает риск заболеваний сердца.
Мы все хотим жить долго и желательно здоровой жизнью. Здоровье и состояние тела — не просто вопрос красоты, они могут сыграть важную роль в вашем успехе. В то время как физические преимущества однозначно важны, психические профиты улучшения здоровья и физической подготовки для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и выносливость — так же значительны.
Но оставаться здоровым и подтянутым весьма тяжело, когда весь день приходится проводить в офисе за компьютером, а если вы бизнесмен в процессе запуска стартапа – то, вероятно, и целый вечер.
Но как вы можете определить насколько негативно влияет на вас сидячий образ жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт
К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.
Джастин Янг из Гарвардской школы общественного здравоохранения:
«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимание может быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься больше связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке».
В одном из исследований учёные изучали здоровье мужчин среднего возраста, работавших пожарными (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый из них прошёл физический стресс-тест на беговой дорожке и тест отжиманий.
В течение следующих 10 лет было
зарегистрировано 37 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Учёным удалось
установить, что мужчины, которые могли сделать 40 или больше отжиманий во время базового обследования, на 96 процентов страдали от сердечно-сосудистых
заболеваний, чем те, кто мог сделать только 10 повторений или меньше.
Удивительно, но способность отжиматься сильнее ассоциировалась с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем переносимость аэробных нагрузок, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки здоровья сердца.
Проще говоря: то, сколько отжиманий вы можете сделать, является лучшим способом оценки риска
(Имейте в виду, что в исследовании изучались только мужчины среднего возраста, «профессионально активные»; результаты могут не совсем подходить женщинам или менее активным мужчинам других возрастов).
Сколько отжиманий вы можете сделать?
Это просто: отдохните, разогрейтесь и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться – тест окончен. Если уперлись коленями в пол – тест окончен. Просто выполните столько отжиманий, сколько сможете.
Затем оцените результаты.
40 или больше — это действительно сложно — здорово!
15 или 20 – не очень
хорошо.
Но, с другой стороны, исследователи обнаружили, что каждое повторение,
которое вы можете сделать выше базового уровня 10, снижает общий риск сердечных
заболеваний.
10 повторений или меньше — нужно срочно заняться своей формой. Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем в 30 раз выше, чем у людей, которые могут сделать 40 или более. (И это реально высокие шансы на ужасный исход).
Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, то для вас тест может оказаться некорректным, но по всем остальным критериям он подходит отлично.
И что еще более важно, это всего
лишь простой инструмент проверки, который дает вероятность, а не
определенность. У людей, которые могут сделать 40 отжиманий сегодня, завтра
может случиться сердечный приступ; те, кто отжимается всего пять
раз, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад я был в отличной форме, и всё
равно перенёс сердечный приступ.
Бывает всякое.
Тест на
Как увеличить количество отжиманий?
Как и большинство других вещей, связанных с физической подготовкой, улучшение ваших способностей — это вопрос времени и усилий: прилагайте правильные усилия в течение достаточного времени, и вы будете сильнее (что, если подумать, невероятно расширяет возможности).
Скажем, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Ниже — расписание на три занятия в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки (и занимает не более 10 минут).
Первая неделя: сделайте первый
подход из 10 отжиманий, отдохните в течение 60-90 секунд, второй подход — количество повторений до упора (вы не
сможете сделать 10), а затем третий подход, также до упора (не забудьте
отдохнуть 60-90 секунд).
Вторая неделя: первый подход из 12 отжиманий (не волнуйтесь: вы сможете сделать 12), затем второй и третий – до упора.
Третья неделя: первый подход из 14 отжиманий, а затем еще три подхода до отказа. Цель состоит в том, чтобы увеличить свою силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный подход.
Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом сете, а затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два подхода к каждой тренировке, доведя их общее число до 6.
К восьмой неделе ваш темп совершенствования
ускорится, вы сможете сделать 30 с лишним
И вам понравится этот процесс, потому
что самосовершенствование — это всегда весело.
(Поверьте мне: я сделал 100000
отжиманий за год. Я знаю).
Пройдите тест. Сагитируйте своих друзей и семью.
И если ваша форма далека от той, что вам нравится, начните работать над собой (отжимания — отличный способ начать).
У вас всего одна жизнь. Сделайте её по максимуму счастливой и продолжительной, насколько это возможно.
Оригинал: INC
Читаем показатели артериального давления
Единственный способ узнать, есть ли у вас высокое или низкое артериальное давление — это измерить свое артериальное давление. Понимание ваших результатов является ключом к контролю вашего артериального давления.
- Систолическое артериальное давление (Первое или верхнее число) — максимальное давление в артериях в момент, когда сердце сжимается и выталкивает кровь в артерии.
- Диастолическое артериальное давление (Второе или нижнее число) — показывает давление в артериях в момент расслабления сердечной мышцы, оно отражает сопротивление периферических сосудов.
Какое число важнее?
Обычно больше внимания уделяется систолическому артериальному давлению (первое число) как главному фактору риска сердечно-сосудистых заболеваний для людей старше 50 лет. У большинства людей систолическое артериальное давление неуклонно повышается с возрастом из-за потери эластичности крупных артерий, увеличения частоты сердечных сокращений и развития сосудистых заболеваний.
Тем не менее, повышенное систолическое или повышенное значение диастолического артериального давления может использоваться для постановки диагноза высокого артериального давления. Риск смерти от ишемической болезни сердца и инсульта удваивается с увеличением систолического давления на 20 мм рт. ст. или диастолического на 10 мм рт. ст. среди людей в возрасте от 40 до 89 лет.
Диапазоны артериального давления
У нас в стране придерживаются норм Европейского общества по изучению гипертензии, также есть рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации от 2020, которые установили следующие диапазоны цифр:
- Нормальное – АД-систолическое менее АД 120-129 мм. рт.ст., диастолическое АД менее 80-85 мм.рт.ст.
- Высоко нормальное – систолическое АД 130-139 мм.рт.ст., диастолическое АД 85-89 мм.рт.ст.
- 1 степень – 140-159/90-99 мм.рт.ст.
- 2 степень – 160-179/100-109 мм.рт.ст.
- 3 степень – более 180/110 мм.рт.ст.
рт.ст., диастолическое АД менее 80-85 мм.рт.ст.Примечание: Диагноз должен быть подтвержден врачом. Гипертония – это заболевание или диагноз, а гипертензия – сам факт повышения давления. Врач также может оценить любые необычно низкие показатели артериального давления и связанные с ним симптомы.
Нормальное давление
- Оптимальное АД — САД менее 120 мм.рт. ст. и/или ДАД менее 80 мм рт. ст.
- Нормальное АД — давление в диапазоне САД 120–129 мм рт. ст. и/или ДАД 80–84 мм рт. ст.
Если ваши результаты попадают в эту категорию, придерживайтесь полезных для сердца привычек, таких как сбалансированная диета и регулярные упражнения.
Повышенное давление
Повышенное артериальное давление — это когда показания постоянно находятся в диапазоне выше 140 мм.
рт.ст для систолического и для диастолического более 90 мм рт. ст. Необходимо принять меры для контроля этого состояния.
Гипертония 1 степени
1 степени гипертонии — это когда артериальное давление постоянно колеблется систолическое в пределах 140–159 и/или диастолическое выше 90–99 мм рт. Ст. На этой стадии высокого кровяного давления врачи могут порекомендовать изменить образ жизни и могут рассмотреть возможность приема лекарств от кровяного давления. Дальнейшие действия зависят от вашего риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗС), таких как сердечный приступ или инсульт и факторов риска.
Гипертония 2 и 3 степени
2 степень гипертонии — это когда артериальное давление постоянно находится на уровне 160/100 мм.рт.ст. или выше. На этих стадиях высокого кровяного давления врачи могут назначить комбинацию лекарств от кровяного давления и порекомендовать незамедлительно изменить образ жизни.
Гипертонический криз
Эта стадия высокого кровяного давления требует медицинской помощи.
Если ваше кровяное давление выше 180/120 мм рт. ст. и вы испытываете признаки возможного поражения органов, такие как боль в груди, одышка, боль в спине, онемение / слабость, изменение зрения или затрудненная речь, не ждите, снижения давления. Позвоните 103
Симптомы пониженного давления
Большинство врачей считают хроническое низкое артериальное давление опасным только в том случае, если оно вызывает заметные признаки и симптомы, такие как:
- Головокружение
- Тошнота
- Обморок
- Обезвоживание и необычная жажда
- Нехватка концентрации
- Затуманенное зрение
- Холодная, липкая, бледная кожа
- Учащенное дыхание
- Усталость
- Депрессия
Единичное отклонение показателей давления от нормы не является поводом для беспокойства, если только вы не испытываете каких-либо других симптомов.
Почему артериальное давление измеряется в мм рт. ст.
Аббревиатура мм рт. ст. означает миллиметры ртутного столба. Ртуть использовалась в первых точных манометрах, и единица измерения до сих пор используется в медицине как стандартная единица измерения давления.
Сколько отжиманий должен сделать среднестатистический 18-летний подросток?
Советы по фитнесу Ben Mayz16 ноября 2022 г.0 5 минут чтения
Привет, парень или девушка. Вы 18-летний мужчина или женщина, пытаетесь выяснить, какое среднее количество отжиманий вы должны уметь делать в вашем возрасте?
Что ж, вы попали в нужное место.
Здесь я расскажу, сколько отжиманий должны уметь 18-летняя девушка и 18-летний мужчина.
Сколько отжиманий должен уметь делать 18-летний мужчина?
ЕСЛИ вы 18-летний мужчина, количество отжиманий, которое вы должны быть в состоянии, будет варьироваться (не беспокойтесь, если вы не можете выполнить 500 отжиманий в день, вы добьетесь этого, если будете в работе).
Если вы физически здоровый 18-летний мужчина, то вы должны быть в состоянии сделать больше отжиманий, чем, скажем, толстяк вашего возраста, который не в форме и никогда не тренируется.
Для этого предположим, что вы обычный мужчина в этом возрасте, который не в хорошей физической форме, не поднимает тяжести и не тренируется очень часто, но при этом не толстый и не в форме.
Ты просто средний, вот и все.
Среднестатистический 18-летний парень, который регулярно занимается спортом, должен быть в состоянии сделать около 40 отжиманий.
Если максимум, на что вы способны, это 30 отжиманий, не волнуйтесь. Это примерно столько же отжиманий, сколько средний 18-летний мужчина должен уметь делать без какой-либо предварительной практики или подготовки.
Что, если я могу сделать больше отжиманий, чем средний 18-летний подросток?
Если вы можете сделать больше отжиманий, чем большинство среднестатистических 18-летних, значит, вы в хорошей форме. Но кое-что, чтобы иметь в виду, что делать больше, по крайней мере, на мой взгляд, всегда лучше.
Продолжайте тренироваться и улучшать свою силу и посмотрите, сколько отжиманий вы сможете улучшить всего за пару лет. Если вы можете сделать 50 отжиманий сейчас, то как насчет того, чтобы попытаться сделать 60 или 70 отжиманий к тому времени, когда вам исполнится 20 или 21 год. Или, если вы похожи на меня, вы даже можете делать 1000 отжиманий в день, всего зависит от вашего физического уровня.
Обратите внимание: количество отжиманий часто зависит от того, насколько сильны ваши плечи, руки, грудь и корпус. К счастью, есть и другие, более простые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать мышцы в этих областях.
Вы начинаете с проработки груди, это одна из мышц, которые работают довольно эффективно.
Итак, что мне делать после сундука? Ты спрашиваешь. Что ж, лично я предпочитаю работать с плечами после тренировки груди. Вы можете делать то же самое или вместо этого работать руками — в основном здесь вам нужно проработать только бицепсы и трицепсы.
Теперь вам нужно нарастить силу кора, что можно сделать с помощью множества тренировок. Но вам также нужно знать среднее число, которое вы можете сделать безопасно.
Чтобы понять это, я рекомендую ознакомиться с этими руководствами о числе скручиваний, которое вы должны делать, сколько приседаний вы должны сделать, а также о количестве подтягиваний, которые вы должны безопасно выполнять в зависимости от вашей формы. и фитнес.
Сколько отжиманий в среднем должна сделать 18-летняя девушка?
Опять же, для этого ответа мы предполагаем, что вы просто обычная девушка. Вы не толстая и не в форме. Но вы также не в хорошей форме и не тренируетесь каждый день в своей жизни. Ты просто средний.
В среднем 18-летняя женщина должна быть в состоянии сделать около 25 отжиманий.
Но часто, как средняя 18-летняя девушка, вы должны быть в состоянии сделать 20 отжиманий без особых проблем. Некоторые 18-летние девушки могут даже больше отжиматься, я видел, как некоторые доводили себя до отказа и набирали больше 30.
подходите, и даже в этом случае вы не должны делать 1 подход до отказа каждый день без наблюдения со стороны тренера по фитнесу или одобрения вашего врача.
Пробовал один раз, не понравилась болезненность, которая ударила после такой интенсивности. К счастью для меня, я часто использую Theragun до и после тренировки, и это очень помогло моему восстановлению мышц. Если у вас есть доступ к одной из этих штуковин, я определенно рекомендую их использовать. И помните, вы не обязательно увидите желаемые результаты за одну ночь, если будете тренироваться 7 дней в неделю.
Вы будете удивлены, узнав, как многого можно добиться, отдыхая между тренировками в течение нескольких дней.
Это плохо, если я не могу сделать среднее количество отжиманий?
Нет! Определенно нет, ЕСЛИ вам 18 лет и вы не можете отжиматься в среднем столько же, сколько другие 18-летние, это не проблема, потому что эй! Посмотрим правде в глаза, вам 18 лет, и у вас есть годы и годы совершенствования, если вы хотите улучшить свой рекорд в отжиманиях.
Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать в 18 лет
Как я уже говорил ранее, хорошо, если вам всего 18 лет, потому что у вас есть много времени, чтобы улучшить свой личный рекорд по отжиманиям.
Но можете ли вы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать в возрасте 18 лет до того, как вам исполнится 19?
Да! Вы определенно можете увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать в 18 лет. На самом деле, я бы сказал, что вам понадобится всего около недели практики отжиманий, чтобы вы могли сделать еще 2-3 отжимания.
Каждый третий день старайтесь делать как можно больше отжиманий, и таким образом вы сможете улучшить свой рекорд максимального количества отжиманий примерно на 2–3 отжимания в неделю. Вы также можете добавить другие упражнения к своим занятиям, чтобы вам не было скучно, попробуйте добавить приседания и приседания, и, прежде чем вы это узнаете, вы можете обнаружить, что делаете 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний за раз.
день, что намного больше, чем у большинства людей.
Еще один способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, это добавить вес к отжиманиям. Вы можете попросить кого-нибудь добавить вес вам на спину, когда вы находитесь в положении отжимания. Добавив вес на спину, вы сможете поднять больший вес, что заставит вас стать сильнее при выполнении отжиманий и позволит вам делать больше отжиманий, когда у вас нет дополнительного веса.
Напишите ниже, если вам есть что сказать или у вас есть вопросы!
Связанные чтения:
- Шокирующие истории о росте мышц, которые поразят вас
- Плавание делает вас выше? Или это просто миф?
- Лучшие боксерские груши для подростков — Top Bang For Buck Choices для подростков
- Я делал 500 скручиваний в день – вот мои результаты
- Сколько кардио/бега слишком много для наращивания мышечной массы?
- Подтягиваться каждый день: стоит ли это делать? Каковы преимущества? Есть недостатки?
Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.
com. Уже 16 лет я одержим силовыми тренировками и фитнесом.
Моя страсть к здоровому образу жизни помогла мне понять, что фитнес — это то, чего я хочу в будущем.
Я получил степень магистра спортивной подготовки и биомеханики.
Моя страсть к силовым тренировкам и фитнесу, а также моя любовь помогать другим — вот что побудило меня основать Fitlifefanatics.
Здесь я и команда специалистов стремимся предоставить максимально точную и полезную информацию в надежде помочь развитию фитнес-сообщества.
Вы можете узнать больше о Fitlifefanatics на странице «О нас»
Статьи по теме
Сколько отжиманий я должен уметь делать? — Ходьба для здоровья и фитнеса
Сколько отжиманий я должен уметь делать?
Мне часто задают вопрос: «Сколько я должен отжиматься?». В этот день и в эпоху задач «чем больше, тем лучше» одна из наиболее часто встречающихся задач в Google — это способность сделать 100 отжиманий.
Хотя число 100 впечатляет, я говорю, что оно гораздо меньше.
Фактически, недавние исследования показывают, что человек, который может сделать 40 отжиманий, снижает риск сердечных заболеваний на 9.6%!
Теперь, когда эта новая информация избавляет вас от сложной задачи выполнения 100 отжиманий, вы можете быстро увеличить количество отжиманий до 40, необходимых для выдающейся пользы для здоровья.
Зачем нужно отжиматьсяНовое исследование* Гарвардского института Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана говорит, что их отчет является первым, в котором показано, как количество отжиманий, которое может сделать мужчина, может быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Они обнаружили, что мужчины среднего возраста, которые могут сделать 40 отжиманий за раз, имеют 9На 6% снижен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других сопутствующих заболеваний, таких как сердечная недостаточность, по сравнению с теми, кто может выполнить не более 10 отжиманий.
Исследование Исследователи проанализировали данные о состоянии здоровья 1104 пожарных-мужчин, ежегодно проводившиеся с 2000 по 2010 год.
В начале исследования средний возраст участников был около 40 лет со средним индексом массы тела 28,7. Пожарные выполнили столько отжиманий, сколько смогли, а также была проверена их устойчивость к беговой дорожке.
К концу периода исследования 37 участников страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, и 36 из них не смогли выполнить более 40 отжиманий в начальном тесте. Результаты теста на беговой дорожке не были так четко связаны с диагнозами сердечных заболеваний.
Как правильно отжиматьсяРасположите руки под своим телом и представьте, как вы толкаете большую коробку или другого человека. Расположите руки чуть шире ширины плеч, чтобы дать вам максимальное усилие, которое вы прикладываете.
Медленно согните руки и осторожно опуститесь к полу.
Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
Держите мышцы кора в напряжении, а спину ровной и прямой.
Не позволяйте себе касаться пола своим телом или блокировать локти, когда вы дойдете до верхней части движения — это отдых и мешает вам реализовать все преимущества движения.
Всегда используйте контролируемое движение, чтобы не полагаться на импульс для завершения движения.
Делайте столько контролируемых повторений, сколько позволяет ваше тело. Вы поймете, когда закончите, потому что ваша спина провиснет, вы поднимете ягодицы в воздух или ваше тело просто скажет вам, что все готово.
Начать отжиматься легко, а выполнить упражнение в первый раз — сложная часть!
Если вы новичок в отжиманиях и не можете сделать правильное отжимание, вы можете начать с этих двух советов, чтобы изменить отжимание
Вариант 1: Оттолкнуться от возвышенной поверхности, например ящика , спинка стула или перила.
Держите свое тело в выравнивании и держите основные мышцы задействованными, а спину ровной и прямой.Вариант 2: Стоя на полу, согните ноги в коленях и оттолкнитесь от пола. Не забывайте держать свое тело в выравнивании и держать мышцы кора в напряжении, а спину ровной и прямой.
Держите свое тело в выравнивании и держите основные мышцы задействованными, а спину ровной и прямой.Отжимания — это рабочая лошадка фитнес-упражнений с собственным весом, поскольку они задействуют все основные группы мышц вашего тела. Это одна из причин, почему их так трудно выполнять поначалу. Если одна из ваших мышечных групп слаба, это будет видно при попытке отжимания.
Мышцы груди (грудные)
Плечи (дельтовидные)
Тыльная сторона рук (трицепсы)
Передняя часть руки (Бицепс)
Мышцы живота
Мышцы-крылышки непосредственно под мышкой (Передняя зубчатая мышца)
Мышцы спины (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины)
Ягодицы (большие и средние ягодичные мышцы)
Голени (подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы голени)
Это бесплатно : Отжимания утомляют основные и малые группы мышц.
Это дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале.Экономьте время: Пять минут отжиманий дадут вам тренировку всего тела. Вы можете быстро изменить положение рук и ног, чтобы прорабатывать мышцы под другим углом.
Увеличение функциональной силы : При выполнении этого упражнения задействованы почти все мышцы вашего тела.
Растяжка мышц для здоровья и жизненных сил : Ваша спина и бицепсы полностью растягиваются при отжимании. Это приводит к солидному и привлекательному внешнему виду.
Укрепите свою сердечно-сосудистую систему: Ваше сердце работает интенсивнее, когда вы задействуете большие группы мышц, что приводит к уменьшению жировых отложений.
Это дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале.ПОДРОБНЕЕ: 11 Польза отжиманий для укрепления тела
Вот ваша программа отжиманий Начните отжиматься каждый день.
Не забывайте использовать правильную форму, используйте контролируемые движения (медленные и устойчивые), не «мошенничайте» только для того, чтобы сказать, что вы выполнили больше, чем можете.
Сделайте столько, сколько сможете за один подход.
Отдых 30-90 секунд
Начать следующий подход и подобрать номер первого подхода
Отдых 30-90 секунд
Начните следующий набор и сопоставьте номер первого набора
Вперед… вы сами решаете, сколько делать в каждом подходе и сколько подходов в день.
Держите перед собой цель достичь 40 отжиманий за один подход!
Как ходьба и отжимания улучшают вашу тренировкуМое самое любимое занятие для повышения интенсивности моих тренировок при ходьбе — это отжимания.
Некоторые преимущества отжиманий заключаются в том, что они увеличивают функциональную силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают рельеф всего тела, предотвращают травмы поясницы и улучшают осанку.
На следующей прогулке останавливайтесь в разных точках и выполняйте серию отжиманий. Затем встаньте и продолжайте идти. Увеличение частоты сердечных сокращений, вызванное выполнением отжиманий, увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, и повысит общую мышечную силу и уровень физической подготовки.
FAQ по отжиманиямСколько отжиманий в день я должен выполнять?
Почему отжиматься так сложно?
Выполняя отжимания, вы прорабатываете основные группы мышц тела. Так что в итоге, если у вас есть слабость в одной области, она выявится при выполнении отжимания. Хорошая новость заключается в том, что отжимания быстро укрепят вашу слабую группу мышц и сделают ваше тело сильнее.
Существуют ли варианты выполнения отжиманий для начинающих?
Да, как показано выше, вы можете оттолкнуться от возвышенной поверхности, такой как ящик, спинка стула или перила.
