Подтягивание что такое: Недопустимое название

Содержание

Подтягивания против подтягиваний | Различия между подтягиванием и подтягиванием

Что лучше: подтягиваться или подтягиваться? Вы будете часто слышать этот вопрос, если расскажете кому-нибудь, что делали это во время тренировки в спортзале. Правда в том, что оба являются отличными многосуставными упражнениями, хотя правильно выполнять их непросто.

Хотя в чем-то они похожи, подтягивания и подтягивания задействуют разные мышцы или, по крайней мере, задействуют одни и те же мышцы по-разному. Выбор того или иного зависит от того, на какие группы мышц вы хотели бы больше сосредоточиться в своей программе упражнений.

Индекс

1 тренироваться безопасно
2 Подбородок вверх: преобладает хват лежа
3 Идеальная техника выполнения подтягиваний
4 Альтернативы поднятию подбородка
- 4.1 вспомогательная машина для подтягивания
- 4.2 Тяга вниз широким хватом
- 4.3 ряд штанги

тренироваться безопасно

Особенно, если вы пытаетесь подтягиваться или подтягиваться дома, убедитесь, что перекладина, которую вы используете, надежно закреплена, прежде чем переносить на нее свой вес. Поначалу эти упражнения могут показаться не слишком опасными, но вес вашего тела оказывает большое сопротивление, и если вы по какой-либо причине упадете со штанги, вы можете нанести немало вреда.

Прежде чем приступить к выполнению любого из этих упражнений, улучшите силу хвата, просто повиснув на перекладине, поставив ноги на пол или на возвышенную поверхность, например на стул. Когда вы висите, старайтесь не опускать плечи и задействовать также корпус.

Выполнение нескольких подходов подтягиваний или подтягиваний требует большой силы, поэтому не пытайтесь торопить прогресс. Если вы новичок в упражнениях или не были очень активны в прошлом, постарайтесь сначала заставить свое тело и ум работать медленно, а не слишком интенсивно.

Подбородок вверх: преобладает хват лежа

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Подтягивания, вероятно, немного легче выполнять, чем подтягивания, главным образом потому, что в этом случае мышцы рук, особенно бицепсы, могут больше использоваться во время движения. По той же причине они лучше подходят для прорисовки рук и накачки бицепсов.

Чтобы подтянуться, возьмитесь за перекладину хватом ладонями к себе, руки на ширине плеч. Даже в самом нижнем положении вам нужно полностью опустить плечи и задействовать корпус. Это поможет вам стабилизировать свое тело, особенно при спуске. На полпути ваш подбородок должен находиться над перекладиной, иначе вы сделаете только половину повторения.

Идеально подходит для лепить большие руки, особенно бицепсы и укрепить широчайшие. Задействованы мышцы бицепса, широчайших, предплечья, плеч и кора. Распространенное заблуждение о подтягиваниях состоит в том, что это в первую очередь упражнение для рук. Хотя мышцы, которые тянут руки, тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «толчка», находятся в спине.

Основным двигателем этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Но когда вы выполняете любую вариацию, в том числе подтягивания нейтральным хватом, мышцы спины работают также в том числе и на большие круглые, трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).

Tu ядро также активируется для стабилизации вашего тела, и даже грудные,

то есть ваши грудные мышцы играют роль в повороте рук к телу, что, в свою очередь, поднимает ваше тело к перекладине.

Идеальная техника выполнения подтягиваний

Он идеально подходит для достижения желанной V-образной формы и укрепления верхней части спины. Мышцы, которые работают с широчайшими, большой круглой мышцей, ромбовидными мышцами, бицепсами и кором.

Умение правильно выполнять подтягивания — это самое мощное упражнение в тренажерном зале. Многим людям, которые могут поднять в два раза больше веса своего тела, было бы трудно сделать восемь чистых повторений подтягиваний.

Подтягивания сложны, потому что вы должны быть ловкими и сильными, не говоря уже о подвижности плеч, что многие люди игнорируют и просто предполагают, что у них это есть, потому что они «раньше лазили на перекладине в школе». Чтобы выполнить подтягивание, держите перекладину хватом ладонями наружу, широко расставив руки. Хороший широкий хват поможет еще больше активировать широчайшие мышцы и поможет вам придать спине V-образную форму.

Те же правила применимы и к подтягиваниям: корпус задействован, плечи не опускайте, учитывайте опускание. Как и в случае с любым другим упражнением, чем медленнее вы можете выполнять их, в разумных пределах, тем дольше вы будете активировать свои мышцы и тем быстрее вы увидите результаты.

Альтернативы поднятию подбородка

Если вы новичок или у вас недостаточно сил для выполнения этого упражнения, лучше всего выполнять другие виды движений для увеличения силы. В следующих примерах вы можете адаптировать упражнение к требуемой интенсивности и силе. По прошествии нескольких недель вы сможете увеличивать вес, чтобы обрести уверенность, пока не сможете выполнить свой первый подтягивание.

вспомогательная машина для подтягивания

Этот тренажер можно найти в тренажерных залах, маловероятно, что он у вас будет для домашнего спортзала, и он идеально подходит для начинающих. То, как это работает, с весовым стеком, уравновешивает вес вашего тела, поэтому вам легче вставать. Таким образом, в отличие от многих других тренажеров, чем меньше вес, тем больше усилий требуется, чтобы встать. Будьте осторожны, стоя на коленях на подушках, сначала убедитесь, что крепко держитесь за перекладину.

Держите тренажер для подтягиваний нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и поместите колени в наколенник.
Отведите плечи назад и вниз и зафиксируйте это положение.
Сохраняя это положение, одновременно положите другое колено на подушку, поднимаясь в верхнее исходное положение.

Удерживая плечи втянутыми, медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.
Сделайте паузу в верхнем положении перед опусканием.

Тяга вниз широким хватом

Вероятно, лучшее упражнение, если вы еще недостаточно сильны, чтобы правильно подтягиваться. Как только вы сможете с комфортом тянуть такое же количество гантелей, как и вес вашего тела, вы, скорее всего, готовы начать подтягиваться. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно:

Держите штангу широким хватом.
Вытяните грудь и отведите плечи назад на протяжении всего упражнения.
Активируйте широчайшие и опустите штангу чуть выше груди.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение через 2-3 секунды.

ряд штанги

Тяга штанги или двойная тяга гантелей также являются отличными упражнениями как для новичков, так и для профессионалов. Вы можете контролировать количество отягощений лучше, чем подтягивания, что может быть полезно, если у вас еще недостаточно мышечной силы. Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, а средняя часть стопы находится под перекладиной.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват).
Согните колени, держа бедра высоко.
Поднимите грудь и выпрямите спину.
Подтяните штангу к нижней части груди.

техника и рекомендации по внедрению в тренировку

Подтягивания – это упражнение, которое развивает мускулатуру спины. При этом оно настолько эффективно, что актуально как для начинающих спортсменов и любителей соблюдать здоровый образ жизни, так и профессиональных спортсменов многих видов спорта. Но что делать тем, кто не может подтягиваться из-за недостаточного уровня физической подготовки или тем, чей прогресс остановился? Для таких людей решением проблемы станет выполнение негативных подтягиваний.

Содержание

Что это за упражнение?
Польза негативных подтягиваний
Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях
Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике
Рекомендации
Заключение
Негативные подтягивания на турнике в видео формате

Что это за упражнение?

Негативные подтягивания – это упражнение, в котором выполняется только негативное движение. Что это значит? В других вариантах подтягиваний есть две фазы: движение вверх и вниз. Движение вниз называют негативной фазой подтягиваний, отсюда и название, ведь такой вариант упражнения представляет собой только движение вниз.

Такой вариант выполнения, если сосредоточить усилие на возвратное движение, позволяет максимально нагрузить мышцы и способствует импульсу для анаболизма.

Правда, есть одна особенность. Это упражнение нужно делать как можно медленней. За счет негативной фазы, дающей непривычную нагрузку, целевые мышцы будут быстрее прогрессировать в подтягиваниях, и в кротчайшие сроки можно освоить классические подтягивания.

Этот вариант подтягиваний подходит абсолютно всем. Конечно же, есть ограничения, которые касаются проблем со здоровьем, а именно: некоторые проблемы со спиной, например, грыжа межпозвоночных дисков.

Польза негативных подтягиваний

Из достоинств упражнения можно отметить:

Быстрое достижение результатов в подтягиваниях.
Создание непривычной нагрузки для целевой мускулатуры, которая создает стресс для организма, заставляющий мышцы работать.
Негативные подтягивания направлены на увеличение силы и выносливости мышц спины и бицепсов.
Упражнение подходит для всех.

Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других вариантах подтягиваний.

В зависимости от хвата, будут активнее работать те или иные мышцы.

Например, негативные подтягивания широким хватом увеличат нагрузку на широчайшие и круглые мышцы спины;
а узкий хват даст нагрузку бицепсам, ромбовидным и трапециевидным мышцам.

Разумеется, при условии достаточного прогиба в грудном отделе позвоночника. Помимо хвата, у негативных подтягиваний есть еще одна особенность – это увеличенная нагрузка на бицепс.

Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике

Есть два варианта выполнения негативных подтягиваний.

Первый, на котором мы долго останавливаться не будем, это акцент на негативной фазе при выполнении обычных подтягиваний. Такой вариант подойдет опытным спортсменам, тем, которые способны подтягиваться и столкнулись с остановкой прогресса. В этом варианте спортсмен делает акцент на негативной фазе, выполняя движение концентрированно, плавно и медленно.

Второй вариант выполнения негативных подтягиваний подойдет всем. Он выполняется с исключением движения вверх. Для этого можно использовать скамью.

Итак, исходное положение следующее:

Спортсмен должен встать на скамью.
Стоя на скамье, подбородок должен находиться на уровне перекладины, то есть в верхней точке амплитуды.
Выбрав хват, спортсмен берется за перекладину, затем сгибает ноги в коленных суставах и медленно, концентрированно опускается вниз до момента, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах.
При достижении нижней точки спортсмен становится на скамью в исходное положение.

Заключение

Негативные подтягивания – высокоэффективное упражнение, способное увечить силовые показатели в классических подтягиваниях. Если периодически выполнять это упражнение, то прогресс в подтягиваниях остановится не скоро.

Негативные подтягивания на турнике в видео формате

А также читайте:
Как научиться подтягиваться →
Резинка для подтягивания — чтобы научиться подтягиваться →

Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы беретесь за перекладину и поднимаете свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не делая подтягиваний.

Если вы хотите получить высший балл в фитнес-тесте морской пехоты США или просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.

Подтягивания с пронацией

Это упражнение иногда более конкретно называют подтягиванием с пронацией в связи с положением рук при хвате.

Было ли это полезно?

Если ваши первые попытки выполнить подтягивания вызывают затруднения, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.

Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела. Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.

Выполнение подтягивания требует интенсивной работы почти всех мышц верхней части тела.

Руки. Сложная группа узкоспециализированных мышц рук позволяет вам ухватиться за перекладину.
Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий через запястья, направляют ваш подъем.
Брюшной отдел. Если вы делаете подтягивания правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают раскачиваться.
Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди занимаются подтягиваниями. Широчайшие мышцы спины, этот V-образный мышечный блок в верхней части спины, натягивают кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Широчайшим помогает подостная мышца, а также большие и малые круглые мышцы, которые вовлекают в движение лопатки.
Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.

Поскольку при каждом подтягивании вы увеличиваете массу всего тела, совершенствование и повторение этого базового упражнения укрепит силу и выносливость, как немногие другие упражнения.

Подтягивания или подтягивания?

Если вы делаете подтягивания, ваши ладони обращены к вам. Подтягивания также называют супинированными подтягиваниями. Они больше полагаются на силу бицепсов и могут быть проще для некоторых людей.

Было ли это полезно?

Даже если вы в отличной форме, вам нужно следить за своей формой, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.

Поделиться на Pinterest

Начните с того, что расположитесь под центром турника. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями от себя. Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой.
Обхватите пальцами перекладину, а большой палец под перекладиной так, чтобы он почти касался кончиков пальцев.
Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Опустите плечи.
Сведите лопатки друг к другу, как будто пытаетесь ими выжать лимон.
Полностью оторвите ноги от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвое зависание».
Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Когда вы опускаетесь вниз, контролируйте высвобождение, чтобы предотвратить травму.

Специалисты по военной подготовке и инструкторы по физической подготовке сходятся во мнении, что лучший способ научиться подтягиваться — это практиковать само подтягивание, даже если сначала вы не можете его выполнить. Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые могут помочь вам достичь этого быстрее.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — это нисходящая половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородком над перекладиной.

С помощью ящика, табурета-стремянки или корректора расположите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в мертвом висе.

Ваша цель здесь — контролировать движение по пути вниз, что укрепит силу и натренирует ваше тело и разум на пути движения. Как только вы научитесь делать негативы, делайте короткие паузы через определенные промежутки времени при опускании.

Подтягивания с помощью наблюдателя

Другой человек может надавить на вашу спину вверх, чтобы помочь вам подняться, когда ваши собственные силы ослабевают. Вам не нужна слишком большая помощь от вашего корректировщика — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ногами или голенью.

Частичные подтягивания

Даже если поначалу вы не можете справиться с полным подтягиванием, важно отработать движения.

Каждый раз, когда вы практикуете путь подтягивания, вы репетируете нейронные импульсы, которые помогут вам выполнить движение, когда вы станете достаточно сильными. Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания — или даже треть — и контролируйте опускание.

Подтягивания с прыжком

Прежде чем подтягиваться с прыжком, решите, как высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче проще.

Как только вы установите перекладину на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгайте в подтягивания. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в других методах, важно медленно спускаться.

Не размахивайте ногами

Заманчиво размахивать ногами, пытаясь использовать инерцию, чтобы подняться выше, чем вы могли бы без дополнительного движения. Если вашей целью является развитие силы верхней части тела, размахивание ногами для облегчения движения может на самом деле свести на нет вашу цель.

Некоторые спортсмены кроссфита практикуют так называемые подтягивания разгибом — вариант, в котором преднамеренно включаются контролируемые движения ног для работы различных групп мышц во время упражнения.

Исследования показывают, что подтягивания разгибом — менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель — наращивание силы, держите ноги как можно ровнее.

Держите шею свободной

В своем стремлении поднять подбородок выше перекладины старайтесь не перенапрягать и не напрягать мышцы шеи. Растяжения шеи — распространенная травма у людей, совершенствующих технику подтягиваний.

Если вы чувствуете болезненность после тренировки подтягиваниями, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в упражнении, вызвавшем напряжение.

Тренируйте бицепсы

Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, — нарастить мышечную массу бицепсов. Обязательно настраивайте себя как по весу, так и по повторениям.

Возьмите гири или гантели ладонями вверх. Удерживая локти по бокам, согните нижнюю руку от талии к плечам. Как и в случае с негативными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких движений, которые могут привести к травмам.

Подтягивания — тяжелое упражнение для многих спортсменов. Как и любой достойный проект, они требуют времени и концентрации, чтобы довести их до совершенства. Начните с базовой силовой тренировки и практикуйте подтягивания, даже если вы не можете выполнить их сразу.

Используйте помощника, когда вам нужно немного подтянуться, или делайте полуподтягивания, чтобы помочь своему телу освоить правильную форму, пока вы развиваете достаточную силу, чтобы выполнить настоящую сделку.

Чтобы защитить свое тело от травм, используйте правильную технику — держите ноги неподвижно и держитесь за перекладину на расстоянии плеч или чуть дальше, когда вы подтягиваете локти к телу.

Хотя подтягивания могут быть более сложной задачей для некоторых типов телосложения из-за задействованной физики, любой, кто потратит время и усилия, сможет освоить это очень полезное упражнение.

Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы беретесь за перекладину и поднимаете свое тело до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не делая подтягиваний.

Подтягивания с пронацией

Было ли это полезно?

Выполнение подтягивания требует интенсивной работы почти всех мышц верхней части тела.

Руки. Сложная группа узкоспециализированных мышц рук позволяет вам ухватиться за перекладину.
Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий через запястья, направляют ваш подъем.
Брюшной отдел. Если вы делаете подтягивания правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают раскачиваться.
Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди занимаются подтягиваниями. Широчайшие мышцы спины, этот V-образный мышечный блок в верхней части спины, натягивают кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Широчайшим помогает подостная мышца, а также большие и малые круглые мышцы, которые вовлекают в движение лопатки.
Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.

Подтягивания или подтягивания?

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Начните с того, что расположитесь под центром турника. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями от себя. Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой.
Обхватите пальцами перекладину, а большой палец под перекладиной так, чтобы он почти касался кончиков пальцев.
Убедитесь, что ваши руки находятся чуть шире плеч.
Опустите плечи.
Сведите лопатки друг к другу, как будто пытаетесь ими выжать лимон.
Полностью оторвите ноги от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвое зависание».
Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Когда вы опускаетесь вниз, контролируйте высвобождение, чтобы предотвратить травму.

Отрицательные подтягивания

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы контролировать движение по пути вниз, что укрепит силу и натренирует ваше тело и разум на пути движения. Как только вы научитесь делать негативы, делайте короткие паузы через определенные промежутки времени при опускании.

Подтягивания с помощником

Другой человек может надавить на вашу спину вверх, чтобы помочь поднять вас на пути вверх, когда ваши собственные силы ослабевают. Вам не нужна слишком большая помощь от вашего корректировщика — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ногами или голенью.

Частичные подтягивания

Даже если поначалу вы не можете справиться с полным подтягиванием, важно отработать движения.

Подтягивания с прыжком

Прежде чем подтягиваться с прыжком, решите, как высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче проще.

Не размахивайте ногами

Держите шею свободной

В своем стремлении поднять подбородок выше перекладины будьте осторожны, чтобы не перенапрягать и не напрягать мышцы шеи. Растяжения шеи — распространенная травма у людей, совершенствующих технику подтягиваний.

Рубрики

Подтягивание что такое: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия