Эффективная круговая тренировка в тренажерном зале от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Круговая тренировка — это выполнение упражнений на все группы мышц за одно занятие. Идеальный вариант, когда нет возможности проводить в зале каждый день, тренируя отдельную группу мышц. Как эффективно ее выполнять — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)
Круговая тренировка подойдет вам в двух случаях. Первый — это когда нет возможности тренироваться очень часто (например, в отпуске). Можно провести занятие по системе сплит. Или провести тренировку на верх тела, в которой будут задействованы все мышцы поочередно. Еще один вариант круговой тренировки — это выполнение по одному подходу на каждую группу мышц, и так по кругу, выполняя несколько упражнений.
Второй случай — это для соревнующихся атлетов перед соревнованиями, когда работа с большими весами уже не ведется.
adv.rbc.ru
Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер российских и международных соревнований по бодибилдингу.
Халецкий предлагает комплекс упражнений именно на верхнюю часть тела. Но за один раз тут можно прокачать все группы мышц.
Комплекс упражнений круговой тренировки1. Первое упражнение направлено на дельтовидные мышцы плеча — выполнение махов гантелями сидя. При этом руки остаются в постоянном напряжении за счет того, что руки чуть согнуты в локтях. Спина плотно прижата к спинке скамьи, подъем осуществляется на выдохе. Количество повторений — порядка 20, но с небольшим весом.
2. Сразу после этого второе упражнение на дельты (в режиме суперсета) — жим гантелями сидя. Оба упражнения направлены на проработку среднего пучка дельт (задний будет работать в упражнениях на мышцы спины, а передний пучок работает при жиме штанги лежа).
3. Следующее упражнение выполняется с использованием TRX-петель — направлено на мышцы спины. Это подъемы корпуса в висе с опорой на пятки. Основная работа мышц должна происходить за счет максимального сжатия лопаток.
4. Второе упражнение на мышцы спины — это пуловеры в тренажере кроссовер с петельной рукоятью. Количество повторений во всех упражнениях — 15–20 раз.
5. Далее переходите к упражнению на грудь — это жим штанги лежа. Причем Халецкий выполняет это упражнение, чередуя в повторах полный и частичный подъем штанги.
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)
6. Далее упражнения на мышцы рук в режиме суперсета — сгибание рук со штангой стоя (работает бицепс) и разгибание рук с использованием прямой рукояти в тренажере кроссовер. Три подхода по 15–20 повторений.
Все упражнения в последующих упражнениях можно и нужно менять, сохраняя последовательность выполнения упражнений по группам мышц.
При желании в данный комплекс можно добавить упражнения на мышцы ног, например приседания и/или выпады.
Персональные тренировки в тренажерном зале | Фитнес с персональным тренером
Главная страница / Персональные тренировки
Персональные тренировки
Продолжительность программы
1 день
1 тренировка с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.Продолжительность программы
60 дней
10 тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Продолжительность программы
90 дней
20 тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Продолжительность программы
1 день
1 тренировка с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Персональные тренировки с Мастер-тренером
Продолжительность программы
1 день
1 тренировка с Мастер-тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Продолжительность программы
60 дней
10 тренировок с Мастер-тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Продолжительность программы
90 дней
20 тренировок с Мастер-тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Персональные сплит-тренировки
Продолжительность программы
1 день
1 сплит тренировка с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Продолжительность программы
60 дней
10 сплит тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Продолжительность программы
90 дней
20 сплит тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Персональные сплит-тренировки с Мастер-тренером
Продолжительность программы
1 день
1 сплит тренировка с Мастер-тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Продолжительность программы
60 дней
10 сплит тренировок с Мастер-тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Продолжительность программы
90 дней
20 сплит тренировок с Мастер-тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Цены на составление программы тренировок
Продолжительность программы
30 дней
Персональная программа тренировок
Персональный тренер специально для Вас составит программу тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности, цели, а так же проблемы со здоровьем, если таковые имеются.
Персональные тренировки
В услугу входят 3 персональные тренировки, где вы сможете проработать сложные упражнения, изучить технику выполнения упражнений
Продолжительность программы
30 дней
Программа тренировок от Мастер-тренера
Мастер-тренер специально для Вас составит программу тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности, цели, а так же проблемы со здоровьем, если таковые имеются.
Продолжительность программы
30 дней
Персональная программа тренировок
Персональный тренер специально для Вас составит программу тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности, цели, а так же проблемы со здоровьем, если таковые имеются.
Почему в спортзале невозможно найти открытую стойку для приседаний
Нью-Йорк Си-Эн-Эн —
Планируете посетить спортзал в час пик? Вам больше повезет найти открытый эллиптический тренажер, чем жим лежа, стойки для приседаний или 30-фунтовые гантели.
Популярность силовых тренировок, также называемых тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, резко возросла благодаря новым исследованиям их пользы для здоровья, росту числа высокоинтенсивных тренажерных залов, таких как кроссфит, и все большему количеству женщин, отбрасывающих стереотипы о том, что бодибилдинг предназначен только для мужчин.
Это всего лишь последняя из серии радикальных изменений в том, как американцы тренируются за последние десятилетия.
Пандемия привела к тому, что все больше людей занялись силовыми тренировками, говорят владельцы тренажерных залов и отраслевые эксперты. После того, как спортивные залы вновь открылись в конце 2020 и начале 2021 года из-за ограничений безопасности Covid-19, все больше людей бросились поднимать тяжести и использовать оборудование, к которому у них не было доступа дома.
После пандемии всплеск популярности силовых тренировок помог индустрии спортзалов восстановиться. Согласно последним данным IHRSA, торговой ассоциации фитнес-индустрии, количество посещений тренажерных залов в Соединенных Штатах увеличилось на 3,6% в 2021 году по сравнению с допандемическим уровнем.
Тренажерные залы добавили больше стоек для гантелей и других весов, чтобы не отставать от спроса.
Марсио Хосе Санчес/APПо данным ClassPass, фитнес-приложения на основе подписки, силовые тренировки были самым популярным классом упражнений, забронированным за последние два года. В 2022 году количество занятий силовыми тренировками увеличилось на 94% по сравнению с предыдущим годом.
«Силовые тренировки стали гораздо более широко распространены и признаны для всех видов результатов — эстетики, потери веса, здоровья костей и баланса», — сказала Наталья Мельман Петржела, доцент истории Новой школы и автор книги «Fit Nation: Достижения и боли американской одержимости физическими упражнениями».
В то же время использование стационарных кардиотренажеров, таких как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, в спортзалах сократилось.
«На кардио тратится [меньше] минут [по сравнению] с тем, что было до пандемии», — сказал генеральный директор Planet Fitness Крис Рондо во время телефонного разговора о прибылях и убытках в четверг. По его словам, участники Planet Fitness больше занимаются силовыми тренировками и функциональными упражнениями, такими как отжимания и приседания.
Планета Фитнес
(PLNT) сокращает доступное пространство в некоторых спортзалах для кардио и добавляет больше места для функциональных тренировок и тренировок с гирями.
(Планета Фитнес
(PLNT)» полностью оправились от падения, связанного с Covid, достигнув исторического максимума в прошлом году, а Life Time увеличился на 17%.)
Изменения в том, как люди тренируются, вынудили спортивные залы адаптироваться: новые конструкции залов включают больше стоек для гантелей и приседаний, а также открытые площадки для выпадов, становой тяги и других упражнений с отягощениями.
Planet Fitness и другие тренажерные залы стали реже использовать кардиотренажеры.
Патрик Т. Фэллон/AFP/Getty Images «В прошлом было принято «впихнуть в эти комнаты как можно больше оборудования», — сказал Дэниел Аллен, архитектор, проектировавший жилые и коммерческие спортивные залы по всей стране.
«Теперь вопрос в том, сколько свободного места мы можем добавить?»
«Всегда есть люди, занимающиеся гирями, — сказал он. «Мы основываем многие наши первоначальные макеты на том, чтобы сохранить открытую зону для этих учений».
Рост силовых тренировок отличается от того, как американцы тренировались на протяжении большей части прошлого века.
В первые десятилетия двадцатого века спортивные залы считались «потными подземельями», а мужчины, которые ходили туда поднимать тяжести, считались «неразумными или изнеженными», пишет Петржела в «Fit Nation».
«Люди думали, что я шарлатан и псих, — вспоминал Джек Лаланн, основатель современного фитнес-движения, впервые открывший клуб в Окленде, штат Калифорния, в 1938 году. — Врачи были против меня — они говорили, что тренировки с отягощениями даст людям все, от сердечных приступов до геморроя».
Также были подозрения в отношении женщин, которые занимались спортом, и опасения, что это повлияет на фертильность.
По словам Петржела, женщины обычно ходили в отдельные «салоны красоты» или «салоны похудения», часто расположенные рядом с салонами красоты, чтобы похудеть.
В рекламе одной машины для похудения, выпущенной в середине века, женщинам сообщалось, что они могут выполнять минимальную физическую активность, чтобы похудеть: «Расслабьтесь в роскошном комфорте… Никаких переходов от одной машины к другой».
В 1968 году доктор Кеннет Купер опубликовал бестселлер «Аэробика», в котором поощрялись бег, бег трусцой и плавание для улучшения здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Книга Купера произвела революцию в области кардиотренировок и стала популярной благодаря видеороликам с тренировками Джейн Фонды на видеокассетах.
Тренажерный зал для бодибилдинга Nautilus, 1983 год.
Появление оборудования для силовых тренировок Nautilus и Universal в 1970-х и 1980-х годах сделало тяжелую атлетику более привлекательной для более широкого круга людей. Эти машины были доступны и имели регулируемые весовые пластины, которые были просты в использовании.
Тренажеры Nautilus помогли включить силовые тренировки в более широкий комплекс упражнений. Клубы с названием «Наутилус» и оборудованием компании внутри начали появляться по всей стране.
Но сегодня свободные веса стали более популярной формой силовых тренировок.
А поднятие тяжестей в последние годы выросло отчасти благодаря новым исследованиям преимуществ.
Последние федеральные рекомендации по охране здоровья рекомендуют как минимум два занятия в неделю по укреплению мышц средней или высокой интенсивности и задействуют все основные группы мышц.
Рост кроссфита также привел к тому, что высокоинтенсивные тренировки со стойками для приседаний стали более популярными среди широкой публики, особенно среди женщин.
«До кроссфита такое оборудование ассоциировалось с бодибилдингом, — говорит Петржела.
«Наблюдение за тем, как многие люди делают это для функциональной подготовки, демистифицирует это».
Поднятие тяжестей стало более популярным среди женщин, считают эксперты в области фитнеса.
Дэвид Л. Райан/The Boston Globe/Getty ImagesГейл Ландерс, генеральный директор Fitness Formula Clubs в Чикаго, сказал, что его клубы убрали от 10% до 15% кардиотренажеров, чтобы освободить место для большего количества свободных весов и скамеек. В Fitness Formula также добавлены газоны, где люди могут заниматься функциональными тренировками.
В Genesis Health Clubs, сети из 61 тренажерного зала, в основном на Среднем Западе, «вы зайдете и увидите, что все стойки для приседаний заполнены», — сказал генеральный директор Родни Стивен.
Клубы Genesis добавили больше стоек для приседаний и гантелей, чтобы не отставать от спроса на силовые тренировки и уменьшенные кардиозоны.
«Свободные веса — это самое большое увеличение, которое мы видели во всех наших клубах», — сказал Стивен. «Все используют гантели».
Силовая тренировка для бегунов в спортзале
Вы предпочитаете заниматься силовыми тренировками для бегунов дома или в спортзале?
В тренажерном зале есть что-то, что так или иначе поражает людей.
Некоторым нравится, как это их мотивирует и выводит из дома.
Другим невыносима мысль о том, чтобы тренироваться на глазах у других, и они считают хлопотным выход из дома, чтобы потренироваться.
план тренировок для бегунов, которые можно выполнять дома.
Если вы любите спортзал, вы можете включить эти упражнения для начинающих и среднего уровня в тренировки в тренажерном зале. Однако, если вы любитель тренажеров или не можете устоять перед штангой, вот несколько советов.
Что нужно помнить в спортзале: вы бегун на длинные дистанции и/или марафонец .
Это означает, что вы хотите тренироваться так, чтобы улучшить свои результаты, а не снижать их. При этом ваше внимание должно быть сосредоточено на мышечной выносливости.
Многие посетители тренажерного зала увлекаются тяжелой атлетикой, что может быть чрезвычайно полезно для конкретных спортсменов.
Однако олимпийские упражнения (такие как толчок, толчок и рывок) являются более силовыми движениями. Они отлично подошли бы вам, если бы вы были спринтером и нуждались в такой силе.
Поскольку вы занимаетесь бегом на выносливость, вы хотите сосредоточиться на том, что повысит вашу выносливость и сопротивление усталости, и это достигается за счет работы мышц на выносливость.
Таким образом, чтобы выполнять работу на мышечную выносливость, вы должны следовать следующим рекомендациям:
- Выполните 12-15 и более 20+ повторений каждого движения
- Сделайте 2-3 подхода по 12-15 (более 20+) повторений
- Между подходами вы должны отдыхать от 0 -30 секунд.
- Вы не хотите использовать очень тяжелые веса. Достаточно 5-10-20 фунтов.
Это действительно важно?
На самом деле, да, так как физиологически в зависимости от подходов, повторений и отдыха происходят разные адаптации, и какие физиологические адаптации мы хотим видеть у бегуна на длинные дистанции? Адаптация мышечной выносливости!
На заметку:
Что-то, что позволяет отслеживать все ваши повторения и подходы, а также то, где вы находитесь в своей тренировке по поднятию тяжестей, — это изящный Gymboss, который также можно использовать в качестве интервального таймера!
Плюсы и минусы занятий на тренажерах
Плюсы:
Отлично подходит для начинающих, так как тренажеры помогают сохранять правильную форму во время движения.
Они не позволяют делать неправильные движения. Так меньше риск получить травму.
Минусы:
Однако это не так эффективно для мышц, поскольку большинство тренажеров на самом деле не нацелены на конкретные спортивные движения. На самом деле вам нужно найти то, что работает для вас и что мотивирует вас в плане силовых тренировок для бегунов!
Сочетание фристайла и тренажеров может стать настоящим состязанием для бегунов!
Какие тренажеры вы должны использовать в своем плане силовых тренировок для бегунов?
Верхняя часть корпуса:
Руки:
- Тренажер для отжиманий на трицепс
- Штанга Skull Crushers
- Вертикальный (Сидя) Гребной тренажер (Если вы не в вертикальном положении, вы задействуете широчайшие мышцы спины спины.) Наклон или наклон
Спина:
- Тренажер для тяги широчайших
Пресс/кор:
- Повышение ноги
Нижний корпус
Телята:
- Поднимите тепло.
