Правильное питание
Это не диета, а составляющая здорового образа жизни
Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь такого питания, вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом. Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма. Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса. Иными словами, питание, являясь необходимым процессом поддержания жизни, оказывает влияние на качество жизни человека в целом.Принципы здорового питания
Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме вы не будете переедать или испытывать чувство голода.
Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.
Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин.
Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!
Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.
Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы выбираете здоровье и активное долголетие.
Food & Nutrition
Грамотное питание и выбор продуктов питания могут помочь предотвратить болезни.
Употребление правильных продуктов может помочь вашему телу более успешно справляться с продолжающейся болезнью.
Обзор пищевых продуктов и питания
Эффективное управление приемом пищи и питанием являются ключом к хорошему здоровью. Понимание правильного питания и внимание к тому, что вы едите, могут помочь вам сохранить или улучшить свое здоровье.
Еда и питание — это то, как мы получаем топливо, обеспечивающее энергию для нашего тела. Нам необходимо каждый день заменять питательные вещества в нашем организме новыми запасами. Вода является важным компонентом питания. Жиры, белки и углеводы необходимы. Поддержание ключевых витаминов и минералов также важно для поддержания хорошего здоровья. Для беременных женщин и взрослых старше 50 лет важно учитывать витамины, такие как витамин D, и минералы, такие как кальций и железо, при выборе продуктов питания, а также возможных пищевых добавок.
Здоровое питание включает в себя большое количество натуральных продуктов.
Значительная часть здоровой диеты должна состоять из фруктов и овощей, особенно красного, оранжевого или темно-зеленого цвета. Цельнозерновые продукты, такие как пшеница и коричневый рис, также должны присутствовать в вашем рационе. Для взрослых молочные продукты должны быть обезжиренными или нежирными. Белок может состоять из нежирного мяса и птицы, морепродуктов, яиц, бобов, бобовых и соевых продуктов, таких как тофу, а также из несоленых семян и орехов.
Правильное питание также предполагает отказ от определенных видов продуктов. Натрий активно используется в обработанных пищевых продуктах и опасен для людей с высоким кровяным давлением. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день (среди прочего, он содержится в мясе и жирных молочных продуктах). Жареная пища, твердые жиры и трансжиры, содержащиеся в маргарине и обработанных пищевых продуктах, могут быть вредны для здоровья сердца. Рафинированное зерно (белая мука, белый рис) и рафинированный сахар (столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) также вредны для здоровья в долгосрочной перспективе, особенно у людей с диабетом.
Алкоголь может быть опасен для здоровья в количествах более одной порции в день для женщины и двух в день для мужчины.
Существует множество высококачественных бесплатных руководств по здоровому питанию, в которых содержится более подробная информация о размере порции, общем потреблении калорий, а также о том, что нужно есть больше и чего есть меньше, чтобы оставаться здоровым и оставаться таким.
Даже если вы получаете достаточно еды, если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты, вы все равно можете подвергаться риску дефицита определенных питательных веществ. Кроме того, у вас может быть дефицит питательных веществ из-за определенных состояний здоровья или жизни, таких как беременность, или определенных лекарств, которые вы принимаете, таких как лекарства от высокого кровяного давления. Люди, у которых были кишечные заболевания или у которых были удалены участки кишечника из-за болезни или операции по снижению веса, также могут подвергаться риску дефицита витаминов.
Алкоголики также подвержены высокому риску дефицита питательных веществ.
Одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ является железодефицитная анемия. Ваши клетки крови нуждаются в железе, чтобы снабжать ваше тело кислородом, и если у вас недостаточно железа, ваша кровь не будет функционировать должным образом. Другие дефициты питательных веществ, которые могут повлиять на ваши клетки крови, включают низкий уровень витамина B12, фолиевой кислоты или витамина C.
Дефицит витамина D может повлиять на здоровье ваших костей, затрудняя усвоение и использование кальция (еще один минерал, который вы может не хватать). Хотя вы можете получить витамин D, выходя на солнце, многие люди, опасающиеся рака кожи, могут получить низкий уровень витамина D из-за недостаточного пребывания на солнце.
Другие дефициты питательных веществ включают:
- бери-бери: низкий уровень витамина B1 (содержится в шелухе злаков)
- арибофлавиноз: низкий уровень витамина B2
- пеллагра: низкий уровень витамина B3
- парестезия: низкий уровень витамина В5 приводящее к ощущению «мурашек по коже»
- дефицит биотина: низкий уровень витамина B7, что может быть обычным явлением при беременности
- гипокобаламинемия: низкий уровень B12
- куриная слепота: низкий уровень витамина A
- цинга: низкий уровень витамина С
- рахит: тяжелый дефицит витамина D и/или кальция
- дефицит витамина К
- дефицит магния: возникает при приеме некоторых лекарств и медицинских проблемах
- дефицит калия: возникает при приеме определенных лекарств и при медицинских проблемах
Сбалансированное питание может помочь предотвратить эти заболевания.
Витаминные добавки могут быть необходимы для некоторых людей, таких как беременные или кормящие матери и люди с кишечными заболеваниями.
Многие состояния здоровья вызываются и/или зависят от пищевых продуктов и питания. Некоторые из них напрямую вызваны пищевыми продуктами, например, «пищевое отравление» или бактериальные инфекции от зараженной пищи. У некоторых людей может быть сильная аллергия на такие продукты, как арахис, моллюски или пшеница (целиакия). Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как синдром раздраженного кишечника, язвенный колит и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), также напрямую зависят от потребления пищи.
При других заболеваниях и состояниях тип или количество пищи могут влиять на течение заболевания. Сахарный диабет, например, который приводит к неспособности организма регулировать уровень сахара в крови, сильно зависит от типов и количества потребляемой пищи. Потребление углеводов необходимо тщательно контролировать, если вы страдаете диабетом, иначе уровень сахара в крови может подняться до опасного уровня.
Другие состояния, на которые влияет пища и питание, включают:
- гипертония: потребление соли влияет на артериальное давление.
- Заболевания сердца/высокий уровень холестерина: Жирная пища и частично гидрогенизированные масла могут образовывать бляшки в артериях.
- Остеопороз: низкий уровень кальция, низкий уровень витамина D и избыток жира могут привести к хрупкости костей.
- некоторые виды рака: неправильное питание и ожирение связаны с повышенным риском рака груди, толстой кишки, эндометрия, пищевода и почек.
Ваш выбор продуктов питания и состояние питания могут влиять на общее состояние здоровья на протяжении всей жизни.
При определенных заболеваниях употребление определенных продуктов и добавок может помочь вам сохранить свое здоровье.
Пациентам, проходящим лечение от рака, может потребоваться особая диета для поддержания их выносливости. Например, для поддержания энергии может потребоваться потребление высококалорийных продуктов.
Получение достаточного количества калорий и белка в рационе потенциально может помочь в долгосрочном выживании.
В любом случае то, что вы едите, может помочь уменьшить ваши проблемы со здоровьем. Исследования показали, что если вы страдаете подагрой, регулярное употребление вишни может снизить вероятность приступа подагры (Zhang, 2012). Чеснок может быть эффективным лекарством против определенных бактерий и грибков (Ankri et al., 19).99). Мед обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами (Богданов и др., 2008). Потребление яблок может фактически снизить риск колоректального рака (Jedrychowski et al., 2009). Кроме того, употребление достаточного количества воды вместо сладкой газировки или сока может помочь контролировать вес, внешний вид и общую устойчивость к болезням (Popkin et al., 2010).
Правильное питание может помочь предотвратить COVID-19 и другие заболевания
Употребление большого количества фруктов и овощей укрепляет иммунную систему, защищая от COVID-19, но многие американцы получают меньше одной порции в день.
(Фото любезно предоставлено Шелли Паулс/Unsplash)
Чтобы наша иммунная система была здоровой во время пандемии коронавируса, абсолютно необходимо правильное питание. Многие американцы не получают основных питательных веществ, в которых нуждается их организм. [чтение за 4 ½ минуты]
Грейсон Джаггерс 17 сентября 2020 г.Связь между пандемией и нашими диетическими привычками неоспорима. Стресс изоляции в сочетании с трудностями в экономике заставил многих из нас искать утешения у наших старых друзей: Биг Мака, Тома Коллинза, Бена и Джерри. Но чрезмерное увлечение такой едой и напитками может не только повлиять на вашу талию, но и потенциально подвергнуть вас большему риску заболевания, препятствуя работе вашей иммунной системы.0003
При слове «питание» часто приходят на ум причудливые диеты, очищающие соки и добавки. Американцы, похоже, озабочены своим весом; 45 миллионов из нас ежегодно тратят 33 миллиарда долларов США на продукты для похудения.
Но каждый пятый американец почти не употребляет овощей — менее одной порции в день.Когда акцент делается на продуктах для похудения, а не на здоровом повседневном питании, никогда не сообщается о важной роли, которую питание играет в поддержании нашего здоровья. Среди многих вещей, которые я преподаю студентам на своем курсе биохимии питания, есть четкая взаимосвязь между сбалансированным питанием и сильной, хорошо регулируемой иммунной системой.
Наряду с мерами социального дистанцирования и эффективными вакцинами здоровая иммунная система — наша лучшая защита от коронавирусной инфекции. Для этого необходимо правильное питание. Хотя правильное питание и не заменяет лекарства, оно может работать синергетически с лекарствами для повышения эффективности вакцин, снижения распространенности хронических заболеваний и снижения нагрузки на систему здравоохранения.
Влияние западной диеты
Ученые знают, что люди с ранее существовавшими заболеваниями подвергаются большему риску тяжелого течения COVID-19инфекции.
Сюда входят люди с диабетом, ожирением, заболеваниями почек, легких или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Многие из этих состояний связаны с дисфункцией иммунной системы.
Пациенты с сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями имеют отсроченный иммунный ответ, что дает вирусным захватчикам фору. Когда это происходит, организм реагирует более интенсивной воспалительной реакцией, и вместе с вирусом повреждаются здоровые ткани. Пока неясно, насколько этот ущерб влияет на повышенный уровень смертности, но это фактор.
Какое отношение это имеет к питанию? Западная диета обычно имеет высокую долю красного мяса, насыщенных жиров и так называемых «продуктов блаженства», богатых сахаром и солью. Отсутствует достаточное потребление фруктов и овощей. Несмотря на обилие калорий, которое часто сопровождает западную диету, многие американцы не потребляют достаточного количества основных питательных веществ, необходимых нашему организму для правильного функционирования, включая витамины А, С и D, а также минералы железо и калий.
И это, по крайней мере частично, вызывает дисфункцию иммунной системы: слишком мало витаминов и минералов и слишком много пустых калорий.
Здоровая иммунная система быстро реагирует, чтобы ограничить или предотвратить инфекцию, но она также быстро «уменьшает скорость», чтобы не повредить клетки организма. Сахар нарушает этот баланс. Высокая доля рафинированного сахара в рационе может вызвать хроническое слабовыраженное воспаление в дополнение к диабету и ожирению. По сути, этот «циферблат» никогда не выключается до конца.
Хотя воспаление является естественной частью иммунного ответа, оно может быть вредным, если оно постоянно активно. Действительно, ожирение само по себе характеризуется хроническим вялотекущим воспалением и нарушением регуляции иммунного ответа.
Исследования показывают, что вакцины могут быть менее эффективными у людей с ожирением. То же самое относится и к тем, кто регулярно употребляет слишком много алкоголя.
Как питательные вещества помогают
Питательные вещества, необходимые вещества, которые помогают нам правильно расти и оставаться здоровыми, помогают поддерживать иммунную систему.
В отличие от отсроченных реакций, связанных с недоеданием, витамин А борется со многими инфекционными заболеваниями, включая корь. Наряду с витамином D он регулирует иммунную систему и помогает предотвратить ее чрезмерную активацию. Витамин С, антиоксидант, защищает нас от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Полифенолы, обширная группа молекул, обнаруженных во всех растениях, также обладают противовоспалительными свойствами. Существует множество доказательств того, что диета, богатая растительными полифенолами, может снизить риск хронических заболеваний, таких как гипертония, нечувствительность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания.
Почему мы, американцы, не едим больше этой растительной пищи и меньше пищи, основанной на блаженстве? Все сложно. На людей влияет реклама и напряженный график. Одной из отправных точек было бы учить людей правильно питаться с раннего возраста. Особое внимание следует уделить образованию в области питания, начиная с детского сада и заканчивая средней школой и заканчивая медицинскими школами.
Миллионы американцев живут в продовольственных пустынях, имея ограниченный доступ к здоровой пище. В этих обстоятельствах образование должно сочетаться с расширением доступа. Эти долгосрочные цели могут принести значительную прибыль при относительно небольших инвестициях.
[ Глубокие знания, ежедневно. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation.]
Тем временем каждый из нас может предпринять небольшие шаги для постепенного улучшения своих пищевых привычек. Я не предлагаю полностью отказаться от торта, картофеля фри и газированных напитков. Но нам как обществу еще предстоит осознать, что еда, которая на самом деле заставляет нас чувствовать себя хорошо и здорово, не является пищей для комфорта.
Пандемия COVID-19 не будет последней, с которой мы столкнемся, поэтому крайне важно, чтобы мы использовали все профилактические средства, которые есть у общества. Думайте о правильном питании как о ремне безопасности для вашего здоровья; это не гарантирует, что вы не заболеете, но помогает обеспечить наилучшие результаты.
