Питание после тренировки для похудения для мужчин: Что можно есть после тренировки для похудения

Содержание

Диета при тренировках для похудения для мужчин

Питание

Диеты

Тренировки

Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.

В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время. Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания. Какие продукты исключить из рациона

Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:

Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
Алкоголь;
Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
Лапша и другая еда быстрого приготовления;
Сладкая вода: газировка, соки;
Кофе, крепкий черный чай;
Соусы, купленные в магазине;
Жирная и острая пища;
Колбасная продукция;
Консервы, копчености и соленья.

Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.

Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.

Перед тренировкой питание должно быть следующим:

Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.

А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:

Творог обезжиренный, без топингов;
Говядина постная;
Нежирные сорта рыбы;
Куриная грудка;
Яичный белок;
Индейка;
Специальный протеиновый батончик или коктейль;

Расписание приёма пищи

Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:

Нормализует метаболизм;
Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
Устраняет жировую прослойку;
Укрепляет мышечный корсет;
Повышает силу и выносливость.

Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.

Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.

Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
Фаршированные фаршем перцы, кефир;
Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

Стакан кефира;
Яблоко;
50 грамм черного шоколада;
Орехи, сухофрукты;
Йогурт;
Сырые овощи или фрукты;
Овсяное печенье;
Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Заключение

Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Как правильно питаться после тренировки │ Основные правила

У многих девушек, серьезно решивших привести свою фигуру в порядок и недавно начавших занятия спортом, появляется естественный вопрос: «Как нужно правильно питаться до и после тренировки?» Причем цели у всех бывают разные. Похудение или набор веса предполагает различные диеты и режим питания. Из нашей статьи вы узнаете все подробности и нюансы правильных приемов пищи для построения идеальной фигуры.

Грамотно продуманный рацион и регулярность приемов пищи способны заметно ускорить старания по набору веса или похудению. Ведь питание это важная составляющая успешных и эффективных тренировок. Оно дарит нам необходимую и что немало важно правильную энергию. А так же помогает сбалансировать вес и наращивание мышц.

Основы питания для активных тренировок
Правильное питание до тренировки
Время тренировки
Утренние тренировки
Для худеющих
Для набора веса
Тренировки в обеденное время
Вечером
Идеальное меню на выбор для питания после тренировки:

Основы питания для активных тренировок

Все опытные спортсмены знают что голодовка и физические нагрузки не совместимы. Так как организм затрачивает колоссальное количество энергии. Важно грамотно подобрать рацион, ведь именно от него зависит правильное построение фигуры вашей мечты.

1. Питание должно быть частым, не менее 5-6 приемов пищи в день. Нужно приучить себя питаться с определенной периодичностью, так чтобы калории одной порции не превышали допустимые нормы по калорийности.

2. Обязательно ешьте перед тренировкой. Но не позднее, чем за 1,5-2 часа до похода в спортзал или начала домашней тренировки.

3. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой. Чтобы не пришлось заниматься с чувством тяжести в желудке. А так же чтобы организм подвергал сжиганию ненужный жир, а не только что съеденную еду.

4. Большое количество белков. Они являются строительным элементом для наших мышц.

5. Употребляйте большое количество воды. Она способствует улучшению обмена веществ и защищает организм от обезвоживания, восполняя водные запасы. Ведь при интенсивных физических нагрузках с потом выходит очень много жидкости.

Правильное питание до тренировки

Успешная тренировка во многом зависит не только от того как человек питается после тренировки, но и от правильного приема пищи до тренировки. Чтобы избегать ошибок:

не стоит употреблять жиры непосредственно перед тренировкой, они слишком долго перевариваются;
прием пищи должен быть не более и не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки;

для наращивания мышц нужно съедать хорошую порцию белков.

Таким образом, получается, что кушать перед тренировкой для подпитки организма и источника энергии нужно обязательно. Следует избегать голодания перед физическими упражнениями, иначе вы рискуете быстро устать при первых подходах или даже упасть в обморок.

Время тренировки

Приемы пищи во многом зависят от времени проведения тренировок, а так же от целей которых хочет добиться человек, выполняя определенные физические нагрузки. Именно поэтому единого рецепта для всех как именно нужно питаться после тренировок нет.

Утренние тренировки

Кто-то предпочитает заниматься прямо с утра, пока прилив энергии и настроение находятся на пике. А для кого-то удобней после работы размяться в спортзале, чтобы сбросить усталость.

Для худеющих

Тренировка происходит сразу же после пробуждения и без предварительного перекуса. То есть на голодный желудок. Идеальной физической нагрузкой для утра больше подходит кардио — нагрузка. К примеру, бег, аэробика или прыжки со скакалкой. Таким образом, удается «растопить» наибольшее количество жиров, отложившихся в организме. Первый прием пищи в утреннее время происходит после 20-30 минут после тренировки. Лучше всего усваиваются с утра сложные углеводы. Поэтому добавляйте в свой утренний рацион каши и злаки. По результатам американских исследователей, женщины стремящиеся похудеть, сжигают жир в 2 раза быстрее при употреблении «медленных углеводов». А так же они ощущают себя сытыми гораздо дольше остальных.

Для набора веса

Людям, которые наоборот дорожат своими килограммами и мечтают прибавить массу, обязательно нужно подзаряжаться перед тренировкой дополнительной энергией. Для этого подходят сложные и простые углеводы или белковая пища. К примеру, каша из овсянки с фруктами или омлет. После тренировки через 20-30 минут происходит полноценный прием пищи с большим количеством белков.

Тренировки в обеденное время

У людей предпочитающих проводить тренировки в середине дня прием пищи перед тренировкой так же должен осуществляться за 1,5-2 часа до тренировки. Так вы зарядитесь энергией, и в то же время желудок не будет сильно перегружен.

После тренировки прием пищи рекомендуется делать не ранее чем через 1 час. Но этот совет больше подходит для худеющих. Потому что в течение этого времени организм все еще продолжает сжигать жиры. Но если, позанимавшись, человек чувствует обезвоживание и сильный голод и его целью является наращивание массы, то допускается легкий белковый или углеводный перекус даже сразу после тренировки. Так же отлично в качестве промежуточного приема пищи подойдет протеиновый коктейль. Он отлично восстанавливает силы и дает дополнительную энергию на длительное время. Так что вы еще успеете вернуться домой и приготовить себе полноценный обед или ужин.

Вечером

Не зависимо от целей, которых хочет добиться человек, выполняя физические нагрузки, питаться в вечернее время перед тренировкой обязательно нужно за 1,5-2 часа до тренировки. А так же желательно проводить тренировку не менее чем за 3 часа до сна.

Для людей склонных к полноте и мечтающих поскорей скинуть лишние килограммы, следует избегать употребления углеводов на ночь. Сюда входят каши, хлебобулочные изделия и фрукты. Поэтому занимаясь в вечернее время, организуйте перед сном легкий белковый перекус.

Идеальное меню на выбор для питания после тренировки:

творог;
куриная грудка отварная;
постная говядина;
яйца отварные;
запечённая, тушёная или вареная рыба.

Белковое блюдо разрешается дополнить салатом из свежих овощей. К примеру, из огурца и капусты, или помидоров.
А вот тем, кто является обладателем стройного телосложения для набора веса и восполнения потерянной энергии напротив, рекомендуется подпитать свой организм сразу после физических нагрузок еще и углеводами. К примеру, фруктами, батончиком или хлебцами.

Самое важное правило для всех, кто занимается спортом, не оставаться голодным на ночь. Ведь это вызывает снижение обмена веществ и разрушение мышц. Достаточно будет легкого перекуса перед сном. К примеру, выпейте немного обезжиренного кефира или съешьте кусочек отварного мяса.

Питание после тренировки для максимального набора мышечной массы или потери жира — Action Jackson Fitness

Питание после тренировки сбивает с толку…

Если вы читали фитнес-журналы, блоги или популярные веб-сайты, то вы все это слышали…

У вас есть только 30-минутное «анаболическое окно», чтобы максимизировать рост мышц…
Фрукты полезнее, потому что это «натуральный» сахар…
Питание после тренировки переоценено, просто ешьте здоровую пищу…
Вам абсолютно НЕОБХОДИМА эта новая посттренировочная добавка для сжигания жира или набора мышечной массы…
Сахар вреден, а сложные углеводы полезны…

Независимо от того, являетесь ли вы парнем, стремящимся набрать вес, женщиной, желающей сжечь жир (да, я придерживаюсь стереотипов), или вы находитесь где-то посередине…

Многомиллиардная индустрия пищевых добавок засыпала вас чрезмерно разрекламированной чушью , мифы и откровенная ложь в попытке продать больше добавок и заработать больше денег.

Как и Супермен, я здесь, чтобы спасти положение и убедиться, что вы можете сжигать жир и максимизировать рост мышц, не разоряя свой банковский счет.

Любите смотреть видео больше, чем читать? Посмотрите видеоверсию этой записи в блоге:

Что правда, а что нет? И имеет ли хоть какое-то значение даже ?

Это серьезно сбивает с толку А.Ф., но прежде чем мы продолжим, у меня есть признание…

Нет, у моей девчонки на стороне нет такого, как у Ашера. Это было бы намного круче и гораздо менее неловко, чем правда. Полное раскрытие информации:

Я один из тех парней, которые раньше считали, что вам НЕОБХОДИМО выпить послетренировочный коктейль в течение 30 минут после окончания тренировки, иначе вы «тратите тренировку впустую».

Оглядываясь назад, я смущаюсь (прямо смущающе), но мое невежество было не из-за того, что я не читал… это было из-за того, что я не читал

правильных ресурсов.

Видите ли, времена изменились, и я повзрослел — вроде. Я больше не мочился в постель (по крайней мере, за последние 6 месяцев), я больше не плачу, когда меня не приглашают на вечеринку с «крутыми ребятами» в школе, и я больше не получаю информацию о своем фитнесе от журналы о фитнесе.

Стремясь «повзрослеть», я переключился с чтения этих ужасных журналов по фитнесу и бодибилдингу, наполненных наукой и маркетинговой пропагандой, на чтение реальных исследований, научных исследований и книг для самообразования.

Это был, мягко говоря, поучительный опыт…

Не только мои собственные тренировки улучшились на несколько порядков, но и мои клиенты-коучи добились большего прогресса, чем когда-либо, и они сделали это в рекордно короткие сроки. Например, мой клиент Майкл похудел на 25 фунтов, сократил жировые отложения на 11% и перешел от нулевой упаковки к шестипучковой всего за 10 недель.

Вы можете увидеть больше моих историй успеха здесь.

Вот небольшая информационная бомба, чтобы дать вам представление о том, о чем я говорю: исследования показали, что употребление послетренировочного коктейля сразу после тренировки приводит к снижению скорости синтеза белка на 30% по сравнению с теми, кто выжидал не менее 60-60 минут. мин после тренировки.

Что сказать? Нет, это не опечатка…

Это все равно, что набрать на 30% меньше мышечной массы только потому, что вы ошиблись во времени после тренировки и последовали советам фитнес-журналов. И это только одна из ошибок, которые могут свести на нет ваши успехи…

Хотите узнать о других ошибках после тренировки, которые убивают ваши результаты, замедляют потерю жира и приводят к потере драгоценной мышечной массы?

Хорошо.

В этой статье вы узнаете:

Каковы научно доказанные 4 цели послетренировочного питания и как обеспечить достижение ВСЕХ из них с помощью послетренировочного питания.

Три больших ингредиента, которые необходимы каждому послетренировочному коктейлю для ускорения сжигания жира и максимального роста мышц. Отсутствие даже одного из этих основных ингредиентов может быть причиной того, что вы не достигаете своих целей в фитнесе.

Почему фрукты на самом деле могут вызывать ожирение, если их принимать после тренировки… и что есть вместо них, чтобы продолжать сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу.

Почему чистый сахар на самом деле невероятно полезен и даже «полезен» в правильной дозе, если его принимать в послетренировочном коктейле. Я не только объясняю почему, но и ТОЧНО говорю, сколько нужно принимать для потери жира и сколько принимать для максимального роста мышц.

Как изменить время приема послетренировочного коктейля для достижения ваших целей и почему всем не следует принимать послетренировочный коктейль в одно и то же время.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям, давайте подготовим почву для нашего обсуждения, быстро коснувшись науки о том, как строятся мышцы…

Наука о том, как строятся мышцы , большинство посетителей тренажерного зала понятия не имеют, как на самом деле работает этот процесс.

Поверьте мне, вам не нужно быть ученым Биллом Наем, чтобы понять, как это работает. Я упрощу… это не что иное, как процесс из 4 шагов, повторяющийся снова и снова, пока вы не достигнете своего генетического предела или не наберетесь сил и не станете Филом Хитом:

Разомните мышцы в тренажерном зале.
Остановить разрушение мышц.
Способствует синтезу белка.
Восстановление и полное восстановление мышечных клеток.

Повтор.

Расширю: Вопреки распространенному мнению, в спортзале мышцы на самом деле не наращиваются. Когда вы в тренажерном зале поднимаете тяжести, вы на самом деле разрушаете свои мышцы и разрываете мышечные клетки, поэтому это довольно болезненный процесс.

По завершении тренировки процесс распада мышц начинает быстро ускоряться. Этот процесс распада происходит еще быстрее, если вы практикуете прерывистое голодание, что вам и следует делать, если вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу. Этот ускоренный распад мышц после тренировки является причиной того, что очень важно остановить распад мышц.

Именно здесь зародился миф об «анаболическом окне» после тренировки. Подробнее об этом позже…

Как только вы остановили разрушение мышц, ваше тело начинает процесс восстановления, восстанавливая или заменяя поврежденные мышечные волокна. Это происходит посредством клеточного процесса, известного как синтез белка

, когда ваше тело сплавляет мышечные волокна вместе, чтобы сформировать новые нити мышечного белка или мышечные клетки.

Эти восстановленные клетки увеличиваются в толщине и количестве, что приводит к «гипертрофии», росту мышц или усилению. Это часто приводит к повышению уверенности в себе, счастью, комплиментам от других, повышающим самооценку, долгим похотливым взглядам со стороны мужчин и женщин и еще большему количеству секса… Мышечная масса.

Для дальнейшего упрощения: рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.

Есть только два других момента, касающихся процесса наращивания мышечной массы, которые важны для нашего сегодняшнего обсуждения:

1. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) уменьшают мышечный гликоген. Другой способ сказать это, что поднятие железа сжигает углеводы. Дух. Как я уже сказал, вам не нужно быть Биллом Наем, умным ученым, чтобы понять это…

2. Исследования показывают, что наличие достаточного запаса мышечного гликогена или углеводов в мышцах, несомненно, улучшит ваши спортивные результаты в тренажерном зале или на поле. Это означает поднятие более тяжелых весов, выполнение большего количества подходов и поднятие тяжестей в течение более длительных периодов времени без выгорания.

Если вы не уловили это подсознательное сообщение, я буду более прямолинеен: углеводы не дьявол, и они действительно могут быть полезными, если их принимать в умеренных количествах. Теперь давайте перейдем к целям посттренировочного питания, чтобы решить проблему разрушения мышц, синтеза белка, восстановления и мышечного гликогена в порядке важности…

Цели питания после тренировки

Из предыдущего раздела вы узнали:

Мышечный рост или гипертрофия происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.

Наращивание мышечной массы — это непрерывный цикл посещения тренажерного зала для разрушения мышц и стратегического отдыха для восстановления наших мышц вне тренажерного зала.

Чем быстрее и чаще вы сможете воспроизвести процесс наращивания мышечной массы при разрушении и восстановлении , тем быстрее вы нарастите мышечную массу, сожжете жир и достигнете телосложения своей мечты.

Тело использует мышечный гликоген (углеводы) в качестве основного источника топлива при поднятии тяжестей. А наличие дополнительного топлива повышает производительность, позволяя вам тренироваться интенсивнее, дольше и поднимать больший вес.

Учитывая эти 4 факта, подкрепленные научными исследованиями, я составил следующий список целей послетренировочного питания в порядке приоритета:

1A. Остановить разрушение мышц.
1Б. Стимулировать синтез белка.
2. Способствует восстановлению/восстановлению мышечных клеток.

3. Восполнение мышечного гликогена.

Теперь я подробно расскажу о каждой из этих целей и предоставлю конкретные действия…

Хотите ТОЧНО знать, какие добавки я принимаю, чтобы поддерживать 190 фунтов при 6% жира 365 дней в году?

Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить мою БЕСПЛАТНУЮ памятку по добавкам с моими 10 лучшими добавками для сжигания жира и моими 4 лучшими добавками для наращивания мышечной массы:

Stop Muscle Breakdown

Чтобы остановить мышечный распад ASAFP, вы обратитесь к своему хорошему другу Mr. не вызывает ничего, кроме проблем в виде увеличения веса, диабета и смерти.

Это далеко не так. Мистер Инсулин не так плох, как вы думаете. Мне нравится думать о нем как об одном из старых славных парней или гангстеров… он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом, в зависимости от того, как вы к нему относитесь.

Относитесь к нему правильно, и он щедро вознаградит вас, сожгая лишний жир и наращивая куски твердой мышечной массы. Относитесь к нему плохо, и он заразит вас диабетом в день рождения и убьет на Рождество. Узнайте больше о том, как правильно лечиться инсулином, прочитав «7 шагов по улучшению чувствительности к инсулину».

Чего большинство людей не знает об инсулине, так это того, что это на самом деле самый антикатаболический гормон в организме человека. И у него есть потенциал остановить разрушение мышц быстрее, чем вы успеете сказать: «Все на борт Gainz Train».

Учитывая это, повышение уровня инсулина после тренировки будет вашим приоритетом №1, чтобы остановить разрушение мышц. Есть 2 способа сделать это:

1. Употребить 45 г сывороточного протеина.

Исследования показали, что употребление 45 г сывороточного протеина может довольно сильно повысить уровень инсулина — по крайней мере, достаточно, чтобы остановить разрушение мышц примерно на 2 часа.

2. Примите внутрь 30 г декстрозы.

Исследования показали, что прием углеводов вместе с белком после тренировки может повысить уровень инсулина еще быстрее и на гораздо более длительный период времени — до 5 часов.

Факт: декстроза — идеальный углевод после тренировки, чтобы остановить разрушение мышц. Это связано с его высоким гликемическим индексом 100. Сравните это с гликемическим индексом банана 51, который является гораздо более распространенным и неэффективным углеводом после тренировки. Как вы думаете, что повысит уровень инсулина быстрее и на более длительный период времени? Точно.

Избавьте меня от криков о том, что это «натуральный сахар», так что он «лучше». Вы узнаете больше о том, почему я ненавижу фрукты после тренировки, в разделе о Восполнение мышечного гликогена ниже. Это не мое мнение, это наука. Иметь дело с этим.

Прежде чем вы начнете сходить с ума из-за употребления сахара, помните, что цель № 1 послетренировочного питания — остановить разрушение мышц. Декстроза сделает это очень эффективно и в умеренной дозе — не нужно беспокоиться о наборе жира.

Видите ли, потому что вы только что разобрались, ваше тело находится в подготовленном состоянии. Исследования показывают, что это состояние позволяет хранить сахар/углеводы в мышцах, а НЕ в виде жира, до тех пор, пока вы полностью не восстановите свой мышечный гликоген. Другими словами, пока вы полностью не заполните свой бензобак — небольшая доза сладкого углевода, такого как декстроза, не причинит никакого вреда. На самом деле это будет выгодно.

Зная эту информацию, вот мое предложение подытожить этот раздел о том, как остановить разрушение мышц:

Если вашей целью является агрессивное сжигание жира, примите 45 г сывороточного протеина после тренировки и пропустите углеводы. Мне нравится Muscle Feast Grass-Fed Hormone-Free Whey, потому что он не содержит искусственных подсластителей, его получают от коров, питающихся травой и не употребляющих гормоны, и он занимает первое место в списке лучших протеиновых порошков Labdoor.

Если ваша цель – накачаться, но сохранить мышечную массу, принимайте после тренировки 30 г декстрозы. Женщины идут с 20g.

Если ваша цель — получить сильную AF, принимайте 40–60 г декстрозы в послетренировочном коктейле. Наклоняйтесь ближе к 40, если вы набираете вес, просто глядя на пончики. Увеличьте его до 60, если вы хардгейнер и не можете набрать вес, чтобы спасти свою жизнь. Женщины идут с 25-35г.

Стимулирование синтеза белка

Ваша следующая цель послетренировочного питания — стимулировать синтез белка (т. е. построить новые мышечные клетки).

Исследования показывают, что белок, особенно после тренировки, стимулирует синтез белка и способствует росту мышц. Дополнительные исследования показывают, что послетренировочный белок увеличивает размер мышечных волокон и улучшает прирост силы.

Когда речь заходит о белке, все и их мамы думают о сывороточном протеине… это один из очень редких случаев, когда общепринятое мнение действительно верно, когда речь идет о здоровье и физической форме.

Причина, по которой сывороточный протеин часто считается «лучшим», заключается в том, что он очень быстро усваивается организмом, содержит большое количество незаменимых аминокислот (не все белки созданы одинаковыми) и имеет высокий показатель использования чистого белка (NPU). . Высокий балл NPU просто означает, что ваше тело может использовать большую часть того, что поставляется, и не так много тратится впустую или остается.

Как я упоминал в предыдущем разделе, мне нравится Muscle Feast Grass-Fed Hormone-Free Whey, потому что она не содержит искусственных подсластителей, ее получают от коров, питающихся травой и не получающих гормонов, и она занимает первое место в списке Labdoor. лучших протеиновых порошков.

Если вас не устраивает цена, выбирайте Muscle Feast Whey. Вы сэкономите 17 долларов, он производится на 90 % коровами без гормонов (как подтвердил их генеральный директор в электронном письме мне), в нем нет искусственных подсластителей, и он занимает 6-е место в рейтинге Labdoor. И нет, я не являюсь аффилированным лицом или каким-либо образом связан с компанией. Я просто фанат их протеинового порошка.

Следующий наиболее очевидный вопрос: сколько белка вам следует принимать?

Это зависит. Я ненавижу этот ответ и прошу прощения, но проблема с этим вопросом в том, что нет правильного ответа для всех…

Это во многом зависит от вашего веса, жировых отложений, целей, уровня активности и т. д. Вот общее правило. эмпирически, но имейте в виду, что это всего лишь общее правило, которое не учитывает особенности вашей ситуации:

Для сжигания жира женщины должны принимать 20–25 г, а мужчины — 30–40 г сывороточного протеина после тренировки. .

Для максимального набора мышечной массы женщины должны принимать 25–35 г, а мужчины — 40–60 г сывороточного протеина после тренировки.

Для получения дополнительной информации о том, сколько калорий вы должны потреблять, ознакомьтесь с разделом «Сколько калорий я должен потреблять». Если вы предпочитаете работать со мной один на один, чтобы создать для вас индивидуальную программу питания, заполните заявку на мою программу онлайн-коучинга.

Способствовать восстановлению и восстановлению мышечных клеток

Следующая цель, которую мы хотим оптимизировать, – ускорить восстановление и восстановление мышечных клеток. Помните, чем быстрее ваши мышцы восстанавливаются, тем быстрее вы сможете снова тренироваться и повторять Процесс наращивания мышечной массы после разрушения.

Следует помнить, что это вишенка на торте или даже вишенка на торте. Без сомнения, наиболее важными аспектами вашего питания после тренировки являются 1) прекращение распада мышц и 2) стимулирование синтеза белка. Если бы я был Тимом Ферриссом, я бы остановил эту статью здесь, потому что это даст вам 80% ваших результатов…

Но я ничего не могу поделать, я максимизатор, и я ЛЮБЛЮ приносить вам чрезмерную пользу. Я не хочу давать вам послетренировочный коктейль, который нельзя назвать абсолютно лучшим, поэтому мы продолжим.

Когда дело доходит до вишенки на торте, нет ничего лучше для оптимизации ремонта и восстановления мышечных клеток, чем моногидрат креатина…

Если бы я собирался рекомендовать только одну добавку для наращивания мышечной массы помимо протеина, это был бы креатин.

Креатин на сегодняшний день является наиболее изученной и изученной добавкой для наращивания мышечной массы на рынке, и она существует всегда. Тем не менее, в отличие от Сквинтса, который в лучшем случае был средним, креатин больше похож на Бенни «Реактивного» Родригеса из мира пищевых добавок.

Лучший игрок в отряде. Я имею в виду, да ладно – как вы думаете, Сквинтс сможет обогнать Чудовище?

Назад к креатину. Факты не изменились, это работает, и исследования доказали, что креатин помогает нарастить мышечную массу, стать сильнее, повысить выносливость и способствует восстановлению.

Исследования также показали, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем прием перед тренировкой (когда его обычно принимает большинство людей), поэтому я рекомендую его как часть посттренировочного питания.

Теперь, когда дело доходит до креатина, появляется МНОГО маркетинговой рекламы. Вот холодные неопровержимые факты: фазы загрузки — это пустая трата денег, а «транспортные системы креатина» — полная чушь. Старый добрый чистый моногидрат креатина — это все, что вам нужно.

Мне нравятся добавки с креатином. Это просто, дешево, качественно, эффективно, а также занимает первое место в рейтинге Labdoor за лучшую креатиновую добавку. Что касается дозировки, исследования показывают, что от 3 до 5 г в день оптимальны для достижения наилучших результатов. Я бы выбрал 5G просто на всякий случай, но, как я уже сказал, я максимизатор.

Последним ингредиентом вашего питательного коктейля после тренировки является L-карнитин L-тартрат.

Всякий раз, когда речь заходит о добавке L-карнитина или любых его производных, большинство людей думают о потере жира. Однако это неверно. Извините, но доктор Оз ошибся… исследования показывают, что повышение уровня карнитина сверх его нормального уровня не увеличивает сжигание жира. Однако L-карнитин действительно может проявить себя, когда речь идет о восстановлении мышечных клеток:

Исследования показывают, что L-карнитин улучшает восстановление мышц и уменьшает болезненность мышц после интенсивных упражнений, что позволяет тренироваться снова раньше и с большей интенсивностью. .

Имейте в виду, что существует множество форм L-карнитина, и форма, которая больше всего ассоциируется с преимуществами восстановления и восстановления, – это L-карнитин L-тартрат. Мне нравится бренд Bulk Supplements L-Carnitine L-Tartrate по тем же причинам, что и выше: он простой, дешевый, качественный и эффективный. Исследования показывают, что 1-2 г — это клинически эффективная доза.

Восполнение мышечного гликогена

Одной из причин, по которой углеводы обычно сочетаются с белком в вашем послетренировочном коктейле, является восполнение мышечного гликогена. Как указывалось ранее, это необходимо, потому что ваше тело использует мышечный гликоген (углеводы) в качестве основного источника топлива при поднятии тяжестей. А наличие дополнительного топлива повышает производительность, позволяя вам тренироваться интенсивнее, дольше и поднимать больший вес.

Но, если быть до конца честным, пополнение запасов мышечного гликогена не , важно… по крайней мере, не с вашим послетренировочным коктейлем. Углеводы действительно нужны для того, чтобы повышать уровень инсулина и останавливать разрушение мышц.

На самом деле пополнение мышечного гликогена необходимо только в том случае, если вы собираетесь снова тренироваться позже в тот же день или если вы собираетесь участвовать в каком-либо спортивном мероприятии, где вы хотите проявить себя с лучшей стороны. И давайте будем реалистами — большинство из вас не занимается два раза в день или не участвует в напряженных спортивных соревнованиях в тот же день, когда вы тренируетесь. Вот почему я рекомендую только небольшую дозу углеводов после тренировки, ровно столько, чтобы воспользоваться преимуществами всплеска инсулина, чтобы остановить разрушение мышц.

При этом важно пополнять запасы гликогена в мышцах ПЕРЕД следующей тренировкой или спортивным мероприятием, чтобы добиться максимальной производительности. Но это не обязательно должно исходить из вашего послетренировочного коктейля. На самом деле, если вы едите достаточное количество углеводов в течение оставшейся части дня, включая коричневый/белый рис, сладкий картофель, ямс, овсянку и мюсли, уровень гликогена в мышцах должен быть в норме к следующей тренировке.

Когда принимать послетренировочный коктейль

Ах, да — мы подошли к мифу об «анаболическом окне». Как я уже сказал в начале этого поста, я был одним из тех парней, которые считали, что вам НЕОБХОДИМО принять послетренировочный коктейль в течение 30 минут после тренировки, иначе вы «тратите тренировку впустую».

Как оказалось, это всего лишь маркетинговая пропаганда, продвигаемая компаниями-производителями пищевых добавок, пытающимися заставить людей покупать больше протеинового порошка. На самом деле, исследования показывают, что «анаболическое окно», когда ваше тело «подготовлено» к тренировкам и более восприимчиво к белку, на самом деле длится около 24 часов.

Но это не значит, что время приема послетренировочного коктейля не имеет значения. Это просто означает, что глотать коктейль, как только ваш последний вес коснется пола, — это излишество.

И последнее слово о времени приема пищи после тренировки:

В идеале принимайте послетренировочный коктейль примерно через 60–90 минут после завершения тренировки.

Это идеальный вариант, так как исследования показали, что употребление коктейля после тренировки сразу после тренировки приводит к снижению скорости синтеза белка на 30% по сравнению с теми, кто выжидал не менее 60 минут после тренировки.

При этом есть несколько исключений из этого правила:

1. Если вы практикуете периодическое голодание и тренируетесь по утрам, принимайте после тренировки 10 г BCAA вместо коктейля. Подождите, пока закончится ваше «окно голодания», чтобы прервать голодание своим послетренировочным коктейлем. Это не окажет негативного влияния на вашу способность наращивать мышечную массу.

2. Если вы практикуете прерывистое голодание, набираете массу и тренируетесь днем или вечером… просто продолжайте и принимайте послетренировочный коктейль ближе к концу тренировки. В противном случае будет слишком сложно съесть столько калорий, сколько необходимо для наращивания мышечной массы всего за 8-часовое окно приема пищи.

Польза, которую вы получите, если отложите прием послетренировочного коктейля, будет нивелирована голоданием. Кроме того, в этом случае более важно съесть профицит калорий, чем правильно рассчитать время приема пищи после тренировки.

Почему фрукты отстой после тренировки

Я не понял почему, но так или иначе употребление банана после тренировки стало модным. Не так много, как авокадо для похудения прямо сейчас или как миндальное масло было в моде в течение нескольких лет… но все же — вещь.

К сожалению, наука не поддерживает эту… «вещь».

Фрукты содержат особый вид сахара, называемый фруктозой, который должен перерабатываться и храниться в печени. Исследования показывают, что этот особый вид сахара не может накапливаться в мышечных клетках, поэтому он не может пополнять уровень мышечного гликогена.

Вернемся к метафоре с бензобаком… подумайте о своем теле как о бензобаке для углеводов. Ваши мышцы являются основным резервуаром и могут нести около 80-90% общего количества углеводов или топлива. Ваша печень действует как аварийный резервуар. Он может содержать только 10-20% от общего количества углеводов или топлива вашего тела. Поэтому нет смысла употреблять фрукты после тренировки.

Фактически, из-за этой разницы в способах обработки фруктов я не рекомендую есть много фруктов своим клиентам, особенно тем, кто заинтересован в потере жира. Людям, которые худеют, разрешено 50-75 г в день, а тем, кто набирает вес, разрешено до 150 г фруктов.

В идеале фрукты должны быть в виде темных ягод, потому что в них больше всего антиоксидантов и меньше всего сахара. Бананы, яблоки, ананасы, арбузы и т. д. содержат много сахара и мало антиоксидантов, поэтому они почти наверняка отложатся в вашей заднице в виде жира, если только вы не съедите их непосредственно перед длительной тренировкой или походом.

Советы для достижения успеха

Мышцы строятся путем разрушения мышц в спортзале и восстановления мышц вне спортзала. Это достигается за счет того, что синтез белка превышает распад мышц.

4 цели посттренировочного питания в порядке важности: остановить разрушение мышц, стимулировать синтез белка, способствовать восстановлению/восстановлению мышечных клеток и пополнить мышечный гликоген.

Распад мышц прекратится, как только уровень инсулина поднимется, а лучший способ повысить уровень инсулина — это принять небольшую дозу быстрых углеводов, таких как декстроза. Фрукты не годятся после тренировки, потому что у них низкий гликемический индекс и они не могут откладываться в мышцах в виде гликогена.

Whey Protein идеально подходит для стимуляции синтеза белка после тренировки благодаря высокому содержанию лейцина и высокому показателю использования чистого белка.

Доказано, что креатин ускоряет восстановление, наращивает мышечную массу, повышает силу и выносливость. В то время как было доказано, что L-карнитин L-тартрат улучшает восстановление мышц и уменьшает болезненность мышц после интенсивных упражнений, что позволяет тренироваться снова раньше и с большей интенсивностью.

Если вы не тренируетесь снова в тот же день или не участвуете в спортивных соревнованиях, прием высоких доз углеводов сразу после тренировки в значительной степени переоценен и не нужен. Просто примите достаточно, чтобы поднять уровень инсулина и остановить разрушение мышц.

Исследования показывают, что 30-минутное «анаболическое окно» — это миф, и прием коктейля через 60–90 минут после тренировки идеально подходит для максимизации синтеза белка.

Все остальные добавки, уловки, советы, тактики или «секреты» — пустая трата времени и не будут иметь большого значения, полная ерунда или просто не были научно доказаны.

Действия для достижения успеха

Если вы мужчина и хотите быстро похудеть, принимайте 45 г сывороточного протеина через 60–90 минут после тренировки. Откажитесь от углеводов, белок поднимет уровень инсулина ровно настолько, чтобы остановить разрушение мышц. Если вы женщина, принимайте 30 г сывороточного протеина через 60–90 минут после тренировки.

Если вашей целью является рекомпозиция тела (сжигание жира, наращивание мышечной массы) и вы мужчина, принимайте 30-40 г сывороточного протеина в сочетании с 30 г декстрозы 60-9.0 минут после тренировки. Если вы женщина, принимайте 25–35 г сывороточного протеина в сочетании с 20 г декстрозы через 60–90 минут после тренировки.

Если вашей целью является максимальное увеличение мышечной массы и вы мужчина, принимайте 40–60 г сывороточного протеина в сочетании с 40–60 г декстрозы через 60–90 минут после тренировки. Если вы женщина, принимайте 25–35 г сывороточного протеина в сочетании с 25–35 г декстрозы через 60–90 минут после тренировки.

Независимо от вашей цели, всегда добавляйте 5 г чистого моногидрата креатина и 1–2 г L-карнитина L-тартрата в послетренировочный коктейль.

Подпитка вашего фитнеса | Johns Hopkins Medicine

Вашему сердцу нужны упражнения — и что вы едите до, во время и после «Физическая активность может повлиять на вашу работоспособность и самочувствие», — говорит Джонс. Зарегистрированный врач-диетолог Хопкинса Кэтлин Джонсон, MA, RD, L.D.N.

Чтобы персонализировать то, что вы едите в связи с физическими упражнениями, диетологи учитывают две основные вещи, говорит она:

Сколько упражнений.
Кто-то, кто занимается высокоинтенсивными интервальными тренировками или тренировками с отягощениями, должен есть больше, чем, скажем, начинающий ходок.
Ваши цели в фитнесе.

Тот, кто хочет похудеть, должен быть осторожен, чтобы не съесть больше калорий, чем он или она сжигает. «Смузи на 500 калорий через час силовые тренировки хороши, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но не вы пытаетесь похудеть», — говорит Джонсон.
Работа с диетологом может помочь вам настроить свое питание на основе этих факторы. Но некоторые общие рекомендации полезны для тех, кто считает упражнения. как часть разумного плана.

Что есть перед тренировкой

«Увлажнение действительно важно», — говорит Джонсон. Она предпочитает кокосовую воду или обычной воды на спортивные напитки, которые содержат больше калорий и сахара.

Ешьте только те продукты, которые вам знакомы. «Перед тренировкой не лучший время поэкспериментировать с новым суперсмузи, особенно если вы склонны газы и вздутие живота», — говорит она.

В идеале вы хотите планировать свои приемы пищи так, чтобы они длились не более часа с половиной. за полчаса-два до тренировки. Однако, если вам нужно есть ближе чтобы потренироваться, возьмите небольшой перекус, сосредоточившись на сложном углеводы и белки. Подумайте об арахисовом масле и банане или йогурте с мюсли.

«Если вы работаете полный рабочий день и тренируетесь по вечерам, подумайте о время обеда и далее в качестве времени приема пищи перед тренировкой», — предлагает Джонсон. Что поможет вам обдумать выбор питательных веществ, а не хватать быстрый укус всего, что под рукой.

Что есть во время тренировки

Джонсон говорит, что большинству людей не нужно ничего есть во время тренировки. «если вы не спортсмен на выносливость, выполняющий многочасовую тренировку». Если у вас есть плохой контроль уровня сахара в крови, кокосовая вода может быть полезной — вы получите немного сахара вместе с увлажнением и сбалансированными электролитами (необходимо вещества в крови и жидкостях организма, которые вы теряете с потом).

Что есть после тренировки

После тренировки стремитесь к балансу. «Не делайте чрезмерного акцента на белке, жире или углеводы, пренебрегая остальными», — говорит Джонсон. Белок особенно важно, но она советует есть цельные продукты (чечевица, лебеда, рыба, бобы) поверх протеинового порошка. Углеводы тоже важны. Они не должны быть злаки — фрукты и овощи в основном углеводы. Здоровые источники жира включают авокадо, рыбу и оливковое масло.

Примеры хорошо сбалансированного выбора после тренировки включают оливковое масло (полезный жир), сбрызнутый киноа (белком) или смесью, содержащей орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, семена, такие как семена тыквы, кокосовая стружка и ягоды.

Что делают эксперты Наслаждайтесь овсянкой после тренировки

Несколько раз в неделю по утрам вы найдете диетолога Кэтлин Джонсон, для бега или посещения занятий йогой. Она пьет воду, но не ест заранее, потому что она начинает так рано.