31 совет от Арнольда Шварценеггера
Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации
Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!
Автор: Билл Гейгер
Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга Джо Вейдера. Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.
Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать.
Рекомендации общего характера
1. Выбирайте лучшие упражнения для роста
Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».
С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.
Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы.
2. Берите большой вес в низкоповторных сетах
Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).
«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».
Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12.
3. Не задерживайтесь в зоне комфорта
Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.
Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.
«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».
Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.
Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.
4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга
В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.
Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.
5. Берегитесь перетренированности
В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.
«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.
Плечи
6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу
Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.
7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения
Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.
Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.
8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями
Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.
9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами
Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами.
Бицепсы
10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя
Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.
11. Не останавливайтесь на мышечном отказе
В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход.
12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом
Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.
13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях
Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени.
Трицепсы
14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами
Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.
15. Найдите цель упражнения
«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?
Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.
16. Частичные повторения после отказа
Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения.
К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.
Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.
17. Суперсеты для усиления пампинга
Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.
Ноги
18. Приоритет слабым звеньям
Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале.
Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.
Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.
19. Пробуйте все
Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.
«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела.
Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».
20. Корректируйте положение стоп
Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».
Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.
21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере
Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее.
Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.
22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.
Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.
Пресс
23. Тренируйте пресс «между делом»
Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений.
Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.
Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.
Грудь
24. Развивайте силу, чтобы развить массу
Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!
25. Меняйте угол
Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами.
«Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.
26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста
Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.
Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.
27. Изучайте варианты с гантелями
Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей.
«Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.
Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.
Спина
28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока
Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.
Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.
29. Помните о локтях
«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд.
При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.
30. Число повторений
Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов.
Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».
31. В тягах добавляйте вес по пирамиде
Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.
Растите как Дуб
Теперь, когда у вас есть бесценные советы, пришло время тренироваться и расти, как Арнольд! Отправляйтесь в зал, забирайтесь под штангу и обязательно делайте компаундные упражнения с тяжелым весом. А если у вас есть собственные любимые приемы, которыми вы хотите поделиться, смело оставляйте их в разделе комментарии!
Список литературы
- Шварценеггер А.
[Schwarzenegger A.] Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля. - Шварценеггер А., Доббинс Б. [Schwarzenegger A., Dobbins B.] Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.
[Schwarzenegger A.] Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.Читайте также
- 5 ошибок, подрывающих ваш метаболизм
- 3 способа тренировок в одиночку
- Эксцентрический тренинг и рост мышц
Как качался Шварценеггер
Философия тренировок Арнольда ШварценнегераАрнольд к своим тренировкам прежде всего относился с правильной философией. Однажды он сказал «Вы поймете, как это понял однажды я, что построение мышц — будет улучшать вас в каждом аспекте вашей жизни». Это утверждение показывает отношение Арнольда к тренировкам — он видел в этом очень важный прежде всего психологический аспект. Чем большего прогресса ты достигаешь в одной области, тем большего — в остальных. Таковы принципы жизни чемпиона.
Также, при вопросе «как качался Шварценеггер» прежде всего стоит упомянуть его цитату:
«Бодибилдеры, которые заставляют себя идти в жим и тренироватся — никогда не достингуткакого-либо серьезного успеха, по сравнению с теми, кто не может дождаться тренировки в зале, с теми, кто с нетерпением ожидает каждого подхода в тренировке».
Вы спросите — где же ответ на вопрос? А ответ таков — Шварценнегер качался для удовольствия и с радостью в глазах. Тот, кто себя заставляет тренироваться через силу — никогда не достигнет успеха.
Диета Шварценнегера
Одна из главных составляющих успеха — правильное питание. Без правильного питания у вас не будет результатов. Мышцы не растут из воздуха, не растут из углеводов и жиров. Вам необходимо правильно уметь сбалансировать свое питание, и смотреть на реакцию организма. Если вам удается набирать мышечную массу без жира — значит вы все делаете верно. Если же набирается жира слишком много — вам необходимо урезать какие-либо продукты или общее количество калорий.
Шварценнегер при подготовке к соревнованиям использовал низкоуглеводную диету с чередованием каллоража. Для того, чтобы подсохнуть перед соревнованиями Арнольд снижал количество углеводов до минимального уровня, при котором у него оставались силы для тренировок. Один или более дней в неделю он обязетльно делал высококаллорийным для того, чтобы ускорить метаболизм (обмен веществ).
Тренировки Шварценнегера
Когда люди интересуются о том, как тренировался Шварценнеггер они прежде всего это делают не из праздного интереса, а для того, чтобы повторить его методику и стать обладателем аналогичного телосложения. Так вот, вы должны понимать, что программа, по которой рос Шварценнегер — не подействует на Вас с такой же силой, если вы не Шварценнегер. Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальные уровни нагрузки, восстановления и упражнения. Ведь все мы по своей сути — уникальны.
Программа тренировок Арнольда Шварценнегера:
Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
Для каждой группы мышц подбирается 2-3 упражнения. Причем первые 1-2 обязательно мощные многосуставные («базовые) — к примеру приседания, жим лежа и т.
д., а последнии для проработки мышц — односуставные (изолирующие) — разгибания ног, разводка и т.д.. Чаще всего для односуставных упражнений использовались тренажеры.
Более подробные комплексы проработки мышц вы можете найти в энциклопедии бодибилдинга, размещенной у нас на сайте.
Восстановление и правильная работа мозга
Прежде всего хотелось бы отметить, что мышцы не растут на тренировках, они растут вне тренировок, когда происходит восстановление. Поэтому для максимальной компенсации от нагрузок вам необходимо сделать режим жизни как можно идеальней. Арнольд спал по 8-9 часов, старался не нервничать и подстраивал свою жизнь так, чтобы добиваться успеха, а не просто безрезультатно ходить в зал как тысячи других атлетов.
Одним из важных аспектов своего успеха Арнольд называет — правильную работу мозга. При тренировках вам нужно уметь концентрироваться на рабочей мышце, представлять как она растет, уметь изолировать нагрузку на ней. А после тренировок, вам нужно визуализировать цель, которую вы хотите достигнуть с помощью бодибилдинга.
Накачка с Арнольдом Шварценеггером
31 июля 2013 г.: Iron Fitness Santa Monica, CA
Арнольд Шварценеггер занимается керлингом, чем он занимается с большой регулярностью последние 50 лет или около того; что-то, что приходит к нему так же инстинктивно в этот момент, как тонущий удар птички для Тайгера Вудса и чванство для Мика Джаггера. Если быть точным, Арнольд Шварценеггер делает проповеднические сгибания рук на тренажере Hammer Strength с нагруженным диском, и ему нравится, как они ощущаются.
«Это хорошо. Ты знаешь почему? Потому что это реальный вес. Вы не втыкаете булавку в стопку — вы кладете на нее настоящие тарелки, чтобы загрузить ее. Это имеет большое значение».
С каждым повторением головная вена — та, которая проходит вдоль центральной линии бицепса — на каждой из его рук расширяется немного больше, поскольку меньшие вены на его предплечьях образуют рельеф корня дерева. То, что происходит с руками Арнольда, на языке бодибилдеров называется «накачка», и если вы знаете что-нибудь о человеке, делающем сгибания рук проповедника, вы знаете его мысли по этому поводу — или, по крайней мере, те, которые он хотел, чтобы мир услышал в 1977 документальная драма Качая железо .
«Мне удалось накачать большие бицепсы, потому что я всегда сгибался с прямыми запястьями. Вы видите, что я делаю? Серхио [Олива, трехкратный Мистер Олимпия] сгибал запястья, когда поднимал вес. Поэтому у него были массивные предплечья, но средние бицепсы. Вы должны держать запястья прямо».
Это не руки человека, которому день назад исполнилось 66 лет, и если это не совсем руки 26-летнего Арнольда, они гораздо более мускулистые, чем у большинства других 26-летних. годовалый. Тем не менее, в отличие от четырех десятилетий назад, когда Арнольд регулярно накачивал свой пампинг на пути к семи титулам «Мистер Олимпия» и пяти титулам «Мистер Вселенная», эта тренировка больше похожа на схватку, чем на тотальную войну с весами. Тем не менее, это совершенно впечатляющее зрелище. Это 66! вы думаете про себя.
Фотограф Muscle & Fitness Дастин Снайпс фотограф Muscle & Fitness Дастин Снайпс снимает слева от Арнольда в окружении софтбоксов и зонтиков, которые расставляются и перемещаются внимательными ассистентами, которые реагируют на его указания с отрепетированной эффективность.
Дастин был подготовлен к этому — первой настоящей тренировочной съемке Арнольда для публикации за более чем три десятилетия — и он умеет запечатлеть внутреннюю часть правого бицепса Арнольда в действии. Он осознает, что при сгибании у него более острая вершина, чем у его левой.
Если вы посмотрите на старые снимки Арнольда, то увидите это, но не то, чтобы левая была меньше. Он может быть даже полнее, чем правильный. Тем не менее, всякий раз, когда он вытягивался в свою фирменную позу на бицепс с одной рукой, Арнольд держал правую руку вверх, чтобы показать свой Маттерхорновский пик2. Конечно, для большинства это пустяки, но фанаты Арнольда замечают такие вещи, и если есть какой-либо журнал, ориентированный на фанатов Арнольда, так это Muscle & Fitness.
«Теперь мы готовы? Хорошо, давайте сделаем это».
Арнольд двигается быстро. От бедного иммигранта до чемпиона по бодибилдингу, магната недвижимости, кинозвезды, губернатора и снова кинозвезды, Арнольд прожил больше жизней за свою жизнь, чем Форрест Гамп, и все они круче, к тому же.
Форрест просто пожал руку президенту. Арнольд подружился с несколькими кандидатами, и ему предложили внести поправку в Конституцию, чтобы он мог сам баллотироваться на этот пост. Легко представить, что Арнольд видит, как остальные из нас движутся по собственной жизни, как колибри, — как будто мы движемся в замедленном темпе. Так что после того, как Арнольд сел за тренажер для силовых сгибаний, не потребовалось больше нескольких повторений, прежде чем поверхностные вены его легендарных орудий начали растягивать свои кожные границы. завершив серию кудри, и он видит, как настраивают свет, переставляют зонтики, меняют апертуру и делают несколько фотографий, он приступает к делу. Пришло время двигаться.
«Почему бы тебе не выстрелить с другой стороны? У тебя есть весь этот свет.
Действительно, на задней стене Iron Fitness есть откатная дверь гаража, которая, когда она полностью открыта в солнечный летний день, как сегодня, позволяет осветить значительную часть пола спортзала золотым сиянием, отбрасывающим мягкие тени и создает резкие блики пота.
Винт пик правого бицепса. Арнольд говорит стрелять с другой стороны, поэтому вы переходите на другую сторону.
Как кошка, Дастин бросается за Арнольдом, когда он зовет одного из своих помощников, чтобы он принес свет для новой установки.
«Вам не нужен свет. Это прекрасно, как есть. Арти Зеллер вообще не нуждался в свете».
31 июля 1973 года: Gold’s Gym, Венеция, Калифорния
Арнольд Шварценеггер занимается керлингом, чем он занимается с большой регулярностью последние 10 лет или около того; что-то, что приходит к нему так же инстинктивно в этот момент, как тонущие бёрди-паттс к Джеку Никлаусу и чванство к Мику Джаггеру. Если быть точным, Арнольд Шварценеггер делает наклонные сгибания сидя, и ему нравится, как они ощущаются. До 19-летия осталось чуть больше пяти недель.73 Конкурс IFBB Mr. Olympia, который возвращается в Бруклинскую музыкальную академию в Нью-Йорке после двухлетнего турне по Европе. Завоевав титул за последние три года, Арнольд является фаворитом на получение чека за первое место на 1000 долларов, но ненамного.
В прошлом году он едва одержал победу над Серджио Оливой, своим самым грозным соперником, человеком, у которого была собственная серия из трех побед, пока Арнольд не прервал ее своей первой победой на Олимпии в 1970 году. позволив 246-фунтовому австрийцу Oak4 защитить свой титул без сопротивления в Париже. Тем не менее, в прошлом году, возможно, думая, что Серхио потянет 1971 и не появлялся, Арнольд был немного меньше, чем его типично безупречный «я», а лучший Серхио всех времен, то есть чудовищный, был на волосок от того, чтобы сбросить молодого австрийца. Некоторые отдали бы титул 1972 года Серхио. Даже сам Арнольд не был уверен, было ли это его телосложением или его превосходным зрелищем и стратегией, которые выиграли для него день.
Итак, с перспективой снова встретиться с могущественным кубинцем (несмотря на его планы, Серхио будет запрещено участвовать в соревнованиях 1973 Мистер О, из-за того, что в прошлом году он выступал в конкурирующей организации), не говоря уже об удивительно эстетичном Серже Нубре5 и мощном компактном Франко Колумбу6, Арнольд ничего не оставляет на волю случая.
Его тренировки такие же жестокие, ломящие кости, интенсивные, как никогда раньше, и Арти Зеллер здесь, чтобы запечатлеть их.
Уроженец Нью-Йорка Зеллер был довольно известным бодибилдером в 1950-х годах, часто появлялся в качестве модели в журналах Джо Вейдера. В 60-х он поддался соблазну Южной Калифорнии, где он пошел работать на Джо, по другую сторону объектива. Арти стал помощником Джо, и Джо заставил его стрелять во всех крупнейших звезд бодибилдинга дня — на пляже и в спортзале. Только без студийных снимков. Это потому, что, будучи фотографом-самоучкой, Арти не был экспертом в тонкостях света. Итак, Джо оставил студийную работу таким парням, как Расс Уорнер, Джимми Карузо и Боб Гарднер.
Тем не менее, из-за своих ограничений Арти научился получать максимальную отдачу от окружающего освещения, став пота-боксом Доротеей Ланж, в которой он сделал транш де ви черно-белых, которые запечатлели особый период в истории бодибилдинга для потомство. Его пляжные снимки станут обложками и рекламой в Muscle Builder (предшественнице Muscle & Fitness ) и ныне несуществующем Mr.
America Джо. То, что он снял в оригинальной Gold’s Venice8, считается одной из самых культовых фотографий бодибилдинга всех времен, вдохновляя миллионы парней по всему миру поднимать веса в надежде, что они тоже когда-нибудь станут героем одной из его фотосессий. .
Пока Арнольд повторяет свои сгибания рук на наклонной скамье с парой 50-фунтовых гантелей, Арти инстинктивно приседает на пару футов назад и справа от своего объекта, спиной к главному входу в спортзал, в котором есть два подхода по шесть- Окна высотой в фут выходили на запад, в сторону Тихого океана. Он быстро делает серию фотографий, на которых запечатлен величайший бодибилдер своего времени, а может быть, и когда-либо, на пике карьеры, когда он делает то, что у него получается лучше, чем кто-либо другой. А с этими окнами за его спиной и световыми люками наверху результат просто идеален. Арти Зеллер вообще не нуждался в свете.
31 июля 2013 г.: Iron Gym, Санта-Моника, Калифорния
Арнольд Шварценеггер носит сине-черные носки Argyle до середины икры с желтыми носками — такие носят влиятельные мужчины, которые понимают такое заявление.
делает. То есть, когда выглядываешь из-под аккуратно подшитой манжеты искусно скроенных брюк. Когда вы носите обувь без обуви, как сегодня, и в паре с футболкой и шортами в тренажерном зале Санта-Моники во время тренировки, утверждение звучит так: вперед: спросите меня, не волнует ли меня это. Носки остаются — Дастин просто обрезает талию, чтобы лучше сфокусироваться на этих все еще царственных руках.
Под сокрушительным давлением управления самым густонаселенным штатом страны три года назад Арнольд, по-видимому, нашел (немного) больше времени, чтобы позаботиться о тех руках и теле, которые так щедро заботились о нем, что съемочная группа улыбается в знак одобрения, если не с облегчением. «Он вернулся», — отмечает кто-то.
Конечно, было небольшое опасение, что Арнольд, который прибудет на съемку, может быть Арнольдом из «Фото9». Вы знаете один: он на пляже, в купальном костюме, мало похожим физически на победителя Мистера Олимпия / икону героя боевиков, по сравнению с которым все выглядят как девчачьи мужчины.
По какой-то причине этот снимок папарацци, жадно сделанный вскоре после того, как Арнольд заплатил цену за годы спортивного превосходства на операционном столе, послужил общественным ориентиром для телосложения мужчины, поскольку он был сделан более десяти лет назад. Но это не Арнольд сегодняшнего дня.
«Вот это хороший выстрел. Это обложка. Видеть? Мы сделали это снова!»
Сегодняшний Арнольд стройнее, мускулистее и более… Арнольд. Сегодняшний Арнольд возвышается перед бесшовным белым фоном, установленным в углу Iron Fitness, и больше похож на Терминатора, чем на Правителя. Он уверенно скрестил руки, приподняв грудь, уверенная улыбка искажает его обветренное лицо, и он выглядит фантастически. Дастин Фрес сделал несколько снимков, один из которых украшает эту обложку.
Шаги Арнольда Шварценеггера без швов, чтобы посмотреть на них на MacBook Дастина, и он видит то же, что и мы — что он выглядит на экране так же хорошо, как и в жизни. И тогда — именно тогда — до вас доходит.
Это 66!
Вернитесь к Арнольду: все еще накачанный! >>
TheArnoldFans — Новости — Накачивайте приложение The Pump Club
Арнольд Шварценеггер впервые заговорил о насосе в фильме «Качая железо».
«Самое лучшее чувство, которое вы можете получить в спортзале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в спортзале, — это The Pump. Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем Насосом. Твои мышцы напрягаются, как будто твоя кожа вот-вот взорвется, и они действительно напряжены, как будто кто-то дует в них воздухом, в твои мышцы. Он просто взрывается, и он чувствует себя по-другому. Это кажется фантастическим».
Я хотел бы перейти к тому, что еще говорит Арнольд, но мы хотим, чтобы эта статья соответствовала возрасту. С начала этого года Arnold представил The Pump Daily Newsletter. Первая статья помогла людям сформировать видение и придерживаться рутины, которая сработает для любого человека.
Каждую неделю Арнольд рассказывает об участнике недели — о том, как информационный бюллетень помог им в их крестовом походе за здоровьем и фитнесом (наш собственный Рэнди Дженнингс был одним из них!). Иногда бывают сюрпризы, такие как редкие фотографии, секретные рецепты и их вещи, такие как трейлер FUBAR, премьера которого состоится на Netflix 25 мая 9.0091-й .
Кроме того, Арнольд представил подкаст «Насос Арнольда», в котором Арнольд обучил ИИ читать его ежедневный информационный бюллетень. Как будто Скайнет вот-вот оживет с говорящим терминатором.
Один из самых последних анонсов, которым мы все взволнованы, — это приложение Arnold’s Pump Club под названием The Pump, которое доступно в магазине приложений.
Получив специальное приглашение, сотрудники TheArnoldFans.com и другие лица, зарегистрировавшиеся раньше, смогли получить пожизненное членство. Привилегии включали пожизненный доступ к приложению Pump, пропуск на выходные на Arnold Classic 2024, Meet & Greet с Арнольдом на Arnold Classic 2024, эксклюзивный групповой Zoom-звонок с Arnold и футболку основателя Pump Club.
Это было разослано ограниченному количеству людей, и к тому времени, когда эта статья будет опубликована, места, скорее всего, будут распроданы. Однако хорошие новости начинаются завтра, 20 апреля, Арнольд открывает доступ к своей рассылке для всех в течение ограниченного времени. Существует ежегодная плата в размере 9 долларов США.9,99 в год и 7-дневная бесплатная пробная версия.
Загоревшись приложением Arnold на своем телефоне, я скачал его. При открытии приложения вас встречает входящий видеовызов от Арнольда, что очень приятно приветствовать вас в The Pump Club. Я был очень взволнован тем, что я был частью деревни, и наличие приложения было бонусом. Арнольд объединился с Адамом Борнштейном и Дэниелом Кетчеллом в этом крестовом походе по фитнесу.
При настройке в приложении вы можете выбрать 2 фитнес-программы для запуска. Если ваша цель — похудеть, вы выбираете программу Get Shredded, а если хотите нарастить больше мышц — выбираете Get Big.
Затем вы выбираете уровень интенсивности, который включает уровни «Начальный с нуля», «Средний» и «Продвинутый».
Оборудование: Вы можете выбрать собственный вес или тренажерный зал. Спортивное оборудование недоступно, если вы начинаете с нуля.
Моя личная цель — похудеть и вести более здоровый образ жизни с лучшим питанием и т. д. Мой рост 6 футов 2 дюйма, 215 фунтов, и моя цель — в конечном итоге похудеть до 185, что на 30 фунтов меньше.
Для себя выбрал программу Get Shredded, уровень интенсивности Starting From Scratch и вес снаряжения.
В нижней части приложения есть 5 вкладок. У вас есть следующее:
Домашняя страница: Здесь размещается самое новое содержимое.
Страница тренировок : которые имеют разные фазы для указанной фитнес-программы. Что очень круто, так это то, что для каждого типа упражнений вам будет указано конкретное упражнение, сколько подходов нужно сделать, а также видео, демонстрирующее правильные и правильные методы использования.
Страница сообщества : Адам, Даниэль и Арнольд взаимодействуют со всеми в деревне, где нет ни негатива, ни троллей.
Арнольд, Адам и Дэниел обсуждают разные темы: обучение, мышление, питание и контроль качества. Это похоже на открытый форум, где вы можете задавать вопросы, на которые, возможно, вам придется ответить сообществу.
Магазин насосов Arnold: Вы можете приобрести новейшие и самые крутые дизайны клуба насосов Arnold для тренировок.
Страница профиля: Вы можете включить свою фотографию, свое имя и свою биографию. Это также покажет вашу статистику за все время, прошлые тренировки в этом месяце и достижения.
Что мне действительно нравится в этой программе, так это то, что Арнольд и его команда прислушиваются к отзывам, когда речь заходит о том, что они могут сделать для улучшения приложения и какие функции нужны людям, которые могут принести пользу всей деревне.
Вы готовы внести изменения? Присоединяйтесь к крестовому походу фитнеса Arnolds и помогите себе выбрать свои личные цели, будь то привести себя в форму или превратить эту кашу в мышцы.
