Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс: Всё про Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на скамью и возьмите рукоятки тренажёра.

На выдохе поднимайте их к себе до уровня ушей. Напрягайте бицепсы и задержитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите рукоятки тренажёра. Плечи должны быть параллельны полу, ладони к себе. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимайте рукоятки к себе до уровня ушей. Напрягайте бицепсы и задержитесь на секунду. Плечи держите неподвижными, работать должны только предплечья.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять поочерёдно каждой рукой.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

8,8

7,5

9,0

8,8

9,3

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения-руки | Strong life

Подъём рук обратным хватом в кроссовере — это упражнение, которое […]

«Молоток» на наклонной скамье — это упражнение, которое хорошо изолирует […]

Разгибание рук с верхнего блока — это изолированное упражнение, которое […]

Французский жим со штангой стоя — это упражнение, которое воздействует […]

Разгибание запястий с гантелямина скамье обратным хватом развивает лучевой разгибатель […]

Подъём штанги в упоре на наклонную скамью — это упражнение, […]

Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое [. ..]

Разгибание руки с гантелью из-за головы(французский жим) — это изолированное […]

Разгибание рук в кроссовере на горизонтальной скамье — это упражнение […]

Подъём штанги на бицепс в упоре на скамье — это […]

Сгибание рук с нижнего блока лёжа — это мало популярное […]

Подъём штанги на бицепс широким хватом — это упражнение, которое […]

Подъём гантелей на бицепс сидя на скамье — это упражнение, […]

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — упражнение, [.. .]

Подъём блина на бицепс — это упражнение, которое благодаря положению […]

Подъём гантелей на бицепс по сторонам — это упражнение, которое […]

Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков — это упражнение, […]

Концентрированный подъём гантели на бицепс — это формирующее упражнение, которое […]

Подъём штанги на бицепс стоя — это одно из самых […]

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье — это упражнение, […]

Разгибание рук в кроссовере с канатом — это упражнение, которое [.

..]

Французский жим с гантелями — это упражнение для трицепса, которое […]

Французский жим лёжа вниз головой смещает акцент нагрузки на трицепс […]

Подъём штанги на бицепс узким хватом — это формирующие упражнение […]

Подъём рук в кроссовере с нижнего блока — это упражнение, […]

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, […]

Жим штанги лёжа узким хватом — это базовое упражнение, которое […]

Разгибание рук из-за головы сидя — это упражнение, которое воздействует [.

..]

Подъём рук на скамье Скотта с нижнего блока — это […]

Подъём штанги обратным хватом в Скотта — это изолированное упражнение, […]

Подъём штанги на бицепс с отведение локтей назад — это […]

Жим гантелей на трицепс — это упражнение, которое развивает все […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […]

Отжимания от брусьев на трицепс — это базовое эффективное упражнение. […]

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — это изолированное [. ..]

Подъём EZ-штанги на бицепс — это упрощённое упражнение по сравнению […]

Подъём гантели к груди — это упражнение для наружной части […]

Подъём гантели на бицепс в наклоне — это упражнение, которое […]

Подъём гантели на бицепс в упоре на наклонной скамье — […]

Отжимания обратным хватом от скамьи — это упражнение для трицепса, […]

Сгибание рук с гантелями «молоток» — это формирующее и эффективноеупражнение. […]

Французский жим лёжа с кривым грифом — это изолированное упражнение […]

Сгибание запястий с гантелями на скамье задействует лучевой и локтевой […]

Подъём штанги на бицепс лёжа на скамье — это упражнение, […]

Жим гантелей на полу для трицепса — это упражнение, которое […]

Отжимания от гантели дополнительно нагружает мышцы кора, поэтому для эффективного […]

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом — это упражнение, […]

Подъём гантелей на бицепс обратным хватом — это упражнение, которое [. ..]

Подъём гантелей на бицепс стоя — это базовое упражнение которое […]

«Молоток» в упоре на скамье Скотта — это упражнение, которое […]

Сгибания рук на тросе — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующее упражнение, тяга троса

Обзор

Сложность

Средняя

Необходимое оборудование

• Гантель

Основные мышцы

• Бицепс: сгибатель руки 9 0018 (Musculus biceps brachii)
• Плечо: клювовидно-плечевая мышца
  (Musculus coracobrachialis)

---

Планы тренировок

Сгибания рук на тросе — это подходящая замена аналогичным упражнениям или дополнение к различным планам тренировок.

Сгибание рук на канате: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Сгибания рук на канате

Сгибания на канате на первый взгляд могут показаться немного странными. Положение тела для этого упражнения на бицепс выглядит необычно, и не часто увидишь, что люди делают его. Вероятно, это связано с тем, что для этого упражнения вам понадобится двухсекционная канатная машина, которая не очень распространена в тренажерных залах и часто используется для других упражнений.

Тем не менее, высокие сгибания на тросе следуют обычной схеме сгибания рук. Вы сгибаете руки в локтях, перемещаете вес и изолируете бицепсы.

Вместо высоких сгибаний рук с тросом вы можете делать сгибания рук на бицепс на тренажере с тросом. Классикой на все времена, конечно же, являются сгибания рук на бицепс с гантелями и сгибание рук со штангой.

Правильное исполнение

Вы можете выполнять скручивание кабеля на двухсекционном тренажере или на специальном тренажере Cable Cross. В обоих случаях вы можете отрегулировать высоту тросовых шкивов и захватов.

Установите высоту хвата выше уровня плеч. Не существует точного правила относительно того, насколько высоко вы можете тренироваться, поэтому попробуйте разные варианты и выберите тот, который лучше всего подходит для ваших мышц.

В обоих случаях встаньте как можно ближе к центру. В идеале вы можете проверить свое положение в зеркале.

Видеоруководство

Сгибания рук на тросе

Посмотрите это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Прикрепите две ручки к верхним тросовым шкивам.

Встаньте в центр тросового тренажера, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь в сторону, возьмитесь за первую рукоятку обратным хватом (ладони обращены внутрь) вытянутой, но слегка согнутой в локте рукой и потяните ее к центру тела. Вес оторвется от блока. Повторите с другой стороны. Теперь вы находитесь в исходном положении с обеими ручками в руках.

Потяните ручки к голове, согнув руки в локтях. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения. Задержитесь в согнутом положении на мгновение, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходное положение.

Распространенные ошибки

Не полностью разгибайте локти и не теряйте напряжение в конце движения, так как это сильно нагружает локти и плечи, особенно при работе с большими весами. Вместо этого сохраняйте напряжение тела в конце разгибания и держите локти слегка согнутыми.

Перемещайте вес, только сгибая руки в локтях. В идеале ваши плечи и верхняя часть тела должны оставаться неподвижными во время упражнения.

кудри молоток против. Сгибания рук на бицепс — что лучше для наращивания рук?

Пришло время заняться верхней частью тела. Вы готовы накачать свои бицепсы достаточным количеством подтягиваний и сгибаний рук, чтобы добиться максимальной накачки. Но как только вы берете гантели, вы останавливаетесь и размышляете: сгибания рук в молоток против сгибаний рук на бицепс. Что даст вам наиболее эффективный прирост рук?

Есть причина, по которой сгибание рук с гантелями на бицепс десятилетиями было основным занятием любителей тренажерного зала. Легко взять пару гантелей, взять их с собой в любое место спортзала (но только не на стойку для приседаний, пожалуйста) и хорошенько накачаться.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Но если вы какое-то время постоянно занимаетесь скручиванием, вы можете подумать о том, чтобы переключиться на сгибание рук молотком. Простое изменение хвата на нейтральный изменяет механику, работу мышц и потенциальный результат ваших сгибаний. Здесь вы узнаете все о том, какой подъемник вам следует выбрать и когда.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Содержание

• Основные отличия
• Ключевые сходства
• Проработанные мышцы
• Когда делать сгибание рук молотком
• Когда делать сгибания рук на бицепс
• Как делать сгибания рук молотком
• Как делать сгибания рук на бицепс
• Преимущества сгибаний молотком
• Минусы сгибаний молотком
• Преимущества сгибаний рук на бицепс
• Минусы сгибания рук на бицепс
• Часто задаваемые вопросы

Ключевые отличия 

Если вы используете их правильно, оба типа сгибаний могут помочь вам создать большие руки. Но это не одно и то же. Изменение хвата имеет большое значение в акцентах и, следовательно, в том, какие результаты вы, вероятно, увидите.

• Сгибание рук молотком выполняется нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Сгибание рук на бицепс выполняется супинированным хватом ладонями вверх.
• Из-за хвата при сгибании рук в молоток работают предплечья и внешние мышцы бицепса (длинная головка). Хотя ваши предплечья также вносят свой вклад, сгибания рук на бицепс более эффективно изолируют ваши внутренние мышцы бицепса (короткую головку).
• Поскольку сгибание рук в молоток требует более активной поддержки предплечий, они могут сделать ваши руки в целом более объемными. Сгибания рук на бицепс резко подчеркивают ваши бицепсы, делая их округлыми, когда вы сгибаетесь.
• Нейтральный хват в сгибании молотка позволяет больше «отдыхать» в конце каждого повторения. С другой стороны, положение ладонями вверх при сгибании рук на бицепс создает большее напряжение в бицепсах в нижней части каждого повторения.
• Из-за этого короткого отдыха, акцента на большее количество мышечной массы и нейтрального хвата многие лифтеры могут поднимать более крупные гантели при сгибании рук в молоток, чем сгибание рук на бицепс.

[См.: 20 лучших упражнений на бицепс для большего роста]

Ключевые сходства 

Изменение хвата не меняет всего в этих упражнениях. Оба по-прежнему являются отличными дополнительными упражнениями, которые могут помочь вывести ваши бицепсы на новый уровень.

• Подъемы молотка и бицепса увеличивают силу и стимулируют гипертрофию бицепсов.
• В обоих упражнениях работают тяговые мышцы, которые можно перенести и на другие упражнения.
• Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс — одни из лучших упражнений для укрепления хвата, направленных на развитие бицепсов.
• Оба движения помогают стабилизировать запястья.

Работающие мышцы

В обоих упражнениях работают двуглавые мышцы плеча. Двуглавая мышца плеча состоит из длинной головки и короткой головки. (1)

Сгибание рук молотком прорабатывает двуглавую мышцу плеча и подчеркивает длинную головку. Они также работают с плечевой и плечелучевой мышцами. Ваша брахиалис находится на внешней стороне плеча и является вашим самым сильным сгибателем локтя — он отвечает за сгибание руки в локте. (2) 

Плечево-лучевая мышца расположена на внешней стороне предплечья. Вы можете связать это с часто востребованной толщиной предплечья. Он играет большую роль в сгибании предплечья и локтя, так что дело не только в эстетике. (3)

Credit: Just dance / Shutterstock

[Подробнее: 12 лучших добавок для роста мышц 2023 года]

Со своей стороны, сгибания на бицепс специально работают с вашим бюстгальтером на бицепс. chii и сосредоточьтесь больше на короткой голове. Эти мышцы работают на сгибание и супинацию предплечья. (1) 

Двуглавая мышца плеча также способствует стабилизации плеча. Сгибание рук на бицепс может укрепить и нарастить внутренние поверхности рук — подумайте, если вы сможете сохранять устойчивость в нижней точке подтягиваний. Хотя плечевая мышца помогает сгибать локти, она не так сильно задействована, как при сгибании рук молотком.

Когда делать молотообразные сгибания

Решение о том, когда выполнять каждый тип сгибания, зависит от того, что вы пытаетесь получить от тренировки. Вот несколько ситуаций, когда сгибание молотка может быть лучшим выбором.

Вам нужны более толстые руки в целом

Спортсмены, стремящиеся к более крупным рукам, должны использовать молот. Поскольку сгибание рук в молоток задействует мышцы боковых частей верхней и нижней частей рук, этот подъем может придать вашим рукам более толстый, широкий и крупный вид.

Варьируйте тренировку бицепсов 

Внесение разнообразия в программу тренировок — это один из способов применения принципов прогрессивной перегрузки. Выполнение вариаций упражнений, которые вы выполняли какое-то время, может помочь вам преодолеть плато силовых тренировок, проработать разные мышцы и предотвратить перенапряжение или травмы.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

[Подробнее: 15 лучших упражнений на трицепс для увеличения массы и большего жима лежа]

Если вы делали классические сгибания рук на бицепс и хотите попробовать их вариант, попробуйте заменить сгибания рук молотком во время следующего тренировочного блока.

Восстановление после травмы

Сгибание рук на бицепс может быть тяжелым испытанием для плеч и запястий, когда вы работаете с большим весом. Смена хвата в сгибании рук в молоток может избавить ваши плечи от дополнительной нагрузки, задействовав при этом больше мышц, помогающих сгибаниям рук.

А если вы уже восстанавливаетесь после травм запястья, локтя или плеча, нейтральный хват в сгибании рук молотком может быть более удобным, чем супинированный хват в сгибании рук на бицепс. Это потому, что это меняет положение ваших плеч.

Получив разрешение от медицинского работника, вы можете начать свое путешествие с упражнений на бицепс молотка. Тем не менее, вам придется немного полегче, чтобы восстановить силы.

Когда делать сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс были популярны на протяжении десятилетий не просто так. Вот несколько раз, когда они могут быть оптимальным выбором.

You Want Rounder Biceps

Если вас больше всего беспокоит верхняя часть футболки, стандартные сгибания рук на бицепс — хороший выбор. Сгибания рук на бицепс изолируют, нацеливают и наращивают этот классический круглый пик внутренней части бицепса.

В дополнение к гантелям вы можете делать сгибания рук на бицепс со штангой или штангой. Это означает, что вы можете работать с ними намного тяжелее, потенциально увеличивая свой потенциал гипертрофии.

Улучшите свои подтягивания и подтягивания

Если вы хотите сделать свое первое подтягивание или увеличить тренировочный объем, сгибания рук на бицепс помогут вам просто укрепить бицепс. Так что, если вы пытаетесь освоить свои первые подтягивания, сгибания рук на бицепс могут вам очень помочь.

https://youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube.com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)

[Подробнее : Месячная программа подтягиваний для начинающих]

Конечно, вам также придется серьезно поработать над укреплением спины, но вы также хочу ваши бицепсы, чтобы прийти в сцепление и помочь вам.

Сгибание рук на бицепс нацелено на бицепсы, чтобы согнуть локти, что является одним из совместных действий при подтягивании. Со сгибанием рук на бицепс вы повторите эту схему движения и подготовите свое тело к полному вытягиванию рук под давлением.

Вам нужна доступность

Сгибание рук на бицепс — это доступное упражнение для пожилых людей, новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после периода бездействия. Вы можете выполнять их сидя и начать с очень легких гантелей.

Завитки молотка также могут быть доступны по этой причине. Но сгибание рук на бицепс — это скорее изолирующее упражнение, которое не требует большой силы хвата или использования других мышц.

[Подробнее: Бодибилдинг для начинающих — полное руководство по началу работы в тренажерном зале]

Это касается не только новичков. Продвинутые лифтеры, посещающие переполненный тренажерный зал или работающие дома, могут взять гантели и накачать руки без особой суеты.

Как делать сгибания рук молотком

Вот пошаговое описание того, как правильно выполнять сгибания рук молотком, чтобы избежать травм или тренироваться с ними и получить максимальную отдачу от своей работы.

1. Вдохните, чтобы напрячь тело. На выдохе подтяните гантели к плечам, сгибая руки в локтях и сохраняя нейтральный хват.
2. Напрягите бицепсы и задержитесь на мгновение в верхней точке.
3. Медленно опуститесь и сосредоточьтесь на эксцентрической тренировке рук, контролируя опускающуюся часть. Вы будете удлинять бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.
4. Сохраняйте напряжение кора на протяжении всего подъема. Старайтесь использовать контроль, а не импульс. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Что вам нужно

Вам понадобятся только вы сами и пара гирь. Гантели, как правило, являются наиболее доступным способом выполнения сгибаний рук в форме молота. Но вы также можете использовать эспандеры, гири или тросовый тренажер.

Подготовка к работе

Берите гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки полностью прямо по бокам. Держите гантели нейтральным хватом и ладонями друг к другу. Встаньте, подогнув бедра, сжав ягодицы и напрягая пресс. Держите плечи опущенными, позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.

Как делать сгибания рук на бицепс

Выполните следующие шаги, чтобы сгибать мышцы на бицепс в хорошей форме.

1. Вдохните, чтобы собраться, а затем выдохните, сгибая гантели к плечам, сгибая локти и держа ладони вверх. Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения.
2. Напрягите бицепс в верхней точке и удерживайте.
3. Медленно опустите вес и почувствуйте растяжение бицепсов, когда выпрямляете руки. Держите запястья в нейтральном положении и не позволяйте весу растягивать их.
4. Держите плечи опущенными, запястья нейтральными, корпус напряжен. Двигайтесь с контролем и старайтесь не идти на поводу у импульса. Повторите для желаемого набора и диапазона повторений для вашей цели.

Что вам нужно

Вам нужны только вы сами и пара гирь для сгибания рук молотком. Используйте гантели, гири или тросовый тренажер. Вы также можете делать сгибания рук со штангой или делать движения с EZ-штангой.

Подготовка к работе

Выберите свое снаряжение и возьмите его. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки полностью прямо и держите их близко к телу.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Держите гантели ладонями вверх. Встаньте в линию напряжения, слегка подогнув бедра. Напрягите ягодицы и задействуйте кор. Напрягите плечи, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите грудь слегка приподнятой.

Преимущества сгибаний молотком

Некоторые из лучших упражнений на бицепс имеют особую силу для других групп мышц. Сгибание молотка является одним из них, так как оно обеспечивает дополнительную нагрузку на ваши предплечья. Вот как эти сгибания рук нейтральным хватом могут вам помочь.

Развивает плечевую и плечелучевую мышцу

Молотковые сгибания рук уникальным образом воздействуют на внешние мышцы верхней и нижней части руки. Это полезно для эстетических целей, так как помогает сделать ваши руки больше, толще и шире. Это также дает вам более сбалансированный вид, когда вы развиваете руки, а не только внутреннюю часть бицепса.

Потенциал поднять больший вес

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук на бицепс — это односуставные упражнения, но сгибания рук в молотке задействуют больше мышц для выполнения совместной работы. Если вы используете гантели и в сгибании рук в молоток, и в сгибании рук на бицепс, со временем вы сможете поднимать немного больше веса с помощью сгибаний в молоток. Это потому, что ваши внешние мышцы рук помогают в подъеме.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

[Подробнее: Как тянуть 500 фунтов (и больше)]

Поднятие большего веса может привести к потенциалу наращивания мышечной массы и силы в вашей программе с течением времени.

Повышение функциональной силы хвата

Сгибание рук в форме молота может увеличить функциональную силу хвата, чем сгибание рук на бицепс. Поскольку вы используете нейтральный хват, схема движения аналогична захвату, подъему и переносу предметов, таких как тяжелые продукты.

Наличие сильных мышц предплечья может быть использовано в повседневной жизни, а также в других видах спорта, спортивных мероприятиях и поднятии тяжестей.

Минусы сгибаний молотком

Хотя это может быть функциональное упражнение с эстетическими преимуществами и потенциалом роста, некоторым людям может быть очень сложно начать.

Tough on Grip

С другой стороны, сгибания рук в молоте отлично подходят для улучшения силы хвата, они также требуют большой силы хвата, чтобы иметь возможность выполнять их должным образом. Если мышцы ваших предплечий раньше не работали, ваша хватка может ослабнуть даже раньше, чем бицепсы.

Возможно, вы захотите начать с пары более легких гантелей, чем вы ожидаете. Но проявив терпение и последовательность, вы сможете воспользоваться преимуществами силы хвата.

Бицепсы не нарастут сами по себе

Молотковые сгибания рук нацелены на внешние стороны рук, что действительно поможет округлить бицепсы. Но их недостаточно для себя. Сгибание рук в форме молота не подчеркивает и не нагружает внутреннюю часть бицепса так сильно, как сгибание рук на бицепс. Вам нужно будет сочетать их с другими движениями, чтобы стимулировать максимальный рост.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

[Подробнее: 11 лучших добавок для бодибилдинга (обновление 2023 г.)]

Если вы есть время только на одну изоляцию упражнение и ваша цель большие, округлые, внутренние бицепсы, вы можете выбрать сгибания рук на бицепс.

Ограниченное оборудование

Из-за природы нейтрального хвата вы не можете выполнять сгибание рук со штангой в молоте. Вы можете взять гриф с несколькими хватами, если он есть в вашем спортзале, но у многих его нет. Таким образом, вы можете ограничиться гантелями. Если вы предпочитаете сгибание рук со штангой, вам, вероятно, придется придерживаться супинированных сгибаний рук на бицепс.

Это может ограничить ваш прогресс в сгибании рук молотком, но есть и другие способы совершенствовать упражнения помимо постоянного увеличения нагрузки. Вы можете попробовать темповую тренировку со сгибанием рук молотком, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть и получить большую растяжку.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания на бицепс довольно просты — они увеличивают размер и силу ваших бицепсов. Это может быть полезно для физических и эстетических целей, а также для общей силы, здоровья и стабильности ваших плеч и близлежащих суставов.

Эстетические достижения

Внутренние бицепсы могут быть одной из наиболее заметных областей ваших рук. Сгибаясь на бицепс, вы изолируете свои бицепсы, чтобы поднять свои сгибания намного ближе к Арнольду.

Являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или воином выходного дня, который хочет вывернуть рукава, сгибания рук на бицепс — эффективный выбор.

Выравнивание дисбаланса

Если у вас есть дисбаланс в размерах мышц или силе бицепсов, вы можете выполнить одностороннюю тренировку со сгибанием рук на бицепс, чтобы выровнять их. Исправление вашего дисбаланса может быть полезным по эстетическим причинам и может быть перенесено на другие упражнения. Если вы учитесь подтягиваться и замечаете, что одна сторона отказывается первой, виновником может быть более слабый бицепс на одной стороне.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

[Подробнее: Что такое односторонняя тренировка и действительно ли она устраняет дисбаланс?]

Даже если вы сгибаете обе руки одновременно, отдавайте предпочтение гантелям. а штанга может помочь вам заметить и устранить дисбаланс.

Повышение стабильности плеча 

Наращивание и укрепление бицепсов может повысить стабильность плеча. Двуглавая мышца плеча соединена с лопаткой и берет начало над плечевым (плечевым) суставом. (1) Это означает, что они помогают мышцам-вращателям стабилизировать плечи.

Укрепление бицепсов поможет им выполнять свою работу по защите плеч. Это может помочь повысить устойчивость к травмам и укрепить ваш жим над головой и другие упражнения, требующие хорошей стабильности плеч.

Минусы сгибаний рук на бицепс

Есть некоторые потенциальные недостатки сгибаний рук на бицепс. Если вы только и делаете, что скручиваетесь, сгибаетесь, скручиваетесь (неважно что), вы рискуете получить травму от перенапряжения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе упражнений.

Изолирующее упражнение 

Сгибание рук на бицепс — это односуставное изолирующее упражнение. В то время как у них есть свои преимущества, у выполнения изолирующих упражнений есть некоторые недостатки, особенно если вы думаете, что это все, что вам нужно сделать, чтобы накачать сильные руки.

[Подробнее: Объяснение сложных упражнений: как добиться больших результатов с помощью больших подъемов]

Сгибания рук на бицепс работают только с бицепсами. Если у вас не так много времени на тренировки, вы получите больше пользы от выполнения сложных упражнений, которые по-прежнему задействуют ваши бицепсы, таких как подтягивания и подтягивания, тяги обратным хватом в наклоне и всевозможные тяги гантелей и тяги широчайших. Вы получите пользу от укрепления бицепсов, одновременно работая с другими группами мышц.

Май Напрягите плечи

Сгибание рук на бицепс легко переусердствовать — в конце концов, это часто первое, что вы видите в тренажерном зале. Но слишком частое скручивание может подвергнуть вас нагрузке на плечи и бицепсы.

Если вы берете слишком большой вес, используете инерцию вместо контроля или не задействуете корпус, легко дернуть, а не поднять. И все эти непреднамеренные рывки могут подвергнуть вас стрессу, который вы не пытаетесь создать.

Меньше функционального переноса 

Сгибание и выпрямление рук, удерживая что-то тяжелое супинированным хватом, не является функциональным движением. Неплохо делать в тренажерном зале что-то, что не является «функциональным».

Но если вы хотите улучшить свою повседневную деятельность, сгибания рук в молоте могут иметь большее значение, так как нейтральный хват в сгибании молота делает его ближе к повседневному движению.

Hammer Time

Когда вы хотите стать больше и сильнее, вы, скорее всего, возьмете несколько гантелей и пойдете на сгибание рук на бицепс. Но вы также можете начать экспериментировать и с нейтральным хватом.

В сравнении сгибаний рук на бицепс и сгибаний молотком нет единого победителя. Первый нагружает ваши предплечья и позволяет вам поднимать больший вес, в то время как второй сосредотачивает все, что у вас есть, на этих бицепсах. Оба варианта сгибаний могут улучшить вашу силу тяги для более крупных и тяжелых подъемов — так что какой бы вариант вы ни выбрали, скручивайтесь.

Часто задаваемые вопросы о Hammer Curls Vs. Сгибание рук на бицепс

Остались вопросы? Конечно, вы делаете. Твои бицепсы — серьезное дело. Вот наши ответы.

Что лучше для роста бицепсов: сгибание рук молотком или сгибание рук на бицепс?

Оба этих движения играют важную роль в построении сильных, круглых бицепсов. Сгибание рук на бицепс может иметь преимущество, потому что оно фокусируется на внутренней части бицепса, что важно для его округлости.

С другой стороны, нейтральный хват при сгибании рук молотком обычно позволяет поднимать больший вес. Это может привести к еще большей гипертрофии с течением времени. В конечном счете, это ваш выбор, но выполнение обоих типов сгибаний в ваших тренировочных блоках, скорее всего, принесет вам наибольшую пользу.

Можете ли вы одновременно выполнять подъемы на бицепс и на бицепс?

Конечно! Вы можете абсолютно точно включить оба упражнения в свою программу тренировок. Сгибания рук в стиле «молот» будут сосредоточены на внешней стороне рук, а сгибание рук на бицепс — на внутренней части рук. Оба являются мощными силовыми установками для наращивания бицепсов, и ваш общий прирост скажется вам спасибо.