Кардио упражнения что это такое: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

Групповое кардио | Republika

14.10Фитнес- клуб

Кардио упражнения полезны в любом возрасте! Они тренируют сердечную мышцы и оказывают положительное влияние на сердечно -сосудистую систему. Групповые кардио занятия то, что нужно! Вы получаете колоссальную пользу, при этом занимаетесь с единомышленниками в веселой и непринужденной обстановке.

На самом деле за напыщенными фразами, кроются всем известные упражнения. Это бег, прыжки, занятия на беговой дорожке, скакалка, различные силовые нагрузки. Тренировки строятся таким образом, что постоянно происходит чередование и выполнение все новых и новых элементов. Так у вас не сформируется рутинный подход. Каждое групповое занятие кардио будет не похоже на предыдущее.

1. Происходит общее оздоровление организма.
2. Поднимается настроение и вырабатывается позитивный настрой.
3. Тренируется сила, гибкость, выносливость, ловкость.
4. В процессе участвуют все группы мышц.
5. Происходит снижение жировой массы и корректировка фигуры.
6. Улучшается сердечно –сосудистая и дыхательная система.
7. Благотворно влияет на спину и позвоночник.

Это только небольшой перечень плюсов от занятий групповым кардио. Кстати, если от некоторых видов спорта эффект наступает спустя пары месяцев регулярных занятий, то кардио дает положительный эффект с первой тренировки.

Кардио тренировки, как и многие другие, следует выполнять под руководством тренера. Фитнес- клуб [Republika] приглашает всех на групповое кардио. Есть несколько причин, по которым из множества клубов Москвы стоит обратиться именно к нам.

1. Наши тренера хорошие профессионалы. Все они являются мастерами спорта, принимали участие в различных мероприятиях. У них есть опыт работы с восстановление после травм, то есть они прекрасно понимают, как спорт направить вам на пользу и исключить малейший риск возникновения травмы.
2. Мы предлагаем индивидуальное и групповое кардио.
   Вы можете выбрать то, что вам больше по душе.
3. У нас большой выбор современных тренажеров и спортивного инвентаря. Следовательно, ваши кардио тренировки будут максимально насыщенными.
4. В каждом фитнес -клубе сети [Republika] постоянно находится врач. Он осмотрит и окажет первую помощь при малейшем подозрении на вывих и растяжение.
5. Во всех наших клубах есть прекраснейшие бассейны, сауна и комната отдыха. Их посещение бесплатно для всех республиканцев. Плавание станет достойным завершение групповых кардио тренировок.

Кардио полезно для всех: для мужчин и женщин, для подростков и пожилых людей. Тренер разрабатывает программу занятий, опираясь на физическую форму своих подопечных. Для новичков предусмотрен определенный набор упражнений, в ходе которых нагрузка постепенно увеличивается.

Правильные кардио это целая наука. Мы следим, чтобы от наших групповых занятий вам была только польза.

Узнать больше о групповых кардио можно в наших фитнес- клубах. Приходите и станьте частью большой семьи [Republika]. Мы ждем именно вас!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Гид по кардио-тренировкам

На сегодняшний день существует множество споров относительно того насколько важны кардио-тренировки как полноценный вариант тренировок, важны ли они для похудения и коррекции фигуры или можно обойтись только диетой или силовыми тренировками?

Теги:

Фитнес

Тренировки

Фитнес-клубы

Спорт и здоровье

пресс-материалы/ World Class

Григорий Мелисов

супервайзер тренажерного зала клуба World Class Щелковский

Разбираемся с теорией

На самом деле, мало кто подразумевает под названием «кардио-тренировки» действительно кардио-тренировку. Если буквально, кардио (от лат. kardía) переводится как сердце. То есть это такой вид тренировки, который предназначен для тренировки нашего сердца – его сократительной способности или выносливости как мышцы.

Действительно, для человека, который только начал заниматься физической культурой очень важно улучшить свою общую физическую выносливость и в целом развить сердечно-сосудистую систему. Для этого как нельзя лучше подойдут кардио-тренировки. Кардио-тренировки, как правило проводятся в высоких пульсовых зонах, а работать в таких зонах мало кто сможет больше 10-20 минут.   

Однако, если мы говорим о похудении, – то здесь понятие кардио-тренировки не совсем корректно используется – многим из нас знакомы наставления тренера типа: «ну давай, полчаса на дорожке», «в субботу у тебя 40 минут кардио» и т.д. – и здесь подразумевается как раз аэробная тренировка вызывающая в организме определенные биохимические процессы способные ускорить транспорт жирных кислот и использовать их в качестве основного энергоресурса. Если сказать проще – в энергообмене больше участвуют свободные жиры. Правильный термин «аэробная тренировка» и уже такой вид тренировки можно выполнять длительное время. Кроме того, вы просто тратите энергию в процессе такой тренировки.

Да, организм сложная штука и многие процессы в нем взаимосвязаны. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кардио-тренировки» важны для похудения как инструмент развития сердечно-сосудистой системы, улучшения трофики тканей и общей выносливости организма! Чем выше уровень выносливости – тем больший объём работы мы сможем выполнить на тренировке! 

«Аэробный» вид тренировки может и должен быть использован как вспомогательный инструмент к другим видами тренировок (силовых, функциональных и т.д.) – включает аэробные (да простят меня коллеги) – жиросжигающие механизмы энергообмена в нашем организме. 

Планируем тренировки

Теперь попробуем разобраться, когда стоит вставлять в свой тренировочный план аэробный вид нагрузки. Да-да, именно вставлять – так как самый эффективный метод – это комбинация силовых нагрузок с кардио и аэробными. Здесь мнения разнятся и 100% доказательства преимуществ конкретного подхода – нет. Самым распространенным вариантом принято считать, что в течении первых 40 минут активной физической нагрузки организм расходует всю энергию, накопленную нами за день и только после этого в дело вступают наши жиры. Поэтому, зачастую, после силовой тренировки тренер рекомендует походить 20-30 минут на дорожке. (Есть еще масса причин, по которым важно делать заминку после силовой тренировки, но об этом в другой статье). А если говорить об отдельной «кардио» или аэробной нагрузке, например в другой день – то советуют выполнять данный вид нагрузки от 40 минут. Другие источники утверждают, что требуется не менее двух часов после активной силовой тренировки чтобы организм перешел в режим «жиросжигания» — следовательно, аэробные тренировки по прямому своему назначению – бессмысленны. Но один факт уж точно никто не сможет отрицать – во время аэробной нагрузки вы точно будете тратить энергию. Всегда! А, как многим известно, процесс похудения – это создание дефицита калорий от вашей текущей суточной нормы. Ваша цель создать это дефицит, а наша задача как тренеров научить вас это делать и обеспечить необходимые условия используя такие инструменты как : силовая тренировка, кардио тренировка, аэробная тренировка, диета и т. д.

Выбираем тренажер 

Теперь о выборе кардио-тренажера. Тут все дело вкуса. Вам не послышалось – прыжки через скакалку – это кардио-тренировка и скакалка является отличным кардио-тренажером. Но вряд ли вы сможете выполнять прыжки 40 минут. Нам понадобится что-то более размеренное… и поспокойнее! Что-то, что не заставит наше сердце выпрыгивать из груди и мы сможем регулировать уровень нагрузки. 

Если у человека нет ограничений от врача после диагностированных травм или болезней – то я всегда рекомендую беговую дорожку. Бег – это самое что ни на есть естественное движение, которым наградила нас природа. Для людей с большим избыточным весом подойдет шаг (тогда мы сможем избежать избыточную компрессионную нагрузку на коленные суставы), а технически движение останется прежним. Как вы уже, наверное, догадались все дело в интенсивности – чем она выше – тем более энерго-затратным становится движение и тем меньше времени мы сможем его выполнять. Оценить интенсивность мы можем по нашему пульсу. Представьте, что ваш пульс покоя – это минимум интенсивности (мои умные часы показывают, что мой пульс во время написания этой статьи 83 уд/мин. – не сильно то я напрягаюсь! ;). Нам нужно теперь определить наш максимум. Для этого существует множество формул и сложных вычислений, но я вам покажу усредненный и самый простой из них. Для этого требуется от 220 отнять наш текущий возраст! Например 220-30 = 190 – это мой пульсовой максимум. Технически, у ребенка 12 лет пульсовой максимум вряд ли будет 208уд/мин, многовато, не правда ли? Поэтому данная формула больше подойдет для людей от 20 до 50 лет и то, показатели условные. И так, мы определили наш пульс покоя, посчитали пульс при максимальной интенсивности и теперь что же с этим нам делать? – все просто! 

Существуют 4 основные зоны интенсивности: 

1. 60-70 % от нашего максимального пульса (в этой зоне как раз мы и выполняем аэробную тренировку и задействуем наши жиры.). Посчитаем 66% интенсивности для меня (220-30 = 190 далее 190 * 0. 66 = 125.4) Теперь, уважаемые читатели, попробуйте посчитать свою пульсовую зону в пределах 60-70% от максимального пульса. Работа в такой зоне практически не ограничена по времени.
2.  71-80% средне-низкая пульсовая зона (у верхней границы этой зоны наш организм будет плавно переходить от аэробной тренировки как раз к полноценной кардио-тренировке.) Для большинства людей работа в данной пульсовой зоне ограничена 20-30 минутами.
3. 81-90% средне-высокая зона. Лишь спортсмены смогу продержаться в такой зоне больше 5-6 минут!
4. 91-100% высокая пульсовая зона. До 40-50 секунд работы в этой зоне, а многим из нас лучше даже не пробовать разгонять свой пульс до таких значений! – это пульсовые зоны для большого спорта, а не фитнеса.

При прочих равных условиях – выбор тренажера остается за вами. Главное, обращаем внимание на пульсовую зону при работе на этом тренажере и понимаем для себя, что это  — кардио-тренировка или аэробная тренировка для лучшего жиро сжигания.  Занимайтесь физкультурой правильно!

Сердечно-сосудистые упражнения и уровень сахара в крови

Вы предпочитаете быструю ходьбу жиму лежа и свободным весам? Ваша программа упражнений включает больше аэробных упражнений, чем силовых? Если это так, кардио, вероятно, является вашей любимой формой упражнений.

И вы не одиноки. Кардиотренировка, которую многие выбирают, является хорошей формой упражнений для всего: от достижения идеальной массы тела до снижения факторов риска различных состояний, включая болезни сердца и почек.

Что такое кардиоупражнения?

Кардиотренировки, или сердечно-сосудистые упражнения, относятся к любому типу упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, а затем поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени. Кардио, которое технически является аэробным упражнением, предназначено для работы вашей дыхательной системы и поддержания глубокого и быстрого дыхания во время тренировки.

Забавный факт: термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом». Когда вы повышаете частоту сердечных сокращений и дыхания, вы вводите больше кислорода в кровь. Со временем это тренирует ваше тело более эффективно использовать кислород.

Конечно, любые упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают самочувствие. Тем не менее, может быть полезно знать свои целевые уровни сахара в крови. Потому что, в то время как аэробные упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови, анаэробная активность может фактически вызвать повышение уровня сахара в крови в данный момент, что не обязательно плохо.

Помните, что оба типа упражнений могут помочь снизить уровень глюкозы в долгосрочной перспективе. Так что, если вам нравится кардио, это может стать отличным способом улучшить ваше здоровье и сосредоточиться на контроле уровня глюкозы. Вот несколько видов кардио, с которых вы можете начать:

Кардиотренировка не только помогает контролировать уровень сахара в крови, но также может предотвратить ожирение, помочь в достижении целей по снижению веса и улучшить здоровье сердца, улучшая кровоток. И на этом его преимущества не заканчиваются.

Как и большинство видов упражнений, он также высвобождает эндорфины [поднимающие настроение], поддерживает здоровый сон, предотвращает высокое кровяное давление и сжигает значительное количество калорий. Кардио может быть как простым, так и сложным, в зависимости от того, что вы делаете, что является одной из лучших частей этой формы упражнений.

Уровень сахара в крови и физические упражнения

Знаете ли вы, что физическая активность может быть отличным дополнением к вашему плану лечения диабета? Даже если у вас нет преддиабета, диабета 1 или 2 типа, малоподвижный образ жизни может быть вреден для вашего здоровья. И когда у вас диабет, это может привести к ухудшению состояния здоровья и большему количеству осложнений.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует физическую активность как часть лечения диабета. Они предлагают прерывать любые продолжительные периоды сидения трехминутной или более легкой активностью каждые полчаса или около того. Это может помочь улучшить контроль уровня глюкозы в крови для тех, кому трудно поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это также полезно для тех, кто может бороться с такими проблемами, как холестерин и ожирение.

Суть в том, что упражнения могут быть полезны для поддержания уровня сахара в крови. Но как только вы определитесь с видами упражнений, которыми хотите заниматься, есть несколько факторов, которые следует учитывать при изучении уровня сахара в крови в связи с физической активностью.

Упражнения могут влиять на уровень сахара в крови в течение 24 часов после тренировки. И когда вы тренируетесь, вы повышаете чувствительность организма к инсулину. Это происходит во время и некоторое время после активности. Чувствительность к инсулину также зависит от времени суток.

Вообще говоря, ваша чувствительность к инсулину снижается в течение дня. Тем не менее, на это влияют различные факторы, в том числе некоторые лекарства. Поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, лучше проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения. Вы даже можете подумать об использовании CGM для бега или других видов упражнений, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на тренировки.

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей планирование физической активности в определенные часы дня может оказаться более эффективным, чем в другие. Поскольку аэробные упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови, а анаэробные упражнения вызывают его повышение, старайтесь планировать аэробные упражнения, когда вы менее чувствительны к инсулину, и анаэробные упражнения, когда вы более чувствительны к инсулину.

Хорошее планирование и понимание того, как ваше тело реагирует на различные виды упражнений в зависимости от уровня глюкозы в крови, является ключом к поиску идеальной программы упражнений для вас. Это не означает, что вы не должны тренироваться, если не можете найти время в оптимальное время для вашего тела. Это просто означает, что ваша физическая активность может принести больше пользы для таких вещей, как ваше метаболическое здоровье и уровень сахара в крови в это время.

Это может потребовать проб и ошибок. Отличный способ поэкспериментировать с регулярными упражнениями, кардиоупражнениями и силовыми тренировками, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на каждое из них, — это использовать инструменты мониторинга уровня глюкозы в крови, такие как непрерывный монитор уровня глюкозы (CGM).

Как ваша диета влияет на ваши тренировки

Прежде чем приступить к здоровому кардиоупражнению, помните, что питание так же важно, как и физическая активность. И не менее важно соблюдать здоровую диету , когда вы занимаетесь спортом. Ваша диета имеет решающее значение для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Почему? Что ж, поддержание хорошо сбалансированной диеты — это то, что обеспечивает ваше тело топливом, необходимым ему для оптимального функционирования. Сбалансировать свой рацион еще более важно, когда вы начинаете вводить физическую активность в комплекс. Не забывайте, что по мере того, как вы увеличиваете продолжительность и интенсивность тренировок, может возникнуть необходимость добавить немного калорий и дать вашему телу дополнительное топливо.

Когда вы вводите упражнения, к которым ваше тело не привыкло, и вы недополучаете калорий и питательных веществ, это может привести к выгоранию. Подумайте о том, чтобы поработать с вашей существующей диетой (если вы уже знаете, что помогает вашему уровню сахара в крови) или обратиться к зарегистрированному диетологу за советом, чтобы лучше понять ваши уникальные потребности.

Не бывает двух одинаковых тел, и большинству людей нужно работать над своим телом, а не подгонять его под определенный план диеты или тип упражнений. Именно здесь использование CGM для фитнеса может быть полезным, так как вы можете получить представление о том, как ваша диета может влиять на вашу производительность.

Еще кое-что, о чем следует помнить, это гидратация. Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы, используете эспандеры или расслабляетесь с помощью йоги, ваше тело нуждается в увлажнении. Это, вероятно, не удивительный совет, поскольку гидратация является ключом к любому здоровому образу жизни. Тем не менее, во время физической активности может легко возникнуть обезвоживание, особенно во время кардиотренировки, когда вы можете потеть больше, чем привыкли.

Как начать заниматься кардиотренировками

Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, то мысль о кардиотренировках может пугать. Но вам не обязательно начинать с берпи и медвежьего ползания! Простым способом начать могут быть короткие прогулки до и/или после еды.

Попробуйте доехать до магазина на велосипеде или подняться по лестнице вместо лифта. Даже когда вы готовы перейти к более напряженной программе упражнений, все еще есть способы начать с малого. Если вы новичок в кардиотренировках, вы можете примерить их на размер, включив в них от 20 до 40 минут упражнений три-четыре раза в неделю.

Вы также можете начать с ходьбы или бега трусцой. Когда вам станет легче это делать, добавьте немного интенсивности в свой темп. Не забывайте, что это должно быть приятно, и есть много разных занятий, которые вы можете попробовать для размера, если это не так. Если первый не подходит, попробуйте другой!

Во время тренировки обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело . Опять же, бросьте себе вызов, но не доводите свое тело до боли или истинного дискомфорта. Если вы чувствуете головокружение, одышку или какую-либо боль, вам следует прекратить упражнение и оценить свое тело.

А если у вас есть хроническое заболевание или заболевание (учитывается любое заболевание, от болей в спине до болезни сердца!), обратитесь к медицинскому работнику за медицинской консультацией по этому поводу. Рекомендуется сделать это до того, как вы внесете какие-либо изменения в диету или образ жизни, и особенно перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в безопасности и оставаться здоровыми.

Конечно, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой распорядок дня, даже если у вас нет проблем со здоровьем. Что касается программ упражнений, то универсального для всех не существует.

Некоторым людям лучше заниматься силовыми тренировками, другим — тренировками с отягощениями, а некоторым — легкими аэробными упражнениями, тай-чи или йогой. Чем больше вы знаете о своем теле, тем легче вам будет найти то, что подходит именно вам.

Смешанная тренировка, включающая сочетание кардио и силовых тренировок, также может быть лучшим способом предотвращения таких проблем, как сердечно-сосудистые заболевания, чем сосредоточение внимания только на одном. Кардио может быть направлено на тренировку сердечной мышцы, но вы можете комбинировать ее с другими видами деятельности, чтобы одновременно проработать и другие группы мышц.

Подумайте о таких упражнениях, как бег на короткие дистанции и плавание, которые могут нарастить мышцы нижней части тела наряду с преимуществами сердечно-сосудистой системы. Или добавьте эспандеры к своим кардиотренировкам. Что бы вы ни выбрали, не забывайте отслеживать и контролировать самочувствие своего тела, чтобы вы могли найти тот тип упражнений, который лучше всего подходит для вашего тела.

Что такое кардиоупражнения и как они работают?

Это автоматически переведенная статья.

Благодаря кардиоупражнениям вам не нужно ежедневно часами заниматься в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердца и терять вес. Кардио может помочь вам выполнять эффективную кардиотренировку дома, даже если у вас нет много места или оборудования для тренировок.

1. Что такое кардио?

Под кардио понимают такие упражнения, как бег трусцой, прыжки… которые увеличивают частоту сердечных сокращений практикующего и являются одним из эффективных методов для похудения или для спортсменов, которые хотят сжечь лишний жир. в организме.
Кардиоупражнения не сосредоточены на определенной группе мышц, а требуют координации многих различных групп мышц или всего тела. Кардиоупражнения также очень разнообразны: от упражнений на свежем воздухе, таких как бег трусцой, плавание, занятия интенсивными видами спорта, такими как футбол, баскетбол, волейбол, до домашних упражнений, таких как использование беговой дорожки, подъем по лестнице или использование тренажеров для всего тела.

2. Каковы результаты кардио упражнений?

Упражнения для сжигания жира являются ключом к здоровому образу жизни. В конце концов, ничто так не мотивирует людей заниматься спортом, как желание сбросить несколько килограммов. Если вы только начинаете или посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, ищете упражнения, которые будут сжигать калории как можно быстрее. Какие упражнения сжигают больше всего жира за самое короткое время? Что вы можете сделать в тренажерном зале (и вне его), чтобы начать сокращать калории уже сегодня? Кардиотренировки — идеальный ответ на эти вопросы.
Прежде чем давать какие-либо рекомендации, важно обсудить кардио- и силовые тренировки. Что лучше для похудения? Этот вопрос обсуждался специалистами на протяжении многих лет. Тренеры по фитнесу утверждают, что силовые тренировки сжигают больше калорий. В то время как аэробика люди скажут, что Кардио является лучшим упражнением для сжигания жира. Однако на самом деле для похудения необходимы и то, и другое.

Кардиотренировки увеличивают кровоток и помогают сбросить лишние калории. С другой стороны, силовые тренировки превращают эти жировые клетки в здоровую мышечную массу. Как правило, люди, которые сосредотачиваются на силовых тренировках, делают это, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому в конечном итоге они становятся тяжелее, когда поднимают тяжести в долгосрочной перспективе.
Упражнения на выносливость могут способствовать снижению веса. Короче говоря, вы можете похудеть, просто выполняя кардиоупражнения. Тем не менее, некоторые силовые упражнения также очень полезны. Это может занять больше времени, но самая быстрая тренировка для сжигания жира будет включать в себя кардио и силовые тренировки.

Bạn có thể giảm cân đơn giản bằng cách tập thể dục cardio

3. 10 лучших кардио-упражнений для похудения

Вот 10 лучших типов кардио-упражнений, которые были одобрены экспертами, чтобы помочь практикам быстрее похудеть и быстрее получить результаты:
3. 1. Эллиптические тренажеры Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации воздействия на колени и бедра, но при этом позволяли практикующему получить эффективную тренировку. Доктор Роджер Адамс, диетолог и эксперт по снижению веса, объясняет: «Из-за относительно низкого воздействия эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и эллиптические тренажеры. «Тем не менее, эллиптические тренажеры могут быть отличным способом сжигать калории, не напрягая суставы». В то время как 180 фунтов. Мужчины могут сжигать только около 500-600 калорий в час, если ходить в умеренном темпе, вы можете получить еще больше, увеличив интенсивность, скорость и сопротивление тренажера.

Лучший способ сжечь жир при выполнении эллиптических упражнений: увеличьте наклон, чтобы действительно задействовать больше мышц ног, особенно ягодичных. «Это движение может имитировать подъем по лестнице, не изнашивая суставы», — говорит Адамс. «Уменьшение наклона и увеличение сопротивления заставляют вас чувствовать, что вы катаетесь на лыжах, что делает тренировку действительно эффективной». Как и в случае с беговой дорожкой, не держитесь за ручки или поручни слишком сильно, так как это может уменьшить усилие тренирующегося и привести к боли в плече или запястье.
3.2. Бег (умеренный темп) Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже поддерживать. мышца. «Человек может сжечь около 940 калорий за час бега со скоростью 12 км/ч», — говорит доктор Райан. «Это был бы эффективный метод похудения, который следует применять каждые несколько недель для поддержания аэробной формы, но он требует большого пробега, времени и усилий». Минусы: бег с такой скоростью также может нарушить структуру мышц и вызвать множество негативных последствий для вашего тела. «Если вы хотите, чтобы это упражнение длилось долго, выбирайте тропы или поверхности мягче цемента», — говорит он.
Лучший способ сжечь жир в долгосрочной перспективе: если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и на самом деле может быть легче для коленей». Если бег кажется вам скучным, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб. Бег с партнером или группой может значительно увеличить волнение от бега.
3.3. Подъем по лестнице Подъем по лестнице — еще один популярный метод сжигания жира и калорий, но количество сожженных калорий не будет слишком большим. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем при обычной ходьбе, что эффективно укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. . Главный недостаток: альпинисты по лестнице могут сильно нагружать суставы, что, в свою очередь, может быть трудным для людей с проблемами коленей.
3.4. Есть причина, по которой прыжки со скакалкой являются основой тренировочного режима боксера: они дешевы, просты в выполнении, ускоряют ваши ноги и сжигают тонны калорий. Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и боксерах, которые каждый день прыгают со скакалкой. «Прыжки со скакалкой не только улучшают подвижность ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец Xcelerator Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. позволяет сжечь до 500 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ сжечь жир с помощью прыжков со скакалкой: Хотя очень немногие люди могут непрерывно прыгать через скакалку в течение 30 минут, лучше всего чередовать быстрые и медленные прыжки, чтобы поддерживать себя в форме. Прыгайте так быстро, как можете, в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, возьмите с собой скакалку для отличной тренировки, не выходя из номера отеля.
3.5. Тренировки с отягощениями Хотя технически упражнения с гантелями не являются исключительно кардиоупражнениями, их эффект сжигания калорий настолько высок, что ученые не могут исключить их из этой группы упражнений. «Упражнения с тяжелой атлетикой — это лучшее сочетание силовых тренировок и кардио», — говорит Адамс. «Кроме того, недавнее исследование влияния этого типа упражнений на сжигание калорий показало, что они могут сжигать около 20 калорий в минуту». Это число учитывает не только потребляемые аэробные калории, но и сжигаемые анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения способны помочь практикующему нарастить мышечную массу, но это одно из исключений. Адамс говорит, что тяжелоатлеты могут сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ выполнять упражнения с гантелями: если вы можете выполнять определенное движение в течение 40–50 секунд подряд, скорее всего, ваш вес недостаточно велик. «Не тренируйтесь со слишком легкими весами, но и не тренируйтесь со слишком тяжелыми», — говорит Адамс. «Один из лучших способов тренировки с гантелями для максимального сжигания калорий — это делать одно движение в течение 30–40 секунд, отдыхать 20–30 секунд, а затем повторять или менять движения. другие произведения».

Cac bài tập Cardio hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu đốt cháy lượng mỡ thừa khac nhau

3. 6. Велотренажер является основным продуктом в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не хотят его использовать: «Вы должны быть морально готовы к езде на высокой скорости», — сказал Адамс.
Как повысить эффективность сжигания жира с помощью велотренировок: Выполнение того же интервала на велотренажере — отличный способ увеличить количество сожженных калорий за минимальное время. «Держите высокий темп в течение нескольких минут, а затем постепенно замедляйтесь в течение минуты или около того, многократно повторяя эти интервалы столько, сколько вы можете себе позволить», — предлагает Адамс.
3.7. Плавание Плавание — очень популярное упражнение для всего тела. «По сути, вы пытаетесь бороться с гравитацией, поэтому вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы удерживать вас на плаву», — говорит доктор Будро. «На самом деле, всего за одну минуту быстрого плавания вы можете сжечь до 14 калорий».
Помните, что стиль плавания также может иметь значение, говорит Адамс. «Шаг сжигает меньше калорий, чем баттерфляй, поэтому не забывайте включать в свои тренировки разные движения».
Лучший способ сжечь жир во время плавания: простой способ сжечь калории в воде — это просто крутить педали воды. Вы можете сделать несколько кругов, затем остановиться для водного удара, повторяя цикл снова и снова. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, то плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальные плавательные шаги: плывите так быстро, как только можете, вдоль бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние. «Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.
3.8. Гребля Взгляните на тело любого профессионального или любительского гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивному V-образному вырезу. Райан объясняет: «Верховая гребля включена в этот список, потому что это отличный метод, обеспечивающий координацию верхней и нижней частей тела наиболее разумным образом, который оказывает меньше нагрузки на ваши суставы и связки. Следуя умеренному темпу на гребном тренажере, можно сжечь до 800 калорий в час для парня весом около 80 кг, но увеличение интенсивности упражнений с помощью спринтерских забегов поможет быстро увеличить это число. и достигать более 1000 калорий в час.
Лучший способ сжечь калории с помощью гребли: «Поднимите грудь и задействуйте все тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу, попробуйте использовать ноги для движения». Рекомендуемое упражнение по гребле: установите часы на 20 минут, гребите так быстро, как только можете, 250 метров, отдохните в течение одной минуты, затем повторите все 20 минут.
3.9. Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT дает вам полноценную тренировку, сжигая больше жира и калорий. «Тренировки HIIT могут сильно различаться, от 500 калорий в час до 1500 калорий в час для человека весом около 80 кг», — говорит Райан. «Упражнения HIIT полезны из-за интенсивности каждого упражнения, а также вариативности упражнений и количества повторений». Сочетайте любые движения с собственным весом с упражнениями с отягощениями и традиционными элементами сердечно-сосудистой системы, и вы получите идеальный рецепт удивительной потери веса.
Лучший способ сделать это: найдите табату, HIIT, силовую аэробику и энергичные интервальные занятия с отягощениями в местном тренажерном зале.
3.10. Спринт Спринтерский бег на свежем воздухе или на беговой дорожке, или даже вверх по лестнице или на трибуне — отличный способ сжечь больше калорий за кратчайшее время. На самом деле никакого оборудования не требуется, и вы можете выполнять эти упражнения где угодно. «Спринтерский бег — это легко, и он сжигает массу калорий», — говорит Адамс. «Хотя бег сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности на самом деле намного эффективнее». В частности, бег на короткие дистанции — это форма упражнений, которая оказывает меньшее давление и снижает риск повреждения суставов практикующего.
Сжечь большое количество жира за короткий промежуток времени действительно непросто.