Полезные завтраки для худеющих: продукты и лучшие рецепты с фото

Полезные завтраки для худеющих

Диетологи рекомендуют обязательно завтракать, так как именно с утра вы получаете заряд сил и энергии на весь день. Но почему-то многие девушки, которые худеют, стараются вообще не есть утром. А для тех, кто все-таки ест, в основном меню состоит из бутербродов и чашки кофе. Давайте узнаем, какие же завтраки для худеющих полезные. Правильно подобранное меню снизит потребность много кушать на протяжении всего дня.

Утреннее меню №1

Самый полезный и популярный завтрак для худеющих – овсяная каша, в которой находится много витаминов и полезных микроэлементов. Если вы не очень любите кушать только кашу, то добавьте в нее свежие фрукты или сухофрукты. Скушайте утром 250 г каши, и вы надолго насытите свой организм.

Утреннее меню №2

Еще один правильный завтрак для похудения, предназначен для тех, кто не любит овсянку, вы можете заменить ее гречневой кашей, в которой тоже много полезных веществ и витаминов.

Есть даже диеты, в которых гречка является основным продуктом.

Утреннее меню №3

Большой популярностью пользуется смузи, который многие девушки считают идеальным завтраком для похудения. Чтобы его приготовить достаточно иметь в холодильнике кефир или нежирный йогурт, который необходимо смешать с любимыми фруктами и все это перемолоть в блендере. Если вы думаете, что не сможете этим утолить свой голод, то добавьте немного овсяных хлопьев.

Утреннее меню №4

У многих людей лучшим завтраком для похудения считается омлет, так как готовить его привычно и очень быстро. Вы можете добавить в яйца любимые овощи, например, брокколи, томаты или же кукурузу. Такой завтрак будет очень сытным, а главное вкусным.

Утреннее меню №5

Приготовьте фруктовый салат, в котором вы можете использовать все свои любимые фрукты. Обязательно добавьте грейпфрут, авокадо и ананас. Одна тарелка такого блюда подарит вам заряд энергии и хорошее настроение на целый день.

 

Статьи по теме:

Как справиться с полуночным аппетитом? Многие страдают от повышения аппетита в вечернее и ночное время и не могут отказать себе в еде, что приводит к лишнему весу. О причинах такого аппетита и о том, как с ним бороться мы расскажем в этой статье.	Самая простая диета для похудения Многим худеющим, наверняка хотелось бы худеть на такой диете, которая не требовала бы терпения и выдержки. Такие диеты есть, то их эффективность возможна при соблюдении некоторых моментов, о которых мы и поговорим в этой статье.
Имбирь — противопоказания В связи с тем, что имбирь очень популярная пряность в последние несколько лет, мы решили выяснить и рассказать вам, какие противопоказания имеет имбирь, чтобы избежать нежелательных последствий.	Сладости для худеющих Многим женщинам, которые придерживаются какой-либо диеты зачастую страдают от невозможности побаловать себя любимыми сладостями. В этой статье мы расскажем о тех сладостях, которые в небольших количествах можно употреблять, не опасаясь за фигуру или процесс похудения.

 

Диеты 7 завтраков полезных для здоровья

Красота и здоровье — бесценные вещи, которые никогда не теряют своей ценности. Но неприятно, когда избыточный вес мешает нам чувствовать себя здоровыми и уверенными в своем внешнем виде. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно начать с коррекции питания и выбора диеты. Главное блюдо в любом диетическом меню — это завтрак. Мы хотим предложить вам 7 самых вкусных, сытных и полезных завтраков.

Диеты: как завтрак влияет на здоровье

Очень многие люди не любят или просто не приучены завтракать. Часто, перехватив чашку кофе с утра, а иногда и без этого, мы убегаем на работу или по другим делам, заглушая суетой и проблемами сигналы организма о голоде. Казалось бы, что это даже хорошо: меньше поешь, быстрее похудеешь! Но это далеко не так. Завтрак приучает нас к систематизированному питанию, к порядку. Диеты очень дисциплинируют, предлагая питаться точно по часам. Более того, самый большой процент срывов происходит от чувства голода. Но если вы утром хорошо позавтракали и примерно через пару—тройку часов у вас будет следующий прием пищи, то вероятность срыва сводится практически к нулю. Худеть и не испытывать при этом чувства голода — не это ли мечта многих худеющих?!

Предлагаем список самых вкусных и питательных завтраков для вас.

Рецепты для похудения: красота на столе

Гречневая каша

Продукт богат витаминами, минералами, кислотами и другими полезными веществами. Гречка — сытная, низкокалорийная и подходит для любых программ похудения.

Запаренная гречка

Простой способ готовки гречневой каши сохраняет максимальное количество полезных веществ.

100 г гречневой крупы нужно тщательно промыть в нескольких водах, немного подсушить на сковороде, но не поджарить! Залить гречку 250 мл кипящей воды, посолить, перемешать. Емкость с кашей нужно плотно накрыть крышкой и укутать. Дать каше настояться не менее шести часов. Разогревать такую кашу можно в СВЧ или на сковородке с минимальным добавлением оливкового масла.

Очень хорошо запаривать гречку с полезными для здоровья травами: сушеным луком, свежим укропом, зубчиками чеснока, мелко рубленым любистком.

Кукурузная каша

Вкусный и сытный завтрак — кукурузная каша на молоке. Правда, блюдо станет калорийнее, но для здорового образа жизни это несущественно.

100 г кукурузной крупы мелкого помола нужно обжарить на сковороде в течение пяти минут. За это время довести до кипения 250 мл молока 1% жирности. Когда молоко закипит — добавить в него обжаренную крупу и варить полчаса. 400 г тыквенной мякоти отварить в соленой воде до полной готовности в течение 15 минут, а потом взбить блендером. Добавить тыкву в кашу, довести до кипения, дать потомиться 10 минут. Выключить огонь. Дать каше постоять еще 15 минут.

Эта каша содержит много железа и витаминов А и Е, благодаря чему она положительно влияет на здоровье волос и кожи.

Манная каша в мультиварке

100 г манной крупы высыпать в чашу мультиварки, посолить. Залить 300 мл воды. Перемешать, положить маленький кусочек сливочного масла. Готовить на режиме «Тушение» полчаса. Перед подачей, если условия вашей диеты позволяют, можете добавить пару чайных ложек варенья.

Эту кашу можно готовить с свежими фруктами, такими как яблоки и абрикосы. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, ее следует употреблять не более 3 раз в неделю. Обратите внимание, что маркировка «М» на упаковке означает, что крупа изготовлена из мягких сортов пшеницы, а маркировка «Т» — из твердых. Смешанный продукт маркируется как «МТ». Выбирайте либо смешанный вариант, либо товар с маркировкой «Т».

Пышный омлет

Самый лучший завтрак для тех, кто соблюдает диету, это вероятно, следующий после овсяной каши.

Взять два куриных яйца, разбить их в емкость для СВЧ, взбить вилкой, посолить. Для более легкой версии омлета можно добавить две ложки 1% молока. Выпекать в микроволновой печи на полной мощности 2,5 минуты, пока масса не станет однородной и ровного цвета. Если на вашей диете есть отрубной хлеб, можно положить кусок на дно емкости, залить яичной смесью и запечь. Это будет очень сытный бутерброд. Подавать можно с мелко нарезанным зеленым луком и несколькими дольками помидора.

Творог

Творог — полезный источник кальция и белка, для диеты рекомендуется выбирать продукт с 1-2%. Лучше всего употреблять его на завтрак, приготовив из него вкусную пасту и намазав на хлеб.

100 г обезжиренного творога смешать с 40 г пропаренного изюма и одной чайной ложкой меда. Все тщательно перемешать. В некоторых случаях можно развести творог мацони. Но обратите внимание, мацони не должно иметь выше 8% жирности.

Лаваш с курицей и овощами

Рекомендуемый завтрак для занятий спортом или долгого перерыва между приемами пищи — высококалорийный и сытный.

Куриную грудку, филе кролика или индюка (любое диетическое мясо) помыть, очистить от жил и пленок, нарезать кусками, отварить в соленой воде с лавровым листом и душистым горошком до полной готовности. Пока мясо варится, нужно нарезать тонкой соломкой: морковь, сладкий болгарский перец, свежий или маринованный огурец. Головку репчатого лука нашинковать тонкими полукольцами и замариновать в уксусе или лимонном соке с солью и красным перцем. Лист лаваша смазать мацони, выложить на него пару листьев салата латук, а на него мелко нарубленное мясо и овощи. Свернуть плотный конверт, поджарить на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны. Порция — 150 г.

Программа похудения: здоровый образ жизни

Как видите, рецепты для похудения, рекомендованные на завтрак, не представляют ничего сложного. Также никаких проблем у вас не должно быть и со спортивной нагрузкой, без которой, все же, нельзя обойтись. Спорт — это дополнительный расход калорий, подтянутое тело, отличный мышечный тонус. Если вы новичок, стесняетесь ходить в спортзал и не хотите платить тренеру за индивидуальные занятия, то мы готовы посоветовать вам всего два упражнения, которые отлично скажутся на вашей фигуре и помогут сбросить лишний вес. Это отжимания от пола и приседания.

Отжимания от пола позволяют прокачивать пресс, мышцы спины, ягодицы и бицепс.

Если вам тяжело, руки еще слабые или избыточный вес настолько большой, что спина прогибается — отжимайтесь с колен. В этом нет ничего страшного. Когда вы сбросите свои первые килограммы и укрепите мышечный корсет — вам станет легче. Итак, новички могут отжиматься с колен или от невысокой скамейки. В сете — 12 отжиманий, в тренировке должно быть не менее 3 сетов, перерыв между которыми не должен превышать 15 секунд. Когда вы научитесь отжиматься с прямыми ногами и данная нагрузка покажется вам уже легкой, то не нужно увеличивать число подходов. Просто приобретите жилет с утяжелением. Также нагрузку может увеличить и постановка рук. Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее отжиматься. Если вы хотите основательно проработать мышцы рук, плеч и спины, то можете отжиматься, положив ноги на стул или даже подоконник. Когда вы достигнете определенного мастерства, то можно будет приобрести упоры для отжиманий. Они позволяют делать наиболее глубокие отжимания.

Получить красивую округлую форму ягодиц поможет регулярная тренировка, включающая приседания. Это простой и эффективный способ добиться желаемого результата. Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом и начните заниматься прямо сейчас.

Необходимо выполнить 10 приседаний в сете. Для новичков рекомендуется выполнять 2 сета с перерывом в 10 секунд. При выполнении этого упражнения следует быть очень внимательным, так как есть риск повредить суставы. Увеличивать нагрузку следует только путем увеличения веса. Сначала следует использовать гантели весом 5 кг, затем гриф, а затем штангу. Не стоит перегружать свои колени, делая слишком много приседаний.

Следует помнить, что правильное питание с оптимальным количеством калорий, основанное на диете, является лучшим способом похудения. Регулярные занятия спортом придадут жизненную энергию, бодрость и красивое тело.

Плюсы и минусы рисовой диеты

Следовать строгим ограничениям в питании вслепую нельзя. Нашему организму необходимы разные витамины, минералы и прочие вещества, несмотря на полезность продукта. Даже рисовая диета должна быть без противопоказаний.

Перед началом диеты, стоит обратиться к диетологу, эндокринологу и другим специалистам для консультации. Они могут порекомендовать обследование и сдачу анализов, а также следить за твоим режимом, чтобы избежать необходимости восстановительной диеты после рисовой диеты.

Распространенные диеты для очищения организма

Существует множество меню для очищающей диеты, но некоторые из них являются более популярными и проверенными временем. Не только обычные люди, которые уже опробовали их эффективность, но и медики подтверждают их полезность. Это моно-диеты на основе определенных видов продуктов.

Тыквенные семечки: перекус при соблюдении диеты

Семена тыквы содержат полезные ненасыщенные кислоты, клетчатку, белок, марганец, цинк, фосфор и магний. Они часто используются спортсменами для наращивания мышечной массы. Также считается, что тыквенные семечки помогают снижать и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Включение тыквенных семечек в рацион может быть полезным при соблюдении диеты. Они могут служить здоровым перекусом и не повредят фигуре. Семена можно добавлять в овощные салаты, мясные рагу, десерты и мороженое.

Меню на 7 дней для яблочной диеты

Яблочная диета в классическом варианте предусматривает употребление только яблок и воды, но это опасно для здоровья и трудно переносимо. Поэтому можно рассмотреть более мягкую версию, где разрешается добавлять к рациону ржаные сухари, кефир и куриную грудку.

В день можно съедать до 1,5 кг яблок несладких, твердых сортов. Чтобы фрукт не так быстро надоел, покупайте разные сорта и готовьте из яблок блюда – пюре, салаты, запекайте яблоки2

Как долго можно придерживаться яблочной диеты?

Можно ли заниматься спортом, находясь на яблочной диете?

У каждого человека есть свой основной обмен: туда включается работа наших жизненно важных органов. Мы дышим, у нас работает сердце, работает желудочно-кишечный тракт. На это необходимо определенное количество калорий, которое можно рассчитать по формуле, исходя из данных пациента. И это будет минимальное количество калорий, а яблочная диета не в состоянии покрыть калории даже для этого основного обмена.

Плюсы куриной диеты

Курятина является источником белка, который укрепляет мышцы и нормализует обмен веществ. Это мясо легко усваивается и дарит чувство сытости на долгое время. Кроме того, курятина относительно недорогая, поэтому куриную диету можно соблюдать без больших затрат.

В возможном варианте диеты допустимо использовать разнообразные блюда, а также добавлять в рацион овощи, фрукты, крупы и кисломолочные продукты.

Преимущества диеты на гречке и кефире

Итак, в чем заключаются преимущества диеты на гречке и кефире — что делает ее такой популярной?

За 5 дней можно сбросить 5 килограммов, а за неделю — от 7 до 10 килограммов. Важна эффективность.

Гречка и кефир доступны по цене.

Готовка здоровой пищи не требует особых усилий. Главный продукт — гречневая каша, которую легко запарить. Не нужно искать редких ингредиентов или сложных рецептов.

Что делать до начала диеты

Постепенно уменьшайте порции пищи и исключите жареную еду в течение трех недель.

За неделю до начала диеты рекомендуется уменьшить потребление соли и сахара, добавить в рацион гречку с кефиром хотя бы один раз в день.

Что делать после окончания диеты

• Продолжать пить много жидкости.

Изменить гречку на другие виды каши (рисовую, овсяную, кукурузную).

Приготовление диетических блюд, в частности супов.

Добавляйте овощи и фрукты в свой рацион сразу после окончания диеты.

Добавьте мясо и рыбу в свой рацион на третий день после окончания диеты, не превышая 300 грамм.

12 простых завтраков для быстрой потери веса

Для многих завтрак — это самый простой прием пищи, который можно превратить в прием пищи для похудения. Почему? Что ж, вы дома, у вас есть кухня, полная свежих продуктов, и вы не соблазняетесь никакими вариантами фаст-фуда, когда вы выходите из дома позже в тот же день. Проще говоря, утро дает вам лучший контроль над тем, что вы едите. Ингредиенты для здоровой утренней еды, способствующей снижению веса, также не должны быть изысканными. На самом деле они наверняка уже есть у вас в кладовке и холодильнике! Мы поговорили с экспертами, которые разобрали некоторые из лучших (и самых простых) завтраков для быстрой потери веса, которые вы можете начать использовать в своей обычной ротации.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем, чтобы получить больше полезных советов, не забудьте проверить Делайте эти 5 вещей каждое утро, чтобы похудеть быстрее, говорит диетолог.

Shutterstock

Когда дело доходит до идеального завтрака для похудения, вы всегда должны выбирать продукты, богатые питательными веществами; те, которые содержат небольшую порцию полезных углеводов в качестве топлива (которые могут быть в виде цельных зерен или свежих фруктов) и содержат комбинацию клетчатки и белка, чтобы вы дольше оставались сытыми, The Nutrition Twins®,

Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT , и Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT , скажите Ешьте это, а не то!

Близнецы по питанию объясняют: «Несмотря на то, что белок имеет решающее значение во всех приемах пищи, он особенно важен по утрам, поскольку большинство людей выбирают углеводы в это время, когда инсулин менее чувствителен. Включение достаточного количества белка помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода. В идеале вы также должны включить богатые антиоксидантами фрукты и/или овощи и небольшое количество полезных жиров в виде орехов, семян или оливкового масла».

Если есть способ быстро похудеть, лучше всего начать с завтрака. Мы проконсультировались со специалистами по питанию, фитнесу и похудению, чтобы узнать их мнение и порекомендовать свои любимые здоровые завтраки, которые помогут вам похудеть.

Shutterstock

Самое приятное в этом первом чрезвычайно вкусном завтраке для быстрой потери веса заключается в том, что вы готовите его заранее. Таким образом, даже самое загруженное утро не помешает вашему прогрессу!

«Этот заранее приготовленный завтрак, богатый белком благодаря греческому йогурту и обезжиренному молоку, требует, чтобы вы просто смешали ингредиенты в миске или банке и позволили приготовить вкусную еду, пока вы спите», The Nutrition Twins объяснять.

Исследования показывают, что белок необходим для похудения, поскольку он помогает избежать переедания и облегчает процесс похудения. Получение достаточного количества белка также может помочь ускорить ваш метаболизм и сжечь большее количество жира, в том числе упрямого брюшного жира. «Греческий йогурт содержит пробиотики, полезные для кишечника, которые способствуют здоровому микробиому кишечника, который связан с меньшим количеством жира в организме», — добавляют близнецы по питанию.

Попробуйте рецепт овсяных хлопьев с апельсиновым кремом от близнецов. Вам понадобится:

• ½ стакана овса
• ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
• 1 апельсин, очищенный от кожуры и разрезанный на части
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
• 1 столовая ложка молотого льна
• ¼ стакана обезжиренного молока

Shutterstock

«Этот полезный завтрак очень сытный благодаря выигрышному сочетанию белков, клетчатки и полезных жиров, которые помогают поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови и предотвращают энергетические сбои, вызывающие тягу к сладкому», The Nutrition Близнецы говорят нам.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Любимые яйца близнецов для тостов с авокадо — это яйца Eggland’s Best, благодаря питательной ценности и тому факту, что одно яйцо содержит всего 60 калорий. «По сравнению с обычными яйцами, [Eggland’s Best] содержит более чем в два раза больше омега-3 для борьбы с воспалением, которое затрудняет потерю веса. Кроме того, они содержат в шесть раз больше витамина D по сравнению с обычными яйцами, и исследования показывают, что люди с более низким уровни витамина D более склонны к ожирению». Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца с тостами на завтрак, были менее голодны и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с людьми, которые ели хлопья с молоком и соком.

«Все, что нужно, это две столовые ложки авокадо, чтобы держать калории под контролем, и вы все равно получите сливочную консистенцию и полезный для вас мононенасыщенный жир», — говорят близнецы по питанию.

Shutterstock

Когда у вас мало времени, этот смузи на завтрак для похудения с черникой и протеином пригодится. Нет ничего проще, чем добавить несколько полезных ингредиентов в блендер, выпить смузи и выйти за дверь.

По данным The Nutrition Twins, «это восхитительно сытное блюдо имеет высокое соотношение белка к калориям, а это означает, что оно дает вам много сытости при относительно небольшом количестве калорий благодаря ванильному протеиновому порошку и правильному количеству миндальное масло. Добавьте, что антиоксидант черники C3G снижает чувство голода за счет повышения уровня гормона лептина, а также ускоряет метаболизм жиров за счет увеличения содержания адипонектина. Лимоны содержат мощные полифенолы, которые могут помочь подавить накопление жира в организме и предотвратить ожирение».

Чтобы приготовить коктейль из протеина с черникой для похудения, вам понадобятся:

• ½ стакана замороженной черники
• ½ чашки несладкого ванильного миндального молока
• ½ столовой ложки миндального масла
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка на растительной основе
• ½ чайной ложки свежевыжатого лимонного сока
• Вода для смешивания

Shutterstock

Добавьте в кастрюлю немного индюшиной колбасы, и всего за несколько минут у вас будет вкусный, «белковый» и «полезный для талии» завтрак, которым можно наслаждаться, говорят близнецы по питанию. «Ключом к тому, чтобы сделать это блюдо идеальным для похудения, является использование обертки из цельного зерна, которая содержит менее 150 калорий, и отказ от постных колбасных котлет, которые обычно содержат ингредиенты с высокой степенью переработки и добавки, которые приводят к воспалению в организме, что приводит к увеличению веса. потеря веса более трудна, а также обычная колбаса с высоким содержанием жира и обработанная антибиотиками; антибиотики могут негативно повлиять на микробиом кишечника и затруднить потерю веса», — объясняют они.

The Nutrition Twins предлагает Applegate Naturals® Пикантные колбаски для завтрака из индейки. Это звездный источник белка, невероятно вкусный и не такой калорийный, как обычная колбаса. Кроме того, бренд придерживается строгой политики «никаких антибиотиков».

Сальса — идеальное завершение буррито для завтрака. Близнецы по питанию говорят: «Сальса содержит антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают от воспалений, связанных с ожирением».

Шаттерсток

«Подготовьте цельнозерновую, питательную и богатую клетчаткой овсянку в микроволновой печи, и через несколько минут у вас будет основа горячего блюда, которое принесет удовлетворение и заряд энергии для начала дня», — говорят нам близнецы по питанию. .

Если вы любите овсянку, вам повезло, потому что исследования показывают, что эта полезная еда для завтрака может помочь вам похудеть и контролировать уровень сахара в крови. В качестве идеального завтрака для похудения The Nutrition Twins предлагают добавить источник белка, такой как протеиновый порошок, творог, сухое молоко, греческий йогурт или даже яичный белок, чтобы продлить энергетический эффект овса и сохранить чувство сытости на целый день. более длительный период времени. «Вы предотвратите энергетические пики и сбои, а также последующую тягу к сладкому и переедание, которые возникают, когда вы даете своему телу только углеводы, и ваше тело нуждается в быстрой подпитке», — добавляют они.

И, наконец, добавьте в овсяные хлопья немного корицы, которая придает ей естественную сладость без лишних калорий. Согласно исследованиям, корица также связана с потерей веса и уменьшением жира на животе, поэтому вы знаете, что этот завтрак — явный победитель.

Чтобы приготовить жиросжигающую овсянку с бананом и корицей, вам понадобится:

• ½ стакана овсяных хлопьев
• ½ стакана обезжиренного молока
• ½ небольшого банана, пюре
• ½ чайной ложки молотой корицы
• ⅓ стакана обезжиренного творога
• 1 яичный белок

Shutterstock. к идеям завтрака для похудения — освежающее парфе из йогурта, особенно ее парфе из йогурта с клубникой и киви.

«Многочисленные исследования показывают, что йогурт может быть частью здорового плана по снижению веса», — говорит она нам. «Недавно опубликованное исследование пришло к выводу, что среди женщин с менее здоровым питанием потребление йогурта было связано с более низким риском послеродового ожирения. Исследование также выявило связь между теми, кто ел больше йогурта и сыра, с меньшей задержкой веса после родов, и женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни или имели некачественную диету, употребление большего количества йогурта было связано с более низким риском послеродового ожирения».

Для парфе из йогурта с клубникой и киви от Amidor вам потребуется:

• 1 (32 унции) банка обезжиренного ванильного греческого йогурта
• 1 чашка (около 8 больших) клубники, очищенной и нарезанной кубиками
• 2 киви, очищенных и нарезанных кубиками
• ½ стакана миндаля, нарезанного
• ¼ чашки свежевыжатого или 100% апельсинового сока

Shutterstock

Если вы ищете аппетитный низкокалорийный завтрак, приготовьте средиземноморскую тарелку для завтрака от Amidor. «Сваренные вкрутую яйца — отличный вариант белкового завтрака, так как белок помогает вам чувствовать себя сытым. Кроме того, вы можете приготовить его заранее, чтобы сэкономить время утром. Сочетайте его с овощами, такими как огурцы и помидоры, которые содержат клетчатку и содержат меньше калорий. Добавьте ложку хумуса для здорового жира, который также обеспечивает чувство сытости», — объясняет она.

Для этой тарелки для завтрака вам понадобится:

• 5 очищенных сваренных вкрутую яиц, разделенных на части
• 5 огурцов Кирби или мини-огурцов, разделенных
• 1 ¼ чашки помидоров черри, разделенных
• 5 (3/4 унции) ломтиков нежирного швейцарского сыра, разделенных на части
• 2 ½ больших (8 дюйма) 100% цельнозерновых пит, разделенных на части
• 1 ¼ чашки готового хумуса

Shutterstock

Эта закуска или завтрак с высоким содержанием белка приготовлена ​​членом медицинской комиссии Иланой Мульштейн, MS, RDN в своей книге « Ты можешь бросить: как я сбросила 100 фунтов, наслаждаясь углеводами, коктейлями и шоколадом — и ты тоже можешь!»

Чтобы приготовить чудо-хлыст с арахисовым маслом и желе, вам понадобятся:

• 1 стакан обезжиренного (2%) простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки порошка арахисового масла
• ½ стакана свежего (или замороженного) красного винограда, разрезанного пополам
• 1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
• Жидкая стевия (по вкусу, по желанию)
• Корица молотая (по вкусу, по желанию)

Для его приготовления смешайте йогурт, порошок арахисового масла, экстракт ванили, стевию (при желании) и корицу (при желании) в сервировочной миске; хорошо перемешать. Украсьте йогуртовую смесь виноградом. Подавайте немедленно или храните в холодильнике в герметичном контейнере до одного дня.

Shutterstock

Один из самых важных шагов к похудению — научиться контролировать бездумное питание. Вот почему личный тренер Кариса Кармали , сертифицированный тренер по питанию Национальной ассоциации спортивной медицины и основатель Self-Live and Fitness, рекомендует смузи с высоким содержанием клетчатки и белка. «Белок увеличивает чувство сытости, что снижает вероятность переедания из-за неудовлетворенности едой», — говорит она.

Попробуйте ее любимый рецепт зеленого летнего смузи с высоким содержанием клетчатки:

• ½ замороженного банана
• 1 стакан шпината
• ½ авокадо
• 1 порция ванильного протеинового порошка
• 1 стакан миндального молока (или любого молока по вашему выбору)
• 1 чайная ложка семян чиа (целых или молотых)

Смесь с кубиками льда или без них.

Shutterstock

Вы можете превратить вафли с черникой в ​​сытный завтрак, который будет с вами все утро, используя шелуху подорожника с высоким содержанием клетчатки, говорит член медицинской комиссии Лиза Московиц, RD , генеральный директор NY Nutrition Group, говорит в своей книге The Core 3 Health Plan . Полученный из семян растения Plantago ovata, он обладает пребиотическим потенциалом, а это означает, что подорожник может питать здоровые кишечные бактерии, увеличивая количество пробиотиков и способствуя оздоровлению пищеварительной системы. «Псиллиум также может увеличить выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как показывают исследования, могут увеличить ваш метаболизм и сжигание жира», — говорит Московиц.

Чтобы приготовить вафли с черникой, вам понадобится: 9 шт.0003

• 1 стакан замороженной черники
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 большое яйцо
• ¼ стакана творога
• 1 столовая ложка порошка шелухи подорожника
• 1 столовая ложка веганского ванильного протеинового порошка
• ½ чайной ложки разрыхлителя

Для этого поместите ягоды в посуду, пригодную для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновку на одну минуту. Смажьте дно и верх вафельницы кокосовым маслом, чтобы оно равномерно распределилось. Разбейте яйцо в небольшую миску и добавьте творог, экстракт ванили, шелуху подорожника, протеиновый порошок и разрыхлитель. Хорошо перемешать. Вылейте тесто на вафельницу и опустите крышку. Готовьте три-четыре минуты до слегка золотистого цвета. Дайте ему остыть в течение одной минуты, а затем осторожно снимите его с вафельницы. Как только вафля окажется на тарелке, украсьте ее начинкой по вашему выбору.

Shutterstock

Если вы устали от овсянки, попробуйте овсянку с ореховым вкусом, которую обычно не подают на завтрак, но она станет вкусным утренним блюдом, богатым белком и клетчаткой. Вот популярный рецепт для борьбы с диабетом из нашей книги 14-дневная диета без сахара .

Для приготовления киноа на завтрак вам понадобится:

• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 стакан воды
• 1 чашка киноа, промытая
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 стакан черники
• 1 чашка нарезанной клубники
• ¼ чашки измельченных сырых грецких орехов
• ½ чайной ложки молотой корицы
• 1 чайная ложка меда

Для его приготовления смешайте миндальное молоко, воду и киноа в средней кастрюле и доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь до среднего и слабого. Накройте крышкой и варите, пока большая часть жидкости не впитается, от 12 до 14 минут. Вмешайте масло. Снимите с огня и дайте постоять около пяти минут. Добавьте чернику, клубнику, грецкие орехи и корицу и хорошо перемешайте. По желанию сбрызните медом.

Shutterstock

Белок и клетчатка — выигрышная комбинация для подавления чувства голода. Вот три супербыстрых низкокалорийных завтрака, которые сочетают белковый продукт с пищей с высоким содержанием клетчатки.

• Цельнозерновые хлопья с ½ стакана обезжиренного молока и свежей черникой
• Среднее яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла
• Маленькая груша и нежирная сырная палочка

«Есть много здоровых вариантов цельнозерновых хлопьев на выбор», — говорит нам Амидор. «Ищите варианты, содержащие не менее трех граммов клетчатки на порцию. Отмерьте одну или две порции хлопьев — в зависимости от ваших целей по калориям — и залейте обезжиренным или обезжиренным молоком. фрукты для еще большего количества клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым».

Подпишитесь на наши новости!

Лучшие завтраки для похудения и здоровья

< Вернуться в Ресурсный центр

< Вернуться в блог участников

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Прочитать статью

В этой статье:

• Здоровый завтрак может улучшить питание и снизить дневной голод.
• Употребление овсянки на завтрак связано с потерей веса, улучшением усвоения питательных веществ и снижением риска таких заболеваний, как диабет. Овсянка содержит растворимую клетчатку и необходимые витамины и минералы.
• Овсянка может иметь некоторые преимущества перед яйцами на завтрак, но исследования дают противоречивые результаты. Лучший завтрак может состоять из овсяных хлопьев и яиц!
• Мы составили список из 10 полезных завтраков, которые стоит попробовать. Вы также можете использовать их как источник вдохновения для собственных идей.
• Ничего страшного, если вам не нравится завтрак. У нас есть советы и для этого.
• Жаворонок поможет вам питаться здоровее и похудеть. Индивидуальный коучинг, отслеживание питания и отслеживание веса могут помочь вам выработать здоровые привычки для достижения ваших целей в области здоровья.

Овсянка — один из самых полезных продуктов в мире. И исследования показывают, что это хороший выбор для завтрака! Если вы хотите похудеть, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина или артериального давления или вообще улучшить здоровье, овсянка может помочь. Вот на что способна овсянка и как включить ее в свой здоровый завтрак.

Польза овсянки

Многие знают, что овсянка полезна, но знаете ли вы, почему? Клиника Мэйо перечисляет некоторые причины.

• Овес – это цельное зерно. В них есть клетчатка, белок и антиоксиданты. Потребление цельного зерна связано с пользой для здоровья, такой как снижение уровня сахара в крови и артериального давления, снижение массы тела и уменьшение хронического воспаления.
• Овсянка содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом. Это волокно может снизить уровень сахара и холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.
• Белки и клетчатка в овсянке помогают контролировать вес. Они помогают чувствовать себя сытым.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов утверждает, что овсянка полезна для сердца.
• Витамины и минералы в овсянке включают витамин B1 (тиамин), магний, марганец, цинк, медь и железо.

Исследования, опубликованные в Питательные вещества обнаружил, что дети, которые едят овсянку на завтрак, как правило, имеют более высокое качество диеты и больше молочных продуктов, цельного зерна, фруктов и питательных веществ, таких как кальций, клетчатка, белок и калий.

Лучшая овсянка на завтрак

Лучшая овсянка на завтрак готовится из простого овса, например любого из следующих.

• Овсяные хлопья
• Овсяные хлопья
• Овсяные хлопья быстрого приготовления
• Овсяные хлопья быстрого приготовления в пакетиках

Ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления обычно подслащивают сахаром — много сахара. В каждом пакете может быть столько же сахара, сколько в выпечке для тостера или в 6 конфетах Hershey’s Kisses.

Обычные хлопья Cheerios и несладкие овсяные отруби также являются хорошим выбором.

Яйца против овсянки на завтрак

Что насчет яиц на завтрак? Лучше ли завтрак с высоким содержанием белка, чем завтрак с овсянкой? Как насчет холестерина в яйцах? Жюри еще нет. Научные исследования пока дают разные результаты.

В статье, опубликованной в журнале Stroke , исследователи изучили связь между продуктами для завтрака и риском инсульта у 55 095 участников в течение 13 лет. В статье говорится, что выбор овсянки вместо белого хлеба или яиц был связан с более низким риском инсульта. Выбор овсянки вместо йогурта не повлиял на риск инсульта.

С другой стороны, исследование, опубликованное в Nutrients , показало, что яйца имеют преимущество перед овсянкой. В течение четырех недель участники завтракали либо двумя яйцами, либо пакетом овсяных хлопьев. Завтраки не приводили к разным уровням холестерина, но сообщалось, что завтраки с двумя яйцами были более сытными, чем завтраки с овсянкой.

Лучший завтрак для похудения и здоровья

Овсянка полезна. Это отличный выбор для завтрака. Но это не единственный. Лучшие завтраки для похудения и здоровья могут включать от 3 до 4 таких продуктов.

• Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, нарезанный цельнозерновой хлеб, английский кекс, мини-рогалик или тортилья, коричневый рис, цельнозерновые хлопья
• Свежие или несладкие замороженные фрукты, такие как ягоды, банан, апельсин, яблоко , груша, персик
• Свежие или замороженные овощи, такие как шпинат, помидоры, лук, кабачки, болгарский перец
• Нежирный белок, такой как яичный белок, яйца, фасоль, обезжиренный йогурт, нежирный творог, низкокалорийный -жирная фета или другой сыр
• Полезный жир, такой как оливковое масло, авокадо, арахисовое масло, миндальное масло, семена

Вот 10 идей для здорового завтрака.

1. 1/2 чашки приготовленной овсянки, 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 чашки черники
2. 1/2 чашки черных бобов, 1 лепешка с высоким содержанием клетчатки, 1 унция нежирного тертого сыра чеддер, 1 /2 стакана нарезанных кубиками помидоров, 1/2 стакана тертого салата
3. 1/2 стакана обезжиренного творога, 2 столовые ложки семян подсолнечника, 1/2 стакана нарезанных персиков
4. 6 унций обезжиренного простого йогурта, 1 нарезанное кубиками яблоко, 1 унция нарезанного арахиса
5. 1/2 чашки приготовленной овсянки, 1 унция измельченных грецких орехов, корица, 1/2 нарезанного банана
6. 4 взбитых яичных белка с 1/2 чашки грибов, нарезанным кубиками луком, 1 унцией нежирного тертого сыра, подается с 1/2 стакана вареной киноа
7. 1 стакан кекса с бананом и яйцом со шпинатом, нежирным сыром фета, орегано и нарезанным кубиками луком
8. 1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1/2 стакана нарезанного клубника
9. 1 стакан простых хлопьев Cheerios с 1/2 стакана обезжиренного молока или несладкого соевого молока, 1/2 нарезанного банана, 1/2 унции орехов
10. 2 ломтика цельнозернового тоста с 1/4 стакана пюре из авокадо и 1/4 стакана нута плюс 3/4 стакана нарезанной дыни

Эти завтраки содержат от 300 до 400 калорий и от 2 до 3 порции углеводов. Вы можете настроить их в соответствии с вашими потребностями.

Что делать, если я ненавижу завтрак?

Издательство Harvard Health Publishing утверждает, что вам не обязательно начинать свой день с еды. Можно отложить первый прием пищи за день. На самом деле, более продолжительное ночное голодание может быть полезным для здоровья. Ваше «голодание» может включать в себя часы между окончанием ужина и отходом ко сну, ночные часы и некоторое время утром перед первым приемом пищи.

Вот несколько советов, как получить пользу от здорового завтрака, не будучи при этом традиционным «завтраком».

• Ешьте свой «завтрак» в другое время, например, в полдень или днем.
• Ешьте традиционные продукты для завтрака во время других приемов пищи. Например, на обед можно есть овсянку, а на перекус — сваренное вкрутую яйцо.
• Выбирайте продукты, которые не являются «традиционными» продуктами для завтрака, чтобы получить те же питательные вещества. Например, ячмень содержит растворимую клетчатку, как и овсянка, и он отлично подходит для супов, мясных рулетов или в качестве гарнира. А куриная грудка — это нежирный белок, как и яйца.
• Готовьте продукты для завтрака нетрадиционными способами. Например, приготовьте пикантную овсянку с тыквой и сыром пармезан. Или приготовьте яичный салат с укропом, простым йогуртом, нарезанным сельдереем и луком на тосте из цельного зерна с листьями салата.

Здоровый завтрак может помочь вам получить больше питательных веществ в течение дня и может быть частью плана здорового питания для снижения веса и многого другого. Разумное питание может помочь в снижении веса, а также в профилактике или лечении таких состояний, как преддиабет, диабет и гипертония. Здоровое питание может стать частью вашей повседневной жизни. Вы даже можете есть свои любимые продукты и оставаться на правильном пути.

Жаворонок упрощает похудение и здоровое питание. С Lark потеря веса и здоровый образ жизни происходят, когда вы вносите небольшие изменения, которые вписываются в ваш образ жизни.